¿Se pierde masa muscular al sentir hambre?

¿Es necesario aguantar hambre para poder adelgazar?

No es necesario que pases hambre para poder perder peso en grasa corporal y lograr unos músculos definidos y sin grasa. Si aguantas hambre por mucho tiempo vas a perder masa muscular y comprometerás tu estado de salud además de tu rendimiento deportivo.

¿Se pierde masa muscular cuando se empieza a sentir hambre en cualquier momento del día, sobre todo después de hacer ejercicio? El miedo de muchas personas es perder masa muscular o bajar de peso de una forma desmesurada cuando empiezan a sentir hambre, sobretodo cuando se trata de aquellos momentos de hambre extenuante después de hacer ejercicio.

Por esta razón es que se desesperan por encontrar algo que comer o tomar fácil y rápido para evitar o al menos disminuir la pérdida de su masa muscular. El objetivo es mantener el volumen de los músculos, por eso muchas personas que alzan pesas en el gym acuden a tomar batidos de proteínas.

¿Cómo lucha nuestro cuerpo cuando se muere de hambre?


Cuando empezamos a sentir hambre quizá aun nuestros músculos no sufrirán disminuyendo su volumen. Para que nuestros músculos se adelgacen, después de sentir muchas hambre por varias horas o minutos, tendríamos que empezar a sentir mareos constantes lo cual indicaría que el glucógeno de nuestros músculos y hígado están en niveles bajos o casi nulos, y por esta razón nuestro organismo estaría empezando a degradar proteínas musculares para intentar mantenernos vivos y por esta razón sentimos debilidad general.

Ahora probablemente muchos y muchas se preguntarán qué pasa entonces con las grasas de reserva, porque muchas personas creen que para poder quemar grasa y así adelgazar, es necesario aguantar hambre. Pero esto no es cierto. O bueno, sí lo es, obviamente cuando aguantamos hambre perdemos grasa, pero también podemos quemar grasa sin necesidad de pasar momentos de hambre. El hacer ejercicio es una clara forma de quemar muchas calorías provenientes de nuestra grasa.

¿Cuando pasamos hambre perdemos músculo o grasa?

Se pierde tanto masa muscular como también grasa corporal. El factor más determinante que nos hace sentir hambre es el bajón exagerado en nuestros niveles de glucógeno hepático e intramuscular (principalmente el hepático) y por supuesto también un bajón exagerado en nuestros niveles de vitaminas, minerales y de glucosa sanguínea.

Por esta razón cuando sentimos hambre solemos además de sentirnos débiles, también experimentar mareos, a veces ganas de vomitar, entre otras molestias que nos impiden concentrarnos y realizar actividades básicas o simples de una forma óptima.

Hay que tener en cuenta que nuestro cerebro y sistema nervioso necesitan de la muy importante glucosa en todo momento para poder funcionar en óptimas condiciones, tanto cuando realizamos algo tan relativamente simple como dormir, como cuando hacemos algo de mayor intensidad como hacer ejercicio (las actividades de alta complejidad mental también consumen glucosa a lo loco). Todo esto hace que nuestro cuerpo queme glucosa sin cesar y por ende sintamos hambre en menor tiempo.

Cuando se acaba el glucógeno intramuscular y principalmente el hepático, también hay bajones en la glucosa sanguínea a nivel general. Esto ocasiona que el cuerpo empiece a quemar más grasa para producir energía principalmente para llevar a cabo acciones mecánicas (de contracción muscular), pero también se empiezan a quemar o gastar proteínas, principalmente a nivel de nuestros músculos esqueléticos.

Al pasar hambre se puede perder masa muscular


Evita perder músculo por hacer dietas extremas y restrictivas. No comprometas el volumen y la fuerza de tus músculos ni tu salud por causas estéticas que se pueden lograr con mejores hábitos de vida.

¿Por qué también pierde músculo cuando tenemos hambre? Porque el glucógeno intramuscular es exclusivo de los músculos, y entonces no hay algo que sirva para degradar glucosa para alimentar a nuestro cerebro, sistema nervioso y otros órganos porque simplemente el glucógeno hepático está bajo o escaso, y por esta razón no queda de otra que empezar a degradar proteínas muscular hasta aminoácidos para su conversión a glucosa o combustión directa para por medios aeróbicas y/o anaeróbicos generar energía en forma de ATP.

Catabolismo muscular vs Anabolismo muscular



Muchas personas se apuran a comer lo que sea apenas empiezan a sentir hambre para evitar una supuesta pérdida repentina e inevitable de masa muscular. Una de las más usuales recomendaciones es no esperar a sentir hambre para comer, para supuestamente evitar perder masa muscular cuando se hacen entrenamientos con las pesas, buscando ganar fuerza y volumen en los músculos esqueléticos entrenados. Pero no es como si al sentir hambre inmediatamente el cuerpo empieza a comerse sus propios músculos: así tan rápido no sucede.

Quizá también te puede intenresar saber ¿por qué da mucha hambre y ganas de bostezar durante el entrenamiento con pesas?

Normalmente algunos instructores recomiendan comer cada tres, dos o menos horas y no esperar a sentir hambre para evitar un supuesto "catabolismo", ya que esta palabra es muy temida por todos (hombres y mujeres) los que entrenan para obtener un nivel muscular y rendimiento adecuado, sea cual sea la rama o el área en que decidan desempeñarse (fisico-culturismo, crossfit, fitness, amateur, etc.).

El "problema" es que si la persona No espera a sentir un poco de hambre para ingerir alimentos, posiblemente eso que consuma, incluyendo las fuentes de proteínas, se irán en gran parte al tejido adiposo ya que los almacenes de glucógeno hepático y muscular esquelético aún podrían estar en niveles altos, por lo cual mucho de lo que se consuma se irá al tejido adiposo.

Aunque muchos y muchas pensarán que el consumir solamente fuentes proteicas no afectará en lo más mínimo en las acumulaciones de grasa, porque piensan que las mismas solamente se asimilan como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

A lo anterior debo mencionar que no solamente un exceso de fuentes de grasas o de carbohidratos se pueden asimilar para ser transformados en ácidos grasos, para su posterior almacenamiento como "grasas de reserva" (triglicéridos) en las células del tejido adiposo (adipocitos), sino que también un exceso de fuentes proteicas, si el cuerpo ve la necesidad al no tener más donde almacenarlo, también podrá ser transformado, por medio de distintos procesos bioquímicos, en "grasas de reserva".

NOTA: Es muy difícil que suceda, pero el exceso de proteínas también puede hacer que una persona engorde.

Comer proteínas en exceso también puede hacer que una persona engorde, aunque no es algo muy común que suceda


Si los fisico-culturistas consumen grandes cantidades de alimentos, entre éstos grandes cantidades de fuentes proteicas, y no notan muchas acumulaciones grasas, es muy probable que sea porque ellos y ellas se aplican ciclos de esteroides anabólicos artificiales, lo cual hace que el cuerpo "aproveche" más los alimentos para un "anabolismo (síntesis) extremo", y muy poco de los mismos se vayan a ser acumulados como grasas.

No obstante, ellos y ellas también deben cuidar su dieta no tanto en las cantidades, sino en evitar consumir los "malos" y temidos carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas.

Ejemplo de comida post entrenamiento para mujeres
Aprende a comer para evitar acumular grasa en exceso y para evitar perder masa muscular a lo loco.


Un error que cometen tanto las personas amateur como las que tienen más nivel y experiencia en el mundo de las pesas, es que consumen los suplementos y luego inmediatamente ingieren los alimentos. O lo que es peor, ingieren los suplementos en leche e inmediatamente consumen los alimentos. Todo esto según ellos y ellas para ganar más volumen muscular y evitar el catabolismo (cuando este tipo de procesos se llevan a cabo en todo momento).

Y por supuesto, lograrán un buen volumen, pero mucho del mismo será "volumen graso", claro está a menos que lo que hagan además sea aplicarse los No recomendados esteorides anabólicos artifiacles.

Ejemplos de momentos en el día para comer
Hay que aprender cuándo es oportuno comer y saber qué se debe comer tanto antes como después de hacer ejercicio. Por esto te recomiendo que leas el siguiente artículo.


Aprende aquí todo lo que debes tomar y/o comer antes y después de hacer ejercicio o practicar deportes.

La recomendación de mi parte (siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición) sería que la persona, justo después de entrenar pesas, consumiera el suplemento solamente en agua (agregando tal vez una fruta dulce si el mismo es bajo en carbohidratos), luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) y luego ingerir los alimentos o la comida, la cual debería estar compuesta de una porción relativamente grande de un carbohidrato complejo, una media de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. Cada quien variando los tamaños de las porciones de cada tipo de macronutriente según se sienta y se note al espejo.

Los espaguetis como opción para comer después de alzar pesas
Todo en exceso engorda. Los carbohidratos también son muy necesarios para poder ganar buena masa muscular.


Es posible que al empezar a sentir un poco de hambre (lo cual es lo recomendado para ingerir los alimentos), el cuerpo ni siquiera haya empezado a tocar el preciado glucógeno muscular y mucho menos las proteínas musculares.

Para mantenerse activo en un estado de reposo o de actividades físicas moderadas, el organismo usará las grasas de reserva que pueda tener (porque todos las tenemos, por mas "flacos" que seamos), enviando los ácidos grasos para las acciones mecánicas simples-moderadas, y el glicerol (azúcar simple que hace parte de las grasas) para ser convertido en glucosa y así alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento, ya que una causa común de empezar a sentir hambre, es el "bajón" glucémico en la sangre, es decir la poca glucosa que está circulante a través del torrente sanguíneo.

En otras palabras, cuando se empieza a sentir un poco de hambre no quiere decir que se está perdiendo la masa o el volumen muscular, precisamente porque al empezar a sentir ganas de comer, el cuerpo primero envía esa orden de ingerir alimentos por la baja del índice glucémico en la sangre, y también por la baja de micronutrientes (vitaminas y minerales).

También lo hace por una merma en el nivel de glucógeno muscular, el cual le da fuerza y volumen a los músculos. Entonces es ahí cuando se deben ingerir los alimentos (para evitar acumulaciones excesivas de grasa).

Tampoco hay que esperar a sentir demasiada hambre o dejar pasar muchas horas sintiéndola, debido a que para ese entonces (estado famélico) el cuerpo posiblemente empiece a "desgastarse", ocasionando una atrofia muscular por mala nutrición, y por ende mermar el volumen muscular. Tampoco es bueno comer sin hambre porque se empieza a acumular grasa, a menos claro está que el volumen que se busque ganar también sea graso.

NOTA: No te desesperes si empiezas a sentir un poco de hambre y no tienes qué comer. Tranquilízate ya que el estrés que provoca la ansiedad sí que te hará perder masa muscular.

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