¿Qué hacer cuando hay fatiga muscular?


Mira qué es la fatiga muscular y qué puedes hacer para evitarla. La fatiga muscular suele presentarse por sobreentrenamiento, malnutrición entre otros factores. Si te preguntas qué debes hacer cuando sufres de fatiga muscular, hay varias cosas que debes saber aplicar para no sufrir los efectos negativos o por lo menos reducirlos.

La fatiga muscular generalmente se da por sobreentrenamiento en cuanto al tiempo que pasamos en el gimnasio, los días que entrenamos de seguido sin parar. Pero también la mala nutrición y el No dormir bien en cuanto a la calidad del sueño y el tiempo del mismo.

Generalmente cuando escuchas que alguien sufre de fatiga muscular piensas que fue porque se excedió en el peso que levantanbda de sus entrenamientos o porque paso mucho tiempo en el gimnasio, pero la alimentación inadecuada y los descansos incompletos y de mala calidad afectan enormemente. También los malos hábitos de vida como el consumo de alcohol, fumar, trasnochos en exceso, entre otros, afectan directamente.

¿Cómo se manifiesta la fatiga muscular?


La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda sentir, sino también es su estado de ánimo (un desgaste brutal del sistema nervioso central), en la conducta social y en la imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos...

... ya sea con las pesas o en la practica de algún deporte. Además, al forzar los músculos a entrenar sintiendo esta fatiga puede provocarte una lesión como una fractura o los famosos desgarros musculares. También puedes aparecer esguinces o luxaciones.

También los calambres están muy asociados a la fatiga muscular debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta las células del tejido muscular (fibras musculares).

O sea, es tanto el desgaste (alto gasto de sustratos energéticos, vitaminas y minerales) y la mala nutrición que los calambres a nivel de los músculos aparecerán o bien durante el entrenamiento o bien unos minutos después de finalizarlos. De ahí que estirar se torna tan necesario cuando éstos se manifiestan, ya que el estirar ayuda a relajar el músculo, lo ayuda también a recoger y reciclar o eliminar algunos productos metabólicos de desecho.

Síntomas que indican que existe fatiga muscular


Los síntomas de la fatiga muscular generalmente se manifiestan en la acción incompleta o ineficaz de las propiedades del tejido muscular como tal, que en este caso son la irritabilidad en donde el músculo es capaz de responder a un estímulo, la conductividad que es la capacidad para transmitir o propagar impulsos eléctricos...

... la contractibilidad que es la capacidad para engrosarse y acortarse, la extensibilidad que es la capacidad para aumentar su longitud y la elasticidad que es la capacidad para recuperar la longitud inicial cuando la fuerza que provoca su estiramiento desaparece.

Si hay fatiga muscular, bien sea por sobreentrenamiento, mala nutrición o descansos inadecuados (malas noches de sueño y/o pocas horas del mismo)...

... las propiedades del tejido muscular actúan de manera incompleta e ineficaz, por lo cual sientes que no puedes levantar los pesos que antes levantabas o que no puedes correr la misma distancia en el tiempo que lo hacías antes de sufrir de dicha fatiga.

Recordemos que la glucosa es el principal combustible de alta calidad que el cuerpo usa para generar energía (ATP), sobre todo en actividades o ejercicios de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente anaeróbico.

Esta glucosa la obtenemos cuando consumimos carbohidratos complejos o simples (preferiblemente los complejos) y se almacena en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido muscular esquelético, y cuando la consumimos en exceso se almacena en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

Poca capacidad aeróbica aumenta el riesgo de padecer fatiga muscular


Si una persona presenta una deficiente condición física arraigada a una mala capacidad aeróbica, o sea una mala o muy baja capacidad de su organismo para consumir y utilizar oxígeno para combustionar ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos) o sea quemar grasa, para oxidar glucosa y para reutilizar ácido láctico...

... pues entonces su organismo tendrá cada vez que utilizar más y más glucógeno y por ende generar más y más ácido láctico, además de otros productos de desecho. Aun cuando se encuentre entrenando a intensidades no tan altas. Entonces esta acumulación de los productos mencionados y la insuficiencia a la hora de evacuarlos y/o reutilizarlos, es lo que en gran parte produce la fatiga muscular general o localizada.

Mala condición aeróbica = alto gasto de glucógeno = más fatiga muscular


Entonces si pasamos mucho tiempo haciendo nuestra rutina de pesas en el gimnasio o practicando algún deporte, estas reservas de glucógeno van a escasear o a acabarse por completo, lo cual no debemos permitir...

... porque de lo contrario el músculo va a empezar a usar los preciosos aminoácidos provenientes de sus proteínas para generar glucosa (convertir aminoácidos a glucosa, lo cual requiere de mucha agua y nutrientes micro), tanto para el cerebro y sistema nervioso como para los mismos músculos para poder seguir "trabajando" (se necesitan estímulos constantes por parte de las motoneuronas).

Si a esto le sumamos el hecho de tener una baja capacidad aeróbica y lo mencionado ya en cuanto a una mayor generación y acumulación de ácido láctico y productos de desecho metabólico, pues la fatiga no se hará esperar para manifestarse.

Si a lo anterior le agregamos el hecho de que dejas pasar mucho entre el final de tu sesión de entrenamiento y el consumo de alimentos (también sirve un batido de proteína), vas a perder (al menos de forma temporal) todo el trabajo que hiciste para "ganar" masa muscular o para rendir en tu deporte.

Recuerda que el músculo no crece mientras estás "alzando" las pesas (bueno, se nota más hinchado, pero es por la acumulación de sangre), sin importar que en ese momento nos veamos hinchados, sino que el tejido muscular se recupera y crece mientras descansas ya sea después de tu rutina de entrenamiento o en el período de sueño.

Fatiga muscular = atrofia muscular temporal


Fatiga muscular qué hacer cuando se presenta

Claro, no se tratará de una pérdida de masa muscular permanente sino de una atrofia muscular temporal, lo cual se traduce en adelgazamiento muscular temporal, imposibilidad de rendir al máximo, posibles dolores intensos y por ende aumento en el riesgo de lesión. Entrenar con fatiga muscular no es adecuado, por lo cual cuando sus síntomas se manifiestan lo mejor es esperar una recuperación óptima de los músculos trabajados.

Para ello obviamente debes alimentarte muy bien ya que el músculo no solo necesita de aminoácidos (provenientes de las fuentes proteicas) para mantenerse y crecer, sino que también necesita de carbohidratos para obtener la glucosa que sirve para los procesos bioquímicos anabólicos que ocasionan que nuestra masa muscular crezca (se ensanche: hipertrofie), o que por lo menos se mantenga.

Las grasas buenas son necesarias también para el orden y secreción hormonal (testosterona, progesterona, oxitocina, entre otras) y además en el tejido adiposo se pueden almacenar ciertas cantidades vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Las grasas también son fundamentales por ejemplo para ayudar en lo que tiene que ver con la amortiguación de las articulaciones, o sea a volverlas más resistentes ante los impactos que puedan recibir, lo que puede permitir mover y levantar buenos pesos sin sufrir molestias en éstas.

¿Por qué el sueño es tan importante para evitar la fatiga muscular?


Bueno, resulta que cuando la fatiga muscular se presenta por la razón o razones que sean, ocurre un desorden hormonal general en el cual se disminuyen la producción de algunas hormonas y se aumenta la producción excesiva de otras como es el caso de la serotonina...

... la cual es una hormona que inhibe el apetito, el sueño, la temperatura corporal entre otras cosas. Esta hormona se asocia a niveles de depresión y de estrés. Este último se da por el trabajo excesivo que hacemos en el gimnasio que se ve afectado también por la mala alimentación y el descanso adecuado insuficiente.

O sea, el estrés por producto de los entrenamientos de alta intensidad es normal y de hecho bueno, podría decirse, lo malo es no hacer algo por evitar otros tipos de estrés y no hacer algo por evitar una acumulación alta de radicales libres y otros productos de desecho en nuestro organismo que se dan por entrenamientos de alta intensidad, por la contaminación ambiental, por otros tipos de estrés (psicológico, laboral, emocional, etc.).

Consumir vitaminas con características antioxidantes, como el caso de la vitamina C, por ejemplo, es muy importante. Pero ojo, esta vitamina al ser una del tipo hidrosoluble, debe ser consumida preferiblemente de fuentes naturales y en cantidades pequeñas por unidad de tiempo para que así su absorción sea mejor.

Consumir por ejemplo agua con un limón exprimido unos 20 a 30 minutos antes de cada comida, permite alcalinizar nuestra sangre (evita un bajón en el pH), aporta vitamina C necesaria para el reforzamiento del sistema inmune, para la reparación de tejidos, etc., y el agua en sí prepararía a nuestro organismo para un proceso óptimo de digestión.

Entonces cuando sientes que estás sufriendo de fatiga muscular porque te sientes cansado, porque te sientes somnoliento aun cuando lo único que haces es caminar hasta la tienda o cuando simplemente te dispones a comer o realizar otra actividad de baja intensidad...

... o cuando te sientes desmotivado(a) para ir a entrenar, o ves que no rindes igual en tus entrenamientos, lo mejor es parar y tratar de relajarte en tu casa. Esto quiere decir no entrenar pesas ni practicar tu deporte por uno o dos días enteros.

El descanso total o parcial (porque igual tienes que hacer tus actividades cotidianas) es la mejor manera de recuperarse de la fatiga muscular que se causa por sobreentrenamiento. La alimentación adecuada también es crucial para recuperar los niveles de glucógeno hepático y muscular y así ayudar a acelerar el proceso de recuperación muscular.

El descanso activo podría acabar con la fatiga muscular


Aunque también puedes añadir un descanso activo porque tal vez esta fatiga muscular se presenta también por acumulaciones de productos de desecho en tu plasma sanguíneo y también por posible producción y acumulación excesiva de ácido láctico en el mismo.

Para contrarrestar esto puedes plantear días de descanso activo practicando ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo meramente en un umbral aeróbico moderado, o sea donde tus pulsaciones por minuto se deberán mantener entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima... o si conoces tu nivel de VO2máx, entonces un umbral NO superior al 55% del mismo...

... para así ayudar a oxidar posibles grandes cantidades de ácido láctico, para mejorar tu capacidad aeróbica y por ende la calidad de tu plasma sanguíneo, y así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a todas tus células, y por supuesto también la evacuación de productos de desecho.

Pero ¿qué más puedo hacer cuando se presenta la fatiga muscular?


Resulta que también existen algunas técnicas de recuperación muscular que puedes llevarlas a cabo en tu hogar. También en centros especializados. En este enlace les dejo un artículo en donde explico muchas de las técnicas de recuperación como son la crioterapita, fisioterapia, masajes, suplementación nutricional, entre otras técnicas.

Otro consejo es que eviten pérdidas considerables de agua (o bueno, de hecho el consejo es que estén pendientes de reponerlas porque evitar perderla es imposible) porque de lo contrario su plasma sanguíneo se verá seriamente comprometido puesto que se tornará más viscoso, por lo cual el transporte de oxígeno y nutrientes se reducirá, y eso se traduce simplemente en un retardo en los procesos de recuperación muscular lo cual puede conducir fácilmente a una fatiga muscular.

Esto (niveles altos de deshidratación) se debe evitar tanto antes como durante y después de la sesión de entrenamiento. No se debería esperar a sentir sed para beber agua o de hecho muchas veces se torna necesario el consumo de una bebida con glucosa y minerales (sobre todo porque el sodio evita que la pérdida de agua sea considerable), y además se debe tener muy en cuenta el color de la última orina, ya que si es muy oscuro esto indica cierto grado de deshidratación.

fatiga muscular cómo evitarla por qué aparece

Unos párrafos más atrás mencioné algo sobre la serotonina. Esto tiene que ver con lo que se conoce como teoría de la fatiga central lo cual no es más que un gasto exagerado de aminoácidos cuando el ejercicio se torna intensivo y extensivo y por ende el gasto de glucógeno es elevado...

... lo que resulta en un gasto alto de proteínas musculares para la parte energética. Esto ocasiona que en el plasma sanguíneo aumente la concentración de ácidos grasos libres (o sea, no se pueden oxidar simplemente porque no se estaría entrenando en un nivel aeróbico y/o se tiene una muy baja capacidad aeróbica).

Lo anterior conduce a que estas altas cantidades de ácidos grasos libres circulando en el plasma sanguíneo formen una especie de competencia contra el Triptófano (aminoácido esencial) para poder enlazarse a alguna albumina (la cual es una proteína cuya función es de transporte).

Todo esto ocasiona entonces que el triptófano aumente sus niveles en el plasma sanguíneo porque simplemente entró a competir contra los ácidos grasos libres para poder "agarrar" alguna albúmina y poder ir a donde se requiere (metabolismo energético), con lo cual entonces este exceso de triptófano "libre" se convertirá en serotonina el cual es un neurotransmisor que tiene un efecto sedante o de somnolencia en nuestro organismo, y por ende el rendimiento deportivo se puede ver comprometido.

Entonces, lo que hay que evitar en muchas ocasiones es entrenamientos de muy alta intensidad y que sean de tiempos muy prolongados, y si no se puede evitar entonces puede tornarse muy necesario suplementarse bien antes y después de entrenar con glutamina, BCAA´s, polvos proteicos, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, de cuerdo al requerimiento de energético e hídrico de cada persona con base a sus datos, medidas, nivel de entrenamiento, etc., para así evitar la fatiga muscular y evitar que el rendimiento deportivo y la salud se vean comprometidas.

La fatiga muscular localizada


Otro factor a tener en cuenta es lo que se conoce como fatiga muscular localizada, la cual suele ocurrir cuando una persona que estaba acostumbrada a realizar solamente algún tipo de ejercicio, como por ejemplo el trotar, empieza también a nadar...

... entonces suele presentarse una fatiga muscular localizada en este caso en los músculos de los brazos, la parte posterior del tronco (espalda, trapecio, dorsal), entre otros que no entraban en una acción tan directa durante el trote o el correr.

Por supuesto esto también se generaría de forma contraria, o sea si un nadador neto decidiera empezar a trotar, a montar bicicleta o realizar otro tipo de actividad a la cual no estaba acostumbrado.

Entonces si esta fatiga muscular localizada se llegara a presentar, se debe tener en cuenta igualmente todo lo explicado en este artículo para intentar amenizar la situación.

Espero haberles ayudado en algo y espero también que la información que les he brindado en cuanto a la fatiga muscular y las técnicas de recuperación les haya sido de buena utilidad.

Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir para asesorarlos ya que soy Licenciado en Educación Física y Deporte con énfasis en fisiología y nutrición e Instructor de gimnasio. Saludos.


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Oleh

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24 Comentarios

Tulis Comentarios
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Anónimo
12 de junio de 2014, 8:57

Muy bueno gracias por todo

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12 de junio de 2014, 10:30

De nada. Me alegra podido haberte ayudar en algo con la información que planteo en este artículo, acerca de la fatiga muscular. Saludos.

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25 de septiembre de 2014, 8:25

El descanso total significa que no puedo ni salir a andar en bici ,para quemar grasa?

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25 de septiembre de 2014, 13:43

Todo depende de cómo te sientas y de que mantengas las ppm por debajo de las 150, cuando decidas salir a montar bicicleta, trotar, nadar, etc. Si sientes fatiga o un dolor muy intenso en los músculos de los miembros inferiores, lo mejor es que solamente hagas caminata rápida o elíptica, o nado "suave". Si es en los superiores igual, porque en la bicicleta necesitas mantener una contracción isométrica constante mientras sostienes el manubrio (lo que causaría un trabajo de estos músculos ya estando fatigados), a menos claro que montes sin usar los brazos, lo cual sería peligroso.

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20 de mayo de 2015, 9:19

Hola, para las piernas fatigadas, se aconseja rodar en bicicleta a un ritmo suave? tengo pensado hacerlo en rodillo, no quiero perder forma ya que en tres semanas tengo una clásica, no se si es mejor parar y recuperar del todo (pudiendo perder la forma) o rodar con piernas fatigadas a bajo ritmo y recuperar... Algún consejo?

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20 de mayo de 2015, 20:41

Cualquier ejercicio (trote, bici, etc.) que se mantenga en el umbral aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) No afectará de manera "brutal" una fatiga muscular, sino todo lo contrario ayudando a oxigenar la sangre y mejorar la circulación para posiblemente ayudar a recuperarte más rápido (ayudando a oxidar el ácido láctico que se puede acumular además de ayudar a evacuar otros productos de desecho).

Y como consejo es que después de la sesión de bici al ritmo mencionado, uses técnicas de recuperación que estén a tu alcance como masajes, chorros de agua fría sobre los músculos afectados, "crioterapia" si te es posible, y por supuesto alimentarte y dormir muy bien.

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21 de noviembre de 2015, 14:23

buenas! tengo el siguiente problema: desde hace mas de una semana que hice ejercicios tengo contracciones musculares he probado de todo y nada que me solventado, ese dia que hice ejercicio fue demasiado intenso.. saludos espero tu respuesta..

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21 de noviembre de 2015, 15:34

Una pregunta perdon por mi ignorancia, cuando se siente fatiga significa que el musculo crecera? Gracias.

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22 de noviembre de 2015, 13:04

Hola. No sé exactamente a qué te refieres con que "tienes contracciones muscular", y cómo relacionas tú éso con una posible fatiga (claro, entrenaste de manera muy intensa ése día, pero no sé a qué te refieres con la frase en comillas, ya que nosotros siempre realizamos contracciones musculares. Ya otra cosa es que te refieras a las mal llamadas "agujetas", o a contracciones musculares involuntarias. Entonces, aclara esto por favor).

Si te puedes explicar mejor tal vez podría ayudarte en algo.

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22 de noviembre de 2015, 13:09

Hola. Tú sabes si el músculo está aun fatigado, es decir que no se ha recuperado totalmente, no porque aun sientas algún tipo de dolor ("agujetas") sino porque al volverlo a entrenar, o mejor al volver a realizar determinado ejercicio para trabajar determinado músculo de manera directa, no realizas las mismas repeticiones por serie con el mismo peso de la sesión de entrenamiento anterior.

Usualmente el dolor pos entrenamiento siempre se da, aun en personas con muchos años de experiencia en el gimnasio o realizando otro tipo de entrenamientos intensos. Usualmente este dolor indica que hubo una especie de "daño" en el tejido muscular esquelético que obligará a tu organismo a enviar una mayor cantidad de recursos (macro y micronutrientes) para poder ser reparado, para que crezca (hipertrofie: se ensanche) y gane más capacidad de fuerza.

La fatiga muscular No es exactamente los mismo que el dolor muscular que se genera horas después de un entrenamiento intenso con o sin pesas.

Pero el dolor muscular pos entrenamiento puede indicar que hubo una buena estimulación de tu tejido muscular esquelético. Ya la parte de "reparación" y posterior hipertrofia dependen del tiempo de descanso y de la alimentación/suplementación, y posiblemente de las técnicas de recuperación muscular que pudieras aplicar (masajes, hidroterapia, etc.).

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17 de junio de 2016, 9:13

Buenos días información de mucha ayuda soy ignorante del deporte la fatiga muscular se puede dar en un solo muslo o eso ya ni sería fatiga muscular?

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20 de junio de 2016, 11:35

Hola. Sí claro, la fatiga muscular puede presentarse en un solo músculo aun cuando éste tenga un par, es decir puede presentarse en un solo muslo (algún músculo de parte anterior o posterior que lo compongan), en un músculo o músculos de un solo brazo, etc., lo cual tiene el nombre de fatiga muscular localizada.

Puede presentarse porque simplemente trabajaste de más sobre esta parte, o tal vez porque simplemente no es el miembro superior o inferior dominante y por ende tiende a tener menor tonicidad muscular y menor habilidad motora, pero que aun así se lo somete a un trabajo similar al miembro superior o inferior dominante, y por ende se puede presentar la fatiga. Y en general se presenta por exceso de entrenamiento, mala hidratación, mala nutrición, horas de descanso nocturnas deficientes y de mala calidad, etc.

Todas las fatigas musculares se pueden recuperar con descanso, aplicando buenas técnicas de recuperación muscular, alimentándose bien, durmiendo muy bien en las noches, etc.

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20 de septiembre de 2016, 10:28

Al fin una nota que evacuó mis dudas. Muy buen informe, sin huecos y con todo lo necesario para estar bien informado. Gracias

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22 de septiembre de 2016, 9:36

Hola. Me alegra que te haya servido de algo la información expuesta en esta artículo. Gracias a ti por leer y comentar.

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17 de octubre de 2016, 15:59

Buenas tardes,
Primero que nada gracias por la información que compartes es muy útil, pero me surge una duda en particular la cual se genera a partir de lo siguiente:
Durante el anterior mes y medio me régimen de entrenamiento era de 2 horas pesas(matutino) y 30 min cardio tipo hiit(vespertino), este entrenamiento lo había realizado con anterioridad sin presentar problema alguno pero en esta ocasión lo hice junto con una dieta baja en carbohidratos por lo que me sentía muy cansado y no lograba recuperar mis músculos en su totalidad de un día a otro sin embargo seguí entrenando así (creo que no fue lo mejor) ahora llegó una semana con mi alimentación normal (únicamente baja en grasas) pero aunque no tengo dolor o agujetas no siento mucha fuerza en mi cuerpo particularmente en las piernas.
Crees que pueda ser fatiga muscular? Y de ser así crees conveniente tomar una semana de descanso total o con ejercicio como bicicleta como lo mencionó antes(este sería diario o unos días solamente)?
Gracias por su atención 😊

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18 de octubre de 2016, 8:35

Hola. El error que muchas personas cometen es el creer que los carbohidratos solamente ocasionan acumulaciones de grasa corporal, y que la única forma de ayudarse a eliminar este exceso de grasa es quitarlos completamente o disminuir su consumo drásticamente del plan nutricional.

Como comiste tan pocos carbohidratos, no tuviste buenas reservas de glucógeno para afrontar tu rutina de entrenamiento de alta intensidad con pesas ni tampoco tuviste un buen aporte nutriconal macro y micro para ayudarte a recuperar (los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, también aportan proteínas, vitaminas y minerales).

Este tipo de entrenamientos ocasionan que una persona aumente sus pulsaciones por minuto a umbrales casi que meramente anaeróbicos, lo que significa que el organismo debe hacer uso de sustratos energéticos que no requieren de oxígeno para "combustionar", como es el caso de la glucosa proveniente del glucógeno hepático e intramuscular, mismo glucógeno que se supone debiste haber adquirido de las fuentes alimentarias consideradas como carbohidratos.

Cuando una persona presenta bajos niveles de glucógeno bien sea porque comió pocos carbohidratos o bien sea porque pasó demasiado tiempo entrenando (en tu caso se juntan estos dos factores), pues entonces el cuerpo empieza a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así participar en el metabolismo energético para continuar entrenando. Sin embargo, esto no es lo ideal y por esta razón se suele presentar fatiga muscular localizada, fatiga del sistema nervioso central, acumulación de muchos productos metabólicos de desecho en el plasma sanguíneo, entre otros factores que afectan la salud y bienestar general de una persona.

Puedes tomar unos días seguidos (2 o 3 porque una semana puede ser ya demasiado) de descanso activo o sea sin realizar entrenamientos de alta intensidad y solamente realizar ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, bici, etc.) a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) para ayudarte a recuperar, por unos 30 a 40 minutos o tal vez un poco más.

Por supuesto tu alimentación también debe mejorar. Los carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, pan, entre otros, nunca te deberían faltar en tu plan nutricional diario. Simplemente debes aprender a medir las porciones o pagar a alguien para que plantee un buen plan nutricional teniendo en cuenta tus datos y medidas para que no pongas en riesgo tu salud. Nosotros lo podemos hacer por ti pero obviamente tiene un costo mismo que podrás observar dando clic en la parte de asesorías personalizadas en el menú de la página.

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2 de febrero de 2017, 5:25

Hola!! Yo hace unas semanas noto cansancio y dolor por dentro a partir de los glúteos y piernas pero es un dolor interno y siento q me fatigo más.. Sudo mucho y temo q sea falta de minerales.

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5 de febrero de 2017, 14:02

Hola. El sudar en grandes cantidades no se debe siempre por falta de minerales, aunque en algunos casos sí puesto que no hay retención de líquido en absoluto por causa de este factor (por ende se tiende a sudad mucho más de la cuenta). Debes visitar al médico y hacerte sacar exámenes para corroborar este factor, puesto que grandes pérdidas de agua tanto por causa de falta de minerales electrolitos como por causa del aumento considerable de la temperatura corporal, influyen de forma negativa en el rendimiento durante tu rutina de entrenamiento y al mismo tiempo te obliga a gastar más sustratos energéticos y no solamente grasas, siendo parte de estos sustratos las muy "queridas" proteínas lo que retardaría los procesos de recuperación muscular. Todo esto además comprometería tu salud en general.

Una idea que te puedes plantear probar por unos días es el tomar una bebida que te aporte algo de glucosa y minerales electrolitos, como por ejemplo un Gatorade. Si notas que los efectos negativos merman tal vez se deba por que en realidad si te faltaban electrolitos.

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KR
13 de febrero de 2017, 6:52

Hola. Mi hija de 16 años estuvo entrenando fuerte para Triatlon y el sábado pasado fue la competencia. Problemas con la bicicleta hicieron que se sobre esforzara; sin embargo, tuvo un buen desempeño llegando en segundo lugar.
Ha manifestado que se siente muy cansada y con dolor de espalda y para ello solita le dieran un masaje. Sin embargo hoy lunes al levantarse para ir al colegio, manifestó sentirse tan cansada y fatigada que casi ni termina su desayuno. La deje en casa descansando pero me preocupa que tenga algo más... Quería preguntarle qué puedo hacer para ayudarla.... Q me recomienda. Ella toma batidos proteicos y su alimentación es sana. Estoy preocupada porque nunca la había visto así... No tiene alientos de nada....
Muchas gracias!

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16 de febrero de 2017, 19:16

Hola. Lo que sucede es que cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad y de largo aliento, en el caso de las mujeres hay que tener mucho cuidado sobre todo con lo que tiene que ver en la parte hormonal, puesto que se pueden ver más afectadas en comparación a los hombres.

Lo mejor sería que optara por intentar realizar ejercicios de estructura cíclica a ritmos aeróbicos (que No permitan que su frecuencia cardíaca aumente por encima del 75% de su FCmáx), o sea ejercicios a baja intensidad para que le ayuden a mejorar su captación de oxígeno para que pueda oxidar (eliminar o reciclar) quizá gran parte de ácido láctico que probablemente aun pueda tener acumulado, y para que además la calidad de su plasma sanguíneo pueda mejorar para que se pueda ayudar a erradicar la producción de desechos tóxicos causada por la competencia de Triatlón.

Por supuesto deberá evitar entrenar a una alta intensidad por unos días por lo menos hasta que vuelva a sentirse bien. Ella debe obligarse a comer, puesto que uno de los efectos negativos del ejercicio intenso y extenso puede ser la merma temporal del apetito por una alta saturación de desechos metabólicos y por factores hormonales que puedan disminuir estas ganas fisiológicas de alimentarse, pero esto no quiere decir que deba dejar de comer.

Por supuesto debe dormir, evitando acostarse muy tarde. Dormir y seguirse alimentando bien y darle tiempo al cuerpo para que pueda recuperarse.

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22 de febrero de 2017, 13:51

Hola, muchas gracias por tan valiosa orientación sobre fatiga. Soy una mujer de 60 años que siempre he tratado de estar en forma. Tengo 3 meses de haber regresado al gimnasio y creo que sobrentrene las piernas con el press y otros aparatos, me siento fatal y con una fatiga muy intensa. Ahora solo hago caminata ligera. Cuanto tengo que esperar para volver a entrenar? Muchas gracias por tu atención.

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26 de febrero de 2017, 10:59

Hola. Es normal sentir algo de dolor que a veces se confunde con fatiga. Si te duele pero no se te dificulta realizar actividades cotidianas quizá entonces no se trate de fatiga muscular sino simplemente del dolor normal que ocurre post entrenamiento. Por supuesto solamente estoy especulando puesto que no puedo evaluarte en persona.

Está muy bien que no te quedes quieta puesto que el ejercicio cíclico (trote, nado, bici, etc.) ejecutado a ritmos aeróbicos te puede ayudar a recuperar más rápido. Entonces quizá lo mejor que puedes hacer es entrenar tus piernas luego de dos o máximo tres días de realizar estos períodos de caminata, eso sí no se te olvide estirar siempre cuando finalices. Esto aplica obviamente también para cuando trabajes con pesas.

Por supuesto la alimentación juega un papel muy importante y no se trata solamente de optimizarla a nivel macro (proteínas, carbohidratos y grasas) sino también a nivel micro (vitaminas y minerales) y por esta razón cada comida tuya debería estar acompañada de una ensalada muy variada de verduras (entre más colorida mejor).

El sueño también juega un papel crucial, así que trata de no trasnochar y de dormir una buena cantidad de horas y que sean de buena calidad.

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26 de abril de 2017, 16:35

Hola, me encanto tu articulo muy bien explicado de lo que me sucede, ya que tengo los síntomas y sobre todo las causas, me cuesta mucho dormir ya que entreno algo tarde por mi trabajo, que me recomiendas para poder dormir mejor y así disminuir mi fatiga muscular, que en mi caso lo sufro en la pantorrilla izquierda.

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28 de abril de 2017, 19:30

Hola. No sé cómo entrenas. Pero haciendo alguna suposición, yo te diría que intentes con una rutina de mayor intensidad pero de menor volumen, o sea realizando series con más peso, menos repeticiones por serie, menos ejercicios por grupo muscular, un descanso no tan largo entre series... Por supuesto deberás mejorar tu parte nutricional incluyendo buenas porciones de verduras principalmente, en cada una de tus comidas. Quizá a tu cuerpo le hacen falta nutrientes micro para ayudarte a recuperar mejor.

Por supuesto en las zonas donde hay más dolor deberás aplicar hielo después de entrenar y también cuando puedas en otros momentos del día.

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