¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?


El cardio en ayunas te hace quemar o perder grasa pero es malo para tu salud. Quemar grasa haciendo cardio en ayunas no es la mejor opción para ayudarte a quemar o eliminar los niveles altos de grasa corporal que puedes tener. Hacer cardio en ayunas no es bueno aun cuando puedas perder o quemar grasa, y de hecho puede resultar bastante malo o perjudicial para tu salud, aun si este tiempo de cardio (ejercicio cardio-vascular) lo realizas por menos de una hora y aun si lo haces a una intensidad moderada o relativamente baja.

Puedes perder algo de masa muscular al realizar cardio en ayunas (aun cuando esta pérdida sea temporal). Aunque claro, obviamente los efectos adversos y riesgos para la salud de hacer cardio en ayunas disminuyen cuando el tiempo de ejecución de este tipo de cardio y su intensidad, disminuyen.

No pongas en riesgo tu integridad física, salud y estado de ánimo para alcanzar un resultado estético que bien puedes lograr sin tener que ejercitarte sin haberte alimentado (lo puedes lograr ejercitándote luego de haber desayunado, o en otro momento del día unos minutos después de haber comido, teniendo en cuenta también un plan nutricional adecuado). No es necesario realizar cardio en ayunas para perder grasa, esto lo puedes lograr ejercitándote en otro momento del día.

Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido y en mayores cantidades, debes hacer ejercicio cardio-vascular (sea a una intensidad moderada:aeróbica o anaeróbica) en ayunas, o sea que levantes te alistes y te dispongas a ejercitarte (si no alcanzas a beber agua el daño será mayor. Pero !hey¡, bebas o no bebas agua, no recomiendo ejercitarte en ayunas porque igual los riesgos son muchos en cuanto a a tu salud y factor estético, porque habrá muy probablemente disminución de la masa muscular).

Otros tal vez te habrán recomendado la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas (u otro tipo de rutinas de alta intensidad en ayunas) también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo. O te habrán dicho que esta es la mejor manera para ganar masa muscular con muy bajos porcentajes de grasa corporal (lo cual no es cierto y pones en riesgo tu salud).

Hacer cardio en ayunas es malo para la salud


Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen o escriben cosas sin fundamentos fisiológicos que solo repiten o parafrasean lo que otros dicen o escriben sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean, sin tener que poner en riesgo la salud claro está, porque si bien es cierto que el cardio en ayunas puede ayudarte a perder o quemar grasa, ésto (la grasa: triglicéridos) no será el único sustrato energético que el cuerpo perderá o "quemará" (que gastará en los procesos energéticos para las contracciones musculares). Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar.

Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos). Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos esqueléticos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, o desea de carácter mixto (aeróbcio/anaeróbico) o meramente anaeróbico) principalmente. Aunque claro, durante un entrenamiento aeróbico (cardio aeróbico) nuestro cuerpo también gasta glucosa proveniente del glucógeno, sobretodo del hepático principalmente para mantener en óptimas condiciones nuestro cerebro y sistema nervioso.

cardio en ayunas bueno malo quemar grasa

Repito: esta glucosa proveniente del glucógeno hepático es utilizada para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso, o sea el glucógeno se desdobla o degrada hasta glucosa para alimentarles. OJO: el exceso por supuesto será convertido en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, principalmente, en forma de triglicéridos.

Cuando venimos del período de sueño (5, 6, 7 o más horas de sueño o ayuno, como lo quieras ver) los niveles glucogénicos hepáticos tienden a quedar muy bajos y a veces casi que nulos (porque no es como si durmiéramos y no gastáramos algo más que grasa, porque el cerebro y sistema nervioso están aun activos de cierta manera), y eso no es algo bueno teniendo en cuenta que el alimento (la glucosa) de nuestro cerebro y sistema nervioso (y otros órganos) proviene de este reservorio, ya que el glucógeno intramuscular se encarga solo de alimentar a las fibras musculares tipo 2A y 2B (fibras rápidas).

De ahí que entrenar rutinas de alta intensidad en ayunas gastaría glucógeno a lo loco tanto del hepático por medio de las neuronas y motoneuronas como del intramuscular (para sintetizar ATP para las contracciones musculares de las fibras rápidas). el cardio (mal llamado cardio) ejecutado a un ritmo aeróbico aunque no requiera de gasto de glucógeno intramuscular, si requiere de gasto de glucógeno hepático (el cual no tienes o está en muy pocas cantidades porque vienes de 5, 6 o más horas de sueño).

Ah, pero esto no termina ahí y te explico lo anterior de una mejor manera, ya que si tú por ejemplo realizaras cardio en ayunas, aun a un nivel moderado (aeróbico) y al haber pocas o nulas reservas glucogénicas hepáticas, pues entonces tu organismo no verá de otra que empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa (un proceso que requiere de mucha agua, vitaminas y minerales) para intentar cubrir la energía (glucosa para formar ATP) que se requeriría para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso (neuronas y moteoneuronas) y otros órganos.

Y ojo, el glucógeno intramuscular no tiene que ver como alimento para lo mencionado (cerebro, sistema nervioso), porque recuerda que ya mencioné que el glucógeno intramuscular es una fuente energética exclusiva de los músculos esqueléticos, más concretamente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (las grasas alimentan las fibras lentas o tipo 1).

Así que si decidieras realizar entrenamientos de alta intensidad (con o sin pesas en ayunas), la degradación proteica sería mayor, puesto que el glucógeno hepático está muy bajo o nulo; el intramuscular estará alimentando las fibras esqueléticas tipo 2A y 2B, y las motoneuronas requerirán más glucosa a lo loco, pero como no hay porque el glucógeno hepático está en niveles bajos o totalmente nulos, pues toca hacer uso de los aminoácidos proveniente de las proteínas musculares (convertirlos a glucosa).

Ya entiendes ¿por qué realizar cardio u otro tipo de entrenamiento (más si son de alta intensidad) es tan malo para tu salud, estética y estado de ánimo (bajan tus reservas de glucosa y aminoácidos, baja todo en tu organismo, o sea no solamente grasa)? Claro, como mencioné anteriormente, se quema grasa si haces cardio en ayunas, pero no es lo único que se quema y no es lo único que sucede a nivel estético.

Un poco alejado del tema pero que se relaciona bastante: lamentablemente cuando consumimos calorías o kilocalorías de más (bien sea que provengan de las proteínas: aminoácidos; carbohidratos: glucosa; grasas: ácidos grasos), éstas se transforman en glucosa en exceso y luego en ácidos grasos que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo ( a veces también en el tejido visceral que se forma alrededor de nuestros órganos), mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos esqueléticos ya hay suficiente glucosa. O sea, los reservorios o almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares ya están llenos, y por ende no queda de otra que convertirla y acumularla en forma de grasa.

Ahora bien, llevar un control de cuantas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil de hacer a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo. O sea, tomar datos y medidas y con base a esto, por medio de fórmulas, determinar gasto energético basal y total.

Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento (que son apoyados por los gobiernos) pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado.

¿El cardio en ayunas es malo o bueno si quiero quemar grasa?



Es malísimo hacer la actividad cardio - vascular en ayunas o ayuno. ¿Por qué? Bueno primero hay que saber que para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que esta grasa sea usada como energía", lo que se debe hacer es practicar actividad cardio-vascular a un ritmo que no supere el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. O sea, puede ser cualquier ejercicio físico de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo relativamente suave o moderado por no más de 45 minutos o 1 hora (bueno, realmente puedes hacer más, pero esto ya depende de tu nivel de acondicionamiento físico y objetivos).

Lo ideal es que esta intensidad se mantenga en lo que se conoce como zona aeróbica quema grasa, que oscila más o menos entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Teniendo en cuenta que hay muchas fórmulas para calcularla (la más común es: FCmáx = 220 - edad. Pero por supuesto hay otras que incluyen más variables). Y claro, realizar cardio en ayunas o no, a menor intensidad (menos del 60% de tu FCmáx) también te hará quemar grasa, solo que en menor cantidad por obvias razones.

Entonces, cuando realizas el cardio sin haber desayunado (cardio en ayunas), pensando que así vas a quemar grasa de manera más eficiente (o sea quemar grasa sin comprometer tu masa muscular ni salud), en parte tienes razón porque si es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad principalmente para "alimentar" a las fibras musculares esqueléticas tipo 1 (lentas o rojas), pero lo que debes saber (y lo repito) es que como no hay glucosa disponible por parte del glucógeno hepático o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y posteriormente ser utilizada como energía necesita de oxígeno y también a veces de un poco de glucosa (además que ya mencioné la importancia que la misma tiene para el cerebro y sistema nervioso) pero, como ya sabemos que no hay por el período de ayuno, entonces el cuerpo va a echar mano de los preciados aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos.

Cardio en ayunas malo para la salud mujer

Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular (aun si se trata de una pérdida temporal o atrofia muscular temporal), además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud por medio del ataque de patologías o malestares leves como mareos, vómitos, calambres, resfriado y otras un poco más complejas como gripe, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico. Claro, recuerda que los riesgos aumentan cuando el cardio sobrepasa el nivel o umbral aeróbico y/o cuando se realiza por mucho tiempo aun realizado en un umbral aeróbico.

A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior. Pero ojo, ahora no es que te vayas a entrenar en la mañana solo consumiendo glutamina, porque esta no es la idea. Desayuna, espera unos minutos y ahí sí disponte a ejercitarte.

No obstante, el entrenar cardio en ayunas tal vez se pueda realizar en algunos casos pero bajo el control médico constante durante la práctica de esta actividad, y en personas con un alto nivel de entrenamiento, preferiblemente. Aunque algunos médicos tal vez puedan recomendarlo para tratar patologías o por estética. Pero estos tratamientos personalizados pueden ser costosos, y tal vez no muy seguros y perjudiciales para nuestra salud a mediano o largo plazo.

Cardio en ayunas malo para la salud hombre trotar

¿Alzar pesas en ayunas?



Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas. Si entrenas pesas en ayunas (lo repito para que te quede bien claro), al no haber glucosa proveniente del glucógeno hepático, que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte súbita (aunque en casos muy raros y extremos).

¿cómo hacer para quemar grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?



Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardio-vascular preferiblemente en zonas aeróbicas quema grasa (para quemar grasa de manera directa), también si te es posible practicar rutinas de alta intensidad para aumentar tu tasa metabólica basal por medio de la hipertrofia muscular, además de cuidar un poco tu dieta (armar un plan nutricional adecuado), sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples malos por aquellos de mejor calidad como son los complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) y simples buenos (frutas y verduras). Para ello además te dejo este interesante y completo artículo en donde explico como deberías combinar la actividad cardio-vascular y las pesas para quemar esa grasa fastidiosa y antiestética sin perder el músculo que has ganado y sin poner en riesgo tu salud.

Cualquier duda concreta con base a lo leído o sugerencia, por favor, no duden en comentar. Para cosas específicas pueden optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros.

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134 Comentarios

  1. Hola yo he leído que es muchiisiimo mejor hacer cardio despues de pesas, porque quemas el glucogeno en tus musculos primero y despues quemas directamente las grasas, pero me parece bien fundamentado tu art. asi que me he liado :(

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    1. Bueno, lo que te han dicho es muy cierto. Pero la diferencia es que aquí me refiero a cuando se hace cualquier tipo de actividad física en ayunas, lo cual es totalmente inadecuado.

      Cuando haces pesas (obviamente después de haberte alimentado), quemas principalmente el glucógeno muscular, claro está si entrenas de manera intensa levantando buenos pesos. Luego, cuando haces cardio quemas grasa principalmente (pero el cerebro y sistema nervioso siempre van a estar utilizando glucosa de manera constante), pero como el glucógeno probablemente está en niveles muy bajos, o aveces casi nulos, por la sesión de pesas, los aminoácidos también entran a jugar un papel algo importante como recurso energético, lo cual ocasiona deterioro del tejido muscular, y al mismo tiempo baja las defensas de tu sistema inmune.

      Al final de mi blog, hay un artículo en las publicaciones populares, en donde explico como combinar el cardio moderado y las pesas para quemar grasa sin perder masa muscular. Saludos.

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  2. Hola Buenas Tardes
    Soy una chica que pesa 87 kilos y mido 1.69 pero ya tengo año y medio entrenando con pesas ya he bajado 19 kilos pero no he llevado una dieta especial solo la k me dice mi instructor(( descarga)) y nunca he tomado nada de pastillas ni nada de proteinas.... y nunka tomo y como nada antes de mi entrenamiento pork siento que estaria muy pesada para entrenar aparte que no me da tiempo ya que entreno a las 6am .... y me intereso esta publicación .... me gustaria que me dijieras que puedo tomar o comer que sea algo no muy pesado porque no me gustaria enfermarme por ayunar ....


    que me recomiendas??


    gracias y muy interesante tu blog
    Felicidades!!

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    1. Hola Daylibeth. Mira, si haces dietas extremas en donde se incluyen ayunos, teniendo en cuenta que para nuestro cuerpo un ayuno no es solo el No comer, sino también la falta de algún macronutriente importante como los carbohidratos complejos, después de un tiempo nuestro cuerpo tiende a gastar la menor energía posible y a entrar en algo popularmente conocido como "modo ahorro", en donde tu cuerpo ahorra convirtiendo y acumulando lo poco que le entra en grasas, ya que los aminoácidos (proteínas) también pueden convertirse en grasa por medio de procesos bioquímicos cuando hay un exceso de las mismas proteínas, o cuando hay un déficit de algún nutriente como la glucosa tan necesaria que nos aportan los carbohidratos, principalmente los complejos y los simples con alto valor nutricional como las frutas y algunos vegetales.

      Puede comer algo 30 minutos antes de irte a entrenar como dos frutas dulces (2 bananos por ejemplo) acompañadas de un yogur de buena calidad. Si te vas a entrenar en ayunas no vas a rendir al máximo en tu entrenamiento, y posiblemente te puedas enfermar, además que tu cuerpo y a seguir acumulando grasa por lo que ya te expliqué del "modo ahorro".

      Podrías de pronto también probando en consumir un batido de proteínas que tenga tanto proteínas y carbohidratos y un bajo contenido graso, como la Syntha 6 de laboratorios BSN, por ejemplo. TAmbién 30 minutos antes de irte a entrenar.

      Otras opciones pueden ser un vaso de leche, o un vaso de leche descremado con un suplemento que contenga malta, como en mi país se conoce como milo.

      Me imagino que esa dieta que te ha recomendado tu instructor es una donde dejas de comer carbohidratos, que es lo más popular y poco saludable que la mayoría de instructores "malos" recomiendan.

      Un plan para bajar de peso en grasa debe tener en cuenta reducir las porciones de los alimentos pero No quitar un nutriente tan importante como los carbohidratos completamente. Además de la práctica de ejercicio físico.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos. En los otros comentarios también te he respondido.

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  3. Hola, me gusto tu extensa explicación, ahora bien que recomiendas comer en la mañana para iniciar una rutina de cardi, solo tengo 45 minutos disponible a primera hora de la mañana.

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    1. Hola. Si cuentas con muy poco tiempo entre que desayunas e inicias el cardio a ritmo moderado, por decir 20-30 minutos, entonces debes comerte algo nutritivo de rápida absorción, como un banano con un yogur de buena calidad por ejemplo. Ya si puedes comer 60-120 minutos antes de empezar a hacer el cardio, entonces puedes comerte una porción de carbohodrato complejo (arroz por ejemplo) y una de proteína (2 huevos revueltos por ejemplo). Saludos.

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  4. Hola, tengo 36 años, mido 1.50 cm y peso 58 kilos. Llevo cuatro años tratando de bajar de peso y NADA de lo que hago me funciona, a pesar de que el médico siempre me decía que no preocupara y que estaba bien, por fin me hizo un examen de tiroides hace un mes y descubrió que tengo hipotiroides.
    Ya empece a tomar el medicamento muy juiciosa, y he hecho ejercicio en ayunas porque supuestamente ayuda a perder peso.
    Mi pregunta es ¿qué me recomiendas para poder bajar de peso?

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    1. Hola Aura. Mucho cuidado con lo que pides, porque perder peso puede ser en grasa, en masa muscular y/o en fluidos corporales. Por eso nunca te bases solo en el número que arroje la balanza.

      En ayunas bien puedes perder peso, pero será tanto en grasa, como en masa muscular, y fluidos por el sudor que se produce, además de poner en riesgo tu salud por lo ya explicado en este artículo. Aquí quiero aclarar que en el sudor no hay grasa, por si de pronto lo pensabas. El sudor solo se produce como acción termorreguladora. En el sudor no hay grasa.

      Tu puedes "quemar" grasa haciendo ejercicio sin necesidad de que sea en ayunas.

      Lo puedes hacer de manera moderada, como trotar a un ritmo suave-moderado por un tiempo relativamente largo de 50-60 minutos.

      De manera indirecta puedes influenciar en la "quema" de grasa por medio de rutinas con pesas, ya que en las mismas no se quema grasa sino que usa la glucosa por ser de más rápida combustión. Pero lo que si se logra, es que tu metabolismo basal puede aumentar, para que así la quema de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y/o cuando haces ejercicio a un ritmo suave-moderado.

      Si haces ejercicio en ayunas, puedes provocar degeneración tanto en el tejido muscular, como en tu cerebro y sistema nervioso por no proporcionarles la glucosa tan necesaria que obtenemos de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (arroz, pan, pasta, patatas, etc.). Además de una baja considerable de defensas.

      Solamente debes fijarte que tu dieta sea libre de carbohidratos simples sin valor nutricional como las golosinas, postres, pasteles, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína, y una ensalada vegetal. No le tengas miedo a los carbohidratos complejos ya que éstos te proporcionan glucosa de manera constante generando secreciones normales de insulina, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional que hacen que se secretada de manera exagerada.

      Espero me hayas entendido. si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. No estoy de acuerdo contigo en nada,media hora de cardio en ayunas no es nada perjudicial para la salud como mencionas,eres muy drastico,ni te vas a morir,el cuerpo esta preoarado para aguantar ayunos mas grandes que esos,gracias a los cuerpos cetonicos,ademas que si tomas unos bccas y glutamina antes del cardio en ayunas mejor que mejor..nuestros antepasados aguantaban ayunos muy grandes de ahii viene la reserva de grasa,pero en fin

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    1. Si claro, para eso está la cetogénesis. Pero la calidad muscular va a bajar porque nuestro cuerpo, además de las grasas, al haber poca glucosa por el período de sueño, necesita algo de combustión rápido para convertirla en glucosa para alimentar nuestro cerebro y sistema nervioso, y el glicerol de las grasas a veces no es suficiente, por lo cual es necesario la conversión de aminoácidos a glucosa. De ahí lo mal que es para nuestro cuerpo hacerlo en ayunas.

      Nuestros antepasados también estaban acostumbrados a dormir en cavernas, aguantar frío, temperaturas húmedas, andar descalsos, correr para cazar etc. Pero no por eso nosotros en la época actual vamos a hacer lo mismo, sabiendo que los procesos adaptativos han cambiado.

      Además, es posible que con la glutamina o Bcaa´s el efecto no sea tan negativo, pero y aquellos que salen sin nada más que el consumo de agua, entonces qué? Si ves. En general no es recomendable hacerlo en ayunas. Ya que el efecto se "amortigue" un poco con la suplementación es otra cosa.

      Además, se puede lograr la misma quema de grasa con el ejercicio o cardio aeróbico habiendo desayunado, pero lo mejor es que va a ser sin comprometer tu salud. Saludos.

      PD: tienes algo de conocimiento, pero no cuestiones los de un profesional.

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    2. Lo que he dicho esta respaldado,pero no quiero ni tengo tiempo de enrollarme hablando,hay respaldos cientificos y de otros supuestos profesionables,me hablas como si fuera un ignorante,tampoco he visto yo tu titulacione en mano,este articulo puede ser sacada de fuentes de internet sin avalacion ninguna y modificado a tu gusto,lo de la posdata te sobro,hay que ser mas respetuoso con los comentarios de los demas

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    3. Hola. Bueno, me disculpo si sentiste que de pronto de manera indirecta yo te llamé "ignorante", lo cual no era mi intención. Si no ves mis certificados es por simple seguridad. Pero tampoco te obligo a que me creas.

      Lo de hacer cardio en ayunas puede funcionar en algunos, como puede ser perjudicial para otros. La fisiología es un campo muy amplio, y francamente no hay algo estipulado y/o estándar que diga que va funcionar en todos, incluyendo lo relacionado con este tema.

      Como te he dicho antes, si al cerebro y sistema nerviosa se lo obliga a hacer ejercicio físico o algo "mental" como leer, estudiar, etc. después del período de ayuno del sueño, posiblemente comiencen procesos degenerativos (que se verán más intensificados a medida que pasen los años). Aunque también hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio (físico o mental) y la duración del mismo en estado de ayuno.

      Otra cosa, es que tomando suplementos como glutamina o Bcaa´s, tal vez se pueda amortiguar en algo los efectos negativos.

      En resumen, la "quema" de grasa puede también lograrse sin la necesidad de hacer ejercicio físico en ayunas, para de pronto no llegar a comprometer la salud y el volumen y fuerza del tejido muscular esquelético.

      Lo que escribo es mis post son basados en textos de fisiología y charlas que dictan expertos en fisiología de mi país y otros países que vienen al mío, como López Chicharro, quien es español, además de lo aprendido en mi profesión.

      No nos vamos de pelea porque no sacamos nada. Simplemente tu tienes tus teorías y yo las mías. Cualquiera podría llegar a funcionar. Saludos.

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    4. Andy esta interesante tu blog pero no todo es correcto soy atleta de alto rendimiento me subi a la tarima en Muscle Mania Mx 2013 y 2014, es fundamental repito fundamental tener de una a dos sesiones de cardio en ayunas con Baja intensidad en tu plan de entrenamiento a veces mas, cuando buscas un resultado especifico claro esta con un plan de alimentacion personalizado , la suplemetacion y el uso de farmaco impuesto por tu entrenador y nutriologo professional como Arturo Aguilar, manuel Solano , Sevilla. no afecta para nada a tu organismo este tipo de cardio con los elementos bien aplicados mencionados anteriormente.

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    5. Hola. Realmente tu tienes mucha razón, y aunque en este artículo no lo menciono, en uno más reciente relacionado al tema explico que los atletas de alto rendimiento o personas amateur (con un alto rendimiento) que quieren mejorar sus resultados estéticos (y posiblemente también de rendimiento), pueden incluir dos a 3 sesiones de ejercicio a ritmo aeróbico en ayunas, pero claro bajo une estricto control médico y un buen plan nutricional para evitar problemas de salud. Y como tu lo dices, eres un atleta de alto rendimiento, y de un modo implícito este artículo va dirigido a personas "normales" por así decirlo.

      Gracias por compartir tu experiencia.

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  6. emepece a trabajar medio tiempo y cambie horarios de entreno y de alimentacion.

    salgo a las 12pm de trabajar, voy al gym, despues almuerzo.. entonces.. me estoy tomando la proteina tipo 10 -1030 de la mañana..

    sirve? es iso100,,

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    1. Hola. Mira, si pudieras explicarme mejor, te loa agradecería porque francamente no entiendo. O lo que entiendo es que estando en tu trabajo te tomas la proteína entre las 10-10:30 am, y sales de trabajar a las 12pm y de una te vas a entrenar al gimnasio, y al llegar consumes tus alimentos?

      Si es así, sería más recomandable hacerlo al revés. Aunque bueno, por el tiempo, podrías hacerlo así si tu suplemento tuviera más carbohidratos, pero lamentablemente la Iso100 trae poco o nada de los mismos, y vas a necesitar la glucosa proveniente de los ellos para poder rendir al máximo en tu entrenamiento.

      Así que como ya lo compraste, aunque no recomiendo mucho hacer lo que te voy a recomendar, podrías agregar uno o dos bananos para incluir algo de glucosa proveniente de esta fruta.

      Ya después, piensa mejor en comprar un suplemento que no solo traiga proteínas sino que también traiga un porcentaje decente de carbohidratos, entre 20-60 gramos. Consume siempre tus suplementos solamente en agua para o alterar la composición de los mismos.

      Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Hola buenas noches tengo 23 años mido 1, 78 y peso 80 kg soy hombre y me intereso su blog, se nota Qué sabe mucho de la materia, que concejo me podria dar para eliminar la molesta grasa abdominal pues leyendo he estado algo confunfido me habian dicho q era mejor hacer cardío en ayunas y lo hice empece con 30 min en elíptica luego se fui subiendo 15 min por semana junto a rutinas de abdominales empezando con 90 y aumentado en sesiones de 30; no dispongo de mucho tiempo para ir al gym por eso compre la elíptica, es mejor segur con el mismo ejercicio despues del desayuno esperando 60 min o coko podria complementarlo para obtener mejores resultados.

    Muchas gracias

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    1. Hola. Mira, también depende de la intensidad con la que hagas el ejercicio. Usualmente, para lograr "quemar" la grasa acumulada bien sea en ayunas o después de comer, haciendo solo ejercicio moderado, va a tardar mucho, teniendo en cuenta que debes alimentarte también a lo largo del día.

      Como no puedes ir al gimnasio, entonces desayuna primero, y luego de 60-90 minutos, empiezas hacer unos 20 minutos de calentamiento en la elíptica a un ritmo suave, luego te bajas y haces 3 series de 12-20 flexiones de pecho, con descansos de 60-120 segundos entren series. Luego vuelves y te subes a la elíptica, pero entonces aumentas la tensión gradualmente para que también logres forzare a estimular las fibras de contracción rápida, incluyendo no solo las de la parte superior, sino también las de las piernas. Haces el tiempo que más puedas con una buena tensión. Cuando sientas que no puedes mantener el ritmo con dicha tensión, bájale un poco y continuas. no vayas a parar a menos que de verdad sientas que no puedes más. Luego, si ves que puedes volver a retomar el ritmo con la tensión alta de la elíptica lo haces hasta que más puedas, y luego vuelves y bajas. Ya al final terminas 3 series de sentadillas con o sin salto (según tu nivel) de 20 repeticiones, descansando 60-120 segundos entre series, y finalizas con los abdominales. Después de terminar, estiras todo tu cuerpo.

      Haciéndolo así, podrías ayudar más a que tus fibras de contracción lenta puedan "agarrar" más glucógeno cuando comes (por la estimulación con trabajos físicos intensos), para que así lo que ingieras se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de estas fibras de contracción rápida, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Hola.felicidades por tu blog y tu pagina. Excelente información. Gracias. Soy ciclista de alto rendimiento ( competencias). Entreno martes y jueves por la tarde y sabadr y domingos por llas mañanas. Ademas de lunes a viernes a las 5 am entreno combinando 3 dias de pesas y 2 dias de cardio con abs. Como me sugieres ingerir mis suplementos. Tengo proteina zero carb y tambien ,proteina con carbs de 1250 calorias, aminos, bcaas y HMB . La proteina con calorias no la he usado aun por que estaba quemando grasa. Ya solo tengo 10 por ciento de grasa corporal sin embargo quiero llegar a 8 por ciento una vez llegando a este punto quiero comenzar ha incrementar mi masa muscular como me sugieres combinar la ingesta de los suplementos para hacerlo de forma correcta teniendo lo necesario antes de comenzar mi entrenamiento y logrando la ingesta correcta post entrenamiento para lograr una recuperación correcto y crecimiento muscular.

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    1. Hola. Mira, si incrementas los pesos que levantas en el gimnasio, haces que tu tasa metabólica basal aumente aún más para que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado, como montar bicicleta.

      Cuando aumentas tu masa muscular, también incrementas los almacenes de glucógeno en el tejido muscular esquelético, para que la glucosa que ingieras que obtienes a través de los carohidratos (comida y suplementos) se almacenen para que sea más enfocado hacia el mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Generalmente yo siempre recomiendo consumir un suplemento con buen porcentaje de carbohidratos, además de proteínas, justo después de la rutina de pesas.

      Y justo después del cardio moderado, si se hace por aparte, uno que sea bajo o zero carbohidratos, con buenas proteínas.

      Además, unos 20-30 minutos antes de cualquiera de los dos ejercicios físicos (cardio y pesas), es bueno consumir los Bcaa´s junto con el HMB. Aunque con uno de los mismos es más que suficiente porque su función y composición es casi idéntica.

      En conclusión, para ganar masa muscular necesitas tanto de las proteínas como de los carbohidratos, ya que la glucosa que obtienes de éstos se almacena en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos, además de lo ya mencionado con el aumento de la tasa metabólica basal y la "quema" de grasa.

      Discúlpame no poderte ayudar mucho, pero dado tu caso y al no poderte evaluar en persona, me abstengo de recomendar cosas muy enfocadas por simple prudencia. Saludos.

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    2. Andy eres muy amable al compartirme tus comentarios. Voy a seguir tus consejos.

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    3. Ok. Si te surge alguna duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. No obstante, al ser un ciclista de alto rendimiento, es bueno que también consultes de manera presencial a alguien competente que te pueda evaluar para hacerte recomendaciones más acertadas y aplicadas a tu deporte y metas específicas. Saludos.

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  9. Hola Andy,
    Muy interesante tu artículo, yo pensaba que lo mejor era ejercitarse en ayunas. Mi situación es la siguiente. Apenas estoy retomando el gimnasio después de 1 año, únicamente cardio ya que me lastime el hombro y no puedo realizar pesas. Mido 1.73 y peso 77kg, mi idea es recuperar mi peso anterior que era de 69-70kg y ya posteriormente retomar las pesas.

    Mi objetivo primordial en estos momentos es bajar el excedente de grasa, ¿qué hora es mejor para hacer ejercicio? Y si es en las mañanas que puedo comer previo al cardio?
    Estoy comenzando con una dieta muy baja en carbohidratos.
    ¿Recomendable las abdominales en estos momentos? Por lo general utilizo caminadora y elíptica, ¿debo de mantener cierto ritmo? ¿algún otro aparato que recomiendes?

    Gracias y saludos

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    1. Hola. Mira, cualquier hora del día podría ser buena para hacer ejercicio físico y bajar algo de peso en grasa. No obstante, debo decir que si decides hacer solamente ejercicio cardiovascular moderado, bien sea en bici o banda caminadora, las pérdidas de grasa no serán muy pronunciadas, independientemente de la hora del día en que lo hagas, ya que para ello, es muy importante (pero no totalmente necesario) hacer también ejercicios de alta intensidad bien sea en otra hora del día o antes de hacer ese cardio moderado, como por ejemplo los entrenamientos con las pesas.

      Mejorar las capacidades anaeróbicas mejora la eficacia de las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa). Es decir, que al aumentar tu fuerza y masa muscular, haces que tu tasa metabólica basal aumente para que así la "quema" de grasa se vuelva más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado. Además, al glucosa que consumes se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Si solo quieres hacer cardio, o en realidad ya que solo puedes hacerlo por tu problema en el hombro, sería bueno, que si no sientes molestias, hicieras intervalos en una sola sesión, osea trotar-correr-trotar-correr-trotar-caminar, para que combines las capacidades aeróbicas y anaeróbicas en una sola sesión. Teniendo en cuenta que correr, por aumentar tu ritmo cardíaco, se convierte en un ejercicio anaeróbico.

      De tu dieta, solamente elimina por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, etc., y más bien, solamente reduce las porciones en cada comida (nunca deberían faltar) hasta cierto punto. Necesitas la glucosa que proviene de ellos, la cual te la proporcionan de manera lenta y constante durante el día.

      Antes de irte a ejercitarte tienes dos opciones:

      30-40 minutos antes, puedes comer algo de rápida o fácil asimilación como una fruta dulce, un yogur o un vaso de leche descremada (escoge solo una opción)

      60-120 minutos antes, puedes comerte una porción de carbohidrato complejo y una de proteína.

      Justo después de terminar, tomas solamente agua, y luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbo complejo y la de proteína, y añadir una ensalada vegetal también en caso que puedas hacerlo.

      El mejor cardio y más completo, es el trote el cual puedes alternar, en una sola sesión de unos 40-60 minutos, con el pique o correr, como ya te he escrito.

      Justo después puedes hacer abdominales (el mito de endurecer la grasa es solo éso, un mito), y terminar siempre con estiramientos para todo el cuerpo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. Hola Andy,

    Primero de todo felicitarte enormemente por tu blog, está muy completo. He leído varios artículos de los que has publicado pero yo al final me lío con todo. Por eso te expongo mi caso. Soy mujer de 30 años, mido 1,67 cm y peso 48 kg. Siempre he estado muy delgadita, muy huesuda en la parte superior y muy blandita en la parte inferior con algo más de carne, pero bastante flácida, con algo de celulitis. Llevo años yendo al gimnasio, pero normalmente he ido a clases comunes con pesas, como las de Body Pump y Fitness, normalmente con muchas repeticiones y poco peso (15kg sentadillas, 10 kg dorsales, 5 kg biceps, triceps, 5 kg hombros...). Esto ha servido para endurecer un poco la parte inferior, pero sigo estando muy delgadita. Ahora hago lunes y miércoles una hora de body pump seguida de 45 min de spinning intenso, martes y jueves body pump. Suelo ir al gimnasio a las 16.00 pm, y lo único que he comido antes suele ser a las 13.00 pm, un pescado con patatas, un pollo al horno, una pasta con atun, algo así. Desayuno leche con proteinas (100% whey protein) y me tomo otro batido con banana despues de entrenar. Luego para cenar alguna tortilla, o sushi, ensalada con atún, algo ligero. Total, creo que hay algo que hago mal, no sé si la alimentación o el entrenamiento.

    ¿Es mejor que vaya al gym solo lunes, miércoles, viernes y sábado? ¿es mejor que deje de ir a clases y haga pesas? ¿ me dejo el spinning y el body pump? ¿Tengo que comer justo 30 min antes del entrenamiento o con haber comido 3 horas antes es suficiente?

    Siempre me ha costado mucho coger peso, de hecho lo pierdo muy fácilmente, y lo que más me molesta es la flacidez en brazos y en la capa superficial de mis piernas y glúteos. El abdomen está marcado y bien.

    ¿Me podrías recomendar una rutina de ejercicios?

    Mil gracias por todo el tiempo que nos dedicas.

    Un abrazo!

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    1. Hola. Mira, te recomendaría que cambiaras tu modo de entrenar, y que incluyas más carbohidratos complejos en cada comida, incluyendo la de antes de irte a dormir, y que dejes de tomarte tu batido en leche, y te lo tomes solamente en agua, porque esa puede ser una de las causas de la celulitis y grasas acumuladas en otras partes.

      Entrenar mucho tiempo no significa que sea bueno. Es mejor, en tu caso, entrenar corto tiempo (1 hora) pero de un modo intenso. Lo mejor, en el caso de personas "flacas", para aumentar la masa muscular, es que se enfoquen en los entrenamientos con las pesas principalmente.

      Ya has pasado mucho tiempo entrenando y posiblemente has ganado mucha fuerza, estimulando la hipertrofia miofibrilar. Pero tal vez no has ganado mucho volumen muscular, a lo cual te recomiendo que estimules la hipertrofia sarcoplasmática, haciendo series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 85-90% de tu máximo, descansando entre 3-40 minutos entre series.

      En este enlace te dejo una rutina. Quiero que la leas bien toda, incluyendo los factores fisiológicos que explico en la misma.

      Debes tener en cuenta que necesitas mucha glucosa que se "rompa" de manera lenta, y ésa la obtienes de los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que ésta se almacena en forma de glucógeno en el tejido muscular para darle fuerza y volumen a tus músculos. Pero para que estos almacenes se agranden, debes entrenar duro con las pesas, principalmente.

      Eliminar por completo carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      El body pump y/o el spinning pueden ayudar en algo. Pero entonces hazlos en los días en los que no entrenes con las pesas, para que "experimentes" por unas 8-12 semanas que cambios notas. Saludos.

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  11. exelentes articulos, una pregunta, sera por mi metabolismo que cuando tomo suplemnetos a base de proteina me salen granos en la cara que me recomiendas para corregir algo que estare haciendo mal, lo meszclo con leche descremada

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    1. Hola. te recomendaría que solamente lo consumas en agua, para evitar ese problema, y también para evitar ralentizar la digestión del suplemento y alterar su composición. También debes consumirlo solamente justo después de entrenar o recién te levantas, sin tomarlo muy pronto a los alimentos. O sea, consumirlo y luego esperar a sentir hambre para comer.

      Pero también puede deberse a que no tomas la suficiente agua durante el día, o porque presentes un problema de tipo hepático, para lo cual te recomiendo que consultes a un médico de manera presencial. Saludos.

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  12. Hola Andy,
    Debido a mi trabajo, el tiempo que debo dedicar al ejercicio es en horas extremas asi: ( a primera hora 4:30 am por 50 minutos) y en la noche después de las 9:00 pm.

    En las mañanas me tomo un vaso de agua y hago ejercicio, salgo para el trabajo donde desayuno. Pero con tu articulo, no sabría como debo hacer (ya que desayunar a las 4 de la mañana, es como complicado). Existe algo que pueda comer en la mañana inmediatamente antes de hacer ejercicio.
    Aquí nace mi otra duda, que se debe comer (antes o después) de hacer ejercicio y con cuanto tiempo de anticipación.

    Un saludo.

    Mil gracias

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    1. Hola. Podrías, en tu caso, comer algo de rápida asimilación, bien sea que entrenes en la madrugada o en la noche, y que sea igualmente apetecido. Podría ser una fruta dulce con un yogur, cereales con yogur, por ejemplo. La leche te la dejo como opcional en reemplazo del yogur. Ya después, siempre debes comer una porción de un carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas. etc,), una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones de cada alimentos las aumentas o reduces "a ojo" dependiendo de cómo te sientas y te veas al espejo.

      No te recomiendo que sigas yendo a entrenar en ayunas, así sea solamente a hacer cardio moderado. Pero está en ti si decides hacer caso o no. Saludos.

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  13. hola Andy,

    sabes que me interesa mucho saber que opines de lo que estoy haciendo y si pudieras que me des algunos consejos. Soy mujer tengo 24 años mido 1.58 trabajo en el día y en la noche estudio en la universidad, hace dos semanas que comencé a ir al Gimnasio partí pesando 60 kilos el profesor me indico que bajar a los 56 y que bueno estaba en el limite de IMC, la pregunta es ya que he leído bastante tus consejos yo como no tengo mucho tiempo voy de 7 a 8 de la mañana al gimnasio antes de ir a trabajar y claro como no me alcanza el tiempo no como nada, bueno de todas maneras también me habían dicho que hiciera solo cardio en ayunas nada mas. La cosa es que estoy tomando Dexamine quemador de grasa, hasta el momento he reducido centímetros pero necesito eliminar mi guatita que es lo que me complica. La pregunta es bueno que haga pesas y esas maquinas de remo? se endurece la grasa que tengo? o igual tengo que ir haciendo maquinas? y lo otro yo no corro mas bien camino rápido bajando y subiendo las intensidades ademas le coloco inclinacion. esta bien? algún consejo para quemar mas rápido la grasita de la guatita y caderas?

    saludos

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  14. Respuestas
    1. Hola. Gracias por suscribirte. Ahora veamos:

      Primero, la grasa no se endurece. Eso es solo un mito.

      Segundo, al complementar tu entreno no solo con el ejercicio cardiovascular moderado, o sea de tipo aerébico en donde "quemas" grasa de manera directa las cuales son usadas para generar energía, sino también con las pesas, es algo bueno porque con éstas puedes lograr estimular las fibras musculares de contracción rápida, y por ende aumentar tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando haces el ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

      Debo aclarar que durante las pesas "quemas" muy poca grasa por tu ritmo cardíaco aumentar, requiriendo tu cuerpo algo de más rápida combustión para generar energía como lo es el glucógeno intramuscular.

      Si haces cardio en ayunas claro que bajas de peso, pero el mismo será en grasa y en masa muscular, a demás de poner en riesgo tu salud. Solo personas muy entrenadas podrían intentar hacerlo. Pero bueno, es tu decisión si quieres hacer caso o no de lo que explico en el artículo.

      Además, si decides también hacer ejercicios con pesas, más aún vas a necesitar comer algo. Entonces, como no cuentas con mucho tiempo, podrías comer unos 20-30 minutos antes de irte a entrenar, algo de absorción rápida como un banano con yogur. O puedes probar solamente consumiendo el banano. Pero conforme vayas avanzando en tus entrenos con los pesos que mueves o levantas (en unos cuantos meses), tu cuerpo te exigirá que le agregues algo más.

      En general, de tu dieta debes tener en cuenta que solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, zumos con azúcar, etc., y comidas fritas o embutidas, para que evites acumular grasa de manera exagerada.

      El resto de alimentos solamente modera sus porciones.

      En resumen: debes comer, irte a entrenar, inciando con un pequeño calentamiento (5-10 minutos), luego tu rutina de pesas (40-60 minutos) y si puedes, remata con el tiempo que te quede con cardio a ritmo moderado (bici, caminadora, elíptica, etc.). Cuando llegues a tu casa, es crucial que antes de irte a trabajar te comas una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), y una de proteína. Necesitarás mucho de la glucosa que te proveen este tipo de carbohidratos, de manera lenta y constante durante el día.

      Son todas las recomendaciones que te puedo dar, simplemente porque no te puedo evaluar en persona. Ya tu decides si hacer caso de ellas y aplicarlas o no.

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  15. Hola Andy.


    Me gustaria mucho saber que opines de mi rutina diaria, y si me corriges si estoy haciendo algo mal.


    mi rutina diaria es desayunar un baso de leche y una fruta, voy al Gym 2 horas (60 min cardio, y los otros 60 en rutina) luego regreso a la casa, como una fruta, y 1-2 horas despues almuerzo, una dieta supongo que balanceada a mi parecer, brocoli, un trozo de pechuga a la plancha y rodajas de tomate, en las horas de la tarde como otra fruta y un baso de leche, y en la noche lo mismo, fruta + baso de leche antes de acostarme, quisiera saber si esta dieta es balanceada o si el desayuno es util para ir al gym, y si con esta pequeña dieta, es buena y/o saludable para la perdida de peso, Agradeceria mucho tu respuesta, Gracias.

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    1. Hola. Supongo que eres Felipe28810.

      Yo no te recomendaría mezclar los lácteos (salvo el yogur) con frutas, simplemente por las molestias gastrointestinales que ésto podría provocarte. Pero si no, está bien que lo hagas como desayuno. El problema, es que vas a entrenar, y si tu objetivo, además de perder peso en grasa, es ayudarte a ganar algo de fuerza y masa muscular, y por ende tener buena energía proveniente de la glucosa para tu entreno, ésto será muy poco, a lo cual yo te recomendaría que mejor desayunaras algo más "pesado", como una porción de carbo complejo y una de proteína. Por ejemplo un sándwich de jamón y queso, o arroz con dos o tres huevos revueltos. Las porciones las aumentas o reduces según te vayas sintiendo.

      También te recomendaría que hicieras las pesas primero y luego el cardio. Durante el cardio, tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos podrán ir gastando algo de glucosa y algo de glucógeno, lo cual posiblemente te hará falta para tu rendimiento con las pesas. Si haces las pesas primero, cuando hagas el cardio, tu cuerpo usará mejor las grasa como combustible para generar energía ("quemándola"), siempre y cuando este cardio sea a un ritmo moderado (por debajo o hasta el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima).

      Después de entrenar está bien que te comas algo de rápida absorción, y una furra es una buena opción, pero no esperes tanto para tu almuerzo. 30 minutos, después de comer la fruta, puede ser suficiente espera para comer.

      Agrega un carbohidrato complejo a ese almuerzo como arroz, o pasta o patatas cocidas.

      En la tarde, te aconsejaría que consumieras o la fruta o la leche, porque ambas tienen carbos simples de rápida absorción que se irán al tejido adiposo, en su mayoría, porque no estás próximo a entrenar, o porque ya han pasado varias horas después de tu entreno.

      Antes de acostarte deberías comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Necesitas de la glucosa que te proveen los carbos completos, de manera lenta y constante.

      Si quieres evitar engordar, solamente reduce un poco las porciones. La leche combinada con la fruta, podría provocarte ganar más grasa, y si sigues así (evitando el consumo de carbohidratos complejos), tu cuerpo podría entrar en modo ahorro, acumulando lo poco que le entra en grasa.

      Con esta dieta que tu te has planteado, perderás peso, pero el mismo será tanto en grasa como en masa muscular. Además, en un tiempo tu cuerpo podría entrar en modo ahorro.

      Aquí en este enlace te dejo un artículo en donde doy consejos para bajar de peso sin arriesgar la salud. Y en este otro enlace, te dejo un ejemplo de dieta balanceada.

      Son sólo recomendaciones, tu decides si aplicarlas o no.

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  16. Hola Andy C Z.
    Te quiero consultar ojalá puedas orientarme.
    Mira yo despierto e inmediatamente hago cardio en una bici estática a las 8:00 am durante 30 min - 45 min / No desayuno absolutamente nada.

    Hay ocasiones que lo hago por la noche cuando no me da tiempo y otras ocaciones hago 25 min durante la mañana y 25 min durante la noche antes de cenar.

    Busco perder peso
    Mido 1.72 y peso 78 Kg

    Saludos y gracias.

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    Respuestas
    1. Hola. Pues si lo haces así, en la mañana sin desayunar, posiblemente perderás peso, pero el mismo será tanto en grasa, en tejido muscular esquelético, en fluidos corporales y posiblemente arriesgarás tu salud. No obstante, aunque poco lo recomiendo, muchos y muchas lo hacen y logran "quemar" grasa sin importarles la salud. ya está en ti si decides seguir haciéndolo. Lo mejor es consumir un desayuno con porciones moderadas unos 60 minutos antes de ejercitarte. O una fruta unos 15-20 minutos antes, si el ejercicio es así, moderado como lo haces. Si lo que haces es aumentar la intensidad en la bici estática, donde tu ritmo cardíaco aumente mucho, entonces será aún más perjudicial hacerlo en ayunas.

      En la noche no hay problema en hacerlo, siempre y cuando no te acuestes con hambre. Como te digo, en cuanto a lo anterior, tu decides si hacerlo o no. No soy quien para obligarte a que dejes de hacer algo, aunque si te recomendaría que dejaras de ejercitarte en ayunas.

      Eliminar
  17. Buenas noches excelente tu articulo, tengo una duda. Por mi rutina de trabajo me veo obligado a correr a las 5:00 AM y luego a las 6 relizo ejercicios con pesas. Me a pasado que cuando salgo a correr a esa hora de la mañana y trato de comer algo el estomago me traiciona por lo cual quisiera que me asesoras si pudiera comenzar comiendo una banana o algo mas ligero pudiera acostumbrar mi cuerpo a comer antes del ejercicio.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  18. Hola Andy felicidades por este blog tan genial.me gustaria saber si estoy haciendo bien las cosas para perder grasa abdominal ,soy delgada mido 1,65 peso 53 kg.
    No voy al gim,ando cinco dias a la semana una hora y media,despues hago 30 minutos de elíptica fuerte y diez minutos de abdominales,me cuido bastante respecto a lo que como nada de azúcares y grasas ,solo pescado pollo y tres veces por semana como legumbres,pasta y arroz,,me gustaria que me recomendaras algua rutina de ejercicios que pueda hacer en casa y saber si lo esoy haciendo mal o no,aunque e perdido algo de tripa en cinco meses no veo que esto vaya rapido.. mi objetibo es perder tripa y ganar algo de musculo.
    Y otra pregunta: me puedo permitir un dia de comer de todo sin que afecte a mi dieta?
    Graciass

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  19. Respuestas
    1. Hola. Lo siento pero no veo a alguien con el nombre o nick de "celi OM" en los seguidores, más abajo en la página. Dale click en "participar en este sitio". -cuando quedes registrada me vuelves a escribir para contestar tu comentario (no es necesario que repitas lo anterior).

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  20. Perdona,creo que ya esta ,sino lo intentaré desde un ordenado.

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    1. Lo siento, pero aún sigues sin aparecer.

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  21. Respuestas
    1. Listo. Bueno, en cuanto a lo de si lo estás haciendo bien o mal, hasta ahora si dices que has notado resultados positivos se puede catalogar como que es adecuado lo que estás haciendo, pero si quieres ganar algo de masa muscular, los entrenos de los músculos con o sin pesas son esenciales, obviamente siendo la mejor opción hacerlo con máquinas y pesas. Pero igualmente una rutina de ejercicios en casa sin pesas te puede ayudar, para lo cual te recomiendo la que está en la quinta posición, al final de mi blog, en las publicaciones populares.

      Entonces, lo mejor sería "calentar" unos 10 minutos con elíptica, a un ritmo medio, luego hacer la rutina (la cual incluye abdominales), y luego rematar con la caminata o trote suave por 50-60 minutos, o un poco más si tienes energía, finalizando con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo.

      Entonces, antes de iniciar todo este entreno, es conveniente que unos 60-90 minutos antes te comas una porción moderada de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas), y una de proteína y si es posible también una ensalada vegetal. Y al finalizar toda la sesión, tomas solamente agua o algo de absorción rápida saludable como un yogur o una fruta del tipo dulce. Luego esperas a sentir un poco de hambre para comer de nuevo una porción de carbohidratos complejo (la cual debería estar presente en todas las comidas de todos los días), y la de proteína.

      Eliminar unos días los carbohidratos complejos No es cuidarse sino todo lo contrario. Consúmelos todos los días, y simplemente modera las porciones.

      En cuanto a "desordenarte" un día comiendo cualquier cosa, tu notarás si es bueno o malo para ti según como te veas al espejo. Yo no te lo recomendaría, pero eso solo lo decides tu.

      Eliminar
  22. Hola, desde hace 2 días empeze a hacer cardio de 1 hora de duracion en ayunas ya que me dijeron que asi se quemaban mas grasas y que dejara después del ejercicio 2 horas para desayunar ya que el cuerpo seguía quemando la grasa aun. Pero me sentí muy cansada y con mucho sueño, y después de desayunar me dio taquicardia que se me quito cuando volvi a comer. Me dieron dudas del porque y gracias a Dios di con tu pagina y me has aclarado muchas y abierto los ojos para no seguir cometiendo esa estupidez. Porque me paso esto? Supongo que forcé a mi cuerpo a trabajar mas en sus funciones como la digestión.... bueno eso creo. Solo que entonces cuando es el momento idóneo para hacer cardio y quemar grasas. De antemano vuelvo a agradecerte por tu publicacion

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    Respuestas
    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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    2. Hola. Mira, eso te pasó simplemente por todo lo que explico en este artículo en base a la glucosa, ya que tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la usan todo el tiempo, y más cuando se hace ejercicio físico moderado o intenso, siendo obviamente el intenso más perjudicial cuando se hace en ayunas.

      Como aguantaste tanto tiempo sin comer, viniendo además de tu período de ayuno (sueño), tu índice glucémico se fue al piso, la presión osmótica de la sangre debe haberse alterado y los aminoácidos debieron haber sido usados para suplir las necesidades de glucosa. O sea, pierdes peso y "quemas" grasa cuando haces ejercicio en ayunas, pero también lo pierdes en masa muscular y arriesgas tu salud. Bien habrías podido haberte ido a hacer ejercicio después de un desayuno suave (un banano y un yogur, cereales sin azúcar refinada con leche descremada, por ejemplo).

      En cualquier momento tu puedes hacer cardio y "quemarás" algo de grasa, pero éste se debe complementar con ejercicios de tipo intenso como las pesas (bien sea que los hagas por separado, o el cardio después de las pesas), porque éstos aumentan la tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado. Si haces solo cardio moderado, también quemarás algo de grasa, pero algo bastante mínimo.

      Ya lo otro es que te cuides en la dieta, siguiendo al pie de la letra los consejos que te dejo en el artículo en este enlace. Tranquila que no te voy a poner a hacer dietas extremas, sino simplemente enseño cómo deberías alimentarte.

      PD: No hago dietas. En base a los artículos que redacto cada quien debe aprender cómo armar la propia.

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  23. Hola Andy felicitaciones por tu Blog, todo lo especificado anteriormente fue explicado de una forma excelente, pero tengo ciertas dudas. En vista de las vacaciones de verano me pienso unir a un grupo de TRX a las 6:00Am muy temprano porque ese es el horario en donde entrena todo el grupo, en vista de que un ejercicio intenso me gustaría saber que me recomendarías comer antes y después de entrenar(y en que intervalos de tiempo comer el pre y el post). Ya que no quiero practicar en ayunas, pero no se que comer en tan poco tiempo antes de entrenar, que me de el suficiente combustible. Las practicas duran aproximadamente 1hora y actualmente peso 62Kg, mido 1.66m y tengo 19años.
    Ya me suscribí al Blog, espero tu pronta respuesta. Saludos!

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    1. Hola. supongo que eres Miguel Perdomo.

      Mira, a esa hora y con tan poco tiempo entre el desayuno y el inicio del entreno, podrías comer, unos 20-30 minutos antes de irte a la práctica de TRX, algo de absorción rápida relativamente saludable, que en este caso podría ser una fruta del tipo dulce (banano o manzana o pera, etc.) con un yogur de buena calidad, haciendo referencia a su valor nutricional, porque hay unos que son pura glucosa. Aunque la glucosa a esta hora es muy necesaria, si se puede conseguir un yogur que además traiga buenos aportes de vitamina D, calcio, etc., sería excelente.

      Otra opción podría ser cereales con leche, preferiblemente descremada, y que los cereales no tengan mucha azúcar. O tal vez sí, todo depende de cómo te sientas. Si sientes que en tu entreno no rindes, posiblemente deberías comer cereales con algo de azúcar (todos los azúcares se convierten en la tan necesaria glucosa).

      Nunca mezclar las frutas con leche. El yogur es el único lácteo que recomiendo combinar con las frutas.

      A lo anterior debo agregar que como la glucosa es tan importante durante el día, y más a esta hora y previo a tu entreno, las cantidades las puedes variar de acuerdo a cómo te vayas sintiendo. Es decir, podrías comerte dos frutas y un yogur, o volver la taza de cereales con leche más abundante. tu escoges la opción.

      Ya para después de tu entrenamiento, es prudente y necesario recuperar ese glucógeno gastado, para lo cual también deberás tomar algo de absorción rápida como un vaso de leche solo ó una fruta de tipo dulce o un yogur. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu desayuno, el cual debería estar compuesto de un carbohidrato de absorción lenta (arroz, pan, pasta, etc.), una porción de proteína.

      Recuerda la importancia de No esperar a sentir sed para beber agua durante tu entrenamiento. Pequeños sorbos durante los descansos entre series podrán bastar.

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    2. ok, muchas gracias por tu respuesta.

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  24. Hola Andy. Felicidades por tu blogs!
    Soy mujer 35 años, mido 160cm y peso 80kg, tengo diastasis postparto, por lo que no puedo hacer abdominales, pero gran cantidad de grasa abdominal. Cuento con muy poco tiempo para la actividad física, y fe ir al gym ni se diga. Puedes guiarme con respecto a alguna rutina y la alimentación para antes y después de ella? Me gustaría bajar mi %de grasa y volver a mis 61kg sin perder masa muscular.
    Estaré inmensamente agradecida con la ayuda que puedas prestarme.
    Bendiciones para ti!

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    1. Hola. Gracias por tus buenos deseos. Mira, sólo contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que note veo en registrada en "seguidores".

      En tu caso quiero ser prudente y no recomendarte algo debido a tu problema postparto, porque pueden haber complicaciones, por lo cual te recomiendo que te hagas revisar de alguien capacitado, manera presencial, y sea él o ella quien te recomiende una rutina de ejercicios. No pidas asesorías online, porque ante estos casos es mejor un chequeo y recomendación presencial.

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  25. Hola, tengo 47 años, 78 kg, y 1.76 de altura.
    Mi rutina desde hace años es casi todos los días que puedo levantarme a la s 6 hs y a las 7:20 estar ya se haciendo gimnasia, así tengo tiempo para una hora de ejercicio, ducha e ir al trabajo que entro a las 9 hs.
    Dado que tengo algún problema estomacal, nunca desayuno porque me cae muy mal al hacer ejercicio. Qué me recomiendas? Pruebo con yogur? La banana no la tolero, no importa cuando siempre me cae mal. Saludos y gracias!

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    1. Hola. Responderé tu comentario una vez hayas completado el registro en "seguidores" ("participar en este sitio"), más abajo en el blog, ya que en el momento no veo a alguien con el nombre de "Gustavo Rosenblat". Procura que el nombre de registro concuerde con el que comentaste. Una vez te cerciores de aparecer registrado, me envías un comentario con algo así como "ya me registré" (no es necesario repetir el comentario ya escrito). Luego te responderé en cuanto pueda.

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    1. Hola. Bueno, todo depende de qué tipo de problema tengas, ya que si es grave, como una úlcera o algo peor, lo mejor sería visitar al médico. No obstante, los yogures por ser alimentos previamente digeridos, no caen mal, y traen buenos aportes de nutrientes macro y micro, así que es una buena opción.

      Lo otro que debes mirar es la cantidad, basándote en cómo te sientas durante tu entreno. No sé si es gimnasia como tal (el deporte), o si te refieres a las pesas. En todo caso, ambos son ejercicios físicos de alta intensidad y requieren buenos aportes de glucosa para poder ser usada para generar energía, evitar así la atrofia muscular (por mala nutrición), evitar también lo relacionado con los "bajones" del índice glucémico, y lo relacionado con la baja de defensas del sistema inmune. A lo anterior, podrías probar consumiendo más de un yogur, de ser necesario. La ventaja es que a esta hora no tendrás problemas relacionados con acumulaciones excesivas de grasa, si de pronto eso temías.

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  27. Muchas gracias por tu respuesta. Mi problema pasa por la acidez y el reflujo, mi médico solo me indicó cuidarme con las comidas. Yo suelo más que nada hacer ejercicio aeróbico (cinta) y algo de pesas. Mi objetivo es no subir de peso y estar siempre listo para correr 10 Km. Otra vez, muchas gracias por tu interés.

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  28. ola andy quiero saber que hacer para no bajar piernas al hacer cardio....tambien saber si es recomendable consumir en las mañanas bananas o proteinas y despues de cinco minutos empezar hacer cardio...de tal manera que no afecte lo q comentas en tu blog?
    o en otro caso si lo realizara por las noches obtendria resultados ?

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    1. Hola. No te veo registrado (a) como seguidor (a) público (a), o por lo menos no veo a alguien con el nick de "anónimo", pero aún así contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia. Próximas dudas solamente después de haber realizado el registro.

      Trata de evitar hacer cardio en los días que trabajes duro con las pesas. Sin embargo, debes probar si aún haciéndolo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, que es lo recomendado para "quemar" solamente grasa, te afecta de manera negativa el volumen muscular de los miembros inferiores.

      SI lo haces en otra hora del día diferente a tu entrenamiento con pesas, es una mejor opción. En la mañana, antes de realizar tu sesión de cardio, es preferible unos 40-60 minutos antes, consumir algo de absorción lenta, como una porción de carbohidrato complejo (el arroz o la pasta son las mejores opciones), con una de proteína (huevo, pollo, etc.). Porciones que tu deberás aumentar o reducir conforme te veas y te sientas.

      Pero si no cuentas con ese tiempo, puedes consumir la banana o un batido proteico bajo o sin carbohidratos 20-30 minutos antes de iniciar tu sesión de cardio. Ya con la experiencia, probando de una u otra manera, tu decides cual es la mejor opción.

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  29. Estoy muy triste porque he invertido mucho en gym y dieta para saber que todo lo estoy haciendo mal :(.

    Tengo 17 años peso 77 kilos y mido 1.65 el indice de grasa me lo saque a los 13 y tenia 35%
    he bajado muchisimo de peso era enormemente gordo y pues ya no tanto.

    Te comento mi rutina.
    Me levanto a las 6 en punto, y pues luego de cepillarme y eso... Como una arepa con linaza trigo avena fibra y todas esas cosas tengo un envase donde ligo todo eso. Con cualquier cosa diablito queso no lose.. siempre es diferente.

    Trabajo toda la mañana y llego a las 12! Almuerzo muy rapido siempre alguna sopa de granos (caraotas, arbejas, caraotas blancas rojas) Aqui todos los dias hacen sopa! como esto y luego carne o pollo solo.. sin ningun carbohidrato (Trato de no comer carbohidratos en el almuerzo) si lo hago es arroz integral. "No como espaguetti".. Me voy al gym y llego a la 1 hago mi rutina sea pierna espalda pecho lo que me toque.. trato de hacer pecho para quemar ya que tengo unos senos grandes imagino que es acumulacion de grasa luego que termino la rutina por lo general termino a las 3 luego voy hacer cardio todo destruido y sin ganas de continuar... Cardio utilizo caminadora bicileta eliptica giros y no lo se! lo que este libre de personas Despues de alli me voy a estudiar llego a casa 6:30 y ceno inmediatamente algo que no sea carbohidrato aunque aveces me toca x_x porque no hay nada para comer.

    Quisiera que me dijeras como tener una vida saludable! Soy amante de la vida fitness quiero tener un excelente cuerpo.. ya que era muy gordo tengo muchisimas estrias pero bueh!:/
    La verdad quiero disminuir la grasa a 2% y tener un cuerpo escultural. Porfavor ayuda:(

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  30. Amigo se me olvido comentar que hago muchas cosas! Debido a que me voy del pais vivo en venezuela y necesito estudiar trabajar y hacer muchisimas cosas! Duermo hasta muy tarde y cuando no tengo nada que hacer duermo tarde tambien porque ya estoy acostumbrado creo que eso influuye

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    1. Hola. Bueno, aunque no me lo preguntes, no es bueno cepillarse justo antes de comer porque el pH de tu boca se altera y afecta la producción de las enzimas que abundan en la saliva, por lo cual no sería recomendado siendo la boca el primer estadio del proceso digestivo. Después de comer claro que si es recomendado. Pero bueno, es solo una recomendación aparte del tema central.

      Como otra recomendación en cuanto a la alimentación, es que "dejes" las sopas, y saques los vegetales o verduras que la misma puedas tener (es decir que No te tomes el agua con sal y colorantes), y los agregues a una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Es crucial que consumas en cada comida tuya un carbohidrato complejo. No les tengas miedo a este tipo de carbohidratos ya que los mismos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, para que así tengas energía suficiente para tu entreno y el resto del día, para mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales, para ayudar en la síntesis de aminoácidos y para acumularse en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos esqueléticos. La gente engorda (acumula grasa) es porque consume ésto más la sopa "rematando" con jugos que ya de por si traen azúcares simples (de la fruta y la refinada). Así que otra recomendación sería que los líquidos, incluyendo el agua, los bebas 20-30 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haberlo hecho.

      En la noche debes comer igual. Debes incluir una porción de carbohidrato complejo en tu cena. Comer unos 90-120 minutos antes de irte a dormir. Necesitas en tu período de sueño algo que te provea la glucosa de manera lenta y constante.

      Tenle "MIEDO" y ELIMINA por completo solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, helados, etc., y comidas fritas o embutidas, si quieres evitar ganar grasa y al mismo tiempo ir eliminando la que ya tienes., ya que éstos te proveen de la glucosa de manera muy rápida, y si no hay algo que requiera su gasto calórico casi que inmediato, posiblemente se irá en su gran mayoría al tejido adiposo. De ahí la diferencia de éstos con los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos.

      Tener un porcentaje de grasa de 2, es casi imposible. Lo máximo que he llegado a notar en atletas fitness "supermarcados" ha sido de 6-7%.

      Por supuesto que acostarse muy tarde influye de manera negativa por los desordenes hormonales que se generan. Pero también está el factor de costumbre, y siempre y cuando sigas las recomendaciones hechas, pueda que trasnochar no sea tan perjudicial.

      Bueno, son sólo consejos y recomendaciones, ya tu decides si aplicarlas o no.

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  31. Las sopas tienen verduras, ya que son caraotas, arbejas... esas sopas blancas rojas no se! mi abuela me obliga a comerlas (las odio) pensaba que eran buenisimas tanto que sufri comiendolas:( no sabia que eran perjudiciales...

    no entendi Así que otra recomendación sería que los líquidos, incluyendo el agua, los bebas 20-30 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haberlo hecho.:S.

    Imagino que si como estos carbohidratos,,, puedo tomar jugo? pero sin azucar como lo hago siempre o que?

    y para comer esto imagino debo entrenar de alguna manera que consejo me das para el entrenamiento? cuantos minutos de cardio, hay algo en especial que deba saber? Yo al terminar mi rutina de pesas hago el cardio y lei por allí que no se puede hacer porque no tienes la glucosa necesaria y pierdes masa muscular debo comer Guineos algo asi que no entiendo... quiero para el año que viene bajar toda la grasa que pueda.

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    1. Hola. Ojo, de las sopas lo único "malo" es toda la combinación innecesaria de lo que las compone, más su consumo junto con el resto de alimento por unidad de tiempo, porque las verduras si son buenas, lo "malo" es que se mezclan con una cantidad exagerada de agua, colorantes y sal en exceso. Pero en sí, cada comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras o vegetales. De pronto las leguminosas y algunas verduras tienen efectos que producen flatulencias, y por lo mismo a veces no son muy recomendadas en algunas personas.

      Los zumos de frutas igual tienen azúcar, la fructosa que terminará igualmente convertida en glucosa, que agregada de una sola con el resto de alimentos puede aumentar los riesgos de acumular grasa. Y en general la recomendación que hago en cuanto al consumo de líquidos es para mejorar la digestión y absorción de nutrientes. La acción de remojar los alimentos debes ser siempre exclusiva de la saliva porque en ella hay enzimas que también se pueden alterar con el pH de los líquidos. Ya está en ti si decides seguir la recomendación o no.

      El cardio, siempre y cuando lo mantengas hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, usará casi que exclusivamente los ácidos grasos (grasas de reserva) a través del mecanismo aeróbico oxidativo. Debe ser relativamente largo el tiempo pero siempre con la intensidad moderada. Por unos 40-60 minutos.

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  32. Consulta.. necesito saber que tipos de comidas debo comer para seguir entrenando con el cardio que llevo para quemar grasa del abdomen y tonificar y marcar mi cuerpo y cuanto es el tiempo de cardio que debo llevar todos los dias de entrenamiento.. Muchas gracias !! espero la respuesta !!

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    1. Hola. Mira, en el artículo que te dejo en este enlace doy una gran cantidad de consejos y cosas a seguir (incluida la alimentación) para que te ayudes a bajar de peso en grasa sin arriesgar tu salud. Así que debes leerlo muy bien, porque no reescribo cosas planteadas en artículos, además que es doble trabajo para mi.

      El tiempo de cardio puede ser de 40-60 minutos.

      PD. no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  33. Parcialmente de acuerdo, carece de rigor cientifico.

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    1. En serio? Te parece entonces que es bueno someter tu cuerpo a un trabajo bien sea intenso y corto o moderado y extenso sin que el mismo tenga la tan necesaria glucosa como tal. Recuerda que las células del sistema nervioso (neuronas) la necesitan en todo momento. El cerebro en general, y otros tejidos también la necesitan. En ayunas los reservorios de glucógeno están bajos, y aunque el glicerol (proveniente de las grasas) pueda convertirse en glucosa, no es suficiente en la mayoría de los casos, y en algún momento los aminoácidos deberán convertirse en glucosa.

      Pero bueno, tienes derecho a tu opinión.

      PD: en nuestra familia no hay antecedentes de Mal de Parkinson, Alzheimer u otras patologías neurológicas, y mi abuelo quien hace más de 15 sale 3 a 4 días a ejercitarse en ayunas, está empezando a tener principios de Parkinson, además de haber perdido ciertas aptitudes motrices. La culpa: exceso de trabajo neuronal y falta de glucosa cuando se necesita.

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  34. http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-ayuno-intermitente.aspx

    No pretendo polemizar con el tema, pero no estaria mal que le dieras un vistazo a este artículo, cuyas bases cientificas son mas acertadas.

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    1. Bueno, está interesante, pero discrepo en que el ayuno, prolongado o intermitente ayude a generar nuevas neuronas. Deberías leer acerca de la neurogénesis.

      En el artículo nunca se mencinan al glicerol, a la glucosa libre, al índice glucémico, al valor hematocrito, a la presión osmótica de la sangre, a la presión arterial alterada por la presión osmótica de la sangre, a la cetogénsis, etc.

      Pero bueno, como tu mismo lo dices, tampoco quiero polemizar, solamente quisiera que me creyeras (por tu bien futuro y el de muchos) porque en los 3 niveles de fisiología y 2 de nutrición que cursé en mi carrera, todos los maestros decían lo mismo acerca de lo malo para la salud que era ejercitarse en ayunas, con los fundamentos bioquímicos.

      Pero, tu decides qué creer.

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  35. hola c quería hacerle una consulta hace un mes que estoy full desde deje de fumar y empeze a comer como descontrolado llegue a 119 kls soy de una contextura endomorfo decidi bajar de peso. mi objetivo es llegar alos 90perosin perder maza
    llevo un mes con dieta y ejercicios estoy bajando y apretando es lento pero efectivo al principio 1 hr en la actualidad 2 1/2 hrs mañana y tarde como trabajo por rol e bajado 10 kilos en un mes
    ahora lo quiero potenciar con creatina high performance y un quemador mas proteyna el lipo6 black ultra lo tomo solo en la mañana (lipo6)
    la verdad que llevo tomando 2 dias creatina high performance y se nota el aumento de rendimiento estoy tomando un scub en la mañana otro por la tarde y en la noche solo proteina whey no ceno pero mi consulta es cuanto de creatina high performance cuanto de proteína y cuanto lipo6 de vo tomar realmente en que horario en que orden . la verdad que uno se trauma con esto temas jajajajaj e notado como se CRESEN los musculos y eso me gusta no la quiero EMBARRAR

    le agradeciria mucho su opinione

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    1. Hola. Mira, lo primero que quiero decirte es que los "quemadores" de grasa no funcionan. En el artículo que dejo en este enlace explico todo lo relacionado a este tema. Ya está en ti si decides seguir consumiéndolos o no, porque tampoco es que haya efectos negativos por hacerlo, es solo que se evita un gasto innecesario futuro de dinero.

      Para la creatina, debes leer el artículo que te dejo este enlace, en donde explico cómo consumirla haciendo una fase de carga inteligente optimizándola, y luego de terminar la fase de carga cómo seguirla consumiendo. Disculpa pero no repito cosas que a tengo planteadas en artículos, además que es doble trabajo para mi.

      El suplemento proteico consúmelo solamente cuando el cuerpo de verdad lo necesite (siempre solamente en agua), es decir justo después de terminar tu rutina de pesas, que es en donde los nutrientes y a la vez sustratos energéticos como el glucógeno, algunos aminoácidos, y micronutrientes (vitaminas y minerales), quedan en niveles muy bajos, porque la función del suplemento es reponer fácil y rápido estos nutrientes para agilizar la recuperación y evitar la fatiga.

      Hay quienes también lo consumen antes de irse a dormir, en unos sienta bien y en otros se acumula mucha grasa. Ya está en ti que pruebes cómo te va consumiéndolo también antes de irte a dormir.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  36. Hola Andy! Me gustó mucho tu publicación, es por ello que me atrevo a escribirte. Confirmando que tienes toda la razón, hace algún tiempo estuve asistiendo al gym a entrenar en ayunas a las 5 am, pero ademas sufro insomnio, así que no solo entrenaba en ayunas si no que desvelada! los primeros días como si nada, y luego terminaba de mis rutinas totalmente mareada y/o vomitando, después empecé a enfermar constantemente de los riñones y llegué a estar tan distraída que aveces se me olvidaba en qué calles andaba o cómo debía llegar a mi casa, sin contar que tooodo se me olvidaba. Si, adelgacé mucho y muy rápido, pero en cuanto me agoté totalmente, dejé de ir, y recuperé todo ese peso perdido, así que me dí cuenta que solo había gastado líquidos corporales. Actualmente llevo un régimen variado, más malo que bueno, aveces con algo de ejercicio, comiendo de todo, medio limitándome nada más. Hace un mes comencé en serio a cuidarme nuevamente, obviamente para adelgazar, además para estar sana y sobretodo fuerte. Tengo algunas dudas y me gustaría que me ayudaras a resolverlas. Estoy haciendo algo de cardio por las mañanas, un hora a las 6 am, en mi caminadora, sin correr ni trotar, solo caminata rápida ascendente, pero mi estómago no tolera el desayuno, me inflamo mucho y me eh difícil digerirlo, por lo que estuve leyendo en tus respuestas lo ideal es comer UN PLÁTANO, O MANZANA O PERA MÁS UN YOGUR DESCREMADO antes. es correcto? después de mi caminata, hacer una comida completa. Correcto?
    Por las noches, como 7 u 8 pm, voy al Gym, hago una rutina que me acomoda el entrenador de ahí y terminando me tomo mi batido de proteina (proteína zero carb, jugo néctar del valle *para éste hay una explicación*, y glutamina), luego llego a casa y más noche antes de dormir ceno una rebanada de piña con una taza de té verde. Ahora, a veces, hago un ligero cambio, hay días que no me da tiempo hacer mi caminata por las mañanas y la hago llegando a casa después del Gym, Pero mi duda aqui es, a qué hora tomo mi batido? Lo tomo inmediatamente terminando mi rutina de pesas o la hago hasta que haya hecho mi caminata? tomando en cuenta que del gym a casa me hago 30 minutos y después hago la caminata en casa, pregunto esto, por aquello de la ventana nutricional de 30-40 minutos que se abre terminando la sesión de ejercicio intenso. Espero me haya sabido explicar, para que puedas ayudarme a resolver esas dudas. De antemano te agradezco por leer mi comentario y sobretodo por tu contestación. Saludos!

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    1. Hola. Claramente tu problema se relacionaba con que las neuronas, el cerebro, el sistema nervioso en general y otros tejidos son 100% glucolíticos, es decir que la glucosa es su único alimento para poder estar en óptimas condiciones. No está 100% comprobado, pero la práctica constante y extenuante de ejercicio físico en ayunas, puede ocasionar que muchas neuronas mueran, a lo largo del tiempo, mismas que no vuelven a nacer, y que con el paso de los años, si se sigue con esta práctica en ayunas, puede desencadenar problemas neuronales como Mal de Parkinson, Alzheimer, entre otros.

      Antes de irte a trotar está bien que consumas unos 20-30 minutos antes, algo de rápida absorción con un buen valor nutricional, caso de una fruta del tipo dulce con una yogur de buena calidad, bien sea o no descremado, lo importante es que tenga probióticos, en lo posible. Si no, pues uno normal de una marca conocida y No yogur casero, ya que estos son usualmente demasiado ricos en azúcares simples y grasas saturadas.

      Si el hecho de tomar jugo del valle junto con tu batido, lo cual poco recomiendo, es para agregar algo de glucosa y evitar los mareos pos entrenamiento, prefiero que agregues una fruta del tipo dulce al batido, más la gluitamina, lo cual solamente deberás consumir en agua, y dejar el jugo para otra ocasión. Si no es por esa razón, entonces sigue consumiendo como lo estás haciendo.

      El batido puedes tomarlo al final de toda la sesión de entrenamiento, es decir después de los 30 minutos al llegar a tu casa, siempre solamente mezclado en agua. La ventana anabólica o nutricional es solo un mito, teniendo en cuenta que mucha gente cree que en este tiempo lo que se consuma en las cantidades que sea solamente generará masa muscular (cuando un exceso de lo que sea, aun de proteínas, puede también generar grasa), y que después poco se aprovechará de los nutrientes, cuando en cualquier momento los mismos serán aprovechados.

      Estás cometiendo un error crucial, y es que no veo que incluyas los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos en tu dieta, mismos que te proveen de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa. Aun en tu cena debes incluir una porción de los mismos, así sea pequeña, para evitar que tu cuerpo entre en modo ahorro y posterior efecto rebote, mismos términos que explico en el artículo que te dejo en este enlace, el cual te aconsejo leas muy bien y detenidamente.

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  37. hola tengo muchas dudas mira vamos en orden tengo 21 años peso 55 y mido 1.52

    1. quiero bajar panza y quiero aumentar gluteos cuantas calorias tengo que consumir siquiero bajar y ala vez aumentar masa muscular en es parte .
    2. en el dia digamos un eejmpl si consumo 2000 kc todas esa calorias tengp que quemarla.?? sino se va al tejido adiposo no entiendo esa parte
    3. cuanto es lobque debo comer un puño unicamente cuantas frutas
    4. tengo que comer carbohudratos complejos como la pasta arroz pan que es harina . como pretendo bajar
    5. comp saber cuantas calorias tiene el alimento que como xfa t agradeceria bastante que me aclares mis dudas

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    1. Hola. Mira, me haces preguntas imposibles de responder, teniendo en cuenta que todos somos distintos. Yo nunca recomiendo a una persona basarse en números (como la gran mayoría de nutricionistas recomiendan), por varias razones, una de ellas siendo el estrés que provoca no poder cumplir un régimen estricto en determinadas ocasiones. Otra, es que simplemente las calorías la globalizan, y nunca tienen en cuenta que las mismas pueden provenir de los aminoácidos, ácidos grasos y glucosa, e igualmente ser "quemadas" por medio de estos tres macronutrientes a través de procesos bioquímicos. Usualmente se habla de "quema" de calorías en referencia colo a las grasas (ácidos grasos), cuando las mismas pueden ser "quemadas" tanto en aminoácidos como en glucosa.

      Mira, si tu quieres bajar de peso en grasa, debes tener muy en cuenta todo lo que explico en el artículo que te dejo en este enlace, en donde además explico lo relacionado a los carbohidratos (cadenas de glucosa) y otros macronutrientes. Debes leer muy bien, ya que no reescribo cosas planteadas. Si te da pereza leerlo, poco puedo hacer por ti.

      Ten en cuenta otra cosa: al entrenar duro en el gimnasio, moviendo o levantando buenos pesos (y no solo ir a "acariciarlos" como hacen la gran mayoría de mujeres), logras estimular tus fibras esqueléticas de contracción rápida, que además de darte volumen muscular a través de procesos hipertróficos, ayudan a aumentar tu tasa metabólica basal y los almacenes glucogénicos y de aminoácidos, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, y lo cual quiere decir que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

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  38. hola ANDY CZ te explico quiero bajar esa grasa del abdomen yo hago cardio 45 minutos y luego series de abdominales mi pregunta estoy bien?..lo otro q si me puedes explicar q tipo de comidas debo consumir para poder marcar y definir aparte con el tema de proteinas si es q puede ser casera y como cual podria ser ya que escuchado de proteinas quema grasa y como se consume si es antes de entrena o despues o ambas porfa nececito tu orientacion ..desde ya se despide victor y espero tu respuesta..saluds

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    1. Hola. Mira, no hay alimentos que ayuden a "quemar" grasa si no te ejercitas (posiblemente el ácido ursólico de la manzana verde y roja pueda ayudar en algo). De hecho, lo que prima es el ejercicio. Lo que debes tener en cuenta para evitar ganar grasa en exceso y al mismo tiempo ir eliminando poco a poco la que ya tienes (además de seguirte ejercitando como lo haces), es que deberás eliminar o reducir lo que más puedas el consumo solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nurticional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, etc.

      El resto de alimentos como los tan importantes carbohidratos complejos (patatas, arroz, paste y otros derivados del trigo) NUNCA deberás eliminarlos sino simplemente aumentar o reducir sus porciones "a ojo" en cada comida dependiendo de cómo te veas y te sientas.

      Las frutas, una por ingesta, consúmelas 30 a 40 minutos antes de las comidas "grandes". Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína (siendo el huevo entero una buena opción, pollo, pescado, carne), y una ensalada de verduras.

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  39. Tengo 18 años mido 1.75 peso 70kg... voy de lunes a viernes al gym... hace 1 mes compre una proteina (universal) la tomo con leche...que me recomendarias para ayudarme con mi rutina... elproblema es que veo que la masa muscular de mis piernas no aumenta como deveria, comparandolo con otras partes... no veo un cambio muy significativo especialmente en mis gemelos que me recomendarias para mejorar (nutricion, ejercicio) es Urgente... espero atentu tu respuesta

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    1. Hola. Mira, el suplemento que compraste consúmelo solamente en agua, para evitar alterar su composición, evitar la competencia de absorción de nutrientes, y así agilizar la absorción de los nutrientes macro y micro que éste te aporta, para agilizar la recuperación y evitar lar fatiga. No por ingerir más quiera decir que sea mejor, más cuando se trata de suplementos que vienen con composiciones para ser disueltas en agua, siendo ésta el solvente universal por excelencia. Tal vez en el tarro o empaque te diga que puedes revolverlo en leche u otro bebida, pero te recomiendo que no hagas caso y solo lo mezcles en agua. Luego de consumirlo, espera a sentir solo un poco de hambre, sin llegar a un estado famélico, para consumir tus alimentos. Cada comida tuya debería estar acompañada de una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, patatas cocidas, pasta u otros derivados del trigo), una de proteína y una ensalada de verduras.

      Si el suplemento tuyo viene con muy pocos carbohidratos, es decir menos de 20 gramos, compleméntalo con uno o dos plátanos, mezclando todo solamente en agua.

      Trata de entrenar tus piernas con el sistema intensivo para estimular la hipertrofia miofibrilar, es decir realizando series con pesos que No te permitan hacer más de 8 a 10 repeticiones por serie, descansando entre series de 2 a 3 minutos. Puedes aumentar el peso gradualmente así hagas menos repeticiones, siempre y cuando la ejecución en la técnica de cada ejercicio no se vea afectada.

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  40. Hola Andy, te felicito por el blog, he leído algunas entradas muy interesantes que desmontan las "locuras" que se suelen leer por otras webs y blogs (básicamente copiar y pegar de otras locuras).

    Me gustaría tu opinión y ayuda de paso sobre mi situación, he acabado aquí después de leer durante semanas y semanas y tener la cabeza hecha un lío, hasta que te encontré, intentaré no alargarme demasiado. ;)

    183cm/79Kg, trabajo sentado, me despierto a las 8:30 y salgo a las 9:15AM y llego a casa a las 9PM y me duermo a las 12:30 y no puedo ir actualmente al gym por motivos económicos.

    De lunes a viernes, -suelo- ir y venir del trabajo 3 o 4 días en bicicleta. En resumen, hago 15km/40min IDA y 15km/50min VUELTA. No tengo la opción a ir o volver únicamente. Los días que no puedo ir en bici voy en transporte público.

    El problema viene con el alimento, el no saber qué llevarme tupper al medio día o cena, hace que acabe comiendo siempre lo mismo, aunque intento que sea sano en general.
    Alubias blancas/garbanzos con algo de carne a la plancha (pavo,pollo,lomo, al azar), o arroz con atún, ensalada de patata, (algún tupper de la mama contundente y sí, alguna cena copiosa y alguna golosina de vez en cuando)...y ceno en bucle aburrido lo mismo casi, añadiendo pescado o ensaladas MUY de vez en cuando, no siempre puedo hacer lo que querría, no vivo solo.
    Nota: como 5 veces al día, 2 son una fruta, mañana/tarde.

    Me quiero hacer un calendario para saber qué y cuando comer algo para lograr mi meta.
    que es quitar la grasa que me molesta visualmente, tengo "barriguilla" y "tetillas" que querría "aplanar", se ve fofo en general, del resto estoy conforme pese a no tener definición alguna.
    También querría añadir algunos ejercicios de flexiones, abdominales en casa, que debería hacer por la mañana ya que a la noche lo tengo complicado, pero podría en caso que me lo recomiendes.

    El problema es que he leído tanto que ya no se qué es bueno o qué es malo para mi meta.
    Antes desayunaba justo al salir (por remolón), luego al llegar al trabajo, luego cenaba proteínas y poco hidrato, luego quita luego pon, total que en verano del año pasado pesaba 73Kg pero sin cumplir mi meta, y al dejar la bici 1 mes, pero comiendo bien, hoy me encuentro en los 79kg comiendo lo mismo desde aquel entonces. Es posible que coma "poco", durante el día.

    Como veo que eres un tipo con la cabeza amueblada, te pido consejo :) y siento el texto largo.

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    1. Hola. Mira, es crucial que reduzcas las porciones de los alimentos (nunca eliminarlas) en cada comida, principalmente la del carbohidrato complejo, que debería ser uno, o dos pero entonces dividiendo las porciones, es decir que si comes arroz y ensalada de papa, pues entonces reduce las porciones en ambos. Como no te ejercitas, el cambio no será muy notorio, pero si realizas una rutina en el horario que puedas con ejercicios de cuerpo completo, poco a poco tu musculatura esquelética se irá activando, para que así la tasa metabólica basal vaya aumentando, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Deberías comer una fruta (sea cual y nunca mezclar ni con otra fruta ni con otro tipo de alimento), o un vaso con agua o un zumo de frutas sin azúcar refinada, 30 a 40 minutos antes de las comidas, para "preparar" el organismo para una buena digestión dado que este proceso se lleva a través de la hidrólisis, y obviamente para mantenerte nutrido además del aporte antioxidante de las frutas. La fibra es excelente para la digestión, y la misma necesitaría libre (estómago relativamente vacío) para llegar fácil a donde debe (intestino)

      Solamente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y elimina el hecho de acompañar las comidas con postres o zumos de fruta, porque lo que engorda es la cantidad elevada de azúcares simples y complejos consumidos por unidad de tiempo, es decir de una sola. De ahí la recomendación del párrafo anterior de consumir zumos o frutas 30 a 40 minutos antes de las comidas. La acción de remojar debe ser siempre exclusiva de la saliva. Tampoco es recomendado pasar las comidas con agua.

      Te recomiendo mucho que leas el artículo que te dejo en este enlace, en donde explico muchísimas cosas relacionadas al tema de tu interés. Ya si te surgen dudas más concretas, me puedes volver a escribir.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  41. Buenas noches llevo dos meses asistiendo al gimnasio y mi duda es la siguiente, como bien mencionas es incorrecto el realizar ejercicios cardio vasculares y levantamiento de pesas en ayunas pero es el único horario en el que yo puedo asistir que producto o alimentos debo consumir para poder asistir en esos horarios y no afectar mi metabolismo ya que mi interés es el de comenzar siempre con cardio y luego a pesas, pero considero la idea que mencionas en comenzar ahora con pesas y terminar con un buen tiempo de cardio al final de mis rutinas espero tu respuesta y espero halla sido claro para que resuelvas mis dudas, y muchas felicidades por estos aportes ya que yo realmente no tenía idea de estos detalles de nuevo gracias y quedo ante usted.

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    1. Hola. Mira, inicia siempre primero con las pesas (después de un cardio de calentamiento calentamiento de por lo menos 10 minutos) y luego finaliza con una sesión de cardio, bien sea moderado (los días de pierna) o con picos de intensidad (los otros días). ¿Por qué? porque necesitarás toda la energía durante tu sesión de pesas, misma que podría disminuir considerablemente si haces cardio primero (cardio de calentamiento es diferente porque la intensidad y el tiempo son menores). Entonces, si lo haces pesas-cardio, durante el cardio "quemarás" en su gran mayoría grasas.

      Ahora, antes de irte a entrenar tienes dos opciones, siendo la primera la más recomendada:

      - 40 a 60 minutos antes de irte a entrenar, consume una porción buena de carbohidrato complejo y alguna de fuente proteica. Arroz con huevos revueltos, un sándwich de jamón y queso, entre otras, son algunas opciones.

      - 20 a 30 minutos antes de irte a entrenar puedes preparar un batido de algún suplemento (siempre en agua) que contenga tanto proteínas como carbohidratos y nutrientes micro. Ejemplos son: Syntha 6 de BSN, Nitrotech de Muscltech, entre otros. Ya si se te dificulta ganar peso en masa muscular están unos más "cargados" de proteínas y carbohidratos como el True Mass de BSN, Celltech de Muscletech, Gainer Super Mass de Dymatize, entre otros. Ya decirte cuál es mejor es imposible porque cada quien reacciona diferente a lo consumido. Este batido bien lo puedes consumir también como pos entrenamiento, en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Todo lo anterior en pro de ganar masa muscular con bajos porcentajes grasos.

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  42. Hola, yo vengo haciendo ejercicios de cardio desde hace 15 dias en ayunas (solo un jugo de papaya com miel o algarrobina tomando ni bien me despierte) y siguiendo la dieta especialmente para que realize mis ejercicios como lo estoy llevando (en ayunas) recomdedado por un nutricionista y me va todo bien, me parece de que si uno sigue la dieta necesaria para el ejercicio que esta realizando no hay nada de que preocuparse como expones en tu articulo; piense que solo intentas crear excusas para asi justificar el que probablemente tu no realizes cardio en la mañana . No se si pienses que de aca un tiempo me arrepentire de hacer estos ejercicios, pero como te digo mi cuerpo esta bien, baje de peso y gane musculos en el abdomen y en los brazos ¿piensas que esta bueno'? o es una bomba de tiemppo por asi llamarlo xD
    Espero una respuesta y saludos.

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    1. Hola. Bueno, en sí, si dices que consumes un juego de papaya con miel o algarrobina no es ejercicio en ayunas, porque no estás yendo a hacer ejercicio con el estómago "vacío". Lo otro, es que depende de la intensidad y la duración diaria del ejercicio, y por cuantos días decidas hacerlo, se puede catalogar como bueno o malo.

      A veces uno puede intentar hacer ciertos ayunos pero No de dejando de comer por completo antes de entrenar, sino uno "ayuno" (fíjate en las comillas) dejando de comer alimentos "basura".

      No son excusas de que yo no haga cardio en la mañana ni en ayunas, porque sí lo hago, y bastante por todos los beneficios que tiene el ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico en cuanto a la mejora de mi potencia y capacidad aeróbicas. No lo hago en ayunas, sin importar que sea a ritmo moderado y de tiempo corto, porque aun así hay un riesgo de padecer hipoglucemia y de que las defensas bajen por un déficit glucogénico, además de lo otro que expongo en el artículo.

      Tu no realizas cardio en ayunas como tal porque consumes un zumo de fruta antes de ejercitarte (o al menos eso infiero). Eso sería un "ayuno" (entre comillas), que no es malo si el ejercicio es moderado y por no más de una hora y bajo prescripción médica. Pero si ya te ejercitas con algo más intenso como los entrenamientos con pesas, con ese "ayuno" (solamente el zumo de fruta con lo que le agregas), sería muy perjudicial porque sería un ejercicio anaeróbico el que vas a enfrentar, donde el gasto glucogénico es superior.

      Ya es tu decisión.

      No sé si sea bomba de tiempo o no, porque no puedo evaluarte en persona.

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  43. Hola Andy, gracias por la informacion y la dedicacion. Mi consulta es la siguiente: Entro crossfit 5 veces a la semana a las 7am. Me levanto 6am, trato de desayunar algo pero mucho no me entra. Algunas frutas secas. Luego tomo un pre entreno 15 minutos antes de empezar. Durante el entrenamiento voy tomando bcaa con glutamina (total de 10gr). Luego finalizado el entrenamiento a los 15 miuntos un batido de proteina. 100% gold standard de ON. Dicho esto, la consulta es si tomo un batido apenas de me levanto es recomendable que sea este o seria mejor uno mas alto en carbos? como el syntha 6 que recomendas? espero se entienda y por favor corregime si es mejor distriubuir la suplementacion de forma diferente.
    Todo es siempre completando la alimentacion con comida durante el dia. Muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, dado que el crossfit es un tipo de entrenamiento tan intenso y a veces extenso, se utiliza mucho glucógeno intramuscular y algo de aminoácidos como sustratos energéticos en los procesos de contracción muscular, por lo cual es bueno tener buenas reservas de ambos, siendo una buena opción (ya que no te apetece comer a esa hora) un suplemento proteico, pero entonces que tenga también una buena cantidad de carbohidratos y ácidos grasoso. Puedes, si lo deseas, empezar con uno relativamente "suave" en carbohidratos como la Syntha 6 de BSN a ver qué tal te sientes. Ya dependiendo de los resultados y de cómo te sientas, decides si seguir o cambiar. Ahora bien, recuerda siempre consumir los suplementos solamente en agua.

      De hecho, el suplemento pos entrenamiento crossfit debería también contener una porción moderada o alta (según cada persona) no solo de proteínas sino también de carbohidratos. Y claro, durante el día consumir carbohidratos del tipo complejo junto con fuentes de proteínas, frutas y verduras.

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    2. Andy, muchas gracias por la respuesta. La duda es si con la Syntha 6 puede generar mayor acumulcion de grasa. Mi idea es estar mas definido que lograr mucho volumen. Por eso había optado por la 100% Gold Standard que es baja en grasa y carbos. Que opinas? La syntha 6 va bien igual con mi objetivo? muchas gracias!

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    3. La Syntha 6 tiene un aporte calórico por parte de los carbohidratos no muy alto, así que bien puede servirte para tus objetivos sin acumular tanta grasa. Ya tu decides si optar por ella en el pre entrenamiento y pos entrenamiento, o solamente en el pre entrenamiento (para tener glucógeno para "quemar" durante tu rutina), y en el pos entrenamiento la Gold Standard, y ya después de te alimentas bien y consumes los carbohidratos por medio de la alimentación.

      O también puedes optar en el pre entrenamiento con la Gold más un banano mezclando todo en agua, y ya para después la Gold sola.

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    4. muchísimas gracias, muy claro todo. Muy bueno todo lo que haces. Saludos !!!

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  44. Andy, una nueva consulta. Estoy por comprar la syntha 6. La duda esta en los carbos, dice que tiene 15g. Estos de donde provienen, son complejos o simples. Me sirven para tener energía antes de entrenar o vienen o son de azúcar y/o otros componentes. Para evaluar si conviene un batido bajo en carbos y agregar una banana por ejemplo o optar directo por syntha y luego de entrenar la ON. Durante el entrenamiento toma bcaa también. Gracias!!!

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    1. Hola. Podrías escribir por aquí la duda que me enviaste por correo hace unas horas? por favor. Hubo unos problemas con el servidor, y como ves hubo algunos cambios, incluyendo el diseño de la página.

      Por ahora te respondo este comentario:

      Todo lo que tenga un sabor dulce posee carbohidratos (azúcares) simples, es decir con enlaces de glucosa muy débiles, mismos que se clasifican en monosacáridos y máximo en disacáridos. De ahí que son de fácil y rápida absorción, por lo cual a menos que en el suplemento diga algo como "carbohidratos complejos" o "complex carbs", serán simples.

      Los azúcares son carbohidratos, lo que sucede es que a veces los separan entre carbohidratos y azúcares porque no saben que en sí es lo mismo, o posiblemente porque a ese azúcar al que hacen referencia es al azúcar refinada. Pero como te digo, en este caso los de la Syntha 6 son del tipo simple, aunque no sé realmente de qué fuente provienen (miel, frutas, malta, etc.). Igualmente el azúcar refinado es simplemente que ha pasado por un proceso industrial para darle textura agradable.

      Debes probar con ese batido de la Syntha 6, solo en agua, sin agregar la banana por una semana a ver qué tal te ves y te sientes, y de ahí decidir si agregar o no la banana. De igual forma creo que no sería un aporte de carbohidratos simples exagerado.

      Los Bcaa consúmelos 20.30 minutos antes de entrenar, solos o con el batido pre entrenamiento. Y también con el pos si el suplemento No los contiene.

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    2. Andy, gracias por la respuesta. Voy a probar la syntha 6 apenas me levanto 6am, 6:40 tomo los bcaa y lel pre work out (contiene: Arginina AKG, Creatina Monohidrato, Beta Alanina, Extracto de Guarana 4145 mg). Luego tipo 8:15 finalizado el entrenamiento tomo la proteína de 100% whey gold standard. Como lo ves?
      Copio abajo el mail que te había escrito antes de que se arregle tema del blog
      Hola Andy, como estas?
      • Yo te comente un par de veces en el post de ¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?
      • No se porque no me deja comentar de nuevo.
      Me habias recomendado lo siguiente:
      La Syntha 6 tiene un aporte calórico por parte de los carbohidratos no muy alto, así que bien puede servirte para tus objetivos sin acumular tanta grasa. Ya tu decides si optar por ella en el pre entrenamiento y pos entrenamiento, o solamente en el pre entrenamiento (para tener glucógeno para "quemar" durante tu rutina), y en el pos entrenamiento la Gold Standard, y ya después de te alimentas bien y consumes los carbohidratos por medio de la alimentación.

      O también puedes optar en el pre entrenamiento con la Gold más un banano mezclando todo en agua, y ya para después la Gold sola.
      Esto en base a mi consulta si podía tomar un batido de proteínas como desayuno una hora antes de entrenar. Yo estaba tomando un batido de ON después del entrenamiento, pero me cuesta desayunar algo antes. Tambien porque antes de ir tomo un pre entreno y bcaa´s durante el entrenamiento.
      La consulta sobre la Syntha son los carbos que tiene 13g en un scoop. Queria saber si esos son bueno o provienen del carbos simples, azúcar, o son carbos que me van a aportar energía para entrenar?
      Espero se entienda el comentario.
      Y muchas gracias por todo!!!
      Matias

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    3. Bueno, realmente como has organizado el consumo de los suplementos me parece muy bien. Recuerda lo relacionado con la banana, ya que si durante el entrenamiento con pesas te sientes algo débil o posiblemente mareado, puede deberse a que no tienes suficiente glucosa en la musculatura esquelética ni en sangre, por lo cual posiblemente añadir el la banana a la Syntha 6 sea de ayuda para prevenir dichos síntomas. Ya en el pos entrenamiento, luego de consumir la Gold Standard, esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) o esperas entre 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

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  45. hola!! una consulta yo mido 1.62 y peso 60 kilos y tengo 28 años y tengo un hijo de 3 años y quiero bajar grasa acumulada en mi abdomen esta muy flasido y no me gusta.. y empese a trotar 30 minutos en las mañanas pero como un platano o banana , esta bien o no y ya luego depues de una hora tomo desayuno esta bien o mal que debo hacer ..
    tengo un problema de los huesos tmb osteopenia y tengo q hacer ejercicios pero estoy enpesando trotando... me podrias ayudar si esta bien la rutina o ustd q me recomienda.. gracias

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    1. Hola. En cuanto a consumir solamente una banana antes de ir a trotar, depende de la intensidad del trote. Ese tiempo está bien para consumir solamente una banana si el umbral del trote se mantiene siempre en el umbral meramente aeróbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150. Pero ojo, si éstas aumentan muy por encima de las 150, quieres decir que tu cuerpo estará entrando en un umbral aeróbico/anaeróbico, en donde empezará a usar glucógeno muscular como materia energía, lo cual podría comprometer tu salud, por lo cual un banano no sería suficiente.

      Ahora, lo "malo" de trotar siempre a un umbral aeóbico, y solamente realizar este tipo de ejercicio físico, es que vas perdiendo masa muscular en el sentido que solamente estarías estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, mismas que no adquieren mucho volumen, no te dan mucha fuerza y NO aumentan considerablemente tu tasa metabólica basal que es en sí lo que necesitas para "quemar" grasa de verdad.

      Si te ejercitas para hipertrofiar las fibras musculares de contracción rápida, realizando rutinas con pesas, o para empezar rutinas con ejercicios que solo necesiten de tu peso corporal realizando series casi que al fallo, además de que en el trote puedas realizar algunos picos de intensidad, lograrás aumentar la tonicidad y la fuerza de tu musculatura esquelética, lo cual al mismo tiempo obliga a que tu tasa metabólica basal aumente, lo que se traduce en que la "quema" de grasa será más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Además, estimulando la hipertrofia muscular, logras que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo (graso).

      Puedes aplicar la rutina de ejercicios para mujeres sin pesas que está en la parte superior derecha en los "artículos más populares" o buscarla en la parte de arriba. Pero claramente debes consumir un desayuno compuesto de una porción de algún carbohidrato complejo, como arroz, pan integral, etc., una de proteína, 40-60 minutos antes de iniciar tu rutina. Calientas con ejercicios de movilidad articular, luego empiezas con la rutina sin pesas, luego realizas 30 minutos de trote combinados con picos de intensidad (aumentando por intervalos la intensidad del trote), y es muy importante que finalices con ejercicios de estiramiento. Luego te puedes comer una banana o una manzana, ducharte, y luego desayunar.

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  46. Andy hola. Entiendo entonces puedo desayunar un plátano y un yogurt unos ¿5 minutos? antes de iniciar una sesión de cardio. Puedo añadirle también una rutina de 8 min de abdominales? y seria recomendable antes o después del cardio.

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    1. Depende de la intensidad. A veces las personas generalizan el cardio como si éste no tuviera otras características, es decir que está el cardio aeróbico, el aeróbico/anaerobico y el meramente anaeróbico. Si desayunas un yogur y un banano, posiblemente sea muchos azucares simplse para una sesión de 40-60 minutos de cardio meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150). De ahí que sería bueno consumir o el banano o el yogur (escoger una).

      Si es sesión de cardio de unos 30-40 minutos de tipo aeróbico anaeróbico (con picos de intensidad; pulsaciones por minuto que oscilan entre las 150 y 170), es posible consumir tanto la banana como el yogur al tiempo.

      Si es sesión de cardio meramente anaeróbico, como por ejemplo rutina de pesas, insanity, correr distancias cortas a máxima velocidad por intervalos, etc. (pulsaciones por minuto mayores a las 180), no es suficiente ninguno de estos azúcares simples, por lo cual necesitarás azúcares complejos (arroz, pasta, patatas cocidas).

      Los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales hazlos al final de la sesión de cardio, y luego terminas con ejercicios de estiramiento para los músculos de todo tu cuerpo.

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    2. Andy muchas gracias por tu respuesta. El tipo de cardio que realizaría es aerobico dado que justamente lo que busco es la quema de grasa. Seguiré tu consejo en cuanto al orden.

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  47. Hola Andy,

    Quería comentarte que desde hace una semana estoy haciendo cardio por las mañanas, tomando un vaso de jugo de limón como desayuno. Lo que quería saber es si es suficiente el jugo de limón como desayuno, o si es prácticamente lo mismo que hacer cardio en ayunas...

    Muchas gracias.

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    1. Hola. No es prácticamente lo mismo a hacer cardio en ayunas, pero tampoco es recomendado ir a ejercitarse (por más moderado que sea el ritmo de entrenamiento) solamente consumiendo una fruta que te aporta una cantidad casi que insignificante de fructosa y realmente pobre de proteínas, Podrá aportarte buenas cantidades de vitaminas y minerales, pero sin buenas cantidades de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos, grasas) no es recomendado ir a ejercitarse (sea lo que sea que hagas).

      Pero bueno, ya es tu decisión qué hacer y qué no hacer de acuerdo a lo explicado en este artículo. Podría decirse que yendo a hacer cardio habiendo consumido solo un zumo de limón es casi como hacerlo en ayunas.

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  48. Hola Andy. Enhorabuena por el blog y gracias por compartir tus conocimientos.

    Soy un chico de 33 años, mido 1,73 y estoy en 77 kg. Me he decidido a hacer ejercicio para perder barriga y algo de pecho y ganar más musculación en los brazos pues los tengo delgados. Descarto la idea de apuntarme a un gimnasio ya que tengo la suerte que en casa un antiguo vecino nos regaló un juego bastante completo de pesas (bastantes discos y varias barras de diferentes longitudes y formas) y además estoy situado cerca de una senda para echarle kms.

    Físicamente diría que tengo buena velocidad y resistencia al andar (puedo caminar tranquilamente a una media de 5 kms/h durante 1h sin parar y sin apenas esfuerzo, lo he comprobado en varias mediciones espontáneas que me he hecho separadas en el tiempo).

    Buscando información me he encontrado con tu blog. No soy un entendido pero estado leyendolo y te das cuenta que hay tantas variantes en relación con el tiempo y tipología que cada cual hace o puede de ejercicicio, si este es aeróbico o anaeróbico, la alimentación, características fisiológicas....que no existe una respuesta universal válida para todos. Así que quería preguntarte si me podrías orientar un poco en lo referente a:

    -Cardio: ¿es bueno alternar el ritmo medio-alto (por debajo del 70% del ICM) con sprints (a tope), o debo mantenerme siempre por debajo del 70%? en caso que fuera más recomendable alternar, ¿cuánto tiempo debo mantener el sprint y cada cuántos minutos paso de ese tope de 70 al sprint?

    -Pesas: ¿qué ejercicios me recomiendas, de cuánto peso y cuántas repeticiones por peso? (aquí ya no tengo ese aguante jeje)

    -Abdominales: ¿cuántos ejercicios de cuántas repeticiones?
    -¿Para el pecho?

    ¿El orden pesas-abdominales-pecho-cardio maximizaría el rendimiento?
    ¿Es bueno dejar descansar parte del entrenamiento algún día o incluir otros ejercicios?

    Puedo dedicar hasta 75 min al dia, por las mañanas. Qué alimentos me recomendarías para antes (y después?) de esta actividad?

    Qué fácil es preguntar........ en fin.....
    Muchas gracias y un Saludo.

    David.

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    1. Hola. Realmente si es recomendado realizar lo que en este blog llamo (por popularidad) "cardio con picos de intensidad", que en realidad sería "ejercicio aeróbico/anaeróbico". Lo recomiendo no solo por el factor estético de optimizar la "quema" de grasa de manera directa e indirecta (por la esitmulación de las fibras musculares esqueléticas blancas) sino también por salud, al mejorar la capacidad y potencia aeróbica.

      Capacidad aeróbica: mejora del plasma sanguíneo para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes.

      Potencia aeróbica: mejora de las contracciones sistólicas del corazón.

      El orden sería: calentamiento (a ritmo moderado por 10-15 minutos), pesas, abdominales, cardio, estiramientos.

      Pesas: realiza ejercicios con pesas que te permitan hacer No más de 12 repeticiones por serie (4 series por ejercicio estaría bien). 2 a 3 ejercicios por músculo es más que suficiente.. Los ejercicios te toca mirarlos en alguna rutina aquí en el blog u otra parte. Descansas entre series de 60-90 minutos e igualmente entre ejercicios.

      Puede ser lunes: press de banco plano con barra, aperturas y pull over: para pecho; curl de bíceps de pie con barra con agarre normal, con agarre invertido, martillo alternado con mancuernas, para bíceps braquial; copas con barra de pie, patada tríceps alternada con mancuerna, fondos, para tríceps braquial. Esto solo un ejemplo. La clave realmente está en la ejecución de las series y repeticiones.

      Martes: pierna - hombros y trapecio.

      Miércoles descanso de las pesas: solo cardio y abdominales.

      Jueves: lo mismo del lunes.

      Viernes: lo mismo del martes.

      Es solo una idea. Ya que hay quienes prefieren realizar más días pero con menor carga muscular cada día.

      Abdominales: 3 ejercicios de 4 series cada uno, con cada serie realizando repeticiones al fallo, descansando entre series de 30 a 60 segundos.

      Ahora, el tiempo de cardio después de las pesas: todo depende de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien (FCmáx = 220 - edad). Lo recomendado sería mantener el ritmo de sea lo que sea que decidas hacer (sprint, trote con mayor velocidad, bici, etc.) entre el 75 - 90% de tu FCmáx por 1 a 2 minutos, luego No parar sino continuar a un ritmo que mantenga tus pulsaciones por minuto entre el 40 y 75% de tu Fcmáx por 1,2 o 3 minutos, luego aumentar, luego bajar y así, tratando de no parar completamente. Esto por un tiempo total de 10 a 20 minutos. Luego debes seguir con un tiempo de 15 a 20 segundos a un ritmo meramente aeróbico para ayudar a recuperar oxidando también ácido láctico.

      60-90 minutos antes debes comer una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida, etc.), proteína y si es posible ensalada de verduras. Después igual. Los alimentos te toca a tu escogerlos.

      PD: si quieres algo más concreto, personalizado, más a fondo, tocaría una asesoría personalizada la cual tiene un costo.

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  49. Entonces la pregunta sería!!!! Si voy a hacer cardio por las mañanas, entonces que es lo que debo comer??? Si quiero eliminar grasa!!!!! ....... o tal vez debería correr en ayunas y a los 20 min tomar suero de leche o mi batido proteico??? sería una buena alternativa para eliminar grasa y no perder músculo???
    Ayúdenme con la duda por favor!!!

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    1. Hola. Todo depende qué es lo que vayas a hacer y a qué intensidad. Porque bien puedes salir a trotar en ayunas por 20 a 30 minutos siempre manteniéndote en un umbral aeróbica (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima), y el gasto energético por parte de tus músculos será casi que exclusivamente de grasas, pero aun así tu cerebro y sistema nervioso necesitarán glucosa proveniente del glucógeno hepático, pero ese glucógeno probablemente estará en niveles bajos o casi nulos porque vienes del período de sueño, así que aun trotando en ayunas en un umbral aeróbico, degradarás proteínas de tus músculos para poder obtener glucosa y alimentar en este caso No a tus músculos sino a tu cerebro y sistema nervioso, entre otros tejidos.

      De ahí que ante este caso podrías optar por comer un banano o una manzana unos 10-15 minutos antes de irte a trotar por 20 hasta 40 minutos manteniéndote siempre en un umbral aeróbico.

      Pero si ya decidieras salir a trotar/correr, es decir mantener tus pulsaciones por minuto en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico: pulsaciones por minuto entre el 76% y 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), pues ahí sería prudente consumir un poco más de glucosa además de algo que te aporte proteínas, como por ejemplo un banano y un yogur bajo en grasas saturadas de 20 a 30 minutos antes. O algo un poco más pesado 40-60 minutos antes como un sándwich de atún.

      Si optas por la opción uno, es decir trotar solo a un umbral aeróbico sin irte en ayunas (o sea consumiendo un banano), después de terminar No es necesario el suplemento proteico porque simplemente NO has gastado glucógeno intramuscular (al menos No en cantidades considerable) y mucho menos proteínas musculares. O lo puedes tomar solo si por tiempo no puedes preparar tu desayuno.

      En la segunda opción si sería conveniente consumir el batido proteico al terminar.

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  50. Buenas tardes, la verdad lo que dices están muy bien justificado metaboliccamente, me recordaste mucho de lo que ví de vías metabólicas en mi carrera de entrenamiento deportivo en el curso de bioquímica. Ahora mismo tengo una duda, y es que a pesar de que llevo mucho tiempo haciendo ejercicio y he estudiado del tema, pues tengo un inconveniente con lo de la DOBLE JORNADA. No me queda muy raro si es bueno y por qué. Lo que sucede es que acabo de salir a unas vacaciones de 2 meses y no tengo asbolutamente nada que hacer, quisiera ir al gimnasio y hacer pesar y cardio en las mañanas y en la noche hacer ejercicio de barras, ya que estoy en 94 y 20% de grasa, todavía quería algo mas de músculo, pero viendo que me estoy engorando mas de le cuenta quisiera comenzar el siguiente semestre en 2 meses con un cuerpo mas limpio y saludable, eso si sin perder el poco músculo que tengo, mido 1.82 y peso 94 como dije, lo del porcentaje de grasa que es 20 % lo he hecho con maquinas confiables, así que quiero que me digas si es recomendable lo de la doble jornada durante estos dos meses, quiero llegar a 10 por ciento de grasa en 2 meses. Gracias.

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    1. Hola. Mira, yo te recomendaría una doble jornada pero entonces en lugar de en la noche irte a realizar entrenamientos intensos de calistenia con barras (donde solo lograrías "re-machacar" tu tejido muscular esquelético NO dándole tiempo para recuperarse), hicieras también en la noche (y después de la rutina con pesas en la mañana) unos 40 a 60 minutos de ejercicio físico de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), bien sea en banda caminadora, bicicleta, nadando, etc.

      La doble o triple jornada de ejercicios intensos son solo para aquellos atletas profesionales de alto desempeño y/o personas amateur que quieren entrenar de esta manera por interés propio estético y/o de rendimiento, pero que además cuentan con el soporte económico para una buena alimentación y posible suplementación para evitar sobreentrenamientos y otros problemas que puedan poner en riesgo su salud.

      Pero en tu caso, aun si contarás con este soporte económico, tu enfoque es principalmente en reducir tu porcentaje de grasa corporal y los suplementos posiblemente lo que harían sería ralentizar este proceso.

      Bueno, es solo una recomendación, y ya tú decides qué hacer.

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    2. Bueno, gracias por tu respuesta, y si la verdad es que es muy desgastante eso y lo estaba reflexionando mucho, además de que he estado muy dejado de las pesas últimamente. Tomando lo que dices, creo que la idea que tengo está bien, y es hacer en las mañanas pesas y pegarlo con unos 40 minutos de cardio, por eso de las reservas de glucógeno, luego irme a mi casa y volver en la tarde-noche tipo 6:00 y hacer una clase de spinning en el gimnasio. Y otra cosa, NO, no tengo la forma de sostener una muy buena dieta, es por eso que a veces me desanimo, pero no me quiero dar por vencido.

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    3. Bueno, recuerda simplemente lo de mantener esos 40 o 60 minutos de cardio pos pesas a un ritmo meramente aeróbico a tope, es decir entre el 70% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      Ahora, las clases de Spinning tienden a ser mixtas (aeróbicas-anaeróbicas) y a veces con topes o picos meramente anaeróbicos, así que en este caso también entra a jugar el hecho mencionado en la respuesta anterior de un posible sobreentrenamiento. Claro, esto si tomas la clase como tal con la exigencia energética glucogénica que demanda. Yo te recomendaría ir en la tarde-noche a realizar bici estática o banda caminadora con inclinación al mismo ritmo mencionado en el cardio pos pesas, pero claro, es tu decisión.

      Recuerda que la alimentación es muy importante, y cuando digo de sostener una alimentación-suplementación relativamente costosa lo hago principalmente para aquellos que entrenan casi a nivel profesional. Lo que tu debes tener en cuenta principalmente es moderar las porciones de alimentos en cada comida, no comer a reventar, porque tu objetivo principal es reducir tu porcentaje de grasa corporal.

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    4. Buenas noches, al final me decidí por no hacer lo de la doble jornada y estoy yendo al gimnasio en las tardes con 1 hora y poco mas de pesas, mas o menos 6 ejercicios por día con mucho peso y a un porcentaje alto del RM que me permita hacer 8 a 10 repeticiones, los músculos los reparto para hacerlos 2 días por semana menos pierna que solo lo hago un día por semana porque voy al gym 5 días. Luego de las pesas hago bicicleta 40 a 45 minutos diarios, considero que a una intensidad buena que soporto sin pausas y hago 2 picos, uno sentado a una intensidad fuerte que me de algo de dificultad pedalear y luego paso a estar parado a un cambio mas fuerte, pero siempre manteniendo el ejercicio aeróbico de manera contínua. Mi problema es que no estoy viendo los resultados que esperaba, consumo alrededor de unas 3000 calorías diarias, según lo que he calculado, pero en 10 días de ejercicio he perdido solo 200 gramos y perdí casi 2 cm de abdomen. Hace mas de 6 meses hice 1 mes de ejercicio similar y perdí solo 1 kilo, mido 1.82 peso, peso 94, 20% grasa,¿ Que estoy haciendo mal que estoy perdiendo tan poco peso? algún consejo para perder mas peso?, Cabe destacar que hago lo mas posible por no comer mas porque en serio estaba muy mal acostumbrado y ahora que comience la universidad solo podré ir 4 días a la semana. Gracias.

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    5. Hola. Bueno, en este caso hay que llevar un control más minucioso de cuántas kilocalorías gastas y cuántas debes consumir para lograr tu objetivo, para ello hay que incluir muchas variables, entre ellas los MET (unidad global de gasto de metabolismo basal para determinada actividad), tu Gasto energético basal y total, entre otras, y en principio luego tendrías que pesar cada alimento que consumes (esto si quieres ser minucioso y logras buenos resultados en poco tiempo). Pero para ello se requiere el pago por una asesoría personalizada porque ya se trata de algo específico.

      Por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos redactados.

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  51. Hola , soy un chico de 23 años que pesa 67 kg y altura de 1.70 cm y hace 1 semana exactamente empece a entrenar solo ; ejercitando 2 musculos diarios (biceps y triceps) etc; iba a entrenar diariamente en ayunas es bueno o malo? si lo que quiero ganar es masa muscular? algun consejo?

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    1. Hola. Entrenar o ejercitarte de manera intensa (anaeróbica) en ayunas, y aun sí es de una forma aeróbica y por un tiempo prolongado, no es recomendado porque los niveles de glucógeno hepático están muy bajos, y por ende tu cuerpo deberá hacer uso de proteínas musculares para degradarlas hasta aminoácidos, para poderlos convertir a glucosa y así poder tratar de alimentar a tu cerebro y sistema nervioso (neuronas y motoneuronas). Pero esto genera riesgos de mareos, hipoglucemia, entre otras molestias, claro agregando la atrofia muscular temporal que sufres y el hecho de no poder rendir al máximo en tus entrenamientos como si lo harías con buenas reservas energéticas.

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  52. Hola Andy, excelente blog, gracias por compartir tus conocimientos, los tomare muy en cuenta ya que empezare a hacer ejercicio por las mañanas por falta de tiempo en las tardes y me preocupaba de hacerlo en ayuno, pero gracias a tu blog ahora se que comer antes de la actividad física para no estar en ayuno y así lastimarme. Gracias.

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    1. Hola. Gracias por leer, y me alegra que te haya parecido muy oportuna y útil la información redactada en el artículo.

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  53. Y si tomara proteina de lenta absorcion en la noche igual estarian muy bajas las reservas de glucojeno por la mañana

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    1. Hola. Muy probablemente, más aun si esta proteína (suplemento) es nulo o pobre en carbohidratos. Y aun si se tratara de consumir un mass gainer unos minutos antes de irte a dormir, probablemente además de generar acumulaciones de grasa por consumir tantos carbohidratos de una sola para afrontar un período de baja actividad (el período de sueño), el glucógeno hepático estará en niveles muy bajos después de 5 horas de sueño (niveles más bajos si pasan más horas de sueño).

      O sea, el período de sueño es en sí un período de alto gasto energético (a pesar de no haber una alta actividad física) si se suma el total de horas dormidas (cerebro y sistema nervioso lo consumen en buenas cantidades). Esto para que de pronto no te vayas a confundir.

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  54. Gracias por tu respuesta duda aclarada y muy buen blog gente como tu q se toma la molestia de ayudar gente como tu hay poca muchas gracias andy.

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  55. Hola Andy...mi pregunta sera sobre 7 Minutes Workout...lo estoy haciendo por la mañana...y en ayunas...es que tengo una hora para esto, desayuno, ducha, vestirme y salir pitando al trabajo...queria preguntar si es bueno o malo hacer este ejercisio en ayunas...no busco perder peso, es mas bien alreves, aumentar un poco masa muscular...tiempo para gimnasio-0...y tambien me gustaria que me recomiendas un desayuno antes o despues de ejercisio...GRACIAS

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    1. Hola. Bueno, en este caso por tratarse de una rutina de alta intensidad de muy corta duración, es probable que los efectos negativos de practicarla en ayunas no sean altos a como si por ejemplo decidieras ejercitarte de forma intensa igual en ayunas pero por más tiempo (20, 30 o más minutos). En este caso te recomendaría que al menos tomaras un zumo de frutas con poca azúcar o al menos agua antes de los 7 minutes Workout en ayunas, y luego entonces te comas un buen desayuno, mismo que debe estar cargado de una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una fuente proteica magra en menor proporción.

      En cuanto al resto de comidas deberían ser de igual forma (aunque cuando te sea posible también añadir una porción de ensalada de verduras).

      Ya los tipos de alimentos los combinas a tu gusto y las cantidades las cuadras de acuerdo a tu requerimiento energético.

      PD: los carbohidratos complejos son más importantes que las proteínas.

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  56. HOLA ANDY, GRACIAS POR TU PROFESIONALISMO CON LAS RESPUESTAS Y TEMAS A TRATAR. QUIESIERA TU GUIA EN LA SIGUIENTE INQUIETUD QUE TENGO.
    SOY MUJER 28 AÑOS, POR MI TIEMPO, HAGO EJERCICIO ASI A LAS 4:30 AM SALGO A TROTAR EN INTERVALOS 2 MIN CARRERA 2 MIN CAMINATA HASTA COMPLETAR 30 MINUTOS. PD: SEGUN LO QUE HE LEIDO ESTOY HACIENDO MAL POR SALIR EN AYUNAS, QUE ME RECOMENDARIAS TOMAR O COMER A LAS 4 AM PARA EMPEZAR CON LA ACTIVIDAD A LAS 4:30 AM? ES RECOMENDABLE? ME COMENTARON QUE UN BANANO Y UN CAFE NEGRO SIN DULCE, QUE CONSIDERAS, ES ESO CORRECTO?
    LUEGO A LAS 6: AM DESAYUNO UN BATIDO DE PROTEINA WHEY, CON FIBRA, LE PONGO UNA CUCHARADA DE AVENA Y UNA CUCHARADA DE LINAZA CON 1/2 KIWI O MEDIO BANANO Y LISTO ME VOY A TRABAJAR.
    ME ALIMENTO JUICIOSA, A LAS 9:00 A LAS 12:00 A LAS 3 PM Y CENO A LAS 6 PM, NO COMO CARBOHIDRATOS A LA CENA. Y POR AHI TIPO 7:00 PM EN MI CASA HAGO UNA RUTINA DE PESAS CASERAS Y ABDOMINALES U OTRO DIA BRAZOS Y ABDOMINALES MAS O MENOS 40 MIN Y LUEGO ME TOMO 5 GR DE BCAAS. Y LISTO A DORMIR TIPO 9 PM. ESTARE HACIENDO BIEN? PORFAVOR GUIAME EN LA MANERA CORRECTA.

    PESO 51 KL PERO QUIERO ESTAR MAS TONIFICADA Y ELIMINAR ALGO DE CELULITIS EN MIS PIERNAS. NO VOY AL GYM.
    ESTOY ESFORZANDOME POR SE DISCIPLINADA CON ESTA RUTINA 4 DIAS O 5 DIAS A LA SEMANA.
    TE QUEDO INFINITAMENTE AGRADECIDA POR TU RESPUESTA.
    Y TE DESEO LAS MEJORES BENDICIONES.

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    1. Hola. Si no cuentas con más tiempo, una opción para afrontar un entrenamiento de este tipo puede ser un banano u otra fruta del tipo dulce. El café realmente a algunas personas suele caer mal sobretodo cuando se lo mezcla con una fruta, pero puedes probar de esta forma y ver qué tal te sienta, y consumirlo sin azúcar. El Café puede o no (en algunas personas se genera es un efecto placebo) "despertar" tu sistema nervioso, y te aporta vitaminas y minerales.

      No se trata de no comer carbohidratos en la cena, éstos se deben comer sí o sí de 2 a 3 horas antes de dormir )en promedio) más aun cuando se trata de una comida pre entrenamiento. Y tu otro error (siendo el primero el no comer carbohidratos complejos antes de pesas) es no comer carbohidratos complejos (arroz, pan, pasta, etc.) también después de tu "mini" entrenamiento con pesas.

      Yo no te puedo decir cuánto de cada tipo de alimento consumir porque para ello es necesario recopilar datos y medidas tuyas para así determinar tu gasto energético basal y total y de esta forma medir aproximadamente cuántas kilocalorías gatas y cuántas deberías consumir para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud. Esto es algo que puedo hacer por ti pero que requiere del pago por una asesoría personalizada.

      PD: por favor no vuelvas a escribir todo el texto en mayúscula.

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  57. Gracias por tu respuesta, disculpa por escribir todo en mayúsculas; cuanto cuesta tu asesoría y cual seria el procedimiento a seguir.

    Disculpa también te pregunto, Independientemente de que el entrenamiento con pesas sea corto hay que consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento de noche?

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    1. Hola. En este momento tenemos una promoción válida hasta el 15 de Julio. No coloco precios por aquí porque es algo que puede variar en función del tiempo. En el menú de la página das click en "asesorías personalizadas" y allí podrás observar todos los precios, los de la promoción y los precios regulares para que compares. El procedimiento también está explicado allí mismo.

      En cuanto a lo otro, claro que hay que comer carbohidratos del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) tanto antes como después aun si es en la noche y aun si la rutina de pesas es relativamente corta, ya que entonces lo que se entraría a modificar serían las cantidades de los alimentos y los tipos de los mismos de ser necesario, todo en función del gasto de kilocalorías por actividad realizada con base a los datos de cada persona.

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  58. hola andy, muy buen articulo, tengo una duda suelo hacer cardio en ayunas de 30-40 min luego desayuno, espero de 1-2 horas y hago pesas... que piensas?? deberia cambiar la rutina

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    1. Hola. Yo te recomendaría mejor que desayunaras, dejaras pasar de 40, 60 o más minutos (dependiendo de cómo te sientas luego de desayunar), calientes a un ritmo aeróbico (ppm entre el 60% y 75% de tu FCmáx; FCmáx = 220 - edad), realices luego tu sesión de pesas (entrena duro moviendo buenos si quieres buena masa muscular, o un peso decente si quieres solo tonificar), y luego realiza el tiempo que puedas de ejercicio de estructura cíclica (trotar, bici, nadar, etc.) también a un ritmo aeróbico.

      Si quieres evitar ganar mucha grasa corporal y de hecho ayudarte a eliminar algo de la que tienes, no es necesario ejercitarte en ayunas, ya que con un plan nutricional adecuado lo puedes lograr sin someter tu cuerpo a riesgos que alteren tu salud. Además, entrenando duro con pesas aumentas tu tasa metabólica basal lo que se traduce en una mejor "quema" de grasa mientras estás en reposo y mientras te ejercitas, y la hipertrofia de tus músculos obligaría a que lo que consumas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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