Hacer cardio en ayunas sin perder músculo ¿es posible?


Si te estás preguntando esto es porque sabes que hacer cardio en ayunas te hace perder algo de masa muscular, y que no solo es grasa lo que quemas o gastas durante tu sesión de entrenamiento en este estado de inanición.

Pero si te ensañas en seguir queriendo ejercitarte en ayunas pues entonces trataré de darte algunas pautas o consejos a seguir para evitar que los malos efectos a nivel estético, entre ellos la atrofia de masa muscular, y a nivel de salud en general como por ejemplo la alteración negativa que sufre tu sistema inmune, entre otros, sean muy pronunciados.

No obstante, antes de continuar debes primero entender los tipos de cardio que existen, puesto que muchas veces este término suele ser relacionado solamente con aquellos ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros, que son realizados a distintos umbrales de intensidad (aeróbico, mixto o anaeróbico).

Pero debes entender que por ejemplo los entrenamientos de alta intensidad que involucran ejercicios de estructura acíclica como aquellos tradicionales con pesas, aquellos que involucran ejercicios de calistenia, los tipo crossfit, los entrenamientos funcionales, el entrenamiento insanity, entre otros, también son un tipo de cardio puesto que el miocardio (corazón) está obviamente muy involucrado.

¿Cómo reducir los efectos negativos del cardio en ayunas?



Bueno, mi respuesta más acertada sería que No te ejercitaras en ayunas, que evitaras poner en riesgo tu salud en general haciéndolo, pero ya sé que tú sí o sí quieres hacer tu sesión de cardio en ayunas (sea cual sea el tipo del mismo) quizá porque no tienes otro momento del día para hacerlo y porque tal vez además no te apetece comer absolutamente nada recién te levantas.

Pero ojo que si éste no es tu caso, o sea que sí puedes optar por entrenar en otro momento del día o sí te apetece comer algo antes de entrenar que puede ser algo suave como un batido casero en agua de banano con avena y almendras, para afrontar tu sesión de entrenamiento, pues entonces hazlo, porque los efectos negativos del cardio en ayunas son muchos.

Retomando... lo más básico para reducir o intentar aminorar efectos negativos como la pérdida de masa muscular, aun cuando sea temporal, sería en cuanto a reducir la duración de la sesión de entrenamiento en este estado de déficit de nutrientes.

1. Si se trata por ejemplo de una sesión de entrenamiento de alta intensidad con pesas en estado de ayunas, puedes optar entonces por tratar de hacerla más corta pero a la vez más intensa, quizá evitando que ésta sobrepase los 15 a 20 minutos totales.

Por ejemplo puedes optar por realizar rutinas de cuerpo completo o full body y escoger ejercicios muy complejos o sea ejercicios que involucren la mayor cantidad posible de músculos, y a la vez tratando de hacer solo de 1 a 2 series por ejercicio con el menor descanso posible entre ellas. Y al mismo tiempo evitar escoger muchísimos ejercicios que puedan alargar demasiado el total de tu sesión de entrenamiento.

Además, si no quieres hacer caso a todos los efectos negativos del cardio intenso en ayunas, o de hecho sabes de todo lo malo que estoy hablando pero aun así quieres intentarlo, entonces por lo menos evita pasar tiempos de deshidratación.

Lo ideal sería que por lo menos optaras por tomar una bebida con minerales electrolitos como un Gatorade, un Powerade, entre otras, para al menos evitar que la pérdida de sodio, potasio, magnesio, etc., y la pérdida de glucosa sea muy alta.

Aunque si optaras por tomar este tipo de bebidas quizá el sentido de "ejercicio en ayunas" se perdería. Quizá tú piensas que el hacer cardio en ayunas sea lo único efectivo para quemar buenas cantidades de grasa corporal, pero esto no es así y en el artículo que te dejo en este enlace te explico el porqué.

Opta al menos por tomar agua durante tu sesión de cardio en ayunas



2. Ojo que este punto en cuanto a "no esperar a sentir sed para tomar agua" debe estar acompañado por el anterior, o sea el tratar que tu sesión de entrenamiento de alta intensidad en ayunas sea corta e intensa o por lo menos corta si por ejemplo no cuentas con el nivel para alzar pesos bestiales y simplemente estás aun en la fase de acondicionamiento físico o si tu interés no es lograr una hipertrofia bestial en tus músculos sino simplemente tonificarlos.

Si realizas tu sesión de entrenamiento en ayunas sin tomar una sola gota de agua, tu sangre se tornará aun más viscosa con lo cual tu presión arterial aumentará más, tu pérdida de agua será mayor por el aumento exagerado de tu temperatura corporal, esto si tenemos en cuenta que durante tus tantas horas de sueño no solamente perdiste una buena cantidad de nutrientes macro y micro (la razón principalmente por la cual no te recomiendo hacer ejercicio en ayunas) sino que también perdiste buenas cantidades de agua.

Entonces la "clave" está en No esperar a sentir sed para tomar agua, y entonces lo puedes hacer en pequeños sorbos entre los cortos descansos entre series y ejercicios, teniendo en cuenta de nuevo (y no me canso de mencionarlo) de que tu sesión deberá ser intensa pero muy corta (y ojo que No por ser corta pierde su efectividad, aunque por hacerlo en ayunas quizá sí, pero ¡hey!, tú no me quieres hacer caso y así y todo quieres ejercitarte en este estado de inanición).

¿Y si se trata de un cardio en ayunas a una intensidad moderada?



Es muy probable que los efectos negativos sean mucho menores a los que se podrían ocasionar si la sesión de entrenamiento en ayunas fuera de una mayor intensidad. Aunque si por ejemplo nos pusiéramos a comparar por ejemplo entre una sesión de alta intensidad que solo duró 20 minutos ante una de baja intensidad que duró 60 minutos o más, pues ahí sí que la segunda (la sesión de ejercicios moderada y extensa) podría estar siguiendo los pasos en cuanto a efectos negativos del ejercicio intenso pero corto.

Por lo anterior también deberías tratar de que tu sesión en ayunas de cardio moderado con ejercicios de estructura cíclica (tratar, montar bicicleta, nadar, etc.) no fuera muy extensa, digamos que la deberías practicar por no más de 30 minutos, y por supuesto acatar la recomendación de tomar agua (si tenemos en cuenta que tomar otra cosa como un zumo de frutas o una bebida isotónica, que sería mejor, haría que el concepto de "ayunas" se perdiera).

Recuerda que aunque a una intensidad más baja el glucógeno intramuscular no interviene tanto, sí que lo hará el glucógeno hepático, pero como éste se encuentra en niveles muy bajos o casi nulos, pues entonces tu organismo empezará a degradar proteínas hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así alimentar a tu cerebro y sistema nervioso.

NOTA: en ambos casos no está demás decir que debes calentar bien (o al menos lo mejor posible) antes de cada sesión, realizando una secuencia rápida de algunos ejercicios de movilidad articular y quizá un trote/skipping en el puesto, y ya luego pasar a entrenar. Y por supuesto al final No se te debe olvidar nunca estirar todos los músculos trabajados.

Todos los efectos negativos del cardio en ayunas


cardio en ayunas sin perder músculo
1. Pérdida de masa muscular (atrofia muscular temporal). Por venir de tu período de sueño y por ende por el hecho de tu cuerpo no contar con una buena cantidad de nutrientes macro (en este caso principalmente hablando del glucógeno), pues entonces tu organismo empezará una degradación proteica elevada para intentar que no te mueras, ya que a él (a tu cuerpo) no le interesa lucir "bonito" sino que puedas sobrevivir.

2. Pérdida elevada de agua y nutrientes macro y micro. Tanto por el hecho del aumento de la temperatura corporal como por el hecho de crear enzimas para la degradación de sustratos energéticos, en este caso hablando principalmente de las proteínas, tu cuerpo requerirá gastar mucha más agua, vitaminas y minerales a las que quizá gastaría si decidieras entrenar luego de haber comido.

3. Bajones en las defensas. Todo lo que afecte la homeostasis de tu organismo altera todos los sistemas, y en este caso el sistema inmune es uno de los que más sufre. Perderás grandes cantidades de aminoácidos entre ellos la glutamina, el cual es el aminoácido más abundante y que junto con algunos aminoácidos esenciales, contribuyen al buen funcionamiento de las defensas de tu organismo.

4. Te envejeces más rápido. Pueda que quemes grasa, sí, pueda que ganes algún tipo de adaptación fisiológica positiva, sí, pero perderás muchas proteínas, y aun cuando éstas se puedan recuperar con el resto de alimentos que consumes durante el día, este efecto se verá reflejado en grandes magnitudes con el paso de los años si decides por ejemplo entrenar muchos días a la semana en ayunas, durante muchos años.

5. Se promueve la autofagia negativa. Las células deberán empezar a comerse a sí mismas, a degradar proteínas funcionales a lo loco para intentar sobrevivir. Entonces, promueve la autofagia positiva entrenando duro pero en un estado de buena nutrición.


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