¿Cómo tener unos glúteos grandes, firmes y tonificados?


Usualmente los glúteos o la cola es la parte que más desean las mujeres tener firme, grande, tonificada. Es algo que las hace ver muy atractivas ante su pareja, al mismo tiempo que las hace sentir seguras de sí mismas, eleva su autoestima, su atractivo sexual.

Así que por esta razón en este artículo mencionaré algunos puntos a tener muy en cuenta para tener una cola grande, firme y tonificada.

Hay errores que muchas cometen a la hora de ejercitar estos importantes músculos, como es el caso de no trabajarlos de manera directa por desconocimiento, simple pereza o vergüenza, ya que para muchas los ejercicios como estar "en cuatro" y realizar los levantamientos pueden resultar poco cómodos y a la vez embarazosos. Otro error es la obsesión, es decir trabajar los glúteos prácticamente todos los días, pensando que ésa es la mejor manera para hacerlos crecer.

Y si bien de una forma u otra durante en las actividades cotidianas se trabajan de manera directa o indirecta, no es lo mismo a dedicar diariamente 40 a 60 minutos de trabajo intenso con pesas para tratar de hipertrofiarlos, es decir de "ensancharlos" a la vez que se busca la anhelada tonicidad en los mismos.

¿Cómo tener una cola grande, firme y tonificada?
¿Errores a evitar cuando se ejercitan los glúteos?



1. Como ya lo mencioné en el párrafo anterior, muchas mujeres creen que para lograr hacer crecer y tonificar los glúteos no es necesario trabajarlos de manera directa o aislada. Piensan que solamente realizando ejercicios como el "peso muerto" o la "flexión para bíceps femoral", entre otros, es más que suficiente para lograr hipertrofiar estos músculos de la parte posterior.

Si bien realizando este tipo de ejercicios se logra un trabajo indirecto sobre los glúteos, es estrictamente necesario realizar movimientos que impliquen su trabajo de manera más comprometida, para hacerlos crecer, como es el caso de la "extensión de cadera", es decir cuando toda la pierna se mueve hacia atrás, como sucede en los ejercicios que muestro en las siguientes imágenes, entre otros:



2. Entrenar los músculos glúteos solamente con máquinas para algunas puede que no sea suficiente. Es necesario a veces realizar ejercicios que involucren otro tipo de retos, como las mancuernas, las poleas, los ejercicios de cuerpo completo sin pesas, trotar de lado (para estimular los glúteos y músculos de la pierna), "pistolas", ejercicios isométricos, entre otros.

A veces es necesario involucrar todos estos ejercicios bien sea en un mismo día o en días distintos, para lograr "recoger" más fibras musculares esqueléticas que comprenden estos músculos, y así lograr el anhelado crecimiento y firmeza de la cola.

3. Dedicarse solamente a hacer ejercicios de cuerpo completo sin pesas y/o entrenar con pesas realizando un número exagerado de repeticiones (error). En esto hay que mencionar que a los músculos hay que darles razones para crecer levantando o moviendo "pesos pesados".

Si bien haciendo muchas repeticiones con poco peso puede lograr una tonicidad sobre los glúteos, para hacerlos crecer (hipertrofiar: "ensancharse") es necesario realizar series que permitan hacer un máximo de 15 repeticiones con relativa dificulta.

Hay quienes prefieren dedicarse a realizar menos repeticiones por serie pero obviamente con más peso, mismo que No permite hacer más de 6 a 8 repeticiones en la primera serie para estimular la hipertrofia miofibrilar en los glúteos, al mismo tiempo que se gana fuerza absoluta. Otras prefieren realizar el método piramidal para estimular ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar).

Así que si se busca no solo tonificar sino también hacer crecer la cola, lo ideal no es quedarse en lo mismo ni tampoco realizar ejercicios con muy poco peso siempre.





4. Una mala ejecución de los ejercicios por tomarse muy en serio el punto anterior. Hay mujeres que se toman muy en serio lo de levantar o mover "pesos pesados" para agrandar la cola, descuidando así la buena ejecución en la técnica de cada ejercicio. Así que hay que aclarar que dentro de la rutina se deben involucrar ejercicios que trabajen los glúteos con pesos retadores, siempre y cuando la técnica de movimiento de cada ejercicio que los involucre de manera directa no sea vea comprometida. Dado el caso, sería mejor bajarle un poco al peso y realizar mejor los movimientos, es decir la "extensión de cadera".

5. Entrenar los glúteos muchas veces en la semana es un error que se comete cuando se busca la hipertrofia de estos músculos. Si una mujer quiere tener una cola grande y firme, debe seguir los consejos y evitar los errores ya mencionados en los 4 puntos anteriores, pero también dar un descanso de 1 a 2 días, según los resultados que se vayan notando, ya que todas reaccionarán de manera distinta a los estímulos aplicados.

Es decir que habrá algunas a quienes les siente mejor trabajarlos día de por medio, y otras que con dos días a la semana de una trabajo directo sobre los glúteos sea más que suficiente. Sin embargo, hay atletas de alto rendimiento, como las que practican la modalidad crossfit, que entrenan casi que todos los días de manera directa o indirecta estos y otros músculos.

Pero en este caso hay que tener en cuenta que no siempre los resultados estéticos en ellas son los mejores, y aún si lo son la suplementación utilizada es muy completa (multivitamínicos, suplementos, técnicas de recuperación muscular, etc.), para evitar una fatiga por sobreentrenamiento y atrofia en sus músculos esqueléticos.



6. Se pueden trabajar tanto las piernas como los glúteos en un mismo día, pero hay quienes prefieren hacerlo de manera separada. Ya está en cada mujer que vaya probando para que según los resultados que vaya notando, seguir o cambiar el modo de entrenar, las series, repeticiones, pesos, ejercicios, los días de entreno y descanso, el tiempo que dedica al entrenamiento, etc.

Entrenar para darles razones a los músculos de la cola (glúteos y demás) y también de los miembros inferiores (piernas) para crecer es la clave para aumentar su volumen y fuerza, o sea obligarlos a luchar, resistir, oponerse y mover a las cargas externas retadores bien sea por parte de maquinaria compuesta o pesos libres con barras y/o mancuernas. Aunque recalco que esto no quieres decir que con los ejercicios de solo autocargas (propio peso corporal) no se puedan lograr resultados decentes, pero con cargas externas serán superiores (aunque todo también depende del potencial genético de cada quien).

MUJERES y hombres que quieran aumentar y/o tonificar la cola: Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, y en cuanto pueda les contestaré (previo a registro como seguidores(as) públicos(as) del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero si se trata de algo muy específico como plan nutriconales y rutinas de entrenamiento con objetivos puntuales, deben optar por el pago por una asesoría personalizada con nosotros.

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18 Comentarios

  1. hola necesito tu ayuda!!
    hace 1 año que estoy entrenando piernas y gluteos y en vez de crecer estoy mas flaca!
    te cuento que soy mesomorfa de la cintura para arriba, entreno 3 dias a la semana com mucho peso y fallo muscular, como super bien, hiper proteica, tomo suplementos, descanso, pero los musculos no crecen!
    entreno pole dance 2 veces por semana tambien pero solo hago fuerza en el tronco superior y flexibilidad.

    que puedo hacer, algo estoy haciendo mal?

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    1. Hola. Pues bueno, puede deberse a varios factores, y uno de ellos es que aunque la parte alimentaria en cuanto a las fuentes de proteínas sea muy importante, también lo es la parte en cuanto al consumo de carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo, ya que en los músculos esqueléticos también se almacena glucógeno, mismo que se encarga de dar fuerza y volumen a los músculos, al igual que las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos). Así que en cada comida tuya, más en la pre y pos entrenamiento, incluye una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Te tomas el suplemento solamente en agua, luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) y luego comes como ya te indiqué.

      Si te miedo acumular grasa, recuerda eliminar de tu dieta solamente los carbos simples de alto contenido calórico como gologinas, postres, pasteles, helados, salsas, etc.

      También hay que tener en cuenta el factor genético, ya que todos tienen límites. Sin embargo, a veces se pueden "romper" esos límites mejorando la alimentación, entrenando más duro, pero entonces dando un poco más de descanso a los músculos para recuperarse, ya que a veces 3 días a la semana en algunas puede ser mucho.

      También está el hecho de qué haces en otras horas del día. Si trasnochas mucho, o si duermes mal, lo cual impide que los procesos hormonales anabólicos (de síntesis y crecimiento) se lleven de manera eficiente. A esto se suma si de pronto sientes algo de estrés.

      Intenta aplicar los cambios que te indico a ver cómo te va.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  2. Hola, gracias x tus artículos! Son de gran ayuda. Quería preguntarte si crees q estoy haciendo algo mal cuando hago el ejercicio tijera (lunges) siento un tirón, dolor suave en la espalda que en ocasiones me dura varios días. En la parte baja de la espalda del lado derecho. Es solo cuando hago este ejercicio, Cuido mucho la postura y no pasar la rodilla frente al pie etc pero siento como pinchazo, no se si sera el nervio ciático. Que opinas?

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    1. Hola. Mira, si es dolor, no es porque el nervio esté afectado, sino el músculo esquelético o algunos músculos esqueléticos inervados por el mismo. Pueda deberse a que tienes poco fortalecido el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), por lo cual es bueno que antes de realizar las "tijeras", calientes bien con movimientos de articulación, como si estuvieras realizando el ejercicio de peso muerto pero sin pesas, luego hagas 3 a 4 series de repeticiones al "fallo" de los mal llamados ejercicios lumbares. También es bueno que estires antes (y No durante) de empezar este ejercicio si es el primero, o antes de toda la sesión (como dije: nunca estirar durante a menos que sientas algún calambre).

      Es decir, que el movimiento de articulación sería una especie de calentamiento, luego calientes "de verdad" en bici o elíptica por alrededor de 10 a 15 minutos a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), luego realizas los ejercicios para los "lumbares" (dorsal ancho), luego realizas la rutina de pesas, luego realizas ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales, luego otra vez lumbares, luego realizas un tiempo de 15 a 20 o más minutos (dependiendo de cómo te sientas) de cardio a un ritmo moderado (por debajo o hasta las 150 ppm) para así permitir la evacuación de gran parte del ácido láctico que pueda provocar la fatiga, además de fortalecer tu capacidad aeróbica, luego terminas con ejercicios de estiramiento (para el mismo fin de la recuperación muscular), y luego aplicas hielo en la zona que más se vea afectada, y luego te duchas con agua a temperatura ambiente para que ayude aun más a desinflamar.

      PD; no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  3. Hola, me han servido muchos tus articulos pero tengo una duda que no he econtrado y me encantaria que me respondieras, llevo tiempo con ir al gym pero siento que ya no puedo aumentar mas masa muscular principalmente en gluteos y piernas. He tomado la proteina isopure zero carb. Y al leer tus articulos quiza sea el problema por no tener los carbohidratos, me preguntaba si podria añadirle a la proteina un huevo con agua o algo para poder aumentar, no he probado otra proteina porque es la unica que me han dicho que es mas para mujeres y las demas me pueden afectar tambien me gustaria que me recomendaran una que pueda ayudarme, espero su respuesta y felicitaciones por tu pagina.

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    1. Hola. Mira, cualquier suplemento que No estimule la producción de testosterona puede ser consumido por ambos géneros, de manera libre, a menos que haya algún componente que pueda provocar una reacción alérgica (ya le corresponde a un médico detectarlo). La isopure es zero carbs, y si tu quieres aumentar un poco más el volumen en glúteos y piernas, además de aumentar los pesos que mueves o levantas en el gym (sin importar que hagas un poco menos de repeticiones por serie), es buscar una "supercomenpensación" nutricional, que bien puedes lograr con la sola alimentación, pero que será más rápida con suplementos que tengan además de proteínas carbohidratos. Por ahora, complementa la isopure con un banano o una manzana, mezclando todo solamente en agua. Más adelante te recomendaría la Syntha 6 de BSN que es excelente porque trae proteínas de liberación rápida y lenta, y una cantidad moderada de carbohidratos. Es decir que terminas tu entreno, te tomas el suplemento y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      La recomendación que muchos hacen de que las mujeres no deberían consumir suplementos con carbohidratos, es porque el género femenino por genética tiende a acumular fácilmente grasa. Pero además lo recomiendan porque muchas mujeres van solamente a "acariciar" las pesas. Así que si tu entrenas duro, no hay problema en alimentarte bien y consumir el suplemento recomendado, en cuanto a acumular grasa de manera excesiva.

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  4. hola amigo estuve haciendo lo que me recomendaste y me va muuy bien, lo único que quiero saber es porque ponele el día que hago cuadriceps se me hinchan pero pasa 1 día y se me descinchan bastante hasta que vuelvo otra vez a hacer, lo mismo me pasa con los otros grupos musculares,quiero saber si esto es común hasta que el musculo va quedando de a poco o xq, antes cuando iba al gym años anteriores me salían los músculos super rápidos,noc si depende d la edad o que, ahora tengo 24 años! aa y si me podrías recomendar algunos ejercicios que para vos sean muy efectivos para cuadriceps! desde ya gracias y saludoos!

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    1. Hola. Lo que te sucede es normal, a todos nos pasa, ya que ese volumen extra durante el entrenamiento se debe a una acumulación temporal y grande de la sangre, y en ella van productos de desecho y acumulación de material energético (glucosa, ácidos grasos) y plástico (aminoácidos), que poco a poco será reciclado o expulsado.

      Ejercicios muy buenos para desarrollar los músculos anteriores de los miembros inferiores (especialmente los cuadríceps), son la caminata rápida o el trote en pendientes inclinadas, bien sea que lo hagas en las afueras o si la máquina de tu gimnasio tiene una banda que pueda inclinarse. Están también las sentadillas a una pierna o también coloquialmente conocidas como "pistolas". La prensa nunca puede faltar. Los saltos iniciando desde lo más profundo (casi la cola tocando el suelo) hasta lo más alto que puedas llegar. Los saltos los puedes hacer como un ejercicio extra si lo prefieres. La caminata o trote en inclinación lo puedes hacer al final.

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  5. Hola Andy muy interesante tu articulo.. Tengo una duda sobre los días para entrenar pierna y glúteo, mira yo lo estoy haciendo así: Lunes y Jueves: Pierna, Martes y Viernes: Brazo y espalda y Miércoles glúteo, esto por dejar descansar los músculos de la parte inferior ya que, cuando hago pierna siento que también trabajo glúteo y viceversa.
    Pero como dices tu, no es de forma directa, así que quisiera saber si podría trabajar dos veces a la semana glúteo cambiando mi rutina a: Lunes y Jueves: Pierna, Martes y Viernes: Glúteo y Miércoles y Sábado: Brazo y espalda.
    Soy ectomorfa, busco ganar masa muscular y no quiero interferir en el descanso de estos músculos ya que como dices tu es primordial para su crecimiento.
    ?Como puedo asilar la pierna del glúteo para trabajar por ejemplo Lunes pierna y martes glúteo? o en caso de no poder aislar completamente ?Como trabajar pierna sin trabajar directamente el glúteo y viceversa?
    De antemano muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, al "aislar" un músculo, no quiere decir que de manera indirecta no se involucren algunos otros. Podría decirse que en este caso aislar es a lo que explico en el artículo, es decir trabajar con ejercicios de forma directa los glúteos o la cola en pro de hacerlos crecer. Cuando haces ejercicios directos para los glúteos, de una forma u otra deberán involucrarse los de los miembros inferiores, y también los abdominales, el dorsal ancho, entre otros. Si trabajas la pierna, por ejemplo haciendo prensa, también se estimulan lo glúteos de una forma u otra. Pero por lo menos ese trabajo indirecto no es tan pesado, y podría verse como un "descanso activo".

      En un día es posible trabajar ambos: los miembros inferiores y los glúteos, claramente si es posible haciendo la mitad de los ejercicios para cada uno para que no se vaya a alargar mucho tu día.

      Pero también puedes hacerlo como lo planteas si puedes ir los sábados a entrenar. Ten en cuenta, si tienes una tendencia ectomórifca y deseas aumentar volumen y fuerza absoluta, trabajar por un tiempo de 2 a 3 meses sobre la hipertrofia miofirbrilar a ver qué tal te va, ejecutando series con buenos pesos, mismos que No te permitan hacer más de 6 a 8 repeticiones por serie, descansando de 2 a 3 minutos entre series. Si no notas buenos cambios, pruebas con el método piramidal, para estimular ambos tipos de hipertrofia al mismo tiempo.

      Recuerda aumentar el consumo tanto de proteínas como de los importantes carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo, en cada comida, además de las verduras, y las frutas comerlas de 30 a 40 minutos antes de las comidas, preferiblemente.

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  6. hola andy tengo una pregunta disculpa la molestia ya e preguntado en otros articulos tuyos que por cierto felcidades estan muy buenos, bueno la pregunta es en la parte de los gluteos se debe de trabajar de cuantas rep para que cresca igual que todos los demas de 8 rep o tu que recomiendas?

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    1. Hola. Bueno, mira la verdad es que en este caso si es recomendado que cada persona pruebe por unas 4 a 6 semanas como le va con un método u otro, es decir probar para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática con series con pesos que No permitan fácilmente hacer más de 12 a 15 repeticiones por serie, con descansos entre series de 30 a 90 segundos.

      Para la hipertrofia miofibrilar, con pesos que no permitan hacer más de 8 repeticiones por serie, con descansos entre series de 2 a 3 minutos.

      O el método piramidal que n¿involucra la estimulación de ambos tipos de hipertrofia.

      Decirte qué es mejor, sería decirte que todos y todas reaccionan igual a los mismos estímulos. De ahí que es conveniente probar para ver según la el fenotipo de cada quien, cómo reacciona.

      Personalmente uso el método piramidal cuando se trata de pierna, es decir las primeras dos series hago la primera con un peso que no permita hacer más de 12 repeticiones, descanso 1 minuto, luego subo un poco el peso para 10 repeticiones, descanso 2 minutos, subo el peso para hacer 8 repeticiones, descanso 2 minutos, subo el peso para la serie final de 4 a 6 repeticiones (peso "brutal). Claro que yo no hago ejercicios aislados para los glúteos, pero igualmente funcionan para todos.

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  7. EN un punto mencionaste lo de la tonicidad, existe eso?
    Un monton de gente me dice "quiero tonificar", y yo les digo que lo unico que se puede modificar es el musculo y la grasa aumentando y disminuyendo respectivamente

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    1. Tonificar es simplemente añadir fuerza a algo, en este caso a la musculatura esquelética, y por supuesto esa fuerza usualmente va a acompañada a algo de volumen producto de la hipertrofia sarcoplasmática o miofibrilar, que dependiendo cada persona, su nivel, sus objetivos, etc., será más o menos pronunciada, Lo que sucede, es que si tu le hablas a una persona de volumen, siempre lo relacionará solamente con grasa, y fuerza con estar como hulk, caso por ejemplo de las mujeres que temen ponerse "grandes", por lo cual para "suavizarles" el oído a algunas, lo mejor es usar ese término.

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  8. Hola andy me la he pasado leyendo tus comentarios que son buenisimos y muy interesantes, y me gustaria publicaras o me orientaras con una rutina que sea para hacer crecer los gluteos y endurecerlos ... pues hago 3 veces a la semana en el gym diferentes ejercicios pero no he logrado gran cosa ... gracias

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    1. Hola. No planteo rutinas personalizadas y en el momento no tengo una con un enfoque solamente en hipertrofiar los glúteos. No obstante, ten en cuenta todo lo escrito en este artículo, ya que lo importante es realizar ejercicios que "individualicen" y se focalicen en los músculos de la región glútea, además de exigirte en los pesos que mueves y levantas y No solamente ir a acariciar las máquinas como hacen muchas, por pereza o miedo a ponerse como hombres, lo cual nunca va a suceder a menos que se consuman esteroides anabólicos artificiales.

      Ahora bien, también debes seguir las recomendaciones alimentarias hechas en la respuesta a la otra pregunta que me has hecho en otro artículo, sino difícilmente vas a aumentar tu masa muscular en los miembros inferiores y glúteos.

      Ten en cuenta también que si quieres evitar ganar grasa, lo puedes hacer exigiéndote en los pesos que mueves y levantas en el gym para aumentar así tu tasa metabólica basal. Claro, evitando exagerar para no contraer una lesión.

      También ten en cuenta en eliminar de tu dieta los carbohidratos "malos" como golosinas, pasteles, postres, fritos, helados, embutidos, etc., que según me escribiste en el otro comentario ya es algo que haces. Sin embargo, esos fines de semana de "desórden" deberías evitarlos o por lo menos darte gustos pero en muy pequeñas porciones por unidad de tiempo, o de lo contrario pocos resultados lograrás. Uno acumula grasa cuando consume una gran cantidad de alimentos (sea lo que sea, incluyendo los "sanos) por unidad de tiempo es decir de una sola.

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  9. Si estoy definiendo mi abdomen con el suplemento CLA, también puedo aumentar la masa muscular
    De mis glúteos?

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    1. Hola. Te recomiendo primero que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace, para que entiendas que ni en el CLA ni otro suplemento te ayuda a "quemar" grasa.

      Ahora bien, para lograr el resultado de "quemar" grasa y aumentar el volumen muscular al mismo tiempo, es necesaria una buena rutina de entrenamiento y la aplicación de un adecuado plan nutricional, con un conteo muy aproximado de kilocalorías gastadas y a consumir. Algo que te toca a ti realizar o pagar por una asesoría personalizada en caso que quisieras que nosotros te la planteáramos.

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