Se trata de tomar cafeína como tal y su influencia en el rendimiento físico durante una sesión de ejercicio o entrenamiento como aquellas que involucran pesas, puesto que existen cafés descafeinados, o sea que la cantidad de cafeína que poseen es bastante baja o de hecho nula.
Aunque bueno, si el café que consumes en la mañana y/o en otro momento del día es normal y bien cargado, aquí te darás cuenta qué tan buen es el consumir este café cargado de cafeína antes de irte al gimnasio a darle duro a las pesas antes de salir a trotar, a montar bicicleta o a nadar.
También conocerás si tomar cafeína de forma directa o aquella que viene con el café ayuda a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana, tarde o noche con o sin el consumo de café o directamente cafeína?
Hay que tener en cuenta que el café tiene otras propiedades benéficas para la salud puesto a que aporta algunas vitaminas y minerales.
El café suele ser bueno para promover una buena digestión y así mejorar el rendimiento deportivo
Algunas personas dicen atribuirle efectos sobre la prevención contra el cáncer de colon.
Por supuesto estas propiedades se le atribuyen al café con y sin cafeína.
En este artículo hablaré de los efectos que tiene el consumo de cafeína en el período pre entrenamiento para mejorar el rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
Es decir, los efectos que puede tener la cafeína sobre el organismo para ayudarte a rendir mejor durante la sesión de trabajo de fuerza, para ayudarte a reducir los síntomas de fatiga, para ayudarte a recuperarte más rápido en los descansos entre series y ejercicios.
Los efectos de la cafeína al hacer ejercicio van desde mejorar el rendimiento hasta promover la movilización de ácidos grasos de forma óptima para poder quemar más grasa.
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Los efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo
Aporte de la cafeína en el entrenamiento físico.
Primero vamos a tomar como base una revisión sistemática llevada a cabo en el año 2008 por investigadores del departamento de nutrición deportiva del Instituto Deportivo de Australia, donde se menciona que los efectos de la cafeína solamente son notables en ejercicios de resistencia y/o largo aliento.
En ejercicios como carreras de largo aliento, en el deporte de remo, eventos del tipo Iron Man, competencias donde se habla de la realización de distintas clases de ejercicios de estructura cíclica de tipo Stop and Go, o sea donde los tiempos de descanso son muy cortos y la duración de los ejercicios ejecutados son relativamente largos, como por ejemplo también las carreras de obstáculos que pueden durar de 1 a 5 minutos en promedio.
Ya en cuanto a los ejercicios como los levantamientos tradicionales con pesas, el PowerLifting, los Sprint, entre otros similares, se habla de que los efectos de la cafeína sobre este tipo de ejercicios o entrenamientos aun no son claros.
Se habla además de que para demostrar que la cafeína si produce efectos que potencien el rendimiento durante los entrenamientos con pesas y/o en los ejercicios de máxima intensidad y de corta duración, se requieren de más estudios.
Por esta razón más abajo en este artículo escribiré el análisis de un estudio más reciente, realizado en este año 2017 donde se evalúa el rendimiento de la fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga en mujeres jóvenes entrenadas suplementadas con cafeína.
En donde de una vez les adelanto: si que se notan buenos efectos en cuanto a la suplementación con cafeína en esta población.
Otra cosa que quería mencionar es que en esta revisión sistemática realizada en el instituto deportivo australiano, se habla de que los efectos de la cafeína sobre el organismo pueden ser buenos y sin llegar a términos perjudiciales cuando se consume una cantidad aproximadamente de 3 miligramos de cafeína por cada kilogramo de masa corporal total, independientemente de si se es hombre o de si se es mujer.
OJO: en este revisión sistemática mencionada no se habla de edades.
Pero en el siguiente estudio el cual mencionaré a continuación, el más reciente, si se determina el tipo de población (mujeres) y su edad promedio además de otras características.
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Rendimiento de la fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga en mujeres jóvenes entrenadas suplementadas con cafeína
El estudio que voy a mencionar a continuación tiene por título este subtítulo.
Objetivo: el objetivo de este estudio fue el de verificar el efecto que la suplementación con cafeína tiene sobre los aspectos de fuerza y tolerancia a la fatiga en un grupo de mujeres que fueron sometidas a distintos ejercicios de fuerza que involucraban el manejo de pesas.
Métodos del estudio: para comprobar los efectos del consumo de cafeína sobre las variables de rendimiento físico ya mencionadas (fuerza y tolerancia a la fatiga), 8 mujeres con una edad promedio de 25 años (algunas tenían 20 años y otras 30 años), un IMC que oscilaba entre los 20 y 23 Kg/m2 y una experiencia de entrenamiento no inferior a los 12 meses, fueron sometidas a 4 tests/ejercicios de RM y resistencia a la fuerza:
Jalón polea frontal (Pull Down), Sentadilla en máquina Hack (Hack Squat), Press de banco (Bench Press) y extensión de rodilla (Knee extension).
Este último ejercicio (Knee extensión) fue ejecutado a manera de drop set (pirámide descendente sin descanso entre series) empezando con 100 Kg, luego con 80 Kg y luego con 60 Kg, cada serie ejecutada al fallo muscular.
Ellas realizaron esta secuencia de ejercicios en cuatro bloques consecutivos durante una semana.
Las mismas mujeres fueron sometidas a este entrenamiento en cada semana con una suplementación diferente.
- En la primer semana las mujeres realizaron las sesiones de entrenamiento sin haber consumido ni cafeína ni placebo.
- En la siguiente semana se les suplementó con 6 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal total, 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
- En la siguiente y última semana al mismo grupo se les proporcionó un placebo (sin que ellas supieran que se trataba de un placebo) también 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
Resultados del estudio: bueno, aquí no quiero poner la gran cantidad de variables estadísticas que se suelen colocar en cada estudio de este tipo, porque quizá no lo entenderías y/o probablemente puedas aburrirte o confundirte.
Pero en sí se trata de que los resultaron arrojaron diferencias significativas entre el consumo de cafeína y el no consumo de la misma en cuanto a los efectos de fuerza y tolerancia a la fatiga.
Conclusiones del estudio:
De acuerdo a los resultados obtenidos en cuanto a las mediciones de los tests pre y post en cada uno de los ejercicios mencionados, se pudo demostrar o verificar que a cafeína mejoró la tolerancia al agotamiento y que además posee una tendencia a mejorar la fuerza en estas mujeres jóvenes entrenadas.
Probablemente la suplementación con cafeína es útil para mejorar el rendimiento en las mujeres que practican deportes y/o entrenamientos con este tipo de capacidades físicas.
Una investigación/estudio con un gran número de voluntarios podría aclarar algunas controversias observadas aquí, puesto que sería genial poder aclarar si los efectos de la cafeína pueden ser atribuidos también a población de mayor o menor edad, y con un nivel de entrenamiento previo muy inferior y/o completamente sedentario.
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PARA TERMINAR: tú puedes intentar consumir cafeína 30 minutos antes de realizar tu rutina de entrenamiento con pesas, para estimular tu sistema nervioso, y aparentemente la cafeína también ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia a la fatiga no solamente gracias a este factor (estimulación del sistema nervioso central).
Esto si tenemos en cuenta que la fuerza no se debe solamente al volume muscular en sí sino también a la fuerza de los impulsos nervioso que se propagan y llegan hasta las motoneuronas.
O sea que si la cafeína puede estimular al sistema nervioso, por obvias razones uno podría decir que la fuerza también se incrementa.
Y si esto sucede, la tolerancia a la fatiga quizá también pueda mejorar.
Esto lo puedes poner a prueba, quizá empezando por consumo solamente 3 miligramos de cafeína por cada kilogramo de tu masa corporal total, por una o dos semanas, y de acuerdo a los cambios que notes mirar si continúas con esta dosis o la doblegas (6 miligramos de cafeína por Kg de masa corporal total, 30 minutos antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza con pesas).
Puedes hacerlo por medio de la ingesta de café, pero si notas que consumir mucho café te provoca muchos cólicos (lo cual es bastante molesto durante una sesión de entrenamiento), entonces opta por suplementos que contienen cafeína, o de hecho hay unos que solamente son fabricados con base a cafeína, o sea que no contienen otro tipo de sustancias.
OJO: se habla de que el café tiene un efecto diurético muy poderoso, por así decirlo, así que puede disminuir la absorción de otros compuestos/suplementos como la creatina, glutamina, BCAA´s, etc.
Así que si vas a entrenar y quieres poner a prueba la eficacia de la cafeína por medio de la ingesta de café, entonces opta solamente por consumir café.
U opta entonces por consumir solamente cafeína para poder consumir también los suplementos mencionados sin que la absorción de éstos se vea comprometida en un porcentaje alto.
Referencias:
Anderson ME, Bruce CR, Fraser SF, Stepto NK, Klein R, Hopkins WG, Hawley JA. (2000). Mejora en el rendimiento del remo de 2000 metros en mujeres remeras competitivas después de la ingesta de cafeína. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10: 464-475 Medline, ISI.
Armstrong LE. (2002). Cafeína, balance de electrolitos y fluidos corporales y rendimiento en el ejercicio. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12: 189-206 Medline, ISI.
Fett y col (2017). Rendimiento de la fuerza muscular y la tolerancia a la fatiga en mujeres jóvenes entrenadas y suplementadas con cafeína..
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