¿Cuantos huevos con yema se deben comer al día?


¿Cuántos huevos completos se pueden comer en el día? o mejor, ¿cuántas yemas de huevo es recomendable consumir al día? Son preguntas que muchas personas se hacen, principalmente porque sienten un miedo enorme hacia las yemas de huevo.

Bien es sabido que uno puede llegar a comer muchas claras de huevo (siempre cocidas) y no habrá problemas relacionados con el colesterol u otro tipo de problemas relacionados con la urea, siempre y cuando la persona practique ejercicio de manera constante y regular, además de que se tome una buena cantidad de líquidos sanos (agua, zumos de frutas) a lo largo del día, y se eviten alimentos con excesivas cantidades de azúcares y grasas saturadas.

Sin embargo, lo que muchos tal vez no saben, es que la yema del huevo tiene una mayor cantidad de proteínas y aporta una buena cantidad de hierro, mismo que es necesario para la eritropoyesis, es decir para la formación de nuevos eritrocitos (glóbulos rojos), además de aportar otra gran cantidad de nutrientes macro y micro.

¿Por qué el miedo a la yema de huevo, y más concretamente al colesterol? Se piensa que una cantidad baja o alta del mismo siempre va a ser mala y que solo traerá problemas circulatorios y cardíacos.

Precisamente hay que hablar de cantidades, porque el colesterol es muy necesario, entre otras cosas, para la formación de hormonas por medio del sistema endocrino, así que en las personas que entrenan con pesas y/o practican deportes de alta intensidad, el colesterol en cantidades relativamente altas (varían de acuerdo a la edad, sexo, nivel de entrenamiento, entre otras variables de cada persona) es muy necesario para tener un buen tono músculo-esquelético, una buena densidad ósea, y por supuesto una formación adecuada de glóbulos rojos, ya que el colesterol ayuda a formar testosterona y progesterona, mismas hormonas que influyen en la producción de eritropoyetina, misma que actúa en la eritropoyesis (formación de eritrocitos: glóbulos rojos).

De ahí que habrá un conteo natural óptimo de eritrocitos en el torrente sanguíneo, y por lo mismo habrá una mayor circulación de oxígeno y nutrientes a las distintas células que forman los tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Además de lo anterior, el colesterol influye en la síntesis de vitamina D, una vitamina liposoluble muy importante que permite que por medio del intestino y de nuestros huesos podamos captar una mayor cantidad de calcio.

La vitamina D en sí es un esteroide del tipo Ergosterol. El colesterol también es un esteroide mismo que influye en la síntesis de la ya mencionada vitamina D.



Las personas sedentarias, es decir aquellas que No practican deportes de alta intensidad ni realizan entrenamientos con cargas externas retadoras, o aquellas personas que solamente realizan ejercicios físicos moderados (aeróbicos), no deberían abusar del consumo de huevos completos.

Un rango de consumo para este tipo de personas podría ser de 2 a 4 huevos completos en el día (a veces menos o ninguna yema, dependiendo la condición y edad de cada quien), pero no de una sola, es decir por ejemplo dos huevos completos (obviamente con yema) en el desayuno, y dos en el almuerzo o en la cena.

Pero ojo, tampoco deben abusar de un consumo exagerado de claras de huevo, ya que por no estar realzando actividades físicas que requieran de ese aporte proteico, su cuerpo al desaminar los aminoácidos que aportan estas proteínas, requerirá de mucha agua, a la vez que se generará posiblemente una gran acidificación sanguínea (no hay problema con una alta producción de ácido úrico ya que los huevos no aportan purinas), aumentando los riesgo de sufrir dolores en las articulaciones, deshidratación, etc. (y en caso de que se consumieran por ejemplo huevos junto a alimentos con purinas como hígado, anchoas, cablla, etc., se correría el riesgo de la aparición de una enfermedad conocida como Gota.

Claro, esto si hay exceso de todo). En casos extremos, un cambio brusco en el pH producto de muchos ácidos puede llevar a la muerte. Además, un exceso proteico por unidad de tiempo, en mayor o menor medida según la persona, también puede ser transformado en grasa para su posterior acumulación en el tejido adiposo.

Aquellos y aquellas que entrenan con pesas y/o practican deportes de alta intensidad, pueden comer una buena cantidad de huevos completos, evitando el desperdicio, ya que muchos optan por comer 8 claras con una sola yema, desperdiciando 7 yemas, cuando bien pueden consumir 4 huevos completos en una sola comida, sin problemas o riesgos relacionados con el aumento de colesterol, ya que el mismo será utilizado en las funciones hormonales, de producción de bilis, entre otras, precisamente por ese aumento metabólico basal que la persona adquiere por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, a través de los entrenamientos.

De ahí que una comida pos entreno puede estar compuesta de 4 huevos con yema cocidos o revueltos (tratar de evitar comerlos fritos, y NUNCA comerlos crudos), una buena porción de arroz (un importante y necesario carbohidrato complejo), una porción de ensalada vegetal y una posible porción de legumbres (frijol, lentejas, etc.). En la cena, por ejemplo, se pueden volver a comer otros 4 huevos completos, es decir con la yema, más otra porción de carbohidrato complejo y una de ensalada vegetal. Así además se evita el desperdicio de alimentos, porque la mayoría arroja las yemas al fregadero.



Ahora bien, hay que tener en cuenta muchos factores como el hecho de la edad biológica de cada quien, ya que una persona relativamente joven, hombre o mujer, es decir que tenga 25 o menos años de edad, tendrá a los procesos anabólicos de su organismo primando sobre los catabólicos. Ya a partir de esa edad o más o menos a partir de los 30, los procesos catabólicos del organismo empezarán a ir primando sobre los procesos anabólicos, de ahí pues que las personas de más edad (mayores de 40 años de edad) deberán empezarse a cuidar aun más en lo que comen, incluyendo el hecho de no agregar tantas yemas de huevo al día, aun si son atletas de alto rendimiento.

Aunque aquí también entra mucho que ver el hecho de cómo sea su plan nutricional completo, es decir cuáles son los alimentos que usualmente consume y cuáles de ellos aportan buenas cantidades de colesterol (esteroide muy necesario para nuestro otranismo en cantidades adecuadas, mismas cantidades que varían de acuerdo a cada persona).

También entra a jugar el hecho de evitar manifestaciones de enfermedades no transmisibles (cuando se tiene una pre-disposición genética para padecerlas) arraigadas a los excesos de colesterol en el organismo, como problemas en el hígado, la vesícula biliar, etc. A veces no es bueno abusar de la suerte y es mejor prevenir que lamentar.

Aclaro que no hay colesterol malo ni colesterol bueno, como usualmente se cree haciendo referencia a las LDL (lipoproteínas de baja densidad: low density lipoproteins) y a las HDL (lipoproteínas de alta densidad: High density lipoproteins). Lo que ocurre es que si el organismo "ve" que la persona está consumiendo muchos alimentos con grasas saturadas, grasas trans, y demasiado ricos en colesterol, éste le envía órdenes al hígado para producir una mayor cantidad de LDL para que éstas lipoproteínas puedan evacuar ese exceso de colesterol del hígado, pero lo malo es que el lugar de "descarga" del mismo serán las arterias.

Entonces, dependiendo de la alimentación y los buenos hábitos de vida, la persona podrá producir una buena o pobre cantidad de HDL las cuales son las lipoproteínas que se encargan de evacuar o arrastrar ese exceso de colesterol acumulado en las paredes arteriales, para su posterior evacuación de nuestro organismo, principalmente a través de las heces. Así pues que los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el omega 6 son tan necesarios en la dieta, porque ayudan a la producción de HDL. Pero ojo, también influye el resto de alimentos que la persona consume y sus hábitos de vida.

PARA TERMINAR:

Por supuesto el huevo, más concretamente su yema, aporta otros minerales como el selenio, calcio, fósforo y potasio, además de otras vitaminas liposolubles como algunas del complejo B (B2, B5, B6 y B12), una cantidad relativamente baja de vitamina K y una muy decente de vitamina A (esta vitamina es aquella que nos permite tener una buena visión nocturna) y vitamina D.

El huevo es un alimento muchas veces infravalorado y aborrecido por muchas personas por su olor y sabor, pero lo cierto es que tiene un alto valor nutricional (algunas veces mayor que el de la propia leche y la carne de res) principalmente por su aporte proteico de alto valor biológico, es una alimento fácil de preparar y muy económico sin importar que tenga tan al aporte de micronutrientes y de proteínas.

Pero como todo, se lo debe consumir con moderación teniendo como punto de referencia los requerimientos nutricionales según las medidas, edad, talla, nivel de entrenamiento, entre muchas otras variables de cada persona.

¿Por qué no es recomendado consumir huevos crudos? Aunque en la televisión, a través de películas como la saga de Rocky, veíamos que éste consumía una gran cantidad de huevos crudos, ésto no es algo recomendado por dos simples razones: la primera, es que los huevos crudos el cuerpo no los asimila debido a que para lograrlo es necesario el proceso de desnaturalización proteica que ocurre por medio de la cocción. Y la segunda, es que si la gallina tenía algún virus, enfermedad o bacteria, fácilmente la persona puede contraerla.

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18 Comentarios

  1. Puede haberle ocasionado apendicitis a un amigo por comer los huevos crudos?

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    1. Se desconocen las causas exactas de la inflamación del apéndice, pero se le atribuye al exceso de comidas "chatarra" y otras (incluyendo también las "chatarra") con mala cocción. Sin embargo, hay quienes comen y comen Sushi, carnes a tres cuartos o casi crudas, y pueda que no sufran de estas complicaciones (aunque sepa rico, esté de moda, sea "cachezudo", etc., no es bueno comer algún tipo de alimento crudo o a medio cocer).

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  2. Hola Andy CZ, Recien he mirado este articulo y me ha surgido una duda, ahora que iniciado en el gym y he dejado de ser sedentario y cambie mi dieta, empece a comer generalmente en el desayuno, 8 huevos, 7 claras y 1 yema, pero los consumía todos en una sola comida, y los hacia revueltos con un poco de cebolla y aceite de oliva, ahora que he leído este post donde usted aconseja que es mejor comer los 8 huevos divididos en 2 comidas y con las yemas, me surge la duda, de que si la forma en que los consumo hasta el día de hoy es demasiado pesada para una sola comida, también me gustaría saber si en caso que decida agregar jamón , maíz u otro ingrediente a mis huevos debo consumir la misma cantidad de huevos 4 por comida con todo y yemas o debo consumir menos huevos y menos yemas.


    Gracias por su atención y quedo en espera de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Bueno, lo que sucede con comer las 7 claras y una yema, es que se "desperdicia" comida (las yemas), y en general los huevos, ya que es mejor (porque las yemas traen más proteínas y hierro) y más rentable consumir 2-3-4 huevos enteros en una sola comida, y hacer otras comidas con 2-3-4 huevos enteros. Con estos números hago referencia de que si decides agregar algo como jamón, queso cuajada, pollo, etc (u otro tipo de fuente proteica) sería bueno por el tema de grasas saturadas y exces de aminoácidos (que produce mucha urea), que mermaras uno o dos huevos en la comida, consumiendo solo 3 o 2 enteros. Ya lo relacionado con el colesterol lo explico muy bien en el artículo.

      Pero si lo prefieres y no te duele desperdiciar comida y/o le tienes miedo al colesterol, puedes seguir comiendo las 7 claras con una yema. Ya es tu decisión.

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  3. Hola Andy CZ, Gracias por tu respuesta y me parece lógico seguir sus recomendación con el fin de evitar el desperdicio de comida, creo que es lo mas sano, así aprovecho los beneficios de las yemas y las claras dividiendo las cantidades de huevos al día para usarlas en 2 comidas distintas, también me parece muy interesante su tip de reducir el numero de huevos si voy a utilizar otros alimentos para mezclarlos, estoy muy satisfecho con su respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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  4. Hola Andy, felicitaciones, tu blog es lo máximo, por favor necesito de tu ayuda, llevo asistiendo al gym 7 meses, mi objetivo es ganar masa muscular, te comento mi talla es 1.57 y empecé pesando 47 kilos (bastante delgada) y ahora peso 52 kilos, me cuesta mucho ganar masa muscular y tiendo a bajar fácilmente de peso pero ya voy notando algunos cambios positivos, entreno 3 veces a la semana y hace 3 meses estoy tomando la super whey gold standard de ON.
    Bueno ando confundida con los siguientes temas:
    Por el trabajo solo puedo entrenar en la noche, termino cómo a las 8:30 pm, llego a mi casa en 8 min y tomo inmediatamente mi proteína, lo que no se, es si luego debo comer un carbohidrato complejo con proteína que suele ser pasta, arroz con atún, pechuga de pollo , O es que ya es suficiente con mi batido??? . Pregunto porque ya son varias veces que por tomar el batido y la comida he tenido pesadez que no me deja dormir bien y al día siguiente amanezco demás y resulta ser contraproducente. O quizá debo comer otra cosa, por favor orientame
    El segundo tema en el que necesito de tu ayuda es para suplementarme, me comentaron que ya con 7 meses y con los pesos que levanto, podría pensar en suplementarme con glutamina, bcaas y creatina. Al ser tantos suplementos me confunde como tomarlos diariamente incluyendo mi batido y considerando que entreno a las 7 de la noche. De antemano muchas gracias Andy por tu ayuda

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    1. Hola. Mira, lo ideal sería que aproximadamente entre las 8:40-9:00 pm consumieras tu batido solo y en agua, y cuando sintieras un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) consumieras una porción moderada de algún carbohidrato complejo con una moderada o pequeña de alguna fuente proteica. Sin embargo, sé que ésto puede ocasionar que debas acostar muy tarde, lo cual poco recomiendo porque el sueño (más si la personas se acuesta relativamente temprano) es muy importante para lograr un anabolismo (crecimiento-síntesis y desarrollo) para una hipertrofia muscular pronunciada.

      Entonces, dicho lo anterior, como la Gold Standard es tan pobre en carbohidratos, y en tu caso (y en el de muchas personas) tanto las proteínas como lo carbohidratos son tan importantes, es bueno que consumas tu batido en agua, agregando una fruta del tipo dulce, preferiblemente un banano, ya que ésta aporta carbohidratos simples provenientes de la fructosa que luego se convierte en glucosa. Y ya luego cuando te de sueño te acuestas a dormir, para evitar la pesadez que no te permite conciliar el sueño.

      Cuando termines este suplemento, te recomiendo que pruebes mejor con uno que ya tenga carbohidratos incluidos, empezando con una que tenga entre 15-30 gramos, un buen ejemplo puede ser la Syntha 6 de BSN, u otro que mires que en la tabla nutricional tenga una cantidad de carbohidratos entre este rango aproximado. Más adelante, según te veas y te sientas, decides si seguir con este, volver a la Gold o adquirir uno que tenga un poco más de carbohidartos, pero ten en cuenta siempre mezclarlo solamente en agua.

      La glutamina la puedes agregar al batido, consumirla recién te levantas en un medio vaso con agua, y antes de irte a entrenar (la dosificación viene en el empaque de la misma, que usualmente son 5 gramos, así que tu consume 2,5 gramos por toma, para un total aproximado de 7,5 gramos). En esa bebida en agua antes de irte a entrenar, que deberá ser entre 10-15 minutos antes, podrías consumir, además de la glutamina, los Bcaa´s.

      La creatina solamente ayuda dependiendo del tipo de entrenamiento que sigas, el cual a su vez es el que recomiendo para las personas que tienen dificultades para ganar masa muscular, el cual se enfoca en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar utilizando el mecanismo energético de la fosfocreatina. Entonces, este tipo de entrenamiento se basa en realizar 3-4 series por ejercicio con un peso que No permita hacer más de 6-8 repeticiones en tu primera serie, es decir que si puedes hacer más, es mejor agregar un poco más de peso, siempre y cuando la ejecución en la técnica de cada ejercicio no se vea comprometida. Los descansos entre series deberán ser de 2-3 minutos, para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a utilizar la fosfocreatina, y así poder levantar esos "pesos más pesados". Ahí es en donde podría ayudar en algo la creatina que consumes. En la fase de carga se recomiendan consumir alrededor de 20 gramos al día durante una semana. Esto es algo que poco recomiendo porque no toda se asimila y solo provoca molestias gastrointestinales. Entonces, consume 10 gramos en el día durante tu primera semana, pero entonces divide las tomas en 4 de 2,5 gramos, una siendo con el vaso que te tomas junto con la glutamina, otra siendo igualmente con el vaso que te tomas la glutamina y Bcaa´s antes de tu entreno, otra siendo en tu batido pos entrenamiento (Gold Standar+banano+glutamina+creatina+agua). La otra puede ser a media mañana, igualmente en agua o un zumo de frutas. No hay problema en mezclar la creatina con otros suplementos. En los días de descanso, aun en la semana de carga, consúme solo 5 gramos, 2,5g con el primer vaso de agua y 2,5 gramos en la tarde con un zumo de frutas. YA después de la semana de carga, solamente consumes 2,5 gramos pre entrenamiento y 2,5 gramos pos entrenamiento. En los días de descanso que no sean en la semana de carga, no consumas creatina.

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    2. En los días de descanso en general, no consumas suplementos (ni siquiera la Gold Standard, porque no es necesario). Solamente la glutamina después de levantarte y antes de acostarte.

      Si eres de las que entrena haciendo más repeticiones con menos peso y menos descanso entre series (lo cual poco recomiendo si lo que quieres es ganar fuerza y volumen muscular), la creatina poco o nada te servirá.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  5. Hola nuevamente andy, acabo de leer este articulo y me a surgido una duda, estoy comiendo el huevo revuelto con aceite de oliva, esta bien hacerlo de esta manera para alguien que quiere aumentar su masa muscular y no aumentar su nivel de grasa?

    Gracias de antemano

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    1. Todos los aceites, incluyendo el de oliva (sea cual sea) al ser sometidos a altas temperaturas empiezan a adquirir moléculas de hidrógeno del aire, lo que se conoce como hidrogenización, lo cual vuelve saturados a los aceites. De ahí que lo mejor es consumir el aceite de oliva así no más, una cucharada al día o agregarla a una ensalada de verduras.

      Pero bueno, si se trata de una sola cocción (en este caso los huevos revueltos), pueda que no haya mucho problema. Solamente trata de que la sartén no pase mucho tiempo caliente con el aceite para evitar tanta higrogenización, es decir agrega los huevos lo antes posible a la sartén con el aceite.

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  6. Hola Andy, te quería preguntar cuántas proteínas tengo que incorporar en mi dieta en una rutina de de hipertrofia para crecimiento muscular. Peso 75 kilos y mido 1,76/ de altura. En este caso cuánto gramos de proteínas tengo que incorporar en mi dieta. Otra cosa, más se puede estar en déficit calórico para definición aumentar en masa muscular? Gracias

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    1. Hola. Bueno, para un nivel de entrenamiento entre moderado y avanzado se puede incluir en la dieta entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por Kg de masa corporal total. Ya te toca a ti sacar la cuenta, pesar los alimentos y mirar de acuerdo a esa cantidad, cuántos gramos de proteína aporta cada uno.

      Ya si quieres un plan nutricional específico para ti, debes pagar por una asesoría personalizada, ya que por este medio solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído.

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  7. Hola, yo hago deporte todos los días de lunes a sábado y todo el día me mantengo en movimiento, a veces hago dos rutinas, o sea en las mañanas natación combinado con crossfit y por las tardes hago aeróbicos 30 min o tal vez unos 4 km trotando, de desayuno como de lunes a sábado dos huevos enteros y de cena a veces dos y a veces uno, porque no se donde pero escuche que se deben comer hasta 3 enteros al día, me alimento bien el resto del día.
    peso 110 libras (o un poco menos, no me he pesado hace un buen) y mido 1.53
    estoy haciendolo bien de esa manera?

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    1. Hola. Pues a ver, como puedes haber leído en el artículo la yema del huevo aporta una mayor cantidad de proteínas en comparación a las claras (en un mismo pesaje), además de aportar hierro y vitaminas liposolubles como la A y la D, y de hidrosolubles como la B2, B3, B5, B6 (muy importante para la síntesis de proteínas), B7 y B12.

      Ahora bien, ya para darte recomendaciones más específicas habría que analizar y/o plantear un plan nutricional teniendo en cuenta muchas variables además de tus medidas antropométricas, como por ejemplo tu gasto energético basal, tu gasto energético total, posibles patologías, etc. Eso lo podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

      En sí realmente para una persona tan activa como tú, el comer entre 4 huevos enteros al día no es malo, a menos claro que tengas problemas de colesterol lo cual considero casi imposible según lo que me cuentas.

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  8. no hay colesterol malo ni colesterol bueno dices? debes crear un articulo mas destallado sobre ese tema ya que hay muchas personas la mayorias en el mundo piensan lo contrario aun,. saludos

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    1. Simplemente cuando se tiene una deplorable alimentación (rica en azúcares supersimples y grasas saturadas) y además se es sedentario, el cuerpo deja de producir de manera adecuada las HDL pero aun continúa produciendo LDL. Las LDL se encargan de sacar el exceso de colesterol del hígado pero solo lo pueden transportar hasta las arterias, y las HDL son las que quitan ese colesterol de las arterias y lo llevan a ser expulsado a través de las heces.

      Tal vez más adelante haga un artículo detallado sobre este tema.

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  9. porque cuando consumo huevos me tiro tremendos pedos insoportable??

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    1. Hola. Si estás seguro que las flatulencias excesivas solo ocurren cuando consumes huevos (sea la yema y/o la clara), tal vez tu intestino no está produciendo las enzimas necesarias para poder digerir este tipo de proteínas, y por ende presentes algún tipo de intolerancia al huevo, por así decirlo.

      Esto lo sabrás con certeza con exámenes médicos. Un gastroenterólogo podría ser el especialista indicado que debas visitar.

      En sí lo que sucede es que las proteínas del huevo no pueden ser degradadas para ser digeridas simplemente porque no hay enzimas para esto, entonces siguen derecho, se quedan algún tiempo "acampando" en tu intestino grueso fermentando, creando alimento para bacterias y a la vez generando bacterias, lo cual como consecuencia aumenta la cantidad de las flatulencias y a veces su olor se vuelve más y más fétido.

      Lo solución es que dejes de comer huevos, porque hasta donde sé esta intolerancia no tiene cura, y creo que no hay enzimas ni consumibles ni inyectables para intentar poder digerir los huevos.

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