¿La creatina engorda o sube de peso en grasa corporal?


De una vez empiezo diciendo que la creatina no engorda, ni aumenta la cantidad de grasa corporal, ni retiene agua, ni algo más que no sea intervenir en el mecanismo energético de la fosfocreatina (principalmente en personas que entrenan para estimular la hipertrofia miofibrilar) o para ser expulsada a través de la orina o heces fecales (en personas que la consumen en exceso, personas que hacen fases de carga exageradas o personas sedentarias). Si las personas que consumen creatina tienden a engordar o subir de peso en grasa, la razón no es por el consumo de este suplemento sino por una mala alimentación (excesiva en carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico) y una poca ingesta de agua a lo largo del día.

Lo que puede hacer engordar o aumentar el peso en grasa corporal en las personas, no es el consumo de la creatina ya que ésta no aporta calorías ni de la glucosa, ni de los ácidos grasos, ni de los aminoácidos. Otra cosa es que la creatina sea consumida con zumos de frutas o azúcar refinada, y éstos azúcares (la fructosa se termina también convirtiendo en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado) terminen aportando calorías provenientes de la glucosa, y por ende llegar a convertirse en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

Lo que hace que una persona engorde o aumente sus niveles de grasa corporal es el exceso calórico proveniente de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) que consumimos en exceso por unidad de tiempo. Por ende, la clave para evitar acumulaciones de grasa de manera exagerada es No comer muchos alimentos de una sola, porque si se llenan a tope los almacenes glucogénicos de hígado y músculo esquelético en un solo momento, el resto de aporte calórico (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) no tendrán de otra que ser almacenados en el tejido adiposo. Y sí, las proteínas también podrían llegar a ser convertidas en grasa si el cuerpo así lo requiere.



Antes mencioné "aumentar peso en grasa corporal" o "engordar" como si fueran lo mismo, porque para mi lo es, aunque para muchos engordar también lo es en aumentar la masa muscular. Si ese fuera el caso de la connotación que se tenga de la palabra "engordar", igualmente la creatina No hace que el músculo esquelético crezca o "engorde", ya que su función es de servir como materia prima para generar energía para la contracción muscular por medio del mecanismo energético mencionado en el primer párrafo de este artículo (fosfocreatina).

Los y las que consumen creatina, deberían hacerlo en aquellas rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, y después de llevar un buen tiempo entrenando de manera constante con las pesas. Estas rutinas son aquellas en donde se hacen series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos entre el 80-95%, con descansos aproximados de 2-4 minutos para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar el sustrato energético de la fosfocreatina, en donde la creatina extra que se consume, interviene para "unirse" con el fósforo. Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración, ya que entra en juego por aproximadamente 10-15 segundos, y requiere de un tiempo relativamente largo, que varía en cada quien, para volver a funcionar (2-4-6 minutos).

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21 Comentarios

  1. yo tengo mis dudas en cuanto a la creatina y lo digo por mi experiencia..estuve tomando durante un tiempo y la verdad los resultados fueron mas que sorpendentes gane masa muscular de una manera rapida...y vi cambios muy buenos el problema fue que al dejarla evidentemente fui perdiendo con la sorpresa de que me quedaron algunas estrias en brazos y piernas...nose si fue debido a que gane tan rapido esa masa muscular y mi piel se vio afectada por ese cambio brusco o repentino el caso eso fue lo que me paso...desde entonces decidi no volver a tomarla le cogi miedo a que me volviera a pasar lo mismo...y las estrias pequeñas afortunadamente pero lamentablemente no desaparecen.. en mi caso es mi experiencia nose si volverlas a tomar ya que estos dias lo estaba pensando...y tambien decir que notaba la piel un poco flasida..

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    1. Hola. Bueno, todo depende de cómo decidas entrenar. SI vas a hacer rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, es de buena ayuda. Es en donde haces series de 6-8 repeticiones con pesos entre el 80-95% de tu máximo, con descansos de 2-4 minutos entre series. Pero si vas a entrenar con menos peso, haciendo más repeticiones y descansando menos, sería una ayuda casi que innecesaria consumir la creatina, ya que entraría en juego el glucógeno intramusuclar.

      Posiblemente esa flacidez y/o "engorde" de tus músculos no se deba en sí al consumo de creatina ya que ésta no aporta un nivel calórico ni tampoco retiene agua u otros líquidos como muchos piensan.

      Tal vez se deba a tu alimentación (posiblemente la aumentaste de manera exagerada), y al dejar de consumirla y por ende perder el nivel y la ayuda que te daba la creatina, no pudiste seguir levantando o moviendo buenos pesos, pero posiblemente seguiste comiendo igual como si recibieras la ayuda de la creatina.

      La flacidez, "gordura", etc., solamente se atribuyen a la alimentación. La creatina no es la culpable, pero los efectos que hacen que puedas levantar más peso o disminuir tu nivel (al dejar de consumirla) si que lo son, como ya te mencioné. Saludos.

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  2. bueno me queda claro que debio haber sido a una mala alimentacion y no a la creatina como yo pensaba...mas sin embargo y en mi humilde opinion pienso que tomar la creatina y ver resultados tan rapidos no sea algo bueno o no lo veo muy natural...ya que con los batidos de proteinas y carbohidratos es mas lento pero mas efectivo a mi parecer...porque subir tan rapido con la creatina y luego dejarla y perder de la misma manera tan rapida.. es donde tuve los problemas de la piel estrias...y tampoco queria estar tomando la creatina siempre...se que dejas claro que no es la creatina pero no creo que la tome prefiero ir mas despacio con los batidos. gracias por tu consejo un saludo.

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que la creatina por ayudar a que el mecanismo energético de la fosfocreatina agilice su recuperación para realizar la siguiente serie de algún ejercicio, y por ende dar más fuerza explosiva, la persona logra estimular más a fondo las fibras de contracción rápida, pero si no se alimenta bien, a creatina No tiene efecto 100% de recuperación para que los músculos crezcan.

      Igualmente, si tu dejas de consumir un suplemento, también vas a bajar la calidad tanto en fuerza como en volumen muscular.

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  3. eso es muy cierto y lo tengo comprobado es dejar de tomar los batidos y perder lo que has echo, aunque sigas entrenando, lo cual aprovecho para preguntarte si dejo los batidos y intento suprimirlo por una alimentancion que me aporte lo mismo que un batido eso da resultados? porque se de gente que no toma batidos y consiguen todo la masa muscular solo con una buena alimentacion. yo lo.he intentado pero sin resultados por eso siempre tomo los batidos..aunque al dejarlos pierdes como dices..que se puede hacer en estos casoss...gracias por contestar a mis dudas me ayudas muchisimo...un saludo!

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    1. Lo que pasa es que todos somos diferentes, y hay unos que por factores externos (clima, trabajo, estudio, problemas familiares y/o personales o sentimentales, trasnochos, saltar comidas, patologías etc.) necesitan de una suplementación para una eficaz recuperación y posterior avance en sus entrenamientos, y obviamente en su volumen y fuerza muscular. Por lo cual, decirte o no que es posible con la sola alimentación, me es imposible predecirlo en tu caso.

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  4. Hola Andy, antes que nada te agradezco por el tiempo, la dedicación y los excelentes consejos que nos ofreces. La cuestión es que practico ejercicios desde hace 6 meses, primero por bajar de peso (pesaba 65 kg y mido 1.65 cm) luego de eso resulta que sí logré bajar de peso pero como me dijiste me excedí en los ejercicios y perdí cola, piernas y senos, escuché hablar de la creatina pero no me he atrevido por miedo a ganar peso o más bien grasa que es lo que menos quiero, pero leyendo he aclarado dudas que habían crecido por la mala informacion. Andy quiero definir, tener un cuerpo atletico pero femenino, yo soy muy dedicada, crees que sería buena idea tomar creatina como una ayuda para llegar a eso?
    Te agradezco la respuesta

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    1. Hola. Te contesto porque parece que antes había respondido algún comentario tuyo y porque éste no requiere de ciencia. Pero para próximas dudas te deberás registrar en "seguidores", más abajo en la página, ya que las políticas de comentarios han cambiado.

      Todo depende de cómo decidas entrenar. Si has entendido bien, la creatina sirve para ayudar en el mecanismo energético de la fosfocreatina, que es en donde se hacen 3-4 series de 6-8 repeticiones (si se pueden hacer más de 8 se debe agregar más peso), con descansos entre series de 3-4 minutos.

      Decirte que este método te pueda funcionar me es imposible porque todos reaccionan diferente a los estímulos aplicados. Esto solo se sabe a través de la práctica, y tu decides si aplicarlo por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Pero por ahora, es bueno que entrenes sin el consumo de creatina, y a partir del segundo mes con este método de entrenar, si quieres, podrías probar consumiéndola, como explico en los artículos cuyos enlaces dejo al final del post.

      En cuanto a lo atlético (bajo porcentaje graso), ya depende de la alimentación, eliminando solamente el consumo de carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas y embutidas.

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  5. BUeno me lei TODO el articulo de la wikipedia con respecto a la creatina, mas otros tuyos que incluian enlaces de la fosfocreatina y la lacto no me acuerdo. Y estoy en condiciones de decir que eh tirado la plata siempre que la compre. 1º porque la usaba para recuperarme 2º la usaba despues de entrenar 3º no descanso mas de 90 segundos entre series.
    Diciendo esto hay forma de saber cuanto es el tiempo de recuperacion que necesito para la resintesis de la fosfocreatina? ya sea 2 4 o 6 minutos. Por ejemplo si se me normaliza el pulso, la respiracion, o si probando en la siguiente serie si puedo rendir como se supone deberia, luego de la resintesis.
    Ya que como dije descansar mas de 90 segundos es un eternidad, aparte de que el tiempo de entreno se me va a estirar muchisimo

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    1. Hola. Mira, el problema es que es muy común que la gente piense que descansar más de dos minutos entre series sea algo ineficiente, una pérdida de tiempo por ser una "eternidad", precisamente porque desconocen lo relacionado a los mecanismos energéticos y a los sustratos o materias primas que se usan en los mismos, para generar energía para la contracción muscular.

      Si quieres volumen y fuerza, una buena forma para que pongas a prueba (no digo que vaya a funcionar 100% porque todos reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados) es precisamente trabajando con este mecanismo de la fosfocreatina, haciendo series de 6-8 repeticiones (si puedes hacer más repeticiones es indispensable agregar más peso), y el descanso va de 3-6 minutos entre series (según la teoría). El mismo varía en cada quien y solo tu lo sabes.

      Si el tiempo total de entreno se alarga (lo cual es inevitable), lo mejor es hacer solamente dos ejercicios por músculo, ya que otro común error es creer que entre más ejercicios se trabajen para un mismo músculos más provechoso será. Se piensa así, precisamente por el desconocimiento de la fisiología en cuanto a los mecanismo energéticos. Aún muchos "instructores" piensan de esta manera (lamentablemente).

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  6. Hola bueno con una consulta espero que porfavor me respondan pues es una gran duda que tengo. pues tengo un cuerpo esbelto y un poco marcado esto lo debo gracias al GYM y a mi carrera de ballet clasico. bueno la cosa es que ahora que entramos a otros ramos de la danza, me gustaria tener un poco mas de masa muscular, pero no tanta. mi pregunta es: si aumento mas la masa en brazos, piernas, etc. me afectara a mi flexibilidad y saltos?? digo por el peso???, eso es espero me respondan porfa gracias

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    1. Hola. Bueno, si aumentas tu masa muscular en los miembros superiores, y a la vez en los inferiores, posiblemente la parte del salto no se vea muy afectada, pero eso es casi imposible predecirlo y más si no te puedo evaluar en persona. Sería diferente si solo dedicaras las pesas a la parte superior y descuidaras la inferior.

      En cuanto a la flexibilidad, siempre me gusta poner como ejemplo a Jean Claude Van Damme, quien aún con una masa muscular pronunciada, nunca perdió su flexibilidad, precisamente porque él, como tu, combinaba entrenamientos de pesas con el ballet. Además de que él incluía entrenamientos de artes marciales. Así que todo radica en que no te enfoques en una sola actividad sino que las combines. Pero, ya de exactamente cómo combinarlas, también mes es imposible decirte algo porque no puedo evaluarte de manera presencial. Ya deberás consultarlo con tu entrenador o instructor de ballet, principalmente.

      PD: no te veo registrado como seguidor público. Próximas dudas, solamente después de haberte registrado.

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  7. En mi experiencia me parece que no sirve para nada, hay días que me olvido tomarla y no siento nada... lo mismo tengo 1kg de Universal que me tengo q tomar, la empiezo en unos 2 días cuando se me termine la otra.
    5 gr en los 120gr que tiene le cuerpo me parece insignificante

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    1. Bueno, En aquellos que entrenan con el mecanismo lactacidémico a tope, es decir realizando series con pesos que permitan hacer 12-15 repeticiones, con descansos relativamente cortos entre series (30-120 segundos o menos), poco o nada la creatina hará, precisamente porque ésta es para "ayudar" en el mecanismo energético de la fosfocreatina. No obstante, en personas que se alimentan muy bien, incluyendo gran variedad carnes de origen animal, pueda que esa creatina extra en polvo igualmente no haga algo productivo aún si entrenan con el accionar del mecanismo de la fosfocreatina, precisamente porque sus reservorios de creatina provenientes de esa gran variedad de carnes animales, es bastante grande.

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  8. Ya voy a probar la Universal que me compre, mas o menos unos 2 meses, la voy a dejar haber si hay algún cambio.
    Aunque creo q debería de tomar exactamente el tiempo de descanso en un ejercicio, peso, y reps, y luego hacer lo mismo sin la creatina.

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    1. Bueno. Es una manera de probar a ver qué tal. Aunque Ll verdad es algo engorroso, pero posible. Recuerda que llevarla lista en el tarro con agua No es una buena opción, porque durante mucho tiempo ya mezclada con el agua, puede perder sus propiedades.

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  9. Yo la tomo unos 30 antes de ir.
    Ayer me olvide de tomarla y levante mas peso en todos los ejercicios

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  10. hola buenas tengo dudas quiero empezar a tomar la creatina pero eh leído que hace engordar si tomas durante corto plazo y yo quiero bajar de peso y ganar un poco de masa muscular mas tengo miedo por eso que dicen que engorda es verdad ? y como deberia tomarla ?

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    1. Hola. Mira, primero tienes que tener claros dos conceptos:

      Peso (es una fuerza) = masa * gravedad, es decir que no es un término correcto. Entonces, hay que hablar de masa corporal total.

      Adelgazar (lo que tu llamas perder peso): puede ser tanto en masa muscular, masa grasa, como en fluidos corporales.

      "Subir de peso" (ya sabemos que es un término erróneo) que en sí sería aumentar la masa corporal, puede ser tanto en masa muscular, como en grasa adiposa y visceral como en fluidos corporales.

      Entonces, dicho lo anterior no te bases en el número que arroje una simple báscula. Hazte tomar medidas y súbete a una báscula TANITA par a una mejor valoración.

      Volviendo al tema principal, la creatina No engorda en términos de aumentar la masa corporal grasa. simplemente porque NO aporta nutrientes macro.

      Para saber cómo consumir la creatina de manera óptima, te invito a que leas el artículo que está en el enlace al final de este titulado "es necesaria la fase de carga al consumir creatina"., en donde explico muy bien como consumirla.

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  11. Hola. Quisiera saber si puedo consumir la L- carnitina con la creatina. Es que según tengo entendido que hacen efectos contrarios y quiero adelgazar un poco mido 1.75 m y peso 80 kg, pero no quiero que la creatina me afecte y me haga subir mas de peso.

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    1. Hola. Te lo resumo de la siguiente manera:

      La creatina actúa como potenciador para el sustrato energético conocido como fosfocreatina, cuando una persona entrena con cargas muy altas, donde las repeticiones por serie son de máximo 8, con descansos entre series y ejercicios de 2 minutos o más.

      La carnitina No "quema" grasa. Te recomiendo busques un artículo en la página en la parte de arriba (escribiendo en el buscador), donde hablo sobre el tema. La carnitina te puede aportar algunos aminoácidos, pero eso es todo. Así que si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal lo que debes tener en cuenta es tu plan alimentario y por supuesto seguir entrenando.

      En sí ambos se pueden consumir en una sola ingesta, uno tras otro o combinados, en agua. Ahora, al final del artículo dejo un link a otro artículo donde explico cómo consumir la creatina.

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