Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos


La siguiente rutina de pesas va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular. Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética, no importa cuanto coman, no importa cuantos suplementos proteicos ingieran, para ellos es difícil aumentar el volumen bien sea graso o muscular esquelético. Hombres que suelen pensar que entrenan duro y que no ven resultados, por lo cual aquí explico cómo deben entrenar para lograr los objetivos planteados en cuanto al aumento de volumen muscular.

Los ectomorfos son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o delgados. Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo contrario al querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer. Aclaro que realmente se hablaría de "tendencia de somatotipo ectomorfo" ya que no existe un ectomorfo puro.

Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamaño, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso también son esenciales para lograrlo.

Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.

Lo más recomendado es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería acostarse a dormir a más tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general.

El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te alimentes o descanses, además de afectar tu salud. Así que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor.

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomórfico No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por genética, podríamos decir que muchos podrían pensar que no han sido muy favorecidos.

Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a notar en poco tiempo.

Ésto no es para que pierdan la motivación, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.

La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fácil y "corto" por medio de la inyección de esteroides anabólicos, que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino también problemas para la salud de órganos como el hígado, riñones, corazón, problemas con los cambios de ánimo, problemas con la presión arterial, entre muchos otros.

La rutina que verán más abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que éstos requieren de un gasto glucogénico considerable por medio del mecanismo energético Lactacidémico, en el cual se usa mucho el glucógeno muscular como materia prima para generar energía, que es lo quisiéramos evitar o reducir en la rutina que voy a plantear.

Lo que se busca con la rutina a continuación, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energía es la propia fosfocreatina.

ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la información que voy a explicar a continuación, para que así entiendan la justificación de la rutina. Los factores fisiológicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cómo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico intenso, como el entrenamiento con las pesas.

FACTORES FISIOLÓGICOS:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esqueléticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glúcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos esqueléticos como en nuestro hígado, y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.

Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esquelético. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los aminoácidos. Podríamos verlo como si los aminoácidos fuesen los ladrillos para la construcción del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos ya mencionados. Si se empieza con pesos máximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos.

Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular para poder generar energía, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucógeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo, para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular.

MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 días, entrenando dos días de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (miércoles) y de nuevo entrenar los dos días siguientes. En estos días de "descanso" (miércoles, sábado y domingo), se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque también pueden probar en dar un descanso total en estos días.

También quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar.

Rutina para hombres ectomorfos o ectomórficos de cuatro días.




CÓMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo leído ya la información que expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos. Deben descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más mínimo el preciado glucógeno muscular.

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los músculos de la parte inferior, así que esta rutina es para que trabajen también los músculos de las piernas.

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculos trabajados.

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo.

LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ahí deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área.

Rutina pesas ectomorfo press banco plano barra

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda. Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Rutina pesas ectomorfo remo mancuerna

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica).

Rutina pesas ectomorfo pull over

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda.

Rutina pesas ectomorfo polea barra al pecho

Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Rutina pesas ectomorfo extensión tríceps

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio.

Rutina pesas ectomorfo predicador con barra z

Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más).



Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.





Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps.



Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.



Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.





Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.





Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.



Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.



Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio.



Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba).



Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.



Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo). Fíjense muy bien en la posición para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.



Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.



Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca.



Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.



Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba)



Séptimo ejercicio: Over triceps extension.



Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo). Para trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.



Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.

VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.





Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.



Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps.



Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").



Quinto ejercicio: Press militar con barra.



Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.



Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.



Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) para trabajar los músculos extensores del antebrazo.



Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido.

RUTINA ALTERNATIVA:

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este enlace.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aquí planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series.

El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así la hipertrofia miofibrilar, ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) evitando que la energética se vea muy comprometida.

Nadie es 100% ectomorfo ni 100% mesomorfo ni 100% endomorfo. Siempre va a haber un lado más predominante por así decirlo sin que los otros desaparezcan completamente. Esto es solo para que lo tengan en cuenta.

Bueno espero les haya sido de buen aporte al información del principio y la rutina. Si tienen alguna duda muy concreta al respecto me pueden escribir en los comentarios o si requieren de algo más específico deberán optar por el pago de una asesoría personalizada. Soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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410 Comentarios

  1. Hola, me llamo Angel, la mejor publicación que e visto, mas que buena, me gutaria su opinion, llevo 7 meses en el gym, quiero subir mas masa muscular y llevo casi 3 meses tratando y siento como si mi cuerpo estuvieria estancado, me noto con un poco mas de fuerza y definición pero no subo masa muscular por mas duro que le doy , no como lo deseo, voy a empezar a hacer la rutina de ectomorfo que recomiendas a ver si veo resultados. La proteina que tomo tiene 30g de proteina y 1g de carbohidratos, me gustaria su opinon,, gracias...

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    1. Hola. Bueno, posiblemente la rutina que has venido haciendo por estos meses, no sea la adecuada para ti, siendo un hombre ectomorfo o flaco, y tal vez te la plantearon o tu mismo la planteaste sin tener en cuenta los factores fisiológicos que explico en este artículo.

      Aunque en esta rutina se toque muy poco el glucógeno muscular, que es lo que se busca en los hombres flacos o ectomorfos cuando se entrena con pesas, es bueno que el suplemento que consumas tenga un porcentaje más alto en carbohidratos, entre 20-40 gramos, ya que los aminoácidos (proteínas) necesitan mucho de la glucosa (para poder ser sintetizados) para poder reparar las microfracturas y así mismo hacer crecer las fibras musculares.

      También sería bueno que suplementeo tuviese tanto proteínas de rápida absorción (whey) como de lenta absorción (caseinato). Un suplemento que tiene estos tres componentes, es por ejemplo el True Mass de BSN. Es muy buen suplemento.

      Si aun te queda proteína de la que tienes actualmente, tómala solo en agua y agrégale máximo uno o dos bananos para incluir la glucosa proveniente de esta fruta. Cuando se te acabe, sería bueno que consiguieras el suplemento que te he recomendado, o uno con cualidades similares. TE lo tomas siempre solo en agua, en este caso sin el banano porque ya tendría los carbohidratos incluidos.

      Sería bueno que pruebes por unos meses con en esta rutina y el modo como tal de entrenar, porque no es solo hacer los ejercicios, sino también teniendo en cuenta todo lo que explico en relación a los pesos, los descansos entre series, etc. En resumen, o que explico en los factores fisiológicos.

      Espero haberte ayudado y que me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias por su opinion, en cuanto al suplementoque me recomiendas, lo usaria solo una vez al dia, luego de entrenar o antes y despues ?

      Yo tomo caseína de noche antes de acostarme, puedo seguir tomandola ?

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    3. Lo más esencial, siempre va a ser que lo consumas justo después de entrenar (recuerda hacerlo solo en agua). Luego esperas a sentir un poco de hambre y comes tus alimentos.

      Otra hora del día en que podrías consumirlo es recién te levantas (siempre tomándolo en agua), y luego esperas a sentir algo de hambre para desayunar.

      Antes de irte a dormir, puedes comer unas dos horas antes de acostarte, y media hora antes de acostarte, o sea 90 minutos después de haber comido, te lo puedes volver a tomar (también en agua).

      Pero, empieza primero por dos semanas solamente tomándolo justo después de entrenar. Ya después, te lo tomas también recién te levantas por otras dos semanas, y ya por último te lo tomas las tres veces recomendadas. Te lo puedes tomar por muchos meses si el dinero te da para comprarlo. No hay necesidad de "parar" y dar descanso como muchos recomiendan.

      Este suplemento ya trae caseína, así que agregar caseína por aparte sería un desperdicio.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. En los dias de no entrenamiento, debería tomarme el suplemento ?

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    5. No. Solo déjalo para los días en que entrenes con pesas, ya que se usa mucho glucógeno y es necesario reponerlo de manera rápida y eficaz con el suplemento. Cuando solo descansas, o si solo haces cardio moderado, se gasta muy poco o nada de glucógeno, así que si te tomas el suplemento, por ser de rápida absorción, se irá esta glucosa proveniente del mismo, principalmente al tejido adiposo.

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  2. Yo tomo glutamina y aminoacidos antes y despues del entrenamiento, deberia seguir tomandomelos con este suplemento ?

    Otra pregunta que me gustaria saber es si uno va subiendo masa y definiendo a la misma vez, o hay que cambiar luego la rutina de entrenamiento para definir, como cambiar de suplementos y de rutina de ejercicios ?

    Te agradecería mucho tu opinión, saludos.

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    1. Hola. Bueno, la glutamina y los aminoácidos te los puedes tomar bien sea solos antes de entrenar, o con el suplemento (unos 30 minutos antes). Y justo después de entrenar, siempre te los debes tomar junto con el suplemento, siempre y cuando éste ya no los tenga, porque o sino sería un desperdicio. Revisa que de pronto dentro de su composición ya no tenga la glutamina y los aminoácidos.

      Otra cosa, es que yo no estoy de acuerdo con las etapas de volumen y definición por los problemas de salud que pueden traer, además de estéticos por las estrías que se pueden formar.

      Uno puede subir en masa muscular e ir quemando la grasa que se va a acumulando, incluyendo el cardio después de las pesas o en otra hora del día, que es lo más recomendado.

      Aunque, en tu caso, supongo que eres ectomorfo porque me has escrito aquí en este post, así que es muy poca la grasa que irás ganando. En tu caso no sería bueno hacer tanto cardio, a menos que de pronto notes algo de "barriga" que a veces les pasa a los ectomorfos.

      Si no eres ectomorfo, en uno de mis artículos al final de mi blog explico cómo combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa. Saludos.

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    2. Gracias por tu opinión,, no tengo que cambiar de suplemento entoces, seguiria usando true mass ?

      Gracias y saludos

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    3. Exacto. El True Mass lo puedes seguir consumiendo. Además que es bajo en grasas, así que no hay problema por tantas ganancias de grasa. O sea, van a ser pocas (porque la glucosa también puede ser convertida en grasa) porque siempre es difícil saber exactamente cuánto consumir para ganar solo masa muscular, pero la poca grasa que vayas ganando la vas eliminando siempre de manera directa con el cardio moderado. Saludos.

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    4. El cuerpo puede cambiar de ectomorfo a mesomorfo ?

      Solo pregunto, antes yo estaba un poco sobrepeso, pesaba 175 lb y ahora estoy en 146 lb, y estoy en ese peso hace más de 3 meses, por mas que le doy duro al gym, por eso pregunto, muchas gracias...

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    5. La verdad, es casi imposible cambiar de un somatotipo a otro, porque simplemente el número de fibras musculares (células del músculo esquelético) ya se manifiestan aproximadamente entre los 4 a 6 meses de edad. Lo que se puede hacer es mejorar esa condición un poco haciendolas crecer por ejemplo (hipertrofia). Aumentar (hiperplasia) o disminuir el número de las mismas es casi imposible. Hay muchos científicos que están en eso, tratando de mirar si hay alguna forma de hacerlo.

      Lo mismo pasa con las células del tejido adiposo (adipocitos), ya que hasta determinada edad, más o menos entre los 10 a 15 años (varía en cada quien), se reproducen. Ya de ahí, lo que hacen es aumentar de tamaño. Todo ésto ya viene desde la genética.

      Lo que puedes hacer, principalmente con la primera parte, es mejorarla un poco con el mismo entrenamiento y la alimentación, para que tu ARN pueda modificar algo a favor y tal vez tus hijos y/o nietos salgan más favorecidos en este asunto. Pero no es algo seguro.

      Por lo que me cuentas, tal vez entonces no seas ectomorfo puro, sino tal vez una mezcla entre endomorfo y mesomorfo. Aunque eso es muy difícil saberlo solo con observación, ya que para ello se requieren muchas pruebas de laboratorio. Saludos.

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    6. Mi peso es de 146 lb y mi estatura es de 5. 10", creo que lo mas probable sea lo que dices, qye sea una mezcla de ambas, por que si estoy definido, lo unico es que se me a hecho difícil subir en masa, e cambiado de rutunas a ver y no me a resultado, la ultima rutina que llevaba era circuito, pero voy a empezar con la de ectomorfo que me recomiendas y con el suplemento que me recomendastes, creo que es la que me va a dar resultado ya que en las rutinas anteriores eran de muy poco tiempo de descaso, muchas gracias y saludos

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    7. Ok Angel. Intenta con esta rutina por varias semanas a ver cómo te va con ella. Si te surge alguna otra duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Por ultimo,, cuantas lb en masa muscular debe aumentar uno semanalmente subiendo limpiament, sin grasas ?

    Eso seria lo último, muchas gracias por su opinion, lo felicitó por sus publicaciones, saludos.

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    1. Eso es imposible saberlo o predecirlo, porque entran no solo a jugar los factores genéticos y el entreno como tal, sino también los hábitos alimentarios y de vida en general de cada persona. Saludos.

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  4. Saludos

    Queria preguntarte sobre la lecitina de soya que varios suplementos proteínicos traen.
    Es verdad que aumenta los estrogenos y baja la testosterona ?
    Me gustaria saber su opinión, muchad gracias..

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que la Lecitnia como tal es un fosfolípido, o sea una "grasa proteica", por así decirlo, que ayuda al transporte del colesterol malo o LDL (Low Density Lipoprotein) de las arterias al hígado para ser "destruidos" y posteriormente elminarlos. La lecitina la obtienes de manera natural y directa en tu dieta, por ejemplo al consumir la yema de huevo o la misma soya.

      Si tu alimentación es balanceada y completa, al consumir suplementos que tengan este componente es como "sobrecargar" tu organismo, lo cual puede traer acumulaciones de grasa, y las acumulaciones excesivas de grasa son las que pueden incidir en la baja de la secreción de la hormona testosterona, y no solo un componente. Ya, si ese componente es consumido en exceso, y por ende el incremento de las grasas aumenta, ahí si incide en la baja de los niveles de testosterona.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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    2. Ok, es que compre el suplemento que me recomendastes, el true mass, y este producto trae lecitina de soya, y queria saber si no me perjudicaria en cuanto a lo de la testosterona ?

      Si el suplemento lo trae, debo entonces eliminarlo en el consumo de mi dieta y solo tomar el suplemento ?

      Gracias por su opinión, saludos...

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    3. Hola. Mira, sigue tu dieta normal. Yo me refiero es a un exceso de la lecitina, como por ejemplo consumir el suplemento muchas veces en el día, o consumirlo junto con las comidas. Pero como tu te vas a consumir el True Mass cuando es verdaderamente es necesario no solo por la falta o disminución del glucógeno muscular, sino también por la disminución de algunos nutrientes, entonces no hay problema.

      Por ejemplo, consumirlo justo después de toda la sesión de entrenamiento es esencial. Otra toma puede ser recién te levantas porque vienes de un ayuno prolongado en el período de sueño, luego esperas a sentir algo de hambre y desayunas. Pero ya otra cosa es si desayunas y rematas de una con el suplemento, ahí seria un exceso de una sola. Eso es a lo que me refería con los excesos. Saludos.

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  5. hola ¿puedo tomar proteina con l-glutamina y aminoacidos un dia por medio despues de etrenar? si dejo de tomarla ¿habria alguna consecuencia? y que batido puedo tomar mientras entreno
    muchas gracias

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    1. Hola. Mira, la glutamina por ser el aminoácido más abundante en el tejido muscular, es posible tomarlo en su forma de L-glutamina, sola o acompañada de los Bcaa´s que son aminoácidos esenciales, o de un suplemento que tenga una porción decente de carbohidratos.

      Debo decirte que el solo consumo de glutamina y Bcaa´s no es suficiente aunque si ayuda mucho. Necesitas también la glucosa para ayudar a la síntesis de estos aminoácidos. Por eso la gran mayoría de suplementos proteicos tienen éstos, pero también tienen porciones decentes de carbohidratos, que nos proveen de la glucosa.

      Pero igual, te los puedes tomar solos, puede ser juntos en agua, justo después de terminar tu rutina. Luego esperas unos 15-20 minutos y comes tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Si dejas de consumirlos, al tener tu cuerpo acostumbrado a hacerlo, pueda que bajes un poco el rendimiento. Por eso, este tipo de suplementos se deben consumir con una periodicidad y constancia.

      Durante tu entreno, solo debes ingerir agua sola. Ya justo después, un buen suplemento puede ser el True Mass de BSN que tiene buenas proporciones de aminoácidos y carbohidratos.

      Espero haberte ayudado. Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  6. Es un buen ejercicio saltar cuerda con pesos de arena
    en las piernas
    Gracias

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    1. Hola Mira, en sí es un buen ejercicio que lo puedes incluir en la rutina, siempre y cuando tengas en cuenta el modo de entrenamiento. Es decir, si te excedes saltando por mucho tiempo, puedes sobreentrenar por un uso exagerado de los almacenes de glucógeno muscular (en el caso de los ectomorfos). Por eso, se puede hacer un pequeños intervalo máximo de saltos entre 15-20 segundos, y luego descansar unos 3 minutos para volver a hacer otro intervalo. Saludos.

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  7. Hola de nuevo Andy, quería primero que todo felicitarte por el blog, cada día antes de dormir leo un artículo y la vdd me resulta buena energía de tu parte que te tomes la molestia de responder y de cierta manera prestar una apoyo algo personalizado a todos tus lectores. Bueno esta vez te consulto porq quiero hacerte algunas preguntas, la primera es contarte q al final me decidí a hacer esta rutina pero tengo una duda si lo q quiero es ganar masa muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa (no tengo muy claro cual es mi biotipo proque todo depende de los habitos alimenticios pero generalmente las veces que entreno y aumento un poco las calorias tiendo a ganar musculo pero tambien a acumular grasa entonces creeria q soy endomorfo) es recomendable q como en alguno de tus post leí entrene primero las pesas después un banano o el batido y cardio al 70% de mi ritmo cardiaco durante cuánto tiempo puedo extender el ejercicio cardiovascular y si me recomiendas hacerlo justo después de las pesas o en días de descanso yo es q la vdd preferiría hacerlo después de las pesas ya que sin glucógeno cuando llegue al cardio va a ser solamente grasa lo q gaste. Tengo pensado entrenar 5 días a la semana; 4 días como lo indicas en la rutina y un quinto día de solo cardio y abdominales. La otra pregunta es que me gustaría ir ganando masa muscular pero no quiero crecer de manera tan burda como esas personas que se ven demasiado hipertrofiados, si quiero ganar masa muscular pero definidamente debo variar el número de repeticiones por cada ejercicio o eso lo trae el hecho de que piense hacer cardio después de las pesas. Y la ultima es q opinas de la l-carnitina. gracias

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    1. Hola Germán. Mira, la teoría del entrenamiento nos dice que en cualquier momento del día, y más cuando hacemos ejercicio físico moderado o intenso, gastamos en mayor o menor proporción aminoácidos, bien sea que tengamos buenas reservas de glucógeno o de grasas. En algunos, el gasto de aminoácidos será más que en otros.

      La opción de ingerir algo liviano y de rápida asimilación, justo después de la rutina de pesas, es para evitar que los aminoácidos entren en más "acción" en esta etapa de cardio justo después de las pesas. Es verdad que al tener reservas glucogénicas bajas nuestro cuerpo va a usar más los ácidos grasos para usarlos para generar energía. Pero a veces, los mismos no son suficientes para suplir las acciones metabólicas de los músculos (esquelético, liso y cardíaco), y de la glucosa que nuestro cerebro y sistema nervioso utilizan para estar activos, porque a veces el glicerol (componente de las grasas de reserva o triglicéridos), puede ser no suficiente o tardar mar en ser convertido en glucosa, que los aminoácidos que son de más rápida y fácil combustión, al haber reservas glucogéncias bajas.

      Pero de nuevo, todos somos distintos y todos tenemos procesos de adaptación totalmente diferentes. Así que en este caso, al no poderte evaluar en persona, debes experimentar por ti mismo para que vayas viendo como te va yendo mejor.

      Si no quieres "crecer" brutalmente, cosa que veo difícil porque los que lo hacen generalmente se inyectan o consumen algún tipo de promotor de testosterona (por más que lo nieguen), simplemente prueba con pesos hasta que estés "contento" con determinado volumen, y ahí sabrás que debes mantener unas porciones constantes de alimentos, y No subir más los pesos en los ejercicios.

      L-carnitina puede que sirva como también puede que sea una pérdida de dinero. Los quemadores a veces son muy cuestionados. En algunos pueda funcionar más que en otros. Prueba por unas semanas a ver como te va. A veces el efecto es puramente placebo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Andy quería preguntarte si dependiendo del biotipo se debe realizar una u otra rutina de ejercicios, porque como te he dicho en los post anteriores soy delgado pero tiendo a acumular grasa en la zona del abdomen. Quisiera saber que rutina me aconsejas y me recomiendas.

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    3. Hola German. Mira, a veces los ectomorfos tienden también a acumular algo de grasa, obviamente de manera no muy pronunciada, principalmente debido al sedentarismo y alimentación mala y a la vez excesiva.

      Entrenando duro con las pesas, haces que tu tasa metabólica basal aumente, para que de manera indirecta se "quemen" las grasas cuando estás en reposo (las que ya tienes y las que puedas ir acumulando).

      Además, cuando entrenas "duro" con las rutinas de pesas, haces que los almacenes de glucógeno muscular aumenten gradualmente su capacidad para adquirir más volumen y fuerza, así que lo que comas se va ir principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      También, puedes combinar tu rutina de pesas (la que ya tengo planteada en este artículo) con el cardio moderado, si así lo crees conveniente, como explico en el tercer artículo al final de mi blog.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Raul Ceja Rosales22 de mayo de 2014, 21:47

    Hola Buenas Noches, antes que nada tu articulo me parece muy interesante, y es la primera vez que visito esta pagina; soy un hombre de 34 años, con un peso de 75.8kg, y una altura de 1.78, llevo apenas dos meses de actividad física en el gym, soy de tipo ectomorfo, delgado con algo de " pansa ", he logrado perder casi 4 kg en estos dos meses, haciendo cardio y rutina de pesas, mi meta es ganar masa muscular, por lo que veo y leo en este articulo me ayudara a conseguirlo, asimismo llevo tomando casi un mes proteína de nitrotech, y anteriormente consumí la de twinlab fuel whey, que me recomiendas para conseguir el aumento de masa muscular?? he notado que cuando hago las rutinas de bíceps y tríceps, el musculo aumenta de tamaño, pero después de media hora o una hora ese volumen se pierde y vuelve a el estado normal, debo comentar que al lo largo de estos dos meses, si he aumentado algo la masa muscular, pero me desmotiva que después de la rutina me pase lo que te comento, el "desinflado del musculo", mucho agradecer todos los consejos que puedas dar para así poder conseguir mis metas, también algo que me tiene desconcertado es que si realmente debo de hacer cardio o solo dedicarme a los ejercicios de peso, en algún lado leí que no es recomendable realizar tanto cardio, mi rutina consiste en 10 min. de bici o elíptica, seguido del grupo muscular que me toque trabajar, ( pecho, espalda, pierna, brazos, hombros etc.) en verdad es tanta la información y tantos y diferentes opiniones que me llegan a confundir mas, por eso y en verdad mucho agradeceré tu Valiosa opinio. Gracias y Saludos.

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    1. Hola. Mira, lo de ver un alto volumen en los músculos mientras entrenas es normal por los procesos bioquímico-fisiológicos energéticos que se llevan a cabo en el plasma y las fibras musculares esqueléticas, además de los productos de desecho y de reciclaje (como el ácido láctico) que se generan. Ya luego notas que el músculo baja su volumen porque deja de trabajar de manera intensa y comienza a desechar o reciclar (caso del ácido láctico que es reutilizado y solo un 1% es eliminado) los productos que se generan durante los mecanismos energéticos.

      Ya después, principalmente en las noches, vienen los procesos anabólicos "fuertes" hormonales de reparación y construcción ("ensanchamiento") del tejido muscular esquelético de los músculos que has trabajado ese día, y de los que has trabajado días anteriores.

      Tanto el Nitrotech como el Fuel Whey son proteínas muy bajas en carbohidrattos (apenas 3 gramos). Nuestro tejido muscular necesita mucho de la glucosa que proviene de los carbohidratos para poder sintetizar los aminoácidos que obtenemos de las proteínas.

      Además, esa glucosa es almacenada en forma de glucógeno tanto en el hígado como en las fibras musculares, lo cual también les da volumen y fuerza. Por éso, si quieres ganar masa muscular, además de entrenar duro levantando "pesos pesados", debes conseguir un suplemento que tenga más porcentaje de carbohidratos (entre 20-60 gramos). El Celltech de Muscle Tech es una buena opción. Adempas de comer durante el día, en cada comida, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.) acompañado de una porción de proteína (huevo, pollo, carne, etc.) y una ensalada vegetal.

      Los productos como el Nitrotech y el fuel whet que son bajos en carbohidratos, podría decirse que son para aquellos que ya están "contentos" con el nivel muscular actual.

      Los instructores que aún recomiendan suplementos bajos en carbohidratos para ganar masa muscular, es porque aún piensan que el tejido muscular solo se compone de aminoácidos, que posteriormente pasan a formar las proteínas.

      En los artículos al final de mi blog, en tercera posición está uno donde explico cómo combinar la rutina de pesas y el cardio, para quemar grasa sin comprometer el músculo ganado. Al final del mismo, hay otro en donde explico que ganar masa muscular con "definición" al mismo tiempo es posible. Léelo bien y si te surge alguna duda, me escribes en los comentarios del artículo correspondiente para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  9. Hola, podrias decirme tu opinion y como se puede aplicar los suplementos BEST, BIGM ambos de UNIVERSE (UN) y dobre las pastillas de levadura de cerveza y como debo tomarlos gracias

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    1. Hola. Mira, la verdad no tengo experiencia con estos suplementos, pero por lo que veo a través de la internet, parecen bajos o nulos en carbohidratos, así que si quieres ganar masa muscular, necesitas un suplemento que tenga tanto proteínas como un buen porcentaje de carbohidratos, ya que en los entrenamientos con las pesas, los almacenes de glucógeno muscular tienden a aumentar su capacidad para recibir y al mismo tiempo almacenar la glucosa (proveniente de los carbohidratos) en forme de glucógeno, lo cual da volumen y fuerza a tu masa muscular. Además, la glucosa es estrictamente necesaria para poder sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas.

      Si te recomendaron esos suplementos para ganar masa muscular, y son en verdad bajo en carbohidratos, es porque el que lo hizo aun tiene la idea errónea de que nuestro tejido muscular esquelético solo se compone de proteínas. Saludos.

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  10. Hola Buenas Tardes, es la primera vez que visito tu pagina y me parecio muy interesante tu articulo, soy un hombre de 34 años de edad, con un peso de 75.8 kg, y una altura de 1.78 cm, llevo dos meses que inicie en el gym, nunca antes había hecho algún tipo de ejercicio, soy de tipo ectomorfo, ( creo) soy delgado y me gusta mucho subir de peso, tenia algo de panza, que he logrado bajar y perder cerca de 4kg, quiero ganar mas masa muscular marcar o incrementar los musculos, sin llegar a verme del tipo de fisicoculturista, ni por el estilo, solo marcar brazos, pierna, pecho espalda, actualmente estoy tomando proteína, de la marca muscletech la nitrotech, fui a la gnc y esa me recomendaron, soy tolerante a la lactosa, asi que no tengo inconvenientes, por mi tipo de trabajo me es difícil poder realizar las 5 comidas que se recomiendan para ganar masa, solo hago cuando mucho tres, y me ayudo con el licuado de proteína,lo que quiero es tu consejo para poder realizar una buena rutina y asi poder cumplir con mi meta, algo que noto es que cuando voy al gym y trabajo los brazos, si incrementa en ese momento el tamaño de mis musculos, pero pasado un rato vuelve a la normalidad, es normal??, de cuando entre al gym y la fecha, si hay cambios, leves pero hay, lo único que a veces me desmotiva es eso, que pierdo volumen, como si se desinflaran, espero y me puedas ayudar.Gracias.

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    1. Hola. Ya te he respondido en el comentario que hiciste muchas horas antes. Te agradecería que la próxima vez, revisaras antes de volver a comentar lo mismo. Saludos.

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    2. Te pido una disculpa, no habia visto tu respuesta.

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    3. Tranquilo. Pero tenlo en cuenta para la próxima. Si te surge alguna otra duda al leer la respuesta, o a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. Hola andy, tengo unas dudas. Cuanto tiempo debo descansar entre cada ejercicio y es recomendable tomar los batidos de proteína aún en los días de descanso (miercoles, sabado y domingo) ? Recomiendame una dieta para los ectoformos, que me funcione a la par con el gym. Gracias.

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    1. Hola. Mira, dietas específicas no recomiendo, simplemente porque no te puedo evaluar en persona. Simplemente debes tener en cuenta que cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal. Comer aproximadamente cada dos horas, e ir aumentando las porciones del cabohidrato complejos conforme vayan pasando las semanas.

      Comer unos 60-120 minutos (tiempo que solo tu sabes según te sientas) antes de irte a entrenar y justo después de terminar la rutina comer.

      Si quieres ganar buena masa muscular, además de la rutina de ejercicios y además de comer proteínas, debes comer carbohidratos complejos porque la glucosa que obtienes de los mismos es muy necesaria para sintetizar los aminoácidos y porque ella se almacena en forma de glucógeno en tus músculos para darles volumen y fuerza.

      Los batidos déjalos principalmente para el post entrenamiento. En los días de descanso, con la buena alimentación es más que suficiente. Consúmelo si en caso tal no cuentas con el tiempo para comer tus alimentos. Pero siempre es mejor consumir los alimentos.

      Y el tiempo de descanso entre cada ejercicio, es el mismo entre series, que varía de 3-4 minutos. A veces puede ser menos o a veces puede ser más dependiendo el nivel de cada quien. Saludos.

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  12. Andy me ha surgido la siguiente dura. Mira yo peso 70 kg y mi objetivo es aumentar masa muscular y a la vez ir quemando la que ya poseo como te dije la mayoría en la zona abdominal para tener un abdomen ams definido, por lo anterior opte por esta rutina q me recomendaste seguido de cardio 3 dias por semana de la manera en q mencionas en tus artículos para no catabolizar. En este punto me surge la ultima duda y es a la hora de la alimentación, tengo entendido que según tu peso tienes un valor calórico de mantenimiento y que dependiendo de si quieres aumentar o quemar grasa pues asi mismo aumentas un tipo de macronutriente por sobre otro y ajustas las calorías para para producir un déficit o un aumento, eso lo tengo absolutamente claro, entonces en mi caso particular cuantas calorías por sobre mi valor de mantenimiento o bajo el debo consumir diariamente para obtener los resultado que te digo.

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    1. Hola. Mira, esos valores numéricos se obtienen de una manera muy aproximada siendo evaluado a través de una TANITA (te aconsejo que leas sobre este aparato en la internet), la cual poseo. Pero debo decirte que ese valor que arroja este aparato solo aplica para la persona en estado de reposo. Además de medirte volumen graso corporal y volumen muscular magro, entre otras cosas de gran importancia.

      Cuando hacemos ejercicio físico, bien sea intenso o moderado, estamos usando o gastando calorías tanto de las grasas, el glucógeno y eventualmente los aminoácidos (dependiendo el tipo y la intensidad del ejercicio), pero es casi imposible saber qué de qué se gasto en cada ejercicio. Un pulsómetro, por ejemplo, te arroja un valor de calorías gastadas, pero nunca te dice si fueron en grasa, glucógeno o aminoácidos. Además, estos aparatos son muy cuestionados por lo mismo, porque no es como si un dispositivo de este tipo escaneara tu cuerpo, como si lo hace la TANITA.

      Entonces, lo más recomendable es que tu mismo "a ojo", vayas graduando las porciones de alimentos (principalmente la del carbo complejo), reduciéndolas o aumentándolas, según vayas notando los resultados al espejo, y conforme te vayas sintiendo. No hay de otra a menos que cuentes con este aparato (TANITA) o que en tu gimnasio lo tengan, y aun así como te digo, las calorías que mide son solamente en estado de reposo.

      Los nutricionistas comunes generalmente recomiendan cosas sin tener factores externos y bioquímico-fisiológicos en cuanto a los sustratos energéticos y al mecanismo energético en el que actúan.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  13. Hola de nuevo Andy, excelente articulo como siempre. Despues de leer detenidamente el articulo, queria preguntarte lo siguiente:
    Soy una persona delgada de siempre, mido 1.89 y peso 82 kg. aun asi no creo que sea una persona hectomorfa segun por lo que pones porque yo si suelo acumular grasa facilmente en la zona del estomago de echo los brazos pecho y en general la parte de arriba soy mas ancho y de piernas mas delgado, esto de siempre. y cuando subo algo de pèso siempre se me va al abomen.
    Yo siempre que hago pesas suelo hacer series de 8 a 10 repeticiones y con un peso que me haga esforzar porque lo que busco es aumentar mi masa muscular, y siempre que consigo masa muscular digamos que no es definida (me cuido en la alimentacion y hago cardio.) supongo que sera mi genetica.
    Mi duda es si haciendo estas series yo veo que lo que es la parte de arriba si que facilmente gano masa muscular ya sea pecho brazos o espalda, en cambio para las piernas apenas se nota muy poco o nada,y en especial las pantorrillas las tengo muy finas entonces debo descansar mas entre series para las piernas?? los 3 minutos a 5 como aconsejas.
    La verdad no se que tipo de cuerpo tengo o se podria definir porque siempre he sido delgado pero no definido y tiendo a acumular grasa en el abdomen facilmente.(de echo siempre tengo algo nunca me la quito por completo)
    Bueno gracias y esperando anciosamente tu respuesta un saludo.

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    1. Hola. Mira, decirte exactamente si un modo de entrenamiento te va a funcionar o no, es algo imposible. Te puedo recomendar que en este caso entonces hagas unas 8 repeticiones por serie, con un peso bastante decente. Si puedes hacer más repeticiones, es porque aún podrías agregar un poco más de peso. Trata de descansar unos 3 minutos (puede ser más que suficiente. Prueba así por unas 6-8 semanas. Si no notas resultados, entonces merma solo un poco el peso, y haz 12-15 repeticiones por serie, descansando unos 60-120 segundos entre las mismas.

      Mira el última post que he redactado en la página principal, en donde hablo de los tipos de hipertrofia muscular, ya que como no eres un ectomorfo puro, tal vez la info ahí planteada te sirva para entender mejor.

      Predecir que un método u otro te funcione es casi imposible. Aquí si te toca "experimentar" como te digo. Saludos.

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    2. vale gracias lo pondre en practica y mirare tus ultimos posts un saludo.

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  14. Hola queria preguntarte si la rutina que estoy haciedo es adecuada para ganar masa musclar, tengo 16 años mido 1, 68 y peso 53 kg �� al principio iba bastante tiempo al gimnasio casi todos los dias debido a que era la primera vez que lo iniciaba y me tiraba a hacer muchos ejercicios con bastantes repeticiones, lo cierto es que no cambie mucho solo aumento mi fuerza jaajja cosa que me decepciono. Desde hace una semana he decidido hacer todo lo contrario, ir tres dias a la semana lunes, miercoles y viernes haciendo 6 ejercicios de 3 series por 7 rep aproximadamente cada dia. El lunes hago 3 ej de pecho y tres de biceps, miercoles 3 de espalda y 3 de triceps y viernes 4 de piernas y 2 de hombros, suelo estar como 45-50 min y me gustaria saber si es una rutina "buena" para ganar masa muscular. Gracias

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    1. Hola. Mira, en teoría está bien por como la planteas en base a la división de los músculos que trabajas por día, de los días que dejas de descanso, y del tiempo que pasas en el gimnasio. Solamente ten en cuenta que si decides hacer menos repeticiones, entonces aumenta un poco más el peso, y descansa un poco más entre series, como explico en los factores fisiológicos de este artículo. También, si ves que tu rutina después de unos 2-3 meses no te da bueno resultados, puedes probar con la que he planteado en este mismo post. Saludos.

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  15. La verdad es que tengo 14 años tirando para 15 y siempre he sido alto mido 185 cm aprox. y peso de 65 a 70 kg me dice que tengo el peso ideal. Tengo la motivación y las ganas de hacerlo pero me falta la teoría me apunte a un gym 1 mes pero iba cojiendo información y me daba cuenta de que lo hacía mal. Me explicaron que se hacian 2 musculos diarios ej : pecho y triceps y que no se podian pecho y biceps por que el dia que haces triceps indirectamente trabajas pecho y lo sobrecargas. Soy flaco es decir ectoformo siempre he tenido una muy buena condición fisica para mi edad y no he tenido problemas en ir ganando masa muscular. necesito tu orientación. 1- si consumo suplemento (buena calidad) y un platano es suficiente. por lo que lei en tu otro post creo que si pero no se .
    2- no crees que trabajas muchos musculos el mismo dia ? .
    3- despues de trabajar musculo podria hacer spining?.
    espero de tu orientacion gracias.

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    1. Hola. Mira, para muchos puede resultar algo atroz trabajar el pecho, la espalda, triceps y bíceps en un mismo, simplemente porque por lo general están acostumbrados solo a trabajar pecho-biceps, o espalda-triceps.

      Como planteo la rutina está bien porque solo haces dos ejercicios por cada músculo, y porque les estás dando más descanso, además porque en los dos días siguientes no los vuelves a "tocar", o sea que les das un buen descanso para volverlos a trabajar.

      De todas formas, al no poderte evaluar en persona, no te puedo asegurar que te vaya a funcionar 100% esta rutina y el modo de entrenar en que la planteo. Todos somos diferentes y reaccionamos distinto a los estimulos externos que recibamos. Así que puedes probar por 8-12 semanas para ver si notas resultados positivos y si decides seguir, o si definitivamente debes cambiar la rutina como tal.

      Siendo un persona muy "flaca", porque un peso ideal tuyo estaría entre 80-82 Kg aproximadamente (65-70Kg es muy bajo), no sería bueno que remataras con spinning (por lo menos no hasta que ganes algo más de peso, principalmente en masa muscular), a menos que lo hicieras a una intensidad moderada. Y aún así, corres el riesgo tal vez de sobreentrenar los músculos de las piernas. Pero vuelvo y te repito, tal vez te funcione o tal vez no, éso solo lo sabes intentándolo por unas cuantas semanas.

      Si tu suplemento de buena calidad trae además de proteínas, un buen porcentaje de carbohidratos, no sería recomendable que agregaras el plátano para no alterar la composición del suplemento ni ralentizar la digestión del mismo. Pero si no los trae, por ser la glucosa tan necesaria, entonces ahí si le agregas el plátano para complementar (aunque tampoco es muy recomendable, pero dado el caso de ser cero o bajo en carbos, podría funcionar).

      Te lo tomas siempre justo después de entrenar, y luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, huevo, etc.) y una ensalada vegetal. En general, tus comidas a lo largo del día deberían estar todas compuestas de esta manera. El suplemento, solo para justo después de tu rutina de pesas.

      En los días de descanso, no es necesario que consumas tu suplemento, a menos que por motivos de urgencia o tiempo no puedas consumir tus alimentos. Pero en este caso de descanso, siempre es mejo comer tus comidas.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. La verdad me sorprende la rapidez con la que contestas las preguntas en eso hay que felicitarte.
      Otra cosa que quería saber es la gente que hace el ramadán (Se come hasta las 4 de la mañana que es lo que se suele hacer comer por la noche y luego hasta las 9:00 - 9:30 aprox de la noche no come. que consecuencia hay en los musculos y en el cuerpo teniendo en cuenta que luego se como muy bien para recuperarlo.

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    3. Hola. Mira, lamentablemente yo no soy una persona religiosa, aunque si creo en un Dios supremo. Creo que el dios de la religión que sea no quiere que nosotros suframos, ya que un ayuno prolongado y a veces innecesario y "malo" para la salud (por la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo) es, para mí, una forma de sufrir.

      Éso pienso yo, y si tal vez te ofende mi forma de pensar, me disculpo porque podría intuir por lo que escribes y tu nombre, que tal vez pertenezcas a esta religión.

      Si ese ayuno fuera de un sólo día, los efectos negativos no pudieran ser muy perjudiciales tanto para tu salud como para tus músculos, ya que el cerebro y sistema nervioso requieren de manera constante de la glucosa que obtenemos de los carbohidratos, para funcionar en óptimas condiciones.

      Pero por lo que leo en la internet, y según entiendo, el ayuno es diario por todo el mes, o al menos eso entiendo. Así que los procesos degenerativos de los tejidos, puedan ser perjudiciales, tanto del muscular como del liso y posiblemente cardíaco.

      Es como entrenar durante varios meses, para después "perderlo" casi todo por un ayuno, que mi manera de pensar es innecesario. De nuevo me disculpo si de pronto te ofende mi manera de pensar .Saludos.

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    4. http://www.nowloss.com/mantener-ganar-musculo-en-ramadan.htm en este link explica miratelo en un momento y me cuentas . Tu opinion no me ofende para nada.
      Sigue asi gracias.

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    5. Hola. Bueno, ahora confirmo más que nunca lo recomendaría, porque dice que no puedes beber agua durante el período de ayuno. Y ese líquido tan preciado nunca recomendaría eliminarlo. La deshidratación puede llevar a que los radicales libres no sean correctamente expulsados de tu cuerpo y a una posible baja de defensas, que igual puede producir el ayuno en sí, por más adrenalina que el cuerpo pueda llegar a producir por entrar en estado de alerta y estrés.

      La adrenalina es una hormona que le da órdenes a tu cuerpo para movilizar más ácidos grasos para usarlos como energía, pero también le da órdenes a tu hígado para enviar más glucógeno a los músculos, cuando el glucógeno del tejido muscular esté bajo bien sea por el mismo entrenamiento y más porque también haces este ayuno.

      No obstante, también está el factor de adaptación. Pero éste, requiere de seguimiento médico, además de ser constante. O sea, si hicieras ésto toda tu vida, tu cuerpo se adaptaría, aunque difícilmente con gran ganancia de masa muscular. Si lo haces un mes en el año, los cambios pueden producirte problemas de salud. No sé si sea tu primera haciéndolo, o si sea tu primera vez haciéndolo con el entrenamiento con las pesas.

      Otra parte es lo relacionado con el sistema endocrino, ya que la secreción hormonal en las horas de sueño en las horas que son, son muy influyentes para la ganancia o misma pérdida en la calidad del tejido muscular esquelético.

      En conclusión, yo nunca recomendaría hacerlo. O si es indispensable por religión, suspendería los entrenamientos o los haría menos intensos.

      PD: ésto de los ayunos en general, va en contra mucho de la fisiología y de mis conocimientos además de creencias.

      Te recomiendo que además leas este enlace en donde dejo un artículo explicando porque no se debería hacer ejercicio en ayunas. Saludos.

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  16. Holaaa, soy José María, enhorabuena por la página. Mi pregunta es que no se cómo compaginar el cardiovascular 40-60 minutos con la rutina que nos índicas aquí, no se sí hay inconveniente en hacer primero el cardio (así sirve de calentamiento) durante los 40 minutos y después las pesas? O estoy diciendo una barbaridad? No lo se...muchas gracias!.

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    1. Hola. Mira, si es bueno "calentar" antes, pero 40 minutos es algo exagerado. Entre 10-15 minutos está bien para calentar. Si haces más tiempo antes de tu rutina de pesas, durante ese calentamiento es posible que estés usando algo de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, aunque muy mínimo, además de las grasas y posiblemente algo realmente mínimo de aminoácidos. Todo ésto, que te servirá más en tu rutina de pesas para que rindas al máximo.

      Ya después, miras si te es conveniente realizar más cardio (preferiblemente moderado) justo después de las pesas, o si notas resultados no muy favorables, decides si hacer el cardio mejor en una hora diferente del día de tu rutina de pesas, o si hacerlo mejor en los días de descanso. Saludos.

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  17. Tengo una duda, empezare a hacer la rutina los miercoles y viernes, pero tambien empezare a entrenar los martes y jueves voleibol, la duda es si el entrenamiento de voleibo, afectara mucho para el resultado que quiero obtener con mi cuerpo, y si es asi que me recomendarias para entrenar voleibol, hacer la rutina y a la vez subir masa corporal.

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    1. Hola. Mira, todo depende de si en verdad vas a entrenar voleyball, o si solamente vas a jugar el deporte. Porque los entrenos en sí de voleyball, en la parte de física relacionado con la potencia de los miembros inferiores es bastante exigente, por lo cual sería bueno entonces que en tu rutina de pesas no entrenaras las piernas con las mismas, porque ya en el entreno se hace un trabajo como tal sobre estos músculos. O sea, igualmente la rutina está dividida en lunes (miembro superior) y martes (miebro inferior). Entonces, digamos que así entrenes o solamente juegues voleyball, o que entrenes y juegues en el mismo día, es como si estuvieses haciendo lo que harías con las pesas en el día martes.

      Ya si solamente vas a jugar, puedes entonces en los días en que entrenes la parte superior con las pesas, "rematar" con algunos ejercicios para trabajar algo los miembros inferiores, que no sean muy exigentes, como la extensión de cuadriceps, la prensa, la flexión de bíceps femoral o las pantorrillas. Puedes escoger uno o dos de los mencionados.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  18. hola me a gustado mucho tu blog.Lo que mas me gusto del blog fue como explicaste el concepto del descanso y de la glucosa que no tenia en cuenta. Tengo 18 años mido 1.78 y peso 56 kg.Ya llevo algo mas de un año ejercitandome y aunque si he cogido bastante a como estaba al principio me veo estancado. Quisiera saber si se pueden cambiar o combinar algunos de los ejercicios por otros sin pesas ya que solo tengo a mi diposicion un banco de press plano con barra plana y otra barra corta plana,una mancuerna y una polea para el triceps.Que me aconsejas que pueda hacer con lo que tengo. .Gracias

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    1. Hola. Mira, en sí en el caso de los ectomorfos que necesitan después de un tiempo empezar a estimular la hipertrofia miofibrilar con los descansos pesos, series y repeticiones como explico en este artículo, no son solamente la variedad de los ejercicios, que solamente coloco para que la gente no se aburra, y tal vez para trabajar en diferentes ángulos que pueden ayudar a recoger más fibras musculares, ya que en sí lo más importante son los pesos como tal.

      O sea, tu bien puedes hacer solamente el press de banca para trabajar el pectoral tanto el día lunes como el día martes, e inclusive hacer 6-8 series por no poder hacer el pull over, en caso de que tu mancuerna sea muy liviana. Pero si quieres un progreso, lo que debes hacer no es variar a otro ejercicio, sino que debes intentar ir agregando algo de peso conforme vayan pasando las semanas. O sea, si esta semana levantas 60Kg, en un mes podrías agregar 65 o 70Kg. La estimulación en sí de la fuerza y del volumen muscular no dependen solamente de los ejercicios, sino también del peso que vayas agregando a los mismos. No te estoy diciendo que hoy levantes 60Kg y la otra semana 70Kg, porque posiblemente el progreso no se da de manera tan rápida, y menos en los ectomorfos. Pero si en uno o dos meses ya deberías ser capaz de levantar 70Kg, tomando los pesos como ejemplo, porque tal vez levantes menos o más.

      Igual en la polea, en el ejercicio para tríceps y los otros.

      Con la barra, podrías por ejemplo hacer copas para tríceps. Podrías hacer un press de banca con los codos bien unidos al tronco para trabajar el tríceps. Podrías hacer press militar de pie para hombros. En fin. como te digo, lo importante es que puedas agregar más peso en uno o dos meses. Si los discos, las mancuernas o las panelas son limitadas y llega un punto en el que ya haces los ejercicios muy fácil y ves que puedes agregar más peso pero no puedes, debes pensar en comprar algo más pesado, o inscribirte a un gimnasio que pueda salir tal vez más económico.

      Espero haberte podido ayudar en algo. Saludos.

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  19. Hola muchas felicidades y gracias, quisiera que me aconsejaras un batido casero para inmediatamente despues de realizar esta rutina, nuevamente muchas gracias

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    1. Hola. Mira, la verdad batidos caseros no hago ni recomiendo porque son más los problemas gastrointestinales que traen que los beneficios que aportan a la recuperación del glucógeno y aminoácidos después de entrenar.

      Los que hacen un gran "revoltijo" en un supuesto batido casero solamente hacen que su cuerpo sienta malestares porque no asimila esa gran combinación de cosas, y por ende a los pocos minutos están en el baño botando gran parte de lo agregado al "suplemento casero". A veces es mejor darle al cuerpo algo sustancioso, "suave" y de rápida y fácil asimilación para justo después de entrenar, a lo cual lo ideal sería un suplemento (tomarlos siempre en agua) o un vaso de leche.

      Si no puedes adquirir un suplemento, lo mejor es que justo después de entrenar te tomes un vaso de leche solo, o que te prepares una avena en leche (el vaso de leche es más fácil y rápido y muy bueno), y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Saludos.

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  20. Andy!, ¿Qué tal?

    Me acabas de mover todo, haha.

    He estado realizando esta rutina http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.mx/2014/01/dieta-y-rutina-para-gimnasio-segun-tu-somatotipo.html desde hace algún tiempo, y he notado que me tardo aproximadamente 40 minutos en terminarla (4 series por ejercicio).

    Ahora que estoy leyendo este artículo me entran las siguientes dudas:

    1) El cambio que propones (veo que básicamente juntas 2 días en uno) ¿qué hace a tu cuerpo exactamente? ¿Es un avance? Lo pregunto porque por ahí vi que en las rutinas para principiantes se trabajan más grupos musculares en un mismo día, contrario a las más avanzadas que se enfocan a 2 o incluso un solo grupo por día.

    2) Si me tardo 40 - 50 minutos en terminar la rutina del otro artículo, me imagino que en esta me tardaré entre 80 - 100 minutos. ¿No es malo? Desde que leo tus artículos procuro mis sesiones no duren más de 60 minutos.

    3) SI empiezo a llevar a cabo esta rutina y en aras de no soberpasar los 60 minutos... ¿recomendarías que haga 3 series en vez de 4? ¿No estaría regresando un paso atrás en mi avance?

    4) Respecto al punto anterior, ahora estoy tomando muy enserio eso de esperar cuando menos 120 segundos entre series para que la fosfocreatina se regenere. ¿Recomendarías que baje el tiempo esperado para así lograr menos tiempo total por sesión?

    5) No lo sé a ciencia cierta, pero considero no soy ectomorfo. Aún así me gusta la rutina que ahora llevo y creo que, si bien no estoy bajando de grasa (seré honesto, no le he puesto mucho empeño al cardio, haha), si estoy ganando masa muscular y me están gustando los resultados. Dicho eso... ¿debería importarme tanto no gastar el glucógeno muscular como a los hectomorfos? Quizá, si lo desprecio un poco, pueda tardar menos en realizar la rutina que aquí propones al no tener que descansar tanto.

    6) ¿Cuándo subirás material para los no ectomorfos? Francamente nos tienes muy abandonados :( hahahahaha

    De nuevo muchísimas gracias por todo, Andy!

    Un abrazo

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    1. Hola. Mira, comienzo por decirte que las rutinas en sí y modos de entrenar son opciones que doy para que la gente experimente por unas semanas con la una o con la otra, y dependiendo los resultados seguir o cambiar.

      Si ves que con la rutina que estás haciendo actualmente estás notando resultados positivos en cuanto a tu masa muscular, no te compliques la vida ni te estreses, y sigue haciéndola por unas cuantas o muchas semanas más. Ya si notas un estancamiento, es porque pueda existir cierto límite genético, porque tal vez necesitas cambiar el modo de entrenar, o porque tal vez necesitas hacer la misma rutina pero entonces aumentando las porciones de los alimentos y por ende los pesos que mueves o levantas.

      Ambas rutinas, ésta y la que actualmente haces, aunque tengan el nombre o la recomendación para ectomorfos, sirven para cualquiera que desee estimular la hipertrofia miofibrilar, la cual requiere del método intensivo pero No extensivo, exactamente como explico en los factores fisiológicos de este artículo relacionados con la fosfocreatina.

      O sea, que si un endomorofo o un mesomorfo quisiera entrenar la hipertrofia miofibrilar, podría bien hacer esta rutina.

      Para los principiantes usualmente recomiendo hacer más ejercicios y/o más repeticiones, usando el método extensivo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática para vayan ganando algo de fuerza, y para que vayan mejorando la técnica de los ejercicios sin tanto peso. Pero obviamente en este tipo de rutinas se usa mucho glucógeno muscular por ser un método extensivo.

      Ya después de unos meses, es donde la gran mayoría decidimos enfocarnos en la hipertrofia miofibrilar, por ser la de menor gasto energético. Hay otros que mezclan ambas hipertrofias, usando el método piramidal.

      Pero por ahora, yo te recomiendo que sigas con esa rutina actual que llevas a cabo si los resultados que notas están siendo positivos. Saludos.

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  21. Hola Andy, muy interesante tu articulo, gracias.
    Mira, mido 1.85m peso 70kg, me considero flaco, he decidido empezar con esta rutina, me parece muy apropiada, pero... 3 minutos es mucho tiempo, van dos dias que hago la rutina y me cerraron el gym, jajaja no me ajusto el tiempo. Pienso ir mas pronto, pero como puedo aprovechar el tiempo de descanso?

    Recomiendame algun suplemento. La queratina, para que sirve, la recomiendas??

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    1. Hola. Bueno, entonces trata de reducir tu tiempo de descanso a dos minutos, aunque es difícil porque al estar trabajando con pesos cercanos a tu máximo, necesitas casi que obligatorio un poco más de descanso, para que la fosfocreatina pueda ser reutilizada. Sería bueno que llegues un poco más temprano al gimnasio, o que hagas entonces solamente un ejercicio por músculo con las series y descansos como explico.

      O sea, el lunes podrías hacer solamente el press de banca, y el jueves solamente el pull over. Y así en cada ejercicio, entonces aumentando una serie más. Pero lo ideal es hacer la rutina tal cual lo planteo. Lo siento pero ahí si poco o nada puedo hacer por ti si no cuentas con el tiempo suficiente.

      Tu te refieres a la creatina, ya que la queratina es una proteína relacionada con el cabello. La creatina puede funcionar. Si piensas comprarla, en este enlace te indico cómo debes tomarla (léelo completo porque no me gusta explicar de nuevo lo que ya tengo planteado en artículos).

      Suplementos buenos:

      Celltech de Msucletch
      True Mass de BSN
      Gainer Super Mass de Dymatize, entre otros. Eliges uno. Te lo tomas siempre en agua justo después de terminar tu rutina, y ya luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Saludos.

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    2. Muchas Gracias...
      Mira, a mi no me sales las cuentas, tu dices "La sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 60 y 80 minutos como máximo." Pero si son:
      8 ejercicios por dia
      4 repericiones x ejercicio
      de 3 a 5 min de descanso entre repeticion
      8x4=32 repeticiones totales,
      32x3=96, 32x5=160 min por dia
      esto mas lo que pueda tardar en el ejercicio como tal. O estoy equivocado, pero siguiendo la rutina como tal, me llevaria entre hora y media o dos completarla. No es que este llegando tarde al gym, es que es mucho tiempo el que necesito.

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    3. Hola. Bueno, es posible que si eres principiante con esta rutina o modo de entrenar, los descansos se alarguen y por ende el tiempo total de la rutina también se extienda, ya que si descansaras 4 minutos, haciendo 4 series por cada ejercicio, demorarías alrededor de 120 minutos. Entonces, mira trata de hacer solamente 3 series por ejercicio, descansando 3 minutos, o a veces con 2 minutos puede bastar, entre las mismas. Pero eso si, entrenando con "pesos pesados". Tal vez esta modificación pueda funcionarte. Saludos.

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  22. buen dia.. muy buena pagina, felicitaciones y gracias por tu tiempo.. tengo unos 3 meses en un gym mido 1,72 y peso 65 kg. quisiera ganar masa muscular voy a poner en practica la rutina que propones, pero me surge una duda: que tiempo aproximado debo practicar esta rutina? 1 mes 2 meses ...? en que momento debo cambiar de rutina? otra cosa empece a comsumir whey protein de now sport con glutamina, crees que esa esta bien o deba cambiarme a otra marca?. muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, comienzo por decirte que según veo por la internet, ese suplemento tiene apenas 2,25 gramos de carbohidratos. Si quieres ganar masa muscular, necesitas de un suplemento que tenga más carbohidratos ya que la glucosa que proviene de los mismos, es esencial para sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, además de ser almacenada en forma de glucógeno en tus músculos para darles fuerza y volumen.

      Si ya la compraste, puedes agregar una fruta como un banano o una manzana para complementar con la glucosa de estas frutas. Pero luego de terminado, piensa en comprarte uno que además de proteínas tenga también un bueno porcentaje de carbohidratos, como el Celltech de Muscletech, Gainer Super Mass de Dymitize, entre otros. Consumirlo justo después de entrenar y siempre en agua. Luego esperar a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Para decirte cuál suplemento es mejor, tampoco lo puedo decir porque aplica en lo relacionado a los estímulos. Todos tuvimos que probar varios suplementos para encontrar el indicado.

      El tiempo que debes practicar esta rutina solamente depende de los resultados que notes con el paso de las semanas. Es imposible para mi predecirlo. El promedio son los 3-4 meses para cambiar de rutina. Pero como te digo, éso solo lo descubres tu además que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos que aplicamos. Saludos.

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  23. Hola de nuevo andy :D

    Hoy tenia 3 dudas

    1- Hoy me he comprado un nuevo suplemento de weider llamado mega mass gainer 2000 que opinas es completo ?

    2- Por falta de tiempo no puedo asistir a un gimnasio pero puedo aprobechar 40 min en casa que opinas si hago sentadillas, flexiones , abs , salto a la comba, 5 veces a la semana y biceps y espalda con pesas 1 vez por semana.

    3- En el medidor de la cuchara de proteinas pone 25cc 50cc 70cc a que se refiere no lo he entendido.

    adios.gracias

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    1. Hola. Bueno, ese suplemento no lo conocía, pero según la info nutricional que veo por la internet, tiene buen porcentaje de proteínas, y más importante, de carbohidratos. También tiene otra gran cantidad de nutrientes, así que parece ser bueno, pero en últimas éso solo lo sabes tu a medida que lo vayas consumiendo. Recuerda ingerirlo solamente en agua justo después de terminar de entrenar.

      Si vas a entrenar en casa por no poder asistir al gimnasio, está bien para no perder el ritmo, pero recuerda que las ganancias de masa muscular puedan No ser muy pronunciadas porque no estarías trabajando con pesos o cargas externas.

      En cuanto a las medidas de la cuchara, empieza por una semana con los 25cc (centímetros cúbicos, que es una medida de volumen), ya luego por las siguientes dos semanas sigues con tomar 50cc, y de ahí en adelante con los 70cc. Recuerda beberlo justo después de entrenar y siempre en agua.

      Igualmente, como todos tuvimos que probar muchos suplementos hasta encontrar el indicado, posiblemente también te pase a ti y al final decidas en base a cómo te sientas, si ese era bueno para ti o si deberías probar con otro. Aunque en este caso la culpa pueda no ser del suplemento al no poder asistir al gimnasio. Saludos.

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  24. con 70 cc son 300 ml de agua pero con 25 cc o 50 cuantos ml de agua le echo ?

    1- la pregnta era que si lo podia hacer esos ejercicios durante 5 dias tansolo con sabado y domingo de descanso.

    2- cojiendo pesas o mi propio peso es lo mismo a menos que estes en un nivel mas alto y tu propio peso no te cueste levantarlo verdad ?

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    1. Hola. Mira, como te digo es posible que hagas esos ejercicios en esos días con esos otros días de descanso, con tu propio peso corporal y-o con pesas o mancuernas, pero al no ser estás unas con "peso realmente pesado", y al ser tu peso corporal igualmente "no muy pesado", las ganancias de masa muscular puedan muy probablemente no ser la mismas a que si entrenaras en el gimnasio con pesas más retadores. Solo quería hacer caer en cuenta de éso.

      Pero a lo anterior, está lo que tu planteas en el punto dos. Entonces pues ya está en ti que vayas probando a ver si los ejercicios con tu propio peso te están generando algún tipo de beneficio, o si definitivamente no se comparan con los ejercicios con pesos externos más grandes.

      Es simple matemática con lo del suplemento. Simple regla de tres. Si con 300mL son 70cc, entonces con 50cc: multiplicas 50 por 300 y lo divides entre 70, y te da aproximadamente 214 mL. Pero éso si quieres ser muy minucioso. Lo mismo haces con 25cc. Saludos.

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  25. y por ultimo por que la 1º semana debo tomar 25 cc la 2º y 3º 50 cc y despues 70 cc

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    1. Para que tu cuerpo se vaya adaptando de manera gradual al suplemento. Si consumes de una los 70cc, pueda que tu cuerpo no lo asimile todo, como pueda que si. Por eso es mejor empezar de manera gradual como te lo indico. Pero ya es tu decisión. Saludos,

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  26. Gracias por las respuestas.
    cuando tomo las proteinas con agua sabe muy mal tu dices que con leche no se puede beber tu que me ha consejarias con zumo o alguna otra alternativa que tambien sea buena.

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    1. Hola. La verdad yo recomiendo solamente beberlas en agua. A veces cuando la persona ha comprado un suplemento por error zero o lo carbs para ganar masa muscular, les aconsejo que agreguen un banano para complementar con la glucosa de la fruta, pero que ya luego se busquen un suplemento con más carbohidratos. Nunca tomarlos en leche a pesar de lo que muchos recomienden.

      Yo te aconsejaría que no agregaras nada y que te aguantaras el sabor, aunque me parece raro porque todos los suplementos tienen un sabor agradable así se consuman solamente con agua. Todo es cuestión de acostumbrarse. Saludos.

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  27. Hola, me llamo Lalo y pues estaba buscando información y de verdad es la mejor que he encontrado gracias por este aporte pero me surgió una duda, leí que habia que hacer aproximadamente una hora de ejercicio como máximo y la duda pues es que con este rutina de ocho ejercicios, me hice casi dos horas. Y eso descansando el mínimo de 3 minutos por serie, haciemdo la cuenta son casi las dos horas y pues esa es mi duda gracias Andy.

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    1. Hola. Disculpa, ya he corregido el error en los cálculos de tiempo. El rango es entre 90-120 minutos. A veces para unos funciona hacer 4 series descansando 3-4 minutos, pero para otros es más favorable hacer 3 series solamente. Eso solamente lo descubres tu a través de las semanas. Si ves que hacer 4 series, y por ende alargar la sesión no te está siendo favorable, bien podrías intentar haciendo solamente 3 series por ejercicio, con los mismos pesos y los mismos descansos. Saludos.

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  28. Hola, tengo 15 años , mido 1.77 aprox y peso 53kg, no suelo hacer mucho deporte ni ejercicios como flexiones de pecho, etc, y la verdad es que ya me canse de estar tan flaco y desearia aumentar mucho mas mi talla corporal, por lo que he estado buscando cantidades de informacion acerca de esto y nunca encuentro nada concreto que me diga que hacer. Recien vi este post y me llamo mucho la atencion. Ahora, mi pregunta es, que me recomiendas que haga primero, es decir, como debo empezar para introducirme en este mundo del gimnasio. Ten en cuenta que mi metabolismo es muy rapido, me alimento bien pero engordo poco y si lo hago, es muy lento, hace unos 4 meses pesaba 49kg y ahora estoy pesando 53kg. Otra duda que tengo es, no importa si empiezo a ir al gimnasio a esta edad (15años) ?? Gracias de antemano y te felicito por tu post

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    1. Hola. Mira, usualmente no hay problema en que entrenes con las pesas siempre y cuando no presentes problemas en la columna o alguna otra parte de tu cuerpo, y si tampoco exageras con los pesos que mueves o levantas. Por lo mismo y porque aun te falta por crecer y desarrollarte, los cambios que puedas presentar puedan no ser muy notables hasta dentro de varios meses e inclusive años, pero aún así no debes desfallecer ni abandonar tus entrenamientos porque de lo contrario perderás lo poco que hayas logrado.

      Como eres principiante, yo te aconsejo que primero hagas rutinas de cuerpo complejo sin pesas, como la que te dejo en este enlace por alrededor de dos meses aproximadamente, para que vayas ganando fuerza y hasta que puedas hacer bien los ejercicios que explico en las imágenes de la misma.

      Ya luego, a partir del tercer mes, puedes empezar a hacer rutinas con pesas, pero aún No la que planteo en este post, sino que puedes hacer la que te puedan recomendar en un gimnasio (porque en el momento no tengo una planteada), haciendo 3 series por cada ejercicio con un peso que te permita hacer de 12-15 repeticiones, para ir ganando más fuerza, para que vayas acostumbrando a los ejercicios con las pesas, y al mismo tiempo estimular la hipertrofia sarcoplasmática.

      Ya a partir del quinto mes, empiezas al pie de la letra la rutina que expongo en este artículo.

      Todo requiere de una secuencia para evitar lesiones, y para que puedas ver ganancias en un futuro. Recuerda que esto requiere de mucho esfuerzo, dedicación, constancia, de nunca abandonar los entrenamientos, y de otros factores como una buena alimentación y evitar los trasnochos constantes, además de evitar fumar y beber licor. Saludos.

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  29. hola tengo 17 años y hace 2 meses estoy yendo al gimnasio solo he podido subir 6 kg y desde hace 2 semanas no he subido nada de peso solo he notado un incremente de fuerza ya que la rutina que hago consta de muchas repeticiones por cuanto tiempo debo seguir esta rutina y como puedo acelerar los resultado ademas de que estoy por debajo de mi peso ideal.

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    1. Hola. Bueno, 6 kilos en dos meses en una avance bastante bueno. Debes ser paciente. Esto no se da en unas cuantas semanas, y más si eres de tendencia ectomórfica. Acelerar los resultados es imposible porque tus músculos requieren de estimulo y recuperación. Lo que puedes hacer para desinflamarlos y acelerar un poco su recuperación es aplicar hielo, o dejar el chorro de la ducha con agua a temperatura ambiente sobre los músculos más trabajados. Además obvimente de comer bastante y descansar bien sin acostarte muy tarde en las noches porque los trasnochos afectan de manera negativa.

      Si quieres, como ya llevas dos meses, puedes intentar con la rutina que propongo y el modo de entrenar en cuanto a las repeticiones y descansos como los explico.

      Aliméntate bien, incluyendo en cada comida una buena porción de carbohidrato complejo (que es más importante) y una mediana de proteína con una ensalada vegetal. Saludos.

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  30. Hola amigo, que tan recomendable es tomar creatina a los 15 años?

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    1. Hola. Mira, es posible siempre y cuando tu no tengas problemas renales o hepáticos. También se puede tomar si llevas por lo menos 3-4 meses entrenando duro con las pesas de manera constante, y si haces rutinas como la que explico en este artículo. Y mi recomendación, es que la consumas como explico en el artículo que te dejo en este enlace, además de ingerir cantidades decentes de agua durante todo el día 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido, y también durante los descansos entre series de tu rutina de pesas. Saludos.

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  31. Hola, antes que nada te felicito y agradezco por todas tus publicaciones. Bueno, tengo 17 años, mido 1.78 y peso 62kg; ya llevo algunos meses en el gimnasio, pero haciendo únicamente ejecicios sencillos y fáciles. Esta semana empecé con la rutina que aquí indicas y me está agradando bastante. Pero me surgieron algunas dudas:
    1) ¿Es cierto que si no duele no sirve? Y si sí, ¿debe de "doler" durante o después del ejercicio? (Te pregunto porque me he acostumbrado a estar adolorido todo el día después de salir del gimnasio; y cuando empecé esta rutina, no siento mialgia alguna)
    2) Empecé a tomar "Up your mass", ¿qué opinas de ella? ¿Cómo me recomiendas tomarla (dosis, veces por día, hora, antes o después, etc.)?
    3) ¿Afectará los resultados si practico natación 3 veces por semana?

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    1. Hola. Bueno, lo del dolor se da principalmente en aquellos que son principiantes o que entrenan para estimular la hipertrofia sarcoplasmática en donde se mueven y gastan más recursos energéticos. Yo siempre recomiendo entrenar 2-3 meses como mínimo este tipo de hipertrofia para pasar a hacer la rutina que recomiendo en este artículo, lo cual me imagino ya debiste haber hecho, o sea, entrenando con más repeticiones, un poco menos de peso y menos descanso entre series, para ya empezar con esta rutina. Si sientes el trabajo en la contracción de los músculos trabajados, no es necesario sentir dolor después para saber que has trabajado bien o no y más cuando se trata de personas con tendencia ectomórifca.

      El UP your mass no lo conozco, pero según veo la información nutricional a través de la internet, parece un buen suplemento. Puedes consumirlo justo después de entrenar, solamente en agua para no alterar su composición, y luego esperar a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Ya la dosificación la debe traer al reverso del tarro o empaque.

      Si practicas natación, poco te puedo recomendar porque no puedo evaluar en persona, además de que en la natación vuelves a entrenar los músculos trabajados en el gimnasio, y por ende lograr un sobreentranmiento y posible No cumplimiento de tus metas, si es que son las de aumento de masa muscular. Yo te recomendaría, si esas son tus metas, que te dedicaras solamente a los entrenos con las pesas, pero ya es tu decisión. Saludos.

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  32. bueno antes que nada quiero felicitarte por este blog, soy ingeniero agrícola y tengo amplios conocimientos en fisiología "VEGETAL" y pues eso no ayuda mucho para entender como funcionan mis células ja ja ja. pero los entrenadores de gym y rutinas no nos dan una alternativa adecuada. hace tiempo que buscaba información similar y tu has logrado darle en el clavo con creces. solo quisiera preguntarte una cosa las series se hacen alternadas o 3-4 series de 8 rep por musculo seguidas y luego cambio de ejercicio? te agradezco mucho tu respuesta y el tiempo que dedicas a este blog.

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    1. Hola. Bueno, no estoy seguro de entenderte, pero creo que tu te refieres a si es posible entrenar a modo de biseries, es decir hacer una serie de 6-8 repeticiones de una ejercicio y luego hacer ahí mismo otra serie de otro ejercicio con el mismo número de repeticiones, y terminadas estas dos series descansar.

      Si es así, si es posible siempre y cuando tengas un buen nivel y, lo más importante, si se hacen series para trabajar distintos músculos, es decir, puedes hacer una serie para un ejercicio de espalda y pasar de una a hacer una serie para un ejercicio de pecho, y luego dar el descanso de 2-3-4 minutos según sea tu nivel. Puede se también bíceps-tríceps, pierna-hombro, etc. El todo es No trabajar una serie de un ejercicio e inmediatamente pasar a hacer otra de serie de otro ejercicio para trabajar el mismo músculo.

      Pero decirte que ésta manera sea mejor o peor, solamente se sabe a través de la experiencia, es decir que deberás probar con este método de biseries por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      NUNCA hacer biseries de un mismo músculo porque ahí entraría en juego el glucógeno muscular de ese músculo, y eso es lo que se busca evitar con este modo de entrenar, o por lo menos reducir su uso a lo más mínimo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si no era eso a lo que te referías, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. si es precisamente a eso a lo que me refería. gracias.

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  33. Saludos Andy, tremendo blog y recomendaciones, me motivaron a luchar por el aspecto que deseo y siento con tus palabras que si es posible, tengo 33 años peso 60kg y mido 1,80 he estado en varias oportunidades en gimnasios periodos largos y tomando algunos productos no tan consecuentemente y siempre me desmotivo al no ver algun cambio significativo, te escribo porque proximamente quiero comenzar en un gym y las preguntas serian las siguientes: 1. puedo empezar de una vez con la rutina que planteas aqui o debo esperar los dos meses? 2. En mis planes de vida quiero pronto buscar bebes la toma de algun producto de estos afectaría la cantidad y efectividad de mi esperma hay algún conocimiento o experiencia de esto? 3. ¿Cuantas veces diarias debo comer porque en todas partes te dicen algo diferente confio en tu criterio y si solo debo tomar un suplemento. GRACIAS un Abrazo

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    1. Hola. Como eres prácticamente principiante debido a ese período largo de inactividad, te aconsejo que primero entrenes los dos meses para la hipertrofia sarcoplasmática, como explico al final del artículo, y así mismo vuelvas a ganar fuerza relativa y algo de fuerza absoluta, para que vuelvas a agarrar experiencia, y ya entres con todo, a partir del tercer mes, con la rutina como tal para estimular la hipertrofia miofibrilar.

      La toma de suplementos "normales" (es decir, que no tengan esteroides anabólicos artificiales), según mi experiencia y conocimientos, no afectan en la calidad ni en el aspecto de la esperma, como si lo hacen el consumo excesivo de alcohol cigarrillo y otras PSA. O sea, todos los suplementos que vendan en tiendas de suplementos para gimnasio (valga la redundancia) no tienen efectos negativos en la esperma. No obstante, prefiero que en esta parte consultes de manera presencial a un médico.

      En cuanto a tu alimentación, debes tener en cuenta que en tu caso y en el de muchos (incluyendo los No ectomorfos), los carbohidratos complejos son aún más importantes que las mismas proteínas, para lograr el objetivo de la recuperación, reparación y posterior crecimiento de las fibras muscular de contracción rápida trabajadas con las pesas. Por lo cual, debes comer aproximadamente cada 2-3 horas una o dos buenas porciones de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc), una media de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una media o pequeña de ensalada vegetal.

      Debes comer aproximadamente de la misma manera unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar. Luego de terminar toda la sesión, te tomas algo de rápida absorción, lo cual puede ser un vaso de leche, o un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos (tomarlo siempre en agua), y luego esperar a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer de igual manera: carbo complejo, proteína, ensalada vegetal.

      Lo más importante: No te desmotives, ya que en los primeros meses, principalmente en los dos primeros por empezar a "agarrar" de nuevo el nivel, no verás resultados sorprendetes. Evita trasnochos innecesarios, beber licor y/o fumar. Mantén siempre presente tu objetivo en tu mente y No te compares con otros que veas "grandes".

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Gracias, andy tendre presente todos esos consejos, muchas gracias y te estare informando mi evolucion. MIL GRACIAS

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  34. Hola Andy, disculpa si ya te he hecho esta pregunta, pero es que no recuerdo con exactitud donde la hize, mi pregunta es : en un blog anterior dijiste que las personas ectomorficas debian durar menos tiempo entrenando, no mas de 1 hora, pero la rutina que planteas aqui dura 90-120 minutos, esto no va a afectar? Gracias, y por ultimo, de que ciudad eres?

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    1. Hola. Mira, en el caso de esta rutina se puede demorar más (90-120 minutos) porque los descansos son más largos entre series para evitar que tu organismo tenga que usar mucho glucógeno intramuscular, pasando a usar principalmente la fosfocreatina.

      Lo de máximo una hora de entrenamiento, lo aconsejo para principiantes o avanzados que quieran entrenar de otra manera (más repeticiones, menos peso, menos descanso). Pero si quieren ganar volumen, la rutina y el modo de entrenar que recomiendo en este artículo es lo más indicado. Saludos.

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    2. hola Andy yo tengo un bigm ganador de peso cuantas veces lo tomo al dia recién estoy en pesando

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    3. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

      Los suplementos solo se deben consumir cuando de verdad son necesario, o sea justo después de entrenar, y posiblemente recién te levantas. Luego esperar a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

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  35. Hola Andy, me gustó mucho tu rutina, soy un joven de 17 años mido 1.86 y peso 76 KG hace 6 meses pesaba 65 pero a base de buena alimentación y suplementación conseguí ganar el peso, pero me siento algo estancado ya no progreso, he llevado una rutina de 3 días y aveces varío a los 4 días, tipo weyder hace 2 meses hice una fullbody HTS pero no cogí ningún resultado. crees que debería añadir más ejercicios porque ya no soy muy principiante o alguna otra variante? de antemano gracias! ah y podría variar los ejercicios de musculo por sesión? por ejemplo si ayer hice press de bancla con barra la proxima semana hacerlo con mancuernas?

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    1. Hola. No se trata de agregar más ejercicios sino de saber optimizar los que actualmente haces. Puedes intentar haciendo 3 series de 6-8 repeticiones, descansando entre series de 2-4 minutos (según sea tu nivel), para estimular la hipertrofia miofibrilar. Puedes hacer lo que planteas de una semana hacer con barra y la otra con mancuernas, además de intentar lo que te digo en cuanto a series y repeticiones y descansos.

      Si puedes hacer más de 8 repeticiones, podrías agregar un poco más de peso, no importa que en las segunda o tercera serie de cada ejercicio hagas solamente 2-4-6 repeticiones, siempre y cuando sea con buenos pesos, que podrías aumentar en esta segunda y tercera serie, siempre y cuando ese "poco" de repeticiones las hagas solo, sin pedir ayuda, y con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio.

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  36. Hola Andy, veras soy un chico de 20 años que mide 186cm y pesa 74kg, llevo en el gimnasio 4 años de manera muy intermitente acudiendo 4 meses y faltando 6 por ejemplo. Pero ahora me lo estoy tomando en serio y ya llevo 8 meses acudiendo de forma regular, mi problema es que no me había interesado por este tema de ectomorfo,mesomorfo..etc, y daba por sentado que con una rutina normal bastaría, estuve entrenando con un amigo mesomorfo de 193cm y 89kg todo este tiempo haciendo exactamente la misma rutina de entrenamientos de 5 días a la semana y 2 musculos al día, como te imaginaras cada vez me resultaba más complicado seguir su ritmo ya que yo siempre estaba más cansado y fatigado que el. Ahora que me has mostrado mediante el Blog mis errores he empezado a realizar los entrenamientos como has puesto arriba pero tengo un par de dudas y ojala puedas ayudarme, lo primero estoy haciendo los ejercicios tal y como dices Lunes pecho,espalda y brazos...etc pero los miércoles y sábados me tienen confuso si bien dices que o bien descanso o hago algo de cardio, la verdad es que me cuesta quedarme quieto en mi casa así que pensé en usar esos dos días para el cardio y los abdominales y no tocar el abdomen los lunes y jueves como comentas para así poder darle más utilidad a estos dos días, otra duda es el suplemento estoy tomando un COMPLETE PROTEIN de la marca OPTIMUN NUTRITION que lleva 20gr de Proteínas 1,4gr de Grasas y 20gr de Aminoácidos por servicio, despues de cada desayuno y despues de entrenar y una pastilla de L-Glutamina despues de entrenar y antes de irme a dormir, también tomo Avena la cual mezclo con la tortilla que me hago en el desayuno de 2 claras de huevo, cabe decir que esto lo llevo tomando apenas 1 semana así que no puedo usar mi crecimiento para juzgar si lo que tomo funciona o no. Agradecería mucho que pudieras corregirme en caso de estar haciendo algo mal (Cardio y abdominales Miercoles y Sábado y sobre la suplementación) o si debería agregarle algo en especial a la dieta puesto que aunque mi condición de ectomorfo me ha ayudado a no engordar pese a mis excesos en mi adolescencia es verdad que no estoy excento de la archienemiga"Belly-Fat" como dicen los ingléses y es que cuando me siento y me inclino hacía delante se me empiezan a montar montículos de grasas bastante considerables pese a que cuando estoy erguido el abdomen se me ve plano y algo definido.
    Gracias por el Blog.

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    1. Hola. Mira, en cuanto a los días de entrenamiento, usando los de "descanso" para hacer cardio moderado (por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) y abdominales, está bien. No sobrepases ese ritmo cardíaco, bien sea que trotes, bici, nades o lo que decidas hacer, porque si lo haces estarías sobrenetrenando las fibras de contracción rápida que has entrenado o que piensas entrenar en el gimnasio.

      En cuanto a la suplementación y alimentación, veo que le estás dando mucha importancia a las proteínas, cuando en tu caso y en el de muchos, los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, los derivados del trigo, etc, son mucho más importantes, ya que te proveen de la glucosa de manera lenta y constante la cual se almacena en forma de glucógeno en tus músculos para darles fuerza y volumen, además de proveerte de energía, además de ayudar a sintetizar los aminoácidos que provienen de las proteínas. Cada comida tuya, por lo menos las principales (desayuno, almuerzo, pre entreno y post entreno, cena) deben estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (grande), una de proteína (media) y una ensalada vegetal (media-pequeña).

      Puedes comer de 60-120 minutos antes de irte a entrenar (20-30 minutos antes de irte al gym te puedes tomar la glutamina sola o con los Bcaa´s en agua, si los tienes). Luego de que termines toda tu sesión de entrenamiento te tomas el suplemento solamente en agua, y luego esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a entrar en un estado famélico) para comer tus alimentos. Todo esto también para evitar esa "Belly fat". Las porciones de los alimentos las aumentas según te vayas notando y sintiendo.

      No tomes el suplemento en leche.

      Por lo que veo, el mismo tiene muy pocos carbohidratos, y como te digo son muy importantes, principalmente para el post entreno, por lo cual, mientras se te acaba, puedes agregarle un banano o una manzana, mezclarlo solamente en agua, y ya después piensa en comprar un gainer o algún otro con más carbohidratos, y bajo en grasa: Celltech de Muscletech, Gainer Super Mass de Dymatize, True Mass de BSN, etc (tu escoges).

      Si te recomiendan que los tomes en leche, no hagas caso. Si lo haces, alterarías la composición del suplemento, ralentizarías su digestión, y provocarías más acumulaciones de grasa.

      Igual recién te levantas lo consumes en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre para desayunar.

      Son solo recomendaciones, ya está en ti si decides aplicarlas. Saludos.

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  37. Hola Saludos! Tengo 17 años, mido 1.73mts, de verdad que excelente artículo y gran sitio, ningún otro se molesta en responder las dudas de todos. Yo quería preguntarte, ¿podría combinar los ejercicios de espalda y piernas en un solo entrenamiento? Necesito desarrollar más piernas, el entrenador de antes decía que no porque eran dos grupos musculares grandes a la vez. Pero llevo 7 meses en el gimnasio y me siento estancado, actualmente tomo Brewers Yeast (levadura de cerveza) de 650mg por tableta las tomaba 4 tabletas diarias y me ayudaron a aumentar algo, pero ahora leí el envase y según él debería de tomar 3 tabletas 3 veces al día. Quisiera tener una rutina de 5 días, lunes y jueves (espalda y piernas), miércoles (hombros y tríceps), martes y viernes (pecho y bíceps), siempre duermo las horas adecuadas y así dejaría sábado y domingo para descansar totalmente.
    Te agradecería mucho tu opinión, y gracias de antemano.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  38. Hola, ya estoy registrado, todo concuerda como dices. :s

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    1. Hola. Mira, es posible variar los entrenamientos, y en esto está el mezclar dos músculos grandes en un solo día. Podrías intentar como tu lo propones, y los resultados se sabrán solamente poniéndolo en práctica, es decir que si son buenos sigues y si no, pues cambias.

      Hay un ejercicio excelente que trabaja de manera directa casi que todos los músculos de tu cuerpo, el cual es el conocido como "peso muerto". Es excelente porque trabaja tus piernas al máximo y también tu espalda (dorsal ancho, trapecios, teretes, etc.), pero igualmente es un ejercicio algo complicado. Puedes intentar hacerlo. Empezar el lunes con este ejercicio, luego pasar a hacer la prensa, luego hacer flexiones para bíceps femoral (boca abajo), luego extensión para cuadriceps y terminas con gastrocnemios (pantorrillas). Luego terminas con un solo ejercicio para espalda (puede ser el remo en "cuatro" con mancuerna o el remo sentado o "jalón polea"), porque ya has entrenado la espalda bastante ese día con el "peso muerto". Si no sabes como hacer bien este ejercicio, entonces no haces el peso muerto y terminas con dos ejercicios para espalda.

      Lo ideal sería empezar siempre con la parte inferior, principalmente por la parte psicológica y energética, porque muchas veces hacer algo antes y pensar en hacer pierna podría no motivar a muchos.

      Hay otro modo de entrenar muy bueno que he venido aplicando, pero requiere de seis días:

      Lunes: toda la pierna
      Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
      Miércoles: bíceps, tríceps, antebrazo
      Jueves= lunes
      Viernes= martes
      Sábado = miércoles
      Domingo: descanso.

      En cuanto a los otros músculos, en sí yo no hago rutinas. Solo doy consejos.

      En cuanto al modo de entrenar, te aconsejaría que probaras alguna de las dos rutinas (la tuya o la que planteo de seis días), haciendo 3 series por cada ejercicio de 6-8 repeticiones, con descansos entre series de 2-4 minutos (según te sientas). Todo esto para estimular la hipertrofia miofibrilar. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, sería mejor que agregaras un poco más de peso, no importa que en la segunda o tercera serie alcances a hacer solo 4-6 repeticiones.

      Ya está en ti que decidas que aplicar, y una vez decidido aplicarlos por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.

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  39. hola te queria dar las gracias pues con tus consejo y la rutina he subido 3 kilos mi pregunta es si debo cambiar la rutina de entranamientos?

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    1. Hola. Solo respondo tu comentario por ser corto, ya que no te veo registrado en los seguidores.

      Puedes probar variando los ejercicios (cambiando uno por otro), pero el número total de los mismos, y los días divididos por músculos como indico en la rutina, además del modo de entrenar en cuanto a series, repeticiones y descansos entre series, deben siempre ser igual.

      Otra cosa que puedes hacer, es seguir con la misma rutina, pero entonces aumentando un poco más el peso en los ejercicios, sin importar que en la segunda o tercera serie alcances a hacer 3-4 repeticiones solamente.

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  40. hola que buen post, muy detallado y con argumentos científicos....una consulta que sublementos me recomendarias y que marcas....cabe recalcar que mi somatipo es ectomorfo.....mido 1.78 y peso 71 kg....antes iba al gym ...me estoy reincorporando de nuevo..no creo que habría problema en empezar con esa rutina no?...esos ejercicios los hacía sin inconvenientes

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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    2. me registre antes de preguntar

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    3. Lo siento pero no veo algún usuario, en "seguidores" (más abajo), con el nick de "Tavo". Comprueba el registro, y luego que aparezcas en "seguidores" me vuelves a escribir para contestar tu comentario.

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  41. ya lo hice debe aparecer gustavo o tavo :S

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    1. La verdad aún no veo a alguien con "tavo". Hay un "gustavo ramirez", voy a suponer que eres tu. te contesto esta vez sólo por tu comentario no requerir mucha ciencia. Para próximas dudas, debes registrarte para que ambos nicks coincidan.

      Si apenas estás retomando de nuevo tus entrenos, es conveniente que aún no inicies con este modo de entrenar, simplemente porque requiere de levantar o mover buenos pesos para hacer no más de 8 repeticiones por serie. Por tu inactividad, esos "buenos" pesos aún pueden ser muy bajos, por lo cual lo mejor sería que por dos meses entrenaras para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, haciendo series de 12-15 repeticiones con pesos decentes y descansos de 30-120 segundos entre series. Cada semana intentarás incrementar un poco el peso. Ya al tercer mes podrías iniciar con la rutina que propongo en este artículo como tal, con pesos más "brutales". Ya está en ti si decides hacerme caso o iniciar de una con esta rutina, lo cual no sería problema si te sientes capaz y si sientes que esa inactividad no pesó mucho en tu condición física.

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  42. Hola ya los estoy sugiendo
    Muy bueno tu aporte es necesario comer mucho porque voy a la esuela (tengo 14 años)
    mido 1.60 y peso 53 kg y mi duda es que si tengo que comer mucho porque estoy seis horas en el colegio.
    He seguido tu rutina y solo hago entrenamientos con pesas de 2.5 cada disco y la bara de 3 kg y quisiera saber a los cuantos dias o meses se ven resultados y si se puede aumentar la masa muscular sin tomar suplementos.
    Muy buen aporte espero tu respuesta

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    1. Hola. Mira, es imposible predecir en qué tiempo verás resultados. Cada quien responde de manera diferente a los entrenamientos. Algunos tardan tres meses, otros seis, algunos más, aunque también influye de manera negativa hábitos como trasnochos constantes, saltarse comidas, beber licor, fumar, etc.

      Es posible aumentar la masa muscular sin el consumo de suplementos, pero entonces deberás evitar los malos hábitos que ya te mencioné.

      Por tu edad, es posible que aún no notes muchos resultados simplemente porque aún le falta a tu sistema endocrino para darte más crecimiento tanto en talla como en masa muscular. Igualmente no te desmotives y sigue entrenando a tu ritmo que más adelante, y a medida que avances en edad, los resultados se harán notorios. Pero si te rindes, todo ese trabajo estará perdido.

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    2. Hola gracias por responder
      Si tomo proteinas se me sera mas facil aumentar masa muscular?
      y la ultima es normal sentirse con dolor en los brazos despues de entrenar

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    3. Si tomas suplementos, ayudas a que la recuperación post entreno sea más rápida y eficiente, aunque también influye el que duermas las 8-9 horas recomendadas, pero que No te acuestes muy tarde, como muchos hacen, porque los trasnochos perjudican. El aumento en sí de la masa muscular, se debe a las estimulaciones que apliques en el gym con las pesas.

      Y los dolores son normales, a menos que te impidan realizar acciones simples con dolores muy intensos.

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  43. Hola andy, quiero empezar esta rutina, verás, soy un chico muy delgado, de 17 años peso 1.86m y peso 75, tengo 8 meses en el gimnasio, pero estos ultimos 2 meses no he visto ningún resultado con mi rutina weider de 4 días, me favorecerá esta rutina? otra cosa, está enfocada más en fuerza o hipertrofia? podría llevar una progresión, por ejemplo semana con semana tratando de añadir más repeticiones, o un poco de peso? podría cambiar los ejercicios de bicep y tricep semana con semana o tienen que ser los mismos siempre? actualmente estoy tomando productos de BSN, AMINOX, TRUE MASS 1200 Y CELL MASS, llevo 2 semanas y con una dieta buena y sólo subí 1 kg /: por eso es que quiero cambiar de rutina.

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    1. Hola. Mira, las preguntas que me haces ya están respondidas en el mismo artículo. Esta rutina se basa en el aumento de la fuerza relativa y en la hipertrofia miofibrilar, por medio del uso del sistema energético de la fosfocreatina, siempre y cuando No te bases solo en los ejercicios, sino en el modo de entrenar que explico bien desde el principio, principalmente en los "factores fisiológicos". Si haces sólo los ejercicios a la "maldita sea", no vas a obtener buenos resultados. Lee muy bien todo el artículo.

      Si piensas añadir algo, que sea mejor el peso así hagas menos repeticiones. Los ejercicios los puedes variar si así lo quieres, pero siempre tratando de hacer el mismo número (no exageres haciendo más).

      De todas formas, no te estoy diciendo que con esta rutina vas a lograr resultados monstruosos, pero si se verán cambias, como te digo, siempre y cuando la lleves al pie de la letra. El tiempo en notarlos varía en cada persona (3-9 meses).

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  44. Hola Andy,acabo de encontrar tu blog y me parece una pasada,quiero darte mi enhorabuena.

    Te comento un poco mi caso,soy delgado y vengo de familia delgada,llevaba 3 meses seguidos en el gimnasio trabajando solo con mancuernas y barra y me he notado un poco con mas volumen pero en este mes de agosto han cerrado y hasta septiembre no puedo volver a ir.

    A partir del mes que viene empezare a seguir paso por paso tu rutina,me recomiendas algun tipo de proteina para ayudarme a aumentar masa muscular? Mido 1,70cm,peso 60kg y tengo 21 años

    Muchisimas gracias,un abrazo!

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    1. Hola. Mira, hay varios suplementos proteicos buenos, pero debes fijarte que además de proteínas también traigan un buen porcentaje de carbohidratos. Ejemplos de buenos suplementos son el Celltech de Muscletech, Gainer Super Mass de Dymatize, True Mass de BSN, entre otros. Los tres son buenos. Tu decides con cual probar.Sea cual sea, te tomas la medida recomendada al reverso del empaque, solamente en agua (a pesar de lo que muchos te digan), justo después de entrenar, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

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  45. men esta rutina si me servirá ami e estado estancado no e ganado masa muscular con los ejercicios que hago pero que me dices esta si me servirá mido 190 peso 75 kilos y quiero subir de volumen pero vamos a ver si hago esta rutina para subir de volumen porque ando desesperado gracias

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    1. Hola. Mira, siempre y cuando la lleves a cabo al pie de la letra, no sólo en cuanto a los ejercicios sino también a la aplicación de los pesos, las series, las repeticiones y los descansos entre series, como explico en los "factores fisiológicos", podrías notar buenos resultados. Pero también depende de tu buena alimentación, de evitar malos hábitos como el fumar o beber licor y los trasnochos continuos por los desordenes hormonales y el desgaste físico que ésto provoca.

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  46. Hola amigo, buenos días. Estoy en la segunda semana con esta rutina. Pero tengo una pregunta, ya que hoy toca día de pierna, sería bueno meter un ejercicio básico como sería el peso muerto? sustituirlo por alguno de pierna como flexion para femoral? y otra cosa, me he notado que con los ganadores de peso me generó algo de grasa en la zona abdominal, y en la cintura, ya que desde que entré al gimnasio no he tocado una escaladora o bicicleta. me recomendarías hacer cardio? mido 1.85 y peso 76

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    1. Hola. Mira, no coloqué el peso muerto en la rutina, porque es para muchos un tanto difícil de realizar con una buena técnica para evitar lesiones. Pero si sientes que puedes hacerlos bien, con pesos decentes y llevando el mismo método de entrenamiento (series, repeticiones, descansos entre series) que explico en la rutina, podrías agregarlo. No obstante, al involucrar los músculos de la parte superior, si notas una desmejoría en los mismos (baja en el volumen y fuerza de los brazos), sería mejor no incluirlo. No obstante, hay quienes obtiene resultados contrarios, osea favorables.

      En cuando a lo otro, podrías intentar agregar algo de cardio a ritmo moderado por unos 40-50 minutos después de las pesas.

      No obstante, también se puede deber a que el ganador trae demasiados carbohidratos para tu nivel de fuerza y masa muscular actual, por lo cual sería bueno probar reduciendo a la mitad la dosificación recomendada del suplemento. Deberás consumirlo siempre en agua, y luego esperar a sentir hambre para comer tus alimentos. Si lo consumes en agua y, mucho peor, en leche, y a los pocos minutos comes, grasa sin duda acumularás en exceso.

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  47. Entonces tu recomendación sería incluirlo? el máximo peso que soporto sin perder la técnica es 30kg en total, y hasta 8reps. hoy fue mi última toma de TRUE MASS1200, este mes me la llevaré sin ganador, a base de comidas altas en carbohidratos y proteinas, estoy con aminox y cell mass, creo que he hecho mal, siempre lo he tomado con leche amigo, y respecto a lo del cardio, perderé peso, cierto? no quisiera que disminuira mi volumen en brazos solo en el abdomen

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    1. Mira, mi recomendación es que lo incluyas en la rutina, pruebes por unas cuantas semanas y sigas o dejes de hacerlo según los resultados que vayas notando. En cuanto al cardio, perderás peso sí, pero el mismo será peso en grasa. Y en cuanto al suplemento, ya sabes que debes consumirlo siempre en agua, a pesar de lo que muchos te puedan decir y de lo que esté escrito al reverso del empaque. Luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) y luego consumes tus alimentos.

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  48. Genial... así será, debería sustituirlo por la flexion femoral? y el viernes podría meter desplantes? lo recomendarías en lo personal? y no estaría mejor que llegará a mi peso ideal y después metiera el cardio? así para no quedar tan esbelto?

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    1. Todas las cosas que mencionas me es imposible decirte si es lo mejor o no para ti. Deberás escoger algo, como por ejemplo lo que te digo de aplicar el peso muerto (sin quitar la flexión para femoral porque se trabaja el bíceps de manera distinta) en tu rutina, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Igual aplica para si decides o no hacer cardio. Puedes intentar incluirlo por unas cuantas semanas y seguir o parar de acuerdo a los resultados. En este caso, la mejor manera es el ensayo-error.

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  49. hola!!!! Tengo 16 años , mido 1,70 peso 54 kg. yo práctico fúltbol y en verdad estoy siempre entrenando , me gustaría aumentar masa muscular pero sin perder el rendimiento para poder jugar al fútbol. esta rutina es buena para mi? que me recomienda en este caso...

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir ciencia, ya que no te veo registrado en seguidores. Próximas dudas solamente después de haberte registrado.

      Mira, cuando se trata de combinar las pesas y un deporte, buscando ganar volumen muscular sin perder la calidad en el desempeño del deporte, lo mejor es hacerse evaluar de manera presencial por alguien que se especialice en dicho deporte. En este caso, me es imposible ayudarte por obvias razones. Te recomendaría que no buscaras consejos o ayudas online en cuanto a ésto porque es bastante complejo. Para eso existen entrenadores especializados en cada deporte, y ellos o ellas sabrán cómo armar una rutina de pesas para cada persona.

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  50. hola soy juan tengo 17 quiero que me aclaren esta duda para comenzar con esta rutina por los consejos que me han dado diversas personas me han dicho que al trabajar biceps y triceps a la vez en un mismo dia dificulta el crecimiento de ambos que hay que trabajarlos por separado un dia biceps y otro triceps quiero saber si es cierto o es falso para hacer esta rutina quiero hacerla espero su respuesta

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    1. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, porque no te veo registrado en "seguidores". Próximas dudas, sólo cuando completes el registro.

      Mira, los que te dicen eso es porque no tienen conocimiento de los mecanismos energéticos. Si trabajas tu rutina como explico en este artículo, no sólo aplicando los ejercicios, sino también aplicando lo que explico en los "factores fisiológicos", no habrá problema alguno. Claro está, todo también depende de tu buena alimentación (incluyendo carbohidratos complejos), dormir bien, y hábitos de vida que debes evitar: trasnochos innecesarios, fumar, beber licor.

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  51. Hola, primero que todo muchas felicitaciones x tu blog, muy buena la información que presentas, y parece de verdad que sabes del tema. Me gustaría hacerte unas preguntas si no es mucha molestia, hace casi 3 meses estoy en Gym, y según lo que he leído soy ECTOMORFO, cuando empece a entrenar pesaba 40 kls y el diámetro o circunferencia de mi brazo era de 18 cms, (extremadamente flaco) ahora estoy en 46 kls y mi brazo en 22 cms de diámetro. Cuando entre al gym el entrenador me recomendó un suplemento que se llama Titan Plus, no se si lo conoces, la verdad si creo que me ha servido. Cuando entre al gym ejercitaba los biceps, triceps, pecho y espalda todos el mismo día (lunes, miércoles, viernes), y las piernas (los
    martes y jueves), pero casi a los 2 meses cambiaron al entrenador y el nuevo que llego me cambio la rutina y ahora entreno un musculo por día, espalda los lunes, biceps los martes, y así sucesivamente, y desde entonces estoy en los mismos 46 kls y mi brazos en 22 cms de diámetro o circunferencia. Mis preguntas son las siguientes:
    1. Esta rutina que tengo ahora si es buena o la cambio ( en tu articulo leí que trabajas varios músculos el mismo día).
    2. El primer entrenador me dijo que no podía hacer abdominales, que primero era mejor subir de peso y desps comenzar con abdominales, pero leyendo tu articulo las rutinas terminan con abdominales. ¿Si hago abdominales sera que pierdo peso de nuevo?.
    Bueno amigo, muchas gracias de antemano x todo, no lo molesto mas por ahora.

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    1. Hola. Con mucho gusto contestaré tu comentario cuando aparezcas registrado en "seguidores". En el momento no veo a alguien con el nombre o nick "GM". Trata de que el nombre de registro y de comentarios concuerden. Cuando lo hagas, me envías un nuevo comentario avisándome, algo así como "ya me registré" (no es necesario repetir el comentario ya escrito). Si lo haces desde un cel o tablet pueda no funcionar el registro. La recomendación es desde un PC.

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  52. Ya me registre amigo soy gabriel mendoza, pero no se porque aperece "GM" y tampoco se como cambiar ese nick

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    1. Gracias por registrarte.

      Mira, si la rutina que llevabas te había funcionado, debiste haberla seguido por otro u otros dos meses más. Los ejercicios para los músculos abdominales no alteran el volumen muscular, a no ser que después de tu rutina de pesas te pases mucho tiempo (más de 30 minutos) haciéndolos.en donde el peso disminuye posiblemente porque estás "pasando hambre", aunque igualmente volviendo a ingerir alimentos se recuperan. Tampoco recomiendo ejercicios que comprometan otros músculos, como es el caso de los abdominales colgado en una barra.

      Los ejercicios para trabajar los músculos abdominales son muy necesarios para mantener una buena postura y en general porque es el centro de todo, por así decirlo, y mientras más fortalecidos los tengas más pesos podrías llegar a manejar en los diferentes ejercicios, sin que el riesgo de lesión sea inminente.

      En esta rutina, no mires solo los ejercicios en sí, porque como tal es sólo un ejemplo de los mismos. Fíjate en lo que explico en los "factores fisiológicos" que ahí es donde está la clave, o sea en el modo de ejecutarlos. Bien podrías aplicar esto que explico a tu rutina actual, ya que la clave es la forma de entrenar y no tanto los ejercicios aplicados.

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  53. Hola andy espero te acuerdes de mi y mis comentario anteriores te he dicho que me faltan aún 10 kgs para alcanzar mi peso ideal pero me encuentro con mucha grasa en el abdomen estoy en mi 3er semana con esta rutina y me va genial, puedo meter 2 días de entrenamiento HIIT a la semana? para quemar la grasa obtenida y no desgastar tanto mi musculo? me podrías orientar?

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    1. Siempre y cuando sean días en los que no entrenes las piernas podrías intentarlo. Pero si esos hits incluyen burpees u otros ejercicios que involucren el uso de los músculos superiores, no te lo recomendaría en ningún día. Si tienes afán, vas a bajar de peso tanto grasa como en masa muscular, si no sigues las recomendaciones anteriores. Pero, también está el factor de que todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados, así que tu mismo te darás cuenta, a través de la experiencia, que va siendo bueno incluir y que va siendo bueno quitar de tu rutina.

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  54. Solo consistiría en correr, no haría burpees ni ejercicios que involucren el tronco, entonces 2 días podrían ser miércoles y sábado? estaría bien así?

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    1. Hola de nuevo. Podrías intentarlo hacer de esa manera, pero ya decirte si está bien o está mal me es imposible, ya que éso sólo se sabe a través de la experiencia. De ahí que tendrías que aplicarlo por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  55. Comento Para Felicitar al redactor de este blog, que afortunado soy, de haberme topado con esta pagina.. Esta todo muy bien explicado los mecanismos biologicos y rutinas.. sin dudas al leer uno siente que quien redacto los temas es una persona que sabe del tema y el Know-How sobre las rutinas.

    Estoy pensando En hacer por primera vez en mi vida gimnasio, ya que siempre las veces anteriores que quise empezar con esto,, desde mi entorno me bajonean mucho con mi somatipo ectomorfo puro.. lo cual tambien me deprime mucho.. y he pasado malos momentos..

    Tengo 22 años, mido 1.90m y peso 70Kg ---- IMC: 19.39 realmente soy muy delgado.. ectomorfo puro..
    Si bien, para muchos me dicen que tengo algo que muchos quisieran tener,, ya que comer comer y no subir lo ven bueno...... Para mi ,, es el Infierno en la tierra..

    Por lo que leo,, en este articulo no puedo modificar mi genetica.. (obio).. Pero,, si empiezo gimnasio, suplemento y una dieta alta en calorias y esta rutina..

    ¿Tengo garantias de aunque sea. .. notar un poquito de diferencia?.. estoy tan resignado que el minimo cambio ya seria un exito para mi..

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    1. Hola. Contesto tu comentario para que te mantengas motivado, pero para próximas dudas, debes registrarte en "seguidores", más abajo en el blog.

      Primero: las personas no tienen una tendencia somatotípica pura. Es decir, cada quien tiene un porcentaje de endomorfo, uno de mesomorfo, y otro de ectomorfo. Que unos tienen un grado de inclinación más hacia un tipo (algunas veces exagerado), es lo que a mucho no favorece, como es tu caso.

      Segundo: es muy probable que aplicando esta rutina, no sólo basándote en los ejercicios sino en el método de entreno que explico en los "factores fisiológicos" (porque bien puede funcionar para otro tipo de ejercicios), puedas notar cambios decentes (pueda que no sean brutales, pero es mejor ganar algo a estar sin hacer algo para ganar ese algo (valga la redundancia)).

      Pero ojo, si eres principiante, aún no apliques este modo de entreno ya que se trabaja con cargas bastante altas. Los primeros tres meses, aunque no notes cambios notorios, deberías aplicar un sistema de entreno estándar, que en cualquier gimnasio decente te pueden poner (12-15 repeticiones, con pesos moderados, y descansos entre series de 1-3 minutos), para ir "agarrando" acondicionamiento físico, y para ir acomodándote a la técnica de cada ejercicio, para evitar lesiones "tontas".

      Ya a partir del cuarto mes, si has sido juicioso y constante, podrías empezar con esta rutina como tal y el método expuesto en la misma.

      Todo también depende de tu alimentación, dándole mucha importancia principalmente a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo. Un suplemento rico en carbohidratos, el cual deberás tomar siempre en agua, justo después de tu rutina y solo a partir del cuarto mes, porque aún estás muy "novato" como para que tu cuerpo lo aproveche. Luego de tomarlo, esperas alrededor de 20-30 minutos puedes comer.

      También depende de que evites trasnochos innecesarios, que evites el licor o que lo bebas con moderación. Debes evitar fumar, etc. Todo está entrelazado si quieres lograr cambios. Claro está, haciéndote amigo de la paciencia y la dedicación. No te vayas a rendir ya que ésto requiere de mucho tiempo.

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  56. Hola amigos, ya tengo 1 año en el gimnasio he llegado a ganar ya buen peso entre con 54 ahora estoy en 73 kilos , pero mi molestia es que aun se me ven los huesos del pecho y del hombro. He ganado un poco de masa y todo pero aun no logro desarrollarlo en esas partes de mi cuerpo. Hace poco estuve bajo un trainer de mi gimnasio que por cierto es uno de barrio nomas, me hizo hacer super series , me ayudo aumente volumen pero siempre tenia que hacer con el porque solo no podia ya que me hacia cargar mucho peso pero sentia que perdia tecnica, de ahi nace mi duda, estoy listo para super series? Trabajo musculo por dia? o musculo combinado? Quiero ganar masa porque soy muy facil de bajar por el hecho que soy ectomorfo. Quiero aplicar la rutina que has dejado por aqui pero quiero saber si este es para principiante? Como ejecuto los ejercicios? mucho peso? peso controlable? repeticiones de 4 de 10? es es mi duda te lo agradecere! ah y con las comidas trato de comer lo que halle porque no tengo mucho dinero gracias!

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    1. Hola. Mira, el "problema" con las superseries es que en las mismas, por haber poco descanso, se usa mucho glucógeno intramuscular, y éso es lo que las personas con tendencia ectomórfica deberían evitar al máximo, por lo que explico en los "factores fisiológicos" de esta rutina.

      Esta rutina bien la puedes hacer, pero como te digo, no solo basado en los ejercicios, sino en el método de entrenamiento que explico en los ya mencionados "factores fisiológicos", por lo cual debes leer muy bien todo el artículo. Series, repeticiones, pesos, descansos, etc., está explicado a lo largo del artículo y el porqué.

      NUNCA es bueno pedir ayuda, es decir que es mejor trabajar con un peso "brutal" pero que puedas manejar sólo. No importa si en las dos últimas series haces apenas 6, 4 o 2 repeticiones. Como está planteada la rutina está bien. De nuevo, debes leer muy bien todo el artículo.

      En cuanto a la alimentación, debes darle mucha importancia a los carbohidratos complejos, más que a las mismas proteínas. El arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, etc. siempre los debes incluir en cada comida.

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  57. Hola de nuevo,, ¿como hago para registrarme en el foro?, porque solo me aparecio.. "segir" en facebook,, y registrar el mail.. que ya lo hice..
    saludos

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    1. Hola. Primero, quiero aclararte que esto no es un foro, ya que en los foros cualquiera te puede responder y tu decidir si creer o no a dicha respuesta, pero no tienes la certeza de que la misma tenga algún fundamento teórico-práctico. Aquí tienes la ventaja de que todas las respuestas las doy yo, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

      En la parte de abajo, antes de los "artículos populares", dice "seguidores" y, ahí mismo, dice "participar en este sitio", en donde debes registrarte. Luego hacer un comentario si buscas resolver alguna duda de algún tema de algún artículo, y en cuanto pueda lo contestaré, siempre y cuando te hayas registrado bien y aparezcas en "seguidores".

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  58. Hola, bueno mi nombre es Francisco, tengo 19 y peso 57 y mido 1.66, quería saber que si con mancuernas podría aumentar mi masa muscular, porque fui a la nutricionista y me dio una receta para que pueda aumentar mi masa muscular, actualmente me alimento yo creo que bien, consumo 1.5 lts de agua diarios, 2 frutas, ensaladas y hartos carbohidratos, y esa es mi duda, si para empezar con las mancuernas en diversos ejercicios, bíceps, triceps, espalda, y piernas y cosas así podría aumentar la masa muscular, porque mi alimentación es buena y solamente debería saber si funcionará, y ya tengo en cuenta lo del alcohol y el cigarro, así que eso, gracias por darte el tiempo de leer mi pregunta, saludos! :D

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    1. Hola, respondo tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no te encuentras registrado en "seguidores", más abajo en el blog. Para próximas dudas, solamente después de que te registres.

      Mira, todo depende de que tan pesadas sean las mancuernas, porque para darles razones a los músculos para crecer, debes entrenar con "pesos pesados", obviamente según sea tu nivel, e ir aumentando estos pesos gradualmente, por lo cual en un gimnasio existen gran variedad de los mismos, tanto en barras, discos, "panelas", y mancuernas. Todo esto para aumentar los almacenes glucogénicos en el tejido muscular esquelético, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Pero, si no entrenas duro con pesos retadores, por más que comas, tu cuerpo o lo enviará al tejido adiposo o lo enviará al retrete.

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    2. como puedo subir de peso tengo 34 años mido 1.63 y peso 43 kgs mi nombre es francisco ortiz

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  59. hola buenas noches andy una pregunta mira es la primera vez q entro a este blog mi nombre es francisco toledo tengo 34 años y mido 1.63 y peso 43 kgs q puedo hacer o tomar para subir de peso kiero llegar asta los 55kgs me puedes ayudar x favor mil gracias x leer mi comentario

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    1. Simplemente debes tener en cuenta aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo. Pero obviamente deberás entrenar con pesos retadores, porque tal vez la o las mancuernas que tienes ahora sirvan para las primeras semanas, pero luego se te hará muy fácil levantarlas, y si no retas a tus músculos con más peso, por más comida que ingieras y suplementos que consumas, si tus músculos no ven la razón para crecer porque no entrenas con "pesos pesados", eso que ingieras se irá al tejido adiposo o al retrete. Ya te lo había explicado en la respuesta anterior.

      Si no entrenas duro, un suplemento no hará el trabajo. Es decir, solamente consumiendo algún suplemento alto en carbohidratos, como un Gainer, si no entrenas con buenos pesos, No ganarás peso en masa muscular.

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  60. Hola Buenas, bueno se ve que mi comentario no se publico, les queria contar que hace 3 meses empece el gimnacio, y este mes quiere meterle volumen, esta rutina me gusta, asi que voy a hacerla, tengo una dieta que me dio la nutricionista, esta rutina y voy a hacer un ciclo de testosterona y deca-durabolin, mido 1, 78 y peso 66kg, les voy a contar como me fu con esta rutina al final,,.. alguna recomendacion?? :) gracias

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    1. Hola. Mira, lo siento pero yo no apoyo el consumo de esteroides anabólicos artificiales. No quiero ser grosero pero este no es el blog que buscas. Hay unos en donde si se enfocan en esta cuestión. De ahí que no me atrevo a opinar porque todo ésto requiere de más cuidado, preferiblemente por el o la que te recomendó ese ciclo.

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  61. hola Andy antes que nada felicidades por tu post y muchas gracias por tomarte el tiempo para ayurdanos y orientarnos en el tema,regresando al tema tengo una duda yo trabajo de turno completo un dia si y otro no por ejemplo:lunes trabajo martes descanso,miercoles trabajo jueves decanso,viernes trabajo saabado descanso,domingo trabajo martes descanso y asi sucecivamente,quisiera que me orientaras en como podria plantear mi rutina a esos dias por ejemplo martes que partes del cuerpo cada dia y si podria hacer ejercicio un dia si y otro no?yo ya tengo un poco de musculo desarrolado ya que siempre e sido una persona con mucha actividad fisica y anterior mente levantaba pesas y si note unos resultados,mi nombre es edson tengo 24 años mido 1.75 y peso 70 kilos te agradeceria mucho tu respuesta y apoyo y nuevamente gracias por tu tiempo y sigue asi,saludos.

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no te veo registrado en "seguidores". Próximas dudas, solamente después de haberte registrado, más abajo en el blog.

      A veces, para las personas con tendencia ectomórfica, es bueno entrenar día de por medio, aunque en tu caso es más bien obligatorio precisamente por tu trabajo, pero igual puede funcionar. Puedes aplicar esta rutina tal cual, con el modo de entrenar que explico desde el principio, en los "factores fisiológicos". Podrías organizarla como si la misma fuera un ciclo:

      Por ejemplo.

      Los ejercicios del día lunes los haces el martes que descansas.

      Los ejercicios del día martes los haces el jueves.

      Los ejercicios del día jueves los haces el sábado.

      Parece ser que el domingo y lunes trabajes seguido, así que los ejercicios del día viernes los haces el martes.

      De ahí comienza de nuevo el ciclo de ejercicios pero en un día diferente, es decir que los ejercicios del día lunes ya quedarían para que los hagas el día jueves, y así sucesivamente.

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  62. Muy buen post.. tengo unas dudas que espero me las pueda resolver
    Tengo 17 años mido 1.65 cm (chaparro) y peso 50 kg (muy delgaado). Quiero empezar a ir al gym porque me gustaria marcar y subir de peso (tener mas volumen) la pregunta es: puedo or al gym a esa edad? No me quiero quedar ni chaparro ni flaco, queron agarrar cuerpo, que me recomienda? Puedo or al gym? Que rutinas debo hacer? Que debo de comer? Y que suplementos debo consumir? gracias

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    1. Hola. El factor de la talla va ligado estrictamente a la genética. El hecho de entrenar con pesas no afecta de manera negativa, sino a veces todo lo contrario, pero no exagerar con los pesos es clave por posibles lesiones que se puedan generar y probables problemas relacionados con mala postura haciendo cualquier tipo de ejercicio con pesos que no puedas manejar solo.

      Toda esta parte, en relación a la talla, es mejor que la evalúe un médico endocrino. No puedo hacer algo al respecto en este caso.

      Bien puedes aplicar la rutina que planteo en este artículo, como explico en los factores fisiológicos, pero sin exagerar en los pesos. No obstante si eres principiante, no te recomiendo aún esta rutina, sino que apliques una estándar que plantean en cualquier gimnasio por alrededor de 3 meses, y ya luego aplicas la rutina que explico aquí.

      En cuanto a tu alimentación, debes comer muchos carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc., y fuentes de proteínas. Sin dejar a un lado las frutas y vegetales, y algunas lácteos.

      Aún no consumas suplementos. A partir del cuarto mes, puedes consumir uno que tenga tanto proteínas como carbohidratos : Celltech de Mucletech, Gainer Super Mass, etc. siempre mezclándolo solamente en agua. Si lo consumes desde ahora, los desperdiciarás por no tener un nivel muscular decente.

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  63. Andy Me párese una información muy valiosa para mi, ya que soy ectomorfo muchas gracias por esta información.. pero tengo solo una duda.. he buscado algunos artículos en Internet e visto vídeos y también hay personas que me dicen que cuando uno termina de hacer una serie de x musculo se debe descansar como mínimo 30 a 45 segundos ya que si descansa mas de 2 minutos el trabajo se esta perdiendo o no estoy haciendo un buen trabajo en mis fibras para que pueda romperse y se pueda recuperar con mas cantidad de fibras para que aumenten el volumen.. y usted dice que se debe descansar por cada serie de 2 a 3 minutos para evitar que entre en trabajo el glucógeno muscular.. pero aun así tengo esa duda me podrías ayudar a entenderlo mejor ?

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    1. Hola. Depende para que tipo de hipertrofia se entrene y qué mecanismo energético se busque utilizar en mayor proporción. Si tu haces series con un peso bastante alto (80-95% de tu máximo), aquel que te permita hacer no más de 8 repeticiones en tu primera serie, estás estimulando el mecanismo energético de la fosfocreatina, mismo que requiere de un tiempo de entre 2-6 minutos (según cada persona) para volver a funcionar, y al mismo tiempo evitar el desgaste físico usando las reservas de glucógeno, que en personas con tendencia ectomórfica tienden a ser muy bajas.

      Los que te han dicho lo que me planteas, es porque entrenan para estimular la hipertrofia sarcoplasmática con el mecanismo energético lactacidémico, que usa casi que al 100% el glucógeno intramuscular. Pero obviamente la genética y los objetivos de estas personas son totalmente distintos.

      Por eso el título de este artículo.

      Pero, si tu haces apenas 8 repeticiones con un peso muy bajo, no estás haciendo gran cosas. Por eso debes leer muy bien lo que explico en los "factores fisiológicos".

      Si esta personas trabajaran series con pesos entre el 80-95% de su máximo, créeme que no podrán hacer muchas repeticiones por serie y tendrán que descansar el tiempo que expongo en el artículo.

      El tipo de entrenamiento que aquí planteo es para dar un volumen decente a las personas con tendencia ectomórfica. Pregunta en un gimnasio a cualquier instructor una rutina para volumen, y muy seguramente te dirán que hagas series de 6-8 repeticiones con altos pesos, y descansos de entre 2-3 minutos entre series, pero difícilmente sabrán explicar el porqué, mismo que encuentras explícito en este artículo.

      Trabajando con pesos altos, sin importar que se hagan apenas 6-8 repeticiones (o menos) por serie, y descansando de 2-4 minutos (o más si la persona lo requiere), créeme que SI se están trabajando las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, para darte fuerza y volumen.

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  64. hola Andy, otra vez soy yo discúlpeme si pregunto mucho voy a tratar de hacer todas mis preguntas o dudas para no molestarte mas

    quiero comprar en el mercado un tarro de aminoácidos ramificados junto también con una buena proteína como la nitro tech, pero aveces pienso que puede ser mucha exageración para mi o no se si me afecta o sea mucho para mi por q las personas que conozco utilizan estas vitaminas o suplementos pero son personas ya muy grandes ( hipertrofia avanzada ) bueno ya llevan sus tiempos en el gym yo apenas soy un novato otra vez.. por q antes si iba al gymnasio dure casi un año y medio juicioso luego me salí deje de hacer ejercicio por una largo tiempo y perdí de nuevo todo el esfuerzo que use y ahora quiero volver a mis tiempos de nuevo.. por el momento estoy en el gym llevo ya dos meses pero quiero que de ahora en adelante mi cambio se vea mas rápidamente pero obvia mente hacerlo a lo natural... bueno mis preguntas son:

    1. puedo consumir de una vez proteínas puras cosas ya mas avanzadas o comienzo con cosas suaves proteínas mas suaves ( no se si me entiendas )

    mi otra pregunta es :

    2. Cuando llego al estancamiento que debo hacer comprar proteínas mas avanzadas por que antes cuando iba al gym me paso y subir un kilo mas era suprema mente difícil ..

    y mi tercer pregunta: ( bueno la verdad no se si sea ridícula o me salga mucho del tema pero quisiera saber algo. bno si tu lo sabes )

    el sexo afecta mi metabolismo? me siento muy agotado jajaja no se si de vi preguntar eso me dio hasta pena. el sexo tiene que ver en gran parte con el descanso el entrenamiento o algo así afecta hacerlo de una manera activa a mi cuerpo ?

    bueno esas son mis dudas muchas gracias por tomarse el tiempo de leerlas y ayudarme gracias en verdad (y)

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    1. Los cambios rápidos no suceden, sin embargo la inclusión de los suplementos mencionados pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular después del entreno. La hipertrofia en sí es producto del entreno, suplementos, alimentación y descanso, pero claramente en función del tiempo (que varía en cada persona).

      1. Los suplementos no se dividen ni en avanzados ni en suaves. Hay unos que traen un porcentaje alto en proteínas y bajo o nulo en carbohidratos, y son principalmente para aquellos que ya están contentos con un nivel muscular. Las que tienen más carbohidratos, ayudan a recuperar los niveles glucogénicos casi que totalmente, que quedaron bajos después de la rutina de pesas, y pueden ayudar más en cuanto a la ganancia de volumen muscular. Pero si la persona aún es muy principiante (caso tuyo) poco o nada harán. Sin embargo, puedes probar consumiendo los aminoácidos unos 10-20 minutos antes de irte a entrenar (porque durante las pesas pueden ser usados para generar energía, aunque en proporciones muy pequeñas), y justo después de terminada la sesión de entrenamiento consumir la Nitrotech, solamente en agua, medida recomendada según el tarro.

      2. Los suplementos no son mágicos y no te harán subir en masa muscular solo por consumirlos. Te ayudarán como aporte energético y para la recuperación, pero en sí lo que debes hacer es aumentar gradualmente los pesos que mueves o levantas en el gym. Pero siempre habrá un límite genético por medios naturales, es decir que no aumentarás masa muscular hasta el infinito. Ya la aplicación de esteroides anabólicos artificiales es otra cosa, y no lo recomiendo.

      Podrías, al haber un "estancamiento", probar con un suplemento que tenga mucho más carbohidratos, como la Celltech del mismo laboratorio de la Nitrotech. Empieza con la Nitrotech, y según los resultados, puedes cambiar a la Celltech.

      3. El tener relaciones afecta en el sentido que "relaja" tu cuerpo por un período de 1 a 2 horas, por la liberación de hormonas tales como la oxitocina. En sí, lo que genera es que tu apetito aumente, y si te alimentas, te suplementas y No trasnochas mucho, no habrá problema en cuanto a la ganancia de masa muscular. Ya si tienes la relación y pasas sin comer o dormir mucho tiempo, o te vas a entrenar de una, posiblemente afecte un poco, pero nada que no se pueda recuperar corrigiendo estos aspectos.

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  65. Me parece muy buen articulo pero me queda una duda personal. El hecho es que yo entreno futbol los dias miercoles (DIA DESCANZO EN LA RUTINA) de 4 a 7 de la noche y bien se sabe que el futbol es un deporte que implica un gran desgaste de las piernas, entonces la duda que me surge es: no seria malo entrenar pierna el martes y llegar desgastado a mi practica de futbol el miercoles, si esto es asi porfavor que podria hacer para integrar el gym con mis practicas de futbol ? Gracias.

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    1. Hola. El "problema" con la combinación de pesas y algún deporte, en este caso el fútbol, buscando No disminuir el rendimiento y a la vez ganar algo de volumen muscular, es algo realmente complicado, más si eres una persona con tendencia ectomórifca. Lo cual requiere que alguien enfatizado en esta área deportiva, y de manera presencial, sea quien arme tu rutina y el plan nutricional.

      No obstante, si en tu entreno de fútbol no manejas cargas externas ("pesas"), es posible que no haya un sobreentrenamiento que afecte tanto tu rendimiento como tu volumen y fuerza muscular, además la ventaja es que este modo de entrenar que exponog en este artículo, en los factores fisiológicos, no requiere un desgaste físico muy extremo, precisamente porque no se requiere mucho uso del glucógeno intramuscular.

      Igualmente el hecho de que duermas bien, es decir que no te acuestes muy tarde, que te alimentes bien aumentando principalmente la ingesta de carbohidratos complejos, y si es posible adquirir algún suplemento rico tanto en proteínas como en carbohidratos, para consumirlo después de los entrenamientos con pesas y de fútbol, puede ayudarte a que No haya un desgaste físico "brutal".

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  66. buenas tardes sera posible un plan de alimentacion para una antiguedad de 4-5 meses saludos

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    1. Hola. Lo siento pero no hago planes nutricionales, y mucho menos si no puedo evaluar a las personas de modo presencial. Aquí solo resuelvo dudas en base a los artículos que planteo.

      Puedes guiarte por medio del que te dejo en este enlace para que aprendas a cómo armar tu propio plan nutricional.

      PD: no te veo registrado en "seguidores". Si te surge alguna duda con respecto al artículo recomendado u otro, solamente será respuesta cuando realices el registro.

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  67. Ante todo permite felicitarte y agradecerte por los consejos que brindas en tu blog. Tengo una inquietud y quizas puedas ayudarme o darme algun consejo al respecto. Mientras hago ejercicios de levantamiento de peso que involucren realizar fuerzas con los brazos, el izquierdo llega al fallo muscular en lo que considero yo poco esfuerzo o tiempo mientras que el derecho aun puede realizar el trabajo. Es normal? Que podria hacer para mejorar esta situacion? Esto provocaria un mayor desarrollo de la parte derecha respecto a la izquierda?

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    1. Hola. Una igualdad métrica tanto en largo y ancho bien sea de extremidades o del volumen muscular a cada lado de las mismas, es prácticamente imposible. Lo mismo ocurre con la fuerza. Podrías, por ejemplo, igualar el número de repeticiones a las que puedas hacer con tu brazo izquierdo. Es decir, haz el mismo número de repeticiones que realizas con tu brazo izquierdo en el brazo derecho, sin importar que en este último sientas que puedes hacer más repeticiones. Si sigues los consejos que explico en este artículo, en los factores fisiológicos, ya sabes que debes tratar de no pasar de las 8 repeticiones. Si en tu brazo izquierdo haces apenas 8 repeticiones con determinado peso, en la primera serie, haz las mismas 6 con el derecho. Si en la segunda serie haces apenas 6 repeticiones con el brazo izquierdo, haz las mismas 6 con el brazo derecho sin importar que sientas que puedes hacer más con éste.

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  68. Hola tengo 18 años, mido 1.77m y peso 120lbs. Quiero estar en 4-6 meses en el gimnasio sin utlizar ningun tipo de suplementos pero siguiendo tu rutina, crees que mis resultados sean buenos?

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    1. Hola. Claro que podrán ser buenos si eres constante, si no trasnochas mucho y si evitas el consumo exagerado de licor y obviamente si evitas fumar. En cuanto a la alimentación, deberás aumentar entonces la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maíz), proteínas, y por supuesto vegetales y algunos lácteos. Pero principalmente la de los cabohodratos complejos, que son los que te proveen la tan importante glucosa, de manera lenta y constante, para servir como materia prima para darte energía, para sintetizar los aminoácidos, y para ser almacenada en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen.

      PD: no te veo registrado como seguidor del blog. Próximas dudas, solamente después de haberte registrado en "seguidores", más abajo en el blog.

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  69. Hola, tengo 17 años cumplidos en agosto, me apunté la semana pasada a un gimnasio por primera vez, me he estado informando durante todo el verano aprendiendo como hacer los ejercicios e informándome un poco los entrenamientos pero no sé qué entrenamiento seguir, mi somatotipo es una mezcla entre ectomorfo y mesomorfo (o eso creo, tampoco lo tengo claro) porque apenas tengo grasa pero gano masa muscular fácilmente aunque soy bastante delgado.
    Antes de apuntarme estuve un mes y pico nadando distancias largas antes de verano pero no pude seguir yendo a la piscina y lo dejé a finales de junio, desde entonces hasta hace una semana he estado haciendo ejercicios con peso corporal por lo que tengo una base física "decente".
    Mido 1.81 y peso 64.5 kg, me gustaría medir 1.85 mínimo (esto lo digo por el tema del peso a levantar, para que no entorpezca el crecimiento). Por el momento he ido tres días al gimnasio y voy bastante perdido, he probado dos cosas, los dos primeros días (miércoles y viernes) hice un entrenamiento full body (miércoles probando las máquinas con peso moderado y trabajando todo el cuerpo por lo que me pasé con el tiempo y el viernes hice 5x5 fullbody con bastante peso y ejercicios básicos y fue esta última la que mejor me hizo sentir pero el problema es que no me la recomiendan por mi edad y por su exigencia física) y hoy (lunes) he probado a entrenar dos grupos musculares en un solo día (pecho y tríceps) y es la que peor me ha sabido.
    Así que, qué tipo de entrenamiento debería seguir? Gracias de antemano y un saludo!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden. Si el registro se hace a través de celular o tablet puede no funcionar. Lo recomendable es realizarlo a través de un pc.

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  70. Ya estoy registrado, y creí estarlo antes del mensaje porque leí la advertencia

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    1. Hola. Lo siento pero no veo a alguien con el nombre de "Mariano Agulló" en "seguidores". Tal vez estás registrado como seguidor privado. Necesitas cambiar a público. O tal vez estás registrado para comentar (porque tienes cuenta google, yahoo, etc.), pero no como seguidor del blog. Cuando realices bien el registro, me avisas.

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    2. Hola. Bueno, ya apareces registrado. En cuanto a tu duda, no es que los ejercicios con pesas interrumpan tu crecimiento, sino todo lo contrario, ya que los deportes de contacto y los mismo ejercicios con pesas, hacen que la densidad ósea y muscular esquelética aumente. Ya lo que que afecta de manera negativa es cuando la persona exagera y no escucha su cuerpo, sino que quiere exagerar en los pesos que mueve o levanta, ejecutando mal la técnica de determinado ejercicio, provocando lesiones y de ahí que vienen los problemas. Pero el crecimiento en sí, está determinado por la genética, y no se ve afectado de manera negativa por los entrenamientos con pesas, a menos que se exagere.

      Una semana es muy poco tiempo para que apliques esta rutina. Los primeros tres meses, es recomendado que apliques rutinas estándar No full body (porque son muy exigentes para tu nivel), que te puedan plantear en algún gimnasio. No verás grandes cambios ya que se trata de acondicionar tu cuerpo y de que te acostumbres a los ejercicios. Ya a partir del cuarto mes, si has sido juicioso y constante los meses anteriores, podrías intentar con la rutina que expongo en este artículo.

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  71. Hola andy,me gustaria preguntarte una cosa. Si este metodo basado en el el ahorro de uso de.glucogenos es tan util para ectomorfos q.como todos sabesmos tienen por funcion metabolica una serie de handicaps para producir masa muscular rapidamente,Porque no lo usan toda la gente.En realidad el.90% de la gente q va al gimnasio incluidos profesionales buscan aumentar su masa magra tanto como puedan independientemente de la grasa q acumulen,pues luego realizan otras rutinas para acabar de da forma una vez conseguido la masa deseada.Si este metodo es realmente eficaz como dices entonces no ebtiendo porque casi todas las rutinas de amateur.y profesionales van destinadas a la extenuacion completa del musulo hasta el fallo e incluso mas alla con negativas y demas.......

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    1. Hola. Mira, lo que sucede o lo "malo" de este método, es que no se trabaja la resistencia muscular (condición aeróbica-anaeróbica láctica), como por ejemplo si se trabaja cuando se realizan rutinas con pesos un poco más bajos (70-80%), con más repeticiones y menos descanso entre series, en donde se "explotan" los mecanismos aeróbico y anaeróbico lactacidémido al máximo. Entonces, como una persona con tendencia ectomórifca tiene por genética desde un principio, bajos reservorios tanto de grasas como de glucógeno intramuscular, deberá usar principalmente la fosfocreatina por medio del mecanismo energético aláctico el cual es el que planteo en este método. Tampoco es que hayan grandes reservorios de fosfocreatina. requiriendo un tiempo relativamente largo (2-6 minutos) para la resíntesis de ATP y poder volver a ser utilizada.

      Si preguntas en un gimnasio por una rutina para volumen muscular, para quien sea, te dirán que hagas series de 6-8 repeticiones con buenos pesos, y descansos entre series de 2-4 minutos, pero difícilmente te explicarán el porqué en cuanto a la parte fisiológica, la cual expongo en este artículo.

      No digo que una persona con tendencia ectomórfica realizando rutinas de resistencia en donde se hagan series de más repeticiones con menos descansos entre series, no pueda lograr algo de volumen muscular, pero se le dificultará posiblemente un poco más en función del tiempo y otras variables como la alimentación, descansos, etc.

      En otras palabras, el método que expongo acá es para ganar volumen muscular y fuerza relativa, pero la condición aeróbica-anaeróbica láctica, por ejemplo, para otras actividades no será la mejor. Y si una persona ectomórfica hace rutinas de resistencia aeróbica-anaeróbica, difícilmente logrará un buen volumen muscular, o por lo menos demorará mucho y necesitará aumentar considerablemente la ingesta de alimentos y suplementos.

      Claro está, una persona con una mejor genética (tendencia mesomórfica) podrá ganar volumen haciendo cualquiera de los dos métodos de entrenar, más en uno que en otro, y a la vez resistencia. Las personas con mejor genética prefieren las rutinas casi que al fallo muscular, porque además de lograr volumen y fuerza, podrán lograr una resistencia aeróbica-anaeróbica láctica muy buena. Los de tendencia ectomórfica casi que siempre deberán elegir entre la una y la otra, o sea, difícilmente obtendrán buen volumen muscular y resistencia al mismo tiempo. Aclaro que digo "difícilmente" y no "imposible".

      No sé si de pronto he aclarado tu duda.

      PD: no te veo registrado como seguidor, por lo menos no como una público. Deberás registrarte o cambiar el registro a público, para próximas dudas.

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  72. Hola, estoy tomando proteina Gold Standard de ON apenas me despierto, luego del entrenamiento acompañado de un platano y Platinium Casein de Muscletech antes de dormir. Tomo glutamina y creatina y ademas llevo una alimentacion de unas 4000 kcal diarias con un aprox de 100g de proteinas diarias. Estoy tomando suplemento en exceso? Mi rutina es de lunes-viernes, martes-sabado y miercoles-domingo (para separar los grupos musculares).. Desde ya gracias por la respuesta

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no apareces registrado como seguidor, o por lo menos no como seguidor público. Próximas dudas, después de que te registres o lo cambies a público.

      Lo del "exceso" depende de cómo te veas y te sientas, además de notar resultados desfavorables como aparición de granos, mareos por exceso de glucosa, cálculos renales por exceso de proteínas y falta de agua, alergias, etc.

      Hay muchos y muchas que consumen los suplementos igual que como tu lo haces, y no tienen problema alguno, porque entrenan duro y porque el resto del día es muy "ajetreado".

      Siempre y cuando no sientas los efectos ya nombrados, siempre y cuando entrenes duro y constante, siempre y cuando consumas los suplementos mezclándolos solamente en agua y sin consumirlos muy juntos a los alimentos, no hay problema alguno. Es decir, consumes tus suplementos con el estómago relativamente vacío. En el primero por ejemplo, lo consumes y luego esperas a sentir un poco de hambre para desayunar. En el pos entreno igual, y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos. Antes de dormir, unos 90-120 minutos comes, y 60-90 minutos después de haber comido, o sea antes 30 minutos antes de acostarte te tomas la proteínas de Caseinato.

      Recuerda tomar agua durante el día, por ejemplo 20-30 minutos antes de comer y 60-90 minutos después de haber comido. Nunca junto o justo después de comer. También beber agua entre series, es decir que No debes esperar a sentir sed para beber agua.

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  73. buenas tengo una pregunta
    soy una persona ectoformo, ya llevo casi 5 meses en el gym estoy tomando nitrotech, pero no veo resultados. que me recomendaria tomar en mi caso algun suplemento que sea bueno para mi, y cuantas veces al dia. gracias espero su respuesta¡¡¡

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    1. Hola. Ten en cuenta que el suplemento es solamente una ayuda, una grande claro está, pero el aumento de masa muscular no depende solamente del mismo, ya que la principal función de éstos es reponer de manera rápida y eficiente el glucógeno, aminoácidos y otros nutrientes que se pudieron gastar durante tu entrenamiento, para así agilizar la recuperación. La hipertrofia se da principalmente durante el descanso pos entrenamiento, el período de de sueño y claro todo ligado a una buena alimentación "cargada" de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc., y fuentes de proteínas.

      No obstante, la Nitrotech trae muy pocos carbohidratos, por lo cual te recomendaría que probaras con la Celltech del mismo laboratorio, porque te provee además de proteínas y otros nutrientes, de la tan necesaria glucosa para reponer el glucógeno indispensable para la síntesis de aminoácidos, para darte energía y para almacenarse en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen.

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    2. Consúmelo solamente pos entrenamiento. Ya luego después de un mes, podrías consumirlo también como primer desayuno. En cada toma siempre consúmelo solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  74. amigo estoy tomando una proteína llamada megaplex creatine y bcaa es marca upn creo que no la conoces y pues esa proteína dice que se debe tomar 5 cucharadas después de entrenar eso trae 110 gr de carbohidratos y 33 gr de proteína y 790 calorias por servicio y entonces amigo te dije lo que contiene esa proteína con 5 scoops . mi pregunta va como la consumo para ganar masa muscular y beneficiarme antes de entrenar o después de entrenar ? o nada mas después ? y cuantos scoops le echo para aprovecharla mejor espero tu opinión muchas gracias ! espero que me digas como me lo tomo jajaja gracias

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    1. Hola. Consúmela en agua agregando solamente 2 scoops por las primeras dos semanas. A partir de la tercera semana agregas un máximo de 3 scoops, que es más que suficiente. Ya más adelante tu decides si agregar un cuarto scoop. La verdad es que yo consumo ese mismo suplemento, y 5 scoops es algo exagerado, y lo único que lograrás posiblemente sean acumulaciones de grasa o desperdicio del mismo, a menos que tengas un nivel muscular muy avanzado. Consumir más no te hará ganar más masa muscular, ya que los suplementos solamente se encargan de reponer los nutrientes gastados durante la rutina de pesas para agilizar la recuperación. Es decir que mágicamente No ayudan a construir músculo. Eso depende de tus entrenamientos, la constancia en los mismos y el descanso. Consúmela siempre solamente después de entrenar. A partir del segundo mes, la puedes consumir también como primer desayuno. Siempre mezclándola solamente en agua.

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  75. .Hola, Mido 1,69 y peso 55 kilos, tengo 15 años, soy atleta de atletismo, Velocidad y salto largo, a diario entreno en la mañana atletismo y al salir voy al gym, o si no voy cuando salgo del liceo en la tarde, mi duda es que si esta rutina de entrenamiento en el gym me conviene junto a mi entrenamiento diario de atletismo, falta resaltar que entreno de lunes a sábado, por lo menos atletismo, aparte de eso otra de mis dudas es que actualmente uso un suplemento "isolate whey protein" y pregunto ¿si este suplemento me ayudaría tanto en rendimiento de masa muscular como en mi rendimiento como atleta? continuación dejare las características de "isolate whey protein", y otro suplemento que estoy pensando en cambiarlo por el "isolate" cuan me conviene mas?

    Isolate "whey protein"
    Informacion nutricional
    Tamaño del Servicio: 1 medida (29g)
    Servicios por envase: 30
    Total Calorías: 100

    Calorías provenientes de la grasa 0
    Grasa Total: 0g/ 0%

    Grasa Saturada 0g / 0%
    Colesterol: 10mg / 4%
    Sodio: 50mg / 2%
    Potasio: 100mg / 4%
    Carbohidratos Totales: 0g / 0%

    Fibra Dietaria 0g / 0%
    Azúcar 0g
    Proteína: 25g 50%

    Calcio: 150mg / 14%
    Hierro: 0.38mg / 2%
    Vitamina: E 30 I.U. / 100%
    Pyridoxina: (B6) 2.5mg / 100%
    Acido F: 450 mcg / 100%
    Fósforo: 100 mg / 10%
    Magnesio: 50mg / 12%

    Ingredientes
    ISOLEAN™ (Proteína de suero aislada al 97%, l-leucina, l-valina, l-isoleucina, l-glutamina, l-arginina), lactoferrina, fosfato di potásico, lecitina de soya, goma de guar, goma de celulosa, aminogen, stevia.

    MASS XXXL:

    Informacion nutricional
    Tamaño del servicio: 3 medidas (250g)
    Servicios por envase: de 8 a 24 segun parámetros de consumo

    Total Calorías: 1000

    Calorías provenientes de la grasa: 0
    Grasa Total: 0g / 0%

    Grasa Saturada 0g / 0%
    Colesterol: 15mg / 6%
    Sodio: 500mg / 20%
    Potasio: 700mg / 28%
    Carbohidratos totales: 185g / 55%

    Fibra Dietaria 5g / 20%
    Azúcar 0g
    Proteina: 65g / 130%

    Vitamina A: 5000 I.U. / 100%
    Vitamina C: 60mg / 100%
    Calcio: 640mg / 64%
    Vitamina D: 200 I.U. / 50%
    Vitamina E: 15 I.U. / 50%
    Thiamina (B1): 0.75mg / 50%
    Riboflavina (B2): 0.85mg / 50%
    Niacina (B3): 10mg / 50%
    Pyridoxina (B6): 1mg / 50%
    Acido Folico: 200mcg / 50%
    Cyanocobalamina: 3mcg / 50%
    Biotina: 150mcg / 50%
    Acido pantotenico: 5mg / 50%
    Fósforo: 460mg / 46%
    Magnesio: 220mg / 55%

    MASS-LEANTM: 30g

    L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine, L- glutamine, L-arginine, Creatine monohydrate,
    N-acetyl-cysteine, R-alpha lipoic acid.

    Porcentaje de Valores Diarios están basados en una dieta de 2.000 calorías.
    Ingredientes
    CARBOMASS™ (Maltodextrina, arroz integral en polvo, harina de trigo, fibra de avena, goma de celulosa, inulina), ISOLEAN™ (Proteína de suero ionizada aislada al 97%, l-leucina, l-valina, l-isoleucina, l-glutamina, l-arginina), Caseinato, Creatina monohidratada, N-acetyl-cysteina, VITASPEED™ (u.s.p. complejo multivitamínico), r-ácido alfa lipóico, sabor natural y artificial, aminogen, carbogen, stevia.

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    1. Hola. Lo siento pero en este caso poco o nada puedo hacer por ti, porque cuando se trata de combinar una rutina de pesas más un deporte, buscando un desarrollo muscular sin alterar sino antes mejorar el rendimiento en dicho deporte, lo mejor es una evaluación presencial por parte de un entrenador experto en el área de este deporte, para que sea él quien arme tu plan de entrenamiento de pesas y atletismo (salto largo y velocidad), además del plan alimentario. Te recomiendo que No pidas asesorías online de este tipo. DIscúlpame por no poderte ayudar, pero prefiero ser prudente en este caso.

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  76. hola unas preguntas, porque no se realizan ejercicios como remo sentado (espalda), o jalón con agarre estrecho (espalda, mas bien drosales) , o apertura con mancuernas (pecho) ....?? otra pregunta, durante cuanto tiempo debo realizar esta rutina para cambiar a otra en caso de q esta me sea eficiente??? y la ultima pregunta... esta bien trabajar músculos por ejemplo: en vez de hacer todo pecho lunes, hacer 2 ejercicios de pecho un lunes y 2 un jueves ? y así con el resto de los grupos musculares?? no convendría trabajar un grupo muscular por ejemplo espalda solamente un lunes de manera completa en vez de fragmentarlo en dos dias?? espero sus respuesta saludos !! FRANCO

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    1. Hola. Mira, en sí los ejercicios de la rutina que planteo se pueden considerar como simples o ejemplo o una bases, y bien si lo prefieres los puedes cambiar por los que sean de tu gusto, ya que lo importante es la manera de ejecutar los ejercicios como explico en los "factores fisiológicos" en los primeros párrafos del artículo.

      La variación de la rutina, la división de los músculos y los días en que decidas trabajarlos (siempre y cuando no se repitan de manera directa al siguiente día), queda a tu gusto y disposición (según te vayas viendo y sintiendo), porque lo importante en sí, como ya te mencioné, es la forma en ejecutar los ejercicios. A los tres meses podrías variar los ejercicios (tanto en orden como en clase), y si eres de tendencia ectomórifca, lo recomendado es que sigas con el mismo modo de entrenar en cuanto a la ejecución de los ejercicios, es decir variar los ejercicios pero No el modo de ejecutarlos.

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Para próximas dudas, solamente después del registro.

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  77. donde me puedo unir?? me eh suscripto algo así pero me podrías decir donde tengo q ir para seguir haciéndote preguntas q me vayan surgiendo?

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    1. En la parte de abajo donde dice "seguidores" y "participar en este sitio" de manera pública. En el momento solamente veo a alguien con el nombre de "Franco Perez Dipp". No sé si ese eres tu. Si es así, modifica el registro para que el nombre con el que comentas sea el mismo de registro para próximas dudas reconocerte más fácil, porque son muchas personas las que comentan y a veces no las recuerdo a todas.

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  78. Hola, buena rutina, recomiendas una full body para ectomorfo? y tambien si es mejor un gainer o una buena prote como la gold standar licuado con carbos como avena, miel y mantequilla de mani.
    Gracias

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    1. Hola. Sea cual sea la rutina que elijas, los ejercicios que apliques, la clave está en la ejecución de los mismos de acuerdo a lo que explico en los "factores fisiológicos" en este artículo, en cuanto a las series, repeticiones, pesos y descansos entre series, relacionado con el sistema energético de la fosfocreatina.

      En cuanto a un suplemento, para una persona con tendencia ectomórfica, lo mejor es un Gainer, consumido solamente en agua.

      PD: no estás registrado como seguidor publico del blog. Próximas dudas, solamente después del registro.

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  79. Hola denuevo yo jaja antes que respondas quiero que veas esta rutina de ectomorfo http://es.fitness.com/forum/threads/44128-rutina-volumen-para-ectomorfos-ii y me digas tu opinion si no es mucha molestia jaja. y otra yo tengo el seriuss mass de ON lo tomaba medio scoop todos los dias, pero comenze a notar ganacias de grasa asi que ahora solo lo tomo los dias de entreno que opinas?
    GRACIAS DENUEVO :D

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    1. Es una rutina como cualquiera, en donde simplemente colocan que es para ectomorfos, pero no especifican nada en cuanto a la parte fisiológica, aconsejando solo 60 segundo de descanso entre series, lo cual si has leído esta rutina que expongo, sabes que es muy poco. Como ya te expliqué, si de verdad tienes tendencia ectomórifca, o aún si no la tienes pero quieres enfocarte solamente el volumen y fuerza muscular, la clave está en la ejecución de los ejercicios (sea cual sea la rutina de ejercicios que escojas) en cuanto a la series, repeticiones, descansos, etc., que explico en los factores fisiológicos de este artículo. Si no has leído bien lo que aquí expongo, te recomiendo que lo hagas.

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    2. Y en cuanto al suplemento, está en cómo te veas y te sientas si decides aumentar o reducir los scoops. Recuerda tomarlo siempre solamente en agua.

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    3. si lei, por eso mismo la pregunta, porque pones que deberia descansar entre 3 a 5 min, pero eso haria que entrene de 90 a 120min, tengo entendido no se si sea verdad ya que no tengo ningun estudio que un ectomorfo no tiene que entrenar mas de 45 min.
      Gracias y perdon por la ignorancia jaja

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    4. Siempre y cuando los descansos entre series sean de 3-5 minutos (según tu nivel), no hay problema en que el total de la rutina de entrenamiento sea entre los 90-120 minutos. Precisamente para dar tiempo a la resíntesis de ATP para reutilizar la fosfocreatina en cada serie de cada ejercicio, es necesario este descanso, y evitar así que tu cuerpo use mucho glucógeno muscular.

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  80. saludos, muy buen artículo, me gustó bastante, tengo unas preguntas, la primera es: yo por problema de tiempo solamente puedo ir al gimnacio lunes, miercoles y viernes, me afecta en algo si sigo esta rutina y voy esos días?, lo segundo, hablé con el profesor del gimnacion y me dijo que el tiempo de descanzo en cada serie es de 20 segundo y aquí planteas de 3 a 5 minutos, en que afectaría si yo hago menos tiempo en los descanzo?, lo otro es necesario hacer en cada serie el peso máximo que uno soporta o tiene uno que ir paulatinamente avanzando de menor a mayor con respecto al peso?,, y por ultimo y no molesto mas xd, que pasa si yo hago mas de 8 repeticiones y mas de 4 series, me afectarái en algo (soy ectomorfo), saludos

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    1. Hola. Mira, todo depende de si eres principiante o de si ya llevas un tiempo constante de entrenamiento por lo menos de 3-4 meses. Si eres principiante, deberás entrenar de un modo diferente al que planteo en esta rutina, para ir agarrando más acondicionamiento físico, nivel de entrenamiento y adaptación a los ejercicios, para luego pasar a entrenar del modo que explico en este artículo.

      Lo que sucede es que los instructores "chafa" o con pocos conocimiento teóricos creen que todos son iguales, y por lo mismo recomiendan lo mismo a todos, tal es el caso de decir que para todos es mejor un tiempo menor de descanso entre series, sin tener en cuenta que las personas con tendencia ectomórfica tienen menos reservas glucogénicas intramusculares, por lo cual este modo de entrenar de hacer más repeticiones de 3-4 series, con apenas 20-90 segundos de descanso entre series, hará que el mecanismo energético lactacidémico que es el que usa el glucógeno intramuscular para la resíntesis de ATP para generar energía, se vea muy comprometido, llegando a tal punto de que tengan que entrar en acción los aminoácidos que ya tienes en tus músculos para poder generar energía, precisamente porque el glucógeno fue gastado o quedando en niveles muy bajos rápidamente, todo ésto contraproducente para tus músculos esqueléticos.

      Por éso es que en este modo de entrenar se plantea como énfasis el volumen y fuerza muscular, por medio de la estimulación del sistema energético de la fosfocreatina (anaeróbico aláctico), que en realidad cualquier persona puede usar para ganar volumen y fuerza muscular, recomendado más aún cuando son personas de tendencia ectomórfica. Con este sistema de entrenamiento se busca también estimular la hipertrofia miofibrilar, mientras que con el anterior se estimula la hipertrofia sarcoplasmática. En este caso, es mejor la miofibrilar para los ectomorfos.

      Los contras del método de entrenar que expongo aquí, es que la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica no será estimulada, sino solamente la anaeróbica aláctica en base a la ganancia de volumen y fuerza. Es decir, entrenarás solamente para enfocarte en volumen y fuerza, comprometiendo la resistencia cardiovascular solamente un poco. Es decir que si practicas algún deporte, posiblemente se vea comprometido tu rendimiento en el mismo.

      Pregúntale a tu instructor a ver si es capaz de hablarte de los sistemas energéticos y sus sustratos (glucógeno, fosfocreatina, ácidos grasos) y de los tipos de hipertrofia muscular, a ver qué es capaz de decirte, y tu mismo sacas tus propias conclusiones.

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  81. Muy buen aporte; realmente me gustó. Sólo tengo unas pequeñas dudas que ojalá me puedas contestar pronto ;). Me comp´re un gainer hace poco tiempo, ¿puedo tomarlo también los días que no entreno? ( me tomo 2 scops todos los días: uno en los desayunos y uno después de entrenar o a las 6 30 de la tarde, que es la hora que generalmente salgo del gymnasio) y la segunda duda sería ¿que pasa con los ejercicios de peso muerto y para ensanchar la espalda?

    PD: ele ganador me lo tomo con leche. ¿devería tomarmelo con agua fria?

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