¿Es bueno para una mujer levantar pesas?


Beneficios de hacer pesas para las mujeres

Créanme que muchos hombres han opinado y piensan que una mujer con músculos No exagerados, como nos muestra la imagen de más abajo de una mujer musculosa sin exagerar y con bajos porcentajes de grasa, les resulta bastante atractiva.

Las mujeres pueden trabajar el tren superior para tener unas espalda sexy más no exagerada. Así como los hombres deben trabajar las piernas (que a muchos da pereza), las mujeres deben preocuparse en trabajar la parte alta de su cuerpo: pecho, espalda, hombro y brazos, y obviamente los abdominales que no solamente sirven para dar una linda figura, sino que también para fortalecer esta zona y protegerla de futuras lesiones por los levantamientos de pesas.

Sin miedo a engordar levantando pesas:

Un truco que a muchas mujeres asusta, pero que funciona enormemente, es comer cada 2 horas en porciones pequeñas, que vendrían siendo más o menos de 6 a 8 comidas al día, para que así nuestro metabolismo se mantenga activo y nos ayude a usar las grasas como energía y así poder eliminarlas sin hacer dietas super estrictas.

Para tener el privilegio de comer lo que se nos antoje, aunque sin exagerar, o mejor dicho, para tener el privilegio de tener un cuerpo atractivo sin la necesidad de seguir dietas excesivas que lo único que hacen es dejarnos hambrientas y agotadas, debemos sacar un tiempo prudencial de aproximadamente una hora para asistir a un gimnasio; asistir no solamente a hacer esos aeróbicos que lo único que hacen es ponernos a sudar más no a quemar grasa en un buen porcentaje, que es lo que nos interesa.

Para poder quemar grasas, hay que sacar músculo, darle razones para que crezca.

Mujeres, no les de miedo entrenar duro, por más peso que levantemos nunca vamos a sacar un cuerpo masculino (a menos que nos inyectemos esteroides) lo cual es el temor de todas nosotras, ya que por genética es casi imposible. Si levantamos pesas y nos exigimos, vamos a tener un cuerpo musculoso pero femenino, fuerte y que además, gracias a la ganancia de músculo, en estado de reposo esto nos obligará a quemar más grasas que se utilizarán como energía para llevar a cabo actividades cotidianas.



En otras palabras: durante el ejercicio extremo, la primera fuente de energía van a ser los carbohidratos (glucosa), y después serán los ácidos grasos. Sin embargo, para que los ácidos grasos (grasa acumulada) entren en acción durante el entrenamiento, debemos pasar mucho tiempo en el gimnasio hasta agotar nuestras reservas de glucosa, lo cual no recomiendo porque podría tener problemas de salud como Hipoglucemia, entre otros.

Tampoco recomiendo entrenar en ayunas porque podría traer problemas como estos además de una perdida significativa de masa muscular.

Hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular esquelético.

Entonces, para lograr que nuestro cuerpo, en estado de reposo, use de mayor manera las grasas acumuladas como energía, debemos levantar buenos pesos en el gym y exigirnos un poco.

Conozco muchas mujeres, y entre ellas me incluyo, que vamos al gimnasio, y entrenamos bastante duro, hacemos ejercicios como sentadillas y peso muerto que nos exigen una demanda de energía grande, lo cual activa nuestro metabolismo y nos ayuda a ganar músculo y perder grasa en estado de reposo, logrando una figura atractiva para los hombres y para mejorar nuestra autoestima.

Para hacer crecer la cola y las piernas, que es lo que usualmente motiva a muchas a entrenarse, hay que darles razones para hacerlo y esto se logra principalmente obligando a estos músculos a luchar, oponerse a cargas externas retadoras (pesas), por lo cual a veces se torna muy necesario o bien asistir a un gimnasio que cuente con un equipamiento variado o adquirir buenos implementos para entrenar en el hogar, en el parque o en otro sitio.

Aunque también debo añadir que los entrenamientos con autocargas (con el propio peso corporal) pueden generar buenos resultados o al menos decentes, teniendo en cuenta que esto depende mucho del potencial genético de cada una, de su alimentación, hábitos de vida, etc.

A mayor masa muscular menor grasa corporal (aunque también tiene que ver mucho el cuidado en la parte nutricional), así que una de las razones para motivarte aun más a levantar pesas, es este hecho, ya que gracias a una hipertrofia muscular pronunciada (precisamente por mover o levantar pesas pesadas) o al menos decente hará que tu tasa metabólica basal aumente, lo que obliga a que la quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo sea más eficiente.

Aunque claro, lo anterior debe combinarse con un buen plan nutricional (OJO: que sea bueno y adecuado y no estricto a nivel de eliminar todo tipo de carbohidratos, ya que si lo haces podrías poner en riesgo tu salud).

Como hombres no se van a poner por levantar pesas así que eso no las debe preocupar y no les debe impedir el entrenar como bestias, ya que ir a realizar cientos de repeticiones con poco peso es una total pérdida de tiempo, y si lo que quieren es simplemente tonificar y creen que realizar muchas series con poco peso es lo mejor, realmente lo mejor sería un trabajo intensivo con autocarga (propio peso corporal).

Aunque debo resaltar que aquellas mujeres que entrenan muchas horas al día de manera muy intensa y extensa, con el paso de los meses, pueden experimentar alteraciones en su ciclo menstrual lo cual de una u otra forma puede ayudarles a un desarrollo muscular más pronunciado y a "perder" un toque de feminidad en su aspecto físico. Pero esto sucede en casos extremos, como por ejemplo en algunas atletas que entrenan crossfit a nivel profesional, etc.

En el siguiente enlace podrán guiarse con una rutina diseñada especialmente para ustedes.

Si tienen alguna duda, o si requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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10 Comentarios

  1. Hola me facino tu blog. Mi pregunta es la siguiente yo soy muy delgadita y nose si hacee pesas o body que me recomendarias desde ya muchas gracias

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    1. Hola Estafanía. Mira, yo el body pump o body combat, no te lo recomendaría porque son ejercicios intensos que mantienen tu ritmo cardíaco elevado en la mayoría del tiempo por no decir que en toda la sesión, lo cual en tu caso no es muy recomendable, porque se usaría en gran medida el glucógeno muscular para generar energía, y eso es lo que quisiéramos evitar.

      En otras palabras, en tu caso, lo mejor es estimular las fibras musculares de contracción rápida por medio de entrenamientos de fuerza con las pesas, en donde haces 3 series por cada ejercicio con un máximo de 8 repeticiones (si puedes hacer más repeticiones es porque aun podrías agregar un poco más de peso), y descansando entre 3-4 minutos entre series, para que lo que se use en mayor medida sea la fosfocreatina, y no tanto el glucógeno muscular que sería algo contraproducente para tus músculos.

      Supongo que por tu pregunta, eres principiante, a lo cual debes empezar de manera gradual.

      Al principio no vas a notar muchos cambios porque tu cuerpo apenas se va a adaptar, pero debes ser paciente y constante, y no rendirte, que es lo que sucede con la mayoría de las personas al no ver resultados en los primeros meses.

      Todo requiere de un proceso. Además, no necesariamente un tipo de rutina te va a funcionar, como pueda que si. O sea, si un tipo de rutina no funciona, hay que probar otra y así hasta dar con una en la que sientas que ves resultados.

      Al final de mi blog, en las publicaciones populares, hay una rutina que podrías seguir poco a poco, solamente cambiando el sistema se series y repeticiones y descansos, como ya te indiqué.

      Recuerda también aumentar la ingesta de alimentos en cantidad y en calidad. O sea, no comas cualquier comida chatarra que se atraviese en tu camino, ya que poco a poco podrías acumular algo que se conoce como grasa visceral, la cual no se ve pero está ahí es algo peligrosa.

      Pide al instructor del gimnasio que te corrija y te enseñe bien la ejecución de la técnica de cada ejercicio para no irte a lesionar.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Gracias si me fue muy util. Despejaste mis dudas xq yo le pregunte al instructor y el me dijo que body era muy bueno xq tonificaba rapido. Pero con tu respuesta ya se que hacer muchas gracias

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    3. Ok Estafanía, me alegra haberte podido ayudar. Ahora, no vayas a caer en el error de muchos que leen mis artículos y mis asesorías, y después vuelven a preguntar a un instructor con pocos conocimientos que dice cosas sin sentido, y después vuelven a dudar y no saben a la final que creer.

      El Body pump o body combat es un ejercicio muy bueno, pero en tu caso y para los objetivos que quieres, es mucho mejor el entrenamiento con pesas. Solo el entrenamiento con pesas, porque el body puede ser muy desgastante y contraproducente para tu tejido muscular, teniendo en cuenta tu somatotipo.

      Si te surgen dudas a lo largo de tu "camino en el gimnasio", me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola muy lindo tu blog ! Necesito adelgazar y me propuse hacer pesas que me recomiendas hacer muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones y mucho peso ! Gracias reina espero tu respuesta

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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  3. Hola! Que blog tan agradable!
    Hace 3 meses inicie en el gym. Mi objetivo es aumento de masa muscular en general pues soy delgada (IMC en 18) peso 51kg y mido 166. Sin embargo me gustaría enfatizar aumento de masa en tren inferior y en tren superior marcar y tonificar.
    Como me recomiendas realizar los ejercicios en cada caso? Tengo entendido que para aumento de masa debo ir disminuyendo las repeticiones y aumentar el peso (o trabajo en piramide).
    Para tonificar y marcar, como debo hacer los ejercicios, cuantas repeticiones y series??
    Cuantas veces por semana debo trabajar cada grupo muscular? He leido varios foros y en algunos dicen que para aumento de masa se debe descansar de dos a tres dias. En otros dicen que trabajar L-M-V.
    Muchas gracias por tus sugerencias.

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    1. Hola. Mira, si es cierto que para tratar de lograr un mayor volumen muscular hay que enfocarse en la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, es decir realizando series con un peso que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones en cada serie (aunque es posible meter más peso haciendo menos repeticiones, en caso más avanzados), con tiempo de descanso entre series entre 2-3 minutos para dar tiempo a tu cuerpo a reutilizar la fosfocreatina, evitando así que se gaste mucho glucógeno intramuscular.

      Lo "malo" de enfocarse solamente en lo anterior, es que la persona pierde algo de resistencia aeróbica-anaeróbica, por lo cual muchas deciden aplicar el método piramidal, en donde las primeras dos series se estimula la ya mencionada más la hipertrofia sarcoplasmática, utilizando glucógeno intramuscular para generar energía, con pesos que No permitan realizar fácilmente más de 12-15 repeticiones, con descansos entre 30-90 segundos (las primeras dos series), y las dos últimas series como ya expliqué en el primer párrafo de esta respuesta.

      Ya para la parte inferior entonces tu decides si aplicar la solamente la primera, o la piramidal en donde se combinan ambos tipos de hipertrofia.

      Entonces, para la parte superior, es mejor, en tu caso, que hagas todas las series con un peso que no te permita hacer más de 12-15 repeticiones, es decir la parte inicial de la pirámide, y seguir así hasta la última serie.

      Los días de descanso dependen mucho de tu alimentación y los descansos, principalmente las horas de sueño (8-9 horas) que duermas bien, es decir sin trasnochar ni desvelarte. De ahí que muchas entrenan la parte inferior (piernas y glúteos) lunes, miércoles y viernes, y otras prefieren hacerlo los lunes y jueves para dar un mayor tiempo de descanso y lograr una mejor recuperación. Ya está en ti de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  4. tengo una duda, no me considero una persona obesa, pero si tengo unos kilitos de más, recién me inscribí a un gimnasio en donde la primera semana hice cardio para "acostumbrarme" y que recién hoy me dieron una rutina donde aparte del cardio, are pesas y trabajo en maquinas, tanto para espalda, bíceps, abdomen, etc... solo que le tengo miedo a que toda esa grasa que tengo se tonifique y no desaparezca como realmente quiero, no sé si me podrías aconsejar u orientar
    *PD: Perdón si se envió muchas veces, no me aparece el recuadro confirmando en envío del comentario.

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    1. Hola. Primero ebes saber que la grasa no se endurece. Es una creencia que comúnmente escuchas de personas con pocos conocimientos sobre el tema. La grasa no se endurece. Otra cosa es que puedas aumentar tu masa muscular o al menos tonificarla y que tu porcentaje de grasa siga igual o de hecho pueda aumentar (por mala alimentación, por una rutina inadecuada, etc.), y por ende sentir como si lo que se hubiera endurecido fuera la grasa (lo cual no sucede), simplemente porque está en la parte más externa.

      Otra cosa es que debes aprender a No generalizar tu masa corporal, porque la misma se divide en masa muscular magra, masa ósea y visceral, densidad ósea y fluidos corporales. Si siempre te subes a una báscula simple, ésta te arrojará un número, pero no te dirá en qué has bajado o subido. Así que hazte valorar siempre en una báscula Tanita para saber qué has ganado o perdido.

      Ya para aconsejarte algo concreto en cuanto a un plan nutricional y rutina de entrenamiento, además de otros posibles consejos, se requiere del acceso a una asesoría personalizada la cual tiene un costo, mismo que podrás observar arriba en el menú por si de pronto te interesa.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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