Importancia de la alimentación en el ejercicio físico


¿Qué debemos tener en cuenta después de realizar actividad física de alta intensidad a nivel competitivo?

Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario re aprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Claro lo anterior aplicaría para atletas de alto rendimiento prácticamente a nivel profesional. Las personas de menor rendimiento podrían consumir una menor cantidad de carbohidratos (300g, 200g o menos después de entrenar).

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso. Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración.

Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y ricos en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono. Algunas personas de un menor requerimiento energético y por ende de menor rendimiento, podrían optar por consumir entre 5,5 y 6,0 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total.

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición, la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez los estimula a crecer y hace que queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor.



Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer.

Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sándwich de carne de pavo o de atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas (además que es muy económico y completo). Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

Existen varias ayudas ergogénicas nutricionales que, si bien no están relacionadas directamente el rendimiento, sí que ayudan a una mejor recuperación. El esfuerzo que hace un deportista supone una inflamación y un daño celular, que provoca micro rupturas de fibras musculares, las llamadas agujetas, que se ha demostrado que no son más que consecuencia de la acumulación de ácido láctico. Para reparar esas micro rupturas existen toda una serie de compuestos que aparecen en los alimentos, pero que en el caso de los deportistas de alta competición deben ser suministrados de forma extra. Uno de esos compuestos son los aminoácidos, que contribuyen a incrementar la síntesis de proteínas y favorecen la regeneración celular, mientras que otros, como la glutamina, ayudan a fortalecer el sistema inmune, reduciendo o controlando la inflamación.

Aminoácidos: Los inmunomoduladores, especialmente el inmunoferón, hacen que las células actúen de forma más eficaz. Otras ayudas ergogénicas serían los elementos que permiten anular la acción de los radicales libres, que contribuyen a instaurar la inflamación, entre los que se encuentran los denominados antioxidantes, como las vitaminas y determinados minerales. Si lo que se pretende es favorecer la capacidad anabolizante, se utilizan compuestos de zinc, magnesio y vitamina B6, que han demostrado que incrementan los niveles de testosterona.

Los compuestos se encuentran de forma natural en la alimentación, pero en la alta competición a veces se necesitan suplementos extras al margen de la dieta. No obstante, aunque estas ayudas se recomiendan con carácter general, cada tipo de deporte requiere de diferentes clases.

Las vitaminas, los minerales o los inmunomoduladores son similares en la mayoría de los deportes, el cambio se produce principalmente en los aminoácidos, ya que no todos tienen la misma capacidad de retener agua. Un ejemplo sería el de la creatina, que retiene mucha agua y sirve para crear más masa muscular. Este aminoácido estaría indicado para la recuperación de futbolistas o de corredores de velocidad, pero no para las especialidades de resistencia, como el ciclismo o el maratón. Para éstos se utilizarían aminoácidos y proteínas en general.

Las razones que se exponen para el uso de estos compuestos son que incrementan el metabolismo y los procesos bioquímicos del atleta, que tiene un mayor requerimiento de suplementación que uno que no lo es. Responden además a la necesidad de mantener el peso adecuado y suplir los minerales y sustancias que se pierden por sudoración.

Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en el ciclismo y otros deportes de ultra resistencia.

"Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente".

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.

La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre".

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: "El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina... y muchas sustancias contaminantes".

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: "Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga"

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. "Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso". "Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad".

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18 Comentarios

  1. hola andy soy yo de nuevo... creo que en el otro blog no me contestaste, asi que espero que no te moleste pero te preguntare de nuevo :)
    haciendo pesas y comiendo una dieta no muy balanceada sera que en lugar de bajar de peso, llegaria a ganar peso ( grasa ) o solamente te mantienes o bajas de pokitito en pokitito?como funcionaria eso?
    ahora, yo se que la dieta es parte fundamental de la perdida saludable de peso, simplemente que siempre he tenido esta duda y espero que me puedas ayudar
    de antemano muchas gracias! :))

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    1. Hola. Mira, bueno, si te había respondido preguntándote que cómo era tu dieta. Pero bueno, te respondo en base a lo que me planteas de la siguiente manera:

      Si entrenas duro con las pesas, exigiéndote en mover o levantar buenos pesos (sin exagerar para evitar lesiones), es muy probable que con el paso del tiempo los almacenes de glucógeno muscular esquelético puedan incrementar gradualmente su capacidad, lo cual quiere decir que lo que comas (sin exagerar en las porciones) se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo, por lo cual es posible que ganes peso, pero el mismo pueda ser posiblemente en su mayoría en masa muscular. Así que no te bases solamente en el número que arroje una balanza simple, porque ésta no te dice si has ganado o perdido peso en grasa, masa muscular y/o fluidos corporales.

      Obviamente si exageras en un consumo de alimentos, así sean relativamente saludables como las frutas y las proteínas o carbohidratos complejos, tiendes a acumular un poco más de grasa. La clave está en No consumir grandes cantidades de alimentos de una sola para evitar grandes acumulaciones de grasa.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  2. Si damos como cierto que se debe comer aproximadamente 20% en proteína, 50% en Carbohidratos y 30% en grasas como una media nutricional; tenemos que si ingerimos 8 gras/Kg/Día en carbohidratos, una persona de 70 Kgs comería al día 560 grs. Luego en proteínas 224 grs y en grasas 336 grs. Total de alimentos ingeridos al día 1120 grs. Esto reportaría un consumo de 3.2 grs/Kg/Día de proteínas, que tomados en 3 comidas principales reportaría algo así como 1.06 grs/Kg. Luce un poco alto el consumo de proteínas por kilogramo de peso; cuando la FDA aconseja un consumo no mayor a 0.8 grs/Kg, lo cual supongo es para personas sedentarias; la FDA no hace distinción en el nivel de actividad. Sin embargo, hay quienes recomiendan hasta 2 grs/Kg de peso para personas muy activas. Que opinas?

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    1. Hola. Mira, precisamente porque todos somos diferentes, y lo que hacemos también lo es, yo dejé hace mucho tiempo de basarme en números o recomendaciones estándar de la FDA o de la OMS. Como tu lo mencionas, esas recomendaciones no hacen distinción o no enfatizan en el nivel de actividad o ejercicio físico que haga la persona.

      Para personas muy entrenadas, el consumo recomendado es de 1,5-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso.

      Pero otra cosa que los nutricionistas "genéricos" no tienen en cuenta (porque no poseen conocimientos amplios en bioquímica y fisiología), es que tanto los carbohidratos (en su forma simple: glucosa) se pueden convertir en proteínas, como las proteínas (en su forma simple: aminoácidos) se pueden convertir en carbohidratos, por medio de procesos bioquímicos gracias a las distintas enzimas con las que contamos.

      Así pues que muchas personas siguiendo estas recomendaciones aumentan de manera exagerada el consumo de proteínas, cuando los aminoácidos en exceso también se pueden convertir en grasas (forma simple: ácidos grasos y glicerol). Mencionando además los "peligros" de una excesiva cantidad de urea derivada de las mismas, que se resuelve en dolores articulares y aumento del riesgo de padecer osteoporsis, simplemente porque los huesos deberán liberar minerales para contrarrestar esa acidez ocasionada por esta urea o ácido úrico, que se produce en el proceso de desaminación, el cual además requiere de bastante agua, aumentando los riesgos de deshidratación en las personas (siendo exagerados).

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    2. Interesante tu respuesta...Ahora tengo algo más para pensar. Es muy lógico lo que argumentas y basar la alimentación en números siempre me ha parecido muy complicado. Gracias por tu respuesta.

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  3. Muchas gracias por tu informacion tu blog esta genial, te agredeceria mucho si me ayudaras con mi dieta en cantidades de proteina, carbohidratos y grasas para aumentar masa muscular y definir al mismo tiempo, tengo 19 años mido 167 peso 55kg aunque peso poco tengo un poco de grasa en el abdomen Gracias.

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    1. Hola. no te veo registrado en los "seguidores". Cuando te registres y te cerciores de haberlo hecho bien, nos vuelves a escribir con algo como "ya me registré" para contestar tu comentario (no es necesario que repitas el comentario ya escrito).

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    1. Hola. Mira, es difícil recomendar dietas con cantidades exactas a una persona si no la puedo evaluar en persona. Y aún así, no soy de los que recomienda que alguien se "mate" la cabeza pesando los alimentos. Si quieres ganar masa muscular, además claro está de incluir tus entrenamientos con pesas, debes tener en cuenta que tanto los aminoácidos provenientes de las proteínas se pueden convertir en glucosa, como la glucosa proveniente de los carbohidratos se puede convertir en aminoácidos, por medio de distintos procesos bioquímicos.

      Está bien que las proteínas sean importantes, pero una exceso de las mismas no es recomendado por las grandes cantidades de urea que se genera. Entonces, en tu caso y en el de muchos lo más recomendado es aumentar el consumo de los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, porque éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, la misma que será almacenada en forma de glucógeno en tus músculos para darles fuerza y volumen, además de ayudar también en la síntesis de aminoácidos (que se convierten en proteínas en el organismo).

      Las porciones de alimentos deberás aumentarlas o reducirlas "a ojo" según te veas y te sientas. Cada comida tuya deberá estar compuesta de una porción grande de carbohidrato complejo, una de media de proteína y un pequeña de ensalada vegetal.

      Entrenando duro con las pesas tienes la ventaja de que así se aumentará tu tasa metabólica basal, para que de esa forma la "quema" de grasa sea más efectiva. Además, tus almacenes glucógenicos se agrandarán, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto al tejido adiposo. Pero obviamente debes ser constante y juicioso con tus entrenamientos. No rendirte, porque ésto requiere de tiempo y dedicación.

      Es toda la ayuda o recomendaciones que te puedo dar. No puedo hacer más por ti simplemente porque no te puedo evaluar en persona.

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  5. Muchas gracias por tu respuesta Suerte

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  6. Hola. Lo de ingerir 500 HC es despues de entrenar, o cuenta lo q ya ingeri durante el dia. El cuerpo hace el "balance" de lo q tiene y lo q no cuando duerme? Porque de ser asi, hay q entrenar a la manaña despues del desayuno.

    Aprovecho para preguntar ademas, si el dolor muscular al dia siguiente nos dice algo?.

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    1. Mira, todo depende de tu nivel y la intensidad con la que entrenes. Si bien yo doy ciertos valores, éstos no aplican de forma exacta para todos y todas. Es un promedio tirando hacia el lado de una persona con un buen rendimiento y volumen muscular. Siempre recomiendo ingerir algo de hidratos de carbono de absorción rápida justo después de entrenar con las pesas para recuperar de manera rápida y eficiente el glucógeno gastado en la sesión de entrenamiento. Luego, para evitar acumulaciones de grasa de manera excesiva, recomiendo esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado faméilico), para ingerir una porción de carbohidratos del tipo complejo, o sea de absorción lenta. Claro está, acompañado de una porción de proteína y una ensalada vegetal. No obstante, cada quien deberá variar las porciones aumentándolas o reduciéndolas dependiendo de cómo se vea y se sienta.

      En cuanto al dolor, también depende en cada persona de cómo entrenó, de cómo se alimenta, de cómo duerme (calidad y cantidad), y de otros hábitos de vida. Hay quienes no sienten un dolor (coloquialmente conocidos como "agujetas") post entrenamiento y hay quienes que sí. Pero el dolor no dice si el entrenamiento fue óptimo o no. Eso varía en cada persona, además del nivel de la misma. Los principiantes suelen presentar más dolencias, lo cual es algo relativamente normal.

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  7. Si bueno el nº en si no importa, lo q me interesa es si influye el hecho de entrenar de noche o de dia. Y el cuerpo tiene en cuenta lo que se comio luego de entrenar únicamente, o a lo largo de todo el dia, para la postearior recuperación cuando dormimos.

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    1. Algo así, porque lo comiste (tanto nutrientes macro como micro) en la mañana, muy probablemente para la noche, o inclusive para la tarde ya haya sido usado para distintas actividades metabólicas, porque, por ejemplo, el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos consumen la glucosa todo el tiempo, aún en la fase de sueño. Por lo cual, necesitas también de un carbohidrato complejo antes de irte a dormir (el tiempo varía entre 30-120 minutos antes de acostarse, dependiendo de cada persona), para que éste se vaya "rompiendo! lenta y constantemente para que durante este período de ayuno (sueño), en algún momento, por la posible falta de glucosa al no haberse consumido un carbo complejo, el organismo deba usar, además de las grasas (que siempre, aún con carbohidratos en el estómago se están "quemando), los aminoácidos para tener que ser transformados en glucosa.

      La influencia más notoria, en algunas personas, es en cuanto a la parte hormonal, cuando entrenan muy tarde, no pudiendo conciliar el sueño cuando la rutina ha sido muy intensa. Pero también está el factor de la costumbre.

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  8. Me parecía que estaba fallando con un vaso de leche antes de dormir, tendre que ver con que lo lleno.
    Por cierto, siempre veo que pones pasta, como un CH complejo recomendado, pero siempre veo a muchos que dicen "evita las harinas".
    Y de paso decime que te parece esta pagina, muy buena a mi criterio, la uso para saber que tiene cada alimento.
    http://alimentos.org.es/

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    1. Como podrás observar en la página que me colocas, en la pirámide están los infaltables carbohidratos complejos (incluida la pasta y las harinas como el pan) en el primer piso, el más grande e importante por cierto. La gente le tiene miedo a las harinas, usualmente al pan blanco, porque se cree que el mismo engorda. Si se consume en exceso claro que engorda, igualmente si consumes proteínas en exceso y las mismas frutas (por sus aportes de azúcares simples) también puedes engordar (acumular grasa).

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  9. SI eso lo sabia por eso me parecía extraño. Entonces a volver a incorporar el pan a la dieta :D
    Aunque también dice que las frutas son mejores que las carnes/pescado/pollo. Y bueno... si la pirámide lo dice...

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    1. No es que sean mejores, lo que sucede es que el aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales) es superior, además de los macro, en este caso la fructosa que se convierte en glucosa por las células epiteliales del estómago (además de unos aportes muy bajos de aminoácidos). Pero igual, una dieta balanceada debería incluir, a lo largo del día, todos los alimentos de la pirámide. Trata de no mezclar las frutas con otros alimentos, por lo relacionado con la fibra y posibles molestias gastrointestinales.

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