Rutina de ejercicios para tener una cola grande y tonificada


Rutina de ejercicios para tener una cola grande, musculosa, femenina y tonificada. Esta rutina aumentará la masa muscular de tu cola. Los ejercicios que plantearé en este artículo es para que los incluyas en tu rutina de ejercicios con pesas, porque si quieres glúteos grandes y duros, glúteos más musculosos, fuertes y tonificados, debes obligarlos a hipertrofiar, y esto solo es posible cuando se los somete a trabajos en donde estos músculos deban luchar u oponerse a cargas externas (pesas) retadoras. Se debe obligar a los músculos de la cola (glúteos) a vencer "pesas pesadas" para que así vean la necesidad de crecer o al menos de endurecerse (porque no es como si crecieran hasta el infinito).

Ahora, los ejercicios sin pesas para entrenar los glúteos (y también las piernas) pueden ayudar a ganar algo de volumen, pero están más centrados en la tonificación (dureza), porque siempre se estaría "luchando" contra un mismo peso el cual es poco retador como si lo sería una buena carga externa (mancuerna, barra, polea, etc.).

Así que si eres una persona (hombre o mujer) que no cuenta con un potencial genético envidiable que te permita tener una cola grande así "por que sí" (y que solo te falte tonificarla), si quieres luchar por tenerla grande además de tonificada y dura, también debes aplicar ejercicios con pesas sí o sí, ya sea en máquinas, con barras y/o mancuernas como los que te recomendaré en el artículo.

Entonces, estos ejercicios los debes incluir dentro de tu rutina de entrenamiento, en el día que entrenes la parte inferior del cuerpo con las pesas. Estos ejercicios son especialmente para aquellas personas que quieren tener unos glúteos (o una cola o nalgas) más grandes o voluptuosos y a la vez tonificados, es decir una cola voluptuosa y dura a la vez, sin tanta grasa o por lo menos que la misma que se acumula en el tejido adiposo de estas zonas No luzca poco agradable, es decir como lo que se conoce comúnmente como celulitis.

Aunque también cabe resaltar que el secreto de lo anterior (lograr un porcentaje bajo de grasa corporal en glúteos y piernas) no estará solamente en la ejecución de los ejercicios expuestos sino también en la alimentación, por lo cual en el artículo que te dejo en este enlace, te recomiendo muchas cosas para que te ayudes a bajar de de peso en grasa corporal de forma saludable, es decir sin poner en riesgo tu salud.

También es importante que entiendas que los ejercicios aquí expuestos es para que también trabajes tus miembros inferiores (piernas) de manera directa, porque el cuerpo debe ser tratado y entrenado como un todo, y no recomiendo enfocarse solo en el trabajo de los glúteos haciendo ejercicios de extensión de cadera descuidando otros movimientos/ejercicios, porque la gran mayoría de veces se crea cierta descompensación, es decir unas piernas algo delgadas en comparación al voluptuoso trasero o cola que se pueda lograr.

Aunque claro, si tu objetivo solo es levantar, agrandar y endurecer la cola, y no te interesa enfocarte en el trabajo directo sobre las piernas, pues entonces opta solo por los ejercicios que involucren la extensión de cadera (aunque no es lo ideal, pero ya es tu decisión qué decides hacer).

Rutina ejercicios cola grande tonificada gym

Aspectos anatómicos y fisiológicos a tener en cuenta para tener una cola grande y dura o tonificada



Ahora bien, antes de que te fijes en los ejercicios, es importante que tengas en cuenta los factores anatómicos y fisiológicos que explicaré a continuación, ya que para lograr el objetivo de tener unos glúteos envidiables, grandes, voluptuosos, redondos, sin tanta grasa, tonificados (duros), está no solamente la ejecución de los ejercicios (para que no vayas a hacerlo "a la loca"), sino también teniendo en cuenta el modo de ejecutarlos según lo que voy a explicar.

Así que No comentan el error de no leer antes e irse de una a mirar los ejercicios con el afán de ponerlos en practica lo más pronto posible, sin tener previa una base anatómica y fisiológica para hacerlo de la manera más óptima o eficiente.

Lo primero que deben saber son los tipos de fibras musculares esqueléticas que existen, que son las tipo 1 o de contracción lenta que también se les conoce como fibras rojas, y las tipo 2 de las cuales hay dos que son las tipo 2A que tienen propiedades de las tipo 1 y propiedades de las tipo 2B. Y por supuesto la tipo 2B que son meramente anaeróbicas.

En otras palabras diría entonces que las fibras tipo 1 son de contracción lenta, son meramente aeróbicas y por ende hacen un uso exclusivo de los ácidos grasos como recurso energético, y estas fibras tipo 1 poco hipertrofian. Ahora, las tipo 2A tienen propiedades que las llevan a requerir tanto del uso de ácidos grasos como de glucógeno, por lo cual tienen características oxidativas y glucolíticas (aeróbicas y anaeróbicas, respectivamente).

Las tipo 2B tienen características meramente anaeróbicas porque solo pueden utilizar glucógeno como recurso energético (y claro, la fosfocreatina cuando se trata de ejercicios a máxima velocidad y/o fuerza por tiempos cortos de 10 a 15 segundos), pero por la misma razón son las fibras musculares esqueléticas que más volumen pueden ganar, por lo cual son las que más volumen y firmeza le dan a los glúteos.

Por esta razón es que tú debes darte cuenta que si no has sido favorecida(o) genéticamente con una cola voluptuosa de nacimiento, pues sabes que probablemente te va a costar un poco más sacarla, agrandarla y endurecerla (pero no es para que te desmotives sino para que entiendas de una vez que va a ser algo de mucho tiempo y constancia). Porque posiblemente pueden ocurrir tres casos:

1. Que tengas una buena cantidad de fibras tipo 2A y 2B pero que por no haber entrenando, las mismas no hayan visto la necesidad aun de hipertrofiar (ensancharse). Y si ese es el caso, pues probablemente no te será tan difícil agrandar tu cola y endurecerla, porque probablemente lo único que faltaba era precisamente eso, o sea que te levantaras y empezaras a estimularlas con "pesas pesadas".

2. Que tengas más fibras musculares esqueléticas tipo 1 en tus glúteos y no tantas tipo 2A ni 2B, y por ende te va a costar mucho más poder ensanchar las pocas tipo 2 que puedas tener. Además, aunque no es 100% seguro, es probable que algunas tipo 1 se puedan convertir a tipo 2A, algo que no es fácil pero que con mucho esfuerzo y dedicación, buena alimentación y buena ejecución de los ejercicios, se podría lograr.

3. Que de hecho hayas sido bien favorecida genéticamente, pero que por entrenar de una forma inadecuada como lo explico en el artículo que te dejo en este enlace, y/o por una mala nutrición y/o malos hábitos de vida, algunas fibras tipo 2 se hayan tenido que convertir a tipo 1.

Entonces, la forma de ejecutar los ejercicios con pesas será con pesos entre el 70% y 90% de la RM (peso con el que solo puedes hacer una sola repetición), porque lo queremos es tratar de que tú puedas estimular de una forma pareja los dos tipos de hipertrofia que existen (sarcoplasmática y miofibrilar) hacia tus fibras musculares esqueléticas tipo 2A y 2B.

MUY IMPORTANTE: entonces, las formas de entrenar propuestas para cada uno de los ejercicios a continuación te la explico detalladamente a partir del segundo subtítulo (método intensivo, método extensivo y piramidal) del artículo que te dejo en este enlace, que además cuenta con una rutina de ejercicios con pesas para mujeres que quieren ganar masa muscular en general.

Así que los ejercicios que voy a explicar a continuación enfocados en agrandar y endurecer la cola, te aconsejo que o bien los apliques en tu rutina actual de entrenamiento, o si lo prefieres los apliquen en la rutina del artículo del enlace.

Rutina cola grande tonificada gym

Los ejercicios para agrandar la cola y endurecer los glúteos (claro, porque la grasa no se endurece)



NOTA: recuerda mirar cuántas series y repeticiones hacer, en el artículo del enlace (en color rojo) que te dejé en el párrafo anterior.

Escoger alguno de los métodos de entrenamiento propuestos en el mismo.

EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE EN MÁQUINA O POLEA:

Primer ejercicio con pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: puedes hacerlo un día con polea y otro día en máquina. Debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca de esta manera, es decir que permanezca extendida. Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada. O sea, trata de que tus músculos (los de la cola y la parte posterior de cada pierna, principalmente) deban luchar contra buenos pesos en este caso no solo tratando de vencerlos (levantarlos) sino también de no dejarse vencer tan fácilmente (no dejar caer esa carga tan rápido). Esto ayudará a que los glúteos y por ende la cola puedan ganar mayor volumen muscular y fuerza.


Cola grande ejercicio 1Cola grande ejercicio 2Cola grande tonificada ejercicio 3

EXTENSIÓN DE CADERA EN CUATRO, EN MÁQUINA O POLEA: segundo ejercicio con pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: puedes hacerlo un día con polea y otro día en máquina. Debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca siempre lo más extendida posible. Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada.

Cola grande ejercicio 4Ejercicio extensión polea cola grande

EXTENSIÓN DE CADERA SIN PESAS, DE PIE CON APOYO SOBRE ANTEBRAZOS EN BANCO: primer ejercicio sin pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende permanezca siempre lo más extendida posible. Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada. Acabas las repeticiones con una pierna y luego procedes de una a realizarlas con la otra pierna.

Ejercicio patada cola sin pesasRutina ejercicio extensión cola grande

LEVANTAMIENTO O ELEVACIÓN DE CADERA A UNA PIERNA, ACOSTADA Y CON APOYO EN PISO O SOBRE SUPERFICIE INESTABLE: este ejercicio lo debes primero poder dominar sin levantar la pierna, es decir levantando la cadera con ambas piernas apoyadas en el suelo.

Ya cuando seas capaz de hacer, empiezas con la elevación de cadera a una pierna como se muestra en la imagen. Y si te sientes capaz, puedes buscar una superficie inestable para apoyar una de las piernas, y así estimular una mayor cantidad de fibras musculares tanto de tus glúteos como de tus piernas, abdomen y dorsal ancho.

Cola grande elevación cadera rutina ejercicioEjercicio elevación cadera pierna cola grande

FINAL: bueno, aunque el título indicaba una rutina, en realidad solo quería mostrarte algunos ejercicios para estimular de forma directa tus glúteos. Porque me gusta que te atrevas a estimular todo tu cuerpo (incluyendo la parte superior) y no quería que miraras y adaptaras una rutina indicada solo trabajar la cola. Así que si quieres una rutina como tal (que es lo que te recomiendo) que involucre el trabajo tanto de la cola y las piernas (que involucra otros ejercicios como la sentadilla libre, desplazamientos, peso muerto), como de los brazos, deltoides, espalda, etc., puedes mirar la rutina que te dejé en el enlace de más arriba en azul (en el párrafo antes del último subtítulo).

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9 Comentarios

  1. Hola Andy,
    No hay ninguna opción para hipertrofiar glúteo sin máquina? es decir sin tener que acudir al gym?

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    1. Hola. Pues a ver, en los artículos destacados, a la derecha de la página o más abajo si visitas desde un smartphone, en la 12va posición está un artículo donde expongo una rutina de ejercicios sin pesas para mujeres, donde puedes ver ejercicios para trabajar tus glúteos y miembros inferiores sin la necesidad de utilizar cargas externas (pesas).

      No obstante, cuando se trata de una buena hipertrofia en la cola (los glúteos), y con ello me refiero a mayor volumen muscular, sí que se hace necesario también incluir ejercicios con pesas, principalmente los expuestos en este artículo, y no solamente ejercicios sin pesas y con el propio peso corporal.

      Claro, realizando solamente ejercicios sin pesas puedes lograr algunos cambios notorios en el volumen y tonicidad de tus glúteos y piernas, pero a menos que cuentes con un potencial genético envidiable, nunca serán cambios a la altura de un trabajo logrado por la ejecución de sentadilla libre con barra, desplazamiento con barra, peso muerto con barra o mancuernas, etc.

      No obstante a lo anterior, puedes lograr buenos resultados con los ejercicios de la rutina sin pesas para mujeres, agregando por ejemplo el hecho de salir a correr o por lo menos trotar, en superficies con inclinación, realizar saltos con cuerda, sentadilla con salto sin pesas o cargando algo que puedas encontrar en tu hogar (una bolsa de arroz, un balde de pintura, cubetas con agua, algo que te genere una resistencia decente). Debes ingeniártelas.

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    2. Por ejemplo, los últimos ejercicios de este artículo son muy buenos, y como ves no incluyen pesas así que los puedes realizar en tu casa. Pero si puedes además realizar los otros ejercicios expuestos con pesas, pues los resultados podrían ser mayores. (más volumen muscular en glúteos y piernas).

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  2. hola andy buenas noches, no habia escrito en algun tiempo me llamo carlos habia estado interesado en la rutina para somatotipo ectomorfo.

    bueno el caso es que queria saber si esta misma rutina se aplica exactamente para hombres o ay que cambiar o variar algo, porque aparte de agrandar piernas necesitaba algo de cola, hace ya 1 mes que retome el gym , entonces quisiera saber que me aconsejas para este proposito , ( entreno dos veces por semana pierna),, bueno gracias por tu atencion. saludos

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    1. Hola. Bueno, estos ejercicios pueden ser aplicados tanto por hombres como por mujeres. No coloco imágenes de hombres porque es difícil encontrar imágenes de buena calidad de hombres ejecutando este tipo de ejercicios, y porque las que más buscan artículos sobre este tipo de temas son las mujeres.

      y bueno, si has leído el artículo, te podrás dar cuenta que realmente esta no es una rutina como tal (aunque algunas personas la pueden aplicar tal cual sin añadir algo más), porque en el artículo menciono que en realidad son simplemente ejercicios que deberían ser añadidos a una rutina con el propósito no solamente de hipertrofiar la cola sino también las piernas, y sin dejar de lado la parte inferior. De ahí que a las mujeres que leen este artículo les dejo el link para que visiten la rutina de pesas para mujeres y decidan qué ejercicios de los expuestos en este artículo incluir en dicha rutina.

      En tu caso puedes visitar la rutina de pesas para hombres que está en la tercera posición en los artículos destacados, en la barra superior derecha o al final de la página si entras desde un smartphone, y decidas cuales de los ejercicios nombrados en este artículo añadir a la rutina. Además, en la rutina explico distintos métodos de entrenamiento dependiendo los objetivos de cada quien.

      Por supuesto si quieres algo más específico para ti, no solamente tratándose de entrenamiento sino también de nutrición (plan nutricional), salud, y otros consejos para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, puedes optar por el pago por una asesoría personalizada con nosotros.

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  3. hola yo soy delagada que tipo de alimentos debo ingerir para tener mas fibras

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    1. Hola. No se trata de que algún alimento te ayuda a tener más fibras musculares tipo 2 (de contracción rápida). Se trata de que debes entrenar duro, moviendo o levantando buenos pesos, para intentar hipertrofiar las pocas fibras musculares esqueléticas tipo 2 que puedas tener en tu cola, piernas, etc., y con el paso del tiempo esperar a ver si algunas tipo 1 se pueden convertir al menos a tipo 2A, algo que no es totalmente imposible pero que requiere de paciencia y entrenos constantes y por supuesto buena alimentación y buenos hábitos de vida.

      Por supuesto la alimentación es muy importante para ayudarte a recuperar, para estimular los procesos anabólicos (síntesis y crecimiento) naturales en tu cuerpo, etc. Debes comer cantidades moderadas de fuentes proteicas magras y muy altas de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), esto claro si además eres "flaca" y se te dificulta ganar masa muscular. De lo contrario las porciones de carbohidratos complejos pueda que no deban ser tan altas, pero aun así serán más altas que las de proteínas.

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  4. Hola, yo en el gym siempre empiezo con tonificacion (de la zona que voy a trabajar) haciendo muchas repeticiones-pocas series-poco/sin peso, y luego sigo con hipertrofia para agrandar el musculo haciendo pocas repetiones-muchas series-mucho peso. Mi duda es ¿ES CORRECTO LO QUE HAGO? si no es asi ¿EN QUE MOMENTO HACER EJERCICIOS DE TONIFICACION Y EN QUE MOMENTOS HACER EJERCICIOS DE HIPERTROFIA? basicamente lo que yo hago es combinar ambos... primero tonificacion que a la vez me sirve para precalentar el musculo que voy a trabajar y luego sigo con hipertrofia.
    Buen articulo, espero tu respuesta, gracias !

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    1. Hola. Realmente el sistema de realizar más repeticiones con menor peso se usa generalmente como parte de acondicionamiento físico, por unas 8 a 12 semanas, y ya luego pasar a enfocarse en la parte de mayor volumen muscular (mayor hipertrofia de glúteos, piernas, etc.) levantando más peso y por ende realizando menos repeticiones por serie, y probablemente teniendo que descansar más entre series y ejercicios sin que esto afecte de forma negativa el objetivo planteado.

      Lo que tú haces sirve para calentar o "Precalentar" (como bien lo mencionas): las primeras series con poco peso y más repeticiones. Y ya entonces en las siguientes series entras de lleno a enfocarte en estimular la hipertrofia miofibrilar de una forma más elevada manejando más peso.

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