Calentamiento y fortalecimiento: ejercicios para hombros y manguito rotador

Ejercicio de rotación de brazo para el manguito rotador
Descuelga bien el brazo, o sea que No debes retraer tu escápula. Realizar las rotaciones primero hacia un lado y luego hacia el otro y después cambias de brazo. Mantén siempre el brazo totalmente estirado.

Aquí encuentras una rutina o secuencia de ejercicios que te ayudarán a calentar y fortalecer los músculos de tus hombros (deltoides) y también aquellos músculos que rodean al manguito rotador de cada una de tus extremidades superiores.

Estos ejercicios los deberás realizar al principio de tu sesión de entrenamiento con o sin pesas cuando te dispongas a trabajar la parte superior de tu cuerpo. Estos ejercicios de calentamiento y fortalecimiento muscular para hombros los debes realizar para que así disminuyas el riesgo de lesión en los músculos y articulaciones de tus hombros cuando te dispongas a levantar pesos altos.

Secuencia de ejercicios con mancuerna para calentar y fortalecer tus deltoides y músculos del manguito rotador


Los siguientes ejercicios te servirán para que tú como hombre o como mujer, puedas calentar y fortalecer tus músculos deltoides y también aquellos músculos que rodean el manguito rotador de cada extremidad superior, así que por esta razón los debes realizar antes de iniciar tu sesión de entrenamiento con pesas cuando te dispongas a trabajar la parte superior de tu cuerpo.

NOTA MUY IMPORTANTE: Para todos los ejercicios debes utilizar una mancuerna de entre 5 y 10 libras aproximadamente. No vayas a exagerar y dártelas de fuerte al hacer estos ejercicios con más peso porque podrías aumentar el riesgo de lesionar estos músculos y articulaciones glenohumerales.

1. Giros mediales y laterales con total estiramiento de brazo (no vayas a retraer la escápula).

Para este primer ejercicio debes tener muy en cuenta adoptar la posición sin jorobar la espalda. Luego debes permitir que tu brazo se estire completamente, es decir que No debes retraer la escápula. Luego te dispones a realizar círculos hacia afuera y luego hacia adentro con una velocidad constante ni muy lenta ni muy rápida.

Debes realizar círculos hacia afuera y luego sin descansar debes realizar entre 15 y 20 círculos hacia adentro con el mismo brazo, y luego cambias de extremidad superior. En total deberás realizar de 3 a 4 series por cada brazo, de este ejercicio.

Entonces recuerda: terminas las 15 o 20 repeticiones con un brazo haciendo círculos hacia afuera, luego realizas el mismo número de repeticiones hacia adentro, luego sin descansar cambias la mancuerna para el otro brazo y realizas lo mismo. Después de esto descansas alrededor de 30 segundos y continúas con la siguiente serie.

Véase también: ejercicios con fitball para fortalecer la zona core.

2. Giros hacia adelante y hacia atrás con total apertura y estiramiento de brazo (no vayas a retraer la escápula) mientras estás de pie.
Rotaciones de brazo de pie para fortalecer el manguito rotador
Mantén el brazo totalmente estirado. Realiza los giros primero hacia adelante y luego hacia atrás, y después cambias de brazo.


Para este segundo ejercicio deberás utilizar la misma mancuerna. Aplica lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que esta vez debes mantenerte totalmente erguido con tu brazo separado lateralmente de tu cuerpo, y los círculos los harás primero hacia atrás y luego hacia adelante. Recuerda mantener el brazo lo más estirado posible.

3. Giros mediales y laterales con total estiramiento frontal de brazo (no vayas a retraer la escápula) mientras estás de pie.
Ejercicio de rotación frontal para fortalecer los músculos del manguito rotador
Mantén siempre el brazo totalmente estirado por delante de tu cuerpo. Realiza los giros primero hacia un lado y luego hacia el otro, y cuando termines cambias de brazo.


Para este tercer ejercicio simplemente cada uno de tus brazos deberá realizar los círculos mientras se mantienen por el frente de tu cuerpo.

4. Elevación lateral progresiva de brazo (mientras lo mantienes totalmente estirado y mientras estás de pie).
Ejercicio de elevación lateral con mancuerna para el manguito rotador
Movimiento cortos mientras vas alejando tu brazo del tronco hasta que quede totalmente paralelo al suelo.


En este siguiente ejercicio vas a imaginar que tu tronco y tu brazo forman un compás. Vas a realizar 5 repeticiones con un rango corto de movimiento, luego realizas otras 5 repeticiones con el mismo rango de movimiento, pero aumentas la distancia que separa tu brazo del tronco.

Luego otras 5 repeticiones aumentando aún más la distancia y manteniendo el mismo rango de movimiento, luego otras 5 repeticiones hasta que tu brazo quede paralelo al suelo.

Y ya por último realizas 5 repeticiones ampliando el rango de movimiento hasta que tu brazo baje hasta casi tocar el tronco y hasta que suba quedando de nuevo paralelo al suelo. Terminas y pasas de una a realizar lo mismo con el otro brazo, descansa 30 segundos y repites 2 o 3 veces más.

Véase también: rutina de ejercicios en cada para mujeres para agrandar la cola y las piernas.

5. Elevación frontal progresiva de brazo (mientras lo mantienes totalmente estirado y mientras estás de pie).
Mantén la mancuerna por delante de tu cuerpo para fortalecer tus manguitos rotadores
Es lo mismo que el ejercicio anterior, simplemente que en esta ocasión debes mantener tu brazo totalmente estirado por delante de tu cuerpo.


Para este último ejercicio vas a realizar lo mismo que en el ejercicio anterior, solamente que en este caso tus brazos van a estar al frente de tu cuerpo.

Véase también: el vídeo donde explico estos ejercicios para calnetar y fortalecer los músculos del manguito rotador y los deltoides.

¿Por qué es importante fortalecer los músculos deltoides y del manguito rotador antes de alzar pesas pesadas?


Tal vez te da pereza realizar estos ejercicios porque o bien no les encuentras importancia alguna o porque quizá no cuentes con el tiempo suficiente para realizarlos antes de tu rutina de entrenamiento. Y si bien es cierto que no siempre son estrictamente necesarios, el hacerlos ayuda a reducir notablemente el riesgo de lesión sobre estos importantes grupos musculares, articulaciones y ligamentos glenohumerales.

Debes hacer todo lo posible por mejorar la irrigación sanguínea a cada uno de estos músculos (subescapular, teres o redondo menor, infraespinoiso, supraespinoso) y ligamentos que componen tus manguitos rotadores y también hacia los músculos de tus hombros (deltoides) para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento, y por supuesto para que reduzcas considerablemente el riesgo de padecer alguna luxación o algún desagarro muscular, o lo peor: la ruptura de algún ligamento lo cual podría dejar incapacitado(a) por varias semanas.

Véase también: rutina de ejercicios básica para fortalecer y agrandar los hombros y el músculo trapecio.

¿Qué aumenta el riesgo de que los ligamentos y músculos del manguito rotador se lesionen?


Fortalecimiento del manguito rotador y músculos deltoides para evitar lesiones
Los pocos músculos y ligamentos de la zona del manguito rotador hay que fortalecerlos al máximo para evitar todo tipo de lesiones: desgarros, rupturas, etc.

¿Por qué se rompen tan fácilmente los ligamentos que rodean al manguito rotador y por qué estos músculos del manguito rotador son tan débiles y se tienden a desgarrar?

Lo que sucede es que como se trata de una articulación que tiene un rango tan amplio y tan variado de movilidad, no puede tener una gran cantidad de músculos que la rodeen porque simplemente si así fuera entonces no podríamos mover nuestros brazos de la forma en que lo hacemos.

Por esta razón los pocos músculos y ligamentos que rodean esta zona debemos fortalecerlos con éstos y otros ejercicios que se pueden realizar no solamente con mancuernas sino también con terabands o bandas elásticas.

Estos músculos y ligamentos del manguito rotador suelen lesionarse cuando no están bien fortalecidos, cuando se exagera con las cargas (los pesos) a levantar en determinados ejercicios, y cuando el rango de movimiento de algunos ejercicios es muy exagerado, lo cual genera demasiado estrés y tienden a romper o desagarrar estos ligamentos y músculos, respectivamente.

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