10 alimentos principales ricos en Biotina (vitamina B7)

10 alimentos principales ricos en biotina

La Biotina es una vitamina del complejo B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.

La Biotina, también llamada vitamina H o vitamina B7, es importante para la función ocular, capilar, cutánea y cerebral. También puede apoyar la función hepática (1, 2).

La Biotina es una vitamina soluble en agua o hidrosoluble, lo que significa nuestro cuerpo no es capaz de almacenarla. Como resultado, debes consumirla regularmente para mantener niveles adecuados de ella en tu cuerpo (3).

La deficiencia de Biotina es tan rara que no hay evidencia suficiente para establecer una cantidad diaria recomendada (RDA) o un requerimiento promedio estimado (EAR) para ello. Sin embargo, el valor mínimo diario recomendado para la biotina es típicamente de alrededor de 30 mcg por día para adultos (4).

Si bien la Biotina está disponible como un suplemento, la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficiente de esta importante vitamina a través de una dieta rica y balanceada.

Aquí les menciono los 10 mejores alimentos ricos en biotina.

1. yemas de huevo


Los huevos están llenos de vitaminas del complejo B, proteínas, hierro y fósforo. La yema es una fuente especialmente rica de biotina (5).

Un huevo entero cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina, o aproximadamente el 33% de la recomendación mínima diaria recomendada.

Ten en cuenta que siempre debes cocinar los huevos por completo, tanto para reducir el riesgo de intoxicación por Salmonella como para mejorar la absorción de biotina. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se come cruda (6).

RESUMEN:
Los huevos enteros cocidos son una buena fuente de biotina debido a la yema, que es rica en varias vitaminas del complejo B incluyendo por supuesto la Biotina.


2. Legumbres


Las legumbres como los guisantes, maní, soya, frijoles y lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son el maní y la soya (7).

Una porción de 1 onza (28 gramos) de maní tostado contiene menos de 5 mcg de biotina, o lo que equivale al 17% del valor mínimo diario recomendado (8).

Un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos japoneses más populares encontró alrededor de 19,3 mcg de biotina, lo que equivale al 64% del valor diario recomendado, en una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soya entera (9).

RESUMEN:
Las legumbres, especialmente el maní y la soya, son una buena fuente de biotina. También son ricos en proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales.


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3. Nueces y semillas


Las nueces y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas no saturadas y proteínas. La mayoría también proporciona biotina, pero la cantidad tiende a variar según el tipo (10).

Una porción de 1/4 de taza (20 gramos) de semillas de girasol tostadas ofrece alrededor de 2.6 mcg de biotina, lo que equivale al 10% del valor mínimo diario recomendado, mientras que 1/4 de taza (30 gramos) de almendras tostadas contiene 1.5 mcg, lo equivale al 5% del valor diario recomendado.

RESUMEN:
Comer una variedad de nueces y semillas es una buena manera de aumentar el consumo de biotina. Las semillas de girasol y las almendras son especialmente buenas fuentes de esta importante vitamina del complejo b.


4. Hígado




Ciertos órganos de animales, especialmente el hígado, son ricos en biotina. Esto tiene sentido biológicamente, ya que la mayor parte de la biotina en el cuerpo humano y en los animales se almacena en el hígado.

Tan solo 3 onzas (75 gramos) de hígado de res cocido proporcionan casi 31 mcg de biotina, lo que equivale al 103% del valor mínimo diario recomendado.

El hígado de pollo cocido es una fuente aún más rica, ya que contiene 138 mcg de biotina por porción de 3 onzas (75 gramos), lo que equivale a un enorme 460% del valor mínimo diario recomendado.

RESUMEN:
Si bien el hígado no es uno de los alimentos más populares, es una de las mejores fuentes de biotina. Una porción estándar de hígado de pollo y res proporciona cada uno más del 100% del valor mínimo diario recomendado.




5. Batatas


Las batatas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina.

Una porción de 1/2 taza (125 gramos) de batatas cocidas contiene 2,4 mcg de biotina, o lo que equivale al 8% del valor mínimo recomendado.

Las batatas se pueden hornear o cocinar en el microondas hasta que estén blandas. También puedes pelarlas, hervirlas y machacarlas o agregarlas a hamburguesas vegetarianas caseras.

RESUMEN:
Las batatas son una buena fuente vegetal de biotina, con 1/2 taza (125 gramos), cocinadas, logras obtener un 8% del valor mínimo diario recomendado.


6. Champiñones


Los champiñones son hongos ricos en nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud, incluida una gran cantidad de biotina. De hecho, su alto contenido de biotina los protege de parásitos y depredadores en la naturaleza.

Aproximadamente 120 gramos de champiñones enlatados contienen 2,6 mcg de biotina, que es casi el 10% del valor mínimo diario recomendado.

Una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados cuenta con 5.6 mcg, o lo que equivale al 19% del valor mínimo diario recomendado.

Los champiñones enlatados funcionan bien sobre los fideos, sobre pizzas caseras y en salsas, mientras que los champiñones frescos también se pueden rellenar y hornear, saltear o agregar a las ensaladas.

RESUMEN:
Los champiñones enlatados y frescos son una buena fuente de biotina y fáciles de agregar a numerosos platos.


7. Bananos o Plátanos


Los Bananos o también conocidos en algunas partes como Plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Están repletos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como las vitaminas del complejo B, el cobre y el potasio.

Un banano pequeño de aproximadamente 105 gramos proporciona aproximadamente 0.2 mcg de biotina, o lo que equivale al 1% del valor diario recomendado.

La mayoría de las veces se comen solos, pero también puedes agregarlos a los batidos, untarles mantequilla de maní o congelarlos para hacer helados no lácteos.

RESUMEN:
Los plátanos son un bocadillo dulce, nutritivo y popular, y también proporcionan pequeñas cantidades de biotina.




8. Brócoli


El brócoli es uno de los vegetales más ricos en nutrientes, ya que está lleno de fibra, calcio y vitaminas A y C.

También es una buena fuente de biotina. Tan solo 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo y picado contiene 0,4 mcg, o lo que equivale al 1% del valor mínimo diario recomendado.

Puedes disfrutarlo crudo con hummus o salsa, al vapor, asado con aceite de oliva y condimentos, mezclado en sopas o salteado y agregado a pastas y guisos.

RESUMEN:
El brócoli proporciona pequeñas cantidades de biotina y es rico en varios otros nutrientes, como el calcio y vitaminas A y C.


9. levadura


Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza proporcionan biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.

La levadura de cerveza, también llamada levadura seca activa, se usa para elaborar cerveza y pan con levadura. Por el contrario, la levadura nutricional es una levadura inactiva que a menudo se usa para hacer queso no lácteo.

La levadura nutricional puede contener hasta 21 mcg de biotina por cada 16 gramos, lo que equivale al 7% del valor mínimo diario recomendado.

Por otro lado, un paquete estándar de 2.25 cucharaditas (7 gramos) de levadura seca activa utilizada para hornear proporciona 1.4 mcg de biotina, lo que equivale al 5% del valor mínimo recomendado.

RESUMEN:
La levadura seca nutricional y activa, que se utiliza como saborizante de alimentos y en la cocción, respectivamente, son buenas fuentes de biotina.


10. aguacates




Los aguacates son mejor conocidos como una buena fuente de ácido fólico y grasas insaturadas, pero también son ricos en biotina.

Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1.85 mcg de biotina, lo que equivale al 6% del valor mínimo recomendado.

Los aguacates se pueden comer crudos, machacados en tostadas, mezclados con guacamole y rebanados para ensaladas, sopa de tacos y burritos.

RESUMEN:
Los aguacates, que se usan comúnmente para hacer guacamole, son particularmente ricos en grasas saludables, así como en biotina.


Para resumir todo lo anterior sobre los alimentos ricos en Biotina


La biotina es una vitamina B soluble en agua que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos. La deficiencia es rara y se puede evitar comiendo alimentos ricos en biotina.

Algunas de las mejores fuentes de biotina incluyen legumbres, yemas de huevo, vísceras, nueces, semillas, champiñones, aguacates, batatas y levadura.

Los suplementos de biotina también están disponibles, pero la mayoría de las personas pueden obtener toda la biotina que necesitan al comer una dieta equilibrada.



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