Rutina de pesas para hombres para ganar masa muscular


Excelente rutina de pesas para hombres para ganar masa muscular. Gana buena fuerza y masa muscular con esta rutina de pesas para hombres que involucra cargas externas (pesas) ejemplificada en una buena variedad de ejercicios y que va dirigida hacia hombres adolescentes, jóvenes y adultos. Si quieres ganar buena volumen muscular en tus brazos, pectorales, deltoides (hombros), en los músculos de la espalda, en los músculos de las piernas, entre otros, puedes aplicar por unas 12 semanas la rutina que expondré en este artículo para que puedas observar buenos resultados. Ya luego tú decides si realizar algunas modificaciones en cuanto a los ejercicios y el sistema de entrenamiento aplicado. Recuerda que con la ganancia de masa muscular también estimulas tu tasa metabólica basal para aumentar la quema de grasa en estado de reposo y durante tu entrenamiento.

Bueno, la rutina que voy a plantear a continuación, es una rutina con pesas algo tradicional para aquellos hombres que por primera vez van a ejercitarse con cargas externas (pesas) y/o para aquellos que vuelven después de un período relativamente largo de inactividad. Pero también sirve para aquellos hombres más avanzados que quieren probar otras combinaciones de ejercicios. Esta rutina además de aumentar la masa muscular también les permitirá aumentar la tasa metabólica basal para así contribuir a la quema de grasa de forma directa (mientras se ejercitan) e indirecta (mientras están en estado de reposo).

Cabe destacar que lo mejor para los hombres principiantes que nunca se han llegado a ejercitar de una manera intensa y constante con o sin pesas, es que primero logren dominar muy bien ciertos ejercicios básicos que no requieren del uso de pesas u otros implementos, como lo es el caso de las flexiones de brazo (mal llamadas flexiones de pecho), las dominadas, cuclillas (sentadillas sin peso) y algunos ejercicios abdominales básicos además de estimular la capacidad aeróbico por medio de ejercicios cíclicos como trotar, nadar, entre otros.

Claro, está en ti si al ser una persona quien nunca en la vida a realizado una sola flexión de brazos o una dominada, decides pasar de una a entrenar con cargas externas (pesas), ya que técnicamente lo puedes hacer pero te arriesgas demasiado, ya que lo adecuado es primero aprender a controlar tu cuerpo, tu propio peso corporal, estimular algunas fibras musculares esqueléticas de esta manera además de algunas capacidades coordinativas y propioceptivas, y ya luego si pasar a lo más retador que sería el manejo de cargas externas "pesadas" con ejercicios más complejos para lograr estimular aun más tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y que éstas puedan hipertrofiar más (ensancharse más y adquirir mayor fuerza absoluta).

Entonces, si quieres hacerme caso porque eres principiante y nunca has levantado pesas y mucho menos realizado sesiones de entrenamiento que involucren los ejercicios sin pesas mencionados en el párrafo anterior, antes de empezar con la rutina de pesas que voy a plantear en este artículo es prudente entonces que por un tiempo de 4 a 8 semanas practiques la siguiente "mini-rutina" de entrenamiento solo con tu propio peso corporal:

Entonces, si nunca has entrenado con pesas y si además no dominas ejercicios básicos con tu propio peso corporal, realiza primero la siguiente mini-rutina:

Primera semana y segunda semana (entrenar día de por medio lo siguiente). De la tercera semana en adelante entrenar dos días seguidos y descansar al siguiente. Luego de 6 a 8 semanas entonces pasar a la rutina con pesas que explico más abajo.

La rutina sin pesas para hombres principiantes a modo de acondicionamiento físico:

- Empiezas calentando con ejercicios de movilidad articular.

- 3 series de flexiones de brazos con repeticiones al fallo. Ese fallo debe ser de al menos 12 repeticiones. Debes dominar el poder hacer fácilmente y bien ejecutadas 12 repeticiones por cada serie. Las 12 repeticiones de cada serie deben ser sin parar. Los descansos entre series deben ser de entre 30 y 60 segundos o un máximo de 90 segundos. Luego descansas 2 minutos y te dispones a realizar las dominadas.

- 3 series de dominadas con las palmas mirando al frente y con los brazos no muy separadas del tronco. Como este ejercicio es un tanto más complicado, el fallo en cada serie debería ser de al menos 8 dominadas seguidas (si puedes hacer más mejor), sin parar, de esta manera. Los descansos entre series serán también de entre 30 y 60 segundos o un máximo de 90 segundos. Puedes pasar de una a realizar la primera serie del siguiente ejercicio.

- 3 series de ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales. Te colocas en decúbito supino (boca arriba), flexionas las piernas y luego levantas el tronco de manera alternada para contraer estos músculos. Cada serie debería ser de almenos 20 repeticiones. Los descansos entre series son los mismos mencionados para las flexiones y dominadas.

- 3 series para trabajar el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar). Luego de terminar con los abdominales, te colocas en posición decúbito prono (boca abajo) y con las extremiadades totalmente estiradas comienzas a levantar el tronco de manera alternada (puedes mantener los miembros inferiores despegados del suelo y bien estirados si te sientes capaz). Mismas series, repeticiones y descansos entre series que las abdominales.

- 3 series de cuclillas. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cada serie al fallo, y ese fallo debería ser de al menos 30 repeticiones por serie. A partir de la tercera semana estas cuclillas deberían ser con un pequeño salto en cada repetición.

- 30 minutos de trote suave a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima la cual se calcula de forma simple a través de la siguiente fórmula: FCmáx = 220 - edad). A partir de la tercera semana puedes realizar algunos hits de intensidad dentro de estos 30 minutos totales. Debes usar calzado adecuado y tratar de trotar en una superficie blanda (arena, prado) para evitar molestias como la periostitis tibial.

- Terminas con ejercicios de estiramiento.

NOTA: una vez puedas dominar el mínimo de repeticiones por serie requeridas para cada ejercicio y puedas aguantar los 30 minutos de trote seguido a un ritmo aeróbico, puedes determinar de acuerdo a cómo te sientas si seguir por una semana más ejercitándote de esta forma o ya pasar a los entrenamientos con cargas externas (pesas) para lograr ganar mayor volumen muscular, por medio de la rutina con pesas que expondré a continuación:


Rutina de pesas para hombres con nivel moderado o avanzado y/o para hombres que retoman después de mucho tiempo de inactividad:



La rutina que voy a plantear a continuación es para 4 o para 6 días. El hecho de entrenarla 4 o 6 días depende de muchas variables como el potencial genético de cada persona, su edad, sexo, y otros factores como la disponibilidad de tiempo, el nivel de estrés, el tiempo y calidad de sueño, la posibilidad de llevar a cabo un buen plan nutricional (y de poder además incluir algunos suplementos de ser necesario) etc..

MUY IMPORTANTE:

Escoger alguno de los tres métodos de entrenamiento para cada día y por ende para cada ejercicio dependiendo de los objetivos que cada quien quiera lograr:

1. Primer método (extensivo). Para estimular principalmente la hipertrofia sarcoplasmática. Se debe realizar por cada ejercicio 3 series de entre 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 15 repeticiones mejor agrega un poco más de peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer al menos 12 repeticiones, entonces mejor bájale un poco al peso. Los descansos entre series deben ser de un máximo de 90 segundos, es decir que se puede descansar menos tiempo si tu nivel así te lo permite y si además quieres estimular tanto tu potencia aeróbica como tu resistencia anaeróbica láctica. El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser muy variable.

2. Segundo método (intensivo). Para estimular principalmente la hipertrofia miofibrilar (o también conocida como sarcomérica) y la fuerza absoluta. Se debe realizar por cada ejercicio un total de 4 series de entre 6 a 8 repeticiones, es decir que si puedes hacer más de 8 repeticiones mejor agrega más peso para tu próxima serie, y si no puedes hacer por lo menos 6 repeticiones entonces bájale un poco al peso. Los descansos entre series deben ser al menos 2 minutos y el máximo irá acorde a tu capacidad de recuperación.

El tiempo total de la sesión de entrenamiento puede ser de 90 y hasta 120 minutos aproximadamente, pero no será algo perjudicial en cuanto a que dado a que los descansos entre series son más prolongado, el uso de glucógeno intramuscular y por ende de proteínas muscular como material energético será mínimo o poco significativo. Los descansos entre series son de esta magnitud precisamente para evitar lo anterior mencionado, dando tiempo entonces para que el sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina pueda funcionar en cada serie. Este método es ideal para aquellos hombres que son ectomorfos de una forma muy pronunciada que quieren ganar buen volumen muscular.

3. Tercer método (piramidal). Se estimula de una manera equitativa pero no máxima cada tipo de hipertrofia muscular. Se busca realizar 4 series por cada ejercicio. La primera serie de 15 repeticiones, el descanso será de 60 segundos para pasar a la segunda serie que será de 12 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso), se descansa 90 segundos para pasar a la tercer serie que será de 10 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso), y luego descansar 2 minutos para realizar la cuarta y última serie de 8 repeticiones (obviamente ya aumentado el peso). Se puede empezar esta pirámide desde 12 hasta 6 repeticiones (es decir: 12, 10, 8 y 6) si te quiere enfocar más en la hipertrofia miofibrilar y en estimular más tu capacidad de fuerza absoluta. Y también se la puede realizar de modo inverso, es decir empezando por las cargas más altas de menos repeticiones.

Ilustración y explicación de cada ejercicio para llevar a cabo la rutina de entrenamiento:



LUNES Y JUEVES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 6 DÍAS) O SOLO LOS LUNES (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS): pecho, bíceps, abdominales.

1. Press de banca plano con barra:

press banco plano rutina pesas hombres

En la fase excéntrica del ejercicio (en la bajada) se debe tener muy en cuenta que debe realizarse de forma controlada y no una bajada brusca, ni mucho menos una bajada donde los hombros deban sufrir más de la cuenta y donde la barra golpee el pecho (lo cual no es adecuado), por lo cual lo ideal (más aun si tú si nunca has entrenado o que llevas mucho tiempo sin hacerlo) es bajar la barra hasta que la parte proximal de los miembros superiores (o sea los brazos) queden lo más paralelos posible al suelo. Ya la subida sí puede ser un poco más rápida o hasta donde tu capacidad te lo permita y finalizar cada serie con una pronunciada protracción escapular.

2. Pull over:

Pull over rutina pesas hombres

Sobre un banco plano colocarse boca arriba. Si eres principiante el apoyo debe ser total tanto sobre la espalda como sobre los glúteos y parte proximal de los miembros inferiores (los más avanzados pueden buscar un apoyo solo sobre la parte alta de la espalda). La idea es agarrar una mancuerna con ambos brazos y mantenerlos siempre lo más estirados posible tanto cuando se llevan hasta detrás de la cabeza como cuando regresan hasta quedar arriba del pecho. No flexionar los brazos cuando éstos llegan al pecho sino que se deben mantener estirados y realizar ahí mismo una protracción escapular en cada repetición.

3. Press de banca con mancuernas (puede ser en un banco plano, inclinado o declinado):

Press mancuerna declinado ejercicio hombre rutina

Es la misma ciencia que el press de banca plano con barra, la misma explicación de la bajada y la subida. Tratar de no chocar las mancuernas en la subida o por lo menos no hacerlo con muchas fuerza. Este ejercicio trabaja de manera aislada cada extremidad para que no haya una descompensación muscular, y además trabaja aun más tu capacidad propioceptiva.

4. Curl de bíceps braquial con barra de pie:

Curl bíceps barra ejercicio hombre rutina pesas

Se deben colocar los miembros inferiores separados uno del otro al ancho de los hombros. Flexionar levemente las rodillas en todo momento. Agarrar la barra con los brazos separados entre sí y al ancho de los hombros. Se debe subir (fase concéntrica) y bajar (fase excéntrica) completamente para estimular todo el músculo bíceps braquial desde cada punto de inserción. La bajada debe ser controlada y no dejar "caer" la barra muy rápido para evitar complicaciones sobre la articulación del codo.

5. Curl de bíceps braquial con barra en predicador:

Curl predicador barra ejercicio hombre rutina pesas

Es el mismo sentido del crul de bíceps con barra de pie, solo que esta vez todo el trabajo estará más enfocado sobre los miembros superiores, porque como estarás sentado, el resto de tus músculos no deberán estresarse tanto. Se debe bajar igualmente de forma controlada y completa para lograr estimular ambos puntos de inserción muscular.

6. Curl martillo con mancuerna de pie (alternado):

Curl martillo mancuernas ejercicio hombre rutina pesas

Este ejercicio está más enfocado sobre el trabajo/estimulación de los músculos braquial y coracobraquial (aquellos que están en la parte profunda del brazo o por debajo del músculo bíceps braquial). Este ejercicio se debe realizar de forma alternada, es decir que cada brazo debe realizar el número de repeticiones indicada en el tipo o método de entrenamiento que hayas escogido.

7. Ejercicios abdominales para ejercitar el recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos:

Abdominales ejercicio hombre rutinaAbdominales laterales mancuerna ejercicio hombre rutina

Realizas primero 3 series de repeticiones al fallo cada una del primer ejercicio, descansando entre series de 30 a 60 segundos, luego descansas un minuto y luego pasas a hacer lo mismo (3 series de repeticiones al fallo) con el segundo ejercicio (sin o con una mancuerna liviana, disco o balón medicinal agarrado con tus manos). En el segundo ejercicio las piernas No deben tocar el suelo en ningún momento, y las debes mantener los más estiradas posible. Los descansos entre series pueden variar de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas (pero tampoco exageres quedándote dormido).

8. Dorsales (también conocidas como lumbares):

Dorsales ejercicio hombre rutina

Debes Subir relativamente rápido y lo que más puedas, sostener por 1 o 2 segundos, y luego bajar relativamente lento. Realiza 3 series, cada serie de repeticiones al fallo, con los descansos entre series igual que los ejercicios para los abdominales. Si te sientes capaz de realizarlo sosteniendo con tus manos o brazos una mancuerna, disco o balón medicinal, sería mejor. Pero si sosteniendo el objeto, sea cual sea, no te salen ni 12 repeticiones, entonces mejor hazlo con nada, y ya más adelante puedes incluir el uso de la mancuerna, balón, disco, una persona sobre tu espalda (bueno, exagerando un poco), etc.


MARTES Y VIERNES (O SOLO LOS VIERNES EN CASO QUE LO ESTABLEZCAS COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS): espalda, tríceps, hombros, trapecio, abdominales.

1. Jalón polea con barra alta:

Jalón polea al pecho espalda ejercicio hombre rutina

Aunque los pectorales también se pueden estimular con este ejercicio, esa estimulación es poco significativa y de una manera indirecta ya que no se realiza como tal una protracción escapular. Entonces el trabajo directo y más significativo se hace sobre músculos que componen la región de la espalda o dorso como es el caso del músculo trapecio y el dorsal ancho, principalmente (también entran en juego otros músculos de una manera indirecta como los bíceps braquiales, los deltoides, entre otros). La barra se debe halar hasta que roce o toque levemente el pecho, y la fase excéntrica (la ida o "deshalada") se debe realizar de una forma controlada y permitiendo el completo estiramiento de ambos brazos.

2. Remo con mancuerna inclinado a una mano:

Remo mancuerna espalda ejercicio hombre rutinaRemo mancuerna espalda ejercicio hombre rutina pesas

En la posición ilustrada en las imágenes, primero se procede a realizar con un brazo el número de repeticiones establecido por el método de entrenamiento escogido, y luego realizar de una las mismas repeticiones con el otro brazo. Se debe sacar muy bien la cola y el pecho mientras se está en esta posición. Los músculos involucrados de forma directa e indirecta son los mismos del ejercicio anterior.

3. Remo en polea sentado:

Remo polea al pecho ejercicio hombre rutina

No se debe exagerar dejando que el tronco se vaya muy adelante a la hora de la ida (cuando los brazos se estiran en la fase excéntrica) ni tampoco ayudarse mucho con el tronco tirándolo de una forma rápida hacia atrás para lograr halar más peso. Realmente se debe mantener el tronco erguido y lo más estable posible tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio, y que la fuerza de tracción la hagan los músculos trapecio y bíceps braquiales para lograr estimular de forma directa al primero, de forma indirecta al segundo (los bíceps braquiales) de forma muy directa al músculo dorsal ancho y otros de la región posterior de tu cuerpo (romboideos o romboides, teretes, etc.).

4. Copas con mancuerna:

Copas mancuerna ejercicio hombre rutina

Agarrar la mancuerna con ambas manos. En la fase de bajada llegar hasta donde lo indica la imagen o lo más que se pueda sin que los codos se separen mucho entre sí, es decir tratando se mantenerlos lo más pegados posible a la cara (aunque sin tocarla). Estirar bien los brazos en la fase de subida aunque sin exagerar en la velocidad.

5. Tríceps braquial con barra acostado:

Tríceps acostado barra ejercicio hombre rutina pesas

Te acomodas en la posición que muestra la imagen. Si eres principiantes solo baja la mancuerna hasta donde puedas tratando de que al menos llegue hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Si eres más avanzado trata de bajar la barra hasta donde más puedas pero sin que los codos se separen mucho entre si, es decir que en todo momento deberías mantener tanto los codos como los brazos al ancho de los hombros.

6. Tríceps braquial en polea de pie:

Extensión tríceps polea ejercicio hombre ejercicio

Ni inclinar el tronco hacia adelante ni mucho hacia atrás. Se lo debe mantener recto formando un ángulo 90° con el suelo. Los codos se deben mantener lo más pegados al tronco posible tanto en la fase excéntrica como concéntrica del ejercicio. Las piernas al ancho de los hombros y las rodillas con una muy leve flexión. En la subida el brazo y el antebrazo deben formar un ángulo aproximado de 90° entre sí.

7. Aperturas frontales alternadas con mancuernas para deltoides:

Hombro mancuerna frontal alternado ejercicio hombre

No se debe balancear el tronco ni "bailar" durante la ejecución del ejercicio. Las piernas deben permanecer al ancho de los hombros con una leve flexión en las rodillas. La cola salida y el pecho "sacado". Mirada al frente. Se sube la mancuerna hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Se realiza de forma alternada completando con cada brazo el número de repeticiones establecidas según el método de entrenamiento escogido. Es decir que si escogiste el segundo método, debes realizar con un brazo de 6 a 8 repeticiones y con el otro igual, para un total de 12 a 16 repeticiones por serie.

8. Aperturas laterales con mancuernas.

Hombro apertura lateral mancuerna hombre ejercicio

La posición del cuerpo debe ser muy similar al ejercicio anterior. Las mancuernas deben subir al mismo tiempo hasta que cada brazo quede paralelo al suelo. La bajada debe ser más lenta y controlada casi hasta que las mancuernas toquen tu cuerpo.

9. Abdominales:



De manera alternada realizar las contracciones abdominales como se indican en la imagen. Al fallo cada serie, para un total de 3 series. Descansos entre series según te sientas.


MIÉRCOLES Y SÁBADO (SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 6 DÍAS) O MARTES Y JUEVES SI LO ESTABLECES COMO UNA RUTINA DE 4 DÍAS: miembros inferiores y abdominales.

1. Sentadilla libre con barra:

Sentadilla libre barra ejercicio hombre rutina

Si no tienes muchas experiencia, en la fase de bajada solamente hazlo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si tienes algo más de experiencia tanto en técnica como en fuerza absoluta y potencia en los miembros inferiores, puedes intentar realizándola de manera profunda (no hay problema en ello siempre y cuando se haga bien). La fase de bajada en ambos tipos nunca debe ser rápida y brusca, sino controlada y relativamente lenta. En la subida tampoco se debe exagerar a la hora de extender las piernas para no maltratar las rodillas con un impacto innecesario. Se deben tener muy bien fortalecidos los hombros, dorsal ancho, trapecio y abdominales para soportar bien la barra sin que ésta tambalee.

2. Peso muerto:

Peso muerto ejercicio rutina hombre

Piernas al ancho de los hombros. En todo momento debe haber una pequeña flexión en las rodillas. En la bajada y en la subida sacar muy bien tanto la cola como el pecho. En la subida realizar una pequeña retracción escapular de ser posible para al mismo tiempo fortalecer el trapecio. Este ejercicio realmente ejercita tanto los músculos de la parte superior como inferior de una forma muy directa, pero más los de los miembros inferiores y glúteos. Nunca encorvar la espalda. Baja hasta donde más puedas de una forma controlada.

3. Prensa inclinada:

Prensa ejercicio rutina hombre

La bajada debe ser de forma controlada y relativamente lenta hasta donde más puedas, y la subida no debe ser muy rápida para evitar que al estirar las piernas haya un impacto muy fuerte sobre las rodillas. Las piernas deben ir al ancho de los hombros y las puntas de los pies siempre "mirando" al frente. No es conveniente ayudarse con los brazos, ya que ante ésto es mejor bajar un poco el peso.

4. Flexión/extensión para bíceps femoral:

Flexión bíceps femoral ejercicio hombre rutina

Trata de acomodarte bien para no maltratar las rodillas. La fase concéntrica (la subida) al igual que la excéntrica (la bajada) deben hacerse hasta donde más puedas para estimular completamente ambos puntos de inserción de los músculos de los miembros inferiores en su parte posterior. La bajada debe ser controlada para evitar un severo impacto sobre las rodillas.

5. Aductores:

Aductor ejercicio hombre rutina pesas

Cierra las piernas con todas tus fuerzas y a la hora de la apertura no te dejes vencer fácilmente. Abre de manera controlada y relativamente lenta.

6. Hiperextensión para cuadríceps:

Extensión cuadriceps ejercicio hombre rutina pesas

La subida no debe ser muy brusca, es decir no hagas como si estuvieras pateando muy fuerte porque el impacto sobre las rodillas puede ser muy alto y traerte complicaciones. La bajada deber ser controlada. Los pies deben estar siempre en dorsiflexión es decir como si las puntas siempre estuvieran apuntando hacia arriba.

7. Pantorrilla de pie en máquina y/o en prensa:

Pantorrilla en prensa ejercicio hombre rutina pesas

Puedes hacer un día una y otro día la otra, o si te sientes capaz y con energía hacer ambas en un mismo día de entrenamiento, un ejercicio tras otro. La fase de bajada en ambos ejercicios deber ser siempre controlada. Puedes variar entre si colocar las piernas totalmente junta, algo abiertas, con la punta de los pies mirándose entre sí, al frente a las laterales. O puedes hacer de las tres series, cada serie probando con alguna de estas posiciones.

8. Abdominales:

Abdominales extensión piernas hombre rutina pesas

Debes bajar las piernas al mismo tiempo manteniéndolas siempre totalmente estiradas, sin que éstas toquen el suelo y subirlas. Tres repeticiones al fallo cada una.

9. Dorsales (también conocidas como lumbares):

Dorsales ejercicio hombre rutina pesas

Debes Subir relativamente rápido y lo que más puedas, sostener por 1 o 2 segundos, y luego bajar relativamente lento.


CONSIDERACIONES FINALES MUY IMPORTANTES:

1. Es importante primero realizar movimientos articulares (los que nos enseñaron en las clases de educación física en el colegio) y luego realizar un calentamiento a un ritmo meramente aeróbico por 10-15 minutos (a un ritmo de pulsaciones por minuto No mayor a las 150 o máximo 155 en promedio o entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima) de algún tipo de ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, bici estática, elíptica, etc.). ¿Por qué? necesitas activar el riesgo sanguíneo hacia tu musculatura esquelética, además de ayudarte a superar una etapa fisiológica conocida como “déficit de oxígeno”, y así poder rendir al máximo en tu entrenamiento anaeróbico (pesas).

2. Cada quien decide si realizar o no algún un tiempo de cardio (ejercicio físico de estructura cíclica) después de la rutina con pesas. En este enlace les dejo un artículo donde explico los tipos de cardio que existen, cómo realizarlos y para qué se utilizan.

3. Estiramientos al final de toda la sesión de entrenamiento (al principio no son necesarios, y mucho menos durante la rutina) para ayudarte a recuperar más rápido e igualmente para ayudar a que tus fibras musculares esqueléticas recojan gran parte del calcio segregado por los procesos de contracción muscular, al mismo tiempo que se optimiza la evacuación de productos de desecho de todos los procesos bioquímicos puestos en marcha durante tu rutina de pesas.

4. Esta rutina de pesas se debería llevar a cabo por un tiempo de alrededor de 12 semanas. Después de ahí cada quien decide si probar otra rutina o esta misma con otro método de entrenamiento.

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39 Comentarios

  1. esta rutina tanbien cuenta si kiero aumentar musculo y ala ves ir definiendo con el cardio?

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    1. Hola. Pues a ver, "aumentar músculo" o "ganar masa muscular" son cosas muy estándar, aunque por esta misma razón las utilizo en los títulos de los artículos. Y luego, en el contenido de cada artículo explico bien de qué se trata el título.

      En este caso no debes fijarte solamente en los ejercicios sino leer todo el artículo desde el principio, porque ahí es donde explico cómo ejecutar los ejercicios para estimular alguno de los dos tipos de hipertrofia que existen (o combinar su estimulación). O sea, se trata de cómo aplicar las series, repeticiones y descansos, para cada ejercicio.

      Así que te recomiendo leas muy bien todo el artículo.

      Y claro, se puede combinar con el cardio, sea cual sea el método de entrenamiento escogido de acuerdo a tus objetivos.

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  2. pronunciada protracción escapular., a que te refieres con esto amigo?

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    1. Hola. Cuando por ejemplo en el ejercicio de press de banca terminas la fase concéntrica (la subida de la barra) tus brazos quedan totalmente estirados, entonces la protracción escapular pronunciada viene a ser el mantener tus brazos estirados tratando de que tu pecho sobresalga, como si éste empujara a tus brazos y la barra hacia arriba, y/o como si ambos lados de tu pecho trataran de juntarse aun manteniendo los brazos estirados con la barra.

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  3. quisas eso explica porque cada ves que trabajo pecho ciento que me trabajan mas los tricep tratare de acostumbrarme a tu metodo aver si asi logro hipertrofiar la zonas pectora, con los de mas grupos musculares no tengo problemas solo el pecho tengo muy poco,. gracias.

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  4. hola andy te he escrito en algunos artículos ya que son muy buenos;
    pues quisiera preguntarte algo; lo que sucede es que ya tengo una rutina de 6 días que me dio el instructor , por el momento quiero seguir con esta rutina, uso el método piramidal y digamos si son 4 ejercicios de pecho hago uno después del otro para completar 2 ejercicios y luego hago los otros 2 ejercicios para completar 4 ejercicios en total, osea me dijo el instructor que se llaman biseries; ya después de hacer las 2 series consecutivas descanso por ay 90 a 150 segundos.
    quiero saber si puedo hacer el método intensivo con las biseries o como he escuchado hacer una serie de 8 repeticiones y esperar 2 o 3 minutos. espero que me halla dado a entender , gracias por tu atención.

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    1. Hola. Mira, técnicamente lo puedes hacer, pero que sea o no bueno para ti me es imposible saberlo si no te puedo evaluar en persona.

      En este caso te aconsejo que pruebes a ensayo/error, es decir que pruebes por unas 3 a 4 semanas el modo recomendado por tu instructor, y si no observas buenos resultados, intentes con el método expuesto en este artículo.

      Realmente para los ectomorfos que quieren enfocarse en ganar buen volumen muscular, No recomiendo las biseries ni superseries para un mismo músculo (o sea, ejercicios uno tras otro para trabajar un mismo músculo de manera directa).

      No obstante, a veces, en pro de optimizar el tiempo, realizar biseries de músculos distintos puede ser una mejor opción, es decir realizar un ejercicio de pecho y luego uno de espalda, descansar 2 minutos más o menos, y luego realizar la segunda biserie con estos dos ejercicios.

      Pero bueno, es solo una opinión y recomendación. Está en ti qué decides hacer.

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    2. Claro, lo anterior en el caso de que fueras ectomorfo. Pero si no tienes dificultades para ganar masa magra, pues entonces como te lo mencioné, puedes probar el método de tu instructor por unas semanas y decidir si seguir o cambiar a uno de los métodos que expongo en este artículo, o a las biseries para estimular de manera directa músculos diferentes.

      Lo que tu haces actualmente es "machacar" un mismo músculo con un ejercicio tras otro, y no es que sea algo poco recomendado sino que es algo extremadamente desgastante, y en muchas personas es algo contraproducente.

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  5. hola andy, muchas gracias por tu respuesta, así ya se que puedo hacer y cual es la mejor manera de hacerlo, que estés bien.

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  6. eso de superset lo uso solamente para bicep y tricep, y solo los viernes ya que sabado y domingo descanso del gym, pero me gustaria saber si tienes algun articulo sobre bombeo muscular y sus beneficios, ejemplo en mi rutina luego de haber terminado la 4 series es un ejercicio, de de primer ejercicio que para mi rutina es press con barra, ya sea bicep, tricep, hombros y abc en pecho, luego de cada series aumento el peso ya que la barra tiene barios discos por el metodo piramidal descanso 2 minutos luego con la ayuda de dos amigos cojo la barra, hago 3rep, 6rep, 9rep, 12rep, sin soltar la barra, descanso otros 2 minutos y paso al sigt.

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    1. Hola. En el momento no tengo rutinas de este tipo, pero a los ejercicios expuestos en esta rutina, si así se lo quiere, se le pueden aplicar este sistema de entrenamiento que mencionas.

      Que sea bueno o malo todo depende de cada persona porque todos reaccionamos de forma distinta a los estímulos aplicados.

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  7. hola andy, pues mi somatotipo es ectomorfo y leyendo un articulo tuyo de "rutina de ejercicios sin pesas para ectomorfos flacos" encontré algo que me dejo una duda; lo que pasa es que tu comentas que para los flacos es recomendable usar el mecanismo energético de la fosfocreatina y que este tiene una duración de 15 segundos, luego esperar 3 a 5 minutos para su reutilizacion, en mi caso estoy haciendo para el torso metodo piramidal y para la pierna metodo intensivo, entonces que pasa si haciendo cualquier serie, por lo general uno sobrepasa esos 15 segundos del mecanismo de la fosfocreatina , por el hecho de como "recomiendan" hacer la fase excéntrica lo mas lenta posible, así es que me imagino que la mayoría de veces uno sobrepasa esos 15 segundos y utilizaríamos el glucógeno muscular creo para hacer el ejercicio.
    en fin que opinas de la inquietud, o simplemente no importa que se sobrepasen los 15 segundos de los que digo y que sigamos con la rutina como si nada. gracias

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    1. Hola. Bueno, la fosfocreatina en algunas personas puede tener una acción de hasta 20 segundos, solo que usualmente después de los 15 segundos empieza a decaer considerablemente por lo cual empieza a haber más aporte por parte del glucógeno intramuscular.

      Y el tiempo en algunas personas puede ser de 2 minutos para volver a utilizar la fosfocreatina, pero a veces si que son necesarios 3 minutos al menos.

      Ahora, hay que tener en cuenta que el glucógeno hepático en todo momento, en cualquier sistema de entrenamiento, está siempre aportando energía principalmente a tu cerebro y sistema nervioso.

      Si tú eres de un somatotipo muy tirado hacia el lado ectomorfo, y quieres ganar tanto buen volumen muscular como buena fuerza absoluta, lo recomendado va a ser siempre entrenar bajo el método intensivo, o por lo menos el piramidal pero si éste no te produce buenos resultados entonces es mejor que te vayas por el intensivo.

      Hacer la fase excéntrica de una manera más controlada y lenta ocasiona que se hagan menos repeticiones por serie, siempre y cuando la fase concéntrica la hagas a la mayor velocidad posible, esto claro sin que bailes o tambalees. De ahí que los tiempos totales de ejecución por serie son casi iguales, porque aunque bajando más lento te demores más, no es como si así pudieras realizar más repeticiones porque simplemente el gasto energético siguen presentándose mientras se da esa bajada lenta, así que el total de la serie será casi igual a como si hicieras más repeticiones más rápidas, solo que con bajadas lentas pues harás menos repeticiones.

      Ahora, lo mejor en tu caso sería que aplicaras el método intensivo también para la parte superior con fase excéntricas controladas y un poco más lentas (aunque sin exagerar).

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  8. hola andy, lo que sucede es que empece a entrenar con un amigo y tiene un gymnasio en casa , es pequeño pero tiene algunas maquinas multifuncionales, entonces estoy entrenando 6 veces a la semana en la noche, me estoy alimentando bien, pero por el momento un carbohidrato complejo y la proteina, (huevo,carne etc) , mi amigo tiene 45 años y desde los 20 hace pesas, el esta tomando en este tomando en este momento SYNTHA-6 , y como yo entreno con el tambien lo he empezado a consumir ya que tenia ganas de suplementar mi dieta, lo tomo justo antes de entrenar. asi que no se que opinas del syntha-6, ¿en mi caso siendo ectomorfo me beneficia o que me podrias sugerir?,,

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    1. Hola.

      Lo que yo te recomiendo es que comas una buena porción de algún carbohidratos complejo con una porción no muy gran de alguna fuente proteica magra, de 60 a 120 minutos antes de entrenar (tiempo que varía de acuerdo a cómo te sientas), y dejes la Syntha 6 para después de entrenar, tomándola siempre solamente en agua. Ya luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Podrías complementar esta Syntha 6 con un banano.

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  9. vale gracias por tu recomendación, aunque mira que mi amigo se gasta un litro de leche siempre que consume el sintha 6 y lo licua, entonces yo se que tu has dicho que solamente tomar proteinas en agua, así que como el lo prepara siempre en leche, seria bueno seguirla tomando asi o realmente mi vasito de proteina tomarla en agua obligatoriamente?.... gracias por tu atención.

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    1. Hola. Siempre lo mejor va a ser mezclar cualquier suplemento solamente en agua. Ya está en ti y tu amigo qué deciden hacer. No te estoy obligando a algo, simplemente expongo mis puntos de vista con argumentos, y cada quien decide qué hacer.

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  10. Hola andy ya me has orientado en otras ocasiones por lo cual te agradezco nuevamente, mi duda es: yo soy de somatotipo ectomorfo y me gustaría tomar la true mass para aumentar masa muscular junto con esta rutina, pero ¿cuántos gramos debo de tomar de esta después del entrenamiento? Y que caducidad tiene después de abierta ya que la presentación que yo encontré es de 2.5 kg y 5kg, cuál debería comprar??
    De antemano como siempre, te agradezco tus acertados consejos!
    Un abrazo.

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    1. Hola. Te recomiendo que leas muy pero muy bien el artículo que te dejo en este enlace donde tomo como ejemplo precisamente a la True Mass de BSN.

      Léelo muy bien y saca tus propias conclusiones en cuanto a qué tantos scoops tomar y cuál presentación comprar (la de más usualmente sale más económica en términos cantidad/precio). Y la caducidad está siempre impresa en algún lado del tarro (es la misma abierta o no abierta. Pero eso sí, si se deja destapada por muchas horas probablemente por efectos de humedad pueda dañarse en menor tiempo).

      PD: si te rugen dudas muy pero muy concretas me puedes volver a escribir.

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  11. Hombre, muchas gracias, siempre es muy útil leer tus publicaciones y consejos, te agradezco, lo pondré en práctica.
    Saludos y un abrazo fuerte.

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  12. Hola
    Quiero saber si existen rutinas para sólo 3 días de entenamiento.

    Felicitaciones por el blog!

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    1. Hola. En el momento no tenemos una rutina ejemplificada para 3 días.

      Puedes escoger uno o dos ejercicios por cada grupo muscular y realizar por ejemplo rutinas de cuerpo completo para cada uno de los 3 días que te plantees entrenar siempre y cuando haya uno intermedio de descanso, escogiendo el sistema de entrenamiento que mejor creas te convenga de acuerdo a lo explicado en el artículo.

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    2. Hola Andy, Gracias por tu respuesta.
      Los días que tengo para entrenar son los Lunes, Martes y Viernes (o Sábado), con lo cual no tendré un día de descanzo.
      Con lo cual he escogido una rutina de:
      Lunes: Piernas, Pecho y Biceps + 1/2 hora Cinta
      Martes: Espalda, Hombros y Triceps + 1/2 hora Cinta
      Viernes: Cuerpo Completo + 1/2 hora Cinta . Pero este punto no me queda muy claro y no lo he encontrado en tu blog.... Si me puedes poner el link te lo agradezco.
      Saludos

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    3. Los sistemas de entrenamiento están explicados en este mismo artículo. Debes leerlo todo muy bien.

      En cuanto a la combinación de cardio y pesas, busca un artículo aquí mismo titulado "Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa" (sin las comillas). En la parte superior derecha está el buscador.

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  13. Hola Andy.
    Te pregunto como podría aplicar ésta rutina para 5 días a la semana (LUN, MAR, MIER, JUE y VIE).
    También si las aperturas laterales con mancuernas en vez de hacerlas con el brazo extendido completamente se pueden hacer con el brazo en un ángulo de 90 grados.
    Saludos.

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    1. Hola. Podrías intentar así:

      Lunes: Pectorales - bíceps braquial.
      Martes: Miembros inferiores (piernas) - hombros y trapecio.
      Miércoles: Espalda - tríceps braquial.
      Jueves: miembros inferiores -hombros - trapecio.
      Viernes: Toda la parte superior (excepto hombros ni trapecio) escogiendo solamente un ejercicio por cada grupo muscular.

      Otra manera puede ser:

      Lunes, miércoles, viernes: Pecho - espalda - tríceps -bíceps (escogiendo solamente un ejercicio por grupo muscular)

      Martes y jueves: piernas y hombros con trapecio.


      Otra manera puede ser:

      Martes y viernes: Pierna, hombros y trapecio.
      Lunes: Pectorales - espalda.
      Miércoles: bíceps - tríceps-
      Jueves: pectorales espalda y bíceps tríceps (solo un ejercicio por cada grupo muscular).

      Prueba por unas cuantas semanas alguna combinación (y también con el método de entrenamiento escogido) y sigue o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  14. hola andy de nuevo por aqui, pues estoy entrenando juicioso, llevo 4 meses en forma, lo que pasa es que estoy consumiendo antes del entreno la proteina TNT, durante solo tomo proteina y muy poca agua, no se si es suficiente que opinas,, y despues al terminar el entreno me tomo la sintha 6 , que es mas limpia para la reconstruccion del musculo,, por fa quisiera saber esta combinacion , si tomo poca agua ya que durante el entreno consumo la tnt, gracias por tu atencion

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    1. Hola. Nunca he recomendado tomar batidos proteicos durante el entrenamiento, tanto porque el cuerpo requiere de mucha sangre para poder degradar sus proteínas hasta aminoácidos e intentar sintetizarlas (lo cual usualmente no ocurre de manera óptima porque estás entrenando) y porque se requiere igualmente de mucha agua y micronutrientes para llevar a cabo todo este tipo de procesos bioquímicos, lo cual te deshidrata más. Todo esto generando mareos, náuseas, y en sí se pierde "potencia" o energía para realizar el entrenamiento, si es que no terminas vomitando.

      Durante la rutina de entrenamiento o bien se opta por tomar solamente agua o bien se pude optar por una bebida hipo, iso o hipertónica de acuerdo a tu requerimiento energético y método de entrenamiento escogido.

      Antes de entrenar se puede optar por un suplemento proteico que tenga carbohidratos, consumiéndolo en agua unos 30 minutos antes de entrenar. Durante el entrenamiento ya sabes que solo agua o una bebida hipo, iso o hipertónica, y después de entrenar también un batido proteico que tenga carbohidratos (o si no los tiene le agregas un banano), mezclándolo siempre solamente en agua, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Antes de entrenar, deberías haber comido 120 minutos antes una buena porción de algún carbohidrato completo con una fuente proteica magra de mediano tamaño (y algo de verduras), y 90 minutos después de esta comida, o sea 30 minutos antes de entrenar, tu batido.

      Recuerda: no tomar suplementos proteicos durante el entrenamiento.

      Podrías tomar La Syntha 6 30 minutos antes de entrenar y la TNT después de entrenar. Ambas mezclándolas siempre solamente en agua.

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    2. gracias andy como siempre aprecio bastante tu atencion, boy a hacer lo que me comentas buenas noches.

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  15. Buenas noches andy quiero saber si me puedes ayudar con rutina efectiva para ectomorfos y como quedaria la rutiana gracias

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    1. Hola. Puedes aplicar los ejercicios expuestos en esta rutina poniendo en práctica el método de entrenamiento número 2 (método intensivo) que apunta hacia el desarrollo de fuerza y volumen muscular.

      Aquí puedes buscar una rutina de pesas para ectomorfos, pero en sí es lo mismo que explico en el método de entrenamiento número dos en este artículo, y lo único que cambian son algunos ejercicios.

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  16. Hola Andy, dispongo de cuatro días de seguido para entrenar (Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado)
    Quisiera saber qué opinas de esta modificación que le hice.

    Miércoles: Miembros imferiores
    Jueves: Biceps
    Viernes: Triceps
    Sábado: Miembros inferiores

    Ejercito exactamente los mismos grupos musculares por día que en el artículo,sólo que le cambié el orden, no escogí el método que propusiste de cuatro días porque no dispongo del día intermedio para descanso, y por esta misma razón no puse a las piernas en los días jueves y viernes, sino miércoles y sábado para que quede tiempo de recuperación en estas.

    ¿Qué opinas de ese orden? ¿Podría mejorarlo?

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    1. Hola. En sí es una sugerencia aceptable porque le estás dando buen descanso a los músculos para luego volverlos a trabajar de forma directa. Tal vez el jueves agregaría los pectorales, el viernes la espalda, y los hombros junto a los días de entrenamiento para los miembros inferiores. Ya el sistema escogido de entrenamiento (intensivo, extensivo, piramidal) queda según tus objetivos.

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  17. Hola andy, un gusto poder saludarte otra vez, probé esta rutina junto con él true mass como me indicaste, y me ha funcionado de maravilla, solo que ya la he llevado por poco más de dos meses, he conseguido ocho kilos en este lapso y muy buena ganancia muscular, pero me gustaría sabes si tienes alguna otra rutina, o si me recomiendas seguir con esta, solo cambiando él método de entreno, ahora quisiera probar la mass tech, pero quisiera saber tu opinión, de antemano muchas gracias por tus consejos, y te mando un abrazo desde México.

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    1. Hola. Haz esta rutina con el sistema de entrenamiento actual por otro mes más. Luego continúa con el mismo sistema de entrenamiento pero entonces simplemente varía los ejercicios (no los aumentes, solamente cambia uno por otro. Sin embargo, ejercicios complejos y completos como el press de banca, la sentadilla libre con barra, la prensa, y el jalón polea, no deberías cambiarlos).

      Con el tiempo simplemente aumenta los pesos que mueves o levantas, y si el sistema escogido te ha funcionado simplemente continúa con él.

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  18. hola andy quería saber que diferencia hay entre el predicador con barra y el predicador en maquina, puesto que en el gym que voy solo hay de maquina, y supongo que es mas fácil y trabaja menos el musculo la de maquina, no se si aya que hacer mas series o menos descanso para tratar de compensar?

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    1. Hola. El predicador en máquina suele ser más fácil puesto que siempre está la ayuda de las poleas, y por ende se obliga poco a mantener el equilibrio, y la bajada (la fase excéntrica) suele ser un tanto más fácil. Así que para compensar, si quieres más volumen muscular y fuerza, agrega más peso aun si te salen menos repeticiones. Y un peso por supuesto que puedas manejar tu solo es decir sin pedir ayuda.

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  19. hola gracias por el consejo, tengo otra duda., es que esta rutina me parase genial pero quería saber si podía hacer algunas modificaciones en cuanto a hombros y piernas, es que en hombros me gustaría añadir el press militar sentado con barra y eliminar el lateral con mancuernas y al finar agregar Remo al cuello con barra) y en cuanto a piernas no me gusta los ejercicios como el Peso muerto y Sentadilla libre con barra, pero puedo hacer 3 ejercicios aparte de el de pantorrillas,. puedo hacer 1-Prensa inclinada, 2- Flexión/extensión para bíceps femoral 3-Hiperextensión para cuadríceps? o como lo activarías, podria aun asi conseguir algo de volumen en mis pierdas??

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    1. Hola. Puedes modificar los ejercicios que quieras, la idea es que en total realices el mismo número o uno muy aproximado en el total de ejercicios, que NO entrenes dos ejercicios para un mismo músculos de manera directa de forma seguida (por ejemplo pasar de sentadilla a hiperextensión de cuadriceps podría no ser adecuado para muchos), y aplicar el sistema de entrenamiento indicado para volumen muscular (método intensivo).

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