¿Cuándo y cómo tomar glutamina para aumentar masa muscular?


Mira cuándo debes tomar la glutamina para aumentar tu masa muscular. Aprende cómo tomar la glutamina para ganar masa muscular, para potenciar tus entrenamientos, para potenciar tu recuperación general pos entrenamiento para que así puedas ganar buena masa muscular. Además la glutamina te ayudará a potenciar tu sistema inmune para que no sufras enfermedades respiratorias luego de finalizar tu sesión de entrenamiento, ya que éstas (siendo la más común la gripe) suelen manifestarse muchas veces en personas que entrenan duro y que por ende tienden a disminuir sus niveles de BCAA´s y también de glutamina directamente.

Existen distintas formas y horarios para consumir o tomar la glutamina con el objetivo de ayudarse a ganar masa muscular, además de lograr otros beneficios como reforzar el sistema inmune, ayudar a reparar otros tejidos además del muscular esquelético, etc. Durante una rutina de alta intensidad una persona puede gastar mucho glucógeno y luego por ende empezar a degradar proteínas para intentar que sus aminoácidos (entre ellos la glutamina) deban participar en el metabolismo de la producción de energía, con lo cual el sistema inmune puede verse comprometido.

La glutamina es el aminoácido más abundante en nuestro organismo (por cierto, la "L" que se le añade antes en los suplementos, es simplemente para indicar que es para consumo humano), de ahí que participa en un gran número de procesos metabólicos, aunque en este artículo me enfocaré en la parte que tiene que ver con la reparación de tejidos (incluyendo por supuesto el tejido muscular esquelético) y el reforzamiento bestial del sistema inmune para evitar que te enfermes, por lo menos en cuanto a las enfermedades que tienen que ver con infecciones respiratorias.

Los aminoácidos forman las proteínas cuando estos alcanzan cantidades mayores a los 50, es decir que una cadena de más de 50 aminoácidos ya puede ser considerada como algún tipo de proteína. La glutamina está en casi todas estas cadenas, incluyendo al ADN, por lo cual su suplementación a veces es muy importante y NO es innecesaria como a veces se cree. Un exceso de glutamina no es perjudicial para la salud (por lo menos hasta el momento no hay estudios que prueben lo contrario).

Aunque la glutamina es un aminoácidos no esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos (por procesos de transaminación) que adquirimos de los alimentos, una persona que entrene con pesas y/o practique deportes de alta intensidad, puede verse muy beneficiada con el consumo extra de glutamina, en polvo o en cápsulas, para reforzar el tejido muscular esquelético, ayudar a optimizar el funcionamiento del sistema inmune, además de contribuir en la producción de óxido nítrico (para ayudar a la vasodilatación) y ayudar a evacuar productos de desecho que poco a poco se puedan ir almacenando en el torrente sanguíneo.

Es posible que una persona sendentaria y/o que solamente practique ejercicio físico a un ritmo aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 40 y 75% de su Frecuencia cardíaca máxima) no vea la necesidad de consumir glutamina extra, ya que con la que puede obtener de una alimentación balanceada pueda ser más que suficiente.

Aunque si esta persona es completamente vegana o vegetariana, podría pensar en consumir la glutamina en polvo, por ejemplo, recién se levanta y unos minutos antes de irse a dormir.

Glutamina aumentar masa muscular pesas

Esto porque las fuentes vegetales no aportan altas cantidades de glutamina "pura" ni de tantos aminoácidos para poder sintetizarla.

Ahora, si la persona vegana entrena con pesas y/o deportes de alta intensidad, casi que meramente anaeróbicos, si que debería pensar en suplementarse seriamente con glutamina de la forma que indicaré a continuación, además de pensar e incluir otros suplementos como los Bcaa´s, un suplemento proteico en polvo, entre otros.

Tomar glutamina para ganar masa muscular


Una persona sedentaria mal nutrida (puede inclusive llegar a ser una persona con sobrepeso graso) y/o que solamente se ejercite de una forma no muy intensa, como ya lo mencioné, podría pensar en consumir 5 gramos de glutamina con medio vaso con agua recién se levanta, y luego esperar alrededor de 10-15 minutos para desayunar.

Igualmente consumir 5 gramos de glutamina 60-90 minutos después de la cena y 5-10 minutos antes de irse a acostar, procurando consumirla en medio vaso con agua o menos, si se nota que las ganas de orinar interrumpen el período de sueño.

La glutamina tiene grandes propiedades que pueden ayudar a reforzar la salud de casi cualquier persona (aunque cuando se trate de una persona con obesidad mórbida, es mejor consultar al médico antes del consumo de glutamina u otros suplementos de este tipo).

Una persona con hipertensión arterial también puede llegar a consumir glutamina, siempre y cuando se mantenga bien hidratada durante el día, ya que la glutamina se almacena en el hígado, tejido muscular esquelético y otros tejidos, y por supuesto una parte se mantiene en el torrente sanguíneo, así que será un soluto más que a falta de buena cantidad de solvente (agua del plasma sanguíneo), puede ocasionar que la sangre se vuelva viscosa y ejerza mayor presión sobre las arterias, ocasionando aumento de la presión y los problemas arraigados a este factor, como dolor de cabeza, mareos, ritmo cardíaco alto, etc.

Una persona que entrene duro con las pesas, que practique rutinas de entrenamiento intensas y a veces extensas, que practique crrosfit, insanity u otro tipo de entrenamientos con cargas externas (pesas) y/o con su propio peso corporal (calistenia), que quiera ayudarse a evitar el bajo rendimiento y por ende a aumentarlo, además de impedir que los músculos se desgasten durante el entrenamiento y durante el día, y por supuesto para ayudarse a reforzar el sistema inmune y la reparación del tejido muscular esquelético, debería consumir la glutamina 4 veces en el día, con un total de 20 gramos al día, aproximadamente, siendo 5 gramos al levantarse, 5 gramos 20-30 minutos antes de entrenar (puede ser consumida junto con otros suplementos pre entrenamiento), 5 gramos después de entrenar (puede ser consumida con el suplemento proteico, a menos que éste ya traiga glutamina), y 5 gramos antes de irse a dormir.

Otra forma de reforzar la glutamina en el organismo es consumiendo BCAA´s, ya que éstos además de tener funciones como la de ayudar a aumentar la producción de óxido nítrico (para la vasodilatación y así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes), además de ayuda a evitar lo que se conoce como fatiga central, y por supuesto para aportar en el metabolismo energético cuando el cuerpo así lo requiera, los BCAA´s también promueven la síntesis de glutamina.

Aun dicho lo anterior, no está demás tomar BCAA´s junto con glutamina en polvo o cápsulas unos 20 a 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento de tipo intensa con o sin pesas, para evitar pérdida brutal de proteínas musculares, para evitar la somnolencia, para evitar la desconcentración, para evitar la fatiga del sistema nervioso central, etc.

El cuerpo puede almacenar grandes cantidades de glutamina y al mismo tiempo diariamente en casi todas las actividades y ejercicios físicos realizados también gasta grandes cantidades de este y otros aminoácidos, por lo cual suplementarse o complementarse con glutamina (en polvo o cápsulas) no está de más, aun si lo único que se hace durante el día es trabajar y/o estudiar.

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Es decir que no solamente las personas que entrenan duro con pesas, crossfit, deportes, etc., son los únicos que deben tomar glutamina, ya que no es como si una jornada laboral o académica no requiriera de una alto gasto energético (claro, no será tan alto como una sesión de entrenamiento intensa, pero si serán hornadas más largas, así que el gasto energético también será alto).

Las personas sedentarias, es decir que se la pasan todo el día viendo tv o frente a la computadora, realmente también pueden tomar glutamina, pero probablemente dado a que no gastan tanto de este u otro tipo de aminoácidos, su cuerpo no verá la verá de asimilar la consumida "de afuera" en grandes cantidades, con lo cual vendría a ser un gran desperdicio.

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15 Comentarios

  1. Serías tan amable de darme algunos datos mas específicos en el consumo de la glutamina para los que entrenamos a la mañana solo un rato después de desayunar.
    Y si quieres explicar lo mismo para el consumo de creatina te lo agradecería mucho ya que me enfrento con la misma duda ( en esas primeras ingestas del día).

    Desde ya muchas gracias ! Sigo leyendo y recomendando tu pagina. Excelente trabajo !!!

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    1. Hola. Mira, supongamos que desayunas 40-60 minutos antes de entrenar, deberías consumir la glutamina por lo menos 20 minutos antes de entrenar, en agua o un zumo de frutas. 5 gramos de glutamina tanto antes como después de entrenar. 10-20 minutos antes de irte a dormir también deberías consumir otros 5 gramos de glutamina con tan un solo un cuarto de vaso con agua, para evitar que tu período de sueño se vea interrumpido por posibles ganas de orinar.

      La creatina solo la recomiendo para aquellos que entrenan para ganar un buen volumen muscular, realizando series con pesos muy altos mismos que No permiten realizar más de 6 u 8 repeticiones (o a veces menos) por serie, con descansos entre series de 2 a 3 minutos. Todo esto para dar tiempo a la resíntesis de fosfocreatina, en donde si es posible que la creatina externa que consumes pueda ayudar en algo a una recuperación más fácil, rápida y óptima durante los descansos y también para que posiblemente puedas levantar o mover buenos pesos.

      Pero si realizas más de 12 repeticiones por serie con descansos entre series menores a los 2 minutos, de nada te servirá consumir creatina.

      La creatina se puede consumir como un pre y pos entrenamiento junto con la glutamina.

      En la semana se fase de carga deberías consumir 2,5 gramos de creatina junto con 5 gramos de glutamina tanto pre como pos entrenamiento. Con tu almuerzo en un cuartico de vaso con agua o zumo de frutas otros 2,5 gramos de creatina, y en la media tarde o cena otros 2,5 gramos de creatina. Ya después de esa semana consumes solo los 2,5 gramos de creatina pre y pos entrenamiento.

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    2. Gracias Andy ! Seguiré tus consejos. Lamentablemente el problema del sueño es mi talón de Aquiles desde hace mucho tiempo ( dos veces por lo menos me levanto a orinar) pero ya me he acostumbrado a convivir con ello.
      Este lunes comenzé con la rutina de series del articulo "Ejercicios para personas delgadas que desean aumentar músculo" ( y a entrenar piernas) asi que el próximo tomaré la creatina.
      Miercoles y Viernes no se si cambiaré mi rutina ( 15-12-10-8 aumentando de peso) porque martes y jueves nado, pedaleo y corro (todo seguido en ese orden), y el sábado pedaleo largo y algo de running,
      Muchas gracias por tu respuesta. Gran abrazo !!!!!

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  2. Hola andy, tengo una duda, yo entreno por las mañanas ¿deberia de tomar la glutamina en ayunas y cuanto tiempo despues el desayuno antes de entrenar?
    para distribuir los 20 gramos al dia.

    saludos y de antemano gracias.
    desde que encontre tu blog ya no me arriesgo en dudosas publicaciones, es por excelencia mi pagina para cualquier consulta y lo recomiendo siempre!

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    1. Hola. Yo te aconsejaría que consumieras los 20 gramos de glutamina durante el día distribuidos de la siguiente manera:

      Tomas 5 gramos de glutamina apenas te levantas en medio o cuarto con agua o algún zumo de fruta. Dejas pasar entre 10 y 15 minutos y desayunas.

      La siguiente toma depende del tiempo que puedas dejar pasar entre el desayuno y tu entrenamiento. Lo recomendado es que después de desayunar dejes pasar por lo menos unos 40 a 60 minutos para luego irte a entrenar, y la toma de glutamina pre-entrenamiento debería entre 10 y 15 minutos antes de empezar tu entrenamiento. Entonces ya sabes.

      NOTA: no sé si consumes otros suplementos. Si es así, puedes mezclar la glutamina con los mismos sin problema alguno, como por ejemplo Bcaa´s, algún batido en polvo, etc.

      Luego consumes otros 5 gramos de glutamina justo después de tu entrenamiento. Si No consumes suplementos en polvo o también conocidos como "proteínas", tomas esos 5 gramos de glutamina en medio vaso con agua o zumo de frutas, y luego esperas de 10 a 15 minutos para consumir tus alimentos. Pero si sí consumes algún suplemento proteico y éste No trae glutamina, entonces le agregas los 5 gramos de glutamina al mismo, licuando todo solamente en agua, y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      La última toma de los 5 gramos de glutamina finales la deberías realizar de 30 a 10 minutos antes de irte a dormir, en un cuartico de vaso con agua. Tomar mucha agua antes de dormir (medio vaso o más) puede alterar tu importante período de sueño por las ganas de orinar que te puede producir.

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    2. muchas gracias Andy! muy bien explicado, solo para aclarar ya que no viene en el post ¿por cuanto tiempo puedo usarla o es necesario suspenderla despues de determinado tiempo o en mis dias de descanso?? (yo estoy con la rutina para ectomorfos que desean aumentar masa muscular por eso mis dudas al respecto)

      muchas gracias por tu atencion.

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    3. Bueno, la glutamina la puedes tomar para toda la vida, aun si no entrenas con pesas. Entonces, en esos días de No entrenamiento -(de descanso) o aun si por tiempo o por razones extraordinarias no puedes entrenar por varias semanas o meses, consume la glutamina solo en ayunas (5g) y antes de irte a dormir (5g).

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  3. Muchas gracias Andy!
    Como siempre excelente información, seguiré recomendando tu página ampliamente.
    Saludos y un fuerte abrazo.

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  4. Hola Andy,

    Espero estés bien. Tengo una duda, cómo me recomendarías tomar la glutamina si mi entrenamiento es en la noche (de 8 a 9.30 aprox) y justo al terminar tomo mi proteína que contiene 4gr de glutamina (40min después hago una cena). Tengo que tomar una dosis más antes de dormir (aprox 11.30pm) o me recomiendas cambiar la dosis al levantarme?

    Gracias.

    Saludos.

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    1. Hola. Puedes tomar la glutamina (3 a 4 gramos) unos 15 a 30 minutos antes de irte a dormir (o sea que en este caso vendría a ser más o menos a las 11:15, suponiendo que tus alimentos los consumiste entre las 10:10 y 10:30, acatando la recomendación de consumir alimentos 40 minutos después del batido).

      También puedes tomar otros 3 a 5 gramos de glutamina recién te levantas, en agua o un zumo de frutas, y luego de unos 10 a 15 minutos consumes tus alimentos (tu desayuno).

      También puedes consumir la glutamina de 20 a 30 minutos antes de iniciar tu sesión de entrenamiento (También de 3 a 5 gramos en agua o con un zumo de frutas).

      Lo bueno de la glutamina es que es difícil que el cuerpo presente efectos adversos por su consumo en exceso. Aclarando que lo que te he recomendado estaría aun muy lejos de ser algo excesivo.

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    2. Muchas gracias Andy. Justo esa era la duda, si podría llegar a ser excesivo tomar los 4gr que indica trae el suplemento y luego otra dosis antes de dormir. No quería desperdiciarla.

      Saludos.

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  5. hola Andi...gracias por todos tus consejos...he leido que la glutamina pierde sus propiedades cuando se consumen junto con alimentos calientes...mi consulta es la siguiente...cuanto tiempo debo esperar despues de haber tomado la glutamina para consumir dichos alimentos(por ejempo te rojo en el desayuno)?

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    1. Hola. No es que pierda sus proteínas cuando la glutamina se la consume con alimentos calientes o a temperatura ambiente. Lo que se recomiendo siempre es consumir cualquier tipo de glutamina con el estómago relativamente vacío, mezclándola en agua o un zumo sin azúcar refinada, para asegurar una absorción eficiente de este compuesto.

      Debes consumir la glutamina unos 30-40 minutos antes de las comidas y unos 90-120 minutos después de las mismas. La puedes consumir con te rojo también si éste no lleva azúcar y preferiblemente frío. La temperatura alta podría afectar algo su composición.

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  6. Hola Andi...estuve tomando glutamina(de Muscletech)por tres meses(15gr distribuidos en tres tomas,al desperterme,post entreno y al acostarme),realmente me senti increible tomandola ,(soy ovo lacto vegeteriana y lamentablemente celiaca)ahora comence a tomar HMB(Clear Muscle de muscletech;2 tomas cuando me desierto y post entreno)pero deje de tomar la glutamina porque no sabia si habia que hacer descansos cuando se toma y tenia miedo que tantas cosas le hicieran daño a mis riñones o higado(a parte tomo 1 sola medida de proteina post entreno)...mi consulta es esta ...puedo seguir tomandola sin periodos de descanso o seria mucho?...mil gracias como siempre UN GENIO!!

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    1. Hola. Primero debo decirte que hace unos minutos me puse a leer dos estudio en Pubmed Central, donde se utilizó un grupo al que se le suministró Beta-Hydroxy-methylbutyrate (HMB) compuesto del Clear Muscle de Muscletech, y otro grupo al que se le suministró un producto placebo. Los resultados finales no muestran diferencias significativas en cuanto a rendimiento deportivo y composición corporal entre uno y otro grupo. Ambos grupos muestran incrementos en los niveles hormonales anabólicos (testosterona, hormona de crecimiento, etc.), ambos grupos muestran también incrementos en los niveles de insulina (también considerada como hormona anabólica o sea de síntesis y crecimiento), pero no se encuentran diferencias significativas entre uno y otro grupo.

      Por su puesto el grupo al que se le suministró Beta-Hydroxy-methylbutyrate presenta niveles mayores de este compuesto en la sangre en comparación al grupo placebo, por obvias razones, pero no se encuentran diferencias significativas en cuanto a las variables ya mencionadas (composición corporal, niveles hormonales, fuerza, etc.).

      En otro estudio realizado si se mostraron aumentos significativos en fuerza en cuanto a la realización de ejercicios como el press de banco, sentadilla, peso muerto y salto vertical. Y también se habla de un incremento en la ganancia de masa muscular.

      En conclusión, el tomar este suplemento Clear Muscle de Muscletech pordía o no generarte buenos resultados porque en esto también influiría el cómo entrenas, tu plan nutricional, hábitos de vida, potencial genético, etc. Tomarlo como se recomienda tampoco te hará daño (aparentemente), pero probablemente no te dará resultados sorprendentes a menos que entrenes duro, que te alimentes bien y tengas otros buenos hábitos de vida.

      Teniendo en cuenta que en estos estudio se utilizaron individuos que tuvieran al menos un año de experiencia entrenando rutinas de alta intensidad, teniendo mucho control especialmente sobre el ejercicio de sentadilla libre con barra.

      La glutamina la puedes tomar durante toda tu vida si así lo quieres, aun cuando pases por períodos de no poder entrenar por X o Y motivo ya que este compuesto no daña tus órganos digestivos, y un consumo excesivo no se ha encontrado que genere efectos secundarios negativos. Ya en cuanto al Clear Muscle, es tu decisión qué hacer con base a lo explicado. En unos días publicaré un artículo analizando este compuesto colocando con más detalle los estudios mencionados.

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