La creatina es un compuesto natural producido en tu cuerpo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
También puedes consumir creatina de un par de fuentes diferentes. Se encuentra naturalmente en las proteínas animales, especialmente en la carne de res y pescado.
También se vende como un suplemento dietético, que ofrece una forma conveniente y relativamente económica de aumentar su consumo.
Como uno de los suplementos más estudiados, se ha demostrado que la creatina proporciona varios beneficios para el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su uso ha generado varias preocupaciones.
En este artículo hago un análisis de los beneficios y los posibles inconvenientes o efectos secundario negativos de tomar un suplemento de creatina, y explico además cómo tomarla de manera segura.
Beneficios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares y efectivos para mejorar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad, principalmente.
También se ha estudiado por sus otros beneficios potenciales para la salud, como el hecho de ayudar a llevar un envejecimiento saludable y a mejorar la función cerebral.
La creatina puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza
Tomar un suplemento de creatina proporciona a tus músculos combustible extra, lo que te permite hacer más ejercicio por más tiempo o aumentar la intensidad del mismo.
Se ha demostrado que esta energía adicional aumenta el tamaño muscular, la fuerza y la potencia.
Tomar creatina también puede ayudarte a reducir la fatiga muscular y a mejorar la recuperación durante la sesión de entrenamiento y después de la misma (fuente).
Por ejemplo, se ha demostrado que tomar este suplemento aumenta la fuerza, la potencia y el rendimiento de los sprints o carreras rápidas entre un 5% y 15% (fuente).
La creatina es más efectiva para deportes y actividades repetitivas y de alta intensidad, como culturismo, deportes de combate, levantamiento de pesas, eventos de atletismo, fútbol, fútbol, hockey y sprints de pista o natación (fuente).
La creatina puede combatir la pérdida muscular en adultos mayores
La creatina puede ayudar a frenar la sarcopenia, la pérdida progresiva de la fuerza muscular y de las capacidades funcionales que a menudo ocurren naturalmente con el envejecimiento.
Se estima que la sarcopenia afecta del 5 al 13% de los adultos que tienen 60 años o más. Se ha relacionado con discapacidad física, mala calidad de vida y un mayor riesgo de muerte (fuente).
Varios estudios en adultos mayores han encontrado que tomar este suplemento en combinación con el levantamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular (fuente).
Una revisión de estudios encontró que tomar suplementos de creatina ayudó a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular
En la revisión, los participantes tomaron suplementos de creatina y realizaron entrenamientos de resistencia de 2 a 3 veces por semana durante un período de 7 a 52 semanas, además de entrenamientos con pesas. Como resultado, ganaron 3 libras (1.4 kg) más de masa muscular magra que aquellos que solo entrenaron con pesas (fuente).
Otra revisión en adultos mayores encontró resultados similares, observando que tomar creatina puede ayudar a aumentar los efectos del entrenamiento de resistencia, en comparación con el hecho de realizar entrenamientos de resistencia sin tomar creatina (fuente).
La creatina puede mejorar la función cerebral
Se ha demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro en un 5–15%, lo que puede mejorar el funcionamiento del cerebro.
Se cree que esto ocurre a través del aumento del suministro de oxígeno y el suministro de energía al cerebro (fuente).
Una revisión de 6 estudios en los que participaron 281 personas sanas analizó los efectos de tomar suplementos de creatina en aspectos particulares de la función cerebral.
Se descubrió que tomar de 5 a 20 gramos diarios durante un período de 5 días a 6 semanas puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia o el razonamiento (fuente).
Algunas personas han sugerido que tomar estos suplementos puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y Huntington. Sin embargo, la investigación en humanos no ha podido encontrar ningún beneficio al respecto (fuente 1, fuente 2).
RESUMEN:
Además de sus beneficios para el rendimiento durante el ejercicio, la creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud cerebral y a retener y desarrollar masa muscular.
Además de sus beneficios para el rendimiento durante el ejercicio, la creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud cerebral y a retener y desarrollar masa muscular.
Seguridad, preocupaciones y efectos secundarios negativos sobre el consumo de creatina
La creatina es el suplemento más seguro y mejor estudiado. Sin embargo, hay algunas de preocupaciones en torno a su consumo.
Tomar creatina en dosis altas puede causar hinchazón abdominal en algunas personas. Algunos afirman que la creatina es mala para los riñones, pero esta afirmación no está respaldada por evidencia científica.
Otros aseguran que tomar creatina causa la caída del cabello y que además hace engordar.
¿La creatina es mala para los riñones?
El fuerte perfil de seguridad de la creatina se ve eclipsado por los informes de los medios que afirman que daña los riñones, una afirmación que actualmente no tiene ninguna investigación científica que lo respalde.
De hecho, los estudios con una variedad de personas de diferentes edades han encontrado que tomar suplementos de creatina no daña la salud de los riñones.
Los estudios utilizaron dosis que van desde 5 a 40 gramos por día durante períodos de 5 días hasta 5 años (fuente 1, fuente 2).
La idea errónea de que tomar suplementos de creatina daña los riñones probablemente existe porque se sabe que la creatina aumenta los niveles de creatinina por encima del rango normal. La creatinina es un marcador deficiente de daño renal (fuente).
Incluso se ha demostrado que tomar creatina es seguro en personas que consumen dietas altas en proteínas, que también se han relacionado erróneamente con el daño renal (fuente).
Un estudio en personas con diabetes tipo 2, una enfermedad que que puede dañar los riñones, descubrió que tomar 5 gramos de creatina al día durante 12 semanas no perjudicaba la función renal (fuente).
Sin embargo, debido a que los estudios son limitados, las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal siempre deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina.
Tomar mucha creatina puede causar hinchazón intestinal y por ende abdominal
La queja más común asociada con tomar un suplemento de creatina es el malestar estomacal debido a la hinchazón.
Esta sensación de hinchazón o distensión estomacal ocurre con mayor frecuencia cuando se comienza a tomar este suplemento durante la fase de carga de creatina.
Esta fase de carga implica tomar una gran cantidad de este suplemento durante un corto período de tiempo para saturar las reservas musculares. Un régimen típico implicaría tomar de 20 a 25 gramos diarios de creatina durante 5 a 7 días consecutivos.
Durante la fase de carga, la creatina también tiende a atraer agua hacia las células musculares, lo que resulta en un aumento de peso. Esto puede causar además hinchazón muscular (fuente).
Esta hinchazón no afecta a todas las personas. Sin embargo, puedes tomar precauciones para evitarlo manteniendo su dosis en 10 gramos o menos por porción individual, o sea sin realizar la fase de carga que realmente No suele ser tan necesaria como se cree (Fuente).
Además, puedes dividir las dosis, por ejemplo tomando tan solo 5 gramos antes de entrenar y otros 5 gramos después de entrenar, para no tener que tomar mucha creatina de una sola y así disminuir el riesgo de los efecto secundarios mencionados.
Tomar creatina también se ha relacionado con otras molestias estomacales, como diarrea y malestar general. Al igual que con la hinchazón abdominal y muscular, puedes reducir el riesgo de desarrollar estos síntomas limitando la dosis a 10 o menos gramos por día.
¿Tomar creatina puede causar pérdida de cabello o alopecia?
Hay no hay evidencia concreta que corrobore esto.
Lo único que se sabe es que un estudio realizado en jugadores de Rugby, arrojó que quienes tomaron creatina aumentaron un poco sus niveles de la hormona Dihidrotestosterona (DHT) (fuente).
Esta hormona suele estar relacionada con la pérdida de cabello, especialmente en hombres con antecedentes genéticos.
Así que si tu padre o abuelos sufren de alopecia, es mejor que consultes a tu médico antes de empezar a tomar creatina.
¿Tomar creatina te hace subir de peso?
Si tomas creatina y además lo complementas con una buena rutina de entrenamiento, aumentarás tu peso en masa muscular gracias a la retención de agua que se genera en tus fibras musculares.
La creatina no aporta calorías así que no hay riesgo de subir de peso en grasa corporal.
Las personas que no hacen ejercicio o que entrenan muy suave y además toman creatina, deben disminuir las dosis puesto que de lo contrario sufrirán leves diarreas e hinchazón abdominal exagerada.
Lo anterior se da porque simplemente no se les está dando buenas razones a los músculos para aumentar sus almacenes de creatina, con lo cual el cuerpo empieza a querer eliminar este exceso de creatina del cuerpo.
RESUMEN:
Los estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina no daña la función renal en personas sanas. La creatina puede causar hinchazón o malestar estomacal si se toma demasiado de una sola.
Los estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina no daña la función renal en personas sanas. La creatina puede causar hinchazón o malestar estomacal si se toma demasiado de una sola.
¿Como tomar la creatina de forma eficiente?
Los suplementos de creatina generalmente vienen en forma de polvo. Puedes tomarla mezclando el polvo con agua o jugo.
Tómala siempre que sea conveniente para ti: el tiempo total puede ser para siempre, ya que no hay estudios que afirmen efectos negativos por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.
Hay dos regímenes de dosificación que puedes seguir al tomar creatina:
La primera opción, llamada fase de carga de creatina, implica tomar de 20 a 25 gramos diarios divididos en 4 a 5 dosis iguales durante 5 a 7 días. Una vez que hayas terminado la fase de carga, debes tomar de 3 a 5 gramos por día para mantener tus reservas musculares de este compuesto (fuente).
La segunda opción es omitir la fase de carga y comenzar con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios durante el tiempo que decidas tomarla.
Ambas opciones son igualmente efectivas, pero seguir el protocolo de carga te permitirá experimentar los beneficios del suplemento cuatro veces más rápido (fuente).
Si bien hay varios tipos de suplementos de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es la mejor opción por su efectividad y economía. Otros tipos que verá incluyen clorhidrato de creatina y nitrato de creatina (esta también es una muy buena opción pero es un tanto más costosa).
El monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más efectiva de este suplemento.
RESUMEN:
Puedes tomar una dosis de carga de creatina seguida de una dosis de mantenimiento, o simplemente empezar tomando la dosis de mantenimiento. Ambas estrategias son igualmente efectivas.
Puedes tomar una dosis de carga de creatina seguida de una dosis de mantenimiento, o simplemente empezar tomando la dosis de mantenimiento. Ambas estrategias son igualmente efectivas.
PARA RESUMIR TODO LO ANTERIOR CON RESPECTO A LA CREATINA:
La creatina es un suplemento de nutrición deportiva popular que puede mejorar el rendimiento y la recuperación durante y después del ejercicio.
También se ha demostrado que promueve un envejecimiento muscular saludable y mejora la función cerebral.
Los efectos secundarios más comúnmente reportados al tomar este suplemento son hinchazón y malestar estomacal. Pero puedes prevenir estos efectos secundarios limitando la dosis a 10 gramos diarios o menos, dividiendo las tomas durante el día.
Tomar suplementos de creatina es seguro y saludable para la mayoría de las personas.
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