Todo lo que un instructor de gimnasio debería saber si se considera bueno

En este artículo voy a escribir ciertas cosas, principalmente teóricas, que todos los instructores de gimnasio que se consideren a sí mismos buenos, deberían saber. No voy a hacer referencia en cosas obvias y poco relevantes como decir que un instructor de gimnasio debe saber cómo motivar a sus alumnos o personas a las que entrena, porque es algo que hasta el instructor más empírico puede hacer o podría aprender a realizar.

Tampoco hablaré del "carisma", que para muchos y muchas puede ser importante pero que en mi concepto pueda ser irrelevante. Es decir, los resultados de una persona no se verán influenciados, o por lo menos no mucho, por el carisma del instructor o instructora ni por los ánimos que éste o ésta puedan dar durante el entrenamiento. Este artículo también podría ser titulado como "toda la teoría que un instructor de gimnasio debería conocer y saber aplicar".

Aunque en el título hago mención a "todo", posiblemente se me escapen algunas cosas, pero por lo menos voy a tratar lo verdaderamente importante, en cuanto a teoría, que un instructor de gimnasio debería conocer y obviamente saber aplicar para "armar" una buena rutina, plan de entrenamiento y plan de alimentación según los objetivos que cada persona quiera alcanzar, y por ende haber adquirido los servicios de un instructor personalizado, o por lo menos haber tenido el empuje para ingresar a un gimnasio para ser asesorado por los instructores de planta.

Y bueno, no solamente los instructores personalizados o "personal trainers" deberían saber lo que voy a mencionar, sino también los instructores de planta. Es muy importante marcar la diferencia y entender que el conocimiento teórico aplicado es mucho mejor y más eficiente que el conocimiento empírico aplicado.

Sé que no todos pueden acceder a la educación profesional, pero por lo menos es mejor leer y aprender la información de los libros de fisiología que de las revistas fitness, por más reconocidas que éstas sean. Los libros de fisiología del ejercicio aplastan a las revistas fitness.

Los mecanismos energéticos




Pienso que en términos teóricos, el conocimiento de los mecanismos energéticos en cuanto a su fuente o materia prima, cómo y cuándo funcionan y para qué objetivos es bueno aplicarlos, es lo más importante que todo entrenador y/o instructor de gimnasio, personalizado o de planta, debería conocer. Profesional o empírico. Recuerden basar su aprendizaje en libros de fisiología, y si les da pereza leerlos, por lo menos aquí les resumo un poco lo más importante a saber.



1. Mecanismo energético de la fosfocreatina (reacción de la creatinfosfoquinasa): muchos y muchas tal vez han escuchado la palabra "fosfocreatina", pero no saben qué es. También saben qué es la creatina pero a veces no saben realmente para qué sirve, llegando a decir cosas erróneas como que la creatina engorda, que la creatina retiene líquidos (y ni siquiera saben qué es retención de líquidos), que la creatina es la que ayuda a ganar masa muscular, etc.

Voy a resumirles de qué se trata este mecanismo, y para los y las que quieran conocer más a fondo, en este enlace les dejo un artículo a otro de mis blgos en donde se explica más a fondo este tema.

Este mecanismo energético usa como materia prima la fosfocreatina, la cual se aloja en las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración. Por ejemplo, cuando los halterofilistas hacen "arrancadas", este el mecanismo que prima. Lamentablemente a pesar de ser el más potente, es el de menor duración (10-15 segundos) y por ende requiere de más tiempo para que vuelva a funcionar.

De acuerdo al nivel de cada persona, el tiempo de resíntesis de ATP para volver a accionar este mecanismo por medio de la enzima creatinfosfoquinasa, es de 2-6 minutos.

El mecanismo energético de la fosfocreatina puede ser considerado como un mecanismo anaeróbico aláctico, y se puede ver relacionado con el concepto de hipertrofia miofibrilar, el cual será mencionado más adelante.

De lo anterior, este mecanismo podría ser considerado como el de menor gasto energético, en términos de glucógeno intramuscular (pueda ser usado pero en muy pocas cantidades), por lo cual es recomendado para personas que ya llevan un buen tiempo entrenando en el gimnasio, para pasar a manejar buenos pesos y por ende estimular este mecanismo energético (si se trabaja con pesos muy bajos o poco decentes no se estimulará en gran medida).

Las personas flacas o con tendencia ectomórfica podría pasar a entrenar estimulando este mecanismo energético, después de que ya lleven un buen tiempo entrenando, para optimizar la ganancia de volumen muscular, evitando que entre en juego en cantidades grandes el glucógeno intramuscular, el cual es la materia prima del siguiente mecanismo energético:



2. Mecanismo energético lactacidémico (ácido) láctico: La fuente o materia prima para generar energía es el glucógeno intramuscular. Este mecanismo es tres veces menos potente que el de la fosfocreatina, lo que en otras palabras podría decir que no permite que la persona levante o mueva pesos muy "brutales". Pero afortunadamente es de mayor duración (1-3 minutos). Entonces, este es el mecanismo que usualmente entra en acción en la gran mayoría de rutinas en donde se manejan series de 10-15 repeticiones, con pesos decente (entre el 70-80 % del máximo) con descansos entre series de 30-120 segundos.

Este mecanismo también puede ser llamado como anaeróbico láctico, porque el resultado es la generación de ácido láctico, el cual No se erradica del cuerpo, como muchos creen, sino que es reutilizado por medio de procesos bioquímicos (ciclo de Cori), y solo el 1%, aproximadamente, del ácido láctico producido es eliminado a través de la orina y/o el sudor. Para los que quieran conocer más a fondo sobre este mecanismo energético, en este enlace les dejo un artículo en donde lo explico a fondo. Este mecanismo se puede relacionar con el concepto de hipertrofia sarcoplasmátcia que será mencionado más adelante.

De lo anterior se podría deducir que una persona flaca o con tendencia ectomórfica principiante debería entrenar por los primeros 3-4 meses con este mecanismo como su fuente de energía, y ya luego, si la misma quiere ganar volumen muscular, pasarla a entrenar con el mecanismo de la fosfocreatina para evitar que el glucógeno intramuscular sea muy utilizado, luego pasando a usar los aminoácidos y por ende comprometiendo la calidad del tejido muscular esquelético.



3. Mecanismo energético oxidativo aeróbico: Se le llamada oxidativo aeróbico porque los procesos bioquímicos para el uso de ácidos grasos como materia prima para generar energía, requiere de la participación de átomos de oxígeno. De ahí que este vendría siendo el mejor ejercicio físico para "quemar" grasa de manera directa.

Este mecanismo energético es el de menor potencia pero el de mayor duración. Es excelente para estimular las fibras de contracción lenta, así que las personas que quieran ganar masa muscular y "quemar" grasa al mismo tiempo, deberán estimular también los mecanismos energéticos anteriores. Algo para que tengan en cuenta todos lo instructores de gimnasio. Para los que quieran leer más a fondo sobre este tema, en este enlace les dejo un artículo en donde lo explico con más detalles.

La importancia de monitorear el ritmo cardíaco




Es importante conocer la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. En este enlace les dejo un artículo en donde explico más a fondo cómo calcular esta frecuencia cardíaca máxima y para qué sirve saber su valor.

La frecuencia o el ritmo cardíaco está muy relacionado con el tema anterior (mecanismos energéticos), debido a que por ejemplo si una persona mantiene su ritmo cardíaco o pulsaciones por minutos hasta o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se podrá decir que la persona estará haciendo uso de los ácidos grasos para generar energía, por lo cual estará poniendo en juego el mecanismo aeróbico oxidativo.

Cuando la personas se acerca mucho a este porcentaje y/o llegándolo a sobrepasar, el organismo cambiará a usar algo de más rápida combustión, lo cual en este caso será el glucógeno intramuscular pasando a entrar en juego el mecanismo energético lactacidémico o anaeróbico láctico.

Cabe resaltar que las personas poco entrenadas, por el mal o pobre acondicionamiento físico, usarán el glucógeno intramuscular aún estando en un ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Y para las personas muy entrenadas, la "quema" de grasa (uso de ácidos grasos como combustible para generar energía) será eficiente aún cuando el ritmo cardíaco sobrepase este porcentaje.

También debo mencionar que en todo momento, tanto los ácidos grasos, el glucógeno intramuscular y los aminoácidos estarán participando en menor o mayor medida como combustibles, independiente de las pulsaciones por minuto, variando sus cantidades según cada persona.

Conceptos de hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar




Algo tan simple como que en la hipertrofia sarcoplasmática se compromete el líquido sarcoplásmico que rodea las miofibrillas que componen cada fibras muscular esquelética, mientras que en la miofibrilar se comprometen, para la contracción muscular, las miofibrillas en sí.

La hipertrofia sarcoplasmática se puede estimular manejando pesos submáximos entre el 65-80% del máximo de cada quien, con repeticiones entre 12-15 (si se pueden hacer más repeticiones es mejor agregar más peso) y descansos entre series de 30-120 segundos, en donde entrará en juego principalmente el mecanismo energético lactacidémico.

Mientras que la hipertrofia miofibrilar se podrá estimular trabajando con pesos submáximos entre el 85-95% del máximo de cada quien, con repeticiones entre 6-8 (si se pueden hacer más es mejor agregar entonces más peso) y descansos entre series de 2-4 minutos, en donde entrará en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina.

Si quieren saber más a fondo sobre este tipo de hipertrofias musculares y cómo lograr estimularlas, es indispensable que lean muy bien el artículo que les dejo en este enlace.

PARA TERMINAR:

Es muy importante que lean los artículos cuyos links dejos en las frases "este enlace", ya que lo que yo hice simplemente fue escribir un resumen de cada tema. También es esencial que lean los artículos que les dejo a continuación si debe verdad quieren ampliar sus conocimientos como instructores de gimnasio y darse a ustedes mismos un valor agregado. No importa si no pueden obtener un título profesional, pero por lo menos lean la información de los artículos que les dejo en todos los links, si es que les da pereza leer los libros de fisiología general y del ejercicio.

- Si es posible ganar masa muscular con un porcentaje bajo en grasa ("definición") al mismo tiempo.

- Intercambios entre los carbohidratos, proteínas y grasas.

- Tipos de fibras musculares esqueléticas.

- Para ganar masa muscular, en la alimentación los carbohidratos complejos son más importantes que las mismas proteínas.

- Las maneras directas e indirectas de "quemar" grasa.

-Factores que pueden llegar a aumentar la tasa metabólica basal.

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