diciembre 18, 2017

¿Cómo bajar de peso, adelgazar y recuperar la figura después del embarazo?


Aquí te daré algunos consejos para que puedas adelgazar y recuperar tu figura luego de estar embarazada. Para que puedas bajar de peso en grasa corporal y si es posible tonificar tus músculos, todo con el fin de que puedas lucir como una mamá saludable y atractiva. Aunque bueno, no digo que si tenemos "gorditos" de más no podamos ser unas madres sexys y atractivas atractiva, pero el hecho de reducir nuestros niveles de grasa corporal hasta valores saludables (niveles que nos alejen de padecer enfermedades crónicas no transmisibles) y adaptar hábitos de vida saludable que nos puedan ayudar a mejorar nuestra autoestima, salud probablemente nos harán más atractivas hacia nuestra pareja.

Baja de peso y recupera tu figura después del período de embarazo


Después de pasar por la etapa del embarazo, nos aguarda la etapa más maravillosa que es la de ser madres; generalmente las que lo son por primera vez son las que sufren ciertos cambios en sus cuerpos de una manera impactante, por lo menos para la mayoría: cambios en la figura como el aumento de peso corporal principalmente a nivel de grasa adiposa y visceral, además de la elasticidad o flacidez indeseada en la piel en varias zonas del cuerpo. Entonces, por razones estéticas y de salud se convierte en algo importante el poder bajar de peso luego de este maravillosos período de embarazo.

IMPORTANTE TAMBIÉN QUE SEPAS: "Todo sobre el embarazo, consejos y recomendaciones", para que este período no sea agobiante y para que durante el mismo no sufras ganancias exageradas de peso corporal si acaso eres una madre en gestación que quiere prevenir esto.

Bajar de peso después del embarazo es posible


2. Para bajar de peso luego del embarazo debes salir a caminar, trotar o correr


Si sientes que tienes un estado físico más avanzado, es indispensable, y para ello la mejor hora del día sería en la mañana (aunque en otra hora, si el tiempo no da, también se puede) después de haber tomado el desayuno. Ten en cuenta que es posible bajar de peso luego de estar embarazada sin la necesidad de hacer ejercicio físico en ayunas, a menos que sea algo muy controlado por medio de una médico y un entrenador capacitado para que no sufras los efectos de ayunos improvisados. Aun así siempre recomiendo mejor que te ejercites después de desayunar aun si se trata de una simple caminata, para que bajes poco a poco los kilitos de más que ganaste durante tu embarazo.

Aunque sé que al principio a algunas les resultará difícil adoptar estos cambios en el estilo de vida luego del estado de embarazo, precisamente por venir de un tiempo relativamente "sedentario", a causa de la maravillosa etapa del embarazo. O sea que el hacer ejercicio físico luego de haber comido funciona igualmente para usar las "grasas de reserva" como energía, no importa si se ingiere un desayuno moderado antes de hacerlo, que es lo recomendado, para evitar así poner en riesgo la salud por "bajones glucémicos en la sangre", y para evitar que el cuerpo use los aminoácidos para ser convertidos en glucosa, lo cual podría suceder cuando alguien decide hacer ejercicio físico en ayunas de forma improvisada.

Antes, durante y después de terminar la sesión de caminata o trote, beban solamente agua, y luego esperan a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir lo que se podría denominar como un segundo desayuno, en porciones moderadas. Repito, no será fácil al principio poder bajar de peso con la práctica de ejercicio si es que antes no estabas acostumbrada a hacerlo, pero una vez que logras acostumbrar tu cuerpo, es excelente para "quemar" la grasa acumulada especialmente en tu abdomen, a cualquier hora del día.

3. La nutrición después de hacer ejercicio para bajar de peso en grasa corporal


Luego de terminar la sesión de entrenamiento, deberás tomar agua como ya dije o quizá una fruta no tan dulce como por ejemplo una manzana verde o quizá un trozo de sandía... luego esperar a sentir un poco de hambre y desayunar lo más saludable posible: un par de huevos (con yemas, las yemas también son buenas cuando no se consumen en exceso, aunque tampoco es que se deban atiborrar de las mismas, pero una o dos al desayuno sí pueden ingerir) revueltos o cocidos (preferiblemente cocidos), una porción moderada de arroz. O sea que no debes aguantar hambre si tu objetivo es perder peso luego del embarazo, sino que debes aprender a alimentarte mejor.

Otra opción podría ser cereales (con bajo o nada de azúcar refinado) con leche (preferiblemente descremada) o avena en hojuelas... ya les diré en otros artículo cómo alimentarse en el resto de las comidas, y a qué hora hacerlo, y cada cuánto comer con el fin de que te ayudes a perder el peso ganado durante tu embarazo. Lo recomendado es No consumir mucha comida de una sola, evitar las comidas muy endulzadas artificialmente, evitar comer muchos carbohidratos antes de irse a dormir y moderarlos en el resto de comidas, aumentar la ingesta de proteínas y de verduras.

Mantén la figura luego de estar en embarazo

4. Otros tipos de entrenamientos que te ayudarán a recuperar tu figura después de tu embarazo


Lo anterior serviría para mejorar tu condición física lo cual te ayudará a "quemar" grasa. Pero, luego de unas cuantas semanas o meses (alrededor de tres) de salir a hacer ejercicio en las mañanas u otra hora del día practicado a un ritmo moderado y por alrededor de 30-60 minutos, es bueno que cada una piense en agregar entrenamientos con pesas bien sea en la casa o en un gimnasio, que sería la mejor opción para perder aun más peso en grasa corporal y además mejorar la calidad muscular y de los huesos. Para esto les dejo el artículo siguiente: Es bueno para una mujer levantar pesas, para que entiendan por qué deberían realizar entrenamientos con pesas o al menos entrenamientos más exigentes aun si se trata de aquellos que utilizan solamente tu propio peso corporal (ejercicios de autocarga).

5. Comer más veces al día pero en porciones moderadas o más pequeñas para bajar de peso de forma saludable


Un truco que a muchas mujeres asusta, pero que funciona enormemente, es comer aproximadamente cada 2 horas en porciones pequeñas, que vendrían siendo más o menos de 6 a 8 comidas al día, para que así nuestro metabolismo se mantenga activo y nos ayude a usar las grasas como energía y así poder eliminarlas sin hacer dietas super estrictas... esto se los cuento más a fondo en el artículo que les dejo en el siguiente enlace: ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada? Obviamente el punto está muy arraigado en ingerir alimentos más nutritivos como frutas, verduras, fuentes proteicas y carbohidratos como el arroz y las patatas en horas de la mañana y máximo hasta la tarde.

Aunque aumentar la tasa metabólica basal o el metabolismo en sí sin la práctica de ejercicio de intensidad alta o medianamente alta es casi que imposible. Es importante que entiendas además ¿por qué engordamos y cómo podemos evitarlo? y por ende por qué es importante realizar entrenamientos más exigentes para poder perder peso graso y así adelgazar. O sea que todo se trata de combinar buenos hábitos nutricionales y entrenamientos adecuados que permitan que nuestro organismo deba quemar más calorías tanto durante el tiempo de ejercicio como cuando estamos en períodos de descanso... o sea que aun cuando dormimos podremos quemar más grasa para perder ese peso muchas veces excesivo ganado durante el embarazo.

6. Otros tips que te ayudarán a recuperar tu figura luego del embarazo


Tomar agua con limón (sin azúcar, por supuesto) es una buena opción ya que la vitamina C, misma que se encarga de reforzar al sistema inmune (y que además cumple funciones en cuanto a la reparación de tejidos) es mejor absorbida en pequeñas cantidades en distintas tomas a lo largo del día. De ahí que lo mejor es adquirir esta importante vitamina hidrosoluble de fuentes naturales, siendo el limón una de las frutas con mejor aporte de la misma, e ingerirla (el agua con limón) por ejemplo 20 a 30 minutos antes de las comidas grandes e importantes. No lo digo porque esto ayude a quemar grasa (que es lo que todas las mujeres quisieran luego de embarazo), sino por el aporte de vitamina C y otras vitaminas y minerales, y también para hidratar el organismo y prepararlo así para el proceso digestivo y poder regular el metabolismo

El aceite de coco quizá podría ayudarte a bajar de peso, adelgazar y recuperar tu figura después del embarazo gracias a su aporte de ácido láurico y otros componentes que te ayudan a regular tu metabolismo. No obstante, esto lo debes complementar con otros buenos hábitos nutricionales como el hecho de evitar los alimentos ricos en grasas "super" saturadas, grasas trans y azúcares simples refinados.

El cloruro de magnesio tomado en pequeñas cantidades cada día (una copa diaria) puede también ayudarte a regular tu metabolismo, a recuperarte más fácil y rápido luego de tus entrenamientos, a dormir mejor.

Recuerda que dormir bien y evitar trasnochar es importante para que tus hormonas no se descrontrolen y así reduzcas la acumulación de grasa corporal. Además debes optar siempre por estimular los procesos anabólicos a nivel músculo esquelético por medio de buenas horas de buen sueño.

¿Cómo evitar subir de peso durante el embarazo


Lo más aconsejable para que no tengas que preocuparte por tener que bajar de peso después del embarazo, es realizar algunos ejercicios físicos durante este período de embarazo (como los que se muestran en la siguiente imagen), que deben ser aplicados bajo supervisión profesional, ya que no todas pueden hacerlos; es aconsejable hacer estos ejercicios para que la etapa post parto no sea tan influyente negativamente en nuestro cuerpo. Pero si hacer ejercicios durante el embarazo nos resulta imposible, no se preocupen porque también se puede recuperar esa silueta perdida por ésta causa, aun sin haber prevenido los efectos negativos con los siguientes y otros ejercicios.

Es bien sabido que el vientre es el área del cuerpo que más cuesta recuperar luego de los meses de embarazo, ya que allí se acumula el mayor porcentaje de grasa de lo que comemos, y como en el embarazo comimos por dos, pues imagínate... pero cosas simples como salir a caminar, para empezar, ayudan mucho para que nuestro metabolismo vaya ganando actividad y nos ayude a eliminar las grasas acumuladas en nuestro cuerpo.

Los quemadores de grasa y el ejercicio post embarazo


No pongas tus esperanzas en los famosos quemadores de grasa que prometen ayudarte a eliminar grasas de forma fácil, porque esto no funciona así. Quizá si podrían ayudarte en algo si entrenas duro, pero si no, no harán nada por ayudarte a bajar de peso en grasa corporal. Ni jugos mágicos, ni suplementos milagrosos que te ayuden a eliminar grasa mientas ves tv, duermes o cuidas a tu bebé.

Es muy importante que te ejercites durante el período de embarazo. No obstante, hay muchas madres que deciden no hacerlo por pereza o simplemente porque no les queda tiempo para hacerlo. Por esta razón es crucial que luego de dar a luz puedas enfocarte en recuperar tu peso ideal no solamente para lucir bien en vestidos apretados y cortos, sino además por tu estado de salud.

Hazlo tanto por ti como por tu hijo o hija, puesto que tú eres el futuro de esta nueva criatura. No te descuides al seguir comiendo igual que cuando estabas embarazada. Es importante recordar esto para que tu figura no luzca desfasada. Recuerda que no lo haces para seguir los estándares de belleza impuestos por la sociedad sino por ti, por tu autoestima, por tu salud y bienestar... y por su puesto por el bien de tu hijo(a).

Recuerda además que los buenos hábitos nutricionales que adoptes serán el ejemplo para tu hijo o hija. Creo que quieres que él o ella crezcan saludables. Lamentablemente además los niños obesos son motivo de Bullying, por lo cual creo que es algo que quisieras evitar. Además por supuesto de los problemas de salud arraigados a la obesidad infantil.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios previo a registro en seguidores, para pasar a resolverla.

Artículo redactado inicialmente por Naty SB, actualizado el 22 de noviembre de 2017 por Andy CZ.

8 comentarios:

  1. y porqué en otras publicaciones no recomiendas hacer ejercicios en ayunas nunca?

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    1. Hola. Sabes que sí. Lo siento, este artículo lo había escrito una editora bajo mi nombre de usuario. Es bastante Antiguo. Ya mismo lo corrijo. Gracias por hacerme caer en cuenta.

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  2. Recuerda futura madre (o también si ya eres mamá) que la importancia de bajar de peso en grasa corporal no solamente tiene que ver con un factor de estética, sino principalmente con lo relacionado a evitar varias de las muchas enfermedades crónicas para que así puedas mantener o mejorar un estado de salud general.

    Recuerda aplicar todos estos tips que te ayudarán a adelgazar. Hazlo tanto por ti como por tu hijo o hija, puesto que debes darles un buen ejemplo para que ellos puedan evitar todos los males que se le atribuyen al exceso de grasa corporal o mejor conocido como sobre peso graso, y en cantidades exageradas como obesidad.

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  3. Hola Andy buen día! Acabo de tener a mi segundo bebé y el 7 de enero cumplimos los 2 meses. Fue por cesárea.. el doctor recomienda que se puede empezar con el ejercicio a los 4 meses postparto. Tu que eres especialista en el ejercicio que opinas de Eso? Podré empezar a hacer algunos ejercicios desde ahora? Tengo un postparto sano, normal. He leído que los abdominales hipopresivos los puedes empezar a hacer desde la 6ta semana. Y que don buenísimos para fortalecer el core y allanar el vientre y reducir cintura. También que opinas de las planchas. Ya las podré hacer poco a poco? Y que recomiendas, empezar con entrenamiento de resistencia o de fuerza? Que rutina recomiendas? Antes y durante mi embarazo (No todo) hice ejercicios con pesas. También podría combinar un día de pesas y otro de HIIT?
    Muchas gracias por tu tiempo. Feliz Navidad y año nuevo!

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    1. Hola. Primero que todo disculpa por demorar tanto en contestarte.

      Ahora, la pregunta de muchas mujeres que han pasado por tu misma situación es ¿cuánto tiempo esperar para poder hacer ejercicio luego de haber tenido una cesárea si el período post parto fue sano?

      Bueno, realmente el tiempo varía en cada mujer, y también depende mucho de los tipos de ejercicios que vayas a realizar y de las intensidades.

      Usualmente la parte subjetiva juega mucha importancia en ello, porque habrá quienes por estrés, malnutrición, falta de sueño, edad, entre otras variables, necesiten más tiempo para recuperarse. Pero aun así, considero que dos meses es un buen tiempo, y de hecho con un mes muchas veces puede ser suficiente para empezar a hacer ejercicios de fortalecimiento para glúteos, piernas y zona core, como por ejemplo elevaciones de cadera. También puedes hacer ejercicios como cuclillas sin peso, y algunos para el trabajo anterior de la zona core (los abdominales) cono por ejemplo las planchas.

      Una rutina para mujeres después del embarazo cuando el parto ha sido por cesárea, tiene siempre que ir enfocada al acondicionamiento físico aeróbico y la tonificación y fortalecimiento muscular, o sea a mejorarlo:

      Un ejemplo de rutina básica para mujeres después del embarazo podría ser la siguiente:

      1. 3 series de cuclillas cada una de repeticiones entre 15 y 20.
      2. 3 series de planchas, tratando de sostener cada serie por el mayor tiempo posible.
      3. 3 series de elevaciones de cadera, cada una de 20 a 25 repeticiones.
      4. Caminar a una velocidad alta y si es posible intentar trotar a una velocidad moderada por un tiempo de 15 a 20 minutos.
      5. Terminar con ejercicios de estiramiento que no hagan que el tronco deba flexionarse mucho.

      Los descansos entre series pueden ser de entre 60 y 90 segundos.

      La segunda semana puedes aumentar cada ejercicio a 4 series. La tercera semana dejar las mismas series pero entonces subirle de 5 a 10 repeticiones más por serie de cada ejercicio.

      Luego de un mes quizá se pueda plantear una rutina de entrenamiento con pesas, todo dependiendo de cómo te sientas.

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  4. Muchas gracias por contestar Andy y no te preocupes. Se que estas ocupado.
    Perfecto entonces voy a empezar esa rutina. La puedo hacer diario y descansar un dia a la semana o tiene que haber un día de descanso entre cada una?
    Mil gracias de nuevo!

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    1. Hola de nuevo. Intenta llevar a cabo esta rutina de ejercicios durante 2 o máximo 3 días seguidos. Al mismo tiempo solamente dale a tu cuerpo un día de descanso o máximo dos, aunque lo ideal sería un solo día de descanso. Entonces puedes por ejemplo entrenar lunes, martes y miércoles, descansar el jueves, entrenar viernes y sábado y descansar el domingo.

      Todo depende de cómo te sientas y de las cosas que debas hacer por ejemplo un viaje, estudiar, trabajar, etc.

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  5. Perfecto muchísimas gracias Andy! Saludos!!

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