¿Cómo tener unos glúteos grandes, firmes y tonificados?

Mira lo que debes hacer para hacer crecer tus nalgas, para tener una cola grande, unos glúteos firmes y tonificados ya que usualmente los glúteos o la cola es la parte que más desean las mujeres tener firme, grande, tonificada. Es algo que las hace ver muy atractivas ante su pareja, al mismo tiempo que las hace sentir seguras de sí mismas, eleva su autoestima, su atractivo sexual. Así que por esta razón en este artículo mencionaré algunos puntos a tener muy en cuenta para tener una cola grande, firme y tonificada. Todo con el fin de que puedas mejorar tu aspecto físico y en sí también tu estado de salud porque te estarías ejercitando.

Hay errores que muchas cometen a la hora de ejercitar estos importantes músculos ubicados en la cola, como es el caso de no trabajarlos de manera directa por desconocimiento, simple pereza o vergüenza, ya que para muchas los ejercicios como estar "en cuatro" y realizar los levantamientos pueden resultar poco cómodos y a la vez embarazosos. Otro error es la obsesión, es decir trabajar los glúteos prácticamente todos los días, pensando que ésa es la mejor manera para hacerlos crecer.

Y si bien de una forma u otra durante en las actividades cotidianas se trabajan de manera directa o indirecta, no es lo mismo a dedicar diariamente 40 a 60 minutos de trabajo intenso con pesas para tratar de hipertrofiarlos, es decir de "ensancharlos" a la vez que se busca la anhelada tonicidad en los mismos.

¿Cómo tener una cola grande, firme y tonificada?
Errores a evitar cuando se ejercitan los glúteos



1. Como ya lo mencioné en el párrafo anterior, muchas mujeres creen que para lograr hacer crecer y tonificar los glúteos no es necesario trabajarlos de manera directa o aislada. Piensan que solamente realizando ejercicios como el "peso muerto" o la "flexión para bíceps femoral", entre otros, es más que suficiente para lograr hipertrofiar estos músculos de la parte posterior.

Si bien realizando este tipo de ejercicios se logra un trabajo indirecto sobre los glúteos, es estrictamente necesario realizar movimientos que impliquen su trabajo de manera más comprometida, para hacerlos crecer, como es el caso de la "extensión de cadera", es decir cuando toda la pierna se mueve hacia atrás, como sucede en los ejercicios que muestro en las siguientes imágenes, entre otros:



2. Entrenar los músculos glúteos solamente con máquinas para algunas puede que no sea suficiente. Es necesario a veces realizar ejercicios que involucren otro tipo de retos, como las mancuernas, las poleas, los ejercicios de cuerpo completo sin pesas, trotar de lado (para estimular los glúteos y músculos de la pierna), "pistolas", ejercicios isométricos, entre otros.

A veces es necesario involucrar todos estos ejercicios bien sea en un mismo día o en días distintos, para lograr "recoger" más fibras musculares esqueléticas que comprenden estos músculos, y así lograr el anhelado crecimiento y firmeza de la cola.

3. Dedicarse solamente a hacer ejercicios de cuerpo completo sin pesas y/o entrenar con pesas realizando un número exagerado de repeticiones (error). En esto hay que mencionar que a los músculos hay que darles razones para crecer levantando o moviendo "pesos pesados".

Si bien haciendo muchas repeticiones con poco peso puede lograr una tonicidad sobre los glúteos, para hacerlos crecer (hipertrofiar: "ensancharse") es necesario realizar series que permitan hacer un máximo de 15 repeticiones con relativa dificulta.

Hay quienes prefieren dedicarse a realizar menos repeticiones por serie pero obviamente con más peso, mismo que No permite hacer más de 6 a 8 repeticiones en la primera serie para estimular la hipertrofia miofibrilar en los glúteos, al mismo tiempo que se gana fuerza absoluta. Otras prefieren realizar el método piramidal para estimular ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar).

Así que si se busca no solo tonificar sino también hacer crecer la cola, lo ideal no es quedarse en lo mismo ni tampoco realizar ejercicios con muy poco peso siempre.





4. Una mala ejecución de los ejercicios por tomarse muy en serio el punto anterior. Hay mujeres que se toman muy en serio lo de levantar o mover "pesos pesados" para agrandar la cola, descuidando así la buena ejecución en la técnica de cada ejercicio.

Así que hay que aclarar que dentro de la rutina se deben involucrar ejercicios que trabajen los glúteos con pesos retadores, siempre y cuando la técnica de movimiento de cada ejercicio que los involucre de manera directa no sea vea comprometida. Dado el caso, sería mejor bajarle un poco al peso y realizar mejor los movimientos, es decir la "extensión de cadera".

5. Entrenar los glúteos muchas veces en la semana es un error que se comete cuando se busca la hipertrofia de estos músculos. Si una mujer quiere tener una cola grande y firme, debe seguir los consejos y evitar los errores ya mencionados en los 4 puntos anteriores, pero también dar un descanso de 1 a 2 días, según los resultados que se vayan notando, ya que todas reaccionarán de manera distinta a los estímulos aplicados.

Es decir que habrá algunas a quienes les siente mejor trabajarlos día de por medio, y otras que con dos días a la semana de una trabajo directo sobre los glúteos sea más que suficiente. Sin embargo, hay atletas de alto rendimiento, como las que practican la modalidad crossfit, que entrenan casi que todos los días de manera directa o indirecta estos y otros músculos.

Pero en este caso hay que tener en cuenta que no siempre los resultados estéticos en ellas son los mejores, y aún si lo son la suplementación utilizada es muy completa (multivitamínicos, suplementos, técnicas de recuperación muscular, etc.), para evitar una fatiga por sobreentrenamiento y atrofia en sus músculos esqueléticos.



6. Se pueden trabajar tanto las piernas como los glúteos en un mismo día, pero hay quienes prefieren hacerlo de manera separada. Ya está en cada mujer que vaya probando para que según los resultados que vaya notando, seguir o cambiar el modo de entrenar, las series, repeticiones, pesos, ejercicios, los días de entreno y descanso, el tiempo que dedica al entrenamiento, etc.

Entrenar para darles razones a los músculos de la cola (glúteos y demás) y también de los miembros inferiores (piernas) para crecer es la clave para aumentar su volumen y fuerza, o sea obligarlos a luchar, resistir, oponerse y mover a las cargas externas retadores bien sea por parte de maquinaria compuesta o pesos libres con barras y/o mancuernas.

Aunque recalco que esto no quieres decir que con los ejercicios de solo autocargas (propio peso corporal) no se puedan lograr resultados decentes, pero con cargas externas serán superiores (aunque todo también depende del potencial genético de cada quien).

MUJERES y hombres que quieran aumentar y/o tonificar la cola: Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, y en cuanto pueda les contestaré (previo a registro como seguidores(as) públicos(as) del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero si se trata de algo muy específico como plan nutriconales y rutinas de entrenamiento con objetivos puntuales, deben optar por el pago por una asesoría personalizada con nosotros.

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