¿Puedo hacer cardio si quiero aumentar mi masa muscular?




Hacer cardio no te hará perder masa muscular sí o sí. Puedes combinar perfectamente tu rutina de pesas con una buena y provechosa sesión de cardio. Eso sí, solamente si puedes proveerle a tu cuerpo de una buena cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales y si puedes dormir bien. Solo así evitarás perder masa muscular por el hecho de practicar tu sesión de cardio antes y después de entrenar tu rutina de alta intensidad con pesas. Recuerda que el cardio lo debes realizar antes de tu rutina de pesas como fase de calentamiento, y también deberías practicar un tiempo variable de cardio después de terminar de darle duro a los hierros para que así puedas promover una quema de grasa más pronunciada y también una mejor recuperación gracias a los procesos oxidativos que se llevan a cabo. Esto te ayudará a ganar masa muscular y definición al mismo tiempo.

Se suele pensar en este mundo Fitness que los entrenamientos de resistencia que implican la participación de muchos grupos musculares al mismo tiempo, harán que el volumen muscular disminuya. Por ejemplo cuando se trota o se corre, cuando se nada, cuando se monta bicicleta, cuando se practica el cardio en elíptica, remo estático u otra máquina, se piensa que hacerlo luego de finalizar la rutina de pesas hará que todo lo ganado a nivel muscular se pierda por el exceso de trabajo que se ejerce con estos ejercicios cardio vasculares tan completos.

El entrenamiento de fuerza e hipertrofia y los ejercicios para resistencia conocidos como cardio


El cardio y la masa muscular

Bueno, hay una cantidad de creencias erróneas en cuanto a todos estos términos. Por ejemplo se cree que el "cardio" solamente hace alusión a los ejercicios de estructura cíclica y de larga duración mencionados en el párrafo anterior (trotar, correr, nadar, etc.). Pero lo que no se tiene en cuenta es que los trabajos con pesas también son un tipo de Cardio puesto que el corazón y el resto del sistema circulatorio entran en acción constante. Solo que en el caso de las rutinas con pesas, podríamos estar hablando de un tipo de cardio de alta intensidad con una predominancia de componentes anaeróbicos.

Si quieres aumentar el volumen de tus músculos debes sí o sí obligarlos a crecer por medio de trabajos con cargas externas retadoras (cardio de alta intensidad con ejercicios de estructura cíclica o acíclica de corta duración). Debes hacer que estos músculos sean capaces de cargar estas pesas (barra, mancuernas, discos, etc.) por un buen número de repeticiones en cada entrenamiento a lo largo de los días. Es como si se tuviera en cuenta la sumatoria de todas las sesiones de entrenamiento, la nutrición y los tiempos de descanso nocturnos, para así promover una recuperación y posterior aumento del volumen muscular y la fuerza.

Ahora bien, la resistencia tiene que ver más con el tiempo que tú podrías ser capaz de mover o sostener una carga externa sin descansar. O sea que serás una persona más resistente a nivel muscular y cardio vascular si eres capaz de hacer 20 repeticiones en la sentadillia libre con 80 Kg, en comparación a una persona que solamente pudo con 15 o menos repeticiones con el mismo peso. Y aquí no estamos hablando de quien es más alto, gordo, flaco, etc, porque hay personas flacas con una gran fuerza y personas voluptuosas muy resistentes.

¿El entrenamiento de cardio te hace perder masa muscular?


El punto es que NO le dediques un tiempo excesivo a correr, trotar, montar bici o nadar si tu objetivo es aumentar el volumen de tus músculos. El punto es que el 80 o el 90% del tiempo que pasas entrenando, te dediques a entrenamiento enfocados a mejorar la fuerza, la hipertrofia... y en su medida la resistencia de grupos musculares de forma aislada o compleja (varios músculos a la vez), principalmente teniendo en cuenta aquellos ejercicios que involucran luchar contra cargas externas, o ejercicios que se enfoquen en desplazar tu propio peso corporal de una forma vertical, como por ejemplo las dominadas, flexiones de brazo, cuclillas, etc.

Si vas a entrenar duro una hora con pesas pesadas, trata de dedicar un tiempo de calentamiento de 5 a 10 minutos antes de iniciar tu rutina a una intensidad de trote moderado (7 Km/h - 9 Km/h) y quizá rematar con un tiempo de cardio al final (puede ser también con trote) a una intensidad moderada por 10 a 15 minutos, o un tiempo de trote intercalado con tiempos de correr al máximo aguantando lo que más puedas durante este "hit", por un total de 5 a 10 minutos. Esto con el fin de mejorar aun más tu resistencia, capacidad y potencia aeróbica. Al final de todo le dedicas un espacio a ejercicios de estiramiento.

Porque si bien con los entrenamientos meramente anaeróbicos puedes lograr alguna mejora en tu capacidad aeróbica (captar y utilizar mejor el oxígeno), será muy poco en comparación a realizar ejercicios de mayor duración (trotar, correr, nadar, etc.) a intensidades moderadas o variables. Algunos autores hablan de que esta capacidad aeróbica por medio de ejercicios anaeróbicos (enfocados a mejorar principalmente la fuerza absoluta y la resistencia muscular a la fuerza) solamente se puede lograr mejorar entre un 10% a 15%.

Consejos para no perder masa muscular cuando combinas tu rutina de pesas con el cardio


1. Aumenta la ingesta de proteínas durante todo el día.

Si bien es cierto que una de las principales fuentes de energía son los carbohidratos gracias a su rápida acción de combustión para contribuir en la formación de ATP para poder realizar la rutina de pesas y el cardio, las proteínas son el pilar base para evitar que el volumen muscular baje y al mismo tiempo para promover la síntesis de más proteínas musculares. O sea, comes más proteínas para que éstas sean degradadas hasta aminoácidos y así el cuerpo pueda sintetizar una cantidad de proteínas mayor y más variada.

Pero bueno, no me malentiendas porque los carbohidratos también son muy importantes para evitar que pierdas masa muscular y también para promover que la ganes cuando haces pesas y realizas otros ejercicios de cardio de alta intensidad. Éstos te proveen de glucosa para su posterior almacenamiento en forma de glucógeno en tu hígado y músculos esqueléticos. NO obstante, las proteínas también pueden cumplir esta función, pero el problema es la velocidad, o sea que las proteínas se pueden demorar más, y si necesitas de algo rápido para tener o recuperar energía, pues entonces los carbohidratos son tu mejor opción.

2. Tu dieta debe estar compuesta de una buena cantidad de proteínas, grasas buenas, verduras y algunos tipos de carbohidratos.

Si bien aumentar la ingesta de proteínas por medio de alimentos y suplementos es clave para que no pierdas masa muscular cuando alzas pesas y realizas tu tiempo de cardio, también debes tener en cuenta aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra por medio de fuentes vegetales como lo es el caso de las verduras.

Las vitaminas y los minerales son cruciales para contribuir en un gran número de procesos metabólicos entre los cuales se encuentran la formación completa y oportuna de enzimas capaces de ayudar a digerir los nutrientes ingeridos. También son necesarios para contribuir en la síntesis de estos nutrientes ingeridos luego de que sean degradados por estas enzimas. Además contribuyen en los procesos metabólicos de generación de energía para que puedas rendir al máximo en tu sesión de pesas y tiempo de cardio.

Las grasas buenas (ácidos grasos esenciales omega) que contienen alimentos como el aguacate, almendras, nueces, entre otros, te ayudarán a tener controlados los niveles de colesterol por medio del aumento en la síntesis de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o popularmente conocidas como colesterol bueno. Esto es crucial para que tu circulación sanguínea sea la mejor y puedas rendir como bestia en tu rutina de pesas y puedas rematar con un tiempo prudente de cardio sin presentar efectos adversos permanentes.

Menciono lo de "evitar efectos adversos permanentes", porque es probable que notes una leve disminución en el volumen de tus músculos cuando pasas de las pesas al cardio. Pero esto se da principalmente porque el bombeo localizado que tenían tus músculos durante tu sesión de pesas, poco a poco va disminuyendo luego de que dejes de hacer estos ejercicios. Es algo que pasa siempre sí o sí hagas o no hagas cardio al final.

Los carbohidratos complejos te proveen glucosa de manera lenta y constante para evitar picos elevados en la segregación de insulina, puesto que esta hormona puede disminuir la acción de la hormona de crecimiento. Por esta razón se habla de intentar un consumo de carbohidratos solo en la horas de la mañana y a principios de la tarde. Por supuesto también las comida pre y poxt entrenamiento deberían incluirlos (arroz y patatas son las mejores opciones).

3. Ingiere BCAA´s durante toda tu sesión de entrenamiento

Puesto que no se trata de proteínas como tal sino de aminoácidos, su digestión es muy rápida y no te harán más lleno(a) o lento(a) mientras levantas esas pesas pesadas que sabes que te ayudarán a ganar fuerza y masa muscular. Entonces, tomar BCAA´s antes, durante la sesión de entrenamiento y al finalizar el tiempo de pesas (o sea antes del cardio final), además de proveerte energía y minorizar los efectos de la fatiga sobre tu sistema nervioso, te permitirán evitar que tus músculos deban degradar proteínas musculares ya sintetizadas como recurso energético.

Ten en cuenta que el punto es bombardear a tu cuerpo de nutrientes macro y micro de buena calidad, principalmente de aminoácidos mismos que obtienes por medio de la ingesta de proteínas (alimentos y polvos proteicos) y de aminoácidos en sí por medio de suplementos como los BCAA´s que en sí son aminoácidos esenciales o sea que el cuerpo no puede sintetizar por medio de otros aminoácidos sino que deben ser ingeridos de forma directa.

Lo mejor es ingerirlos de forma líquida. Hay BCAA´s que se venden en polvo. Entonces los licuas en agua y los echas en tu termo. Durante toda la sesión de entrenamiento, por ejemplo cada 3 o 4 ejercicios, te tomas unos cuantos sorbos de BCAA´s, sobre todo luego de aquellos ejercicios muy exigentes como el Peso Muerto, Sentadilla, Prensa o Press de banca. Durante el resto de descansos entre series toma solamente sorbos de agua.

4 Duerme bien. Evita trasnochar. Duerme un buen número de horas.

La recomendación estándar en cuanto al tiempo de sueño óptimo para promover la recuperación y ganancia de masa muscular, suele ser de 8 horas. No obstante, este tiempo puede incrementarse según se sienta cada persona. Habrá quienes sientan que requieran dormir más (9 o 10 horas), y habrá quienes sientan que con dormir 6 o 7 horas es más que suficiente porque se sienten bien y no notan cambios negativos en cuanto a su aspecto y rendimiento físico.

Lo ideal es que además evites trasnochar puesto que estudios demuestran que la secreción de la hormona del crecimiento tienes sus picos más altos en el período de sueño profundo entre las 10 pm y 12 am. En horas de las madrugada estos picos empiezan a disminuir. De ahí que quienes tienen mejores hábitos de sueño suelen tener una mejor salud en general, mejor rendimiento y aspecto físico.

5. Evita el estrés en tu vida.

Si quieres evitar la pérdida de masa muscular al combinar tu rutina de pesas y el cardio, y si además quieres mantener un buen estado de salud, evita todo aquello que pueda alterar tu tranquilidad y que por ende pueda poner a tu cuerpo en un grado alto de alarma y estrés innecesario.

El estrés lamentablemente pone a nuestro cuerpo en un estado de alerta extrema en donde sí o sí se empiezan a secretar un alto número de hormonas catabólicas que hacen que por ejemplo la degradación de proteínas sea muy elevada. Además de la degradación exagerada de glucógeno intramuscular y hepático.

El otro lado negativo del exceso de estrés es que muchas personas suelen experimentar demasiados problemas a nivel gastrointestinal que tienen que ver con deficiente digestión, colon inflamado, diarrea, etc. Y todo esto por supuesto disminuye la absorción de nutrientes lo cual afecta de forma negativa tu masa muscular, densidad ósea, rendimiento deportivo y salud en general.

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