Los 13 Alimentos con el más Alto Poder Antiinflamatorio que debes comer

La inflamación en los seres humanos puede llegar a convertise en algo tanto bueno como malo para nuestra salud y bienestar.

Por un lado, ayuda a nuestro cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades que complican nuestra existencia considerablemente (1, 2).

El estrés, los bajos niveles de actividad y ejercicio físico y los alimentos que causan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún mayor.

Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica con lo cual mejoraría nuestra salud general.

Aquí entonces te menciono los 13 alimentos con el más alto poder antiinflamatorios que deberías incluir en tu dieta.

1. Bayas

Las bayas son frutas pequeñas repletas de fibra, vitaminas y minerales.

Existen decenas de variedades. Algunas de los más comunes incluyen:

- fresas
- arándanos
- frambuesas
- moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de padecer diferentes enfermedades (3, 4)

En un estudio que incluyó a 25 adultos, aquellos que consumieron arándanos en polvo todos los días produjeron significativamente más células asesinas naturales (células NK) que aquellos que no consumieron dicho polvo. Estos hallazgos fueron similares a los de un estudio anterior (5, 6).

Nuestro cuerpo produce células asesinas naturales las cuales ayudan a que su sistema inmunitario funcione correctamente y también se hable de que pueden prevenir e incluso llegar a "matar" ciertos tipos de cáncer.

En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comen fresas de forma regular, tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas que aquellos no comían fresas (7, 8).

2. Pescados grasos

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas

Los EPA y DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría provocar síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales (9, 10)

Nuestro cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios (11).

Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) (12, 13).

Sin embargo, en un estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con las que recibieron un placebo (14).

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3. brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.

La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer (15, 16).

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y el factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que provocan inflamación en nuestro cuerpo (17, 18) .

4. Aguacates

Los aguacates están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (19, 20).

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un riesgo reducido de cáncer (21, 22)

Además, un compuesto que se encuentra en los aguacates puede ayudar reducir la inflamación en las células de la piel recién formadas (23, 24).

En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, aquellos que comieron aguacate durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR o Proteína C Reactiva (25).

5. Té verde

Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.

La investigación ha encontrado que beberlo está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (26, 27)

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

La EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en nuestras células (28, 29).

6. Pimientos

Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (30, 31)

Los pimientos también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes (32, 33).

Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable (34, 35).

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7. Champiñones

Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.

Estos incluyen trufas, hongos portobello y hongos shiitake.

Los champiñones son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria (36, 37)

Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad (38)

Sin embargo, un estudio encontró que cocinar champiñones redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos (39).

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares (40, 41)

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud.

Los estudios muestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.

En un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, aquellos que consumieron dos cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6) (42, 43).

Un estudio anterior de 2012 encontró que los adultos que comían extracto de uva diariamente experimentaban niveles elevados de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (44, 45).

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que a menudo se usa en el curry y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio (46, 47)

La investigación ha demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (48, 49)

En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio PCR (50, 51).

Puede ser difícil obtener suficiente curcumina solo de la cúrcuma para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más efectivo.

Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000 % (52).

Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios (53).

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10. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.

Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves (54, 55)

En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva todos los días durante 12 meses (56).

El efecto del oleocanthal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (57, 58)

Tenga en cuenta que el aceite de oliva extra virgen tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados (59).

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir nuestro riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (60, 61)

Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener sanas las células endoteliales que recubren las arterias.

En un pequeño estudio, las personas que consumieron 350 mg de flavanoles de cacao dos veces al día experimentaron una función vascular mejorada después de 2 semanas (62).

Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.

Mientras tanto, no está de más elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70 % de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios (63, 64).

12. Tomates

El tomate es una potencia nutricional.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (65, 66)

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (67).

Ten en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarte a absorber más de su contenido de licopeno (68).

Eso es porque el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

13. cerezas

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que disminuyen la inflamación (69,70).

Aunque las propiedades de promoción de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también brindan beneficios.

Un estudio que incluyó a 37 adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza agria diariamente durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio PCR (71).

Sin embargo, otro estudio encontró que el jugo de cereza agria no tuvo efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de tomarlo diariamente durante 30 días (72).

Se necesita más investigación para comprender cómo las cerezas podrían ayudar a reducir la inflamación.

Alimentos Inflamatorios

Además de llenar tu dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar su consumo de alimentos que pueden promover la inflamación (73).

Por ejemplo, los alimentos ultraprocesados como las comidas rápidas, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado con niveles sanguíneos más altos de marcadores inflamatorios como la PCR (74).

Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que la investigación ha relacionado con mayores niveles de inflamación (75).

También se ha demostrado que otros alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados promueven la inflamación (76).

Estos son algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con mayores niveles de inflamación:

Alimentos procesados: patatas fritas y comida rápida (77)

Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos (78)

Alimentos fritos: papas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella (79)

Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce y bebidas deportivas (80)

Carnes procesadas: tocino, jamón y perritos calientes (81)

Grasas trans: manteca y margarina (82)

Tenga en cuenta que es perfectamente saludable comer estos de vez en cuando. Solo trate de asegurarse de seguir una dieta bien balanceada basada en alimentos integrales, incluidas muchas frutas y verduras. Lo mejor es ceñirse a los alimentos mínimamente procesados.

RESUMEN

Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.

Haz todo lo posible para controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes.

Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarte a reducir la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades.

Fuente: HealthLine

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