Quizás a veces te preguntes si tomar tu batido de proteínas varias veces en un día podría beneficiar el crecimiento de tus músculos al punto de vencer tu genética y lucir un cuerpo como el de Arnold Schwarzenegger en tan solo 3 meses.
Pero recuerda que entrenar duro y tomar proteínas no te hará lucir un cuerpo de tal magnitud. Y si eres mujer, difícilmente lucirás unas piernas y una cola como las de Eva Andressa tan solo tomando proteínas en polvo y levantando pesas.
Tomar muchos batidos de proteína al día no lo es todo para lograr lo que quieres a nivel estético
La mayoría de estas estrellas de cine o iconos fitness alguna vez en sus vidas a ingerido por lo menos un esteroide anabólico que les ayude a potenciar su rendimiento físico y por ende sus resultados estéticos.
Lamentablemente la publicidad engañosa en donde los tarros de proteínas imprimen torsos perfectos en sus portadas, hace creer que son polvos proteínicos mágicos que ayudan a aumentar la masa muscular de forma rápida y sin incrementar los niveles de grasa corporal.
Si bien los polvos de proteínas pueden optimizar los tiempos de recuperación post entrenamiento y agilizar la hipertrofia de los músculos, ¿de verdad crees que Arnold, Sylvester y Eva lograron sus cuerpos a punta de entrenamiento duro y batidos de proteínas?
Una adecuada rutina de ejercicios y darlo todo durante la sesión de entrenamiento es un punto fundamental para lograr un cuerpo atractivo.
Rutina adecuada, nutrición específica y batidos de proteínas para lograr los objetivos
La nutrición y suplementación deportiva es crucial para lograr este fin, claro está.
Pero recuerda que tal perfección hollywoodense requiere de muchos sacrificios, entre ellos el hecho de arriesgar el estado de salud al consumir este tipo de sustancias o fármacos si no se hace bajo un estricto control médico.
Y no es que esté en contra al cien por cien de tomar o inyectarse algún tipo de esteroide anabólico, eso ya queda en la moral y la parte emocional de cada quien.
Lo que quiero que entiendas que tomar más y más batidos de proteínas al día no siempre es necesario y el hecho de hacerlo no te dará un cuerpo "monstruoso" a nivel muscular ni tampoco perfecto con bajos niveles de grasa corporal.
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¿Cuándo es bueno tomar batidos de proteínas varias veces al día y para qué sirve?
Son preguntas muy frecuentes que rondan en torno a los suplementos de proteína en polvo: cuándo tomarlos, cómo prepararlos, qué tipo de suplemento tomar, ¿es bueno o malo que una mujer tome batidos de proteínas? Entre otras cuestiones.
Entonces, aquí te respondo cuándo es recomendado ingerir batidos de proteína en polvo:
1. Cuando tu requerimiento energético es muy alto y tus alimentos no alcanzan a cubrirlo:
Si te gusta entrenar duro pero además debes estar muy activo(a) durante el día por causa del trabajo, estudio y/o diligencias personales y familiares, quizá complementar tu nutrición con un shake de proteína emergente sea algo bueno y de hecho necesario.
Esto sobre todo si se te dificulta ganar peso en masa muscular y si además notas que rápidamente tus músculos se adelgazan.
Recuerda que durante actividades físicas relativamente simples como el caminar tus músculos también puede empezar a desgastarse.
Esto sucede sobre todo si además debes realizar un gasto cognitivo alto cuando debes poner atención, aprender algo, explicar algo muy detalladamente, etc.
2. Cuando tu genética no sea prodigiosa y por ende te cueste hacer que tus músculos hipertrofien:
Si eres una persona muy flaca y te preguntas cuántos batidos de proteína tomar al día, primero debes tantear por tomar un batido post entrenamiento por al menos tres meses, y por supuesto partirte el culo entrenando al menos 4 veces por semana.
Además de acostarte a dormir temprano, dormir como bebé y evitar el estrés.
Si notas que entrenando duro durante este tiempo, tomando un solo batido de proteína al día, durmiendo bien y alimentándote de forma adecuada no notas muchos cambios a nivel de tu masa muscular, prueba también tomar tu batido de proteína en ayunas.
Tomar un batido de proteínas como primer desayuno puede optimizar la recuperación y el crecimiento de tu masa muscular.
Por cierto, recuerda siempre licuar tu suplemento de proteínas en polvo en agua para optimizar la absorción de los nutrientes macro y micro que éste aporte.
Si luego de 2 o 3 meses de tomar 2 veces al día tu batido de proteínas, en ayunas y después de entrenar, notas que tus músculos no se recuperan rápido y que no crecen, puedes tantear con una tercer toma: la pre entrenamiento.
Tomar tu protein shake minutos antes de empezar tu rutina de ejercicios puede potenciar la acción energética de los músculos y al mismo tiempo reducir el famoso y muy temido catabolismo muscular.
Para tomar tu batido de proteína pre entrenamiento ten en cuenta: comer de 180 a 120 minutos antes de irte a entrenar y tomar tu batido de proteínas al menos 30 minutos antes de empezar tu sesión de entrenamiento.
Tal vez hasta este punto ya te estés preguntando si es peligroso tomar batidos de proteínas tantas veces al día y también puedas pensar si en lugar de aumentar el tamaño de tus músculos, el tomar muchas veces al día batidos de proteínas podría hacerte engordar, y yo te digo que todo depende.
TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS PUEDE RESULTAR PELIGROSO CUANDO:
- Tienes antecedentes de cáncer en tu familiar, puesto que los químicos, las mismas proteínas y otros componentes que contienen estos suplementos pueden contaminar de una u otra forma tu organismo.
- Tienes problemas serios a nivel renal, hepático, estomacal y/o intestinal, o si tienes problemas con la producción de insulina, porque sea como sea las proteínas también requieren de la acción de la hormona insulina para poder ser absorbidas por tu cuerpo.
- Cuando presentas algún tipo de alergía o intolerancia específica a algún componente, como por ejemplo a la lactosa.
- Cuando simplemente notas que tu proteína en polvo te empieza a caer mal provocándote molestias como cólicos, exceso de flatulencias, hinchazón exagerada en la parte abdominal, náuseas, dolores de cabeza, etc.
TOMAR MUCHOS BATIDOS DE PROTEÍNAS AL DÍA PUEDE HACER ENGORDAR CUANDO:
- Tu dieta es excesivamente cargada de azúcares y carbohidratos complejos.
- Trasnochas y no duermes bien, lo que disminuye la producción de hormona de crecimiento y por ende se reduce la quema de grasa.
- Mantienes con mucho estrés encima lo cual además de reducir la producción de hormona de cercimiento, aumenta tus niveles de cortisol la cual es una hormona que se "come" tus músculos y te hace acumular grasa corporal.
- Cuando no entrenas o no lo haces lo suficientemente duro, o cuando tu gasto energético diario no es muy alto.
3. Cuando seas una persona muy grande, apuntes al alto rendimiento y además tu requerimiento diario de proteína no lo puedas cubrir con alimentos:
Es claro que una persona de sexo masculino, que sea alta y de huesos grandes y que además entrene duro a nivel amateur o profesional, requiera más gramos de proteína al día que una persona de menos esturara, de sexo femenino y que quizá no entrene de forma bestial.
Y ojo mujeres, esto no es algo machista. Simplemente hay que aceptar que biológicamente los hombres solemos tener un corazón más grande, huesos más largos y densos, músculos más anchos, y por ende requerimos tomar una mayor cantidad de gramos de proteína al día.
Algunos profesionales hablan de que un deportista de alto rendimiento podría requerir ingerir entre 1.6 y hasta 2.0 gramos de proteína al día por cada Kg de masa corporal total.
Una persona normal que no hace ejercicio requiere ingerir de 0.6 a 0.8 gramos de proteína cada día por cada Kg de masa corporal total.
Podríamos decir que el valor bajo corresponde al sexo femenino, y el valor alto de gramos de proteína a tomar cada día corresponde al sexo masculino.
De ahí entonces que muchas veces algunas personas que no tienen tiempo para cocinar o que simplemente buscan algo fácil de preparar y rápido, optan por tomar batidos de proteínas, porque fácilmente pueden cubrir sus requerimientos energéticos y de proteínas diarios.
Otros momentos del día en que quizá debas plantearte tomar batidos de proteínas
Ya sabes que primero debes tantear por 3 meses tomando tu batido post entrenamiento, luego tantear con un batido en ayunas y luego de otros 3 meses tantear con un batido pre entrenamiento.
Pero más adelante, recordando los puntos anteriores, quizá puedas plantearte añadir más tomas al día, como la de antes de irte a dormir y una como media mañana o media tarde.
¿Cuánta proteína al día es necesaria para aumentar masa muscular?
Ya te mencioné que yéndonos por lo alto, si eres mujer puedes llegar a requerir hasta 1.6 gramos, mientras que si eres hombre puedes llegar a requerir hasta 2.0 gramos por Kg de masa corporal total.
Tal vez te pueda interesar leer: la mejor dieta para hombres y mujeres para aumentar la masa muscular sin grasa corporal.
EJEMPLO:
Supongamos que al desayuno te comes 2 huevos completos los cuales aportan en promedio 15 gramos de proteína.
Al almuerzo te comes una pechuga de 100 gramos la cual aporta en promedio 20 gramos de proteína.
En la cena te comes un trozo de salmón de 100 gramos que también suele aporta alrededor de 20 gramos de proteína.
En los snacks, supongamos que te comes algunas porciones de frutos secos, yogur, entren otras cosas, las cuales tal vez puedan llegar a aportarte alrededor de 15 gramos de proteína.
En el resto de alimentos como el arroz, patatas, verduras, etc., probablemente se añadan unos 10 gramos de proteína.
Supongamos que eres un hombre que pesa 80 Kg, que entrena 5 días a la semana al menos 1 hora de alta intensidad.
Entonces: 2.0 * 80 = 160 gramos de proteína que requieres.
Todo los alimentos mencionados suman un aporte de 80 gramos de proteína.
Entonces: ¿requieres o no requieres tomar un batido o varios batidos de proteína al día en este caso?
Bueno, si tenemos en cuenta que un scoop de un suplemento de proteína aporte alrededor de 25 gramos de proteína, probablemente debas complementar tu dieta diaria con 3 o hasta 4 batidos de proteína.
Lo otro que debes tener en cuenta es que el batido post entrenamiento debería aportar de 40 a 50 gramos de proteína, así que en este caso deberás añadir 2 scoops en agua fría.
¿Tomar proteínas en exceso daño renal y hepático?
La verdad es que el daño renal se más que todo por un entrenamiento excesivo que puede llevar a una Rabdmiolisis.
Tomar proteínas en exceso es malo para aquellas personas sedentarias, que abusan del consumo de azúcar y que además tienen problemas renales desde antes.
Lo mismo sucede con el hígado. Este órgano sufre cuando se abusa del consumo de azúcar, cuando el consumo de grasas trans y saturadas es alto, cuando hay altos niveles de estrés en el cuerpo y cuando además de esto se abusa del consumo de proteínas y se merma el consumo de verduras.
¿Las mujeres pueden tomar batidos de proteínas?
Claro que sí.
No hay que tenerle miedo ya que si una mujer toma algún suplemento de proteína no va a obtener un cuerpo masculino.
Los batidos de proteínas no aportan esteroides anabólicos artificiales así que no habrá virilización.
Lo recomendado es que una mujer tome un suplemento de proteína zero carbs para disminuir el riesgo de acumular grasa y quizá celulitis, ya que las mujeres por genética y toda la cuestión hormonal, tienden fácilmente a acumular grasa.
Los menores de edad y los adultos mayores también pueden tomar batidos de proteínas
Los menores de edad pueden beneficiarse de tomar los mismos batidos de proteínas que toman los adultos, pero simplemente en menores cantidades porque simplemente su nivel de entrenamiento no será el mismo.
Lo mismo sucede con los adultos mayores.
Las recomendaciones sin simples: no tener problemas ni hepáticos ni renales ni de otros órgano digestivos, hacer ejercicio varias veces por semana, licuar la proteína en agua y tomarla con el estómago vacío, ir tanteando.
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