¿Qué hacer cuando hay fatiga muscular?


Mira qué es la fatiga muscular y qué puedes hacer para evitarla. La fatiga muscular suele presentarse por sobreentrenamiento, malnutrición entre otros factores. Si te preguntas qué debes hacer cuando sufres de fatiga muscular, hay varias cosas que debes saber aplicar para no sufrir los efectos negativos o por lo menos reducirlos. La fatiga muscular generalmente se da por sobreentrenamiento en cuanto al tiempo que pasamos en el gimnasio, los días que entrenamos de seguido sin parar. Pero también la mala nutrición y el No dormir bien en cuanto a la calidad del sueño y el tiempo del mismo.

Generalmente cuando escuchas que alguien sufre de fatiga muscular piensas que fue porque se excedió en el peso de sus entrenamientos o porque paso mucho tiempo en el gimnasio, pero la alimentación inadecuada y los descansos incompletos y de mala calidad afectan enormemente. También los malos hábitos como el consumo de alcohol, fumar, trasnochos en exceso, entre otros, afectan directamente.

La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda sentir, sino también es su estado de ánimo (un desgaste brutal del sistema nervioso central), en la conducta social y en la imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos, ya sea con las pesas o en la practica de algún deporte. Además, al forzar los músculos a entrenar sintiendo esta fatiga puede provocarte una lesión como una fractura o los famosos desgarros musculares. También puedes aparecer esguinces o luxaciones.

También los calambres están muy asociados a la fatiga muscular debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta las células del tejido muscular (fibras musculares). O sea, es tanto el desgaste y la mala nutrición que los calambres a nivel de los músculos aparecerán o bien durante el entrenamiento o bien unos minutos después de finalizarlos. De ahí que estirar se torna tan necesario cuando éstos se manifiestan, ya que el estirar ayuda a relajar el músculo.

Los síntomas de la fatiga muscular generalmente se manifiestan en la acción incompleta o ineficaz de las propiedades del tejido muscular como tal, que en este caso son la irritabilidad en donde el músculo es capaz de responder a un estímulo, la conductividad que es la capacidad para transmitir o propagar impulsos eléctricos, la contractibilidad que es la capacidad para engrosarse y acortarse, la extensibilidad que es la capacidad para aumentar su longitud y la elasticidad que es la capacidad para recuperar la longitud inicial cuando la fuerza que provoca su estiramiento desaparece.

Si hay fatiga muscular, bien sea por sobreentrenamiento, mala nutrición o descansos inadecuados (malas noches de sueño y/o pocas horas del mismo), las propiedades del tejido muscular actúan de manera incompleta e ineficaz, por lo cual sientes que no puedes levantar los pesos que antes levantabas o que no puedes correr la misma distancia en el tiempo que lo hacías antes de sufrir de dicha fatiga.

Recordemos que la glucosa es el principal combustible de alta calidad que el cuerpo usa para generar energía (ATP), sobre todo en actividades o ejercicios de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente anaeróbico. Esta glucosa la obtenemos cuando consumimos carbohidratos complejos o simples (preferiblemente los complejos) y se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido muscular esquelético y cuando la consumimos en exceso se almacena en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

Fatiga muscular qué hacer cuando se presenta

Entonces si pasamos mucho tiempo haciendo nuestra rutina de pesas en el gimnasio o practicando algún deporte, estas reservas de glucógeno van a escasear o a acabarse por completo, lo cual no debemos permitir porque de lo contrario el músculo va a empezar a usar los preciosos aminoácidos provenientes de sus proteínas para generar glucosa (convertir aminoácidos a glucosa, lo cual requiere de mucha agua y nutrientes micro), tanto para el cerebro y sistema nervioso como para los mismos músculos para poder seguir "trabajando" (se necesitan estímulos constantes por parte de las motoneuronas).

Si a lo anterior le agregamos el hecho de que dejas pasar mucho entre el final de tu sesión de entrenamiento y el consumo de alimentos (también sirve un batido de proteína), vas a perder todo el trabajo que hiciste para "ganar" masa muscular o para rendir en tu deporte. Recuerda que el músculo no crece mientras estás "alzando" las pesas, sin importar que en ese momento nos veamos hinchados, sino que el tejido muscular se recupera y crece mientras descansas ya sea después de tu rutina de entrenamiento o en el período de sueño.

Claro, no se tratará de una pérdida de masa muscular permanente sino de una atrofia muscular temporal, lo cual se traduce en adelgazamiento muscular temporal, imposibilidad de rendir al máximo, posibles dolores intensos y por ende aumento en el riesgo de lesión. Entrenar con fatiga muscular no es adecuado, por lo cual cuando sus síntomas se manifiestan lo mejor es esperar una recuperación óptima de los músculos trabajados.

Para ello obviamente debes alimentarte muy bien ya que el músculo no solo necesita de aminoácidos (provenientes de las fuentes proteicas) para mantenerse y crecer, sino que también necesita de carbohidratos para obtener la glucosa que sirve para los procesos bioquímicos anabólicos que ocasionan que nuestra masa muscular crezca (se ensanche: hipertrofie), o que por lo menos se mantenga.

Las grasas buenas son necesarias también para el orden y secreción hormonal (testosterona, progesterona, oxitocina, entre otras) y además en el tejido adiposo se pueden almacenar ciertas cantidades vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También son fundamentales por ejemplo para ayudar en lo que tiene que ver con la amortiguación de las articulaciones, o sea a volverlas más resistentes ante los impactos que puedan recibir, lo que puede permitir mover y levantar buenos pesos sin sufrir molestias en éstas.

¿Por qué el sueño es tan importante para evitar la fatiga muscular?



Bueno, resulta que cuando la fatiga muscular se presenta por la razón o razones que sean, ocurre un desorden hormonal general en el cual se disminuyen la producción de algunas hormonas y se aumenta la producción excesiva de otras como es el caso de la serotonina, la cual es una hormona que inhibe el apetito, el sueño, la temperatura corporal entre otras cosas. Esta hormona se asocia a niveles de depresión y de estrés. Este último se da por el trabajo excesivo que hacemos en el gimnasio que se ve afectado también por la mala alimentación y el descanso adecuado insuficiente.

O sea, el estrés por producto de los entrenamientos de alta intensidad es normal y de hecho bueno, podría decirse, lo malo es no hacer algo por evitar otros tipos de estrés y no hacer algo por evitar una acumulación alta de radicales libres y otros productos de desecho en nuestro organismo) que se dan por entrenamientos de alta intensidad, por la contaminación ambiental, por otros tipos de estrés (psicológico, laboral, emocional, etc.).

Consumir vitaminas con características antioxidantes, como el caso de la vitamina C, por ejemplo, es muy importante. Pero ojo, esta vitamina al ser una del tipo hidrosoluble, debe ser consumida preferiblemente de fuentes naturales y en cantidades pequeñas por unidad de tiempo para que así su absorción sea mejor. Consumir por ejemplo agua con un limón exprimido unos 20 a 30 minutos antes de cada comida, permite alcalinizar nuestra sangre (evita un bajón en el pH), aporta vitamina C necesaria para el reforzamiento del sistema inmune, para la reparación de tejidos, etc., y el agua en sí prepararía a nuestro organismo para un proceso óptimo de digestión.

Entonces cuando sientes que estás sufriendo de fatiga muscular porque te sientes cansado, porque te sientes somnoliento aun cuando lo único que haces es caminar hasta la tienda o cuando simplemente te dispones a comer o realizar otra actividad de baja intensidad, o cuando te sientes desmotivado(a) para ir a entrenar, o ves que no rindes igual en tus entrenamientos, lo mejor es parar y tratar de relajarte en tu casa. Esto quiere decir no entrenar pesas ni practicar tu deporte por uno o dos días enteros.

El descanso total o parcial (porque igual tienes que hacer tus actividades cotidianas) es la mejor manera de recuperarse de la fatiga muscular que se causa por sobreentrenamiento. La alimentación adecuada también es crucial para recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular y así ayudar a acelerar el proceso de recuperación muscular.

Aunque también puedes añadir un descanso activo porque tal vez esta fatiga muscular se presenta también por acumulaciones de productos de desecho en tu plasma sanguíneo y también por posible producción y acumulación excesiva de ácido láctico en el mismo. Para contrarrestar esto puedes plantear días de descanso activo practicando ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo meramente en un umbral aeróbico moderado, o sea donde tus pulsaciones por minuto se deberán mantener entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, para así ayudar a oxidar posibles grandes cantidades de ácido láctico, para mejorar tu capacidad aeróbica y por ende la calidad de tu plasma sanguíneo, y así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a todas tus células, y por supuesto también la evacuación de productos de desecho.

Pero ¿qué más puedo hacer cuando se presenta la fatiga muscular?



Resulta que también existen algunas técnicas de recuperación muscular que puedes llevarlas a cabo en tu hogar. También en centros especializados. En este enlace les dejo un artículo en donde explico muchas de las técnicas de recuperación como son la crioterapita, fisioterapia, masajes, suplementación nutricional, entre otras técnicas.

Otro consejo es que eviten pérdidas considerables de agua (o bueno, de hecho el consejo es que estén pendientes de reponerlas porque evitar perderla es imposible) porque de lo contrario su plasma sanguíneo se verá seriamente comprometido puesto que se tornará más viscoso, por lo cual el transporte de oxígeno y nutrientes se reducirá, y eso se traduce simplemente en un retardo en los procesos de recuperación muscular lo cual puede conducir fácilmente a una fatiga muscular.

Esto (niveles altos de deshidratación) se debe evitar tanto antes como durante y después de la sesión de entrenamiento. No se debería esperar a sentir sed para beber agua o de hecho muchas veces se torna necesario el consumo de una bebida con glucosa y minerales (sobre todo porque el sodio evita que la pérdida de agua sea considerable), y además se debe tener muy en cuenta el color de la última orina, ya que si es muy oscuro esto indica cierto grado de deshidratación.

fatiga muscular cómo evitarla por qué aparece

Unos párrafos más atrás mencioné algo sobre la serotonina. Esto tiene que ver con lo que se conoce como teoría de la fatiga central lo cual no es más que un gasto exagerado de aminoácidos cuando el ejercicio se torna intensivo y extensivo y por ende el gasto de glucógeno es elevado con lo que resulta en un gasto alto de proteínas musculares para la parte energética. Esto ocasiona que en el plasma sanguíneo aumente la concentración de ácidos grasos libres (o sea, no se pueden oxidar simplemente porque no se estaría entrenando en un nivel aeróbico).

Lo anterior conduce a que estas altas cantidades de ácidos grasos libres circulando en el plasma sanguíneo formen una especie de competencia contra el Triptófano (aminoácido esencial) para poder enlazarse a alguna albumina (la cual es una proteína cuya función es de transporte). Todo esto ocasiona entonces que el triptófano aumente sus niveles en el plasma sanguíneo porque simplemente entró a competir contra los ácidos grasos libres para poder "agarrar" alguna albúmina y poder ir a donde se requiere (metabolismo energético), con lo cual entonces este exceso de triptófano "libre" se convertirá en serotonina el cual es un neurotransmisor que tiene un efecto sedante o de somnolencia en nuestro organismo, y por ende el rendimiento deportivo se puede ver comprometido.

Entonces, lo que hay que evitar es entrenamientos de muy alta intensidad y que sean de tiempos muy prolongados, y si no se puede evitar entonces puede tornarse muy necesario suplementarse bien antes y después de entrenar con glutamina, BCAA´s, polvos proteicos, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, de cuerdo al requerimiento de energético e hídrico de cada persona con base a sus datos, medidas, nivel de entrenamiento, etc., para así evitar la fatiga muscular y evitar que el rendimiento deportivo y la salud se vean comprometidas.

Espero haberles ayudado en algo y espero también que la información que les he brindado en cuanto a la fatiga muscular y las técnicas de recuperación les haya sido de buena utilidad. Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir para asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deporte con énfasis en fisiología y nutrición e Instructor de gimnasio. Saludos.

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16 Comentarios

  1. Muy bueno gracias por todo

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    1. De nada. Me alegra podido haberte ayudar en algo con la información que planteo en este artículo, acerca de la fatiga muscular. Saludos.

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  2. El descanso total significa que no puedo ni salir a andar en bici ,para quemar grasa?

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    1. Todo depende de cómo te sientas y de que mantengas las ppm por debajo de las 150, cuando decidas salir a montar bicicleta, trotar, nadar, etc. Si sientes fatiga o un dolor muy intenso en los músculos de los miembros inferiores, lo mejor es que solamente hagas caminata rápida o elíptica, o nado "suave". Si es en los superiores igual, porque en la bicicleta necesitas mantener una contracción isométrica constante mientras sostienes el manubrio (lo que causaría un trabajo de estos músculos ya estando fatigados), a menos claro que montes sin usar los brazos, lo cual sería peligroso.

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  3. Hola, para las piernas fatigadas, se aconseja rodar en bicicleta a un ritmo suave? tengo pensado hacerlo en rodillo, no quiero perder forma ya que en tres semanas tengo una clásica, no se si es mejor parar y recuperar del todo (pudiendo perder la forma) o rodar con piernas fatigadas a bajo ritmo y recuperar... Algún consejo?

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    1. Cualquier ejercicio (trote, bici, etc.) que se mantenga en el umbral aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) No afectará de manera "brutal" una fatiga muscular, sino todo lo contrario ayudando a oxigenar la sangre y mejorar la circulación para posiblemente ayudar a recuperarte más rápido (ayudando a oxidar el ácido láctico que se puede acumular además de ayudar a evacuar otros productos de desecho).

      Y como consejo es que después de la sesión de bici al ritmo mencionado, uses técnicas de recuperación que estén a tu alcance como masajes, chorros de agua fría sobre los músculos afectados, "crioterapia" si te es posible, y por supuesto alimentarte y dormir muy bien.

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  4. buenas! tengo el siguiente problema: desde hace mas de una semana que hice ejercicios tengo contracciones musculares he probado de todo y nada que me solventado, ese dia que hice ejercicio fue demasiado intenso.. saludos espero tu respuesta..

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    1. Hola. No sé exactamente a qué te refieres con que "tienes contracciones muscular", y cómo relacionas tú éso con una posible fatiga (claro, entrenaste de manera muy intensa ése día, pero no sé a qué te refieres con la frase en comillas, ya que nosotros siempre realizamos contracciones musculares. Ya otra cosa es que te refieras a las mal llamadas "agujetas", o a contracciones musculares involuntarias. Entonces, aclara esto por favor).

      Si te puedes explicar mejor tal vez podría ayudarte en algo.

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  5. Una pregunta perdon por mi ignorancia, cuando se siente fatiga significa que el musculo crecera? Gracias.

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    1. Hola. Tú sabes si el músculo está aun fatigado, es decir que no se ha recuperado totalmente, no porque aun sientas algún tipo de dolor ("agujetas") sino porque al volverlo a entrenar, o mejor al volver a realizar determinado ejercicio para trabajar determinado músculo de manera directa, no realizas las mismas repeticiones por serie con el mismo peso de la sesión de entrenamiento anterior.

      Usualmente el dolor pos entrenamiento siempre se da, aun en personas con muchos años de experiencia en el gimnasio o realizando otro tipo de entrenamientos intensos. Usualmente este dolor indica que hubo una especie de "daño" en el tejido muscular esquelético que obligará a tu organismo a enviar una mayor cantidad de recursos (macro y micronutrientes) para poder ser reparado, para que crezca (hipertrofie: se ensanche) y gane más capacidad de fuerza.

      La fatiga muscular No es exactamente los mismo que el dolor muscular que se genera horas después de un entrenamiento intenso con o sin pesas.

      Pero el dolor muscular pos entrenamiento puede indicar que hubo una buena estimulación de tu tejido muscular esquelético. Ya la parte de "reparación" y posterior hipertrofia dependen del tiempo de descanso y de la alimentación/suplementación, y posiblemente de las técnicas de recuperación muscular que pudieras aplicar (masajes, hidroterapia, etc.).

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  6. Buenos días información de mucha ayuda soy ignorante del deporte la fatiga muscular se puede dar en un solo muslo o eso ya ni sería fatiga muscular?

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    1. Hola. Sí claro, la fatiga muscular puede presentarse en un solo músculo aun cuando éste tenga un par, es decir puede presentarse en un solo muslo (algún músculo de parte anterior o posterior que lo compongan), en un músculo o músculos de un solo brazo, etc., lo cual tiene el nombre de fatiga muscular localizada.

      Puede presentarse porque simplemente trabajaste de más sobre esta parte, o tal vez porque simplemente no es el miembro superior o inferior dominante y por ende tiende a tener menor tonicidad muscular y menor habilidad motora, pero que aun así se lo somete a un trabajo similar al miembro superior o inferior dominante, y por ende se puede presentar la fatiga. Y en general se presenta por exceso de entrenamiento, mala hidratación, mala nutrición, horas de descanso nocturnas deficientes y de mala calidad, etc.

      Todas las fatigas musculares se pueden recuperar con descanso, aplicando buenas técnicas de recuperación muscular, alimentándose bien, durmiendo muy bien en las noches, etc.

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  7. Al fin una nota que evacuó mis dudas. Muy buen informe, sin huecos y con todo lo necesario para estar bien informado. Gracias

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    1. Hola. Me alegra que te haya servido de algo la información expuesta en esta artículo. Gracias a ti por leer y comentar.

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  8. Buenas tardes,
    Primero que nada gracias por la información que compartes es muy útil, pero me surge una duda en particular la cual se genera a partir de lo siguiente:
    Durante el anterior mes y medio me régimen de entrenamiento era de 2 horas pesas(matutino) y 30 min cardio tipo hiit(vespertino), este entrenamiento lo había realizado con anterioridad sin presentar problema alguno pero en esta ocasión lo hice junto con una dieta baja en carbohidratos por lo que me sentía muy cansado y no lograba recuperar mis músculos en su totalidad de un día a otro sin embargo seguí entrenando así (creo que no fue lo mejor) ahora llegó una semana con mi alimentación normal (únicamente baja en grasas) pero aunque no tengo dolor o agujetas no siento mucha fuerza en mi cuerpo particularmente en las piernas.
    Crees que pueda ser fatiga muscular? Y de ser así crees conveniente tomar una semana de descanso total o con ejercicio como bicicleta como lo mencionó antes(este sería diario o unos días solamente)?
    Gracias por su atención 😊

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    1. Hola. El error que muchas personas cometen es el creer que los carbohidratos solamente ocasionan acumulaciones de grasa corporal, y que la única forma de ayudarse a eliminar este exceso de grasa es quitarlos completamente o disminuir su consumo drásticamente del plan nutricional.

      Como comiste tan pocos carbohidratos, no tuviste buenas reservas de glucógeno para afrontar tu rutina de entrenamiento de alta intensidad con pesas ni tampoco tuviste un buen aporte nutriconal macro y micro para ayudarte a recuperar (los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, también aportan proteínas, vitaminas y minerales).

      Este tipo de entrenamientos ocasionan que una persona aumente sus pulsaciones por minuto a umbrales casi que meramente anaeróbicos, lo que significa que el organismo debe hacer uso de sustratos energéticos que no requieren de oxígeno para "combustionar", como es el caso de la glucosa proveniente del glucógeno hepático e intramuscular, mismo glucógeno que se supone debiste haber adquirido de las fuentes alimentarias consideradas como carbohidratos.

      Cuando una persona presenta bajos niveles de glucógeno bien sea porque comió pocos carbohidratos o bien sea porque pasó demasiado tiempo entrenando (en tu caso se juntan estos dos factores), pues entonces el cuerpo empieza a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así participar en el metabolismo energético para continuar entrenando. Sin embargo, esto no es lo ideal y por esta razón se suele presentar fatiga muscular localizada, fatiga del sistema nervioso central, acumulación de muchos productos metabólicos de desecho en el plasma sanguíneo, entre otros factores que afectan la salud y bienestar general de una persona.

      Puedes tomar unos días seguidos (2 o 3 porque una semana puede ser ya demasiado) de descanso activo o sea sin realizar entrenamientos de alta intensidad y solamente realizar ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, bici, etc.) a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) para ayudarte a recuperar, por unos 30 a 40 minutos o tal vez un poco más.

      Por supuesto tu alimentación también debe mejorar. Los carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, pan, entre otros, nunca te deberían faltar en tu plan nutricional diario. Simplemente debes aprender a medir las porciones o pagar a alguien para que plantee un buen plan nutricional teniendo en cuenta tus datos y medidas para que no pongas en riesgo tu salud. Nosotros lo podemos hacer por ti pero obviamente tiene un costo mismo que podrás observar dando clic en la parte de asesorías personalizadas en el menú de la página.

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