14 razones por las que siempre tienes hambre

El hambre es la señal natural que te envía tu cuerpo cuando necesita más comida porque le hacen falta calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

Cuando tienes hambre, tu estómago puede "gruñir" y sentirse vacío, o puedes también sentir dolor de cabeza, sentirte irritable y sin poder concentrarse.

La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, aunque este no es el caso para todos.

Hay varias explicaciones posibles para esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasas o fibra, así como un estrés excesivo o deshidratación.

Este artículo analiza 14 razones del hambre excesiva que suelen sentir tanto mujeres como hombres de todas las edades.

1. No estás comiendo suficientes proteínas en tu dieta

Consumir suficiente proteína en tu dieta es importante para el control del apetito.

Las proteínas tienen propiedades para reducir el hambre que pueden ayudarte a consumir automáticamente menos calorías durante el día, mismas que suelen provenir en gran porcentaje por medio de los carbohidratos.

Funcionan aumentando la producción de hormonas que indican la plenitud y saciedad, y reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre (fuente 1, fuente 2).

Debido a estos efectos, puedes sentir hambre con frecuencia si no estás comiendo suficientes proteínas en tu alimentación diaria.

En un estudio, 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25% de sus calorías por medio de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas.

Además, aquellos con una mayor ingesta de proteínas informaron una mayor plenitud durante el día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida (fuente).

Muchos alimentos diferentes tienen un alto contenido de proteínas, por lo que no es difícil obtener suficiente de este macronutriente a través de tu dieta.

Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudarte a prevenir el hambre excesiva, que usualmente suele estar acompañada de altos deseos por comer alimentos ricos en azúcares refinados que a la larga resultan nocivos para la salud.

Los productos animales, como carne, pollo, pescado y huevos, contienen altas cantidades de proteínas.

Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos a base de plantas como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.

RESUMEN:
Las proteínas juegan un papel importante en el control del apetito al regular las hormonas del hambre. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia con deseos de comer alimentos poco sanos, si no comes suficientes proteínas en tu dieta.

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2. No estás durmiendo lo suficiente o la calidad del tus horas de sueño no es la mejor

Dormir lo suficiente y además que esas horas de sueño sean profundas, es extremadamente importante para tu salud.

Que la calidad de tus horas de sueño sea buena es necesario para el funcionamiento adecuado de tu cerebro y sistema inmunológico, y obtener suficientes horas de sueño está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer (fuente).

Además, dormir lo suficiente es un factor clave en el control del apetito, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona estimulante del apetito.

La falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina, por lo que puedes sentirte más hambriento o hambrienta cuando no has dormido bien o cuando no has dormido lo suficiente (fuente 1, fuente 2).

En un estudio, 15 personas que estuvieron privadas del sueño durante solo 1 noche informaron tener mucha más hambre y eligieron porciones de alimentos un 14% más grandes, en comparación con un grupo que durmió durante 8 horas (fuente).

Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.

Para mantener tus niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda dormir al menos 8 horas ininterrumpidas cada noche, aunque hay personas que probablemente puedan necesitar más dependiendo del gasto energético que tengan durante el día.

RESUMEN:
Se sabe que la falta de sueño causa fluctuaciones en los niveles de la hormona del hambre y puede hacer que sienta hambre con más frecuencia.

3. Estás comiendo demasiados carbohidratos refinados en tu dieta

Los carbohidratos refinados han sido procesados ​​y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.

Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el pan y la pasta.

Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, elaborados con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.

Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra, tu cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una razón importante por la que puedes sentir hambre con frecuencia si comes muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de saciedad (fuente).

Además, comer carbohidratos refinados puede provocar picos rápidos y súbitos en el incremento de azúcar en la sangre. Esto conduce a mayores niveles de insulina, una hormona responsable del transporte de azúcar a las células (fuente).

Cuando se libera una gran cantidad de insulina de forma súbita en respuesta al nivel alto de azúcar en la sangre, ésta cantidad alta de azúcar elimina rápidamente de la sangre, lo que al mismo tiempo puede provocar una caída repentina en los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hipoglucemia.

Los niveles bajos de azúcar en la sangre le indican a tu cuerpo que necesita más alimentos, lo cual es otra razón por la que puedes sentir hambre a menudo si los carbohidratos refinados son una parte regular de su dieta.

Para reducir el consumo de carbohidratos refinados, simplemente reemplázalos con carbohidratos complejos integrales más saludables como las verduras, las frutas, las legumbres y los granos integrales. Estos alimentos aún son ricos también en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control (fuente).

RESUMEN:
Los carbohidratos refinados carecen de fibra y causan fluctuaciones de azúcar en la sangre, que son las principales razones por las que comer demasiados de ellos puede hacer que sientas hambre y deseos de comer comida "basura" de forma constante.

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4. Tu dieta es baja en grasas

La grasa juega un papel clave para mantenerte satisfecho o satisfecha.

Esto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que tarda más en digerir y permanece en el estómago durante un período prolongado. Además, comer grasa puede conducir a la liberación de varias hormonas promotoras de plenitud y saciedad (fuente 1, fuente 2).

Por estas razones, puedes sentir hambre frecuentemente si tu dieta es baja en grasas.

Un estudio que incluyó a 270 adultos con obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un aumento significativo en los antojos por carbohidratos refinados y preferencias por alimentos ricos en azúcar, en comparación con un grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos y rica en alimentos que aportan grasas buenas (fuente).

Hay muchos alimentos saludables y ricos en grasas que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de grasas buenas.

Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido más estudiados por su capacidad para reducir el apetito (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

La fuente alimenticia más rica de triglicéridos de cadena media es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. También puedes obtener omega-3 por medio de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas de lino.

Otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur.

RESUMEN:
Puedes sentir hambre con frecuencia si no comes suficiente alimentos con grasas buenas en tu dieta. Esto se debe a que la grasa permanece más tiempo en el tracto gastrointestinal y genera el aumento de la producción de hormonas promotoras de plenitud y saciedad.

5. No estás bebiendo suficiente agua durante el día

La hidratación adecuada es increíblemente importante para tu salud en general.

Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento durante el ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos (fuente).

El agua también tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume de forma moderada antes de las comidas (fuente 1, fuente 2).

En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos provenientes de carbohidratos refinados, en comparación con aquellas personas que no bebieron agua (fuente).

Debido al papel del agua para mantenerte lleno o llena, es posible que sientas hambre con frecuencia si no bebes lo suficiente.

Los sentimientos de sed pueden confundirse con sentimientos de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil beber un vaso o dos de agua o alguna bebida sin azúcar refinada, para saber si solo tienes sed.

Para asegurarte de estar bien hidratado o hidratada, simplemente bebe agua o bebidas sin azúcar refinada como zumos de frutas, cuando tengas sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluidas frutas y verduras, también contribuirá a tus necesidades de hidratación diarias (fuente).

RESUMEN:
Puede que siempre tengas hambre si no bebes suficiente agua. Eso es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, puedes estar confundiendo sentimientos de sed con sentimientos de hambre.

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6. Tu dieta carece de fibra

Si tu dieta carece de fibra, puedes sentir hambre con frecuencia.

El consumo de muchos alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de vaciado del estómago y tardan más en digerir que los alimentos bajos en fibra (fuente).

Además, una alta ingesta de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado tener efectos que promueven la saciedad.

Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de fibra, y algunas son mejores que otras para mantenerte lleno o llena, y prevenir el hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, o fibra que se disuelve en agua, llena más que la fibra insoluble (fuente 1, fuente 2).

Muchos alimentos diferentes, como la avena, las semillas de lino, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta alta en fibra no solo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con varios otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (fuente).

Para asegurarte de obtener suficiente fibra, opta por una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

RESUMEN:
Si tu dieta carece de fibra, es posible que siempre tengas hambre. Esto se debe a que la fibra juega un papel importante en la reducción de tu apetito y en mantenerte lleno o llena.

7. Comes mientras estás distraído o distraída

Si vives un estilo de vida muy ocupado, a menudo puedes comer mientras estás distraído o distraída.

Aunque puedes ahorrarte tiempo, comer mientras estás distraído o distraída puede ser perjudicial para tu salud. Se asocia con un mayor apetito, mayor ingesta de calorías y aumento de peso en grasa corporal.

La razón principal de esto es porque comer distraído reduce tu conciencia de cuánto estás consumiendo. Te impide reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo de manera tan eficiente como cuando no estás distraído o distraída.

Varios estudios han demostrado que quienes se dedican a comer mientras se encuentran distraídos o distraídas, mantienen con más hambre que quienes evitan distracciones durante las comidas (fuente).

En un estudio, 88 mujeres recibieron instrucciones de comer mientras estaban distraídas o sentadas en silencio. Las que estaban distraídas estaban menos llenas y tenían un deseo significativamente mayor de comer más durante el día, en comparación con las que no se distraían (fuente).

Otro estudio encontró que las personas que se distraían con un juego de computadora durante el almuerzo permanecían menos llenas que las que no jugaban. Además, los comedores distraídos consumieron un 48% más de alimentos ricos en carbohidratos refinados en una prueba que se realizó más tarde ese día (fuente).

Para evitar comer de forma distraída o poco consciente, puedes intentar practicar la atención plena, minimizar el tiempo frente a las pantallas de dispositivos tecnológicos, y silenciar tus dispositivos electrónicos. Esto te permitirá sentarte y probar tu comida, ayudándote a reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo.

RESUMEN:
Comer distraído o distraída puede ser una razón por la que siempre tienes hambre, ya que te dificulta reconocer los sentimientos de saciedad.

8. Haces mucho ejercicio al día

Las personas que hacen ejercicio con frecuencia queman muchas calorías.

Esto es especialmente cierto si participas regularmente en ejercicio de alta intensidad o cuando realizas entrenamientos durante largos períodos, como por ejemplo preparándote para correr una maratón.

La investigación ha demostrado que aquellos que hacen ejercicio vigorosamente de forma regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que aquellos que hacen ejercicio moderadamente o viven estilos de vida sedentarios (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

En un estudio, 10 hombres que realizaron un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica general en un 37% durante el día, en comparación con otro día en el que no hicieron ejercicio (fuente).

Otro estudio descubrió que las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad todos los días durante 16 días quemaban un 33% más de calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio, y un 15% más de calorías que los deportistas de entrenamiento moderado. Los resultados fueron similares para los hombres (fuente).

Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, existe alguna evidencia de que los deportistas vigorosos a largo plazo tienden a tener un mayor apetito que los que no hacen ejercicio (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Para evitar el hambre excesiva y el deseo por los cabohidratos refinados cuando realizas tus entrenamientos, es muy útil aumentar la ingesta de alimentos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

Otra solución es reducir el tiempo que pasas haciendo ejercicio o reducir la intensidad de tus entrenamientos, si tu objetivo no es aumentar de peso.

Es importante tener en cuenta que esto se aplica principalmente a aquellos que son atletas ávidos y hacen ejercicio con frecuencia de alta intensidad o por largos períodos. Si haces ejercicio moderadamente, probablemente no necesites aumentar el consumo de calorías ni de proteínas.

RESUMEN:
Las personas que hacen ejercicio regularmente a una alta intensidad o por períodos prolongados tienden a tener un mayor apetito y un metabolismo más rápido. Por lo tanto, pueden experimentar hambre frecuente.

9. Estás bebiendo demasiado alcohol

El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito (fuente).

Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puedes sentir hambre a menudo si bebe demasiado alcohol (fuente 1, fuente 2).

En un estudio, 12 hombres que bebieron 1.5 onzas (40 ml) de alcohol antes del almuerzo terminaron consumiendo 300 calorías más en la comida que un grupo que bebió solo 0.3 onzas (10 ml).

Además, los que bebieron más alcohol comieron un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el grupo que bebió menos alcohol. También tenían más probabilidades de consumir grandes cantidades de alimentos con alto contenido azúcares refinados y sodio (fuente).

Otro estudio encontró que 26 personas que bebieron una onza (30 ml) de alcohol con una comida consumieron un 30% más de calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol (fuente).

El alcohol no solo puede provocarte más hambre sino también afectar la parte de tu cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarte a comer más, independientemente de lo hambriento o hambriento que estés.

Para reducir los efectos del alcohol que provocan hambre, es mejor consumirlo moderadamente o evitarlo por completo (fuente).

RESUMEN:
Beber demasiado alcohol puede causar hambre con frecuencia debido a su papel en la disminución de la producción de hormonas que promueven la saciedad.

10. Bebes tus calorías

Los alimentos líquidos y sólidos afectan tu apetito de diferentes maneras.

Si consumes muchos alimentos líquidos, como batidos en general o batidos sustitutivos de comidas y sopas, es posible que tenga más hambre en comparación a si comieras más alimentos sólidos.

Una razón importante para esto es que los líquidos pasan a través del estómago más rápidamente que los alimentos sólidos (fuente 1, fuente 2).

Además, algunos estudios sugieren que los alimentos líquidos no tienen un impacto tan grande en la supresión de las hormonas que promueven el hambre, en comparación con los alimentos sólidos (fuente).

Comer alimentos líquidos también tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede llevarte a querer comer más, solo porque tu cerebro no ha tenido suficiente tiempo para procesar las señales de saciedad (fuente).

En un estudio, las personas que consumieron un refrigerio líquido informaron menos saciedad y más sensación de hambre que aquellos que consumieron un refrigerio sólido. También consumieron 400 calorías más durante el día que el grupo de bocadillos sólidos (fuente).

Para prevenir el hambre frecuente, puede ayudar concentrarse en incorporar alimentos más sólidos y enteros en tu dieta.

RESUMEN:
Los alimentos líquidos no tienen los mismos efectos para mantenerte lleno y satisfecho que los alimentos sólidos. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia si los alimentos líquidos son una parte importante de tu dieta.

11. Estás demasiado estresado

Se sabe que el exceso de estrés aumenta el apetito.

Esto se debe principalmente a sus efectos sobre los niveles crecientes de cortisol, una hormona que se ha demostrado que promueve el hambre y los antojos. Por esta razón, puedes descubrir que siempre tienes hambre si experimentas estrés frecuente (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

En un estudio, 59 mujeres que estuvieron expuestas al estrés consumieron más calorías durante el día y comieron alimentos significativamente más dulces que las mujeres que no estaban estresadas (fuente).

Otro estudio comparó los hábitos alimenticios de 350 niñas. Aquellas con niveles más altos de estrés tenían más probabilidades de comer en exceso que aquellas con niveles más bajos de estrés. Las chicas estresadas también informaron una mayor ingesta de bocadillos poco saludables como papas fritas y galletas (fuente).

Muchas estrategias pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio moderado y bien dosificado, técnicas de relajación y buenas noches de sueño (fuente).

RESUMEN:
El estrés excesivo es una razón por la que puedes tener hambre con frecuencia, dada su capacidad para aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo.

12. Estás tomando ciertos medicamentos.

Varios medicamentos pueden aumentar tu apetito como efecto secundario.

Los medicamentos inductores del apetito más comunes incluyen antipsicóticos, como clozapina y olanzapina, así como antidepresivos, estabilizadores del ánimo, corticosteroides y medicamentos anticonvulsivos (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Además, se sabe que algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de la insulina y las tiazolidinedionas, aumentan el hambre y el apetito (fuente).

También hay alguna evidencia anecdótica de que las píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto no está respaldado por una investigación científica sólida.

Si sospechas que los medicamentos que consumes son la causa de tu hambre frecuente, puede ser útil hablar con tu proveedor de atención médica sobre otras opciones de tratamiento. Puede haber medicamentos alternativos que no te hagan dar hambre.

RESUMEN:
Ciertos medicamentos causan un aumento del apetito como efecto secundario. A su vez, pueden hacer que experimentes hambre frecuente.

13. Comes demasiado rápido

La velocidad con la que comes puede influir en el hambre que sientes durante el día.

Varios estudios han demostrado que los que comen rápido tienen un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas, en comparación con los que comen lentamente. También tienen más probabilidades de tener obesidad o exceso de peso s nivel graso (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

En un estudio en 30 mujeres, las que comían rápido consumían un 10% más de calorías en una comida e informaban significativamente menos saciedad, en comparación con las que comían lentamente (fuente).

Otro estudio comparó los efectos de las tasas de alimentación en personas con diabetes. Aquellas que comieron lentamente se llenaron más rápidamente y reportaron menos hambre 30 minutos después de la comida, en comparación con las que comían rápido (fuente).

Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la reducción de la conciencia que se produce cuando se come demasiado rápido, los cuales son necesarios para aliviar la sensación de hambre (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Además, comer despacio y masticar bien le da a tu cuerpo y cerebro más tiempo para liberar hormonas contra el hambre y transmitir señales de saciedad (fuente).

Estas técnicas son parte de la alimentación consciente.

Si tienes hambre con frecuencia, puede ayudarte comer más lentamente. Puedes hacer esto respirando profundamente algunas veces antes de las comidas, colocando el tenedor entre bocados y aumentando el grado de masticación de los alimentos.

RESUMEN:
Comer demasiado rápido no le permite a tu cuerpo el tiempo suficiente para reconocer la saciedad, lo que puede promover el hambre excesiva.

14. Tienes una condición médica que aumenta tu apetito o hambre

El hambre frecuente en algunas ocasiones puede ser un síntoma de alguna enfermedad.

Primero, el hambre frecuente es un signo clásico de diabetes. Ocurre como resultado de niveles extremadamente altos de azúcar en la sangre y generalmente se acompaña de otros síntomas, que incluyen sed excesiva, pérdida de peso y fatiga (fuente).

El hipertiroidismo, una afección caracterizada por una tiroides hiperactiva, también se asocia con un aumento del hambre. Esto se debe a que causa un exceso de producción de hormonas tiroideas, que se sabe que promueven el apetito (fuente 1, fuente 2).

La hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en la sangre, también pueden aumentar tus niveles de hambre. Tus niveles de azúcar en la sangre pueden caer si no has comido durante un tiempo, un efecto que puede verse exacerbado por una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar (fuente).

Sin embargo, la hipoglucemia también se asocia con afecciones médicas, como diabetes tipo 2, hipertiroidismo e insuficiencia renal, entre otras (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Además, el hambre excesiva suele ser un síntoma de algunas otras afecciones, como depresión, ansiedad y síndrome premenstrual (fuente).

Si sospechas que puedes tener una de estas afecciones, es importante hablar con tu proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico adecuado y discutir las opciones de tratamiento.

RESUMEN:
El hambre excesiva es un síntoma de algunas afecciones médicas específicas, que deben descartarse si tienes hambre con frecuencia.

Para resumir todo lo relacionado a las 14 razones por las cuales siempre mantienes con hambre:

El hambre excesiva es una señal de que tu cuerpo necesita más comida o al menos vitaminas y minerales.

A menudo es el resultado de las hormonas del hambre desequilibradas, que pueden ocurrir por una variedad de razones, que incluyen una dieta inadecuada, ciertos hábitos de vida y algunas enfermedades.

Puedes sentir hambre con frecuencia si tu dieta carece de proteínas, fibra o grasas buenas, lo que promueve la saciedad y reduce el apetito. El hambre extrema también es un signo de sueño inadecuado y estrés crónico.

Además, se sabe que ciertos medicamentos y enfermedades causan hambre con frecuencia.

Si sientes hambre con frecuencia, puede ser beneficioso evaluar tu dieta y estilo de vida para determinar si hay cambios que puedaa hacer para ayudarte a sentirse más satisfecho o satisfecha.

Tu hambre excesiva y constante también podría ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente, lo que se puede resolver simplemente aumentando els consumo de alimentos.

En caso de que estés comiendo demasiado rápido o distraído a la hora de las comidas, también puedes practicar una alimentación consciente, que tiene como objetivo minimizar las distracciones, aumentar tu concentración y ralentizar la masticación para ayudarte a darte cuenta cuando estás lleno o llena.

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