¿Cuánto tiempo esperar para comer después de hacer ejercicio?

El tiempo que se debe esperar para comer después de hacer ejercicio, depende de la intensidad, de la duración y de los objetivos que se quieran lograr por medio del entreno con las rutinas pesas, por ejemplo, o de otro tipo de ejercicio físico como la práctica de algún tipo de deporte, o simplemente salir a trotar, montar bicicleta, nadar, etc.

En sí, en este artículo no voy a decir que deben esperar un número exacto de minutos para comer su porción de alimentos, ya que éso sería exageradamente minucioso, además que hay que tener en cuenta que todos reaccionamos de manera distinta, por lo cual no hay tiempo estándar para esperar a comer, sino que hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo, y no dejarnos llevar por nuestros gustos lo que nos conduce a comer cuando sabemos que aun no tenemos un hambre fisiológica verdadera, dejándonos llevar por el "hambre mental", lo cual puede ocasionar acumulaciones de grasa de manera exagerada, y posibles alzas anormales en los niveles de glucosa sanguínea que puedan conducir a patologías como la diabetes.

Antes de pasar a explicar el tema central de este artículo, considero que es prudente mencionar que sucede dentro de nuestro cuerpo (aunque sin ser minucioso) cuando sentimos hambre, o en otras palabras, ¿por qué sentimos hambre? Cuando nuestro cuerpo, más concretamente el hipotálamo, ve la necesidad de darnos órdenes para consumir alimentos, es porque existe un bajón de micro y macronutrientes a nivel celular, lo cual sucede en gran medida cuando acabamos de hacer algún tipo de ejercicio físico y/o intelectual.

Una de las principales razones por las cuales sentimos hambre, es porque el nivel de glucosa sanguínea para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, ha bajado considerablemente, y muy probablemente también porque las reservas de glucógeno muscular y hepático están en niveles muy bajos, por lo cual es estrictamente necesario consumir alimentos, principalmente carbohidratos simples con alto valor nutricional y carbohidratos de tipo complejo.

Obviamente sin dejar a un lado las proteínas, y los vegetales, aunque éstos son considerados también como carbohidratos simples con un valor nutricional bastante alto, pero no tan simples (por su composición química) como pueden llegar a serlo las frutas.

¿Cuánto esperar para comer después de hacer ejercicio, y qué se debe comer?






Cuando se entrenan rutinas con las pesas o deportes de alta intensidad (ritmo cardíaco por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima): Usualmente, si se entrena "duro" moviendo lo levantando "pesos pesados" por un tiempo total de la sesión de 40-90 minutos o más (aunque lo recomendable es que una rutina sea intensa pero No extensa), o cuando se hacen entrenos deportivos o juegos competitivos de los mismos, las reservas de glucógeno muscular tienden a quedar en niveles muy bajos al final, por lo cual es bastante prudente consumir en el menor tiempo posible algo de rápida y fácil asimilación, como es el caso de algún tipo de carbohidrato simple con alto valor nutricional. Pero, aquí entra a jugar el objetivo de cada persona:

Primer objetivo: Si se busca ganar masa muscular y/o mantener el volumen de músculo actual. Las opciones para consumir serían:

- Suplemento proteico que también tenga una cantidad considerable o decente de carbohidratos (consumirlo solamente en agua).

- Fruta de tipo ducle como una manzana, un banano, etc.

- Un vaso de leche.

De las opciones anteriores, se debe escoger solamente una. Cada quien deberá probar cuál es la mejor. Luego de consumir alguna de las anteriores, se debe esperar a sentir algo de hambre, pero sin llegar un estado "famélico".

O sea, si la persona todavía siente que tiene la manzana, el yogur, el vaso de leche o el de proteína en el estómago, y ve que han pasado 30-40-60 minutos, no importa, ya que si se ingiere un nuevo alimento aún estando lleno, así los objetivos sean de ganancia de masa muscular, lo que se logrará (en la mayoría de las personas) son acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, y muy probablemente alrededor de la vísceras también. O sea, en sí no hay que esperar un tiempo exacto, sino saber escuchar al cuerpo.

Ya luego de comer la porción de alimento escogida justo después de terminar la sesión de ejercicio físico, se debe esperar a sentir algo de hambre para consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y un ensalada vegetal. Cabe resaltar que el objetivo de ganar masa muscular se puede lograr al mismo tiempo que se "quema" grasa, para lo cual les dejo en este artículo cómo deben hacer para lograrlo.



Cuando se hace ejercicio físico a una intensidad moderada. Segundo objetivo: Solamente eliminar grasa. Justo después de hacer un ejercicio de intensidad moderada y de tiempo relativamente prolongado (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), se debe consumir justo después de terminar solamente agua, y ya luego esperar a sentir algo de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

EN RESUMEN

Como mencioné al principio, el tiempo como tal de espera depende de cada persona y de lo que sienta en su cuerpo. Pero en sí, los alimentos a consumir si son los que pueden variar de acuerdo al nivel de cada persona, el tipo de ejercicio físico que practique y el objetivo que quiera alcanzar. A continuación les dejo unos enlaces a artículos en donde explico más temas relacionados, para que también entiendan la razón de este post:

¿Qué se debe consumir antes y después de hacer ejercicio?

Los problemas de las dietas extremas para bajar de peso.

Los carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo, pueden llegar a ser más importantes que las proteínas.

Efectos de un consumo exagerado de proteínas, aún para intentar ganar masa muscular.

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