¿Cuánto tiempo esperar para comer después de hacer ejercicio?


El tiempo que se debe esperar para comer después de hacer ejercicio, depende de la intensidad, de la duración y de los objetivos que se quieran lograr por medio del entreno con las rutinas pesas, por ejemplo, o de otro tipo de ejercicio físico como la práctica de algún tipo de deporte, o simplemente salir a trotar, montar bicicleta, nadar, etc.

En sí, en este artículo no voy a decir que deben esperar un número exacto de minutos para comer su porción de alimentos, ya que éso sería exageradamente minucioso, además que hay que tener en cuenta que todos reaccionamos de manera distinta, por lo cual no hay tiempo estándar para esperar a comer, sino que hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo, y no dejarnos llevar por nuestros gustos lo que nos conduce a comer cuando sabemos que aun no tenemos un hambre fisiológica verdadera, dejándonos llevar por el "hambre mental", lo cual puede ocasionar acumulaciones de grasa de manera exagerada, y posibles alzas anormales en los niveles de glucosa sanguínea que puedan conducir a patologías como la diabetes.

Antes de pasar a explicar el tema central de este artículo, considero que es prudente mencionar que sucede dentro de nuestro cuerpo (aunque sin ser minucioso) cuando sentimos hambre, o en otras palabras, ¿por qué sentimos hambre? Cuando nuestro cuerpo, más concretamente el hipotálamo, ve la necesidad de darnos órdenes para consumir alimentos, es porque existe un bajón de micro y macronutrientes a nivel celular, lo cual sucede en gran medida cuando acabamos de hacer algún tipo de ejercicio físico y/o intelectual.

Una de las principales razones por las cuales sentimos hambre, es porque el nivel de glucosa sanguínea para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, ha bajado considerablemente, y muy probablemente también porque las reservas de glucógeno muscular y hepático están en niveles muy bajos, por lo cual es estrictamente necesario consumir alimentos, principalmente carbohidratos simples con alto valor nutricional y carbohidratos de tipo complejo.

Obviamente sin dejar a un lado las proteínas, y los vegetales, aunque éstos son considerados también como carbohidratos simples con un valor nutricional bastante alto, pero no tan simples (por su composición química) como pueden llegar a serlo las frutas.

¿Cuánto esperar para comer después de hacer ejercicio, y qué se debe comer?






Cuando se entrenan rutinas con las pesas o deportes de alta intensidad (ritmo cardíaco por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima): Usualmente, si se entrena "duro" moviendo lo levantando "pesos pesados" por un tiempo total de la sesión de 40-90 minutos o más (aunque lo recomendable es que una rutina sea intensa pero No extensa), o cuando se hacen entrenos deportivos o juegos competitivos de los mismos, las reservas de glucógeno muscular tienden a quedar en niveles muy bajos al final, por lo cual es bastante prudente consumir en el menor tiempo posible algo de rápida y fácil asimilación, como es el caso de algún tipo de carbohidrato simple con alto valor nutricional. Pero, aquí entra a jugar el objetivo de cada persona:

Primer objetivo: Si se busca ganar masa muscular y/o mantener el volumen de músculo actual. Las opciones para consumir serían:

- Suplemento proteico que también tenga una cantidad considerable o decente de carbohidratos (consumirlo solamente en agua).

- Fruta de tipo ducle como una manzana, un banano, etc.

- Un vaso de leche.

De las opciones anteriores, se debe escoger solamente una. Cada quien deberá probar cuál es la mejor. Luego de consumir alguna de las anteriores, se debe esperar a sentir algo de hambre, pero sin llegar un estado "famélico".

O sea, si la persona todavía siente que tiene la manzana, el yogur, el vaso de leche o el de proteína en el estómago, y ve que han pasado 30-40-60 minutos, no importa, ya que si se ingiere un nuevo alimento aún estando lleno, así los objetivos sean de ganancia de masa muscular, lo que se logrará (en la mayoría de las personas) son acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, y muy probablemente alrededor de la vísceras también. O sea, en sí no hay que esperar un tiempo exacto, sino saber escuchar al cuerpo.

Ya luego de comer la porción de alimento escogida justo después de terminar la sesión de ejercicio físico, se debe esperar a sentir algo de hambre para consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y un ensalada vegetal. Cabe resaltar que el objetivo de ganar masa muscular se puede lograr al mismo tiempo que se "quema" grasa, para lo cual les dejo en este artículo cómo deben hacer para lograrlo.



Cuando se hace ejercicio físico a una intensidad moderada. Segundo objetivo: Solamente eliminar grasa. Justo después de hacer un ejercicio de intensidad moderada y de tiempo relativamente prolongado (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), se debe consumir justo después de terminar solamente agua, y ya luego esperar a sentir algo de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

EN RESUMEN

Como mencioné al principio, el tiempo como tal de espera depende de cada persona y de lo que sienta en su cuerpo. Pero en sí, los alimentos a consumir si son los que pueden variar de acuerdo al nivel de cada persona, el tipo de ejercicio físico que practique y el objetivo que quiera alcanzar. A continuación les dejo unos enlaces a artículos en donde explico más temas relacionados, para que también entiendan la razón de este post:

¿Qué se debe consumir antes y después de hacer ejercicio?

Los problemas de las dietas extremas para bajar de peso.

Los carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo, pueden llegar a ser más importantes que las proteínas.

Efectos de un consumo exagerado de proteínas, aún para intentar ganar masa muscular.

Artículos de interés

9 Comentarios

  1. Hola, tengo 18 años, no se cuanto mido (...) pero soy alto, peso 73kg, solía pesar 107kg, me recomendaron Herbalife, y lo tome por un par de meses, luego lo deje y seguí con la dieta saludable solamente, y perdí otros kilos mas, pero, desde hace un tiempo para acá, no eh podido bajar mas de peso, me gustaría que me recomendaras que ejercicios hacer y que alimentos comer o no comer para terminar de perder el peso de mas.

    Esto es lo que como normalmente:

    Desayuno 9am:
    2 Tortillas de esas Bimbo con jamón y queso o atún o queso rallado.
    (En el desayuno ingiero 2 litros de agua mientras como, eso esta bien?)

    Almuerzo 3pm:
    Pollo o carne a la plancha o una lata de atún con arroz, ensalada, y plátano frito o sancochado
    (debería no comer el plátano frito?)
    Con el almuerzo me tomo un vaso grande de limonada con poca azúcar, eso esta mal?, debería ser un vaso pequeño? tomar mucha limonada es malo?

    Como vivo con mis padres, y no trabajo, tengo que comer lo que ellos traen, y de vez en cuando es pollo frito, salchichas o pizza (:/)

    A a las 5pm hago una pequeña rutina de ejercicios, hago 30 - 60 minutos de cardio en una maquina de esas que parecen una bici estática pero que también ejercita los brazos cuyo nombre desconozco (?)
    Luego hago:
    5 sesiones de 20 de abdominales, y sentadillas (Con pesas)
    Hago 5 sesiones de 5 de flexiones de pecho
    Y levanto un poco de pesas con los brazos y pechos, solía hacerlo todos los días, pero tengo entendido que es malo (?)

    Cena 7pm
    Lo mismo que en el desayuno o cereal con leche o yogur descremado.

    No tengo ninguna experiencia en ejercicios ni como hacerlos ni sus nombres ni nada, que me recomendarías hacer, teniendo en cuenta que los gimnasios cerca de donde vivo son patéticos y/o no tienen entrenador, o son muy caros.

    Gracias de ante mano, saludos.

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    1. Hola. Mira, tanto el agua como otros líquidos No deben ser ingeridos ni junto con las comidas ni justo después de haberlas consumido. Éstos, incluyendo el agua, deben ser bebidos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido para así evitar ralentizar la digestión y para evitar alterar el pH gástrico y composición de enzimas digestivas, y evitar acumulaciones de grasa en el caso de que sean bebidas azucaradas.

      En el almuerzo tu lo has dicho: deberías evitar el plátano no sólo porque ya estás incluyendo un importante e infaltable carbohidrato complejo como lo es el arroz, sino también porque además lo estás consumiendo frito, es decir en aceite hidrolizado y por ende con grasas más saturadas. El acetite al calentarse mucho se comienza a solidificar, sin importar que sea de oliva. Y en cuanto a la limonada, ya te expliqué cómo debes consumir los líquidos, que preferiblemente deben ser agua o bebidas sin azúcar refinada.

      Lastimosamente las comidas fritas y/o rápidas o embutidas traen excesos calóricos, por lo cual podrías seguir consumiéndolas pero tal vez reduciendo un poco las porciones de las mismas.

      En cuanto a los ejercicios, lo siento pero me es difícil o prácticamente imposible recomendarte algo si no te puedo evaluar en persona.

      Tu cena, al igual que las otras comidas importantes, deben estar compuestas de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones las deberás varias "a ojo" conforme te veas y te sientas.

      Te aconsejo que leas muy bien los artículos cuyos links dejo al final de este. Más no puedo hacer por ti.

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    2. Muchas gracias, voy a intentar hacer lo que me recomiendas.

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  2. Se puede materner la masa muscular si no se entrena pero se alimenta bien?
    Cual seria la proporción de proteínas-hidratos, por ej. si consumo 25 de proteína cuando debería en CH?
    Puede ser que hacer la gran Rocky (comer varios huevos con yema incluida al dia) le haya dado apendicitis a un amigo?

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    1. Es imposible mantener una hipertrofia si no se estimula a las fibras musculares de contracción rápida, porque tu cuerpo siempre va a evitar gastar energía si no lo ve necesario, por un mecanismo de "emergencia" y supervivencia con el que cada uno cuenta. Es decir que si no hay necesidad de mantener una musculatura esquelética pronunciada que demande un gran gasto energético, simplemente el cuerpo atrofiará dicha musculatura, hasta un nuevo período de estimulación para volver a hipertrofiarla. Es decir que si dejas de entrenar y sigues comiendo igual ganarás grasa.

      Los valores recomendados de carbohidratos son de entre 5,5-6,5 gramos por kilogramo de peso. Varía según cada persona. (No me gusta manejar valores exactos).

      Las causas de la apendicitis son desconocidas. Una alimentación alta en alimentos embutidos y procesados, y baja en fibra, puede causar un tránsito intestinal lento y ser una posible causa de la apendicitis. Otra cosa, es que el cuerpo No asimila las claras de huevo crudas ni otro tipo de proteínas de origen animal sin cocción previa.

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  3. Hola mira soy mujere 21 años peso aproximadamente 60 kilos y hace poco entreno y tengo muchas dudas al respecto entreno 4 días ala semana quiero saber ¿si los días que descanso también debo tomar proteína o no es necesario? Y ¿si no alcanzo a consumir 130gr diarios de proteína veré resultados avances solo llego a 100 .respecto a lo que comentaste de los cálculos yo tengo uno pero es de antes nl es malo . Te agradezco tu respuesta

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    1. Hola. Consume el suplemento cuando solamente tu cuerpo realmente lo necesite, es decir después del entrenamiento intenso con las pesas y como primer desayuno. Así que en los días de descanso bien puedes consumir tus alimentos solamente o también como primer desayuno, siempre en agua y con el estómago relativamente vacío. De lo contrario gran parte de los nutrientes del suplemento serán desperdiciados. Dicho lo anterior, puedes usarlo como "emergencia" en caso de que por tiempo u otros factores no puedas consumir alimentos (pero que no lo agarres de costumbre).

      En mujeres las cantidades proteicas recomendadas varían. En mujeres con un nivel medio de entrenamiento con rutinas intensas, es aproximadamente entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Así que has el cálculo.

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  4. Hola. Tengo una pregunta, una vez leí en un artículo que cuando la intención del ejercicio era adelgazar, lo ideal era comer después de 45 - 60 minutos.
    Y que si la idea era aumentar el músculo, sería antes de los primeros 30 minutos.
    ¿Es verdad?

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    1. Hola. Siempre antes o después de hacer ejercicio sea al ritmo que sea que se lo practique con la intención que sea, hay que alimentarse. Lo que dices podría da a entender como si se recomendara el ejercicio en ayunas, lo cual no recomiendo por todos los problemas para la salud que se pueden generar, o como si se recomendara no comer ahí mismo se termina de ejercitar.

      Se puede quemar grasa (adelgazar) comiendo antes de hacer ejercicio y luego del mismo así no se deje pasar mucho tiempo, lo que hay que tener en cuenta es cuánto de cada alimento consumir, y esto se sabrá con un plan nutricional adecuado que tenga en cuenta los datos y medidas de cada personas para pasar a determinar su gasto energético basal y total, y luego de esto establecer un valor aproximado de Kilocalorías a consumir de cada tipo de alimento, tanto en una comida pre como pos entrenamiento como en el resto de comidas en el día.

      Ahora bien, el aumento de masa muscular también tiene que ver con cómo entrenes e igualmente para la "quema" de grasa.

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