Ejemplo de dieta balanceada - alimentación saludable


Ejemplo de dieta y alimentación equilibrada o balanceada, y saludable, para la buena nutrición de las personas. Esta dieta es indicada para aquellos que no sufren de patologías como diabetes, hiperglucemia o hipogglucemia, entre otras.

En otras palabras, este ejemplo de dieta va dirigido solamente a personas sanas, ya que aquellas que sufren de alguna de las patologías mencionadas requieren de una dieta "personalizada" e indicada bajo supervisión médica.

Antes de empezar quiero recalcar la importancia de beber agua bien sea de manera directa, por medio de frutas, o por medio de zumos de frutas (sin azúcar refinada).

Pero ojo, beber los líquidos junto con los alimentos sólidos No es una buena opción en la mayoría de los casos, sin importar que solo sea agua, ya que éstos alteran la composición de las enzimas digestivas y Ph gástrico, perturbando y ralentizando la digestión, provocando una mala absorción de nutrientes además de posibles molestias gatrointestinales.

Par tener en cuenta en cuanto a la dieta o plan nutricional balanceado


Ahora, antes de continuar, quiero que sepan que este ejemplo de dieta balanceada es un ejemplo estándar, que no hay conteo de kilocalorías gastadas ni unas a consumir, simplemente porque estos valores son propios de cada personas de acuerdo a sus datos y medidas.

Si quieren saber cómo armar un buen plan nutricional con base a su gasto energético basal y total, y así poder más o menos saber cuánto de cada alimento consumir para evitar acumulaciones exageradas de grasa, y para ayudarse a ganar masa muscular (en el caso de aquellos y aquellas que entrenen), deben leer muy bien el artículo en letras azules que les dejaré casi al final de todo este artículo).

Entonces, lo primero que deben hacer y tomarlo como parte de su rutina de todos los días es, inmediatamente se levanten, ingerir 2 o, por lo menos , 1 vaso con agua (si es agua con limón mucho mejor) para mejorar la hidratación y ayudar a los mecanismos de limpieza de nuestro organismo.

Además así, de una u otra forma "preparamos" nuestro sistema digestivo para los alimentos sólidos que vamos a consumir. Luego de beber el agua dejan pasar unos 10 a 15 minutos y toman o ingieren el primer desayuno.

Digo primer desayuno porque hay que aprender a alimentarse varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas, para mantener los niveles de glucosa sanguínea constates y No elevados, para que ésta no se almacene en nuestro tejido adiposo (evitando engordar) y para que no vaya a desencadenar algún tipo de patología como hipo o hiperglucemia y la temida diabetes o anemia.

Otra opción, en vez del agua, es ingerir un zumo de naranja recién exprimido (sin añadirle azúcar). Luego dejar pasar 30 minutos, más o menos, e ingerir el primer desayuno. Las naranjas tienen grandes cantidades de agua además de otros nutrientes como la vitamina C, hierro, vitaminas del complejo b, entre otros.

Rutina diaria para tu dieta balanceada


1. Primer desayuno:



2 bananos y luego un yogur de buena calidad que contenga probióticos. La justificación de este primer desayuno es porque necesitamos recuperar nuestras reservas de glucógeno que se gastaron en los procesos de desintoxicación corporal, en el período de sueño profundo, además de procesos de mantenimiento y crecimiento del tejido muscular (para los que hacen ejercicio físico).

Entonces necesitamos fuentes de carbohidratos simples buenos, en este caso azúcares como la fructosa, de rápida asimilación para evitar que nuestras defensas bajen y que los aminoácidos sean usados para convertirse en glucosa, para evitar así perder masa muscular igualmente.

Además que los nutrientes del banano como el potasio, la vitamina B6, vitamina C, entre otras, y los del yogur como el calcio y sus grasas saturadas e insaturadas contribuyen a una buena nutrición, buena digestión y generación de energía.

Dejar pasar aproximadamente una hora e ingerir tu segundo desayuno.

2. Segundo desayuno:

Debes escoger una porción de carbohidrato complejo y una de proteína, ¿por qué? Bueno resulta que ahora necesitas alimentos que te generen glucosa de manera constante y que por ende se absorban o asimilen de una manera relativamente lenta, y este es el caso de los hidratos de carbono o glúcidos del tipo complejo. Ejemplos pueden ser una porción de arroz, pasta, papas cocidas, etc.

Escoge solo una opción y acompáñala con una de proteína como carne, pollo, atún o lo más común en un desayuno que es el huevo. El huevo es un alimento subestimado.



El huevo trae grandes aportes de proteínas, principalmente la yema que también cuenta con grandes aportes de hierro. Las yemas solo se deben evitar si sufres de niveles elevados de colesterol malo en la sangre, o si eres una persona sedentaria, de lo contrario no hay problema que consumas de 2 a 4 yemas durante el día.

Puedes consumir los huevos sean fritos, cocidos o revueltos, pero déjalos cocer bien porque si la gallina que los contenía traía la salmonela, podrías contagiarte, otra razón para no consumirlos crudos como hacía Rocky, además que crudos no se asimilan en el cuerpo.

Dejas pasar aproximadamente 2 horas para ingerir tu primer almuerzo. Sin embargo, si te levantas muy temprano, es posible dejar pasar una hora después de este segundo desayuno e ingerir un snack saludable como una fruta. Luego esperar unos 60-90-120 minutos para el primer desayuno.

3. Primer almuerzo:

Igualmente debes elegir una porción de carbohidrato complejo con una de proteína, pero además debes agregar una porción de ensalada vegetal. Puedes incluir algunos condimentos "saludables" como la pimienta o el oregano en porciones moderadas, evitando solo aquellos condimentos que contengan mucho colorante o muchos químicos.

Un ejemplo de almuerzo Puede ser pasta con pollo y una ensalada, arroz con carne o papas cocidas con atún o mezclarlos como algo que te apetezca, incluyendo la ensalada vegetal. Recuerda moderar las cantidades. Quiero que tengas en cuenta que al agregar algunos vegetales en forma de ensalada, trata de que no contenga frutas, o sea que sea solo de vegetales.

Las frutas puede ocasionar fermentación si se consumen con otros alimentos provocando molestias gastrointestinales. Recuerda no rematar con jugo ni postres. El jugo o agua te la tomas 30 minutos antes de comer o una hora, por lo menos, después de haber comido.



Si se sufre de molestias como reflujo, gastritis, "agrieras", entre otras, es mejor comer solo una porción de carbohidarto complejo más la de proteína y la ensalada vegetal, sin agregar condimentos y sin agregar mucha sal.

Puedes dejar pasar una hora y, si te provoca, comer algo dulce relativamente sano como un yogur de buena calidad (solo) o una porción pequeña de algún chocolate. De todas formas lo ideal sería no consumir este tipo de cosas, pero según las necesidades calóricas, nuestros hábitos y costumbres, a veces necesitamos de alimentos de absorción rápida.

4. Segundo almuerzo:



Igualmente una porción de carbohidrato complejo con una de proteína y la ensalada vegetal. Puedes variar las combinaciones. Recuerda que las porciones deben ser pequeñas o moderadas para evitar llenura y problemas de indigestión, además de provocarnos sueño, ralentizar la digestión y añadir posibles excesos calóricos que solo se transformarán en "grasas de reserva" en nuestro tejido adiposo.

Puedes dejar pasar una hora y, si te provoca, comer algo dulce relativamente sano como un yogur de buena calidad (solo) o una porción pequeña de algún chocolate o inclusive un vaso de leche (solo, y si notas que consumir lácteos no genera problemas gastrointestinales, alteraciones en las mucosas, etc.).

Ya que los aportes de calcio que poseen estos alimentos son necesarios igualmente, principalmente para la salud de nuestro huesos. De todas formas lo ideal sería no consumir este tipo de cosas, pero según las necesidades Calóricas, nuestros hábitos y costumbres, a veces necesitamos de alimentos de absorción rápida como los diferentes tipos de azúcares.

5. La cena o última comida antes de dormir:



Es la misma idea de las comidas anteriores donde escoges una porción de un cabohidrato complejo con una de proteína y una ensalada vegetal, pero en una porción un poco más pequeña porque te vas a preparar para irte a dormir. Consumir esta comida 1 hora o 1 hora y media antes de irte a dormir.

El cuerpo necesita la glucosa para las actividades o procesos de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo, además de mantener tu cerebro y sistema nervioso funcionando en óptimas condiciones, y evitar que pierdas masa muscular (porque se necesita la glucosa para la síntesis de aminoácidos) y que tus defensas bajen, por eso la importancia de incluir una porción de carbohidrato complejo antes de irte a dormir

6. Las porciones pueden variar

Si eres una persona sedentaria las porciones de los alimentos deben ser más pequeñas que alguien que de pronto practica algún tipo de actividad física como el levantamiento de pesas o algún deporte.

Lo mejor es ir experimentando y probando cada quien como se siente y como se ve en el espejo, de acuerdo a las cantidades de los alimentos. Ahí se decide si deben aumentar las porciones o reducirlas.

Comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas para mantener el metabolismo activo



Cuando ingieres una gran cantidad de alimentos de una sola, solamente provocas que te de sueño, que la digestión se vuelva lenta y por ende la absorción de nutrientes no sea adecuada.

Además al consumir grandes cantidades de alimentos en una sola toma solo provoca que se genere un exceso calórico en ese momento, lo que ocasiona que los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular se llenen, y éste exceso calórico no tenga de otra que ser almacenado en el tejido adiposo como "grasas de reserva" ocasionando que nos engordemos y provoquemos posibles patologías como obesidad, diabetes, entre otras.

Evitar carbohidratos simples de bajo valor nutricional



Evitar al máximo los dulces, pasteles y en general todos los productos hechos con azúcar refinado, ya que éstos generan que los niveles de glucosa se eleven en la sangre y al mismo tiempo la hormona de la insulina deba ser secretada en exceso...

... y esta hormona (cuando aumenta sus niveles exageradamente) reduce o disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis en el cual el cuerpo usas las "grasas de reserva" como energía de manera eficiente, cuando estamos en reposo o hacemos actividad cardiovascular a un ritmo moderado.

Las grasas



Las grasas también son muy necesarias para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y el endocrino para la formación hormonal, para el buen aspecto de la piel entre otras funciones. Éstas las obtienes de origen animal por medio de las fuentes de proteínas que consumes.

También las obtienes al preparar tus alimentos preferiblemente con aceite de oliva. Por medio de los frutos secos como las almendras, avellanas, maní las puedes obtener. Los yogures y otros productos lácteos también son fuentes de grasas.

Pero ojo, debes tratar de consumir grasas insaturadas ya que éstas ayudan a eliminar los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Evita al máximo las saturadas o reduce su consumo. Observa muy bien la información nutricional de algunos alimentos cuando tengas la oportunidad de hacerlo.

EL ARTÍCULO PARA QUE SEPAN ARMAR DE UNA MANERA MÁS PROFUNDA SU PROPIO PLAN NUTRICIONAL (CON CONTEO DE KILOCALORÍAS):

¿Cuántas kilocalorías se deben consumir para evitar acumular grasa a lo loco y si es posible para ganar masa muscular? (también pueden basarse leyendo los artículos en azul de más abajo.

ALGO IMPORTANTE PARA DE NUEVO ACLARAR:

Lo anterior se trata realmente de recomendaciones estándar, ya que para plantear una dieta o plan nutricional específico para cada persona, hay que tener en cuenta muchas variables propias de cada quien (datos, medidas antropomórficas, gasto energético basal y total, etc.), por lo cual si quieren algo más específico para ustedes deben pagar por una asesoría personalizada con nosotros, o intentar armar su propia dieta con base a los artículos que les dejaré a continuación, y con base en lo leído plantearme dudas muy pero muy concretas (recuerden que para algo más específico es necesario pagar por las asesorías):

Dieta para endomorfos.

Dieta para ectomorfos.

OTROS PUNTOS A TENER EN CUENTA:

En relación a los lácteos, debo decir que a veces suelo no recomendarlos aunque sé que en este artículo he puesto al yogur como una opción (vendría a ser algo así como el derivado lácteo menos dañino, de algún modo siempre y cuando sea bien tratado y contenga probióticos), dado que tarde o temprano pueden generar problemas en algunas personas (inflamación, alteración en la mucosa intestinal, etc.) sobretodo en aquellas que No tienen altos requerimientos energético, o sea personas sedentarias o quienes entrenan de una manera No competitiva.

Si tienes alguna duda o necesitas algún tipo de consejo (con base a lo leído), me puedes escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.


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60 Comentarios

Tulis Comentarios
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Anónimo
17 de marzo de 2014, 7:07

Es la primera vez que veo que recomienden consumir tantos carbohidratos por dia...o por lo menos en la cena no deberia evitarse..mismo estas recomendaciones chocan con otras que lei en este mismo lugar, cuando se habla de comer y entrenar...

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17 de marzo de 2014, 7:44

Hola. Pero si te fijas tienes que diferenciar los carbohidratos simples sin valor nutricional de los carbohidratos simples con valor nutricional (frutas, vegetales, yogures), y los más importantes por su asimilación lenta y gran aporte nutrientes: los carbohidratos complejos que son los que recomiendo a lo largo del día, inclusive 1 ó 2 horas antes de irse a dormir. Obviamente acompañados de la porción de proteína y, en algunos casos, una ensalada.

Y si te fijas, los únicos carbohidratos simples que recomiendo, en el desayuno, son aquellos con valor nutricional.

Tal vez en otros artículos míos haz leído que no recomiendo los carbohidratos, pero son precisamente los carbohidratos simples sin valor nutricional como los pasteles, postres, golosinas, etc.

Además también aclara al principio que este artículo es para personas sanas, ya que aquellas con patologías como diabetes, anemia, obesidad, entre otras, requieren de una dieta especial para cada problemas. Saludos.

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4 de abril de 2014, 12:22

Hola, Antes que nada Quisiera saber si ¿Eres Nutriologa? Si es asi Te pido de favor ayuda!!
Ya que no encuentro ninguna dieta apropiada para mi :( Voy al gym entreno un grupo muscular por dia aveces 3 músculos por dia claro cada musculo descansa 2 días...
Y también empezare a consumir Whey protein gold standard Me recomiendan 1 scoop antes de entrenar, otro despues , y otros 2 a las 6 de la tarde por dia Esta bien.!!
Nesesito ayuda ojala puedas ayudarme Gracias Exito!!

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4 de abril de 2014, 14:25

Hola Andrés. Mira primero te aclaro que mi profesión como tal es Licenciado en Educación Física y Deportes, y que tengo conocimientos amplios en nutrición y fisiología, que no se diferencian de los conocimientos que te puede aportar un nutricionista.

Esta dieta que he planteado en este artículo es muy buena, va para todas las personas, principalmente aquellos que hacen ejercicio físico bien sea algún deporte o entrenar con pesas.

La Whey protein standar, en cuanto a calidad es muy buena, lo único desfavorable es que tiene muy poco porcentaje en carbohidratos, y si quieres ganar masa muscular, éstos (no solo las proteínas) son necesarios, ya que son esenciales para sintetizar los aminoácidos que obtienes de la cantidad de proteína que trae este suplemento, y en general de los alimentos proteicos.

Además la glucosa que proviene de los carbohidratos no es solo esencial para la síntesis de los aminoácidos, sino también para darte energía pre y post entreno.

Esa whey standard te puede servir para antes de entrenar, pero te dará muy poca energía y solo servirá para evitar que en algún momento tu cuerpo use los aminoácidos para generar energía, y dado el caso, has obtenido "de sobra" por haber tomado la whey proteín. Pero como no tiene muchos carbohidratos, muy poca energía te dará.

Así que comes tus alimentos normales 120 minutos antes de ir al gym. Luego 90 minutos después de comer y/o 30 minutos antes de ir al gym, te tomas la whey protein. Recuerda solo mezclarla en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión. Si te recomiendan tomarla en leche u otras bebidas, o agregar frutas, No hagas caso.

Dependiendo cómo entrenes, si es para fuerza, en donde haces menos repeticiones con más peso, y descansas más entre series, tu cuerpo va a tocar muy poco o casi nada el glucógeno muscular para generar energía, ya que aquí se usa la fosfocreatina que tienes en tus músculos para hacerlo. Así que esta whey protein te puedes servir.

Pero si entrenas resistencia e hipertrofia, en donde haces un poco más de repeticiones, con un buen peso y descansando menos entre series, tu glucógeno muscular se va a empezar a gastar. Así que debes, justo después de terminar tu sesión de pesas, consumir un suplemento proteico (solo en agua) que tenga buen porcentaje en carbohidratos, para poder recuperar rápida y efectivamente ese glucógeno que se ha gastado, evitando que pierdas calidad muscular, y que así mismo puedas reparar las fibras musculares más rápido, hacerlas crecer, y recuperarte más rápido.

Buenos ejemplos de suplementos podrían ser la Syntha 6 de BSN lab, Carnivor, entre otras.

Otro horario en que las puedes consumir es justo te levantas, te lo tomas en agua, luego esperas a sentir hambre para desayunar. O antes de acostarte, comes dos horas antes y, 20-30 minutos antes de irte a dormir, te tomas tu proteína.

La glucosa es usada en todo momento por el cerebro y sistema nervioso, aun en el sueño profundo. Así que lo esencial de los carbohidratos en la dieta ya lo debes corroborar con esto que te digo.

Nunca las consumas tan próximas a una comida, ya que un exceso calórico "tan junto" puede provocarte poco a poco ganancias de grasa.

Espero haberte aclarado algunas duda. Si te surge otra, me vuelves a escribir. Saludos.

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Miguel Useches
22 de abril de 2014, 8:18

Hola. tambien lei tu articulo ''Consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas'', pero me madaste a leer este tambien. Planifique un horario, pero quisiera saber si esta bien como lo hice. Este es el horario:

Lunes, martes, miercoles, jueves y viernes:
06:00 am
2 vasos de agua.

06:15 am
Primer desayuno.

07:15 am
Segundo desayuno.

01:00 pm
Primer almuerzo. ( Lo coloque a la 01:00 pm ya que salgo a las 12:30 de la Universidad).

02:00 pm
Segundo almuerzo.

04:00 pm
Gimnasio (60 minutos).

Sabado y domingo:

07:00 am
2 vasos de agua.

07:15 am
Primer esayuno.

08:15 am
Segundo desayuno.

12:00 am
Primer almuerzo.

01:00 pm
Segundo almuerzo.

03:00 pm
Gimnasio (60 minutos).

Gracias por los aportes!! Saludos. :)

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Sara
22 de abril de 2014, 10:57

Hola Andy, ahora que has comentado que no es recomendable mezclar muchos tipos de alimentos me he quedado pensando si en mis almuerzos quizás aderezo demasiado las ensaladas o salteados de verduras, además de la porción de proteína y carbohidrato. Te pongo algunos ejemplos:

-1 filete de pescado, panga.
-200g de garbanzos.
-Salteado de verduras: un poco menos de medio pimiento verde, 5 rodajas de zanahoria, un par de cucharadas de champiñones y medio tomate.

-una porción de arroz.
-una porción de pechuga de pollo.
-2 tazas de lechuga aderezada con medio tomate, un par de cucharadas de maiz dulce, un poco de queso tierno y medio aguacate.

-ensalada de pasta con una lata de atún, un poco menos de medio pimiento, algunas rodajas de zanahorias, un par de cucharadas de champiñones, medio tomate y un huevo duro.

Me sirvo cantidades muy pequeñas de cada vegetal o verdura, pero por la regla de la que hablas, ¿sería mejor entonces servirme mas cantidad de uno o dos ingredientes que poca cantidad de 3 o 4?

Muchas gracias por adelantado, un saludo.

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22 de abril de 2014, 13:12

Hola de nuevo Miguel. Mira, los dos vasos de agua la verdad puede llegar a ser algo exagerado y más si de pronto no estás acostumbrado. Con uno es más que suficiente la verdad.

Luego está bien planeado hasta el segundo desayuno, pero ya después de éste dejas un tiempo muy largo entre el segundo desayuno y el primer almuerzo, a lo cual te recomiendo que por ahí a las 10 0 10:30 consumas algo en la universidad. Te puedes llevar por ejemplo una manzana o un banano, o una bolsa de maní y consumir alguno de éstos alimentos mientras estás en clase.

El primer y segundo almuerzo están muy pegados en horario. Está bien que debes comer bien, pero tampoco dejando pasar tan poco tiempo ya que puedes provocarte una indigestión y posibles acumulaciones de grasa por reunir tanta comida en tan poco tiempo. Prefiero, que después de ese primer almuerzo, te vayas a entrenar a las tres. O que el segundo almuerzo sea a las 3pm y te vayas a entrenar a las 4 o 4:30, dependiendo de cómo te sientas.

Recuerda también comer unos 60-90 antes de irte a acostarte a dormir, igual como si fuera un almuerzo, ya que necesitas glucosa de manera constante y otros nutrientes a lo largo del período de sueño.

Igualmente en los días sábados y domingo. Entre el segundo desayuno y el primer almuerzo. A las 10 am, sería bueno que te comieras algo liviano como una fruta dulce, un vaso de leche, o un sándwich de jamón o atún.

Y luego del primer almuerzo te vas a entrenar después de que pasen 60-90 minutos.

Bueno, espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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22 de abril de 2014, 13:19

Hola de nuevo Sara. Mira, hay un dicho que dice que "entre más colorida tu comida más nutritiva será", y en parte puede ser cierto. Lo que debes tener en cuenta es no agregar muchas sal a tus comidas, no agregar salsas por la cantidad de grasas trans y saturadas que pueden tener, además de los colorante y otros químicos y evitar los dulces provenientes de los carbohidratos simples como los postres, jugos, salsas dulces, etc.

Si te refieres a aderezar en cuanto a usar mucho condimentos como azafrán, oregano, pimienta, evita solo el azafrán u otros que puedan tener colorantes. El oregano y el pimiento son buenos en cantidades moderadas.

Solo si sufres de gastritits, reflujos, agrieras u otras molestias gastrointestinales, sería bueno comer sin aderezos o condimentos, y más aun sin salsas u otros colorantes.

He pensado en corregir este artículo para plantearlo mejor gracias al comentario que has acabado de escribir.

Espero haberte ayudado. Si te surge otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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Miguel Useches
22 de abril de 2014, 20:20

Mil gracias, amigo. De verdad que eres excelente. Mañana comenzare la dieta y el gimnasio. Saludos desde Maracaibo, Venezuela.

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22 de abril de 2014, 21:58

Ok Miguel. Ya sabes, cualquier duda que se te presente en el camino, me puedes volver a escribir. Saludos.

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yerimen
5 de mayo de 2014, 8:22

Hola aquí te comento mi situación tengo 17 años mido 170 cm y peso 61 kg de chico siempre fui gordito el año pasado emepece el gimnacio y cambie muchisimo voy 5 veces por semana y trabajo todos los grupos musculares mi problema es que a pesar que estoy flaco mi abdomen todabia tiene grasa o adipocitos no es mucho pero no deja ver mis abdminales y tambien mi piel esta muy flacida me cuelga en el abdomen mi objetivo es tener un cuerpo delgado definido y musculoso y tener marcado el abdomen realizó 6 comidas al día desayuno: apenas me levanto tomo un jugo verde (brocoli, lechuga, repollo, manzana verde) despues de una hora tomo un cafe con leche con 100 gramos de pan de salvado y queso descremado.
Colacion: yogurt con granola.
Almuerzo: un porcion de carne ( pescado, carne roja, pollo) una cucharada de aceite de oliva y un plato de vegetales verdes)
Merienda antes de ir al gym: cafe con leche mas 100 gramos de pan y queso descremado mas una cucharada de manteca light.
colacion despues del gym: batido herbalife + proteinas+ media bana +clara de huevo.
Cena: un porcion de carne (pescado, pollo, carne roja) y medio plato de cereales (arroz integral, pastas, papa, garbanzos, lentejas. Y una fruta de postre.
Usualmente como unas 2000 calorías aveces menos yo lo que quiero es alimentarme correctamente asi ver los frutos de tanto esfuerzo en gimnacio nunca como comida chatarra ni dulces trato de que todo sea sano y medido quisiera daber que debo cambiar para poder alcanzar mis objetivos. PD: muchas gracias desde ya. Voy a una escuela de doble turno y camino 4 veces para ir venir hace falta que haga cardio aparte yo no quiero adelgazar mas pero si eliminar esa grasa abdominal.

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5 de mayo de 2014, 16:04

Hola. Mira, el comer sano no necesariamente indica que tengas que dejar de comer algunos alimentos importantes a las horas que se deben, como es el caso de los carbohidratos complejos, los cuales son muy necesarios en cada comida. Principalmente, en tu comida antes de irte a entrenar, y después de entrenar después de sentir hambre después de haber tomado tu batido post entreno, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo y una de proteína con una ensalada vegetal.

En vez de ese café con leche y pan con queso, preferiría que comieras una porción de arroz o pasta con una de proteína, como dos huevos revueltos, por ejemplo. Necesitas glucosa que No se absorba de manera rápida, sino que se absorba de manera lenta y que se mantenga constante para darte buena energía y que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos con pesas.

Mencionando la parte de entrenamiento, aunque no sé exactamente cómo entrenas, lo que te puedo aconsejar, es que te exijas bastante en los pesos que mueves o levantas, haciendo una buena ejecución de la técnica en cada ejercicio, para que así no te vayas a lesionar. Exígete con buenos pesos para que así las fibras musculares crezcan, y así mismo los almacenes de glucógeno aumenten su capacidad para que lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

Caminar, la verdad, es más una actividad física que un ejercicio físico, así que si quieres quemar de verdad grasa de manera directa, debes hacer un
cardio que te exija un poco más, como trotar por 50-60 minutos a un ritmo suave-moderado. Haces la rutina de pesas, te comes un banano, y haces el cardio. O haces las pesas, te tomas tu batido herbalife sólo, sin nada más que agua para no alterar su composición, y luego reposas unos 10 minutos, y haces el cardio. O, lo más recomendable, es que lo hagas en un horario diferente al de las pesas. Si no puedes, entonces hazlo justo después de las pesas después de haber comido el banano o el batido de herbalife en agua.

Si la clara de huevo que consumes es cruda, no lo hagas. Las claras de huevo crudo no se absorben en nuestro cuerpo. Además, si la gallina tenía algún tipo de enfermedad, la clara o el huevo completo crudo te puede contagiar. Por eso es importante cocinarla, además para que sea absorbida.

Cuando te ejercitas con las pesas, exigiéndote al máximo, No quemas grasa. Es la glucosa lo que se usa para generar energía. Pero lo que logras, es que aumentas la tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado por los 50-60 minutos.

Si leíste bien este artículo, puedes observar que en cada comida, incluyendo la de antes de irte a dormir, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

Las frutas se comen solas, con el estómago relativamente vacío. Si se consumen justo después de agregar otros alimentos, solo ocasionas que éstas empiecen a fermentar, produciendo molestias, flatulencias etc.

También, debes de haber leído sobre cómo consumir los líquidos. Si no, entonces te recomiendo que leas detenidamente este artículo de nuevo.

Bueno, espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, después que de verdad hayas leído bien el artículo, me puedes volver a escribir. Saludos.

Reply
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Anónimo
5 de mayo de 2014, 17:53

hola,yo trabajo en construccion y hago un poco de fuerza en el,luego llego a mi casa y despues de una hora de descanzo empiezo hacer mi rutina ,,,mi pregunta es ,,,,no estoy explotando los musculos al hacerlos ?,,,,otra cosa es que yo tomo creatina comienzo a calendar 10 o 15 minutos y comienzo mi entrenamiento. tan pronto termino,espero 10 o 15 minutos y me tomo mi batido de proteinas,lo estoy haciendo bien? otra cosa es,,,,yo hago 4 ejercicios diferentes de 3 series 12,10,9 para pecho y espalda,,,y hago 3 ejercicios diferente de 3 series,12,10 ,9 para biceps,triceps y hombros,,para trapecios hago 2 ejercicios nada mas por que solo se de 2 ejercicios solmente ,,igual,,12,10,9,,,quiero saber si lo que estoy haciendo esta bien.....los lunes y jueves le doy pecho y biceps,,,,los martes y viernes espalda y triceps,,los miercoles hombros y trapecios,,sabado y domingo son libres.....ah lo que busco es crecer mi masa muscular para luego tonificar pero me encuentro que los resultados son lentos,,quisiera saber tu opinion y que me recomiendas,,,,gracias,,:)

Reply
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5 de mayo de 2014, 18:21

Hola. Mira, si comes por le menos unos 60-90 minutos antes de irte al gym a hacer tu rutina de pesas, está bien siempre y cuando la comida esté compuesta de una porción de carbohidrato complejo, como arroz o pasta, y una de proteína, como huevo, pollo etc. Si no, si te vas así con hambre solo tomando la creatina, no tendrás glucosa (proveniente de los carbohidratos), la cual es esencial para darte energía durante el entrenamiento, y justo después de terminar la rutina, te tomas la creatina, esperar unos 10-15 minutos, y comes de igual manera, para la recuperación, reparación y crecimiento de las fibras musculares.

Otra cosa, es que no veo que entrenes los músculos de las piernas. Es tu decisión, aunque yo te recomendaría que si lo hicieras.

Para que tu rutina sea eficaz, no es necesario hacer tantos ejercicios para un mismo músculo en un mismo día. Aquellos que lo hacen ven resultados, pero se ven los mismos en aquellos que hacen uno o dos de manera intensa con buenos pesos. Ésto, para que no sea extenuante la rutina de pesas porque vienes de una jornada de trabajo. O sea, es mejor que la rutina sea intensa pero NUNCA extensa.

Otra cosa, es que tu dices querer "crecer" para luego tonificar. Me imagino que te refieres a esa famosas e innecesarias fases volumen-definición. Yo estoy en contra de ellas porque generan problemas de salud, además de estrias en la piel, y porque el nivel merma mucho en la fase de supuesta definición. Uno puede subir en masa muscular y con bajos porcentajes grasos a la vez.

La "definición" es bajar el porcentaje graso. Ésto lo logras con el cardio de intensidad moderada como trotar por unos 40-60 minutos. Al hacer cardio No se pierde masa muscular, a menos que lo hagas sin haber comido.

Los sábados y domingos bien podrías irte a trotar, si de verdad los tienes libres.

Mira, al final de mi blog, dos artículos en donde hablo de ésto, y de cómo combinar la rutina de pesas para ganar masa muscular y "quemar" grasa sin perder el músculo ganado.

Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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Anónimo
5 de mayo de 2014, 19:53

dices que tome la creatina antes y despues de entrenar ,,,ok ,,,,,y el batido de proteinas cuando me lo tomo?
y que dias uso para las piernas?

Reply
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5 de mayo de 2014, 20:10

La creatina te la puedes tomar sola en agua, unos 20 minutos antes de entrenar. Al batido después de entrenar, le agregas la creatina. Te lo tomas todo en agua para no alterar la composición del suplemento. Luego esperas a sentir a hambre para comer como ya te he indicado.

Podrías entrenar lo lunes: pecho, espalda, biceps, triceps y antebrazos.

El martes entrenas pierna, hombros y trapecio.puedes hacer dos ejercicios bastante completos para la pierna como lo son la sentadilla y la prensa, y algo de pantorrillas. Luego haces 3 de hombro: lateral, frontal y elevaciones hacia atrás con tronco inclinado, por ejemplo.

Los días lunes y jueves puedes terminar con abdominales. Los días que haces cardio solo, también puedes terminar con abdominales.

Todos los días terminas con ejercicios de estiramiento.

El miércoles puedes descansar de las pesas, y puedes ir a hacer cardio (trotar por 50-60 minuots).

El jueves haces lo mismo del lunes, y el viernes lo mismo del martes.

Es una buena forma de entrenar, también teniendo en cuenta el desgaste que "recibes" en tu trabajo, para que así no sea muy contraproducente para tus músculos.

Ten en cuenta que estas son recomendaciones que tienes que "experimentar" por ti mismo al No poderte evaluar en persona. Inténtalo así por unas 8-12 semanas a ver cómo te sientes y cómo te notas al espejo.

Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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Anónimo
5 de mayo de 2014, 20:22

que puedo comer despues de entrenar ,,,como por ejemplo hoy que son las 9 de la noche y todavia me faltan 15 minutos de entrenmiento,,puedo comer sandwish de tuna en pan integral,,o una avena,,,que me recomiendas?
,,,,ah yo hago las abdominales lunes miercoles y viernes

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5 de mayo de 2014, 20:35

Yo preferiría que comieras una porción de arroz o pasta con el atún. El sándwich no es una mala opción, pero es mejor el arroz que el pan en términos de nutrición. La avena además de tener proteínas, tiene azúcares simples, y lo que tu necesitas antes de irte a dormir, son azúcares complejos que se rompan de manera lenta y constante durante la noche, a lo cual el arroz o, en segunda medida, el pan integral son mejores opciones. Saludos.

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Anónimo
5 de mayo de 2014, 20:57

ok,,,entonces 8 oz de agua un scoop de creatina y un scoop y medio de proteinas?y me tengo que ba~ar con agua fria o caliente?

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5 de mayo de 2014, 20:59

Si, está bien así. En cuanto a lo del baño, al final de mi blog en las publicaciones populares, hay un artículo en donde explico bien esta cuestión, el que se titula "¿ducharse inmediatamente después de entrenar es malo?"

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5 de mayo de 2014, 21:01

Puedes bañarte con agua "fría" (a temperatura ambiente), empezando por mojar los pies, luego las piernas, e ir subiendo hasta terminar en la cabeza. Y/o hacer baños intercalados de un minuto de agua tibia y otro de fría en las zonas musculares que hayas trabajado, para agilizar la recuperación. Pero con agua fría, es más que suficiente para "desinflamar".

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Anónimo
5 de mayo de 2014, 22:13

ok la rutina que me diste se ve muy bn,,pero todavia no la voy a practicar ya que en verdad salgo un poco agotao del trbajo ,y la del lunes y jueves pienso que va hcer mucho para mi por ahora,pero si voy a dar pa piernas y estoy pensando darle los jueves despues de pecho y biceps...que crees? y otra pregunta ,,me tomo el batido de proteinas tan pronto me levante y espero a que me de hambre para desayunar?y que me aconsejas para marcar las abdominals de manera rapida possible,,,,yo las hago lunes miercoles y viernes,,,hago 3 set de 4 ejercicios diferente a circuito ,osea una detras de la otra descanso un minuto y etc....veo las abdominals pero como que se estancan,,,creo que es mi alimentacion que me puedes aconsajar....

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6 de mayo de 2014, 7:02

Pues mira, lo puedes hacer como lo planteas, pero entonces trata de no exagerar haciendo muchos ejercicios para un mismo músculo. Con unos o dos que escojas es más que suficiente. Con el press de banca, bien sea plano o inclinado, y el pull over, es más que suficiente para estimular los dos pectorales (mayor y menor), porque este músculo No se divide en superior, medio e inferior como muchos erróneamente creen.

Para que los músculos abdominales salgan a relucir, porque ya todos los tenemos, es simplemente reducir los porcentajes grasos, y eso se logra de manera directa con el cardio moderado, y de forma indirecta con las pesas para que el metabolismo basal aumente, y así hacer más efectiva la "quema" de grasa en reposo y cuando haces el cardio moderado.

Puedes hacer igual los abdominales par fortalecerlos e igualmente ayudan en algo para "agilizar" la "quema" de grasa en esta zona.

En cuanto a la alimentación, lo único que te aconsejo es que elimines por completo de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y alimento fritos o embutidos, que solo te aportan grasas saturadas y grandes concentraciones de azúcares simples que además de disminuir la acción de la lipólisis ("quema" de grasa) porque generan secreción Muy ELEVADA de insulina, también en su mayoría se van al tejido adiposo.

Sigue comiendo en cada comida tuya una porción de carbohidrato complejo, que te genera glucosa de manera constante para secretar insulina de manera NORMAL, una de proteína y la ensalada vegetal.

Otra cosa, es que sería bueno que no combinaras los líquidos con los sólidos, ya que además de ralentizar la digestión, los azúcares de los zumos, o gaseosas, etc., se van principalmente al tejido adiposo al mezclarlos con sólidos. El agua no aporta azúcares, pero sí altera el proceso digestivo cuando se consumo junto con las comidas, a pesar de lo que muchos creen.

Los líquidos se deben consumir 30-40 minutos antes de comer y 60-120 después de de haber comido.

Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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Anónimo
6 de mayo de 2014, 16:00

en otras palabra debo comer y bajar la comida con la saliba y despues de 60-120 minutos bebo agua o jugo,,,?

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6 de mayo de 2014, 16:04

Exacto. La acción de "remojar", siempre debe ser exclusiva de la saliva. Además, en la saliva hay enzimas. Es ahí donde empieza el proceso digestivo, después de los estímulos visuales y olfativos para dar órdenes a nuestro sistema nervioso de que envíe un impulsos nervioso a las glándulas salivares.

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11 de mayo de 2014, 16:55

Desde el pasado lunes empecé una dieta balanceada con proteinas ycarbohidratos repartidas en 5 a 6 comidas, pero hasta las2 máximo puedo consumir los carbohidratos luego no, esto es un programa de reto por 3 meses con cardio y pesas, que piensas de esto,esta bien , saludosMelbis

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11 de mayo de 2014, 20:40

Hola Carmen. Mira, esos programas o dietas extremas en donde dejas de comer carbohidratos por un buen tiempo en un mismo día y/o varios días, al principio pueden ayudarte a bajar algo en peso, pero éste será tanto en grasa como en masa muscular, por la falta de glucosa. Además de poner en riesgo tu salud.

Compensar esta falta de glucosa (carbohidratos) con proteínas no ayuda, porque un exceso de proteínas puede producir mucha úrea, lo cual puede conducir a dolores en las articulaciones y una enfermedad conocida como gota.

Después, tu cuerpo entra en un estado de alarma en donde lo poco que le entra lo convierte en grasa, incluyendo las proteínas.

Solo debes eliminar de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y alimentos fritos o embutidos.

Nunca elimines por completo (así sea solo después de las 2pm) los carbohidratos complejos que te proporcionan glucosa de manera constante a lo largo del día, la cual no es solo necesaria para la ganancia de masa muscular, sino también para la salud y óptimo funcionamiento de tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

Mira, en este enlace te dejo un artículo en donde explico bien toda esta cuestión. Léelo muy bien y despacio para que lo entiendas. Ya si te surge alguna duda, me vuelves a escribir pero en los comentarios de dicho artículo para poder llevar un orden en mi blog, y ya te responderé en cuanto pueda. Saludos.

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Anónimo
12 de mayo de 2014, 5:26

Hola mi duda es la siguiente: se debe tomar el polvo proteico antes y después del gimnasio?? En que cantidades?? También preguntarte que si te comes un plátano después del gimnasio para recuperar los niveles de potasio junto al polvo proteico, modificaremos la estructura del polvo proteico??
Gracias y enhorabuena por los articulos

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12 de mayo de 2014, 15:57

Hola. Mira, por lo general los suplementos ya vienen con vitaminas y minerales, en donde se incluye el potasio. Si el tuyo no lo trae, entonces debe ser de bastante dudosa reputación, y entonces puedes agregar un banano por ejemplo, aunque es algo que poco recomiendo, porque igual puedes alterar la composición del mismo en cuanto a otros nutrientes.

Ya si lo que buscas es ganar masa muscular, y tu suplemento es zero o low carb, entonces agrega uno o dos bananos para compensar algo de glucógeno que tu suplemento no tiene. Pero cuando te lo acabes, piensa en comprar otro que tenga más carbohidratos, porque la glucosa que obtenemos de éstos es muy necesaria para la síntesis de los aminoácidos.

Si tu suplemento ya trae un buen porcentaje de carbohidratos, además de proteínas, entonces no hay problema, y es mejor que no agregues no banano ni algo más, o sea, solo consúmelo en agua.

Si te alimentas bien antes de ir al gimnasio, no es necesario que te tomes el suplemento. Déjalo solo para justo después de terminar la rutina de entrenamiento. Ya si de pronto no puedes comer antes de la misma, entonces te tomas el suplemento unos 30-40 minutos antes de entrenar, pero siempre es mejor que comas unos 60-120 antes tus alimentos.

Siempre el suplemento es esencial para recuperar de manera rápida y eficaz el glucógeno que se ha gastado en la rutina de pesas.

Si te lo tomas antes, como no has gastado glucógeno y los suplementos son de fácil y rápida absorción, posiblemente muchas de sus calorías se vayan principalmente al tejido adiposo.

Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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9 de junio de 2014, 21:27

Hola que puedo Comer antes De ir Al Gym, pues mi proposito es aumentar gluteos , y piernas. Me podrias dar Un consejo.

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10 de junio de 2014, 9:19

Hola. Por supuesto que puedes y debes comer antes de irte a entrenar, y más aún si tu objetivo es el de ganar masa muscular, en este caso en piernas y glúteos. Puedes y debes comer unos 60-120 minutos antes de ir al gym, una porción de carbohidrato completo (arroz, pasta, patatas, etc.) una de proteína (carne, pollo, atún, etc.), y una ensalada vegetal. Siempre dándole más importancia al carbohidrato complejo, ya que la glucosa que obtenemos de los mismos se almacena en nuestro tejido muscular para darles fuerza y volumen a tus músculos, para sintetizar los aminoácidos, y para servir como materia prima para generar energía para la contracción muscular. Por ende, la comida post entrenamiento y las comidas a lo largo del día, deben estar compuestas de la misma manera, incluyendo la de antes de irte a dormir, que debe ser también unos 60-20 minutos antes de irte a dormir. Saludos.

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Anónimo
16 de junio de 2014, 18:05

hola andy, e leído mucho tus consejos y ahora yo necesito uno!! quiero saber q puedo comer para aumentar masa en los glúteos y en la piernas que comer desde el desayuno hasta la cena ? yo me voy al gym alas 7am. espero q me ayudes a elaborar un plan de alimentación t lo agradeceré.....

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16 de junio de 2014, 19:24

Hola. Mira, la verdad no doy consejos en cuanto a decir exactamente qué alimentos comer, porque simplemente no me gusta inhibir o coihibir a la gente, sino que aprendan a comer. En el artículo explico bien cómo elegir los alimentos teniendo en cuenta qué son los carbohidratos simples y complejos, y cuando es prudente consumirlos, además de saber combinarlos con la porción de proteína y una ensalada vegetal.

Ya un alimento mágico para aumentar tu masa muscular en piernas y glúteos, no hay a menos que obviamente incluyas ejercicios de peso corporal o preferiblemente con las pesas. En sí, para aumentar masa muscular, los carbohidratos complejos son más importantes que las proteínas. Pero quiero que leas bien el artículo.

Lo siento si no te soy de gran ayuda en este caso, pero no me gusta que me pregunten cosas que ya están planteadas en mis artículos, simplemente porque sería doble trabajo para mi al tener más comentarios que responder.

Puedes tu misma armar una dieta en base a mi artículo (porque ése sería tu trabajo), me la escribes y yo te digo si hay que corregir algunas cosas. Saludos.

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12 de julio de 2014, 2:30

Hola Andy, me gustaria que me ayudaras a tomar mis suplementos de la mejor manera posible para aumentar mi peso en musculo. Tengo super bcaa de quantrax que tomo 4 pastillas en cuanto me levanto, luego en 15 o 20 min desayuno avena con leche desnatada unos 90g. Antes de entrenar unos 30min me hago mi batido de proteinas de hidrolizado de star labs con glutamina y una manzana. Despues de entrenar lo tomo con tres capsulas de creatina kre alkalin de quantrax y dos platanos. No se si lo hago de la mejor manera. Gracias

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12 de julio de 2014, 9:59

Hola. Mira, yo te recomendaría que la creatina te la tomes 30 minutos antes de ir a entrenar, sola y en agua. Luego de entrenar te tomas el batido también solamente en agua y con la manzana, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un esta famélico) para comer tu porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada vegetal.

Si puedes, podrías tomar el batido junto con la creatina antes, y después te lo vuelves a tomar sin creatina y solamente con la manzana y la glutamina, siempre revolviéndolo solamente en agua.

Otra opción es que te puedes tomar 30 minutos antes tanto la creatina como los Bcca´s y el batido (si es que éste no tiene Bcaa´s, si los tiene, entonces déjalo solo para el post entreno). y justo después el batido. Todo, siempre solamente en agua para no ralentizar la absorción de los suplementos ni dañar su digestión. Igualmente luego esperas a sentir un poco de hambre para comer.

Decirte que una manera es mejor que la otra me es imposible porque todos No reaccionan de igual manera a las cosas aplicadas, por lo cual tendrás que escoger opciones y probar por las mismas por unas 4-6 semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Saludos.

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19 de julio de 2014, 3:34

Hola Andy, ¿ es lo mismo un yogur normal que beber un vaso de yogur líquido que venden en botella?
Gracias

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19 de julio de 2014, 11:22

Hola. Te contesto simplemente porque tu comentario no requiere mucha ciencia. Pero para próximas dudas, te debes registrar como seguidor (a) más abajo.

Cuando me refiero a yogures de buena calidad, son aquellos que tienen pro-bióticos, que tienen grasas en su mayoría insaturadas, algunos con trozos de fruta, y que saben bien pero sin tantos azúcares. De ahí que a veces los más caros, de marca, son los mejores (no sé en tu país cuales sean).

Usualmente los yogures que No son de marca (que son muy líquidos en la mayoría de los casos), que hace la gente en casa y que venden embotellados, son todo lo contrario. Así que la clave está en comprar yogures de marca observando la info nutricional al reverso.

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23 de julio de 2014, 0:11

Hola Andy. acabo de realizar un horario para mi dieta balanceada masomenos adecuándolo a mis horarios ya que soy estudiante y quisiera saber si esta correcta
-un vaso de agua: 5:30
-primer desayuno: 6:00
-segundo desayuno: 7:00
-merienda: fruta a las 9:30
un sandwich a las 11:00
-pimer almuerzo: 1:00
-segundo almuerzo: 4:00
-cena: 7:30

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23 de julio de 2014, 9:57

Hola. Mira, yo te recomendaría, principalmente en términos nutricionales que por ejemplo entre el primer y segundo almuerzo, alrededor de las 3pm, consumieras una fruta, o media si la porción es muy grande (tu elijes qué fruta según lo que puedas comprar). Y lo mismo entre el segundo almuerzo y la cena, alrededor de las 6pm.

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9 de agosto de 2014, 14:03

Hola Andy, primero que nada felicitarte por el blog, hace poco que lo he descubierto y gracias a el he aprendido muchísimo acerca del mecanismo de nuestro cuerpo...cosa que desconocía y por lo cual creo que he fracasado en todos estos años...
Te comento...soy chica de 1,69 de altura y 89 Kg de peso...siempre he estado toda mi vida peleándome con mi cuerpo...dietas y ejercicio desde pequeña (siempre me cuesta muchísimo bajar de peso y ganar musculatura) pero no por patologías sino porque, por lo que he leído en tus artículos, siempre he estado mal asesorada tanto por nutricionistas como por monitores de gimnasio...siempre me estancaba o por la dieta (muy estrictas y que me hacían sentir cansada o sin fuerza) o por el ejercicio (no veía resultados y tb me costaban muchísimo) todo relacionado...
Ahora al ver lo que nos explicas he entendido el por que de mi fracaso.
Quisiera preguntarte si yo (siendo principiante a la hora de tener una rutina de ejercicios) debería de seguir esta dieta que planteas para poder bajar masa grasa y ganar musculatura junto con la rutina de ejercicios para principiantes que has publicado en otro post...o por el contrario debería seguir otra un poco más estricta.
También preguntarte si desde un principio sería recomendable que me tomara un batido de proteínas tras la rutina de musculación...he empezado a hacer cardio moderado todos los días 1 hora por la mañana y por la tarde hago 1 hora de pesas.
Y referente a la comida...cuando dices una ración de ensalada vegetal...¿también te refieres a verduras o sólo a hortalizas? Y ya la última pregunta...¿el pan lo puedo incluir como carbohidrato de lenta absorción?
Muchas gracias

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9 de agosto de 2014, 14:25

Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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9 de agosto de 2014, 17:34

Hola de nuevo...no se sí hay algún problema en la página o algo, pero a mi me sale como que soy "seguidora pública" del blog y también que soy miembro...pero si tengo que hacer alguna cosa más indiquenmelo por favor...porque la verdad no tengo ni idea de que más hacer jejejeje. Gracias :-)

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10 de agosto de 2014, 10:10

Hola. Mira, este ejemplo de dieta balanceada lo puede seguir cualquier persona. La única variación que cada quien debe hacer, de acuerdo a cómo se vea y se sienta, es en cuanto a las porciones, aumentándolas o reduciéndolas "a ojo". En cuanto a las ensaladas, lo único que debes tener en cuenta es que las mismas no lleven frutas, ni tampoco agregarles sal. La sal es importante porque el yodo lo es, pero ya los otros alimentos la traen, así que no es necesario exagerar su consumo. Las frutas agregan azúcares simples que combinados de una sola, con los del resto de alimentos, generan riesgos de aportar más grasa, y la fibra de las mismas, al haber algo más reciente para la digestión, te generarán flatulencias, molestias gastrointestinales.

Por ahora no tomes suplemento alguno, porque aún no tienes un nivel como para que tu cuerpo lo aproveche, Por ahora, si lo consumes lo desperdiciarás y posiblemente algo del mismo se irá a tu tejido adiposo, porque aún no tienes un buen nivel muscular, sin importar que sea Zero Carbs, porque un exceso proteico de absorción rápida (con el que aportan esta clase de suplementos), también se puede transformar en grasa, más si la persona no tiene un buen nivel de entrenamiento.

Ya cuando empieces de verdad a entrenar duro con buenos pesos, puedes optar por empezar con el consumo de un suplemento Low Carbs para el post entrenamiento, y más adelante tal vez pensar en tomar uno con más carbohidratos, ya que a medida que vayas ganando masa muscular, tu tasa metabólica basal podrá aumentar para hacer la "quema" de grasa más efectiva, y llegará un punto en el que tu cuerpo posiblemente necesitará una ayuda externa de los tan necesarios carbohidratos por sus aportes de glucosa, que en persona con un buen nivel muscular, se irá a ser acumulada en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos.

Lo único que debes tener en cuenta, si quieres evitar engordar, y si quieres adelgazar la grasa que ya tienes, es No consumir carbohidratos de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, helados, gaseosas, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

La rutina para principiantes la podrías llevar a cabo por tres meses más o menos, dependiendo de cómo te sientas. Esta parte si ya te toca a ti o mirarla con el instructor de tu gimnasio, para que él decida si ya estás bien para algo más intenso.

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10 de agosto de 2014, 12:57

Ok muchas gracias por los consejos :-)

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27 de agosto de 2014, 16:21

Hola de nueva cuenta Andy, mira me gusto este régimen balanceado y mas o menos coordina con las porciones q me dio mi bariatra, lo haria de la siguiente manera:
7:30am un vaso con agua y esperar de 10 a15min
7.40am primer desayuno y esperar una hora
8:50am segundo desayuno y esperar 2 horas
10.50am primer almuerzo y de ahi si da hambre x algo dulce esperar a comerlo una hora despues, pero cuantas horas dejo pasar para el segundo almuerzo independientemente si hago esa colacion o no del dulce?
Del segundo almuerzo dejas pasar una hora para otra colacion dulce y de ahi otra vez pierdo el hilo de las horas para la cena, tomando en cuenta q entreno lunes y miercoles 2 horas de 7pm a 9pm y los martes y jueves de 8pm-9pm, y sabados de 9am-10am este dia me imagino q me tomo el vaso con agua y el yugurt con las bananas y dejo al terminar la proteina verdad? Espero tu respuesta y muchas gracias por tus atenciones.

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27 de agosto de 2014, 19:14

Hola de nuevo. El tiempo que debes pasar entre una comida y otra, es cuando empieces a sentir un poco de hambre. No obstante, si no la sientes o no es muy extrema, cada 3 horas sería un tiempo prudente. Pero eso es algo estándar, porque bien hay quienes comen cada dos. Y en el artículo que te dejo en este enlace, explico qué debes comer antes y después de hacer ejercicio, cuanto tiempo esperar, para que tu aprendas a acomodarte.

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31 de agosto de 2014, 16:08

hola andy c z te felicito por el blog me parece muy buena la dieta pero tengo dudas con el consumo de el agua durante el dia y con las comidad te pido por favor que me expilques

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31 de agosto de 2014, 18:09

Hola. Como indico en el artículo, el agua y zumos de frutas deberían ser ingeridos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 después de haber comido. Todo ésto para evitar ralentizar la digestión, producto de la disminución de la temperatura ideal del estómago para la digestión que se produce por la ingesta de líquidos junto con las comidas o justo después de consumirlas, además de la alteración que se produce en algunas enzimas digestivas. Si bebes agua 20-30 minutos antes de comer, o zumos de fruta, tendrás suficiente para evitar sentir sed, para estar bien hidratado ya que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (unión de una molécula de agua con otra molécula de otro tipo).

En cuanto a la alimentación, debes leer muy bien el artículo y no darte pereza, ya que ahí esta´todo muy bien explicado. No reescribo lo que ya está planteado.

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4 de octubre de 2014, 23:39

Hola, a ver me puedes dar tu opinión sobre mi alimentación diaria por fa?

8 am 1 litro de jugo de fruta natural en agua (piña, nopal, manzana, naranja, mandarina, pera, betavel, acelgas toronja, solo mezclo tres o cuatro pero esto es lo que uso generalmente), dos huevos revueltos con jamón o con verdura y unos 100 ml de yogurth con avena y amaranto.

11 am una manzana

2 pm pasta, carne o pollo y verduras (brócoli, zanahoria, calabaza)

5 pm semillas de calabaza, algunas veces frituras o galletas

8:30-10 pm rutina de pesas 5 días a la semana

10 batido de proteína en agua con un plátano, chía, avena, amaranto, un huevo y dos cucharadas de yogurth con una lata de atún en agua.

Yo se que no es lo mas adecuado, sobre todo lo que como en la tarde, pero a veces ando corto de dinero, solo tengo tiempo de cocinar los domingos y mis estudios me exigen demasiadas horas sentado en la computadora o corriendo de un lado para otro en el laboratorio.

Soy químico clínico y pues he tratado de adecuar mi dieta a mis conocimientos de fisio y de bioquímica, que tu eres aquí el experto, así que porfa dime que cambios me recomiendas hacer.

Mido 1.83 peso 81 kilos y entreno de una hora a hora y media, tomo ocasionalmente. me gustaría reducir mi grasa corporal (que ya es poca, solo tengo algo concentrada en el abdomen) y luego comenzar a crecer los músculos y a marcar.

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5 de octubre de 2014, 20:37

En el comentario que hiciste en el artículo anterior, te expliqué que no combinarás tanto de una sola, más tratándose de carbohidratos simples, y más aún cuando también los mezclas con otros alimentos. Por eso recomiendo consumir algo relativamente pequeño (un banano y un yogur) y luego unos minutos después algo pequeño o mediano (porción de carbohidrato complejo con una de proteína), en otras palabras dos desayunos. La gente engorda o gana grasa por consumir muchos alimentos de una sola, más aún cuando son carbohidratos simples.

Si eres químico, sabes o tal vez te podrás imaginar que los enlaces de glucosa que componen a los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) son éso, simples, pequeños y/o cortos, y por lo mismo se digieren muy rápido y a veces "siguen derecho" sin pasar por el proceso digestivo, lo que requerirá su gasto energético casi que inmediato, y si no hay una actividad física que realmente requiera ese gasto energético, en su mayoría esta glucosa (y los algunos aminoácidos ingeridos junto con estos carbohidratos simples), serán convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo. La fructosa también es convertida en glucosa por medio de las células epiteliales del intestino delgado.

No me gusta dar muchas recomendaciones en cuanto a dietas porque no limito a las personas, y por lo mismo planteo este post en donde doy un ejemplo para que cada quien aprenda a armar su propio plan alimentario.

PD: como ya te dije, no te veo registrado como seguidor público. Por hoy pasa porque apenas contesto tus comentarios, pero próximas dudas, solamente después de tu registro como seguidor público del blog.

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16 de octubre de 2014, 21:44

Hola porfavor quiero que me des tu opinion acerca de mi horario:
5:00 am 1 vaso de agua
7:00 am desayuno : 2 tazas de avena, 1 huevo sancochado, 1 lamina de queso
10:00 am fruta
1:00 pm almuerzo : leguminosas, pescado, pollo, poquito arroz
4:00 pm fruta
7.00 pm cena yogurt y cereal

Quiero que me digas tu opinion acerca de mi rutina diaria, comenzare a ir al gym

No como mucha comida chatarra , ni muchos dulces, evito las grasas.
Tengo 19 años y peso 51 kg , mido 1,57, gracias de antemano :) saludos

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17 de octubre de 2014, 15:26

Hola. Bueno, si vas a empezar a asistir al gimnasio, supongo que quieres aumentar tu volumen muscular o lo que se conoce teóricamente como hipertrofia muscular. Te corrijo muchas cosas que deberías cambiar para lograr tus objetivos, teniendo en cuenta que el tejido muscular esquelético se compone de proteínas pero también de glucógeno, entre otros componentes, mismo que obtenemos de los carbohidratos en forma de glucosa, el cual es esencial para la síntesis de aminoácidos, para darte energía durante tu entrenamiento y en el resto del día, y para darle fuerza y volumen a tus músculos (las proteínas también tienen esta función), además de otras funciones.

Así que, a las 5:30 am aproximadamente ya deberías de estar ingiriendo tu primer desayuno, y a las 7:00 am tu segundo desayuno. Si esperas de desde las 5 hasta las sietes para comer, habrá un gran período de ayuno, mismo que no te permitirá la ganancia de masa muscular que quisieras lograr, además de aumentar el riesgo de hipoglucemia. Como planteo en este artículo, el primer desayuno debería estar compuesto de algo de rápida absorción como una fruta dulce con un yogur, y el segundo un poco más "cargado", incluyendo una porción de carbohidrato complejo como el pan, el arroz, pasta, etc. O de hecho, ambos desayunos, en tu caso y en el de muchas personas, debería ser relativamente cargado, siempre incluyendo una porción de carbohidratos complejo, teniendo en cuenta tu objetivo.

Lo de "poquito" arroz déjalo, porque o si no poco o nada lograrás con los entrenamientos con pesas. Aumenta gradualmente tu porción de carbohidrato complejo en cada comida. En la cena deberás incluir igualmente una porción de este tipo de carbohidratos, mismos que te proveen de la glucosa de manera lenta y constante.

Bueno, son recomendaciones y ya te expliqué el porqué. Está en ti si decides aplicarlas o no.

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22 de octubre de 2014, 13:22

Hola, He leído algo sobre Carbohidratos y Proteína y dicen que es mala la combinación de estos, Por los jugos gastricos que se necesitan para cada uno; para los carbohidratos son alcalinos y para las proteínas son acidos estos al juntarse se convierten en neutros y no se digeren como deben.
¿Me podrías responder ah esta dudu? y decirme sí es malo oh bueno combinar estos 2 grandes alimentos. Gracias

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22 de octubre de 2014, 19:39

Hola. Mira, si es verdad lo que tu mencionas, y lo ideal sería consumir las proteínas en un horario diferente a los carbohidratos. Pero, en este mundo actual y ajetreado es algo bastante complicado, y también está el factor de costumbre y adaptación (la verdad es que no es tan "perjudicial" o ineficiente en términos de asimilación de nutrientes consumirlos juntos). Así que lo único que si se debería evitar sería mezclar los alimentos con líquidos, mismos que además de disminuir la temperatura ideal del estómago, altera mucho más el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas. De ahí que tanto el agua, leche, zumos de frutas, etc. deberían ser consumidos 20-30 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haber ingerido los sólidos.

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20 de febrero de 2015, 11:27

Hola. Como ya te dije en otro artículo; felicidades por los posts! Mi duda ahora es: en mi segundo desayuno, la porción de proteínas que ingiero son los huevos y la de carbohidratos es la avena, pero esta siempre la consumia en media taza de leche descremado como un cereal cualquiera (es decir consumo los huevos junto con la media taza de avena y leche descremada), ¿estoy haciéndolo mal? Como dices que no es recomendable mezclar los líquidos con alimentos sólidos, pero es que entonces como consumo la avena? Esa es mi duda. Gracias por compartir tus conocimientos, de verdad son de gran ayuda para mi. Saludos!

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20 de febrero de 2015, 13:27

Bueno, en este caso podrías hacer una excepción. Ya en cuanto a otras comidas, trata de no consumir los zumos de frutas, leche o el agua junto con ellas ni justo después, sino de 20 a 30 minutos antes de ingerirlas.

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3 de marzo de 2015, 9:17

Entendido, gracias de nuevo! Y una última duda si no es molestia; ¿puedo remplazar el vaso de agua por té verde? y de no ser así, entonces en que momento sería bueno tOmarlo? Es que me han recomendado mucho para la ayuda de "quema de grasa" y "limpieza" del organismo. Y como no he visto ningún artículo tuyo sobre el té verde, me gustaría conocer tu opinión sobre ello. Mil gracias otra vez.

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3 de marzo de 2015, 20:53

Bueno, siempre y cuando evites agregarle azúcar lo puedes hacer. Lo de que te ayuda a "quemar" grasa es un simple mito, ya que no existe alimento o suplemento alguno que de hecho cumpla con este objetivo, y solamente cumplen un efecto placebo, creyendo la persona que la pérdida de peso graso es a causa de lo que toman o consumen, cuando lo que realmente influye son los otros hábitos en cuanto a la alimentación y la práctica constante de ejercicio físico.

Pero sí ayuda, posiblemente por su efecto diurético, a "limpiar" el organismo.

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28 de septiembre de 2016, 17:39

Muy buen artículo, a mí me funcionó de maravilla llevar una dieta balanceada, he bajado más de 20 kilos en 3 meses, intente distas milagro, pero solo me llevaban a bajar y luego subir, fue hasta que lleve una dieta balanceada cuando vi resultados y fueron permanenentes, aquí les comparto los detalles: Fuente:http://www.comobajardepeso.me/dietas-balanceadas/

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29 de septiembre de 2016, 14:07

Hola a todos. La información expuesta por este lector no tiene algo que ver con esta página web.

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