¿La sentadilla profunda daña las rodillas?


¿Se pueden dañar mis rodillas cuando hago una sentadilla libre profunda? La sentadilla profunda libre y con barra y un buen peso no daña las rodillas a menos que sea mal ejecutada, a menos que se exagere con el peso cargado mismo que desde un principio obligue a una mala ejecución en la técnica de la bajada (la fase excéntrica) y por supuesto también en la técnica de la subida (fase concéntrica) de la sentadilla. Es decir que si tú no eres el más experto o la más experta realizando este complejo ejercicio y quieres intentarlo, pues entonces empieza con moderación, con pesos que te permitan dominar primero muy bien la técnica, para ya luego a futuro pensar en ir aumentando el peso.

Sea libre o en máquina Smith, el ejercicio conocido como sentadilla profunda con barra o con mancuernas (libre) tiene muchos riesgos para la persona que la ejecuta de una mala manera, entre estos riesgos está un posible daño en el acto o a futuro sobre las articulaciones de las rodillas (sobre su retináculo y así sobre los ligamentos, tendones, nervios y vasos sanguíneos que las rodean).

Más concretamente podríamos hablar sobre las complicaciones que el posible daño en el acto (durante la ejecución de la sentadilla profunda) puede generar sobre el retináculo medial de la patela o rótula (hueso pequeño ubicado en la parte anterior de la rodilla) y el ligamento patelar.

Lo primero que hay que saber es que la sentadilla profunda libre o en máquina Smith (es mejor la sentadilla libre así que seguiré haciendo referencia solo a ésta) se la puede considerar completa o bien hecha si la parte proximal de los miembros inferiores (los muslos) están paralelos al suelo o si éstos bajan un poco más, es decir que realizar una sentadilla profunda para querer dar una buena estimulación a los músculos de los miembros inferiores, a los glúteos, y otros de manera no tan directa, como el dorsal ancho y los músculos adbominales, no es estrictamente necesario la realización de una sentadilla profunda, es decir de una sentadilla donde los glúteos casi que llegan a tocar las pantorrillas.

No obstante, el realizar una sentadilla profunda implica un mayor rango de movimiento por lo cual estimula de una forma más intensa y mayor las fibras musculares esqueléticas de los músculos mencionados (cuadriceps, hamstring, tríceps sural, aductores, dorsal ancho, recto abdominal, entre otros) y los ligamentos que rodean esta articulación.

De ahí que la sentadilla libre es uno de los ejercicios con carga externa involucrados en el levantamiento de potencia, y si se le agrega el adjetivo "profunda" se convierte en un ejercicio mucho más exigente y por ende más estimulante a la hora de lograr hipertrofiar de una manera directa o indirecta los músculos a los cuales ya hice mención en este mismo párrafo.

Lo que hay que tener en cuenta para realizar una buena sentadilla profunda y evitar lesiones



Dañar rodillas sentadilla profunda barra
Lo primero que hay que tener en cuenta es la buena ejecución de la técnica de la sentadilla profunda libre con barra o con mancuernas para así evitar complicaciones no solamente en las rodillas sino también en otras partes del cuerpo, sobre todo al nivel de la espalda baja.

Por obvias razones al realizar este tipo de sentadilla (y aun si no es profunda) con una carga externa más o menos retadora (principiantes e intermedios) o muy retadora (avanzados), las rodillas deberán sobrepasar la línea imaginaría que se forma entre la punta de rodillas y la punta de los pies en la bajada, a menos claro que se trate de una sentadilla libre profunda con las piernas un poco más abiertas al ancho de los hombros.

Así que aquellos que te puedan decir que hacerlo de esta forma está mal, diles que lo intenten hacer de la manera en la que ellos dicen (que aun utilizando una buena carga las rodillas no deban sobrepasar es línea imaginaría) para que se den cuenta que es casi imposible, y que de hecho es necesario sobrepasarla para evitar que el peso le empuje el tronco hacia adelante y caigan contra el suelo.

Así que una sentadilla libre profunda o no profunda (con las piernas al ancho de los hombros) en donde esto suceda (que las rodillas si sobrepasen esta línea imaginaría) no quiere decir que esté mal ejecutada, porque precisamente esta carga que vamos a tener sobre nuestro músculo trapecio hará si o sí que no podamos mantener nuestro tronco tan erguido a como si hiciéramos una sentadilla profunda sin barra ni otro tipo de carga externa, y por esta misma razón nuestras rodillas o mejor nuestros miembros inferiores deberán compensar es tipo de "desbalance" yéndose un poco más hacia adelante, o de lo contrario pueden ocurrir dos cosas: que realmente terminamos sentándonos o terminamos yéndonos a golpear el suelo con nuestro pecho y nuestra cara.

También está el riesgo de una lesión en la columna por una mala curvatura, o mejor dicho por una mala postura que obligue a realizar una curvatura "anormal".

Ahora bien, algunos dirán que las personas principiantes no deberían empezar de una con ejercicios tan complejos como este, pero realmente si pueden hacerlo aunque por obvias razones primero deben dominar la sentadilla libre con barra normal (es decir solo bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo) y otros ejercicios que permitan durante muchos meses (3 o más meses) el fortalecimiento de los músculos y ligamentos que le permiten dan un amplio rango de movilidad a la articulación de la rodilla sin algún tipo de molestia.

Ejercicios como las hiperextensiones para los cuadriceps y la prensa inclinada. Ya con el paso del tiempo cuando dominen bien todos estos ejercicios con una buena técnica de ejecución, los principiantes pueden aventurarse a realizar las sentadillas profundas libres, pero entonces primero tanteando por varias semanas con un peso un tanto menor al máximo que han podido mover con la sentadilla libre no profunda, para que poco a poco las articulaciones de la rodilla se vayan adaptando a este movimiento más amplio que además involucra una carga externa retadora.

Ahora, una de las recomendaciones es no realizar la bajada o fase excéntrica con una alta velocidad y no buscar un rebote para realizar la posterior fase concéntrica del ejercicio de sentadilla libre profunda. La bajada rápida y el rebote en la misma genera algo así como si las rodillas dijeran: "WTF, ¿qué pasó aquí con ese flaqueo?", por lo cual el impacto sobre las mismas y todo lo que las rodea será mayor y generará un mayor riesgo de lesión.

Claro, ya es muy diferente cuando uno realiza una sentadilla profunda rápida sin pesos externos.

Entonces se trata de que si alguien quiere aventurarse a realizar una o varias series de sentaillida libre profunda, debe hacer la fase excéntrica de cada repetición de una forma controlada (relativamente lenta y sin cambios bruscos en la velocidad), y una subida un tanto más rápida (hasta que sus capacidades se lo permitan) pero sin rebotar al finalizar la bajada.

Sentadilla barra libre rodillas hombres

Otro aspecto a tener en cuenta es la carga utilizada para realizar este complejo ejercicio. Usualmente los únicos que se pueden dar el lujo de trabajar a 1RM, 4RM, 8RM, es decir moviendo cargas muy retadoras, son aquellas personas que ya tienen mucha experiencia y aquellos que practican halterofilia u otra rama que obligue trabajar con estos ejercicios como lo sería el caso de aquellos que practican crosffit a nivel amateur o competitivo profesional.

Entonces, tratándose de una persona "normal", por así decirlo, realizar este tipo de sentadilla no es estrictamente necesario si lo único que quiere es lograr un buen resultado en su aspecto físico, ya que lo puede lograr realizando una sentadilla libre no profunda. Pero claro, si lo que quiere es alardear y dárselas de muy macho o hembra y/o estimular brutalmente los músculos involucrados, pues ya entonces por lo menos debe calentar muy bien antes de realizar este ejercicio, y haber tenido claro que no es un ejercicio fácil de realizar y que requiere de una buena experiencia y por ende una buena técnica de ejecución además de un buen fortalecimiento previo de músculos y ligamentos.

Lo que si es claro es que una sentadilla profunda bien ejecutada, y teniendo en cuenta que la persona debe pasar a entrenarla de una forma progresiva (empezando primero por ejercicios más simples hasta que pueda poco a poco ir pasando a unos más complejos hasta llegar a la sentadilla libre profunda) puede estimular y fortalecer tantos los músculos como ligamentos y tendones que rodean a la articulación de la rodilla.

Sentadilla barra libre profunda mujeres rodillas

Las personas que practican deportes de alta intensidad e impacto usualmente involucran dentro de su entrenamiento de potencia en el gimnasio, este tipo de sentadilla porque saben lo bueno que puede resultar para fortalecer y proteger estas importantes articulaciones durante su práctica deportiva. Claramente se deben tener en cuenta todas las recomendaciones explicadas antes y durante la ejecución de este complejo y muy buen ejercicio físico.

Ya en lo relacionado al uso de rodilleras, es algo muy parecido al uso de los cinturones, ya que ambos accesorios deben ser utilizados solo como precaución a la hora de manejar cargas casi iguales o aproximadas al 1RM. De lo contrario no es necesario el uso de estos dos accesorios porque lo que también se busca es No volver perezosos y dependientes a éstos, a las rodillas y los músculos abdominales y dorsal ancho.

Así que una persona principiante o intermedia no debería utilizar estos accesorios durante la ejecución de una sentadilla libre profunda. Ahora, si la persona siente molestias en las rodillas, lo mejor es parar y realizar otros ejercicios y/o ir a fisioterapia, es decir No utilizar rodilleras y seguir con la sentadilla libre profunda aun sintiendo estas molestias en estas articulaciones.

Ventajas de realizar la sentadilla profunda o muy completa




1. Durante la realización de la sentadilla profunda el movimiento en el plano sagital es amplio o casi completo de acuerdo a las capacidades de las articulaciones de nuestras rodillas y cadera, y también se utiliza bastante el rango del movimiento de las articulaciones de los tobillo.

Lo anterior permite que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo cual podemos estimular de una forma adecuada a estos ejidos para que puedan adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2. La utilización de rangos completos o muy amplios de movimientos articulares probablemente lleve a la distensión de miofibrillas en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando a nuestro tejido muscular esquelético a permitir que los sarcómeros (que componen cada miofibrillar) puedan trabajar las “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello, es decir un mayor fortalecimiento y poco a poco mejorando la resistencia ante estos rangos amplios de movimiento.

Sentadilla libre barra profunda rodillas peso hombres
3. Activar una fibra muscular esquelética en distintos rangos de movimiento-estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4. Cuando una fibra muscular esquelética se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de la misma (de ahí que los principiantes No deben aventurarse de una con cargas externas muy altas porque estas rupturas pueden ser ya casi llegando al umbral de lesión muscular).

Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos ](empezando de forma prgresiva), probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5. El grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo esquelético es diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento de fibras musculares esqueléticas y de sincronización son requeridos.

6. "Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos.

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Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación).

También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos)". Fuente: Dr. Ribas.


En conclusión: la sentadilla libre profunda puede dañar las rodillas si es mal ejecutada, pero a la vez puede ser una excelente aliada a la hora de fortalecer todo lo que rodea esta parte de nuestro cuerpo, por supuesto si se la ejecuta con todas las recomendaciones mencionadas a lo largo del articulo.

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11 Comentarios

  1. terriblemente espectacular , mas claro inposible son unos capos gracias por todo lo que publican no le erran en nada .

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    1. Hola. Gracias a ti por leer y comentar, me alegra que te haya gustado el artículo.

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    2. ..eehhh.. si si claro.. De hoy en adelante.. los sarcómeros.. sí creo que eran esos los que debo entrenar.. o algo asi ?

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    3. Hola. Si te refieres a la hipertrofia miofibrilar (también conocida como sarcomérica), es principalmente para enfocarte en mayor volumen muscular y fuerza absoluta explosiva. Aquí en la página puedes buscar artículos sobre cómo estimular la hipertrofia miofibrilar.

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  2. tengo un problema al hacer la media sentadilla no pasa nada, pero al hacer la sentadilla profunda cruje mi rodilla derecha, no me duele pero es extraño, no sabes a que se deberia esto? (antes no me pasaba esto)

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    1. Hola. A veces a mi también me pasa eso, y a muchas personas les pasa. No obstante, no se trata de un "crugido" constante ni con dolor sino solo de una sola vez (la primera o primeras repeticiones de una serie), y ocurre por acumulación de líquido sinovial principalmente porque cuando las articulaciones pasan mucho tiempo sin ser sometidas a trabajos intensos con o sin cargas externas, el mismo tiende a acumular. Pero no es algo malo. Algo que muchos conocen como "yucas".

      Ya si se trata de un crugido constante y con dolor, puede tratarse de alguna molestia por debilidad muscular y/o de algún ligamento de la articulación de la rodilla.

      Recuerda calentar muy bien antes de hacer la sentadilla profunda con un peso muy alto. Puedes hacer una primera serie solo con la barra y de manera controlada (relativamente lente en cada repetición).

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    2. gracias por la ayuda maestro, suerte.

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  3. Hola!, genial el artículo, la página en sí, muchas de las dudas que tengo hacen que me enganche de título en título (Y). Sobre este tema tengo una duda, muchas veces, o casi siempre, al hacer sentadillas profundas me da un dolor inquietante en el lado izquierdo de la cadera, generalmente al utilizar la barra apenas comienzo y al hacer unas cuantas repeticiones libres también. Ahora, me han dicho que suele ser normal pero tan así si sólo es en un lado?, o puede influir demasiado mi desnivel de pelvis por una dismetría de extremidades? En todo caso, es aconsejable que continúe al mismo ritmo si el dolor persiste? (por cierto, en Crossfit)

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    1. Hola. Bueno, realmente ante este caso me es imposible recomendarte algo certero si no te puedo evaluar en persona, porque bueno se trata de algo que tiene que ver con lo anatómico, y más aun cuando mencionas el desnivel de pelvis porque una de tus extremidades es más larga que la otra. No obstante, realmente es que todos los seres humanos presentamos cierto grado de dismetría. Que en unos es más pronunciado que en otros es cierto.

      Así que por lo mismo, eso lo debe evaluar un médico y luego un fisioterapeuta.

      Sucede algo similar con las personas que presentan escoliosis leve, ya que por malas posturas que acatamos desde pequeños, muchos y muchas presentan cierto grado de la misma, entrenan duro realizando sentadillas libres y otros ejercicios, pueden sentir cierto dolor leve pos entrenamiento, y en unas horas el mismo cesa. Yo por ejemplo presento cierto grado de escoliosis, pero aun así realizo sentadilla libre y otros ejercicios con buenos pesos. antes me dolía mucho la espalda, ahora no. Puede deberse a que ya los músculos intrínsecos del dorso hayan sido estimulados para no permitir mayor esfuerzo en las vértebras.

      Ya cuando se trata de una escoliosis muy pronunciada u otro problema con la columna vertebral, pues ahí sí estaría contraindicada la práctica de sentadilla libre, o aun si es en máquina.

      Entonces, como ya te dije, en este caso no puedo recomendarte algo certero porque no te puedo evaluar en persona.

      Bueno, además habría que corroborar que lo que te sucede de fuera por esa dismetria, porque también puede ser por mala postura a la hora de ejecutar la sentadilla libre, porque no has calentado bien, porque no te has alimentado bien, porque no le has dado suficiente descanso a los músculos para volverlos a entrenar de una forma intensa con cargas externas (pesas), etc.

      Puedes si así lo crees conveniente, seguir entrenando, aplicar ciertas técnicas de recuperación muscular como masajes, hidroterapia, etc., y mirar a ver si eso te lo calma de una.

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    2. una pregunta ami me duele la espalda al momento de agacharme que puede ser

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    3. Hola. Si te duele la espalda mientras y/o después de hacer sentadilla libre con barra, pues realmente puede deberse a varias razones, las cuales debes descartar y comprobar yendo al médico, o haciéndote evaluar por el fisioterapeuta de tu gimnasio o seguro de salud.

      Las causas pueden ser:

      - Escoliosis moderada o pronunciada.
      - Debilidad en los músculos intrínsecos del dorso, dorsal ancho y abdomen.
      - Calentamiento inadecuado o incompleto.
      - Ejecución inadecuada de la sentadilla (mala postura, cargas exageradas que permiten el tambaleo de la barra, etc.).

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