Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa


Ahora les voy a hablar sobre el mejor cardio para quemar grasa, cómo hacerlo y cómo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio.

Todo lo que les voy a explicar y recomendar no es solo basado en la experiencia propia y de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino también aplicando los datos y teoría con fundamentos en la bioquímica y fisiología deportiva.

Primero hay que decir que la grasa que nuestro cuerpo almacena en el tejido adiposo es producto de los excesos calóricos que consumimos principalmente a través de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se almacenan, principalmente, en el hígado como glucógeno), o de la misma grasa consumida a través de algunos alimentos.

Cuando hacemos actividades física intensas, el cuerpo va a necesitar ese glucógeno almacenado (previamente consumido) convirtiéndolo en glucosa que servirá como combustible para este tipo de actividades, ya que la glucosa es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en actividades que de verdad la requieran.

Las actividades físicas intensas son aquellas que sobrepasan el 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo (en las personas "estándar"), es decir que si tu ritmo cardíaco máximo (lo sabes cuando, corres al máximo por más o menos 1 minuto o por las fórmulas que dejo un poco más abajo) es, por ejemplo, 190 ppm (pulsaciones por minuto), tu cuerpo después de que en algún tipo de actividad física (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm (aproximadamente), empezará automáticamente a utilizar las reservas de glucosa.

NOTA: dependiendo el acondicionamiento físico, hay quienes (hombres y mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cíclico (trote, nado, bici, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) y aún así seguir usando los ácidos grasos para servir como sustrato energético para generar energía, y por ende "quemar" grasa.



Entre las 150 y 170 ppm se habla de un ejercicio cardiovascular mixto (aeróbico-anaeróbico), es decir que se baja el aporte energético por parte de los ácidos grasos y se aumenta el influenciado por el glucógeno intramuscular.

De las 170 ppm en adelante, se pasa a un trabajo casi exclusivamente anaeróbico, en donde a pesar del mecanismo aaróbico oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energético es apenas del 5-10%, aproximadamente, es decir que no se "quema" grasa de manera directa en grandes proporciones.

Hay varias fórmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una de ellas es FCM = 220 - edad.

Otra es: FCM = 212 - (0.775*edad).

Por último y la más usada últimamente y que se acerca más es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad).

Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa la grasa acumulada en el tejido adiposo (y posiblemente también la grasa visceral) como energía, debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máximo (tener en cuenta la NOTA anterior).

En el caso del ejemplo anterior sería una actividad que te mantuviese por debajo de las 130 ppm. También es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva la "quema" de grasa, con los intervalos o hits de intensidad (trote suave-pique-trote medio-pique), pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.

Por eso la importancia de monitorear el ritmo cardíaco.

Resulta que existe un umbral para pasar del metabolismo aeróbico al anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo, ya cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía.

Aunque en teoría, las pulsaciones por minuto podrían llegar hasta 170 y aun así seguir usando en gran porcentaje las grasas para generar energía (en personas muy entrenadas), ya que al sobrepasar este umbral nuestro cuerpo deja de usar las grasas y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el glucógeno) para dar energía a los músculos.

De todas formas, este número varía de acuerdo a cada persona según la edad, somatotipo y nivel de entrenamiento entre otros factores.

Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos ) y el glucógeno almacenado (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre.

¿Cómo combinar mi rutina de pesas con la actividad cardiovascular para quemar grasa? (para mujeres y hombres)



Al terminar la rutina de pesas (que debería ser no superior a los 60 minutos) las reservas de glucógeno hepático y muscular están muy por debajo de lo normal, así que inmediatamente se debe consumir los alimentos post entrenamiento o un batido de proteínas (para evitar el catabolismo muscular) si tienes dinero para hacerlo. Pero de verdad ¿cómo hacer entonces para combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?.



Después de terminar, si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy "pesado" para trotar, nadar o montar bici. Entonces lo más recomendable es que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de proteínas en agua (con carbohidratos no de esos suplementos que sólo traen proteína y cero carbohidratos), o uno o dos plátanos o bananos, nada muy pesado. Luego dejas descansar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo cardíaco se normalice para que así tu cuerpo solo consuma grasa como energía y muy poco o nada de glucosa la cual servirá solamente para enfocarse en la recuperación muscular y su mantenimiento.

Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el día para realizar tu jornada en el gimnasio. Todo es cuestión de costumbre.



Si no recuperas la glucosa gastada y te dispones hacer cardio inmediatamente después de hacer pesas, así sea de manera moderada, cómo tus reservas de glucosa (glucógeno) están muy por debajo de lo normal por tu rutina de pesas, vas a catabolizar (perder poco a poco musculatura) así que será completamente contraproducente, además que tus defensas podrían bajar lo que podría llevarte a contraer algún tipo de enfermedad, la más común que sería una gripe.

Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia (mayor descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80-100%) se usa matyoriateriamente la fosfocreatina como recurso energético (No el glucógeno muscular, o muy poco), así que pueden pasar a hacer el cardio (preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente después de la rutina de fuerza, sin tomar el batido de proteína. No obstante, debo decir que cada quien debe probar por sí mismo como le sienta mejor.

No obstante lo que yo más recomiendo si es posible, es que la actividad cardiovascular sea practicada a una hora del día muy separada de la rutina de pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la mañana, por ejemplo a las 10, el cardio podrías bien hacerlo en la tarde tipo 4 ó 5 o en la noche. O si tu rutina de pesas la haces en la tarde o en la noche, podrías hacer el cardio en la mañana después de haber desayunado, nunca hacerlo en ayunas porque aunque sea verdad que se pierde grasa sin desayunar también comprometes tus músculos y sistema inmune. Así que si haces el cardio en la mañana, hazlo solo después de haber desayunado. Haz una actividad cardiovascular que no sobrepase el 70% de ritmo cardíaco máximo, igualmente podrás perder esa grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que al hacerlo no comprometes tus músculos.



¿Por qué el cardio en ayunas es perjudicial? En el párrafo anterior te he dejado un link en donde explico porque lo es. Sin embargo aquí te lo resumo: debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del período de sueño) para mantener tus músculos ni para lograr metabolizar las grasas, el cuerpo va a usar los preciados aminoácidos para lograr hacerlo, lo cual produce pérdida en el músculo que con tanto esfuerzo has ganado, además de provocar un bajón en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artículo cuyo enlace está en la oración "nunca hacerlo en ayunas", está la información mas detallada igualmente basada en la bioquímica y fisiología del ejercicio.

También les recomiendo que lean el siguiente post (escrito por mí) para que se informen más y conozcan más acerca del tema relacionado

Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición y podré asesorarles en muchas cosas. Saludos.

¿Batido proteico después de pesas y antes de cardio es una buena idea o algo absurdo?





NOTA: Lo que voy a escribir a continuación lo hago debido a la siguiente pregunta y recomendación que me hace un lector(a):

CITO:

"Gracias por el artículo pero no estoy de acuerdo en la forma de hacer cardio.

Para empezar está más que demostrado que el cardio más eficiente es justo después de las pesas si el objetivo es la quema de grasa (aunque ayude a la recuperación).

Es la primera vez que leo lo de tomar el batido después de las pesas, esto es un sin sentido. El batido se debe tomar después del cardio, es decir al terminar el entrenamiento por completo.

Se agradece la información sobre otros aspectos donde si estoy de acuerdo pero ruego al autor se informe antes de publicar cosas que pueden llevar a confusión, comprenderás que es absurdo tomarse un batido en el gym y esperar 10 minutos para hacer el cardio."


MI RESPUESTA:

Estás globalizando el término cardio, y de hecho éste es un término mal utilizado, aunque yo aquí lo use simplemente por la popularidad que tiene.

Se debe hablar entonces de intensidades al practicar ejercicios físicos de estructura cíclica (trotar, nadar, bici, etc.).

Si te dispones a realizar un "cardio" con hits de intensidad después de tu rutina de pesas, ahí si que sería una mala idea consumir un batido proteico, tanto por el hecho de que te vas a sentir muy lleno para poder "moverte" mucho, como por el hecho que estarías obligando a tu cuerpo a enviar mucha sangre a intentar digerir el mismo, lo cual te provocaría ganas de vomitar y mareos durante el cardio con hits de intensidad.

Ahora, si te dispones a realizar cardio a un intensidad meramente aeróbica, y que por ende te ayudará a quemar grasa (y no continuar quemando glucógeno ni produciendo ácido láctico) y a recuperarte, puede o no puede ser una buena idea tomar un batido pos pesas y pre cardio (depende del nivel de cada quien, de su gasto energético total, basal, requerimientos energéticos, etc.). Ya está en cada quien si decide consumirlo así (que no hay problema en ello simplemente por la intensidad aeróbica de la que estamos hablando) o al final. Claro, si se decide consumir pos pesas y pre cardio, habría que darle un tiempo prudencial (10-15 minutos) para su relativa fácil digestión, y no habrá problema porque durante el cardio aeróbico habrá un menor gasto de agua, menor producción de ácido láctico, menor combustión de sustratos anaeróbicos, y menor movimiento (como si lo habría con un cardio con hits de intensidad).

Creo que lo que tú no entiendes es el porqué no escribo lo mismo que se encuentra en otras páginas, pues bueno, es simplemente porque lo mio si tiene fundamento fisiológico (no digo que otras web no lo puedan tener).

El cardio más efectivo para quemar grasa (ejercicio físico de estructura cíclica a nivel aeróbico), entrenándolo a un nivel aeróbico, siempre va a ser en otro momento del día diferente a las pesas, puesto que el gasto energético no tendrá que ser divido entre ácido láctico (producido durante el entrenamiento intenso con o sin pesas) y ácidos grasos, sino que será casi que exclusivo por parte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva).

El cardio pos pesas a nivel aeróbico claramente quema grasa, pero también ácido láctico por lo cual el gasto energético se divide.

Ya otra cosa muy diferente sería hacer este cardio con hits de intensidad, es decir un cardio mixto (aeróbico/anaeróbico), donde cada quien decide cuándo hacerlo, pero durante el mismo se quema menos grasa porque a mayor intensidad las ppm aumentan, y por ende habrá que hacer uso de sustratos energéticos anaeróbicos. Claro, lo bueno es que a la vez estimulas tu potencia aeróbica y fibras rápidas, para así aumentar tu tasa metabólica basal, y al mismo tiempo lograr una mejor quema de grasa cuando estés en un umbral aeróbico.

Repito: no es absurdo tomar un batido y esperar unos cuantos minutos para realizar el cardio aeróbico (AERÓBICO). De hecho es bueno esperar a bajar tus pulsaciones por minuto para disponerte a realizar cardio aeróbico, al mismo tiempo que repones algo de glucógeno y proteínas musculares gastadas durante tu entrenamiento (gracias al batido).

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435 Comentarios

  1. Hola soy David seguidor vuestro y tengo una duda ya que quiero perder grasa sin perder musculo. La duda es que hay estudios que aconsejan hacer Hits de alta intensidad para perder grasa, es cierto o que me aconsejáis a intensidad media durante 45m que seria mejor?
    Otra duda es que yo hago cardio por la mañana y en vuestros artículos decís que no hay que hacerlo en ayunas, entonces que me tomo el batido con mi avena y luego directamente me pongo a correr? el problema es que estoy muy pesado que aconsejáis. Saludos y muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, la duda que tienes en cuanto a los hits de alta intensidad, debo decirte que éstos no queman grasa en el momento de hacerlos, porque el cuerpo necesita un combustible más efectivo para este tipo de actividades físicas, y éste es la glucosa.

      Lo que sucede es que al realizarlos, éstos aumentan tu masa muscular, tasa metabólica e irrigación sanguínea. Esto lo que ocasiona es que cuando estás en reposo o haces actividad física moderada, la glucosa que consumes por medio de las carbohidratos se vaya mayoritariamente a tus músculos (porque la necesitan) para su mantenimiento y crecimiento, porque recuerda que los excesos de calóricos que generan glucosa y ácidos grasos, se pueden acumular rápidamente en tu tejido adiposo, entonces ganando mas masa muscular, éstos se irán principalmente a tus músculos para permitir la síntesis de aminoácidos y hacerlos crecer.

      Y en cuanto a la tasa metabólica, mejora la lipólisis en reposo, que es cuando tu cuerpo consume las grasas acumuladas como energía. Porque sí, en reposo también quemas grasas, lo que pasa es que no se nota en el físico muchas veces porque consumes alimentos en exceso.

      Entonces, puedes hacer el cardio moderado en las mañanas, por lo menos 1 hora después de desayunar (para que la glucosa ya haya sido en parte absorbida) y sí, puedes también, en vez del desayuno con sólidos, tomar tu batido con avena y esperar una media hora y luego sales a trotar. Todo esto para evitar que tu masa muscular disminuya. Creo que ya has leído bien mi post en dónde explico por qué no hacerlo en ayunas, y el hecho de que comer antes también te permite quemar grasa acumulada sin perder músculo.

      Ya en la tarde, o noche si no puedes en la tarde, puedes ir al gimnasio a levantar pesas (que es una actividad física de tipo intenso) y combinarla con actividad cardio vascular al final con los famosos picos o hits de intensidad en donde corres, trotas, caminas, vuelves a correr al máximo y así. tratar de demorar tu rutina de pesas no más de 1 hora, luego rematas con estos hits por 10 ó 15 minutos, luego reposas por 2 minutos, estiras muy bien todo tu cuerpo, y finalmente vas a tu hogar a tomar tu batido de proteínas, esperas a que éste baje, y luego comes. O comes directamente si no cuentas con más batido.

      Si tienes otra duda, vuelve a comentar y te responderé en el menor tiempo posible. Saludos.





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    2. Y, David, de ante mano gracias por seguir mis publicaciones.

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    3. Gracias a ti por la ayuda prestada y la información ya que es muy útil.

      El problema que tengo es que no tengo tiempo para hacer cardio ya que solo puedo por las mañanas a las 7 ya que a las 9 empiezo a trabajar y tengo 1hora al medio día para ir al gym y hago mi rutina de pesas y no me da tiempo a mas ya que a las 4 comienzo asta las 10 de la noche.

      Como hago ese horario tengo que correr nada mas levantarme, no puedo comer y esperar 1 hora que me aconsejarías entonces?

      Y referente al cardio de alta intensidad según mas escrito no lo aconsejas realizarlo por la mañana porque perdería musculo?

      ósea que con el cardio a intensidad media durante 45m perdería mas grasa y menos musculo que con el cardio de alta intensidad o hits.

      Saludo y gracias.

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    4. Hola de nuevo. No te confundas. Lo que pasa es que el levantamiento de pesas puede considerarse de igual forma como una actividad cardiovascular de tipo intenso. Lo que pasa es que por ser con pesas la gente a veces no piensa que sea algo cardiovascular. Pero es un error.

      Si puedes salir a correr en las mañanas, pero entonces come algo suave, como por ejemplo 1 ó 2 bananos, que a los 10 ó 15 minutos éstos ya se habrán asimilado en tu cuerpo. Pero no pases mucho tiempo haciédno este cardio entonces, ya que por ser algo suave igualmente es muy poca glucosa la que has metido a tu cuerpo. Así que si sientes hambre, para, estira un poco y vete a desayunar.

      Otra cosa que puedes hacer es levantar pesos más pesados cuando vayas a entrenar en el gimnasio (sin exagerar obviamente), exigiéndote un poco más de lo normal, para que la tasa metabólica se aumente y puedas quemar grasa a un estando en reposo, y hacer que esa glucosa se vaya mayoritariamente a tus músculos para su mantenimiento y crecimiento, y no tanto para que se acumule en tu tejido adiposo.

      Más abajo están las "publicaciones populares". Mira la séptima que está debajo del corazón levantando una pesa. Allí doy unos buenos consejos para lograr que tu metabolismo aumente su ritmo y ayude además a quemar grasa acumulada aun estando en reposo.

      Veo que tu horario es bastante estricto, pero en el artículo que te he recomendado (de más abajo) aun estando sentado en tu trabajo puedes lograr quemar grasa poco a poco. Y si lo complementas con la rutina en el gimnasio levantando pesos pesados, sería genial. Ah, y obviamente la alimentación.

      En resumen: los carbohidratos simples (dulces, pasteles, entre otros) perjudica que las grasas sean usadas como energía debido a la segregación excesiva de insulina que éstos provocan. Los de tipo complejo (arroz, pasta, papas, etc) mantienen los niveles normales de glucosa y de insulina, te proveen mejor calidad de nutrientes y te dan una sensación de saciedad. No comas muy abultado de una sola, sino que come de manera modera varias veces al día. En el artículo recomendado está explicado de manera más detallada.

      Igual, si se te presenta alguna otra duda, vuelve a escribirme ya sea aquí o si es una duda con respecto al otro artículo, por favor comenta en ese para llevar un orden en mi blog.. Saludos.

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    5. Ok, comeré algo suave y a los 10m hare cardio de intensidad moderada durante 30m seria correcto?

      Otra duda que tengo es si en vez de un banano me puedo tomar un batido de proteínas de suero me valdría o si es mejor aislado de suero ya que se asimila antes o es mejor el banano?

      Muchas gracias por tu ayuda ya que agente como yo con poca experiencia le haces un favor muy grande, muchísimas gracias.

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    6. Si puedes tomarte el batido de proteína, siempre y cuando este tenga algo de carbohidratos sería geniarl. Hay muchos productos que es solo proteína limpia. Estos no sirven en este caso ya que necesitamos un poco de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa.

      Te recomendaba el banano porque se asimila a un más rápido además de ser un alimento muy completo y muy económico. Con 2 bananos sería bien.

      Pero si el dinero no es problema, bueno la proteína es mucho más completa, claro está dependiendo la calidad de la misma. No sé que tipo en cuanto a la marca sea la que uses.

      Lee el comentario que hiciste en mi otro artículo, ahí también te he respuesto.

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    7. Recuerda además tomarla solo en agua. No combines la proteína con frutas y mucho menos te la tomes en leche, ya que dañarías la concentración de la misma provocando indigestiones y mala absorción de nutrientes además de acumulación de grasa por exceso de calorías.

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  2. A perdona otra duda es si puedo tomar nada mas levantarme por la mañana carbohidratos de asimilación rápida mezclado con el batido de proteínas y a los 10m hacer el cardio, seria bueno opción los carbohidratos rápidos en suplemento ya que se asimilan rápido?

    Gracias amigo.

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    1. Supongo que cuando dices carbohidratos de asimilación rápida te refieres a los de tipo simple.

      Bueno además que es muy "raro" comerse un bocadillo dulce en la mañana, o algo por el estilo, si lo combinas con el batido de proteínas, como dije en la respuesta a tu comentario anterior, dañas la absorción de la misma alterando su concentración.

      La proteína te la tomas solo en agua sin añadir nada más.

      Es tu decisión si escoges optar por la proteína o el carbohidrato simple. solo vete por uno. Puedes también "experimenta" o probar como te va con uno o con el otro en cuanto a como te sientes de acuerdo a la asimilación de cada uno, o sea si te sientes "liviano" o "pesado" para la actividad cardiovascular.

      Lamentablemente por aquí no es mucho lo que puedo recomendarte en cuanto a cual sería mejor para ti, ya que para ello lo mejor sería evaluarte en persona.

      De todas formas espero que con los consejos y dudas que despejo, sean de gran ayuda para ti.

      De todas formas si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Ok perfecto, ya lo tengo todo mas claro muchísimas gracias por tu ayuda, te lo agradezco.

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    3. De nada. Recuerda que si tienes otra duda en cuanto a tu entrenamiento y la alimentación, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Hola Andy C Z, primero que nada quiero felicitarte por hacer este blog y compartir estas rutinas, tips y secretos que con tu experiencia como instructor haz logrado. Leyendo este articulo que publicaste de como combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa me surge la siguiente duda. ¿Tu me recomiendas que me lleve mi batido de proteínas para tomarlo justo después de terminar mi rutina de pesas y esperar unos 10min. para hacer cardio? Yo voy al gym por la tarde de 7pm a 9pm puesto que trabajo todo el día y por cuestiones de tiempo y distancia (me queda lejos el gym de mi hogar) no puedo ir por la mañana a realizar cardio.
    Acabo de regresar a entrenar al gym después de 1 año sin hacerlo (llevaba 3años ininterrumpidos haciendo ejercicio) y lei tu rutina para principiantes la cual pienso hacer para ir de poco a poco agarrando condición y fuerza, y espero que con tus consejos y rutinas pueda tener un mejor cuerpo del como lo llegue a tener (claro, pondré de mi parte en cuanto a esfuerzo y dedicación para conseguirlo). Seria todo de momento pero amenazo con volver a preguntar hehehe. Saludos.

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    1. Hola, gracias, me agrada que te guste mi blog. Y tranquilo, puedes volver a preguntar cuando te vuelva a surgir otra duda. Para eso estoy, para ayudar. Pueda que te conteste rápido como lo puedes ver, o pueda que me demore algunas horas más, dependiendo tu suerte. Pero siempre voy a darte respuestas claras y consejos productivos.


      Ahora bien, respecto a tus dudas. Lo ideal sería hacer el cardio moderado (para quemar grasa en el acto) separado del cardio intenso (rutina de pesas o hits de correr, nadar etc a todo lo que dés, etc.), pero como me comentas, es casi imposible para tí por el tiempo que no juega a tu favor, y lo entiendo.

      Cuando era más joven también tenía este problema, y un buen entrenador me ayudó a corroborar lo que he escrito en este artículo, lo cual he fundamentado con los conocimientos de bioquímica, fisiología y nutrición a través de mi profesión.

      Tu sí puedes llevar tu proteína al gimnasio, ya sea que la lleves de una vez preparada o que allá alguien te haga el favor de licuarla. Pero recuerda siempre llevarla preparada en agua. No añadir ni frutas ni mucho menos tomarla en leche, para no alterar su composición. No importa que muchos te digan, o inclusive que en la etiqueta del producto al reverso diga que te la puedes tomar en leche o tu bebida favorita.

      Hazlo solo en agua, ya que ésta es el solvente universal y no altera su composición. Además el agua permite que se asimilen y absorban los nutrientes de estos suplementos proteínicos más rápido y de manera más eficaz.

      Recuerda la secuencia sería más o menos así.

      1. Llegas al gym, calientas (si has leído mi rutina para principiantes ahí explico mas detalladamente cómo hacer).

      2. Luego estiras un poco (o por lo menos lo haces al final)

      3. Luego haces tu rutina de pesas (mantente hidratado durante la misma bebiendo pequeños sorbos de agua. No esperes a sentir sed para hacerlo) por un tiempo No superior a una hora. Las rutinas deben ser intensas pero cortas.

      4. Estiras. Que no te de pereza estirar todo tu cuerpo o por lo menos los músculos que has trabajado ese día.

      5. Te tomas tu batido de proteína (que también tenga algo de carbohidratos, no solo aminoácidos, ya que necesitas glucosa como ya he explicado en este artículo). Solo en agua recuérdalo.

      6. Luego esperas unos 10 a 15 minutos a que este batido "baje" un poro y a la vez puedas normalizar tu rítmo cardíaco.

      7. Realizas el cardio como lo indico en este artículo. y, si te queda tiempo, puedes estirar un poco de nuevo.

      8. Luego te vas a tu casa, o donde tu pareja. Te das un baño de agua fría, o intercalando fría con agua tibia que es genial para la recuperación mejorando la irrigación sanguínea. Si quieres puedes tener relaciones íntimas, ésto no hace daño porque ya has consumido tu batido, además que la testosterona que se produce es positiva para la hipertrofia muscular además de ayudarte a relajar.

      9. Cuando sientas hambre y sientas que el batido ya ha "bajado", puedes comer una porción moderada de un carbohidrato complejo (arroz, pasta o para, etc.) y una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.), por lo menos una hora antes de irte a dormir.

      Bueno, cualquier otra duda que tengas, puedes volverme a escribir. Saludos

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  4. Hey soy isaias quisiera que me ayudes con esto. Desde pequeno habia sido gordo, despues hice mucho cardio y baje de peso exactamente 80 libras. Despues de eso mi cuerpo quedo flacido y con mi piel estiradada, hace un año me meti al gimnasio alzar pesas y he subido musculatura pero me veo gordo. Todos me dicen que me veo gordo y con ropa me veo ancho . Parece y luzco como alguien que va al gimnasio pero sigo luciendo gorso. Yo no quiero esto y he intentado varias rutinas y no sé que más hacer. Quisiera perder grasa y seguir subiendo mi masa muscular pero no se que rutina tener. Si alzar pesas y mucho peso para despues bajar grasa o hacer poco peso y muchas repeticiones. Estoy totalmente confundido ya no se que hacer, veo a otras persobas que entran al gym en un par de meses y ya tienen musculo y se les nota pero yo solo consigo verme gordo. Te agradeceria mil si me pudieras ayudar. Y pues mi edad es 17 años.

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    1. Hola Isaias. Mira, primero quisiera que me dijeras cosas en cuanto a tu dieta, porque posiblemente ahí es donde está el problema.

      Otra cosa, eso de subir volumen para luego definir ya está mandado a recoger, y a menos que practiques fisicoculturismo en forma y bajo la atención de un buen entrenador, no te lo recomiendo. Tu puedes subir masa muscular y con definición al mismo tiempo, pero lo que hay que hacer es, si te es posible, hacer el cardio a un ritmo moderado (como lo he indicado en este artículo) en una hora diferente a la que haces tu rutina de pesas. O combinarlos como indico en mi artículo (supongo que ya lo has leído).

      Eso de hacer muchas repeticiones con poco peso es una pérdida de tiempo. La fuerza y volumen muscular te la dan los "pesos pesados" dándoles razones a tus músculos para crecer. Y la definición te la da la dieta y el cardio moderado para que quemes esa grasa que te impide que los músculos se noten o "marquen".

      Otra cosa. Si tu entrenas con pesos pesados, sea el ejercicio que hagas, tus músculos podrán aumentar sus reservas de glucosa (en forma de glucógeno). Entonces lo que quiere decir que lo que comas (sin exagerar) se irá mayormente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a la acumulación de grasa en el tejido adiposo.

      Así que siempre entrena con tus pesos máximos, o muy cerca de ese máximo. Tu peso máximo en cada ejercicio es aquel que te permite hacer, más o menos, de 6 a 8 repeticiones por serie. Si ves que puedes hacer más de 8 repeticiones, con una buena técnica, es porque le podrías meter un poco más de peso.

      Tu alimentación la debes cuidar en cuanto a solo comer una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Puede ser una porción moderada de arroz y una de atún, o una de pasta con carne, en fin. Escoger solo una porción de cada cosa y tratar que tus comidas sean en cantidades moderadas y varias veces al día para tener tu metabolismo activo.

      Otra cosa. Si tus rutinas de pesas son exigentes en cuanto al peso, y cortas (porque no deben ser de más de una hora), también aumentarás tu metabolismo en descanso, lo que ayuda a que un proceso conocido como "lipólisis", optimice su acción. Este proceso es aquel en el cual el cuerpo usa las grasas como energía cuando estás en reposo o cuando haces cardio a un ritmo moderado, para que así puedas adelgazar o perder grasa sin sacrificar tu masa muscular

      Entonces, si tu alimentación es muy exagerada y comes muchos carbohidratos simples sin valor nutritivo (dulces, pasteles, azucares, etc) y alimentos embutidos o fritos, la producción de insulina va a aumentar por las concentraciones elevadas de glucosa sanguínea. Entonces esta hormona de la insulina, cuando se secreta en exceso, disminuye la acción de la lipólisis.

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    2. Otra cosa. ¿Por qué los carbohidratos complejos? Resulta que éstos mantienen los niveles de glucosa normales y constantes en la sangre. La glucosa también es muy necesaria para sintetizar proteínas y así hacer "crecer" tus músculos.

      En cuanto a una rutina, lo mejor es que le preguntes al instructor de tu gimnasio. O sea, en general casi cualquier rutina de pesas podría servir en tu caso, y los objetivos que tu quieres que son subir en masa muscular pero con poco porcentaje en grasa, lo consigues con lo que ya he mencionado de entrenar con pesos pesados, sin exagerar para evitar lesiones, y hacer el cardio a un ritmo moderado como lo indico en este artículo que me imagino has leído completamente.

      Bueno, de todas formas me gustaría que me cuentes más sobre tu dieta y otros hábitos que tengas. O sobre las cosas que de pronto te hayan recomendado o que hayas leído aquí o en otros sitios, y que aun tengas dudas sobre eso.

      No dudes en volverme a escribir para aconsejarte en lo que más pueda en el menor tiempo posible. Saludos.

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    3. Cuando era obeso, mi dieta era mucho cardio y comia solo ensaladas con un pequeno trozo de pollo y agua, asi pase año y medio. Cuando empecé alzar pesas segui haciendo lo mismo pero me sentia debil al momento de alzar las pesas, me dijeron que coma pero no carbohidratos ni calorias. Tam ien me dijeron que despues de mi ejercicio pesas o cardio tengo una hora para comer y darle a mi cuerpo lo que necesita, me mandaron a comer pasta tambien pero al final solo sentia que me esta a inflando. Decidi hacer pocas repeticiones y tan solo consegui perder mi fuerza y mi cuerpo aún sigue flacido. Acerca de la dieta ya estoy muy confundido porque no se que comer y como comerlo ya que mi metabolismo siempre asimila las cosas el triple de lo normal.. si como una galleta mi metabolismo la asimila como tres, pues es cosas de genetica supongo. Me seria de gran ayuda y agradeceria millon si pudieras ayudarme con una dieta o me des consejos de como lograr mi objetivo. A mis 17 años vivo en los estados unidos la mayoria de chicos tienen cuerpo con musculo desarrllado pero no son muy grande sino que tienen definicion. Hasta ahora me has ayudado bastante! Te lo agradesco..y quizas me puedas dar indicaciones a mi correo o no se. Gracias y espero tu respuesta. Saludos.

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    4. Hola de nuevo. Que "brutalidad" la que te han recomendado de comer solo ensaladas y pollo. Perdóname, pero el que te recomendó esto no sabe mucho de nutrición. Si tu vas a levantar pesas necesitas por obligación recibir más cantidad de glucosa proveniente de otros carbohidratos, no solo vegetales. Pero como dije, las galletas y otros productos con azúcar son los carbohidratos que debes evitar, creo que por eso aun te ves algo anho u obeso. Ya te dije antes que la alimentación cuenta mucho, y debes dejar de un lado los carbos simples y reemplazarlos por los complejos (arroz, pasta, papas, etc).

      Al final te recomiendo una dieta, aunque lo mejor siempre digo que es hacerse evaluar por un nutricionista en persona. Yo soy uno muy bueno, y te recomiendo muchas cosas que podrás comer, pero si tienes la oportunidad de ir a uno en persona para que te pueda hacer algunos tests, sería perfecto.

      La glucosa es el principal combustible para generar energía que el cuerpo usa en actividades cardiovasculares intensas como el levantamiento de pesas. Por eso te sentías tan débil.

      Hacer muchas repeticiones con poco tampoco NO va a ayudar en algo. Es solo una pérdida de tiempo. Ir a "acariciar" las pesas al gimnasio, a menos que sufras de alguna patología en tu espalda o alguna lesión o seas aun muy novato, no es una buena opción.

      Si eres una persona sana, y que ya tiene un nivel decente de experiencia yendo juicioso al gimnasio, entrenar siempre duro en cuanto a los pesos que metes en tus ejercicios, con una buena técnica, hacen que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento muscular, ya que las reservas de glucógeno podrán ir aumentando. Muy poco se irá a tu tejido adiposo, y si lo combinas con cardio como digo en este artículo, será mucho mejor.

      Rutina de dieta y algunos tips:

      1. Recién te levantas ingieres un vaso de agua. Esperas 10 a 15 minutos y tomas tu primer desayuno. O en vez de agua puedes tomar un zumo de naranja natural sin azúcar, y esperas media hora para tu primer desayuno.

      2. Primer desayuno: 2 bananos con un yogur de buena calidad que tenga probióticos. Si quieres puedes agregar algo de cereal pero que éste no tenga azúcar, o sea, cereal simple. Luego dejas pasar una hora para tu segundo desayuno. Tomas un vaso de agua, esperas 15 minutos y te preparas para tu segundo desayuno.

      3. Segundo desayuno: Porción de carbohidrato complejo, bien sea arroz, pasta, o arepa de maíz con dos huevos cocidos o revueltos, o pollo o carne. Escoge solo una porción de carbohidrato complejo y una de proteína carbohidratos.

      4. Una hora antes de irte a entrenar comes igualmente una porción de carbohidrato complejo con una de proteína, ya que necesitas glucosa que se asimile de manera lenta para darte glucosa constante en tu sesión de entrenamiento.

      5. inmediatamente después de entrenar comes lo mismo: porción de carbo complejo con una de protéina. Tu varías y escoges según tus gustos y capacidades de comprar. Lo mejor es la pasta. Luego le siguen las papas cocidas y luego el arroz en cuanto a los complejos. En las proteínas lo mejor es el pescado, luego el atún, luego los huevos, luego el pollo y por último la carne.

      6. Recuerda no acompañar tus comidas con algún líqiudios sin importar que solo sea agua, ya que éstos solo alteran la composición de enzimas digestivas impidiendo una buena digestión. Además que si bebes jugos u otros líquidos solo aportas más calorías innecesarias a tu cuerpo. Sé que no es fácil acostumbrarse a esto, pero si quieres mejorar tu apariencia y salud, lo debes hacer.

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    5. 7. Los líquidos, preferiblemente agua o zumos de frutas sin azúcar refinada, solo tomarlos media hora antes de comer o por lo menos una hora después de haber comido.

      8. Antes de irte a dormir, también puedes comer una porción de carbo complejo con una de proteína pero en unas porciones un poco más moderadas. Pero hacer 2 horas 0 1 hora y media antes de irte a dormir.

      Bueno estos son algunos tips. Recuerda eliminar los carbohidratos simples como dulces, pasteles, galletas. Solo comer frutas en la mañana y con el estómago vacío. No combinar varios tipos de frutas que solo ocasionan indigestiones y flatulencias. Y bueno, entrenar duro.

      Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    6. Te agradesco mucho por la ayuda, he empezado hacer lo que me has recomendado y pues me siento super bien, levanto bastante peso y aun asi no me siento debil ni cansado. Tengo otra duda , yo no quisiera ser una persona grande con musculos osea una persona gruesa, simpkemente quiero tener mis musculos normakmente desarrollados ni tan exagerados pero tampoco flaco, si no lo ideal y pues marcado..eso lo logro con esto que me dices? O despues de cierto tiempo tengo que dejar dd alzar mucho peso?

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    7. Hola. Bueno, el entrenar bien no quiere decir que te debes sentir débil o cansado. Si te empiezas a sentir débil o cansado durante tu rutina de pesas es porque no dormiste bien o porque no te alimentaste bien antes de ir al gym, o porque no estás hidratándote bien durante tu sesión de entrenamiento o inclusive todas las anteriores.

      Si tu no quieres estar "grande" o "grueso", no es necesario que dejes de levantar tus "pesos pesados", es decir, si no quieres crecer más, llega a un límite en los pesos en donde consideres que te quieres "quedar", y cuida tu alimentación.

      Para poder seguir creciendo más y más en músculos se requiere de una dieta hipercalórica además de seguir avanzando en el incremento de los pesos en los distintos ejercicios.

      Nunca dejes de alzar el peso que has logrado. Recuerda mantener esa fuerza que has ganado, porque si no, entonces para qué sirvió todo ese trabajo y sacrificio. Si no quieres subir más o verte grueso, entonces, como te dije, llega hasta un límite en los pesos y cuida que tu alimentación no sea excesiva. De hecho, puedes ir aumentando tus pesos si ves que puedes, y después que tu alimentación sea controlada y como te he indicado en las anteriores respuestas, no te vas a ver "grueso" como tu dices. Además si la combinas con el cardio como indico en este artículo, te vas a ver con músculo pero bien definido, o sea No como esos "cerdos" que levantan unos súper pesos y que comen a lo bestia y que se ven con una superbarriga y brazos anchos pero aguados, sino que tu te vas a ver atlético (fitness).

      Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    8. Pues justo asi como esos "cerdos" es que no quiero verme, creo que entendiste bien lo que queria decir. Voy hacer lo que tu me dices y pues muchisimas gracias! Te volveré a escribir cuando tenga resultados u otra duda.

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    9. Hola te vuelvo a escribir porque tengo una duda acerca de mi rutina..estoy hacienso lunes pesas martes cardio miercoles pesas y asi...no se si esto estara bien o no. He ha lado con personas en el gym y me dicen que asi voy a perder musculo y que mejor es tener etapa de crecimiento y despues cortar pero la verdad ya me estoy confundiendo. Estoy haciendo bastante peso y ocho repeticiones y comiendo exactamente como me recomendaste..gracias por tu respuesta de ante mano.

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    10. Hola de nuevo Isaias. Precisamente tengo un artículo titulado "ganar volumen para luego definir" que lo puedes buscar en el navegador y te va a aparecer en los primeros resultados, en donde indico que ésto es un error. Mira, si haces esas etapas de volumen o de crecimiento solo vas a ganar grasa visceral y abdominal, porque tendrás que comer como "cerdo" para poder subir de peso, y ese peso no será solamente en músculo, sin importar que comas alimentos relativamente sanos ya que igual consumidos en exceso también generan acumulaciones de grasa.

      Si entrenas como estás haciendo es una buena opción. Si haces cardio no vas a perder músculo a menos que no comas antes de hacerlo como te he indicado antes.

      Aquellos que te recomiendan esas etapas de volumen para luego cortar son personas empíricas sin fundamentos que se quedaron con cosas del pasado en donde esto si se hacía. No obstante aun muchas personas, principalmente fisicoculturistas, lo hacen, pero esto trae ganancia en grasa no solo del tejido adiposo sino alrededor de tus órganos que en un futuro puede generarte algunas patologías, principalmente a nivel hepático.

      También tengo otro artículo titulado "evitar ganar grasa al ganar masa muscular" el cual puedes teclear en el navegador que te debe aparecer en los primeros resultados. Te invito a que por favor leas estos dos artículos para que te informes más, ya que son escritos por mí. Lo que sucede es que no puedo volver a reescribir lo mismo que ya está en los artículos mencionados, por cuestiones de orden en mi blog.

      Después que los leas, si tienes dudas concretas, me puedes escribir en los comentarios de cada artículo correspondiente dependiendo la duda del tema que tengas; están muy bien explicados y son muy interesantes. Saludos.

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  5. Hola estoy haciendo spinning por las mananas,estoy consumiendo un licuado de platano con leche de soya y una rebanada de pan integral,cuando termino esta clase sigo con pesas esta bien.....solo quiere perder grasa en mi abdomen y no perder masa muscular que me recomiendas.....agradecería tu ayuda...........

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    1. Hola. Te lo resumo así. Muchas mujeres se obsesionan y piensan que hacer spinning combinado con pesas es lo mejor. Pero ojo, te estás sobreentrenando haciendo esas dos actividades cardiovasculares intensas. el ejercicio intenso que genera sobreentrenamiento es contraproducente para la salud y aspecto físico. Tenía una amiga que hacía esto y en unos años aparentaba más edad de lo normal.

      Escoge solo una para hacerla en una hora del día, y tal vez, si te sientes bien, hacer la otra en la tarde o noche. La otra opción es que hagas las pesas, tomes tu batido, y remates con cardio a ritmo moderado. La otra es que hagas solo las pesas, entrenando fuerte exigiéndote en los pesos y hagas tu rutina en menos de una hora, para que actives o mejores tu metabolismo basal para que permitas que la quema de grasa en reposo y en el cardio moderado sea óptima. No tenga miedo a levantar pesos pesados. Dale razones a tus músculos para crecer.

      Cuando haces spinning o pesas, en ninguna de estas actividades quemas grasa ya que tu ritmo cardíaco se eleva y el cuerpo usa la glucosa. si haces spinning, tendrás los niveles de glucosa bajos para usarlos en tu rutina de pesas. si dejas que esa glucosa en tu cuerpo se agote, empieza el cuerpo a usar las grasa, pero también empieza a usar los aminoácidos para generar glucosa para tus músculos, cerebro y sistema nervioso como fuente de energía.

      Bueno, espero te haya servido de algo mi ayuda. Si no entendiste algo o si aun te quedaron dudas me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola. Soy una mujer de 39 años y hace ya más de un año que no voy al gym y claro gracias a mis grandes ingestas de grasa y carbohidratos dulces he subido como unos 5 a 7 kg no me he pesado por temor a ver mi realidad. Quiero entrar de nuevo al gym y quisiera tus Buenas recomendaciones. Nunca he sido muy delgada sino de contextura Normal mediana. Cuando he estado en gym para adelgazar siempre he hecho spinning o fight do que me encantan o usar la cinta para correr, las pesas nunca me han gustado te soy sincera y hasta me aburre estar haciendo repeticiones. Trabajo en la mañana y ppr las tardes aún mi horario es irregular, sin embargo si podrías ayudarme en combinar y adecuar mi rutina para más o menos hora y media y la dieta que me ayude a lograr estar mejor. Me agradaría tener cuerpo delgado mediano sin músculos anchos sólo formados, los brazos glúteos, abdomen y piernas un poco más tonificados. Muchas gracias por tu ayuda. PR.

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    1. Hola Pao. Bueno, primero vamos con tu dieta:

      Debes eliminar por completo los carbohidratos sin valor nutricional como los dulces, pasteles y otros productos con azúcares refinados ya que éstos solo aumentan los niveles de glucosa de un momento a otro y de manera exagerada, lo cual genera que la secreción de insulina también sea de una manera anormalmente elevada.

      Esta hormona (que en niveles normales es buena) disminuye un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por medio del cual tu cuerpo usa las grasas acumuladas como combustible para generar energía. Además que al traer estos carbohidratos grandes concentraciones de azúcares, y que además son de rápida absorción, llenan rápidamente los almacenes de glucógeno en hígado y músculos, no quedando de otra que la glucosa restante ser almacenada en el tejido adiposo como "grasa de Reserva" y otra parte como "grasa visceral", que aunque no se ve es muy peligrosa por las patologías que puede generar.

      Si de verdad quieres cambiar tu físico para bien obviamente, debes hacer "sacrificios" aunque tal vez sean mal llamados sacrificios, porque son cosas que haces para mejorar tu salud y no dándole gusto a tu gusto.

      Evita consumir postres. Evita consumir líquidos, sin importar que solo sea agua, ya que éstos solo alteran la composición de enzimas digestivas y Ph gástrico lo cual ralentiza la digestión y hace ineficiente la absorción de nutrientes. El agua consumida junto con los alimentos no ayuda a adelgazar. Y si consumes otras bebidas, además de los perjuicios mencionados, solo agregas más y más calorías, y ya sabes donde se almacena ese exceso de calorías que metes de una sola.

      Primero tienes que saber que tu dieta debe ser de carbohidratos complejos (arro, pasta, papa cocida, cereales integrales, etc.) ya que estos, por su composición química, son de absorción lenta lo que te genera glucosa de manera constante durante el día, evitando que se genere de una y sea almacenada en el tejido adiposo. Sin embargo, si los consumes en exceso, también podrían almacenarse como grasa de reserva.

      Para tu rutina. Debes saber que el cuerpo usa la grasa que tienes acumulada como energía mientras estás en reposo o cuando haces actividad a un ritmo moderado, como debes de haber leído ya en este artículo. Pero si sigues comiendo en exceso y más si son carbos simples, la insulina que se secreta en exceso va a impedir que esa grasa "se queme".

      Si haces pesas, al ser una actividad cardiovascular intensa no usas las grasas sino la glucosa hepática y muscular. Pero al hacer pesas, entrenando duro )sin exagerar para no lesionarte), puedes beneficiarte en que los almacenes de glucógeno en el tejido muscular puedan ampliarse, lo que quiere decir, en palabras simples, que lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo.

      Pero ojo, como veo que hace rato no vas al gym, te recomiendo que leas antes la 3 publicación al final de mi blog, donde dice publicaciones populares, el artículo que dice "consejos y una buena rutina para principiantes". Luego, te aconsejo que hagas esta rutina bien sea en tu hogar o en el gimnasio, ya que es una sin pesas para que vayas acoplando o acostumbrando tu cuerpo al "estrés" de la actividad física.

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    2. Luego puedes hacer la rutina que está como primer artículo en las publicaciones más populares de éste, mi blog. Recuerda que como llevas un buen tiempo sin entrenar, debes hacer todo como si fuera desde el principio para evitar lesionarte.

      El cardio moderado lo puedes hacer después de haber comido algo, ya que tu cerebro y sistema nervioso necesitan esa glucosa para funcionar, pero recuerda que alimentos debes evitar. Puedes hacer el cardio moderado por una hora. Recuerda beber agua durante tu sesión de entrenamiento, ya que el oxígeno proveniente de la misma, colabora con el proceso de lipólisis.

      El agua y zumos de frutas sin azúcar refinada los puedes beber media hora antes de comer y, por lo menos, una hora después de haber comido.

      Bueno, si tienes otra duda y quiere que te aclare algo un poco más a fondo, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Hola.

    Primero para agradecerte, todo lo que escribes es lo mejor que e encontrado y lo mas completo, muchas gracias por aportar lo que sabes. :)

    Tengo 23 años, y apenas empiezo a ir al gimnasio constantemente y a hacer dieta,
    soy delgado pero debido a mi trabajo en el cual me la paso sentado, ahora tengo panza (grande) y es lo que mas me interesa perder y también tener un cuerpo marcado.

    Eh leído mas blogs tuyos y entiendo que para perder esa grasa lo mas importante es la dieta (ojalá me pudieras recomendar alguna), y que en vez de correr 40 min diario, es mejor aumentar nuestra masa muscular.

    Mi duda es, si ¿para mi caso que tan importante es el cardio?

    Y en caso de que si sea importante, por cuestiones de trabajo, solo puedo ir al GYM 2 horas al día y no puedo correr por las mañanas, por lo cual tendría que hacer cardio después de las pesas como indicas en este blog.

    ¿ Cuanto tiempo de cardio tendría que hacer? ¿y de que manera?

    ¿Y cual es el suplemento que debería consumir? nunca e comprado, y si estoy intentando bajar la panza, ¿también debería tomarlo?

    ¿Es mejor ir al gimnasio antes o después de la comida mas fuerte?

    Muchísimas gracias de ante mano.

    Esta información es muy util, un Saludo :)

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    1. Hola kriz, me agrada que te gusten mis artículos y te sean de gran ayuda. Ahora vamos a tus dudas.

      Vamos a empezar por el suplemento. Como apenas estás empezando no te recomiendo que lo consumas aun, ya que tus músculos no van a necesitarlo en gran porcentaje y puede "perderse" este suplemento, por así decirlo, además que pueda impedirte perder esa grasita en tu zona abdominal.

      Entrena de manera gradual, no vayas a exagerar aun en los pesos que levantas, halas o empujas en cada ejercicio. Está bien que yo siempre recomiendo entrenar con "pesos pesados", pero obviamente deben ser relativamente pesados porque dependen del nivel de cada persona. Ve testeando qué pesos son los máximos que puedes levantar en cada ejercicio que te permitan hacer entre 6 a 8 repeticiones con una técnica adecuada. Si puedes hacer más repeticiones con una técnica correcta, es porque aun puedes agregar un poco más de peso. Para que la técnica sea verificada, pídele a tu instructor que te supervise y te corrija aspectos en caso de ser necesario.

      Como te la pasas sentado, el gasto calórico que generas es menor al que consumes por medio de los alimentos, y es por eso que estás acumulando grasa. Pero si empiezas a entrenar duro (recuerda de manera gradual y sin exagerar), con el paso del tiempo, podrás obtener la ventaja de hacer que los almacenes de glucógeno en tus músculos puedan aumentar (al igual que tu tasa metabólica), lo que en palabras "burdas" sería decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo como "grasas de reserva".

      Resulta que la glucosa es muy necesaria ya que el cerebro y sistema nervioso hacen uso de ella todo el tiempo, y los músculos la usan en actividades físicas intensas como las pesas. Esta glucosa la obtenemos de los glúcidos o también conocidos como carbohidratos. Pero debes alimentarte principalmente de carbos complejos como el arroz, la pasta, papas cocidas, entre otros. Escoger una porción de alguno de ellos y acompañarla con una porción de proteína.

      En este enlace te dejo un ejemplo de cómo deberías alimentarte, y en donde explico y doy fundamentos para hacerlos de esa manera.

      Ojo con lo que dices de comida más fuerte, porque leyéndolo así me imagino que eres de los que comes una gran cantidad de comida de una sola, a lo cual es un grave error y otra causante de esa grasa en el tejido adiposo de tu región abdominal. Si comes mucho de una sola, los almacenes de glucógeno en hígado y músculos se van a llenar muy rápido, y entonces las calorías de la comida sobrante (provenientes de la glucosa y ácidos grasos) no tendrán de otra que ser almacenados en tu tejido adiposo. Por esto No es bueno comer tanto de una sola. Y trabajar con pesas, como ya mencioné, para aumentar la capacidad de almacenar glucógeno en el tejido muscular es de gran ayuda.

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    2. Cuando termines tu rutina de pesas, en No más de una hora, debes consumir inmediatamente un vaso de leche (solo), o un yogur o dos bananos para recuperar tus niveles de glucosa y evitar catabolizar (perder masa muscular). Luego reposas unos 15 a 20 minutos y haces cardio de manera como ya he recomendado en este articulo, preferiblemente un trote suave en la banda caminador. El trote es un ejercicio cardiovascular bastante completo.

      Cuando veas que hayas bajado algo esa "barriga", me vuelves a escribir para recomendarte un buen suplemento, el cual hará el reemplazo de ese vaso de leche o yogur que te tomas después de las pesas y antes del cardio.

      Recuerda esto por si se te olvida volverme a escribir o si compras el suplemento por simple emoción: siempre debes consumirlos en agua, nada más sin importar que en los empaques de los mismos u otras personas te digan que se puede tomar en leche. Tampoco los combines con frutas. Solo consúmelos en agua. En las publicaciones populares de mi blog (en la parte de abajo), hay un artículo que te lleva a otro artículo que le dedico a los suplementos, cómo y cuándo tomarlos.

      Por útlimo a la respuesta de la importancia del cardio, es que es importante para todos. Nunca se debe dejar de hacer. habrá unos que te digan que no lo hagas porque puedes perder masa muscular, pero eso es totalmente falso, a menos que lo hagas sin consumir la leche, yogur o suplemento como te he indicado, o si la haces sin haber desayuno o comido antes cuando lo haces en un horario diferente al de las pesas.

      Ya leyendo este y otros de mis artículos debes saber como quemar la grasa y la importancia de la estimulación de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por medio del cual el cuerpo usa las grasa como energía. Si sigues comiendo en cantidades exageradas y-o si comes carbohidratos simples como dulces, pasteles, postres, etc, este proceso disminuye su acción porque la insulina deberá ser secretada en exceso, y cuando se secreta en exceso disminuye la acción de este proceso metabólico.

      Si tienes alguna otra duda con respecto a este u otro artículo, me escribes en los comentarios correspondientes al tema para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  8. hola andy, te felicito por tus post han sido de gran ayuda para mi. Tengo una duda, yo voy de 7 a 9 de la mañana al gimnasio para entrenar con pesas (soy mujer) entonces tu recomiendas tomar proteinas una hora antes del entrenamiento y otro mas despues del entrenamiento, mi duda es, ya que recomiendas hacer la actividad cardiovascular en una hora distinta a la de entrenamiento con pesas, podria ir en la tarde como a las 6 o 7 pm entonces ¿ es necesario tomar nuevamente, si ya por la mañana hice mi rutina con pesasy tome mi batido antes y despues, volver a tomar antes y despues otro vatido de proteinas despues del entrenamiento cardiovascular? o que alimentos recomendarias ingerir en una rutina como esta en donde por la mañana es entrenamiento con pesas y por la tarde cardio, te agradeseria tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, es excelente si puedes hacer tu sesión de cardio moderado (preferiblemente un trote suave por unos 30 a 45 minutos) en una porción del día diferente a la sesión de pesas. Como tu lo planteas me parece perfecto.

      Si puedes y tienes dinero, puedes consumir tu batido de proteínas 30 a 40 minutos antes de las pesas (si no puedes comer o si vas con el tiempo medido ya que los alimentos sólidos pueden tardar en asimilarse un poco más). Sin embargo puedes probar como te sientas mejor en cuanto a energía, porque a algunos les va mejor consumiendo alimentos antes de las pesas, y a otros con el batido de proteína. Pero mira que este suplemento sea también con carbohidratos, porque ellos te proporcionan la energía para entrenar y para recuperarte después del entrenamiento.

      Inmediatamente termines tu rutina de pesas te tomas el batido para recuperar rápido los niveles de glucógeno hepático y del tejido muscular para así evitar catabolizar (perder masa muscular), y agilizar la recuperación y crecimiento de tus músculos. Luego esperas a sentir algo de hambre para comer tus alimentos sólidos (porción de carbohidrato complejo y una de proteínas).

      Cuando haces el cardio como te indico puedes hacerlo aproximadamente 1 hora o 1 hora y media después de comer. Cuando termines, tomas un vaso de agua para rehidratarte y mejorar el transporte de toxinas para ser eliminadas de tu cuerpo. Otra cosa, antes de empezar el cardio, toma medio vaso de agua para que puedas hacer el tiempo de cardio bien y para que el oxígeno de tu respiración y del agua ayuden al proceso de lipólisis para que el cuerpo use la grasa como combustible para generar la energía en este cardio "suave".

      No tomes el batido después del cardio ya que como no has usado glucosa, o mejor dicho, la has usado pero muy poco (porque tu cerebro y sistema nervioso la usan siempre), si lo consumes, como generalmente es de rápida absorción, gran parte se va a ir a tu tejido adiposo. Entonces después del cardio consume mejor una comida en porciones un poco más pequeñas, de carbohidrato complejo (que es absorción lenta) y de proteína.

      Si vas con prisa puedes consumir tu batido, pero es porque vas a hacer algo después. Y trata de reducir un poco la dosificación del mismo. Pero como te dije, preferiblemente comer después del cardio suave.

      Como información adicional te recuerdo que tu batido de proteína te lo debes tomar solamente en agua. No agregar frutas ni mucho menos tomarlo en leche, porque dañas la composición de este suplemento, ralentizas la digestión y agregas calorías de más que se irán, muy seguramente, a tu tejido adiposo.

      Muchos te dirán que al hacer cardio pierdes masa muscular, pero esto es totalmente falso a menos que no comas antes de hacerlo como te indicado. Otros te dirán que los batidos de proteína es mejor consumirlos en leche o agregando frutas. Bueno, ya te expliqué por qué no debes hacerlo así.

      Espero haber resuelto algunas o todas tus dudas. Si tienes otra me puedes volver a escribir. Saludos

      PD: si entras como anónimo por lo menos usa un nick dentro del mismo comentario para poderte reconocerte.

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  9. Muchísimas gracias por contestar, y tan rápido, me queda todo muy claro, solo tengo una última pregunta.

    Me gusta ir 5 veces a la semana al GYM, pero el día Miercoles toca descansar los músculos, ese día ¿Me recomiendas hacer dolo Cardio? Estaba pensando en hacer Yoga con videos, bueno si si me lo recomiendas, cuanto tiempo debería hacer y que debería comer antes o después?

    Muchas gracias :) Saludos

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    1. Hola de nuevo. Mira, si haces cardio a un ritmo suave o si haces yoga en el día en que no haces pesas, me parece perfecto. Cualquiera de los dos o inclusive los dos (pero en porciones del día diferentes) los puedes hacer. En el cardio mejoras tu capacidad aeróbica y quemas grasa. En el yoga también quemas algo de grasa, mejoras tu capacidad aeróbica y mejoras la elasticidad la cual optimiza la recuperación y da algo de fuerza extra a tus músculos.

      Antes, por lo menos una hora, comes una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Recuerda no exagerar en las porciones. Evita acompañar tus alimentos con líquidos ya que éstos solo ralentizan la digestión alterando la composición de enzimas digestivas y el Ph gástrico.

      El agua y los zumos de frutas bébelos media hora antes de comer y por lo menos una hora después de haberlo hecho. También en ayunas y durante tus entrenamientos (solo agua). un pequeño sorbo antes de dormir también es esencial, y digo pequeño para que no te den ganas de orinar a media noche interrumpiendo tu valioso período de sueño.

      Después de estas actividades consumes un vaso de agua, esperas unos 15 a 20 minutos y comes una porción pequeña de carbohidrato complejo con una de proteína. Sin postres, agua o zumos de frutas ni vino ni agua. Solo alimentos alimentos sólidos y sin exagerar.

      Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  10. Hola Andy, esta super este post, te felicito, he leido tus otros post y me han ayudado mucho. Pero tengo una duda, te explico que yo soy ectomorfo de 21 años y lo que he hecho hasta ahora es:

    -Comer arroz, pure o fideos con proteinas como pollo, pescado, carnes y una pequeña ensalada
    -A los 20 min despues voy al Gym y empieso haciendo cardio trotando o haciendo bicicleta 1/2 hora
    -Y luego del cardio empieso con las pesas, dependiendo el dia (pecho/biceps; espalda/triceps; piernas/hombros), esto segun tu post para aumentar masa muscular para ectomorfo voy ha hacer 1 hora de pesas de manera intensa.
    -Y luego de eso me voy a bañar con agua caliente y fria y no como nada mas y me acuesto a dormir.

    Mi pregunta es si lo que estoy haciendo esta bien, quiero aumentar masa muscular, ¿es recomendable hacer cardio y luego las pesas de esta forma?
    Porfavor ayudame, saludos y felicitaciones por tus post.

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    1. Hola Hebert. Mira, estás cometiendo un error crucial empezando porque siempre debes comer en el menor tiempo posible después de rutina de pesas, sin importar que entrenas en la noche. O si tienes, puedes tomar un batido de proteínas (siempre en agua sin algo más) inmediatamente después de las pesas.

      Hacer baños de agua tibia y fría de manera intercalada es una buena opción para la recuperación muscular, sin embargo no a todos sienta bien, así que prueba por ti mismo a ver como te va. Pero en general si ayuda a agilizar la recuperación muscular por los intervalos "desinflamación" (agua fría) e irrigación sanguínea (por el agua tibia).

      Otra cosa es que no estás dando mucho tiempo a tus alimentos para que hagan algo de digestión y así poder obtener glucosa de manera efectiva para tu rutina de pesas. 20 minutos no es tiempo suficiente, aunque es bien dicho que el tiempo de digestión varía en cada persona. Si no te sientes "pesado", bueno, es posible que no esté tan mal, pero igualmente te recomendaría que dieras por lo menos una hora después de haber comido para ir al gym.

      Entrenar de manera intensa es esencial independientemente del somatotipo de cada quien, y más cuando se es ectomorfo en donde dejar pasar más tiempo significaría elevar los riesgos de sufrir de catabolismo muscular por la falta de nutrientes, entre ellos el combustible esencial (glucosa) que da energía a tus músculo y sin ésta empezarías a catbolizar usando los aminoácidos de tus músculos para crear energía. No digo las grasas porque al ser ectomorfo tus porcentajes deben estar muy bajos, así que después de la glucosa, seguirían las grasas para la energía. Pero aun así, al no haber glucosa, siempre se van a usar los aminoácidos para poder generarla ya que no solo tus músculos la usan en actividades físicas intensas, sino que tu cerebro y sistema nervioso la usan en todo momento para poder funcionar.

      Te recomendaría que el cardio lo dejes solo para calentar y hacer antes no más de 10 minutos. Luego hacer movimientos de articulaciones para mejorar la irrigación sanguínea a tus músculos. Luego estirar los músculos que vas a trabajar antes, aunque lo mejor es estirar todos tus músculos antes y justo después de terminar tu rutina. Pero si no cuentas con mucho tiempo, estirar por lo menos después de la rutina de pesas, es esencial para la recuperación y para fuerza, ya un músculo elástico, anatómicamente, es un músculos fuerte.

      Hacer el cardio por más suave que se practique, agota un poco los músculos, y mientras lo haces quemas algo de glucosa por medio de tu cerebro y sistema nervioso, la cual vas a necesitar primordialmente para tu rutina de pesas en la que te debes exigir al máximo y haciéndola en No más de una hora, para que así la secreción de hormonas sea solamente, o en su mayor proporción, anabólicas y No tanto catabólicas y estresantes.

      Aquí e dejo un link para que hagas click en el cual te indexo un artículo con una rutina especial para ectomorfos además de otra información adicional. Si tienes otra duda me puedes volver a escribir aquí, o si es duda en cuanto a la rutina en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  11. Hola Andy. Querìa felicitarte por la manera tan dedicada en que respondes todas las inquietudes, además agradecerte por compartir tus consejos, conocimiento y todo el tiempo qeu inviertes en ello. Realmente visitaba mucho otras paginas que recomiendan sobre estos tipos de temas pero tu tienes una informacion mucho màs completa y explicas a fondo todo. Mil gracias porque todo esto nos retroalimenta y despejamos muchas mas dudas.

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    1. Hola de nuevo y gracias porque este tipo de comentarios me motivan a seguir aconsejando a los lectores (mira las respuesta también a los otros artículos). Bueno, mi meta siempre fue ayudar a las personas con los conocimientos bioquímicos y fisiológicos, los cuales en la gran mayoría de las páginas no los incluyen. Hay muchas, y la gran mayoría son la "repetidera" de los otros sitios que cometen los mismos errores o que No hablan de los temas a fondo y con fundamentos.

      Yo hubiese dado lo que fuera por haber encontrado un blog como este antes de cometer los errores que hacía desde mucho tiempo antes de empezar a estudiar, y ahora que tengo mi profesión, bueno, decidí aconsejar a las personas que como yo no sabían qué o a quién creer. Lamentablemente muchos de mis lectores, a pesar de lo que les aconsejo, vuelven y preguntan a sus instructores y vuelven a tener dudas porque éstos no hablan o piensan como yo.

      Yo trato siempre de ser franco y explicar las cosas a fondo y con fundamentos teóricos y prácticos. Saludos

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  12. Te felicito, te agradezco y espero que coseches grandes bendiciones de todo esto que haces!!

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    1. Muchas gracias a ti por leer mis artículos y por los buenos deseos.

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  13. Hola andy . primero felicitart por tu blog... quisiera me ayudes en algo.. mira mido 1.72 y peso 65 KG que me recomendarias pues quisiera subi de masa muscular pero tengo grasa localizada en el abdomen lo cual es fastidioso.. voy al gimnascio 5 dias a la semana por dos horas incluyendo en esas dos horas series de abdominales todos los dias..ahora bien quisiera me recomiendes una rutina para incluir cardio intenso en estos 5 dias a la asemana y asi quemar la grasa localizaa de mi abdomen la cual no se va por nada del mundo...

    De antemano gracias..

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    1. Hola. Gracias por las felicitaciones. Ahora vamos a tu duda.

      Mira, para quemar esa grasa localizada tienes dos opciones en cuanto a la rutina, y la mejor de ellas es exigirte en tus entrenamientos en los pesos que mueves o levantas (con buena técnica) y evitar demorarte más de una hora en tu rutina de pesas. Puedes igualmente tratar de no descansar tanto entre series. Lo primordial es darles razones a tus músculos para que crezcan levantando pesos pesados, ya que ésto aumenta tu tasa metabólica basal y al mismo tiempo que mejora la quema de grasa localizada en estado de reposo, y las reservas de glucógeno en el tejido muscular tienden a aumentar su capacidad, con lo cual en palabras comunes se podría decir que lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Y la segunda es que puedes combinar tu rutina de pesas con el cardio a una intensidad moderada, ya que de por sí las pesas es un cardio intenso, y si después de tus pesas haces otro cardio a un ritmo intenso como correr o nadar al máximo, posiblemente tus músculos no van a crecer o tardarán más en hacerlo y al mismo tiempo en recuperarse para la próxima sesión.

      La mejor manera es que, justo después de tu rutina de pesas, te tomes un batido de proteína (solo en agua sin añadir algo más), para recuperar las reservas de glucógeno, luego descansas alrededor de 15 minutos para que haga un poco de digestión ese batido y para que el ritmo cardíaco se normalice, y luego te montas en la banda caminadora a trotar a un ritmo suave el cual No te permita pasar de las 150 a 160 pulsaciones por minuto, ya que después de ahí el cuerpo empieza de nuevo a usar la glucosa como energía lo que se traduce en posible fatiga muscular e imposibilitando el crecimiento de la misma.

      Otra forma es hacer este mismo cardio a ritmo moderado es en un horario diferente al de las peas, pero si lo haces en ese horario diferente al de las pesas, puedes consumir mejor una porción de carbohidratos complejo como arroz, pasta, etc, por lo menos una hora antes de hacer este cardio bien sea trotar o nadar a un ritmo relativamente suave (recuerda lo de las pulsaciones por minuto, si has leído bien este artículo debes entender sobre ello).

      Otra clave es evitar consumir carbohidratos simples sin valor nutricional como dulces, golosinas, pasteles, etc, ya que éstos generan grandes concentraciones de calorías de una sola, lo cual induce a la secreción exagerada de insulina, hormona que en exceso disminuye un proceso de lipólisis por medio del cual el cuerpo usa las grasas como energía en estado de reposo o cuando hacemos actividad física a un ritmo relativamente suave o moderado.

      Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de usar un nick en los próximos comentarios para reconocerte más fácil.

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    2. Gracias por tu respuesta y agrege el nick que necesitabas... quisiera saber si el cardio moderado que mencionas es necesario ahcerlo todos los dias para quemar la grasa abdominal o solo dos veces a la semana? de igual forma soy del somatotipo endo-mesomorfo por lo que me gustaria saber si esta bien que entrene todos los dias o solo 4 veces por semana ya que como te comente mido 1.72 cm de estatura y peso 65kg que a mi parecer estoy muy bajo de peso que me recomendarias para subir de masa y al mismo tiempo quemar esta grasa abdominal..
      Gracias.

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    3. Hola de nuevo Juan. Mira, no sé exactamente porque dices que tu somatotipo es endomesomorfo, ya que aunque no te puedo evaluar en persona por obvias razones, según tu peso y tu altura, tal vez seas ectomorfo. Los ectomorfos también pueden acumular algo de grasita abdominal y aun así tener todos sus músculos bastante delgados.

      Además los ectomorfos (al igual que personas de otros somatotipos) pueden acumular algo que se conoce como grasa visceral la cual se acumula alrededor de tus órganos, y aunque pueda no notarse en tu apariencia física, puede aun estar allí y ser perjudicial a futuro. Por eso la calidad de alimentos a consumir es igualmente importante y no solo cantidad de los mismos.

      El cardio lo puedes hacer inclusive todos los días, pero cuando trabajes tu rutina de pesas con los músculos de las piernas, no lo hagas después de terminar la rutina, sino que trata de hacerlo en otra hora del día, o si no puedes, es mejor que no lo hagas, ya que los músculos de los glúteos y del miembro inferior, por tener tantos músculos y algunos de ellos tan grandes, requieren un tiempo de descanso más largo que otros músculos de tu cuerpo, y el descanso post entreno es crucial para evitar la fatiga y catabolismo muscular de manera exagerada.

      Los otros días de pesas lo puedes hacer inmediatamente después de tu rutina de pesas pero como recomiendo en este artículo, que es después de consumir algo como un batido de proteínas en agua, o sino tienes para comprar uno, puedes comerte uno o dos bananos. También puedes consumir un vaso con leche, pero nunca mezcles todo lo anteriormente mencionado porque te podría generar acumulaciones de grasa e indigestiones.

      Cuando comes una porción de carbohidrato complejo con una de proteína por lo menos una hora antes de hacer el cardio (cuando lo haces en una hora diferente del día a tus pesas) no pierdes masa muscular, sino que por el contrario mejoras la quema de grasa de manera directa mientras haces esta activdad y al mismo tiempo mejoras tu capacidad aeróbica y de recuperación por el oxígeno que recibes durante esta actividad.

      Y por último, recuerda lo que ya te comenté en la respuesta anterior sobre los carbos simples sin valor nutricional, porque si los sigues consumiendo en exceso (eliminarlos por completo de tu dieta sería ideal) difícilmente vas a lograr tu objetivo de quemar grasa de tu tejido adiposo.

      Cualquier otra duda que tengas me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. Gracias por tu respuesta... Entonces tu qu peso me recomendarias que deberia llegar ya que yo consumo carbohidatos como arroz,pasta algo de proteina que esta en lentejaspollo y cosas asi nada malo pero que peso me recomendarias?

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    5. Hola. Juan no entiendo muy bien tu pregunta, no entiendo si ese peso te refieres a cuanto deberías levantar o que peso en Kg deberías adquirir para no subir mucho tu índice de masa corporal por el lado de la grasa. Si es en cuanto al peso corporal, puedes aumentarlo gradualmente pero tratar de que el porcentaje de grasa sea mínimo, pero para eso lamentablemente me tocaría evaluarte y medirte en persona, así puedes pedirle al instructor de tu gimnasio que te mida y te saque el porcentaje de grasa corporal por medio de la toma de pliegues cutáneos con una pina especializada, ya que todos los instructores debemos estar capacitados para hacerlo, si éste no sabe exígele.

      Más o menos, según tu peso actual y estatura, alrededor de los 70Kg sería bueno, pero una vez más, el porcentaje de grasa corporal cuenta mucho para saber si es ideal o no.

      Si tienes otra duda me vuelves a escribir, preferiblemente cuando hayas consultado ésto que te digo con el instructor de tu gimnasio. Saludos.

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  14. Chica de Valladolid.

    ¡Pero que geniales están tus artículos!,leo uno tras otro.
    En esta ocasión quería preguntarte si estoy haciendo bien en practicar cardio durante 1 hora martes,miércoles,viernes,sábado y domingo.Los lunes y jueves no,por qué me recomendaste, que los días en los que hago pierna mejor no haga cardio para ayudar con el crecimiento y hacerte saber que, los días en los que ejercito las piernas, me resulta imposible hacer cardio a causa de las agujetas que me duran hasta 5 días.
    Antes no me medía las pulsaciones y ahora sé que es importante para eliminar grasa sin perder músculo.Trato de que no sobrepasen las 70 pul.
    Acostumbrada a correr y aguantar tiempo me encuentro extraña hacerlo a velocidad tan baja,mis pulsaciones en reposo cuando corría a diario eran de 42 y ahora son de 56.Pero esta bien así,saber esto se agradece...¡¡como siempre!! excelente información Andy.

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    1. Hola de nuevo. Mira, uno si puede pasar las 70 pulsaciones haciendo cardio, aunque no estoy seguro y creo que tal vez te equivocaste y quisiste decir 170. Corrígeme si estoy mal.

      Tal vez el hecho de correr a diario mejoraba tu capacidad aeróbica y la habilidad de las fibras de contracción lenta, pero como lo que tu quieres es aumentar tu masa muscular tienes la opción de entrenar fuertemente con las pesas y hacer el cardio como te he indicado en otras respuestas y en este artículo, o meterte a competir como corredora de 100 metros planos, ya que me imagino has visto la musculatura de éstas competidoras, pero que a su vez, en mi opinión, no se ven muy sensuales.

      El cardio lo puedes practicar, de manera modera, entre 30 y 60 minutos habiendo comido, por lo menos 1 hora antes, tu porción de carbo complejo con una de proteínas, todo ésto para evitar la pérdida de masa muscular y al mismo tiempo optimizar la quema de grasa.

      Y como te he dicho, si quieres aumentar la masa muscular en piernas y glúteos, principalmente, evita hacer cardio cuando trabajes los músculos glúteos y de la pierna.

      La clave en el cardio es respirar bien e hidratarte unos 5 a 10 minutos antes de iniciarlo, preferiblemente con agua. El oxígeno que obtienes por medio de una buena respiración y por el mismo consumo de agua estimula el proceso de lipólisis, para que tu cuerpo use de una manera más óptima las grasas acumuladas como combustible para generar energía en este cardio moderado, y cuando estás en reposo.

      Cualquier otra duda, ya sabes, me vuelves a escribir. Saludos.

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  15. Chica de Valladolid.

    Hola Andy,¿qué tal?.Me vas a perdonar pero ahora mismo me he dado cuenta del craso error que cometí con respecto al 70% de capacidad máxima porque pensaba que se trata de no sobrepasar las 70 pulsaciones...vale,solucionado.

    Lo que si he notado es que me cuesta aumentar el ritmo cardíaco y cuando lo voy bajando la recuperación es rápida.Será por los meses y meses corriendo a diario,¿no?.Y desde luego que no competiría para corredora por qué,solamente soy resistente pero no veloz.

    Continuaré leyendo tus artículos y siguiendo tus consejos y sugerencias.
    Te agradezco inmensamente que te tomes siempre la molestia en contestar.
    Cuídate!

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    1. Hola de nuevo. Mira, lo que sucede por esos meses y meses corriendo, y me imagino que a un ritmo No muy rápido por lo que me dices que eres resistente pero no veloz, es que tu cuerpo estimula más las fibras de contracción lenta y éstas tienden a usar de una mejor y más eficiente manera el oxígeno y, por ende, tu recuperación es más rápida.

      Lamentablemente y muy posiblemente por haber corrido tanto en tiempos prolongados, tu cuerpo generalmente (el cuerpo de toda persona) tiende a convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, pero lamentablemente las de contracción lenta no se pueden convertir en unas de contracción rápida.

      Por ésto también es muy importante combinar los cardios intensos (pesas, piques en intervalos, etc.) y el cardio moderado (trote, bici o nadar suave por 30 a 60 minutos, entre otros).

      Por ejemplo, un velocista fácilmente (con trabajo y dedicación) podría convertirse en maratonista, pero un maratonista que se canse de ser "flaco" y quiera engrosar convirtiéndose en velocista, muy dificilmente lo logrará, por no decir que imposible porque casi todas sus fibras de contracción rápida se habrán convertido en lentas, y esto no es reversible.

      Si se combinan ambos cardios (como indico en este artículo) estimulas el crecimiento de tus músculos y optimizas la recuperación de los mismos. Espero haberte aportado algo, si tienes otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  16. Chica de Valladolid.

    Anda ahora lo entiendo,no tenía conocimiento sobre la estimulación de las fibras de contracción lenta.Si que me la he echo buena yo sola,me molestaba cuando hacía los picos de intervalos por qué me cuesta llegar al límite y luego al bajar la velocidad y volver a subirla noto como que mi cuerpo me dice ''¿pero que haces?'' pareciera mismamente que el cuerpo por si solo te frena y la verdad me preguntaba la razón de que esto me sucediese.Ahora que me comentas esto ya lo sé y lo agradezco.
    Continuaré con los picos de intervalos(aunque me llevan por la calle de la amargura)pero con esfuerzo conseguiré mejorar en este aspecto,es lo que mas me ánima aunque pueda parecer lo contrario,el que me cueste me molesta pero me ánima a continuar.

    Dato importante,yo comencé corriendo por km o tiempo dependiendo,me imponía aguantar tanto tiempo o 'x' km e ir aumentando hasta que llegué un punto en el que corrí 10km en 56 minutos.Normalmente corría durante 40 minutos a ritmo medio(no podía conversar) y luego 40 o 50 minutos caminando rápidamente,por eso nunca nadie de mi entorno a querido salir conmigo a practicar deporte por qué no podían aguantar el ritmo ni los km.
    Dicho esto,me proponía correr 1km a máxima velocidad pero costaba horrores llegar al límite,luego el aguantar era distinto y si bajaba para volver a subir mi cuerpo mismamente me frenaba...que cosas mas curiosas las del cuerpo...gracias por haber despejado por completo mis dudas,y,por supuesto que aportas bastante.

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    1. Hola de nuevo. Me alegra poderte haber ayudado en algo y haber aclarado dudas que hayas podido tener. Igualmente como siempre te indico, si al leer otros artículos te surgen dudas me puedes volver a escribir sin algún problema. Saludos.

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  17. Hola Andy!!! me gusto mucho tu Blog me haz ayudado mucho. Te escribo por que acabo de regresar a entrenar y estoy muy interesada en tener un cuerpo fitness, leí que no debo de hacer cardio sin desayunar, yo estoy entrenando a las 5:30 am ya que no puedo a otra hora y no tengo hora para hacer cardio por la tarde, tengo una bebita tiene 10 meses, antes de entrenar me como un plátano o unas 2 galletas integrales de avena y después de entrenar me tomo mi proteína, esta bien esto??? 2 días a las semana hago spinning a las 6 am, que me recomiendas. Saludos

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    1. Hola Claudia. Mira, todo depende de cómo te sientas y de la costumbre o nivel de adaptación que pueda tener tu cuerpo, además de cómo te vayas viendo en el espejo.

      Es crucial que No hagas ni cardio moderado ni cardio intenso (pesas o spinning, por ejemplo) sin haber desayunado, porque por más fitness que quieras estar, ésto solo provocaría que la calidad de tu tejido muscular se vea negativamente comprometida, además de bajar las defensas de tu sistema inmune.

      Si de verdad te queda muy difícil por tus horarios, te recomendaría entonces que comieras 2 plátanos acompañados de un yogur de buena calidad, ya que es lo único con lo que recomiendo acompañar las frutas para evitar indigestiones u otras complicaciones gastrointestinales.

      Ésto consumirlo unos 30 minutos antes de irte a hacer las pesas o el spinning, para que tengas una reserva glucogénica rápida para la sesión de pesas. Sin embargo, me atrevo a decir que ésto a veces puede resultar insuficiente dependiendo si entrenas de una manera "brutal" o intensa.

      Otra opción es que si ves que empiezas a sentir hambre durante tu entreno, lo cual es casi que normal porque no has comido mucho, puedes complementarte con una bebida isotónica (gatorade, por ejemplo), o llevar en tu termo una agua de panela con limón, para que te vaya aportando glucosa de manera constante a lo largo de la sesión de pesas. Esto solo lo recomiendo por tus horarios, ya que generalmente lo ideal es solo beber agua durante la sesión de pesas y-o spinning.

      En cuanto a la proteína, quisiera saber si es una que también tenga un buen porcentaje de carbohidratos, ya que la glucosa que nos aportan es esencial para la síntesis de aminoácidos que forman las proteínas y le dan buena calidad a tus músculos, además de recuperar de manera rápida los niveles de glucógeno muscular.

      Si tu entrenador te ha recomendado un suplemento con pura proteína y cero carbohidratos, está errado, ya que tu objetivo es tener un cuerpo fitness, el cual también requiere bastante músculo. Recuerda siempre tomarlo solo en agua para evitar alterar la composición "perfecta" del mismo.

      Si lo consumes en leche o agregas otras cosas como frutas, tal vez te genere problemas de indigestión además de agregar más calorías de una sola que muy probablemente se convertirán en grasa, en mayor medida.

      Trata de que tu sesión de pesas no dure más de 60 minutos. Si quieres rematar con spinning trata de hacerlo en un día en donde no trabajes con pesas las piernas y-o glúteos. Además después de tu sesión de pesas, toma tu batido de proteína en agua, reposa unos 15 minutos, y haz tu spinning para que no pierdas masa muscular, ya que las reservas de glucógeno quedan muy bajas por las pesas, y si rematas con spinning sin haber comido o bebido algo antes, los aminoácidos (y las grasas en menor medida) entrarán a jugar un papel importante como recurso energético, lo cual compromete tu tejido muscular.

      Espero haberte aclarado tus dudas. Si tienes alguna otra, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  18. Dios, Andy... lamento mucho no haber encontrado tu blog meses atrás. Apenas he leido algunos de tus artículos y ya me has movido totalemente mis ideas, dándome cuenta de lo equivocado que he estado todo este tiempo.

    Después de lo leído tengo muchas dudas personales un poco revueltas como para exponerlas todas de golpe. ¿Será posible contactarte por algún otro medio? De verdad me interesa mucho que me ayudes a corregir muchos de mis hábitos actuales.

    Espero tu respuesta

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    1. Hola Pablo. Mira, si tienes dudas me puedes escribir en los comentarios de cada artículo en la que se te presente alguna. No doy asesorías por otros medios. Por aquí me puedes escribir perfectamente, sin importar que tan largo se pueda tornar. Lo único que te pido, por favor, es que me escribas las dudas con relación al tema de cada artículo. Por ejemplo, en éste me puedes escribir tus dudas sobre entrenamientos. ya en otro artículo que hayas leído que te haya llamado la atención, por ejemplo de alimentación, y tienes dudas sobre el mismo tema, me escribes en ése, para poder llevar un orden en mi blog.

      Pueda que me demore unas horas, de una día para otro, o si estás de suerte (como ahora) que te conteste en tan solo unos minutos. Saludos.

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  19. Hola de nuevo! jaja

    Estoy planeando hacer cardio por la mañana como recomiendas. Consideras como buen desayuno el servicio de proteina zero carb + un banano antes de hacer el cardio?

    O debería esperar hasta desayunar completamente antes de realizar el cardio (espero realizar unos 30 - 40 minutos)

    Desde ya muchas gracias! :D

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    1. Hola. Depende el tiempo que dejas pasar entre ese primer "desayuno" y cuando inicias el cardio. Si lo haces unos 30 minutos después de ingerirlo está bien. Pero si ya esperas más tiempo bien sea porque se te olvida, porque no puedes, por el clima, en fin, para ese tiempo posiblemente requieras de nuevo algo de glucosa.

      Pero en primera instancia está bien planteado. No obstante, como no estás acostumbrado a ésto, ve mirando cómo te sientes. Si te sientes muy "mareado", es porque tal vez no es suficiente este batido con fruta, y posiblemente es mejor que lo hagas después de tu segundo desayuno.

      Todos somos diferentes y respondemos de una u otra forma a diferentes factores y alimentos, por eso es que te digo que mires cómo te sientes con respecto a ésto.

      También depende de la intensidad con la que vayas entrenado tus rutinas de pesas y la masa muscular que vayas adquiriendo, porque el cuerpo te irá pidiendo más glucosa a medida que la vayas aumentando para evitar que se pierda por el uso de los aminoácidos como recurso energético, por tener bajos niveles de glucógeno.

      Cualquier otra duda, ya sabes. Saludos.

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  20. Hola Buenos días.
    Felicitaciones por tus articulos y por la forma tan sencilla que tienes para explicar cosas que en algun momento se pueden volver complejas. Ademas estoy asombrado por la capacidad de contestar a cada uno de los comentarios, eso habla muy bien de ti. Una vez mas felicitaciones... es de admirar.

    Voy a explicarte mi caso a ver que me recomiendas.

    Hace dos meses inicie con mucha disciplina a ir al gimnasio, lo hago por que nunca he realizado ninguna actividad física y también para ganar algo de masa muscular.

    Me mantengo todo el día trabajando por lo que estoy madrugando; inicio a las 5:00 de la mañana, solo estoy haciendo 10 minutos de cardio en elíptica o en bicicleta. Luego de ello me voy las pesas trabajando un grupo de músculos cada día.
    Antes de ir a gimnasio me tomo un batido hecho con un banano y vaso de leche deslactosada eso es unos 20 minutos antes de iniciar el cardio... luego de una hora y media de ejercicios llego a casa aproximadamente a las 6:30 y me tomo un batido de proteina:(http://www.1suplementosalimenticios.mx/suplementos/ganador_de_peso/carnivor_mass_ganador_musclemeds.html) en agua y a las 2 horas estoy desayunando con fruta.

    Cuando inicie estaba pesando 72 kilos, ahora, después de 2 meses estoy pesando 74 kilos y mido 1.68 cms.

    Me gustaria saber: ¿Que estoy haciendo mal? ¿que me recomiendas?

    Muchas gracias.

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    1. Hola Wilson. Primero, quiero saber ese "¿qué estoy haciendo mal?" por qué lo dices. Me refiero a sí te refieres en el aumento de peso, de lo cual no debes preocuparte aún porque tal vez gran parte de éste sea en masa muscular.

      O tal vez me estés preguntando en cuanto a tu rutina diaria como tal. Y estás haciendo unas cosas que, como nutricionista e instructor, no te recomiendo:

      La primera: combinar banano con leche, sin importar que sea deslactosada o descremada, es una combinación que puede traerte problemas gastrointestinales y una mala o pobre absorción de nutrientes.

      Las frutas no deben mezclarse con otros alimentos. solo se deben mezclar entre frutas del mismo tipo y, sin son de tipo dulce, añadir máximo un yogur de buena calidad. Con ésto también quiero decir que ese desayuno con fruta, me imagino que es una ensalada de un "revoltijo" de frutas, lo cual no recomiendo. Mira este enlace en donde dejo un artículo en el cual explico más a fondo lo perjudicial de las ensaladas de frutas.

      También quiero saber si el Carnivor te lo tomas en agua o en leche. Si es en agua sin agregar algo más, es perfecto. Si te lo tomas en leche y/o añades una fruta, solo alteras la composición de este suplemento ralentizando su digestión y causando una ineficiente absorción de los nutrientes del mismo. Además, si agregas algo más, posiblemente esas calorías provenientes de la leche, por ejemplo, se irán principalmente al tejido adiposo.

      Antes de irte a entrenar, debido a tus horarios, unos 30 minutos antes, te recomendaría que consumieras mejor dos bananos con un yogur de buena calidad. No obstante, lo ideal sería consumir esto que te digo, dejar pasar unos 60 minutos, luego consumir otro desayuno como arroz con 2 ó 3 huevos, esperar otra hora y luego si irte a entrenar. Pero bueno, por tu horario entonces por lo menos haz lo de los dos bananos y el yogur. Trata entonces de que la sesión de pesas sea intensa en cuanto a los pesos que levantas y la "rapidez" con la que puedas realizarlos, para que la parte de las pesas no te tome más de 60 minutos, para evitar que los aminoácidos empiecen a tomar papel como recurso energético.

      Y, en vez de desayunar con fruta, prefiero que comas una porción de arroz ó pasta (u otro carbo complejo), con huevos, atún, pollo, etc. Ya que necesitas, además de los aminoácidos, la glucosa que te proveen los carbos complejos de manera constante a lo largo del día, y no de manera rápida como lo hacen las frutas, que son carbohidratos simples. Además de lo mencionado en cuanto a las ensaladas de frutas.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  21. Hola, como están?

    Yo también hago una rutina de pesas y cardio. Yo suelo correr una media hora y después hacer ejercicios de pesas. ¿Crees que lo hago bien o tendría que ser al revés?

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    1. Hola. Seria lo más ideal hacer el cardio después de las pesas, para que así puedas quemar más grasa. Si no quieres comprometer tu masa muscular, comes algo suave o un batido de proteína en agua después de la sesión de pesas y antes de iniciar el cardio.

      Si lo haces antes, gastas algo de glucógeno que vas a necesitar para rendir al máximo en la parte de las pesas.

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  22. Hola tengo una pregunta yo hago una hora de pesas para hipertrofia pero cuanto tiempo debo hacer de cardio para quemar efectivamente el exceso de grasa o si es una rutina HIIT cuanto deberia ser.

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    1. Hola Andrés. Mira, todo depende de cómo entrenes en esa hora. Por ejemplo, si entrenas para fuerza, en donde haces series con un peso "brutal" de no más de 8 repeticiones cada una, descansando 3-4 minutos entre series (en No más de 60 minutos), puedes pasar de una a hacer cardio bien sea moderado por unos 40 minutos, o hacer unos hits (intervalos) de velocidad corriendo-trotando ó saltando lazo en ritmo moderado y rápido, entre otros ejemplo. Ya que en este tipo de entrenamiento de fuerza, se usa es la fosfocreatina como materia primera para generar ATP, así que el glucógeno muscular casi no se toca.

      Ya si haces en esos 60 minutos un entrenamiento de resistencia, en donde haces entre 10-15 repeticiones con un peso decente, sin descansar tanto entre series, y en donde sientes esa "Quemazón", el glucógeno muscular entra a jugar mucho como materia prima para el ATP, en el proceso conocido como Lactacidémico. Así, que si haces ésto, puedes hacer el cardio bien sea moderado o un hit de 15-20 minutos. Pero antes de empezar ese cardio y al terminar la sesión de pesas, debes consumir algo, como un batido de proteína que también tenga algo de carbohidratos (hacerlo solo en agua), para recuperar así ese glucógeno que se ha gastado en la sesión de pesas, y evitar que la calidad y volumen muscular se comprometan de manera negativa. Y ésto no afecta a la quema de grasa después, sino que lo que haces es "proteger" tu tejido muscular.

      Espero haberte ayudado. Si te surge otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  23. Me gustaria que me dieran su opinión sobre mi entrenamiento. Correr 20 minutos, hasta llegar a el parque, alli hacer un circuito de flexiones , dominadas , abdominales... y volver a casa corriendo otros 20 minutos. muchas gracias

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    1. Hola. No sé exactamente que tipo de opinión quieres, ya que pueda que sea algo productivo como pueda que no, porque no sé cuales son tus objetivos, tu peso, talla, somatotipo, costumbres, hábitos, en fin. Si es general, hacer ejercicio físico es bueno si se hace de manera intensa en poco tiempo. Por lo que veo no demoras más de 90 minutos haciendo ejercicio, así que por salud y apariencia física es relativamente bueno. Pero como te digo, no conozoco más de ti, así que si quieres una asesoría mejor, puedes empezar por contarme lo que te he escrito. Saludos.

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  24. Hola
    Espero estes muy bien.
    Despues de leer todos los articulos ya estoy completamente confundida. HELP
    Estoy iniciando a entrenar . me tomaba un jugo de toronja con nopal, apio y stevia a veces chia) le agregaba un sobre de colageno hidrolizado. un cafe. y me iba hacer Body lifth ( clase) es como body bump. y despues 45 minutos de cardio. inmediatamente despues mi proteina. Todo el dia despues de 4 a 5 comidas liheras con proteina y verduras. logre bajar peso .y talla como 4 a 5 kilos en 6 semanas. logre tonificar mis brazos increible y parte de cintura y estomago. pero caderas piernas y gluteo sin modificación alguna. ahora modifique mi dieta. tengo 6 dias y subi 2.5 kilos y no se si regresar al la anterior, ahora lo que hago es . Desayuno el sobre de colageno con nopal apio, stevia y frutos rojos. una hora despues me voy al gym antes de entrenar me como una renada de pan integral con mermelada inicio con bodypum ( y le agrege 3 veces x semana 15 mins de pesas en pierna, muchas reps poco peso ) y mis 45 minutos de Cardio. me tomo mi proteina y una manazana ( sugerencia del entrenador ) despues cada 3 horas como porteina y verduras, snacks de verduras o pepinos o esparragos etc. tambien en una colacion 10 almendras y un puño de arandanos. siempre 1/2 aguacate y aderezo con aceite de oliva max 1 cucharada y freir mis claras de huevo cuando la coma con 1 cucharada a dia max de aceite de coco. estoy tomando el omega 3,6,y 9, Ahora pretendo bajar la parte de la cintura,gluteos y piernas solo grasa y ganar musculo. voy bien?? me hace ruido la manzana despues de la proteina. que hare? me tomo proteina despues de mi clase y 15 min de pesas hago mi cardio y como manzana? a que horas como despues ? mil mil gracias. J Voy bien ???????? me angustie.

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    1. Hola jessy. Mira, lo que sucede es que si quieres aumentar tu masa muscular, debes agregar más carbohidratos a tu de tipo complejo como arroz, pasta, papas, entre otros (elijes solo uno en cada comida), ya que la glucosa que proviene de ellos es esencial para sintetizar los aminoácidos y hacer que tu musculo se recupere y crezca.

      Debes comer una porción carbo complejo y una de proteína por lo menos una hora antes de irte a entrenar. Ese juego, cadé y el colágeno no sirven de mucho, porque si quieres aumentar tu masa muscular, necesitas más glucosa para rendir en tus entrenamientos, de lo contrario tu cuerpo va a empezar a usar las grasas y en gran parte los aminoácidos para generar energía, lo cual es contraproducente para tus músculos.

      Si tienes miedo a engordar (ganar mucha grasa), evita solo los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, entre otros.

      Si tu suplemento proteico no trae carbohidratos, se puede complementar esta falta de glucosa por medio de la manzana. Preferiblemente te recomendaría que tu suplemento tuviera más porcentaje en carbohidratos porque la glucosa es muy importante parar recuperar el glucógeno muscular usado para generar energía en tu sesión de pesas y lo ya mencionado con la síntesis de aminoácidos.

      Si entrenas para ganar masa muscular, debes incluir el entrenamiento con pesas que debe ser primero, y luego haces tu sesión de cardio o body lifh. Pero justo después de las pesas tomas tu proteína (como indico en este artículo), solo en agua, y reposas unos 15 minutos para empezar a hacer tu body ltfth.

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbo complejo, una de proteína y una porción de ensalada vegetal. El secreto para evitar ganar tanta grasa está en no comer tanta cantidad de alimentos de una sola, entrenar duro (lo cual aumenta la tasa metabólica basal para estimular la quema de grasa) y no mezclar bebidas junto con alimentos sólidos ni durante ni justo después de consumirlos, ya que éstos, si importar que solo sea agua, alteran el pH gástrico ralentizando la digestión, ocasionando problemas gastrointestinales y una pobre absorción de nutrientes.

      Debes evitar el miedo de entrenar duro con las pesas, ya que una mujer también puede hacerlo, sin tener ese miedo de volverse como un hombre, ya que eso solo es posible al inyectarse esteroides anabólicos, de lo contrario no hay problema.

      Muchos entrenadores recomiendan cosas sin tener en cuenta factores bioquímicos y fisiológicos. Si te dicen que solo las proteínas son necesarias para construir músculos, ahí te das cuenta que los conocimientos de ese entrenador son cuestionables.

      Bueno espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  25. Hola Andy como te va? Felicidades. Por tu blog esta muy bueno mi casa es el siguiente y espero que me puedas ayudar.. Sufro de sobre peso mido 1.75 actualmente peso 95 pero mi Indice de masa corporal es de 31 estoy en Gym y e podido bajar 10kilo en 3 meses pero no veo mejora en mi masa corporal voy a empezar hacer cardio en las mañana a trotar y en las tarde hago cardio en la biciclitea y oesa esta bien eso

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  26. Otra pregunta Andy y disculpa que puedo comer antes de ir a trotar en las mañana soy de Venezuela y mi país no atraviesa un buen momento en conseguir los productos.. Y en el Gym voy es las 6pm después de mi trabajo y no se que comer ante de irme a entrar aveces me tomo un vaso de avena

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  27. Andy mi dieta esta basada así en la Mañana 7am me como 2 rebana de pan integran con jamón de pavo y queso y un vaso de avena a las 10am una fruta (mandarina o manzana) a las 12pm una crema de (auyama apio ) arroz integral y un viste o una milanesa con un vaso de avena a las 4 una fruta o aveces 2 tebana de pan con atún y las 8pm q es cuando vengo del Gym me como una milanesa de pollo con vvainista disculpa la disculpa si no me entiendes escribo desde mi teléfono gracias de antemano

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    1. Hola. Mira, primero debes dejar de combinar alimentos sólidos con líquidos. Muchos aún no lo saben, o tal vez lo saben pero no lo aplican, que cuando agregas líquidos, bien sea agua, jugos, vino, avenas, etc, éstos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas, lo cual ralentiza la digestión y hace menos óptima la absorción de nutrientes. Además, al agregar azúcares simples (que vienen en algunos líquidos), solo agregas glucosa de más que posiblemente se irá a ser acumulada en tu tejido adiposo.

      Entonces, los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutos sin azúcar, o una avena baja en grasas), te los tomas 30-40 minutos antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido.

      En la mañana, antes de irte a hacer el cardio, puedes comer 2 bananos junto con un yogur de buena calidad. Trata de no combinar frutas de distintos tipos en una sola comida (para evitar molestias gastrointestinales), y los yogures solo agregarlos con frutas dulces como el banano, manzana roja, entre otras. Consumes esto 20-30 minutos antes de iniciar la actividad cardiovascular a un ritmo moderado por un tiempo entre 40-60 minutos.

      Por lo menos entre 90-120 minutos antes de irte a entrenar con las pesas, debes comer una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) con una de proteína (pollo, atún, carne, etc. y una de ensalada vegetal (todo en porciones moderadas), ya que necesitas energía de manera constante proveniente de la glucosa que se obtiene de los carbohidratos.

      Si vas con el tiempo medido, antes de entrenar, puedes comer un carbohidrato simple con valor nutricional como 2 bananos, un vaso de leche, vaso de avena, pero nunca mezclarlos. Escoge solo una opción, y ya tu mismo miras, con el paso del tiempo, cual te sienta mejor.

      Lo ideal es consumir lo primero que te recomiendo antes de irte a hacer tu entreno de pesas.

      En cuanto a tus entrenos, trata de hacer aquellos de resistencia e hipertrofia, en donde haces cada repetición con un peso considerable (entre el 60-70 % de tu máximo), descansando menos entre series, para así estimular o incrementar la tasa metabólica basal. Traduciéndose ésto en que la quema de grasa va a ser más efectiva en reposo y cuando haces el cardio en las mañanas, y que lo que comas se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular.

      Pero ojo, ve aumentando los pesos gradualmente y reduciendo los descansos entre series según tu capacidad, para lo cual pide asistencia a tu instructor, ya que yo no te puedo evaluar en persona.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda me vuelves a escribir, pero trata de hacerlo en un solo comentario, por favor. Saludos.

      PD: coloca un nick o tu nombre dentro del mismo comentario para poderte reconocer la próxima vez más fácil.

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    2. Hola Amigo me Llamo Xavier Gracias por Responderme. .Mi Objetivo es Bajar de peso ya que tengo el Higado Graso.. pero sobre todo por mi Salud en General..mi duda esta si estoy Haciendo bien mi plan de Alimentación porque 70% pienso y creo yo que es la meta de rebajar Y un 30% es el ejercicios Otra pregunta entre tantas que tengo es que tiempo me recomiendas tu que entre con pesas y que haga cardi en un Gym.. por Ejemplo Los Lunes Hago Pecho/Espalda/Abrazo y Cardi.. Martes Piernas Miercoles Bises/Trises Y cardio Jueves Hombro y Cardi Viernes Piernas y Cardi.. Sabado y domingo Descanso OJO eso es de 6.30 A 8pm y Todas las mañanas 5Am Saldo a Trotar ya q es el Tiempo q puedo por mis trabajo... y disculpa mira a ver Si te entendi tu me recomiendas comer sin liquido en el momento sea bien Desayuno/Almuerzo/Cena solo tomar 30-40 minutos antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido. Po ultimo puedo comer una banana antes de irme a entrar no es muy pesada para laguien que quiere rebajar yo entre pesas a las 6.30 de la noche

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    3. Andy disculpame se me paso Escribirte esto en el otro comentario tu me recomiendas come una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) con una de proteína (pollo, atún, carne, etc. y una de ensalada vegetal (todo en porciones moderadas), ante ir a Levantar pesas Mi pregunta y que como Despues q venga de entrenar ya que salgo a las 8pm y dicen q a esa hora el metabolismo es lento para digerir la comida Gracias nuevamente Felicidades por dedicar un tiempo para Ayudarnos a todos lo que comentamos Dios Sabra como Premiarte

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    4. Hola de nuevo Xavier. Mira, antes quisiera decirte algo relacionado con las dietas "estrictas". Resulta que tu cuerpo es inteligente, entonces supongamos que restringes por un tiempo ciertos alimentos considerados malos por muchos (que generalmente son los carbohidratos aunque no son malos) cuando de querer evitar engordar se trata.

      Es muy posible que bajes tu peso, aunque es posible que el mismo no sea solo en grasa sino también en masa muscular (porque estás restringiendo nutrientes necesarios como la glucosa). Además, tu cuerpo tiene un instinto de supervivencia, así que después de un tiempo de hacer dietas estrictas, éste va a empezar a convertir lo que comas en grasa (por medio de procesos bioquímicos). Y si por algún motivo, antojo, etc, rompes esa dieta, entonces el cuerpo va a aprovechar y acumular más grasa porque el "dice" algo como: "tal vez tenga que pasar por otro período de ayuno o de dieta estricta, así que mejor aprovecho esta comida y acumulo más grasa por si acaso".

      Entonces para bajar de peso en grasa, uno debe reducir la ingesta de los tres nutrientes principales (carbohidratos, grasas, proteínas) de manera casi que equitativa, y obviamente acompañado ésto de una plan de ejercicio físico.

      En otras palabras, se podría decir que un podría comer casi que lo que quisiera, pero en porciones moderadas. Lo que sucede es que lamentablemente desde pequeños (nuestras queridas madres y abuelas) nos acostumbraron a que una comida saludable es aquella en grandes porciones y con una gran cantidad de mezclas de alimentos, además de rematar esto con jugo y/o un postre.

      Resulta que cuando consumes tanta comida de una sola, esas calorías que provienen de la glucosa (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas), principalmente, tienden a llenar las reservas de glucógeno hepático y muscular (la glucosa) de una manera completa, quedando calorías de provenientes de la glucosa "rondando por ahí" (porque has comido mucho de una sola), que no tendrás de otra que ser almacenadas en el tejido adiposo, además de los ácidos grasos consumidos. Tanto la glucosa, como los aminoácidos en exceso se pueden transformar en grasas (que interesante es la bioquímica, no?).

      La clave está en comer porciones pequeñas o moderadas varias veces en el día, y evitar "remojarlas" o "rematarlas" con líquidos. La "remojación" es el trabajo exclusivo de la saliva, así que no estropees su trabajo. Y para mantenerte hidratado y poder generar suficiente saliva para la digestión, consume agua o zumos de frutas 30 minutos antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido.

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    5. En cuanto al ejercicio físico. Resulta que como ya habrás leído en este artículo, cuando haces pesas (con "pesos pesados"), no estás quemando grasa, ya que el cuerpo usa en este caso o la glucosa (resistencia) o la fosfocreatina (fuerza) para generar energía en forma de ATP.

      Si te dicen que haciendo entrenos de resistencia quemas más grasa, es cierto, pero ésta no se quema durante el entreno sino después, cuando estás en reposo o cuando haces cardio de manera moderada por un tiempo entre 40-60 minutos (preferiblemente el trote), ya que la tasa metabólica basal tiende a aumentar lo cual se puede traducir en que lo que comas se puede ir más al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo, además de que la lipólisis es más eficiente. Pero todo ésto teniendo en cuenta comer como ya te lo he indicado.

      Antes de acostarte, debes comer igual (porción carbo complejo+proteína+ensalada vegetal). Si entrenas duro no hay problema. Esa recomendación de no comer carbos en la noche es para sedentarios, y aún así ellos no deben dejar de consumir glucosa, ya que el cerebro y sistema nervioso la usan en todo momento, incluyendo el sueño para diferentes actividades de desintoxicación corporal y para reparar las fibras musculares, ya que la glucosa es esencial para ayudar a sintetizar los aminoácidos.

      Debes comer entre 90-120 antes de acostarte. Recordando comer como ya te lo he dicho.

      Igualmente antes de irte a trotar, debes consumir un carbo simple, como un banano y un yogur, por ejemplo, ya que tus niveles de glucosa están bajos por el período de ayuno (sueño). Entrenar en ayunas, aunque también te ayuda a quemar grasa, es malo para tu salud, porque sin la glucosa comienza a haber degeneración de otros tejidos. Consumiendo lo que te digo antes de ir a trotar, igualmente te va a permitir quemar grasa. Otra opción puede ser un vaso de leche o avena. 20 a 30 minutos antes de irte a trotar. Elige solo una opción: la leche, la avena o el banano (agregando máximo un yogur), no las mezcles.

      Para terminar, discúlpame de ante mano pero me tomé el atrevimiento de revisar tu perfil ya que has dado "me gusta" a mi página. En una foto sales al lado de una mujer en donde hay una pizza o algo que se parece mucho a una, y al lado hay un vaso de lo que creo es una gaseosa. Recuerda que no debes comer así, y si lo haces, come un trozo pequeño y sin la gaseosa. Lo ideal sería no consumir este tipo de alimentos, pero si lo haces, trata de que sea esporádico y en porciones moderadas o pequeñas.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  28. Gracias Andy tranquilo esa son fotos vieja aun no subo fotos nuevas... Son cosas la que comía sin parar.. Tu no tienes consultorio en Venezuela

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    1. Eso está bien entonces, ya que debes cambiar esos hábitos alimentarios como te lo he aconsejado. Y en cuanto a lo otro, No vivo en ese país. Pero igualmente si te surge otra duda ahora o en el transcurso de los días, semanas, meses, me puedes volver a escribir por aquí para seguirte asesorando. Saludos.

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  29. Muchas gracias por este blog, está buenísimo. He leído casi todos los artículos y ya he apuntado todo lo que necesito para hacer un mejor entrenamiento. Recien acabo de empezar a ir al gym y estoy haciendo una rutina para fortalecer mis músculos de la pierna por problemas de mis rodillas (cuando corro me molestan los meniscos). Soy mujer mido 1.68 y actualmente peso 130 libras, estoy con dieta con nutricionista y así logré bajar 7 libras y dentro de mi dieta no tengo muchas proteínas que tu recomiendas para una mejor entrenamiento con pesas. Tengo miedo de incorporarlas porque no quiero engordar y tengo bastante acumulada grasa en el abdomen. Por el momento estoy haciendo por las tardes de lunes a viernes 15 minutos de calentamiento en banda o bici y luego hago mi rutina para fortalecer mis rodillas, a veces un poco de abdomen y triceps y luego termino con cardio por otros 15 y estiro, pero quiero empezar a trabajar mis otros músculos, como glúteos, abdomen, espalda y brazos. Voy a empezar hacer la rutina que recomiendas para mujeres en el gimnasio y quisiera saber qué me recomiendas incluir en mi dieta para no subir de peso y empezar a marcar músculos? Realmente nose que tipo de somatotipo soy, siempre he sido delgada y después de los 30 (tengo 32) he subido mucho mas rápido de peso y me cuesta mucho bajarlo, mis brazos y piernas por lo general están definidos pero mantengo grasa abdominal. Por tu ayuda. gracias.
    AnaLucia

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    1. Hola Ana Lucía. Mira, primero quiero decirte que puedes hacer la rutina e indirectamente ir fortaleciendo los músculos que cubren o que influyen de manera principal en la articulación de la rodilla, los cuales son los vastos medial, lateral, intermedio y recto femoral, o más conocidos como cuadriceps (cuatro "cabezas" musculares).

      Lo que te puedo decir para fortalecer y al mismo tiempo ganar masa muscular y quemar grasa, es que hagas entrenos de resistencia, lo cual lo puedes aplicar a la rutina que recomiendo, haciendo variaciones en cuanto a la intensidad de la rutina, haciendo hincapié en que debes exigirte un poco en los pesos que mueves o levantas, tratando de hacerlos en una ejecución no tan lenta (con una buena técnica) y descansando menos entre series, para que de esta forma se estimule un mecanismo energético conocido como lactacidémico, en el cual usas tu glucógeno muscular para generar energía.

      Este tipo de entrenos tienden No a quemar grasa durante el mismo ya que se usa principalmente el glucógeno muscular para generar energía, pero si ayudan a que la tasa metabólica basal aumente, lo cual se traduce en que la quema de grasa es más efectiva en reposo y cuando haces cardio moderado, como trotar, además que lo que comas se va a ir principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular y no tanto a irse a tu tejido adiposo, para lo cual debes darles razones a tus músculos para que crezcan levantando pesos considerables, ya que hacer muchas repeticiones con un peso muy bajo solo estimulas las fibras de contracción lenta, y para lograr los beneficios mencionados necesitas es estimular las de contracción rápida, agregando buenos pesos, haciendo buen número de repeticiones (variando dependiendo tus capacidades) y descansando menos entre series, que también varía de acuerdo a tu capacidad cardiopulmonar.

      En cuanto a los suplementos proteicos, por ahora no los agregues a tu dieta porque prácticamente apenas vas a empezar. Ya cuando tengas un buen nivel, por ahí en dos o tres meses dependiendo que tan juiciosa y dedicada seas, puedes agregar uno que tenga tanto proteínas como carbohidratos para consumirlo solo después de tu rutina de pesas y mezclándolo solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión del mismo.

      Si entrenas como te digo, necesitarás de la glucosa que proviene de los carbohidratos para recuperar ese glucógeno gastado en las pesas, para sintetizar los aminoácidos, para recuperar y hacer crecer las fibras musculares.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola Andy es Xavier una pregunta en tu Opinión cual seria la rutina que yo puede hacer que quema Grasa aparte de mi alimentación Claro esta mido 1.75 peso 95k ya q me has podido ver por facebook me puedes dibujar una Rutina q pueda seguir te lo agradezco..

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    3. Bueno. No sabía que eras tu Xavier, en el comentario que me has hecho primero. Ya igualmente te contesté más abajo. Saludos.

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    4. Mira. La verdad, ya de por sí es difícil recomendar rutinas sin poder evaluar a alguien en persona. En cuanto a las personas con obesidad es aún más complicado, porque ese sobrepeso con rutinas "normales" pueden causar lesiones, o inclusive arritmias cardíacas si no se monitorea el ritmo cardíaco cuando se esta entrenando a una persona con obesidad o sobrepeso.

      En general, recomiendo trabajos de cardio moderado por períodos no superiores a una hora, bien sea en la bicicleta, la elíptica o la piscina. El trote aun no, o depende de ti, porque el impacto como tal puede ocasionarte problemas de periostitis (busca en google acerca de ésto) o en las articulaciones.

      Sigue aplicando los consejos en cuanto a la alimentación que te dicho anteriormente. Con el tiempo, si logras bajar de peso en grasa, bastante, me vuelves a escribir para aconsejarte otras cosas. Pero todo después de que alguien competente te evalúe en persona, a lo que es mejor que esa persona te siguiese aconsejando. Saludos.

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  30. Hola Andy una pregunta en tu Opinión cual seria la rutina que yo puede hacer que quema Grasa aparte de mi alimentación Claro esta mido 1.75 peso 95k ya q me has podido ver por facebook me puedes dibujar una Rutina q pueda seguir te lo agradezco..

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    1. Hola. la verdad no sé quien eres porque no sé tu nombre. Hay muchos me gusta en mi página de face.

      De todas formas, tampoco hago rutinas más allá de las que tengo ya planteadas en mis artículos. En general lo que se debe tener en cuenta si quieres quemar grasa es la alimentación y acompañada de rutinas de resistencia, las cuales puedan aumentar tu metabolismo. No sé cual es tu nivel de entrenamiento. Así me digas cómo eres o me digas tu nombre para revisarlo en el face, no me atrevo a nadie hacerle rutinas específicas ya que para ello debo evaluarlos en persona.

      Yo solo doy consejos y hago correcciones basadas en factores bioquímicos y fisiológicos. No soy tan imprudente como para recomendar una rutina exacta sin evaluar a alguien en persona.

      Las rutinas que planteo en mis artículos son estándar, y cada quien es libre de hacerlas o no, de "experimentar". Pero siempre se debe empezar de manera gradual si se es principiante, y pedir supervisión a los instructores de los gimnasios para que corrijan la técnica de ejecución de los ejercicios en caso de ser necesario.

      Al final de mi blog, en las publicaciones populares, encuentras un artículo donde planteo una rutina para acelerar el metabolismo, quemar grasa y ganar masa muscular. Léela, si se te presenta alguna duda, después de haberla leído, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  32. hola mi nombre es mari, hace 2 meses me meti al gym, mi meta es bajar de peso y reafirmar se lo comente a la entrenadora y me dio una dieta basada en carbihidratos simples y poca carne pescado, atun y poca fruta, y aparte me dijo que con un quemador y una proteina 0 carbohidratos iba a ver resultados pero la verdad me sentia muy cansada despues de la rutina de ejercicio y terminaba comiendo algo que me diera algo de energia, ayer fui al gym y mi instructora me dijo de manera muy fea que no se veian resultados y me hizo sentir mal, a pesar de que traigo quemador y proteina no habia resultados, mi rutina era 35 minutos de escaladora y 30 minutos de pesas, con lo mal que me hizo sentir decidi ya no ir y una amiga me dijo que solo haciendo escaladora ella bajo de peso y si se le ve, hoy fui y si me gusto pero ni es lo que quiero, quiero marcar mi cuerpo y no se que hacer, fui a otro gym y el instructor me garantiza que en pocos meses vere resultado, ayudame porfa le hago caso a mi amiga o voy con el instructor que conoci hoy. tengo 29 años y mido 1.58 peso 63.400

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    1. Hola Mari. Mira, si la instructora te ha recomendado una dieta con carbohidratos simples (aunque no sé si te has equivocado y quisiste poner complejos), atún y poca fruta, a la vez es algo contradictorio porque las frutas son carbohidratos simples con valor nutricional.

      Además, los carbohidratos simples se asimilan más rápido, por lo cual a los minutos te sientes hambrienta de nuevo, y posiblemente cansada. Los carbohidratos simples, bien sea frutas o una barra pequeña de chocolate (entre otros), por ejemplo, son a veces "buenos" cuando se cuenta con poco tiempo antes de empezar la rutina de pesas, para poder adquirir energía rápido y para la misma rutina.

      En general no debes hacer dietas estrictas (En cuanto a eliminar alimentos por completo) por dos factores: el primero es que te vas a sentir débil tanto en tu sesión de entrenamiento como en el resto del día, y segundo, es porque tu cuerpo tienen un "mecanismo de supervivencia" interno, entonces al ver que estás haciendo ayunos (haciendo énfasis en que para nuestro cuerpo un ayuno es la carencia de algún alimento y/o nutrientes), entonces él empieza a almacenar grasa, aún de los mismos aminoácidos (provenientes de las proteínas), que por medio de procesos bioquímicos también se podrás convertir en grasa.

      Y cuando, por algún motivo, "rompes" esa dieta, tu cuerpo aprovecha para acumular aún más grasa porque el dice algo como: "aprovechemos ahora para acumular grasa porque no sabemos cuando se nos presente otro ayuno". Ya que en general somos seres aeróbicos y la grasa es como el almacén de emergencia y es infinito.

      Cuando estamos en reposo (si cuidamos la alimentación) y cuando hacemos cardio moderado de larga intensidad (trotar, escaladora, etc.), tendemos a usar principalmente las grasas como energía. Y si hacemos ejercicio, esta quema de grasa va a ser aún más efectiva, y más cuando entrenamos duro con las pesas para aumentar la tasa metabólica basal. Además es posible que lo que se coma (sin exagerar) se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una ensalada vegetal. Comer por lo menos 90 minutos antes de irte a entrenar y comer también en el menor tiempo posible después de terminar tu sesión de entrenamiento.

      Recuerda hidratarte bien durante la rutina (solo con agua). También evita consumir líquidos juntos con los alimentos sólidos para no ralentizar la digestión de los mismos. Los líquidos (preferiblemente solo agua o zumos de frutas sin azúcar), se deben beber 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haberlos hecho.

      La clave para no engordar tanto y adelgazar (Además del ejercicio físico) está en reducir las porciones de los alimentos y No quitar uno del todo.

      En cuanto a tu entrenamiento, puedes probar con la rutina de pesas primero, y luego rematar con escaladora por unos 40 minutos. Como no te puedo evaluar en persona, recuerda que debes "experimentar" por ti misma a ver cómo te va por unas 6-8 semanas.

      En cuanto a los quemadores, a veces pueden servir. Te lo puedes tomar unos 15-30 minutos antes de irte a entrenar.

      Espero haberte ayudado en algo para que puedas sacar tus propias conclusiones. Si te surge otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  33. hola,felicitaciones por tu blog y de antemano muchas gracias por tu colaboración, soy mujer de 32 años,estatura 166 y peso 67kilos, soy una persona medianamente activa y comia mucho y de todo, pero estoy con una gran llanta en mi estomago que no se me a bajado con nada, compre el entrenamiento insanity y lo comense hace 2 días, estoy consumiendo de 1100 a 1300 calorías diarias, me lavanto y salgo a caminar de 5 a 6am, camino y mantengo mi ritmo de 115 a 135 en el pulsometro, en realidad es muy suave, luego descanso 15 minutos y comienzo la rutina insanity que es muy intensa, mi ritmo esta la mayor parte del tiempo en 178 y cada 3 minutos hay un descanso de 20 segundos, la rutina total dura 40 minutos, me recupero y voy a desayunar 1 huevo, 1 fruta y 1 batido de proteína, en las tardes hago 40 minutos de pesas, pero no se que tanto peso debo levantar, ni se si lo decaminar, y el insanity este bien, que me recomiendas, lo único que quiero bajar es estomago y cintura, el resto esta muy bien,que me aconsejas?

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    1. Hola. Primero, gracias por la felicitación.

      Ahora, veo que estás cometiendo el error de No desayunar antes de irte a caminar y de "rematar" con el entrenamiento insanity sin haber comido. Esto es malo primero por tu salud, ya que necesitas la glucosa que se ha gastado durante el período de sueño, para mantener tu cerebro y sistema nervioso activos.

      Es verdad que se quema grasa en ayunas, pero igual se puede estimular la quema de grasa después de haber tomado un desayuno "suave, como dos plátanos y un yogur, por ejemplo, para no comprometer tu salud.

      Lo segundo, es que como mantienes un período de ayuno, así hagas ejercicio, cuando ya ingieres comida, tu cuerpo tiende a acumular más grasa llegando inclusive a convertir los mismos aminoácidos en grasas, por el mecanismo de supervivencia interno con el que contamos. Otra de las razones por las cuales las dietas en donde quitas del todo los cabohidratos no funcionan.

      Mi primera recomendación, es que apenas te levantes consumas un desayuno suave (20-30 minutos antes de irte a caminar), con uno o dos plátanos con yogur, un vaso de leche, etc. (escoge una opción).

      No obstante, yo preferiría que después del desayuno, hicieras el entrenamiento insanity y luego fueses a caminar un poco, un trote suave. Porque si caminas primero, la glucosa que has consumido en ese desayuno suave tal vez no sea suficiente para el entrenamiento insanity.

      Otra cosa, es que no debes eliminar los carbohidrtos complejos de la dieta. Elimina solo los simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, entre otros.

      Tu desayuno post entreno debería ser: una batido de proteína en agua o una porción de arroz con dos huevos revueltos. Tratar de escoger solo una opción, nunca mezclarlas, porque la composición del batido se puede alterar. Y porque los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas ralentizando la digestión.

      Necesitas carbohidratos complejos para darte sensación de saciedad y para proporcionarte glucosa de manera constante a lo largo del día, tanto para tus entrenamientos como para tus labores cotidianas.

      Cada porción de comida tuya debe estar compuesta de una de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) una de proteína (pollo, huevo, atún, carne, etc.) y una ensalada vegetal. Todo en pociones moderadas varias veces en el día.

      En sí, puedes entrenar: en la mañana primero el insanity y luego "rematar" con un cardio suave como caminar o trotar. Ya en la tarde, puedes entrenar con pesas (rutina del final de mi blog en las publicaciones populares). Los pesos, debes ir mirando cuánto puedes levantar sin ir a exagerar, y eso solo lo sabrás inténtandolo.

      En general una mujer puede y debe entrenar "duro", levantando o moviendo buenos pesos, avanzando de manea gradual, sin miedo a ponerse como hombres ya que esto no sucederá a menos que se inyecten esteroides anabólicos.

      Espero haberte ayudado, cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de escribir tu nombre o nick para reconocerte más fácil la próxima vez.

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    2. hola, muchas gracias por tu colaboración, tengo una duda adicional, actualmente estoy tomando la malteada de proteína megashake, la verdad no tuve casi orientación a la hora de comprarla, solo me preguntaron que si era para subir o bajar de peso y dije que para bajar y me dieron esa, no se si es la correcta, como te dije anteriormente yo solo quiero bajar la llanta de mi estomago y cintura, el resto no quiero adelgasarlo sino tonificarlo, estoy en bogota Colombia, que proteína me aconsejarías tu? y otra inquietud,al final de mi caminata diaria de 45 min hago 4 series de 30abdominales todos los días, si es recomendable hacerlos teniendo en cuenta que tengo mucha grassa en el abdomen? o que me recomiendas al respecto? muchas gracias

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    3. Hola. Mira, la verdad con este suplemento como tal no tengo mucha experiencia, aunque si con el laboratorio del mismo, UPN, ya que yo comercio y consumo con estos productos y, aunque sean Colombianos, son de muy buena calidad.

      Como mis alumnas entrenan para ganar masa muscular, rutinas de pesas tipo crossfit, la mayoría de suplementos que ellas toman tienen, además de proteínas, buen porcentaje de glucosa (carbohidratos) que son muy necesarios para la energía, recuperación y síntesis de aminoácidos. Si algún día decides hacer rutinas intensas, el Megashake No es la mejor opción.

      Pero si en tus tardes como me habías dicho, haces esos 40 minutos de pesas, depende de qué tan intensa sea la rutina. Puedes tomar otra ingesta de megashake (solo en agua) después de terminar el entrenamiento con pesas. Mira a ver cómo te vas sintiendo y cómo vas viendo los resultados. Otra buena proteína, de muy calidad y bastante cara, es la biPro del mismo laboratorio UPN. Es excelente, pero en la relación cantidad-precio es de las más costosas, pero si puedes, cómprala. O sea, el megashake te lo tomas antes y después de tu caminata, y la biPro te la tomas después de terminar la rutina de pesas.

      Resulta que la carnitina y el picolinato de cromo que contiene este suplemento (megashake), son considerados como "quemadores de grasa". O mejor dicho, lo que hacen es promover la movilización de ácidos grasos para ser usados como energía. No obstante, aún hay mucha polémica en cuanto a la efectividad de dichos quemadores.

      Es posible que te ayuden a quemar grasa, y como tal, deberías consumir el batido megashake (solo en agua) unos 30 minutos antes de hacer tu caminada. Si te es posible, podrías consumirlo igualmente después de terminar toda tu rutina de ejercicios.

      Hacer abdominales después de la caminata es una buena opción, ya que ayudas a endurecer este músculo (recto abdominal), sin embargo, quiero aclararte que hacer abdominales como tal no elimina la grasa. O sea, la grasa de manera directa se elimina por medio de la caminata o trote (cardio moderado), y los abdominales son ejercicios que ayudan a "tonificar" y hacer ganar fuerza a este músculo. Si quieres que se noten más, debes eliminar esa grasa haciendo la caminata, pero sin dejar de hacer los abdominales.

      Si entrenas tu rutina de pesas de manera intensa, indirectamente puedes quemar grasa haciendo que tu tasa metabólica basal sea aumentada por el entreno "duro".

      Tampoco creas el mito que hacer abdominales endurece la grasa, lo cual es falso.

      Bueno, espero haberte ayudado de nuevo. Si se te presenta otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. Hola Andy, muchas gracias, te comento que estoy siguiendo todas tus indicaciones y aunque me duelen un poco los musculos, me siento bien y con ganas de seguir con mi propósito, solo hay algo que me fustra....mi pulsometro, compre uno hace una semana, nuevo, y creo que de buena calidad , pero no lo entiendo bien, hable con el vendedor y me dice que funciona perfectamente pero ....no se, te comento, el pulsometro funciona por cronometro para medir el tiempo del ejercicio y por le ritmo cardiaco, yo lo ensiendo al comenzar el insanity, que dura 40 min y marca entre 158 y 178 ppm , al terminar los 40 min de la rutina insanity sigo con mi caminata rapida de 45 minutos con pulsaciones (según el pulsometro) entre 115 y 135ppm, en total son como hora y media de ejercicio con intensidades diferentes y cuando termino las rutinas miro las kcal y me dice KCAL=98 y FAT=12, osea que tanto trabajo para solo 98 calorías? cuando se supone que con solo los 40 minutos de insanity se queman como minimo 700 calorías máximo 1000, y e visto aquí en internet calculadoras que convierten un ejercicio en calorías quemadas y ninguna se acerca a lo que marca mi pulsometro, o es que lo estoy interpretando mal? no entiendo nada de esto de cal y Kcal pues ninguna de las dos me da las cifras que se supone que estaría quemando con estas actividades que estoy realizando, me podrías guiar por favor? muchas gracias

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    5. Hola de nuevo Ángela. Mira, tu pulsómetro solo te lo recomiendo para que midas el ritmo cardíaco (en general, todos los pulsómetros) y No te fijes en el número que te arroja de calorías quemadas, ya que éste no te dice si han sido por el uso de grasa o de glucosa, por más que diga FAT (grasa).

      Mira, en tu entrenamiento insanity como el ritmo cardíaco es tan elevado (dentro de lo normal), se queman calorías provenientes principalmente del glucógeno cuando se "rompe" para generar glucosa y así usarla para generar energía. Muy poco estás quemando grasa de manera directa con ese ritmo cardíaco alto.

      Ya, cuando haces tu caminata a este ritmo entre 115 y 135 ppm, tu cuerpo cambian de sistema energético usando primordialmente las grasas para generar energía y muy poco o casi nada el glucógeno muscular.

      Por eso, los pulsómetros los recomiendo sólo para monitorear el ritmo cardíaco ya que este ritmo es el que nos dice que sistema energético está usando nuestro cuerpo en determinado momento (de una manera muy aproximada), que es lo que te debe interesar.

      Tu pulsómetro no puede "meterse" dentro de tu cuerpo y decirte exactamente qué materia prima fue usada para "quemar" ese número de calorías que te arroja.

      Te recomiendo también que vuelvas a releer este artículo porque agregué unas pequeñas cosas alrededor de donde explico como calcular la FCmáx y donde dejo un enlace resaltado en azul de la importancia de monitorear el ritmo cardíaco.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda me puedes volver a escribir. Si te surge una duda y si decides leer el artículo de "la importancia de monitorear el ritmo cardíac"o, te agradecería que me escribas en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  34. hola que tal me interesan mucho tus artículos y estoy pasando por un momento de incertidumbre y necesitaría que me des unos concejos, desayuno con pan integral dulce de membrillo y queso+ te verde a media mañana una manzana+ una pera, almuerzo una porción de carne con ensalada abundante a media tarde otra manzana con una banana y me voy al gym hago pesas unos 45 minutos y por lo general no seno me tomo un te con pan integral queso y jamón me he hecho análisis y en este momento están bien pero noto que año a año tiendo a tener sobre peso el doctor me mando cardio me podrías decir cuanto tiempo por día y cuantos días a la semana debería hacerlo y ya que los dulces no me aportan nada indícame por favor un desayuno mas saludable desde ya muchísimas gracias espero tu ayuda soy fernando de Uruguay.-

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    1. Hola Fernando. Mira, una de las posibles razones por las cuales año tras año notabas una acumulación de grasa, es posiblemente por comer carbohidratos simples sin valor nutricional como las golisinas, pasteles, etc.

      otra razón pueden ser las mismas "dietas extremas", como veo el caso que las estás haciendo, al no incluir carbohidratos complejos, ya que tu cuerpo puede tender a acumular igualmente grasa, a veces más de lo normal por la falta porcional o completa de un macronutriente, llegando a tal punto de convertir los azúcares y hasta los mismos aminoácidos en grasas.

      Por eso una alimentación para bajar de peso, debe ser reduciendo las cantidades de las porciones, y No quitar del todo un macronutriente tan importante como los carbohidratos complejos.

      Como recomendación, quisiera decirte que tu primer desayuno debería ser , por ejemplo, dos frutas de tipo dulce (banano, manzana, papaya, etc.) combinadas máximo con un yogur. Si decides comer una fruta de otro tipo, como una naranja, cómela sola. Pero prefiero que sean las de tipo dulce con un yogur, para recuperar la glucosa que fue gastada durante el período de sueño.

      Después, debes comer varias veces en el día en porciones moderadas. Cada comida tuya debe estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, atún, carne, etc.) y una ensalada vegetal.

      Una comida "saludable" no es aquella en donde eliminas por complejo un macronutriente, sino aquella en donde comes como te digo pero en porciones moderadas.

      Además, como recomendación adicional, quiero decirte que no debes mezclar líquidos con los alimentos sólidos, sin importar que solo sea té o agua, ya que éstos alteran el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas, ralentizando la digestión. Por eso, los líquidos (preferiblemente té, agua o zumos de frutas sin azúcar refinada) deben consumirse 20-30 antes de comer y, por lo menos 90-120 minutos después de haber comido.

      El cardio, lo puedes hacer en las mañanas (después de tu primer desayuno) o después de la rutina de pesas. Como tienes problemas de "sobre peso", puedes hacer el cardio apenas terminas tu rutina de pesas sin consumir el batido de proteína u otras cosas que recomiendo en el artículo. Haz un cardio como trotar (que es excelente) por alrededor de 40-60 minutos.

      Espero haberte ayudado en algo. si te surge otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  35. Hola mi nombre es miriam soy principiante empece hace 6 meses cmibdo y asi despues hice p90x, hago ejercicio 5 dias a la smana tres dias d pesas uno d pilometricos y otro dia corro 2 millas soy delgada y d estatura pquena pero tnia grasa abdominal dbido a la mala alimbtacion q llevaba ahora trato d comer sano la mayor part del tiempo ya q ay vces no puedo por mi trabajo pero no cmo nda frito,ni refrescos,dulces o frituras pro no se si lo estoy hciendo bien solo cuento con fmiliares q me ayudn dndome algunas rutinas y asi he buscado mucho en internet pero dbido a q soy dlgada no eh tnido tnta suerte ya q en muchos lugares hblan solo d bjar d peso peso 103 libras mi intencion es subir d pso en masa muscular aun sea despacito ya q no entiendo eso d fses d volumen ,dfinicion y no se q se puede conseguir un cuerpo fitnees sin hcer esas fases d volumen y etc osea cmiendo sano y ejercitndote quiero cmbiar mi cuerpo moldearlo gnar musculo en espalda,piernas,gluteos mrcar abdomen y le pongo mucho empeño a cada rutina por favor si podrias orientarme ay t lo agradcetia enormemente no voy al gym porq no tngo ni idea q hacer me ejercito en casa por favor orientame tntito porq no se q jago bien o mal esta buenismo el blog y eh buscado bstante sobre estis tmas perp solo me enredo

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    1. Hola Miriam. Mira, primero debes tener claro en cuanto a comer sano: comer sano no implica dejar de comer algún tipo de macronutriente, como hacen muchos y muchas eliminado por completo de la dieta los carbohdratos, por ejemplo. No obstante, debo decir que los carbohidratos se dividen en complejos, simples sin valor nutricional y simples con valor nutricional.

      Entonces, los que debes evitar y/o sacar por completo de tu dieta son los carbohidratos simples sin valor nutriticional como las golosinas, pasteles, postres, etc.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. Comer varias veces al día, además la clave también está en comer en porciones pequeñas o moderadas según tus necesidades energéticas.

      Si puedes entrar a un gimnasio, sería excelente. Si no, con una rutina de ejercicios en casa puedes lograr buenos resultados. Mira, al final de mi blog, en las publicaciones recientes, como primera, está una rutina de ejercicios para mujeres en el gimnasio. Y en las posiciones 6 ó 7 hay una rutina de ejercicios para mujeres en casa. Cualquier que escojas es buena opción.

      Puedes por ejemplo probar haciendo la rutina de ejercicios por alrededor de 2-3 meses, y ya después que hayas ganada estado físico y fuerza, puedes ingresar a un gimnasio y hacer la rutina de gimnasio para mujeres.

      Las fases de volumen y definición son errores que aun se cometen, porque es gente que sube de peso comiendo de todo y en grandes cantidades (subiendo también en grasa) y que de un momento a otro cortan los alimentos haciendo dietas super estrictas que solo perjudican tu salud.

      Lo que debes hacer es comer como te indico, hacer las rutinas que te he recomendado, y hacer como indico en este artículo de salir a trotar en las mañanas y hacer la rutina en la tarde. O, hacer la rutina en la mañana o la tarde, y luego "rematar" con algo de cardio moderado como el trote, por ejemplo.

      No quiero tampoco que caigas en el error de hacer ejercicio sin haber comido porque pones en riesgo tu salud por la falta de glucosa que proveen los carbohidratos. Por eso te aconsejo que comas, en cada comida, solo carbohidratos complejos que te proveen glucosa de manera constante y te generan saciedad, a diferencia de los simples sin valor nutricional que solo te generan grandes acumulaciones de glucosa y grasas saturadas de una sola.

      Los carbohidratos simples con valor nutritional como las frutas, consúmelos solo en las mañanas y sin mezclarlos con otros alimentos, ya que las frutas se deben consumir solas. Tampoco quiero que mezcles diferentes tipos de frutas porque pueden ocasionarte problemas gatrointestinales. Las ensaladas de frutas No son una buena opción. Consume, por ejemplo, como primer desayuno, un platano con un yogur, o cualquier otra fruta de tipo dulce con un yogur. Ya para el resto de comidas, comes como ya te he indicado.

      Otra recomendación es que los líquidos (preferiblemente agua, zumos de frutas sin azúcar o te) los bebas 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haber comido, ya que si los bebes durante o justo después de comer, los líquidos alteran la composición de enzimas digestivas y pH gástrico ralentizando la digestión y derivando en problemas digestivos.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  36. Muchas gracias por respnder en ningun lado me habian respndido y mucho mnos habia leido asi algo tan claro lo q elimine fue exctamnt eso dulces,frituras,refrescos el pan lo cmbie por integral y cmo buena mexicana pues dje las trtillas d maiz solo tomo t d mnzanilla y agua por las mañanas q es cuando hago ejercicio antes al lvntatme cmo siempre dos platanos o dos naranjas luego hago ejercicio y al trminar m tomo el wey protein con un platano o fresas y avena a la hra y mdia cmo lo q vndria siendo el dsayuno digmos o casi almuerzo doy 6 comidas casi siempre las tres principales y 3 snack y d agua tmo litro y mdio diario checare las rutinas q me recomendaste muchas la verdad q bien claro tus recomndacuones grcias por el tiempo buen dia.

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    1. Hola. Bueno, como recomendación adicional quisiera que la Whey protein te la tomes en agua sin agregar algo más, para no alterar la composición de este suplemento ni ralentizar la digestión del mismo. Además, agregando frutas, avena o mezclándola en leche, solo generas acumulaciones de grasa más de lo normal, porque ya la whey tienen una combinación casi "perfecta", y si le agregas más azúcares y grasas provenientes de las frutas y la leche, suma todo eso, y gran parte se irá a tu tejido adiposo.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  37. Hola muy buen día mira yo hago cardio aproximadamente 45 min en ayunas por que he leído en varios post que pierdegrasa con mayor rapidez pero leyendo el tuyo veo que no es bueno, también antes de la sesión de cardio tomo jetfuel que es un termogenico y llegando desayuno avena con una fruta y durante el resto del día mis demás comidas en la noche hago pesas y un poco de cardio acabando aprox 30 min entonces tu como me recomiendas hacerlo primero desayunar la avena y la fruta y después hacer cardio y también es bueno hacer cardio en la noche sí ya hize e la mañana? Tomo también proteína llegando a mi casa del gym peso 87 kilos y mido 1.77 mi meta es llegar a pesar 80 pero sin perder el músculo que apenas estoy empezando a lograr sí me puedes asesorar te lo agradecería mucho

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    1. Hola Luis. Mira, casualmente acabo de redactar un artículo que te recomiendo lo leas y el cual te dejo en este enlace, en donde explico lo perjudicial que puede llegar hacer practicar ejercicio físico en ayunas, sin importar que solo sea cardio a un ritmo moderado. En resumen, te puedo decir que la quema de grasa es igual efectiva después de que hayas desayunado algo relativamente suave. En el artículo explico bien esta cuestión.

      Espero que esa avena que combinas con las frutas sea avena en ojuelas Y no avena en leche. En general, yo no recomiendo la combinación de distintos tipos de frutas y menos con otro tipo de alimentos. Usualmente el primer desayuno, antes de hacer el cardio, podría ser un par de frutas de tipo dulce combinadas con un yogur de buena calidad (único alimento que recomeindo combinar con frutas dulces solamente), y tal vez agregando un poco de avena en ojuelas.

      Hacer cardio moderado varias veces al día, inclusive 3, puede no ser perjudicial siempre y cuando te alimentes bien y no hagas dietas extremas. Puedes hacer más efectiva la movilización de ácidos grasos bajando los niveles de grasa corporal en tu cuerpo, sin perder masa muscular solo si te alimentas bien. Tal vez puedas notar que bajes un poco medidas pero es porque tal vez esas medidas eran "voluptuosas" debido a la grasa que también puede acumularse en otras partes de tu cuerpo, no solo en la zona abdominal. Para lo cual es bueno que pidas a tu instructor de gimnasio que, por medio de la toma de pliegues cutáneos, te monitoree el porcentaje de grasa corporal.

      Por eso debes seguir entrenado duro con las pesas sin bajar los pesos o el nivel que ya llevas, para que tu masa muscular y fuerza no bajen.

      En el artículo que te recomiendo leas que te dejo el enlace al principio de esta respuesta, explico más a fondo la parte de cómo hacer el ejercicio físico, además de lo que ya has leído en este artículo, y de cómo debería ser tu primer desayuno y demás comidas en el día.

      Si te surge alguna duda, me puedes volver escribir, pero si es duda con respecto al otro artículo, por favor me escribes en los comentarios del otro artículo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  38. Hola andy, felicitaciones por tu blog es excelente!
    Mi duda es que mi objetivo es ganar el máximo volumen muscular y reducir la grasa al minimo para que estos se vean bien definidos, comienzo con mi rutina de pesas que no dura mas de 60 minutos y luego inmediatamente hago cardio por unos 40 minutos, pero mi rutina de pesas es de ''fuerza-hipertrofia'' como tú señalas, osea que los pesos que levanto son de un 80% a 100% de mi capacidad unas 3 series de 8 a 10 repiticiones, en este caso está bien el pasar a hacer cardio inmediatamente despues de los levantamientos o aún asi me recomiendas tomar batido de proteinas antes del cardio? siento que al tomar un batido antes del cardio la energía que ocuparé vendrá de este batido y no de las grasas acumuladas en el tejido adiposo, saludos!
    pd: peso unos 71 kilos (156 libras) y mido 171 cm (por lo que me considero endomorfo)

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    1. Hola. Bueno, primero que todo gracias por la felicitación. Ahora, en cuanto a la rutina, tu mismo lo has dicho y es exactamente como lo publico, ya que cuando son rutinas de fuerza, el glucógeno muscular tiende a tocarse muy poco o casi nada, por lo cual se puede pasar directamente a la parte de cardio por 40-60 minutos sin tener miedo de perder masa muscular.

      Ya después que finalices toda la sesión, puedes tomarte tu batido (recuerda hacerlo solo en agua) que en tu caso, debería ser uno rico en proteínas, muy bajo en grasas, y con un porcentaje de carbohidratos relativamente bajo en comparación al de proteína que pueda contener. Ya luego, esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal.

      Recuerda No consumir jugos u otras bebidas (sin importar que solo sea agua) junto con las comidas para no ralentizar la digestión de los alimentos y para no agregar calorías de más (provenientes de los azúcares de éstos jugos) que posiblemente se irán en mayor parte a tu tejido adiposo.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nick o nombre la próxima vez para poderte reconocer más fácil.

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    2. En cuanto a tu somatotipo, es casi imposible saberlo solo con las medidas de talla y peso. Para ello, es necesario tomarte medidas antropométricas y pliegues cutáneos (pinza especializada "pliegómetro") para saber el porcentaje de grasa corporal. Y por medio de fórmulas matemáticas, hacer una aproximación. Eso, todos los instructores de gimnasio capacitados y buenos deberían saber hacerlo.

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    3. Hola!, soy el mismo de esta pregunta (71 kilos (156 libras) y 171 cm), me surgió otra duda, al hacer ejercicio de pesas con cargas pesadas y además unos 45-60 min de cardio no es necesario comer más calorias de lo normal es decir, un deficit calorico no intervendra en mi ganancia de musculatura y quema de grasas? teniendo en cuenta que estoy tomando mi batido de proteinas los dias que entreno, o mejor aún, cuantas calorias debería consumir? saludos y gracias de antemano

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    4. Hola de nuevo. Mira, en cuanto a cuántas calorías consumir para que solo se vaya a tu masa muscular y nada o muy poco a tu tejido adiposo, es algo casi imposible. Sería tal vez posible por medio de monitoreos constantes como lo hacen con atletas de elite.

      Si haces tu entreno con cargas pesadas, y si esas series son de entre 6-8 repeticiones, y descansando entre 3-4 minutos entren series, estarás usando principalmente la fosfocreatina como materia prima para generar energía y muy poco tu glucógeno muscular. Así que puedes pasar de una a hacer el cardio después de las pesas, y ya al final tu batido.

      Cuando son entrenos con cargas mediano-pesdas, en donde haces entre 12-15 o más repeticiones, y descansas menos entre series, 60-90 segundos, entonces tu cuerpo usa mucho el glucógeno, por lo cual es bueno tomarse el batido justo después y luego hacer el cardio. O, hacer el cardio en otra hora del día.

      Ya, si lo que haces es no comer bien antes de irte a entrenar y no comes bien después, ya si un déficit calórico de proteínas y carbohidratos pueden influir de manera negativa en la reparación y crecimiento de tus fibras musculares.

      Por eso, debes comer una buena porción de alimentos unos 90-120 minutos antes de irte a entrenar (ese tiempo solo tu lo sabes dependiendo cómo te sientas). Luego, después de entrenar, comer o tomar algo liviano (batido proteínas) ya que aún toda la sangre no está dispuesta (por el ejercicio) para la digestión de algo muy pesado. Ya, cuando sientas hambre, ahí si comes tu porción de alimentos normales y completos.

      Espero me hayas entendido. Si no, me vuelves a escribir. Saludos.

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  39. Hola una pregunta yo siempre hago 30 minutos de cardio antes de empezar mi rutina de pesas es contraproducente hacerlo?

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    1. Si quieres ganar masa muscular, a lo cual es esencial rendir al máximo en tus entrenamiento con pesas, es posible que sea contraproducente, porque mientras haces el cardio no solo estás consumiendo grasas como recurso energético, sino que también algo de glucosa (cerebro, sistema nervioso y otros tejidos), la cual va a ser más necesaria en la parte de pesas.

      Ya dependiendo de cómo entrenes (resistencia o fuerza), puedes rematar con algo de cardio moderado inmediatamente después o ingiriendo un batido o algo antes de empezar con el cardio moderado, como explico en el artículo.

      Si te surge otra dude, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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    2. Hola Andy como te va? un pregunta como hago para rebajar las tetillas e bajado de peso pero en esa parte siempre me acostado que me puedes recomendar es que quiero rebajar tengo demasiado y no se ven bien Ayuda por favor

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    3. Mira. Algo muy bueno que te aconsejo puedes probar, es que hagas ejercicios como flexiones de pecho y fondos casi que al fallo. Bien sea que los hagas en el gimnasio el día que te toque trabajar estos músculos, e inclusive aun más veces durante el día cuando estás en tu casa.

      Puedes probar hacerlas una hora después de haber desayunado desayunar, una hora después de haber almorzado y una después de haber cenado. O cuando estés por ahí leyendo algún documento o viendo televisión, siempre y cuando no estés muy lleno de comida, puedes hacer algunas series.

      Estimular este músculo varias veces al día no tiene problema alguno porque estás haciéndolo con tu propio peso corporal. De hecho, esto lo he aplicado en alumnos obesos con problemas similares, basándome en fisiología del ejercicio, y también en practicas militares en donde hacen varias flexiones y otros ejercicios con peso corporal varias veces en el día.

      Debes sentir que en cada serie llegas hasta sentir esa "quemazón" en brazos y pectorales.
      Prueba hacerlo por alrededor de 4-6 semanas. Si notas buenos resultados, puedes seguir haciéndolo siempre.

      No es que con la quemazón que sientes estés eliminado grasa, ni por medio del sudor. Sino que así obligas a que durante el ejercicio y cuando estás en reposo, esta grasa que tienes acumulada en estas partes (supongo que te refieres a todo el pectoral) se movilice de manera más óptima para ser usada como energía en el proceso contráctil del músculo, y que así vaya disminuyendo el volumen graso en esta parte.

      Espero te haya ayudado. si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  40. hola buenas noches e estado leyendo tus articulos y me parecen muy interesantes aqui donde yo vivo, los "entrenadores " se contradicen mucho y no me dejan las cosas muy claras, mi duda es yo entreno pesas y cardio ya que mi objetivo es bajar grasa aprox. unos 4 kilos de grasa de abdomen osea los gorditos y subir musculo de pompi y tonificar piernas, yo entreno como a las 9 y media am, mi pregunta es si me tomo un batido de proteina antes de empezar y otra despues o solo despues? tbm aki me habian dicho que hisiera mi rutina de pesas y enseguida hisiera el cardio para empezar a quemar grasa pero veo en tu articulo que no es asi si entreno por la mañana a que hora seria coveniente hacer cardio entonces ? y por ultimo mi siguiente pregunta es cuanta y que tipo de proteina me recomiendas actuamnete tomo isopure zero carb. xk segun me dijeron es la mas coveniente para mi pero ahora viendo tus articulos no se que opines me tomo 2 tomas de 25 g de proteina al dia y trato de cuidar mi dieta en menos carbohidratos y mas proteina y verduras en las comidas, espero tu respuesta de antemano muchas gracia por tu atencion

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    1. Hola Maribel. Mira, muchos instructores a veces no son muy estudiados, otras veces adquieren conocimientos muy pobres, y otras veces simplemente piensan que lo mismo va a funcionar para todos.

      Antes de continuar, quiero decirte que si quieres ganar masa muscular, ese suplemento que es cero carbohidratos, poco te va a servir, ya que aunque nuestro músculo se compone de los aminoácidos (proteínas) para repararse y crecer, la glucosa que obtenemos de los carbohidratos es muy importante tanto para la síntesis de los aminoácidos como para darte energía antes de entrenar y después de entrenar. Es algo así como decir que los aminoácidos son ladrillos, y la glucosa es el cemento para poder unirlos.

      Si consumes solo aminoácidos (proteínas), y muy poco o nada de glucosa, algunos de los aminoácidos tendrán que ser transformados en glucosa (cemento), por lo cual siempre va a haber un déficit de "ladrillos" para poder reparar y construir masa muscular. Que en este caso sería "engrosar" las fibras musculares que por genética has obtenido (hipertrofia).

      Si has leído bien este artículo, debes tener muy en cuenta tu ritmo cardíaco para ver si es prudente hacer el cardio justo después de las pesas, o si es mejor que lo hagas en otra hora del día. Sería indispensable que consiguieras un pulsómetro.

      Si tus pulsaciones por minuto son superiores al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima en la mayoría de tu sesión de pesas, entra a jugar un mecanismo energético conocido como lactacidémico en el cual usas mucho el glucógeno muscular (glucosa) como materia prima para poder generar energía. Por lo cual, sería conveniente hacer el cario moderado en otra hora del día (en la tarde o noche, por ejemplo), o ingerir tu batido de proteínas en agua (que también tenga carbohidratos) después de las pesas, esperar unos 15 minutos y luego empezar con el cardio moderado por 40-60 minutos. Luego, esperar a sentir algo de hambre para comer tus alimentos, que igualmente cada comida debe contener una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc) por lo mencionado ya con la glucosa, además de una de proteína (carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Es difícil medir a simple vista cuanta comida debes ingerir para que se vaya solo a tu masa muscular y nada al tejido adiposo. Así que la poca grasa que puedas ir acumulando, la quemas gracias al incremento de tu tasa metabólica basal por tu entrenamiento (solo si es intenso en cuanto a levantar buenos pesos y descansando muy poco entre series), y con el cardio moderado que lo quemas de manera directa. Aquí, en el cardio moderado, debes vigilar que tus ppm no sobrepasen el 70-75% para poder que tu cuerpo use solo las grasas para generar energía.

      En resumen, el entrenamiento con pesas es muy necesario para estimular las fibras de contracción rápida las cuales te dan ese volumen deseado, pero se usa principalmente la glucosa para generar energía. Y con el cardio moderado de "larga" duración, estimulas tus fibras de contracción lenta las cuales usan las grasas que tienes acumuladas para generar energía.

      Así, que lo primero sería adquirir un pulsómetro. Luego, cambiar a otro suplemento como un Syntha 6 matrix de BSN lab, por ejemplo que es muy bueno.

      Antes de entrenar, desayunas una porción de carbo complej y una de proteína. Luego esperas una hora y te vas a entrenar. O, desayunas, esperas unos 90 minutos, tomas un batido de proteína (que tenga carbohidratos, para lo cual ya debes haber comprado otro), y después de 30 minutos, aproximadamente, te puedes ir a entrenar.

      Tu dieta, recuerda, solo debes eliminar los carbohidratos simples sin valor nutricional como los pasteles, golosinas, postres, etc. Pero los carbohidratos complejos, No los elimines ya que éstos te proporcionan glucosa de manera moderada y constante, a diferencia de los simples que lo hacen de manera exagerada y rápida, y por eso es que se tiende a acumular grasa.

      Espero me hayas entendido y haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  41. Hola tienes un excelente blog, y los articulos son muy interesantes, quisiera que me ayudaras y dieras consejos Yo voy al gym y corro 3 veces a la semana normalmente corro y despues voy al gym pero lei que no es recomendable, asi que estoy pensando en primer ir al gym y despues hacer cardio pero el problema es que tengo la parte de arriba mas grande y el abdomen y cintura flácido y piernas delgadas, por adelgazar de golpe por tener principios de anemia, ahora como sano y limpio mido 1.65 y peso 56kg, se me olvidaba decirte que estoy pensando en hacer Insanity como cardiono se si sea bueno o malo... espero me puedas ayudar muchas gracias por la informacion que das.

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    1. Hola Juan. Primero, quiero que veas las diferencias entre correr y trotar. Cuando corres, si de verdad corres generalmente lo haces a tu máxima velocidad, sino, entonces estarías trotando.

      Cuando corres (está de más decir que a tu máxima velocidad), tu ritmo cardíaco tiende aumentar. Por alrededor de 10-15 segundos tu cuerpo usa la fosfocreatina como materia prima para generar energía en ese tiempo explosivo, ya después que "obligatoriamente" bajas tu velocidad, sigues trotando a un ritmo menos rápido al anterior en donde sigue como materia prima el glucógeno muscular para generar energía, y ya si bajas más la velocidad y por ende el ritmo cardíaco disminuye, se deja de usar tanto el glucógeno muscular y se empiezan a usar más las grasas para generar energía.

      Caso contrario o inverso ocurre si empiezas con un trote relativamente suave en donde solo quemas grasas. Ya si vas a aumentando la intensidad (velocidad), tu cuerpo empezará también a usar el glucógeno, y si ya decides "picar" o correr a tu máximo, se usa la fosfocreatina por unos 10-15 segundos, tiempo promedio de "explosividad, ya luego obligatoriamente bajando tu ritmo y velocidad retomando a utilizar el glucógeno para generar energía.

      Trotar o correr antes de hacer rutina de pesas es algo contraproducente porque ese glucógeno que se gasta en este ejercicio físico, va a ser más necesario en la parte de pesas en donde se usa prácticamente durante toda la sesión de pesas. Si se ha gastado en el trote o en correr, no vas a rendir mucho en la parte de pesas, además que es posible que si dure mucho, se empiece a hacer uso también de los aminoácidos como recurso energético al haber poco glucógeno que en su mayoría fue gastado en ese trote o en correr, lo cual es algo contraproducente para tu tejido muscular.

      Por eso, se debe gastar el glucógeno muscular en la sesión de pesas alrededor de los 60 minutos máximo que debe durar la misma. Ya luego, como indico en este artículo, todo depende de cómo entrenes (resistencia o fuerza) para decidir si debes hacer o no el trote o correr después de las pesas, o si es mejor hacerlo en un horario diferente del día. Vuelve a releer este artículo porque aquí explico muy bien estas cuestiones.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      Espero me hayas entendido porque creo que fui bastante claro, para que entiendas la diferencia entre trotar y correr, y qué se usa para generar energía según la velocidad y ritmo cardíaco, lo cual debes haber leído también en este mismo artículo.

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    2. te agradesco que me respondas he entendido bien que es mejor hacer cardio en tiempo separado al ir al gym, y entiendo que si quiero quemar grasa deberia trotar, lo que pasa es que tengo el abdomen flacido y tambien la cintura que puedo hacer para remediar eso, que ejercicios son buenos aparte de una buena alimentacion y el insanity no me combiene por que es ejercicio intenso entonses como solo tengo tiempo en la noche para hacer ejercicio deberia de hacer primero pesas y despues el cardio que seria trotar de regreso a mi casa no?

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    3. lo que pasa es que quiero ganar volumen en en cuerpo y eliminar la grasa acumulada en el abdomen ya que es mas flacides y queria saber como hacer eso, espero me puedas dar unos consejos gracias

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    4. Hola de nuevo Juan. Has entendido bien teniendo en cuenta que solo puedes entrenar en una hora del día, en este caso la noche.

      Si entrenas duro en cuanto a los pesos que levantas, indirectamente tu abdomen y tu parte inferior se va a ir tonificando además de que estos músculos vayan ganado fuerza, lo que da esa misma "tonicidad". Ya ejercicios específicos para el abdomen son los propios ejercicios abdominales en sus diferentes variaciones (los puedes hacer al terminar tu rutina de pesas, y luego te vas a trotar, y recuerda estirar todo tu cuerpo al final de toda la sesión, o sea, después del trote).

      Y trabajando los ejercicios para las piernas como las sentadillas, el peso muerto, la prensa, entre otros, indirectamente tonificas los músculos que rodean tu cintura, tu recto abdominal, y hasta los de la parte superior. Todos los músculos del cuerpo trabajan de una manera u otra, más o menos intensa, al hacer cualquier ejercicio.

      Espero te haya quedado claro. Si te surge otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    5. Y puedo tomar una proteina para volumen y un quemador para la zona del abdomen y sus alrrededor o el quemador me adelgazaria? cosa que no quiero, he hescuchado de la proteina Isopure con carbohridatos y la de Alpha male de SHREDZ tu cual me protehina me recomendarias y que quemador o no necesito el quemador?

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    6. Hola de nuevo. Mira, si quieres ganar masa muscular, además de un entrenamiento bueno levantando o moviendo "pesos pesados" dándoles razones a tus músculos para crecer, está la buena alimentación y un buen descanso durante la noche evitando trasnochar. Con ésto, puede ser suficiente.

      Yo solo recomiendo suplementos proteicos cuando de verdad son necesarios. En tu caso no lo sé exactamente porque no te puedo evaluar en persona. En otras palabras, es tu decisión en cuanto a como te ves y a como te sientes después de entrenar.

      Debes tener en cuenta algunas cosas si decides consumir alguno:

      Tanto las proteínas como los carbohidratos son necesarios para el aumento de masa muscular, ya que estos últimos nos proveen de glucosa necesaria para la síntesis de aminoácidos y así recuperar y hacer crecer tus fibras muscualres post entrenamiento. Así que el ISOpure Zero carb o Low carb muy poco te va a servir.

      Hay uno que se llama True Mass de BSN, que es muy bueno y algunos de mis alumnos lo consumen y les sienta muy bien. Puedes probar con ése que tiene tanto proteínas como buena porcentaje de carbohidrtos, y lo bueno es que es bajo en grasas.

      Otra cosa, es que si de verdad entrenas duro, si lo puedes consumir. Pero si eres "flojo" y no te exiges lo suficiente en los pesos o solo vas a "acariciar" las pesas, pueda que en vez de ganar masa muscular, lo que ganes sea grasa por no exigirte y consumir este suplemento sin necesitarlo por la flojera (no estoy diciendo que seas flojo, o tal vez sí, no lo sé, por eso debes probar por ti mismo).

      Si decides comprarlo, consúmelo solamente en agua, sin importar lo que otros te digas, ya que si lo haces en leche, por ejemplo, alteras la composición de estos suplementos ralentizando la digestión del mismo y añadiendo más calorías (provenientes de la leche y sus grasas), que se irán principalmente al tejido adiposo.

      Con los quemadoras hay aun muchos estudios que ponen en duda su función. La verdad yo nunca los he usado y tampoco los recomiendo en personas que quieran bajar de peso. Siempre las entreno y les armo un plan alimentario lo cual es suficiente. Pero es porque las puedo ver y entrenar en persona. De lo contrario sería imprudente de mi parte recomendarte más cosas porque no te puedo evaluar en persona.

      Bueno, espero te hayan quedado claras las explicaciones. Si se te presenta alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  42. Buenas. De verdad que leer este blog me ha aclarado muchas dudas pero a su vez surgen otras y no sé si mi rutina de ejercicios y alimenticia es la correcta. Soy una mujer de 31 años, de 1 mts, 62 cm de estatura y un peso de 51 kg, creo que soy de tipo ectomesomorfo y mi rutina de ejecicios es:
    * Lunes, miércoles y viernes: piernas y gluteos (normalmente 4 series de 15 a 10 repeticiones con descanso de 1, 30 min)
    * Martes y jueves: trotar de 20 a 30 min y hacer ejercicios de fuerza y resistencia como saltos, gradas y velocidad.
    Mi alimentación la cumplo de la siguiente manera:
    *5:45 am: 100 gr d avena en agua
    * 7:15 am: un sanduche con tortilla de 4 claras de huevo
    * 10:30 am: cereal con leche descremada o de soya
    * 1:00 pm: arroz o pasta con pollo o carne
    * 4:30 pm galletas de soda con atún (en lata) o sardina (en lata) o 4 claras de huevo
    * 6.00 pm batido q incluye 11 gr de proteína con 28 gr de carbohidrato
    * 7 pm a 9:00 pesas (ya vi que debo disminuirlo a 1 hora)
    * 9:00 pm al terminar tomo un batido que incluye 22 gr de proteina con 2 gr de carbohidratos
    * 10:30 pm: atun o pollo o sardinas o tortilla de 4 claras de huevo con pan o arroz.
    y 2 lts d agua al día.

    1. Tengo 2 bebidas proteícas y quisiera saber si es adecuada la toma pre entrenamiento y si me recomienda agregar de la mezcla que contine mayor carbohidratos un poco a la que tiene mayor proteína en la toma post entrenamiento o si están bien ambas tomas

    2. Quisiera saber si la rutina de ejercicios es adecuada, ya que deseo aumentar masa muscular y a la vez definir sin parecer "fofa" o cuantas veces me sugiere trabajar cada grupo muscular por semana y en tal caso cuantas máquinas debería trabajar al día por cada tipo de músculo

    3. ¿La alimentación es la adecuada o debe variar dependiendo de si entreno pesas o hago cardio?

    NOTA: Deseo aumentar en peso y masa muscular sin grasa al menos unos 4 o 5 kg.

    Muchas gracias y disculpe si soy muy descriptiva.

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    1. Hola. Primero, tranquila que entre más descriptiva una duda, más fácil es de ser resuelta.

      Ahora, en cuanto a la rutina, no es bueno no lo que estás haciendo sencillamente porque tu somatotipo, según tu talla, peso, y según me cuentas, no es muy favorable. Lo que sucede es que al trabajar con los músculos del miembro inferior y glúteos día de por medio, como lo haces, no está tan mal en la mayoría de los casos. Pero lo que sucede, es que en los días intermedios estás volviéndolos a trabajar porque estás haciendo ejercicios de resistencia como saltos y velocidad, entre otros, que incrementan tu ritmo cardíaco y que por ende se vuelven a estimular las fibras de contracción rápida que han sido estimuladas en los día con pesas, o sea, no les estás dando un buen descanso, que deberían ser los martes y jueves, a tus músculos.

      Ya otra cosa sería que los martes y jueves hicieras cardio pero a un ritmo moderado como trotar, nadar, elíptica, pero un ritmo que no te incremente tanto el ritmo cardíaco (como ya debes haber leído en este artículo), y más aún sabiendo tu somatotipo, para ir eliminando algo d grasita que de pronto vayas acumulando, además de contribuir a mejorar tu capacidad cardio pulmonar.

      Además, otra cosa que noto es que parece que no entrenas los músculos de la parte superior. Muchas mujeres solo trabajan la parte inferior, pero a mi parecer, deberían trabajar todo el cuerpo. Pero bueno, es tu decisión de acuerdo al objetivo que tu y la gran mayoría quiere, que es solo tener unas piernas y glúteos atractivos.

      Prueba entrenar entonces como te indico, dando ese martes y jueves como descanso total, o dejarlos para hacer ejercicio cardiovascular moderado de tiempo prolongado, por alrededor de 40-60 minutos, para ayudarte también a quemar grasa de manera directa.

      La alimentación está bien porque estás incluyendo buena cantidad de carbohidratos complejos. También es bueno que antes de dormir los consumas como lo estás haciendo, así que en esta parte está bien.

      Mira, en cuanto a tus batidos, los estás tomando bien en cuanto a los horarios, pero el de después de entrenar, también debe tener un muy porcentaje de carbohidratos además de las proteínas. Yo de ti, compraría otro suplemento que tenga más proteína y más carbohidratos, como el True Mass de BSN, por ejemplo. No te digo que mezcles ambos batidos que ya tienes, en una sola toma ,porque no sé exactamente cuanto de cada nutriente habrá en el scoop, por eso cada suplemento tiene su dosificación recomendada. Aunque bien podrías intentarlo a ver cómo te va. Necesitas de la glucosa (proveniente de los carbohidratos) pre y post entrenamiento para darte energía y para ayudarte a la síntesis de aminoácidos y así mismo hacer recuperar y crecer tu masa muscular.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  43. hola me llamo Raul, y tengo algunas dudas tengo un gimnasio y tengo todo el tiempo posible para hacer lo que quiera pero solo lo tengo durante 6 meses por que en 6 meses tendre mucho menos tiempo debido a un travajo en el extrajero, mi rutina consta de 1:30 de gimnasio y 0 de cardio pero tengo una maldita lonja molesta no soy gordo soy normal no tengo pansa y 4 cuadros pero la lonja no me deja esa grasa la tengo que eliminar, para ver mi cuerpo en forma de v ya se ve pero no me acaba de convencer, y no hacia cardio por lo mismo por que pensaba que perdia masa muscular pero gracias a tus coocimientos veo que no se e que eres muy experiementado y dices la neta para el bienestar humano y no te guardas tus secretos de antemano gracias pero dime mi dieta es asi casi todos los dias mañana 4 claras de huevo 1 entero 600 ml de leche descremada avena 2 platanos 1 porcion de batido ON y 1 rebanada de pan integral luego hago ejercicio de 9:40 a 11:30 masomenos luego tomo mi batido 1 cucharada de glutamina con 1 platano 30 min despues o menos 200 gr de pollo bistec espinaca brocoli y 1 jitomate me baño y luego a las 3:00 pm 1 reanada de pan integral 150 gr de pollo arroz o frijoles, luego a las 6:00 pm 500 ml de leche descremada avena y 2 platanos 9 de la oche 2 huevo 1 tortilla 10:30 1 huevo etero y me duermo como vez esta bien y otra cosa despues de cuanto de comer deo de acer cardio y luego cuanto tiempo despues comer? gracias necesito tu ayuda solo tengo 6 meses jajaja

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    1. Hola Raul. Mira, primero, quiero decirte que todo lo que escribo en mis artículos y los consejos que doy en respuesta a los comentarios que me escriben, no son improvisaciones, sino que son basados en conocimientos teóricos y prácticos de bioquímica, fisiología del ejercicio y nutrición.

      Tampoco ando pasando mitos o malas creencias, que es lo que comúnmente hacen otras webs o blogs.

      No digo que estés poniendo en duda mi conocimiento, sino que te lo escribo para que estés aun más seguro, y no cometas el error de muchos y muchas los cuales leen mis artículos y consejos, pero luego vuelven y leen otros blogs o preguntan a otras personas, y vuelven a dudar y no saben que creer.

      Tampoco te obligo a que me creas, pero con los fundamentos que doy, deberías sacar tus propias conclusiones, porque sé que a veces es muy difícil creerle a alguien que ni quiera puedes ver.

      Mira, estás cometiendo varios errores en cuanto a tu alimentación, principalmente a la pre y post entrenamiento. Partamos del punto primero de que consumir los suplementos proteicos, batidos de proteínas o como los quieras llamar, no se deben consumir en algo más que no sea agua, a pesar de lo que muchos y muchas te puedan decir, o de lo que inclusive se recomienda en los empaques de estos suplementos.

      Si los consumes en leche (sin importar que solo descremada) o si agregas algo más, sin importar que solo sea una fruta, ya estás alterando la composición casi "perfecta" de estos suplementos, además de ralentizar la digestión del mismo, y poner a "competir" la absorción proteica del batido con las proteínas de la leche, absorbiéndose unas si y otras no, desechando unas por otras.

      Otra cosa, es que comer como comes, nutritivamente no es una opción muy recomendada por varias razones: 1. Los líquidos alteran la composición de enzimas digestivas y el pH gástrico además de la temperatura propicia para la digestión de sólidos, ralentizando la digestión y volviendo no muy óptima la absorción de nutrientes y 2. Agregar tantos carbohidratos simples (leche y banano) de una sola, como son de rápida absorción, es posible que en su mayoría se vayan al tejido adiposo, lo cual puede ser la razón principal de esa "lonja" que tienes.

      Mi recomendación sería, que tu desayuno fuese una porción de carbohidrato complejo, como arroz por ejemplo, junto con las 4 claras de huevo y uno entero. No deberías tener ganas de beber líquidos, siempre y cuando 15-20 minutos antes de comer esto, ingirieses un vaso de agua, o una fruta "acuosa" (naranja, mango, papaya, etc), o un zumo de frutas sin o con baja azúcar refinada. Deberías desayunar entre 90-120 antes de empezar a entrenar.

      O, algo más "suave", un sándwich de pavo, jamón, atún, etc., 60 minutos antes de entrenar. Bueno, lo de consumir un jugo u otro líquido con las comidas, sé que es difícil quitar esa costumbre, pero deberías intentarlo ya que los azúcares que aportan tanto el café, los zumos, gaseosas, etc, como son de fácil asimilación, combinados con la comida normal, se van en mayor porcentaje al tejido adiposo. Y el agua, a pesar que no tenga azúcares, ralentiza la digestión.

      Por eso, los líquidos se deberían consumir de 20-30 minutos antes de comer los sólidos y, por lo menos, de 60-120 minutos después de haber comido. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.

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    2. Después de entrenar estás cometiendo el mismo error, pero aún más brutal. Resulta que las reservas glucogénicas están bajas por el entrenamiento con pesas, y la sangre aún no se ha recuperado para hacer digestión a algo tan grande. Es bueno que justo después de entrenar te tomes algo de rápida absorción, por ejemplo un vaso de leche solo, o un batido de proteína solo en agua. Ya luego, después de entre 60-90 minutos, que empiezas a sentir un poco de hambre, comes tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc, escoge solo una), una de proteína (huevo, carne, atún, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. A veces podrías incluir algo como frijoles para acompañar y variar. De hecho, todas tus comidas de ahí en adelante deberían ser muy parecidas.

      Los bananos o plátanos y la leche juntos, y en general las frutas combinadas con otros alimentos, nunca son una buena opción por los problemas gastrointestinales que pudieran causar.

      Tu última comida en la noche, debería ser igual, porque necesitas de glucosa proveniente de los carbohidratos de manera constante tanto para tu cerebro como sistema nervioso, y para tus músculos, aún en las fases de sueño profundo. Así que ese huevo solo, poco va a poder hacer.

      En cuanto al entreno, comes, como ya te indiqué, entre 60-90 minutos antes de las pesas, luego de terminar la rutina te tomas algo de fácil asimilación (ya te dije las opciones), reposas unos 10-15 minutos y haces tu cardio normal a un ritmo moderado por 40-60 minutos (trotar es una excelente opción).

      O, si haces el cardio moderado en otra hora del día: comes igual como ya te indique 60-90 minutos antes de iniciarlo, luego cuando terminas te tomas algo más suave para rehidratar con un vaso con agua o un zumo de frutas, y luego a los 20-30 minutos, comes tus alimentos como ya indiqué. No deberías consumir ni leche ni batido de proteína cuando solo haces cardio, porque no has gastado glucógeno o se ha tocado muy poco, porque se usan principalmente las grasas como recurso energético, entonces esas calorías provenientes de la leche o el batido, por ser de rápida absorción, y al estar tus reservas de glucógeno casi intactas, se van a ir en su mayoría al tejido adiposo.

      Bueno, estos son los consejos que te puedo dar hasta ahora. Espero me hayas entendido. si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    3. hola de nuevo, bueno aclarando no estoy dudando de tus cnocimientos al cntrario se me hacen mas logicos y valiosos que muchos instructores e gimnasios, y gracias por compartirlos y lo que me gusta mas es que cuidas la salud no como otros que dicen estupideces alimenticias aunque perjudiquen tu salud y gracias sobre todo por contestar todas las preguntas, bueno volviendo al tema y de antemano gracias por contestar mira mido 1.89 peso 89 kg gano musculo rapido, mira esta dieta que yo mismo me e inventado aclaro jijiji con raon esta mal, bueno me a dado buenos resultados pues e creado mucho musculo pero ahora seguire al pie de la letra todos tus consejos, enserio cada cosa que me digas la seguire, bueno, haber desayuno arroz con 4 claras y 1 entero 60 min o 90 entreno e aqui la pregunta cuanto tiempo yo entreno como 1:30 60 de pesas 30 de abdomen despues batido de proteina me baño luego despues e 60 o 90 min como 200 gr de pollo papa y brocoli luego en otra comida parecido luego despues de 90 min cardio por 40 o 60 min luego tomar agua despue sde 20 min comer alimentos normales y la cena normal como vez? si espero y que si, de lo contrario corrijeme porfabor, a otra cosa tal vez te preguntes que de donde saque ese plan alimenticio que tengo bueno miraba videos de fisicoculturistas pro. como jeff seid o alon gabbay y ellos comian eso como leche con avena platano o arandanos y leche jijij entonses la pregunta si esta mal por que lo hacen? espero y no te ofenda la pregunta ni pienses que dudo pero mmm se supoe que eyos son pro y deben de saber de alimentacion por que los convinan? otra cosa la leche la evito? o solo con el batido? oies otra pregunta cuantas veces al dia me tendria que servir el batido nadamas despues de pesas? otra cosa, entreno como una bestia nunca dejo de hacer un ejercicio o 1 repeticion si no fuera mucha molestia si es dimelo solo dime no puedo no me podrias recomedar que comer asi como 1 dieta masomenos planeada sin que haga estragos en mi salud que me sienta bien, y que haga bien a mis musculos? en verdad gracias por todo. si no me entendiste algo perdon. espero y haberme explicado bien.

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    4. Hola de nuevo Raul. Mira, tu plan alimentario está bien en los tiempos antes y después de hacer ejercicio físico, bien sea pesas o cardio moderado, y tratando de llevar mis recomendaciones.

      Mira, los Fisicoculturistas los hay "limpios" y aquellos que usan esteroides anabólicos. Quiero que no confundas la frase "esteroides anabólicos" con la palabra "anabólico" sola, ya que en nuestro cuerpo se llevan a cabo en todo momento tanto procesos anabólicos como catabólicos. Asocia la palabra "abanolismo" con crecimiento y/o síntesis, y catabolismo lo contrario.

      Aquellos que se inyectan esteroides anabólicos, pueden comer en exceso, ya que entrenando duro pueden ganar masa muscular "extrema", y por la "recarga" hormonal externa (proveniente de los esteorides anabólicos), los hace menos propensos a acumular grasa. Quiero aclarar también, que ellos comen en exceso, pero evitan comidas chatarras.

      Los fisicoculturistas "limpios", hacen esas famosas etapas de volumen-definición, en donde en la etapa de volumen comen de todo en grandes proporciones (a veces incluyendo comida chatarra), subiendo de peso tanto en masa muscular como en grasa. Ya en la "fase de definición", "cortan" la dieta que llevaban en la etapa de volumen, lo cual puede producir problemas de salud, baja calidad en el entrenamiento y estrías en el cuerpo, entre otras molestias, si no se saben hacer.

      Además, ellos hacen varias etapas de este tipo a lo largo de su vida. En general, yo no recomiendo hacer estas innecesarias fases o etapas por más controladas que sean, ya que es posible subir e ir eliminando grasa al mismo tiempo, obviamente combinando la rutina de pesas con el cardio como indico en este artículo.

      También quiero que leas algo que se conoce como "grasa visceral", para que veas la importancia de que una comida nutritiva no es aquella que lleva excesivas porciones y combinaciones de alimentos. Ésta, a pesar que no se note, puede acumularse poco a poco alrededor de tus órganos. Aún los flacos que dicen comer de todo y No engordar, la pueden ir acumulando.

      Mira. tu puedes bien combinar la leche, avena, bananos, arándanos etc, y estos van a proporcionarte nutrientes, de eso no hay duda, pero es muy posible que también te generen grasa para sera cumulada, porque por contener azúcares de rápida absorción (leche y banano), llenarán tus almacenes de glucógeno muscular, pero muy posiblemente por asimilarse tan rápido, algunas de estas calorías se vayan a tu tejido adiposo, posible razón de la famosa "lonja" que mencionabas. Los azúcares y los mismos aminoácidos en exceso, pueden convertirse en grasas por medio de procesos bioquímicos, si el cuerpo no ve la necesidad de usarlos en determinado momento.

      Yo no te digo que lo debes dejar de hacer, pero si te lo recomendaría. Tampoco quisiera que eliminaras la leche de tu dieta, porque junto con el huevo, son las proteínas de mayor valor biológico, muy por encima de las carnes. Pero las carnes tienen buenos aportes de hierro y Vitamina B12, por lo cual tampoco se deberían dejar de consumir.

      Bien puedes consumir la leche, o los arándanos, o las frutas, cada una por aparte en una hora del día con un snack rápido.

      Recuerda que dentro de mis recomendaciones, están consumir los líquidos 20-30 minutos antes de comer y, por lo menos, 60-90 después de haber comido, y uno de esos líquidos puedes ser la leche o una fruta (rica en agua).

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    5. Tu batido de proteína siempre debe ser fundamental justo después de entrenar. Otra buena opción es tomarlo como primer desayuno para recuperar rápido el glucógeno que se ha gastado en la fase de sueño. Algo parecido como cuando terminas de entrenar que las reservas glucogénicas musculares están "por el piso".

      Solo se debería consumir en otra hora del día, solo en caso de no poder consumir una comida normal, ya que por tener azúcares de rápida absorción, y al no haber una demanda glucogénica porque no has hecho ejercicio o no vienes de un ayuno, posiblemente en su mayoría se irán al tejido adiposo. No cometas el error de obsesionarte y creer que por consumir mucho este suplemento vas a aumentar masa muscular, cuando es más grasa lo que podrías ganar.

      Bueno, espero que mis explicaciones hayan sido claras para que puedas sacar tus propias conclusiones. Si te surge alguna duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    6. Hola de nuevo Andy pues te informo que e puesto en práctica lo que me has sugerido respecto a los tiempos de comer tomar agua y que comer etc. Y me ha ido bien aunque apenas 2 días pensé que con comer nadamas arroz y huevo me iba a dar hambre en el gym pero no nadamas hoy que hice pierna me sentí un poco mas agotado pero todo bien, oies pero tengo una duda mira en un artículo tuyo estuve leyendo acerca del pecho que no existe pecho superior inferior y medio que nadamas es superior e inferior y que el superior “tapa” al inferior eso me pareció interesante, y que si hacemos banco plano o inclinado con barra es lo mismo, y no recuerdo el nombre de esos ejercicios con barra y que si hacíamos pullover era otro tipo de nombre algo asi perdon por mi ignorancia, entonces esta mal si hago banco plano e inclinado esque yo le metia 4 ejercicios a pecho de la siguiente manera
      banco inclinado
      1 set 10kg 15 rep
      2 set 20 kg 12 rep
      3 set 22,5 10 rep
      4 set 25 8 rep
      5 set 27,5 6 rep + 25 kg 7 rep + 22,5 kg 8 rep + 20 kg 9 rep
      Lo mismo hacia con el plano pero con mas peso levanto mas en plano luego hacia 4 series de 12 de banco de fondos y luego 4 de 12 de crossover, mmmm como vez en que podría mejorar le e echo asi por 2 semanas y me ha ido bien tu como instructor que opinas? Luego conino con mancuernas.
      O cuales ejercicios e irían mejor?
      Otra cosa, este domingo me voy a comprar una proteína cual me recomiendas estoy decidido a hacerte caso a ti nadamas jijiji esque sabes de lo que hablas las ultima veces e comprado la gold standard de la ON o tu cual me recomiendas solo compra en gnc me da mas confianza que en los gimnasios existen otras isopure 0 carbs pero como veo que los carbos también importantes creo que esa no o la synthia 6 o tu dime, recuerda llevo 1 año haciendo ejercicio con pesas si parar ni en navidad jijiji bueno espero con alegría tu respuesta.

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    7. Hola de nuevo. Mira, el músculo se divide en pectoral mayor y pectoral menor. El mayor cubre al menor (si te arrancaras la piel para observarlo).

      En el banco inclinado, a veces también entran en juego casi que de manera directa los hombros si no se sabe hacer bien. Muchos se obsesionan y hacen todos los ejercicios de bancos, poleas y mancuernas para pecho en un mismo día, creyendo que así van a hacer crecer más este músculo.

      Si haces banco plano o inclinado, estimulas principalmente el pectoral menor, y el pull over el pectoral mayor de manera directa. En ambos se estimular el otro pectoral de manera indirecta, además de otros músculos. Con eso puede ser más que suficiente. O hacer, por ejemplo, dos músculos para el pectoral menor de manera directa, como el banco plano y apertura con mancuernas en banco inclinado, y terminar con el pull over. La clave está en exigirte bastante en cuanto a los pesos que levantas en estos ejercicios, y con ésto, es más que suficiente. No tienes que quedar agotado para sentir que has trabajado correctamente un músculo.

      Igualmente, es solo un recomendación, y no digo que aquellos que entrenan con tantos ejercicios para un mismo músculo todos los días, no puedan ver resultados. Solo digo que se pueden lograr los mismos, o aun más resultados haciendo menos ejercicios, trabajándolos a una mayor intensidad, y que la rutina no sea tan extensa. Es mejor que sea intensa pero No extensa.

      Un suplemento proteico muy bueno que algunos de mis alumnos toman, y que yo alguna vez consumí, que además de carbohidratos trae proteínas de absorción rápida y lenta, es el True Mass de BSN, el mismo laboratorio de la Syntha 6. Pero la Syntha 6 no trae muchos carbohidratos.

      Puedes probar por el True Mass por un tiempo a ver cómo te va. Muchos debemos pasar por esta etapa de ir probando suplementos hasta dar con el adecuado que se acomode a nuestras necesidades calóricas.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  44. Bueno muchas gracias por tu respuesta.
    No entreno los músculos superiores porque tengo suficientes músculos en los brazos y espalda, ya que practicaba atletismo a nivel competitivo, lo dejé por 6 años y actualmente lo estoy retomando pero a un ritmo suave porque estoy comenzando... En tal sentido:
    1. ¿Cómo hago para seguir su consejo entrenando en el gym y practicando atletismo sin afectar ninguno de los 2...
    2. ¿Cuantos gramos de carbohidrato y proteina deberían contener la toma post entrenamiento?
    3. ¿Cada cuántos días debería hacer abdominales?
    4. Por último, ¿cuántas máquinas podría trabajar por cada músculo que desee ejercitar?
    Mil gracias!!!

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    1. Hola de nuevo. Bueno, no sé exactamente en qué rama del atletismo estés o quieras estás involucrada de nuevo, porque puede ser maratón, velocista, salto alto, salto triple, lanzamiento de disco, de bala, etc.

      De todas formas, en la rama que sea, si quieres agarrar buen nivel bien sea por cuestiones propias o porque quieres competir, eso ya le corresponde a un entrenador especializado en la rama que quieres abordar. Esa evaluación, modo de rutina, nutrición, etc., se hace en persona. Bien sea que quieras competir o que sea por simple placer.

      Sin poder verte y obviamente sin poder evaluarte en persona, sería imprudente de mi parte recomendarte algo cuando ya se trata de combinar las pesas con una rama deportiva.

      Así que lo siento, ninguna de tus preguntas puedo contestar por lo que ya comenté.

      No quiero decirte con ésto que no se pueda combinar las pesas con alguna de las ramas del atletismo, porque perfectamente lo puedes hacer. Pero para yo sentirme con el poder de recomendarte algo, te tendría que ver y evaluar en persona.

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  45. Hola, que tal, de ante mano te felicito por tu blog. Tengo una duda, crees que sea apropiado hacer 2 días de pesas por 1 de cardio estilo insane fitness y un día de descanso? Mi objetivo es ganar masa muscular y perder un poco de grasa, sobre todo del abdomen, pero sin bajar de peso significativamente. Peso 59kg y mido 1.65m
    Gracias!! :)

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    1. Hola Mary. Bueno, primero quiero aclararte que tanto las pesas, como el insanity, el trote, montar bici, nadar, etc, son ejercicios cardiovasculares. Otra cosa es que se dividen en cardio de intensidad moderada y cardio de intensidad alta.

      Tanto las pesas y el insanity por mantener alto tu ritmo cardíaco, en casi toda la sesión, son considerados ejercicio cardiovasculares de alta intensidad. Bien podrías entrenar como propones, pero la quema de grasa no se da directamente cuando entrenas pesas o insanity, sino que se da de manera indirecta. O sea, por medio de estos entrenamientos cardiovasculares intensos, lo que haces es aumentar tu tasa metabólica basal para que la quema de grasa sea más óptima cuando estás en reposo y cuando haces cardio de intensidad moderada como trotar, montar bici, etc.

      Otro beneficio es que al aumentar tu masa muscular con estos ejercicios, podrías llegar a incidir en el aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo esquelético, lo cual se puede traducir en que lo que comas (sin exagerar), se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Pero ojo, es posible que entrenando de seguido tantos ejercicios cardiovasculares intensos, puedas bajar de peso no solo en grasa sino también en músculo, porque en el insanity también se estimulan las fibras de contracción rápida al igual que en el entrenamiento con pesas, por lo cual no estarías dando un descanso oportuno a tus fibras musculares para que crezcan.

      Otra cosa, es que hagas cardio moderado en una hora diferente del día, en el cual si se quema más grasa y de manera directa. O que en vez del insanity hagas ese día mejor cardio moderado por 40-60 minutos (el trote es una excelente opción) para que de pronto no sea contraproducente para tu masa muscular entrenando el insanity.

      Bueno, espero haberte ayudado y que me hayas entendio. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Ok, creo que eso explica por qué siento que mis piernas estan un poco más delgadas y por qué me acabo de resfriar jeje. Entonces, si cuando hago pesas no siento realmente que se me acelere mucho el ritmo cardiaco (solo un cansancio muscular) significa que estoy haciendo mal la rutina de pesas o que debo utilizar más peso?
      Muchas gracias!!

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    3. Hola de nuevo Mary. Pues mira, hay dos opciones para entrenar que son fuerza-hipertrofia y resistencia-hipertrofia.

      En las rutinas de fuerza se maneja un peso casi que máximo para cada ejercicio, ejecutando alrededor de tres series y un máximo de 8 repeticiones por serie, descansando entre 3-4 minutos entre series. Es posible que en estas rutinas de fuerza tu ritmo cardíaco aumente bastante cuando haces una serie, y que vuelva a mermar mientras pasan esos 3-4 minutos de descanso entre series, y eso No quiere decir que estés entrenando mal. O sea, si el ritmo cardíaco baja en estos descanso de 3-4 minutos que son relativamente largos, pero tu ves que estás alzando o moviendo buenos pesos, no hay problema. Yo siempre recomiendo hacer unos 3 meses rutinas de este tipo, para pasar a hacer las de resistencia con buenos pesos (no tan elevados como las de fuerza).

      En cambio en las rutina de resistencia-hipertrofia, cundo se hacen con buenos pesos (solo un poco inferiores a los de las de fuerza), tu ritmo cardíaco se mantiene elevado en prácticamente toda la rutina porque los tiempos de descanso entre series y ejercicios son de 30-90 segundos, las repeticiones son entre 10-15, o a veces más a modo de superseries. En este tipo de rutinas se activa mucho la tasa metabólica basal, y es un modo insanity pero con pesas, por así decirlo, en donde ganas buena masa muscular, condición física, resistencia al cansancio, etc., pero si se hacen con buenos pesos, y No el error que muchos y muchas cometen de hacer miles de repeticiones con un peso muy bajo, lo cual es una total pérdida de tiempo.

      Bueno, espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  46. Empece el gym hace mas de dos meses y si hye visto resultados concretos me he informado en tu blog y otros cardio deespues de pesa, ya que el primer mes por lo hice al reves cardio-pesas ya cambie la rutina. solo queria pedirte si modifico algo de mi dieta y rutina solo puedo hacer una sesion por la mañana ya que trabajo por la tarde.
    desayuno jugo verde, fruta platano, manzana con un toque de miel y una media pieza de pan integral, hago 5-8 min de eliptica luego rutina de pesas en series por 50 min y regreso a 15 min de banda y 5 de bicicleta al final 10 min de estiramiento y abdominales regresando una racion de arroz con huevo o pechuga de pavo. gracias

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    1. Hola. Bueno, generalmente yo no recomiendo mezclar tantos azúcares de una sola. En nuestro cuerpo, todos los azúcares son convertidos hasta glucosa para poder ser asimilados. Al mezclar tantos azúcares que provienen de frutas tan dulces como el banano y la manzana, y luego añadiendo miel, es posible que puedan presentarte problemas gastrointestinales. Tal vez si tal vez no, pero si vez que no sientes molestias, lo puedes hacer, siempre y cuando consumas esta comida unos 30-40 minutos antes de irte a entrenar, porque si dejas pasar más tiempo como 60-90 minutos o más tiempo, al ser azúcares de rápida absorción, es posible que para tu rutina de pesas empieces a sentir hambre, lo cual es contraproducente para tus músculos.

      En vez de como estás haciendo, yo te recomendaría que tu desayuno o comida antes de irte a entrenar, la hagas unos 60-90 minutos antes, pero consumiendo una porción de carbohidrato complejo, como arroz por ejemplo, el cual te provee glucosa de manera constante (se va "rompiendo" poco a poco a diferencia de los enlaces de glucosa de las frutas y miel), y una porción de proteína.

      Pero como te digo, la opción que haces, a pesar que no es la más recomendada, podría funcionarte, si la consumes entre 30-40 minutos antes de irte a entrenar.

      Y la comida después de entrenar es perfecta. No obstante, como la sangre aun no está full para ocuparse en la digestión de algo relativamente grande, es bueno que justo después de entrenar te tomes o comas algo de rápida absorción para reponer rápido el glucógeno que has gastado durante la rutina de pesas, como un banano o un vaso de leche (escoge solo una opción). Ya luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de arroz con huevo o pechuga. Pero si no te da el tiempo, entonces comes después de tu rutina de pesas, normal como ya has venido haciendo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  47. Hola buenas! Me llamo Ángel, soy un chico de 19 años, peso 80 kg y mido 1,72. Hace unas tres semanas me apunté a un Gimnasio con la intención de perder unos quilos y quemar la grasa que me sobra y tonificar un poco los músculos, porque teniendo en cuenta el índice de masa corporal, debería estar sobre los 73 o 74 kg. El monitor del gimnasio me hizo una tabla con ejercicios de piernas, brazos...y también cardio ( 20 minutos al empezar y otros 20 al acabar ). Con respecto a la grasa, además de la zona abdominal, también la tengo acumulada en los gluteos y los muslos, y me gustaría desacerme de una vez de ella. Mi pregunta es si esta tabla me va a ayudar a quemar bien esa grasa o tendría que hacer algún otro tipo de ejercicio ? Y es bueno combinar el cardio con los distintos ejercicios de máquinas teniendo en cuenta que quiero perder peso ? Muchas gracias!! Y muy buen post.

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    1. Hola. Mira, ya te he respondido en el comentario que me has hecho en el otro artículo, que por cierto es el mismo. Te agradecería que, por favor, no fueses repetitivo. Saludos.

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    2. Si si tranquilo, ha sido un error mio, perdona. Muchas gracias por la respuesta Andy. Me gustaría saber si me podrias ponerme algún ejemplo de alimentos para seguir una buena alimentación. Estoy procurando llevar cuidado con ella y se que en la cena es donde tenemos que llevar ''más'' cuidado con lo que se come. Muchas gracias de nuevo.

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    3. Hola de nuevo Angel. Mira, todo depende que la intensidad con la que hagas el ejercicio físico, en este caso las pesas. En las noches, por ejemplo, yo como igual como si fuera una comida normal, con mi porción de carbohidarto complejo (arroz o pasta) y una de proteína, y a veces una porción de ensalada vegetal.

      Pero obviamente, es porque yo entreno de una manera bastante intensa, con rutinas tipo crossfit, manejando buenos pesos, e igual muchos de mis alumnos y alumnas que entrenan casi a mi nivel, requieren de que cada comida sea de este tipo.

      Podríamos decir que las comidas más importantes son la pre y post entrenamiento, y la de antes de irse a dormir, porque la glucosa también es muy necesaria antes de irnos a dormir, para ayudar a la síntesis de aminoácidos, y para así ayudar a reparar y hacer crecer las fibras musculares, en una fase tan importante como la del sueño. Obviamente las demás comidas en el día también son muy importantes.

      Entonces mira, en general, incluyendo personas con diabetes y obesidad, cada comida debe estar planteada con una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. No se debe quitar por completo un macronutriente tan importante como el carbo completo, sino que dado el caso, lo recomendado sería bajar un poco las cantidades de las porciones, pero NUNCA quitarlos por completo de una comida, y menos del total de la dieta.

      Decirte exactamente que comer, con ejemplo, sería limitarte. Por qué que tal si no encuentras dicha comida en determinado momento? Entonces ten en cuenta esto:

      Carbohidratos complejos: arroz, pasta, pan (de buena calidad), patatas, etc.

      Proteínas: huevo, carne, pollo, atún, atc. La leche también tiene buenas proteínas de alto valor biológicos, pero la debes consumir, al igual que otros líquidos, 30-40 antes de consumir sólidos y, por lo menos, 60-120 minutos después de haber comido, para así no alterar la composición de enzimas digestivas, el pH gástrico y No ralentizar la digestión.

      Las frutas, deberías comértelas con el estómago relativamente vacío. Si comes arroz antes, por ejemplo, y rematas con una fruta, solo ocasionas que la misma fermente ocasionando molestias digestivas y flatulencias.

      Debes tener en cuenta solo eliminar de tu dieta por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que solo ocasionan grandes concentraciones de grasas saturadas y azúcares que hacen que la insulina se secretada de manera EXCESIVA, lo cual disminuye el proceso bioquímico de lipólisis, por medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas como energía en reposo, o haciendo cardio de intensidad moderada y tiempo prolongado.

      Los carbohidratos complejos, hacen que la insulina se secretada de manera normal, por lo cual no son malos. Ya un exceso de los mismos, puede llegar a hacerlo.

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  48. Epale Andy, te felicito por este blog y mas por la manera tan amable que atiendes a TODOS tus seguidores.

    Luego de leer tu blog me crearon unas dudas con respecto al tipo de cardio que deberia hacer para la perdida de grasa ya que tengo solo 2 semanas en el gym y nc si lo estoy haciendo bien. El dia que entre al gym pese 86 y mido 178.

    Yo normalmente antes de las pesas hago 30 minutos en la caminadora pero siempre intentaba de exigirme lo mas que puedo( aveces las ppm me llegas a 170 y en promedio estan x los 150), luego hacia pesas y despues 20 minutos de cardio a menor intensidad ya que ando bastante cansado. Luego llego a mi casa y me ceno un bisteck o una milanesa de pollo

    La duda es que veo que recomiendas algo menos de cardio y con menor intensidad (que solo sea un trote suave), cuanto tiempo me recomiendas antes y despues de hacer pesas?

    Saludos

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    1. Hola Daniel. Mira, Yo No recomiendo menos cardio, al contrario, recomiendo más tiempo de cardio (40-60 minutos) a una menor intensidad, justo después de que el ritmo cardíaco haya bajado, si decides hacerlo justo después de la rutina de pesas. El trote suave puede ser confuso. Mejor ponlo como un trote moderado, vigilando que tus pulsaciones no rebasen ese 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, para tratar de que solo se usen las grasas como energía.

      Mira las fórmulas que he planteado. En el artículo hay un enlace que te dirige a otro más completo sobre la importancia de monitorear el ritmo cardíaco. Búscalo y léelo muy bien.

      Entonces, esos 30 minutos que hacías al principio, mejor hazlos al final (o el trote), pero has entonces unos 50 minutos, para establecer un promedio.

      Si haces la caminadora primero que las pesas, como tu cerebro y sistema nervioso usan la glucosa en todo momento, es ésta más necesaria para que rindas al máximo en el entrenamiento de pesas.

      Antes puedes hacer unos 10 minutos solo como calentamiento.

      La cena de solo una porción de proteína no es suficiente. Necesitas agregar una porción pequeña o media de carbohidrato complejo el cual se asimila de manera lenta, para darte glucosa de manera constante durante la noche. Arroz, pasta o patata cocida pueden ser buenas opciones.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, de este artículo, o si es del otro, me escribes en los comentarios correspondientes para poder llevar un orden en mi blog . Saludos.

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  49. Entiendo que si,Hago pesas usando un peso "pesado",y despues hago cardio 40-60 minutos
    4 veces por semana,y reduzco casi al 100% los carbohidratos simples (ya que algunos ya vienen en la comida),y opto por carbohidratos complejos,proteina y grasas buenas sin exagerar,podre ganar musculo al mismo tiempo que quemar la grasa acumulada?

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    1. Hola de nuevo. Bueno, has entendido bien, aunque me gustaría aclarar que puedes pasar de una a hacer el cardio, solo si haces rutinas de fuerza con los descansos como está explicado en el artículo. Si en algún momento decides hacer rutinas de resistencia, en donde se usa en gran medida el glucógeno muscular, te comes o tomas justo después de las pesas y antes del cardio, un batido de proteína (solo en agua), un vaso de leche, o un banano (escoges una sola opción), para que así se recupere el glucógeno, y no se vean comprometidos los aminoácidos por los niveles bajos de glucógeno, y así no se vea comprometida la masa muscular mientras "quemas" grasa.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Hola de nuevo,gracias por responder.
      en realidad trato de que mis repeticiones de lo que sea me cuesten bastante o siento que no si no no sirve. por otro lado sobre la etapa de volumen y deficion,
      quiere decir que eso de comer por ejemplo si necesito 2000 kl comer 2,500 para que crezca el musculo y despues hacer fase de "cortar" recortando 500 kl de las que necesito son falsos?,he leido que con entrenamientos "explosivos" se puede obtener pequeñas ganancias de musculo y perder grasa al mismo tiempo,aun que no obtendrias los mismo resultados que ganando solo musculo,es esto falso tambien?

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    3. En los entrenamientos "explosivos", que son los mismos de resistencia, en donde haces un poco más de repeticiones con un buen peso (entre el 70-80% de tu máximo), y descansando entre 30-90 segundos entre series, No quemas grasa de manera directa. Lo que haces es que el metabolismo basal aumente para que la quema de grasa sea más óptima de manera indirecta, cuando estás en reposo y haces el cardio moderado. Pero si haces rutinas de pesas explosivas, y luego haces el cardio para quemar grasa de manera directa, acuérdate del banano, la leche o el batido antes de empezar a hacerlo.

      En ningún entrenamiento de alta intensidad (a menos que sea un atleta de alto rendimiento) que pase el 70-75% de tu Frecuencia cardíaca máxima, se usan las grasas como recurso energético. Siempre se usa o la fosfocreatina (rutinas de fuerza) o el glucógeno muscular (explosivas o de resistencia). A veces se puede usar un poco de glucógeno en las de fuerza, pero algo muy mínimo, si se hacen los correctos descansos entre series.

      Los que no saben te dirán que si porque es lo que notan, pero no porque la grasa se queme durante la rutina "explosiva".

      Si recortas esas 2500 cal a 2000 cal, como ya estabas a un nivel y tenías acostumbrado a tu cuerpo a esas 2500, bajas la calidad muscular y la fuerza. Por eso, no soy partidario de estas innecesarias etapas. Además, la dieta es más estricta poniendo en riesgo tu salud, teniendo que entrenar igual de fuerte (pero con menos comida) para no perder el volumen muscular ganado.

      Cualquier otra duda, ya sabes. Saludos.

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    4. En resumen,cual es la manera correcta para ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo,entrenando resistencia o fuerza,comiendo mas o comiendo menos kl,es decir,sin tener que hacer esas tediosas etapas que he visto que generan muchos problemas y transtornos,quiero quemar algunos kilos de mas,pero ala vez ganar musculo aun que sea en pocas cantidades,mi primer objetivo si tuviera que decidir es quemar toda la grasa (almenos hasta que me sienta bien conmigo mismo) y despues por pura estetica dedicarme a entrenar para masa muscular,disculpa que de tantas vueltas (imagina mi cabeza) en conclusion como debo entrar(me refiero a pesas y cardio) y alimentarme si mi objetivo es quemar lo que me sobra,aun que pierda algo de musculo (de preferencia el menos posible)

      PD: de verdad gracias por tomarte la molestia de ayudar a alguien que lo necesita.
      saludos

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    5. Mira, como no te puedo evaluar en persona, no podría decirte de manera exacta la mejor manera para ti para que entrenes. Sin embargo, yo te recomendaría que mejor probaras por unos 3 meses con rutinas de fuerza, porque también se estimula la hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares, y que después de la rutina de pesas pases a hacer el cardio, sin consumir ni leche ni banano ni otra cosa antes.

      Y comer como ya te he indicado.

      Ya después de este tiempo (porque todo requiere de constancia, esfuerzo y de períodos relativamente largos para notar o no cambios), me puedes volver a escribir, o incluso ahora si se te vuelve a presentar otra duda, o durante el "camino en el gimnasio". Saludos.

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  50. Entendido,Entrenar duro con pesas,de ahi 40-60 min de cardio,CH complejos,proteinas,grasas buenas,0 CH simples.suficiente hidratación.

    Una pregunta,
    Crees que si mi objetivo principal es quemar la grasa sobrante,deberia tomar suplementos este tiempo que entrene con pesos "pesados"?

    Saludos.

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    1. Después de unas 4 semanas de entrenar de esta manera, podrías probar en consumir un suplemento que tenga proteínas de absorción rápida (whey) y lenta (caseinato) con bajos porcentajes de carbohidratos y bajo en grasas, como el Syntha 6 de BSN el cual es muy bueno. Te lo tomas justo después de terminar todo, es decir, después del cardio. Ya luego esperas a sentir hambre para comer como te he indicado. El batido solo mezclalo en agua para no alterar su composición. Un Isopure Zero Carb, mientras bajas la grasa, podría servir también.

      Quiero aclarar, que si en algún momento decides que quieres aumentar más tu masa muscular, suponiendo que ya llegues a bajar bastante la grasa que te molesta, un suplemento que tenga también porcentajes decentes de carbohidratos es muy necesario, debido a que la glucosa es esencial en estos casos por lo relacionado con el glucógeno muscular, y porque la glucosa es esencial para la síntesis de aminoácidos para reparar y hacer crecer aún más tus fibras musculares.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  51. hola Andy, muy bueno tu blog, soy fernando de argentina.buenos aires, y tengo una consulta: me enferme de la columna hace 5 años L4 L5 Y S1, estos dos ultimos años estuve con dos bloqueos terap. para tratar el dolor, que si bien no desaparecio, me deja vivir con dolor aceptable y evito la cirugia (desaconsejable). peso 84 k. mido 1.75, con mis 50 años, siempre hice actividad desde adolescente, juego al papi futbol que no interrumpi salvo en los procesos de mucho dolor que estuve transitando, estos dos últimos años, retome el gym con un poco de complemento y un poco de eliptico, ahora volvi indorcycle que me apasiona(no me gustan las pesas).
    la consulta es porque el medico me insito a que vuelva a entrenarme para estar bien fisicamente y mi columna se respaldada por mis musculos, lo que note y me preocupa mucho es que estos dos ultimos años perdi masa muscular importante en mis piernas, tengo dolor, me cuesta recuperarme entre los dos dias de gym el dia del fulbito, me provoca mucho dolor en las piernas, falto de energia en ambas, algunas distensiones musculares chicas. todo la deficiencia se concentra en mis piernas. y temo que me equivoque practicando spining. me podrias asesoras. muchas gracias

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    1. Hola Fernando. Mira, primero que todo, yo nunca he recomendado el spinning a nadie (ni sano ni lesionado, amenos que tenga probleas de tobillo o periostisits tibial), ni siquiera ir a montar bicicleta por muchas razones, entes las cuales están la mala postura, porque quedas "encorvado", las rodillas hacen un movimiento que si bien se puede hacer, no es anatómicamente recomendado, y a muchos puede provocarles problemas en la articulación de la misma rodilla, y porque es un ejercicio físico incompleto, en el sentido que solo trabajas la parte inferior.

      Igual, no digo que a muchos y muchas no les funcione y que no se adapten a ésto, pero aún así, no lo recomiendo a menos que tengas problemas de en los tobillos o de periostitis que te impidan hacer un mejor ejercicio y más completo como el trote.

      Te lo pongo así: desde los orígenes del universo, el mayor ejercicio físico que se realizaba era el corres o trotar para cazar, o para resguardarse de la lluvia, o para las mismas "batallas" entre humanos u hombres de las cavernas. La bicicleta vino a ser inventada por simple pereza, que es lo que ha llevado a los grandes inventos. Los "perezosos" son los grandes inventores de muchas cosas, sin desmeritarlos obviamente.

      En la bicicleta se genera algo de resistencia obviamente, pero no es algo para lo que antómicamente estamos tan preparados.

      El trote o el correr, o la caminata a un paso acelerado, es algo más completo porque la postura en sí obliga a trabajar de mejor manera y más participativa, a los músculos del recto abdominal, el transverso del abdomen, los oblicuos interno y externo, y el más importante que en tu caso viene siendo el dorsal ancho o latísimo del dorso, que es erróneamente llama músculo lumbar. Esta zona es donde están las vértebras lumbares, y por eso tal vez la gente lo llama así, pero el músculo en sí se llama es dorsal ancho o latísimo del dorso.

      La postura lo es todo. Compara. Pérate y camina o trota con una buena postura por un buen tiempo. Siéntate en la bici y pedalea por un buen tiempo. Donde sientes menos dolor? o, dónde sientes que estás trabajando más los músculos para ser tonificados (los que más te interesan en ti caso que son los del dorso.

      Otra cosa, es que tu médico te recomienda entrenar, me imagino que con algo de pesas, porque cada músculo necesita ser estimulado en su movimiento anatómica para poder ser tonificado, para cuando entren en acción a movimiento más bruscos que se puedan presentar por ejemplo en el fútbol, los pueda resistir.

      Si no te gustan las pesas, por lo menos podrías hacer cosas básicas como flexiones de pecho, abdominales y ejercicios que comúnmente se conocen como "lumbares". Y las mismas dominadas. Si no, entonces por lo menos prueba con la caminata rápida o el trote por unas semanas para ver si notas el cambio o diferencia.

      En el trote entran muchos músculos a participar, más que en la bicicleta, por lo cual se tonifican de manera directa o indirecta.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  52. muchas gracias, por tu pronta respuesta, el problema que me surge es que no puedo correr o trotar , la lesion que tengo son hernias, discos "rayados2 que provocan dolor en rotacion, y el impacto de trotar me deja en la cama literalmente, no puedo superarlo.
    lo unico que puedo utilizar es la bici o el eliptico que no me provoca el impacto, este ultimo aparato me seria de utilidad? se que trotar y correr es fenomenal fui fondista cuando era "joven" y corria 4000 mts y estaba barabaro, pero ahora es lamentable que no pueda trotar salvo caminar...por eso me habi avolcado a la bici, me tiene mal el estar tan limitado para hacer actividades..muchas gracias. fernando

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    1. Hola. Bueno, en este caso entonces si es mucho más preferible la elíptica ya que simula el movimiento del trote sin el impacto, que en tu caso entonces si puede ser perjudicial por lo relacionado a las vértebras.

      Pero entonces, trata también de inscribirte en un gimnasio no para que hagas ejercicios como tal con pesas, sino para que te sientas motivado a hacer ejercicios para los músculos de la región abdominal y el ya mencionado dorsal ancho.

      Otra opción, que también es muy buena, es que hagas pilates o yoga (hay gimnasios especializados en estas áreas). Puede resultarte aburrido porque a los deportistas o los que han sido deportistas, les gusta estar en acción, hacer algo más movido, por así decirlo, pero éstos son ejercicios muy necesarios para mejorar la postura para de manera directa también trabajar los músculos, para tonificar no solo el dorsal ancho, sino también músculos más profundos como los intrínsecos del dorso, entre muchos otros que están "por debajo" de los músculos externos, para que así más adelante puedes volver a trotar sin problema alguno. Saludos.

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  53. Hola, me ha interesado mucho tus aportaciones, pero mientras las leía pensaba todo el tiempo: ¿y a mí también me servirá? Soy mujer y estoy hecha un flan, he llevado una mala alimentación durante años en los que he subido y aumentado de peso todo el tiempo... por tanto de músculo, poco. Y además tengo el metabolismo lento, con lo que quemar grasa es casi misión imposible. En estos casos qué dieta y rutinas se debe hacer, cuando lo poco que comes te engorda? o cuando parece que por mucho ejercicio que hagas estás igual? Como ves estoy algo cansada y quiero arreglarlo de una vez, a ver si tú puedes echarme un cable.

    Muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, tu tiendes a engordar más, teniendo en cuenta que engordar es acumular grasa, cuando consumes carbohidratos simples con bajo valor nutricional, como pasteles, postres, golosinas, y alimentos "chatarra", porque éstos azúcares y grasas saturadas provenientes de los mismos, se absorben muy rápido, llenando los almacenes glucogénicos (músculo esquelético e hígado) a tope, no teniendo de otra el cuerpo que convertir la glucosa restante en grasa para ser acumulada en el tejido adiposo.

      Dietas extremas nunca recomiendo. Aquellas dietas en donde eliminan todos los carbohidratos por completo, pueden ayudarte a bajar algo de peso por unos días, tanto en grasa como en la misma masa muscular (afectando la salud), pero ya después el cuerpo comienza a convertir, lo poco que le entra (incluyendo las proteínas), en grasas, porque somos seres aeróbicos y ese es nuestro combustible esencial en reposo o cuando hacemos ejercicio a un ritmo suave-moderado. No te sorprendas, ya que por medio de procesos bioquímicos, tanto la glucosa como los aminoácidos (provenientes de las proteínas) pueden llegar a ser convertidos en grasas, si así tu organismo lo requiere.

      Entonces, una dieta para reducir de peso (principalmente en grasa) se basa en eliminar solo por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional ya mencionados. No exagerar en el consumo de carbohidratos simples con alto valor nutricional como las frutas. Y No eliminar los carbohidratos complejos, sino que solamente mermar un poco las porciones de los mismos.

      La glucosa (proveniente de los carbohidratos) es muy importante, para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro, sistema nervioso y una gran cantidad de tejidos, en todo momento. También es el combustible principal cuando hacemos ejercicio anaeróbico láctico (de alta intensidad).

      Para entrenar, te recomendaría que empezaras haciendo en tu casa o en el mismo gimnasio, una de rutina de ejercicios sin pesas, la cual puedes ver al final de mi blog, en las publicaciones populares, ubicada en el quinto o sexto lugar.

      Justo después de hacer la rutina (en donde no quemas grasa pero Si aumentas tu tasa metabólica basal para que sea "quemada" de manera más eficiente en reposo y haciendo cardio moderado), puedes hacer el cardio moderado de duración prolongada (40-60 minutos) como trotar, bicicleta, elíptica, etc. Lo preferible es el trote, por ser más completo.

      En general, cada comida tuya, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta o patata, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, et.c) y una ensalada vegetal. Incluyendo la comida antes de irte a dormir.

      Los carbohidratos complejos se asimilan de manera lenta, generándote sensación de saciedad, y dándote glucosa de manera constante, a diferencia de los carbos simples ya mencionados, principalmente los de bajo valor nutricional.

      Antes de entrenar, comes una comida de este tipo unos 90 minutos antes. Justo después de terminar la rutina sola o con la inclusión del cardio, te tomas un zumo de frutas (sin azúcar refinada), reposas un poco y cuando sientas hambre, comes igualmente como ya te he recomendado.

      Espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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  54. Hola andy
    Buscando información sobre cómo combinar musculacion y correr me he encontrado con tu blog que me parece muy interesante.
    El problema principal mio es el tiempo por culpa del trabajo y los hijos,trabajo de 6 de la mañana a 14:30 de la tarde y solo puedo entrenar de 15:00 a 17:00.
    Es un tiempo muy reducido pero intento hacer lo mejor posible,actualmente hago 3 días a la semana pesas rutina 5x5 ababab y running y spininnig 5 o 6 días,sin obtener resultados ni musculares ni aerobicos.
    Un lunes cualquiera mi rutina seria la siguiente,salgo de currar 14:30 y llego a casa sobre las 15:00,hago mi rutina pesas y después me voy a correr 45 min,llego a casa y después de unos estiramientos y una ducha como.
    Ese sería más o menos un día de trabajo,que podría hacer para poder combinar y mejorar???
    Como antes algo o después mucho??
    Gracias por tu ayuda

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    1. Hola. No entiendo, a qué hora almuerzas?? porque si llegas a tu casa y no has almorzado en la misma o en el trabajo y te vas de una a tu rutina de pesas, nunca vas a aumentar tu masa muscular. Debes comer, por lo menos, entres 60-120 antes de las pesas (tiempo que varía en cada quien).

      Debes comer como sea en ese tiempo antes de irte a entrenar, una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Si no tienes glucosa de manera constante, proveniente del carbo complejo, tu cuerpo va a usar en gran medida dentro de las pesas los aminoácidos y muy poco las grasas, lo cual es contraproducente para el tejido muscular.

      Otra cosa que puedes (que es un tanto menos recomendable porque siempre es mejor comer como te indico en el párrafo anterior) hacer si vas con el tiempo medido, es que si no has almorzado, apenas llegues a tu casa te tomes algo de rápida absorción como una vaso de leche, por ejemplo, esperes unos 20 minutos y luego empieces a entrenar. Pero entonces, siempre justo después de las pesas (entrenamiento que No debe ser superior a los 60 minutos), te debes tomar también algo de rápida absorción como otro vaso de leche, un banano u otra fruta dulce, o un batido de proteína que tenga una porción decente de carbohidratos (escoge una de las tres opciones). Luego esperas unos 10 minutos y empiezas con tu cardio, pero entonces en vez del spinning, haz solo trote que es mucho más completo y efectivo. No te exijas mucho en este trote (o spinning si quieres seguir haciéndolo), o sea, no permitas que tu ritmo cardíaco se eleve mucho (como explico) en el artículo, porque entonces No estarías quemando grasa, que es lo que se busca con el cardio a ritmo moderado de duración relativamente larga (40-60 minutos).

      Ya al terminar, estiras, te vas para tu casa y cuando sientas hambre, comes tu porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada, vegetal. En general cada comida tuya debe ser así. Puedes ducharte mientras te da hambre para comer.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  55. Hola Andy, mi nombre es Sara tengo 25 años y llevo ya tiempo entrenando pero no llego a bajar la grasa ni a definir como quiero, he leído todos tus artículos y he empezado a corregir algunas cosillas que hacía mal con respecto al cardio, ya que después de las pesas me metía una hora de cinta a alta intensidad.
    Después de haber cambiado éso creo que lo demás lo estoy haciendo bien, te lo comento a ver que opinas, en relación al ejercicio, combino clases de body combat con el cardio moderado y pesas, hago combat por la mañana y por la tarde pesas un músculo y al día siguiente cardio moderado por la mañana y pesas por la tarde y asi sucesivamente, descanso sábados y domingos, y hago una comida libre el sábado.
    En cuanto a la alimentación, desayuno 2 manzanas o 2 plátanos y un huevo cocido (sólo l clara) justo después entreno, después de entrenar me como un plátano, luego en la comida pasta o patata cocida y 2 huevos o pechuga de pollo, a las 2 horas me como un plátano o manzana y un pelín de crema de cacahuete y entreno pesas y después otro plátano, en la cena brócoli y una tortilla de claras de huevo.
    Qué te parece?
    Mido 1,68m y peso 69kg, mi porcentaje de grasa corporal está en un 23%, que es lo que quiero bajar y también el peso.
    Me encanta tu blog, un saludo!

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  56. Por cierto se me olvidaba decirte que tengo hipotiroidismo, estoy ya medicada asi que lo tengo controlado, que por eso no tomo ningún tipo de suplemento.
    Soy sara
    Gracias de antemano

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    1. Hola Sara. Bueno, después de que las rutinas de cardio intenso (pesas y body kombat) no las combines en un mismo horario, y que cada una no sea superior a los 60 minutos, y que el cardio moderado (cuidando el ritmo cardíaco como indico en el artículo) que hagas, lo hagas a un ritmo moderado por tiempo relativamente prolongado de 50-60 minutos, como ya lo has corregido, está bien.

      2 manzanas pueda No ser suficiente como una comida pre entreno. Si tienes tiempo, es preferible que unos 60-120 minutos antes de entrenar (tiempo que varía en cada quien) comas una porción de carbo complejo (arroz por ejemplo) y una de proteína (dos huevos revueltos por ejemplo), porque la glucosa de los complejos se "rompe" de manera constnate, y no se asimila tan rápido como la de los simples (frutas), por lo cual puede No ser suficiente solo las frutas como algo pre entreno.

      Justo Después de entrenar si puedes comerte algo de rápida absorción como una fruta dulce, y ya al sentir hambre comes siempre una porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada vegetal cuando la puedas incluir, como lo estás haciendo.

      Igual en el entreno de la tarde, debes comer antes, como ya te he indicado. Es solo una recomendación para que tu masa muscular no pueda llegar a ser comprometida dentro del entrenamiento, además teniendo en cuenta que decides entrenar algo tan intenso dos veces en el día.

      Cuando solo haces cardio, comos siempre igual antes de hacer, y justo después lo mismo.

      Si comes algo de absorción rápida, y de verdad entrenas duro pesas y/o Body Combat, tu cuerpo en algún momento posiblemente, además de las grasas, va a empezar a usar los aminoácidos para poder convertirlos en esa glucosa faltante y generar energía, lo cual es contraproducente para tu tejido muscular.

      Bueno, espero me hayas entendido, Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias por contestar, sí lo he entendido, lo único no estaría metiendo demasiados hidratos? Aunque sean complejos....
      Haré lo que me has dicho y te cuento, entonces le meto la misma comida hidrato complejo y proteína para antes de cualquier entrenamiento no? Ya sea el cardio moderado, el combat o las pesas, lo del ejercicio la verdad que le meto bastante caña jeje, llevo ya tiempo y la verdad que me encantan las pesas y el combat, que antes lo hacía a diario y ahora lo hago menos para no machacarme tanto, con las pesas hago un músculo por día para asi trabajarlo al máximo.
      Y la crema de cacahuete la ves bien? Por que me proporciona bastante energía.
      Espero no molestarte con mis preguntas
      Muchas gracias de nuevo
      Un saludo! Sara

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    3. Hola. Mira, lo de meter muchos carbohidratos te lo pongo así:

      Simples sin valor nutricional: golosinas, pasteles, etc.

      Simples con valor nutricional: frutas y algunos vegetales.

      Complejos: arroz, pasta, patatas. entre otros.

      Todos terminan absorbiéndose en glucosa para ser almacenados en forma de glucógeno en el tejido muscular, en el hígado, y una pequeña parte que queda circulando en forma de glucosa siempre, en el torrente sanguíneo. En exceso, cuando los almacenes están llenos, se convierten en grasa para irse al tejido adiposo.

      Si comes simples de rápida absorción, se van a absorber muy rápido, van a llenar posiblemente de la misma manera rápida y a tope los almacenes de glucógeno, y como se absorben tan rápido, a pesar que solo sean frutas, gran parte posiblemente se vaya al tejido adiposo. Aunque en el caso de las personas que hacen ejercicio intenso (pesas, Kombat), ésto no sucede tanto, pero lo que si sucede es que no van a tener suficiente glucosa para rendir en los entrenamientos como se debe, comprometiendo los preciados aminoácidos en algún momento de la rutina.

      Bueno, ésto sucede en ambos tipos de personas cuando son simples sin valor o bajo valor nutricional (postres, pasteles, golosinas, etc.), y alimentos fritos o embutidos.

      Los complejos: te generan sensación de saciedad, se asimilan de manera lenta, o sea que van llenando los almacenes pero a la vez van generando energía. Un consumo excesivo de los complejos también puede provocar acumulaciones de grasa, pero eso pasa principalmente en las personas sedentarias. Igualmente, tu tienes que ir probando las cantidades de los mismos a ver si las aumentas o si las disminuyes, pero NUNCA dejes de ingerirlos en una comida, y menos unas tan importantes como las pres y post entrenamiento.

      Otra cosa, nunca mezclar complejos con simples como las frutas (solo con vegetales), porque entonces estás agregando de una sola azúcares simples y complejos, y en su mayoría, en esa misma comida, los simples se irán al tejido adiposo.

      Por la anterior razón, no recomiendo ni las ensaladas de frutas, ni comer una fruta como postre (en general ningún postres es bueno), ni los zumos de frutas que además de traer azúcares simples, alteran la digestión por dañar la composición de enzimas digestivas y pH gástrico.

      Los líquidos, agua o zumos y otros, deben beberse 30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido.

      La crema de cacahuete pueda que te proporcione algo de energía, pero tal vez algo de la misma (proveniente de la glucosa), se haya ido al tejido adiposo, en más proporción que si comiences en vez de ésta, un carbo complejo.

      Bueno, éstas son recomendaciones, pero igual todos somos diferentes y cada quien debe probar o "experimentar" por si mismo como se siente. Te he dejado la info para que saques tus propias conclusiones ya que no te puedo obligar a que hagas algo, solo recomendar es mi ayuda en este caso.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Muchísimas gracias!! Lo haré así y ya te iré contando que tal me va.
      Un saludo! Sara

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    5. Ok Sara. Así quedamos entonces. Saludos.

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  57. Gracias por contestar andy,almorzar suelo hacerlo después de la rutina y el cardío cosa mal hecha leyendo tu respuesta.
    Lo idóneo entonces seria almorzar 60min antes de la rutina pesas y después de la rutina tomar un vaso leche o un plátano,esperar 10 min y salir a correr al trote por debajo del 80% de mi capacidad.
    Como almorzar antes es difícil por mi trabajo entiendo leyendo tu respuesta que esto también seria válido:
    Tomar un plátano y unas nueces 30 min antes de entrenar,hacer mi rutina pesas,tomar otro plátano y esperar despuésalir a correr y después de todo cuando llego a casa me ducho tranquilamente y almuerzo.

    Esto es lo que he entendido,intentare almorzar 60 min antes y hacer las cosas bien

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    1. Hola de nuevo. Mira, has entendido bien, aunque solo quiero aclararte que no es ducharse y almorzar de una, sino que debes esperar a sentir algo de hambre para almorzar, porque o sino, si comes muy encima después del banano o lo que sea que hayas comido de fácil absorción después de toda la sesión de entrenamiento, entonces vas a acumular más grasa de lo normal. Saludos.

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  58. Hola me gustaría saber porque se elimina mas rápido el glucógeno al hacer ejercicio anaeróbico. tambien se elimina el glucogeno con el Aeróbico??

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    1. En el aeróbico, teniendo en cuenta el ritmo cardíaco como explico en el artículo, se usa el sistema energético oxidativo de las grasas, que por su nombre, es cuando las grasas pueden ser metabolizadas por la misma ayuda del oxígeno. Pero las grasas requieren de más tiempo y trabajo para ser oxidadas y por ende ser utilizadas como energía. Por eso se debe hacer cardio a un ritmo moderado y de tiempo prolongado para usar estas grasas acumuladas.

      Cuando el ritmo cardíaco aumenta, nuestro cuerpo requiere de algo de más rápida combustión, que en este caso son la fosfocreatina y el glucógeno muscular. El glucógeno muscular viene siendo la materia del mecanismo energético láctico o lactacidémico. La fosfocreatina, de más potencia pero de menor duración y que requiere más tiempo para ser reutilizada, pertenece al mecanismo anaeróbico aláctico o de la Creatinfosfoquinasa. Se les llama anaeróbicos simplemente porque las materias primas de estos mecanismo No requieren del oxígeno para ser utilizadas como sustrato energético y generar ATP.

      Todo depende de tu ritmo cardíaco. Lee bien el artículo y el link que dejo dentro del mismo donde dice "importancia de monitorear el ritmo cardíaco al hacer ejercicio".

      Si no has comido, y haces ejercicio aeróbico anaeróbico, es posible que tu cuerpo al tener bajas reservas de glucógeno, tenga que hacer uso tanto de las grasas como de los aminoácidos, porque tu cerebro, sistema nervioso y músculos (en caso del cardio intenso como las pesas) requieren de la glucosa (después de que ser "rompen" las cadenas de glucógeno), para poder estar en óptimas condiciones siempre.

      Espero haberte aclarado tus dudas. Saludos.

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  59. Hola, soy nueva en tu blog y me encanta!!! te cuento un poco de mi, mido 1.57 mts y peso como 53 kg, como 119 libras, segun mi nutricionista tengo 24% de grasa corporal. me meti al gym hace como un mes y mi objetivo es aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal. como 5 veces al dia (divido la cantidad de proteina que debo consumir entre 5 comidas, multiplique 2.2 x 53 kg) En el desayuno como una taza de avena cocida en agua y tres huevos entreros cocidas al tiempo y aveces una o dos piezas de fruta, despues voy al gym donde hago 5 min de calentamiento y una hora de buenas pesas , lo mas que pueda para hacer 10 rep. como maximo entre 3 series y al final hago 20 minutos de cardio hits en la caminadora, esta bien? si quiero aumentar? (como hora y media despues) cuando termino trato de comer algo de carbohidratos complejos (integral) y proteina. espero como 2 horas y almuerzo y a las horas vuelvo comer mi snack donde tengo la proteina presente y en la cena nada de carbogudratos y full proteina y antes de acostarme como algo pero no carbohidratos, mer gustaria que me dijeras si estoy haciendo bien para aumentar musculos, entreno 5 veces y aveces 6 veces en el gym y siempre termino con hit, menos cuando hago piernas.. por fa ayudamee con esto.
    saludos,
    Mari

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    1. Hola Mari. Mira, tu primer error es eliminar los carbohidratos por completo en horas de la tarde y en la noche. Mucha gente, algunos nutricionistas inexpertos, y gente que cree saber mucho porque lee información errónea en diferentes blogs, les tienen "miedo" a los carbohidratos.

      Mira, solo hay que tenerle miedo y por ello eliminarlos de la dieta, a los carbohidatos simples con BAJO valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas y embutidas, porque generan grandes concentraciones de grasas saturadas y azúcares simples que por ser de rápida absorción, se van igualmente rápido y mayoritariamente a la sangre (provocando que la insulina sea secretada en exceso) y al tejido adiposo.

      Si "cortas" los carbohidratos complejos, no solo No vas a aumentar masa muscular, sino que también vas a empezar a acumular grasa.

      Primero, porque para sintetizar los aminoácidos (provenientes de las proteínas) es necesaria la glucosa proveniente de los carbohidratos, preferiblemente complejos, ya que son de absorción lenta, generan sensación de saciedad, y porque generan secreciones de insulina normales, para que así la glucosa pueda ser transportada a las células y que no se quede de forma excesiva en el torrente sanguíneo.

      Segundo, acumulas grasa porque para tu cuerpo un período de ayuno no es solo la falta total de alimentos, sino también la falta de algún macronutriente. Entonces, entra en un famoso y coloquialmente conocido como "modo ahorro", en donde empieza a acumular lo poco que le entra en grasas, incluyendo a los aminoácidos, ya que por medio de procesos bioquímicos ésto es posible.

      Tu cuerpo siempre entra en un estado de "alerta" en estas situaciones, y como somos seres aeróbicos, en donde cuando estamos en reposo o hacemos ejercicio físico suave-moderado nuestra principal fuente de energía son las grasas, entonces por eso nuestro organismo comienza acumular más grasas en el tejido adiposo de lo normal, por esta falta anormal de nutrientes, y más aún cuando haces también ejercicio físico intenso (pesas).

      Así que saca de la cabeza esa palabra de "Carbogudratos", o solo úsala para los simples con bajo valor nutricional ya mencionados.

      Ahora no es que vayas a preferir solo los carbohidrtos simples con alto valor nutricional como las frutas en vez de los complejos. Las frutas déjalas para la llamana y de pronto como un snack (pero solo una fruta y sin algo más). Y los complejos, inclúyelos en cada comida (una sola porción) junto con una de proteína y una ensalada vegetal.

      Antes de dormite igual. Comes tu porción (la aumentas o mermas según te vayas viendo o sintiendo) con una de proteína unos 60-120 minutos antes de acostarte. En los períodos de sueño profundo la glucosa es muy necesaria para mantener, reparar y hacer crecer las fibras musculares, para mantener el cerebro y sistema nervioso en óptimas condiciones (siempre usan la glucosa a lo largo del día), y para llevar a cabo ciertas actividades de desintoxicación corporal.

      Tampoco remates tus comidas con líquidos para no ralentizar la digestión (sin importar que solo sea agua), ni para agregar azúcares simples, en caso de los zumos, gaseosas, vino, etc. Los líquidos consúmelos 30 minutos antes y 60-120 minutos después de comer.

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    2. Tal vez no me creas, porque tal vez en otros blogs hayas leído "estupideces" de dietas sin carbohidratos además de lo que te puedan haber dicho personas, incluyendo nutricionistas. Mira los nutricionistas no saben mucho de bioquímica y/o fisiología, y eso lo he comprobado bastante. No te obligo a que me creas a mi, sino que yo solo te doy recomendaciones y te explico las cosas en base a fundamentos teóricos de bioquímica y fisiología. Es tu decisión hacerme caso y debes sacar tus propias conclusiones.

      En cuanto a la rutina, si terminas con un hit, refiriéndote a hacer intervalos de correr al máximo, bajar intensidad, luego otro máximo y así, no es bueno porque ya hiciste una hora de ejercicio físico intenso, y si remataas con más ejercicio físico intenso, más glucógeno vas a gastar, y más compromiso de tus músculos hay. Por eso, el cardio justo después de las pesas (después de tomar el suplemento en agua), se debe hacer a ritmo moderado y por una duración de 50-60 minutos, para que tu cuerpo use solamente, o por lo menos en mayor medida, las grasas acumuladas como energía. Todo depende del ritmo cardíaco como explico en este artículo. Igualmente en 20 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, es muy poco lo que se "quema" en grasa, por eso deben ser de 50-60 minutos.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  60. Hola, en primer lugar felicitarte. El blog está muy bien y los post bastantes completos en mi opinión. Se nota que es un profesional quien está transmitiendo la información.

    Tenía muchas dudas, pero al leer el post y las respuestas me aclararon bastante. Mi duda "existencial" era saber el por qué a pesar de que los triacilglicéridos aportan el triple de energía que el glucógeno, en las actividades o ejercícios intensivos, utilizamos el glucógeno en vez de la grasa. Al tratarse de ejercícios anaeróbicos no podemos oxidar entonces la grasa, correcto? Pero sería recomendable, empezar intensivamente 5 min de cardio, en este caso correr, para activar el metabolismo y en seguida hacer 30-35 a un ritmo suave mirando las pulsaciones para quemar solo la grasa?

    Resumiendo solo para aclararme, lo mejor seria: antes de hacer cardio unos 20 min comer uno o dos babanos? Al volver del cardio es recomendable comer algo para reponer, en este caso a los aminoácidos que quedaron por el camino, si la actividad fue solo aeróbica?

    Igualmente antes de hacer pesas (20 min) comer banano, ya que es una actividad anaeróbica y al volver tomar proteinas para recuperar, en este caso sería un batido isolado de proteínas. Estaría bien?

    (Tomar además del plátano, café o té verde sería recomendable antes de alguna de las dos actividades, o antes de ambas?)

    Gracias, saludos.

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    1. Hola David. Mira, si bien es cierto que los trigrlicéridos o "grasas de reserva" aportan casi el triple de energía (9-9,3 Kcal) en comparación a una molécula de glucosa, requieren de mucho más tiempo para su "combustión" además de requerir del uso de oxígeno. Cuando nuestro ritmo cardíaco aumenta, nuestro cuerpo necesita algo de más rápida combustión y que no requiera del oxígeno, que en este caso son la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular.

      Por eso, para "quemar" grasa de manera directa, el ejercicio cardiovascular moderado (aeróbico) se debe hacer por alrededor de 50-60 minutos. Ya, si se aumenta el ritmo cardíaco, o sea, si se aumenta la intensidad de este ejercicio, como empezar a correr a tu máximo, por ejemplo, entra en juego la fosfocreatina (mecanismo anaeróbico aláctico), y si sigues corriendo, ya no a tu máximo pero si a un ritmo rápido, entra en juego el glucógeno por medio del mecanismo anaeróbico lactacidémico.

      Lo que planteas de "activar el metabolismo", es algo "tonto" (discúlpame la palabra), porque éste siempre está activo. Si corres o haces otro ejercicio intensivamente por 5 minutos, gastas glucógeno que te va a servir más en la parte de pesas. Es bueno calentar a un ritmo suave para que tu cuerpo vaya aumentando la irrigación sanguínea (si con ésto te referías a activar el metabolismo), y para que tu sistema nervioso se vaya preparando.

      Si vas a hacer cardio moderado para "quemar" grasa de manera directa, con 20 minutos es muy poco lo que gastas, porque como ya sabes, al producir más energía las grasas, necesitan más tiempo para que el gasto de las mismas sea pronunciado. Por eso, 50-60 minutos es una sesión normal del mismo.

      Antes de hacer la sesión de pesas podrías comerte algo de rápida absorción, unos 20-30 minutos antes, como un banano, o un vaso de leche, etc. (escoge una sola opción).

      Justo después de las pesas bien sea que hagas o no cardio moderado, te tomas un banano, o un vaso de leche, o un batido de proteína (solo en agua) que tenga carbohidratos y que no sea solo proteína (zero carb o low carb). Isolado o Isolate solo significa que es para intolerantes a la lactosa. Lo que te debes fijar, es que sea bajo en grasas, pero que si traiga carbohidratos, porque o sino, la glucosa te va a hacer falta para volver a llenar los almacenes de glucógeno, que es lo que se busca consumiéndolo después de las pesas y antes del cardio, para que tu cuerpo no vaya a usar en algún momento, además de las grasas, los aminoácidos para generar glucosa, que además es muy necesaria para tu cerebro y sistema nervioso que la usan todo el tiempo.

      Con el plátano es suficiente. El Té verde o el café son solo diuréticos, o sea que limpian el organismo de toxinas, pero no te dan energía en absoluto. De pronto el azúcar del café, puede darte energía, pero es mucho mejor el proveniente del solo banano.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  61. Hola soy mujer de 18 años y tengo una duda para tener mi abdomen firme , es necesario el uso de pesas?
    Voy al gimnasio pero solo hago natacion y no me gusta trotar necesito saber que debo hacer para lograr mi objetivo .
    Esta bien solo nadar? O debo usar pesas tambien ? O hacer otro tipo de ejercicio?
    De ante mano gracias

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    1. Hola. Mira, tanto los ejercicios con pesas, el trote y la natación son buenos ejercicios físicos. Las pesas y el trote ayudan muchísimo si se puede combinar con la natación. Aún así, sólo practicar natación puede llegar a ser suficiente, y tal vez tu problema está en la alimentación.

      Debes dejar de consumir carbohidratos simples sin valor nutricional como golosinas, pasteles, postres, ect., y comidas fritas o embutidas, que solo generan grandes cantidades de grasas y azúcares de rápida absorción que se van igualmente rápido al tejido adiposo, por hacer que la insulina sea secretada en exceso, reduciendo la acción de la lipólisis.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de un carbohidrato complejo (genera glucosa de manera constante para la secreción normal de insulina, y para darte energía), una proteína y una ensalada vegetal.

      Pueda que el problema entonces sea la alimentación. Si te surge alguna otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  62. Hola, soy un chico de 16 años, tengo sobrepeso, no mucho (o si, no estoy seguro) peso 74kg y mido 166cm. Tengo una constitución digamos fuerte, he hecho waterpolo desde los 10 años de edad y a los 6 empecé a hacer natación. Lo malo es que lo dejé a los 14 años. Todos los musculos definidos de mi cuerpo fueron desapareciendo poco a poco. Piernas gordas, barriga y brazos flacidos. Así es como me hallo ahora. Necesito que me digas si me apunto a un gimnasio y hago cardio y ejercicios de pesas, mas tomar las proteinas y los carbohidratos correspondientes, estaré bien de aquí a agosto (3 meses)? O cuanto tiempo tardaré en perder grasa definir y muscular mi cuerpo? Gracias y un saludo!

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    1. Hola. Mira, es imposible predecir el tiempo en que vas a notar los resultados que quieres. Como no te puedo evaluar ni tampoco estar pendiente de la forma en que entrenas, de la alimentación y de los hábitos de vida en general, es imposible saber en cuánto tiempo logres resultados.

      Factores como los trasnochos, consumo de licor, mala alimentación, etc. afectan de manera negativa en los objetivos que quieres.

      Si eliminas de tu alimentación solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y otros como los fritos o embutidos, ya es un gran avance. Si no, difícilmente vas a lograr grandes resultados en cuanto a la "eliminación" de grasa corporal.

      Evita los trasnochos, el consumo de licor y/o cigarrillo.

      Cada comida tuya debe estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal.

      Evita combinar los líquidos con los sólidos, sin importar que solo sea agua para así hacer que la digestión y absorción de nutrientes sea óptima. Los líquidos consúmelos 30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido.

      La rutina de pesas No debe ser superior a los 60 minutos. Ya luego, el cardio moderado lo puedes hacer por unos 50-60 minutos para "quemar" cantidades considerables de grasa bien sea justo después de las pesas o en otro horario del día, teniendo en cuenta lo ya explicado en este artículo. Pero si no eliminas de tu dieta los carbos simples sin valor nutricional ya mencionados, poco o nada vas a lograr.

      Bueno. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  63. Hola mi pregunta es si purdo ganar masa muscular entreno por las tardes ya que trabajo de noche me queda ir a hacer ejercicios en la tarde y como no estoy acostumbrado dormir de dia duermo alrededor de 4 o 5 horas diarias, es posible ganar masa muscular aunque sea un ooco durmiendo estas horas se que lo mas recomendable es dormir dedsiete a ocho horas pero como no tengo otro trabajo mejor solo me queda hacrr mientras x esto gracias

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    1. Hola. Mira, según entiendo, tienes un trabajo en donde tienes que trasnochar y dormir en el día, y aun así duermes muy poco durante el día. Mira, lamentablemente la parte endocrina en cuanto a la secreción hormonal a las horas adecuadas (en la noche, en las fases de sueño profundo) juega un papel muy importante en la ganancia de masa muscular. Aquellos que por trabajo deben trasnochar u otros que salen muy tarde y van a entrenar en las noches, puedan no ver los mismos resultados que alguien que pueda entrenar más temprano y dormir en los horarios adecuados. Por que se compense esta falta de sueño en el día, la noche, la oscuridad en sí, el tiempo como tal, el ciclo circadiano, todo juega un papel crucial para la secreción hormonal adecuada. Si duermes en las horas que no son, las hormonas que vas a secretar van a ser principal las que pueden producir cualquier tipo de estrés.

      De pronto sí es más perjudicial para aquellos y aquellas que trasnochan, no solo por el efecto negativo o poco productivo en la masa muscular, sino también por las afecciones en la salud que tiene el no dormir, porque en los períodos de sueño profundo a determinadas horas se llevan distintas actividades desintoxicación corporal y si se "acumulan", todo esto repercute en el deterioro para la salud. La salud en general se ve afectada con los simples desórdenes en el sueño, y si se agrega el estrés producido por el ejercicio, puede ser bastante contraproducente para tu masa muscular y salud en general.

      No obstante, también está el factor de la costumbre. Por ejemplo, hay muchos y muchas que trabajan en bares, hoteles, etc., en horarios nocturnos y aún así entrenan y obtienen resultados. No es lo más recomendable, pero bueno, a veces es cuestión de ganas y motivación. Saludos.

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  64. Hola andy, una consulta, mi objetivo es aumentar mi volumen muscular lo máximo que pueda e ir perdiendo grasa a la vez, como realizo trabajos de fuerza-hipertrofia luego de mi sesion de pesas de 60 minutos paso directamente al cardio de 45 minutos y luego de este mi batido de proteinas, repito esto 3 veces a la semana, mi duda es si es mucho cardio para lograr mi objetivo o esta bien? de todas formas tengo una dieta alta en proteinas e hipercalorica, saludos!

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    1. Hola. Mira, en teoría está bien, porque no debes tener miedo de perder masa muscular por hacer cardio moderado. Ésto solo puede ocurrir si lo haces en ayunas o si no te alimentas bien. Tu mismo vas notando si debes aumentar o disminuir las porciones de carbohidratos, y no solo la de las proteínas, porque si bien son muy necesarias, la glucosa que proviene de los carbohidratos es también crucial para la reparación y crecimiento muscular, ya que es la que ocasiona la síntesis de los aminoácidos que obtenemos de las proteínas.

      Mira, mejorando tu capacidad anaeróbica mejoras tu capacidad aeróbica. O sea, entrenando duro con las pesas, mejoras la quema de grasa en reposo y durante este tiempo de cardio de ritmo moderado por el tiempo de 40-60 minutos.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  65. Felicidades por tu blog. Darte las gracias por compartir tus conocimientos con nosotros y darnos un poco de luz..
    Me gustaría comentarte unas dudas. En mi entrenamiento combinó pesas y cardio.
    Hay dos días a la semana que obligatoriamente hago pesas después de una clase de zumba.(45 minutos) Seguidamente hago espalda/ bíceps y el siguiente día, después de zumba, hago pierna
    Soy una mujer delgada y fibrada,mido 1.62 y peso 51 kilos,que puedo hacer para no perder masa muscular??
    Los otros dos días que hago pesas, si que puedo hacerlas primero y luego hacía spinning, aunque ya leí que para que no pierda masa muscular, lo debo hacer a baja intensidad verdad?
    Muchas gracias por adelantado
    Bety

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    1. Hola Bety. Mira, tanto la zumba como el spinning deben hacerse después de las pesas y a una intensidad baja o media por un tiempo de 40-60 minutos para "eliminar" una cantidad decente de ácidos grasos. Pero, en muchos casos, justo después de trabajar la parte inferior con las pesas, y hacer este cardio así sea a intensidad moderada, puede ser contraproducente para tus músculos, a menos que hagas como recomiendo en este artículo de comer algo como un banano, o un vaso de leche, o un batido de proteína que también tenga carbohidratos, justo después de las pesas y antes del cardio moderado.

      Además, según tus medidas, eres una mujer bastante delgada, así que si quieres aumentar tu volumen muscular, te recomendaría que los días en que entrenas la parte inferior no hagas cardio, o que lo hagas preferiblemente en un horario diferente. No te obsesiones con tanto ejercicio en una misma sesión porque puede ser contraproducente tanto para tu tejido muscular como para tu salud en general.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  66. hola mira tengo una duda en cuanto a la realizacion del ejercicio, soy un joven de 20 años y llevo un tiempo ya en el gym, pero no he conseguido los resultado que he querido ademas de q nunca he mantenido al constancia porque muchas veces el estudio me lo dificulta, yo mido 1,78 y peso aprox 67-70 kg, soy delgado pero con masa muscular y algo de grasa abdominal xq tiengo a ganarla muy facilmente, el hecho es que quiero aumentar mi masa muscular y quemar la capa de grasa que tengo en el abdomen y la cintura. queria saber si me podrias recomendar que seria lo adecuado para alcanzar los objetivos, no se si deba primero aumentar la masa muscular y despues de unos meses definir, si entrenar a doble jornada, no se muy bien que clase de rutina de deberia aplicar si arto peso y pocas repeticiones, si puedieras ayudarme con algo de informacion te lo agradeceria, tambn me gustaria saber si estableciendo una dieta estricta con un numero determinado de calorias es posible aumentar la masa muscular sin ganar grasa de manera excesiva.

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    1. Hola Germán. Mira, primero quiero decirte que nunca vayas a cometer el error de muchos en ganar todo el peso posible en las famosas fases de volumen y luego hacer las famosas fases de definición. O sea, en donde comen de todo y-o en grandes proporciones en donde aumentan mucho peso, pero obviamente éste va a ser tanto en masa muscular como en gran porcentaje en grasa. Luego hacen de un momento una dieta estricta en donde ponen en riesgo su salud y la calidad muscular porque hay que seguir entrenando al mismo nivel pero con menos energía (comida). Además de los problemas con las estrías.

      Así que lo mejor es ir subiendo en masa muscular e ir eliminando la poca grasa que uno pueda ir ganando, con la combinación de las pesas y el cardio como recomiendo en este blog.

      Tu debes siempre entrenar dándoles razones a tus músculos para crecer, y éso solo se logra por medio del levantamiento o movimiento de "pesos pesados". Bien sea que hagas series de 6-8 ejercicios con pesos casi máximos, o 10-12 repeticiones con pesos entre el 70-80% de tu máximo. Debes probar por tí mismo la mejor manera, pero siempre levantando buenos pesos.

      Lo anterior es también para que aumentes tu tasa metabólica basal y la producción de hormona de crecimiento, para así hacer efectiva el uso de las grasas cuando estás en reposo y-o cuando haces el cardio moderado como recomiendo en el artículo, que me imagino debes haber leído muy bien.

      De tu dieta, como estricta, solamente debes tener en cuenta de eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, postres, pasteles, etc,. y alimento fritos y embutidos.

      Pero, NUNCA elimines los carbohidratos complejos. En cada comida tuya, siempre incluye una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal.

      Necesitas tanto de las proteínas como de los carbohidratos complejos para que tu volumen muscular y fuerza aumenten.

      Otro factor es la continuidad. Así que trata de no faltar, porque si no se estimulan los músculos con algo de constancia, pierden la necesidad de crecer y mantener la fuerza que han ganado.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  67. Hola Andy, de nuevo jajaja..
    gracias por contestarme y seguiré tu consejo par ver como reacciona mi cuerpo.
    entonces según entiendo debo primero comer carbohidrato en todas mis comidas, pero en pequeñas cantidades?, segundo debo entrenar pesas por la mañana solo una hora y en la tarde hacer cardio mínimo 40 minutos? para poder crear masa muscular sin ganar grasa, pero si hago eso no ganare grasa en el abdomen? y sigo entrenando 5 veces a la semana?

    Saludos,
    Mari

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    1. Hola Mari, mira no es que no ganes grasa en el abdomen, porque todos podemos tender a acumular algo de la misma en esta región, porque es imposible medir un número exacto de calorías para que solo se vayan al crecimiento del tejido muscular, y poco o nada al tejido adiposo.

      Si haces como te recomiendo, las ganancias de esta grasa van a ir mermando conforme pasa el tiempo, si sigues bien las recomendaciones que ya te había indicado antes. Recuerda que el carbohidrato debe ser complejo, acompañado de la porción de proteína y la ensalada vegetal en cada comida.

      Puedes entrenar 5 veces a la semana, siempre y cuando no repitas los mismo músculos de manera directa al día siguiente. Y aún así, hay muchas personas que necesitan de hasta 72 horas de "descanso", o sea de no entrenar de manera directa músculos tan variados y grandes como los del miembro inferior. Así que solo tú misma a través del tiempo miras si sigues entrenando esos 5 días, o si modificas tu rutina.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  68. Andy muchas gracias por aclarame las dudas arriba, ahora tengo una pregunta un poco mas personalizada, he leido algunos articulos de nutricion y fitnnes, ahora he podido comprarme unos suplementos, que son especificamente una proteina whey y una proteina de absorcion lenta, unos aminoacidos y unos bcaa. he buscado rutinas por internet y esta me ha llamado la atencion http://www.bodybuilding.com/fun/mft28-greg-plitts-4-week-military-fitness-trainer-by-met-rx.html, como te dije antes peso entre 68-70 kg soy delgado con los musculos un poco formados pero tiendo a acumular grasa en el abdomen, y quisiera aumentar masa y ir quemando paulatinamente esa grasa para poder ver el six pack. quisiera pedirte ayuda si conoces alguna rutina un poco avanzada y de antemano te agradezco porque es raro encontrar paginas donde alguien te asesore y de algunos tips y consejos para alcanzar tus objetivos.

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    1. Hola de nuevo Germán. Mira, debo decirte que al no poderte evaluar en persona ni estar pendiente de ti por obvias razones, en este caso debes "experimentar" por ti mismo cada rutina por un tiempo de 2 a 3 meses, y según vayas sintiéndote y mirándote al espejo, decides si seguirla o cambiarla.

      Como tal, la rutina que mencionas puede que funcione como también puede que no, porque solo trabajan un músculo de manera directa en toda la semana, y generalmente yo recomiendo entrenarlo por lo menos dos. Pero como te digo, puede servir, éso solo tu lo sabes llevándolo a la práctica.

      Otra cosa, es que en los vídeos de esta rutina, se muestra al modelo haciendo los ejercicios de una manera "explosiva", o sea, con pocos descansos, en donde el mecanismo energético lactacidémico está a flote en prácticamente toda la sesión, usando al máximo el glucógeno muscular para generar energía, lo cual en algunos puede ser bueno, pero en otros casos como en aquellos con somatotipo ectomorfo, a los que se le dificulta ganar masa muscular, puede ser contraproducente.

      Pueda que tu seas ectomorfo puro, o tal vez una combinación entre ecto y mesomorfo.

      Mira, en este enlace hay una buena rutina para aumentar masa muscular en personas con dificultades para lograrlo, en donde explico también de manera detallada y fácil de entender los factores fisiológicos que se deben tener en cuenta, y los sistemas energéticos que entran en juego dependiendo del modo de ejecutar la rutina, para que la rutina en pro de la ganancia de masa muscular sea efectiva. En tu caso, solo tu debes sacar conclusiones y decidir con cual rutina quiere probar primero por un tiempo de 8-12 semanas.

      Podrías probar también agregando el cardio moderado bien sea justo después de las pesas, o en otra hora del día, o en los días que no haces pesas, si decides irte por la rutina que te recomiendo. Como te digo, solo tu sabes qué rutina es mejor conforme vayas notando los resultados a través del tiempo, porque todos reaccionamos de manera distintas a las diversas rutinas y formas de entrenamiento que existen.

      Cuando leas bien la rutina que te recomiendo (si decides hacerlo), ya que dentro de la misma están bien explicados por mi lo de los sistemas energéticos, si te surgen dudas, me escribes en los comentarios de la misma para responderte y para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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