¿Qué debo beber antes, durante y después de ir al gimnasio?


Posiblemente esto es algo a lo que muchos no encuentran relevante ya que piensan que con solo ir a levantar pesas o a hacer ejercicios cardiovasculares, en el gimnasio, van a conseguir sus objetivos ya sean aumentar masa muscular, quemar grasa acumulada, o ambas al mismo tiempo.

Recuerda que no por nada se dice que "el agua es vida" y que gran porcentaje de nuestro cuerpo está compuesto de este preciado líquido.

Ahora bien, tal vez estés confundido o confundida con el termino "beber" en relación a la hidratación. Bueno generalmente todo tipo de bebidas tienen un menor o mayor porcentaje de agua dentro de su composición (recuerda que el agua es el solvente universal por excelencia), y se considera a una bebida hidratante aquella que te aporte cantidades de agua y minerales.

Por eso todo lo que tenga alcohol contrarresta este efecto volviéndola una bebida deshidratante, por lo mismo sientes mucha sed pasadas horas o minutos después de consumirlas.

Dentro de lo que deberías beber antes de ir al gimnasio:



Ya sea a levantar pesas o a hacer cardio, están el agua, las frutas (por sus concentraciones de agua, vitaminas y minerales), tal vez una taza de café (preferiblemente sin azúcar), alguna bebida de té helado, en fin. Obviamente no te estoy diciendo que te tomes todo esto de una sino que lo repartas durante las horas previas a tu entrenamiento.

Beber mucha agua, zumos de frutas sin azúcar de más, café sin azúcar, y comer frutas ayudan a mantener tu cuerpo bien hidratado y nutrido. ¿Por qué digo beber sin azúcar de más?. Bueno simplemente porque si añades ese azúcar de más a un zumo que de por sí ya tiene otro azúcar (proveniente de las frutas), lo que provocarás es que la insulina se disparé un poco más de lo normal generando, a la inversa, algo de deshidratación.

Este efecto ocurre, por ejemplo, cuando consumes bebidas alcohólicas {que generalmente tienen azúcar) y al otro día tienes una sed excesiva, lo cual fue producto de que la insulina tuvo que trabajar mucho para poder "digerir" todo ese azúcar de más que has metido en tu cuerpo. Algo similar, pero no tan exagerado, ocurre cuando consumes bebidas con azúcares externos. Se podría decir que el efecto de mareo, u otros cuando estás "prendo" o "borracho" es porque hay un grado de deshidratación excesiva en tu cuerpo (piénsalo antes de meter "basura" a tu organismo).

Lo que debes beber durante el entrenamiento:

Lo que yo siempre recomiendo, si te has hidratado muy bien antes con lo ya mencionado, es simplemente beber agua durante todo el tiempo que estás entrenando. No beber mucho hasta "embucharte" pero tampoco esperar a sentir sed para hacerlo. Beber pequeños sorbos de agua durante toda tu rutina de pesas o mientras estás en la bicicleta, caminadora, elíptica, etc. es suficiente.

No obstante si eres de las personas que entrenan de manera bastante intensa, que les gusta exigirse (ya habiendo ganado "cancha" en las pesas), que sudan mucho y a la vez pierden muchos minerales durante la rutina de entrenamiento, y que además poseen dinero, pueden beber las famosas bebidas conocidas por muchos como "bebidas isotónicas e hipertónicas" (gatorade, powerade, activade, entre otras.) que nos proveen de minerales, además de agua, durante los entrenamientos.

Las personas obesas podrían o no (dependiendo de su condición física y estado de salud) optar bien sea solo por beber agua o tal vez por una bebida hipotónica (tanto antes, durante como después de entrenar), que en este caso viene a ser una bebida con un aporte de entre 0,5 a 0,7 gramos de sodio por cada Litro de agua, y que este litro de agua tenga un aporte de entre 4 y 6 gramos de carbohidratos simples (azúcares simples que puede ser azúcar de mesa: refinada).



No deben temer al peso pos entrenamiento si éste no baja, porque el sodio lo que hará será retener agua precisamente para evitar un grado alto de deshidratación, pero esto no quiere decir que no se haya "quemado" algo de grasa, que usualmente el objetivo de las personas obesas cuando practican ejercicios físicos de intensidad moderada y relativa larga duración.

NOTA: aprende cómo elaborar una bebida hipotónica, isotónica o hipertónica casera.

Debo resaltar que los calambres musculares se producen principalmente cuando hay un nivel de deshidratación en cuanto a la falta de minerales como el calcio y magnesio, ya que éstos son los que permiten que el músculo pueda contraerse y a su vez volver a su estado natural (además del ATP considerado como la "moneda energética"). Estas bebidas son ricas principalmente en estos minerales además de traer otros compuestos que favorecen la correcta hidratación en nuestro cuerpo. Pero de nuevo insisto, si te has hidratado bien antes de entrenar, con agua debería ser más que suficiente.

Lo que deberías beber después de entrenar:

- Si buscas la hipertrofia (aumento) muscular: tienes varias opciones de bebidas para después de terminar (después de haber estirado tus músculos) tu rutina de pesas. Una de estas opciones es beber un vaso de leche para reponer los niveles de glucosa en tus músculos la cual fue gastada durante tu rutina, además de que la leche es un alimento bastante completo por su composición proteica y por tener minerales como el calcio entre otros. Pero ojo, tratar de beber la leche sola, no combinarla con banano ni suplementos proteínicos, ni con tortas, ni algún otro alimento, he aquí la razón:

Necesitamos que los nutrientes se absorban rápido sin sobrecargar tu hígado, además que las combinaciones de azúcares como la lactosa (leche), fructosa (frutas), sacarosa (otros alimentos) pueden generar problemas gastrointestinales o mala digestión. Otra cosa es que estas combinaciones pueden alterar el pH y composición de algunas enzimas digestivas dificultando y haciendo lenta la digestión.

Ahora bien, algo a tener en cuenta en cuanto a beber leche para el pos entrenamiento intenso con o sin pesas, es que a pesar de ser un alimento completo, probablemente en muchas personas beber un solo vaso con leche no va a ser suficiente, por lo cual sería necesario beberse casi que un litro de leche de una sola (lo cual aunque es algo técnicamente posible, dudo que una persona pueda hacerlo sin experimentar molestias).

Por esta razón, para aquellas personas que tengan un gasto energético más alto y por ende requieran de una mayor cantidad de kilocalorías a consumir de fácil y rápida digestión, en el artículo que les dejo en este enlace explico toda esta cuestión.



Otra cosa a tener en cuenta es que la leche (y otras fuentes proteicas de origen animal) en muchas personas puede causar un ambiente muy propicio para la proliferación de células cancerígenas (más cuando se la consume en exceso). Esto aplica más para las personas con pre-disposición genética para padecer algún tipo de cáncer. No obstante las personas sanas no es que no debieran evitar el consumo de leche. Si la consumen y además ingieren otras fuente proteicas de origen a animal, entonces deben mantener buenos hábitos de vida y realizarse chequeos médicos de manera frecuente.

Otra opción son aquellos suplementos que muchos conocen simplemente como "proteínas", aunque creo que está mal llamarlos así porque éstos también están compuestos por carbohidratos, vitaminas y minerales, entre otros. OJO, tomarlos solo en agua, no añadir ni frutas ni mucho menos tomarlos en leche o yogur, ya que lo único que lograremos es sobrecargar el hígado lo que se verá reflejado en granos en la cara y espalda, principalmente.

Aun se tiene la idea errónea de combinarlos o de creer que entre más se revuelvan con leche, banano, etc, mejor van a funcionar, pero esto es totalmente falso. Recuerda que estos suplementos (de buena calidad) ya tienen una mezcla "exacta" de nutrientes. No obstante en algunos de ellos dicen, en la parte de atrás, que se pueden mezclar con zumos, leche o tu bebida favorita, por favor no hagas caso a estas indicaciones.



- Si buscas quemar grasa acumulada en tu tejido adiposo:

Para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que sea usada como energía", necesitamos que un proceso de lipólisis sea llevado a cabo en nuestro organismo. Este proceso solo es posible cuando hay una correcta oxigenación obetenida de la actividad cardiovascular de tipo moderado, y con un consumo constante de agua. Entonces lo más recomendable es beber agua, ya que ésta también favorece la circulación sanguínea permitiendo un mejor transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser desechadas).

- Si buscas la hipertrofia pero además necesitas eliminar esa grasa de más en tu tejido adiposo: puedes optar por la opción de ¿qué beber cuando buscas la hipertrofia muscular?, lo único es que debes aprender a combinar tu rutina de pesas con la actividad cardiovascular, a lo cual te dejo el siguiente enlace en donde hay un artículo, redactado por mí, donde explico de manera detallada como deberías hacerlo (para hombres y mujeres).

Espero haberlos ayudado e informado en algo. Si tienen alguna duda o sugerencia, no duden en comentar.

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33 Comentarios

  1. Buenos dias Andy, queria darte las gracias de antemano por el excelente blog que has creado y que me esta aclarando muchas dudas. Sin embargo en este tema de la suplementación aun tengo bastantes dudas.
    Mi objetivo es ganar masa muscular de la manera mas óptima posible sin aumentar el porcentaje de tejido adiposo. Ahora bien, me compre justo ayer un suplemento "Pure Whey protein" que contiene un 84% de proteinas y 8% de carbohidratos por cada 100% gr de producto. Por cada toma de 40 gr contiene 33% de proteinas y alrededor 3,5% de carbohidratos (azucares). Mi duda surge cuando dices que para construir musculo tambien necesitamos la glucosa, ya que me hace pensar que esta cantidad de azucares es insuficiente para ello. En caso de ser asi, podria hechar a 400 ml de agua (ademas de los 40gr de producto) unos 10 gr extra de azucar de mesa?. Y durante el entrenamiento suelo beber 1,5 litros de agua aproximadamente en los que disuelvo 35 gr de azucar y jugo de limon (en plan bebida isotonica casera).
    He de aclarar que actualmente soy estudiante de Ciencias de la actividad fisica y del deporte y (segun tengo entendido) lo recomendable tras el ejercicio sería reponer, aproximadamente, 1gr de CH por kg de peso corporal (peso 68 kg). Por tanto habia pensado en tomarme, como ya te he dicho antes 40 gr de producto diluidos en 400 ml de agua mas 10 gr de azucar, y acto seguido acompañarlo con unos 250 ml de zumo de naranja concentrado (contando con los 35 gr de azucar tomados durante el entrenamiento). Te agradeceria que me dijeses si esto es recomendable o no, y en caso de no serlo, que me orientaras un poco o me dieras algun consejo al respecto. Un saludo crack.

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    1. Hola Alex. Mira, primero quiero decirte que esa bebida isotónica casera solo la consumas cuando de verdad sientas que la necesitas. O sea, para hidratarte solamente necesitas agua. Y para la energía, con la buena alimentación antes es más que suficiente.

      Si estás bien alimentado, vas y entrenas, tomas una bebida isotónica, entonces el espacio alrededor de los glóbulos rojos se va a volver hipertónico, lo cual obliga a la deshidratación de los mismos glóbulos rojos, por medio de un efecto conocido como plasmólisis, porque ceden parte del agua que ya tienen para contrarrestar este espacio hipertónico.

      El complementar tu suplemento con azúcares es una idea que se puede tener en cuenta, pero agregando un disacárido como la fructosa y no un monosácardio como el azúcar refinada. Necesitas algo más natural y que no se absorba tan rápido. Agregar uno o dos bananos (solo en este caso por ser tu suplemento bajo en carbohidratos) es suficiente, revolviendolo todo en agua.

      La glucosa si es muy necesaria para la síntesis de aminoácidos, y eso tal vez lo veas o lo hayas visto en asignaturas de tu carrera como bioquímica y la misma fisiología. Pero ten en cuenta que aunque todos los azúcares (fructosa, maltosa, sacarosa, etc.) terminan siendo convertidos en glucosa por nuestro hígado, también está el hecho en la velocidad con que son absorbidos, y si agregas a tu suplemento un azúcar en su forma tan simple y de más rápida absorción como el azúcar de mesa, solo vas a causar una elevada concentración de la misma, ocasionando una elevada secreción de insulina, pero como es tanta azúcar (glucosa) de una sola, posiblemente mucha de la misma sea acumulada al tejido adiposo, y otra quede circulante en el torrente sanguíneo sin poder "entrar" en las células de diferentes tejidos (lo cual en personas sedentarias ocasiona o eleva los riesgos de diabetes). Por eso, un disacárido es una buena opción.

      Beber tu suplemento con dos bananos sería suficiente. Luego esperas a sentir hambre para ingerir tus alimentos, en donde ahora necesitarías un carbohidrato complejo que se absorba y "rompa" de manera relativamente lenta y constante. El jugo de naranja déjalo como "snack" después de unos 60-120 de haber comido. Ya verás en las mismas asignaturas que los líquidos pueden alterar el potencial de hidrógeno propicio que se forma en tu estómago para la digestión de alimentos sólidos.

      Espero me hayas entendido. Si te quedó alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola soy estudiante de quimica y la verdad es un placer ver como informas eres muy culto inteligente y para los lectores 100% recomendable hasta ahora son pocos los que estan tan acertados como tu un abrazo y sigue asi .

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    1. Muchas gracias de nuevo por lo que comentas. Trataré de seguir así creando artículos buenos y bien fundamentados, y ayudando a los lectores en lo que más pueda.

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  3. Lo de la lipolisis y la oxigenación, influye mucho el como respiramos no?

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    1. En gran parte sí porque también va muy ligado a la frecuencia cardíaca que hace que se acelere la frecuencia de la respiración, bien sea por la práctica de ejercicios intensos, situaciones de peligro o estrés.

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  4. Buenos días, que buena información brinda usted, mil gracias por ello, mi nombre es Carlos, hago bastante ejercicio en el gimnasio 1 hora y 15 minutos de entrenamiento lento pero con mayor peso para ganar masa muscular, pero me ha costado mucho subir masa muscular, he probado suplementos como el megaplex, el nitro tech, el cell tech y el kicken pro, pero es muy poco lo que me han ayudado, entonces me recomendaron que el nitrotech es el mejor producto del mercado para ganar masa muscular pero que como no me había servido de mucho entonces que lo mezclara con dos bananos, dos cucharadas de avena en hojuelas, un yogurt y una cucharada de uvas pasas, y que lo licue preferiblemente antes de 30 minutos después del entrenamiento y que no coma nada más ya que yo entreno de 8pm a 930 pm, también me recomendaron que la cena la haga una hora antes del entrenamiento bien sea pechuga con arroz o con atún y que bebiera mucha agua durante el entrenamiento, me gustaría saber si esto me puede ayudar o usted que me recomienda, le agradezco de antemano su respuesta.

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    1. Hola. Bueno, si lo que quieres es ganar volumen graso, hazlo. De lo contrario, evita es mezcla, misma que fue recomendada porque la Nitrotech tiene muy pocos carbohidratos, mismos que son necesarios para recuperar el glucógeno que fue utilizado en la resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares durante tu entrenamiento. En sí, la principal función de estos suplementos es la de recuperar tanto los niveles de aminoácidos (que también pudieron ser utilizados como recurso energético) como los del ya mencionado glucógeno, que se obtiene de la glucosa de los carbohidratos. El glucógeno además ayuda en la síntesis de aminoácidos, y se almacena en los músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen, además de las proteínas. Hay que tener en cuenta que estos almacenes tienen sus límites, y un exceso de nutrientes (tanto carbos como proteínas), se pueden convertir en grasa al estar estos almacenes a tope.

      La función de los suplementos es recuperar lo ya mencionado, lo más rápido posible, para así evitar la fatiga y agilizar la recuperación. De ahí que te recomendaría que probarás con la Celltech del mismo laboratorio, que ya trae carbohidratos en una medida relativamente aconsejable. Pero como dices que ya lo probaste, entonces posiblemente el "problema" esté en tu rutina como tal, o en tu genética, porque llega un punto en el que no podrás aumentar más, al menos no por medios naturales. Los halterofilistas, por ejemplo, levantan o mueven grandes pesos, pero su volumen muscular es a veces menor al de un tipo regular con un volumen obtenido por entrenamientos "estándar".

      Consúmelo siempre solamente en agua y cuando el cuerpo realmente lo necesite si quieres evitar ganar grasa en exceso, es decir cuando los niveles de los sustratos energéticos ya mencionados estén bajos, como sucede principalmente después de un entrenamiento de alta intensidad.

      Si consumes un suplemento con más carbohidratos o así sea uno con más proteínas, posiblemente ganarás grasa, porque tanto un exceso de carbohidratos como de proteínas se pueden convertir en grasa si el cuerpo así lo requiere.

      Recuerda que no solo la alimentación y suplementación se deben tener en cuenta, sino otros factores como dormir bien y las horas adecuadas, no trasnochando de manera excesiva, evitar hábitos como el consumo de licor o cigarrillo, etc.

      Es solo una recomendación, y ya está en si decides probar.

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  5. Hola tengo 20 años y peso aprox 78 kg, recientemente compre la proteina Megaplex creatine power y me gustaria saber cual es la forma indicada de tomarla. ya que en el empaque dice que agregue 5 "scoops" a cada batido pero me parece demasiado, y tambien me gustaria saber cuantas veces al dia y en que momentos es mejor tomarla, ya que me habian recomendado hacerlo inmediatamente despues del entrenamiento y antes de dormir. Muchas gracias de antemano.

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    1. Hola. Mira, la verdad es que yo he probado ese suplemento y es bastante bueno, y si es verdad que esas 5 scoops es demasiado. Te aconsejo que la primera semana tomes solamente dos scoops en el pos entrenamiento. A partir de la segunda semana en adelante tomes 3 scoops pos entrenamiento. Y con eso realmente es suficiente si te alimentas bien.

      Los suplementos se deben consumir cuando el cuerpo realmente lo necesita, es decir cuando los almacenes de glucógeno y proteínas está realmente bajos, como sucede en el pos entrenamiento y al levantarse. Así que otra ingesta puede ser como primer desayuno. Entonces, sería la primera semana 2 scoops recién te levantas, esperas unos 40-60 minutos y desayunas. En el pos entrenamiento lo consumes y esperas el mismo tiempo para consumir tus alimentos. Ya de la segunda semana en adelante serían 3 y 3 scoops.

      Antes de dormir consúmelo solamente si por alguna razón extraordinaria no puedes consumir alimentos.

      Recuerda consumir el suplemento siempre mezclado SOLAMENTE EN AGUA a pesar de lo que muchos te puedan decir y de la recomendación que se dé en el empaque del mismo.

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  6. Hola Andy !
    Ya he leído varios de tus artículos y son realmente muy buenos y clarificadores. Ahora que también he visto los comentarios debajo de este aprovecho la oportunidad para felicitarte. Ya te haré pregunta debajo del de las frutas en el cual me han quedado algunas dudas. Muchas Gracias y Saludos ! :D

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  7. Hola Andy, antes que nada felicitarte por el blog, no tiene desperdicio es todo interesante, mi pregunta es muy sencilla, tratando de ganar masa muscular que recomiendas: mucho peso y pocas repeticiones o poco peso con muchas repeticiones? de antemano gracias.

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    1. Hola. Poco peso y muchas repeticiones de seguido (más de 15) es una total pérdida de tiempo si se trata de hipertrofiar bien sea de manera sarcoplasmática o miofibrilar. Si trabajas con pesos bajos, estimulas principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta que te dan una resistencia aeróbica considerable, pero muy poco volumen y muy poca fuerza absoluta. Además corres el riesgo de que algunas de contracción rápida (que si se hipertrofian con mayor visualización) se conviertan a lentas.

      Ahora, hacer pocas repeticiones (8, 6 o menos por serie) con pesos altos tiene la ventaja de estimular al máximo las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética, estimulando el mecanismo energético de la fosfocreatina, además de ayudarte a ganar buena fuerza absoluta y potencia. No obstante, lo malo de hacer siempre solamente series con este número de repeticiones relativamente bajo, pesos altos y descansos relativamente altos entre series, es que pierdes resistencia anaeróbica láctica. Por lo anterior, si quieres una ganancia pareja tanto a nivel estético como de rendimiento trabaja con un método piramidal, es decir de la siguiente manera en todos tus ejercicios:

      Primera serie: de 12 a 15 repeticiones (si puedes hacer más, agrega más peso en tu próximo entrenamiento). Descansas de 60 a 90 segundos.

      Segunda serie: de 10 a 12 repeticiones (si puedes hacer más repeticiones en esta segunda serie, agrega más peso en tu próximo entrenamiento). Descansas de 2 a 3 minutos.

      Tercera serie: de 8 a 10 repeticiones (si puedes hacer más repeticiones en esta segunda serie, agrega más peso en tu próximo entrenamiento). Descansas de 2 a 3 minutos.

      Cuarta serie: de 6 a 8 repeticiones (si puedes hacer más repeticiones en esta segunda serie, agrega más peso en tu próximo entrenamiento). Descansas de 2 a 3 minutos.

      Quinta serie (opcional). hasta 6 o menos repeticiones dependiendo del peso que decidas agregar y tu nivel de entrenamiento. Descansa de 2 a 3 minutos para iniciar el próximo ejercicio con el mismo sistema.

      Procura que la técnica de ejecución de cada ejercicio NUNCA se vea comprometida.

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  8. Hola Andy C Z

    Me ha parecido muy completa tu información y todo el sitio en general, pero sigo sin obtener los resultados que yo deseo. He visitado muchos sitios/blogs sobre entrenamiento, alimentación etc., y aunque mucho tiene que ver la alimentación trato de hacerlo lo mejor al igual que mis ejercicios pero he visto que hay muchos factores que influyen.

    Mira te cuento sobre lo que no logro conseguir, desde hace más de un año casi dos inicié con el ejercicio, yo desde siempre he sido ectomórfico pero a pesar de ser ese tipo tengo estomago (ósea panza - el origen de como me empecé a meter al ejercicio). Al inicio sólo quería incrementar mi masa muscular (claro también disminuir el tamaño del abdomen) porque siempre he sido delgado durante medio año estuve aumentando mi condición aunque sin aumentar mi masa, yo pesaba al rededor de 58kg, llegando al año llegué a subir a los 64-65kg entonces vi el crecimiento del músculo. En esa entonces hacía ejercicio y me alimentaba como dios me daba a entender y como yo veía que otros lo hacían. Ahora casi los dos años he visto que mucho tiene que ver la alimentación, el tipo de entrenamiento, el metabolismo, muchas cosas.

    Como yo trabajo de tiempo completo casi no tengo disponibilidad para entrenar adecuadamente, entonces yo realizo mis ejercicios en casa después de llegar del trabajo. Te comento un poco del entrenamiento que he llevado los últimos meses.

    Hace seis meses probé con el método de Tapout xt y noté mejor condición pero adelgacé y perdí como 3kg. Yo cuando realizaba este ejercicio por mi falta de tiempo y disposición para seguir la dieta que “recomiendan” sólo tomaba un batido casero de proteínas (leche,plátano,almendra,nuez, batido que mencionas que no es correcto :C ) y mi alimentación del día.

    Hace como dos meses empecé a entrenar con pesos (mancuernas), ejercicios usando mi propio peso (sigo sin tener tiempo como para ir algún sitio a entrenar :C ) y volví a incrementar mi masa aunque sin definir músculo :( desafortunadamente.

    Y recientemente en el último mes hasta la fecha he seguido con mi entrenamiento de pesos, otro día cardio (tipo el de tapout) y otros días entreno igual fullbody. Realmente hago algo mixto la mayoría de las semanas sigo 2-3 días de pesos 2 de cardio y otro fullbody. Aunque he notado algunos cambios en mi cuerpo no logro conseguir lo que desde el origen he querido “eliminar la grasa abdominal”. Aunque en tu otro artículo dice que no debo sobre pasar el 70-75% de mi ritmo cardíaco máximo y en mi caso la mayoría de las veces lo llego a sobre pasar( quizá un problema más que no me había percatado ahora leyendo tu artículo).

    Ya que no me da tiempo de idear una alimentación óptima, sigo ingiriendo el batido que mencione antes y como mi alimentación diaria, consumo carne, verduras, siempre consumo unos 400grs de fruta que llevo en un molde cuando voy a mi trabajo y ya por las noches es cuando realizo mi ejercicio y tomo el batido.

    Sé que algo de lo que hago no está bien pero con tanta información que luego encuentro no sé en donde es mi fallo. Ahora lo que deseo más es eliminar esa grasa abdominal sin perder masa o lo menos posible. Por cierto tengo 26 años he leído que igual influye el metabolismo que tenemos a cierta edad.

    Disculpa por se algo extenso y no sé si detalle el origen de mi problema, pero espero que puedas orientarme a mejorar.

    Y qué buen lugar para seguirse informado.

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    1. Hola. Tu mayor error es creer que más es menos, esto en cuanto a ese batido casero cargado de macronutrienes, razón por la cual sigues sin poder eliminar esa grasa en el tejido adiposo de tu zona abdominal. Leche, plátano, almendra, nuez. Todo esto consumido de una sola en gran parte se irá al tejido adiposo, más aun cuando No estás entrenando con pesos realmente retadores que obliguen a tu musculatura esquelética a hipertrofiar, para poder "guardar" más de estos macronutrientes en el tejido muscular esquelético y que así no sean enviados en grandes proporciones al tejido adiposo. Más cuando lo consumes para antes de irte a dormir, cuando tu cuerpo se prepara para un estado de relativa calma. Ahora, la cena debería incluir una porción de algún carbohidrato complejo como el arroz, pasta, patata cocida (Y no uno simple), una porción de proteína y una ensalada de verduras.

      Lo otro, es que el modo de entrenar Tap out, entre otros que mantengan constantemente tus pulsaciones por minuto muy elevadas, no te favorecen en tu objetivo de ganar masa muscular, simplemente por tu tendencia somatotípica, dado a que este tipo de entrenamientos te obliga a mantener activado el mecanismo lactacidémico a todo dar por tiempos relativamente prolongados, "quemando" tanto glucógeno como aminoácidos (por tu tendencia somatotípica) dado que los descansos entre series son realmente cortos.

      Entonces, es una realidad que No vas a lograr el nivel muscular de antes simplemente porque no estás entrenando como lo hacías (con pesas más retadoras), y es una realidad que si no dejas de consumir ese batido no vas a poder eliminar esa grasa abdominal (a menos que vuelvas a entrenar como antes, y así ayudarte en algo a eliminarla de manera indirecta por el aumento de capacidad de almacenamiento de macronutrientes en el tejido muscular esquelético, y por el aumento metabólico basal que se generaría).

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    2. Hola de nuevo, gracias por la pronta respuesta.

      Entonces supongo o al menos lo que entendí de la respuesta es que dado mi caso de disminuir el tejido adiposo e incrementar la musculatura. Debo entrenar con un mayor peso para poder hipertrofiar, pero ¿cuanto peso más debo agregar a mi rutina para generar la hipertrofía? y ¿cuanto tiempo sería el recomendado para realizar la actividad? ya que en un artículo tuyo mencionas que no debe sobre pasar los 60 minutos pero no se si aplique igual para mi caso. Ahora la cena entonces ¿debería ser la que me mencionas o tendría que cambiar?. Una última pregunta yo realizo mi entrenamiento 5 días a la semana, tengo entendido que el músculo necesita descansar para repararse entonces ocupo 3 días de entrenamiento 1 descanso, 2 días entrenamiento y 1 descanso ¿me recomiendas seguir con la misma cantidad de días o debería cambiar la cantidad de días?. Un saludo

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    3. Hola. En efecto, tienes que levantar o mover pesos más retadores, para lograr una buena hipertrofia tanto sarcoplasmática como miofibrilar, mismos que te permitan hacer un máximo de 12 repeticiones en las primeras dos series serie, es decir que si ves que fácilmente podrías hacer más repeticiones es mejor entonces agregar más peso. Ya por ejemplo en las dos últimas repeticiones de cada ejercicio (teniendo en cuenta que son 4 series por ejercicio) agregar un poco más de peso para hacer entre 6 y 8 repeticiones. Los descansos varían entre 30-90 segundos (primera y segunda serie) a 2 y 3 minutos (últimas dos series). Así que el tiempo total de entrenamiento puede variar de 60 a 90 minutos. Si te alimentas bien y en las dos últimas series de cada ejercicio con esos pesos para hacer un máximo de 8 repeticiones, realizas descansos de 2 a 3 minutos, y por supuesto te alimentas bien, no habrá problema de sobreentrenamiento. El tiempo total de 60 minutos que indico en otros artículos es para un tipo de entrenamiento distinto enfocado 100 % al sistema anaeróbico lactacidémico, pero de igual forma puede variar.

      La cena es como ya te mencioné.

      Está bien que el máximo de días de seguido de descanso sea de dos, y usualmente lo recomendado es entrenar hasta 3 días de seguido para dar uno o dos días seguido de descanso. Sin embargo, hay quienes entrenan 5 días seguidos y dan descanso dos seguidos. Ahí te toca probar a ver qué te genera mejores resultados.

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  9. Otra vez felicitarte por tus interesantes artículos!!! una consulta mas como hago para desapareces o bajar la grasa abdominal estoy entrenando en un gym y hago abdominales ya se están formando los llamados "cocos" pero aun tengo un poco de panza como hago para erradicar o disminuir al minimo, es bueno tomar quemadores antes de calentar? (bici, soga abdominales)

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    1. Hola. Lo que debes hacer es aumentar el tiempo de cardio pos entrenamiento, y reducir o posiblemente eliminar todo tipo de carbohidratos solamente en la cena o la última comida antes de irte a dormir, reemplazándolos por vegetales y por supuesto una buena porción de proteína. Aunque por supuesto, en otros pos recomiendo que en la última comida antes de ir a dormir se debería consumir una porción de algún carbohidrato complejo, esto puede variar de acuerdo a los objetivos de cada persona, y como el tuyo es bajar el porcentaje graso, puede aplicar.

      No pierdas tu tiempo y dinero en "quemadores" ya que éstos no funcionan. Mejor compra unos Bcaa´s y glutamina (tomándolos juntos en agua, 20-30 minutos antes de empezar tu sesión de entrenamiento) para que el tiempo de pesas, y de de cardio que deberás incluir no "golpee" tu musculatura esquelética. Lo que debes procurar es tener buen reservorio de aminoácidos en la sangre durante toda tu sesión de entrenamiento para que así el cortisol cumpla su trabajo anabólico y no el catabólico. Esta hormona no es tan mala como se cree si la persona está bien nutrida y suplementada, por lo cual es conocida como "la hormona de la adaptación"

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  10. ¿Cómo estás Andy? Recién encuentro tu blog y ya es mi top de sitios a consultar sobre salud y ejercicio. A mis 23 años cumplidos y después de una vida completamente sedentaria he decidido ir al gimnasio. Mi cuerpo es ectomorfo y llevo 3 semanas, pero quiero hacer las cosas bien. Afortunadamente di con tu blog, que me está evitando a tiempo malas costumbres como tomar mi suplemento de proteínas con leche y plátano. Ahora lo tomaré sólo con agua, y después de un tiempo una cena como la que recomiendas en otros comentarios. Sólo quisiera saber si consideras que el producto que estoy consumiendo es particularmente bueno o no para conseguir mis objetivos de subir peso en masa corporal. Se trata del 100% Whey Protein de GNC. Reviso su etiqueta y tiene 4 gramos de carbohidratos por porción y 2 gramos de azúcar.
    En cuanto a mi rutina, estoy yendo lunes, miércoles y viernes para hacer sentadillas con barra, press de banca, remos, peso muerto, dominadas y press sobre cabeza de forma alternada entre los días que voy, e intento hacer 3 series de 10 repeticiones con pesos justos para alcanzar esas repeticiones.
    Por último, debo decir que mido 1.80 y peso 57 kilos. Podrá sonar simple, pero después de una vida alejada de todo tipo de ejercicios, me sentido muy bien conmigo mismo en estas primeras semanas y espero seguir motivado para aumentar mi peso y masa muscular.

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    1. Hola. Bueno, este suplemento es bueno en cuanto a la calidad y cantidad de proteínas que aporta por porción, pero es muy bajo en carbohidratos, y de acuerdo a tu caso pueden ser muy necesarios para un pos entrenamiento (para ayudarte a recuperar más fácil y rápido). Así que por ahora, mientras te lo acabas, puedes añadir solamente el banano (NO leche) para complementar con los carbohidratos que ésta fruta te aporte. Luego de consumir el batido en agua y banano esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos. Trata de aumentar las porciones tanto de proteínas como de carbohidratos complejos (arroz, pasta, etc.) en cada comida, y por supuesto la ingesta de verduras.

      Más adelante opta por un suplemento con un aporte mayor de carbohidratos, aun sin exagerar, es decir de entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por porción, como la Syntha 6 de BSN. Además este suplemento trae proteínas de absorción lenta (casein) y rápida (whey: suero) combinadas. Este si lo consumes solo y en agua.

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  11. Oye buen post tepuedo preguntar que te parecea esta dieta soy ectomorfo me preguntaba si funcionaría:
    Primera comida – 08:00 AM

    Una taza de leche
    Cereales integrales o copos de avena
    Un puño de frutos secos
    Un trozo de requesón o dos huevos
    1 pieza de fruta

    Segunda comida – 10:00 AM

    Una rebanada de pan de centeno
    Jamón de pavo cocido
    Un puñado de almendras

    Tercera comida – 12: 00 IM

    Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

    Cuarta comida – 02:00 PM

    Ensalada pequeña con aceite de oliva
    Un plato de legumbres
    Un trozo de carne roja
    Un kiwi

    Quinta comida – 05:00 PM

    Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

    Sexta comida – 07:00 PM

    Una rebanada de pan de centeno
    Jamón de pavo cocido o requesón

    Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

    Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

    Octava comida – 10:00 PM

    Un plato de verduras al vapor
    Un trozo de salmón, caballa o atún
    Un aguacate

    Novena comida, antes de dormir

    Un vaso de leche

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    1. Hola. En sí el plan nutricinoal que propones no está mal porque incluyes una buena variedad de alimentos (además de incluir un suplemento) y porque no dejas "huecos" largos (de más de 3 horas) entre ingestas de alimentos. Sin embargo para decir si está bien o mal, es necesario el pesaje de todos los alimentos que consumes, tu rutina de entrenamiento, tus objetivos y por supuestos tus datos para hacer la comparación entre lo que necesitas según tus medidas y lo que consumes.

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  12. Hola y muchas gracias por exponer esta inforamción valiosa, pero tengo una duda, estoy haciendo ejercicio cardiovascular para quemar la grasa que tengo en la parte de la cintura todos los dias de la semana durante 40 minutos aprox, mi pregunta es si es aconsejable tomar bebidas como gatorade o powerade cuando quiero eliminar esa grasa mediante el ejercicio o es que esas bebidas me van a regresar todas las calorias que he quemado durante el ejercicio, gracias de antemano.

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    1. Hola. Ese es el error más común que se ve en los gimnasios, es decir ver personas que entrenan principalmente para ayudarse a reducir su grasa corporal, tomando bebidas que aportan no solo minerales y posiblemente vitaminas, sino también glucosa.

      Lo mejor es tomar solamente agua, y por pequeñas cantidades cada 2,3 5 o más minutos dependiendo de cómo te sientas.

      Las bebidas como el gatorade, entre otras, son solo recomendadas para atletas de alto rendimiento, o personas amateur que tienen un mayor nivel de entrenamiento, y principalmente aquellas que entrenan más que todo para mejorar su resistencia anaeróbica láctica.

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  13. Saudos Andy C Z! Soy Alex. Antes de nada felicitarte por la calidad del contenido publicado. Has de saber que eres la primera persona, después de casi dos años en este mundillo del gym (que no del consumo de proteínas y derivados, pues en este campo no tengo ni idea), que me aporta confianza y seguridad, y eso es algo que aprecio muy mucho! :)
    Bueno, después de esta pequeña presentación te expongo mis dudas:
    Llevo en el gym de una manera más o menos ininterrumpida casi 22 meses. Han habido idas y venidas... meses donde solo podía ir una vez o dos por semana... pero siempre me he mantenido "al pie del cañón". La cosa es que, después de progresar y progresar tímidamente durante más o menos el primer año, me quedé estancado. La razón, desde mi humilde opinión, es evidente: falta de una buena dieta, pues nunca he seguido ninguna y rara vez me he privado de caprichos a la hora de comer. Sin embargo esta vez quiero que las cosas cambien, y es aquí donde vienen mis dudas TENIENDO EN CUENTA QUE MI OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR SIN PERDER DEMASIADA DEFINICIÓN:

    · ¿Podrías recomendarme más o menos una dieta de lo que debería Y NO DEBERÍA comer y beber? :)
    · Tengo un suplemento llamado "Matrix 2.0" (marca "Syntrax"), ¿podrías decirme como ingerirlo? Hasta lo que sé (leyendo tus artículos) he de tomarlos con agua y no con leche pero... ¿después del entrenamiento o antes de dormir?
    · Por otra parte mencionas la leche, la cual es ideal si lo que queremos es ganar masa muscular (eso sí, siempre sin mezclar y justo después del entrenamiento). Esto me genera una duda a la hora de compaginar el batido con la leche sola: ¿debo tomarme la leche (después del entrenamiento) y acto seguido el batido? ¿o tal vez deba tomarme la leche y esperar hasta la hora de dormir para tomarme el batido? Lo pregunto porque sé que no interesa juntar la leche con el batido proteico, pues perdería efectividad del batido...

    · ¿Hasta qué punto es malo no beber agua durante el entrenamiento? Porque es algo que nunca he hecho...

    · ¿Hasta qué punto es malo el estar deshidratado por el alcohol? ¿Tanto va a perjudicar a mi progreso?

    En fin, lamento tantas preguntas pero ya que estoy y puedo "aprovechar" de una tan rigurosa opinión... lo voy a hacer! :P

    Mil gracias de antemano y sigue así! Grandioso trabajo :)

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    1. Hola. Mira, aunque en algunos artículos puedo recomendar algunos alimentos que sí se deben ingerir, y otros que es mejor que no (o por lo menos reducir considerablemente su consumo), con el objetivo de lograr reducir los niveles de grasa corporal sin comprometer la masa magra, se trata de cosas estándar.

      Cuando alguien quiere algo más específico, no se tratará entonces solamente de qué comer sino también de qué cantidades (aproximadamente) de cada tipo de alimento ingerir.

      Por lo anterior en este caso no te puedo dar recomendaciones, más allá de decirte que siempre debes consumir el suplemento mezclándolo solamente en agua y justo después de entrenar, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos. Y también de que deberías eliminar o reducir al máximo el consumo de carbohidratos simples "malos" como golosinas, pasteles, salsas, embutidos, etc.

      La leche sola es la opción de los que no tienen para adquirir un suplemento pero NUNCA va a ser mejor que consumir un suplemento, por la sencilla razón que éstos ya traen su contenido de macaronutrientes de una forma de una fácil y rápida digestión, además de aportar más por cantidad (habría que beberse 1 litro de leche o más de una sola para intentar igualar los macronutrientes que te aporta una medida de algún suplemento de buena calidad. O bueno, tal vez no tratándose de las grasas y los carbohidratos). Así que "paradójicamente" vendría a salir más costoso el consumir leche sola, pero a la vez más perjudicial para la salud.

      No beber agua durante el entrenamiento obliga a tu plasma sanguíneo a volverse más viscoso, lo cual genera mayor presión sobre tus arterias. Mayor dificultad para el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células (incluyendo por supuesto las fibras musculares esqueléticas), menor rendimiento, mayor gasto energético de forma innecesaria, en fin, una gran cantidad de efectos negativos.

      Si te mantienes por mucho tiempo deshidratado, tu organismo no podrá transportar de manera eficiente oxígeno (y tampoco nutrientes), que es lo que se necesita para "quemar" grasa, por lo cual tu organismo es probable que entre en un grado de estrés donde deba hacer uso de sustratos energético anaeróbicos para intentar suplir lo que se supone las grasas deberían cubrir.

      Por lo anterior, habrá mayor gasto de glucógeno hepático lo que llevará a un mayor gasto de proteínas musculares (cuando estos niveles de glucógeno hepático estén muy bajos, precisamente por mantenerse mucho tiempo mal hidratado). Y claro, agregando a esto el trabajo de más que tiene que hacer no solo tu hígado, sino también tus riñones, páncreas, entre otros órganos digestivos, etc.

      Ahora bien, para terminar, si quisieras algo más específico para ti (plan nutricional, plan de entrenamiento, etc.) debes pagar por una asesoría personalizada la cual tiene un costo, mismo que podrás observar en el menú de la página en el link correspondiente.

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    2. Hola de nuevo!
      Pues mil gracias por la orientación tan detallada y tan rápida! La verdad es que son temas muy básicos los que te he preguntado, pero al darme una explicación tan detallada y científica me has abierto los ojos con las cosas que yo creía "no tan importantes".
      Es increíble como unos minutos de tu tiempo puede determinar varios meses de entrenamiento!
      De nuevo mil gracias y ánimo con la página! :)
      Saludos!

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    3. Bueno, me alegra haberte ayudado en algo.

      Gracias a ti por leer.

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  14. pero es solo con leche normal que no se debe mezclar o también incluye la de
    soya :)

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    1. Hola. La proteína o suplemento proteico en polvo solo se debe mezclar en agua. No leche normal, no leche de vaca, no leche de almendras, etc.

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  15. buenas, que vitaminas se queman al hacer ejercicios? (de pesas)

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    1. Hola. Durante el entrenamiento se queman distintas cantidades de vitaminas, o bueno "se usan" ya que decir "quemar" puede tener distintas connotaciones. De hecho podría decirse que todas las vitaminas pueden ser requeridas durante entrenamientos de alta intensidad para la creación enzimática que permita la degradación de sustratos energéticos, para la creación de proteínas, lipoproteínas, etc., para poder permitir el transporte de nutrientes, de oxígeno a las distintas células del organismo, etc. Pero ya decirte exactamente qué vitaminas se "queman" para cada actividad metabólica sería muy extenso. La vitamina C, por ejemplo, es una de las vitaminas hidrosolubles que más se gastan durante entrenamientos de alta intensidad, y es una de las que más se requiere consumir a lo largo del día en pequeñas cantidades para promover la reparación de tejidos, para reforzar el sistema inmune, etc.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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