Dieta para aumentar la masa muscular


En el siguiente artículo no recomiendo una dieta en sí para ganar masa muscular, pero si doy recomendaciones a tener en cuenta en cuanto a la alimentación para que cada quien aprenda a armar su propio plan alimentario para ayudarse a ganar masa o volumen muscular.

A lo anterior es oportuno agregar que el hecho de aumentar la ingesta de alimentos, sin importar que sólo sean grandes cantidades de fuentes de proteína, si la persona No practica ejercicios de alta intensidad, como es el caso de las pesas o deportes "intensos", para estimular así las fibras musculares de contracción rápida, nada o muy poco se logrará para el aumento de la muscular esquelética, ya que lo ingerido se irá al tejido adiposo y a través del retrete, debido a que los músculos esqueléticos no tendrán almacenes con capacidades amplias ni de proteínas ni de glucógeno, precisamente porque la persona no entrena o no se ejercita de manera intensa. Los consejos y recomendaciones que menciono en este artículo las deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

Generalmente se tiene la idea errónea, propagada por nutricionistas e "instructores" de gimnasio de dudosa reputación y cuestionados conocimientos, que las proteínas solamente se asimilarán en el cuerpo como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

En otras palabras, se tiene la idea errónea de que consumir fuentes de proteínas en grandes cantidades solamente influirá en la reparación y crecimiento del tejido muscular esquelético (masa muscular). De lo anterior que muchas personas aplican lo que estos "nutricionistas" o "instructores" de gimnasio recomiendan en cuanto a elevar de manera casi que brutal el consumo de fuentes proteicas.

Pero, ellas y ellas (o muy pocos la verdad) no tienen conocimientos amplios de bioquímica y/o fisiología. Entonces, es oportuno mencionarles que los aminoácidos en exceso, si el cuerpo lo requiere, también serán convertidos en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

Sumado a ésto, un exceso proteico requiere de mucha agua (hidrólisis) para poder "romper" el grupo amino de los aminoácidos para poder ser absorbidos y asimilados (bien sea como grasas o como proteínas), lo que puede llevar a grados de deshidratación en las personas. Aunque ésto se podría contrarrestar consumiendo agua a lo largo del día.

No obstante, a ésto se suma la producción excesiva de urea y de ácidos úrico que se descarga en el torrente sanguíneo, provocando dolores en las articulaciones y aumentando los riesgos de sufrir de osteoporosis debido a que los huesos deberán liberar minerales en la sangre para contrarrestar el pH que es alterado por el exceso de ácido úrico.

¿Qué es recomendable consumir para ayudarse a ganar masa muscular?



Obviamente las fuentes de proteínas son muy importantes, principalmente las de origen animal, no necesariamente por su aporte del nutrientes macro en sí (proteína, forma simple: aminoácidos), sino por sus aportes de nutrientes micro, caso principalmente de vitaminas del complejo B y de hierro, entre otros.

De ahí que las personas vegetarianas viven plenamente en cuanto a los aportes proteicos (los obtienen de las fuentes vegetales y de los mismos carbohidratos), pero "sufren" por un déficit de hierro y vitaminas del complejo B.

Lo bueno de saber o tener o conocimientos de bioquímica, es que los carbohidratos, en su forma simple: glucosa, se pueden convertir en proteínas. O mejor dicho, la glucosa puede ser transformada en aminoácidos y ayudar a formar distintas proteínas, no solamente las que conforman el tejido muscular esquelético. De ahí, menciono de nuevo, que las personas vegetarianas no sufren por los aportes de proteínas animales en cuanto a las mismas en sí, pero si un poco en cuanto al hierro y vitaminas del complejo b.

Tanto las proteínas como los carbohidratos en exceso se puede convertir fácilmente en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo y visceral (alrededor de los órganos). La ventaja de los carbohidratos es que No generan aportes de ácido úrico.

Lo único a tener en cuenta, es que se debe tratar de evitar al máximo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como lo son las golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas ("chatarra"), ya que solamente generan aportes exagerados de glucosa y grasas saturadas por unidad consumida, que se van fácil y rápido a ser acumulados en el tejido adiposo.



Entonces, ¿cómo armar un buen plan alimentario o dieta para subir de peso en masa muscular sin acumular tanta grasa?



Es muy difícil que de lo que comamos nada se vaya al tejido adiposo, porque somos seres aeróbicos y nuestra principal fuente de energía, en estado de reposo o ejercicio físico moderado, son las grasas.

Entonces, lo que se requiere es tratar de evitar al máximo los carbohidratos "malos" ya mencionados (simples de alto contenido calórico), y cambiarlos por los complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y algunas hortalizas como la papa y la yuca. Y por los hidratos de carbono simples de alto valor nutricional como los lácteos (que además aportan proteínas), frutas y algunos vegetales.

De lo anterior podría recomendar que una persona debería incluir en cada comida importante (desayuno, almuerzo, cena), una porción grande de carbohidrato complejo, una media de fuente de proteína animal y una pequeña de ensalada vegetal. También cabe la posibilidad de que cada persona, según su nivel de entrenamiento físico-muscular, de acuerdo a cómo se vea y a cómo se sienta, podría ingerir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas.

La ventaja de incluir este tipo de carbohidratos complejos, es que los mismos se van asimilando de manera lenta y constante, evitando llenar de golpe los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares, como si lo hacen los carbos simples "malos" ya mencionados, evitando así acumulaciones excesivas de grasa. Además, éstos se almacenarán en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos, además de ayudar en la síntesis de proteínas.

Los carbohidratos simples de alto valor nutricional como los lácteos (exceptuando el helado), algunas frutas y vegetales, deberían suplir las necesidades de los "bajones" glucémicos, cuando por ejemplo se lleva a cabo cierto tipo de actividades físicas, no necesariamente intensas pero que sí requieren de mucha concentración, ya que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están consumiendo la glucosa de manera constante para mantenerse activos y en óptimas condiciones (son 100% glucolíticos).



De ahí que surge otro factor importante de la glucosa o, mejor, del consumo de carbohidratos "buenos" (complejos y simples de alto valor nutricional). No obstante, a veces será necesario consumir algo de fácil acceso y rápida asimilación, para evitar que el índice glucémico bajo, para lo cual será necesaria una golosinas, por ejemplo, pero tratando de no abusar de su consumo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios (previo a registro en "seguidores") para ayudarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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18 Comentarios

  1. Hasta hace poco los carbohidratos se clasificaban en simples y complejos. Los carbohidratos simples son de rápida asimilación, provocan una rápida subida de insulina lo q hace q se acumule grasa corporal, y al tiempo de tomarlos producen un bajón de energía. el único momento en q se aconseja tomar carbohidratos simples es en el post- entreno para recuperar las reservas de glucégeno y en esos momentos la insulina ayudará a llevar proteína al músclo. son carbohidratos simples el azúcar, los zumos, la fruta, produsctoa refinados, lalactosa de la leche...
    los carbohidratos complejs aportan energía duradera y mntienen estables los niveles de insulina. son carbohidratos complejos el arroz, la pasta, la avena, las patatas.....
    Pero hoy día se ha hecho popular clasificar los carbohidratos por su indice glucémico.
    los carbohidratos de alto indice glucémico son los q hay q evitar( excepto en el post-entreno), por q elevan la insulina y se absorven rápidamente y son e arroz blanco, la pasta normal, las patatas, el pan blanco, productos refinados, azúcar...
    Los carbohidratos de bajoIG prporcionen energia duradera y se absorven lentamente sin elevar la insulina, arroz y pasta integrales, la fruta, los boniatos, la leche,avena
    así q se contardice clasificar los carbohidratos en simples y cpomplejos o según su IG.
    Según la vieja escuela el arroz, las patatas y la pasta son carbohidratos complejos de digestión lenta, según el IG tiene un IG alto y se asimilan rtápidamente.
    Según la vieja escuela la leche y la fruta son carbohidratos simples q se asimilan rápidamente y engordan, pero se consideran de bajo IG, así q son de asimilación lenta y mantiene estable la insulina.
    ¿a quién hacemos caso?

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    1. Has caso a lo que yo explico en este post, ya que no me baso en revistas fitness o periódicos, sino que me fundamento en libros de bioquímica y fisiología, que aunque en este artículo no menciono términos complicados, tratándolo de hacerlo "entendible", igualmente está bien explicado y fundamentado.

      El índice glucémico no debería medirse en los alimentos, porque bien su valor se altera en la cocción, en la marca, en las cantidades que se consuman de los mismos, etc. y por ende lo que debería ser medido son las calorías (de los ácidos grasos y la glucosa) lo que debería ser considerado.

      El índice glucémico se debe medir solamente en la sangre. Si bien los simples aumentan este índice de manera elevada, los mismos se clasifican de alto y bajo valor nutricional, siendo los de bajo valor nutricional usualmente los de mayor aporte calórico en ácidos grasos y glucosa, y por lo mismo tienden a elevar la glucemia sanguínea. a llenar rápidamente almacenes glucogénicos hepáticos y musculares esqueléticos, o muchas veces a "seguir derecho", "llenado" las células del tejido adiposo (adipocitos).

      Además de lo que menciono en el artículo: la glucosa se puede transformar en aminoácidos y viceversa.

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  2. Hola Andy quería que me ayudarás soy un varón de 38 años mido 169 y peso 68 kilogramos voy a empezar a hacer un entrenamiento para coger volumen y perder grasa quería saber que me ayudarás para el tema de los alimentos hago 5 comidas diarias pero entre unas cosas y otras no sé que tengo que tomar antes y después quería que me ayudarás te lo agradecería y que me dijeron los ejercicios que tengo que hacer muchas gracias

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    1. Hola. Mira, la recomendación o lo que debes seguir al pie de la letra si de verdad quieres "quemar" esa grasa que tienes y evitar ganarla a futuro, es eliminar por completo de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, zumos con azúcar refinada, etc., y comidas fritas o embutidas. Sé que no es fácil, pero por lo menos trata de reducir su consumo al máximo, de lo contrario no serán cambios notorios los que notarás.

      No obstante, la ventaja de entrenar duro con las pesas, es que el aumento del volumen fibrilar esquelético muscular, hace que las reservas de glucógeno aumenten su capacidad de almacenamiento, para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo. Otra ventaja de entrenar duro con las pesas, es que tu tasa metabólica basal tiende a aumentar, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente.

      Con lo anterior no te estoy dando pie para evitar el primer punto y seguir comiendo "a lo loco". Con el segundo punto me refiero a alimentos "buenos", "saludables", y que poca tendencia tienen a acumular grasa (aunque si se consumen en exceso si que lo harán). Me refiero a que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción relativamente grande de carbohidrato complejo, una mediana de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran la temperatura del estómago, el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      En cuanto a detalles más centrados como ejercicios, dietas específicas, me es imposible si no te puedo evaluar en persona.

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  3. Muchas gracias andy asi lo hare ...pero una cosa muy importante para mi es que debo de tomar despues de mi entreno..yo por la mañana desayuno zumo de naranja cereales avena y leche desnatada a las tres horas un bote de piña 3 rodajas y una lata de atun kon una rebanada de pan integral mi komida siguiente alas tres horas normal carbo y proteina kon una ensalada despues ala hora entreno y al akabar me tomo una banana a me dia tarde me tomo un samwis de pechuga de pavo y una pieza de fruta y para cenar me tomo una ensalada de pollo ala plancha y un yogur desnatado...me gustaria meter en mi dieta algun fruto seco pero nose kuando..pero lo mas importante para mi es despues del entreno...tengo wena genetika lo k pasa k tengo un poko de grasa en la tripa y pecho ...te lo agradeceria tu ayuda..la gente y los nutricionistas cada uno me dicen kosas distintas..muchisimas gracias por tu ayuda..ah!!! Una cosa mas todos dias hago 40 mints de cardio en cinta y bici un saludo ANDY

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    1. Hola de nuevo. Lo primero que te recomendaría en base a lo que me cuentes, es que dejes de mezclar las frutas con otro tipo de alimentos. Las frutas, al tener grandes aportes de fibra, es necesario consumirlas solas, con el estómago relativamente vacío, ya que si se consumen con algo (exceptuando el yogur u otra fruta del mismo tipo), la fibra no llegará de una al intestino, causando fermentación y posibles molestias gastrointestinales como flatulencias, entre otras. En la respuesta anterior te escribí cómo debes consumir las frutas (incluyendo los frutos secos), cómo y cuándo.

      Está bien que quieras nutrirte, pero no siempre podrás incluir las mismas frutas y grandes cantidades de las mismas en un sólo día, a menos que no hagas caso a mi recomendación y decidas mezclarlas y comerlas reemplazando los tan importantes carbohidratos complejos, lo cual no te recomiendo, por que estos últimos mantienen tu nivel glucémico constante y en niveles normales, aportándote la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante. Ya te escribí igualmente en la respuesta anterior cómo debes consumirlos (incluyendo después del entreno).

      En este enlace te dejo u artículo, que debes leer muy bien, para que aprendas cómo armar una dieta balanceada.

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  4. Hola andy ..me han dicho que tome batido de proteina queria k me aconsejaras pero recuerda que quiero perder grasa y aumentar masa muscular...gracias por tu ayuda Andy

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    1. Hola. Mira, siempre y cuando tu te exijas al máximo en los pesos que mueves o levantas (aunque sin exagerar para no irte a lesionar), para así estimular bastante las fibras de contracción rápida, y así mismo aumentar tu tasa metabólica basal (mejorando así la "quema" de grasa en reposo y cuando haces cardio de ritmo moderado) y la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular esquelético (para que lo que comas o ingieras se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular), no hay problema en que incluyas un suplemento, en lo relacionado con la grasa. Claro está, agregando a que de tu dieta debes eliminar los carbohdratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Te recomendaría que siempre lo consumas en agua, justo después de las pesas y antes del cardio. Luego, al final de toda la sesión, consume solamente agua y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para consumir tus alimentos.

      Para empezar, te recomendaría que empezaras con un suplemento que no sea Zero Carbs pero si Low carbs, por ejemplo la Syntha 6 de BSN es una buena opción, ya que apenas trae entre 15-25 g de carbohidratos. Ya más adelante, dependiendo los resultados, puedes pensar en uno que tenga un poco más de carbohidratos, o seguir con el mismo.

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  5. Hola Andy... Soy de argentina, mido 1,80 y peso 71 kg, quiero ganar masa muscular pero no subo de peso siempre me mantuve en mi peso, ni subí ni baje aunque haga y no haga actividad física, ahora he vuelto a entrenar hace un mes y una semana y he definido un poco y creció un poco mi masa muscular pero no subo de mi peso, ahora bien yo hago pesas por las mañana y por la tarde salgo a correr (cardio moderado) y mi alimentación es la siguiente: por las mañana una hora antes de entrenar con pesas desayuno un vaso de leche semidescremada con chocolate (leche chocolatada) con pan integral, después de entrenar con pesas me como un o dos plátanos, luego ya en el almuerzo vario durante la semana cada comida, a veces almuerzo arroz con huevo, fideos con pollo, arroz con bife, arroz con pechuga de pollo, atún con ensalada, pescado con arroz, luego de almorzar una hora después salgo a correr (cardio moderado) luego de regreso me tomo una leche con chocolate (leche chocolatada) como en el desayuno, pero en este caso lo tomo como merienda, luego mas tarde si me da hambre me como algunos frutos secos como la nuez, ya en la cena como lo mismo que comí en el almuerzo, sea lo que haya comido ese día, aunque a veces vario... bueno yo quería saber si es buena mi alimentación, si la estoy haciendo correctamente... desde ya muchas gracias Andy... saludos. Nota: no tomo suplemento, me convendría tomar?, lo que si tomo es un multivitamínico efervescente, eso si por ahí no se en que momento tomarlo de acuerdo a mi alimentación, en que momento seria bueno?, gracias.

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    1. Hola. Si tu masa muscular aumenta y tu peso no cambia, es porque el mismo pudo haber bajado en grasa y por lo mismo el número que arroja la balanza no varía. No te bases solamente en el número de una simple balanza ya que la misma no te dice si el peso ganado o perdido ha sido en masa muscular, grasa o fluidos corporales.

      Tu alimentación está muy bien, porque incluyes al menos una porción de carbohidrato complejo en cada comida. Sigue entrenando y ten paciencia, ya que un mes y una semana aún es algo muy poco para notar grandes cambios. A medida que vayas progresando en tus entrenos y así mismo en los pesos que mueves o levantas, tus almacenes glucogénicos musculares irán aumentando su capacidad de almacenamiento, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo. De ahí la gran importancia de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo).

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  6. Estimado, nuevamente lo felicito por excelente Blog y cada uno de sus Post, muy interesantes y técnicos. Le he escrito en varias oportunidades sin tener respuesta alguna, imagino por la cantidad de solicitudes y consultas, por eso me gustaría saber si me puede brindar su correo o le brindo el mio para enviarle unas consultas muy puntuales acerca de mi rutina de ejercicios y alimentación.

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    1. Hola. Mira, en el artículo que te dejo en este enlace hay un comentario hecho por ti el 8 de Octubre de 2014, mismo que fue contestado el 9 de Octubre del año presente. Yo siempre contesto todos los comentarios, a veces tardo dos o tres días. Está al final de los comentarios siendo el más reciente de ése artículo. Si no lo encuentras dale control+f y teclea tu nombre hasta que te lleve al mismo.

      PD: no doy mi correo electrónico. Todas las dudas o inquietudes son contestadas a través de los comentarios. Dale donde dice "avisarme" en la esquina inferior derecha de este cuadro, para que las respuestas te lleguen al correo con el que tienes ligada la cuenta de registro.

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  7. Hola amigo..felicitaciones por el blog.. muy completo y educativo.. bueno.. yo tengo 32 años..1.80cms... voy haciendo una dieta ya de 4 meses puesto q pesar de ser delgado aumente mucho la grasa abdominal.. esa dieta hizo q bajara mucho a tal punto de q mis abdominales empezaron a notarse..esta dieta constaba basicamente de consumir cada 3 horas porciones pequeñas de alimentos.. por mencionar algunos de ellos ..arroz integral, almendras, aguacate, manzanas, huevos, aceita de oliva , chia ,cerales ,tratando de no hacer combinaciones malas ,y por supuesto 2 a 3 litros de agua segun mi dia de entrenamiento.
    En cuanto al entrenamiento.. los dos primeros me dedique a cargar pesos moderados, media hora de cardio ( faja, eliptica o bicicleta ,el q este libre en el gym jeje) y terminaba con 10 mins de ab coaster para abdominales.
    En los prox 2 meses descubri el fantastico cardio hiit.. q hizo q quemara mas calorias en menos tiempo.. y eso ayudaba q entrene mejor los abdominales..claro siempre hago la primera media hora..y la dieta siguio igual solo q le aumente un quemador para tomar 20mins antes del cardio.. y un dia de futbol a la semana por la noche.

    A lo q voy es ..ya deseo entrar en etapa de volumen... ya q mis brazos y piernas se ven tonificados pero delgados.. el detalle es q no quiero aumentar la zona q tanto me costo bajar..El abdomen.

    Que dieta me recomendaria.. ya que me compre suplemento de proteinas.. para el volumen.. en el gimnasio me sugirieron tambien la carnitina ,glutamina y oxido nitrico..pero no se cual comprar.

    Sobre dieta q opina ud de los 250 grs de carne o pollo cocidos.. dos naranjas (comerlas .,no zumos), cereal y dos huevos o un camote en el desayuno.

    A media mañana: un puñado de almendras ,un platano , 200 grs pollo cocido

    Almuerzo: 1 naranja, arroz con 250 grs de pollo.

    Tarde :Dos naranjas ,un puñado de almendras.

    (Despues de entrenar suplemento de proteinas )

    Noche: caldo de pollo y una taza de cafe con leche.

    Como lo ve.. q deberia cambiar?
    Aumentare mis pesos en el entrenamiento pero q hago con los abdominales... sigo con el cardio hiit? sigo tomando quemador antes de hacerlo.

    Le agradeceria mucho q me oriente al respecto.. vi mucha informacion por todo lado pero me maree y no se q hacer..

    Muchas gracias ..saludos desde Peru.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes saber es que yo estoy en contra de las innecesarias y relativamente peligrosas fases de volumen y definición, ya que éstas pueden provocar problemas en las personas, sobre todo en la fase de "definición", como bajones glucémicos, estrías, mareos, problemas para dormir por falta de energía y acumulación de estrés, etc. De ahí que ambas se pueden lograr al mismo tiempo, obviamente levantando o moviendo pesos retadores, y sin dejar de hacer el cardio bien sea de intensidad moderada y larga duración (los días que entrenas la parte inferior con las pesas), o de corta duración y mayor intensidad (los hits) para los días en los que entrenas la parte superior. También te recomendaría que hicieras ciertos cambios en la dieta no en cuanto a lo que consumes sino a cómo lo consumes.

      Por ejemplo, comer el arroz, el pollo y la naranja en una sola comida, como la naranja tiene fructosa, misma que es un carbohidrato simple que termina siendo convertida en glucosa, y No es que la glucosa sea mala, pero en formas más simples termina más fácil yéndose al tejido adiposo, y como la que es aportada por las frutas es glucosa de tipo simple, lo mejor es no consumir las frutas junto con comidas "grandes". Entonces, te recomendaría que las frutas (escoge una sola por ingesta) las consumas 30-40 minutos antes de comer lo "grande" (carbo complejo, proteína, ensalada de verduras). Además, en lo relacionado a la fibra, es mejor consumirla con el estómago relativamente vacío para evitar molestias gastrointestinales.

      La gente tiende a engordar (acumular grasa) cuando come mucho de una sola, más cuando dentro de ese mucho se incluyen azúcares (carbohidratos) simples, siendo uno de ellos la fructosa.

      En el artículo que te dejo en este enlace, explico muchas cosas para que aprendas a armar tu propia dieta, ayudándote a bajar de peso en grasa sin arriesgar tu salud.

      El óxido nítrico te lo tomas unos 15-20 minutos antes de entrenar junto con la glutamina (pasando todo con agua). La glutamina te la puedes volver a tomar después de entrenar (junto con tu batido mezclando todo solamente en agua). También la puedes consumir cuando te levantas y antes de irte a dormir.

      Los "quemadores" No funcionan. En este artículo explico el porqué (ya es tu decisión si decides seguirlos consumiendo o no en base a lo leído).

      Si te surgen dudas, después de haber leído muy bien los artículos recomendados, me puedes volver a escribir.

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  8. Hola qué tal! Quería saber si podrías publicar un menú tentativo sobre qué desayunar, almorzar, etc y cuántas comidas al día recomiendas? 3, 5, 6. Tengo 21 años, entro al gym mañana, mido 1,71 y peso 65 kilos, semi sedentario... Gracias de antemano y excelente blog!

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    1. Hola. Mira, debes estar atento a los artículos de mi blog, bien sea que entres periódicamente o te suscribas por medio del feedburner, porque en alguno de estos días pienso realizar un artículo con horarios y ejemplos de alimentos, para que la gente pueda basarse en una dieta o plan alimentario y ayudarse a ganar masa muscular.

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  9. Hola buenas noches, querría saber si se puede armar una dieta, hace 4 meses voy al gimnasio, hago pesas, soy mujer, mido 1,56 y peso 62 kilos. Tengo problemas para seguirlas porque trabajo de corrido sin posibilidad de almuerzo y no llego a consumir mucha cantidad de comida por lo mismo.
    Excelente el blog! saludoos

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    1. Hola. Claro, aquí te estructuramos un plan nutricional de acuerdo a tus datos, medidas, actividades físicas y ejercicio físico diario, etc, rutinas de entrenamiento, etc. Pero para ello se requiere del pago por una asesoría personalizada (en el menú puedes observar los costos), ya que por medio de los comentarios sin costo alguno, solamente resolvemos dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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