Ejercicios y modalidades de entrenamiento para quemar grasa o bajar de peso (adelgazar)

Aquí te explico algunos ejercicios y modalidades de entrenamiento que puedes practicar para ayudarte a quemar grasa, para que puedas adelgazar o bajar de peso de forma saludable, ya que el objetivo principal en la mayoría de personas que deciden iniciar la práctica de alguno de los ejercicios, entrenamientos o modalidades fitness que mencionaré a lo largo del artículo, es el de bajar de peso en grasa (adelgazar) o lo que coloquialmente se conoce como quemar grasa, usualmente por efectos estéticos y de mejora de la autoestima, aunque la salud también mejora notablemente gracias a este factor.

Antes de leer la información que redactaré a continuación sobre los ejercicios y métodos de entrenamiento que te pueden ayudar a quemar grasa o adelgazar, es muy recomendado que echen un vistazo y lean muy bien la información que escribo sobre las formas directas e indirectas de "quemar" esa grasita que se aloja en nuestro tejido adiposo y visceral.

Es importante que entiendan la relación que existe con la clasificación de los ejercicios físicos en cuanto al ritmo cardíaco, y qué sustratos energéticos son utilizados para rendir cuentas en los procesos bioquímicos de resíntesis de ATP y poder obtener la energía necesaria por parte de esta "moneda energética", para los procesos de contracción muscular esquelética de las fibras lentas (oxidativas) y rápidas (glucolíticas y glucolíticas-oxidativas).

Primero, un repaso o breve resumen de la clasificación de los ejercicios físicos en relación al ritmo cardíaco y el uso de sustratos energéticos:

Clasificación de los ejercicios según su intensidad


1. Ejercicios aeróbicos: este tipo de ejercicios se caracterizan por mantener la frecuencia cardíaca de una persona sana hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, siendo los sustratos energéticos por excelencia los ácidos grasos y algo del glicerol que componen los triglicéridos ("grasas de reserva") alojados en el tejido adiposo y visceral.

Se les conoce como aeróbicos porque el oxígeno es muy importante para oxidar estos recursos o sustratos energéticos para que puedan participar en los procesos bioquímicos de resíntesis de ATP. El 90% de lo "quemado" durante la práctica de este tipo de ejercicios será aproximadamente de los sustratos energéticos mencionados, mientras que el 10% restante se distribuye entre el glucógeno que se aloja en el tejido muscular esquelético, la glucosa que ya circula en el torrente sanguíneo, cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico (estos tres últimos utilizados mucho por el miocardio para sus procesos de contracción).

Se puede inferir que cuando estamos en reposo se "queman" también en los mismos porcentajes este tipo de sustratos, pero claramente en menor cantidad. Aquí se estimulan principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta.

2. Ejercicios aeróbicos-anaeróbicos: la clasificación ronda entre las 150 a 170 pulsaciones por minuto, en donde la división del uso de los sustratos energéticos es aproximadamente del 40% para los ácidos grasos y el glicerol, el 55% para el glucógeno intramuscular y la glucosa sanguínea, y el 5% para los aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico. Aquí se estimulan tanto las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta como las rápidas, sin llegar a ser una estimulación 100% de unas ni de las otras. Participan procesos bioquímicos que requieren del oxígeno como otros que no lo requieren.



3. Ejercicios anaeróbicos: si la persona se mantiene por encima de las 170 pulsaciones por minuto, el cuerpo entra en un estado láctico (participación de sistema energético lactacidémico) casi que absoluto, siendo el uso de los sustratos energéticos de entre el 90% por parte del glucógeno intramuscular y hepático (si el intramuscular comienza a escasear), y el resto entre los ácidos grasos, glicerol, aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico (es bueno que lean los destinos del ácido láctico). La estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida aquí se da al máximo, lo cual aumenta la tasa metabólica basal considerablemente, volviéndose así más eficiente la "quema" de grasa cuando se está en reposo y cuando se realiza ejercicio físico.

No es que el oxígeno no sea requerido, porque sería absurdo no respirar. Pero las células que participan en los procesos del mecanismo energético lactacidémico para la contracción de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida meramente glucolíticas (blancas), no lo requerirán.

No obstante, es posible que una persona pueda correr a toda velocidad en 15 segundos una distancia de 50 a 100 metros sin si quiera llegar a respirar, dado que el mecanismo energético de la fosfocreatina (mecanismo anaeróbico aláctico) es el que entraría en acción.

Cabe aclarar que todos los datos y valores mencionados varían según cada persona de acuerdo a la edad, sexo, patologías, nivel de entrenamiento, etc. Ahora si pasaré a mencionar algunos ejercicios o tipos de entrenamiento para "quemar" grasa o bajar de peso en la misma (adelgazar):

Tapout para quemar grasa





Es un entrenamiento de alta intensidad (anaeróbico o posiblemente aeróbico-anaeróbico según hasta donde llegue el ritmo cardíaco de cada practicante), basado en la ejecución de ejercicios de distintas artes marciales, o lo que comúnmente se conoce como MMA (Mix Martial Aarts: artes marciales mixtas), que combinan golpes con el puño, el codo, la rodilla, la pierna y el pie, bien sea aplicándolos contra el aire o un "saco" de boxeo, o contra un compañero con la implementación de protección necesaria.

Esto ayuda a estimular en algo las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, sin llegar a hipertrofiarlas en una gran medida (a menos que se complemente con cargas externas: pesas), y ayuda a "quemar" grasa de manera indirecta, principalmente, o se al quema de grasa en estado de reposo y en ejercicios de ritmo aeróbico, gracias al aumento metabólico basal que se produce precisamente gracias al aumento de masa muscular.

Este tipo de entrenamiento permite además ganar una buena resistencia cardio-vascular enfocándose en la estimulación de la potencia aeróbica.

Insanity focus t25 para quemar grasa



Este tipo de entrenamiento es anaeróbico. En este tipo de entrenamiento se realizan ejercicios que involucran movimientos funcionales y dinámicos (flexiones de brazo, dominadas, sentadillas con salto, burpees, etc.), realizados de forma continua (uno tras otro), con el mayor número de repeticiones y en el menor tiempo posible.



Se trabaja con el propio peso corporal, lo que se conoce como "autocarga" y a nivel de todos los músculos esqueléticos. Se dejan muy cortos períodos de recuperación entre ciclos de ejercicios, para mantener el ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible, y así lograr una estimulación máxima de las fibras musculares esqueléticas de contracción. Igualmente pasa lo mismo en cuanto a volumen o hipertrofia y la fuerza absoluta, siendo objetivos lejanos a menos que se involucren cargas o resistencias externas.

Modalidades de entrenamiento cuerpo-mente





En esta categoría entran el yoga, bodyflow y pilates. Son sistemas de entrenamiento que trabajan bajo parámetros regidos por la física como ciencia. Se estimula la relajación, la flexibilidad, la fuerza de contracción muscular isométrica. Trabaja el cuerpo bajo todos los rangos de movimiento y planos anatómicos, lo cual permite activar toso los músculos. Puede tornarse hasta aeróbico-anaeróbico.

Systema Boot-camp para aumentar el metabolismo y quemar más grasa





Es un tipo de entrenamiento de tipo militar de mediana y alta intensidad. El objetivo aquí es el de superar obstáculos como muros y cajas, escalar o hacer arrastres en un tiempo y distancias definidos, además de practicar algunas técnicas marciales para el combate cuerpo a cuerpo.

Crossfit para incrementar el gasto energético y quemar grasa





Es un modalidad que combina todas las mencionadas anteriormente (excepto los entrenamientos cuerpo-mente). Combina las pesas con movimientos olímpicos de fuerza y desplazamiento, creando circuitos estacionales. Algunos implementos utilizados son las llantas, barras, mancuernas, sogas, etc. Es un entrenamiento de resistencia muscular de alta intensidad que demanda mucha técnica (para tratar de ahorrar energía), por lo que implica realizar previamente un entrenamiento de fundamentación, así como una evaluación de resistencia. Como tal, está indicado para personas sin patologías (personas sanas).

Permite una alta "quema" de calorías de manera directa por parte del glucógeno intramuscular, a la vez que se aumenta la tasa metabólica basal por la alta estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual vuelve más eficiente la "quema" de grasa cuando se está en reposo y cuando se ejercita a ritmos aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).

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