Los 7 Mejores Suplementos y Vitaminas Para Combatir el Estrés de Forma Efectiva


Si bien tanto hombres como mujeres tienen factores estresantes específicos en sus vidas a nivel fisiológico, los factores relacionados con la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones sociales, tienden a ser los más comunes.

El estrés puede ser agudo o crónico y llegar provocar síntomas agobiantes como la fatiga general, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo.

Llevar a cabo una rutina de ejercicio bien planificada varias veces por semana, tener un tiempo de sueño adecuado y llevar a cabo una buena nutrición, son algunas de las mejores armas que tiene tu cuerpo para combatir el estrés, aunque debes tener en cuenta que varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.

Aquí te dejo los 7 mejores suplementos y vitaminas que te ayudarán en la lucha contra el estrés y sus efectos nocivos para la salud.

1. Rhodiola Rosea


La Rhodiola Rosea es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia.

Hace tiempo que se conoce como un adaptógeno, una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema parasimpático de tu cuerpo para aumentar la resistencia al estrés (fuente).

Las propiedades adaptogénicas de la Rhodiola Rosea están relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos encontrados en esta hierba que son: la rosavina y la salidrosida (fuente).

Un estudio realizado durante 8 semanas en 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas en la memoria y concentración a corto plazo, descubrió que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de Rodiola Rosea mejoró los síntomas de estos males después de tan solo 1 semana (fuente).

Los síntomas mencionados continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

En otro estudio llevado a cabo en 118 personas con agotamiento físico y mental relacionado con el estrés, el tomar 400 mg de extracto de Rodiola Rosea al día durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados, incluida la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad (fuente).

La Rhodiola Rosea es bien tolerada y tiene un fuerte perfil de seguridad en su consumo (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

RESUMEN:
La Rhodiola Rosea es una hierba adaptógena que se ha demostrado que mejora los síntomas asociados con la fatiga crónica y el agotamiento relacionado con el estrés.


2. Melatonina


El hecho de poder tener una buena calidad en las horas de sueño, y evitar trasnochar, es esencial para evitar el estrés.

¿Por qué? Bueno, porque el estrés general está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido o dormida (fuente 1, fuente 2).

Dicho esto, lograr un tiempo de sueño de calidad adecuado puede no ser lo más fácil si estás bajo el ataque del estrés, lo que a su vez podría empeorar su gravedad.

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo o también conocido como ciclo de sueño y vigilia. Los niveles de esta hormona aumentan en la noche cuando el ambiente está muy oscuro para así promover el sueño.

En cambio, los niveles de melatonina disminuyen en la mañana cuando hay luz ambiental, para así promover la vigilia.

En una revisión de 19 estudios realizados en 1683 personas con trastornos primarios del sueño, aquellos no causados ​​por otra afección, la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con aquellos quienes tomaron un placebo (fuente)

Otra revisión de 7 estudios realizados en 205 personas investigó la efectividad de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son aquellos causados ​​por otra afección, como el estrés o la depresión.

La revisión demostró que la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida y aumentó el tiempo total de sueño, pero no afectó significativamente la calidad del sueño, en comparación con aquellos quienes tomaron un placebo (fuente).

Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementación no afecta la producción de ésta en el cuerpo. Los suplementos de melatonina tampoco generan dependencia (fuente).

Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0,3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario (fuente).

Si bien los suplementos de melatonina se pueden comprar sin receta médica en la mayoría de países incluyendo a los Estados Unidos, requieren una receta médica en muchos otros países.

RESUMEN:
Suplementarte con melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido o dormida por más tiempo si tienes dificultades para conciliar el sueño debido al estrés.


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3. Glicina


La glicina es un aminoácido que tu cuerpo usa para crear o sintetizar proteínas.

Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia de tu cuerpo al estrés al alentar un buen descanso nocturno a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central (fuente 1, fuente 2).

Una temperatura corporal más baja promueve el sueño y te ayuda a permanecer dormido o dormida de forma profunda durante toda la noche.

En un estudio realizado en 15 personas que tuvieron quejas sobre la calidad de su sueño y que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir, experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al día siguiente, en comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo (fuente).

Estos efectos ocurrieron a pesar de que no hubo diferencias en el tiempo que tardaron en quedarse dormidos y dormidas o en el tiempo de sueño, en comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo, lo que sugiere que la glicina mejoró la calidad del sueño.

En un estudio similar, se demostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir mejora las medidas de calidad del sueño y el rendimiento en las tareas que requieren de capacidades cognitivas como la memoria y la concentración (fuente).

Además, otro pequeño estudio encontró que la suplementación con 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir reduce la somnolencia y la fatiga durante el día, después de 3 días de privación del sueño (fuente)

La glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve. Dicho esto, tomar 3 gramos de glicina antes de dormir es poco probable que cause algún efecto secundario (fuente).

RESUMEN:
Se ha demostrado que los efectos calmantes de la glicina mejoran la calidad del sueño además del alerta y concentración al día siguiente.


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4. Ashwagandha


La Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (fuente).

De manera similar a la Rhodiola Rosea, se cree que la Ashwagandha mejora la resistencia de tu cuerpo al estrés físico y mental (fuente).

En un estudio realizado sobre los efectos de la Ashwagandha para aliviar el estrés, los investigadores aleatorizaron a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto estandarizado de Ashwagandha o un placebo diariamente durante 60 días (fuente).

En comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo, la suplementación con Ashwagandha se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. La Ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, también conocida como la hormona de alerta o del estrés.

Además, una revisión de cinco estudios que examinan los efectos de la Ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés observó que aquellos que complementaron su dieta con un suplemento de extracto de Ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga (fuente).

Un estudio que investiga la seguridad y la eficacia de la suplementación con Ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de Ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado (fuente).

RESUMEN:
Se ha demostrado que las propiedades adaptogénicas de la Ashwagandha reducen el estrés, la ansiedad y la depresión, así como también reducen los niveles de cortisol matutino.


5. L-teanina


La L-teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en las hojas de té.

Se ha estudiado por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes (fuente 1, fuente 2).

Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68000 personas encontró que beber té verde se asociaba con una menor ansiedad y mejoras en la memoria y la atención (fuente).

Estos efectos se atribuyeron a los efectos sinérgicos de la cafeína y de la L-teanina en el té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto menor.

Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés.

Un estudio mostró que la suplementación con 200 mg de L-teanina redujo los niveles en los marcadores de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea estresante mental (fuente).

En otro estudio realizado en 34 personas, tomar una bebida que contenía 200 mg de L-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol en respuesta a una tarea estresante que involucraba realizar varias actividades al mismo tiempo (fuente).

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se toma en su dosis efectiva para la relajación, que varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula (fuente 1, fuente 2).

A modo de comparación, la L-teanina comprende del 1 al 2% del peso seco de las hojas de té, lo que corresponde a entre 10 y 20 mg de L-teanina por bolsa de té disponible en el mercado (fuente).

Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas consideran que el acto de beber té es relajante.

RESUMEN:
La L-teanina es un componente natural de las hojas de té que se ha demostrado que reduce el estrés y promueve la relajación.


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6. Vitaminas del complejo B


Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consumes en energía utilizable. Las vitaminas del complejo B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro (fuente).

Las fuentes alimenticias de vitaminas del complejo B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas del complejo B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Los altos niveles de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

En un estudio de 12 semanas realizado en 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, aquellos que tomaron una de las dos formas de un suplemento con vitaminas del complejo B, experimentaron menos síntomas de estrés relacionados con el trabajo, incluyendo depresión, enojo y fatiga, en comparación con los del grupo que tomaron un placebo (fuente).

Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1292 personas encontró que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoró varios aspectos del estado de ánimo, incluido el estrés, la ansiedad y la energía (fuente).

Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas del complejo B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.

Otro estudio observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas del complejo B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína (fuente).

Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.

Los suplementos que contienen vitaminas del complejo B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios nocivos como dolor en nervios y articulaciones cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que tu cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina (fuente).

RESUMEN:
Las ocho vitaminas del complejo B pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al reducir los niveles de homocisteína o mantener niveles saludables de este aminoácido.


7. Kava


El Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne nativo de las islas del Pacífico Sur (fuente).

Sus raíces han sido utilizadas tradicionalmente por los isleños del Pacífico para preparar una bebida ceremonial llamada simplemente kava o kava kava.

El Kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas, que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estrés.

Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés (fuente).

Una revisión de 11 estudios realizados en 645 personas encontró que el extracto de kava alivia la ansiedad, una reacción común al estrés (fuente 1, fuente 2).

Sin embargo, otra revisión concluyó que no hay pruebas suficientes para confirmar que el kava alivie la ansiedad.

El Kava se puede tomar en forma de infusión, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas a una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas (fuente).

Los efectos secundarios graves como el daño hepático se han relacionado con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces (fuente).

Por lo tanto, si eliges suplementarte con kava, elije una marca de buena reputación que haga que sus productos sean probados de forma independiente por organizaciones como la NSF International o Underwriters Laboratories (UL).

El Kava no es una sustancia controlada en los Estados Unidos ni en muchos otros países, pero varios países europeos tienen medidas regulatorias para limitar su venta (fuente).

RESUMEN:
El Kava se ha consumido tradicionalmente como una bebida ceremonial. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad a través de sus efectos calmantes, pero se necesita más investigación al respecto.


Para resumir lo anterior con base en los Suplementos y Vitaminas que ayudan a combatir el Estrés:


El estrés puede ser causado por muchas cosas, como el trabajo, el dinero, la salud o los factores que tienen que ver con malas relaciones amorosas o familiares.

Varias vitaminas y suplementos suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas de estrés, como lo son la Rhodiola rosea, la melatonina, la glicina y ashwagandha.

La L-teanina, las vitaminas del complejo B y el kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia de tu cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Siempre consulta con su proveedor de atención médica antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si estás tomando otros medicamentos, si estás embarazada o si planeas quedar embarazada.

Si el estrés continúa siendo un problema en tu vida, considera hablar con un profesional médico o terapeuta sobre posibles soluciones.



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