Mujeres: rutina de entrenamiento de corta duración para ganar masa muscular


La rutina de ejercicios con y sin pesas de corta duración que quiero plantear en este artículo la pueden practicar mujeres que tengan un nivel decente de fuerza en brazos, piernas y zona core (abdominales y dorsal ancho).

Antes de proceder a la realización de los ejercicios debes tener en cuenta primero varios aspectos:

IMPORTANTE:

1. Debes tener buen nivel de condición física (a nivel cardiorespiratorio, de fuerza, flexibilidad y resistencia muscular). O sea que esta rutina No es para ti en caso que seas principiantes (que nunca hayas entrenado u que lleves poco tiempo haciéndolo).

Debes contar con un buen nivel de fuerza relativa o sea la capacidad de manejar bien o moderadamente bien tu propio peso corporal (deberás ser capaz de realizar un buen número de repeticiones de ejercicios como las cuclillas casi a fondo, zancadas y ser capaz de sostenerte en una barra colgada con los brazos, por unos 15-20 segundos, al menos). También debes tener la capacidad de realizar con una buena técnica de ejecución los ejercicios complejos que mencionaré en la rutina (debes poder realizar bien una sentadilla libre con barra, peso muerto, etc.).

2. No debes presentar dolores en tus articulaciones, huesos o músculos. Como podrás darte cuenta, se trata de una rutina de entrenamiento para mujeres sanas.

Si actualmente experimentas alguna molestia muscular, articular, etc., lo mejor será que primero acudas al médico y luego al fisioterapeuta para tomar las medidas necesarias que te permitan disminuir o definitivamente erradicar el foco que te genera el dolor, ya que de no hacerlo te arriesgas o bien a una lesión o bien a no rendir como debes en la rutina (o ambos, o sea te puedes lesionar en unas cuantas semanas sin haber visto resultados decentes).

3. Esta rutina no es una de tipo tradicional, como lo podría ser una tipo Weider (donde un día se trabajan unos músculos de la parte superior, otro día algunos músculos de la inferior, otro día los que no se trabajaron de la parte superior en la sesión anterior) ni tampoco de entrenamientos actualmente populares como los conocidos simplemente como "funcionales".

Debes tener en cuenta que a pesar que se piense que lo mejor para ganar masa muscular es entrenar con autocarga o con cargas livianas (pesos de princesa "malcriada" y débil, sin ofender) realizando miles de repeticiones, con poco descanso entre series y con una gran cantidad de ejercicios que pueden llevar a la sesión de entrenamiento muy por encima de los 40 minutos, esto no es así realmente.

4. Con esta rutina de entrenamiento no pretendo dar a entender que aquellas más tradicionales, como las tipo Weider o aquellas donde se realizan más ejercicios (sean tipo weider o de cuerpo completo) por grupo muscular, más peso, menos series, menos repeticiones y más descanso entre series, no se puedan lograr buenos resultados a nivel estético y/o de rendimiento.

5. Con relación al punto anterior, esta rutina que plantearé a continuación está dirigida principalmente a aquellas mujeres guerreras que cuentan con poco tiempo para realizar ejecutar su sesión de entrenamiento.

También va dirigida para aquellas que notan que con su plan de entrenamiento actual no están viendo buenos resultados a nivel estético, o que quizá sí los estén notando pero que al mismo tiempo estén experimentando "bajones" en la libido, en el estado de ánimo, somnolencia en horas del día (durante el trabajo, la universidad, etc.), o que quizá no son los resultados que esperaban después de tanto tiempo de sacrificio "matándose" en el gym, hogar o centro deportivo.

¿Cómo ejecutar la rutina de entrenamiento?



- Antes de iniciar deberás realizar un adecuado calentamiento primero con ejercicios de movilidad articular (algunos de los cuales muestro en el vídeo que dejo en este enlace, aunque realizándolos con mayor velocidad y quizá menos repeticiones).

Luego deberás proceder a realizar un tiempo de entre 5 a 10 minutos de algún ejercicio de estructura cíclica como trotar, montar bicicleta, montarte en la elíptica, etc., teniendo en cuenta que deberás mantenerte en un umbral aeróbico (pulsaciones por minuto a no más del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), aunque si consideras que tienes buen niveles quizá podrías añadir pequeños o cortos picos de intensidad (aumentar la velocidad o la intensidad del "recorrido") de no más de 15 segundos cada uno.

Luego si lo consideras necesario por experiencia propia, puedes realizar pequeños estiramientos (no prolongados, ya que éstos son para el final) de los músculos más involucrados en cada ejercicio, o sea estiramientos que no duren más de 3 a 4 segundos sostenidos, porque de lo contrario se relajaría el músculo (por esta razón los ejercicios de estiramiento sostenidos por mayor tiempo se deben dejar para el final de toda la rutina).

- MUY IMPORTANTE: ten muy presente que en la actualidad existen varios modos de ejecutar los ejercicios (orden, series, repeticiones, descansos, días) y por esta razón tú deberás escoger alguno para aplicarlo a la rutina de entrenamiento actual, aunque de igual forma te dejaré una sugerencia más abajo.

Entonces, luego de escoger algún método o aplicar el que sugeriré, en unos cuantos días tú decidirás si cambiar o continuar con lo aplicado de acuerdo a los resultados que se vayas observando. Esto deberá ser de esta manera porque simplemente todos y todas reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados, tanto por factores genéticos como por hábitos de vida.

Habrá mujeres que se dediquen solamente a entrenar, o sea que no tienen muchas responsabilidades y que por ende no requieren realizar otras labores desgastantes (como estudiar, trabajar, cuidar a los hijos, etc.) a lo largo del día y que por esta razón (además de una buena nutrición y buen descanso) cuentan con mejores condiciones para una óptima recuperación, por lo cual podrían realizar esta rutina prácticamente todos los días.

Pero si tú no eres de este tipo de mujeres, entonces deberás optar por entrenar día de por medio o quizá entrenar dos días seguidos y descansar uno o dos días seguidos, porque simplemente tu "ratio" de recuperación no es comparable a aquellas mujeres con mejor potencial genético y/o aquellas que se pueden dar el lujo de comer mejor, de no tener que realizar otro tipo de actividades muy desgastantes, etc.

- NO DEBES OPTAR POR REALIZAR CADA EJERCICIO CON REPETICIONES AL FALLO MUSCULAR.

Debes optar por manejar pesos retadores, sí, pero entonces la medida sería más o menos la siguiente: deberás primero mirar qué peso te permite hacer bien ejecutadas No más de 10 repeticiones. Entonces con ese peso será con el que realizarás cada ejercicio de hasta 8 repeticiones aproximadamente (para evitar llegar al fallo).

También, en ejercicios más complejos y cuando consideres que posees mayor nivel (que puedes mover más peso, que no te sientes cansada rápidamente, etc.), puedes optar por aumentar estos pesos y reducir el número de repeticiones (como dije: evitando llegar al fallo en cada ejercicio), igualmente con buena técnica de ejecución, o sea que si al aumentar notas que la técnica de ejecución del ejercicio se vio comprometida y que por ende no está siendo bien ejecutada, entonces será mejor que retornes al peso anterior hasta que puedas dominarlo completamente.

Ejercicios y la rutina como tal:



Mujeres rutina de entrenamiento corta duración masa muscular

DÍA UNO: debes pasar de un ejercicio a otro realizando una sola serie por ejercicio con un peso y número de repeticiones de acuerdo a lo mencionado en el párrafo anterior. El descanso entre ejercicios puede variar de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas (debes escuchar tu cuerpo, no te vayas a "morir"), pero lo ideal sería que este descanso entre ejercicios no superara los 60 segundos.

Y ojo que no existe riesgo de un alto gasto glucogénico (por supuesto teniendo en cuenta que has comido bien antes de iniciar tu entrenamiento) y por ende tampoco habrá un alto gasto proteico en el factor energético, puesto que se trata de una rutina con menos ejercicios y con una duración total No superior a los 30 minutos (sin contar el tiempo que debes emplear en el calentamiento y el tiempo para el estiramiento al final de la sesión, para que vuelvas a la calma y te ayude a empezar a la recuperación muscular).

1. Primer ejercicio: sentadilla con barra al frente con elevación de barra o sentadilla "tradicional" libre con barra sobre el músculo trapecio. Hacerlo con la barra o al menos con las mancuernas y a la vez estirando los brazos cuando subes, sería lo ideal para trabajar una mayor cantidad de grupos musculares y al mismo tiempo obligar a una mayor estimulación de la zona core por todo el equilibrio que deberás mantener.

Pero si notas que definitivamente se te dificulta estirar los brazos (porque consideras que no tienes mucha fuerza en ellos), entonces agrega más peso por ejemplo a la sentadilla libre tradicional con barra sobre el trapecio y realiza entonces este ejercicio exigiéndote el máximo.

Aunque lo ideal es que pudieras intentar con los otros hasta que fueras ganando también fuerza en los brazos, pero aquí es tu decisión la que prima acorde a tus capacidades. Si optas por realizar la sentadilla con barra al frente y con levantamiento de la misma, no vayas a exagerar con un agarre muy abierto de la barra (al ancho de los hombros, aproximadamente, está bien. A ti te interesa es "trabajar tus músculos" de la manera más eficiente y menos riesgosa posible).
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2. Segundo ejercicio: peso muerto o Deadlift con barra o con mancuernas. Debes tener en cuenta que tanto en la bajada como en la subida, tanto la cola como el pecho se deben mantener "salidos" en todo momento. Debes evitar a toda costa el jorobar tu espalda para evitar lesiones.

Aunque en la imagen con las mancuernas se pueda observar las piernas menos separadas que la imagen con la barra, se debe hacer una apertura de piernas en todo momento más o menos al ancho de los hombros, y en la bajada se debe realizar una leve flexión en las rodillas. Lo ideal sería que agregaras un buen peso, con lo cual hacer el Peso muerto con barra es una opción más viable en la mayoría de los casos porque se suele poder manejar más peso con utilizándola.
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3. Tercer ejercicio: Lunges o Zancadas con barra o mancuernas. El ejercicio de mayor nivel, por así decirlo, el cual compromete una mayor cantidad de grupos musculares de forma directa e indirecta, podría decirse que sería cargando la barra sobre los trapecios, así que si puedes hacer los lunges montando la barra sobre este músculo sería lo ideal, puesto que el equilibrio que debes mantener tanto en la bajada como en la subida te hará trabajar más grupos musculares.

Recuerda mandar tu pierna bien atrás sin que la rodilla toque el suelo. Y cuando bajes también trata de que la rodilla de la pierna que queda al frente No sobrepase la punta del pie de la misma pierna.
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4. Cuarto ejercicio: flexiones de brazo. Si puedes hacerlo sin apoyar las rodillas sobre el suelo sería genial. Si notas que aun no puedes hacerlo de esta manera, entonces realiza las flexiones apoyando tus rodillas sobre el suelo o una colchoneta hasta que poco a poco vayas adquiriendo fuerza para poder hacer este ejercicio sin el apoyo de las rodillas.

NOTA: este ejercicio lo puedes hacer de más de 8 repeticiones si notas que puedes, pero igualmente trata de NO llegar al fallo o sea de "No morir" haciendo muchas push ups hasta realmente no poder. No exageres en la bajada ni tampoco abras demasiado los brazos para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales.
Mujer flexiones brazo rutina entrenamiento

5. Quinto ejercicio: dominadas. Si puedes hacerlas de forma libre o sea sin ayuda, sería genial. Si notas que se te dificulta subir sin ayuda, entonces puedes optar o bien por utilizar la máquina o bien por pedir ayuda a un instructor o compañera de entrenamiento, hasta que poco a poco vayas adquiriendo fuerza y seas capaz de realizarlas sola.

Evita una apertura muy abierta de los brazos para evitar comprometer de manera exagerada las articulaciones glenohumerales para evitar lesiones o molestias.

NOTA: la imagen que muestra el uso de la máquina determina el grado de la apertura en el agarre agarre que No deberías realizar a menos que tuvieras mucha experiencia en este ejercicio.
Mujer dominadas ejercicio rutina entrenamiento

6. Sexto ejercicio: "Copas" para tríceps braquiales, de pie. Me interesa mucho que este ejercicio sí o sí lo hagas de pie para que el obligarte a mantener el equilibrio haga que también tu zona core (abdominales y dorsal ancho, además de músculo intrínsecos del dorso) trabajen y se fortalezcan. Para el trabajo de los tríceps trata de mantener en todo momento los codos lo más unidos entre sí.

Baja hasta que los brazos y los antebrazos formen al menos un ángulo de 90 grados. Si tienes más nivel puedes bajar los antebrazos un poco más. Recuerda mantener la cola y pecho bien "salidos" y contraídos en todo momento.


7. Séptimo ejercicio: curl de bíceps con barra o mancuernas, de pie. Igual que el ejercicio anterior, me interesa que te obligues a hacerlo de pie. Debes bajar y subir la barra completamente para estimular ambos puntos de inserción de los músculos involucrados.

Intenta realizar la bajada de la barra (fase excéntrica) de una manera controlada y relativamente lenta y la subida de la forma más explosiva posible sin "bailar" o tambalear. Recuerda mantener la cola, los abdominales muy bien contraídos en todo momento del ejercicio. No vayas a jorobar la espalda.


8. Octavo ejercicio: manteniendo el equilibrio. Este ejercicio es relativamente complejo pero es muy bueno para trabajar los músculos de la zona core, las piernas, glúteos, brazos, etc. Además se utiliza para mejorar la propiocepción y por supuesto el equilibrio. Como muestra la imagen, debes agarrar una mancuerna, disco o kettlebell con la mano contraria a la pierna de apoyo.

Deberás adaptar la posición que muestra la imagen y mantenerla por el mayor tiempo posible. Luego cambias de lado y realizas lo mismo. Mientras vas agarrando buen nivel en este ejercicio te puedes dar pequeñas ayudas sosteniéndote por momentos de una pared, barra o con ayuda de una compañera de entrenamiento.

La pierna que queda atrás estirada en el aire, debes mantenerla lo más estirada posible, que también se sienta buena tensión en este glúteo.


9. Noveno ejercicio: ejercitar los tríceps surales y mantener el equilibrio. El siguiente ejercicio para ejercitar de manera enfocada tus tríceps surales (gastrocnemios y soleos - pantorrillas) lo puedes realizar sosteniendo mancuernas o discos. Debes intentar mantener el equilibrio, hacerlo en un step o un escalón.

En la bajada tus talones No deben tocar el piso. Debes obligarte a mantener el equilibrio. No obstante, si no eres muy hábil con eso de mantener el equilibrio, puedes empezar primero sosteniéndote de algo con una mano y con la otra mano sostener una mancuerna. Luego puedes intentar el ejercicio con mancuernas o una barra sobre tu músculo trapecio, apoyando la punta de los pies en unos discos o algo de baja altura que le permita a tus talones en la bajada tocar el piso.

Ya más adelante puedes intentar esto mismo pero con algo más alto que No permita que tus talones toquen el piso en la bajada, para que así el mantener el equilibrio te cueste aun más y puedas trabajar más músculos durante la ejecución de este ejercicio.
Mujer ejercicio pantorrillas calves workout

10. Décimo ejercicio: Luego de realizar los ejercicios anteriores pasas casi que de una a realizar un "HIT" relativamente corto (6-20 segundos) de skipping, salto en soga o banda trotadora a toda velocidad, a lo más que puedas.

Si lo decides hacer en banda caminadora trata de ponerla con un grado de inclinación media. Si decides por hacer skipping sin algo más, trata de subir tus rodillas o más que puedas.


Descansas un poco (recuerda: no más de 60 segundos) y pasas a realizar ejercicios abdominales:
11. Onceavo ejercicio: agarras un disco o balón medicinal de un peso decente. Cuando te levantes y contraigas sostienes, giras a un lado de manera controlada (no exageres en la velocidad a menos que tengas un buen nivel), luego giras al otro lado, vuelves al centro, bajas el tronco y luego casi que de una vuelves y levantas el tronco y realizas otras serie de este ejercicio.

NOTA: este ejercicio podrías intentar realizarlo de una serie de repeticiones al fallo, dependiendo de cómo te sientas.


12. Doceavo ejercicio: una especie de escalador de montaña pero con "rodillazos". En el siguiente de ejercicio trata de enfocarte en la fuerza de los rodillazos y no tanto en la velocidad.

Trata de que sean rodillazos laterales y alternados (primero una pierna luego la otra) o sino te queda fácil entonces pueden ser frontales como muestra la imagen, y que cada rodillazo sea como si de verdad hubiera algo a lo que le estuvieras golpeando.

NOTA: trata de realizar la serie con repeticiones al fallo.


13. último ejercicio: levantamientos de cadera a la máxima expresión. El siguiente ejercicio será para ejercitar tu músculo dorsal ancho, principalmente, y también tus glúteos y región posterior de los miembros inferiores.

Igualmente una sola serie (como todos los ejercicios) pero de repeticiones al fallo.

NOTA: trata de que cuando levantes, hagas de cuenta como si fueras a golpear algo o a alguien con la cadera (que en este momento sientas una buena tensión en tu espalda baja y glúteos, principalmente), luego sostienes arriba una pequeña fracción de segundo, bajas de forma controlada sin que la cola toque el suelo y vuelves y subes repitiendo lo ya mencionado.


Terminas con ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados, o sea prácticamente todo el cuerpo. Cada ejercicio lo realizas por un tiempo de 10 a 20 segundos aproximadamente.




DÍA DOS: debes pasar de un ejercicio a otro realizando una sola serie por ejercicio con un peso y número de repeticiones de acuerdo a lo mencionado en el párrafo anterior.

El descanso entre ejercicios puede variar de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas (debes escuchar tu cuerpo, no te vayas a "morir"), pero lo ideal sería que este descanso entre ejercicios no superara los 60 segundos.

Y ojo que no existe riesgo de un alto gasto glucogénico (por supuesto teniendo en cuenta que has comido bien antes de iniciar tu entrenamiento) y por ende tampoco habrá un alto gasto proteico en el factor energético, puesto que se trata de una rutina con menos ejercicios y con una duración total No superior a los 30 minutos (sin contar el tiempo que debes emplear en el calentamiento y el tiempo para el estiramiento al final de la sesión, para que vuelvas a la calma y te ayude a empezar a la recuperación muscular).

1. Primer ejercicio: Sentadilla con barra o mancuernas todo el tiempo sobre la cabeza (por supuesto manteniendo los brazos estirados tanto en la bajada como en la subida).

Aunque el siguiente ejercicio a simple vista pudiera parecer sencillo de ejecutar, realmente no lo es y tiene un buen grado de complejidad sobre todo cuando se trata de la "bajada" manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza con un peso decente. Tantea primero con una barra liviana o unas mancuernas con poco peso si nunca has realizado este ejercicio.

Si definitivamente notas que se te complica mucho aun con pesos más bajos, entonces realizas una sentadilla libre con barra sobre el trapecio (la "tradicional"). Pero realmente lo ideal es que de a poco vayas intentando con este ejercicio hasta que lo domines, así que mejor opta por manejar menos peso y más repeticiones y con el pasar de las semanas podrías ir aventurándote a agregar gradualmente más carga para realizar menos repeticiones con obviamente más peso.

NOTA: trata de que la bajada sea hasta que las piernas (los muslos) queden paralelas al piso. Debes separar un poco las piernas para mayor facilidad en la bajada y para que también haya cierto grado de trabajo sobre los músculos aductores de las piernas. Cuando ya tengas más nivel puedes intentar una bajada más profunda.


2. Segundo ejercicio: flexión femorales. Puedes realizar este ejercicio en cualquier de sus dos variantes. En la primera (la de la izquierda) el trabajo recae de una manera más equilibrada sobre los glúteos, músculos de hamstring (entre ellos: el bíceps femoral) y dorsal ancho (espalda baja).

En la segunda variante (la de la derecha) en donde adaptas una posición más "en cuatro", recae el trabajo mucho más sobre los posteriores (hamstring) y no tanto ante los otros músculos mencionados. Así que ya es tu decisión decidir en qué quieres trabajar más con este ejercicio.


3. Tercer ejercicio: extensión para los cuadríceps (músculos de la zona anterior de los muslos). No vayas a realizar una subida brusca de la polea en esta máquina para que las articulaciones de la rodilla no sufran cuando estires las piernas. Sube y baja de forma controlada hasta donde más puedas.

Piensa o enfócate mentalmente en los músculos que estás trabajando en ese momento para que reciban una mayor estimulación. Esto es algo que realmente deberías hacer para todo los otros ejercicios.


4. Cuarto ejercicio: trabajo sobre las pantorillas. Como ya lo expliqué en el día uno, lo ideal es que llegues a realizar este ejercicio con barra sobre tu músculo trapecio, al mismo tiempo apoyando la punta de tus pies sobre una superficie alta que No permita que los talones toquen el suelo en la bajada.

Esto ya sabes que es para estimular más grupos musculares gracias al equilibrio que debes mantener durante todas las repeticiones de esta serie de este ejercicio.


5. Quinto ejercicio. Press de banco plano con mancuernas. No vayas a exagerar en la bajada. Baja con las mancuernas solo hasta que los brazos queden paralelos al suelo como muestra la imagen (no comprometas tu articulación glenohumeral más de lo que se debe para así evitar lesiones).


6. Sexto ejercicio: remo alto con polea. Recuerda no jorobar la espalda en ningún momento. El agarre debe ser como observas en la imagen o sea como si las palmas de tus manos quedaran "mirando" hacia a ti.

La apertura entre los brazos no debe ser muy amplia. Cuando estires los brazos No te vayas a dejar vencer bruscamente del peso, no te vayas a dejar halar por la fuerza de las tablas o "panelas". Haz esa fase de manera controlada, y la fase de contracción (concéntrica) hazla hasta donde más puedas apretar.


7. séptimo ejercicio: Curl bíceps tipo martillo con mancuernas. Recuerda en este ejercicio no "bailar" o no tambalear el tronco ni en la subida (fase concéntrica) ni en la bajada (fase excéntrica) de las mancuernas. Debes hacerlo de pie para todo lo mencionado con relación a la parte de "equilibrio" y el trabajo de más grupos musculares.

Contrae el abdomen en todo momento, cola "salida" y apretada también en todo momento. Baja y sube los brazos hasta donde más puedas de manera controlada, para estimular ambos puntos de inserción de los músculos trabajados con este ejercicio.


8. Octavo ejercicio: pata para tríceps braquial. Como muestra la imagen, nunca debes jorobar la espalda, o sea que debes mantener la cola y el pecho lo más "salidos" posible en todo momento.

Si notas que haciendo este ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo se te complica, entonces realiza las repeticiones primero con un brazo (mientras te apoyas sobre algo con el otro brazo) y luego pasas de una a hacerlas con el otro brazo.


9. Noveno ejercicio: luego de realizar los ejercicios anteriores pasas casi que de una a realizar un "HIT" relativamente corto (6-20 segundos) de skipping, salto en soga o banda trotadora a toda velocidad, a lo más que puedas.

Si lo decides hacer en banda caminadora trata de ponerla con un grado de inclinación media. Si decides por hacer skipping sin algo más, trata de subir tus rodillas o más que puedas.


Descansas un poco (recuerda: no más de 60 segundos) y pasas a realizar ejercicios abdominales:

10. Décimo ejercicio: elevaciones de piernas colgada en barra. Trata de en todo momento (tanto en la subida como en la bajada) de "tambalear" lo menos posible. Concéntrate en realizar buenas contracciones cuando subas y de que en la bajada tus piernas No "caigan" a toda velocidad sino que intenta de que No te venzan.

Aun si te salen menos de 8 repeticiones intenta las que más te salgan. Puedes pedir ayuda al instructor de tu gym o a una compañera de entrenamiento para que te sostenga la espalda baja mientras le agarras el tiro al ejercicio para evitar que la bajada de las piernas te haga "tambalear" mucho.


11. Onceavo ejercicio: el siguiente ejercicio para trabajar los músculos de la región posterior y baja del tronco (dorsal ancho, intrínsecos del dorso) de una forma directa. Lo puedes hacer cargando una barra abrazándola en todo momento (en la subida y en la bajada).

Recuerda nunca jorobar tu espalda. Como puede observar en la imagen, en la bajada la modelo mantiene su espalda encorvada como se debe, con la cola "salida".


12. Terminas con ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados, o sea prácticamente todo el cuerpo. Cada ejercicio lo realizas por un tiempo de 10 a 20 segundos aproximadamente.



"PARTICIÓN DIARIA DE LA RUTINA".

Ejemplo 1.

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 1
Jueves: Día 2
Viernes: Día 1
Sábado: Día 2
Domingo: Día 1

Ejemplo 2.

Lunes: Día 1
Martes: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Miércoles: Día 2
Jueves: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Viernes: Día 1
Sábado: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Domingo: Día 2

Ejemplo 3.

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Jueves:Día 1
Viernes: Día 2
Sábado: Descanso total o activo (haciendo actividades o practicando deportes de relativa baja intensidad).
Domingo:Día 1


CONSIDERACIONES FINALES:
Recuerda que como ya mencioné en uno de los párrafos de este artículo/rutina de ejercicios, tú deberás experimentar por unas cuantas semanas la combinación de días de acuerdo a los ejemplos anteriores, y luego varias semanas (4-6 semanas) decidir si seguir o cambiar y probar con otra combinación de acuerdo a los resultados que se vayas obteniendo.

Si nos vamos a el ejemplo 1 (entrenar todos los días), esto sería para una mujer que se dedica casi que solamente a entrenar, que puede dormir bien (las horas requeridas y con buena calidad), que tiene buenos hábitos de vida (que no fuma, no toma licor, no trasnocha, etc.), que se alimenta muy bien y que tiene buen potencial genético.

El ejemplo 2 y el ejemplo 3 podría ser para una mujer "normal", por así decirlo, o sea una mujer que además de entrenar estudia y/o trabaja o tiene otro tipo de responsabilidades (cuidar a los hijos, realizar los quehaceres del hogar, etc.), que quizá no puede dormir un buen número de horas, que además maneja otro tipo de estrés además del provocado por los entrenamientos, etc.

Y por supuesto esta rutina de entrenamiento con pesas de corta duración también puede ser practicada por mujeres ectomorfas (con una tendencia a ser ectomorofas, ya que no existen mujeres "puramente" ectomorfas) que cuenten con muy poco tiempo para entrenar o que simplemente quieren probar algo nuevo porque quizá con su entrenamiento actual no están viendo resultados. Recuerda que esta rutina No es para mujeres principiantes dada la complejidad de algunos de los ejercicios expuestos.

Si tienes alguna duda muy concreta con base a esta rutina de entrenamiento, otra rutina o algún otro tema de esta misma pagina, me puedes escribir en la caja de comentarios para ayudarte en lo que más pueda en cuanto se me facilite.

Otros aspectos a tener en cuenta en esta rutina de ejercicios de corta duración



Se trata de una rutina de entrenamiento en donde la mayoría de ejercicios deben ser ejecutados con pesas, y en sí es una rutina de entrenamiento de una duración relativamente corta (aunque el tiempo varía de acuerdo al nivel de cada una) que tiene como objetivo evitar un alto gasto energético por parte del glucógeno (intramuscular y hepático).

Y por ende también evitar un gasto energético elevado por medio de proteínas musculares (algo que suele suceder cuando los niveles de glucógeno bajan considerablemente por rutinas de entrenamientos muy prolongadas y/o excesivamente intensas).

NOTA: se trata de una rutina con pesas que también pueden practicar mujeres ectomorfas o muy "flacas" que cuenten con muy poco tiempo para entrenar.

Objetivos de esta rutina de ejercicios de corta duración para mujeres


También se tiene como objetivo con esta rutina de entrenamiento de duración corta el aumentar los niveles de hormonas anabólicas en el organismo y al mismo tiempo evitar que éstos bajen, o por lo menos evitar que bajen considerablemente (ya que las mujeres también las presentan, o de lo contrario no podrían "ganar" buena masa muscular, aunque obviamente No estamos hablando de "volverse como hombres").

Como sucede por ejemplo con rutinas de entrenamiento que se ejecutan en un período de tiempo más largo (y de igual o mayor intensidad, o sea haciendo más ejercicios con más peso y/o más repeticiones), para así evitar que la mujer que la practique extienda mucho sus tiempos de recuperación pos entrenamiento, y por supuesto también para evitar un alto desgaste y una fatiga del sistema nervioso central que ocasiona que cada mujer minutos u horas después de terminar su sesión de entrenamiento quede somnolienta (con sueño, sin poder concentrarse para ejecutar de la mejor forma actividades relativamente simples o fáciles, etc.).

Cabe resaltar que "a mayor masa muscular mayor quema de grasa habrá", todo gracias al aumento metabólico basal que se podría generar. Aunque por supuesto la reducción en los niveles de grasa corporal o al menos el evitar que éstos aumenten, depende también del plan nutricional.

Entonces, ya aclarado esto y lo mencionado en los párrafos previos, pasaré a mencionar primero algunas cosas que se deben tener en cuenta a la hora de ejecutar los ejercicios propuestos para que entiendan el porqué de esta rutina de entrenamiento con pesas (que también involucra algunos ejercicios sin pesas) que es relativamente corta, muy intensa y a la vez efectiva para estimular la hipertrofia miofibrilar de los músculos involucrados (sobre todo a nivel de los glúteos y miembros inferiores o piernas).

Entrena duro para aumentar tu masa muscular y no como una princesa


Mujeres, mucho "ojo" a lo que voy a decir puesto que una de las cosas más importantes que deben tener presente es que si quieren aumentar su masa o volumen muscular, deben obligar sí o sí a sus músculos a hacerlo, deben someterlos a entrenamientos de alta intensidad en donde sea estrictamente necesario mover, alzar, levantar u oponerse a cargas externas retadoras (pesas pesadas) para que así sus organismos promuevan adaptaciones fisiológicas positivas y pronunciadas y así poder "enviar" órdenes a través del sistema nervioso y endocrino de empezar una mayor producción hormonal natural anabólica (testosterona en niveles No masculinos para que no se asusten, y de hormona de crecimiento, principalmente).

Todo esto para así permitir una mayor síntesis de proteínas y de esta manera influir en la "reparación" o el ensanchamiento del tejido muscular esquelético (si bien es cierto que la cola se compone en gran parte de grasa lo cual suele darle esa forma "redondeada", el aumentar el volumen muscular le dará mayor "dureza" o tonicidad y se notará una cola mejor formada y más "levantada". Lo mismo sucede con las piernas).

Y bueno, aunque me enfoco más en mencionar la parte inferior como foco de trabajo (porque a la gran mayoría de mujeres esto es lo único que les interesa hipertrofiar o aumentar el volumen muscular), debo decir que No deben descuidar el entrenamiento de la parte superior.

Alza pesas pesadas si quieres aumentar el volumen de tus glúteos, piernas, etc.


Deben tener presente también que al realizar entrenamientos con "pesas pesadas" (pesas retadoras) también lograrán mejorar otro tipo de cualidades fisiológicas y no solamente se trataría de originar cambios positivos en la composición corporal (mayor nivel de masa muscular, menor cantidad de grasa corporal, mayor densidad ósea para evitar la osteoporosis, etc.).

Estaríamos hablando entonces de optimizar otros componentes del Fitness que tienen que ver mucho con el estado de salud de una persona, componentes como la fuerza (en este caso la absoluta: capacidad de vencer u oponerse a cargas externas), la resistencia muscular y por supuesto la capacidad cardiorespiratoria.

Este tipo de factores mencionados ayudan notablemente a mejorar el rendimiento físico-deportivo (ser capaces de levantar o mover más peso, durar más tiempo realizando de manera óptima entrenamientos de alta intensidad, ser capaces de recuperarse más rápido durante una sesión de entrenamiento de tipo anaeróbica, etc.) y el estado general de salud por medio de la optimización en la capacidad y potencia aeróbica.

Principalmente en lo que tiene que ver con este segundo factor (potencia aeróbica) lo cual se relaciona mucho con los cambios o adaptaciones fisiológicas positivas que sufre el miocardio (corazón) el cual mejora su capacidad contráctil (por así decirlo) lo que le permitirá bombear más sangre o al menos hacerlo de una forma más veloz y eficiente hacia los músculos más distales de nuestro organismo.

También se puede mejorar algo la captación de oxígeno aunque no de una forma tan significativa a como cuando se logra por medio de la práctica ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.) por tiempos más prolongados y con intervalos de intensidad variables.

¿Los ejercicios sin pesas no sirven?


Tal vez se pregunten entonces qué sucede con aquellos ejercicios sin pesas, ejercicios con autocarga (propio peso corporal) o calisténicos. Pues ante esto quiero aclarar que aplicando aquellas rutinas de entrenamiento donde solamente se proponen ejercicios con el propio peso corporal (autocarga) se pueden lograr resultados decentes o muy buenos a nivel estético, pero realmente esto es muy dependiente del potencial genético de cada mujer y también de los hábitos de vida que tenga.

Mujeres rutina de entrenamiento corta duración masa muscular
Habrá quienes logren buenos resultados en cuanto a mejorar notablemente su volumen muscular simplemente realizando cuclillas, zancadas o "tijeras", Jumping jacks, "patadas en cuatro", etc., pero habrá otras que noten pocos resultados a nivel estético (poco volumen muscular en las partes deseadas) y que por esta razón deberán sí o sí involucrar ejercicios con pesas pesadas para mejorarlos (ganar mayor volumen en glúteos, piernas, etc.).

Como ya lo mencioné, los resultados estéticos y de rendimiento que se pueden lograr gracias a los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, están muy ligados a los buenos hábitos de vida que se puedan aplicar, como por ejemplo el dormir bien (buenas horas y calidad de sueño y evitando trasnochar), un buen plan nutricional (un aporte Calórico acorde al requerimiento energético basal y total y consumir buena calidad de alimentos), evitar fumar, evitar beber licor, entre otros factores que influyan de forma negativa sobre el sistema nervioso y el sistema endocrino, principalmente.

Pero sucede algo "chistoso" con esto del potencial genético, puesto que muchas mujeres quizá, trasnochen continuamente, que además fumen y tomen cantidades de licor considerables, pero que aun así no llegan a padecer los efectos negativos en cuanto a la disminución en su masa muscular (atrofia muscular temporal) o al menos no de forma tan pronunciada como lo podría sufrir alguna otra mujer más "juiciosa" pero menos privilegiada.

Otro punto a tener en cuenta antes de proceder con la rutina, es que a pesar que en las imágenes de los ejercicios y de la portada puedan observarse mujeres con cuerpos relativamente voluptuosos y con una buena definición a nivel muscular, y en algunos casos con un exagerado bajo nivel de grasa corporal, en la gran mayoría de los casos estos resultados tan despampanantes a nivel estético se deben en gran medida a la inyección de fármacos, como por ejemplos los esteroides anabólicos artificiales (en sus distintas presentaciones) y de hormona de crecimiento, aun cuando muchos lo nieguen.

Claro, muchas se inyectan leves cantidades de estos fármacos para evitar los efectos androgénicos que provocan, o al menos evitarlos de forma pronunciada y aun seguir conservando las "curvas" femeninas.

Así que estas imágenes solo las pongo como parte ilustrativa (porque además suelen llamar más la atención y quizá motivar más).


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