¿Si como arroz y papa juntos o espagueti y maduro en una misma comida voy a engordar más?
No necesariamente vas a subir de peso por el hecho de comer dos o más porciones de carbohidratos en una misma comida, no importa si es en el desayuno, el almuerzo, la cena o alguna comida intermedia (snack, colación, comida pre o post entrenamiento, etc.).
Puedes comer varias porciones de carbohidratos en una misma comida y aun así no engordar ni subir de peso en grasa corporal.
Lee atentamente todo el artículo para que entiendas que el punto no es el tipo o tipos de alimentos a consumir sino las cantidades.
Puedes comer varios tipos de hidratos de carbono
"pero me han dicho que solo coma un tipo de carbohidrato en una comida para no subir de peso".
Bueno, primero debemos aclarar qué es exactamente subir de peso y qué es engordar, porque lo segundo (engordar) suele tener relación con el hecho de aumentar la cantidad de grasa (adiposa y visceral) que se acumula en nuestro organismo, mientras que subir de peso suele tener connotaciones mixtas dependiendo de cada persona, región, país, etc.
Y esto se puede lograr comiendo alimentos que aporten hidratos de carbono y grasas, principalmente (aunque las proteínas en exceso pueden llegar también a hacer que acumulemos algo de grasa, aunque es muy difícil que suceda).
Subir de peso o aumentar la masa muscular comiendo dos o más porciones de carbohidratos en cada comida ¿es algo inevitable?.
Por ejemplo si alguien entrena para hipertrofiar sus músculos esqueléticos, esto significa que tanto los almacenes de proteínas como los de glucógeno (carbohidratos) se pueden hacer más grandes.
Por esta razón el comer dos o más porciones de carbohidratos, o también el comer una sola porción de algún carbohidrato (sobre todo complejo), y por supuesto proteínas, puede ayudarle a subir de peso tanto en masa magra (masa muscular) como quizá también en masa grasa (grasa corporal).
Comer dos o más carbohidratos en una misma comida puede también ayudarte a ganar masa muscular
Obviamente hay que entrenar para poder lograr este fin. O sea, no se trata simplemente de aumentar la ingesta de Calorías por medio de proteínas, carbohidratos y grasa buenas, para poder ganar masa muscular (hipertrofia las fibras musculares esqueléticas que se poseen).
Se trata de que hay que darles muchas razones a los músculos para obligarlos a crecer.
Se trata de hacer que luchen o bien contra el peso corporal propio o bien contra una carga externa (pesa, mancuerna, barra, disco, teraband, etc.).
El punto está en que de a poco las fibras musculares aumenten sus capacidades para almacenar nutrientes macro, o sea tanto proteínas como carbohidratos (en forma de glucógeno) y quizá triglicéridos intramusculares en caso de ser necesario.
De ahí que cuando una persona me pregunta "¿cómo puedo quemar más grasa?" suelo contestarle que no solamente se trata de reducir la ingesta calórica de acuerdo a su gasto energético basal y total, sino que además es conveniente realizar entrenamientos de intensidad alta con o sin pesas, para así aumentar el metabolismo basal por medio del aumento de la masa muscular.
O sea, hay que tener en cuenta que los músculos en estado de estrés (durante el entrenamiento) van a requerir energía principalmente proveniente del glucógeno intramuscular almacenado, como de las proteínas almacenadas (sobre todo cuando la sesión de entrenamiento se vuelve también extensa) y de las grasas también almacenadas.
Aunque de estas últimas se requerirá menos energía sobre todo si la intensidad de la sesión de entrenamiento aumenta y por ende se torna hacia el lado anaeróbico en un gran porcentaje, y si además la capacidad de la persona de consumir y utilizar oxígeno no es muy buena, o si la intensidad del ejercicio hace que sus límites para utilizar oxígeno en el metabolismo energético, se vean muy comprometidos.
Al mismo tiempo hay que recordar que los músculos en estado de reposo van a requerir más energía en este caso principalmente proveniente de las grasas de reserva.
Por esta razón una buena manera de quemar más grasa tanto en estado de reposo como durante una sesión de entrenamiento, es aumentar la calidad y el tamaño de los músculos por medio de entrenamientos adecuados enfocados al desarrollo de la fuerza, hipertrofia, resistencia a la fuerza, resistencia anaeróbica, etc.
¿Comer dos porciones medianas de dos carbohidratos es igual a comer una porción grande de un carbohidrato?
Probablemente.
Así que eso que puedan decirte las personas, algo como: "hey, para que no engordes come solamente una porción de un carbohidratos en una comida o sea que si vas a comer arroz no comas espaguetis, o si vas a comer pasta no comas patatas", o algo por el estilo, no es del todo cierto.
Porque supongamos que 100 gramos de arroz aportan 130 Calorías, y que 100 gramos de espaguetis aportan 150 Calorías.
Y supongamos que tú requieres consumir en una comida X 300 Calorías para mantener tu requerimiento energético estable sin que esto te genere mayores acumulaciones de grasa corporal y sin que te permita presentar un alto grado de atrofia muscular (adelgazamiento de los músculos).
Entonces bien puedes dividir estos alimentos considerados como carbohidratos complejos y también agregar algunos gramos de alguna fuente proteica.
Por ejemplo supongamos que una lata de atún aporte 100 calorías.
Entonces ya simplemente se trata de cálculos sencillos o quizá una básica regla de tres:
Si 100 gramos de espaguetis equivalen a 150 Calorías, entonces aproximadamente 66,6 gramos de espaguetis equivaldrían a 100 calorías.
Y si 100 gramos de arroz equivalen a 130 Calorías, entonces aproximadamente 77 gramos de arroz equivaldrían a 100 calorías.
Entonces ya simplemente restaría cocer estos alimentos y pesarlos, para que puedas comer dos porciones de carbohidratos en una sola comida sin que esto te haga subir mucho de peso graso.
Entonces te comes en una sola comida:
- 1 la lata de atún completa.
- 66,6 gramos de despaguetis
- 77 gramos de arroz.
O quizá puedes disminuir un poco las porciones de ambos carbohidratos complejos y complementar esta comida con una buena porción de verduras y ojo, las Calorías provenientes de las proteínas también pueden hacerte engordar, aunque por el efectos térmico que provocan estos alimentos, y por la dificultad que suele presentar el comer muchas proteínas quizá sea difícil acumular grasa en grandes cantidades por atiborrarse de fuentes proteicas de origen animal y/o vegetal.
Ahora bien, tú quizá dirás que es algo muy engorroso hacer cálculos y pesar alimentos, y de hecho lo eso.
Ya el simple hecho de tirar cálculo es algo molesto sobre todo para quienes se les complica las matemáticas, ahora imagínate lo molesto que es pesar los alimentos sobre todo para aquellos y aquellas que viven acelerados(as).
Pues si eres una persona muy estricta y disciplinada, bien lo puedes intentar hacer y ya luego de un tiempo tus ojos y tu mente se podrán acostumbrar y ya simplemente con este sentido y tu percepción y/o intuición, más adelante podrás calcular estas porciones sin la necesidad de utilizar una gramera.
Conociendo tu requerimiento energético para saber cuánto de cada carbohidrato comer en cada comida
Bueno, el ejemplo anterior aplica no solamente para dos porciones de carbohidratos sino también para más.
Por supuesto entonces el punto estaría en disminuir las porciones de las dos anteriores (arroz y espaguetis), por ejemplo, si es que quisieras tal vez comer una patata y/o alguna galleta o algo así.
Ahora, lo que resta es saber tu requerimiento energético basal y total. Existen fórmulas básicas o sencillas que te permitirán hacerlo.
Como por ejemplo las siguientes:
Bueno, existen otras, pero estas son las más utilizadas.
Estas sirven para calcular tu gasto energético basal (GEB) o sea las Calorías que tu cuerpo requiere para realizar funciones fisiolóficas vitales en un estado de completo reposo, para poder sobrevivir.
Ahora faltaría calcular el gasto energético total (GET) que no es más que la suma del GEB más el requerimiento energético de las actividades que tú gastas cada día según el tiempo y la intensidad de las mismas, lo cual se valora por medio de una unidad conocida como MET (unidad metabólica de reposo).
Además de calcular una constante conocida como factor del GEB, que no es más que el GEB dividio entre 24 (GEB/24).
Entonces quedaría algo como lo que muestro en la siguiente tabla:
Ah, y bueno, a este valor total habría que sumarle su 10% que sería el efecto térmico de los alimentos, y listo, ya tendremos el valor del GET tanto por actividad como por día.
En distintas páginas se pueden encontrar estas equivalencias, o sea a cuántos MET´s equivale cada actividad (correr, dormir, lavarse los dientes, bañarse, etc.).
Aprende las formas que existen para calcular las Calorías que necesitas consumir para bajar de peso en grasa, mantener tu peso actual o aumentarlo (en grasa o masa magra, todo depende de si entrenas o no), y por supuesto menciono las equivalencias de MET´s por cada actividad.
Ahora bien, si quieres que nosotros lo hagamos por ti, puedes acceder a una asesoría personalizada.
No hagas dietas estrictas, aunque en algunos casos puede ser lo ideal
Lo ideal sería ser 100% vegetarianos para evitar por ejemplo el exceso de grasas saturadas que proveen las fuentes de origen animal y evitar el consumo de cadaverina (sustancia tóxica que se forma en la descomposición de los cadáveres).
Además sería ideal aumentar considerablemente el consumo de verduras y de algunas frutas para obtener muy buenas fuentes de vitaminas y minerales que nos permitan llevar a cabo de una forma óptima todos los procesos metabólicos de nuestro organismo, el mantener nuestro sistema inmune al 100%, etc.
Pero si tú no tienes la fuerza de voluntad para volverte 100% vegetariano, por lo menos realiza algunos cambios simples, como el evitar freír los alimentos.
El evitar comer alimentos ricos en azúcares simples y grasas trans.
Intenta reducir de a poco la ingesta de Calorías hasta cierto punto, para que el el reducirlas al 100% de un momento a otro no te vaya a provocar enfrentarte a episodios de ansiedad.
Aumenta considerablemente el consumo principalmente de verduras y de frutas ácidas (las dulces pueden también aportar muchas Calorías), que en sí se las puede considerar como un tipo de carbohidrato porque aportan algo de glucosa a través de la fructosa, principalmente.
Practica sesiones de ejercicio de 30 minutos a 90 minutos al menos 4 por semana.
Por supuesto la intensidad y el volumen de cada sesión varía de acuerdo a cada persona.
Por esta razón siempre es bueno buscar asesoría de una profesional para evitar lesiones y otros problemas, y al mismo tiempo para poder lograr los objetivos planteados en el menor tiempo posible y sin que esto afecte tu estado de salud.
Todo esto por supuesto no solamente con el fin de ayudarte a reducir tus niveles de grasa corporal y quizá aumentar los de tu masa muscular y densidad ósea, sino también para mejorar notablemente tu estado general de bienestar y salud.
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