¿Cómo hacer correctamente el press de banca?


La forma correcta de hacer press de banca, ¿debo pegar mis codos al cuerpo o separarlos?

Algunos deportistas prefieren abrirlos porque se aísla más el pecho, aunque eso limita el peso que puedes cargar y facilita la aparición de lesiones serias en los hombros sobre todo cuando al bajar la barra exageran en llevarla muy al fondo, cuando lo correcto es llevarla hasta que los codos queden con una flexión de 90 grados.

Al mismo tiempo,, esta técnica aumenta la distancia que viaja la barra, lo que reduce la cantidad de kilos que deseas levantar. Así que, si quieres evitar una lesión, mantén los codos cerca del cuerpo... o, si lo prefieres, puedes abrirlos pero entonces trata de no bajar mucho para no poner en riesgo tus hombros. Baja lentamente sin que la barra toque tu pecho porque si ésta lo hace, estarás comprometiendo tus hombros y lo que queremos trabajar con este ejercicio es el pecho. Para los hombros habrá otros día.

Otras cosas a tener en cuenta para la correcta realización del press de banca:



Mantén las manos en la correcta posición:
Es mejor utilizar un agarre en pronanción (palma de mano mirando hacia arriba), aunque es casi obvio. Calentar muy bien los músculos de hombros pecho y muñecas para evitar lesiones. Si sientes molestias en las muñecas u otro músculo, detén el ejercicio, estira, descansa, e inténtalo de nuevo. Si persiste, es mejor que evites hacer ese ejercicio ese día y dejarlo para después.

Mantén los pies bien apoyados al piso:
Es simple física, ya que la fuerza empieza subiendo desde los pies. Mantén además la cadera y espalda pegados al banco, ya que mucha gente exagera en el peso y hace que tanto espalda como cadera se levanten un poco a la hora de subir la barra, y esto no está bien ya que podrías lesionarte. Si haces esto, es mejor mermar un poco de peso hasta dominarlo y después si aumentar progresivamente. También debes mantener los abdominales apretados, como si te fueran a dar un golpe, para evitar lesiones como hernias, entre otras.

¿hasta donde bajar la barra?

La barra no debería tocar el pecho al bajarla, a menos que tengas un pecho enorme, y si lo toca, debe ser de manera controlada, no descanses la barra en el pecho ya que además de hacer trampa, podrías encontrar una lesión en alguna costilla o algo por el estilo. De nuevo te recuerdo que debes bajar la barra hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados, y sin sentir dolor en las articulaciones de hombro, aunque sea leve, no deberías sentirlo.

Mirar fijamente la barra:
No te distraigas mirando otras cosas o mirando hacia los lados. Mantén la cabeza pegada al banco con la mirada fija al centro de la barra. Evita lesiones por estar mirando otra cosa, y evita la rigidez en el cuello posterior que eso puede causar.

Las variaciones:

Podrías trabajar el press de banca para pecho en inclinación, declinación o plano. También puedes variar el agarre en pronación y supino. Tdo depende de tu nivel y de cuanto quieras experimentar, pero ojo, siempre calienta muy bien antes de empezar a ejecutar cualquier ejercicio en el gimnasio,

Además, quiero decir que el press de banca es uno de los tres ejercicios realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides (hombro). El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés, en el cual lo que haces es hacer el mismo movimiento manteniendo los codos pegados al cuerpo, al ancho de los hombros, y allí trabajarás de una manera muy eficiente el músculo tríceps.

Recomiendo que lean además el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?, para que se deshagan de ese mito y comiencen a mejorar su capacidad cardio pulmonar, y su salud general sin perder músculo.

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3 Comentarios

  1. hola saludos amigo y hermano andy desde república dominicana, la cuestión es la siguiente, estuve suscrito en un canal de youtube llamado powerxplosive y al ver una comparación entre tus recomendaciones y la de ese canal pues decidí cancelar mi suscripción a dicho canal donde recomiendan para el press banca arquear la espalda y bajar la barra asta que toque el pecho, ademas recomienda no hacer abdominales llamados crum,y hacer una retrascion escapular en el press banca, entonces leo este articulo y otros que tienes por hay en tu blog, que lo que recomiendas es una pronunciada pronacion
    escapular, de hay deduje que abc intentamos buscar mas y mas información incluso de las que ya sabemos y es hay donde se nos arrienda la mente,. gracias por tu trabajo este blog no lo dejo por nada dios me permita cada dia mas alimentarme de sabidurías como estas felicidades man

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    1. Hola. Al movimiento se le Protracción escapular. Arquear la espalda se puede pero es innecesario porque lo que se quiere trabajar es el pectoral menor y mayor, y además se aumenta el riesgo de lesión al arquearla. Bajar la barra mucho compromete demasiado y de forma innecesaria la articulación glenohumeral.

      Y bueno, realmente yo cumplo con brindar la información obtenida con base a lo aprendido y aplicado en mi profesión. Cada quien es libre de creer en lo que considere correcto. Gracias por los buenos deseos.

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    2. O a ver, sí que en la bajada a veces puede notarse un leve arqueamiento de la espalda, pero a lo que me refiero es a aquellos que exageran y casi que despegan los glúteos del banco, es ahí cuando se torna completamente innecesario este movimiento y donde se aumenta el riesgo de lesión.

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