¿Cómo hacer de forma correcta el press de banca?


La forma correcta de hacer Press de banca o Press de banco, ¿debo pegar mis codos al cuerpo o separarlos? El press de banca o Bench press es un ejercicio considerado como compuesto o complejo puesto que involucra la acción directa (agonista) e indirecta (antagonista) de varios grupos musculares, como lo son los pectorales mayor y menor, los triceps braquiales, los deltoides y en menor medida los bíceps braquiales, los músculos de los antebrazos y hasta el trapecio entra en juego aunque no lo pareciera. De hecho los abdominales, los dorsales y hasta los glúteos también se contraen durante la ejecución de las fases concéntrica y excéntrica del press de banco en sus distintas inclinaciones y sin inclinación. NOTA: lo que mencionaré en este artículo lo deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres que realicen el Bench Press.

Algunos deportistas prefieren abrir los codos demasiado porque se aísla más el pecho, aunque eso limita el peso que puedes cargar y facilita la aparición de lesiones serias en los hombros sobre todo cuando al bajar la barra exageran en llevarla muy al fondo, cuando lo correcto es llevarla hasta que los codos queden con una flexión de 90 grados. Lo que más se debe tener en cuenta es evitar una sobrecarga innecesaria en las articulaciones glenohumerales.

Al mismo tiempo, esta técnica de abrir o despegar mucho los codos del cuerpo, aumenta la distancia en la que viaja la barra, lo que reduce la cantidad de kilos que deseas levantar. Así que, si quieres evitar una lesión, mantén los codos cerca del cuerpo... o, si lo prefieres, puedes abrirlos pero entonces trata de no bajar mucho para no poner en riesgo tus hombros. Baja lentamente sin que la barra toque tu pecho porque si ésta lo hace, estarás comprometiendo tus hombros y lo que queremos trabajar con este ejercicio es el pecho. Para los hombros habrá otros día. NOTA: si tienes un pecho muy voluptuoso es casi imposible que la barra no lo toque, así que entonces ten como punto de referencia el hecho de de bajar hasta que tus brazos formen un ángulo aproximado de 90° junto con tus antebrazos.


Otras cosas a tener en cuenta para la correcta realización del press de banca



Press de banca hombre y mujer


1. Mantén las manos en la correcta posición:
Es mejor utilizar un agarre en pronanción (palma de mano mirando hacia arriba), aunque es casi obvio, y procurando que el pulgar "mire" a tus otros dedos y que No quede junto a ellos, para que así el agarre sea más seguro. Calentar muy bien antes de ejecutar este ejercicios, los músculos de los hombros, pecho y muñecas para evitar lesiones. Si sientes molestias en las muñecas u otro músculo, detén el ejercicio, estira, descansa, e inténtalo de nuevo. Si persiste, es mejor que evites hacer ese ejercicio ese día y dejarlo para después, o reduce el peso y mejor opta por realizar más repeticiones y entonces enfócate ese día en el trabajo de la resistencia muscular.

2. Mantén los pies bien apoyados al piso:
Es simple física, ya que la fuerza empieza subiendo desde los pies. Mantén además la cadera y espalda pegados al banco, ya que mucha gente exagera en el peso y hace que tanto espalda como cadera se levanten un poco a la hora de subir la barra, y esto no está bien ya que podrías lesionarte. Si haces esto casi que de forma involuntaria, es mejor mermar un poco de peso hasta dominarlo y después si aumentar progresivamente. También debes mantener los abdominales apretados, como si te fueran a dar un golpe, para evitar lesiones como hernias, entre otras. Y Tamnbién apretar los glúteos, dorsales, etc.

Las personas que practican la modalidad de Powerlifting, tanto hombres como mujeres, en el Press de banca sí que tienden a arquear la espalda y despegarla, junto don los glúteos, del banco, puesto que esto reduce el recorrido de la barra a la hora de realizar el levantamiento. Pero ten en cuenta que estos competidores lo hacen con este fin y además dominan muy bien esta técnica, y por supuesto han entrenado mucho tiempo para esto y para evitar algún tipo de lesión.

¿Hasta donde bajar la barra al realizar el press de banca?



La barra no debería tocar el pecho al bajarla, a menos que tengas un pecho enorme, y si lo toca, debe ser de manera controlada, no descanses la barra en el pecho ya que además de hacer trampa (porque estarías "descansando" levemente), podrías encontrar una lesión en alguna costilla o algo por el estilo, o en las articulaciones de los hombros. De nuevo te recuerdo que debes bajar la barra hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados, y sin sentir dolor en las articulaciones de hombro, aunque sea leve, no deberías sentirlo.

Si tus hombros duelen al durante y después de la realización del Press de banca, sobretodo cuando se trata de un dolor casi que interno, se puede deber a dos factores: 1) los músculos que rodean a tus manguitos rotadores están débiles, por lo cual debes iniciar tu rutina de entrenamiento realizando ejercicios para fortalecerlos. 2) estás bajando demasiado la barra y/o "despegando" demasiado los codos de tu tronco, lo cual sobreexije de manera innecesaria estos músculos. Recuerda que para el trabajo directo de los músculos de los hombros existe otro día y otros ejercicios.

3. Mira fijamente la barra:
No te distraigas mirando otras cosas o mirando hacia los lados. Mantén la cabeza pegada al banco con la mirada fija al centro de la barra. Evita lesiones por estar mirando otra cosa, y evita la rigidez en el cuello posterior que eso puede causar, sobre todo cuando decides despegar la cabeza del banco.

No obstante, hay personas que no sienten esta incomodidad despegando la cabeza del banco a la hora de ejecutar el Bench Press. Esto queda a cada quien. De hecho quizá el hacerlo ayude a fortalecer estos músculos, y en caso de una caída hacia atrás (que te empujen, te resbales, etc.) tal vez esto te ayude a que tu cabeza no sufra un alto impacto.

Las variaciones del Bench Press:

Podrías trabajar el press de banca para pecho en inclinación, declinación o plano. También puedes variar el agarre en pronación y supino sobre todo cuando sí se quiere hacer énfasis en los tríceps y las fibras anteriores del músculo deltoides, además de las fibras superiores del pectoral mayor. Todo depende de tu nivel y de cuanto quieras experimentar, pero ojo, siempre calienta muy bien antes de empezar a ejecutar cualquier ejercicio en el gimnasio, con o sin pesas.

Además, quiero decir que el press de banca es uno de los tres ejercicios realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el trabajo del pecho, (o sea de los músculos pectorales mayor y menor) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides (hombro).

La forma de ejecutar el press de banco y para qué está diseñado este ejercicio: El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés, en el cual lo que haces es hacer el mismo movimiento manteniendo los codos pegados al cuerpo, al ancho de los hombros, y allí trabajarás de una manera muy eficiente el músculo tríceps.

Hay otras variaciones del press de banca o bench press que permiten un trabajo más enfocado sobre las fibras superiores del músculo pectoral mayor para dar esa sensación de "pecho partido", por así decirlo, y es cuando los codos quedan muy bien pegados al pecho y el agarre de la barra es con las manos "mirando" casi que hacia el techo, y tanto en la fase concéntrica como excéntrica se debe realizar un enfoque en apretar muy bien el pecho en todo momento.

Recomiendo que lean además el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?, para que se deshagan de ese mito y comiencen a mejorar su capacidad cardio pulmonar, y su salud general sin perder músculo.


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Oleh

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3 Comentarios

Tulis Comentarios
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21 de noviembre de 2016, 9:03

hola saludos amigo y hermano andy desde república dominicana, la cuestión es la siguiente, estuve suscrito en un canal de youtube llamado powerxplosive y al ver una comparación entre tus recomendaciones y la de ese canal pues decidí cancelar mi suscripción a dicho canal donde recomiendan para el press banca arquear la espalda y bajar la barra asta que toque el pecho, ademas recomienda no hacer abdominales llamados crum,y hacer una retrascion escapular en el press banca, entonces leo este articulo y otros que tienes por hay en tu blog, que lo que recomiendas es una pronunciada pronacion
escapular, de hay deduje que abc intentamos buscar mas y mas información incluso de las que ya sabemos y es hay donde se nos arrienda la mente,. gracias por tu trabajo este blog no lo dejo por nada dios me permita cada dia mas alimentarme de sabidurías como estas felicidades man

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22 de noviembre de 2016, 8:15

Hola. Al movimiento se le Protracción escapular. Arquear la espalda se puede pero es innecesario porque lo que se quiere trabajar es el pectoral menor y mayor, y además se aumenta el riesgo de lesión al arquearla. Bajar la barra mucho compromete demasiado y de forma innecesaria la articulación glenohumeral.

Y bueno, realmente yo cumplo con brindar la información obtenida con base a lo aprendido y aplicado en mi profesión. Cada quien es libre de creer en lo que considere correcto. Gracias por los buenos deseos.

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22 de noviembre de 2016, 8:21

O a ver, sí que en la bajada a veces puede notarse un leve arqueamiento de la espalda, pero a lo que me refiero es a aquellos que exageran y casi que despegan los glúteos del banco, es ahí cuando se torna completamente innecesario este movimiento y donde se aumenta el riesgo de lesión.

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