Rutina de ejercicios sin pesas para hombres delgados, ectomorfos o "flacos"


La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellos hombres ectomorfos, delgados o "flacos" a los cuales se les dificulta mucho ganar peso ya sea en grasa o en la "preciada" masa muscular, que es lo que todos queremos lograr cuando hacemos ejercicio físico. Aquellos hombres que tienden a ser muy flacos aun cuando comen y comen y aun cuando entrenan duro (o al menos cuando se piensa que se entrena de la forma adecuada y realmente no, con base al objetivo de ganar volumen muscular).

Esta rutina la pueden hacer en casa si cuentan con algunos implementos básicos para hacer los ejercicios como las dominadas y los fondos, o preferiblemente en un parque, plaza, en donde hay barras o barrotes para poder hacer ejercicios tan completos y necesarios como los Dips ("fondos") y las mismas dominadas, además de otros ilustrados en las imágenes. Aunque te recomiendo que leas muy bien antes todo y no saltes de una a ver las imágenes, puesto a que en los factores fisiológicos explico la forma de ejecutar los ejercicios de esta rutina en pro de ganar volumen muscular y fuerza relativa.

Debo decir que en el caso de ustedes hombres ectomorfos, flacos o supremamente delgados, para observar mejores ganancias de masa muscular, lo preferible sería entrenar en un gimnasio en donde hayan distintos tipos de máquinas para trabajar con pesos externos, que al mismo tiempo generen más resistencia y poder estimular y hacer crecer más las fibras musculares esqueléticas. O la otra es que adquieran barras, mancuernas y/o una máquina multifuncional para que puedan entrenar en sus hogares si de pronto no les da tiempo de ir a un gimnasio.

Con lo anterior no quiero decir que con hacer ejercicios sin pesas no puedan lograr aumentar algo en masa muscular, sino que lo que quiero dar a entender es que es mucho más efectivo y pronunciado el cambio con el uso de pesos externos, en el caso de ustedes por su somtatotipo ectomorfo. Los músculos verán la necesidad de hipertrofiar aun más cuando deben luchar u oponerse a "pesas pesadas" (cargas externas muy retadoras).

Los ejercicios sin pesas que son con el peso corporal o con autocarga, que pueden ser considerados como calisténicos o de calistenia, pueden llegar a proporcionarnos mucha fuerza, mejorar la movilidad, el equilibrio, la propiocepción, y recoger aún más fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer. Sin embargo, como ya mencioné si luego de un tiempo quisieras verte más voluptuoso a nivel muscular, es muy probable que debas empezar a entrenar con pesas y no solamente sin pesas.

El error que muchos "flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de calistenia (básicos, medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos, sin dar correctos descansos y a veces sin alimentarse bien, lo cual hace que el mecanismo energético Lactacidémico se mantenga activo prácticamente durante toda la sesión, utilizando en grandes proporciones el glucógeno muscular, y en algún momento posiblemente los aminoácidos al haber reservas bajas o casi nulas del mismo glucógeno, lo cual es aquello que se busca reducir o evitar en el caso de los hombres ectomorfos, cuando buscan aumentar masa o volumen muscular con éstos u otros tipos de ejercicios.

Por lo anterior, quiero que antes de analizar la rutina en cuánto a los ejercicios y a cómo hacerla, quiero que lean y entiendan muy bien los factores fisiológicos que explico a continuación, para que se den cuenta del porqué de la rutina, y no juzguen antes de saber. Porque podrá llegarles a parecer algo escasa de ejercicios, y con descansos exagerados, lo cual ya les explico la razón de que sea así.

FACTORES FISIOLÓGICOS:

Empezando por la alimentación: Cuando consumimos hidratos de carbono o carbohidratos (glúcidos), como el arroz, pasta, frutas, etc., éstos nos proveen de muchos nutrientes, pero principalmente de algo tan necesario como lo es la glucosa, la cual es absorbida a través del tracto digestivo y es almacenada posteriormente en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético, en el hígado y una pequeña parte que queda circulando en la sangre en forma de glucógeno. Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, la usan todo el tiempo para estar activos y en óptimas condiciones.

Cuando se ingiere glucosa en exceso de una sola, mucha de la misma no tiene de otra que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo, al haberse llenado ya los almacenes glucogénicos mencionados.

Cuando estamos en reposo (viendo tv, leyendo, durmiendo, etc.) y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía, las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía. La glucosa para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos se usa en todo momento.

Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se puede considerar que se entra en la práctica de ejercicio físico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular (mecanismo energético lactacidémico) para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión.

El mecanismo energético de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duración, actuando solo por 10 a 15 segundos. Si una serie de algún ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo, entonces entra en acción el mecanismo Lactacidémico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucógeno muscular, lo cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que éste aumente su volumen.

Entonces, este mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina que voy a plantear más abajo. Este mecanismo energético requiere de un tiempo relativamente largo para poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperación varían, según la persona, de 3 a 5 minutos.

Rutina de ejercicios sin pesas para hombres ectomorfos o ectomórficos ("flacos").




La siguiente rutina es para llevarla a cabo tres días a la semana, día de por medio, dejando el día siguiente para un descanso total, o para usarlo en la práctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algun otro ejercicio, como la práctica de algún deporte, por ejemplo. Aunque lo ideal es dar un completo descanso de ejercicios físicos intensos para que así las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y así rendir al máximo en el próximo día de entrenamiento.

CÓMO HACER LA RUTINA: Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, según el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo.

NOTA: La rutina en sí es de cuerpo completo, enfocada más hacia los músculos de la parte superior. Al final de cada día hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, tórax, dorso, y región abdominal. Cada día que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes según su nivel.





Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo más cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y hacer la siguiente contracción (repetición).



Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode según el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".













Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde más puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo.





Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los músculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las primeras imágenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dos últimas imágenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este día.

















Pueden finalizar con ejercicios para los músculos abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos que se trabajaron este día. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies") que es más complicado. Escogen una de las dos opciones.









Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repetición, para así estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento.





Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen). Escogen la opción (solo una) que más se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes.









Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo número de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contracción normal subiendo normal hacia el medio.









Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sosteniéndose de algo, o libre según el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el mismo número de repeticiones en cada pierna.





Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

VIERNES:

Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).

Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).

Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado.





Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.







Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores.

Recuerden que pueden terminar con abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior. Luego estiran los músculos trabajados. Beber siempre pequeños sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo

De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, además de aplicar lo ya leído en los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen muscular.

Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y con más masa muscular, pero es porque tal vez su genética o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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351 Comentarios

  1. si tengo 15 años funciona?

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    1. Hola Mira, claro que funciona. Lo que debes tener en cuenta es que aún te faltan muchos años por desarrollar más masa muscular (parte endocrina) y posiblemente tejido óseo, así que tal vez ahora los cambios no sean muy notorios, pero si sigues ejercitándote, empezando desde ahora, los cambios más adelante van a ser más notorios. Saludos.

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    1. De nada. Si te surge alguna duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. tengo 17 años, mido 1.73, peso 60. Estos ejercicios son efectivos para mi? estuve en el gym 2 meses y me aburri totalmente por que no note ni un cambio. solo quisiera saber si es efectivo y aproximadamente en cuanto notare un cambio. gracias

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    1. Hola. Mira, dos meses es poco tiempo para notar cambios considerables. Debes ser constante porque en muchas personas, principalmente "flacas", se presentan resultados decentes después de varios meses de entrenamiento continuo (6-8 meses), y después de ahí obviamente hay que seguir entrenando para mantener y seguir mejorando esos resultados.

      Bien te puede servir esta rutina, como también te puede servir una con pesas (que son más efectivas para conseguir más volumen muscular). Podrías empezar por un mes con ésta, y luego retornar al gimnasio para trabajar con pesos externos. Pero si no eres constante y te rindes o aburres fácilmente, nunca vas a ver resultados. Saludos.

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    2. Una pregunta tengo 16 año, mido 1.81 cm y peso 63 kilos me recomiendas esta rutina para ganar masa ? Yo estuve 5 mese en el gym no gane masa pero si fuerza y ahora estoy probando con calistenia

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    3. Hola. Para ganar volumen y por ende más masa muscular esquelética (hipertrofiar), los entrenamientos con cargas externas (pesas) son más recomendados que los calisténicos (a menos que éstos también manejen cargas externas como chalecos, etc.). Probablemente cuando estuviste en el gym entrenaste de la manera errónea. Busca aquí en mi blog la rutina con pesas para hombres ectomorfos, y enfócate en la manera de ejecutar los ejercicios como lo explico en los factores fisiológicos (y no solo en ejecutarlos "a la loca"), ya que ahí está la clave.

      Esta rutina puede ayudar en algo, pero como te dije, es siempre mejor trabajar con cargas externas si se quiere mejorar la fuerza absoluta y la masa muscular en volumen.

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  4. Exelente La Rutina Solo Un Comentario: No Siento tanto El Trabajo En Las Piernas y Pues Quisiera Tener Unas Piernas Gruesas Habra Otros Ejercicios?

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    1. Hola. Mira, entonces puedes probar haciendo, por ejemplo, además de los ejercicios planteados, sentadillas con saltos, o zancadas ("tijeras") con saltos. Además, si se te es fácil, podrías rematar con unos 15 minutos de trote-pique-trote-pique, o lo que comúnmente se conoce como "hits de intensidad", en donde las fibras de contracción rápida de los músculos de los miembros inferiores entran a ser estimuladas (también trabajas de manera indirecta los abdominales y otros músculos del miembro superior). Y no hay problema alguno en que lo hagas en los tres días, ya que al siguiente no vuelves a entrenar las fibras de contracción rápida, para darles un buen descanso para que reparen las microfracturas que pudieron haberse formado y crecer. Saludos.

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  5. Ok Gracias Entonces Hago Los 3 Ejercicios Mas de Pierna, Los 3 Dias De Entrenamiento Pero Tardara Mas De Una Hora El Entrebamiento No?

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    1. Hola. Si es muy probable por obvias razones que agregando más ejercicios tu rutina demore un poco más. por lo general, podría llegar a demorar hasta 90 minutos, pero en este caso lo importante es que no dejes pasar mucho tiempo entre la finalización de la rutina y el consumo de tu suplemento o de tu comida. Además, como no estás entrenando una misma parte durante todo este tiempo, sino que la divides entre superior e inferior, pueda que no haya mucho problema al respecto. Saludos.

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    2. Ok Gracias, esa era la duda eje

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  6. Puedo Hacer La 1era Rutina En La Mañana y Luego La De Piernas En La Noche?

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    1. Hola. Si así lo prefieres No hay problema alguno porque entrenarías músculos completamente diferentes en horarios diferentes en un mismo día. Cosa diferente y poco recomendada si decidieras volver a entrenar de nuevo en un mismo día músculos que ya has trabajado en otro horario. Saludos.

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  7. Hola,llevo 5 meses entrenando con calistenia y si he visto resultados en mi cuerpo , tengo un poco mas de bicep y mas volumen en el pecho pero siento que es muy poco y aun tengo dudas de como llevar acabo las rutinas para sacarle mas provecho . Los primeros meses hice rutinas de cuerpo completo pero no estaba enterado de los tips que das en tu artículo así que seguiré tus consejos para ver como me resulta. últimamente he trabajado un grupo muscular por dia , biceps los lunes , pecho martes, etc.. me pareció buena idea por que involucra mas ejercicios para una sola parte del cuerpo y trabaja mas esa parte pero mi pregunta es ¿que me conviene mas como ectomorfo rutinas de cuerpo completo o trabajar diferente grupo muscular cada dia?.

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    1. Hola. Mira, el modo para entrenar calistenia en la mayoría, por hacer muchas repeticiones y pasar mucho tiempo en una sola sesión, lo que usualmente trabajan es la hipertrofia miofibrilar, que es aquella que da algo de fuerza explosiva con músculos más estéticos. Pero como los "flacos" o ectomorfos tienen por genética pocas fibra de contracción rápida, entrenando solamente calistenia a modo miofibrilar, usualmente quedan "marcados" pero sin mucho volumen.

      Con el modo de entrenar que explico en esta rutina, con ejercicios con el peso corporal que pueden ser considerados como calisténicos, explico cómo estimular la hipertrofia sarcoplasmática, que es aquella que te da fuerza, tal vez no tan explosiva (veloz) pero si le da más volumen a tus músculos por incrementar el volumen del sarcoplasma que rodea las miofibrillas.

      Ya sea que entrenes con los ejercicios como explico en esta rutina o hagas rutinas de cuerpo completo (día de por medio), la clave está principalmente en el modo de entrenar como explico en los factores fisiológicos. Ya está en ti experimentar con las de cuerpo completo por unas semanas a ver que resultados notas, y ya decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los mismos. Saludos.

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    2. Gracias por la respuesta , me surgió otra duda , en el caso de los abdominales también se deben trabajar en el rango de los 15 segundos?.

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    3. Los abdominales puedes trabajarlos sin llevar este sistema tan riguroso. Lo único que debes tener en cuenta, es hacer ejercicios que No involucren la participación activa de músculos ya trabajados, como las abdominales colgado en la barra, ya que vuelves a entrenar los brazos, pecho, espalda y hombro, en este caso.

      Haz ejercicios tradicionales, bien sea que hagas 3 series, cada una del mayor número de repeticiones que puedas. O bien sea que hagas la serie de un ejercicio e inmediatamente hagas una serie de otro ejercicio, o sea intercalado. Los descansos pueden ser de 30-60 segundos entre series solas o combinadas, Saludos.

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    4. Hola otra vez, ya paso mi primer semana con esta rutina y seguiré experimentando con tus consejos, fue un poco menos agotador a como estaba acostumbrado a entrenar pues hacia muchas repeticiones y descansaba poco entre ejercicios,obvio no tenia idea de los puntos que mencionas y quisiera que por favor me aconsejaras como ir subiendo de nivel a la intensidad una vez que con el paso del tiempo esta rutina ya no me sea difícil o no me de mas masa muscular. Supongo que podría cambiar a ejercicios mas complejos y seguir el mismo sistema . Otra duda que tengo es si siendo ectomorfo me conviene
      hacer rutinas divididas por ejemplo lunes trabajar bíceps y seguir el mismo sistema que explicas, varios tipos de ejercicios para biceps en el rango de los 15 segundos y descansar los 3 minutos . ¿Seria recomendable esto para ganar masa? .

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    5. Hola. Mira, por ahora te recomiendo que te enfoques en una sola rutina. O sea, bien sea que hagas ésta o que la hagas como tu la propones, que igualmente podría funcionar si se usa el mismo sistema. Ya después de una semana dependiendo los resultados que vayas notando, decides si seguir o si cambiar a la otra rutina, dependiendo de la que hayas escogido primero.

      En cuanto a lo de hacer ejercicios más complejos con el mismo sistema de series, repeticiones y descansos, claro que podría funcionar, aunque en muchos tal vez no se incremente mucho el volumen como tal pero si la fuerza. Éso es algo también que solamente se sabe a través de la experiencia en función del tiempo. Saludos.

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    6. Gracias por responder, he leído varios de tus artículos y en el caso de la rutina en el gym para ectomorfos recomiendas que no se hagan mas de tres ejercicios por cada parte del cuerpo , ¿esto también aplica a la calistenia ? si decidiera hacer diferente grupo muscular por día debería solo enfocarme en tres ejercicios ?

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    7. Hola. Mira, aunque es algo que recomiendo, es sólo éso, una recomendación, pero que no es 100% seguro que funcione ya que todos reaccionamos de una manera distinta a los diferentes estímulos que aplicamos, o sea que puede que para algunos sea más productivo hacer más ejercicios y para otros hacer menos, teniendo en cuenta que todos posean una tendencia somatotípica hacia la ectomorfia.

      En cuanto al número de ejercicios como a los músculos entrenados por día, también aplica. O sea, debes probar por unas semanas (corrijo la respuesta anterior en donde me faltó aclarar y lo puse en singular) para ver si continúas o cambias la manera de entrenar (ejercicios-músculos) de acuerdo a los resultados que vayas obteniendo.

      Además, en si cualquier ejercicio con el peso corporal es considerado como calisténico, así sea hacer simplemente flexiones de pecho. Ya que tu decidas hacer ejercicios más complejos como hand stand push ups sobre el piso o sobre una barra es otra cosa, en donde se involucran muchos músculos, incluyendo hasta los del miembro inferior (piernas), por lo cual debes probar por ti mismo como ya te indiqué. Saludos.

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  8. ¿Es recomendable añadir peso por ejemplo con una back pack o un chaleco cuando ya soporte mi peso corporal , me sirve esto para ganar mas masa?

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    1. Si, claro, porque estás añadiendo pesos externos (chaleco), o sea que estás estimulando más la fuerza por "luchar" contra un peso diferente al de tu cuerpo, para aumentar la fuerza y la ganancia de masa muscular. Saludos.

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  9. La Segunda parte de ejrcicios de pierna Con la misna rutina de emm 3 series de a 15 segu.dos y 3 minutos de descanso?

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    1. Es el mismo sistema a como si entrenaras los músculos de la parte superior. Éso es lo que concluyo porque no entiendo muy la redacción que usas. Saludos.

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  10. Hola, tengo 18 años, mido 1'82 y peso 56 kilos, he estado tiempo en el gimasio y he subido hasta los 60 kilos, pero por problemas tuve que dejar de ir y ahora estoy en 56. Consumo muchas mas calorias de las que gasto. Funcionara esta rutina? Cuantas repeticiones se suelen dar en esos 15 segundos? Gracias.

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    1. Hola. Mira, todo depende de la velocidad con la que decidas hacer las repeticiones. Bien sea que las hagas a una velocidad alta o que las hagas de una manera más lenta y controlada enfocándote más en hacer la parte concéntrica rápida y la parte excéntrica (que usualmente es más difícil) de manera lenta y controlada.

      Ya está en ti que pruebes por unas semanas si te va mejor haciendo el mayor número de repeticiones de una manera rápida en el tiempo de 15-20 segundos, o haciéndolas de una manera controlada y por ende relativamente lenta. Decirte cual es mejor es imposible porque todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos que recibimos, por lo cual como te digo, debes "experimentar" por ti mismo cómo te va mejor según los resultados que vayas notando. Saludos.

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  11. Hola Disculpe En El dia De Descanso era Jueves Entrene Dos Horas Baile Debo Entrenar Al Dia Siguiente? Luego Hay Sabado y Domingo y Tampoco se Entrenan Esos Dias Que Debo Hacer?

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    1. Hola. No comprendo bien a qué te refieres porque no entiendo tu redacción.

      Lo ideal es que los días que planteo para descansar, si de verdad te cuesta ganar masa muscular, sean de descanso total. Si los usas para practicar baile u otros ejercicios, es posible que éstos puedan afecta de manera negativa en la recuperación de las fibras musculares de contracción rápida trabajadas en el gimnasio con las pesas, como también es posible que no se vean afectadas. Éso solo lo sabes tu con la experiencia y a medida que vayan transcurriendo las semanas entrenando con esta rutina. Saludos.

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  12. Hola Tengo 15 años Soy ectomorfo , Si empiezo con esto de calistenia interrumpe mi crecimiento en estatura ? Gracias , o puedo hacer cuantos ejercicios yo quiera y cuantas reps desee pero sin pesas ?

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    1. No hay problema alguno en que los hagas, siempre y cuando te alimentes bien y sigas las indicaciones de las repeticiones, los descansos y todo en general que explico en el artículo. Léelo bien. Saludos.

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  13. hola! yo tengo 18 años y tambien soy ectomorfo, mi objetivo es aumentar mi masa muscular. La duda que tengo es que tan recomendable es ejercitar cada dia un solo grupo muscular, por ejemplo el dia uno centrarme en espalda y bíceps, el dia dos pecho y tríceps y el dia tres pierna, dia de por medio, solo por decir algo (obviamente procurando hacer series de 10-15 segundos, y con el debido descanso entre series)
    Y otra duda, si en los 15 segundos puedo hacer mas de 10 repeticiones, ¿es efectivo agregar un peso extra a mi cuerpo? de antemano muchas gracias.
    saludos desde México!
    Andrés

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    1. Hola. Te estás contradiciendo porque ejercitar espalda-bíceps es ejercitar varios músculos. Es posible que como lo planteas funcione, pero eso es para los ejercicios con las pesas en donde hay máquinas para "aislar" cada músculo y trabajarlo por separado si así se desea, pero en esta rutina sin pesas muy poco se puede hacer al respecto ya que casi toso los ejercicios involucran de manera directa o indirecta varios músculos al tiempo (lo cual puede igualmente ser productivo), por eso la planteo de la manera que explico en el artículo.

      En cuanto al tiempo, como explico, es posible intentar hacer más de 10 repeticiones tratando de no superar estos 15 y máximo 20 segundos de ejecución de cada serie, con los descansos de 2-3 ó 4 minutos según sea tu nivel. Saludos.

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  14. Hola, mira sé que no tiene mucho que ver con este tema en específico, pero aún así te lo preguntare por que se parece que sabes del tema. Yo llevo más de un mes haciendo tu rutina, y me gusta de verdad, pero hace poco me recomendaron una nueva rutina llamada la de " los 7 minutos" no sé si la habrás oído, la cuestión es que quería saber qué piensas de esa rutina en general.
    Gracias.

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    1. Hola. Mira la verdad no la conozco, y por la internet solamente me salen ejemplos pero para mujeres. Bueno, yo te recomendaría que te enfoques en una sola rutina por al menos tres meses para que tu decidas si seguir o cambiar (tu verás si sigues con esta o la que te han recomendado). Porque si apenas llevas un mes y decides cambiar, luego al otro mes puede que te recomienden otra y de nuevo cambiar, y así, y nunca sabrás qué modo de entrenar sea mejor al no dar oportunidad a una sola rutina por más tiempo. Bueno, esa es solo una recomendación y ya está en ti si decides seguirla. Saludos.

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  15. Buenas tardes, luego de leer las rutinas para personas delgadas con pesas y sin pesas, se me generaron varias dudas que me gustaría me fueran aclaradas para iniciar los ejercicios.

    1. Teniendo en cuenta mi peso de 60 Kg, estatura 1,68 mtrs, 24 años de edad, me gustaría saber si puedo y de qué manera pudiera alternar los ejercicios de las rutinas con pesas y sin pesas en la misma semana, es decir, si el mismo lunes, martes, jueves y viernes puedo realizar tanto ejercicios con pesas como sin pesas, ya que me preocupa incurrir en algún desgaste indebido de los músculos por trabajarlos doblemente, bajar de peso y terminar con una lesión.

    2. Además de lo anterior, luego de observar los ejercicios, observo que no cuento con todas las herramientas necesarias para cumplir la rutina en su totalidad, por lo que me gustaría saber cuales son los ejercicios mas recomendados que debo realizar, teniendo en cuenta que solo cuento por el momento con una barra (Discos de 2,5,10Kg) y una mancuerna.

    Muchas gracias por la información, es muy completa y didáctica.

    Daniel ML.

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    1. Hola, primero debes registrarte y seguirnos, en la parte de abajo, para aspirar a una respuesta y/o asesoría. Cuando lo hayas hecho, nos vuelves a escribir para avisarnos y contestar el comentario que ya has hecho. Saludos.

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  16. hola tengo 18 años y peso 57 kg y mido 1.79 empece a hacer ejercicio en casa desde hace 5 meses y solo logre subir 4 kg me gustaria saber que ejercicios sin pesas puedo hacer para la espalda ya que no puedo con las dominadas trasnuca

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    1. Hola. Bueno, están las otras dominadas frontales, y las que son con el agarre "mirando" hacia ti, que son un poco más fáciles de realizar. Si no puedes hacerlas solo, la única es que vayas a entrenar con alguien que te ayude a subir un poco, y que te deje sólo en la "bajada" para que vayas agarrando fuerza y nivel en éstos ejercicios.

      Para trabajar la espalda sin usar máquinas, éstos son casi que los únicos, o por lo menos los mejores ejercicios que existen.

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  17. Holaa! Estoy por empezar a hacer ejercicio en un gimnasio y me gustaría saber algún consejo para optimizar mi crecimiento en cuanto a la estatura con alimentación buena y al hacer las rutinas.

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    1. Sólo te contesto al ser una respuesta corta, y que no te veo registrado como seguidor.

      En cuanto a la estatura o talla ya le corresponde a un médico endocrino.

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  18. Hola solo tengo una duda, Puedo agregar a esta rutina correr 30 min diarios? Es que ya tengo ese habito y no quisiera dejarlo, gracias espero su respuesta

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    1. Hola. Mira, todo depende de la intensidad y de la hora en la que decidas hacerlo, además de que si es correr como tal y no trotar, esta acción gastaría más glucógeno por requerir de más velocidad y por ende de aumentar tu ritmo cardíaco. Pero si a lo que te refieres es a trotar y por ende a un ritmo más moderado, es posible hacerlo porque se usan principalmente los ácidos grasos para generar energía, además de ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular.

      Podrías, si es trotar, intentar hacerlo después de tu rutina, pero si no notas resultados positivos en cuanto al aumento de masa muscular, trata de no hacerlo o de hacerlo en otro horario o en los días en los que No hagas pesas.

      En sí, decirte que tendrá efectos negativos o positivos me es imposible. Eso solamente se sabe a través de la experiencia. Saludos.

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  19. hola. si tiene uno 15 años funciona? es que aveces hago barras y paralelas y no veo la diferencia, tengo haciendo eso 7 meses y nada, que ejercicios me puedes recomendar para ponerme hacer y si me puedes decir la nutricion adecuada mejor, mido 1,75 y peso 55 kilos

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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      No obstante, no hago dietas ni recomiendo rutinas más allá de las que planteo en mis artículos. Tal vez deberías leer bien este artículo y no sólo fijarte en los ejercicios, ya que en los párrafos del principio explico cómo hacerlos para optimi<ar las ganancias de masa muscular

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  20. hola, gracias por publicar esta maravillosa rutina y espero que puedas responder mi pregunta pronto. resulta que mi barra es de puerta, por lo tanto no puedo hacer las dominadas tipo "martillo", hay alguno otro tipo de dominadas que pueda reemplazarlas?
    mi segunda pregunta es respecto al trabajo de piernas, es adecuado, para desarrollar un volumen de piernas mas acorde al desarrollo del tren superior, hacer todos los ejercicios en cada rutina? hay alguno otro que me recomiendes añadir al trabajo de piernas para que estas crezcan mas uniformemente? de antemano muchas gracias,

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    2. Aún no te veo en los seguidores. Respondo tu comentario simplemente porque no requiere ciencia, pero para próximas dudas te deberás registrar.

      No hay reemplazo para el agarre tipo martillo. Por lo mismo el agarre es lo que cuenta, y si tu barra es un un solo sentido, podrías entonces ubicarte debajo de ella, mirando hacia uno de los puntos de inserción de la barra, luego agarrando con una mano un poco delante de la otra o una sobre la otra, y luego contrayendo (subiendo) hacia un lado y luego hacia el otro, para tratar de hacer el agarre tipo martillo. No sé si me entiendas, porque no veo otro modo de explicártelo y no tengo imágenes.

      En cuando a lo de las piernas, como no estás trabajando con pesas externas, estos ejercicios los puedes hacer como indico en la rutina. En cuanto a otros ejercicios, no tengo más imágenes para enseñarte, y ya te tocaría que buscaras y los añadieras.

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  21. Hola, desde hace unas semanas leo este blog y me ha parecido bastante interesante y bien explicado cada tema expuesto.
    ya que me encuentro este post, quisiera saber cual sería la mejor manera de mezclar ejercicios de calistenia con ejercicios en una máquina multiestación, ya que cuento con una en casa. llevo 2 meses ya trabajando con la máquina y quisiera agregar algunos ejercicios con mi propio peso corporal y realizar una rutina más completa.
    mi estatura es 1,81m peso 65kg edad 19 años.
    Muchas gracias por toda la información dada en cada post! :)

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    2. Hola. Gracias por registrarte.

      Mira, si tu eres una persona "flaca" o con tendencia ectomórifca y quieres ayudarte en el incremento de volumen muscular (lo cual supongo por estar en este artículo), sea el ejercicio que hagas, deberías considerar el modo de hacerlos como explico en los "factores fisiológicos" al principio del artículo.

      Ahora, la diferencia con los ejercicios en la máquinas, barras, o mancuernas, es que deberás trata de hacer entre 6-8 repeticiones por serie, con los mismos descansos, o sea levantando o moviendo buenos pesos. Si puedes hacer más 8 repeticiones, podrías pensar mejor en agregar un poco más de peso, aún si apenas logras hacer 4-6 repeticiones en las dos últimas series (serían 3 en total).

      Debo también decir que las simples flexiones de brazos o pecho y las dominas, y los otros ejercicios, son considerados como ejercicios calisténicos.

      Entonces por ejemplo para combinarlos con tu máquina, una semana el día lunes, por ejemplo, empezarías con las flexiones de pecho, y luego en vez de las dominadas harías el jalón polea (que es parecido pero sentado) en tu máquina multifuncional (los pesos que puedes manejar solo lo sabes tu).

      Y la otra semana, entonces, si tienes un press de banca y barra, o el ejercicio para pecho en tu máquina la cual también es sentado, entonces empiezas con ésta y luego haces dominadas en barra.

      No quisiera que te obsesiones haciendo un día flexiones, luego dominadas y luego trabajando los mismos músculos en la máquina, simplemente porque si eres con tendencia ectomórfica, es algo que deberías evitar.

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  22. sí, soy ectomorfo.
    otra pregunta, desde que empecé a leer este blog y me di cuenta que tenía que descansar entre 3 a 5 minutos entre cada serie para no tocar el preciado glucógeno muscular, puse todos los consejos en práctica y la verdad me he sentido bastante bien y cómodo, solo que al descansar esos minutos no sudo demasiado en los 80 minutos que dura mi sesión y no me siento tan cansado a pesar que trabajo los pesos que me dejan realizar 8 repeticiones máximo. es esto bueno o malo? desde el 24 de mayo hasta el 20 de julio aumenté 2cms de brazo (no sé cuanto he aumentado en los demás músculos ya que el 24 de mayo estaba empezando y solo anoté la medida de brazos para tener una referencia) 2 cms en ese tiempo es un buen avance? ..

    Muchisimas gracias por su ayuda! ;)

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    1. Hola de nuevo. Mira, si no sudas, si no te sientes cansado no hay problema (siempre y cuando sigas exigiéndote con buenos pesos). Esta forma de entrenar es precisamente para estimular la hipertrofia miofibrilar por medio del mecanismo energético de la fosfocreatina. De hecho, así he venido entrenando yo también (a pesar de No tener tendencia ectomórfica) simplemente porque gano más volumen muscular y no me desgasto tanto. Obviamente que si me pusieran a hacer un circuito o entrenar modo crossfit, en estos momentos mi resistencia no sería la adecuada. Pero tengo un buen volumen y fuerza absoluta y relativa.

      En cuanto al crecimiento de 2 cm en un mes me parece algo bastante bueno. No obstante cabe resaltar que los cambios son muy notorios al principio, pero más adelante no lo serán y llegará un límite determinado por la genética, principalmente. Y ya después aumentará menos en más tiempo. Y después de este límite, todo se basará en el mantenimiento de lo ganado, porque si dejas de entrenar, se perderá.

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    2. otra pregunta -espero no ser molesto :S -

      uno de mis objetivos aparte de aumentar masa muscular es entrar a un equipo de fútbol para el otro año, pero siempre he tenido un problema al practicar este deporte y es el cansarme bastante rápido apenas realizo un gran esfuerzo físico o una rápida aceleración. a pesar de tener buenas cualidades al jugar, mi estado físico ha sido una de esas barreras para sacar todo el potencial. mi pregunta es: ¿hay alguna manera de seguir realizando ejercicios para ganar volumen siendo ectomorfo y a la vez ir ganando poco a poco estado físico y resistencia al cansancio con cardio para practicar un deporte como el fútbol? o tendré hasta el momento que resignarme a seguir realizando mi rutina de volumen-fuerza para luego de unos meses empezar a realizar una rutina de resistencia?

      de verdad Muchísimas gracias por cada respuesta! :)

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    3. Has visto al flaco del real Madrid Angel Di María, o al del Barcelona Sergio Busquets o al mismo Neymar? Son flacos, tienen buena fuerza relativa en sus piernas, buen estado físico pero muy poco volumen muscular, y juegan muy bien.

      Has visto a Hulk, el jugador de la selección brasilera, quien tiene un volumen brutal, prácticamente por genética, tiene buena potencia, pero a veces es algo torpe a la hora de tomar rápidas decisiones para entregar el balón y/o tirar centros.

      Con ésto quiero decir que cuando se decide mezclar pesas y un deporte específico, lo mejor es preguntar a una persona especializada en entrenamiento deportivo de ese deporte específico. Yo lo podría hacer, aunque ese no es mi fuerte la verdad, pero aún así es necesaria la evaluación en persona.

      En otras palabras, es posible que puedas ganar buena fuerza relativa (según tu nivel corporal) y buen nivel de juego y tal vez buena resistencia, pero poco volumen si eres ectomorfo mezclando las pesas con este deporte tan hermoso pero desgastante.

      Si decides hacer o enfocarte solo en tu rutina de volumen y fuerza, es casi que seguro que después, al incluir los entrenos de fútbol, ese volumen ganado se pierda en gran medida. Es posible, pero es difícil saberlo si no te puedo evaluar.

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  23. Hola amigo.

    Recien he descubierto tu pagina y me ha gustado la informacion que compartes, queria saber tu opinion acerca del entrenamiento que propone Paul Wade en su libro Convict Conditioning, que se basa en pura calistenia, es efectivo para hacer musculo como el lo afirma?

    Por otro lado, recomiendas el Crossfit para un individuo Ectomorfo como yo?

    Saludos.

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    2. Hola. No te veo en los seguidores, o por lo menos no veo a alguien con el nombre de "Erick Perez". No obstante, te contesto por no requerir ciencia.

      No conozco el tipo de entrenamiento de esta persona. En general, no me interesan entrenamientos con nombres simplemente porque es puro marketing-negocio. Cualquiera que sea el entrenamiento, si lo que quieres es ganar volumen muscular, siendo de tendencia ectomórifca, debes simplemente tener en cuenta lo que explico en los factores fisiológicos.

      Y segundo, lo "malo" del crossfit para los flacos o con tendencia ectomórifca, es que se requiere mucho del uso del glucógeno como materia prima para generar energía, debido a que la gran mayoría de estas rutinas "retan" la resistencia.

      Próximas dudas, sólo previo al registro adecuado en "seguidores".

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    3. Hola Andy, gracias por responder.

      Una disculpa, me habia inscrito de forma anonima, ya lo arregle.

      Saludos.

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  24. Hola Andy.

    Practique Crossfit algunos meses y aunque gane fuerza y resistencia no subi masa muscular, no me gustan mucho las pesas, me aburren un poco, comentas que no es muy bueno para un ectomorfo hacer Crossfit, entonces tengo que descartar el Crossfit? O como podria adaptarlo a mis necesidades?

    Por otro lado acerca de los beneficios de los ejercicios por intervalos o HIIT, que tan recomendable serian para mi y como los podria practicar?

    Saludos.

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    1. Si quieres ganar masa o, mejor, volumen muscular y fuerza, y te aburre el modo de entrenar que propongo en esta rutina como lo explico en los "factores fisiológicos" (que supongo no has leído porque me haces preguntas en base a ello), poco o nada podrás hacer para lograr tu objetivos.

      El crossfit también maneja los llamados intervalos o hits de intensidad, así que tampoco es bueno para tu objetivo, como ya te dije antes, por mantener tu ritmo cardíaco elevado y no dar suficiente descanso para dar recuperación a la fosfocreatina. De nuevo, lee los factores fisiológicos que explico en este artículo, y en general, lee todos los párrafos del principio.

      La única rama o modo de entrenar del crossfit, que podría servirte de algo, son las famosas "arrancadas" (no recuerdo su nombre en inglés), que es como hacen los ahlterofilistas, porque manejan un buen peso, hacen un sola repetición, y descansan 2-4 minutos para volver a hacer otra, tiempo suficiente para dar paso de nuevo al sistema energético de la fosofcreatina.

      Pero en los otros modos de entrenar tipo crossfit (incluyendo los hits de intensidad), se usa mucho el mecanismo energético lactacidémico, usando mucho el glucógeno muscular, y en algún momento posiblemente los aminoácidos, lo que causa que no progreses en tu volumen muscular.

      En otras palabras, con el crossfit, a menos que te inyectes o consumas suplementos precursores de testosterona (lo cual no recomiendo, y no me preguntes por qué), poco lograrás en tu objetivo.

      Si consumes suplementos de gimnasio normales, justo después de las personas, "cargados" tanto de proteínas como de carbohidratos (Celltech, Gainer super mass, True Mass, etc.), algo podrán ayudarte a que ese desgaste no sea tan "brutal", y quizá también puedan ayudate a ganar algo de volumen, si es que quieres seguir entrenando tipo crossfit.

      Ya está en ti qué decides hacer.

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  25. hola muy buena rutina, pero me gustaria hacerte una pregunta yo no soy tan flaco soy ancho de espalda se me marca el abdomen y tengo un ligeramente pecho tengo 16 mido 1.81¿esta rutina es apropiada para mi? o talvez necesite una forma mas dificil agradezco tu repuesta

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  26. Hola. Tengo 18 años, peso 54kg y mido 1,68. Soy nuevo en todo esto y la verdad no soy de hacer ejercicio, me gusto mucho esta rutina y queria empezarla. Tengo una pregunta aserca de la alimentacion, se puede comer toda clase de alimentos o hay algunas cosas que se deberian evitar?, en mi caso me alimento bien y como toda clase de comidas, incluyendo "alimentos grasos", me gustaria saber cuales alimentos tendria que ingerir con frecuencia y cuales no. Gracias.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  27. Respuestas
    1. Hola. Mira, aunque no se note, hay algo que se conoce como grasa visceral y se forma alrededor de tus órganos, y es a mediano o largo plazo igualmente dañina. Las personas "flacas" creen que pueden comer de todo sin sufrir las consecuencias, simplemente porque no notan a simple vista acumulaciones grasas, pero ya te mencioné lo de la parte visceral.

      Tu simplemente de tu dieta deberías evitar al máximo o reducir su consumo lo que más puedas, los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, helados, etc., y comidas fritas o embutidas. A estas últimas, por lo menos reducir las salsas.

      Con frecuencia deberías ingerir arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, fuentes de proteína animal, frutas, vegetales, lácteos y algunas leguminosas, siempre y cuando estas últimas no te provoquen flatulencias de manera exagerada.

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  28. Hola tengo 17 años mido 1.78 y peso 58 que me recomiendas practicar crossfit o calistenia para ganar peso y musculatura y que dieta me recomiendas gracias saludos

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    1. El crossfit no te lo recomiendo mucho. La calistenia en sí, siempre y cuando la ejecutes como indico en este artículo, ya que los ejercicios planteados son calisténicos, podrías ver resultados. Lee bien los "factores fisiológicos", y en sí todo el artículo.

      En el crossfit se hace mucho uso del glucógeno intramuscular, para generar energía, porque el mecanismo energético que predomina en este tipo de entrenos es el energético lactacidémico, luego haciendo un uso muy probable de los aminoácidos, una vez este glucógeno intramuscular quede en niveles bajos, debido a este tipo de entrenos a que las personas flacas no tienen muchas reservas del mismo. En este tipo de entrenos el descanso entre series es muy corto, o a veces las series se hacen muy largas, por lo cual no es muy recomendado para las personas flacas o con tendencia ectomórfica que quieran ganar volumen muscular. Pero si lo que quieres es solamente buscar la resistencia en este método de enteenar, ganar algo de fuerza y algo de masa muscular (no muy pronunciada), hacer amigos, divertirte, practícalo. Es tu decisión.

      En cuanto a dieta, simplemente ten en cuenta aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, derivados del trigo, principalmente. Las de proteínas mantanlas moderadas.

      PD: No hago dietas.

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    2. mmm ok gracias otra pregunta
      1. que pasa si practico los 2 a la vez me lo recomiendas
      2. si quisiera practicar crossfit cuando me recomiendas hacerlo
      3. que deporte me recomiendas para ganar peso y musculatura

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    3. Si tu objetivo es ganar volumen muscular, practicar los dos a la vez es un desgaste tremendo, así que no te lo recomiendo. Si lo que buscas en ganar resistencia y condición física, pero muy poco volumen, hazlos.

      En cuanto al crossfit, ya te lo expliqué en la respuesta anterior (no me gusta repetir las cosas).

      En cuanto a lo otro lo siento pero no puedo hacer recomendaciones de algún deporte si no puedo evaluarte en persona, simplemente porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados (deportes, métodos de entrenamiento, etc.).

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  29. Hola como te va la verdad estuve leyendo tus articulos y me parecienron bastantes interesantes , yo arranque hace unos años con el gim dpues lo deje , me permitio crecer bastante de como estaba cuando comence, siempre trate de seguir manteniendome en forma haciendo flexiones de brazos entre otros ejercicios , ahora eh conocido un grupo de calistenia y la verdad q esta bastante bueno , pero como que aun no e logrado encontrar mi rutina , pensaba en basarme en los tipos de ejercicios que dices, realizando pocas repeticiones 8 o 10 max y tomar tus consejos sobre los tiempos para las serie y los de descanso entre serie y serie , lo que me interesa ya que la fuerza basica la eh conseguido, es agregar peso al hacer las repeticiones , quiero comprar un chaleco de 15kg para realizar las dominadas , y tambien otros ejercicios , otro tema es el de los abdominales que ultimamente practicaba los que tu no aconsejas que son colgados de una barra , para tratar de lograr forma una L , ya que dentro de algunos objetivos que tengo es lograr un front level , en fin eso es todo y te agradezco desde ya por tu respuesta , espero tu opinion respecto de mi rutina , saludos Jose!

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    1. Hola. Mira, bien puedes agregar pesos externos bien sea con chalecos, amarrándote una soga con una pesa colgando, etc. (lo que venga a la imaginación sin generar riesgos de lesión), pero para optimizar los ejercicios en pro de ganar algo de volumen y, por supuesto, fuerza, es aplicar lo que explico en este artículo en cuanto a los tiempos de ejecución de la serie, número de repeticiones de la misma, y los descansos entre series. Pero, usualmente la gente se aburre y piensa que no está siendo su trabajo provechoso al descansar tanto. Está en ti si decides creer lo que lees en otros blogs o revistas, o lo que explico en mi artículo fundamentado en libros de fisiología del ejercicio.

      En cuanto a los abdominales colgado en barra, el "problema" es que se involucran de manera directa los músculos de la parte superior que ya trabajaste con los ejercicios anteriores de la rutina aplicada, y puede, en algunos, generar un sobreentrenamiento e "interrumpir" la ganancia de volumen (hipertrofia miofibrilar), aunque sin alterar la fuerza.

      No obstante, al final de la rutina se pueden intentar hacer este tipo de ejercicios para abdominales colgado de una barra, pero con el mismo sistema de series y descansos entre series, para ver que tal observas los resultados generales. Si son desfavorables en cuanto al volumen de tus brazos, por ejemplo, ya sabes que es mejor optar por hacer otro tipo de ejercicios para trabajar los músculos abdominales, que no involucren la participación activa de otros músculos.

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  30. Muchas gracias por la información, la verdad eh estado buscando ejercicios sin pesas para realizar, pero no eh podido encontrar rutinas tan efectivas como lo han demostrado en éste sencillo post muchas gracias, aunque me han aclarado que los ejercicios sin pesas para ectomorfos se encuentra un poco sobrevaluado ya que sin ellos muchos de nosotros no podemos conseguir aumentar masa muscular. Sin embargo, ¿Qué tipo de pesos es recomendable utilizar? Yo uso kettlebells

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia. Para próximas dudas deberás registrarte en "seguidores" más abajo en el blog.

      No se trata tanto de los ejercicios en sí, aunque si de los pesos si quieres agregarlos (que sean bastante retadores), como por ejemplo los kettlebells, chalecos, cuerdas con pesas ect., sino de cómo los ejecutas en cuanto a las series, repeticiones, descansos, teniendo en cuenta lo que explico en los "factores fisiológicos" de este artículo, si lo que quieres es volumen. Debes leerlo muy bien.

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  31. Hola tengo 15 años mido 1.61 y peso 58 kilos y quisiera saves si esto me va ayudar.. La verdad esque tengo un poco de pectorales pero tengo grasa en cima y no estan bien definidos

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    1. Posiblemente. Éso lo sabrás solamente poniéndolo en práctica por varios meses. Si no te animas a entrenar, te vas a quedar siempre cuestionándote lo mismo.

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  32. Un saludo. Queria preguntarte por alimentos de origen vegetal, que sean beneficos para el aumento de masa muscular. Muchas gracias por la rutina que has planteado aquí.

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    1. Hola. Todos los carbohidratos del tipo complejo como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo y maíz, son excelentes porque aportan la muy necesaria glucosa, de manera lenta y constante, encargada de ayudar a sintetizar los aminoácidos, además de alojarse en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a los músculos, además de servir como sustrato energético en los procesos de contracción muscular.

      Ya otros otros productos, algunos mitos como el alpiste (dejar remojando y consumir ese líquido con un sabor poco agradable), la quinoa, la soya (mala en exceso para los hombres por los altos contenidos de fitoestrógenos), son opciones que NUNCA podrán reemplazar las proteínas de origen animal, en términos de nutrientes micro como el hierro y vitaminas del complejo B. y algunos a nivel macro como las mismas proteínas, que tienen un mayor valor biológico.

      Las proteínas de mayor valor biológico la tienen el huevo, la leche de vaca y algunas carnes magras.

      Las leguminosas son otra mejor opción si no quieres consumir proteínas de origen animal, pero lo malo es que generan molestias como flatulencias, y por lo mismo, consumidas en exceso, pueden no ser muy recomendadas sobre todo por sus efectos sobre el colon.

      Algunas frutas como la manzana, por el ácido ursólico que contienen, son excelentes para la recuperación muscular después de un entreno intenso como las pesas.

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  33. Hola Andy, me llamo Nicolás tengo 21 años, peso 56kg y mido 1,71 soy super ectomorfo (mi peso fluctua mucho, para abajo, ahora lo tengo equilibrado pero llegué a pesar 52.9kg). Me gusta tu método, me parece revolucionario (en ningún lugar leí sobre la fosfocreatina), sin embargo se me plantean un par de dudas:
    -¿Los tiempos de descanso puden ser menores a 3 minutos? ¿Qué es lo peor que puede pasar si no se respetan?
    -Los ejercicios que mostrás me parecen muy avanzados, probé tu rutina la semana pasada a medias y las dominadas hicieron que me doliera el antebrazo por una semana. De todas formas nunca había hecho tantas dominadas juntas y reconozco que mi técnica seguramente no fué la mejor. A lo que voy es, ¿Tenés ejercicios calisténicos más simples para recomendarme?
    -¿Se pueden meter abdominales entre series?
    Tengo más preguntas para hacerte pero por el momento pienso que estás tres son suficientes.
    En fin, tengo que agradecerte por darle un espacio a los ectomorfos en tu blog, encuentro muy poca información en la web y, lamentablemente, parece que somos una minoría.
    Gracias Andy, un saludo!

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    1. Hola. Bueno, la verdad no es que mi método o la rutina que aquí plante sea revolucionaria(o), porque usualmente las rutinas para volumen muscular que plantean algunos instructores de gimnasio son más o menos por este estilo, pero muy pocos saben explicarte el porqué en base a la fisiología, lo cual expongo en este artículo en los "factores fisiológicos". En cuanto a las rutinas sin pesas (calisténicas), tienen el mismo sentido. No obstante, como No manejas pesos externos, los cambios no serían los mismos a que si hicieras ejercicios con distintos pesos en un gimnasio. Pero igual algo podrás lograr con esta rutina. También depende de la alimentación, aumentando la ingesta principalmente de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo y maiz.

      Los tiempos de descanso varían de acuerdo a cada persona. Usualmente una persona con bastante experiencia, quien hace una primera serie de un máximo de 8 repeticiones, o las repeticiones que más pueda en 15-20 segundos, y que en la segunda serie pueda lograr hacer esas 8 o 6 repeticiones, podría llegar a descansar aproximadamente 2 minutos. Hay unos que inclusive un poco menos. Pero también hay otras personas que requieren de más descanso, y en este caso es lo mejor para evitar que tu cuerpo toque de manera alta el glucógeno intramuscular, y se enfoque principalmente en la fosfocreatina. Ya si tu descansas menos, y haces menos de 8-6 repeticiones, es porque muy probablemente la fosfocreatina no se ha recuperado completamente, teniendo que hacer uso del glucógeno muscular, y por lo mismo no poder hacer esas 6-8 repeticiones.

      Los ejercicios en sí se puede decir que son ejemplos, ya que lo que importa es la forma de ejecutarlos en cuanto a las series-repeticiones y descansos entre series que expongo en los factores fisiológicos, y en base a lo que te expliqué en el párrafo anterior. De ahí que puedes cambiar algún ejercicio que se dificulte por uno en donde tengas mayor comodidad. Pero lamentablemente las dominadas son prácticamente irreemplazables.

      Puedes hacer ejercicios para trabajar abdominales entre series, siempre y cuando No involucren otros músculos de manera directa, como es el caso de los ejercicios abdominales colgado en barra, en donde trabajas de una forma isométrica intensa los músculos de los miembros superiores (deberías evitar este ejercicio, o por lo menos no hacerlo entre series de otros ejercicios).

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    2. Hola Andy, vengo siguiendo tu rutina siguiendo los factores fisiológicos (no hacer más de 15seg y esperar 3 min entre series) hace meses pero una o con mucha suerte 2 veces por semana nada más :/.
      Me gustaría saber si sería contraproducente agregarle un ejercicio más de piernas a la rutina (esto, de hecho, ya lo estoy haciendo) y hacer 4 series en vez de 3 (esto no lo estoy haciendo).
      Gracias por tu buena disposición y tus prontas respuestas, saludos!

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    3. Bueno, la verdad es que éso lo sabrás con el paso del tiempo de acuerdo a cómo te notes y te sientas, y de ahí decides si seguir o cambiar, bien sea agregando un ejercicio más y/o haciendo una serie menos por ejercicio.

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  34. hola. Soy de somatotipo ectomorfo , entreno mi cuerpo con ejercicios calistenicos pero tengo en cuenta que si hago los ejercicios para ganar fuerza deben ser de pocas series y muchas repeticiones o por el contrario si lo que quiero es definirme debo trabajar ejercicios de mas series y pocas repeticiones. Mi rutina de entrenamiento la acomodé de la siguiente manera: Lunes,Miércoles y Viernes trabajo tren superior y cardio, Martes y Jueves tren inferior y cardio. sábado troto y domingo juego fútbol. Cada rutina dura de 60 - 80 minutos con intervalos de descanso de 30 - 60 segundos. Mi pregunta es: ¿está bien esta rutina, o está muy cargada? ¿qué es lo mas recomendable con respecto a mi rutina? ¡Gracias!

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    1. Hola. Mira, la "definición" se da por tener bajos porcentajes de grasa corporal Así que vamos a hablar de ganar volumen y fuerza (estimulando la hipertrofia miofibrilar a través de mecanismo anaeróbo aláctico: mecanismo de la fosfocreatina), un volumen muscular No muy pronunciado y resistencia anaeróbica láctica. Si quieres ganar buen volumen muscular y fuerza, debes hacer tus ejercicios como explico en los factores fisiológicos de este artículo (tienes que leerlo muy bien porque no me gusta reescribir). Si quieres simplemente tener un volumen muscular No muy pronunciado y tener una buena resistencia cardiovascular aeróbica y anaeróbica láctica, sigue entrenando como lo has planteado. Lo de que tu plan de entrenamiento esté muy cargado no, solo lo sabes tu de acuerdo a lo que ya te mencioné, a tus objetivos y a cómo te veas y te sientas.

      Esta rutina que aquí planteo es para aquellos hombres con tendencia ectomórfica que realizan solamente ejercicios sin pesas buscando ganar algo de fuerza y volumen muscular.

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Próximas dudas solamente después de tu registro.

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  35. Mucho gusto, gracias por ayudar.
    tengo una pregunta, nunca e hecho ejercicio y no entiendo bien lo de la rutina de 15 segundos
    serias muy amable de explicarme como debo hacerlo y si al paso del tiempo debería aumentar el numero de repeticiones o de tiempo en los ejercicios, para aumentar mas.

    saludos!

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    1. Hola. Mira, si tu quieres ganar fuerza y volumen muscular, debes procurar que tu cuerpo No use en grandes cantidades el glucógeno intramuscular para generar energía, porque en algún momento es posible que tengan que entrar en uso también los aminoácidos por posibles bajones en los almacenes glucogénicos, y esto sucede cuando se hacen muchas repeticiones en un tiempo superior a los 15-20 segundos, y con descansos muy cortos (30-120 segundos) entre series.

      Entonces, lo que se debe procurar para que una persona con tendencia ectomórfica gane fuerza y volumen, es hacer el mayor número de repeticiones rápidas en esos 15-20 segundos, o hacer el mayor número repeticiones con ejecución lenta en también 15-20 segundos (hay que variar), con descansos entre series de 3-4 minutos, para que sea el mecanismo energético de la fosfocreatina el que prime, tiempo necesario para resíntetizar este sustrato energético, evitando el uso extremo del glucógeno intramuscular.

      De nuevo te repito, este modo de entrenar es para volumen muscular, por lo cual la resistencia se ve comprometida (no se estimula). La clave no son solamente los ejercicios en sí, sino la ejecución de los mismos como ya te expliqué.

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  36. Hola.He leído este post y el de entrenamiento con pesas, y me surgieron algunas dudas.
    1_ es factible combinar los dos tipos de entrenamientos en un dia? por ejemplo a la rutina de ejercicios de calistenia agregar ejercicios del mismo grupo muscular pero con pesas? (siempre y cuando respetando las repeticiones y los tiempos de descanso)
    2_ Los días que no entrene, por ejemplo martes,jueves y sábado puedo dedicarme exclusivamente a hacer abdominales, en vez de hacerlos los días de entrenamiento?

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que siempre y cuando lo que quieras es ganar un volumen y fuerza muscular decentes, puedes combinar los ejercicios con y sin pesas (calisténicos) en una misma sesión, siempre y cuando se respeten las repeticiones y tiempos de descanso entre series como explico en los "factores fisiológicos".

      En la misma sesión (después) podrías también hacer ejercicios abdominales siempre y cuando No sean ejercicios que involucren otros músculos de manera muy directa, como los ejercicios para abdominales colgado en barra. Ya está en ti si lo haces así o si te dedicas en los días de "descanso" a trabajarlos. Puedes probar trabajándolos todos los días y mirar qué tan factible y productivo te resulta.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog, o al menos no veo a alguien con el nombre de "Jordan". Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  37. Hola, tengo 18 años mido 1.67 y peso 57 kgs. Comencé a practicar calistenia desde hace dos semanas y me puse una rutina a la que ya me acople muy bien, pero por lo que he estado leyendo de los "Ectomorfos" (El cual mi persona entra) no se si ahora haga bien en entrenar de Lunes a Sábado, claro, cada día trabajando diferentes musculos solo utilizando barras.
    Mis preguntas son: ¿Esta bien hacer ejercicios de lunes a sábado? ¿Los resultados serán notorios en cuestión de aumentar masa muscular en un largo periodo, o solo marcare musculo? Y si así fuera que aumente masa muscular trabajando todos los días pero a largo plazo ¿Estaría bien seguir con mi entrenamiento tal cual lo he llevado?. Gracias, espero tu respuesta pronto.

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    1. Hola. Mira, bien puedes intentar entrenar de lunes a sábado como lo planteas, pero si quieres ganar volumen muscular, la clave está en la ejecución de cada ejercicio como explico en los "factores fisiológicos" de este artículo. Es decir en el modo de ejecutar los ejercicios, las repeticiones y los descansos entre series. Debes leer muy bien.

      Los resultados dependerán no solamente de la ejecución de los ejercicios como lo explico, sino también de tu alimentación, de los descansos en las noches, etc.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  38. hola...
    ¿puedo combinar ejercicios calistenicos y ejercicios con peso externo?
    (ejemplo: realizar flexo-extensión de codos y luego pres banca con mancuerna)
    obviamente manejando el tiempo que usted recomienda!
    gracias.
    saludos

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  39. hola...
    que pena, no habia leido el comentario de mas arriba, ya aclaré mi duda con respecto a mi anterior consulta, gracias me quedó mas que claro.
    saludos...

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    1. Ok. Si te surge alguna otra duda me puedes volver a escribir.

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  40. Que tal!. Disculpa, llevo 3 meses haciendo esta rutina, en este momento puedo hacer con los ejercicios de flexiones 12 repeticiones aproximadamente, con las dominadas 8 repeticiones, con las "Enterradoras" 7 repeticiones y con "Hand stand push ups" 6 repeticiones. Quisiera saber que variantes de los ejercicios conoces, que se puedan ir realizando a medida que aumenta tu fuerza y masa muscular. Se me ocurría por ejemplo, el realizar dominadas con un brazo. Te agradecería mucho si me compartieras algunos que conozcas, en un principio que no sean con peso adicional, pero si que exijan mayor fuerza y generen mayor crecimiento de masa muscular. Muchas Gracias.

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    1. Hola. Mira, hacer las dominadas con un brazo es una buena variante. Haces el mayor número de repeticiones con un brazo en 15-20 segundos, luego inmediatamente haces el mismo número de repeticiones con el otro brazo, procurando que no sobrepase los 20 segundos (de ahí que es bueno empezar con el brazo "menos dotado"). Ya luego descansas los 2-4 minutos, e inicias de nuevo.

      Para las dominas, la mejor variante es lo que comúnmente se conoce como "bomberos", en donde haces la dominada e inmediatamente subes hasta que la barra queda prácticamente en tu abdomen, bajas y subes, así hasta completar el mayor número de repeticiones en 15-20 segundos. Se descansan los 2-4 minutos y se repite.

      La variante más "brutal" para los Hands Stand Push Ups, es juntar un poco más los brazos.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  41. Cuanto tiempo debería descansar entre cada tipo de ejercicio?

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    1. El mismo tiempo que descansas entre series.

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  42. Hola estimado primero felicitarte por toda la información entregada y la gran labor que haces.
    Llevo leyendo tu blog hace ya bastante tiempo y es muy interesante y de vital ayuda para las personas con somatotipo ectomorfo como yo... Tengo muchas dudas pero iré de apoco lo primero decirte que tengo 23 años, mido 1.80 mts y peso aprox 70 kg me cuesta ganar masa muscular y ya llevo aproximadamente haciendo la rutina sin pesas para ectomorfos hace aproximadamente 3 meses ya que no me da el tiempo como para ir al gym y realizó los ejercicios en casa, en cuanto a la alimentación la eh mejorado mucho ya que yo era de los que pensaba que para aumentar masa muscular solo debía hacer dieta de proteínas y fibras y investigando en tu blog me di cuenta que estaba cometiendo un error garrafal al dejar los carbohidratos totalmente de lado pero ya eh mejorado eso!. Ahora la pregunta es si cuento con todos los elementos para hacer la rutina sin pesas que en este caso seria una barra y mi cuerpo, podría adicionar pesos extras?, podré convinar con mancuernas si es así como?, y que complemento o suplemento me recomendarías para tomar una ves terminado mi ejercicio, que me ayude a crecer y a la recuperación de mi masa muscular? Esperando una buena acogida, me despido! Saludos

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    1. Hola. Mira, en sí lo importante de esta rutina no son solamente los ejercicios, porque bien podrías probar con otros si no cuentas por ejemplo con una barra estática "pegada" al techo o paredes para hacer las dominadas o los fondos (aunque lo ideal sería incluir estos ejercicios). Lo importante de la rutina es la forma de ejecutarlos como explico en los "factores fisiológicos", es decir bien sea hacer el mayor número de repeticiones a una velocidad alta, con una buena ejecución de la técnica en un máximo de 20 segundos, o haciendo el mayor número de repeticiones con una ejecución lenta enfocándose en la parte excéntrica del movimiento, también en un máximo de 20 segundos, con descansos entre series de 2 a 3 minutos para dar tiempo a la resíntesis de ATP y que tus músculos puedan usar el sustrato energético fosfocreatina, evitando tener que usar mucho el glucógeno intramuscular.

      Cabe aclarar que como no estás trabajando con cargas externas retadoras, los resultados no serán tan pronunciados como si trabajaras con pesos más pesados (valga la redundancia), y otro tipo de máquinas que fácilmente las hay en los gimnasios.

      Un buen suplemento que podría servirte para agilizar la recuperación y evitar la fatiga, es la Celltech de Muscletech, misma que te debes tomar solamente en agua y solamente cuando termines tu rutina. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal. Recuerda que aunque hay que darle mucha importancia a los carbohidratos complejos, las fuentes proteicas de origen animal (carne, huevo, pollo, etc.) no se deben excluir.

      Si te es fácil conseguir algo para realizar las dominadas o los fondos, podrías por ejemplo colocar una mancuerna entre tus piernas para añadir más resistencia.

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  43. ¿Hola como estas? muy buen aporte gracias, pero tengo una duda, ya comencé con la rutina del primer día y descanse el día siguiente pero al tercer día aún me sigue doliendo bastante el cuerpo. ¿Debería realizar la rutina de ejercicios de igual forma?

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    1. Hola. Mira, después de que el dolor que sientes no sea muy intenso, es decir que no te permita realizar acciones simples, o que provoquen un dolor articular muy intenso y que además presente inflamación, no hay problema, ya que aun los más avanzados (en mi caso, por ejemplo), sentimos dolores (mal llamados "agujetas") en los músculos entrenados. Pero en sí es normal. Si esperas a que pase totalmente el dolor, pueden pasar carios días, y cuando retornes el dolor regresará, y luego deberás parar, y luego retomar, parar, retomar, así que No estarás haciendo algo productivo. Días intermedios, aun sintiendo un poco de dolor normal, es lo adecuado para entrenar. Dar como máximo dos días de descanso de seguido.

      Recuerda alimentarte bien (siempre incluir una porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal en cada comida "grande"), dormir bien (evitando trasnochos), y evitar fumar y el licor en exceso.

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  44. excelente muchas gracias! y la verdad solo con el primer dia ya gane un poco de espalda, es genial. No fumo pero si bebo de vez en cuando

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  45. Que tal, me he encontrado con este foro que tiene toneladas de información muy valiosa y de tal manera da confianza en cuanto a los términos palabras definiciones explicaciones etc de verdad es algo tan padre que una persona se tome el tiempo y mas la dedicación que se pone en cada respuesta aun sea sencilla la pregunta. la verdad muchísimas gracias de antemano.
    Quiero aprovechar para pedirte tu punto de vista y en cualquier consejo que me puedas otorgar.
    tengo 31 años mido 1.68 y peso 71kg que hace poco me he pesado y estoy asombrado pues este ultimo mes he estado un poco activo , casi toda la vida mi peso no se modificaba de 65 kg a pesar de comer de todo y no preocuparme en lo absoluto por la alimentación, pero como te comento ultimamente realice 3 semanas de INSANITY las cuales me ayudaron a bajar esa grasa del abdomen pues en brazos y piernas siempre he sido delgado pero lamentablemente deje el insanity por cuestiones de un dolor cito en la espalda baja, y empece un entrenamiento de 8 diferentes ejercicios de lagartijas, fondos, enterradas y con aplauso en las cuales empece con 8 repeticiones y 4 series cada ejercicio con un descanso de 1 m entre serie con movimientos ni rapidos ni lentos pero si aproxmente me lleva 40 - 50 segundos hacer las 8 repeticiones, los fondos solo logro hacer 6 con mucho esfuerzo 7 , tal vez se deba al poco tiempo que estoy descansando entre serie y serie aun no he conseguido un lugar para hacer dominadas pero ya vere, estoy tomando una proteína 100 % whey gold standart mas creatina 5 g por dia , justo despues del entrenamiento en el cual si noto fatiga inchazon en el momento incluso llegan momentos al fallo muscular cuando tiemblas mas que nada en los fondos y enterradas (q las hago muy cortas, mas q nada trato de soportar mi peso x 10 segundos )y las lagartijas con aplauso que las realizo muy rapido. desde que empece con insanity me trate de moldear al plan de comida que es pan arroz pasta todo integral , quesos bajos grasa y yogurt griego , frutas verduras al vapor , carnes. avena , huevo, trato de hacer 4 comidas si puedo 5 pero casi nunca por mi hrario de despertar pues por el trabajo a veces me acuesto 2 am y trato de dormir 8 hras. no se si el espejo engaña bueno algunos conocidos me dicen te ves mas marcadito mas definido no se si sea mental pero siento que he aumentado un poquito el volumen y cuando endurezco el abdomen noto los 4 cuadros del centro. bueno quisiera saber, que si en nada me están ayudando los suplementos si no levando pesas?? debo comer solo pasta , papas, arroz con una carne exclusivamente para agarrar volumen ? me gustaría no perder la definición y al mismo tiempo agrandar musculo y fuerza he leído que estas a favor, que si es posible. Debo esperar ha poder realizar 15-20 dominadas y fondos y enterradas que es lo mas dificil para decir que estoy listo para el gym? pues no quiero perder mi dinero al llegar y no poder levantar pesos adecuados para mi objetivo. te recuerdo solo tuve 3 sem de insanity y ahora 1 semana del otro entrenamiento que es solo mi peso. pienso cambiar mi entrenamiento por este que pones aqui arriba, tengo una maquina para pesas pero lei que son mejores los ejercicios que trabajan mas grupos musculares que aislarlos si es que quieres volumen y fuerza por el echo de trabajar mas fibras entonces deberia despues de dominar mi cuerpo aumentar un chaleco de peso o ir al gym. deberia usar mi maquina en la cual puedo hacer pecho, brazos, piernas pero tambien tengo duda de saber como sacar mi 1RM. de antemano disculpa si me pase de palabras, un saludo.

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    1. Hola. Mira, cuando tu te ejercitas practicando ejercicios de tipo intenso, tu cuerpo necesita utilizar nutrientes tanto micro como macro para poder rendir al máximo. Ese gasto energético genera algo de fatiga. Los suplementos de gimnasio se encargan de recuperar en el menor tiempo posible y de manera eficiente esos nutrientes gastados, para así agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga. En sí, la diferencia está en el tiempo, ya que con una buena alimentación y descansos en la noche es posible lograr muy buenos resultados, aunque puedan demorar un poco más.

      Comer carbohidratos complejos como las patatas, arroz, pasta y otros derivados del trigo es esencial para todas las personas, y no sólo para aquellos que quieren ayudarse a ganar masa muscular. Lo que cada quien debe aprender por sí mismo "a ojo", dependiendo de cómo se vea y se sienta, es aumentar o reducir las porciones en cada comida.

      A veces es necesario aislar músculos para ejercitarlos, caso tal es el de la flexión de brazo para trabajar los músculos de la parte anterior del brazo, y la extensión para trabajar los de la parte posterior. Solamente con ejercicios de cuerpo completo como las dominadas, sentadillas, peso muerto, etc., pueda que No se saque una "pepa" o unos tríceps muy voluptuosos.

      Entre más peso agregues, siempre y cuando la técnica de ejecución de cada ejercicio no se vea afectada, más estimularas tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo que ocasiona una mayor fuerza, mayor volumen a causa de la hipertrofia muscular, y un aumento metabólico basal que permite volver más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      PD. no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

      Aclaración: este no es un foro ya que aunque cualquiera podría responder tus dudas, solamente yo me encargo de dar respuestas fundamentadas a todos los lectores, y eliminar o moderar las realizadas por otros usuarios, si noto que no tienen información relevante.

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  46. Muchas gracias
    Pd. Creo ya solucione lo del perfil.
    Un saludo.

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  47. Hola tengo 14 años y soy futbolista, entreno el deporte de lunes a jueves, la parte superior de mi cuerpo es flaca, y la inferior con mis piernas anchas (no gordas ya que al hacer fuerza solo siento los músculos y no noto algo de grasa)
    Mi duda era que al cumplir esta rutina ganaría fuerza? (esto me preocupa ya que los músculos de la parte superior del cuerpo también cumplen un papel fundamental en este deporte)
    Existe otra rutina que cumpla mis criterios

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    1. Hola. Mira, lo siento pero cuando se trata de combinar entrenamientos con cargas externas (pesas) y un deporte, en este caso el fútbol, lo mejor es que sea alguien especializado en esta rama deportiva quien te evalúe de manera presencial para que te "arme" una rutna y plan alimentario, para que así ganes fuerza y algo de masa muscular magra tanto en tu parte superior como sin perder la de la parte inferior, al mismo tiempo que se conserva y posiblemente se mejore el rendimiento deportivo.

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  48. Q tal , aqui molestandote de nuevo, espero me puedas ayudar en mi caso si no te es molestia.
    Hace ya muchos meses tuve un golpe en el hombro jugando al basketball deje toda actividad a causa del dolor no superficial sino muy posicionado dentro del hombro , al grado de q dormir bocabajo con los brasos extendidos hacia afuera arriba y hacer una tipo c invertida sufria del dolor. Posteriormente lei q no hacer nada al respecto hiba a debilitar mas los musculos entonces fui a unas cuantas sesiones de reavilitacion con laser y calor las cuales no vi gran ayuda sin embargo empece a hacer actividad moderada poco a poco fui progresando y sentia menos molestia con decirte que hice unas semanas el programa de jilliam michels despues como te comente anteriormente hize insanity 3 semanas y tambie hice algunos dias de una rutina de calistenia para el tren superior con fondos y todo y sin problemas.
    Lamentablemente AHORA en el segundo dia de esta rutina tuya en la ejecucion de los cristos los cuales ni tengo la fuerza para llegar la espalda al tubo senti la activacion del punto de dolor en aquella zona del hombro..
    1) que me aconsejas hacer
    2) si me mantengo constante al entrenamiento aunque sea que logre subir el cristo al 50 % lograre algundia hacerlo bien?
    3) algun ejercicio en particular me ayudara para sanar ese dolorcito y fortalecer ese tendon musculo cartilago no se q sea.
    De antemano muchisimas gracias
    PD : con cualquier otro ejercicio no me duele incluso si hago pecho en maquina con 3 o 4 blokes de pesas q serian como 15 o 20 kg.

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    1. Hola. Mira, desafortunadamente el manguito rotador tiene muy pocos músculos que lo estabilicen, precisamente porque es una articulación que requiere de mucha movilidad, por lo cual también es propensa a lesionarse fácilmente o sufrir ciertos tipos de dolores. Usualmente éstos se previenen con un buen calentamiento. Para ello, debes realizar movimientos articulares, esos que nos enseñan en el colegio en las clases de educación física.

      Luego, deberás calentar y a la vez fortalecer los pocos músculos que "sujetan" al manguito rotador, agarrando dos pesas relativamente livianas, para realizar movimientos de rotación lateral. Es difícil explicártelos por aquí. Trataré: te pones de pie, piernas al ancho de los hombros. Agarras las mancuernas, luego "pegas" tus codos al tronco, y el antebrazo deberá estar formando un ángulo de 90 grados con el brazo. Luego, sin despegar los hombros del tronco, trata de llevar las manos hacia afuera lo más que puedas, luego vuelves hasta que los puños queden "mirando" hacia adelante, luego abres, vuelves, abres, y así, realizando 3-4 series de 20-30 repeticiones. Estos para calentar y fortalecer poco a poco estos músculos.

      También está la opción de aplicar cremas "calientes", pre entreno, sobre el músculo deltoides.

      Aun así, si el dolor persiste, lo mejor es ir a fisioterapia.

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  49. Muchisimas gracias, Andy. Me supongo q despues de este calentamiento puedo seguir con lla elaboracion de la rutina incluyendo los cristos y dominadas hasta el punto donde no alla molestia o mas bien donde logre subir y asi poco a poco durante 1 o 2 meses para ver el progreso. Un saludo y Feliz Año Nuevo.

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    1. Así es.

      Gracias y un feliz año nuevo para ti también.

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  50. Hola, primero que todo quiero agradecer por tomarse el tiempo de hacer una rutina tan efecticva como esta, ya siguiendo con la pregunta; quiero saber con que otro jercicio puedo sustituir el menciondo "martillo", ya que solo cuento con una barra expansiva para puerta, y un parque recreacional me queda muy lejos, otra duda: ¿esta rutina si me sirve a mi; peso: 77 kg, mido 1,78 y tengo 17 años?,aunque si noto q soy delgado, aunque no es muy exagerado y la ultima pregunta es: hace poco empece con la rutina y quede mancado o adolorido en los musculos, ¿es normal que despues de la primera sesion haya terminado mancado y/o adolorido en los musculos despues de la primera sesion? ¿y si es asi entonces conforme vaya haciendo mas ya no sufrire de esta molestia?

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    1. Hola. Mira, decir que si te servirá o no es casi imposible, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Pero en sí, es un buen modo de entrenar y resultados notorios se van a manifestar tanto en volumen como en fuerza, aunque no tanto como los entrenamientos con pesas. Todo si eres dedicado, si te alimentas bien y si duermes lo suficiente y evitando trasnochos continuos.

      Es normal que después de tu primera sesión y en las siguientes quedes muy dolorido, por lo cual lo mejor sería que entrenaras día de por medio el primer mes, para que te vayas acoplando. A medida que pasan las semanas, el dolor pos entrenamiento será menos intenso, por lo cual podrás entrenar más días sin sufrir fatiga. Para aliviar el dolor, puedes aplicar hielo o dejar el chorro de la ducha fría un buen rato sobre los músculos, o meterte a una piscina a "relajarte".

      Es casi imposible sustituir un ejercicio como el "martillo", sin embargo, puedes probar haciendo las dominadas con el agarre invertido, es decir con las palmas de las manos "mirando" hacia el frente, para trabajar el músculo braquial.

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  51. Hola,primero agradecerte por tomarte tu tiempo con esta muy buena rutina.Ahora si una preguntatengo 19 años mido 1.80 y peso 60 kg no me muevo de eso suponga que es por mi metabolismo alto me alimento bien como mas que otras personas que pesan mas que yo y no engordo nada asi que deci hacer ejercicio para ganar algo de peso en masa muscular, mi pregunta es cuanats seris y repeticiones de cada ejercicio mas o menos hacer y una ayuda en cuanto a la dieta por lo que te mensione anteriormente

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    1. Hola. Mira, en los "factores fisiológicos" y en donde dice "cómo hacer la rutina", explico toda la cuestión de series, repeticiones, descansos entre series. Deberías leer muy bien todo el artículo para entender las bases fisiológicas, y no solamente mirar los ejercicios.

      Incluye en cada comida tuya una muy buena porción de carbohidrato complejo como el arroz, patatas cocidas, pasta u otros derivados del trigo, una porción de proteína y una ensalada de verduras, siendo la del carbo complejo la más grande en proporción a las otras. Trata de comer muy bien y sin dejar tanto tiempo entre comidas, es decir comer cada 2 o 3 horas. Evitar trasnochos y por ende ayunos innecesarios, es clave. Además de dormir bien y lo suficiente.

      PD: no apareces registrado como seguidor público del blog (tal vez apareces como anónimo). Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  52. te hago otra pregunta: ¿para hacer abdominales tengo q seguir la rutina o los puedo hacer diariamente?

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    1. Los abdominales los puedes hacer todos los días, antes o después de la rutina o en otra hora del día, preferiblemente si son unos ejercicios que No involucren de manera muy directa otros músculos, como es el caso de los abdominales colgado de barras, entre otros, en pro claro está de evitar un sobreentrenamiento en brazos y otros músculos en los que buscas volumen y fuerza. Sin embargo, hay quienes igual hacen este tipo de ejercicios y sentarles muy bien. Está en ti que ensayes por unos días y sigas o cambies de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  53. y como ultima pregunta; ¿recomendarias hacer 2 dias de la rutina seguidos para luego descansar uno y seguir asi susesivamente?

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    1. Hola. Bueno la verdad es que es una buena planificación, teniendo en cuenta que yo no recomiendo descansar más de dos días de seguido (porque las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida necesitan de estímulos relativamente constantes), y tampoco recomiendo (en el caso de algunos con tendencia ectomórfica) entrenar más de 3 días de seguido. Así que bien puedes probar así que tal te va.

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  54. Buen día, tremendo aporte!

    Antes de poner en práctica esta rutina solo quiero saber qué ejercicios o rutinas debo hacer si voy a comenzar. Ya había ido al gimnasio antes pero por estudios y trabajo tengo más de 4 años de no ir.

    Tengo 21 años y mido 1.80 aproximadamente, lo que me recomiendan siempre es hacer ejercicio para ganar masa muscular y esta rutina la veo más que ideal.

    Solo tengo una pequeña duda. Por mi complexión física me urge más trabajar la parte superior y específicamente el pecho, solía hacer bastantes abdominales y creo que es la parte que más se beneficiaba cuando hacía ejercicios, es el que más rápido desarrollaba. Pero el que más me he tardado en desarrollar, es el pecho, y de la parte inferior las piernas.

    Antes de comenzar la rutina, qué me recomendarías hacer para entrar en forma. Y si puedes sugerirme ya sea un ejercicio extra para desarrollar más el pecho y las piernas. Sé que el cómo responda cada quien es diferente. ¿Pero cuánto tiempo recomiendas llevar a cabo esta rutina constantemente para poder ver resultados en general?

    Y una última duda, si me dedico a una rutina como ésta, aún puedo hacer actividades como correr o jugar un deporte cada día?

    Gracias de antemano!

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    1. Hola. La verdad es que al no manejar cargas externas, puedes empezar de lleno con estos ejercicios según explico en la realización de los mismos.

      Puedes realizar otro tipo de actividades, pero a veces, si ves que se te dificulta ganar algo de volumen donde quieres, estas actividades pueden generar un sobreentranmiento, y por lo mismo ese volumen no se verá muy pronunciado. Lo mejor en estos casos es tomar pequeñas siestas de 20 a 30 minutos como máximo (cada que puedas), y consumir suplementos para reponer rápido lo gastado y así evitar la fatiga muscular.

      Hay muchos ejercicios, pero estos que expongo son para un nivel promedio, ya que otros serían las flexiones de brazo con palmada (para pecho), o las "pistolas" para pierna, pero requieren de un nivel más avanzado.

      Si haces esta rutina y luego en otro horario del mismo día juegas algún deporte, y no duermes las siestas que te recomiendo (que en realidad son pequeños descansos) y no te suplementas, posiblemente no se verá ni fuerza ni volumen, a menos claro está que goces de una excelente genética. Lamentablemente a veces comer más no es suficiente (en algunos, no en todos), cuando se realizan muchas actividades o ejercicios físicos durante el día. Entonces, como los suplementos proveen nutrientes micro y macro en buenas concentraciones y de fácil y rápida absorción, en la mayoría de los casos son muy necesarios.

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  55. Hola, primero que todo agradecerte todos los aportes, e leido varios y son muy buenos, con respecto a la rutina de ejercicios queria ver si me puedes ayudar a armar una para poder incluir unas pesas que tengo en mi casa, que serian 2 mancuernas, 1 barra larga, 3 pesos de 10 kilos, 4 pesos de 2 kilos y 4 de 1 kilo, y no cuento con una barra para hacer dominadas, te agradeceria un monton si me pudieras ayudar.

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    1. Hola. Para reemplazar las dominadas, podrías realizar remo inclinado con la barra que tienes. Realizar flexiones para brazos para reemplazar los otros agarres de dominadas. Haz "copas" con la barra para reemplazar los "fondos" si es que no tienes donde realizarlos, y así trabajar los tríceps. Carga la barra sobre tu trapecio para realizar sentadilla libre.

      La rutina en sí ya está planteada, y solamente reemplaza algunos ejercicios que no puedes hacer porque no tienes donde "colgarte", por los que te he indicado (deberás observar imágenes). La clave está principalmente en el modo de realizar los ejercicios, como explico en los "factores fisiológicos" del artículo.

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  56. Ok gracias por tu ayuda, entonces la idea es reemplazar los ejercicios que no pueda hacer, por otros que pueda trabajar el mismo musculo, otra consulta en cual tipo de dominada de la rutina la reemplazo con el remo inclinado, y lo mismo con las flexiones d brazo, y que tipo de flexiones tendrian que ser. Lo ultimo cuales son las copas, son con barra o mancuerna?, busque en internet y encontré solo con mancuerna, espero tu respuesta, gracias de antemano!

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    1. Busca "copa tríceps barra" y te aparecerán ilustraciones. Y si no tienes una barra donde colgarte, puedes deberás reemplazar todos los ejercicios con el remo inclinado. Lo siento pero me es muy difícil indicarte algo concreto al no poder mirar con qué exactamente cuentas.

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  57. Buenos dias,mi duda es ya que soy una persona de metabolismo ectomorfo queria saber cuantas repeticiones y series debo hacer por cada ejercicio ya que me voy a poner muy jucioso a practicar esta rutina.

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    1. Hola. Mira, todo está muy bien explicado desde el principio. Debes leer bien y No enfocarte solamente en los ejercicios.

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  58. y si por donde vivo se me hace dificil ir a una parte conseguir barra y en casa no tengo..que otros ejercicios me recomiendas.. y puedo hacer bisep en esos ejercicios??
    soy flaco

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    1. Hola. Mira, las dominadas en todas sus variantes son casi que irreemplazables, así que el uso de barras donde colgarte para realizarlas es imprescindible.

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  59. una pregunta, hace poco comence a hacer ejercicio en un parque en el cual hay varias formas de trabajar con pesos externos, he hecho aproximadamente 3 semanas y si he notado algunos cambios (mas que todo en los pectorales) el problema es que he notado que el pectoral derecho esta mas formado que el izquierdo, quisiera saber si esto es normal o debo de hacer algo para poder equilibrarlos.

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    1. Hola. Eso sucede porque uno tiene más fuerza en un costado que en el otro. Tal vez no lo notes, pero posiblemente con la barra o las mancuernas con las que ejercitas tus pectorales, cuando levantas, se podrá observar una leve inclinación hacia tu lado débil. De ahí que debes forzar un poco más ese lado hasta nivelar la barra o mancuernas lo más que puedas. Lo mejor es pedirle a alguien que mire cómo ejecutas los ejercicios para que te pueda hacer algunas correcciones.

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  60. mira mi rutina 3 veces a la semana consta de 6 series, en donde en cada serie hago tres tipos distintos de ejercicios, dominadas, flexiones de brazos y abdominales, en donde hago 2 series de dominadas al pecho, 2 series de dom en supinacion y 2 series de domi con agarre martillo, (completando así las 6 series), lo mismo con los abdominales (elevacion piernas 4 t, empuje con manos y alternando el toque de talones) y flexiones de brazo( diamantes, pecho apoyo normal y declinadas , en repeticiones de 10 dominadas, 25 flexiones de brazo y 25 abdominales, cada serie dura entre 1 min 30 y 2 min, descansando 2 ,min a 2 min 30 segundos por serie., finalizo con hit de 4 min intensidad 5 de 10 y luego 30 seg 9 de 10 y 60 seg 1 a 2 de 10, haciendo 8 repeticiones y finalizando con 2 min de 5 de 10 para volver a la calma, crees que lo estoy ahciendo bien? que opinas?

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    1. Hola. Mira, todo depende de cuáles sean tus objetivos. Si quieres una buena resistencia anaeróbica, no tanto volumen muscular y una buena fuerza relativa, vas bien. Pero si quieres mayor volumen muscular y ganar buena fuerza absoluta, deberías ejecutar esta rutina no solamente basándote en los ejercicios, sino en el modo de ejecutarlos como explico en los "factores fisiológicos" en los primeros párrafos. Todo también depende de los resultados que vayas notando ya que cada quien reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados.

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  61. Amigo quisiera saber cuales son los ejercicios adecuados para mi ya que hace 7 meses tuve un accidente en moto y me esguince la muñeca y al hacer ejercicios o movimiento bruscos siento un leve dolor en el fondo ... como hacer para tener un mejor cuerpo ?

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    1. Hola. Mira, ante accidentes, patología, etc, no suelo recomendar cosas si no puedo evaluar a las personas de modo presencial. Ante esto prefiero ser prudente. Lo mejor es que visites al médico y él o el fisioterapeuta te digan qué ejercicios debes y cuáles no debes realizar.

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  62. Hola, estuve varios dias leyendo tus articulos, que la verdad son los mejores de los que encontre en internet.
    Practico karate deportivo, y por lo que veo me conviene hacer ejercicios de calistenia para la agilidad y el equilibrio, ya que con ejercicios de pesas, me volveria mas lento. Quiero ganar mas masa muscular y elejire esta rutina. Esta rutina lo haria los dias lunes, miercoles y viernes, pero tengo algunas dudas:

    - En el descanso de 3 a 5 min, podre hacer ejercicios de sprint, pliometria y escalera de agilidad ? Ya que son lo fundamental para la competencia de mi deporte, porque lo que quiero es ganar fuerza, masa muscular y ser mas rapido.

    - Los dias martes, jueves y sabado entreno karate en mi club, puede haber algun incoveniente para ganar masa muscular ?

    - Tengo pensado comprar algun suplemento con proteinas y carbohiratos para el desarrollo de masa muscular, cual me recomiendas ? En ese caso, tengo que tomarlo despues del entrenamiento de calistenia ? Tambien tomarlo todos los dias ?

    - Tambien despues de cada rutina de calistenia, correr entre 30 y 40 min al 70% para asi eliminar mi grasa corporal, sobre todo la abdominal.

    - Peso 85 kg, y por los valores que lei en tu blog:
    7,5 g de carbohidratos por kg = 595g
    1,8 g de proteinas por kg = 153 g
    Estos valores diarios, los tengo que consumir todos los dias ?

    Te lo agradezco mucho, saludos

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    1. Hola. Mira, lo siento pero cuando se trata de combinar un deporte o arte marcial con entrenamientos con o sin pesas, evitando perder rendimiento físico y deportivo sino ganarlo, prefiero abstenerme de recomendar algo si no puedo evaluar al practicante en persona.

      Todo lo que cuestionas, en pro de ganar masa muscular sin perder sino ganar rendimiento en el karate, lo podría hacer evaluándote en persona. O si no, ya es trabajo de tu entrenador o maestro de karate. Siento no poder ayudarte en este caso.

      Lo único que te puedo decir es que los suplementos de gimnasio, como la celltech de muscletech, entre otros, ayudan a agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga. Siempre los deberías consumir solamente en agua y después de los entrenos intensos como la calistenia, pesas, y a veces la misma práctica deportiva o arte marcial.

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  63. Muchas gracias por su respuesta. Lo que si tengo una duda sobre ese suplemento, ya que averigue y tiene azucar, me es recomendable igual ? Porque como te dije en el anterior comentario, necesito eliminar grasa corporal. En caso de que lo tome, debe ser despues de la calistenia y luego correr ? o despues de hacer estos 2 tomo el suplemento?

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    1. Los carbohidratos son azúcares, que se dividen en simples y complejos. Los simples tienen un sabor dulce y además son de fácil y rápida absorción, lo cual recupera de una manera más fácil y rápida tu musculatura esquelética. Solo si sufres de diabetes o dependes de la insulina es poco recomendado consumirlos.

      Por lo explicado debes consumirlo solamente en agua sin algo más, y luego esperar a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos. Debes consumirlo al final de toda la sesión de entrenamiento, es decir después de correr.

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  64. Excelente artìculo amigo pero tengo una inquietud , el primer ejercicio para piernas ese que es de rodillas tambien debo hacer en los 15seg tambièn? porque le veo medio complicado volver a poner el reto(objeto) en el mismo lugar y de nuevo saltar se demoraria mucho tiempo..saludos

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    1. Hola. Bueno, el objeto, si haces bien el ejercicio, no debe moverse porque el objetivo es saltarlo desde la posición inicial (casi de rodillas o de rodillas totalmente). Lo que demora un poco es volverse a colocar en la misma posición. Siempre se debe procurar realizar el mayor número de repeticiones bien sea ejecutadas rápidamente o de manera lenta (en algunos ejercicios en los que se puede realizar de manera lenta la fase excéntrica) en 15 o un máximo de 20 segundos, con los descansos entre series indicados.

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  65. Hola. Tengo 22 años y peso alrededor de 45 kilos y mido 1.67 m. tras leer varios artículos de su blog he de decirle que me parece el más serio y profesional de los que he leído. Le escribo porque me gustaría subir mi peso aumentando, si es posible, mi masa muscular. Para ello le ruego que me recomiende cuál de las rutinas que indica en su blog sería la más correcta en mi caso, así como una dieta que ayude a lograr el objetivo.

    Muchas gracias de antemano.

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    1. Hola. Si tu eres de tendencia ectomórfica, y por lo mismo sientes que se te dificulta ganar buena masa muscular, y tu objetivo es precisamente este: "ganar volumen muscular y fuerza", lo mejor es trabajar con cargas externas (pesas), para lo cual te recomiendo que busques aquí en mi blog la rutina con pesas para hombres ectomorfos, y leas muy bien el modo de ejecutarla y no te enfoques solamente en los ejercicios planteados.

      En cuanto a la alimentación, según tu tendencia somatotípica, deberás aumentar mucho el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta entre otros derivados del trigo, sin olvidarte claro está de las fuentes de proteína, las frutas y verduras. No hago dietas personalizadas.

      PD: próximas dudas, solamente después de que te registres como seguidor público del blog.

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  66. hola mi estatura es 1,84m mi peso es 72kg tengo 27 años y me gustaria ganar masa muscular esa rutina si me serviria?

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    1. Hola. Puedes intentar aplicarla, pero como explico en el artículo, es necesario trabajar con cargas externas (pesas) para mayores resultados. En otras palabras, una rutina sin pesas, si quieres un buen volumen muscular y fuerza absoluta, puede ayudarte hasta cierto punto según tu genética, alimentación y descanso.

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  67. En este tipo de ejercicios, el cuerpo toma como combustible los carbohidratos ? Eso significa que despues de terminar la rutina e ir a correr para bajar la grasa corporal, tengo que comer algo liviano como una o dos bananas ?

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    1. Hola. Si se lleva a cabo bien la rutina como lo explico en los "factores fisiológicos", es poco el glucógeno utilizado y más la fosfocreatina. Pero igualmente en el caso de los que son de tendencia ectomórfica que quieran ayudarse a ganar volumen muscular, sin dejar de lado el ejercicio cardiovascular moderado o con picos de intensidad, después de la rutina es bueno comer o beber algo relativamente liviano antes de empezar con el trote, nado o bici.

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  68. Hola de nuevo, lamento si soy algo molesto, es la cuarta vez que te escribo una duda, lo que pasa es que es la primera vez que encuentro un blog tan descriptivo como el tuyo, felicidades.
    Queria saber si me podrias ayudar en mi alimentacion:

    7:00 1 vaso de jugo de naranja exprimido
    7:30 avena con leche
    10:30 3 huevos
    12:00 una manzana roja
    13:30 -Churrasco de carne +2 rebanadas de pan integral +arroz integral+ espinaca
    -Churrasco de carne +2 rebanadas de pan integral + lentejas+ espinaca
    -Pollo + fideos (tirabuzon, tallarines, spaguettis)+ espinaca
    15:30 o 16:00 Una manzana
    18:00 Al terminar la rutina de ejercicios sin pesas para hombres delgados, comer 2 bananas y salir a correr por 30 o 40 min, si sobrepasar el 70% de la frecuencia cardiaca maxima, al terminar tomar el suplemento que usted me recomendo en otro spot, Cell-tech Muscletech, para el aumento de masa muscular y evitar la fatiga
    20:30 Una manzana
    21:30-Churrasco de carne +2 rebanadas de pan integral +arroz integral+ espinaca
    -Churrasco de carne +2 rebanadas de pan integral + lentejas+ espinaca
    -Pollo + fideos (tirabuzon, tallarines, spaguettis)+ espinaca

    Mi problema es que apenas llego a la mitad de los carbohidratos que necesito, necesito 595 g de carbohidratos y 153 g de proteinas. En las proteinas llego perfecto, en los carbohidratos es el problema, me podrias ayudar ? Por lo que me dices no uso como combustible los carbohidratos, eso significa que esta bien en consumir 250 g carbohidratos en vez de 595?

    Tambien tengo otras dudas:
    - Las almendras y las nueces tienen un alto valor en proteinas, pero tambien en grasas, sobre todo de las grasas buenas, hay algun problema en el exceso de grasas buenas ?
    - Las pastas, como los tallarines, tienen harina. La harina no engorda ? O solo cuando se consume en esxceso?

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    1. Mira, todo depende de si de verdad tienes una tendencia ectomórifca. Porque en sí es bueno que personas con este tipo de tendencia somatotípica deban aumentar mucho el consumo de carbohidratos, pero que sean siempre los del tipo complejo como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo. No te bases en número tan rigurosamente. Está bien que un promedio es consumir de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso, y de 5 a 7 gramos de carbohidratos complejos por kilogramo de peso corporal, pero no hay que matarse la cabeza con números. Fíjate en los resultados que vayas notando y de esa forma aumentar o reducir las porciones de los alimentos.

      Nunca recomiendo basar una dieta en un número total de calorías, y tampoco hago dietas a los usuarios. Solo doy consejos y resuelvo dudas en base a lo que escribo.

      Si quieres evitar problemas de salud relacionados con excesos de grasas saturadas y otros como la diabetes, evita simplemente de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosoinas, pasteles, postres, helados, salsas, ect, que por lo que veo no consumes, así que está bien.

      Te alimentas bastante bien según leo, y eso es genial. Solo te recomiendo que en la mañana incluyas más carbohidratos complejos, consumidos junto a esos tres huevos por ejemplo, bien puedes acompañarlos con arroz o pan.

      La harina es simplemente trigo molido, y el trigo es la base de los carbohidratos complejos consumibles (dado que la celulosa es otro carbo complejo y es conocida como fibra, y la fibra no se digiere). Lo malo de la harina es cuando se mezcla con azúcares simples, caso del pan de muchas panaderías, por ejemplo. Pero igualmente claro que todo en exceso engorda, es decir que te genera acumulaciones de grasa. Un exceso tanto de proteínas, como de frutas también te puede engordar. Como te dije antes, aumentar o reducir las porciones de alimentos en base a los resultados que vayas notando es lo que debes procurar.

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  69. Muchas gracias por tu respuesta,veremos como me ira en 6 meses con esta rutina+correr+alimentacion. Seguire visitando tu blog a diario, cada vez aprendo mas. Saludos

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  70. Hola tengo 16años ,gracias por estos ejercicios me gusta saber q hay solución para mi cuerpo.
    Me gustaría hacerte unas preguntas
    -mido1.70 y me gustaría ser mas alto puedo hacer ejercicios para crecer un poco mas con esta rutina y cuales me recomiendas
    -q ejercicios paraA abdomen podría hacer
    -cuanto tiempo debo dormir 9o 11horas .
    Te agradesci y de nuevo gracias por la rutina

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    1. Hola. Mira, esas preguntas se las debes hacer a un médico endocrino. Yo te puedo dar algunas recomendaciones en base a los conocimientos que sé y experiencia aplicada:

      Puedes entrenar tu cuerpo, aplicando los ejercicios que vez aquí en esta rutina. Pero es mejor que practiques un deporte como el baloncesto o la natación, los cuales obligan a crecer tus tendones y huesos, al igual que la musculatura esquelética, por lo menos hasta los 20 años, aproximadamente, siguiendo las otras recomendaciones que te hago.

      Aliméntate muy bien, incluyendo en cada comida una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas), una de proteína y una buena ensalada de verduras. Comer varias veces en el día. Evita de tu dieta carbohidratos simples "malos" como golosinas, postres, helados, salsas, bebidas carbonatadas. El crecimiento no está solamente en el ejercicio.

      Comer una fruta 30 a 40 minutos antes de las comidas. Varía las frutas no siempre la misma.

      La leche y otros lácteos consúmelos como snacks saludables.

      Los procesos anabólicos hormonales por parte de tu sistema endocrino tienen horarios en donde se secretan de una forma mayor, así que no basta con dormir 8 a 9 horas, sino que debes hacerlo acostándote a más tardar a las 9pm, si es que quieres ayudarte un poco a crecer, a "romper" con la genética. Pero claramente, esto va ligado mucho a los ejercicios de estiramiento (el yoga es muy bueno), y deportes de intensidad que exijan que tus tendones se alargan y los huesos crezcan más.

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  71. Hola tengo otra inquietud, cuantos minutos hay que descansar entre ejercicios? y si tengo que hacer algùn calentamiento para esta rutina?

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    1. Hay que realizar un calentamiento previo con movilidad articular, y en algunos casos realizar una primera serie con un peso relativamente "suave" antes de empezar las otras series como lo explico. Descansos entre series van de entre 2 a 6 minutos, dependiendo el nivel de cada persona, el modo de ejecutar los ejercicios, el objetico, etc. Debes leer muy bien todo el artículo y no solamente enfocarte en mirar las imágenes.

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  72. Gracias por la recomendación
    Pero me surge otra duda y es la de en cuanto tiempo tardare en e aumentar de masa muscular

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    1. De acuerdo a tu edad, las ganancias no serán pronunciadas ya que aun estás en proceso de desarrollo, misma razón por la que muchos adolescentes se rinden al no notar cambios ya. Sigue entrenando, sé paciente, por ahora serán cambios muy leves (a menos que goces con una buena genética), pero mientras te alimentes bien, duermas bien, evites el cigarrillo, licor, estires después de tu rutina de pesas, te suplementes (en caso de ser necesario), en unos 2, 3 o 4 años los cambios serán "brutales". No te desanimes, y sigue entrenando, alimentándote bien, durmiendo bien, etc. Es decir, por ahora posiblemente logres una buena "marcación" y algo de ganancia en fuerza relativa, y ya más adelante de acuerdo a tu sistema endocrino, se verán resultados más notorios.

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  73. Hola, muchas gracias por tu rutina!... Nunca habia oido de Somatotipo Ectomorfo jo nada por el estilo, siempre he hecho mucho ejercicio, pero solo gano fuerza y no masa muscular. Probare tu rutina haber si me funciona.
    A todo esto, tengo una duda... Puedo hacer la rutina en la mañana, pocos minutos despues de levantarme? Es contraproducente? Espero tu respuesta, muchas gracias por el aporte!!!

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    1. Hola. Si no desayunas una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, patatas, pasta u derivados del trigo) y una porción buena de proteína, por lo menos 60 minutos antes de ejercitarte, será totalmente contraproducente para tu cuerpo tanto en estética como en salud y rendimiento.

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  74. Hl me surge una duda debo comer antes o después del entrenamiento.
    Y otro problema esq al intentar hacer las dominadas no hago muchas solo dos o tres
    Agradecería tu ayuda

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    1. Hola. Siempre debes comer antes y después de tu entrenamiento. Unos 60-90 antes una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras, y de la misma forma justo después de entrenar y a lo largo del día, cada 2 o 3 horas.

      En cuanto a las dominadas, haz las que puedas como indico en la explicación a lo largo del artículo, hasta poco a poco ir avanzando en el número de las mismas.

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  75. Hola buenas quería hacerte dos preguntas sobre la rutina:

    1. ¿En cuanto tiempo crees que llegaría a coger volumen siguiendo la rutina y la dieta estrictamente?
    2. ¿Cogería volumen igualmente aunque con algo mas de tiempo si no sigo la dieta o seria un esfuerzo inútil?

    Gracias de antemano.

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    1. Hola. Es indispensable seguir una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas, verduras y frutas o de lo contrario pocos cambios notarás. El tiempo en notarlos depende de lo mismo, de la constancia en los entrenamientos y de la calidad y horas de sueño. Si sigues así, en tres meses aproximadamente podrías empezar a notar buenos cambios.

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  76. genial rutina de ejercicios, se los recomiendo. Estoy haciendo la mitad de los ejercicio mencionados por dia y me da resultado, por ahora no visuales por obvios motivos pero en estado fisico seguro. Si podria hacer todos los ejercicio estaria en 3 meses 10 puntos.

    Andy una pregunta, frutas y almendra o nueces de noche en ves de cenar, conviene?.

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    1. Hola. Las almendras y nueces con excelentes por su aporte en grasas insaturadas, micro nutrientes y macronutrientes como las proteínas. Sin embargo, en tu caso si eres una persona con tendencia ectomórfica, es posible que no sea suficiente a menos que ingieras una muy buena porción de las mismas, siendo éstas frutos secos. Las otras frutas no recomiendo mezclarlas con almendras ni otro fruto seco, y si son solas No son recomendadas como última comida, ya que ésta debe estar siempre compuesta de una porción de carbohidrato complejo, proteína y posiblemente una ensalada de verduras, si es que de verdad quieres ayudarte a ganar más volumen muscular esquelético.

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  77. Hola andy
    Tengo 15 años (cuerpo ectomorfo) y práctico kickboxing lunes, miercoles y viernes. Puedo hacer esta rutina martes, jueves y sabado?
    Cuantas veces al dia tengo que comer?
    En que porciones?
    Que alimentos tengo que comer?

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    1. Hola. Bueno, la verdad la división de los días me parece buena, pero entonces ten en cuenta descansar muy bien evitando trasnochos. Ten una buena calidad de sueño, es decir habitación completamente oscura, cero ruido. Dormir las 8-9 horas recomendadas.

      Aumenta mucho la ingesta de fuentes proteicas y de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas cocidas, pollo (principalmente la pechuga), huevos enteros (la yema tiene más proteínas y hierro), pescado, carne, frutas y verduras. Deberías comer cada 2 horas o antes si tu cuerpo así lo pide, pero lo importante es no esperar a sentirse famélico.

      Siempre que comas, esta comida debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, consúmelas 30-40 minutos antes de las comidas "grandes".

      Las porciones si ya te toca a ti medirlas "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas.

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  78. Hola amigo tengo otra inquitud, mira esta rutina la estoy haciendo la del dia lunes y la del dia miercoles porque los otros dias entreno una rutina de salto vertical que implica solo las piernas lo que quiero saber si puedo incluir el ejercicio de hombros del dia viernes (flexiones parado de cabeza) en el dìa lunes o martes o tengo que quitar algùn ejericio del dia lunes o martes? saludos

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    1. Hola. Bueno, tu eres libre de probar las modificaciones en cuanto al orden y la alteración en general (incluyendo o quitando ejercicios) de la rutina, excepto en cuanto al tiempo de ejecución de cada serie y los tiempos de descanso que explico en el artículo, si quieres ganar algo de volumen muscular. Ten en cuenta que seguir al pie de la letra el modo de ejecutar los ejercicios pueda "quitarte" cierta resistencia anaeróbica láctica, pero te dará algo más de fuerza relativa y volumen para ganar algo más de fuerza absoluta, trabajando la resistencia anaeróbica aláctica.

      Por lo anterior, no sé si esa rutina de salto vertical la realices para algún tipo de deporte, por lo cual te recomiendo que sea el entrenador de dicho deporte quien te arme la rutina en general.

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    2. Andy tengo otra pregunta
      A mi se me hace muy complicado llevar conmigo alimentos todo el tiempo por eso
      Puedo tomar suplementos?
      Cuales me recomiendas tomando en cuenta mi edad (15 años),peso (64 kilos) y estatura(1.80)

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    3. Mira, los suplementos solamente los recomiendo cuando el cuerpo realmente los necesita, y es cuando los niveles de nutrientes macro y micro están muy bajos, como ocurre después de levantarte y en el pos entrenamiento.

      Consumirlos como ingesta emergente es una opción que no se debería agarrar como costumbre, porque los alimentos aportan nutrientes de manera lenta y constante, para mantener tu glucemia sanguínea en valores normales, proporcionándote nutrientes de manera lenta y constante, como ya mencioné.

      Los suplementos tienen sus nutrientes de muy fácil y rápida absorción, por lo cual tu glucemia sufriría picos o alti-bajos si no se consumen solamente en los momentos indicados, por lo cual poco recomiendo acostumbrar al cuerpo a consumir suplementos en otros momentos a los ya indicados, como ya mencioné.

      Pero si quieres puedes intentar y tu mismo experimentar cómo te sientes. Consúmelo siempre en agua. Puedes probar cualquiera en este caso. Yo me iría por las marcas Dymatize o BSN. Ya te toca a ti que mires cada suplemento y leas su información nutricional de acuerdo a tus objetivos, pero usualmente lo mejor es que sea uno que tenga una buena cantidad de proteínas como de carbohidratos.

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  79. Hola! Tengo 17 años y peso 47 kg, soy ectomorfo y quisiera saber si habría alguna forma de cambiar las dominadas ya que no cuento con algún lugar donde poder hacerlas, de igual manera quisiera saber si esta rutina me ayudaría a incrementar mi peso y masa corporal. Saludos!

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    1. Hola. Mira, lamentablemente las dominadas son un ejercicio ireemplazable. Sin embargo, podrías, si tienes buen nivel, intentar hacer flexiones de brazos ("lagartijas") con salto o por lo menos con aplauso, es decir que bajas y al subir despegas todo tu cuerpo, o por lo menos la parte de arriba para luego realizar otra flexión de brazos, y así suscesivamente. Esto provocará que se trabajen algo los músculos que trabajarías con las dominadas.

      Esta rutina puede aumentar en algo tu volumen muscular, pero para que sea pronunciado ese aumento, es necesaria una rutina de ejercicios que incluya el movimiento-levantamiento de cargas externas (pesas), para obligar a la mejora de la fuerza absoluta y por ende a hipertrofiar más las fibras musculares esqueléticas.

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  80. puedo hacer todos los ejercicios de corrido de un dia como si fuera un ciclo

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    1. Hola. Si has leído bien el artículo, y lo que quieres es ganar un poco más de volumen muscular (aunque no será mucho ya que para ello es necesario un entrenamiento con pesas), sabrás que la forma como lo propones no es la adecuada.

      Sin embargo si lo que quieres es mejorar tu fuerza relativa, tu resistencia anaeróbica, bien lo puedes intentar de la forma en que lo mencionas, e ir observando los resultados para que seas tu mismo el que decida si seguir o cambiar la forma de ejecutar los ejercicios. Claro que si te alimentas muy bien, te suplementas y duermes bien, entrenando de la forma que lo expones igual podrías llegar a lograr buenos resultados.

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  81. Entonces si los suplementos no son la mejor opción,específicamente que puedo comer cada dos horas?
    Frutas? Verduras? Pan?

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    1. Bueno, ya sabes que solo lo recomiendo como pos entrenamiento y como primer desayuno, y en casos emergentes pero que no sea como costumbre.

      Entonces, en otras horas deberías comer siempre una porción de carbohidrato complejo (pan por ejemplo), una de proteína (pollo, por ejemplo), y verduras (tomate, lechuga, etc.). Así que un sándwich de pollo sería una buena opción. Otra podría ser almendras solas o una mezcla con otros frutos secos. Y muy de vez en cuando (que no lo agarres de costumbre) el suplemento siempre en agua.

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  82. Hola mira tengo una duda.
    Y Estoy tomando unas pastas llamadas isotretinoina de20mg .
    Afecta en los ejercicios ???
    Agradeceria tu respuesta

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    1. Hola. No sé exactamente para qué las consumes, y la verdad no soy médico como para aconsejarte en ese punto así que prefiero ser prudente y no recomendar algo que pueda o no pueda afectarte de forma negativa.

      Pero según leo, son utilizadas para tratamientos dermatológicos, así que no creo que afecte en tus entrenamientos. Lo que si podría afectar es el hecho de consumir suplementos de gimnasio dado que puede haber una sobrecarga para el hígado.

      Pero, esa duda te la aclara mejor un médico.

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  83. Si desayuno grano la es bueno para el entrenamiento

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    1. Dependiendo la calidad de la misma, procurando que tenga buenas cantidades de almendras, nueces u otros frutos secos.

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  84. Peso 54kg y mido 1.76 , tengo 15.... y mas que ganar masa quiero ganar fuerza .. es decir no quiero tener músculos grandes, solo ser saludable ¿qué me recomienda?

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    1. Hola. Existen la fuerza absoluta y la fuerza relativa. Si quieres ganar fuerza absoluta, es decir la capacidad de mover u oponerse a cargas externas, si o sí necesitas hipertrofiar tus músculos esqueléticos con cargas externas (pesas).

      Pero si solamente quieres ganar fuerza relativa, es decir la capacidad de "manejar" tu propio peso corporal a voluntad, como sucede con ejercicios calisténicos (los que menciono en este artículo), puedes aplicar sin problema alguno esta rutina, pero entonces modificando lo de las series, repeticiones y descansos, realizando más repeticiones y descansando menos (30-90 segundos) menos entre series. Lograrás músculos definidos, no muy grandes.

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  85. Hola yo empece los ejercicios la semana pasada.. Tengo una pregunta... Es malo bañarme con agua fria despues de terminar de hacer los ejercicios?

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    1. Hola. No es malo bañarse con agua a temperatura ambiente (relativamente fría), y de hecho es muy benéfico para ayudar a desinflamar y por ende recuperar más rápidamente los músculos. Bañarse inmediatamente después de terminada la sesión de entrenamiento no es malo, pero si es recomendado que se empiece "mojando" de pies a cabeza, es decir No meter la cabeza de una, sino poco a poco ir echando agua con el chorro por los pies, luego piernas, luego cintura, miembros superiores, tronco, y finalmente la cabeza. Demorar de 4 a 5 segundos en cada zona, aproximadamente.

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    2. Muchas gracias ahora me sentire mas confiado al bañarme despues de hacer los ejercicios! Gran trabajo!

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  86. Buenas noches Andy, me gustaría saber si puedo meter esta rutina de ejercicios en alguna parte de la rutina que planteas https://www.youtube.com/watch?v=diFjQVUL7wk
    En adición, saber si es que me va a servir a mí, por ser de somatotipo ectomorfo o realmente no vale la pena combinarla con los ejercicios..
    He leído muchos de tus artículos, me parecen geniales y con información completa
    Espero que me puedas despejar unas dudas que me han surgido..
    1) Respecto a la alimentación..
    Cada cuanto tiempo puedo comer una fruta (pues en otro articulo leí que si se consumía junto con otro alimento se fermentaba y provocaba malestares)
    Ahora bien, sí eso es cierto, entonces los licuados son descartados?
    Otra es.. que sí sirve de algo ponerle (chocomilk, nesquick, etc) en la leche
    Para finalizar quisiera comentarte que decidí seguir esta rutina durante un mes.. pero quisiera saber si hay alguna manera de meterle más trabajo a las piernas, muslos y gluteos, claro sin descuidar la parte superior del cuerpo, y si sí se puede, quisiera que me recomendaras ejercicios para estas partes siendo yo ectomorfo.
    Espero puedas contestarme. me gustan mucho tus artículos pues son más completos de los que he visto y aprendo mucho más sobre mi cuerpo.

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    1. Hola. Mira, todo depende de tus objetivos. Si quieres ganar algo de volumen y fuerza (digo algo porque No se manejan pesos) debes enfocarte en realizar solamente esta rutina, ejecutando los ejercicios como explico en los "factores fisiológicos". Debes leer muy bien el modo de entrenar y no enfocarte solamente en los ejercicios.

      Usualmente recomiendo consumir las frutas (una por cada ingesta) 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes. Consumirlas solas. Igualmente los zumos de frutas (tu escoges si comer una fruta o consumir un zumo).

      La verdad esos batidos de leche con otros productos como los chocolatados no traen más que "problemas" gastrointestinales". De hecho la leche a veces recomiendo no consumirla (el calcio y proteínas se pueden de obtener de otras fuentes). No apoyo el vaganismo ni tampoco lo rechazo, pero todo lo que provenga de animales no es necesario para un máximo bienestar y rendimiento. Por lo menos deberías olvidarte de los lácteos. Pero claro, es tu decisión. Si no sientes problemas digestivos después de consumirlos, hazlo. Pero te recomendaría que entonces bebieras leche sola. Los suplementos como el nesquick, milo, chcomilk, etc, aportan los mismos nutrientes que aporta la leche, así que solamente se crea un exceso de los mismos si se mezclan con el lácteo, que solo causan competencia y una posible mala digestión y poca ineficiencia a la hora de absorber nutrientes.

      Podrías rematar con un tiempo de cardio con tipos de intensidad después de la rutina en lugar de hacer esos ejercicios del vídeo. Por ejemplo, trotar por un minuto, luego correr al máximo, luego disminuir la velocidad y seguir trotando a un ritmo relativamente suave por 2-3 minutos, luego volver a correr al máximo, luego bajar la velocidad, luego correr de nuevo al máximo, y así, por un tiempo total de 15 a 30 minutos según te sientas. Esto si quieres "sacar" buena pierna.

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  87. Una pregunta mas.. Que tipo de calentamiento debo hacer antes de empezar la rutina?

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    1. Hola. Movimiento articular seguido de un trote o elíptica por 10-15 minutos a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto).

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  88. Hola te pido el favor si me puedes responder una duda. Es si puedo practicar una rutina de yoga después de esta rutina y en los días q no la realiso,es decir,los días martes y jueves sin q esto afecte la rutina q hago

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  89. Hola Andy. Muchas gracias por escribir este artículo, a mí me ha gustado mucho porque cerca de casa hay un parque con barras, argollas y algunos aparatos (Un gimnasio urbano como se les llama ahora); lo que no había encontrado eran rutinas como la tuya...todas la rutinas que hay en la red es para gimnasio. En horabuena, tu artículo nos es de gran ayuda para los que vamos a entrenar en los gimnasios urbanos!!!.

    Pasando a mi pregunta: haz escrito un artículo que hable sobre el tipo de alimentación o nutrición que hay que seguir junto con tu artículo?? Tomando en cuenta que solo es ganar poca masa y fuerza muscular pues como dices, se necesita de peso externo si la meta es mayor pero, aún así, me supongo que se debe llevar una adecuada dieta o nutrición....el problema es...que dieta??

    Saludos

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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