Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular


Mira cómo eliminar grasa corporal sin tener que perder masa muscular. Definir o "rallar" al mismo tiempo que se mantiene la masa muscular ganada es posible, aunque no es fácil porque requiere de un esfuerzo tanto en la parte del entrenamiento como tal como en la parte nutricional. Mantener la masa muscular que hemos ganado e ir eliminando o quemando esa grasa corporal molesta, creo que es lo que siempre buscamos cuando vamos al gimnasio a entrenar con pesas. Siempre buscamos lucir un buen volumen muscular pero con bajos niveles de grasa corporal.

A muchos no les importa comer en grandes cantidades con tal de verse "grandes" y con algo de músculo, sin importar que esta "grandeza" sea principalmente por la grasa que se acumula en el tejido adiposo, además de la grasa visceral que se va formando alrededor de nuestros órganos. La información que proporciono en este artículo es para que tanto hombres como mujeres la tengan muy en cuenta, para que puedan ayudarse a eliminar grasa de forma saludable sin perder masa muscular ganada y sin poner en riesgo su salud.

Está bien decir que para ganar masa muscular o hacer crecer nuestros músculos, hay que darles razones suficientes para que lo hagan, y el levantamiento de "pesos pesados" es esencial, ya que ir solo a "acariciar" las pesas no es suficiente para lograrlo. Pero una alimentación adecuada en cuánto a los alimentos que se consumen y en los horarios que se ingieren, además de un correcto descanso (principalmente durante el sueño), son cruciales para lograr el objetivo de la hipertrofia muscular.

Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular: aprende lo necesario para esto


¿Al hacer cardio pierdo masa muscular?

Muchas personas tienen miedo a la hora hacer cardio porque piensan que van a perder las musculatura que han ganado con tanto esfuerzo, y aun así pretenden eliminar la grasa corporal. Hay que tener en cuenta que existen distintos tipos de cardio, y que de hecho los entrenamientos con pesas son un tipo de cardio puesto a que la acción del corazón es infalible, es solo que en este caso se trataría de un tipo de cardio de alta intensidad casi que meramente anaeróbico.

Esta grasa solo se elimina, de manera indirecta, por medio de la mejora en la calidad de alimentos que se consumen y por medio del aumento metabólico basal que se genera gracias a los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas (cardio anaróbico), y se elimina de manera directa haciendo cardio a una intensidad moderada (ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., en un umbral aeróbico, es decir entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien). Si solo "cortas" la dieta o la haces de una forma extrema eliminado el consumo de grasas y carbohidratos de todo tipo, vas a perder algo de grasa, pero también inevitablemente vas a perder masa muscular. Si solo haces cardio y sigues comiendo como "cerdo", solo vas quemar un poco o casi nada de grasa.

Si haces dietas extremas después de haber subido tu peso en masa muscular y grasa de manera excesiva, como has restringido o mermado el consumo de glucosa, tus entrenamientos van a disminuir, te vas a sentir cansado o cansada o inclusive mareado(a), no vas a poder levantar los pesos que antes levantabas y por ende vas a disminuir tu fuerza y volumen de tu tejido muscular porque la glucosa es esencial para generar la energía para mover, levantar o halar los pesos en el gimnasio.

Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular

Este mito fue generado y es fomentado principalmente por aquellos instructores o por otras personas a las que les da pereza hacer cardio, o que sienten que pierden volumen y a la vez piensan que es porque están "gastando" musculatura. Pero en realidad ese volumen o peso se va perdiendo en grasa. Si no comes y haces cardio si vas a perder algo de masa muscular y grasa, porque los aminoácidos, al no haber glucosa disponible, se tendrán que convertir en glucosa para suplir las necesidades del cerebro y sistema nervioso.

¿Qué es eso de quemar grasa de manera indirecta y directa?

Directa: cuando haces cardio a un ritmo moderado, por un tiempo de aproximadamente 40 minutos, como por ejemplo trotar, tu cuerpo usa las grasas acumuladas (convirtiéndolas en ácidos grasos y glicerol) para generar la energía para moverte. También debes saber que la glucosa en todo momento es usada por tu cerebro y sistema nervioso, así que por ésto la importancia de comer antes de hacer cardio, pero no hacerlo de manera exagerada.

Indirecta: si en tu alimentación evitas comer en exceso, y más evitando los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, pasteles y otros alimentos con azúcares refinados y grasas saturadas, impides que la hormona de la insulina sea secretada en exceso la cual impide que las grasas acumuladas sean "quemadas". Ya lo explico en el siguiente subtítulo de manera un poco más detallada.

Además, la mejor manera de quemar grasa de manera indirecta, es con los entrenamientos anaeróbicos, que en este caso vienen siendo las rutinas con las pesas, para lograr aumentar la tasa metabólica basal y para incrementar de manera gradual los almacenes de glucógeno muscular, lo cual explico más adelante.

¿Qué debes evitar comer para No ganar grasa o por lo menos No hacerlo en exceso?

Si en tu dieta consumes muchos carbohidratos de tipo simple sin valor nutricional como dulces, golosinas, pasteles entre otros productos con azúcares refinadas y grasas saturadas, solo generas aportes excesivos de calorías provenientes de la glucosa y ácidos grasos. Estos aportes "de un solo golpe" y excesivo de calorías generan que la insulina sea secretada de manera elevada, lo cual ocasiona que un proceso conocido como lipólisis disminuya su acción, y este proceso es el encargado de que tu cuerpo pueda usar las grasas como combustible para generar energía cuando estás en reposo y cuando haces actividad cardiovascular a un ritmo moderado o suave.

Nunca debes eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos te proporcionan glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día y durante tus entrenamiento con las pesas, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional que lo hacen de manera rápida y excesiva, generando acumulaciones de grasa, principalmente.

¿Y al hacer pesas estoy quemando grasa?

Bueno, esta es una duda que aun muchas personas e inclusive instructores empíricos y estudiados aun tienen. Resulta que cuando se hace actividad o ejercicio cardiovscular de modo intenso, como es el caso de las pesas, el cuerpo solo usa la glucosa que tiene almacenada en el hígado y músculo esquelético como combustible para generar la energía para "mover", halar, empujar o levantar los pesos. El cerebro y sistema nervioso la usan todo el tiempo, aun cuando dormimos. Principalmente el glucógeno y glucosa que anda circulando por el torrente sanguíneo. Es probable, que en los tiempos de descanso entre series, se use algo, pero realmente muy mínimo de grasa, ya que los mecanismos energéticos están "interconectados" entre sí.

Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular mujer

El entrenamiento con pesas de manera realmente intensa, exigiéndonos al máximo en los pesos que levantamos (sin exagerar para evitar lesiones), mejora o aumenta el metabolismo o tasa metabólica basal, lo cual optimiza la "quema" de grasa que nuestro cuerpo realiza por medio del proceso bioquímico ya mencionado de lipólisis. También con el entrenamiento "duro" de pesas nuestro cuerpo aumenta la capacidad de almacenar glucosa (en forma de glucógeno) en el tejido muscular esquelético para poder ganar fuerza y volumen en el mismo. En otras palabras podríamos decir que lo que comes se va a ir en mayor porcentaje al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

Es algo así como ir ganando y eliminado al mismo tiempo.

Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular

Es muy difícil medir o saber con exactitud cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular sin ganar grasa o hacerlo en el menor porcentaje posible. Así que es muy posible que aun mejorando la calidad de tus alimentos y reduciendo un poco las porciones, puedas igualmente ganar algo de "grasita" (también masa muscular), así que esa grasita que vamos ganando la podemos eliminar de manera directa con el cardio moderado o "suave". Pero este cardio es preferible hacerlo en una porción del día diferente a la de las pesas.

Si solo cuentas con una porción del día para combinar las pesas y el cardio hazlo de la siguiente manera. Al terminar tu rutina de pesas (en No más de una hora) consume tu batido de proteína (solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión), o si no tienes para el batido, puedes consumir un vaso de leche solamente, o comer dos bananos (sin nada más). Luego esperas unos 15 minutos para reposar y regular tu ritmo cardíaco y empezar con la práctica del cardio a un ritmo suave o moderado. Luego estiras todos los músculos de tu cuerpo, consumes un vaso de agua al terminar, luego esperas a sentir un poco de hambre para comer inmediatamente tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc) con una de proteína (pollo, atún, huevo, carne, etc.) y una ensalada de vegetales.

Eliminar grasa corporal sin perder masa muscular trotar

Digo esperar a sentir un poco de hambre porque si comes antes de sentirla, como los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular deben estar casi llenos, posiblemente vas a acumular más grasa en tu tejido adiposo de lo relativamente "normal".

Todo lo que he explicado es en cuanto a la teoría bioquímica y fisiológica, por lo cual tal vez sea la primera vez que escuchas de algunos términos, ya que en la mayoría de blogs recomiendan cosas, a veces sin sentido porque no tienen en cuenta la parte teórica que es muy importante.

Bueno, si tienen alguna duda me pueden escribir para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con conocimientos amplios en Nutrición y Fisiología. Saludos.

EL SIGUIENTE ARTÍCULO LES VA A INTERESAR MUCHO:

Ganar masa muscular y al mismo tiempo lograr "definir" si puede ser posible.

¿Hacer cardio antes o después de la rutina de pesas?

Las fases de volumen y posterior definición pueden resultar peligrosas para la salud.

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204 Comentarios

  1. Seria genial que pudieras compartir una rutina de pesas para principiantes que busquemos quemar grasa y ganar musculo. Auxiliado de imagenes donde pudieramos observar los aparatos y como utilizarlos. Saludos!

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    1. Hola Carlos. mira, en cuanto a las rutinas, puedes hacer algunas de las dos que te dejo en los siguientes enlaces:

      Rutina y consejos para principiantes.

      Rutina full body sin pesas.

      Estas son cosas que debes tener en cuenta antes de empezar la práctica de ejercicio físico bien sea en tu casa o en el gimnasio (la primera), y la segunda es una rutina de cuerpo completo con tu propio peso corporal para que vayas ganando fuerza y estado físico cuando decidas empezar a entrenar con "pesas pesadas" en el gimnasio.

      La segunda rutina, por ejemplo, podrías llevarla a cabo por alrededor de dos meses. Después de ésto, dependiendo el nivel que vayas "agarrando", puedes en general hacer casi que cualquier rutina, teniendo en cuenta que los entrenamientos de pesas no deben ser superiores a los 60 minutos, y que sepas como "combinar la rutina de pesas con el cardio para quemar grasa sin perder músculo". A lo cual, te invito a que leas el artículo que está al final de mi blog, en las publicaciones populares, con el mismo título.

      También debes tener en cuenta que debes cambiar tu alimentación (en caso de ser necesario), eliminando casi que por completo los carbohidratos simples sin valor nutricional, como golosinas, pasteles, etc., ya que éstos generan grandes aportes de calorías de una sola (por ser azúcares de rápida absorción), los cuales se irán a acumular en su mayor parte en el tejido adiposo. Los azúcares en exceso se pueden convertir en grasas.

      Además de tener en cuenta evitar vicios como el cigarrillo y el licor, porque no traen algo bueno a tu vida, además de evitar trasnochos constantes e innecesarios. Todo ésto hazlo no solo por mejorar tu apariencia sino también tu salud.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes alguna duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Disculpa queria saber si puedo realizar el ejercicio cardiovascular primero, seguido de mi batido y luego las pesas?

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    3. Hola disculpa.. queria saber si puedo realizar primero el ejerciciñ cardiovascular (en mi caso crossfit) a las 6:30 hasta las 7:30, tomar mi batido y a las 10 hacer pesas.. puedo hacer eso? Quiero bajar porcentaje de grasa y 7kg.. mido 1,72 y peso 66.7kg y mi porcentaje de grasa es 21.9.. que debo hacer?

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    4. Hola. Todo lo que debes saber para reducir tu porcentaje de grasa corporal en cuanto a ejercicio, está bien explicado en el artículo así que debes leerlo muy bien.

      Realizando crossfit No bajas grasa en sí, ya que durante este entrenamiento No se usan ácidos grasos (o realmente sí pero una parte realmente insignificante) como recurso energético dado a que es un ejercicio meramente anaeróbico. Sin embargo, al ganar masa muscular por medio de la práctica de crossfit y/o rutinas estándar con pesas, logras aumentar tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando realizas ejercicios meramente aeróbicos (pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, y por un tiempo continuo de 40 a 60 minutos) después de los ejercicios anaeróbicos.

      De ahí que debes desayunar 60-90 minutos antes de hacer crossfit, pero antes del mismo debes calentar por alrededor de 10-15 minutos a un ritmo aeróbico. Luego si practicas tu sesión de crossfit seguida de la de pesas, tomando solamente agua entre descansos (no esperar a sentir sed para beber), y al final realizar un tiempo de 40-60 minutos de trote, elíptica o bici estática a un ritmo meramente aeróbico, luego consumir tu suplemento solamente en agua, y luego esperar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Lo anterior es lo que yo te recomiendo. Ya está en ti qué decides hacer y qué no hacer.

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  2. ¿Hay alguna manera o ejercicios específicos a hacer en el gimnasio para quemar grasa acumulada en el pecho? En algún momento sufrí de sobrepeso y ahora que me encuentro relativamente bien en cuanto a peso, resulta que tengo aún bastante grasa acumulada en el pecho lo que resulta vergonzoso para mi.

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    1. Hola Fire. Mira, ejercicios específicos enfocados para eliminar grasa en determinada parte del cuerpo no existen, pero lo que si existe son ejercicios de peso corporal o con pesas para trabajar los músculos de estas zonas, que en tu caso sería el pectoral, para que así por medio del crecimiento de la masa muscular, la tasa metabólica basal aumente y la quema de grasa en general sea más efectiva.

      Ejercicios como las flexiones, aperturas de mancuernas, fondos, press de banca, etc, son buenos para incluirlos en tus rutinas de ejercicios.

      También debes hacer algo de cardio moderado por alrededor de 40-60 minutos diarios. Trotar o nadar son excelentes opciones. Montar bici no tanto por no involucra mucho los músculos de la parte superior.

      Pero obviamente debes cuidar tu alimentación evitando los carbohidratos simples sin valor nutricional como golosinas, pasteles, postres etc. Porque éstos te aportan grandes concentraciones de azúcares y grasas que se asimilan de manera rápida. Así que si solo haces ejercicio físico pero sigues comiendo mal, no es mucho el progreso que vas a notar.

      Cada comida tuya debería estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína y una de ensalada. Comer varias veces al día en porciones moderadas.

      Tomar mucha agua durante el día pero No con las comidas, sino que debes hacerlo 20-30 minutos antes de comer y 90-120 después de haber comido. Evita rematar tus comidas con bebidas y/o postres. La acción de "remojar" es exclusiva de la saliva.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. Come bien y a menudo. Pasar hambre no te hará perder la barriga, empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cada día debes hacer 5 comidas mínimo porque cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".
    Mas información aquí: http://adelgazarconfactorquemagrasa.blogspot.com/

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    1. Hola. Bueno, tu aporte es bueno en cuanto al "modo ahorro" que o prefiero llamar "mecanismo de supervivencia". En cuanto a tu blog, hay algo que no mencionas la importancia también de consumir los carbohidratos complejos, porque por más vegetales y proteínas que consumas, éstos vegetales que son prácticamente carbohidratos simples, se asimilan muy rápido Entonces también es necesaria una fuente constante de glucosa que se obtiene de los carbos complejos.

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  4. Hola, para mi es difícil aumentar de peso aun después de haber tenido una niña. Quisiera saber si la Levadura de cerveza me ayudaría xq me lo han aconsejado pero otros me dicen q me pondré muy gorda y barrigona. No tengo para comprar protenia como carnivor ni cell tch xq esta dificil conseguirlas y aparte super caras.

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    1. Hola. Mira la levadura de cerveza contiene buen aporte de proteínas y otros nutrientes como vitaminas y minerales. De ahí a que te ayuden a subir algo en peso es posible. Ya depende de ti si es en grasa o en músculo si haces o no ejercicio físico preferiblemente en el gimnasio.

      O sea, si la consumes, y fueses una personas sedentaria, obviamente te va a permitir ganar un poco de peso pero en grasa (aunque no mucho la verdad). Pero si la consumes, por ejemplo con las comidas, preferiblemente agregándoles un poco en polvo, te pueden ayudar a nutrirte y ayudar a la recuperación y ganancia de masa muscular. Pero No tanto comparado con una proteína como carnivor, syntha 6, entre otras, ya que éstas tienen carbohidratos los cuales son necesarios para la síntesis de aminoácidos, para darte energía, y para ayudarte a reparar y hacer crecer tus fibras musculares, a diferencia de la levadura de cerveza que no los trae.

      Otros dicen que la levadura les aumenta el apetito y éso es lo que les permite ganar algo de peso (grasa o masa muscular dependiendo el nivel de ejercicio físico que practiquen), pero en sí, la levadura como tal, o sea las propiedades que trae, poco peso te van a hacer ganar, porque no tienen carbohidratos.

      En resumidas cuentas, la levadura de cerveza te aporta algo de proteínas y otros nutrientes reguladores para que el transporte y asimilación de otros nutrientes proveniente de los alimentos sea más óptimo.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. hola mido 1.69 y empeze fase de volumen comiendo de todo ahora peso 86 kilos pero tengo una panza muy grande exactamente 104 y de bipces tengo 40 cm pero ya varias semanas no cambia nada solo mi panza no se que rutina seguir normalmente entrenaba pesado lunes miércoles y viernes luego de eso 30 minutos de cardio en bicicleta pero sigo igual y me siento flácido y rugoso

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    1. Hola. Bueno mira, lo que sucede es que yo estoy en contra de las famosas, innecesarias y perjudiciales fases de volumen-definición por los problemas de salud que pueden traer, problemas estéticos como las estrias, y porque el gran peso y volumen que se gana es principalmente en grasa, bien sea que comas de todo o que comas sano, al aumentar las porciones de alimentos, igual se convierten en grasa. Grasa que después es muy pero muy difícil y que toma mucho tiempo "eliminar".

      Los que hacen luego la fase de definición, "cortan" enormemente las cantidades de alimentos a las que estaban acostumbrados en la innecesaria fase de volumen, lo que provoca un desorden en general (hormonal, metabólico, etc.), y principalmente a la hora de entrenar, porque debes seguir entrenando igual para no perder fuerza ni volumen, pero lastimosamente como debes bajarle a la comida, el rendimiento por falta o reducción de la misma, va a bajar, produciendo mareos, bajo rendimiento, cansancio extremo, etc.

      El mejor cardio moderado que debes hacer para bajar grasa, es sin duda el trote. La bicicleta es algo incompleta y poco ergonómica. Los seres humanos estamos hechos para caminar, trotar y/o correr, no para estar sentados en un aparato con ventaja mecánica. A menos que tengas algún tipo de problema de tobillo o rodilla que se pueda agravar con el impacto.

      En tu parte de cardio debes hacer, por lo menos unos 50 minutos para que la "quema" de grasa sea pronunciada, porque la grasa al producir tanta energía, requiere de más tiempo para que su consumo se note. Pero ojo, a un ritmo moderado, porque si te aceleras mucho, se deja de quemar grasa pasando a quemar más glucógeno, quedando poco después de las pesas, y luego haciendo uso también de los aminoácidos.

      Bueno, solo me queda decirte que sigas esforzándote y que cuando logres bajar esa grasa, nunca se te ocurra hacer de nuevo esas "estúpidaz" e innecesarias fases.

      Una persona puede subir en masa muscular e ir "quemando" la mucha o poca grasa que vaya ganando en el proceso incluyendo el cardio moderado, sin tener miedo del "estúpido" mito de que al hacer cardio se pierde masa muscular, lo cual es completamente falso. Saludos.

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  6. hola amigo excelente tutorial quisiera saber mas sobre la grasa ya que voy mucho al gimnasio y pesaba 72 kilos y mido 192 y desde q comencé a ir al gimnasio subi a 102 kilos y kiero saber muchas mas cosas porque soy ya grande en masa pero kiero definir y con la grasa no puedo este es mi pin 29ff88A5 gracias

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    1. Hola. Mira, no doy asesorías por ningún otro medio que no sea a través de los comentarios de mis artículos. Tampoco explico lo que ya hay escrito en ellos. Sólo resuelvo dudas concretas después de que hayan leído detenidamente cada uno de los artículos.

      Al final de mi blog, hay un artículo, en las publicaciones populares, en donde explico cómo combinar la rutina de pesas y cardio para "quemar" grasa sin comprometer las mas muscular. Cuando lo leas bien, si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  7. mire yo me entreno en mi casa sola, hago tren inferio los lunes y viernes con pesas 4kg y 2 kg y 15 lbs. e inmediatamente despues cardio 3o minutos cuerda, y movimientos aerobicos,
    ademas de dar una hora de activacion fisica en la mañana por necesidad $ los martes y jueves tren superior con las mismas pesitas , e inmediatamente despues cardio, y los miercoles cardio y abs. ahora estoy tratando de cuidar mi alimentacion pero no estoy muy segura de que lo hago bien, ya una vez me paso no cuidaba mi alimentacion, solo ejercicio, y ademas baje de peso muscular y liquido pero la grasa seguia alli, me veia delgada pero mis piernas llenas de grasa, quiero que me recomiende que hacer para bajar de peso en grasa, y no poner en riesgo mi salud con dietas, mi condicion fisica no esta tan mal, quiero bajar la grasa? que hago por favor? asesoreme por favor.

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  8. hola, muy buenos sus tutoriales, oiga yo me entreno en casa, los lunes y viernes tren inferior con pesas de 2kg. 4kg, y 15 lbs. e inmediatamente cardio, cuerda, movimientos aerobicos, los martes y jueves tren superior igual con el mismo peso, y cardio de inmediato, los miercoles cardio y abs, y ademas, doy activacion fisica,por necesidad $ nunca he cuidado mi alimentacion y ahora lo estoy haciendo pero no estoy conforme de que lo hago bien, ya me habia pasado antes perdi peso, pero como que fue liquido y masa muscular porque la grasa sigue aqui en mis piernas y gluteos, si me veia delgado pero toda llena de grasa, quiero que me asesore con mi alimentacion? porque no quiero poner en riesgo mi salud, y como pierdo peso en grasa? no tengo tan mala condicion y me gusta tener masa muscular pero limpia? me puede ayudar por favor

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    1. Hola. Mira, la alimentación es muy importante para el crecimiento de la masa muscular, y para que tu cuerpo no llegue a entrar en "modo ahorro" acumulando grasa, convirtendo las mismas proteínas en grasa, ya que por medio de procesos bioquímicos es posible, si le quitas o bajas considerablemente la ingesta de carbohidratos. En este artículo explico lo del "modo ahorro".

      De tu dieta solo deberías quitar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA debes quitar los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc., ya que éstos te proveen de glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, para poder sintetizar los aminoácidos de las proteínas, además de poder ser acumulada como glucógeno muscular, y darle ese volumen y fuerza a tus músculos.

      En el artículo que te dejo en este enlace, explico bien cómo comer antes y después de hacer ejercicio. Además, debo decirte que en el resto del día, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones, las vas aumentando o reduciendo "a ojo", según te vayas notando al espejo.

      Si te surge alguna duda del artículo que te he dejado en el enlace, me escribes en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

      PD: disculpa no escribirte todo por aquí, pero no me gusta redundar con cosas que ya tengo planteadas en artículos. Además es doble trabajo para mi, y tengo más comentarios por responder.

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    2. quiero felicitarlo y darle las gracias por el tiempo que dedica a este blog, porque sus articulos son basados en la ciencia y los explica con conocimiento de ellos, es cierto que nuestro cuerpo no puede estar sin carbohidratos complejos, yo cometi muchos errores, pensaba que porque me comia 3 atunes al dia con verduras iba a bajar de peso y mi cuerpo como dice usted no tenia energia para entrenar, entro en periodo de ahorro, como lo explica en articulo, y cada vez se me acumulaba mas grasa porque? si solo comía proteina, ya hasta termine un dia comiendolo directamente de la lata ya ni lechuga comia, y mi cuerpo cada vez mas debil, hinchado y lleno de grasa, me enferme de sistema nervioso y los doctores no sabian ni porque nada, mas me atascaron de medicamente que me puso peor,es cierto lo que dice usted el cerebro, necesita la glucosa, entrenaba bien duro y no obtenia nada solo que cuando lo deje porque culpaba al ejercicio, pues," el rebote, sentia que me habia chupado la bruja, siginifica que aun cuando estas sentado, ni alli te puedes sostener,nada de energia, nunca dejar los carbohidratos , las locuras no dejan nada bueno, mil gracias , lo seguire molestando con mis dudas. GRACIAS, GRACIAS.

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    3. OIGA, UNA PREGUNA , si aumentas masa muscular, estaras quemando mas grasa y no te vas a ver mas gruesa, mas grande ?, no significa aumentar de talla,? y la masa muscular es buena para quemar mas grasa? depende de la alimentacion? es que yo quiero quemar la grasa ?, pero no quiero ser mas grande depende de la alimentacion cierto? y que porciones debo comer o como le hago para tener musculos, marcaditos.......perdon por la molestia

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    4. Hola de nuevo. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva.

      Lastimosamente, aún hay personas dentro de las cuales se llaman a sí mismos instructores o nutricionistas que recomiendan comer solo proteínas y frutas o vegetales (Carbohidratos simples), y recomiendan eliminar por completo los carbos complejos, sin tener en cuenta el "modo ahorro" y "efecto rebote". Las proteínas, si el cuerpo lo ve necesario, también las puede convertir en grasa. Y para ganar masa muscular, es muy necesaria glucosa que se asimila de manera lenta y constante que solo es proveniente químicamente de los carbos complejos.

      Y si se quiere solamente bajar de peso en grasa, se debe además de hacer ejercicio físico, reducir las porciones de carbohidratos complejos pero nunca llegar a eliminarlos del todo de la dieta.

      Ya tu lo viviste y sabes que todo es verdad. Ayudas mucho contando tu historia en mi blog. También deberías contar tu caso a familiares y amigos para que eviten poner en riesgo su salud.

      Si te surge alguna duda en algún otro artículo que leas, o en general de algo que escuches por ahí de otros en la calle, me puedes escribir de nuevo tranquilamente, y te responderé en cuanto pueda. Saludos.

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    5. PD: Si aumentas tu masa muscular, o en otras palabras, si mejoras tus condiciones anaeróbicas, vas a mejorar notablemente tus condiciones aeróbicas ("quema" de grasa). Ya el volumen o "ensanchamiento" de tus músculos, dependen de las porciones del carbohidrato complejo en cada comida, el cual debes aumentar o disminuir según vayas notando los resultados al espejo. Las proteínas también influyen, pero principalmente los carbos complejos, a diferencia de lo que muchos creen.

      La mejora de la condición aeróbica se da cuando estás en reposo, y cuando además haces ejercicio cardiovascular moderado, combinándolo con las pesas como indico en el tercer artículo al final de mi blog, en las publicaciones populares.

      Es posible que durante tu entrenamiento de pesas, "quemes" algo de grasa, principalmente en los descansos, pero es extremadamente algo muy mínimo.

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  9. hola, buenos dias son muy buenos sus concejos, me gustaria saber como perder grasa abdonimal sin perder masa muscular...gracias

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    1. Hola. Mira, en el artículo explico bien cómo hacerlo. Además, al final del mismo dejo un link a otro artículo en donde lo explico aun de manera más detallada como lograrlo. Al final de mi blog, en las combinaciones reciente, hay otro artículo en donde también lo explico, ya que es necesario combinar las pesas con el cardio, y en ambos explico como hacerlo. Cuando los leas bien, si te surge alguna duda concreta (no me pidas que reescriba lo que ya está explícito en ellos), me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. ¡Hola! Te comento mi caso, a ver si puedes ayudarme.

    Llevo unos meses entrenando de manera constante y ya he ganado bastante músculo, y aunque soy delgada, no consigo marcar del todo la zona abdominal. Controlo bien las comidas y no tomo ni azúcares, ni fritos, ni bollerías. Consumo bastantes proteínas, junto con frutas, verduras, arroz y pasta integral, etc. O sea, que lo que es la dieta la llevo muy bien. Por las tardes hago unas 4-5 veces a la semana mi rutina de pesas y suelo meter unos 20-25min de HIIT o después de las pesas 2-3 veces por semana (no quiero pasarme porque mi metabolismo siempre ha sido rápido, pero me gustaría eliminar la grasa abdominal) o si puedo algún día en ayunas. Como he leído tu artículo sobre no entrenar en ayunas (y he leído otros en los que no le ponen pegas), te pregunto para ver si puedes aconsejarme.

    Los días que entreno en ayunas HIIT, al despertar me tomo un batido de proteínas y un té, para quemar grasas. Lo del batido lo hago porque, según tengo entendido, te ayuda a alimentar los músculos para prevenir el catabolismo durante el cardio y sacar la energía que necesitas de los depósitos de grasas, al no haber rellenado las reservas de glucógeno.

    Entonces, ¿si tomo un batido de proteínas antes de entrenar en ayunas, estaría bien? ¿O qué alimentos debo tomar?


    ¡Muchas gracias de antemano!
    Marta.

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    1. Hola. Mira, lo de entrenar en ayunas, fisiológicamente puede funcionar para la "quema" de grasa, pero para que ésta sea considerable, se debe de hacer por uno tiempo de unos 50-60 minutos. Pero lamentablemente, en este tiempo, tu cuerpo también requiere de usar glucosa para mantener en óptimas condiciones tu cerebro y sistema nervioso, además del mismo tejido muscular esquelético.

      Los que recomiendan hacerlo en ayunas no tienen en cuenta la salud de la persona ni el volumen muscular, con tal de alcanzar el tan anhelado fin de "eliminar" la tediosa grasa, cuando el mismo objetivo se puede alcanzar haciendo ejercicio (cardio y/o pesas) sin hacer ayunos. Si los haces, posiblemente no solo pierdas grasa sino también volumen y fuerza en el tejido muscular esquelético, principalmente de las zonas más grandes como las piernas y glúteos, o sea, lo que No te interesaría perder.

      Puedes probar lo siguiente: Como dices que después de tu rutina de pesas haces hits de 20-25 minutos (y que te ha funcionado según puedo inferir). Entonces luego de las pesas y de estos hits o intervalos de intensidad en los 20-25 minutos, continua por otros 30 minutos con un trote moderado, o sea sin piques o sobrepiques, o si haces el cardio y los hits en la bicicleta, entonces en ésta. Aunque es mucho mejor y más completo el trote. Pero lo dejo a tu gusto.

      Pero entonces, justo después de las pesas, tómate tu batido de proteína. Esperas unos 10-15 minutos, y luego haces los 20-25 de hist con el seguimiento de los 30 de cardio (trote o bici) moderado. O también puedes probar haciendo todo ésto sin consumir el suplemento sino hasta el final de toda la sesión.

      También, podrías hacer en otra hora del día (si lo prefieresy si te queda fácil) algo de cardio moderado por unos 40-60 minutos, además de lo ya mencionado.

      Todos somos distintos y reaccionamos de manera diferente a los estimulos que recibimos. Así que, al no poderte evaluar en persona, solo te queda "experimentar" por ti misma e ir cambiando, agregando o quitando cosas, según vayas notando los resultados en el espejo.

      Espero haberte podido ayudar en algo. Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. Para quemar la grasa localizada en el cuerpo, el ejercicio es indispensable y también tener una buena alimentación. Yo complemento todo esto con un producto que se llama Sisteurin, que sólo venden en la farmacia. Este producto ayuda a quemar la grasa localizada en el cuerpo. Supongo que hay otros que sean similares pero esta a mi me está funcionando muy bien de cara ya a la preparación de mi cuerpo para lucirlo en la playa durante el verano.

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    1. Hola. Muchas gracias por tu aporte. Solo quiero agregar que este tipo de productos No funcionan si no se complementan con una alimentación adecuada y con la práctica de ejercicio físico de manera constante. Saludos.

      PD: Si se hace ejercicio físico, estos productos podrían llegar a facilitar la movilización de ácidos grasos, aunque no es totalmente efectivo en muchos, y en la mayoría solo tienen un efecto placebo.

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  12. Hola, una pregunta..
    Estoy sacando volumen en piernas y gluteos, ahora bien mi pregunta es cuantos ejercicios tengo que hacer por músculo, mientras mas mejor? Sin pasarme claro de los 50 min. Mi entrenador me dice que entrene todos los dias, pero por lo que se los musculos necesitan descansar 48 horas. Y cuantas veces a la semana necesitaría entrenar? 3 esta bien o quizas dos?

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    1. Hola. Mira, decirte que un modo de entrenamiento te va a funcionar 100% para alcanzar tu objetivo, no lo puedo hacer porque al no poderte evaluar en persona, ya que toca a ti probar por un tiempo (8-12 semanas) lo siguiente que te voy a recomendar, en cuanto a si ves resultados positivos y decides continuar, o si definitivamente hay que cambiar la forma de entrenar:

      Si quieres más volumen, deberás estimular la hipertrofia sarcoplásmica, o sea hacer 3 series de 6-8 repeticiones con un buen peso (80-90%). Si ves que puedes hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución de la técnica, es porque aún podrías agregar un poco más de peso. Descansar 3-4 minutos entre series.

      En este tipo de entrenamiento, es posible que la sesión total pueda estar en un rango de 60-80 minutos, porque los descansos son más extensos entre series.

      Podrías intentar entrenar lunes, miércoles y viernes los todos los músculos de la parte inferior (pierna y glúteos), variando los ejercicios. Y los días martes, jueves y el sábado, entrenar la parte superior, o usarlo para un total descanso en caso de que no te guste entrenar los músculos del tren superior. O tal vez, usarlos para hacer algo de cardio a ritmo moderado como trotar, pero a un ritmo moderado, porque si corres, sobreentrenas las fibras de contracción rápida que ya entrenaste con las pesas el día anterior, y que vas a volver a entrenar el día siguiente.

      Hacer por ejemplo, dos ejercicios para la parte anterior (cuadriceps), dos para la posterior (femoral), dos para cola (glúteos), y dos para pantorrillas. Ya tu miras, dependiendo el tiempo, si agregas uno más de cada uno. O si lo prefieres, agregar entonces una serie más en cada ejercicio.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  13. Muy buen articulo . Lo encontre porque estoy por entrar a una competencia de vencidas o lucha de brazos el prox mes , por lo que tengo que bajar 4 kilos pero obviamente no quiero perder fuerza. No se si sea posible bajar todo eso en grasa ya que estoy casi en mi peso ideal , mido 1.77 y peso 78kg , tengo 34 años y debo bajar a menos de 75 kg. Ya he bajado 2 kilos , llevo una dieta alta en proteinas y aun como carbohidratos complejos como el arroz . Mas o menos asi como todos los dias
    Desayuno:
    Licuado de Vegetales , Plato de Avena con fruta rebanada ( fresa, kiwi, pera) y almendras

    Media Mañana:
    Lata de Atun con aceite de Oliva

    Comida:
    250 grs de Pechuga de pollo a la plancha . Media taza de Arroz Integral cocido

    Media Tarde
    Sandwich de Atun

    Noche
    Licuado de Proteinas Isopure Zero Carbs ( Despues de entrenar)
    1 Yema , dos claras de huevo y verdura ( nopal , brocoli )

    Como veras los carbohidratos no son muchos . No se si deba comer mas o tu que opinas? Siento que estoy perdiendo fuerza por lo que me desanimo un poco porque quiero ganar el torneo. Me puedes aconsejar algo , LO QUE SEA me ayudaras mucho ya que se ve que conoces mucho del tema . GRACIAS !!

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    1. Hola. Mira, de tu dieta solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarras. Ya que éstos te proveen demasiada glucosa por unidad de tiempo, que se absorbe de manera muy fácil y rápida por la composición química de éstos carbos, que en su mayoría terminan en el tejido adiposo.

      En cuanto a los complejos como el arroz, la pasta, las patatas, y el mismo pan integral aumenta un poco su ingesta, porque la glucosa que obtenemos de ellos se asimila lenta y constante, para ser almacenada en el tejido muscular como glucógeno para darle fuerza y algo de volumen a tus músculos. Nuestros músculos no solo necesitan de proteínas.

      Tal vez por toda esa dieta tan extrema estás perdiendo fuerza y demasiado peso que no solo es en grasa sino también en masa muscular.

      Lastimosamente el peso como tal puede ser medido tanto en grasa, en masa muscular y fluidos corporales. Si tienes que bajar un peso global, éste va a ser en las tres, lo cual puede ocasionar una posible pérdida de fuerza.

      En estos casos no soy experto, ya que esos bajones de peso para competencias puede también poner en riesgo tu salud.

      Lo que hacen los que compiten Mix Martial Arts (MMA) por ejemplo, es que justo antes de pesarse hacen mucho cardio moderado para sudar mucho, sin tomar líquidos, para que el peso perdido sea principalmente en fluidos corporales (también algo de grasa a través de mecanismo energéticos internos). Además, ellos están entrenados para ello, para resistirlo, y rendir al máximo en sus peleas, y no solo de un momento a otro hacerlo.

      Por eso, esos bajones de peso manteniendo la fuerza, en tan poco tiempo, es algo bastante retador, y que además no sería capaz de recomendarte al no poderte evaluar en persona.

      Discúlpame no poderte ayudar mucho en este sentido, pero ya te he explicado las razones. Saludos.

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  14. Buenos días, durante más de 12 años he pasado por varias etapas y he ido cambiando mis objetivos en cuanto al entrenamiento , primero quise dedicarme al culturismo comiendo en exceso carbohidratos y proteínas y NADA de cardio, lo que resulto en aumento de volumen tanto musculo como grasa, pase de 54 kg a los 18 años midiendo 1,76 a pesar 86kg mas o menos en 2 o 3 años, así seguí durante mucho tiempo. Desde los últimos 2 años (ya entrado en los 30) cambie mis objetivos y quise entrenar para fitness así que fui implementando sesiones de cardio progresivamente, actualmente hoy tengo que laborar medio mes y medio mes descanso en tres locaciones distintas, así que mis rutinas de ejercicio las tengo que adaptar a los tres puntos donde trascurre mi vida, así:
    - Locación 1: es donde estoy 12 días de descanso laboral, aquí puedo implementar dos sesiones de gym una en la mañana de 50 min de pesas (después de 1 hora de haber desayunado) y otra en la noche de 60 min de cardio (antes de cenar), esto de lunes a viernes, el sábado y domingo solo cardio en sesiones de 100 minutos en bicicleta tomando un batido antes de cada sesion.
    - Locación 2: estoy allí 3 días máximo y en esos tres días solo hago rutina de 50 minutos de pesas en la noche antes de cenar.
    - Locación 3: Allí si tengo que trabajar y debido a esto solo puedo hacer una sesion de 75 min máximo entre cardio y pesas esto lo hago antes del desayuno y poniendo las sesión de pesas inicialmente lo que me deja de 30 a 45 minutos para el cardio.
    Esta rutina me ha llevado a bajar de 96Kg a 91 con el cardio que fui implantando siempre al 75% de mi FCM, sin embargo noto que me veo más delgado a pesar de que sigo viendo grasa abdominal y aparentemente mi pecho se redujo, pero tengo la misma fuerza pues puedo levantar el mismo peso de siempre por ejemplo en el press plano (4 series 8-10 repeticiones) con cerca de 120 kg.

    Tengo algunas dudas:
    - como puedo llegar a un cuerpo realmente definido bajando mi porcentaje de grasa actual (22.4% y IMC de 30) y aumentando mi masa muscular?
    - Cuando habla de ritmo moderado para el cardio que porcentaje de ritmo cardíaco es 75% o menos?
    - Quisiera cambiar mi rutina de pesas para por la noche en todos los sitios luego de una hora de haber cenado o merendado, seria efectivo para conseguir mi objetivo? Debo decir que mi nutricionista me recomendó ayer tomar un suplemento de proteína antes y después de la sesión de pesas.

    Muchas gracias por su asesoría.

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    1. Hola. Mira, primero quiero decirte que para todos los nutricionistas que tienen bajos conocimientos bioquímicos y fisiológicos, las proteínas son lo mejor, la salvación. Pero lo que nunca dicen o tal vez porque no lo saben, es que un exceso proteico, en algunas personas, puede causar un exceso en la producción de la urea y algo de deshidratación, ya que el grupo amino de los aminoácidos, necesita de mucha agua para ser descompuesto.

      A su vez, le tienen miedo a los carbohidratos y hacen que las personas a las cuales asesoran también le tengan miedo a los mismos, llegando a eliminarlos por completo de la dieta y a "amar" en exceso las proteínas.

      Todo ésto genera, si se prolonga por muchas semanas, problemas articulares, deshidratación de glóbulos rojos (en casos exagerados) y aumento del riesgo de una enfermedad conocida como "gota". No obstante, estos efectos son mayores en personas sedentarias o poco entrenadas.

      Entonces mira, tal vez el hecho de que aún tengas algo de "grasita" en tu zona abdominal, se deba principalmente a tu dieta. Podría aconsejarte que deberías eliminar por completo solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o embutidas, que solo te aportan gran cantidad de calorías de una sola (grasas saturadas principalmente), de las cuales la tan importante glucosa, por la composición química de estas comidas, es absorbida de manera muy fácil y rápida, con lo cual queda mucha por ahí que no tiene de otra que ser convertida en grasa para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) de tu dieta, ya que éstos nos proveen de la tan necesaria glucosa (para mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y para rendir al máximo en tus entrenamientos), de manera lenta y constante, para que así puedas tener una sensación de saciedad, y sea muy poca de la misma convertida en grasa. Digo poca, porque algo se irá a ser parte de tu tejido adiposo, porque es muy difícil saber una porción exacta de alimentos para que solo se vayan al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Esta grasita la vas eliminando con el cardio intenso y moderado, y por el aumento de la tasa metabólica basal que se produce con tus entrenamientos con las pesas.

      Un ejercicio cardiovascular moderado es aquel que se mantiene por debajo o hasta el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Lo recomiendo principalmente para no sobreentrenar las fibras de contracción rápida, principalmente las de las piernas. Pero también es posible hacer un cardio más intenso, como hits de intensidad, en donde no solo se elimina grasa sino también glucógeno muscular (en los días en que no entrenes las piernas con las pesas). La ventaja, es que haciendo pesas y parte de los hits (ejercicios anaeróbicos), mejoras las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa). La intensidad y el tiempo, solamente lo sabes tu de acuerdo al los días y semanas que transcurran y los cambios que vayas notando.

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    2. Justo después de entrenar, tus niveles de glucógeno muscular están muy bajos, así que los suplementos proteicos que compres deben traer también carbohidratos, y ser bajos en grasa, para que así ese glucógeno muscular pueda ser repuesto rápidamente (el glucógeno, además de las proteínas, le dan fuerza y volumen a tus músculos). Antes de entrenar, con que comas unos 60-120 minutos tu porción de carbohidrato complejo y una de proteína (pollo, carne, huevo. etc.) es más que suficiente. Si no puedes comer por tiempo, entonces te tomas antes de ir a entrenar, unos 30 minutos antes, una dosis del batido (siempre solamente en agua). Ya luego después de terminar tu sesión total de entrenamiento, vuelves y lo consumes y luego esperas a sentir hambre para comer.

      Entrenar a cualquier hora del día puede funcionar para los objetivos que sean. Sino que a veces el cuerpo tarda un poco en adaptarse a los horarios y misma intensidad del entrenamiento.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  15. Felicitaciones, por tus consejos. Me han servido bastante para re acomodar mi rutina y para saber como funciona mi cuerpo. Gracias

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  16. Hola. Tengo 17 años casi 18, mido 1.79 y peso 75kg. Llevo 7 meses en el gym y he subido 7 kg en este tiempo. Pero ahora me noto un poco estancado, fuerza aumento lentamente pero cojo un peso alto ya. Soy mesomorfo y segun sé al respecto esa genética es la mejor para adquirir un cuerpo con bajo contenido en grasa. Actualmente mi índice de grasa es de un 14% o sea unos 10kgs. Quisiera saber hasta que límite se puede bajar ese índice?
    Por otro lado, mi objetivo es tener un cuerpo altamente estético, aun soy joven y tngo mucho tiempo por delante pero me gustaría saber también: para mi altura(1.78-9) que peso seria el ideal para tener músculos notables y fuera de grasas? Debería seguir aumentando peso para obtener más masa muscular y esperarme para definir? Gracias.

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    1. Hola. Mira, lo siento pero me haces preguntas como yo si pudiera predecir el futuro. Si no te puedo evaluar en persona, es muy difícil de hecho casi imposible saber cual es tu IMC ideal, cual puede ser el nivel mínimo de grasa corporal, etc. Lo siento pero al no poderte evaluar en persona son cosas que no puedo llegar ni a dar un veredicto acercado, por más medidas que me escribas, ya la evaluación presencial por medio de toma de medidas antropométricas, y la evaluación en una TANITA, es indispensable para dar algo cercanamente acertado a todos tus interrogantes. Saludos.

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  17. Holaa andy. Usted está en contra de las fases de volumen y definición según veo en algunas respuestas. Como basarias tu la dieta y los ejercicios para aumentar de masa muscular y una posterior definición sin tener los problemas de las estrías y eso? Gracias.

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    1. Hola. Mira, en si ejercicios como tal no recomiendo porque simplemente no puedo evaluarles de manera personal. En cuanto al modo de entrenar ya es otra cosa, y lo explico detalladamente en el primer artículo que dejo al final de este mismo, titulado "ganar masa muscular y al mismo tiempo definir si es posible". cada uno debe probar con el modo de entrenar según vaya notando los resultados.

      Dietas extremas o con cosas exactas para comer tampoco recomiendo, por el simple hecho que no me gusta limitar a las personas, sino que aprendan a comer por sí mismas basándose en la composición de los alimentos, según te trato de explicar a continuación:

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional). O sea, en tu tejido muscular la glucosa, preferiblemente proveniente de los carbos complejos, se almacena en el tejido corporal para darles fuerza y volumen. Por éso, este tipo de alimentos nunca se debe eliminar. Lo que se debe hacer, es "a ojo" y conforme te vayas notando al espejo, aumentar o reducir las porciones del mismo en cada comida.

      Aunque las dietas altas en proteínas sean lo que recomiendan muchos, hacerlo solamente genera gran producción de urea, además que no toda esa cantidad excesiva de proteína tu cuerpo la va a asimilar. Y de hecho, un exceso de las mismas el cuerpo las podría llegar a transformar en grasa (aunque en casos extremos).

      En otras palabras, podría decirse, que a pesar de lo que muchos piensan, los carbohidratos simples son más importantes.

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Si buena ayuda muchas gracias. Pero otra duda, yo estoy tomando suplemento de proteínas despues de los entrenamientos, con el suplemento quito la comida post-entrenamiento o no? Estoy en fase de volumen pero no es tan estricta.

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    3. Hola. Mira, los suplementos proteicos traen, en su mayoría, carbohidratos de absorción rápida para recuperar de la misma manera el glucógeno gastado en la rutina de pesas, ya que éste le da fuerza y volumen a tus músculos, además de ser esencial por ayudar en la síntesis de aminoácidos.

      Siempre debes consumir tus batidos en agua.

      Luego, debes esperar a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, la de proteína y la ensalada vegetal.

      De ahí más no te puedo recomendar porque sigues con la idea de la fase de volumen. Saludos.

      PD: al final de este artículo agregué un post en donde explico lo innecesarias y peligrosas que pueden resultar estas fases de volumen y definición.

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  18. Buen día, antes que todo, una felicitación por tus consejos y por la página. Mi pregunta es ¿qué rutina o ejercicios me resultan para quemar la grasa del pecho y la de la cintura? Mido 1.75 y peso 84. Tengo que hacer más cardiovascular que pesas o viceversa, he ido eliminando los carbohidratos simples y tomó la proteina después de entrenar, sigo muchos de tus consejos, como tomar agua fuera del horario de comida. De antemano gracias.

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    1. Hola. Mira, una buena opción que además de ayudarte a "quemar" grasa de manera directa e indirecta, y que también te puede ayudar a estimular varios músculos de tu cuerpo, es el ejercicio cardiovascular de trotar o la elíptica (pero sin usar las palancas en donde te ayudas con los brazos porque sobreestimulas los mismos si has trabajado antes con las pesas), porque cuando los haces, además de estimular los miembros inferiores y los abdominales, la posición de los brazos te obliga a estimular también los hombros, trapecios, brazos y el pectoral, lo cual ayuda en algo a "quemar" esa grasita localizada.

      Pero ojo, cuando trotes, si no estás acostumbrado, trata de hacerlo con un calzado adecuado y sobre un terreno blando como prado o tierra, porque hay muchos que lo hacen sobre asfalto, y por ser un terreno tan duro, el impacto les ocasiona algo conocido como periostitis tibial, que es una inflamación en la parte medial de la pierna, en el periostio que cubre el hueso de la tibia. O también puedes hacerlo en la elíptica si lo prefieres.

      Pero, también ten en cuanta la posición de los brazos y de tu tronco durante toda la sesión. Trata siempre de "tirar" tus hombros atrás, sintiendo en todo momento una pequeña o media contracción del músculo trapecio, y en los pectorales principalmente. O sea, no trotes encorvado ni con los brazos como caídos ni muy pegados al pecho, Trota o móntate en la elíptica manteniendo siempre los brazos en la misma apertura de los hombros y sacando pecho, lo que te obligará a hacer esa contracción del trapecio. Con esto puedes lograr hacer que tu cuerpo estimule más la "quema" de grasa de manera directa tanto en el abdomen como posiblemente los pectorales.

      Puedes hacerlo a un ritmo moderado por unos 40-60 minutos, o hacer hits de intensidad por unos 15-20 minutos. Ya tu vas mirando con el paso del tiempo con qué intensidad es mejor para ti, según notes los resultados al espejo.

      Hacer lo anterior después de las pesas, en un horario diferente al de las pesas o en los días de "descanso" de las pesas.

      En cuanto a ejercicios. Al hacer cualquier que estimule el pectoral menor o mayor, y en general todos los ejercicios con pesas para estimular todos los músculos, haces que aumentes tu tasa metabólica basal, para que en reposo y cuando haces lo anteriormente mencionado (trote o elíptica), la "quema" de grasa sea más optima.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  19. Gracias seguiré tu consejo y está bien que tome chia entre comidas y en las noches salvado de trigo y linaza cuando mi entrenamiento no es muy intenso? Mi primer desayuno es a las 7:30 cuando me alisto para ir a trabajar y es yogur natural con amaranto, germen de trigo, avena y linaza. Una cucharada de cada uno, no se sí estoy haciendo bien? Gracias de nuevo.

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    1. Hola. Mira, no se trata de si lo estás haciendo bien o no, porque en sí podría funcionar lo que consumes y como lo que consumes, sino que se trata de que tu vayas notando los cambios o efectos positivos o negativos de consumir todo ésto, y parar o seguir en base a los mismos resultado y a como te vayas sintiendo, o sea a que de pronto no te genere molestias de tipo gastrointestinal. Saludos.

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  20. Para quemar grasa puedo terminar la rutina de pesas con saltos de cuerda o con brincos de payaso y por cuánto tiempo está bien hacerlo? Gracias por contestar y éxito, pocos como tu, que Dios te bendiga.

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    1. Hola. Mira, es posible, pero ten en cuenta tratar de no hacerlo en los días en que trabajes la pierna con las pesas, porque podrías sobreentrenar estos músculos, ya que a veces dependiendo de la intensidad del salto con la soga o de los "payasos" podrías sobreestimular las fibras de contracción rápida de estos músculos.

      No obstante, como todos reaccionamos de manera distinta, podría ser que esta sobreestimulación sea buena, pero eso solo lo descubres tu probando por unas semanas haciéndolo también justo después de entrenar pierna con las pesas, y seguir o parar conforme vayas notando los resultados. Saludos.

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  21. Gracias, saludos desde México .

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  22. Hola Andy, felicitaciones por tu blog. Que me recomendarías para bajar de peso, ya que sólo tengo libre una hora los días lunes miércoles y viernes, los sábados y domingos si tengo tiempo de entrenar, martes y jueves los tengo ocupados, aunque los días lunes, miércoles y viernes me puedo dar otra hora para hacer ejercicio, siendo esta segunda hora a las 9 de la noche, estaría bien hacer cardio a esta hora o la hago cuando tengo tiempo que es a las cuatro de la tarde, y si sólo hago cardio puedo tomar la proteina, necesito bajar algunos kilos de grasa sobretodo en la parte abdominal y del pecho. O sólo hago cardio para perder la grasa que me sobra, que me aconsejas, de antemano gracias.

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    1. Hola. Mira, los días lunes, miércoles y viernes podrías intentar hacer a las 4pm tu rutina de pesas, intentando que sea de cuerpo completo, o sea haciendo uno o máximo dos ejercicios por músculos grandes (piernas, espalda, pecho), y uno por músculo pequeño (bíceps, tríceps, hombros, antebrazo, gastrocnemios).

      Dependiendo como decidas entrenar bien sea para la hipertrofia sarcoplasmática (más repeticiones 12-15, con pesos entre el 70-80% y descanso entre series de 1-2 minutos), o para la hipertrofia miofibrilar (menos repeticiones 6-8, con pesos entre el 85-95% de tu máximo y descansando entre series de 2-4 minutos) a lo cual ya infieres que para la primera podrías hacer más ejercicios, y para la segunda menos por el tiempo con el que cuentas. Decirte qué tipo de hipertrofia es mejor, solo tu lo descubres. Aunque si eres principiante, empieza unos 3 meses primero con la sarcoplasmática y luego con la miofibrilar.

      Ya en esos mismos días en la noche haces cardio de intensidad moderada. Pero el suplemento proteico solo consúmelo justo después de tu rutina de pesas. Después de solamente hacer cardio, toma agua y espera para comer una porción pequeña o moderada de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, unos 60-120 minutos antes de acostarte a dormir.

      Ya los sábados y domingos, también solamente haz ejercicio cardiovascular moderado por unos 40-60 minutos, e igual solamente tomas agua justo después, y esperas a sentir un poco de hambre para comer.

      Debes tener en cuenta que si quiere eliminar y evitar acumular grasa de manera anormal, debes quitar de tu dieta solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarra.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Gracias, eres enorme hermano, los días de descanso y sábados y domingos que sólo haré cardio temprano, puedo cenar avena con salvado de trigo, o puedo reducir las calorías digamos a unas 1700, claro de calidad como dices, carbos complejos, proteina y ensaladas. Gracias de nuevo y suerte en todo lo que haces.

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    3. Hola. Bueno, lo que sucede es que la avena es un carbohidrato simple porque la lactosa lo es. A menos que sea en agua, y aún el polvo para preparar la avena trae igualmente, en la mayoría de las veces, azúcares simples. Entonces en la cena, podrías mejor comer una porción moderada de arroz, pasta o patata con la de proteína y una ensalada vegetal.

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    4. Gracias, seguiré tus consejos.

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    5. Hola :) buenas noches :) muy bueno tu artículo, sabes emm tengo una duda, espero me ayudes jeje lo que pasa es que decidí entrar a el gym, pero mi idea es bajar la grasa, sin bajar las pompis ni piernas, (musculo), ahorita llevo una dieta, pero quiero que me aconseges si es correcta o no, ya que me han dicho que solo engordare y me pondre como hombre, y la verdd no son los resultados que quiero :( aquí te dejo la dieta, peso 62 kg. Y modo 1.56m. A por cierto soy mujer jeje

      Desayuno:
      2 huevos, una rebanada de pan integral con 40g. De queso cotagge, 200ml. De yogurth con 2 puños de avena y una taza de café sin azúcar.

      Almuerzo:
      60gm. De pechuga azada, una taza de verduras hervidas, 1/4 de taza de arroz hervido y una manzana.

      Comida:
      60gr. De pechuga azada con 1/4 de arroz y una taza de verduras hervidas.

      Colación:
      Una manzana.

      Cena:
      Un licuado de 250ml de leche con un plátano y una rebanada de pan integral con queso cotagge.

      Espero tu respuesta. Muchas gracias y no dejes de subir estos artículos.

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    6. Hola. Bueno, primero quiero decirte que los que dicen que te pondrás como hombro son unos completos incompetentes, ya que éso solo es posible si tu llegaras a aplicarte o consumir esteroides anabólicos. De lo contrario, por más duro que entrenes, alimentándote bien, no hay problemas alguno ya que siempre vas a tender a tener un cuerpo femenino. Ya está es en como entrenes si quieres ganar más volumen muscular y-o si quieres perder grasa. Pero bueno, aquí vamos a hablar de tu alimentación:

      Tu desayuno está muy cargado. Yo te aconsejaría que lo dividieras en dos tomas. Por ejemplo, tu primer desayuno podría ser el yogur, con la avena y alguna fruta de tipo dulce como un banano o una manzana. Luego, esperas a sentir algo de hambre para comer los huevos, el pan, el queso, y el café. Todo ésto para evitar agregar tantos azúcares simples y complejos de una sola, para evitar ganancias de grasa muy pronunciadas.

      En el almuerzo, quitaría la manzana, ya que la misma contiene grandes cantidades de azúcares simples (no importa que sea una fruta) que combinados con los complejos del arroz y los simples de las verduras, se irán en gran medida al tejido adiposo. Yo te recomendaría que la manzana o cualquier otra fruta, y bebidas en general, las consumieras unos 30-40 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido algo relativamente más "pesado".

      Por ejemplo, como snack, colación o como lo quieras llamar, una fruta es una buena opción.

      La comida está bien, y es prácticamente como también debería ser tu almuerzo (variando los tipos de comida si lo prefieres), o sea sin la manzana ahí mismo.

      Ese licuado quítalo porque te vas a acostar, y tu necesitas azúcares complejos y no simples. La leche y el banano, más a esa hora, se irán en gran parte al tejido adiposo. Ya si tu entrenas por la noche o tarde-noche, tómate justo después de entrenar el vaso de leche sola. Ya luego esperas a sentir hambre para comer una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas o pan integral, etc.), una de proteína (pollo, carne, atún, huevo) y una ensalada vegetal.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  23. hola mi nombre es jasmin tengo dos preguntas la primera es que debo hacer para aumentar gluteo y pierna ya que antes sufria de sobrepeso y entrene duro en el spinning por 6 meses y perdi mucha pompa pierna y busto obvio por ser en su mayoria grasita mi segunda pregunta es la mas importante aqui lei que no quemas musculo al hacer cardio pero todos los demas me dicen que no se puede hacer las dos cosas al mismo tiempo o bajas la panza o subes gluteo y pompa me dicen que deje de ir al spinning y que ya no haga cardio pero desde que deje de ir e visto q mi panza crece de nuevo y eso no me gusta quiero saber si puedo seguir llendo al spinning diario me encanta y aparte al gym y que debo comer para subir pierna y lo mas importante gluteo no subir panza y tener y reponer lo necesario por las dos actividades !!! porfa contestame gracias saludos!! XD

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    1. Hola. Mira, lo que pasa es que el spinning es un ejercicio cardiovascular de tipo intenso, por lo cual "quemas" algo de grasa, pero también se ven comprometidas las fibras de contracción rápida que entrenas con las pesas.

      Por eso en este artículo hablo del cardio a ritmo suave o moderado, por un tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos). Te invito a que leas el tercer post de las publicaciones populares al final de mi blog, en donde explico bien como combinar la rutina de pesas con los tipos de cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular.

      Obviamente para ganar masa muscular en piernas, glúteos y demás músculos, necesitas hacer entrenamientos con las pesas, y alimentarte bien, eliminando de tu dieta solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, etc., sino que solamente aumenta o reduce las porciones de los mismos en cada comida conforme te sientas y vayas notando los resultados. Necesitas mucho de la glucosa proveniente de los mismos para darte energía, para ayudar a sintetizar los aminoácidos, y para alojarse en forma de glucógeno en tu tejido muscular esquelético para darle fuerza volumen a tus músculos.

      La poca grasa que de pronto puedas ir ganando, la irás eliminando con el cardio moderado, como explico en el artículo que te he recomendado. Saludos.

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  24. Buen dia amigo Andy, primero dejame felicitarte por tus articulos, muy buenos, he leido los que me llamaron la antencion y se ve que conoces bastante del tema, y disculpame si lo que pregunto ya lo has respondido no pude detallar todos los comentarios.

    Te cuento mi situacion soy hombre, tengo 20 años y tengo unos 4-5 años entrenando, lo que he hecho mas que todo es "mantener" ya que una buena dieta en Venezuela sale cara.

    En estos momentos mido unos 17.1cms y mi peso siempre ha estado entre 74y 80 ya que supongo tengo el metabolismo acelerado, cuando tengo tiempo de entrenar mas comprometido normalmente subo a 78-80 y mantengo mejor forma, entreno 4 dias a la semana (espalda, pecho, biceps, triceps, trapecio, hombro y piernas), desde hace tiempo consumo grasas y harinas al minimo, por lo que no he tenido tanta necesidad de hacer cardio para perder grasas, pues no tengo tanta masa grasa. mi dieta consiste basicamente en 10 huevos al dia 5 desayuno- 5 cena (1 o 2 yemas por casa 5 claras), atun, carne, pollo, arroz y platano, y pocos carbohidratos(no son los unicos alimentos que consumo, ni todos un solo dia) mas una que otra cosa que llegue a comer.
    En febrero tuve un pequeño accidente en el abdomen (perdigonazo a quemaropa) por lo estuve unos 2 meses sin entrenar y con una dieta muy pobre, por esta razon perdí bastante masa y saqué algo de barriga, cuando volvi a retomar mis entrenamientos, como hace unos dos meses, tome Celltech(muscle tech, creatina) y EliteXt (dimatize, proteina de liberacion lenta) y volvi a recuperar mi masa y fuerza y hasta un poco mas, la cuestion es que el abdomen que lo tenia parcialmente definido ahora tengo algo de barriga que la quiero eliminar lo mas rapido posible y tener un abdomen bastante definido (Bastante), por lo que queria saber si recomiendas tomar algun producto como L-carnitina o Hydroxycut Elite Hardcore (Muscletech. Estoy que lo compro yaaa)

    En resumen la cosa es.
    1. ¿Me recomiendas el Hydroxycut o en su defecto algun quemador? con objetivo especifico eliminar grasa en el abdomen. por lo que tengo entendido de tu articulo no deberia perder la parte no grasa del cuerpo (brazos, pecho, espalda...etc)

    2. Alguna recomendacion u observacion que puedas hacer en general con la informacion que te he dado.

    Gracias.

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    1. Hola. Bueno, lo primero que te recomiendo es que no te bases solamente en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no te dice si has ganado o subido el peso en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Solamente las TANITAS dan estas variables con valores muy aproximados.

      En cuanto a tu dieta, no sé porque tienes miedo de comer carbohidratos complejos (incluyendo las harinas), cuando los únicos que debes eliminar de tu dieta son los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. Pero bueno, si te sientes bien y enérgico, aunque poco lo recomiendo, sigue alimentándote como hasta ahora.

      En cuanto a los quemadores, la verdad poco los recomiendo no porque sean malos o tengan efectos negativos, sino porque posiblemente se logren los mismos resultados usándolos que no usándolos. Pero todos reaccionan de manera distinta, así que puedes probar por ti mismo consumiéndolos unos 20-30 minutos, en agua, con el estómago relativamente vacío, antes de irte a entrenar, a ver cómo te va. Decirte si es mejor la Carnitina o el Hydroxcut, la verdad no lo sé porque nunca los he usado y tampoco mis alumnos han visto la necesidad de hacerlo. Lamento no poderte ayudar mucho en este aspecto. Saludos.

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  25. Hola! quisiera saber que tipo de rutina usas... o que rutina es la mas recomendada... ¿cuanto veces tengo que hacer cardio a la semana? y cuantos dias de pesas debo emplear?... Mi objetivo es que crezca mi masa muscular pero defnida.. Espero me puedas ayudar!

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    1. Hola. Mira, yo entreno para estimular solamente la hipertrofia miofibrilar simplemente porque genera un menor gasto energético. Hago 3 series de 6-8 repeticiones con un peso que No permita hacer más de 8 repeticiones, descansando 2-3 minutos entre series. Hago solamente dos ejercicios por músculos Con eso, en mi caso porque debo trabajar y mantener mi blog, y mi vida persona, es más que suficiente. Pero éso no quiere decir que en todos funcione.

      Así que yo no te puedo recomendar algo sin evaluarte, porque precisamente todos reaccionamos de manera distinta. Ya, según lo que explico en mis artículos (éste y los links que dejo al final del mismo) tu decides cómo armar tu rutina. Saludos.

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  26. hola buen día yo ya gane el peso deseado, mido 1.68 y peso 62.5 kg, me gustaría ahora trabajar en la definición sin perder masa muscular, me gustaría crear músculos largos y definidos del tren superior, se que debo trabajar ahora haciendo más repeticiones pero que otro tipo de ejercicio puedo hacer para que me ayude? y que dieta puedo llevar? mil gracias!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito).

      Debes chequear que hayas hecho bien la suscripción en "seguidores" más abajo.

      Saludos.

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  27. Holaa!!! Mira me llamo sergi y querida preguntarte....vale despues de las pesas nos tomanos in batido antes del cardio, pero el batido es solo d proteinas o tamb de algo de hidratos ?? ���� y despues del cardio nos tomamos otro batido ?? Si es asi supongo k este seguro que sera d protes e hidratos no ??

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  28. Haaa!!!! Y otra pregunta !!! Yo por las noches hare boxeo 3 veces por semana ok ?? Entonces yo pregunto, ....cuando acabe el boxeo (sobre las 10) ceno o he de hacerlo despues d cenar ?? O tamb va un batido ? I de que ? Contesta cuabdo puedas gracias !!!!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito).

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    2. No, aun no apareces en los seguidores, más abajo. Debes dar click donde dice "participar en este sitio". Estás registrado, pero no como seguidor.

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  29. Ya estoy registrado !!!! �� respondeme cuando puedas gracias !!

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    1. Lo siento, pero aun no te veo en los "seguidores". Estás registrado para comentar, pero no estás registrado como seguidor, más abajo donde dice "participar en este sitio". Solamente cuando lo hayas podido hacer y cuando te verifiques que apareces, me vuelves a escribir para responder tu comentario anterior.

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  30. Ya lo estoy si pudiera enviarte foto te la enviaba!!!

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    1. TE contesto algo rápido porque tu comentario no requiere mucha ciencia. Pero aún sigo sin ver tu nombre o nick (Segi Devahive) en los seguidores.

      El batido después de las pesas y antes del cardio debe tener carbohidratos. Ya al final de toda la sesión No te tomas otro batido sino que tomas solamente agua y esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

      Y los días que hagas boxeo en la noche, puedes probar bien sea consumiendo el batido después de entrenar boxeo y antes de irte a dormir, o comer. Escoge una opción y prueba por unas semanas, y sígues o cambias de acuerdo a los resultados.

      En general, son las únicas recomendaciones que te puedo hacer. Ya está en ti dependiendo a los objetivos que quieras que pruebes con distintas formas y sigas o cambies de acuerdo a cómo te sientas y te notes al espejo.

      Si te surge otra duda, solamente después de haberte registrado la contestaré.

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  31. Hola Buenas Andy,

    yo he empezado hace poco a cambiar mi dieta cerca de una semana mas o menos y a hacer un poco de ejercicio, quisiera saber si lo que estoy haciendo esta bien, mi intencion es bajar mi grasa corporal, segun he estado leyendo por internet creo que tengo entre 20-22% de grasa corporal, no estoy gordo pero si veo en mi tripa grasa que tapa la zona abdominal, actualmente mi rutina es, levantarme y desayunar cereales o sino chocolate con una rebana de pan y una fruta, despues voy a correr/trotar(lo pongo asi porque subo una montaña y en las subidas mas duras subo trotando suave) durante una hora mas o menos y luego vuelvo andando, cuando llego espero que me de un poco de hambre sobre la 1-2 y como normal lo que haya en mi casa pero nada de carne estoy tratando de comer maximo carne una vez a la semana y ya para cenar si no tengo hambre no ceno y si tengo hambre me suelo comer una fruta... ademas sigo unas rutinas de flexiones de una App que se llama Runstastic PushUps para ganar brazo y quiero empezar a seguir las rutinas tambien del mismo desarrollador que son abdominales SitUps y sentadillas Squads... Tu que me recomiendas que cambie o voy bien?

    Un Saludo
    Juan Pablo

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    1. Hola. Solo contesto tu comentario porque parece que ya te has registrado y porque supongo que eres Juan Pablo Mejía.

      Yo te recomendaría que tu desayuno no fuera mezclando tantas cosas, haciendo referencia a que el chocolate el pan y la fruta, además de poder provocar posibles problemas gastrointestinales todos de una sola, te pueden aportar muchas acumulaciones de grasa. Por lo cual te recomendaría que tu desayuno fuera una o dos frutas de tipo dulce con un yogur de buena calidad, haciendo énfasis en que el yogur sería el único alimento que recomendaría mezclar con las frutas. Ya cuando llegues de trotar, te comes el segundo desayuno: porción de carbohidrato complejo y una de proteína. Estás dejando pasar mucho tiempo para comer. O si entrenas tarde, entonces ya sería prepararte para el almuerzo.

      En cuanto a lo otro me parece que está tremendamente mal, debido a que si no sientes hambre no cenas y si la sientes comes algo verdaderamente insignifcante (en términos de cantidad y aporte energético) como una fruta. Todo ésto hará que tu cuerpo entre en un posible "modo ahorro" convirtiendo lo poco que le entra en grasa. En este enlace te dejo un artículo en donde explico más a fondo este tema.

      Simplemente ten en cuenta de tu dieta eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como los pasteles, postres, delahdos, golosinas, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      En sí, yo no hago ni recomiendo dietas específicas. Con lo mencionado, debes aprender a armar tu propio plan alimentario.

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  32. Hola Andy quería preguntarte si estoy haciendo bien mi rutina, quiero perder grasa y aumentar masa muscular. Voy al gimnasio y por la mañana hago ejercicios de musculscion ( abdominales, pesas...) y por la tarde noche hago una hora de cardio de intensidad media alta. También sigo una dieta. No se si es correcto lo que estoy haciendo para conseguir mi objetivo o estoy haciendo algo mal.
    Gracias y felicidades por el post

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    1. Hola. Pues no sé cómo sea tu alimentación, ya que la misma influye mucho en la parte de grasa corporal. Y en cuanto a la rutina, al hacer cardio a intensidad alta, posiblemente sobreentrenes las fibras de contracción rápida que entrenaste en la mañana. Sería mejor que lo hicieras a intensidad baja-moderada.

      PD: lee la respuesta que escribí al usuario anterior para que tu también tengas en cuenta los mismos consejos.

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  33. Como 6 veces al dia por la mañana atún y pan, a media mañana nueces, fiambre de pavo y fruta. En la comida incluyo arroz, verduras, pollo, pescado, pasta entre otros. A media tarde fruta y fiambre de pavo y la cena pobre en calorías y glúcidos. Y antes de acostarme un yogur.
    No se si me sirve o debería modificar algo.

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    1. Hola de nuevo. Bueno, no está mal, sólo pensé que era de los que eliminaban por completo los carbohidratos. Puede que esté bien, pero éso sólo lo sabes a través del tiempo y además siguiendo entrenando. Además, como ya te dije, quiero que leas los consejos de la respuesta al usuario anterior a ti.

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  34. hola Andy,

    mi duda viene en cuanto a la alimentación de mi dieta.
    yo entreno por las mañanas a las 7 durante una hora y media haciendo pesas y tomo un batido de proteínas al terminar, desayuno unas rebanadas de pan tostado con mermelada y mantequilla a las 6:30.

    como a las 15:00 100gr de arroz con 2 latas de atún 3 palitos de cangrejo y un poco de queso rayado.

    y por la tarde noche hago cardio 25min a 11km/h en la cinta(¿se considera moderado?) y ceno sobre las 22:00, unos filetes de pollo a la plancha con patatas o con champiñones.
    creo que son pocas comidas verdad??cuando y con que tipo de comida debería introducir???

    muchísimas gracias

    saludos

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    1. Hola. Mira, no se trata de comer poco sino de saber qué comer. Estás comiendo muchos carbohidratos simples como la mermelada, mantequilla, queso, que aunque sea en horas del día muy separadas una de otras, se podrán ir en su mayoría al tejido adiposo por ser de asimilación rápida. Otra cosa, es que estás dejando pasar mucho entre comida y comida.

      Yo te aconsejaría que de tu desayuno quitaras una de las dos: mantequilla o mermelada. Está bien que te tomes el suplemento post entreno, y luego espera a sentir un poco de hambre para comer, pero de las 8:30-9:00 que puedas terminar tu entreno, consumiendo el suplemento aproximadamente a las 9, deberías comer aproximadamente a las 10:00, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida), una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.) y si puedes una ensalada vegetal. Podría ser en pequeñas porciones. La comida post entreno es muy importante. Luego, aproximadamente a las 13:00, deberías comer de la misma manera, variando los tipos de alimentos. A las 16:00 hrs podrías volver a comer igual. A las 19:00hrs, y luego la cena a las 22:00. Entre comidas, podrías comer un snack saludable como una fruta sola, o un yogur de buena calidad.

      Bueno, son sólo consejos. No le tengas miedo a los carbohidratos complejos ya que éstos se asimilan de manera lenta y constante, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., o alto como la mantequilla,, que se irán rápidamente y en su mayoría al tejido adiposo.

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  35. muchas gracias Andy
    mirare de organizarme un poco con tantas comidas,
    en cuanto al entrenamiento de cardio ¿consideras moderado 25min a 11km/h en la cinta, o eso ya depende mucho de la persona?

    gracias de nuevo y enhorabuena por el blog

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    1. Hola. Mira, la velocidad y a su vez el ritmo cardíaco, depende de cada persona. Pueda que una persona poco entrenada vaya a esa velocidad y aún así su ritmo cardíaco esté elevado. Trata de mantenerlo en alrededor del 70-75% de tu FCM o un poco menos.

      En cuanto al tiempo, como una molécula de grasa produce mucha energía, para hacer que esta "quema" de la misma sea más pronunciada, es bueno que el ejercicio cardiovascular a ese ritmo moderado se extienda un poco más, por lo menos 40 minutos. Estaríamos hablando de una manera directa de "quemar" las grasas. Porque si aumentas el ritmo cardíaco, creyendo que así vas a "quemar" más grasa, tu cuerpo requerirá usar algo de más rápida combustión que en este caso es el glucógeno muscular, dejando de usar las grasas, o por lo menos no usándolas tanto como antes, cuando mantenías tu ritmo cardíaco por debajo de ese 70-75% de tu FCM.

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  36. Hola!!! Soy una chica de 20 años, llevo observando durante bastante tiempo tus artículos porque me encantan, me parecen muy interesantes y se entiende todo bastante bien, pero tengo una duda. Hago ejercicios 4-5 veces a la semana, 3 días me centro en las piernas y hago cardio ,y el cuarto o quinto hago algún ejercicio de brazo, pecho...Esos 3 días que me centro en las piernas hago en 45 minutos más o menos algunos ejercicios de las imágenes que has colgado, y luego 30 minutos de cardio. Mi problema es que tengo las piernas bastante delgadas, no tengo nada de grasa. He estado mirando en Internet y he visto que recomiendan dejar de hacer cardio, pero resulta que la poca grasa que tengo me va toda a la tripa y la quiero plana, por lo que me viene bien hacer cardio, pero veo que es incompatible para mí adelgazar tripa y engordar piernas a la vez. Llevo una buena alimentación, por las mañanas tomo avena con cereales integrales y leche, y dos kiwis, y el resto de las comidas intento hacerlas bien. Entonces no sé si debería dejar de hacer cardio o cambiar la rutina de ejercicios en casa.
    Muchas gracias,
    Un saludo :)

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    1. Hola. Mira, puedes intentar, preferiblemente, aumentar los pesos que mueves o levantas en las máquinas, barras o mancuernas de los ejercicios que haces, para que así, por medio del aumento de la tasa metabólica basal que esto produce, la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo, y cuando haces el ejercicio cardiovascular moderado, el cual deberías intentar hacer solamente los días en los que No trabajes la parte inferior (piernas y glúteos), para evitar un sobreentrenamientos de estos músculos.

      Intenta de esta manera por unas cuantas semanas a ver qué resultados notas.

      PD: es importante que trates de exigirte un poco más en los pesos, sin importar que hagas menos repeticiones (6-8) y que tengas que descansar más (2-4 minutos) entre series.

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  37. Hola buenas tardes, quisiera que me ayudaras con mi caso.
    Tengo 18 años, mido 1.67 y peso 60Kg
    Entreno desde hace un año y 4 meses, siempre he comido muy bien, cuando empece el gimnasio no me gustaba el dulce y lo comia muy poco, en eso de noviembre del 2013 deje de tomar refrescos, jugos, yogurt, leche, entre otras cosas, tomo mas de 3 litros de agua diaros, deje de comer dulce y carbohidratos hasta lo extremo de que no comia nada nada de carbohidrato, me habia quitado las harinas, muy poca pasta y nada de arroz empece a definirme y baje de peso.
    Siempre he comido muy bien, es decir, vegetales y proteinas, entreno con pesas todos los dias, hago de 40 a 45 min de spinning, hace dos meses empece a notar que he subido de volumen y es algo que no quiero, todos los meses me mido, y mis medidas han aumentado de 3 a 5 cm las cuales ahorita son:
    Brazos: 27 Cm, Cintura 71Cm, Caderas 87-90Cm, Muslos 59Cm
    Siento que he aumentado de volumen y no se que hacer para bajar el volumen, para bajar de volumen tengo que entrenar con el 70-80% de peso que pueda con muchas repeticiones? o sea, 4Series de 20-25 repeticiones?; o debo entrenar con el mayor peso que pueda y pocas repeticiones?
    Dure varios meses entrenando con mucho peso y pocas repeticiones, y habian dias que entrenaba variando peso y muchas repeticiones, tuve entrenador por un año y realmente no vi mucho los cambios, quisiera que me ayudaras a saber como puedo bajar mi volumen y definirme, como debo alimentarme y si tengo que eliminar por completo los carbohidratos?
    Tambien he empezado a comer dulce, tengo ansiedad, me canso rapido y a veces no rindo lo que deberia.
    Tomo mucha agua, hago ejercicio todos los dias, estoy comiendo un poco mas de carbohidratos como arepa con linaza y avena, pan integral, arroz y a veces pasta, no bebo refrescos ni bebidas procesadas, como frutas todos los dias y a veces jugos naturales sin azucar.
    Espero tu ayuda, Muchas gracias y buenas tardes

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    1. Hola. Mira, NUNCA elimines los carbohidratos, o bueno, sólo elimina los simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, postres, pasteles, gaseosas, helados, etc., y comidas fritas o chatarra. Pero NUNCA elimines los del tipo complejo como el arroz, pasta, patatas, etc., porque éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante. Solamente modera las porciones de los mismos en cada comida.

      El hecho de sentir ansiedad se debe a tus entrenos, principalmente porque tu tasa metabólica basal aumenta debido a los mismos. Pero siguiendo la primer recomendación hecha, no habría problema alguno en aumentar volumen graso.

      Tal vez el volumen que has aumentado sea principalmente en masa muscular. Si no quieres más volumen, entonces baja el peso y realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones. Si ya te refieres a volumen graso, se debe posiblemente a que has empezado a comer dulce debido a tu ansiedad, la cual debería calmarse con el consumo de los carbohidratos complejos, que te generan sensación de saciedad, y no se acumulan en el tejido adiposo (a menos que abuses de su consumo), como si lo hacen en gran proporción los dulces (carbos simples de bajo valor nutricional).

      Si haces series de pocas repeticiones con el mayor peso que puedas, aumentarás más volumen muscular aún, pero posiblemente disminuirás el graso. Aunque también va ligado a tu alimentación. Ya queda en ti qué decides aplicar.

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  38. Hola Andy! He encontrado tu blog buscando por Google y me parece muy interesante. A diferencia de muchos flipaos te ciñes a modus operandi sanos y tienes una muy buena base centífica. Te mereces estar tan bien posicionado en Google y seguro que vas a mejorar ;)

    Me gustaría que me verificases un poco mi nueva rutina + alimentación, a ver que te parece y que consejos podrías darme:

    Hago ciclos de 4 días entrenando y uno de descanso.

    La cosa va así:

    Día 1
    Cardio (60 minutos de running)
    Serie de sentadillas tipo 1
    Serie de sentadillas tipo 2
    Serie de abdominales

    Día 2:
    Pecho
    Comienzo tríceps
    Serie abdominales

    Día 3
    Bíceps
    Segunda parte Tríceps
    Serie abdominales

    Dia 4:
    Espalda + delotides
    Musculación piernas
    Serie abdominales

    I la alimentación es:

    Desauyno: leche desnatada + avena + proteinas en polvo (1 cucharada sopera)
    Media mañana: Una fruta + te verde
    Entre las 12:00/13:30: Comida con hidratos, “alimentos verdes" y proteina (nada en polvo, todo "real")
    Entrenamiento--> al finalizar batido de proteinas
    A lo largo de la tarde: Coke light, te, agua + tostada o un huevo duro..
    Cena a las 20:00: pescado, carne, pasta a veces...
    Noche: Proteinas en polvo (1 cucharada sopera)
    +Agua entre horas, no en las comidas.

    ___________

    ¿Qué opinas en general?
    ¿Cuantas horas de sueño consideras que son las mínimas aceptables?
    ¿Estoy pasándome haciendo series de abdominales en cada sesión?


    ¡Muchísimas gracias y un saludo!


    PD: Por supuesto ya estoy logueado y siguiendo tu blog!

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    1. Hola. Mira, todo depende de los resultados que tu quieras lograr y de cómo te has visto y sentido hasta el momento con tu actual modo de entrenar y la alimentación que llevas. Decirte que está bien o esta mal no lo puedo hacer, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos (tipos de entrenamiento) aplicados y porque hay personas que requieren de un mayor consumo de carbohidratos tanto complejos como simples, pero que los mismos sean de alto valor nutricional.

      Te podría hacer ciertas recomendaciones en cuanto a la dieta, como por ejemplo el hecho de que combines el suplemento con leche y avena, es algo que no recomiendo, simplemente porque estos suplementos traen una concentración adecuada para ser mezclados solamente en agua, a pesar de lo que muchos digan y de lo que sea en los empaques de los mismos. Además de la competencia que se puede generar por la absorción de nutrientes y acumulaciones grasas si lo combinas con otro tipo de azúcares de una sola, como es el caso de la lactosa, y algunos complejos de la avena.

      Como primer desayuno No está mal que uses el suplemento (consumido sólo y en agua). Pero luego, el segundo desayuno, después de empezar a sentir un poco de hambre, debería incluir una porción de carbohidrato complejo (pasta, arroz, patatas, derivados del trigo) y una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.).

      Igual al finalizar el entreno, te tomas el suplemento, solo y en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Te diría que elimines la bebida gaseosa, que aunque diga ser light, aún tiene grandes cantidades de azúcares además de otros químicos realmente malos para la salud. Pero bueno, ya es tu decisión.

      Te diría que No consumas el suplemento en la noche. Los suplementos solamente deben ser consumidos cuando el cuerpo de verdad lo requiera, y eso es cuando los almacenes de aminoácidos y glucógeno quedan en niveles muy bajos, lo cual sucede después del período de sueño (no aplica para siestas) y justo después de un entreno intenso. Si lo consumes en otro horario, posiblemente acumularás algo de grasa, sin importar que el mismo sea zero o bajo en carbohidratos, porque un exceso proteico, cuando el cuerpo no lo necesita, lo convierte en grasa. A menos que no puedas consumir tus alimentos, que en este caso es la mejor opción.

      En este enlace te dejo un artículo para que aprendas a armar tu propia dieta, variando las porciones de los alimentos "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas. Más no puedo hacer por ti.

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  39. Hola, por aquí otra vez. Mi duda ahora es si me recomiendas realizar HIIT en las mañanas y pesas por las tardes o sería más recomendable realizar un cardio moderado por las mañanas y pesas por las tardes. Como tú dices, con fines de ir quemando grasa y ganando músculos a la vez.

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    1. Puede ser una buena opción, pero la eficiencia solo la sabrás poniéndolo a prueba. Te recomendaría de pronto que por ejemplo no hicieras hits que involucren el músculo que piensas trabajar con las pesas ese día. Es decir que si por ejemplo vas a hacer hits de intensidad que incluyan remo, burpees u otros ejercicios que involucren la parte superior, ese día no entrenes con las pesas los músculos involucrados, no importa que se en horarios diferentes. Lo mismo para la parte inferior, todo para evitar el sobreentrenamiento de las fibras de contracción rápida. No obstante, hay quienes no tienen problemas en hacerlo así. Todo lo sabrás, como te escribí, poniéndolo a prueba y seguir o cambiar a hacer solo cardio moderado, de acuerdo a los resultados que notes.

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  40. Hola tengo 37 años siempre he sido una mujer delgada y entreno hace mas de 15 años con pesas, pero siempre le he tenido miedo al cardio porque me bajan las piernas y termino siempre por dejarlo de hacer, al paso de los años he ganado cierta grasa en abdomen y cintura, y cuando llegue a realizarlo (cardio) lo hacia al 60-70% de mi fc, cual es el secreto o la manera individual de realizarlo sin perder musculo? será bueno hacerlo en intervalos altos y bajos? o solo moderado, pesado? quisiera hacerlo por lo menos 3 vcs por semana pero me da pavor adelgazar glúteo y piernas, en vdd k me como.. ojala pudieras ayudarme...

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    1. Hola. contesto tu comentario solamente por no requerir mucha ciencia ya que no estás registrada en "seguidores". Para próximas dudas, solamente después de haberte registrado.

      Para "quemar" grasa de manera directa sin afectar el volumen muscular, lo mejor es hacer el "cardio" a un ritmo moderado (menor al 70-80% de tu FCM) y de tiempo prolongado, ya que con los entrenos con las pesas, esta "quema" de grasa durante el cardio moderado se hará más eficiente, debido al aumento de tu tasa metabólica basal.

      Trata de hacerlo en días en donde No entrenes los músculos de la parte inferior con las pesas, y justo después de la rutina. O también puedes intentar hacerlo todos los días, a un ritmo moderado, pero que sea en otra hora del día diferente a tu entreno con pesas, principalmente si es en un día de pesas para las piernas y glúteos.

      Los hits de intensidad evítalos, porque podrías sobreentrenar los músculos de tu zona inferior, y por lo mismo reducir su volumen. Aunque todo también depende de qué tan bien duermas y de tu alimentación, incluyendo tanto carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo), proteínas y vegetales, principalmente los carbohidratos complejos.

      Frutas y lácteos, úsalos como snacks saludables.

      Si quieres evitar ganar grasa, solamente elimina de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

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  41. hola, buenas noches amigo, te cuento las dudas que tengo sobre entrenamientos ejercicios, y tipos de cardio que hacer, por lo menos ahorita estoy realizando, una rutina de dos músculos por días, de 4 ejercicios por musculo y abdominales todos los días, pero me hace falta cardio, la rutina que hago es de progresión empiezo con full peso y pocas repeticiones pero luego voy bajando el peso y aumentado las repeticiones, hago pierna dos veces a la semana, y quiero aprovechar el máximo de eso dos días de pierna y complementarlos con un HIIT de escaleras que vi y después cuerdas 10 minutos!, tomo proteína mas creatina antes y después de entrenar, pero quería saber si puedo o debería hacer cardio todos los dias, saltar la cuerda porque trotar realmente se me hace aburrido y prefiero el HIIT de escaleras y cuerda los días de pierna, pero los otros días si saltaba solo la cuerda 10 o 20 minutos estaba bien o había otro cardio que me pudieras recomendar!, espero puedas aclara mis dudas y disculpa si te doy mucho trabajo con estas preguntas jejeje, de verdad espero tu respuestas y gracias nuevamente

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    1. Hola. Mira, decirte que hagas o dejes de hacer una cosa y que éso te traiga resultados positivos o negativos, no estaría bien, simplemente porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Si tu quieres volumen muscular, principalmente en las piernas, yo te recomendaría que en los días en donde no entrenas piernas, hicieras cardio a un ritmo moderado, sea cual sea. Pero si saltas la cuerda muy velozmente y demoras mucho, tu ritmo cardíaco aumentará demasiado, la contracción isométrica en los miembros superiores entrará en acción, las fibras de contracción rápida igualmente, sobrestimulando las mismas que fueron entrenadas en la parte de pesas, lo cual pueda ser contraproducente. Pero, hay quienes no sufren este problema. Así que ya está en ti que escojas qué hacer, aplicarlo por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  42. B.Tardes, he leido el blog me parece muy explicito, tengo dudas, en ejercicios de menos de 15 0 20 seg, se consume fosfocreatina, he hecho hiit en esos tiempo 5 a 6 repeticiones con descansos de 3 a 4 min cada uno,como lo menciona, pero al final me siento mal, se debe a baja de azucar o presion?
    pues estoy confundido, que consumir despues de estos ejercicios, menciona que si es excesivo el consumo de azucar se detiene la lipolisis, la pregunta es como saber que comer, cantidad despues del ejercicio hiit para evitar subir la insulina, pues he leido que aun comer una porcion de 15 gr de carbohidratos o 10 gramos de proteina despues del hiit es suficiente para inhibir la lipolisis?
    es cierto esto?
    Si explica un poco mas eso de las adrenalinas que hacen quemar mas grasa.
    Por ultimo, si me puede decir con que se quema mas grasa con hiit solo con la fosfocreatina, osea no mas de 15 seg,de hiit o con la quema de glucogeno, que seria mas tiempo, cuantas series serian decansos.Gracias y excelente su blog

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia ya que no te veo registrado en seguidores. Próximas dudas, solo después del registro.

      Para evitar picos de glucosa, lo mejor es consumir unos 60-90 minutos antes y justo después del entrenamiento, una porción relativamente grande de algún carbohidratos complejo con una media de proteína. Los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo y del maiz, entre otros, proveen la glucosa de manera lenta y constante, precisamente para evitar que la insulina sea secretada en exceso y disminuir el proceso de la lipólisis. En otras palabras, mantienen el nivel glucémico sanguíneo constante.

      Cuanto se hacen ejercicios físicos intensos (pesas, hits de intensidad) se liberan catecolaminas (adrenalina, noradernalina), encargadas de romper tanto el glucógeno, y el cortisol, encargado de romper las las grasas para poder ser usadas para generar energía.

      En cuanto a los hits de intensidad y qué se "quema" en los mismos, en este enlace dejo un artículo donde explico esta cuestión.

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  43. andy ,el blog es el mejor que haya leido,buenas explicaciones con fundamentos y sin tanta basura,te felicito.biueno mi caso es el siguiente:llevo varios años dedicado a las pesas he pasado por todos los errores y horrores de la inexperiencia y estupidez de mis instructores y la mia por supuesto,pero he aprendido bastante de este mundo del fitness y el entrenamiento,despues de muchos años de fases de volumen y corte,con la cual tu no estas de acuerdo y ya queriendo solo tener un buen fisico sin estar muy grande ,tome la decision de bajar de peso (mido 1.68 y pesaba 83 kilos) baje una aplicacion que se llama myfitnesspal y comence una rutina de 10 repeticiones con el 60 porciento del peso y descansos de 30 segundos,cardio moderado 40 a 60 minutos 5 veces a la semana,la alimentacion la enfoque mas en proteinas que en carbs ,sin suprimirlos de la dieta pero evitandolos a toda costa por la noche (gran error segun lei en sus post ) me suplemente con bcaa proteina isopure y un preentrenamiento de oxidonitrico,logre bajar en 6 meses 14 kilos y disminuir mi porcentaje de grsa a un 13 por ciento,.pero a pesar de que me estaba definiendo por la disminucion en el porcentaje de grasa ,mi cara se veia demacrada con ojeras,mi piel reseca,en otras palabras todo el mundo me decia que parecia enfermo y todavia no veia bien definidos mis abdominales,mi problema es que no quiero bajar mas de peso pero quiero ver mis abdominales y no parecer enfermo,que hago? en los ultimos dos meses he dejado un poco mi dita tan estricta y he subido 3 kilos ,me veo mejor pero no veo los abs, y mi otra duda es como hago mi dia de cheat meal,es una sola comida a la semana o se puede comer de todo en ese dia,gracias

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    1. Cundo las personas disminuyen mucho los carbohidratos en general, y aumentan el consumo proteico para tratar de suplir este aporte de glucosa que debería ser por medio del consumo moderado de carbohidratos complejos, logran que su cuerpo sufra grados de deshidratación tal vez no exagerados, pero que si se notan en los aspectos físicos que describes, porque el grupo amino de los aminoácidos que componen las proteínas, requieren de mucha agua para poder ser absorbidos y/o expulsados, debido a que si la persona no tiene un nivel muscular que de verdad lo requiera, éste será el final (el retrete a través de la orina y las heces).

      Si no quieres ganar grasa, eliminar algo de la que ya tienes y por ende volver a notar los músculos abdominales, además claro está de ejercitarlos, deberás eliminar de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, helados, etc.,y comidas fritas o embutidas. Y en el supuesto "Cheat day", tal vez consumirlos (as), pero no exagerar en las cantidades y mucho menos en las salsas, porque ese es el mayor error.

      Los carbohidratos complejos NUNCA debes eliminarlos y mucho menos en la noche por lo que ya debes de haber leído. Moderar sus porciones es la clave, pero no eliminarlos por completo.

      Siguiendo las recomendaciones anteriores, entrenando duro con las pesas y practicando el cardio moderado bien sea después de las mismas o en otra hora del día, con el tiempo podrías llegar a ver resultados.

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  44. Hola amigo, excelente Blog, me gusta la dispocion que manejas para incluir la informacion, como sabemos en internet hay de todo y el exceso satura y confunde un poco.


    Comento brevemente mi plan, ahorita quiero bajar mi porcentaje de grasa especialmente actualmente 23%, mido 1.79 y peso 82 Kilos pero acumulo grasa en la zona abdominal y en todo este tiempo no he logrado verme definido, ya tengo en consideraciones lo de los requerimientos diarios y el deficit calorico pero antes de comenzar este proceso llevaba mas de 8 meses entrenando y sin ver resultados notorios pues mi grasa seguia igual a pesar de hacer mi rutina en el intervalo de tiempo con cardio creo que mi error intenso, y luego completaba con un post work inmediamente y sentia como parte de la alimentacion tambien se almacenaba en grasa.


    Actualmente estoy manejando asi mi programa.

    Desayano: Proteina y Carbo Complejo

    Pre Entreno: 5 gr de Creatina por recomedacion de un preparador para tener el impulso en la fuerza aunque no se si la creatina interfiera en la perdida de grasa al tomarla antes de entrenar.
    Tambien comenzare a incluir una taza de café

    Post Work:. Basado en lo leido en algunas publicaciones, 5 gr de creatina, Glutamina y alguna proteina.

    Comida: Carbo Complejo: El tema es que no quiero inferir en un aumento drástico de insulina ya que he comprobado que no me va muy bien cuando como carbohidratos en grandes cantidades probare con el integral y no tratar de superar los 40 gr de CH.


    el resto de mis comidas no se como hacerlas para mantener el objetivo de lograr o bajar mi porcentaje de grasa sin afectar mi masa muscular, atento a cualquier recomendaciones y ayuda..

    Como otros sumplentos tomo Omega 3 y Vitamina C, el cortisol tambien me afecta notablemente.

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    1. Supongo que eres el usuario José M. Sólo por esa razón contesto tu comentario, aunque no estoy seguro que lo seas.

      La creatina no interfiere en la ganancia o pérdida de grasa ya que no aporta caloría alguna.

      Debes seguir las siguientes recomendaciones al pie de la letra si quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal:

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

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    2. Vale muchas gracias, hare lo que mencionas de incluir carbo complejo en todas mis comidas, tomando en consideración no pasarme con las porciones, voy a ver como me va y luego comento. Saludos.

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  45. Hola^^, acabo de ver tu respuesta, no sabía muy bien como funcionaba esto, pero muchas gracias^^, intentaré hacer lo que has propuesto.
    Un saludo^^

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  46. Hola soy karen y tengo una nueva pregunta... es que me ha gustado mas la idea de entrar a practicar un deporte, el patinaje, que me han dicho que es muy bueno para desarrollar las piernas y gluteos, pero no se, me da miedo que crezca mas mi barriga ya que tengo mucha y se que para que mis musculos aumenten (ppiernas) debo comer mas(esto ademas del descanso) o que las piernas se adelgazen mas :((( tengo miedo de esoo, no quiero que se adelgazeen..eso serio horrible porque las tengo super flacas, pues como te habia comentado antes se me acabo todo, por hacer tanto cardio en un gimnasio.
    Tengo pensado practicarlo al menos 1 año, ya que me cambiare de ciudad.. sera que en ese año si cambiaran en algo? como me alimento si entreno 3-4 veces a la semana 2 horas.. y si puedo hacer al menos una vez una rutina en casa? cual? ayudaame porfavor.. ahora tengo solo celulitis y estoy flácida.. ya no se me ve el musculo de los cuadriceps .. nada ;( ayuda.. quiero tener ese musculo otra vez, era el que mas se me notaba.. que hago es buena opción el patinaje y ejercicios caseros, pero efectivos ya que siento que lo que si me ayudo el gimnasio fue en ganar fuerza.. ayudaa no quiero n puedo volver al gym y no estan al mi alcance el ciclismo, natacion, futbol o tenis.. pero no quiero adelgazarlas con el patinaje :(

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    1. Hola. Practicando deportes de alta intensidad o exigencia, como es el caso del patinaje, estimularás de una manera bastante alta tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de tus miembros inferiores y glúteos, lo que hará que puedan lograr una hipertrofia pronunciada, claro está acompañada de una buena alimentación basada en carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas), fuentes de proteína, frutas y vegetales. Las porciones te toca a ti medirlas " a ojo", aumentándolas o reduciéndolas según te veas y te sientas.

      Si quieres evitar ganar grasa en exceso, solamente debes eliminar o reducir lo que más puedas el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Entrenando este tipo de deportes, tienes la ventaja además de aumentar tu tasa metabólica basal para hacer más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además de aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en tus músculos, para que lo que comas, sin exagerar, se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Puedes entrenar el patinaje, y los días en que no entrenes este deporte puedes hacer una rutina sin pesas, como la que dejo más abajo en el blog en las publicaciones populares.

      En cuanto a los cambios, depende de tu alimentación como ya te lo he recomendado. Si no eres capaz de eliminar los dulces, chocolates, pasteles, postres, etc., difícilmente evitarás ganar grasa. Y si no incluyes los carbohidratos complejos en tu dieta, difícilmente lograrás ayudar a tus músculos a lograr la hipertrofia que quieres. Más por ti no puedo hacer, porque sería como predecir el futuro.

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  47. Hola estimado, agradecería enormemente el si me pudieras aconsejar respecto a mi entrenamiento, el asunto es el siguiente; Mido 1,69 cm y llegue pesando al gimnasio 63 kg y entrenando solo ejercicios de musculación durante 5 días a la semana (de martes a sábado) en un lapso de tiempo de un poco más de 7 meses, he logrado aumentar mayoritariamente mi masa muscular quedando mi peso en 75 kg.
    El asunto es que siento que a pesar de mis buenos resultados, tengo un déficit en la zona abdominal, ya que a pesar de ser delgado, no logro refinar la cintura y lograr finalmente que los abdominales se noten, por lo cual lo que deseo es moldear de mejor manera la zona abdominal, perdiendo la mayor cantidad de grasa en esa zona de manera tal de poder tener los resultados deseados en esa área, sin involucrar negativamente la masa muscular que ya he ganado con tanto esfuerzo. (En otras palabras, quiero eliminar grasa sin perder masa muscular).

    He leído, y recomiendas en estos casos correr moderadamente post entreno anaeróbico, pero antes comiendo 2 bananos y respetando una pausa entre uno y otro de 15 min aproximadamente…. Mi consulta es;
    1-¿cuantas veces es recomendable correr a la semana considerando que entreno en la sala de musculación 5 días a la semana?
    2- ¿Crees que debo hacer o no algún cambio en mi dieta alimenticia la cual detallare a continuación y que generalmente no varía y es bastante saludable?
    3- ¿Cuantas veces es recomendable ejercitar esa zona con abdominales a la semana?

    Dieta:

    1ra comida: Leche descremada con cereal y 1 banano (7:00 am)
    Entrenamiento: (8:00 a 9:30 am)
    2da comida: Arroz o Pasta + Pechuga de Pollo o Atún + 1 Vaso de Leche (9:45 am)
    3ra comida: 2 Huevos (12:00 pm)
    4ta comida: Arroz o Pasta + Pechuga de Pollo o Atún (14:00 pm)
    5ta comida: 2 Huevos (16:00 pm)
    6ta comida: 2 Panes con 2 láminas de Queso + una Taza de té (18:00 pm)
    7ma comida: 2 Huevos + 2 Naranjas picadas con cereal y yogurt descremado (20:00 pm)

    Agradecería enormemente tu consejo al respecto, gracias de antemano.

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    1. Hola. Sería recomendado que cuando corres, mantengas tu ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, para que el mecanismo aeróbico sea el que prime aportando casi que el 100% de la energía por medio de los ácidos grasos (grasas de reserva). Trotar-correr los días en los que No entrenes la parte inferior.

      Los ejercicios para trabajar los músculos abdominales los puedes ejercitar todos los días, siempre y cuando no sientas una molestia que te impida hacer las contracción sintiendo dolor en el dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), o en el mismo recto abdominal, y siempre y cuando no involucren otros músculos como son los ejercicios para abdominales colgado en barra. Es mejor y preferible hacerlos pos entreno de pesas y antes del cardio.

      En cuanto a la dieta, yo te recomendaría que no consumieras tanta comida en un sólo tiempo, es decir que por ejemplo en tu segunda comida, quitaría el vaso de leche, y el mismo lo podrías consumir mejor por ahí a las 11 am. Las personas ganan grasa porque consumen mucha comida de una sola, más cuando a los alimentos sólidos que por su parte tienen azúcares complejos aportados por parte de los carbohidratos complejos, se les agrega azúcares simples de fácil y rápida absorción como los zumos, leche, gaseosas, etc. O sea, todo ésto llena a tope los almacenes glucogénicos en hígado y músculos esqueléticos, y como agregaste tanto de una sola, principalmente los de la leche en este caso (la lactosa) se irán a ser acumulados en el tejido adiposo.

      En la 7ma comida igualmente estás agregando muchos azúcares simples (de la naranja, el yogur y los cereales si es que son azucarados) y ningún complejo. En esta séptima comida deberías comer igual o algo parecido a la cuarta comida, porque durante la noche necesitas de algo que te provea de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, como es el caso de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maíz), y no de manera rápida como los carbos simples, que solo te generarán acumulaciones de grasa, más cuando te prepararas para dormir, porque te proveen la glucosa de manera rápida, y si no hay algo que requiera su gasto energético de manera igualmente rápida, se terminarán por ir al tejido adiposo. La fructosa de las frutas también termina convirtiéndose en glucosa, es decir que las frutas también pueden hacer engordar consumidas en exceso o cuando no se debe (acompañando otros alimentos).

      Bueno, son sólo recomendaciones, ya tu decides si seguirlas o no.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después del registro.

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  48. Hola hace tiempo vi en la revista Men's health de Julio del 2012 una rutina para quemar calorías llamada " 5 minutos en el infierno" porque duraba esa cantidad de tiempo y por lo que era extremadamente agotadora . Lamentablemente no la he encontrado en Internet para darte el enlace para que la puedas ver , para esta rutina se usa una mancuerna , la levanto hasta arriba como si fuera un hacha y lentamente la bajo y queda como si estuviera agarrando un bate de beisbol , otro ejercicio es una variante de plancha solo que los glúteos se levantan hasta arriba , son varios ejercicios . He probado esta rutina y me agotado como nunca (mas que con las pesas) y he sudado a cubetadas como promete la revista . El inconveniente que tengo es que al hacer estos ejercicios involucro inconscientemente músculos como el tríceps ,cuádriceps , hombros y no quisiera que mi crecimiento muscular se vea detenido por no descansar correctamente los músculos pero esta rutina me agota hasta el extremo de no poder mas y me gustan los ejercicios así entonces mi duda es : ¿debo de volver a practicar esta rutina o perjudicara mi crecimiento muscular? ¿puedo realizar algún otro deporte alternativo al gimnasio ?

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    1. Hola. El sudar a chorros solamente indica que tu temperatura corporal ha aumentando bastante y al mismo tiempo te estás deshidratando, así que no hay que guiarse por eso. Sudar no es sinónimo de "quemar" grasa porque en el sudor no hay grasa. Ya lo que hacemos que nos hace sudar, por medio de procesos energéticos internos, si podría ayudar en la "quema" de grasa.

      En este tipo de rutinas tan intensas, de manera directa se "quema" poco o nada de grasa, precisamente porque por cuestiones de déficit de oxígeno y de pulsaciones cardíacas por encima de las 160-170, el cuerpo pasa del sistema aeróbico al sistema aneróbico aláctico y posteriormente al láctico, en donde se usan los sustratos energéticos fosfocreatina y glucógeno intramuscular, respectivamente, para generar energía con la resíntesis de ATP. El mecanismo oxidativo estará explotado al 100%, pero su aporte energético por parte de los ácidos grasos es muy insignificante (sólo el 5-10% del total).

      No sé qué tipo de rutina sea, pero si quieres masa muscular, estimular los músculos con cargas externas es lo indicado, bien sea que hagas una tradicional o una encontrada por ahí. Pero también entra en juego que te alimentes bien, que duermas bien, y que no exageres mucho para evitar sobreentrenamiento. Como alternativas están el crossfit. Como deportes, por no manejar cargas externas, no hay uno que iguale en sí los resultados en un gimnasio, a menos que entrenes de lleno a determinado deporte en donde dentro de sus entrenamiento igual usarán ejercicios con con pesas en un gimnasio.

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  49. Ok Gracias pero podría practicar algún deporte que no tenga que ver con musculación donde se usen los brazos como por ejemplo básquet , boxeo , tenis sin sufrir perdida de masa?

    A veces cuando es invierno estoy en el gimnasio a tempranas horas de la mañana y no sudo ni una gota entonces ¿estoy quemando grasa?

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    1. Como te dije, el sudar no indica nada más que aumento en temperatura corporal en relación a la temperatura ambiente y pérdida de agua y minerales. Si hace frío (temperaturas ambientales muy bajas) no sudas, o no sudas mucho aún ejercitándote porque el cuerpo hace algo "inverso" y no elimina ese exceso de calor a través del sudor, si no que lo necesita para evitar que el frío externo "robe" el calor interno. Pero aún así claro que los ácidos grasos ("quema" de grasa) se están usando como recurso energético en los procesos de contracción muscular, siempre y cuando sean a una intensidad moderado y a la vez el glucógeno intramuscular cuando la intensidad del ejercicio aumenta.

      Ya en cuanto a la práctica deportiva tu eliges cual, pero NUNCA vas a lograr los mismos resultados que entrenando con las pesas en términos de volumen y fuerza muscular, a menos que goces de una genética envidiable.

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  50. Bueno mi pregunta es la siguiente:
    Quisiera saber mayor detalle en la alimentación básica para el día en que me toca hacer "Cardio".
    Hago Cardio una vez a la semana porque tengo somatotipo "Ectomorfo" y sigo tu rutina de entrenamiento para esta. Por esto hago cardio aislado el día en no hago pesas.
    Lo hago en la mañana 10, 15 min después de desayunar. Y quisiera saber como debería ser este. Esta bien si desayuno, por ejemplo, un café, Pan Integral con Jamón de Pavo y una fruta (Plátano). Y Puedo a esto sumar un complemento Alimenticio como "100%Whey Protein" (Dispongo de el). O este complemento lo dejo para después de hacer el cardio? Que debiera comer después de hacer cardio o durante el día? como debería ser mi alimentación?
    Mi meta como te puedes dar cuenta es no perder masa muscular de preferencia. Y quemar grasas para poder tonificarme mas.
    También dispongo de otro complemento de GNC que es "Whey Gainer" Alguno de estos productos me ayudar para el día que toca Cardio.

    Bueno espero no haber sido muy enredado, y te felicito por el Blog muy bueno. Ya me he convertido en un seguidor desde hace una semana :D Esta en mis favoritos ;)

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    1. Hola. Mira, los suplementos consúmelos únicamente cuando el cuerpo realmente los necesite, es decir cuando tus niveles de aminoácidos y glucógeno intramuscular (y algunos micronutrientes) quedan en niveles bajos, como sucede después de entrenar o justo después de venir del período de sueño. En esta última instancia, deberás escoger si consumir el suplemento o desayunar. Aunque lo mejor sería, teniendo en cuenta tu somatotipo, que consumieras el suplemento como primer desayuno, dejaras pasar unos 30-40 minutos (hasta sentir un poco de hambre) e ingerir tu desayuno como lo planteas. Pero NUNCA consumir el desayuno junto con el suplemento, porque ese exceso calórico proteico por unidad de tiempo NUNCA va a a ser asimilado totalmente, a menos que seas una persona con una gran nivel muscular. Consumir mucho de una solamente hará se llenen a tope los almacenes glucogénicos y de aminoácidos, con un exceso calórico que igualmente quedará "por ahí" que no tendrá de otra que ser enviado al tejido adiposo y/o a ser eliminado a través de la orina. Un exceso de proteínas, si el cuerpo lo requiere, también lo puede convertir en grasa.

      Después de hacer el cardio, siempre y cuando éste lo mantenga hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (que es lo recomendado en tu caso para solo "quemar" grasa), solamente tómate un zumo de frutas o un vaso de leche, y luego espera a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de fuente proteica y una ensalada vegetal. En general las comidas a lo largo del día deberían estar armadas de la misma manera.

      Los Gainers déjalos únicamente para los días en que entrenes y lo consumas sólo como pos entrenamiento, mezclándolo solamente en agua. De lo contrario "ganarás" grasa.

      Bueno, son solamente recomendaciones, ya está en ti si decides aplicarlas o no.

      PD: no te veo como seguidor público (tal estás registrado pero no de manera pública). Próximas dudas solamente después del registro indicado.

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  51. Bien, he seguido leyendo por todas partes en el blog aunque aun me faltan artículos. Pero te quería pedir ayuda con unos complementos que me regalaron en estos días que son la L-Carnitina, Glutamina y la Creatina. Como debo usar estos complementos ya habiendo dicho antes que soy ectomorfo quiero ganar masa muscular y tonificar el six pack. Me sirven estos complementos? En que momento los tomo? Se que la L-Carnitina es un quemador de grasas, me sirve para tonificar y que no me haga perder masa muscular? Y la mezcla de glutamina y creatina no es un exceso ambas antes o despues de entrenar? Se que son muchas preguntas pero desconosco mucho el tema.
    De ante mano te doy las gracias.

    PD: SI Estoy registrado en el Blog lo sigo y públicamente desde el comienzo en que me registre. No se que ocurre que no me vez :/
    PD2: Te seguire en Twitter y Facebook tambien :D

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    1. Hola. Bueno, apareces como "Nolo", por ésa razón me era difícil encontrarte.

      Mira, la L-carnitina es un "quemador", o por lo menos así es su determinación. Los "quemadores" de grasa no funcionan. En este enlace te dejo un artículo de por qué no funcionan y son una pérdida de tiempo y dinero, o por lo menos de tiempo, ya que en tu caso fue regalado. Lee el artículo, y tu decides qué hacer. Tampoco es que tengan efectos secundarios.

      La glutamina, por ser el aminoácido más abundante en la musculatura esquelética, por ayudar a mantener el sistema inmune en óptimas condiciones, entre muchas otras funciones, te lo puedes tomar varias veces en el día. Lo recomendado es que lo bebas con tu primer vaso de agua en la mañana (medio o el scoop completo), antes de irte a entrenar, también agregándolo en el mismo tarro que ingieres durante tu entreno, en el pos entrenamiento sólo o con algún otro suplemento, y antes de irte a dormir. La glutamina no tienen efectos secundarios por exceso en su consumo (a menos que consumas muchísimo de una sola, lo único es que será expulsada a través de la orina=desperdicio), y al contrario todos son benéficos.

      En cuanto a la creatina, en este enlace te dejo un artículo en donde explico cómo consumirla (disculpa pero no me gusta reescribir lo ya planteado en mis artículos, además que sería doble trabajo). Puedes consumir la creatina junto con la glutamina, en las tomas en donde indico el consumo de la creatina (no hay problema alguno ya que ambas cumplen funciones totalmente diferentes). No se "cancelan" como muchos dicen.

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  52. Pregunta: Cuándo comemos no debemos beber nada, o al menos muy poco? Porque yo bebo mucho al almorzar o cenar!! Por otro lado, las comidas principales deben ser SIEMPRE una porción de carbos, una de proteínas y otra de vegetales? SIEMPRE ASÍ? Gracias

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    1. Hola. No deberíamos beber líquidos, porque la acción de "remojar" siempre es exclusiva de la saliva, además que en la misma hay enzimas que se pueden alterar con el pH y o bajas temperaturas de los líquidos. El agua en sí "afecta" la temperatura y el pH gástrico esenciales para la digestión, además de la composición de algunas enzimas digestivas. Otros líquidos igualmente ocasionan los daños mencionados más el aporte de azúcares simples por la unidad de tiempo.

      En cuanto a las comidas, deberían ser siempre así, o por lo menos compuestas de una de carbo complejo y una de proteína, porque hay muchos (incluyéndome) que no nos apetecen los vegetales en la mañana.

      Pero bueno, son sólo recomendaciones basadas en factores bioquímicos y fisiológicos en pro de mejorar la digestión y evitar acumulaciones de grasa excesivas. Está en cada quien si seguirlas o no.

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  53. Estimado, bastante buenos tus consejos. Me gustaría hacerte una pregunta, resulta que yo siempre fui acomplejada por ser muy delgada, mido 1,68 y siempre pese 50 kilos y la ropa me quedaba bastante suelta los últimos años aumenté de peso a 57-58 kilos pero si bien la ropa queda mejor yo sé que es solo grasa en piernas abdomen y brazos por lo que me gustaría disminuir esa grasa sin bajar de talla, es decir aumentar masa muscular, pero no se cómo hacerlo, acaso se baja primero de peso y luego comienzo dieta alta en proteína para aumentar músculos eso acompañado de ejercicio? ?? La verdad no sé cómo comenzar por lo que agradecería mucho tu orientación.
    De antemano muchas gracias

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    1. Hola. Mira, para hacer "crecer" los músculos esqueléticos, no solamente son necesarias las proteínas, porque la glucosa proveniente de los carbohidtratos se almacena en tus músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen. Algo así como si las proteínas fueran los ladrillos y la glucosa (almacenada en forma de glucógeno) el cemento.

      Si quieres aumentar tu masa muscular y al mismo tiempo ir "quemando" grasa, además de ejercitarte con pesas en un gimnasio (porque debes darles razones a tus músculos para que crezcan), debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      NUNCA vayas a eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, etc., porque éstos te proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, misma que te da energía igualmente de manera constante y que se almacena en tus músculos esqueléticos, además de ayudar en la síntesis de aminoácidos. A diferencia de los mencionados en el párrafo anterior que se asimilan muy rápido, en altas concentraciones que se terminarán yendo en su mayoría al tejido adiposo.

      Con esa modificación en la dieta, podrás ir "quemando" grasa al mismo tiempo que aumentas tu masa muscular. Debes tener en cuenta que cada comida tuya deberá estar acompañada de una porción de carbohidratos complejo, una porción de proteína y cuando puedas una de ensalada vegetal.

      Pero como muchas, posiblemente otra vez caigas en la "trampa" por malos consejos, como por ejemplo cuando te dicen que elimines todos los carbohidratos para "quemar" grasa, y que aumentes de manera exagerada la ingesta proteica, cuando estas personas no saben que te causan un mal en la salud por bajones glucémicos (al eliminar los carbohidratos complejos), deshidratación y exceso de urea por el exceso de proteínas, además claro está que un exceso de proteínas también se pueden convertir en grasa.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro. Por lo menos no veo a alguien con el nick de "N.Y. Blanch"

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  54. Andy. Qué me puedes decir de los fat burner. Digo, es conveniente tomarlos, sirven? Como funcionan? gracias.

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    1. Hola. En el artículo que te dejo en este enlace explico todo acerca de los quemadores de grasa.

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  55. Andy, tengo 18 años, estaba flaco hace 1 año, pesaba 68 kg y hace casi 7 meses que voy al gym, ahora peso 74 kg. Gane bastante masa muscular me cambio bastante el cuerpo, ya que tambien me alimente bastante bien, lo que quiero saber bien es que debo comer y dejar de comer para no acumular grasa en el abdomen, los abdominales igualmente los tengo marcados, pero quiero tener 0% grasa en el abdomen, y me vuelvo loco porque cada pagina web dice cosas distintas, voy al gym de lunes a viernes y le meto intenso el peso para ganar mas masa muscular y no hago cardio para no perder peso.
    Quiero porfavor que me aconsejes bien y que debo hacer.
    Saludos y gracias!

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    1. Hola. Mira, tener un porcentaje de grasa igual a cero es imposible. Las grasas son muy necesarias en la actuación de distintos procesos hormonales, entre otras cosas. Por más "sano" que comas evitando las grasas al máximo, tu cuerpo convertirá bien sea la glucosa o los mismos aminoácidos en grasa, bien sea para su acción inmediata o su acumulación en el tejido adiposo, porque somos seres aeróbicos, por lo cual el porcentaje en grasa nunca podrá ser cero. Ni siquiera en casos de desnutrición extrema, porque ahí tu cuerpo convertirá lo muy poco que le entre en grasa. O lo que poco que ya hay, lo convertirá en grasa.

      Si tu practicas cardio bien sea justo después de las pesas o en otra hora del día, siempre y cuando éste lo mantengas a un ritmo hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, será casi que el 100% grasa lo que usarás como sustrato energético ("quema" de grasa). Aunque si es justo después de las pesas, algo de ácido láctico también "combustionará", por lo cual el tiempo de cardio siempre a ese ritmo moderado deberá ser de entre 40-60 minutos para que la "quema" de grasa sea pronunciada.

      Si quieres evitar ganar grasa en exceso (porque algo ganarás por lo ya explicado) y mantener el porcentaje de la misma lo más bajo posible, además de aplicar el cardio como ya te expliqué, deberás eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas. NUNCA se te vaya ocurrir eliminar los complejos como el arroz, pasta, patatas, etc.

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  56. Hola, quisiera saber que tengo que hacer para perder la la grasa corporal localizada en el abdomen y pecho me cuido en las comidas y tomo un quemador eh visto cambio e incluso eh bajado de peso me veo mejor que antes pero aun esa grasa sigue ahi que puedo hacer? , otra cosa es necesario perder toda la grasa corporal para suplementarme o tomar batidos proteicos , me dijeron que no por que creceria el musculo con grasa quisiera tu opinion y que me recomiendas ahora estoy pesando 71 Kg y mido aprox. 1.75 m
    Saludos.

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    1. Hola. Mira, no sé cómo es tu alimentación, y posiblemente hayas bajado de peso tanto en grasa como en masa muscular, y posiblemente más en masa muscular (si has bajado mucho el consumo de carbohidratos complejos) al aún observar una buena cantidad de grasa en tu zona abdominal.

      Solamente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y solamente modera sus porciones en cada comida.

      El músculo nunca va a crecer con grasa. El o la que te dijo éso poco o nada sabe de los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo, y no tiene gran conocimiento anatómico. Si entrenas con pesas, obligas a tus músculos a hipertrofiar por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, mismas que aumentan tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa vaya siendo más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Si eres principiante aún no consumas suplementos. A partir del cuarto mes, si has sido juicioso y constante con tus entrenamiento, puedes probar con uno que tenga pocos carbohidratos, como la Syntha 6 de BSN. Más adelante, de acuerdo a cómo te veas y te sientas, sigues o pruebas con otro suplemento. Recuerda consumirlos solamente en agua y después de entrenar.

      Los "quemadores" de grasa no sirven, y en este enlace
      te dejo un artículo en donde explico el porqué.

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  57. Saludos. Mi señora y yo iniciamos ejercicios de pesas y cardio hace poco. Deseamos eliminar la grasa que tenemos en el abdomen, en el caso mio se me aumento ya que despues de una lesion de rodilla deje de practicar futbol, y ella no practicaba ningun deporte.
    queremos saber si el producto BIPRO, que es un producto proteico y el MEGAPLEX LITE o el MEGA CHAKE son aconsejable para eliminar la grasa abdominal y para aumentar la masa muscular.
    Estos productos los averigue por la pagina www.upnlab.com
    Si es posible me envian respuesta con copia mi correo: victormendozat16@hotmail.com

    a la espera de su respuesta me despido

    Victor

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    1. Hola. Mira, no existe producto alguno que ayude a eliminar grasa (no hay productos que promuevan la lipólisis), ni siquiera los famosos "quemadores" de grasa. Si quieres eliminar gasa sigue entrenando, igual tu esposa, constante y duro. Eviten de su dieta solamente los carohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., o de lo contrario no notarán resultados decentes. El resto de carbohidratos, como los del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) y simples con alto valor nutricional (frutas, vegetales), y las porciones de proteínas, consúmanlas de forma moderada. NUNCA eliminen de su dieta los importantes y necesarios carbohidratos complejos. Aún unos 60-90 minutos antes de irse a dormir, deberán incluir una porción de éstos, aunque posiblemente un poco menor en comparación a la de otras comidas.

      En el artículo que les dejo en este enlace, explico por qué los "quemadores" de grasa No funcionan.

      PD: no envío respuestas a correos electrónicos. Todo lo hago a través de los comentarios.

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  58. Saludos, soy christian, mira te cuento. llevo un mes exacto haciendo gym y con ello siempre levo mi batido de proteínas, físicamente soy delgado con un porcentaje de grasa dentro de lo normal creo yo o hasta me atrevería a decir que un poco menos (12 13 %), lo que quiero lograr es mantenerme en mi físico, osea no adelgazar mas de lo que soy y tampoco quiero inflarme mucho pero si quiero tonificare (marcarme). te cuento mi rutina diaria, en las mañanas como desayuno como avena y le hecho un scoop de proteína, media mañana una fruta (manzana), a la hora de almuerzo carbohidratos, después voy a entrenar, después de entrenar me tomo mi batido de proteínas y a lllegar a la casa como nuevamente carboidratos con alguna proteína ya sea pollo carne o atún.
    Nose que opinas de eso, me gustaría que me guiaras para ver que estoy haciendo mas o que cosas me falta para no adelgazar mas.
    Agradecería mucho tu ayuda y tu respuesta.

    muchas gracias
    Atte
    Christian Humeres

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    1. Hola. Si sigues entrenando de manera constante, con el paso de los meses (porque un mes es muy poco aun), obligarás a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar, misma hipertrofia que dependerá de los pesos que muevas o levantes en el gym. Así que ya está en ti que vayas probando pesos, subiéndolos o mermándolos de acuerdo a cómo te veas ya que dices que no quieres mucho volumen muscular.

      Con lo anterior logras adelgazar en cuanto a ir "quemando" grasa, ya que tu tasa metabólica aumentará con los trabajos intensos con las pesas. No es bueno tampoco que vayas a acariciar las máquinas y hacer más de 15 repeticiones por ejercicio, porque de lo contrario No estarás estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, que son las que dan más fuerza, algo de volumen (dependiendo de los pesos) y tu anhelada tonificación.

      En cuanto a tu alimentación, deberás igualmente ir aumentando o reduciendo las porciones de cada tipo de alimento de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo. Eso te toca a tu hacerlo "a ojo".

      Ten cuenta Nunca basar tu peso en una simple balanza, y mejor consíguete una TANITA.

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  59. Hola Andy, acabo de inscribirme en tu foro, he leído varios y el tuyo me parece el mejor y muy interesante. Mi consulta es, yo quiero definir y a la vez aumentar, pero sin recurrir a carbohidratos que no me ayuden a eliminar los rollitos que tengo a pesar de ser de contextura normal a medio delgada. Tengo la proteina de suero de leche (ON), pero lei en tu blog que es necesario el carbohidrato para que el musculo crezca. Decidí seguir tu consejo de tomar el suero de leche luego de realizar pesas y esperar 15 minutos para realizar cardiovascular (trotar en la maquina) a ritmo moderado. Sin embargo, como mencionas que es necesario el carbo, quisiera saber si incluir dos platanos sería adecuado o que alimento incluir y de que manera o en qué momento lo podría incluir luego de las pesas, porque tu recomiendas tomar el suplemento inmediatamente luego de ejercitar pesas (trato de llegar a 10 u 8) y sólo con agua y el suplemento que tengo NO tiene carbohidrato y no se si sería recomendable tomar el suero y luego o inmediatamente el platáno y esperar 15 min para el ejercicio cardiovascular. Agradezco de antemano tu respuesta.

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    1. Hola. Bueno, primero quiero aclararte que No es un foro, ya que en uno cualquiera puede participar y contestar comentarios. Y aunque aquí es posible que cualquiera pueda responderte, yo soy el moderador, además de ser quien responde a todos los usuarios con fundamentos teórico-prácticos.

      Bueno, antes, debo decirte que de tu dieta deberías eliminar por completo (o por lo menos lo que más puedas) el consumo solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc., pero NUNCA eliminar los complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, sino solamente moderar sus porciones en cada comida.

      En cuanto al batido, aunque menciono que los carbohidratos en el mismo son muy importantes en un pos entreno con pesas, ésto va más que todo para aquellas personas con tendencia ectomórfica, es decir con mucha dificultad para ganar peso en masa muscular. Hay quienes tienden a ganar grasa fácilmente, y éso es lo que no quieres además de ayudarte a deshacerte de la misma. Entonces, prueba por un mes consumiendo el suplemento solo, en agua, no importa que sea sin carbohidratos, y luego rematas con el cardio, que deberá ser los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, de ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) y tiempo prolongado (40-60 minutos). Y los días que entrenes la parte superior con las pesas, deberá ser con picos de intensidad como explico en el artículo más abajo, en la sexta o séptima posición.

      Dependiendo de cómo te notes, puedes más adelante pensar si agregar un sólo plátano (dos puede ser mucho), o seguir consumiéndolo sólo.

      Debo también mencionar que hay personas, como yo por ejemplo, que entrenamos pesas y rematamos con cardio moderado o con picos de intensidad, y ya es al final de toda la sesión que consumimos un suplemento con o sin carbohidratos, siempre solamente en agua. Todo depende de la persona, de que vaya probando cómo le sienta mejor consumirlo, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vaya notando.

      En la mayoría de personas, siempre y cuando No dejen de consumir los carbos complejos en sus comidas, y solamente eliminen los ya mencionados en el segundo párrafo de esta respuesta, pueden consumir suplementos sin carbohidratos (solo en el pos entrenamiento), y aún así ayudarse a ganar masa muscular sin riesgos de ganar grasa de manera excesiva.

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  60. Hola!

    Lo primero agradecer tu tiempo en responder a todos los que solicitamos tu ayuda.

    Y ahora, te expongo mi situación.

    Tengo 22 años,4 años de entrenamiento en el gimnasio pero de forma muy descontinuada. Mido 172cm y peso 72kg. Acabo de salir de una lesión de 8 meses, he perdido todo el musculo, pero conservo la grasa que tenia, sobretodo en la barriga y en las piernas. Añado que antes nunca hacia cardio, nada de nada de nada, cero. Tambien añado mis problemas fisicos: Cifosis dorsal 36 grados mas o menos y escoliosis. Soy de estructura muy delgada, aunque en mi ultima etapa logré obtener una buena forma (aunque con grasa). Ah, ahora llevo 2 meses en el gimnasio, y ahora si hago cardio.

    Mi objetivo es aumentar mi masa muscular lo maximo posible, y mis preguntas concretas (ya explicado un poco mi situacion antes) son:

    1) Cuando volver a tomar batido de carbohidratos? (Aunque no lo he dicho lo tomaba) Este por 100g tiene 68g de carbohidratos,20g de proteinas, y demás grasas,aminoacidos,etc) Con volver a tomarlo me refiero si debo esperar a bajar tripa y pierna, o puedo tomarlo ya, he de decir que nunca he logrado aumentar mi musculo sin batido, hasta que no lo empece a tomar no dejé de ser un "palo".

    2) He leido que recomiendas el trote para perder grasa, pero en la cinta del gimnasio,el trote que velocidad seria? 8.0? 9.0? Y cuantos dias por semana tengo que trotar? (Sabiendo que busco aumentar masa aunque con grasa acumulada ya)

    3) Me descartarias algun ejercicio que pueda afectar a la cifosis dorsal? (La escoliosis segun creo que importa tanto)

    4 y ultima) Sobre alimentacion. Desayunar leche desnatada con nesquit es perjudicial? más cereales special k. le tengo que añadir algo mas al desayuno?? antes mezclaba cereales con copos de avena de AMIX, pero cuando iba mas "a tope".

    Esto es todo, muchas gracias por tu tiempo!! =)

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    1. Hola. Mira, aunque tu tengas una tendencia aparentemente ectomórfica, parece ser que no es del todo "pura" por lo que me cuentas de que aun conservas buena grasa adiposa, y de que cuando entrenaste hace tiempo, también lograste subir de peso tanto en masa muscular como grasa corporal. Entonces, dicho lo anterior, es posible que el consumo del batido con tantos carbohidratos y la No práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, haya ocasionado la subida de peso tanto en músculo como en grasa. La recomendación sería que puedes empezar a consumir el suplemento, al final de toda la sesión, es decir al final de las pesas y el cardio, mezclándolo solamente en agua, y luego esperar a sentir un poco de hambre sin llegar a un estado famélico, para comer tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, de proteína y de ensalada vegetal). Pero entonces, aun no tomes la dosificación recomendada en el tarro sino que empieza solo la mitad por dos semanas, y de ahí vas mirando si seguir otras cuantas semanas con esa medida o ya empezar a consumir la medida que es.

      2. El trote para solamente "quemar" grasa debe ser a unas pulsaciones por minuto que no sobrepasen las 150. Pero obviamente debe ser por un tiempo de 50-60 minutos para que la "quema" sea pronunciada. Con esto además mejoras tu capacidad aeróbica. Pero también está el cardio con picos de intensidad, como lo explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, en donde mejoras la potencia aeróbica y obviamente también quemas grasa. Entonces, los días en los que entrenes pierna con las pesas remata con cardio moderado de tiempo prolongado (aeróbico), y los otros días remata con cardio con picos de intensidad (aeróbico-anaeróbico).

      3. Evita la sentadilla libre, el peso muerto, y posiblemente la sentadilla en polea también. Son los mejores ejercicios para trabajar más fibras musculares esqueléticas, pero posiblemente son los que pueden empeorar tu situación. Así que mejor consulta esto a tu médico de forma presencial previo a evaluación por parte de él.

      4. Estás desayunando muchos carbohidratos simples que se van fácil y rápido al tejido adiposo, si no hay algo pronto que requiera el gasto de su aporte calórico. Lo mejor es desayunar una fruta del tipo dulce con un yogur, luego esperar a sentir un poco de hambre para el segundo desayuno que debe ser una porción de carbohidrato complejo como el arroz, y de proteína como dos huevos cocidos enteros. Un Sándwich de pavo, huevo, o atún, son buenas opciones. Si no puedes, entonces evita añadir el suplemento chocolatado y solamente consume los cereales con la leche como primer desayuno.

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  61. Hola! Muchas gracias por tu respuesta!

    Me quedó todo claro excepto un par de cosillas.

    1) Sobre lo del desayuno, llevo 17 años desayunando leche con nesquit, entonces, sería bueno erradicarlo de golpe? Por mi parte no habría problema. Después, fruta dulce con yogurt dices, podrias ponerme ejemplos de frutas dulces? (No entiendo ni papa de alimentos) y el yogurt cualquier desnatado valdria verdad? Vale, despues de tomar la fruta con el yogurt esperar a sentir hambre y tomar el segundo desayuno, que podría ser por ejemplo 100g de pavo + avena?(lo que me has puesto de ejemplos no me gusta nada,podria hacer el esfuerzo con el atún pero lo demas el olor ya me echa hacia atras.. ;( (no se si la avena se considera carbohidrato complejo) . Y los cereales, tomando la fruta y el yogurt, los descarto no?

    Eso en la parte de alimentacion, y sobre lo de correr, has dicho que cuando haga pierna haga cardio prolongado de max 150 pulsaciones verdad? en torno a 50-60 minutos, nunca he hecho tanto seguido la verdad, pero lo intentare. y los demas dias con picos de intensidad. yo ahora voy 4 dias al gim x semana, con hacer 4 dias de cardio vale??

    Esto es todo, gracias =)

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    1. Hola. Mira, debido al marketing, se le enseña a la gente que es indispensable conseguir el calcio y otros nutrientes micro solo por parte de alimentos o suplementos como la leche y el Nesquik, que lastimosamente aportan una gran cantidad de grasas y azúcares simples (esto creyendo que solo los niños "robustos" son saludables). Francamente, si te doy mi ejemplo, yo no consumo leche de algún tipo, y solamente algún alimento ocasional como la crema de helado pero en bajas cantidades, solo para darme gusto. El calcio lo obtengo de las nueces, la naranja, el yogur, y un multivitamínico como el centrum y todo bien en cuanto a que No tengo problemas de tipo digestivo ni acumulaciones excesivas de grasa. Pero bueno, es tu decisión si decides o no quitar la leche.

      Frutas dulces son el banano, la papaya, la manzana roja. Procura que el yogur sea de una marca conocida y preferiblemente que tenga pro-bióticos. Puedes consumir todo esto agregando tus cereales, siempre y cuando sean los que No tienen azúcar.

      Lo que sucede con la avena es que si es preparada, usualmente también trae muchos carbohidratos simples que precisamente le dan el sabor dulce y agradable. Mejor te aconsejaría que lo cambiaras por arroz o un sándwich de pavo con pan blanco o integral (este lo único en que se diferencia del blanco, es que tiene fibra).

      Y en cuanto al cardio, has entendido bien. Y lo de si vale o no 4 días de cardio, depende de cómo te veas y te sientas, y de ahí decidir si reducir los días o aumentarlos, así sean días de descanso de las pesas.

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  62. Hola, mi duda es en cuanto a la alimentación, para aumentar masa muscular y evitar ganar grasa, tendría que disminuir, aumentar o mantener el consumo de calorías. Además, si decido ganar y quemar a la vez, cuántos días a la semana deberé hacer cardio. Entreno 5 días a la semana con pesas.

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    1. Hola. Mira, no generalices las calorías, porque éstas pueden provenir bien sea de los ácidos grasos, la glucosa, los mismos aminoácidos. Así que lo que debes tener en cuenta para evitar ganar grasa en exceso, es eliminar por completo o reducir al máximo el consumo de carbohidratos simples de alto contenido calórico (exceso de glucosa y de grasas saturadas) y bajo valor nutricional, como las golosinas, helados, salsas, pasteles, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. Lo malo de los anteriores, es que te proveen de mucha glucosa por producto ingerido, y la misma te la proveen de una forma "simple", es decir de fácil y rápida absorción. Lo anterior provoca "alzas" en la insulina de manera exagerada, misma hormona que disminuye la lipólisis, es decir la "quema" de grasa, a la vez que se acumula grasa en los adipocitos, en mayor o menor medida según cada persona.

      Consume carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo, los cuales te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante para mantener tu glucemia sanguínea en valores normales, darte energía, alimentar tu cerebro y sistema nervioso, entre otras funciones. Simplemente modera las porciones en cada comida "a ojo", dependiendo de cómo te veas y te sientas.

      El cardio lo puedes hacer todos los días. De tipo moderado (hasta las 150 pulsaciones por minuto) y tiempo prolongado (40-60 minutos), los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas. Con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, los otros días, incluidos los días en los que no entrenas con pesas. Hacerlo después de tu rutina de pesas o en otra hora del día, depende de cómo te vayas notando y sintiendo, es decir que deberás probar de una forma y seguir o cambiar.

      PD. no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  63. Hola, que tal? Ya soy seguidora de tu blog. He estado leyendo tus post y estan muy buenos, sin embargo aun tengo unas dudas. Yo soy de complexion delgada, peso ahora unos 57kg y hago algo de ejercicio pero no muy constantemente. Pasa que a pesar de ser delgada, tengo MUCHISIMA celulitis en los gluteos y muslos (tengo unos leves problemas circulatorios). Ahora estoy decidida a reducirla lo mas que pueda, asi que la proxima semana comienzo el gym y la dieta. Mi dilema es que no quiero adelgazar demasiado. Mas bien aumentar un poquito el volumen de las piernas, ya que he leido que tambien ayuda a mejorar la apariencia de la celulitis. Segun tus articulos, deberia entonces hacer un entrenamiento de pesas con un peso relativamente alto (de acuerdo a lo que pueda levantar) unos 40 min, y luego cardio moderado unos 40 min mas... O sera mejor que me dedique solo a hacer cardio hasta que conseguir reducir la celulitis a un nivel aceptable para luego empezar con las pesas? Agradezco cualquier sugerencia!!

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    1. Hola. Bueno, el sistema que recomiendo de mover o levantar pesos muy altos, va para mujeres con al menos 3 meses de experiencia de manera constante. Tu deberías por los primeros 3 meses, realizar series con un peso que No te permita hacer fácilmente más de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series de 1 a 2 minutos según te sientas. Es importante que sean pesos relativamente altos, pero que No comprometan la ejecución en la técnica de de cada ejercicio.

      Lo que tu debes tener en cuenta es exigirte al máximo y No ir solamente a "acariciar" las máquinas, como muchas por flojera o miedo a ponerse como hombres (lo cual no sucederá) hacen. Debes darles razones a tus músculos para crecer levantando "pesos pesados", y más adelante "pesos más pesados". Con esto lograrás ganar volumen muscular y fuerza, al mismo tiempo que se logra un aumento metabólico basal, mismo que vuelve más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Y si desde el principio combinas tus entrenamientos con pesas rematándolos con algo de cardio bien sea moderado (los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas) y con picos de intensidad (los días en los que entrenes la parte superior con las pesas), sería excelente para ir empezando el camino hacia el alcance de tus logros.

      Lo que planteas al final es recomendado para personas "súper" obesas. Tu no tienes ese problema, así que empieza de una como te indico, claro está sin exagerar para evitar lesiones.

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  64. Gracias por tu respuesta corazón! Lo haré como dijiste. Otra duda que me asaltó: Cuanto tiempo de cardio es lo recomendable? Solo tengo 1 hora y 15 min para ir al gym y por ahora solo hay bicicletas.

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    1. Del cardio moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), lo ideal sería realizar entre 40-60 minutos (pero si solamente puedes hacer 20 o 30, es mejor que nada). Y del cardio con picos de intensidad, de 10 a 20 minutos, siendo 10 un nivel para principiantes. Todo está sujeto a cambios de acuerdo a como te vayas sintiendo y notando.

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  65. Hola Andy, perfecto el aporte, hoy he aprendido demasiadas cosas, a lo cual comenzare a modificar un poco mas mi dieta, pues veras yo peso 87.5 kg, mido 182cm tengo 18 años y mi porcentaje de grasa corporal es del 18.5%, mi objetivo es bajar la grasa corporal, actualmente entreno solamente un musculo por semana, lunes: pecho. martes : espalda miercoles : hombro y trapecio jueves : piernas (cuadriceps y femorales) y la pantorrilla, el viernes : bicep y tricep, y abdomen realizo 1 dia si y 1 dia no. Me recomiendas que continue entrenando asi o comienzo a juntar un musculo grande y un musculo chico? Lunes: pecho y tricep y asi..... a y al final de la rutina ago cardio a una intensidad baja por 45 minutos, para mi segun calcule mi FC optima para perder grasa en un post tuyo anterior es 130-135 ppm, muchas gracias andy, espero me ayudes con esto del entrenamiento, y en cuanto termine la dieta la publico aqui para que me le des una revisadita porfas. muchas gracias andy :)

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    1. Hola. Mira, lo de entrenar como lo vienes haciendo o cambiar a entrenar por lo menos un músculo grande con uno chico, depende de cómo te vayas sintiendo y cómo te notes, porque aunque usualmente yo recomiendo por lo menos entrenar dos veces por semana un mismo músculo de manera directa, a algunos les va mejor de la forma en que tú lo haces. Así que es tu decisión de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      En cuanto al ejercicio cardiovascular, aunque en este artículo menciono unas fórmulas y un porcentaje de las ppm a mantener, es mejor que te bases en lo que te voy a recomendar:

      Los días en los que entrenes la parte superior de tu cuerpo con las pesas remata la sesión de entrenamiento con unos 10 a 15 minutos de cardio con picos de intensidad, es decir 1 minuto casi que a todo dar, manteniendo las ppm entre las 160-180, y luego realizas dos minutos moderados. Luego aumentas, luego, bajas y así hasta completar los 10 15 o 20 minutos. Luego, terminas con un tiempo de 15-20 minutos a un ritmo moderado, es decir hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto.

      El día que entrenes pesas, puedes realizar unos 30-40 minutos de cardio a un ritmo moderado, es decir manteniéndolo hasta un máximo de 150 pulsaciones por minuto.

      Con lo anterior, mejorarás tu potencia y capacidad aeróbica, además de volver más eficiente la "quema" de grasa.

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  66. Vale ya habia pensado hacer eso de HIIT los dias que NO entrene pierna, y el dia de pierna solo rematar con un buen cardio a ritmo moderado. En cuanto a la dieta eh comenzado con la dieta flexible, no se si hallas escuchado hablar de ella, eh hecho calculos y todo, y para una buena quema de grasas eh obtenido que debo tener una dieta de 2,400 calorias, las cuales las he repartido en 5 comidas a lo largo del dia, debido a la escuela y mi estilo de vida, mi objetivo para perder esa grasa sera en un tiempo considerable, nada de dar bajones alocados, una libra o media libra por semana, Otra cosa, que opinas de entrenar pesado, eh pensado entrenar 4 series con peso considerable para sacar maximo de 8 a 10 repeticiones, para de esta manera mantener mi fuerza y la ganancia muscular, y de alguna manera seguir progresando mientras estoy quemando esa grasita :). Muchas Gracias Andy

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    1. Si he escuchado acerca de esa dieta pero no me he tomado la tarea de leer sobre el tema.

      El método de entrenamiento al que te refieres, es para estimular la hipertrofia miofibrilar o lo que coloquialmente se conoce como "músculo real". Con ese método de entrenamiento estimulas la fuerza absoluta y el volumen muscular ensanchando las miofibrillas que componen tus fibras musculares esqueléticas. En sí es un bueno método de entrenamiento y de poco gasto energético, por lo cual los descansos entre series deberán ser de entre 2 a 3 minutos, aproximadamente. Y no olvides el cardio como ya te lo he mencionado.

      Bien puedes probar por unas semanas ese método, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  67. Hola Andy, leí varios de tus aportes y quede atorado en el tema de compresion, lo cual me genero varias dudas. Tengo una rutina medio intensa en el gym con pesas, y hace 4 semanas empece a tratar de definir los abdominales con una rutina de 9 series de 30 c/u (superiores) y 8 de 20 (inferiores); y no he notado ningun cambio, tengo un pequeño exceso de grasa en los abdominales y esta rutina me llevo a definir solo los primeros abdominales superiores. Mi duda esta en ¿como hago para eliminar esa masa de mas?. Consumo proteinas en polvo no se si tendrá que ver en algo. Mido 1.74 y peso 72 kg. Fui a consultas medicas, etc etc y nadie a logrado decírmelo correctamente, me han confundido mas de lo que estaba: entre los temas de la dieta, gym etc. Es lo único que no me lleva a definir los abdominales. Desde ya muchas gracias, espero tu respuesta, saludos desde Argentina!

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    1. Hola. Mira, puede deberse a varios factores. Uno de ellos es la alimentación, teniendo en cuenta que si o sí debes eliminar o por lo menos reducir al máximo el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, zumos de frutas muy azucarados, etc., ya que te proveen glucosa en una forma demasiado simple, que se va fácil y rápido al tejido adiposo.

      Los tan importantes carbohidratos complejos te proveen la glucosa de manera lenta y constante. He ahí la diferencia. Estos son el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo. Poco a poco podrías reducir un gradualmente las porciones de los mismos en cada comida hasta cierto punto que tu notarás "a ojo", dependiendo de cómote vayas notando y sintiendo (más lo recomendado en el primer párrafo), pero sin llegarlos a eliminar por completo porque sería algo malo para tu salud.

      Lo otro, es que debes forzar tus abdominales al fallo en cada serie, y trabajarlos todos los días, ya que no hay problema en ello, a menos que los trabajes con ejercicios que involucren pesos externos. Luego, "rematas" con cardio bien sea de intensidad moderada por 40-60 minutos (los días en los que entrenas la parte inferior con las pesas), y con picos de intensidad los otros días. Finalizas con ejercicios de estiramiento, luego te tomas tu batido solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      Tomar agua a temperatura ambiente 20-30 minutos antes de las comidas. Pequeños sorbos en los descansos entre series también son recomendados, es decir que no debes esperar a sentir sed para beber. El agua por medio de la hidrólisis contribuye a la lipólisis, es decir a la "quema" de grasa.

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  68. Ante que todo muchas gracias por contestar. Me aclaraste varias dudas y gracias a tus aportes arme un plan de entrenamiento mas o menos basado en mi. También te quería preguntar si debo hacer la rutina de abdominales seguido al cardio por la mañana, osea en un horario alejado al que hago mi rutina de pesas ( que es por la tarde tipo 6). Y ¿si sustituyo ( no del todo) el consumo de vegetales cocidos, carne blanca (pollo) y pescado por el consumo de arroz, patatas, pastas, etc acompañado de postre alguna fruta?
    Y queria saber tu opinion sobre este plan alimenticio que encontre por la web:

    DESAYUNO

    Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada
    Un banano pequeño
    Una tajada de tostada de trigo integral
    Una cucharadita de margarina suave
    Una cucharadita de gelatina
    ALMUERZO

    Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero, 1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
    Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
    Una cucharada pequeña de mostaza amarilla
    Media taza de manzana en rodajas
    Una taza de jugo de tomate
    CENA

    Cinco onzas de filete de punta de lomo asado
    Tres cuartos de taza de puré de papas (patatas)
    Dos cucharadas pequeñas de margarina suave
    Media taza de zanahorias al vapor
    Una cucharada de miel
    Dos onzas de panecillo de trigo integral
    Una cucharada pequeña de margarina suave
    Una taza de leche descremada
    REFRIGERIO

    Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

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    1. Hola. Mira, los abdominales los puedes hacer cuando quieras, si sientes que puedes. yo lo hago, no tengo problema en ello y gozo de una gran fuerza y por supuesto tienen un excelente aspecto. Cuando se siente un dolor muy intenso es principalmente porque no se estiró al final de la sesión anterior, porque no se realizó algo de cardio aeróbico para eliminar de manera más rápida el ácido láctico, porque se trabajaron con mucho peso y/o con malas ejecuciones de los ejercicios.

      Nunca recomiendo mezclar frutas con otros tipo de alimentos en la misma comida por dos razones: la primera, es que la fibra de las mismas necesita llegar fácil y rápido a los intestinos y para ello, debe tener vía libre. Entonces si hay algo antes, la fibra se quedará fermentando en el tracto digestivo, ocasionando molestias, siendo la má común las flatulencias. Y la segunda, es que para muchos combinar una fruta que aporta glucosa (porque la fructosa se transforma en glucosa en el intestino delgado) con otros alimentos, puede aumentar los riesgo de diabetes.

      No me gusta complicarme ni complicarle la vida a alguien con dietas rigurosas. Simplemente ten en cuenta que cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una porción de verduras. Las frutas, una por ingesta, se deberían consumir 20 a 30 minutos antes de las comidas, preferiblemente solas. Los lácteos se deberían evitar a menos que No sufras de problemas digestivos. Suplementarse con el centrum y el gluconato de zinc (más para nosotros los hombres) es una excelente opción.

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  69. Hola andy me encanta tu blog muchas felicitaciones !!
    Quisiera saber si me puedes ayudar con una duda, mira yo mido 1.73 y peso unos 66 kilos y decidí inscribirme al gym, en uno de las revisiones médicas que me hicieron me dijieron que mi índice de grada en muy alto y que casi no tengo músculo. Lo que quisiera saber es si hay una forma de bajar de peso y de construir músculo a la vez, si las proteínas en polvo me ayudarían a construir músculo o me subirían de peso y como tomarlas . Muchas gracias

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    1. Hola. Mira, aún no pienses en suplementos o mal llamados "proteínas", porque por lo que infiero eres principiante en todo, es decir que nunca habías practicado ejercicio físico alguno de manera constante (las clases de educación física en el colegio no cuentan) entonces si no tienes un buen nivel, aun siendo éstos bajos o cero carbohidratos, podrían ocasionarte molestias gastrointestinales y acumulaciones de grasa, dado que un exceso proteico consumido por unidad de tiempo (más siendo tan altas las concentraciones de este tipo de suplementos), si el organismo no tiene un gran nivel muscular, también podría hacer que acumules poco a poco algo de grasa en el tejido adiposo y alrededor de tus órganos.

      Si tu entrenas con pesas, exigiéndote al máximo cada vez que vayas (empezando de manera gradual y no exagerar para evitar lesiones), logras cosas muy importantes como el aumento de volumen muscular y fuerza, y el aumento metabólico basal que va arraigado a este aumento en el volumen de tu musculatura esquelética, lo cual se traduce en que la "quema" de grasa será más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Además, aumentas los almacenes de aminoácidos y glucógeno, para que así lo que comas (sin exagerar y moderando o eliminando el consumo de carbohidratos simples de alto contenido calórico como golosinas, pasteles, helados, salsas, etc.) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      De lo anterior se concluye que a mayor volumen muscular esquelético, menores serán los porcentajes de grasa, siempre y cuando también se complemente con la recomendación nutricional hecha.

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  70. Los multivitaminicos o levadura de cerveza sirve para ganar masa muscular??

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    1. No sirven de manera directa dado que no aportan nutrientes macro, pero sí de manera indirecta porque los nutrientes micro que aportan ayudan a un mejor transporte de los macro (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos) hacia donde tienen que ir, además de ayudar a eliminar toxinas, para agilizar la recuperación muscular.

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  71. Hola buenas, blog trabajado.
    hacer cardio todos los días es malo? te deja flácido?
    Y si estas una semana sin hacer tu rutina la puedes retoma desde donde la dejaste? Un saludo y espero su respuesta

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    1. Decirte que algo es bueno o malo me es imposible, porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Ya está en ti que pruebes sigas o cambies de acuerdo a los resultados que vayas notando. Te deja flácido el sedentarismo.

      Una semana pueda que sea mucho tiempo de descanso, y es posible retomar la rutina tal cual la dejaste, pero obviamente también aplica a que todos reaccionan de manera distinta, y es probable que hayas perdido algo de fuerza, por lo cual lo mejor es retomar tanteando los ejercicios con pesos un poco más bajos, para evitar lesiones.

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  72. Y cual aconsejas? Me he comprado pharmaton pero parece ser q al llevar ginseng no es muy aconsejable... He leído animal pack y otros pero no lo tengo muy claro. Muchas gracias por contestar!!

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    1. El animal pack también trae ginseng. En general no afecta de manera negativa al organismo sino todo lo contrario. Mi opción se iba más hacia un centrum por ejemplo. Lo que pasa es que el animal pack aporta nutrientes macro, en este caso los aminoácidos, pero obviamente es un poco más costoso. Ya es tu decisión cual comprar y que pruebes, sigas o cambies de acuerdo a los resultados. Pero siempre es prudente una visita al médico para descartar posibles molestias que se puedan agravar con el consumo de suplementos como el animal pack entre otros. El centrum no hay problema en consumirlo sin previa visita al médico.

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  73. Hola andy, me parece muuuy interesante tu blog, me ah ayudado demaciado, tenia una duda y queria que porfavor me pudieras ayudar, lo que pasa es que voy al gym, me alimento 5 vecez al día, carbo complejo, proteína y algunas veces le añado vegetal, (como he leido en tus articulos) mm voy al gym principalmente a entrenar pierna y gluteos, al terminar remato con 40 minutos de cardio moderado (trotando), los dias que no entreno la parte inferior entreno un programa intenso que se llama tapout xt, mi duda es esta:
    ¿puedo perder la masa muscular de las piernas y glueos si sigo entrenando tapout xt? (es un entrenamiento que sube mucho mi ritmo cardiaco, aunque principalente son puños y patadas) solo lo practico cuando no entreno la parte inferior, los demas dias hago el moderado y abdominales. ¿me podrias aconsejar si deberia dejarlo y mejor practicar otra cosa o si seguirlo haciendo esta bien? muchas gracias andy, te agradeceria que me ayudaras porfavor. no quiero perder masa muscular pero tampoco engordar, s:

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    1. Hola. Mira, el problema es que me estás pidiendo algo así como predecir el futuro, porque si bien para muchas personas combinar las rutinas con pesas y hacer tapout u otros ejercicios de alta intensidad, bien sea en el mismo día o en otro diferente al de los entrenamientos con pesas, puede llegar a ser causa de fatiga, sobreentrenamiento y "estancamiento", en otras puede ser una excelente manera de estimular aun más las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, mismas que hipertrofian más, es decir que dan más volumen, fuerza y resistencia anaeróbica.

      Todo depende de que es muy probable que debas aumentar las porciones de alimentos en cada comida, que debas dormir más horas y acostarte más temprano para que los efectos hormonales anabólicos sean más eficientes, y de incluir una posible suplementación con multivitamínicos, antioxidantes y suplementos en polvo con proteínas y carbohidratos, para así evitar los efectos negativos mencionados.

      Pero obviamente también entra en juego la genética, y es probable que algunas personas con la sola alimentación y el buen descanso vean resultados positivos entrenando de la forma en que tú entrenas. Así que todo depende de los resultados que vayas notando, seguir o cambiar de acuerdo a los mismos.

      El papel de multivitamínicos y suplementos es precisamente agilizar la recuperación y evitar la fatiga. Pero como te digo, hay quienes que con una buena alimentación y correcto descanso es más que suficiente.

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  74. Excelente artículo. Me gustaría que resolvieras una duda que tengo; entreno cinco días a la semana, pero no hacia cardio porque soy de constitución delgada y tenia esa idea errónea de que a mi el cardio no me favorecía. Ahora que voy a comenzar a realizarlo para eliminar ese tejido tan molesto y esa grasita demás, me gustaría saber cuantos días a la semana me recomendarías hacerlo (los otros detalles los tengo claros; hacerlo a una hora distinta a la de las pesas, hacerlo moderado, etc..), pero en cuantos a los días para hacerlo no lo tengo claro. Gracias de antemano y felicidades por el blog, el mejor con diferencia.

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    1. Hola. Mira, podrías hacerlo los días en los que No entrenes la parte inferior de tu cuerpo con las pesas, a un ritmo moderado por alrededor de 30 a 40 minutos. Aunque lo recomiendo hacer en otra hora del día, si no puedes, lo podrías realizar también después de la rutina de pesas. También es bueno que pruebes en uno de esas días con cardio con picos de intensidad para estimular tu potencia aeróbica, a ver cómo reaccionas. De acuerdo a los cambios que vayas notando, seguir o cambiar.

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  75. Puedo hacer entrenamiento HIIT para perder más grasa?... mientras estoy en aumento de masa muscular en gluteos especialmente... Me refiero es hacerlo al terminar el entrenamiento con peso o al otro día del entrenamiento del tren inferior....

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    1. Hola. En algunas es bueno como en otras puede generar una reacción de sobreentrenamiento, por lo cual "impediría" o "retrasaría" tu objetivo de hipertrofiar los glúteos. Así que puedes probar por unas cuantas semanas a ver qué tal te ves y te sientes, haciéndolo después de la rutina de pesas, o si definitivamente lo dejas solamente para los días en los que entrenas la parte superior con las pesas.

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  76. Muchas gracias, por tomarte el tiempo de aclarar nuestras dudas :D !!... y Como siempre, solo puedo decir que eres increíble!

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  77. Hola Andy C Z, quería preguntarte ya algo mas profundo, soy de tipo somático combinado, ectomorfo (brazos y piernas) y endomorfo (tronco), llegue a pesar unos 102 kg y rebaje mucho pero de manera indiscriminada antes mis 33 años, ahora estoy en 80 kg, unos pocos gr menos o mas debido a los ejercicios, ahora mi pregunta: como debo quemar esa grasa localizada en mi tronco, que es mucha y muy notable, pero ganando masa en mis extremidades que tambien es notable su delgadez? Realizo cardio y pesas semanalmente, sin horario fijo ni todos los días debido a mi trabajo, mi dieta es algo igual de inconstante mas por no conseguir fácilmente los ingredientes, pero a groso modo, como 6 veces al día en pocas raciones y tratando de comer proteínas. He pensado en suplementarme con Whey Protein Isolate para no afectar mis riñones ya que he padecido calculos renales en varias oportunidades. Espero me ayudes y perdona toda esta larga y no muy buena historia. Éxitos y bendiciones!

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    1. Hola. Mira, por ahora no consumas suplementos, porque si bien pueden ayudarte a recuperarte más rápido, igualmente pueden aportarte grasa, sin importar que sean zero carbs, dado que un exceso proteico consumido por unidad de tiempo, si el cuerpo lo requiere, también lo puede transformar en grasa, más dado tu caso.

      Enfócate en "quemar" esa grasa de manera indirecta aumentando tu tasa metabólica basal, entrenando duro, exigiéndote más en los pesos que levantas. Si puedes hacer fácilmente más de 12 repeticiones por serie, mejor métele más peso. Claro que si la técnica del movimiento se ve comprometida, modéralo.

      No sé como sea tu alimentación, pero debes tener en cuenta eliminar de tu dieta si o sí únicamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como pasteles, golosinas, helados, postres, salsas, fritos, embutidos, etc. Los carbohidratos complejos NUNCA los elimines. Caso tal el arroz, patatas cocida, pasta, etc., sino solamente modera sus porciones en cada comida.

      Sigue practicando ejercicio aeróbico/anaeróbico. Pero entonces, como lo indico, trata de hacerlo con picos de intensidad, después de las pesas, luego abdominales y ahí si el cardio con picos de intensidad. Luego "rematas" con 15-20 minutos de cardio a ritmo moderado. Y finalmente estiras.

      bebe agua 20-30 minutos antes de las comidas, y pequeños sorbos en los descansos durante tu rutina. NO bebas agua como bajante o acompañante de las comidas ni otro tipo de bebida.

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  78. Hola Andy, buen día,

    Un gusto saludarte de nuevo. Ya anteriormente te había escrito para compartirte un poco de mi día a día. Valoro mucho tus comentarios basados en tu experiencia y profesionalismo.

    Te comento que he hecho algunos cambios buenos tanto en mi rutina como en mi alimentación, he estado muy enfocada en seguir mejorando. Me puse el obsesionado propósito participar en una competencia como novata en la categoría de bikini fitness en Julio de este año, empece a entrenar el 1ro de Febrero, he notado cambios y mejoras en mi físico y me he vuelto muy exigente. Contrate los servicios de un entrenador personal de la mano con una nutriologa del deporte, aunque es un equipo muy capacitado, me gustaría mucho tener tu opinión en general, agradecería sugerencias.

    MI PESO ACTUAL: 55 KILOS
    CINTURA: 68 CM
    ABDOMEN: 77.5 CM
    CADERA: 89 CM
    BRAZO RELAJADO: 29 CM
    GRASA: 13.61 %
    PESO GRASO: 7.59 KG
    PESO MAGRO: 47.4 KG

    Estoy a 8 semanas de subirme a la tarima, poco tiempo lo se, se que me falta mucho pero, mi intención no es ganar, únicamente competir, vivir la experiencia, aprender, motivarme, mejorar...

    Mi rutina de ejercicios como de alimentación se basa en lo siguiente:
    Lunes a Sábado:
    5:00 am
    1/2 TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS
    1 MANZANA, O PERA O PLATANO
    1 TAPITA DE L-CARNITINA
    1 SCOOP DE OXIDO NITRICO (Precision Engineered® Elite Performance Haymaker)

    5:30-7:15pm
    1 HORA PESAS (DOS GRUPOS POR DÍA) 30 MIN. CARDIO EN INTERVALOS)
    DURANTE MI ENTRENAMIENTO TOMO AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS DISUELTOS EN EL AGUA DE HIDRATACION.
    (Amino Fuel Lean Muscle Orange TWINLAB)

    7:15 am
    SCOOP DE PROTEÍNA CON AGUA (Dymatize Nutrition ISO100 Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate)

    8:30 am
    DESAYUNO (PORCIÓN PROTEÍNA, PORCIÓN VEGETALES, 1/2 PORCIÓN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS)

    11:00 am
    SNACK, GELATINA O YOGURT GRIEGO Y FRUTA

    2:00 pm COMIDA (PORCIÓN PROTEÍNA, PORCIÓN VEGETALES, 1/2 PORCIÓN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS)

    5:00 pm
    SNACK, GELATINA O YOGURT GRIEGO Y FRUTA

    7:00 pm 1 PORCIÓN DE FRUTA

    7:30 pm
    LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES 45 minutos cardio en intervalos.
    MARTES Y JUEVES pole fitness 1:30 hrs

    9:30 pm 1 SCOOP DE CASEINA CON AGUA (Precision Engineered® 100% Micellar Casein)

    DUERMO 7 HORAS DE 10 A 5 AM
    TOMO 4 LITROS DE AGUA DIARIOS SIN CONTAR LOS DE LOS ENTRENAMIENTOS.

    Me he sentido bien, pero siento que voy muy lenta, aunque si he notado diferencias, tengo algunos problemas pues tiendo a almacenar mas grasa en la espalda, me gustaría acelerar este proceso, de verdad necesito tu visto bueno :)

    Gracias de antemano por tomarte el tiempo de dar lectura y de contestar.

    Un abrazo desde San Diego Ca.

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    1. Hola. Bueno, es difícil para mi recomendarte algo si no puedo evaluarte en persona.

      Podría dar algunos comentarios al respecto, pero la última palabra la tendrán aquellos profesionales que has contratado para tu asesoramiento.

      Si quieres eliminar grasa, además de seguir entrenando como lo haces, aplica el hecho de incrementar los pesos en las series de los ejercicios que hagas. Pesos que NO te permitan hacer más de 12-15 repeticiones (si puedes hacer más mejor agrega más peso). Esto ¿para qué?. Bueno, además de ayudarte a hipertrofiar un poco más, este hecho aumentará tu tasa metabólica basal aun más para que así la tan anhelada "quema" de grasa se vuelva más eficiente cuando te ejercitas y en estado de reposo, lo que te genera un porcentaje graso menor y la deseada "marcación". Pero, para poder lograr rendir más en tus entrenamiento, el primer desayuno debería incluir si o sí una porción mediana de algún carbohidrato complejo, porque con lo que consumes ahora solamente le estás dando a tu cuerpo carbohidratos de fácil y rápida absorción, por lo cual en algún momento acabarán, y es ahí donde necesitarás los de absorción lenta (complejos).

      Pero por supuesto, como te digo, es una opinión vaga en el sentido que es algo estándar, y como te dije no te puedo evaluar en persona como par recomendarte algo certero.

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  79. Gracias Andy, (olvide mencionarte mi estatura 1.57 cm) estoy tomando el oxido Nítrico antes de mis entrenamientos y me ha caído de maravilla, me siento muy activa durante toda la rutina y no me da el bajón de energía al finalizar, aun así seria recomendable comer algo de carbohidratos complejos? Pues trato de cuidar la ingesta de mis calorias porque quiero bajar mi porcentaje de grasa a 10%

    Precisamente hoy empece a aumentar los pesos en mis sets, tanto que no me permitieran hacer mas de 15 repeticiones con tiempo de descanso de 30 segundos.

    Así que espero me funcione :)
    Ya te comentare como me fue, muchas gracias!

    Saludos!

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    1. Hola. Bueno, realmente si te recomiendo incluir una porción de carbohidratos complejo antes de tu entrenamiento, porción que podrás ir aumentando gradualmente hasta cierto punto que tu misma decidirás. El óxido nítrcio se encarga de la vasodilatación por lo cual la sangre "corre" con mayor facilidad y por ende te sientes con mayor energía porque en sí el transporte de nutrientes será más rápido. Pero igualmente debes agregar algo de esos nutrientes provenientes de algún carbohidrato complejo, más aun que ahora decidiste aumentar los pesos. Pero claro, es tu decisión.

      No obstante, dado que la leche de almendras tiene un azúcar no 100% simple sino que es un disacárido, además de en sí provenir de una buena fuente (las almendras) y aportar también proteínas y otros nutrientes, podría no afectar mucho el hecho de que no consumas algún carbohidrato complejo antes. Pero esto solo lo sabrás poniéndote a prueba, es decir que si te sientes bien y vas viendo buenos resultados como vas, podrías seguir así sin problema alguno.

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  80. Se puede salir a correr o hacer una caminata antes de realizar una sección de calistenia??
    Cuanto minutos??
    Gracias

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    1. Si claro, como parte del calentamiento, pero entonces tratar de que esa sesión bien sea de marcha rápida o trote no supere los 30 minutos, y que además se mantenga siempre en un umbral meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150), para evitar un gasto de glucógeno exagerado que necesitarás para esa sesión de calistenia. Ya después de la misma puedes "rematar" con un trote con picos de intensidad (pulsaciones por minuto entre las 130-180, es decir alternando entre los umbrales aeróbico y anaeróbico, según te sientas) por 10-15 minutos, y luego terminar con un trote o caminata meramente a un ritmo aeróbico por otros 10-150 minutos. Al final terminar con ejercicios de estiramiento.

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  81. Hola Andy, me gusta mucho tu blog, realmente se nota que eres un especialista en el tema.
    Me gusta que me ayudaras.
    Soy una chica tengo 23años,mido 1.60cm y peso 62k. soy de tipo endomorfo, recien comienzo a entrenar y comer saludable.
    Mis dudas son con respecto a que peso deberia llegar, y los pasos a seguir para lograrlo.
    Mi meta es llegar a tener un cuerpo y definido.
    Gracias.

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que no debes basar tu masa (No "peso" porque de acuerdo a la física peso es una fuerza, que es igual a tu masa total por la gravedad, aunque en algunos artículos mencione "peso" por ser algo ya muy popular). en un número que te arroje una simple báscula, porque ésta no te dirá si esa masa total la has bajado o subido en grasa corporal, masa magra, fluidos corporales.

      De lo anterior que No existe un peso adecuado Ni mucho menos un IMC determinado como "perfecto" para alguien que entrena con pesas y/o deportes de alta intensidad, porque bien puede tener un porcentaje de grasa relativamente bajo pero una masa muscular magra relativamente alta, por lo cual un valor de IMC arrojaría resultados muy altos, aunque en este caso No serían poco saludables precisamente porque la mayor parte de esa masa es por parte del tejido muscular esquelético.

      Para saber todo lo anterior hay que hacerse tomar medidas antrompométricas y pesarse en una buena TANITA.

      Ya en el artículo explico como entrenar para ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal. Pero para ello también está la alimentación. En la parte de arriba del blog busca un artículo que se titula "Consejos para bajar de peso en grasa o adelgazar sin arriesgar la salud", en donde explico todo muy bien. Debes leer muy bien todos los artículos y presentarme dudas concretas de acuerdo a lo leído (de eso se trata esta parte de comentarios). Ya si quieres una asesoría detallada y personalizada tiene un costo, el cual en el menú en la parte de arriba en el lugar correspondiente es mencionado.

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  82. Hola andy
    soy una chica de 25 anos y soy muy delgadita peso 55 kilos y mido 1.70 ya hace algun tiempo empeze una dieta para ganar masa corpolar y la verdad me a ayudado ya que cuando empeze solo pesaba 47 kilos aunque aun sigo flaca ahora tengo las piernas definidas y mas llenitas. hacia 3 veces ala semana pesas pero hace como un mes me doy cuenta que se me esta acomulando grasa en la parte de mi cintura y empeze hacer jogging 2 veces por semana y aunque hago solo por 30 a 35 minutos estoy perdiendo esos kilitos q tanto me costo en ganar y las grasa en la cintura sigue ahi que puedo hacer ??? espero y me puedas AYUDARRR te agradesco de antemano

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    1. Hola. Primero, debes tener en cuenta no basar tu masa corporal en el número que te arroje una simple báscula, porque ésta no te dice en qué has ganado o perdido (masa muscula, masa adiposa, visceral, fluidos corporales, etc.). Por esta razón debes hacer tomas medidas y pesarte en una báscula TANITA.

      Ahora, debes darles razones a tus músculos para crecer levantando y moviendo buenos pesos, mismos que no te permitan hacer más de 12 repeticiones por serie. Si puedes hacer más repeticiones fácilmente, mejor aumenta un poco más el peso y procura que el fallo en cada serie sea de 12 a 13 repeticiones como máximo. Descansa de 90 a 120 segundos entre series.

      Intenta terminar con caminata rápida (a 3,5 o 4,0 Km/h) en una banda con inclinación de 7 a 8, por unos 15-20 minutos. No hagas trote porque de pronto está siendo mucho esfuerzo para tus músculos. Finaliza con ejercicios de estiarmiento

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  83. Hola, muy buenos tus consejos: una pregunta, puedo hacer piernas lunes, miércoles y viernes, y brazos y abdomen martes, jueves y sábado? Y los días de brazo y abdomen también hacer cardio como trotar o bailar? Y por cuánto tiempo tendría q hacer el cardio? Estaría bien así la rutina? Saludos y gracias!

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    1. Hola. Sí claro, ésa sería una forma válida de plantear tus entrenamientos, aunque por válida no quiere decir que sea única ya que tu puedes luego decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Deberías realizar 15-20 minutos de cardio con picos de intensidad (pulsaciones por minuto entre el 60 y 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima) y luego, sin parar, seguir a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 40 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) por otros 20 a 30 minutos más. Luego terminar con ejercicios de estiramiento.

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    2. Hola otra vez :) De esta forma podría aumentar masa muscular, sobre todo en piernas y quemar grasa acumulada en abdomen y caderas?, es que soy bastante delgada pero con un poco de grasa en en esa zona. Y si no funcionara esta rutina, cuál podría hacer? Gracias.

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    3. Si tú le das razones a tus músculos para crecer levantando o moviendo pesos retadores, lograrías que éstos poco a poco vayan viendo la necesidad de ir ganando fuerza e hipertrofiando (ganando volumen), y de ésta manera indirectamente "quemarías" grasa aun en estado de reposo dado al aumento metabólico basal que se da. Y por supuesto, deberás incluir lo explicado en la respuesta anterior después de tu rutina con pesas.

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  84. Hola mi nombre es axel Tengo 16 Años y quiero saber como puedo hacer para Bajar mi Porcentaje de grasa a 10% Hago deporte a la mañana y a la tarde voy al gimnacio Toda la semana menos los domingos pero mi problema es q no se q comer para Q me ayude a marcarme,desde ya muchas gracias

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    1. Hola. No sé trata solo de qué comer sino qué cantidades muy aproximadas de alimentos ingerir, mirando el aporte de nutrientes macro y micro de cada uno, porque reducir el porcentaje grasa aun más requiere tanto de ello como de una buena rutina de ejercicios, en donde se incluya un tiempo prudencial de cardio a un ritmo aeróbico y posiblemente aeróbico/anaerónico. Pero eso solo lo hago a través de una asesoría personalizada la cual tiene un costo, mismo que podrás observar arriba en el menú de la página.

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  85. Que tal Andy buen día
    tengo una duda, peso 82 kilos el problema es que no soy gordo por lo mismo que entreno pero si tengo las lonjas y panza, quisiera saber como poder eliminarla pero sin perder la masa muscular, que actividad podria hacer o correr seria antes o después de cargar?
    Gracias, Saludos.

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    1. Hola. Para responder tu pregunta te recomiendo que leas el artículo que está al final de éste (en letras de color azul oscuro) titulado "¿Hacer cardio antes o después de la rutina de pesas?", el cual debes leer muy bien para que entiendas el porqué es tan importante realizarlo, cómo realizarlo y cuándo realizarlo dependiendo los objetivos que cada quien quiera alcanzar. Ya si te surgen dudas concretas en base a lo leído (ya que no reescribo lo planteado) me puedes volver a escribir.

      Pero ojo, para lograr el objetivo que tú quieres, además de ejecutar un tiempo prudencial de cardio (bien sea a un ritmo aeróbico/anaeróbico o meramente aeróbico) después de tu rutina con pesas, a veces también es necesario realizar ciertas modificaciones en tu plan nutricional de acuerdo a las necesidades de macronutrientes que necesitarías.

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  86. Buenas noches, estoy en proceso de acondicionamiento físico desde hace un poco más de 6 meses. Hace tres meses estoy asistiendo a consultas con un médico especializado en metabolismo y acondicionamiento que me ha ayudado mucho, Mido 1.70, inicie pesando 66 Kg, con un porcentaje de grasa del 36% y de musculo del 27%. Actualmente estoy pesando 64.1 Kg, tengo un 33% de grasa y 28% de musculo. Estoy cuidando mucho mi alimentación, lo cual ha mejorado enormemente mi calidad de vida. El problemas es que tengo muchas restricciones de tiempo (trabajo y estudio) y hago ejercicio (principalmente cardio en clases grupales como body combat) solo entre dos y tres veces por semana.
    El médico en los controles toma mi peso, mi % de grasa y musculo, y el dato del metabolismo basal. Me dice que tengo un metabolismo muy lento y aunque he mejorado, el proceso va muy muy lento. Quisiera saber si para ver resultados más rápido y acelerar mi metabolismo tengo que incluir una rutina con peso o si aumentando el cardio es suficiente.

    A veces me desanimo mucho al notar que el proceso es tan lento, cualquier ayuda adicional la agradecería.

    Saludos,

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    1. Hola. Mira, siempre y cuando tu no tengas problemas de osteoporosis, hipertensión, articulares, diabetes, entre otros, y por lo mismo tu obesidad no seraconsiderada como mórbida, es posible agregar ejercicios mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) o meramente anaeróbicos (como los entrenamientos con pesas, TRX, etc.) para lograr tanto una "quema" de grasa directa e indirecta de manera más pronunciada.

      Yo no sé cuál fue la dieta que él te ha planteado ni la rutina de ejercicios que te ha indicado así que no puedo opinar al respecto.

      Yo te puedo plantear tanto una rutina de entrenamiento como un plan nutricional, además de darte muchos otros consejos y explicarte muchas cosas para que entiendas el porqué de lo planteado, pero éso requiere de una asesoría personalizada misma que tiene un costo.

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  87. Hola, una pregunta. Estoy pensando en empezar una rutina de cardio de una hora, 3 veces por semana. Mi duda es sobre que tan perjudicial seria realizar este cardio apenas me despierte cada dia (5:00 am), sin haber injerido alimento alguno. Estaría perdiendo masa muscular?
    Gracias y felicitaciones por tu blog/web.

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    1. Hola. Realmente más allá de la "pérdida" de masa muscular que se puede producir (que realmente es temporal porque se vuelve a recuperar con descanso y alimentación) provocada por un posible aumento de las pulsaciones por minuto (por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), requiriendo más glucosa de la que hay (por venir del período de sueño) y así tener que convertir muchos aminoácidos a glucosa, está el hecho de precisamente no alimentar a tu cerebro y sistema nervioso con el sustrato esencial (glucosa), lo que a la larga puede provocarte problemas cognitivos, tembladera, mareos, etc.

      Sin embargo, si ésta práctica de cardio se mantiene siempre en un umbral aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), y por un tiempo total de no más de 30 minutos, es posible que no tengas tanto efectos adversos.

      Así que ya es tu decisión si decides practicarlo y de acuerdo a los resultados que vayas notando y de acuerdo a cómo te sientas, mirar si seguir o dejar de hacerlo.

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    2. Hola! Me llamo Cata tengo 18 años.
      Estoy practicando gym hace como tres meses. Tengo una rutina la cual me ah funcionado bien en cuanto a ganar mas muscular en las piernas y glúteos, pero no eh podido eliminar la grasa de la cintura y cadera. Mi rutina consiste en hacer dos veces por semana glúteos y piernas, un día pecho - bíceps, otro espalda - triceps, hombros - cadera (con 15 minutos de cardio todos los días para empezar el entrenamiento y abdominales en los días donde no trabajo piernas) ademas hago un dia extra donde solo hago cardio, abdominales y cintura. Como dije antes me ah funcionado bien, eh ganado masa muscular en las piernas y glúteos, también estoy tonificando la espalda, pecho y brazos. El único problema es que no puedo eliminar la grasa de la cintura y cadera. En cuanto a mi alimentación, como bastante fruta y vegetales todos los días. Usualmente como mas proteína que carbohidratos a la hora del almuerzo con ensalada, mis desayunos son generalmente ensalada de fruta con cereales, avenas, huevo, etc. mi cena es de nuevo frutas o ensalada y entre comidas fruta, tomo bastante agua y mates. Me gusta mucho los chocolates y postres pero ahora solo los como de vez en cuando como una vez por semana. No tomo gaseosa y de vez en cuanto alguna comida "chatarra". Que me recomienda hacer? Sera aumentar cardio?
      Gracias y felicidades!

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    3. Hola. En este caso posiblemente se deba a que necesites realizar mayores cambios en tu dieta. Para ello tendrías que pagar una asesoría personalizada para plantearte un plan nutricional específico para ti y darte ciertas recomendaciones en cuanto a tu modo de entrenar y otros posibles consejos que puedan llegar a ser necesarios.

      Todo se basa en saber cuánto macronutrientes necesitas y cuántos debes consumir por parte de los alimentos que consumes.

      Por este medio solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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  88. Muy interesante como siempre explicado de modo que lo entendemos los que no somos profesionales del sector!! gracias

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  89. Hola me llamo wendy que rutina puedo hacer para ganar masa muscular en piernas y gluteos y marcar crazos y cada cuanto tendria q cambiar la rutina

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    1. Hola. Si quieres ganar masa muscular en tus piernas y glúteos debes darles razones a tus músculos para crecer moviendo o levantando buenos pesos, aquellos que No te permitan realizar más de 12 repeticiones por serie, o si quieres más y tienes más nivel entonces maneja aquellos que no te permitan realizar más de 8 repeticiones por serie. Los descansos entre series y ejercicios podrían ser de 2 minutos en promedio. Los ejercicios los puedes buscar tecleando en el buscador de arriba de la página por palabra clave: rutina.

      También debes tener en cuenta tu alimentación para así lograr bajos niveles de grasa corporal y así "marcar".

      Cada 3 meses aproximadamente se debe hacer alguna modificación al sistema de entrenamiento.

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  90. Mido 178cm peso 70kg pero tengo 21% de grasa corporal que puedo hacer para bajar esa grasa

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    1. Hola. Pues debes sí o sí realzar modificaciones en la dieta. Te recomiendo que teclees en el buscador de la página (la lupa ubicada en la parte superior derecha): "dieta endomorfos" (sin comillas) y leas muy bien lo explicado en el artículo que te aparece en la primera posición, y si te surgen dudas muy concretas con base a lo leído me puedes volver a escribir por este medio.

      También ofrecemos asesorías personalizadas en caso de que estés interesado por si quieres algo más específico para ti, pero obviamente tienen un costo mismo que puedes observar dando clic en la parte correspondiente del menú de la página.

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  91. Me gustaria saber, ¿a partir de que cantidad de peso se que realmente estoy incrementando musculo? soy principiante, chica de 22 años peso 55 kg y mido 1.60. Me pregunto especialmente esto porque no puedo ir a gimnasio, entonces pensaba comprar mancuernas o algo.
    Y tengo otra duda: Podria entrenar un dia con pesas para tren inferior, y al dia siguiente hacer cardio para reducir grasa? o todo el ejercicio lo debo de realizar en un solo dia?

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    1. Hola. Pues a ver, en términos de acondicionamiento físico, debería tratarse de pesos que No te permitan hacer más de 15 repeticiones por serie, es decir que si notaste que podías haber hecho más repeticiones, entonces para la próxima serie lo mejor sería aumentar un poco el peso. Esto hacerlo por 6 a 8 semanas.

      Ya luego de que te sientas mejor y más confiada realizando ejercicios, entonces para ganar mayor volumen muscular deberías aumentar el peso a uno que No te permita realizar más de 10 repeticiones por serie de cada ejercicio. Los descansos entre series en este caso podrían ser un poco más largos (90-120 segundos), mientras que en la parte de acondicionamiento físico los descansos podrían ser más cortos (60-90 segundos).

      Si vas a realizar rutinas de cuerpo completo, puedes dedicar un día solamente a trabajo de alta intensidad con pesas, y al siguiente dedicarle solamente a trabajo con ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc. (lo que usualmente se conoce como "cardio").

      También más adelante puedes intentar agregar un tiempo de cardio también el día de trabajo con pesas, pero en este caso si te queda fácil te recomendaría hacerlo en horarios diferentes un mismo día.

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  92. Buen día,

    Soy mujer de 30 años, de contextura delgada (55 Kg) y mido 1.58, realizo actividad física todos los días, especificacmente practico Tap out xt y caminatas de 1 hora, sin embargo no he podido reducir del todo la grasa del vientre y la cintura, pero he mantenido buena masa muscular de piernas y glúteos.
    Me recomendaron que para este problema específico (grasa en el vientre y cintura) consumiera en el desayuno un batido compuesto de avena, linaza, kefir (yogur natural bajo en grasa), cacao amargo y pasas, que además aporta muy buenos nutrientes y buen tránsito intestinal.
    Lo llevo consumiendo tres semanas y he visto muy buenos resultados, pero con la pérdida también y un poco exagerada de masa muscular en piernas y glúteos. Quisiera saber qué otros alimentos puedo incorporar a mi dieta para evitar ese desequilibrio que he comentado.., o qué otras acciones puedo tomar ante lo mencionado.

    Muchas gracias de antemano...

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    1. Hola. Si bien es cierto que los ingredientes de este batido pueden aportar buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales) y algunos macro, ningún batido o suplemento te hará quemar grasa corporal. Lo único que lo hará será inyectarse hormonas que directamente afecten a tu sistema endocrino para dar este tipo de "órdenes".

      Tal vez perdiste volumen muscular porque no estás entrenando para ganarlo, ya que el Tapout y la caminata no son ejercicios para volumen muscular, sino para tonificación, para estimular la resistencia anaeróbica, etc. Bueno, algo de masa muscular se podrá ganar, pero no será demasiada.

      Si quieres mayor volumen muscular debes entrenar sí o sí con "pesas pesadas", debes obligar a tus músculos a crecer y esto se obtiene haciéndolos mover o levantar cargas externas retadoras y no haciéndolos siempre luchar contra lo mismo (tu propia masa corporal).

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