Suplementos de ZMA: beneficios, efectos secundarios y cómo tomarlos

información sobre los beneficios y efectos secundarios de tomar suplementos de ZMA en la dieta

Los suplementos de ZMA los cuales contienen principalmente aspartato de zinc y magnesio, además de vitamina B6, son suplementos muy populares entre los atletas, culturistas y entusiastas del fitness.

Contiene una combinación de tres ingredientes que ayudan a incrementar los niveles de testosterona, aumentar los niveles de energía, mejorar la calidad de sueño y a optimizar la recuperación post entrenamiento: zinc, magnesio y vitamina B6.

Los fabricantes de ZMA afirman que este suplemento aumenta el crecimiento de la masa muscular, incrementa la fuerza y ​​mejora la resistencia, la recuperación y la calidad del sueño.

En este artículo revisaremos los beneficios, los efectos secundarios y la información de dosificación de los suplementos de ZMA para que aprendas cuándo y cómo debes tomarlos.

¿Qué es ZMA?


El ZMA es un suplemento popular que generalmente contiene lo siguiente:


  • Monometionina de zinc:
  • 30 mg - 270% de la ingesta diaria de referencia (RDI)


  • Aspartato de magnesio:
  • 450 mg - 110% de la IDR


  • Vitamina B6 (piridoxina):
  • 10–11 mg - 650% de la IDR

    Sin embargo, algunos fabricantes producen suplementos de ZMA con formas alternativas de zinc y magnesio, o con otras vitaminas o minerales añadidos.

    Estos nutrientes juegan varios roles clave para mantener en óptimas condiciones nuestro cuerpo:



    Zinc. Este oligoelemento es necesario para ayudar a sintetizar más de 300 enzimas involucradas en el metabolismo, la digestión, la inmunidad y otras áreas de nuestra salud.

    Magnesio. Este mineral es compatible con cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo, incluida la creación de energía y la función muscular y nerviosa.

    Vitamina B6. Esta vitamina soluble en agua es necesaria para procesos como la fabricación de neurotransmisores y el metabolismo de nutrientes.

    Los atletas, culturistas y entusiastas del ejercicio físico a menudo complementa su nutrición tomando un suplemento de ZMA.

    Los fabricantes afirman que aumentar los niveles de estos tres nutrientes puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, ayudar a la recuperación luego de una rutina de ejercicios, mejorar la calidad del sueño y desarrollar masa muscular y fuerza.

    Sin embargo, las investigaciones detrás del consumo de suplementos de ZMA y su relación en algunas de estas áreas, como por ejemplo su ayuda en el aumento en los niveles de testosterona, es mixta y aún poco concluyente.

    Dicho esto, consumir más zinc, magnesio y vitamina B6 puede proporcionar muchos otros beneficios, como una mejor inmunidad, control del azúcar en la sangre y el estado de ánimo.

    Esto se aplica especialmente si eres una persona que presenta algún déficit en uno o más de los nutrientes antes mencionados



    RESUMEN:
    El ZMA es un suplemento nutricional que contiene aspartato de monometionina de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Por lo general, se toma para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la calidad del sueño o desarrollar masa muscular.


    El ZMA en el rendimiento deportivo


    Se afirma que los suplementos de ZMA ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación post entrenamiento y contribuyen en el desarrollo de la masa muscular.

    En teoría, el ZMA puede mejorar estos factores en aquellos que tienen deficiencia de zinc o magnesio.

    Si una persona tiene buenos niveles de estos minerales en su cuerpo gracias a una dieta adecuada, el tomar suplementos de ZMA no hará un aporte significativo en la salud ni en el rendimiento físico ni mental.

    Una deficiencia en cualquiera de estos minerales puede reducir la producción de testosterona, una hormona que afecta el crecimiento de la masa muscular, así como también la producción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el crecimiento y la recuperación celular.

    Además, muchos atletas pueden tener niveles bajos de zinc y magnesio, lo que puede comprometer su rendimiento. Tener niveles muy bajos de zinc y magnesio en las células pueden ser el resultado de dietas estrictas o la pérdida de más zinc y magnesio a través del sudor o la micción (Estado del zinc en deportistas: relación con la dieta y el ejercicio.).

    Actualmente, solo unos pocos estudios han analizado si ZMA puede mejorar el rendimiento deportivo.

    Un estudio de 8 semanas en 27 jugadores de fútbol mostró que tomar un suplemento de ZMA diariamente aumentó significativamente la fuerza muscular, la potencia funcional y los niveles de testosterona e IGF-1.



    Sin embargo, otro estudio de 8 semanas en 42 hombres entrenados en resistencia descubrió que tomar un suplemento de ZMA diariamente no aumentaba los niveles de testosterona o IGF-1 en comparación con un suplemento placebo. Además, no mejoró la composición corporal ni el rendimiento durante la prática de ejercicio (fuente del estudio).

    Además, un estudio en 14 hombres sanos que hicieron ejercicio regularmente mostró que tomar un suplemento de ZMA diariamente durante 8 semanas no aumentó los niveles de testosterona en sangre total o libre (fuente del estudio).

    Vale la pena señalar que uno de los autores del estudio que descubrió que el rendimiento deportivo es mejorado gracias al consumo de suplementos de ZMA, es propietario de la compañía que produjo el suplemento específico de ZMA para el estudio. Esa misma compañía también ayudó a financiar el estudio, por lo que puede haber un conflicto de intereses.

    Individualmente, se ha demostrado que tanto el zinc como el magnesio reducen la fatiga muscular y aumentan los niveles de testosterona o evitan una caída de testosterona debido al ejercicio, aunque no está claro si son más beneficiosos cuando se usan juntos (estudio 1, estudio 2)

    En total, si analizamos los estadios, aun no está claro si el tomar suplementos de ZMA ayuda mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Se necesita más investigación al respecto.

    RESUMEN:
    Existe evidencia mixta sobre los efectos de ZMA en el rendimiento deportivo. Se necesitan más estudios en humanos en esta área.


    Beneficios de los suplementos de ZMA


    Los estudios sobre los componentes individuales de los suplementos de ZMA sugieren que éste puede ofrecer varios beneficios.

    Puede aumentar la acción del sistema inmunitario


    El zinc, el magnesio y la vitamina B6 juegan un papel clave en nuestra salud inmunológica o inmunitaria.

    Por ejemplo, el zinc es esencial para el desarrollo y la función de muchos tipos de leucocitos (glóbulos blancos). De hecho, complementar la nutrición con este mineral puede reducir el riesgo de infecciones y ayudar a la curación de heridas (la acción del Zinc en la infección e inflamación).

    Mientras tanto, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica, que es un factor clave del envejecimiento y afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y desarrollo de cáncer.

    Por el contrario, tomar suplementos de magnesio puede reducir los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (Estudio: efectos de la deficiencia de magnesio).

    Por último, la deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con una inmunidad deficiente. Nuestro sistema inmunitario requiere vitamina B6 para producir glóbulos blancos que combaten las bacterias, y mejoran nuestra capacidad para combatir infecciones e inflamación (Estudio: efectos de la deficiencia de vitamina B6).

    Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre


    El zinc y el magnesio pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

    Un análisis de 25 estudios en más de 1360 personas con diabetes mostró que tomar un suplemento de zinc redujo el azúcar en sangre en ayunas, la hemoglobina A1c (HbA1c) y los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

    De hecho, se descubrió que la suplementación con zinc redujo la HbA1c, un marcador para los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo, en un grado similar al de la Metformina, un medicamento popular para tratar la diabetes (6Trusted Source, 25Trusted Source).

    El magnesio también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes al mejorar la capacidad del cuerpo para usar insulina, una hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células (Estudio: efectos del magnesio en la resistencia a la insulina).

    De hecho, en un análisis de 18 estudios, el magnesio fue más efectivo para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas que un placebo en personas con diabetes. También redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre en aquellos en riesgo de desarrollar diabetes (Estudio. El magnesio en el metabolismo de la glucosa).

    Puede ayudar a mejorar la calidad de nuestro tiempo de sueño


    La combinación de zinc y magnesio puede mejorar la calidad de nuestras horas de sueño nocturno.

    La investigación sugiere que el magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudar a nuestro cuerpo a sentirse tranquilo y relajado (Fuente).

    Mientras tanto, la suplementación con zinc se ha relacionado con una mejor calidad del sueño en estudios en humanos y animales (Fuente).

    Un estudio de 8 semanas en 43 adultos mayores con insomnio mostró que tomar una combinación de zinc, magnesio y melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoraba la calidad del sueño, en comparación con un placebo (fuente).

    Puede elevar nuestro estado de ánimo


    El magnesio y la vitamina B6, que se encuentran en el ZMA, pueden ayudar a elevar nuestro estado de ánimo.

    Un estudio en aproximadamente 8900 adultos descubrió que aquellos menores de 65 años con la ingesta de magnesio más baja tenían un riesgo 22% mayor de desarrollar depresión (Estudio: suplementación con magnesio y depresión en adultos).

    Otro estudio de 12 semanas en 23 adultos mayores mostró que tomar 450 mg de magnesio al día redujo los síntomas de depresión tan efectivamente como un medicamento antidepresivo.

    Varios estudios han relacionado los bajos niveles en sangre y la ingesta de vitamina B6 con la depresión. Sin embargo, tomar vitamina B6 no parece prevenir o tratar esta afección (fuente).

    RESUMEN:
    Tomar suplementos de ZMA puede mejorar su inmunidad, estado de ánimo, calidad del sueño y control del azúcar en la sangre, especialmente si se tiene deficiencia de alguno de los nutrientes que contiene.


    ¿Tomar suplementos de ZMA puede ayudarte a perder peso?


    Las vitaminas y minerales en ZMA pueden desempeñar un papel en la pérdida de peso.

    En un estudio de 1 mes en 60 personas obesas, aquellos que tomaron 30 mg de zinc diariamente tuvieron niveles más altos de zinc en sangre y perdieron significativamente más peso corporal que aquellos que tomaron un placebo (fuente).

    Los investigadores creían que el zinc ayudaba a la pérdida de peso al suprimir el apetito (fuente).

    Otros estudios han encontrado que las personas obesas tienden a tener niveles más bajos de zinc (fuente).

    Mientras tanto, se ha demostrado que el magnesio y la vitamina B6 reducen la hinchazón y la retención de agua en mujeres con síndrome premenstrual (PMS) (fuente).

    Sin embargo, ningún estudio ha encontrado que los suplementos de ZMA pueda ayudarte a perder peso a nivel de grasa corporal, de manera efectiva.

    Si bien asegurarte de tener suficiente magnesio, zinc y vitamina B6 en tu dieta es importante para su salud en general, la suplementación con estos nutrientes no es una solución efectiva para perder peso en grasa corporal.

    Una mejor estrategia para el éxito de la pérdida de peso de forma saludable a largo plazo es crear un déficit de calorías, hacer ejercicio regularmente y comer muchos alimentos integrales, como también frutas y verduras frescas.

    RESUMEN:
    Aunque sus componentes individuales son necesarios para la salud en general, no hay evidencia de que el ZMA pueda ayudarte a perder peso en grasa corporal.


    Dosis y recomendaciones a la hora de tomar suplementos de ZMA


    El ZMA se puede comprar en línea y en tiendas de alimentos y suplementos saludables. Está disponible en varias formas, incluidas cápsulas o en polvo.

    Las recomendaciones de dosificación típicas para los nutrientes en ZMA son las siguientes:

    Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de la IDR

    Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% de la IDR

    Vitamina B6: 10–11 mg - 650% de la IDR

    Esto suele ser el equivalente a tomar tres cápsulas de ZMA o tres cucharadas de polvo de ZMA. Sin embargo, la mayoría de las etiquetas de suplementos aconsejan a las mujeres tomar dos cápsulas o dos cucharadas de polvo.

    Evita tomar más de la dosis recomendada, ya que demasiado zinc puede causar efectos secundarios.

    Las etiquetas de los suplementos a menudo aconsejan tomar ZMA con el estómago vacío de unos 30 a 60 minutos antes de acostarse a dormir. Esto evita que nutrientes como el zinc interactúen con otros, como el calcio.

    RESUMEN:
    Las etiquetas de los suplementos generalmente recomiendan tres cápsulas o cucharadas de polvo para hombres y dos para mujeres. Evita consumir más ZMA de lo recomendado en la etiqueta. Preferiblemente tómalo con el estómago vacío para impedir que el calcio reduzca la absorción de Zinc.


    Efectos secundarios de tomar suplementos de ZMA


    Actualmente, no se han reportado efectos secundarios relacionados con la suplementación con ZMA.

    Sin embargo, el ZMA proporciona dosis moderadas a altas de zinc, magnesio y vitamina B6. Cuando se toman en dosis altas, estos nutrientes pueden tener efectos secundarios, que incluyen (fuente 1, fuente 2, fuente 3):

    Zinc: náuseas, vómitos, diarrea, pérdida de apetito, calambres estomacales, deficiencia de cobre, dolores de cabeza, mareos, deficiencias de nutrientes y función inmunológica reducida.

    Magnesio: náuseas, vómitos, diarrea y calambres estomacales.

    Vitamina B6: daño nervioso y dolor o entumecimiento en las manos o pies.

    Sin embargo, esto no debería ser un problema si no excedes la dosis indicada en la etiqueta.

    Además, tanto el zinc como el magnesio pueden interactuar con una variedad de medicamentos, como antibióticos, diuréticos (píldoras de agua) y medicamentos para la presión arterial (fuente).

    Si estás tomando algún medicamento o estás embarazada o amamantando, habla con su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de ZMA. Además, evita tomar más ZMA que la dosis recomendada que figura en la etiqueta.

    RESUMEN:
    ZMA es generalmente seguro cuando se toma a la dosis recomendada, pero tomar demasiado puede causar efectos secundarios.


    Para resumir todo sobre el ZMA


    El ZMA es un suplemento nutricional que contiene zinc, magnesio y vitamina B6.

    Puede mejorar el rendimiento deportivo, pero la investigación actual muestra resultados mixtos sobre todo a la hora de ayudar a incrementar los niveles de testosterona.

    Además, no hay evidencia de que el ZMA pueda ayudarte a perder peso en grasa corporal.

    Sin embargo, sus nutrientes individuales pueden proporcionar beneficios para la salud, como mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar el estado de ánimo, incrementar la inmunidad y mejorar la calidad del sueño.

    Esto se aplica especialmente si tienes una deficiencia en uno o más de los nutrientes contenidos en los suplementos de ZMA.



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