Todo lo que un instructor de gimnasio debería saber si se considera bueno


En este artículo voy a escribir ciertas cosas, principalmente teóricas, que todos los instructores de gimnasio que se consideren a sí mismos buenos, deberían saber. No voy a hacer referencia en cosas obvias y poco relevantes como decir que un instructor de gimnasio debe saber cómo motivar a sus alumnos o personas a las que entrena, porque es algo que hasta el instructor más empírico puede hacer o podría aprender a realizar.

Tampoco hablaré del "carisma", que para muchos y muchas puede ser importante pero que en mi concepto pueda ser irrelevante. Es decir, los resultados de una persona no se verán influenciados, o por lo menos no mucho, por el carisma del instructor o instructora ni por los ánimos que éste o ésta puedan dar durante el entrenamiento. Este artículo también podría ser titulado como "toda la teoría que un instructor de gimnasio debería conocer y saber aplicar".

Aunque en el título hago mención a "todo", posiblemente se me escapen algunas cosas, pero por lo menos voy a tratar lo verdaderamente importante, en cuanto a teoría, que un instructor de gimnasio debería conocer y obviamente saber aplicar para "armar" una buena rutina, plan de entrenamiento y plan de alimentación según los objetivos que cada persona quiera alcanzar, y por ende haber adquirido los servicios de un instructor personalizado, o por lo menos haber tenido el empuje para ingresar a un gimnasio para ser asesorado por los instructores de planta.

Y bueno, no solamente los instructores personalizados o "personal trainers" deberían saber lo que voy a mencionar, sino también los instructores de planta. Es muy importante marcar la diferencia y entender que el conocimiento teórico aplicado es mucho mejor y más eficiente que el conocimiento empírico aplicado.

Sé que no todos pueden acceder a la educación profesional, pero por lo menos es mejor leer y aprender la información de los libros de fisiología que de las revistas fitness, por más reconocidas que éstas sean. Los libros de fisiología del ejercicio aplastan a las revistas fitness.

Los mecanismos energéticos




Pienso que en términos teóricos, el conocimiento de los mecanismos energéticos en cuanto a su fuente o materia prima, cómo y cuándo funcionan y para qué objetivos es bueno aplicarlos, es lo más importante que todo entrenador y/o instructor de gimnasio, personalizado o de planta, debería conocer. Profesional o empírico. Recuerden basar su aprendizaje en libros de fisiología, y si les da pereza leerlos, por lo menos aquí les resumo un poco lo más importante a saber.



1. Mecanismo energético de la fosfocreatina (reacción de la creatinfosfoquinasa): muchos y muchas tal vez han escuchado la palabra "fosfocreatina", pero no saben qué es. También saben qué es la creatina pero a veces no saben realmente para qué sirve, llegando a decir cosas erróneas como que la creatina engorda, que la creatina retiene líquidos (y ni siquiera saben qué es retención de líquidos), que la creatina es la que ayuda a ganar masa muscular, etc.

Voy a resumirles de qué se trata este mecanismo, y para los y las que quieran conocer más a fondo, en este enlace les dejo un artículo a otro de mis blgos en donde se explica más a fondo este tema.

Este mecanismo energético usa como materia prima la fosfocreatina, la cual se aloja en las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración. Por ejemplo, cuando los halterofilistas hacen "arrancadas", este el mecanismo que prima. Lamentablemente a pesar de ser el más potente, es el de menor duración (10-15 segundos) y por ende requiere de más tiempo para que vuelva a funcionar.

De acuerdo al nivel de cada persona, el tiempo de resíntesis de ATP para volver a accionar este mecanismo por medio de la enzima creatinfosfoquinasa, es de 2-6 minutos.

El mecanismo energético de la fosfocreatina puede ser considerado como un mecanismo anaeróbico aláctico, y se puede ver relacionado con el concepto de hipertrofia miofibrilar, el cual será mencionado más adelante.

De lo anterior, este mecanismo podría ser considerado como el de menor gasto energético, en términos de glucógeno intramuscular (pueda ser usado pero en muy pocas cantidades), por lo cual es recomendado para personas que ya llevan un buen tiempo entrenando en el gimnasio, para pasar a manejar buenos pesos y por ende estimular este mecanismo energético (si se trabaja con pesos muy bajos o poco decentes no se estimulará en gran medida).

Las personas flacas o con tendencia ectomórfica podría pasar a entrenar estimulando este mecanismo energético, después de que ya lleven un buen tiempo entrenando, para optimizar la ganancia de volumen muscular, evitando que entre en juego en cantidades grandes el glucógeno intramuscular, el cual es la materia prima del siguiente mecanismo energético:



2. Mecanismo energético lactacidémico (ácido) láctico: La fuente o materia prima para generar energía es el glucógeno intramuscular. Este mecanismo es tres veces menos potente que el de la fosfocreatina, lo que en otras palabras podría decir que no permite que la persona levante o mueva pesos muy "brutales". Pero afortunadamente es de mayor duración (1-3 minutos). Entonces, este es el mecanismo que usualmente entra en acción en la gran mayoría de rutinas en donde se manejan series de 10-15 repeticiones, con pesos decente (entre el 70-80 % del máximo) con descansos entre series de 30-120 segundos.

Este mecanismo también puede ser llamado como anaeróbico láctico, porque el resultado es la generación de ácido láctico, el cual No se erradica del cuerpo, como muchos creen, sino que es reutilizado por medio de procesos bioquímicos (ciclo de Cori), y solo el 1%, aproximadamente, del ácido láctico producido es eliminado a través de la orina y/o el sudor. Para los que quieran conocer más a fondo sobre este mecanismo energético, en este enlace les dejo un artículo en donde lo explico a fondo. Este mecanismo se puede relacionar con el concepto de hipertrofia sarcoplasmátcia que será mencionado más adelante.

De lo anterior se podría deducir que una persona flaca o con tendencia ectomórfica principiante debería entrenar por los primeros 3-4 meses con este mecanismo como su fuente de energía, y ya luego, si la misma quiere ganar volumen muscular, pasarla a entrenar con el mecanismo de la fosfocreatina para evitar que el glucógeno intramuscular sea muy utilizado, luego pasando a usar los aminoácidos y por ende comprometiendo la calidad del tejido muscular esquelético.



3. Mecanismo energético oxidativo aeróbico: Se le llamada oxidativo aeróbico porque los procesos bioquímicos para el uso de ácidos grasos como materia prima para generar energía, requiere de la participación de átomos de oxígeno. De ahí que este vendría siendo el mejor ejercicio físico para "quemar" grasa de manera directa.

Este mecanismo energético es el de menor potencia pero el de mayor duración. Es excelente para estimular las fibras de contracción lenta, así que las personas que quieran ganar masa muscular y "quemar" grasa al mismo tiempo, deberán estimular también los mecanismos energéticos anteriores. Algo para que tengan en cuenta todos lo instructores de gimnasio. Para los que quieran leer más a fondo sobre este tema, en este enlace les dejo un artículo en donde lo explico con más detalles.

La importancia de monitorear el ritmo cardíaco




Es importante conocer la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. En este enlace les dejo un artículo en donde explico más a fondo cómo calcular esta frecuencia cardíaca máxima y para qué sirve saber su valor.

La frecuencia o el ritmo cardíaco está muy relacionado con el tema anterior (mecanismos energéticos), debido a que por ejemplo si una persona mantiene su ritmo cardíaco o pulsaciones por minutos hasta o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se podrá decir que la persona estará haciendo uso de los ácidos grasos para generar energía, por lo cual estará poniendo en juego el mecanismo aeróbico oxidativo.

Cuando la personas se acerca mucho a este porcentaje y/o llegándolo a sobrepasar, el organismo cambiará a usar algo de más rápida combustión, lo cual en este caso será el glucógeno intramuscular pasando a entrar en juego el mecanismo energético lactacidémico o anaeróbico láctico.

Cabe resaltar que las personas poco entrenadas, por el mal o pobre acondicionamiento físico, usarán el glucógeno intramuscular aún estando en un ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Y para las personas muy entrenadas, la "quema" de grasa (uso de ácidos grasos como combustible para generar energía) será eficiente aún cuando el ritmo cardíaco sobrepase este porcentaje.

También debo mencionar que en todo momento, tanto los ácidos grasos, el glucógeno intramuscular y los aminoácidos estarán participando en menor o mayor medida como combustibles, independiente de las pulsaciones por minuto, variando sus cantidades según cada persona.

Conceptos de hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar




Algo tan simple como que en la hipertrofia sarcoplasmática se compromete el líquido sarcoplásmico que rodea las miofibrillas que componen cada fibras muscular esquelética, mientras que en la miofibrilar se comprometen, para la contracción muscular, las miofibrillas en sí.

La hipertrofia sarcoplasmática se puede estimular manejando pesos submáximos entre el 65-80% del máximo de cada quien, con repeticiones entre 12-15 (si se pueden hacer más repeticiones es mejor agregar más peso) y descansos entre series de 30-120 segundos, en donde entrará en juego principalmente el mecanismo energético lactacidémico.

Mientras que la hipertrofia miofibrilar se podrá estimular trabajando con pesos submáximos entre el 85-95% del máximo de cada quien, con repeticiones entre 6-8 (si se pueden hacer más es mejor agregar entonces más peso) y descansos entre series de 2-4 minutos, en donde entrará en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina.

Si quieren saber más a fondo sobre este tipo de hipertrofias musculares y cómo lograr estimularlas, es indispensable que lean muy bien el artículo que les dejo en este enlace.

PARA TERMINAR:

Es muy importante que lean los artículos cuyos links dejos en las frases "este enlace", ya que lo que yo hice simplemente fue escribir un resumen de cada tema. También es esencial que lean los artículos que les dejo a continuación si debe verdad quieren ampliar sus conocimientos como instructores de gimnasio y darse a ustedes mismos un valor agregado. No importa si no pueden obtener un título profesional, pero por lo menos lean la información de los artículos que les dejo en todos los links, si es que les da pereza leer los libros de fisiología general y del ejercicio.

- Si es posible ganar masa muscular con un porcentaje bajo en grasa ("definición") al mismo tiempo.

- Intercambios entre los carbohidratos, proteínas y grasas.

- Tipos de fibras musculares esqueléticas.

- Para ganar masa muscular, en la alimentación los carbohidratos complejos son más importantes que las mismas proteínas.

- Las maneras directas e indirectas de "quemar" grasa.

-Factores que pueden llegar a aumentar la tasa metabólica basal.

Artículos de interés

15 Comentarios

  1. Hola Andy C Z,

    Buscando información por la red he dado con este blog por pura casualidad y debo confesar que me he quedado horas leyendo tus artículos, por lo que en primer lugar felicitarte y darte mi más sincera enhorabuena por un trabajo tan bien realizado. Sin duda voy a seguirlo muy a menudo.

    Como digo ya he leído muchos artículos pero aun así tengo varias dudas que me gustaría solucionar pues llevo un par de años haciendo pesas e yendo a correr/bici intermitentemente (poca cosa....) y mi intención es ponerme las pilas a tope tanto para mejorar mi salud como para mejorar mi forma física y mi estética.

    La intención sería hacer pesas los lunes, los miércoles y los viernes. Ir en bici 2-3 horas los martes y los jueves e ir a trotar los miércoles y los viernes después de las pesas media hora.

    En cuanto a la dieta es donde tengo más dudas. Peso 70 kilos y mido 1,76 cm. Mi intención sería ganar bastante peso pero como ves le doy bastante importancia a la bici ya que me gustaría mejorar mucho todo el tema de la resistencia y el cardio. Creo que debería comer muchos hidratos lentos (sobretodo los días de bici) y muchas proteínas. Eliminar azúcares, grasas saturadas etc etc. Vamos la típica dieta para ganar masa muscular pero quizás añadiendo aun más hidratos los días de bici??

    El tema de no ir a más de un 70% de las pulsaciones me preocupa un poco. Pero si intento controlarlo bastante tampoco creo que sea un problema enorme a la hora de construir músculo no?

    La otra cosa a la que le doy más vueltas es a la dieta. Quiero que sea totalmente sana y que a la vez me sirva para cumplir los objetivos que he comentado.

    En cuanto a los fines de semana ni deporte ni dieta. La intención no es atracar la tienda de golosinas ni pillar una mona descomunal pero creo que en la vida también hay que disfrutar de otras cosas ;).

    Estaría encantado si pudieras valorar toda esta información y aconsejarme en lo que veas oportuno. Muchas gracias de antemano y sobretodo felicitarte por tu trabajo.

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    1. Hola. Con mucho gusto responderé tu comentario, pero sólo una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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  2. Buenas de nuevo,

    Ya me registré antes de hacer el comentario y yo veo que tengo el mismo nick. Quizás hago algo mal o no te he entendido bien...

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que no te veo con el nick de "andreu gomez" ni otro parecido. Si quieres chequéate más abajo con qué nombre de usuario apareces. Lo siento pero hasta que no aparezcas con el mismo nombre o nick o actualices tu cuenta para que ambos nombres (comentarios y registro) concuerden, no podré responderte. No sería justo para aquellos que se han inscrito de manera correcta. Cuando lo hagas, si aún te interesa que responda tu comment me vuelves a escribir con algo como "ya corroboré el registro" o algo así, y deberás tu mismo chequearte.

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  3. Buenas, pues lo he vuelto a mirar y lo único que se me ocurre que pueda fallar es la opción de seguir el blog sin que el público general pueda verlo. Tenía activada esta opción sin saberlo, ahora la he quitado. Si no es esto la verdad es que no entiendo que puede estar pasando. Quizás puedas localizarme por mi mail? musematt88@gmail.com

    Perdón por el "offtopic" y gracias por tu tiempo.

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    1. Hola de nuevo. Ya te encuentro en los seguidores. Ahora vamos a lo tuyo:

      Si bien es cierto que los músculos necesitan de los aminoácidos, es principalmente el glucógeno, proveniente de la glucosa de los carbohidratos, lo que le da energía fuerza y volumen a los mismos. Entre más entrenes, en cuanto a la continuidad, pesos que muevas y/o levantes, más podrán crecer estos almacenes glucogénicos y de aminoácidos para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      También cabe resaltar que la clave para no engordar o no ganar mucho peso graso y tampoco poner en riesgo la salud, es evitar comer muchos alimentos de una sola. de ahí que moderar las porciones, o comer de manera moderada varias veces en el día es una buena opción. No por aumentar el metabolismo, ya que eso es producto de los entrenos con las pesas, principalmente.

      Debo aclarar también que personas poco entrenadas, aún manteniendo el ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de su FCM, podrían "quemar" muy poca grasa por el mal acondicionamiento. Y las personas muy entrenadas podrían llegar a "quemar" grasa en buenas proporciones aún sobrepasando este porcentaje.

      El caso, es que al hacer bici, si lo que quieres es un rendimiento en este artefacto, se va a "cruzar" con tu volumen muscular, a menos que lo que quieras sea solo resistencia y un cuerpo "suave", por así decirlo. ¿Has visto cómo son los ciclistas?

      Si lo que quieres es usar la bici o el trote para "quemar" grasa de manera directa, deberás mantener ese ritmo cardíaco controlado.

      Si quieres ganar volumen muscular, te recomendaría también que mantuvieras controlado el ritmo cardíaco en la bici. Si no es ese tu objetivo, entonces pues monta bici a todo dar.

      El problema está principalmente en el sobrenetrenamiento de las fibras musculares de contracción rápida de manera muy activa mientras pedaleas, y de manera no muy activa y por ende isométrica de los músculos de la parte superior, haciendo fuerza apoyándote sobre el manubrio, y más cuando vas en subida.

      Si quieres una dieta sana, simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

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    2. Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Con todo lo anterior, cabe decir que tu mismo debes ser capaz de sacar tus propias conclusiones. A mi me es imposible decirte que hagas o dejes de hacer algo, y que éso vaya a ser positivo o negativo en tus objetivos. Cada quien reacciona de una manera distinta a los estímulos que aplique. Si ves que algo no está funcionando, tanto en el entreno o en la dieta, es bueno cambiar probar otra manera por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

      Espero haberte podido ayudar en algo.

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  4. Muchas gracias Andy,

    Lo que comentas de las diferencias entre la parte inferior y la superior del cuerpo yendo en bici significa que si "me paso" con el entrenamiento sobre la bici voy a perder mucho más volumen muscular por ejemplo en las piernas que en los brazos?

    Entiendo perfectamente que no es fácil tener un buen rendimiento sobre la bici y a la misma vez tener un buen nivel de volumen muscular de cintura para arriba. Acercarse lo máximo posible a esto que digo sería el objetivo, acompañado siempre de una dieta sana.

    Saludos y gracias de nuevo.


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    1. A eso me refiero, pero los miembros superiores, y el tronco también por lo mismo que te mencionó de la fuerza isométrica (de "sostenido") que se ejerce sobre ellos. Obviamente el desgaste será mayor en los miembros inferiores.

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  5. Hola! me gustaría saber si conocer el programa de ejercicios de P90X y si lo recomiendas como una buena rutina para aumentar la masa muscular.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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  6. Disculpa! jajaja pero ya te estaba siguiendo! aparece mi nombre dentro de los miembros! espero no haya problema! Gracias!

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    1. Hola. Bueno, la verdad conozco muchos tipos de entrenamiento, y entre ellos está el P90X. Ese programa no lo cuestiono, nunca lo he probado ni he aplicado sobre mis alumnos. No es más que otro programa que debes pagar para conseguir o "buscarlo" gratis en la web.

      Yo no me baso en programas como tal con nombres y cosas que solamente son para marketing. Yo aplico en cualquier rutina que yo decida armar a cada persona, la parte teórica que explico en este artículo, aunque con fundamentos más profundos.

      Ese programa P90X, al igual que otros como el insanity (aunque el insanity usa poco o nada los pesos externos como las barras, mancuernas, poleas, etc.), ponen a todo dar el mecanismo energético lactacidémico. Así que para aquellos que quieran ganar volumen muscular, fuerza y No se quieran desgastar mucho, no sería el más indicado.

      Los ejercicios de estiramiento serían lo único "rescatable" de este programa, pero en nada se diferencian de los que ya desde las clases de educación física que recibíamos en el colegio nos han enseñado, los cuales se deberían aplicar al final de cada entreno. Ya otras cosas como el yoga, bueno, son un poco más complicados estos ejercicios, pero igual sería para alguien que quiera aprender de verdad el yoga como tal. En cuanto a elasticidad, con los ejercicios normales se puede lograr exigiéndose según el nivel de cada quien.

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  7. Entonces es igual si realizo una rutina de pesas en gym a hacer el P90X?...

    Lo que me eh dado cuenta del P90X es que se trabajan los musculos alternando... por ejemplo el lunes es de pecho y espalda, y en la rutina hacen un ejercicio de pecho y luego una de espalda, uno de pecho y luego otro de espalda ... Es bueno trabajar los musculos de esa manera, o es mejor trabajar un musculo a la vez?

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    1. Que algo sea bueno o malo o que tenga efectos positivos o negativos, en cuanto a entrenamientos, en una persona, solamente se sabe a través de la práctica por varias semanas, porque si bien ese método puede funcionarle a algunos, pueda que en otros sea desgastante, porque también hay factores agregados como la genética, las actividades que tenga que hacer la persona durante le día (estudio, trabajo, etc.), la buena o mala alimentación, dormir o no dormir bien, estrés, etc.

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