Toma tu Proteína antes de dormir para ganar masa muscular


Para ganar más masa muscular debes consumir en promedio 40 gramos de proteínas antes de dormir para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Al menos esto es de lo que hablan distintos estudios en donde se evalúa los resultados de la ingesta de proteínas (batidos de Proteínas) minutos antes de ir a dormir, siempre y cuando antes se haya realizado algún tipo de entrenamiento de resistencia precisamente con el fin de hacer que los músculos hipertrofien, bien sea un tipo de entrenamiento que se enfoque en trabajar sobre la resistencia a la fuerza y/o uno que también involucre estímulos para mejorar la resistencia anaeróbica láctica o aláctica.

Bueno, de hecho se habla de una ingesta de al menos 40 gramos de proteínas en el periodo de antes de acostarse a dormir, para que precisamente durante el período de sueño la síntesis de proteínas sea mayor y por ende se pueda estimular una buena ganancia de masa muscular (hipertrofia muscular miofibrilar) y también la ganancia de fuerza bien sea relativa (capacidad para manejar o "vencer" el propio peso corporal) o absoluta (capacidad de los músculos para oponerse, mover o alzar cargas externas).

Tomar 40 gramos de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares


En un estudio se evaluó a un grupo de atletas a quienes primero se les suministró una bebida que contenía 20 gramos de proteínas. Esta bebida (batido de proteínas) fue consumida unos minutos antes de ir a dormir y por supuesto luego de que ellos hubieran realizado su entrenamiento de resistencia (no se menciona qué tipo de entrenamiento realizaron) en la tarde/noche, teniendo en cuenta que previo a este entrenamiento se hubiera aplicado una alimentación adecuada (no se menciona la dieta de los deportistas).

Se observó que estos 20 gramos de proteínas ingeridos minutos antes de dormir no aumentó de forma significativa la síntesis proteica durante todo el período de sueño nocturno, por lo cual se decidió luego por aumentar la ingesta proteica a 40 gramos igualmente por medio de un batido de proteínas (se menciona que fue proteínas de caseína o caseinato o sea proteínas de la leche de vaca de absorción lenta).

Se proveyó a un grupo estos 40 gramos de proteína de caseína y a otro grupo una bebida placebo con una cantidad y tipo de proteínas diferentes. Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas musculares aumentó significativamente en comparación a los 20 gramos antes suministrados, y también se menciona que hubo un aumento del 22% en la síntesis proteica en comparación al grupo placebo (Trommelen & Loon, 2016).

Proteína antes de dormir masa muscular caseína whey

Bueno, quiero aclarar que en este estudio mencionado se habla de que esta buena síntesis de proteínas durante el período de sueño y luego de haber realizado un entrenamiento precisamente con el fin de aumentar la hipertrofia miofibrilar y la fuerza de los músculos, se da gracias a la buena variedad de aminoácidos que esta bebida o suplemento proporcionado a los atletas contiene, puesto que a mayor variedad de aminoácidos mayores serán las probabilidades de que el organismo pueda sintetizar diferentes tipos de proteínas y así aumentar la síntesis de las mismas para estimular adaptaciones fisiológicas en el organismo, siendo las principales la hipertrofia del tejido muscular esquelético a nivel miofibrilar y por supuesto el aumento de su fuerza.

Este tipo de suplementos proteicos, complementos proteicos en polvo, batidos de proteínas o simplemente conocidos como Proteínas (o como se les quiera llamar) suelen aportar una buena cantidad de proteínas por porción (por cada scoop), pero no todos proporcionan una buena cantidad y variedad de aminoácidos, así que lo que debes tener muy en cuenta a la hora de comprar tu Proteína (suplemento proteico en polvo) es que detrás o al reverso del empaque, en la tabla nutricional contenga todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, y así con esto te aseguras que la tasa de síntesis proteica en tu organismo pueda ser más alta.

Por supuesto esta buena síntesis de proteínas musculares no se da solamente durante el período de sueño, o sea no se da solamente por consumir estos 40 gramos de proteína antes de irte a dormir y luego de haber realizado tu sesión de entrenamiento con o sin pesas. Si tú entrenas en la tarde/tarde o en la mañana, el tomar una bebida proteica que contenga 40 gramos de proteínas también es una buena opción para estimular la síntesis de proteínas en un momento diferente al período de sueño.

Sin embargo, puede salir mucho más económico el tomar un suplemento que por scoop aporte 20 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos (que suelen ser más económicos) a tomar uno que por scoop aporte 20 gramos de proteínas (que es lo usual) y cuya dosificación recomendada sean 2 scoops, y que además este tipo de suplementos suelen ser más costosos.

Esto de una manera más o menos indirecta se demuestra en un estudio donde fueron requeridos tres grupos (los cuales realizaban entrenamientos de alta intensidad), de los cuales a uno se le suministró X cantidad de una bebida con solamente proteínas (de tipo whey protein o suero de leche), a otro X cantidad de una bebida de solamente carbohidratos, y al tercer grupo una bebida con X cantidad de proteínas (también tipo whey) y Y cantidad de carbohidratos.

En los grupos donde fue ingerida la bebida que contenía proteínas (también la de carbs y proteínas) se observó una recuperación buena pos-entrenamiento y con aumentos significativos en la síntesis proteica. En el grupo donde solamente se ingirió la bebida con carbohidratos también se observó una buena recuperación y una síntesis proteica aceptable (si tenemos en cuenta que la glucosa puede ser convertida a aminoácidos y viceversa) pero también se observó un aumento en los niveles de grasa corporal (Hulmi et al., 2015).

Cabe resaltar que a las proteínas se les suele dar mucho valor comercial y por ende los productos o polvos proteicos que solamente contienen proteínas (valga la redundancia) suelen ser más costosos que aquellos que traen además carbohidratos (independientemente de otros compuestos que puedan contraer y de la variedad de aminoácidos que puedan ofrecer). Si compras una Proteína en polvo cuya dosificación sea de 2 scoops teniendo en cuenta que cada scoop aporta alrededor de 20 gramos de proteínas, y la comparas con otra Proteína en polvo que por scoop aporte 20 gramos de proteínas y alrededor de 20 gramos de carbohidratos, no lo pienses dos veces y elige la segunda opción si nos vamos a términos de economía. La primera opción también es viable pero será más costosa (esto lo explico en el último párrafo de este artículo).

Y ojo que no es como si los carbohidratos tuvieran el único objetivo de aumentar los niveles de grasa corporal y tampoco es como si las proteínas solamente tuvieran como única función el reparar, construir y aumentar el volumen del tejido muscular esquelético (o reparar otros tejidos), porque un exceso de proteínas (y por ende de aminoácidos) podrían ser convertidos y almacenados como grasa corporal en el tejido adiposo si así el cuerpo lo requiere, algo que suele suceder mucho cuando por ejemplo una persona que no entrena o que entrena "suave" suele atiborrarse de Proteínas (tanto del suplemento como de alimentos), y también los carbohidratos o mejor dicho la glucosa que éstos aportan puede ser convertida a aminoácidos si así el cuerpo lo requiere, algo que suele observarse en atletas o personas del común que suelen entrenar como "bestias". Por supuesto la conversión de un nutriente a otro suele gastar mucha agua y vitaminas y minerales para la creación de enzimas (algo que se debe tener muy en cuenta).

Retomando el estudio mencionado en donde se le suministró la bebida proteica de caseína a los atletas evaluados, debo decir que este tipo de proteínas son ideales para ser consumidas antes de ir a dormir porque se trata de proteínas de una absorción relativamente lenta, y por ende se las suele utilizar como una opción para "afrontar" las tantas horas de sueño con las que se pueda disfrutar (digo disfrutar porque para muchos poder dormir una buena cantidad de horas es un verdadero premio). También cabe resaltar que aunque en el estudio no se mencione, es importante evitar trasnochar para evitar descontroles hormonales que comprometan los procesos anabólicos de nuestro organismo, entre ellos por supuesto la mencionada síntesis de proteínas, ya que si el ritmo circadiano se ve afectado entonces habrá un descontrol en los sistemas endocrino y nervioso.

En un estudio donde se evaluó la acción de las Proteína Whey (de rápida absorción) y una Proteína de Soja o Soya (de absorción lenta al igual que la Caseína de la leche), donde se proveyó una bebida a un grupo y la otra a otro grupo 1 hora después de haber terminado su sesión de entrenamiento de alta intensidad, se pudo observar que ambos tipos de proteínas aumentaron de forma significativa el transporte de aminoácidos al tejido muscular esquelético y por ende se pudo estimular la hipertrofia a nivel miofibrilar, pero en el grupo en donde se consumió la Proteína de Soja se observó que el transporte y la concentración de aminoácidos perduró por más tiempo en el torrente sanguíneo del músculo evaluado (pierna, a través de la arteria femoral) a través de biopsia y muestras de sangre. Cabe resaltar además que la preparación de estas dos bebidas así como la del primer estudio mencionado en este artículo, fue hecha solamente con agua para una óptima absorción de los nutrientes (Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, et al, 2013).

CONCLUSIONES y OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

- Para afrontar un período de relativo ayuno como lo es el período de sueño, el hecho de consumir una Proteína (suplemento proteico) que aporte proteínas de absorción lenta, es esencial para aumentar la síntesis de proteínas y al mismo tiempo evitar el catabolismo (degradación) pronunciado de proteínas musculares. Se habla entonces de al menos 40 gramos. Pero por supuesto estamos hablando de personas que entrenan para aumentar su masa muscular y no de personas sedentarias o que entrenan de una forma "suave" (a umbrales meramente aeróbicos), puesto que como ya lo mencioné en uno de los párrafos de este artículo: el exceso de proteínas (más si son consumidas en grandes cantidades por unidad de tiempo) pueden hacer que una persona acumule grasa corporal puesto que el destino de las proteínas no pertenece solamente a los tejidos musculares.

- Al mismo tiempo debo hacer un énfasis en los problemas gastrointestinales que muchos suplementos de este tipo suelen provocar en algunas personas, bien sea por alergias o intolerancia a alguno de sus componentes, o porque simplemente se los ingiere cuando su cuerpo no los requiere (porque no se entrena lo suficientemente "duro", porque no se entrena en absoluto o porque simplemente el cuerpo está "lleno"), y por esta razón suelo decir que cada quien debe tantear con qué tipo de suplemento y por ende con qué tipo de proteínas su cuerpo suele generar las mejores reacciones, puesto que en sí la leche de vaca y sus derivados son malos para la salud, y esto NO excluye a los suplementos que son fabricados a base de la misma. Por esta razón existen opciones viables como aquellos fabricados a base de la carne, el huevo, la soja y otros compuestos vegetarianos.

- Para una recuperación más rápida se recomienda consumir una Proteína que aporte proteínas de rápida absorción y en este caso las de tipo Whey (suero de leche) son la mejor opción, aunque también las que son a base de carne son excelentes opciones también. Pero si se trata de ser consumida en un período antes de ir a dormir, lo mejor sería consumir alimentos en el caso de que no se pueda optar por una Proteína de caseína (bien sea porque no se la posee o porque simplemente suela generar reacciones o molestias gastrointestinales en la persona).

- Sea cual sea el suplemento proteico en polvo escogido, éste debe ser batido siempre solamente en agua. Ahora bien, si la Proteína escogida es zero carbs y por scoop aporta solamente alrededor de 20 gramos de proteína, entonces se puede complementar este batido con una fruta como un banano por ejemplo, para aportar carbohidratos y así estimular mejor la recuperación muscular (además, el banano aporta vitamina B6, una vitamina que estimula la síntesis de proteínas).

- ¿Qué pasa cuando se consumen los 40 gramos de solamente proteínas? Muchas de estas proteínas o mejor dicho muchos de los aminoácidos aportados deberán ser convertidos a glucosa para reponer primero los niveles energéticos (niveles glucogénicos hepáticos e intramusculares) puesto que al cuerpo esto es lo que primero le interesa, y luego sí se enfocará en la parte estética y de mejora del rendimiento físico. Por esta razón es mejor en términos de economía consumir una Proteína que también aporte carbohdiratos en cada scoop, para evitar el "desperdicio", por así decirlo.

REFERENCIAS:
Beelen, M.; Tieland, M.; Gijsen, A.P.; Vandereyt, H.; Kies, A.K.; Kuipers, H.; Saris, W.H.M.; Koopman, R.; van Loon, L.J.C. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J. Nutr. 2008, 138, 2198–2204.

Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 48. http://doi.org/10.1186/s12970-015-0109-4.

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, et al. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 2014;116(11):1353-1364. doi:10.1152/japplphysiol.01093.2013.

Trommelen, J., & Loon, L. van. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, Vol. 8, Page 763, 8(12), 763. http://doi.org/10.3390/NU8120763.


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