junio 06, 2016

¿Las mujeres pueden tomar creatina?


Las mujeres sí pueden tomar creatina, y aquí te explicó cómo y cuándo hacerlo. Sin embargo a veces la creatina no es necesaria para entrenar. De ahí entonces tal vez te preguntarás si ¿Una mujer que entrena duro, que entrena de manera intensa, podría o debería tomar creatina para ayudarse a ganar masa muscular? Y bueno, antes de pasar a explicar todo lo relacionado del consumo de creatina por parte de las mujeres, aclaro que hago referencia a todo tipo de entrenamientos de alta intensidad, como lo son los tradicionales en el gimnasio, los tipo crossfit, los Insanity, los Funcionales, la práctica de deportes de alta intensidad, y en sí todo tipo de entrenamiento que lleve al ritmo cardíaco a mantenerse por bastante tiempo en umbrales anaeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).

La creatina no debe ser consumida por todas las personas, y en este caso no lo digo porque se trate de su consumo en mujeres porque a veces se piense que este compuesto químico pueda ocasionarles acumulaciones excesivas de grasa corporal o porque las pueda poner como hombres, ya que esto no sucederá.

Se trata de que la creatina no es un buen complemento si se entrena de una forma en donde no será requerida en absoluto. Teniendo en cuenta además que muchas veces la creatina que se obtiene por parte de las fuentes alimentarias puede resultar mucho más que suficiente. De ahí que por ejemplo muchos atletas crossfit (hombres y mujeres) aseguran no tomar creatina porque no la consideran necesaria. Estos atletas y otros suelen consumir otros suplementos o complementos como BCAA´s, glutamina y batidos proteicos pero nunca creatina en polvo (algunos que sean vegetarianos tal vez la incluyan).

Entonces, realmente a la pregunta del título del artículo sería que sí, o sea técnicamente una mujer puede tomar creatina sí así lo prefiere, pero ya a la pregunta de si ¿debe o no tomar creatina una mujer? la respuesta sería: depende. Depende de su nivel de entrenamiento, de su forma de entrenar, de su plan nutricional, etc., porque si es 100% vegetariana y no incluye buenas cantidades de fuentes proteicas de origen vegetal (y solo se ensaña con frutas, verduras y fuentes de carbohidratos complejos), probablemente requiere de tomar este compuesto por medio de polvos o pastas.

Porque como ya mencioné, muchas veces a pesar de que se entrene de la forma que explicaré más abajo (forma de entrenamiento en donde la creatina exógena podría ser requerida), con la creatina que se obtiene por parte de los alimentos puede ser más que suficiente para permitir los procesos energéticos anaeróbicos alácticos (que requieren de la acción del sustrato energético fosfocreatina) que puedan permitir levantar cargas externas muy pesadas de forma casi explosiva.

Ah y te recuerdo que si eres mujer y estás leyendo este artículo, o si eres instructor(a) y lo lees para saber qué suplementos puedes recomendarle a tu alumna, tengas muy en cuenta que la creatina no hace acumular grasa corporal simplemente porque no aporta kilocalorías, y tampoco hace que una mujer se vuelva masculina simplemente porque no tiene efectos sobre el sistema endocrino.

También quiero recalcar que el simple consumo de creatina no te hará ganar masa muscular a lo loco. Si no entrenas para lograr este objetivo, ni la creatina ni otro producto mágicamente se encargarán de estimular tus músculos para que hipertrofien. Los suplementos como la creatina pueden ayudar en la resíntesis de sustratos energéticos para que puedas rendir al máximo en tus rutinas de entrenamiento.

Creatina mujeres pesas masa muscular

Otros suplementos como los batidos proteicos en polvo te pueden ayudar a recuperarte más rápido, o sea a recuperar todo lo que gastaste o invertiste durante tu rutina de pesas o después de venir de un período relativamente largo de ayuno (período de sueño, por ejemplo), para agilizar tu recuperación muscular, para ayudarte a cumplir con tus requerimientos energéticos diarios de una forma más rápida y a veces más completa (cuando por ejemplo no se puede llevar a cabo un buen plan nutricional que incluya buenas cantidades y calidad de alimentos sólidos).

Las mujeres y el consumo de creatina



Se suele pensar que por el hecho de ser mujeres ellas no deberían tomar creatina de ninguna fuente artificial, es decir ni de la creatina que viene sola en polvo o a veces acompañada de maltodextrina con algunas vitaminas y minerales, ni la creatina que muchas veces viene junto a un suplementos que además de nutrientes micro (vitaminas y minerales) aportan también nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas).

Este pensamiento surge de una gran cantidad de mitos (erróneos, por cierto) como aquellos que aseguran que la creatina hace que una mujer engorde, o como otros que aseguran que el tomar creatina puede hacer que una mujer suba su peso en masa corporal general tanto porque hace que ella pueda acumular más grasa como por el hecho de la retención de agua (algo que a cualquier persona que entrena puede experimentar, pero que es normal y no por el consumo de creatina). Aclaro que no estoy hablando de retención de agua a nivel patológico ya que ésta se suele presentarse por problemas en algún órgano, usualmente en algún riñón.

También volver a aclarar (o repetir ya que esto lo mencioné en un párrafo anterior) que por el hecho de consumir creatina una mujer no va a ganar masa muscular a lo loco y mucho menos a ponerse estéticamente como podría lucir un hombre muy musculado, ya que si no se entrena para este fin no es como si la creatina hiciera todo el trabajo de despertar a sus fibras musculares para que comiencen a hipertrofiar a lo loco.

La creatina tiene una función solo a nivel energético, es decir a ayudar en la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina, para así ayudar a resintetizar buenas cantidades de ATP y permitir las contracciones musculares cuando se pretenden mover o levantar pesos bestiales y casi que de manera explosiva.

Si una mujer no entrena de esta forma y decide consumir creatina, pues simplemente el cuerpo no va a ver la necesidad de utilizar este compuesto químico, y por ende gran parte del mismo (muchas veces todo) lo expulsará a través de las heces casi a los pocos minutos de haberla consumido. Y esta diarrea será proporcional a la cantidad de creatina consumida de una sola.

Claro, no es que sea algo grave el que el organismo responda con una leve diarrea ante el consumo de creatina, y si lo hace ya sabrás entonces que tu cuerpo no requiere más cantidad de este compuesto químico y por ende la cantidad de creatina que obtienes a través de tus alimentos es más que suficiente.

Ah, y como ya mencioné también, te recuerdo que muchas veces la creatina no es realmente necesaria consumirla de forma exógena, o sea consumirla a través de polvos u otro tipo de presentaciones, simplemente porque cuando se tiene un nivel muscular muy alto, los almacenes de creatina suelen ampliarse (así como los de glucógeno intramuscular y proteínas musculares), entonces por ende la alimentación debe ser brutal y con ella adquirirse las cantidades necesarias de creatina.

De lo anterior creo que puedes deducir que realmente consumir o tomar creatina (sea que se trate de mujeres o de hombres) muchas veces no es necesario, o si se la consume, aun teniendo un alto nivel muscular y entrenando de una forma donde se le pueda dar buen tiempo a la resíntesis de fosfocreatina, puede que el cuerpo utilice poco o nada de este suplemento y se generen igualmente leves diarreas (simplemente porque el cuerpo no sabrá qué más hacer con esta creatina exógena).

Lo anterior lo digo aun sabiendo que en muchos de mis artículos suelo recomendar el consumo de creatina y explico cómo debería ser consumida. A veces sucede que el consumo de creatina exógena disminuye la síntesis de la endógena, o sea cuando se consume creatina por medio de suplementos suele disminuir la síntesis de creatina por medio de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina en el hígado, páncreas y riñones.

Así que lo anterior da pie para entender que muchas veces es mejor ahorrarse es dinero aunque otras veces puede ser un buen complemento el consumir o tomar creatina cuando la dieta no es tan rica en alimentos que puedan contener este compuesto químico, es decir alimentos como las carnes rojas, pescados, atún, etc. O sea, puede que seas vegetariana y entonces no adquieras suficiente creatina, por lo cual consumirla por medio de suplementos (si entrenas para aprovechar este compuesto) puede ser una buena opción.

Creatina mujeres pesas masa muscular

¿Cómo debe entrenar una mujer para saber si tomar creatina puede ser una buena opción?



Debe tratarse de rutinas que involucren ejercicios donde se manejen pesos bastantes pesados, es decir pesos por encima del 70% de su 1RM (peso con el que solo se puede hacer una sola repetición), o sea usualmente se tratan de pesos que No permiten realizar más de 8 repeticiones por serie, y a veces se trata de realizar menos repeticiones por serie pero con más peso.

Se debe tener en cuenta también que el descanso entre series y ejercicios debe ser de al menos 2 minutos (algunas probablemente necesitarán más), para así dar un buen y muy necesario tiempo a la resíntesis de fosfocreatina, o sea para poder requerir verdaderamente el uso de la creatina que fue consumida de forma exógena.

Lo anterior es porque este sustrato energético requiere de este tiempo para volver a funcionar, y porque entonces si los descansos entre series y ejercicios fueran más cortos, probablemente este sustrato no podría volver a ser reutilizado (puesto que será entonces glucógeno lo que primará en el aporte energético) y por ende el consumo de creatina exógena habrá sido en vano.

As´que técnicamente una mujer puede tomar creatina cuando lo quiera hacer, pero ya de sí debe o no hacerlo depende de mucho de la forma en la que entrenar y por supuesto de los objetivos que quiera lograr, porque usualmente la forma para que el consumo de creatina no sea desperdiciado, es aquel enfocado en el aumento alto del volumen muscular y la fuerza absoluta.

Así que si eres mujer y no entendiste muy bien el artículo o te dio pereza leerlo todo y diste scroll hasta llegar al final y mirar si había algún tipo de conclusión que dijera si sí o no deberías tomar creatina, te recomiendo que lo leas todo muy bien, y ya si se te genera alguna duda muy concreta con base a lo leído, me puedes escribir en los comentarios y en cuanto pueda te contestaré.

14 comentarios:

  1. Muy buen artículo, yo como mujer si lo lei todo e hice mi propia conclusión... Gracias por la ayuda. Saludos!

    Rocio HM

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    1. Hola. Me alegra que te haya sido útil la información expuesta en este artículo y que hayas sido capaz de sacar tu propia conclusión en cuanto al consumo de creatina en mujeres.

      Gracias a ti por leer y comentar. Saludos.

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  2. Hola, estaba pensando en hacerme un pre entreno casero, comprando creatina, beta alanina y cafe. Estoy en dudas, porque entreno 4 veces por semana, torso-pierna. las repeticiones estan entre 8 y 10, con ejercicios compuestos, como press banca, sentadillas, peso muerto, jalon al pecho, press arnold etc...realiza 3 series de entre 8 y 10 repeticiones, llegando con muchisimo esfuerzo, pero feliz porque en press banca ya puedo 30 kilos totales (barra incluida) a completar las series. En mi caso seria necesario?? tomo suero de leche, consumo pollo, pescado, carnes rojas, tomo multivitaminico, ademas de verduras...y me regalaron aminoacidos que los empece a incorporar. Sigo pesando 52 kilos, mido 1.62 mt.

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    1. Hola. Usualmente si la alimentación es rica en carnes magras y derivados lácteos, con esto sería suficiente para obtener buenas reservas de creatina. No obstante, a veces entre más se va hipertrofiando y por ende entre más peso se levante o se mueva, probablemente el cuerpo pueda hacer uso de esa creatina libre que puede quedar circulando en la musculatura esquelética, si tenemos en cuenta que los almacenes de creatina ya pudieran estar llenos a causa de la obtenida por los alimentos.

      Entonces, algunas personas pueden sentir alguna mejoría en la recuperación entre series y ejercicios consumiendo creatina en polvo o cápsulas (sola o con otros compuestos) unos minutos antes de entrenar.

      No obstante, quienes optan por fases de carga exageradas y además tienen una muy buena alimentación, podrían experimentar leves molestias gastrointestinales como diarreas leves porque el cuerpo no puede ni absorber para almacenar tanta creatina ni tampoco la podrá utilizar en el acto porque no se suele consumir solamente para minutos antes de entrenar.

      Entonces es cuestión de que pruebes a ver cómo te sientes. Debes compararte con días anteriores a ver si consumiendo creatina notas una más rápida recuperación y mejor rendimiento durante tu sesión de entreneamiento.

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  3. Me encantó! En mi rutina tengo días de entranamiento pesado y otros con entrenamientos con mayor número de repeticiones y mucho hiit, en esos días no sería necesario?

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    1. Hola. Cuando tu organismo se mantiene en un estado donde el consumo de oxígeno se incrementa muy por encima del 80% de su capacidad máxima, y donde además se le otorga muy poco tiempo de descanso entre series o de hecho no se le otorga tiempo en absoluto para normalizar las ppm y bajar el consumo de oxígeno, pues no habrá tiempo suficiente como para poder resintetizar buenas cantidades de fosfocreatina aun cuando le añadas creatina por medio de suplementos.

      No obstante, no es que no se resintetice nada de este sustrato energético, es solo que sería algo poco significativo y quizá gran parte de la creatina consumida ese día no será bien aprovechada, y probablemente con la que obtienes por medio de los alimentos magros sería más que suficiente.

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  4. Buen artículo, yo estaba pensando en incorporarla a mis entrenamientos, ya que soy vegana y practico Crossfit

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    1. Hola. Efectivamente, las personas que no comen carne de ningún tipo y que suelen practicar rutinas de entrenamiento o modalidades tan exigentes como el Crossfit, sí que pueden beneficiarse mucho del consumo de creatina además de otros suplementos como la glutamina, los BCAA´s, el ácido ursólico, entre otros.

      Por supuesto las mujeres que no sean vegetarianas también pueden beneficiarse del consumo de estos suplementos, pero en este caso podríamos hablar de que las mujeres vegetarianas pueden llegar a presentar un déficit más alto en creatina, en minerales como el zinc, algunas vitaminas del complejo b, etc. Por eso es tan importante una adecuada suplementación en personas veganas que entrenan duro.

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  5. Hola! Estuve leyendo tu artículo y estoy en dudas. Consumo regularmente carnes magras y entreno de 3-5 veces a la semana. Entreno en casa, por lo que me es más difícil entrenar con pesos. Incluyo peso solo con mancuernas de 2kg y las rutinas que hago son las de Deporlovers, con descansos de entre 60s-90s, crees que en mi caso sería necesario o vendría bien tomar la creatina? (tengo 21 años, mido 1,68m y peso 57kg)

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    1. Hola. No, realmente no lo creo necesario según lo que me comentas. Si quieres potenciar los resultados de tus entrenamientos debes enfocarte en aumentar la ingesta de fuentes proteicas magras aun más y por supuesto de frutas y verduras puesto que tu organismo requerirá de una buena cantidad de vitaminas y minerales para poder sintetizar proteínas y por supuesto para ayudarte a recuperar en general.

      En lugar de creatina puedes probar mejor consumiendo glutamina y/o BCAA´s para potenciar tus entrenamientos y estimular la recuperación muscular y de tu sistema nervioso... y también para evitar que tus sistema inmune se debilite.

      Otro factor a tener en cuenta es que si tu potencial genético no es el mejor y si quisieras lograr mejores resultados en caso de que en unos meses no notes lo que deseas entrenando como entrenas actualmente, probablemente entonces deberás si o sí empezar a entrenar más duro con pesas más pesadas.

      Ahora bien... en cuanto a lo de la creatina, ten en cuenta que aunque sí puede que mejore el rendimiento y la recuperación entre series, esta solo podría funcionar de forma significativa en personas que entrenan duro levantando o moviendo pesos bestiales y que duran mucho tiempo entrenando durante su sesión diaria.

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  6. hola me ayudo mucho tu articulo yo entreno tres veces por semana soy mujer siempre trato de aumentar peso quiero tomar creatina me puedes decir como y cuando tomar la creatina en capsulas por favor

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    1. Hola. Hay varias formas de consumir creatina y todo depende de cómo la persona entrene y de cómo se sienta.

      Como tu solamente entrenas tres días por semana, yo te recomiendo no hacer esas exageradas fases de carga de 25 gramos diarios de cretina durante una semana, porque quizá podría provocarte molestias intestinales como por ejemplo leves diarreas.

      Entonces, simplemente no hagas fase de carga. Toma 5 gramos unos 15 a 20 minutos antes de entrenar y otros 5 gramos justo después de entrenar (los días que no entrenas no tomas creatina). Con esto puede ser más que suficiente según el volumen de días que incluyes en tu entrenamiento. Por supuesto esto es algo estándar ya que para una recomendación más certera juega la parte de la intensidad, hábitos alimentarios y de vida y por supuesto la parte subjetiva o sea el cómo te sientes y te notas con este consumo recomendado de cretina en ti que eres mujer.

      Ten en cuenta que la creatina puede retener líquidos, pero esto no es algo malo puesto que tú estás entrenando, y por supuesto en los músculos hay agua del mismo plasma sanguíneo como de las células en si, como lo son las fibras musculares. Así que por obvias razones ganarás peso, pero éste será más en masa magra o sea en masa muscular. Por supuesto los niveles de grasa corporal se deben controlar con un plan nutricional adecuado.

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  7. Hola Andy, excelente artículo.
    Soy mujer, 43 años, peso 58ks, mido 1.74 y tengo 24% grasa. Estoy caminando/ corriendo en baja intensidad (50-60% RCM) 5 veces a la semana y entrenando con pesas 60% 1MR 4 veces a la semana (2 sectores dif 2 veces por semana). Como carne y demás alimentos saludables, tomo 3 litros de agua por día y no consumo sal. No quiero cambiar mi peso, si quiero subir la masa muscular y bajar el % de grasa.

    Quiero empezar a consumir creatina los días que entreno pero tengo 2 preguntas:
    1) Tengo celulitis, y lei en varios lugares que la creatina produce o la empeora. Que opinas?
    2) cuanta creatina crees que debo consumir y cuando? 5gm y 5gm despues como recomendaste arriba?

    Mil gracias, Vane

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    1. Hola. Primero que todo, disculpa por tardar tanto en contestar. Usualmente tardo un poco menos en contestar los comentarios por este medio, pero esta vez por ser diciembre y por tener tantas asesorías online, me he tardado más de lo estimado que es una semana como máximo.

      1. Ten en cuenta que la celulitis a veces se la confunde con acumulación exagerada de grasa corporal, cuando realmente es una inflamación de las células que se encuentran ubicadas debajo de la piel, y su causa usualmente suele ser por alguna bacteria o simplemente por una alimentación mala que aunque no cause síntomas como fiebre, náuseas, etc., si que puede causar inflamación general. Por ejemplo algunas personas intolerantes a los lácteos suelen presentar estos problemas además de otros como sinusitis, alteraciones en la flora intestinal, etc.

      Aunque bueno, en sí uno podría decir que el aumento del tamaño de los adipocitos (células que acumulan grasa) se lo puede ver como un tipo de "inflamación", y por eso quizá se confunden los términos con sus connotaciones.

      Si tienes algún problema en tus intestinos y/o si consumes buenas cantidades de alimentos proteicos de origen animal, al consumir creatina por medio de suplementos, la reacción más usualmente son leves diarreas porque simplemente el organismo no ve la necesidad de absorberla o simplemente no puede porque tu flora intestinal y el revestimiento de estos tejidos está muy debilitado (por alimentos lácteos, grasas saturadas o el consumo excesivo de fibra, o algún cuadro patlógico).

      No hay estudios que relacionen el consumo de creatina con la aparición o empeoramiento de lo que realmente se conoce como celulitis.

      La creatina tampoco estimula la acumulación de grasa corporal puesto que No aporta calorías.

      2. Si quieres bajar tu porcentaje de grasa y aumentar o al menos mantener tu nivel actual de masa magra, te recomiendo en cuanto a nutrición que aumentes las calorías por medio de fuentes proteicas magras de origen animal, y que disminuyas el consumo de calorías por medio de alimentos considerados como carbohidratos aun incluyendo algunas frutas dulces como el banano (No eliminarlas por completo sino simplemente reducir sus porciones y evitar consumirlas en las noches).

      En lugar de consumir creatina planteate mejor consumir otros suplementos como glutamina, BCAA´s y Proteínas "limpias", o sea polvos proteicos sin carbohidratos ni grasas como por ejemplo La Isopure (no le estoy haciendo propaganda a esta marca, simplemente es una de las más comunes a nivel mundial). La glutamina te ayuda a reforzar tus intestinos, sistema inmune, músculos. Los BCAA´s estimulan la síntesis de glutamina, potencian tu entrenamiento evitando o reduciendo el desgaste del sistema nervioso, entre otras funciones.

      Lo otro es que para plantear una dieta, ésta se debe estipular tomando en cuenta tus datos, medidas, actividades que realizas a diario, etc. Y para esto debo decirte que cobro (los precios los puedes ver en el menú de asesorías personalizadas. Y a estas asesorías obviamente les doy prioridad).

      Lo otro que puedes hacer si no quieres pagarle a nadie, es probar a ensayo error. O sea que si en tu desayuno te comes dos huevos enteros con 3 rebanadas de pan, entonces ahora cómete 2 huevos enteros, más dos claras de huevo y solamente dos rebanadas de pan. Y algo similar aplicas al resto de comidas.

      Espero haberte ayudado en algo.

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