¿Tomar la proteína antes, durante o después de las pesas?


¿Cómo y cuándo es mejor tomar la proteína? Esta es una duda que muchos principiantes y aun algunos experimentados, que entrenan pesas en el gimnasio, tienen.

Me preguntan mucho si el suplemento conocido simplemente como "proteína" es más eficiente tomarlo antes de entrenar, después de entrenar, durante los entrenamientos o inclusive en los tres períodos mencionados. También me gustaría aclarar el hecho que estos suplementos no deberían llamarse solo "proteína" ya que poseen, generalmente, otros compuestos como carbohidratos, minerales, vitaminas entre otros. Pero bueno, supongo que lo llaman así porque el mayor porcentaje, en la mayoría, es de aminoácidos (que en cadenas ramificadas de más de 50 conforman las proteínas).

Este artículo va dirigido para hombres y mujeres.

Deben saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque.

Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, al igual que los mencionados en el párrafo anterior.

Los que dicen que son para tomar antes del entrenamiento, generalmente vienen con combinaciones de óxido nítrico (NO2), cafeína, taurina, entre otros compuestos, además de altas o moderadas combinaciones de carbohidratos (azúcares) para darte energía constante durante el entreno y evites así el catabolismo (pérdida) muscular durante el mismo. Generalmente estos empaques solo indican que son para el pre entrenamiento, pero no dicen una hora exacta en la que deben ser ingeridos.

Entonces lo más recomendable y en promedio porque puede variar, de acuerdo al metabolismo de cada persona, es que los consumas 1 hora antes de irte a entrenar. No obstante hay quienes lo consumen media hora o inclusive 10 minutos antes de empezar el primer ejercicio de pesas.

Esto no es muy recomendable porque lo que buscamos es ya tener glucosa disponible absorbida en hígado y músculos (princiaplemnte), y si la consumimos muy encima del entrenamiento, solo vamos a causar que la glucosa que ya teníamos antes se enfoque en digerir este suplemento "quitándonos" energía y haciéndonos más "pesados".



Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo).

Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro.

O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchos suplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina, así que también varía en cada persona. Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver como te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te de más energía para tus entrenamientos con las pesas.

Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar), para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas.

Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP ("moneda energética") cuando los músculos lo requieran.

Hay otros suplementos que muchos dicen que son "limpios", refiriéndose a que solo contienen aminoácidos dentro de sus componentes. Me parece una gran "idiotez" (disculpen la palabra) cuando la gente se refiera así dando a entender, de manera indirecta, que lo los carbohidratos son "sucios" o malos cuando se consumen. Ojo a esto: este tipo de suplementos que son solo proteína prometen "mantener tu masa muscular actual" o inclusive dicen que te ayudan a ganar masa muscular sin acumular grasa.

Bueno, recuerda ya lo explicado en cuando a los carbohidratos y la glucosa que se obtiene por su consumo, ya que es necesaria para el crecimiento muscular. Así que si buscas incrementar tu masa muscular, comprando este tipo de suplementos "limpios", jamás lo vas a lograr.

Tal vez éstos sean buenos porque traen otros nutrientes como vitaminas, minerales, y sirvan cuando una persona está en una dieta baja en calorías y quiere bajar de peso en grasa, ya sea por estética o porque sufre de alguna patología como obesidad, diabetes, entre otras.

Lo anteriormente dicho me da pie para aclarar algo que no está demás decirlo. Muchos aun piensan que cuando hacen actividad física intensa como correr al máximo, hacer "hits" de intensidad o el mismo levantamiento de pesas, queman grasa. Mucho cuidado porque para este tipo de actividades el cuerpo prefiere mil veces usar la glucosa que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en nuestros músculos.

Ahora bien, ¿qué pasa si esta glucosa se termina? Lo que sucede es que tu cuerpo va a usar las grasas acumuladas en el tejido adiposo como fuente de energía, pero OJO, como no hay glucosa disponible, tu cuerpo va a necesitar de los preciosos aminoácidos (algunos) para poder metabolizar estas "grasas de reserva". Así que ojo con terminar tu rutina de pesas y luego rematar con cardio intenso buscando bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Aquí en este link te dejo la forma como deberías combinar tu actividad cardiovascular con tu ruina de pesas para que puedas quemar grasa acumulada sin comprometer el músculo ganado.

Lo más importante, volviendo al tema principal de este artículo, y realmente necesario es poder adquirir por lo menos un suplemento que no traiga indicaciones como tal o que diga que es post entrenamiento.

¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, después de entrenar con pesas, necesitamos recuperar lo más rápido posible los niveles de la misma, así que hay que consumir como sea (obviamente si tienes la oportunidad de comprarlo) un suplemento proteínico rico también en carbohidratos si lo que quieres es aumentar tu masa muscular o, por lo menos, mantener la que ya has ganado.



También debo decir que si tienes "mucho dinero" o tienes, por otros medios, la posibilidad de adquirir también un suplemento proteínico pre entrenamiento, sería genial para potenciar tu entrenamiento y disminuir los riesgos de catabolismo muscular (pérdida de músculo). No obstante debo decir que con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de entrenar, es suficiente para que puedas entrenar sin problemas.

También debes tener muy en claro que cuando consumes tu "proteína", debes hacerlo solo en agua para no alterar su concentración. En este artículo explico muy bien por qué debes hacerlo así. Luego de consumirla no comas alimentos ahí mismo; espera a que ésta se haya absorbido en alrededor de una hora (o cuando empieces a sentir hambre) para consumir tus alimentos.

Cualquier otra duda no duden en comentar para poder ayudarles o asesorarles en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. También si tienen alguna sugerencia, porque de pronto se me ha escapado algo, pueden decirme. Saludos.

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378 Comentarios

  1. Hola dentada felicitarte por tus artículos son de gran ayuda.

    Una duda que tengo es si se puede mezclar la proteína con la fruta después del entreno nada mas acabarlo, hay sitios en internet que opinan que si y otros que no, ya que se aconseja tomar fruta después del entro y proteína pero luego dicen que no se puede mezclar, entonces como lo hago?

    Yo nada mas acabar mi entreno me tomo el batido y seguido una pieza de fruta un plátano, fresas, manzanas, naranjas lo que sea. Seria correcto o que me recomiendas?

    Si no se puede cuanto tengo que esperar des de la toma de la proteína a tomar la fruta?

    Muchisimas gracias compañero.

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    1. Hola, gracias por comentar de manera positiva y me alegra que mis artículos te hayan servido hasta ahora.

      En cuanto a tus dudas. Mira, los suplementos proteínicos o batidos de proteínas, de calidad, vienen con una combinación óptima para ser consumidos en agua, ya que es el solvente universal. El agua no altera la composición de este tipo de suplementos. El agua ayuda a mejorar la absorción de los compuestos y mejorar la absorción de los mismos.

      Si los consumes con leche, con fruta o alguna otra cosa, solo alteras su composición ocasionando que sean absorbidas unas cosas y otras no, generándote además excesos de calorías (porque las frutas también las tienen) lo que podrá resultar como acumulación de algo de "grasita" en tu tejido adiposo.

      Hay unos empaques de este tipo de suplementos que te recomiendan que puedes consumirlos en leche, yogur, zumos de frutas, con frutas o tu "bebida favorita". Ojo, esto solo es marketing para que consumas más y más y te veas más grande, pero esta "grandeza" no será solo en músculo sino también en grasa.

      Esta recomendación es en pro a que aumentes tu peso principalmente en masa muscular con muy poca grasa.

      Si ya consumes un batido que además de aminoácidos (proteínas) y carbohidratos traen vitaminas, minerales y otras cosas. No veo la necesidad de que consumas una fruta. Lo mejor es dejar pasar una hora u hora y media para que comas tu porción de carbohidrato complejo con una de proteína (pollo, carne, etc.)

      Las frutas son para consumirse en el desayuno o en cualquier otra hora del día pero con el estómago vacío, ya que si las mezclas con algo más, incluyendo tu batido, solo generarás que éstas comiencen a fermentar en tu estómago ocasionándote flatulencias e indigestiones.

      Está bien que apenas termines tu sesión de entrenamiento te tomes inmediatamente tu batido de proteína para recuperar rápidamente los niveles de glucosa, que también es necesaria para la construcción de músculo además de las aminoácidos y otros nutrientes presentes en estos batidos.

      Cualquier otra duda que tengas, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. En el antepenúltimo párrafo de es artículo, hay un link en donde explico de mejor manera cómo debe ser tomada la "proteína", y porque es mejor hacerlo en agua solamente. Espero también lo leas, y si tienes alguna otra pregunta, por favor me comentas en el artículo que corresponda para llevar un orden en mi blog. Saludos

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    3. Hola andy estuve leyendo sus comentarios y veo q sabe mucho y le agradezco si me pyede colaborar hago barras todos los dias un dia hago dominadas adelante y atras cada una 4 series de 10 y de 8 redpecrivanente asi como dominadas para biceps e escuchado q lo importante es sentur el musculo desgastado y esforzarlo en ello duro 45 min al dia igual al ottro dia hago pechadas normales inclinadas hacia arriba y hacia abajo mi duda es si puedo hacer todos los dias un dia barras y el otro las de pecho si tiene algun riesgo por hacerlo todos los dias y lo otro es q consumo una proteina q tiene 40 gr de proteina y 150 de carbohidratos quiero saber si es buena cono consumirla soy de contestura delgada muchas gracias

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    4. Hola. Mira, el hecho de hacer un día ejercicios para los músculos de la espalda y brazos (dominadas) y al día siguiente hacer para el pecho y brazos (flexiones y de pronto fondos) cuando es solo con el peso corporal, puede no haber problemas en cuanto a fatiga muscular siempre y cuando te alimentes bien (comiendo entre 5 y 7 veces en el día), te hidrates con agua durante el día y en los descansos (entre las series) y duermas bien en las noches, tratando de No trasnochar o hacerlo muy esporádicamente.

      El hecho que demores tu rutina 45 minutos es perfecto, ya que lo recomendable es que No sea superior a los 60 minutos.

      El suplemento que mencionas parece ser muy bueno porque si bien es cierto que nuestro músculo se construye de aminoácidos (proteínas), la glucosa proveniente de los carbohidratos es muy necesaria para la síntesis de aminoácidos, y ese suplemento tiene un buen aporte de carbohidratos lo cual, en tu caso por ser de contextura delgada, es algo muy bueno. Trata de consumir el batido de esta proteína solamente en agua y en el menor tiempo posible después de terminar tu sesión de entrenamiento.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te quedó otra duda o te surge otra nueva, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de dejar tu nombre o un nick para reconocerte más fácil la próxima vez.

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  2. Ok muchas gracias por todo. saludos.

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  3. Todas las recomendaciones de cómo y cuando es mejor tomar la proteína, son basados en parte por mi experiencia como instructor de pesas en el gimnasio, además de los conocimientos en fisiología y bioquímica que poseo. De igual forma siempre digo que lo mejor es experimentar para que vean y vivan los resultados por ustedes mismos y mismas.

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    1. Gracias Andy en verdad muy util tus comentarios. Ahora tengo mas conocimiento de lo que me interesa.

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    2. Gracias a ti por comentar de manera positiva. Recuerda que si tienes dudas durante los entrenamientos, en cuanto a rutinas y nutrición, me puedes escribir.

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  4. Gracias Andy por toda la informacion facilitada en tu blog me ha sido de invaluable ayuda para ponerme en forma, te comento mi caso tengo un sobrepeso de aproximadamente 9 kilos, hace aproximadamente mes y medio comence una rutina de cardio intensa, empece caminando , luego trotando suave y ahora troto en un ritmo dinamico, 5 o 6 dias a la semana hago 7 km diarios de los cuales 2 son caminando y 5 trotando a buen ritmo sin parar , en ese mes y medio he perdido 5 kg, estoy empezando una rutina de pesas y trabajo de cardio, tengo el tiempo para hacerlo y lei tu articulo de como hacer rutina de pesas y cardio, la semana pasada cambie mi rutina de la siguiente manera trabajo por la noche de lunes a viernes 1 hora por maximo como lo recomiendas un grupo muscular diferente cada dia, dando la posibilidad a que se restauren mis tejidos por el entrenamiento sin forzarlo, reduje mi rutina de correr por la mañana de 6 dias a 3 de forma intermendia , lunes miercoles y viernes , para sabado y domingo hago trabajo de solo estiramiento y descanso me alimento de forma balanceada , desayuno bien, como 5 veces diarias, evito comida chatarra y alta en calorias basura, ahora mi pregunta es la siguiente estoy interesado en una bebida de proteinas para consumir despues de mi entrenamiento de pesas, pero la mayoria de bebidas que tiene proteinas y carbohidratos como tu recomiendas en este articulo tienen minimo 500 calorias, 40g de proteina, 100 gramos de carbohidratos por porcion de 150g, e visto otras que llegan a 1000 calorias, no se si esas sean las adecuadas para consumir despues de hacer ejercicio por tener tantas calorias, mi temor es engordarme por consumir tantas calorias en un bebida, gracias espero tu respuesta

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    1. Hola. Mira antes de hablar del suplemento proteínico quiero aclararte algo. Cuando hablas de baja o subir de peso, por favor no te bases solo en el número que arroje la bascula ya que este peso puede haber sido ganado o perdido tanto en grasa, como en masa muscular o fluidos corporales.

      Lo mejor para saber si has aumentado o reducido el "grosor" o volumen de tus músculos e igualmente el porcentaje de tu grasa corporal, es que le pidas a tu instructor que te tome ciertas medidas antropométricas. Éstas son con las que se usa una cinta métrica para medir el volumen muscular, longitud de algunas extremidades, y hay un pinza especializada que toma pliegues cutáneos para sacar el porcentaje de grasa corporal por medio de una fórmula matemática.

      Me parece bien que hayas leído mi otro artículo para que sepas como combinar las pesas y el cardio en pro de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Aquí juega mucho la alimentación, que según me cuentas es saludable, aunque si puedes y tienes tiempo podrías escribirme bien como es para yo juzgar que tan saludable o recomendable es y poderte corregir o darte algunos consejos extra.

      En cuanto a las proteínas o suplementos proteínicos. Si tu entrenas duro en cuanto a los pesos que levaqntas exigiéndote al máximo, aunque sin ir a exagerar para no lesionarte, y tu rutina de pesas la llevas a cabo en un tiempo No superior a una hora, debes recuperar esa glucosa gastada lo más rápido posible. Entonces, en general cualquier suplemento que además de proteínas tenga carbohidtratos podría servirte. Lo que debes experimentar por ti mismo es en cuanto a la dosificación, ya que la que se recomienda en cada empaque o producto es diferente y a veces exagerada.

      Además solo debes beber tu batido en agua. No agregar ni frutas ni nada más y mucho menos tomárltelo en leche sin importar que muchos recomiendan beberlo con tu bebida favorita. El agua no alterar su composición "perfecta", y ayuda a que su absorción dea efectiva y óptima. Esto hacer justo después de tu rutina de pesas. Luego esperar a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo con una de proteína.

      Entra las marcas más recomendadas para tu objetivo está una que se llama "Syntha 6" de laboratorios BSN. ES muy buena y tiene un balance equilibrado de proteínas y no tan alto de carbohidratos. Puedes probar con esta si la consigues fácil en tu país. Es algo costosa pero su precio lo vale. Hay otras pero ya poseen un poco más de concentración de carbohidratos como la Mega Whey Standars. Esta de pronto más adelante la podrías tomar dependiendo de como te vaya con la Syntha 6.

      La que mencionas que trae 40g de proteína y 100g de carbohidratos se ve buena, porque tiene una buena combinación. Mira además si trae glutamina, creatina u otros complementos como BCAA. De todas formas, si puedes conseguir la Syntha 6, es la que yo más te recomiendo. Yo empecé tomando esta por un tiempo, pero luego seguí con la Mega Whey porque mis entrenos iban siendo más intensos y "pesados".

      Bueno espero haberte ayudado en algo. De todas formas si te surge alguna otra duda al respecto o en cuanto a otro artículo de mi blog, puedes volverme a escribir aquí si es duda de proteínas, o en otro artículo si es duda de otro tema para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Otra cosa que quisiera agregar: si entrenas duro con pesos pesados, las reservas de glucógeno muscular pueden aumentar, lo que ocasiona que lo que comas (sin exagerar) se va a ir al mantenimiento y crecimiento de tus músculos principalmente, y no tanto a la acumulación de grasa en tu tejido adiposo. Además si haces el cardio como recomiendo en mi otro artículo, más las pesas pesadas, es una excelente combinación. Pero ojo, trata de no exagerar y hacer una técnica correcta en cada ejercicio para lo cual pide a tu instructor que te observe para que te corrija. Muchas veces por levantar pesos muy pesados se hace una técnica incorrecta, y esa no es la idea.

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  5. Hola he leido varios de tus articulos, todavìa no todos (pero pronto si!)y me parecen Buenìsimos. mil gracias!! Querìa preguntarte si con una rutina de entre 3 y 4 dias de entrenamiento a la semana la proteina deberìa tomarse solo en esos dias o si tambien en los dias de descanso?? La idea es ganar masa muscular. mil Gracias

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    1. Hola Joha. Mira, el suplemento proteínico también lo puedes consumir en tus días de descanso pero solamente cuando, por motivos ajenos a ti, no puedas consumir alguna comida, de lo contrario es preferible consumir tus alimentos (porción de carbo complejo y porción de proteína) porque te genera glucosa de manera constante y no de una sola como el batido, evitando al máximo acumulaciones de grasa.

      Bien tiene su nombre de suplemento y no debería reemplazar una comida a menos que no tengas tiempo para prepararlas o algo por el estilo. Pero si es crucial tomarlo siempre justo después de entrenar para recuperar de manera rápida y eficaz los niveles de glucógeno hepático y en músculo esquelético para agilizar la recuperación y crecimiento de ti tejido muscular, evitando el catabolismo muscular y la baja de defensas.

      Otra buena forma de tomarlo, en tus días de entreno o descanso, es justo cuando te levantas (10 a 15 minutos después de tomar un vaso de agua para mejorar tu digestión). Prueba a ver cómo te va y como sientes consumiéndolo de esta forma.

      Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  6. Gracias es que la duda era por si al consumirla cuando no se hace ejercicio se puede generar grasa. la idea no es reemplazarla por la comida. Pero al tomarla como tu dices despues de levantarse tiene alguna reaccion diferente en el organismo? y despues espero para desayunar normal? gracias

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    1. Hola de nuevo. Mira, lo que sucede tomándola recién te levantas es algo parecido a cuando te la tomas después de la rutina de pesas. Resulta que en el período de sueño nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos del cuerpo usan la glucosa (y durante el día también) para mantenerse activos y para llevar a cabo funciones de desintoxicación corporal. Entonces ésto hace que las reservas de glucógeno hepático y muscular disminuyan en gran medida, y a veces completamente, entonces con el batido recuperas ese glucógeno además de aportar más nutrientes de manera rápida, para que evites el catabolismo muscular. Igualmente sucede después de tu rutina de pesas en donde generalmente terminas con estas reservas de glucógeno "por los suelos".

      Luego esperas a sentir un poco de hambre para desayunar con tus alimentos, sin exagerar las porciones (carbo complejo y proteína). Recuerda alimentarte varias veces al día en porciones moderadas para evitar la ganancia de grasa en altos porcentajes. Igual puedes ganar alguito de grasa porque es muy difícil calcular a simple vista cuanto debes consumir para que solo se vaya a tus músculos y no al tejidos adiposo, pero por esto trata por lo menos de reducir estos porcentajes al máximo.

      Si te surge otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Mil gracias nuevamente por tus respuestas. Ya ve leido muchos mas de tus post y te cuento que he encontrado cantidad de errores en la alimentacion y practica del ejercicio que estaba cometiendo por total desconocimiento. Estoy haciendo cambios. Te Agradezco nuevamente.

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    1. De nada, y ya sabes, cualquier otra duda no dudes en volverme a escribir. Saludos.

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  8. Realmente me doy cuenta que me eh tomado erroneamente la Proteina la consumo con leche la verdad eh visto que mi abs no se marcan no es que eh aumentado de pero en gran cantidad por que real mente me cuido en mi dieta pero no eh podido llegar al proposito de marcar mis abdominales necesito consejos para marcar mi abdomen que suplemntos debo consumir ayudame .... realmente soy bien diciplinada solo necesito asesoria Exitos para ti...

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    1. Hola Evy. Mira, yo suplementos para quemar grasa no recomiendo ya que en su gran mayoría son solo mentira. Esos "quemadores de grasa" tienen efectos muy bajos y que se complementan con la práctica de actividad física y una alimentación adecuada. Si consumieses estos suplementos quemadores de grasa, y no hicieras actividad física y tuvieses una dieta deplorable, jamás funcionarán. Si haces actividad física, cuidas tu alimentación, no necesitas de ellos, ya que como dije, sus efectos son solamente placebo.

      Al tomar la proteína en leche dañas la composición de la misma y añades calorías de más (azúcar de la leche) que solo se van a acumular en tu tejido adiposo, principalmente en la zona abdominal, lo cual no permite que se noten tus músculos abdominales se vean. Ellos ya están allí y marcados, lo que sucede es que la capa de grasa no deja que se noten.

      El secreto también está en el entrenamiento con pesas el cual debe ser intenso en cuanto a los pesos que levantas (exigiéndote al máximo, aunque sin exagerar para evitar lesiones) y no al tiempo que demoras en el gimnasio, ya que éste debe ser inferior a una hora para que la estimulación de hormonas negativas, catabólicas y estresantes no sea tan alta.

      Si levantas o mueves "pesos pesados", y no solo vas a "acariciarlos", haces que tu tasa metabólica basal aumente al igual que la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular, lo cual se puede traducir en palabras comunes, que lo que consumes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Al aumentar tu tasa metabólica basal haces que la quema de grasa cuando estás en reposo sea óptima, por medio de un proceso bioquímico conocido como lipólisis en donde el cuerpo usa las grasa que tienes acumuladas como energía cuando estás en reposo o cuando haces cardio aun ritmo que no supere alrededor de tus 150 pulsaciones por minuto.

      Evita comer carbohidratos simples sin valor nutricional como dulces, pasteles, golosinas, entre otros, ya que éstos generan grandes concentraciones de glucosa en la sangre lo cual hace que el páncreas secrete insulina de manera excesiva, y cuando ésta hormona es secretada en exceso hace que la lipólisis disminuya su acción, y a la vez se tienda a acumular más grasa en el tejido adiposo haciendo que tus abdominales no se puedan notar.

      Espero haberte ayuda en algo. Si tienes alguna otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  9. hola gracias por tus artículos me aclararon muchas dudas, pero aun no estoy seguro de que lo que estoy haciendo esta bien.





    compre elite gourmet dymatize, me dijeron que lo tomara dos veces al dia después de cada entrenamiento pero hago los dos entrenamientos seguidos(basket y cuando termino gym) así que lo que hice fue que antes de entrenar me tomo una porción y cuando salgo me voy al gym , hago mi rutina de pesas, cuando termino hago 40min de cardio y para terminar una rutina de abdomen.

    nose si tomarme la proteína antes de correr(terminando las pesas) o después de terminar de correr y la rutina de abdomen.

    y si lo que quiero en marcar mi abdomen y quemar la poca de grasa que me queda esta bien la proteína que estoy tomando?

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    1. Hola. Gracias por comentar de manera positiva. Ahora a tu duda:

      Mira, hay dos cuestiones, y es que la proteína elite gourmet dymatize, tiene muy pocos carbohidratos (5g), además de ser proteína de caseinato, en gran parte, la cual tarda en ser asimilada, lo cual sería perfecto, por ejemplo, para tomarla unos 30 minutos antes de irte a dormir. También tiene una parte de suero (whey), pero para que sea totalmente perfecta para un post entrenamiento, debería ser 100% whey. A no ser que no puedas comer minutos después por las razones que sean, entonces si sería perfecta la parte de caseinato.

      Mira, no sé tu entrenador como te haya planteado la rutina de pesas porque generalmente van enfocadas al deporte como tal, a menos que solo practiques basketball por placer y no para competir, y estés yendo al gimnasio a hacer pesas de manera "normal", por así decirlo.

      Sea como sea, me imagino que tu también quieres conservar la musculatura que tienes y aun quieres aumentarla un poco más y bajar el porcentaje de grasa corporal para que se noten los abdominales. No quiero hablar en términos de "marcar" porque los abdominales ya los tienes, y es la grasa la que no deja que se noten.

      Hay otra cuestión, y es que los músculos a pesar de que se forman de cadenas de más de 50 aminoácidos (proteínas), necesitan mucho de la glucosa que proviene de los carbohidratos para poder ser sintetizados, además que ésta es crucial para el post entrenamiento (recuperación más rápida y efectiva), y para proveerte la energía que necesitas durante tu entrenamiento, para que tu cuerpo no use los aminoácidos como recurso energético evitando que pierdas calidad del tejido muscular.

      Tal vez no lo sabías, o tal vez sí, pero el tejido muscular (y el hígado) almacenan la glucosa en forma de glucógeno. Si entrenas de manera intensa levantando buenos pesos en el gym (además de hacer entrenamientos intensos en cuanto a los ejercicios como tal y no a la duración del mismo), puedes incrementar tu tasa metabólica basal y también aumentar gradualmente la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, y todo esto se traduce en que la quema de grasa va a ser más efectiva en reposo y cuando haces un tipo de cardio moderado, además que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto al tejido adiposo que impide que se noten tus músculos abdominales.

      Pero ojo, cuida también tu alimentación porque si consumes muchos carbohidratos simples sin valor nutricional como postres, golosinas, chocolates, pasteles, etc, éstos ocasionan que la quema de grasa (lipólisis) disminuya su acción, además de tender las calorías provenientes de estos productos a ser acumuladas de manera más fácil y rápida en el tejido adiposo, por su composición química.

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    2. Puedes seguir probando con esa proteínas a ver como te va, como te sientes. Y aunque me parece algo brutal entrenar basket, rematar con pesas yl uego cardio y-o abdomen, es posible con una buena suplementación. Entonces te recomiendo que cuando termines tu entreno de basket, te tomes una porción de la proteína (solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión), luego esperas a reposar unos 20 minutos, y haces tu sesión de pesas (la cual no debe durar más de 60 minutos), luego tomas otra porción de proteína, reposas otros 15-20 minutos y haces los 40 minutos de cardio, luego el abdomen, y dependiendo como te sientas puedes tomar otra porción de proteína, o sino, comes tus alimentos. Pero ojo, si decides tomar tu porción de proteína final, no vayas a comer ahí mismo sino que esperas a sentir algo de hambre para comer tus alimentos.

      Por qué te recomiendo tantas porciones entre los entrenamientos: resulta que si no mantienes los niveles de glucosa constantes, tu cuerpo va a empezar a usar, además de las grasas, los aminoácidos como recurso energético lo cual va a ser que pierdas volumen y calidad muscular. Por eso te decía que esa proteína no te la recomiendo mucho por los bajos niveles de carbohidratos que tiene, pero igual como ya la compraste, mira a ver como te va ingiriéndola según tus objetivos. Sino te va muy bien, puedes probar con la dimatize hard mass gainer, la cual tiene carbihidratos y grasas, pero no te asustes, ya que por medio de procesos bioquímicos las grasas pueden convertirse en glucosa necesaria para la síntesis de aminoácidos y para la energía durante los entrenamientos.

      Así como la glucosa en exceso se puede convertir en grasa. Pero como estás entrenando duro, es bueno agregar buenas cantidades de los tres nutrientes: aminoácidos (proteínas), glucosa (carbohidratos) y ácidos grasos (grasas o lípidos).

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    3. gracias por la ayuda, pero el super mass gainer no seria muchas calorias y carbohidratos ?

      Lo que pasa es que yo antes tenia 10 kilos de sobrepeso y despues de barios meses de sana alimentación y cardio lo elimine , yo compre el elite gourmet por que me estaba poniendo flaco de mas y quiero que mis musculos se vieran bien pero sin consumir muchas calorias por que aun tengo bastante grasa.y si ya me habían dicho de otras proteínas como true mass, mass tech, gold whey protein pero estos son ganadores de masa y mis amigos ya lo han tomado y les había salido panza por eso tuve miedo de comprar de esos.

      también, que me puedes decir sobre la carnivor?o cual me recomiendas que no sea muy caro.

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    4. Hola de nuevo. Bueno, hubieses empezado por contarme primero de tu problema de sobrepeso en el pasado, ya que yo me imaginé que no tenías de este problema y que de pronto te costaba ganar masa muscular. Entonces está bien, tienes razón en cuanto a lo del Mass gainer, solo en esta ocasión, por sus grandes aportes calóricos provenientes de la grasa. En cuanto al Carnivor es muy bueno porque la mayoría de sus calorías provienen de los carbohidratos y tiene muy poca grasa.

      Sin embargo, como te lo había dicho, termina de probar con la que tienes ahora y mires por ti mismo cómo te va. Si notas que no has subido mucha masa muscular, cambia a uno que tenga un poco más de carbohidratos que puede ser el Carnivor, o un Syntha 6 de laboratorios BSN la cual también es muy buena.

      Otra cosa que quiero agregar es que si tus amigos sacaron mucha "panza" con esta mass gainer, es porque probablemente la consumían en leche, y porque su alimentación era excesiva y "deplorable". No toda la culpa la tiene el suplemento porteínico en la mayoría de los casos.

      Espero haberte ayudado en algo, cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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    5. gracias por tus respuestas, saludos!

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  10. Hola, Andy! Primero que nada muchas gracias por la información, está siendo bastante útil.

    Tengo un problema... hace tiempo compré Isopure Zero Carb (ahora me entero de que fue un gran error). El tema es que necesito acabarme esa proteina antes de permitirme invertir en otra... mi pregunta es ¿Cómo puedo nivelar la falta de carbohidratos necesarios para el organismo? ¿Hay algún alimento que me ayude con esto? ¿Cómo debería comerlo y en qué orden?... todo esto pensando en el post entrenamiento.

    Además de eso, en mi día normal tengo una alimentación balanceada a eso de las 2 pm. Mi entrenamiento es aproximadamente a las 7:30, y antes de entrenar consumo unicamente una naranja... ¿Es suficiente para tener glucosa a nivel óptimo para antes de entrenar? ¿Debería consumir algo más? ¿Hay algún suplemento que me recomiendes en específico?

    De antemano muchas gracias por tus respuestas! :D

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    1. Hola Pablo. Mira, en cuanto a la proteína tanto como error "brutal" no es, porque por lo menos trae buenos nutrientes y sería bueno que la aproveches para tomártela en ayunas, como primer "alimento", esperes a sentir hambre y luego comas tu desayuno. Mientras te la acabas, ya después te compras otra que contenga más porcentajes en carbohidratos.

      Es un error si nos vamos a la parte de ganar masa muscular. Muchos instructores, lamentablemente, aun siguen recomendando estas Zero carb, pensando que la glucosa no se necesita, y que el tejido muscular es puro aminoácido y ya. Es la diferencia entre un instructor empírico y un profesional.

      Estas proteínas son para personas que tienen altos niveles grasos y que quieren "nutrirse" mientras están en un plan de bajar de peso en grasa corporal. Pero veo que no tienes este problema, o por lo menos eso supongo.

      No entiendo la parte que dices que tienes una alimentación balanceada a eso de las 2pm. no sé si es que solo comes a esa hora, o si es hasta esa hora que puedes comer alimentándote bien, o qué? aclárame esa parte por favor. Otra cosa es que esa hora en que entrenas es de am o pm?

      La naranja no es un alimento rico en glucosa, por ende no es un alimento preentrenamiento bueno. Otras frutas como el banano o la manzana pueden serlo, pero lamentablemente las frutas se absorben muy rápido, y muy seguramente podrías experimentar hambre durante tu entreno, lo cual no es bueno.

      Pre entrenamiento siempre ese esencial, consumir por lo menos una hora antes, una porción de proteína con una de carbohidrato complejo, como arroz, pasta, papa, etc, ya que éstos se asimilan de manera más "lenta", lo cual te provee glucosa de manera constante y no de una sola, como lo haría una fruta la cual es considerada como carbohidrato simple de asimilación rápida.

      Normalmente yo no recomiendo mezclar los suplementos proteicos con algo más. Pero en este caso, como es una zero carb, te diría que pruebes mezclándola en agua y agregando una fruta como un banano o una manzana roja, para post entrenamiento, porque es importante agregar algo o mucha glucosa después de entrenar. Ésto solo te lo recomiendo para que la glucosa de las frutas complemente a este suplemento. Luego esperas hasta volver a sentir hambre para comer tu comida que debe ser: una porción de proteína (carne, huevo, pollo, etc.) una de carbo complejo (arroz, pasta, etc.) y una porción de ensalada de vegetales.

      Quiero que todas tus comidas sean compuestas por este estilo, y que las consumas en cantidades moderadas cada dos o tres horas. Recuerda consumirlas solas (sin líquidos, sin importar que solo sea agua) para no alterar la digestión y generar posibles acumulaciones de grasa.

      Bueno, te recuerdo aclararme esa parte de la "dieta balanceada" y de tu horario de entrenamiento. Y otros datos de hábitos alimentarios que me puedas agregar, para asesorarte mejor. Saludos.

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    2. ¡Que pedazo de respuesta! Mil gracias!

      Me surge una duda: He leido que mientras duermes también consumes glucógeno, y al despertar te viene bien carbos más protes. Si consumo la zero carb apenas despertar, sería bueno mezclarla con un banano como recomiendas en el post entrenamiento?

      Sí, tengo un poco de sobrepeso, pero nada alarmante (lo máximo que he llegado a tener es 21% de grasa corporal) por lo que mi decisión por esa proteina no fue basada en eso sino en mi mala idea de querer ganar músculos y a la vez bajar grasa abdominal con cardio intenso después del entrenamiento (lo sé, otro error muy popular, haha)

      En cuanto a la alimentación balanceada (que usualmente es arroz integral, proteina con carne, pezcado o pollo; y verduras), lo comentaba porque después de esa comida que es a las 2 pm lo único que entra a mi estómago antes del entrenamiento (que es a las 7:30 pm) es la naranja.

      Mis hábitos alimenticios al final están así:
      Despierto y consumo 2 huevos duros, algo de papaya, vegetales y un servicio de la zero carb; A medio día una manzana y un yogurth griego; A las 2 pm lo que te comentaba; Antes del entrenamiento la naranja; Después del entrenamiento la proteina y una media hora más tarde tostadas con queso, jamón y vegetales.

      Después de tus recomendaciones planeo modificarla de la siguiente manera:

      1 servicio de prote apenas despertar.
      Desayunar una hora más tarde o en cuanto me de hambre (Aprox 8:00 am)
      Comida de medio día a las 11:00 am
      La comida se queda igual (2 pm)
      Sustituir la naranja por arroz y pollo a las 6:00 pm
      Entrenamiento
      Proteina + banana
      Cena se queda igual apenas me de hambre.

      ¿Cómo lo ves? ¿Alguna sugerencia para la comida de las 11 am?

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    3. Si, tienes razón en cuanto a lo del glucógeno, y la proteína la puedes complementar con la fruta dulce (banano o manzana) en la mañana. Disculpa, había pasado eso por alto, pero "agarraste" muy bien la idea, al igual que la forma en que planteas tu alimentación, corrigiendo los hábitos que tenías.

      Los hábitos, como mencioné, tu mismo lo has corregido, ya que las frutas solo las debes mezclar con otras frutas del mismo tipo y, sin son dulces, agregar un buen yogur de calidad es lo máximo con que se deben acompañar. Todo ésto para evitar que fermenten en tu estomago causando molestias y flatulencias, además de una ineficaz digestión.

      Tu comida de medio día puede ser una papa con atún, por ejemplo. Lo que pasa es que mucha gente aun quiere seguir "comiendo rico", por eso mis recomendaciones son alimentos saludables y no dulces (exceptuando las frutas). Todo lo que sea dulce es azúcar, que las frutas tienen nutrientes es la gran diferencia pero igual es azúcar como tal.

      La diferencia también radica en que las golosinas, postres, pasteles ect, tienen, además de los azúcares, grandes concentraciones de grasas en su mayoría saturadas, así que ésto es más grasa que se va a tu tejido adiposo y parte visceral.

      Entre las 2 y las 6 hay mucho espacio. Me gustaría que comieras algo liviano como un yogur, por ejemplo. Una manzana. Unas galletas debes en cuando pero que no tengan dulce.

      Recuerda también entrenar "duro" para aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en tus músculos y para que aumentes tu tasa metabólica basal y hagas más efectiva la quema de grasa en reposo o cuando hagas cardio moderado. Además también, aumentado los almacenes de glucógeno, lo que comes se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Espero haberte aclarado otras dudas. Me puedes volver a escribir si te surge otra. Saludos.

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    4. ¡Muchísimas gracias por las respuestas y por tu tiempo! Ya te contaré como me va!

      Saludos

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  11. Hola, he tenido muchas dudas acerca de las proteínas, un nutriologo me recomendo tomar isopure zero carb, media porcion mezclada con 2 cucharas de azucar mascabado o con fruta ANTES de entrenar... Pero he leido que se recomienda terminando el entrenamiento. ¿Cómo debo tomarla? El ejercicio que hago es insanity y un poco de fuerza en distintas zonas, quiero bajar un poco de peso (no tengo sobrepeso) solo bajar unos 4 kilos y sobre todo tonificar. Y tambien deberia tomarla en dias de descanso?? Gracias por tu respuesta

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    1. Hola Alexa. Mira, el entrenamiento insanity es "brutal", por así decirlo, en el cual gastas de una manera impresionante el glucógeno muscular para generar el ATP necesario para este tipo de entrenamiento el cual es casi que cien por ciento resistencia y fuerza.

      Si tu nutricionista te ha recomendado un suplemento poroteíco con zero carbohidratos, sabiendo el modo en que entrenas, está totalmente equivocado, ya que necesitas que ese suplemento, que se debe tomar justo después de terminar tu rutina insanity, tenga carbohidratos, ya que la glucosa que se obtiene por medio de éstos es crucial para recuperar esas reservas glucogénicas rápida y de manera eficiente, para que así tu tejido muscular no se vea comprometido, ya que la glucosa es crucial para sintetizar los aminoácidos, construir y reparar músculos.

      No sé exactamente ese peso en qué lo quieres bajar. Muchas gente habla solo de peso, sin tener en cuenta que puede ser en grasa y/o masa muscular. Supongamos que es grasa lo que quieres bajar, sin comprometer tu masa muscular. Para ello, este entrenamiento es perfecto, pero no descuides lo que digo en cuanto a la glucosa. Así que mi recomendación es que te consigas un suplementos que no solo tenga proteína sino también carbohidratos, y que te lo tomes justo después de entrenar, y lo licuas solamente en agua, sin agregar algo más, para no alterar la composición del mismo ralentizando su digestión.

      En días de descanso la puedes tomar tal vez si por motivos o factores externos no puedes ingerir una comida (siempre es mejor opción los alimentos). También la puedes ingerir como primera comida. Te levantas, tomas un vaso con agua, esperas unos 10 minutos, luego te tomas tu batido en agua, y esperas a sentir algo de hambre para desayunar normal.

      Tomar el batido de esta forma también lo puedes hacer en días de entreno para recuperar el glucógeno que también se gasta durante el período de sueño. Pero sino, por lo menos es esencial postentrenamiento.

      En vez de ese azúcar mascabado o fruta, consigue un suplemento que tenga carbohidratos (glucosa), como ya te lo dije, para que sea más eficiente.

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquier otra duda me puedes volver a escribir.Saludos.

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    2. Muchísimas gracias por tu respuesta, me ayudo y aclaro sobre todo mis dudas. entonces, ¿Qué podría comer antes de hacer insanity?

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    3. Hola de nuevo Alexa. Bueno, todo depende del tiempo que puedas dejar pasar entre la comida y el inicio del entrenamiento. Lo ideal es que comas entre 90-120 minutos antes de iniciar el entrenamiento, una porción de carbohidrato complejo con una de proteína y una ensalada de vegetales. Recuerda no incluir líquidos durante la comida ni justo antes de haberla consumido para no ralentizar la digestión ni hacer menos óptima la absorción de nutrientes.

      Si por motivos climáticos, de trabajo, estudio, etc, no puedes hacerlo así quedándote poco tiempo (30 minutos por ejemplo) entre la comida y el entreno, puedes comer algo más liviano y de absorción más rápida, preferiblemente carbohidratos simples con valor nutricional como dos bananos con un yogur (es una combinación excelente). También puedes optar por una vaso de leche o un vaso de avena (prueba con o sin grasas como te sientes mejor), o un batido de proteína que tenga carbohidratos, o tu zero carb agregando una fruta dulce (banano, manzana) para complementar con glucosa (todos los azúcares se transforman en glucosa en el organismo).

      Espero haberte ayudado. Si tienes otra duda me escribes de nuevo. Saludos.

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  12. Hola me gustaria quitarme una duda por mi ignorancia en estos temas , entreno regularmente , y cuando termino mi rutina de pesas simpre en esa media hora comentada me tomo un batido de 80proteinas y 20carbohidratos. Pero lo que quiero saber es. Si una vez acabado mi entrenamienyo y haber tomado mi batido puedo relizar caminar 30 hora a mi frecuencia cardiaca que supuestamente es la idonea 116pulsaciones x min para perder grasa y no perder mucho musculo despues de mi entreno y el batido podria hacerla o no es recomendable por algun motivo?
    Gracias por tu tiempo de antemano.

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    1. Hola Dani. Claro que puedes, es perfecto. Aunque lo ideal, como lo recomiendo es hacer el cardio en una hora diferente del día a tu sesión de pesas. Pero así como lo planteas si es posible. En la parte de abajo de mi blog, en las publicaciones populares, he redactado un artículo muy popular en donde explico cómo combinar las pesas y el cardio para quemar grasa sin comprometer tu masa muscular, en donde planteo una de las opciones como tu mismo la acabas de decir. Espero lo leas de manera atenta y completa. Está entre los primeros 4 artículos.

      Si te surge una duda al respecto, te invito a que por favor me escribas en los comentarios del artículo mencionado para seguirte asesorando, y para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  13. hola, llevo mas de 5 años perdiendo peso lo cual no se le ha encontrado explicación mas que un parasito hace 3 años combatí , al parecer nunca se elimino hace 1 mes tome antibióticos nuevamente , y quisiera saber como debo realizar una rutina y que suplemento debo tomar para recuperarme , he tenido muchos problemas para subir de peso y cuando lo he intentado máximo subo 2 kilos en 1 mes pero cuando he abandonado la rutina y pierdo el apetito que es otro gran problema en una semana o en menos pierdo los 2 kilos , espero que me puedas ayudar ya que esto del peso me ha generado muchos problemas gracias.

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    1. Hola. Mira, yo te puedo recomendar muchas cosas "estándar" en su mayoría, pero en este caso como se trata de una patología, un parásito o algo gastrointestinal como le mencionas, es mejor que te evalúe un médico personalmente. No me atrevo a decirte qué debes o que No debes tomar, porque mis recomendaciones son para personas sin complicaciones de este tipo.

      Lo tuyo puede resultar algo más complicado según me cuentas, así que en estos casos mejor es realizar un chequeo personal por alguien que sepa del tema en cuanto a medicina.

      Cuando soluciones perfectamente ese problema, ya me puedes contar y volverme a escribir para recomendarte en la parte alimentaria y en la de actividad física, lo cual es mi área de trabajo.

      Pero ya la parte patológica le corresponde a un médico profesional.

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  14. HOLA ANDY! TE ESCRIBI EN OTRO ARTICULO PERO CREO QUE MI PREGUNTA VA MEJOR EB ESTE ARTICULO.. POR SI NO LO HAS VISTO TE LO VUELVO A PONER.
    SOY UNA CHICA DE 25 AÑOS, MAMA DE UN BEBE DE 1 AÑO, NO TENGO SOBREPESO (52 K Y mido 1.62) EBTONCES SOLO LO QUE QUIERO ES GANAR MUSCULO Y PERDER LA POCA GRASA QUE ME QUEDO DEL EMBARAZO.
    TENGO DOS HERNIAS LUMBARES, YA ME TARTE CON FISIOTERAPIA Y TODO ESO Y FUI UN MES A PILATES QUE ES LO QUE MAS ME RECOMENDARON. Y SI ME SIRVIO MUCHISIMO PORQUE YA NO TENGO MOLESTIAS. MI ESPOSO ESTA EN EL GYM Y NE ACABO DE METER CON EL. EL SABE DE RUTINAS Y DE HECHO ME PUSO UNA QUE ES SUPER PARECIDA A UNA QUE PUSISTE EN UN ARTICULO. A LO MEJPR VAMOS A ALTERNAR GYM CON CLASES DE BANDAS DE SUSPENCION TRX. LUNES MIERCOLES Y VIERNES TRX Y MARTES JUEVES SABADO GYM (NO SE SI SEA BUENO DESCANSAR LOS DOMINGOS O HACER YOGA O ALGO RELAJANTE O SIMPLEMENTE SEGUIR YENDO AL GYM TAMBIEN ESE DIA)
    NOS ESTAMOS TOMANDO UNA PROTEJNA QUE SE LLAMA ELITE DYMATIZE XT EXTENDED RELEASE, QUE TIENE MEZCLA DE PROTEINAS AMINOACIDOS Y OTRAS COSAS QUE NO RECUERDO. LA TOMAMOS AL DESPERTAR (DESPUES DE TOMAR UN VASO FE AGUA) YO ME LA TOMABA CON AVENA, AMARANTO, NUEZ Y MEDIO PLATANO CON AGUA PERO NO SE SI ESTE BIEN DESPUES DE LEER TU ARTICULO.. SI DESAYUNO DESPUES DE LA PROTEINA COMO UNA HORA YA CUANDO ME DA HAMBRE.
    VAMOS A ENTRENAR DE 8- 9 o 9-10 Y NOS DORMIMOS COMO A LAS 10:30 11. NOS TOMAMOS LA PROTEINA AL LLEGAR A LA CASA COMO 30 HORA ANTES DE DORMIR.. ESA SOLO CON AGUA.
    EN CUANTO A LA RUTINA CAMINAMOS 1 KM AL GYM Y YA ANDENTRO HAGO 15 MIN DE CAMINADORA PERO CON INCLINACION SUBIENDO CADA 3 MIN 3 DE INCLINACION HASTA LLEGAR AL TOPE DE INCLINACION
    DESPUES DE ESO EMPIEZO RUTINA DE PESAS COMO 1 HORA
    DESPUES MI RUTINA DE PILATES DE ABDOMINALED PARA FORTALECER EL ABDOMEN Y LA ESPALDA BAJA (POR ESO DE MIS HERNIAS)
    DESPUES UN POCO DE ELIPTICA O CAMINADORA COMO 20 MIN
    DESPUES DE TANTO CHORO MIS PREGUNTAS JA
    ESTA BIEN ESA PROTEINA? Y A LAS HORAS QUE NOS LA TOMAMOS? LA DE LA MAÑANA ES MEJOR NO PONERLE NADA?
    LA RUTINA ESTA BIEN?
    QUIERO EMPEZAR UNA SEMANA CON TU RUTINA DE GYM Y OTRA SEMANA CON OTRA DE TUS RUTINAS TIPO CROSSFIT SIN TANTO PESO POR MI PROBLEMA DE ESPALDA
    HAY ALGUNAS MAQUINAS DE GYM QUE NO DEBERIA USAR POR LAS HERNIAS?

    MUCHISIMAS GRACIAS Y ME ENCANTARON TODOS LOS ARTICULOS QUE HE LEIDO! GRACIAS POR INSTRUIRNOS =)
    SALUDOS Y BUENA VIBRA!

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    1. Hola. Mira, quiero decirte y/o recomendarte varias cosas. La primera sería que lo que estás haciendo en cuanto a los pilates y el TRX es perfecto, bien sea que que tengas o no tengas hernias, ya que son ejercicios que haces con tu propio peso corporal. Sin embargo hay unos, especialmente en el TRX, que son bastante complicados y exigentes, así que ten mucho cuidado y exige la supervisión permanente de un instructor del gimnasio al que asistes.

      El yoga, bien guiado y practicado, es excelente bien sea para tonificar musculatura como para mejorar la flexibilidad de las fibras musculares, lo cual hace que éstas se vuelvan fuertes. "Un músculo flexible es un músculo fuerte". Ya,fisiológicamente hablando, los estiramientos tienen la capacidad de ayudar a que los procesos bioquímicos que se llevan dentro del sarcoplasma de la fibra muscular, sean más efectivos a la hora de "recoger" los iones de calcio y otros compuestos que se generan o segregan para la contracción muscular, permitiendo ésto una recuperación más rápida, efectiva, y permitiendo que el músculo se vuelva más fuerte.

      En cuanto al entrenamiento con pesas, que es muy necesario en muchos casos para ganar un poco más de musculatura, no es mucho lo que te puedo recomendar ya que no te puedo evaluar en persona, y no sé que tan "curadas" estén esas hernias. Solo tengo por decirte que pidas una supervisión constante de los instructores en tu gimnasio para que te corrijan en la ejecución de la técnica de cada ejercicio, y para que estén ahí en caso de "flaquees", pero no para que te ayuden, ya que si no puedes con un peso tu sola es mejor bajarle un poco hasta que puedas hacerlo por ti misma. Y lo mismo va para tu esposo. Eso de pedir ayuda para levantar un peso que no eres capaz de manejar solo o sola, es algo "inútil". Haces más manejando buenos pesos con una ejecución buena de la técnica del ejercicio, sin ayuda durante toda la serie. Solo deben pedir "ayudas supervisivas", en caso de que quieran probar con un peso del cual no estén seguros de poder levantar solos, no para que el instructor o instructora hagan todo el trabajo o la mayor parte del mismo por ustedes.

      Si quieres ganar masa muscular y al mismo tiempo quemar esa grasita, deberías hacer entrenos de resistencia, que son muy parecidos a los tipo crossfit, en los cuales haces más repeticiones con un peso entre el 60-80% de tu máximo, descansando menos o casi que nada entre series (30-90 segundos). A veces me gusta poner a mis alumnos a hacer una sola serie de 30 o 40 repeticiones con un peso del 70-80%, en el cual solo descansan 5-10 ó 20 segundos hasta volver a agarrar la barra o las mancuernas y terminar esas 30 ó 40 repeticiones en el menor tiempo posible. Ésto lo puedes probar bien sea en los ejercicios con pesas o los de TRX. Dile a tu esposo que también debería probar con este tipo de entrenamiento.

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    2. Ahora, entrando en factores fisiológicos, quiero decirte que con este tipo de entrenamiento de resistencia-hipertrofia, el cuerpo tiende a usar el glucógeno muscular para generar energía en forma de ATP la cual se usa para la contracción muscular. Con este tipo de entrenamiento también logras aumentar tu tasa metabólica basal, lo cual se puede traducir que lo que comas se va a ir principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo. Además de hacer la quema de grasa más efectiva cuando estás en reposo o haces cardio de intensidad moderada, como trotar por ejemplo.

      Dicho lo anterior, como te escribía en la respuesta del comentario del otro artículo, deberías bien sea comprar otro suplemento que sea más rico en carbohidratos, o complementar el que ya tienes con una fruta dulce como un banano o una manzana. Generalmente yo no recomiendo mezclar el batido con leche y/o frutas, pero en este caso, puedes probar batirlo en agua y agregar solo uno o dos bananos o manzanas para que los azúcares de estas frutas te ayuden a recuperar más rápido ese glucógeno muscular que se gastó en la sesión de pesas, y que es tan necesario para la síntesis de aminoácidos, recuperación y crecimiento de las fibras musculares.

      Si probando con este tipo de entrenamiento no observas buenos resultados, podrías probar con entrenos de fuerza-hipertrofia, en los cuales haces repeticiones de no más de 8, con un peso entre el 80-100% en un tiempo total de ejecución de la serie de entre 10-15 segundos, descansando entre 3-4 minutos entre series y haciendo entre 3-4 series por ejercicio. En este tipo de entrenamiento se toca la fosfocreatina que tienes en tus músculos para generar energía, así que la alimentación debe ser un poco más cuidadosa porque excesos de glucosa se pueden transformar en grasa, y como el glucógeno muscular se usa muy poco o casi nada en este tipo de entrenamientos, ese resultado de la acumulación de grasa puede ser más factible si no se cuida la alimentación.

      También , quiero decirte que generalmente yo empiezo entrenado a mis alumnos durante 1 mes con entrenos de fuerza, para que cuando entren a la parte de resistencia, puedan hacer buenas repeticiones con un buen peso, con la fuerza ganada en los entrenamientos de fuerza, valga la redundancia.

      Espero haberte ayudado y aclarado algunas dudas. Si se te presenta alguna otra, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de usar tu nombre o un nick la próxima vez para reconocerte más fácil, y por favor trata de no escribir todo en mayúscula.

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  15. Hola Andy otra vez! Primero que nada quiero decirte que esto que haces es algo que nadie hace por las personas y te lo agradecemos muchísimo! Somos muchas las personas que creemos estar haciendo lo correcto ya sea porque así nos dijeron, lo vimos o simplemente creemos que así se hace. En verdad gracias por ayudar tanto y darnos parte de tu tiempo y conocimientos! Aparte explicas todo perfecto. Felicidades =)
    Y sorry por las mayúsculas no sabía como quitarlas en este cel jaja.
    Soy Elena( no se como poner mi nombre arriba) mi esposo es tu tocayo Andy también.
    Te voy a responder lo del otro post por aquí para que no tengas que ver los dos.
    Respecto a la proteína nos queda como mas de la mitad del bote, entonces seguiremos tu consejo del banano para acabarnos esta y la siguiente compra buscaremos otro suplemento. Me puedes recomendar uno bueno? Y lo de la fruta lo haríamos sólo en la noche? Después del entreno de pesas.. (cuando acabamos el entreno nos dormimos no mas de una hora después, por eso digo que sólo nos tomamos una medida antes de dormir).. o también por las mañanas? Te acuerdas que te comenté que le ponía avena, nuez, amaranto y banana? Está bien eso en la mañana?
    Nosotros tomamos una medida que son 21 gr de proteina y 8 g de carbohidratos en la mañana y otra medida en la noche.. está bien sólo una medida o podremos tonar 2 y 2? O ya solo con el banano tenemos?

    Entonces lo que podemos hacer es empezar con entrenamientos de fuerza antes de pasar a los de resistencia?
    Cómo son los entrenos de fuerza?
    Y otra duda que tenía que se me olvidó preguntarte.. en los ejemplos de rutina mencionas que son por ejemplo no recuerdo exactamente como lo pusiste, pero algo como esto:
    1er ejercicio
    15 repeticiones, 5 sesiones
    2do ejercicio
    Igual
    Y así con todos
    Y al final se repiten otras 4 veces para así completar 5 ciclos. Lo que no entendí es si es el primer ejercicio 15 veces, segundo ejercicio 15 veces, hasta el ultimo y vuelves a empezar.. o 1 ejercicio 15 repeticiones 1 vez, 15 repeticiones 2 veces... segundo ejercicio 15 repeticiones 1 vez, 15 repeticiones 2 veces.. y acabando todos los ejercicios haces otros 4 ciclos así?
    Y la última duda..
    Al terminar las pesas es bueno hacer un poco de cardio moderado? O no es necesario para lo que yo necesito? (Marcar músculos y solo quemar un poco de grasa) Mi esposo si tiene un poco mas grasa que quemar que yo, pero no es mucho, sólo que le afectó un poco mas que a mi el embarazo jajaja pero esta bien, no esta gordo pero quiere bajar de peso y ganar musculatura también. Eso estaría bien como dices con ejercicios de resistencia. Pero también convendrá hacer cardio acabando las pesas?

    Muchisimas gracias de nuevo Andy! La verdad no te conocemos pero ya nos caíste muy bien! Jaj
    Un abrazo!

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    1. Hola Elena. Mira, primero te respondo la duda en cuanto al entrenamiento de fuerza:

      Este tipo de entrenamiento es aquel en el que en cada ejercicio haces entre 3-4 series, pero haces cada serie en un tiempo de ejecución entre 10 y 15 segundos, haciendo no más de 8 repeticiones con un peso casi que máximo, y descansando entre 2-4 minutos entre series.

      Si cada serie la demoras más de 15 segundos, se empieza a cambiar de mecanismo energético de la fosfocreatina al lactacidémico, en el cual usas el glucógeno muscular. Aunque siendo no tan exagerados, para empezar, podrías demorarte en la ejecución de cada serie un máximo de 25 segundos. Si puedes menos mejor.

      Lo que se quiere lograr aquí es que le mecanismo de la fosfocreatina, que es el de más potencia, se estimule y por ende ganes más fuerza y se estimule algo la hipertrofia de las fibras musculares.

      (Todos los tipos de entrenamiento bien sea fuerza o resistencia deben demorar un tiempo de máximo 60 minutos, para evitar que en algún momento tu cuerpo comience a usar algo los aminoácidos como recurso energético). Este es un tiempo estándar promedio basado en la teoría del entrenamiento.

      En cuanto a la rutina tipo crossfit, que es bastante exigente pero muy buena, es de la siguiente manera: terminas las 15 repeticiones del primer ejercicio, luego, sin descansar, pasas a las 15 repeticiones del segundo ejercicio, luego así hasta llegar a la parte de saltar con la cuerda que son 50 saltos, Luego (sin descansar o tratar de hacer lo menos posible), y luego vuelves y retomas el primer ejercicio pero reduciendo las series 12, igualmente el segundo ejercicio a 12, y finalizas con los saltos que siempre van a ser 50, luego vuelves y empieza el ciclo hasta que termines haciendo 6 repeticiones de los dos primeros ejercicios y finalizando siempre, en cada ciclo, con los 50 saltos. Ésto se debe hacer con un peso bastante decente (por eso primero se deben hacer las rutinas de fuerza por 4-6 semanas) y descansando el menor tiempo posible mientras pasas de un ejercicio a otro y mientras terminas el ciclo y vuelves a comenzar. Lo ideal es no descansar en absoluto, o sea, iniciar de una el ejercicio que sigue, pero cada quien se va a adaptando y para empezar es casi que obligatorio descansar un poco porque no estás acostumbrada. Pero poco a poco deberías exigirte en descansar menos, para lo cual es bueno que tomes el tiempo cronometrado.

      Ya en el día 3, como recomiendo solo hacer sentadilla libre con barra, mira si por tu hernia no te molesta hacerlas. Sino, trata de hacerlas en un aparato que es acostado en el cual haces sentadillas de esa manera con apoyo en la espalda. O sino, entonces vuelves y repites lo del día 1.

      Si hacen solo entrenos de fuerza, pueden aumentar un poco la dosificación que se recomienda en el empaque del suplemento proteíco (la verdad no sé exactamente qué dosificación se recomienda en el suplemento que consumes) sin agregar algo más, ya que como te había dicho antes, el glucógeno muscular está casi que intacto. Recuerda solo mezclarla en agua.

      De pronto en el caso de tu esposo, si no tiene sobre peso en porcentaje graso, podría añadirle un banano o una manzana, ya que el metabolismo y las demandas energéticas de los hombres son mayores por toda la cuestión hormonal y porque manejamos más fibras musculares.



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    2. Ya cuando pasen a hacer los entrenos de resistencia, si los hacen bien (buenos pesos y exigiéndose en no descansar tanto), ustedes mismos van a notar que posiblemente van a sentirse más hambrientos, ya que el glucógeno muscular ("rompiéndose" hasta glucosa) es la materia prima para generar ATP en estos entrenamientos. Entonces es bueno que ya para ese tiempo hayan cambiado a un suplemento mejor (con mayor porcentaje en carbohidratos). Para ti podría ser perfecto un Syntha 6 de BSN, y para tu esposo sería excelente un Celltech de muscletech lab. Igualmente pueden probar como les va a cada uno con estos suplementos porque, como no los puedo evaluar en persona, deben "experimentar" por así decirlo.

      Haciendo énfasis en lo anterior, también quiero decir que pidan asesoría en la ejecución de la técnica y que, si es posible, monitoreen su ritmo cardíaco máximo = 220-edad (fórmula más básica para "principiantes"), ya que es crucial para evitar problemas de arritmias cardíacas y fatales como infartos. Si ven que se pasan o que están demasiado cerca a ese número, así se sientan bien, deben parar y esperar a que se normalice un poco. Cualquier entrenador prudente debería recomendar ésto.

      En cuanto a agregar otras cosas al suplemento, trata de no hacerlo para no alterar la composición del mismo. En el caso del que ya tienen, si es para entrenos de fuerza, consumanlo sin algo más. Si todavía les queda algo cuando empiecen a hacer los de resistencia, consúmanlo agregando máximo una fruta dulce para tratar de aportar glucosa necesaria para recuperar esos niveles de glucógeno gastados.

      Hacer el cardio es bueno, después de hacer los entrenos de fuerza porque el glucógeno muscular está casi que intacto, así que no hay mucho problema de que se vea comprometida la masa muscular. Pero si es después de hacer los de resistencia, es mejor hacer el cardio moderado en un horario diferente, o tomar un batido de proteína (con carbohidratos) recién terminas el entreno de resistencia, lo tomas (reposas 15-20 minutos) e inicias con el cardio moderado por un tiempo de 40-60 minutos, preferiblemente el trote.

      En la mañana también se puede tomar el suplemento: Tomas un vaso de agua, reposas unos 10-15 minutos. Luego te tomas tu batido y esperas a sentir hambre para desayunar.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  16. Perfecto muchísimas gracias! Vamos a poner en practica todos tus consejos!
    Entonces podemos empezar con entrenos de fuerza por mes y medio y de ahí empezar con los de resistencia. Esos los podemos alternar con los de tipo crossfit, o hacemos como los de fuerza por unas semanas resistencia y luego pasamos al tipo crossfit y así nos la llevamos o nos quedamos con un solo tipo al final? Solo queremos tener buen cuerpo y mantenerlo.
    Ahora con lo de los suplementos los chequé y el mio es a base de proteínas y el de mi esposo a base de creatina y aminoacidos estoy en lo correcto? Esto tiene que ser diferente para mujer que para hombre? Cual es la diferencia? Si compramos solo el mio el se lo podría tonar o no le serviría tanto como el otro?
    Perdón por tanta pregunta, de seguro ya te traigo mareado, pero nos estas ayudando bastante! Gracias de nuevo!

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    1. Hola de nuevo Elena. En cuanto al entrenamiento, prefiero que primero hagan la parte de fuerza, inclusive hasta por 2 meses, ó 3 si es necesario dependiendo de la constancia y el nivel de cada uno. YA después, se pueden mantener con un solo entrenamiento (resistencia-hierptrofia) el cual es el mejor para "reunir" todas las condiciones que serían: ganancia de masa muscular, quema de grasa, mejora de la capacidad cardiopulmonar, incremento de la tasa metabólica basal, entre otros.

      En cuanto a los suplementos, al principio me gusta diferenciarlos por género ya que como van a hacer entrenos de fuerza, en esta parte es posible que las mujeres tiendan a acumular algo de grasa (por genética), si se consumen suplementos con altos porcentajes de carbohidratos y creatina como le he recomendado a tu esposo. Pero si solo pueden adquirir uno, entonces opten por la Syntha 6 que igualmente es muy buena para ambos casos.

      Ambos tienes aminoácidos. No te confundas, ya que las proteínas están compuestas por cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos. Lo que pasa es que algunos suplementos colocan en el empaque aminoácidos y otros proteína. Es como decir que la glucosa es diferente a los carbohidratos, cuando la glucosa es la expresión mínima en la que se descomponen los carbohiratos en el cuerpo.

      La ventaja de la Syntha 6, es que tiene tanto como proteína de suero (whey, de más rápida absorción) como proteína de caseinato, ésta última de más lenta absorción lo cual es excelente para antes de irse a dormir.

      Ya cuando inicien los entrenos de resistencia y cojan un buen nivel, pueden ir probando aumentar gradualmente la dosificación recomendada. Es decir, que si es una scoop, entonces aumentan por 2-3 semanas a 1 y media, y luego a dos, hasta que vean los resultados que desean.

      Si no observan buenos resultados, entonces pueden optar por la Cellmass de los mismos laboratorios BSN que también es excelente. No les digo que con una les va a ir mejor que con otra, ya que cada persona "reacciona" de manera diferente a distintos suplementos, además que no los puedo evaluar en persona como para saberlo con más exactitud. Solo les recomiendo los que he usado y los que he recomendado a mis alumnos y alumnas, basándome no solo en la práctica sino también en la teoría.

      Espero haberte ayudado de nuevo. Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  17. Ok perfecto! Muchísimas gracias de nuevo =)
    Vamos a empezar con esto que nos aconsejas. . Después te escribiremos para contarte los resultados!
    Mil gracias! Saludos y Que tengas un buen día!

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    1. Ok perfecto, así quedamos entonces. Gracias e igualmente que tu y tu esposo tengan un buen día.

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  18. Hola Andy saludos bueno sacame de dudas porqué estoy perdido. Mi problema es que tengo senos de mujer asi que tengo mucha grasa en los pectorales no soy tan gordo, lo que quiero es formar mi cuerpo pero también eliminar la grasa deL pecho empiezo haciendo 15 min de cardio. y 1 hora de pesas y nuevamnte 15 min de cardio el proceso que llevó esta bien la duda es si hago cardio pierdo también masa muscular o que rutina puedo llevar acabo. Para formar mi cuerpo y eliminar la los senos de hombre. Gracias tengo 22 años

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    1. Hola roberto. Mira, generalmente yo recomiendo primero hacer rutinas de fuerza que luego se pueden "rematar" con algo de cardio. Resulta que en las rutinas de fuerza usas muy poco tu glucógeno muscular ( se usa principalmente la fosfocreatina que tienes en tus músculos para generar energía), así que inmediatamente terminas tu rutina de fuerza-hipertrofia, puedes pasar de una a hacer cardio, pero trata de hacer por lo menos unos 40 minutos (el trote es excelente). Recuerda tomar agua durante toda tu sesión de pesas, aprovechando los descansos para ingerir sorbos sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo.

      Puedes hacer cualquier rutina como tal, y para convertirla en una de fuerza-hipertrofia, lo que debes hacer es incluir un peso en cada ejercicio (recuerda ejecutar una buena técnica) entre el 80-100%, haciendo un máximo de repeticiones de 8 con un tiempo de ejecución total de la serie no superior a los 15 segundos, descansando entre series de 3-4 minutos. Deberías tratar que esta sesión de pesas deba de ser no superior a los 60 minutos como lo estás haciendo, tratando de hacer uno o dos ejercicios por músculo para que no sea muy extensa. Haces este tipo de rutina (rematando con cardio) por unos 2-3 meses.

      Luego, cuando hayas "agarrado" una buena fuerza, puedes pasar a hacer rutinas de resistencia-hipertrofia que son excelentes para obtener los resultados que deseas. Pero estás se deben hacer con pesos bastante decentes (entre el 60-70% de tu máximo), haciendo un poco más de repeticiones y descansando entre 30-90 segundos entre series. Entre menos descanses mejor, pero exígete a tu nivel, y ve avanzando poco a poco.

      En este tipo de rutinas prácticamente incluyes el cardio porque son bastante exigentes. También se consume el glucógeno muscular para generar energía, así que si quieres hacer cardio (trote) después, debes consumir un batido de proteína que contenga algo de carbohidratos (en agua) o un vaso de leche, o dos plátanos (elige solo una opción, no las combines) después de la rutina de resistencia y antes de hacer la parte de trote, para recuperar ese glucógeno y evitar que se usen los aminoácidos como recurso energético (también se usan las grasas) y así evitar que puedas perder masa muscular. O, hacer el trote en una hora diferente del día. En las publicaciones populares al final de mi blog, hay un artículo en donde explico como combinar el cardio y las pesas para quemar grasa sin sacrificar músculo.

      Bueno, espero haberte ayudado. Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  19. Hola buenos dias, he leido varios de tus articulos y son muy interesantes, tengo algunas dudas que ojala y puedas ayudarme a aclarar, tengo 44 años por estres y salud me pusieron ha hacer ejercicio, sobretodo a correr, lo he combinado con pesas pero de un tiempo para aca lo he tenido que hacer en la mañana, a las 6 para ser exactos, mi rutina es correr 4 kilometros diarios que me llevan 25 minutos y depues hago un poco de pesas tambien al rededor de 25 minutos, realmente en las mañanas a esas horas no se me antoja desayunar nada pero me preparo un jugo de zanahorias con media papa y me salgo a correr, regreso y me preparo otro jugo de diferentes verduras, lo tomo para despues hacer pesas, terminando me tomo el batido de proteina con un platano y nuez, por ultimo en el trascurso de la mañana como dos porciones de fruta, en fin, mis dudas son si tengo que desayunar antes de salir a correr y antes de hacer pesas? si es asi que me recomendarias desayunar a esas horas? muchas gracias y buen dia

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    1. Hola Carlos. Mira, claro que es necesario que desayunes antes de hacer cualquier tipo de actividad física o ejercicio físico. De hecho tengo un post en cual hablo de lo perjudicial que es salir a hacer cardio o cualquier otro tipo de ejercicio físico en ayunas. haciendo click aquí puedes leer el artículo completo si te interesa para que te informes más.

      Podrías desayunar dos plátanoas (bananos) con un yogur de buena calidad, para recuperar esa glucosa que se ha gastado en el peírodo de sueño. Igualmente podrías quemar grasa sin importar que hayas comidos algo antes (liviano). Además para la parte de las pesas también es muy necesaria esa glucosa, es primordial diría yo. Si no desayunas, comprometes no solo la calidad del tejido muscular, sino también tu salud en general.

      Lee el artículo que te he dejado, y si te surge otra duda, me escribes de nuevo bien sea aquí o, si la duda es del otro articulo, en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Si, de hecho ya lo leí y es por eso que pedí tu orientación, creo que hubo un error a la hora que escribí mi duda, me refería a que si con lo que estoy desayunando sea muy poco para el ejercicio que estoy realizando (los jugos verduras) y de ser así que me recomendabas pero me quedo claro, entonces,¿estaría bien comer un par de plátanos antes de correr y antes de hacer pesas? en la dieta que llevo también ingiero frutos secos y evito los lácteos, muchas gracias por tu pronta respuesta, saludos!

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    3. Hola de nuevo Carlos. Mira, todo depende de con qué intensidad entrenas, aunque si dices que solo haces 25 minutos, posiblemente entrenes relativamente "suave", o que tal vez entrenes de manera "brutal" en esos 25 minutos. Si es la primera opción, con los dos plátanos y el yogur puede ser suficiente (los jugos de verduras tienen muy poco azúcares, por eso te recomiendo mejor las frutas). Pero si de verdad entrenas duro (bastante peso, descansos mínimos), entonces deberías de comer algo un poco más "fuerte", por lo menos una hora antes de irte a entrenar (trotar-gimnasio-trotar), ya que necesitas más glucosa y que ésta se "rompa" de manera constante para que alcance para tu entreno de pesas y "remate" con cardio.

      Pero el problema es que no tienes apetito. Porque lo ideal es una porción pequeña de arroz con dos huevos revueltos, por ejemplo. O un sándwich de pavo, atún o jamó y queso.

      Intenta ingerir, obligándote un poquito. Lo normal es sentir hambre a esa hora del día. Sino, es bueno y prudente la visita al médico. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  20. Si, mi entrenamiento no es brutal, tanto en el trote como en las pesas, el trote son 4 kilometros a una velocidad moderada de 6 minutos en promedio por kilómetro en un pista plana, las pesas son biseries de 4 x 10 en 6 ejercicios, las distribuí a un musculo por día, musculo grande lunes, miércoles y viernes, musculo chico martes, jueves y sábado, el peso es de acuerdo a mi peso corporal, peso 68 kilos mido 1.68, mas que todo lo hago para eliminar el estres y aprovecho para hacer un poco de volumen, hace unos años si hice mas pesado el ejercicio e hice mucho mas masa, tomaba creatina, aminoacidos y proteina pero lo hacia a otra hora y con otro rendimiento; ahora quiero estar con buen aspecto y marcado sin embargo quiero evitar los otros suplementos, solo proteina asi que ok, considerare lo que me comentas de la alimentacion y forzarme a alimentarme antes de hacer el ejercicio para tener mejor rendimiento, te agradezco tus puntos de vista y comentarios, los aplicare y en uno o dos meses te comento resultados, muy amable y exito con tu blog, saludos desde Queretaro

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    1. Ok Carlos, así quedamos entonces. Ya sea en unos o dos meses, o si se te presenta una duda antes, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  21. Hola Andy gracias. Por tu comentario entonces të explico la rutina que pienso llevar.
    20 min antes de empezar con el ejercicio me tomo un quemador de grasa en (líquido) y Empiezo çon 1hra y 20 min de pesas claro xiempre hago dos ejercicios diferents. Terminando. tengo que tomar la proteina antes de hacer cardio o me como dos platanos el suplemento que tomo es solo proteina 0% de carbohidratos y termino çon 25 min de cardio es decir hago (eliptica) esta bien y que puedo tomar terminando todo el ejercicio la rutina k hago es de 11 a 1 de la tarde no puedo hacerlo separado porque no tengo tiempo . Bueno Andy nuevamnte gracias por toda tu ayuda...

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    1. Hola Roberto. Si la rutina que vas a hacer es de fuerza-hipertrofia, está bien, y puedes tomar ese suplemento de cero carbohidratos justo después de acabar las pesas y antes del cardio. Pero prefiero que la parte de pesas la reduzcas a 1 hora, y aumentes el cardio a entre 40-60 minutos.

      Después de terminar todo, deberías comer tu porción de carbohidrato complejo, con una de proteína y una ensalada vegetal en porciones moderadas. O, puedes tomar de nuevo otro batido de proteína (recuerda solo batirlo en agua siempre) y, cuando sientas hambre, comer como te lo he indicado.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  22. Hola, me resultan muy interesantes tus artículos, me surgió una duda al leerlo, el tema es el siguiente: yo voy al gim de 19 a 20 hs y luego entreno rugby de 20:30 a 22:30 hs (tengo que hacerlo así por cuestiones de tiempo). Me compre recientemente un suplemento que contiene proteínas y carbohidratos, mi duda es si debo tomar el complemento terminado el gimnasio a las 20 o terminado rugby a las 22:30 hs

    Saludos y gracias!

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    1. Hola. Mira, como los entrenamientos de Rugby son tan exigentes, y el deporte en sí lo es, puedes y debes consumir tu suplemento después de terminar tu sesión de pesas y después de tu entrenamiento de Rugby.

      Normalmente, esto de entrenar pesas y luego hacer un deporte no lo recomiendo mucho a menos que sea preescrito por un buen entrenador y que la recuperación sea excelente. Aunque también está la parte de la costumbre, y es posible que ya estés acostumbrado a ésto.

      Los que practican Rugby 7, por ejemplo, tienen varios partidos en un solo día (lo cual pude observar en los juegos mundiales que hubo en mi país). Así que en general uno puede entrenar o practicar deporte varias veces al día, pero la alimentación, la suplementación y las técnicas de recuperación deben ser adecuadas.

      Si no te sientes agotado, tomar el suplemento después de las pesas y después del entrenamiento de Rugby, puede ser suficiente. Además, claro está, de la buena alimentación durante todo el día y el correcto descanso durante la noche.

      No obstante, es bueno que consultes con tu entrenador de Rugby, porque todo también depende de la posición en que juegues, porque si eres de apertura, tu contextura física puede ser muy diferente a los que jueguen como primer centro o zaguero, en términos de velocidad, contextura física y potencia.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  23. Hola Andy! Ya te extrañabamos! Jaja.. tengo otra pregunta..
    Ya casi se nos aacaba el suplemento de elite xt.. y queremos comprar los que nos recomendaste.. a lo mejor primero empezaremos solo con el syntha 6.. Sólo que hay varias versiones
    Syntha 6 isolate
    Syntha 6 ultra premium protein matrix
    Syntha 6 ultra premium pproten sustained release

    El isolate creo que no es la adecuada porque solo tiene 7 g carbohidratos. . Y las otras dos no se cual es la diferencia.. solo que uno es de 13 y otra de 15 gr de carbohidratos

    Cuál es la que nos recomiendas? Y Cómo la tenemos que tomar??
    Te dejo un link de donde seguramente la voy a comprar.. ahí vienen todos los tipos de syntha para ver si me puedes decir cuál es la buena?
    Muchísimas gracias de nuevo!
    Aah y se me había olvidado preguntarte si es bueno que aparte del suplemento syntha nos tomemos aminos? Y que opinas del oxido para antes de entrenar?
    Gracias! Un saludote!

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    2. Hola de nuevo Elena. Mira, la versión más recomendable (sin desacreditar las otras) sería la Ultra premium protein matrix por tener más carbohidratos que las otras (15g).

      En general lo bueno de este suplemento (todas las syntha 6) es que tienen aminoácidos de absorción rápida (whey) y de absorción lenta (caseinato).

      La deben tomar justo después de terminar el entreno, luego esperar a sentir hambre para comer. Y antes de acostarse a dormir: 90-120 minutos después de la última comida y unos 20-30 minutos antes de acostarse. Recordar hacerlo solo en agua.

      Dependiendo del nivel de entrenamiento se puede complementar con Bcaas, más sin embargo, yo preferiría (si el dinero no es obstáculo) que ingirieran otra toma del syntha 6 (porque tiene los BCAA) antes de entrenar de la siguiente manera: comes 2 horas antes de irte al gym, y unos 90 minutos después de haber comido (30 minutos antes de entrenar) te tomas la otra ingesta de syntha 6.

      No obstante, como te digo, todo varía de acuerdo a la intensidad de tus entrenamientos y de cómo vayas notando tu estado de ánimo. De todas formas, por aproximadamente 2-3 semanas, sólo consúmela (lo mismo para tu esposo) después de entrenar. Ya después la empiezan a consumir también antes de irse a dormir, por otras 2 semanas, y ya luego, dependiendo como se sientan, pueden probar consumirla pre entreno como ya te indiqué.

      Y en últimas, si las necesidades lo requieren, pueden consumirla también como primera opción de desayuno en el día.

      No obstante, debo decir que ni siquiera yo que entreno de manera bastante intensa tipo crossfit, consumo mi suplemento (Megaplex creatine power de UPN) tantas veces en el día. La verdad, solo la consumo post entrenamiento y, a veces, como primer desayuno. Ésto porque mi alimentación es muy buena, así que no me hace falta para la parte durante el entrenamiento.

      Los laboratorios BSN tienen una presentación de BCAA efervescente. Pero ésto solo lo recomiendo después de realizar exámenes médicos, porque todos los productos efervescentes traen consecuencias en la sangre que pueden ser no aptas para todos. Si tu médico lo aprueba, es una excelente opción para que los consumas entre comidas (como "snack"): media hora antes de comer y 90-120 minutos después de haberlo hecho. Pero ésto, solo si tus entrenos llegan a un nivel "brutal", por así decirlo. Pero de nuevo hago constraste con mis entrenos. Ya te dije cómo tomaba mi suplemento (que es muy rico en carbohidratos por mis entrenos y mi trabajo), y solo consumo de manera adicional la glutamina, antes de irme a dormir, y justo después de levantarme con mi primer vaso de agua en el día.

      La glutamina es otro bueno complemento que además refuerza el sistema nervioso, el cual lo deberías tomar junto con el vaso con agua después de levantarte, y agregar un poco a los batidos de syntha 6. Generalmente los scoops de glutamina vienen de 5-6 gramos. Tu puede empezar con hacer tomas de la mitad del scoop: mañana, y con las tomas de syntha 6.

      Bueno, espero haberte ayudad y aclarado algunas dudas. Si se te presenta otra, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  24. Gracias Andy! Ya tengo claro cual es la que voy a comprar.. solo que tengo una duda en cuanto al momento de la toma.. lo que pasa es que nosotros entrenamos a las 8 30 y llegamos a la casa a las 10 mas o menos entonces ya no tenemos tiempo de cenar y esperar y tomarnos la proteina.. lo que haciamos con la otra era cuando llegabamos a la casa despues del entreno nos tomabamos la proteina y nos ibamos a dormir.. eso esta bien para hacer con la syntha? Y si la tomamos todos los días por la mañana esta bien? O es mucho??
    Entonces es bueno que tomemos glutamina en la mañana con el vaso de agua como dices y un poco en el licuado de proteina de la noche? Cual glutamina recomiendas??
    Gracias! Un saludo!

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    1. Hola de nuevo Elena. Mira, en cuanto a la proteína, no hay problema en que solo sea eso lo que consumas después de entrenar, y más tratándose de la Syntha 6 cuya parte de caseinato es excelente para que se "rompa" de manera lenta y constante durante el sueño dándote aminoácidos durante este período para evitar un catabolismo "extremo".

      Cuando se levanten, podrían hacer los siguiente: consumen su vaso con agua, esperan unos 10 minutos, y luego consumen el batido de Syntha 6. La glutamina la pueden agregar bien sea con el vaso de agua o en el batido de la Syntha 6. La verdad, cualquier marca de glutamina (en polvo) puede ser buena de laboratorios como BSN (la misma de syntha 6) , UPN, Muscletech, entre otros. No sé en tu país que marcas se puedan o no conseguir.

      Igual, en la noche, con el batido puedes agregar medio scoop de glutamina al mismo batido (recuerda solo mezllarlo en agua). Ya con el tiempo puedes agregar hasta el scoop completo de glutamina tanto en la noche como en la mañana. De hecho, yo siempre además agrego un scoop de glutamina a mi termo de agua para consumirlo durante el entreno y es excelente. Puedes probar también hacerlo de esta manera.

      No hay problema en tomar el batido y la glutmaina así todos los días, siempre y cuando sigan entrenando "duro", y que no usen el batido como postre o sobremesa. O sea, siempre consumirlo con el estómago relativamente vacío.

      Espero haberte ayudado, cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  25. No se si se puso mi comentario o no lo pude poner pero te lo vuelvo a poner solo para decirte gracias por todo! Nos ayudaste mucho y estamos mas motivados para seguir!
    Gracias Andy! Un abrazo desde México! !

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    1. Bueno Elena. Ya sabes, cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  26. hola Andy mi nombre es Samuel y bueno creo que necesito algo de ayuda con respecto a como tomar un suplemento que me acabo de comprar, que de echo es el primer suplemento que compro porque siempre e tenido la idea de que con una buena alimentación podría llegar a mi objetivo, pero después de estar entrenando por mas de 6 meses en el gimnasio y ya no notar aumento en mi masa muscular pues me decidi a recurrir a comprar una proteína en polvo.... me compre la proteína true mass de laboratorios bsn y tengo la duda de como debo tomarla para alcanzar el objetivo que me he propuesto el cual es alcanzar los 95 kg de peso y tener un cuerpo bien definido sin tanta grasa.
    actualmente tengo 20 años y estoy pesando 86 kg y mido 1.80mts de altura.
    mis dudas serian: ¿Cuántos gramos de proteína debo consumir por kg de peso ? e leído que esta entre 1.5 a 2 gramos no se si esto este correcto.
    otra duda seria cuantos dosificadores de la proteína debo tomarme ? en el bote de proteína dice que una porcion equivale a 3 dosificadores y que esto equivale a 50 gr de proteína y 70 gr de carbohidratos. para mi el problema con esto es que el bote de proteína dice que tomando 3 dosificadores por porcion, en total solo serian 18 porciones por todo el bote de 2.61 kg. y pues creo que tomándomela asi después de mi entrenamiento en el gimnasio, una porcion diaria me tardaría el bote solo 18 días y la verdad esta un poco cara aquí en mi país mexico como para estar comprando un bote cada 18 días. asi que tu que me recomiendas sobre esto ?
    otro detalle mas es que no se si este cometiendo un error en el echo de que quiero ganar masa muscular y estoy entrenando 1 hora y media en el gimnasio 5 días a la semana no se si sea demasiado o esto se compensa con la buena alimentación que llevo la cual consiste en comer 4 veces al dia en porciones bien balanceadas de proteínas, carbohidratos y vegetales. bueno esas serian mis dudas espero y me puedas ayudar a resolverlas de antemano muchas gracias. y espero tu respuestas.

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    1. Hola Samuel. Mira, vamos a empezar primero por hablar del suplemento. Si las indicaciones dicen que te tomes 3 scoops, es porque es lo más recomendable. No obstante, como apenas vas a empezar a consumir suplementos, quisiera que por dos semanas, aproximadamente, consumieras solo la mitad, o sea scoop y medio (recuerda hacerlo solo en agua), para que tu cuerpo vaya asimilándolo poco a poco. Ya después lo empiezas a consumir como es. Si te parece caro, bueno, es algo que te va ayudar mucho, además que estos productos de laboratorios BSN son muy buenos, y siempre los recomiendo porque yo los consumo.

      Si quieres ganar masa muscular, lo recomendable es que tu sesión de pesasa sea No superior a los 60 minutos, porque en promedio después de este tiempo (si entrenas de manera intensa resistencia-hipertrofia), entran a jugar no solo las grasas como recurso energético, sino que los aminoácidos muy posiblemente también sean utilizados para generar energía por la falta de glucógeno que se iría quemando a través de la rutina de más de una hora (si entrenas fuerza-hipertrofia, puede no haber problema en demorarte un poco más; sigue leyendo que ya te explico bien esta cuestión).

      Por eso, es importante durar alrededor de los 60 minutos en la parte de pesas, y consumir en el menor tiempo posible tu batido de proteína después de terminar toda la sesión de entrenamiento.

      Sin embargo, también depende de cómo entrenes. Porque si tus entrenos son para fuerza-hipertrofia, en donde trabajas con pesos entre el 80-100% de tu máximo, haciendo entre 6-8 repeticiones por serie y descansando entre 3-4 minutos entre series, muy probablemente se use el glucógeno muy poco entrando a jugar como materia prima para generar energía la fosfocreatina. Si es así como entrenas, al terminar tu rutina de pesas, sería bueno que pasaras directamente a hacer algo de cardio a un ritmo moderado (trotar es una buena opción) por unos 40-60 minutos, para eliminar la grasa que tienes acumulada de manera directa.

      Pero si tu entrenas para resistencia-hipertrofia, en donde tu ritmo cardíaco mantienen por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, donde haces más repeticiones por serie con un peso considerable entre el 60-80% de tu máximo y descansando menos entre series (30-90 segundos), entonces aquí si se usa mucho el glucógeno muscular casi que agotándolo, por lo cual es indispensable que al terminar tu rutina de pesas de esta manera, te tomes tu batido, esperes unos 15 minutos e inicies con el cardio. O, que hagas el cardio en otra hora del día.

      Te invito a que leas cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa, al final de mi blog en las publicaciones populares en donde explico ésto más a fondo y donde también menciono lo relacionado con el ritmo cardíaco para que lo entiendas mejor.

      Entrenar los 5 días de seguido es posible hacerlo si has distribuido bien tu rutina. Lo importante es darle descanso a tu músculo al menos 48 horas antes de trabajarlo otra vez de manera directa. Es decir que si el lunes has hecho pecho, el jueves podrías bien volverlo a trabajar sin problema, sin importar cuenta que el martes y miércoles se haya podido de trabajar de manera indirecta así hagas espalda o pierna.

      Lo de cuántos gramos de proteína a consumir por kilogramos de peso nunca lo tengo en cuenta la verdad, porque es para las personas cuyos hábitos de vida no son variables. Es decir, si cada siempre hicieras lo mismo y gastaras la misma energía, lo cual es una estupidez.

      Debes tener en cuenta que no solo las proteínas son indispensables para la construcción de masa muscular, ya que los aminoácidos que provienen de éstas necesitas de la glucosa que proviene de los carbohidratos para poder ser sintetizados. Además, la glucosa es necesaria para darte energía durante el entrenamiento y para reponerte y ayudarte a recuperarte más fácil después de éste.

      Cuando leas el artículo que te he recomendado (más abajo), y si te surgen dudas, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  27. Hola Andy, soy Elias; mi contextura es delgada mido 1.74 y peso 70 kilos, quiero aumentar masa muscular, pero me es muy dificil, me recomendaron hacer pesas pero no tengo tiempo de asistir a un gim. es posible trabajar en casa? tengo una banca de press,barra para cristos y otros. Podrias ayudarme con una rutina para realizar en casa considerando los elementos que mencione?. Ah, tambien adquiri un suplemento de proteinas y creatina. Saludos cordiales y gracias.

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    1. Hola Elias. Mira, claro que es posible trabajar en casa y también es posible ganar algo de masa muscular haciendo ejercicios tan completos como las dominadas trasnuca o frontales (mal llamadas cristos), el press de banca con barra. Pero ojo, no deberías solo trabajar los músculos del tren superior, sino que también podrías usar esa barra del press de banca para hacer ejercicios como las sentadillas y el peso muerto (busca bien en google para que detalles su ejecución) ya que no solo trabajan tus piernas, sino que también de manera directa e indirecta se trabajan algunos músculos del miembro superior y los abdominales.

      Podrías hacer lo siguiente:

      Lunes: 3 series de dominadas al frente (llevando tu pecho hacia la barra). Haces las repeticiones que más puedas en cada serie, descansando entre 30-120 minutos entre series (según tu nivel y de cómo te sientas). Recuerda beber pequeños sorbos de agua durante los descansos. Es crucial mantenerse hidratado (con agua es más que suficiente).

      Luego, pasas a hacer 3 series de press de banca. No sé cuanto pesen las pesas que tengas. Pero en general, trata de hacer cada serie con un peso que te permita hacer como mínimo 6 repeticiones. Puedes descansar entre 1 a 3 minutos entre series. Recuerda beber agua entre descansos.

      Luego, haces bien sea flexión para biceps con esa misma barra, o haces dominadas con el agarre diferente con tus palmas mirando hacia tu cara para trabajar más los bíceps. Igual número de series haciendo las repeticiones que más puedas en cada serie.

      Luego haces flexiones de pecho. Igualmente 3 series de las repeticiones que más puedas cada una. Puedes luego terminar con abdominales. y finalizas estirando todos los músculos de tu cuerpo.

      Martes: Haces sentadillas con la barra sobre tu trapecio. Como es un ejercicio complejo, intenta hacerlo primero con pesos livianos hasta que agarres nivel y puedas meter buenos pesos. Haces 3 series de las repeticiones que más puedas mientras coges nivel. Ya después que puedas aumentar un buen peso, haces también un buen número de repeticiones acordes a la "quemazón" que vayas sintiendo en tus piernas. Descansas entre 1 a 3 minutos dependiendo como te sientas.

      Luego, con la misma barra, haces peso muerto con la misma intensidad de las sentadillas. Mira bien vídeos para que puedas ejecutarla de una buena manera. Y finalizas con dominadas trasnuca atrás, o mal llamadas cristos. Recuerda puedes hacer abdominales al final y estirar todo tu cuerpo.

      El miércoles, sal a hacer actividad cardiovascular moderada como trotar por 60 minutos a un ritmo moderado.

      El jueves haces lo del lunes. Y el viernes repites lo del martes. sábado y domingo puedes hacer el mismo trote. O si te sientes bien, puedes hacer algunas series de dominadas o flexiones.

      La proteína aun no quisiera que la consumas. Espera a adquirir un buen nivel primero. Entrenar duro sin suplementos por alrededor de un mes. Ya poco a poco puedes ir consumiendolo. Te tomas la mitad de lo indique la etiqueta por unas 4 semanas, luego ya empiezas a consumir la dosificiación completa.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias Andy, claro que me servira, seguire tus consejos al pie. Olvide mensionar que tengo algun conocimiento de la tecnica de los ejercicios que mencionas, no sabia como combinarlos eso si . Me sera de gran ayuda tu consejo.
      Respecto a las pesas, tengo un maximo de 80 kilos espero aumentarlos luego.
      La otra consulta que tengo es respecto al equipo de suspension TRX, puedo agregarlo a las rutinas que me diste o no es necesario? ¿puedo combinar trote con spinnig? ( tengo estos equipos en casa). De nuevo muchas gracias por tu aporte, es genial para los que no contamos con mucho tiempo para ir un gim. chao.

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    3. Hola de nuevo Elias. Mira, las bandas de TRX son muy buenas. Puedes por ejemplo hacer las flexiones de pecho en las mismas lo cual es una variación para estimular más fibras musculares debido al equilibrio que hay que mantener. También puedes hacer los abdominales en las mismas como variación a los ejercicios abdominales tradicionales.

      En los próximos días pienso hacer una rutina que combine pesas y TRX, así que sería bueno que te suscribas o que estés pendiente. No sé exactamente cuando tenga el tiempo, pero en las próximas 2 semanas espero hacerlo, con imágenes detalladas.

      El spinning francamente no lo recomiendo mucho principalmente por la parte del órgano reproductor masculino. La verdad, ésto es algo que siempre entra en cuestión. La verdad, yo nunca lo hago ni tampoco lo recomiendo. Ni siquiera en mujeres. Para mi, el trote es un ejercicio mucho más completo por donde se lo mire.

      En general, se podría combinar si así lo quisieras, pero sería mejor que hicieras todo el tiempo del cardio en uno solo y tan completo como el trote. Aunque si no quieres salir a la calle (sin no cuentas con la banda caminadora), puedes hacer el spinning, pero entonces trata de hacer todo el tiempo parado, es decir, sin apoyarte mucho tiempo en el galapago o sillín. O usa una buena amortiguación.

      Y por último, claro, la idea es que puedas aumentar progresivamente tus entrenamientos en cuanto a los pesos que mueves o levantas. Y en cuanto al TRX y otros ejercicios sin pesas, en las repeticiones que puedas hacer de una sola, y descansando cada vez menos entre series.

      Espero haberte ayudado de nuevo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  28. Hola! Me gustaria bajar la grasa de alrededor de la cintura, y ganar masa muscular en mis piernas, yo corro todos los dias mas de una milla! Pero no e tenido el exito que quisiera! Que me aconsejas?

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    1. Hola. Mira, lo que puede estar sucediendo al no notar un incremento de masa muscular en tus piernas, es que si trotas todos los días una milla (que es diferente a correr), a un ritmo moderado, estimulas principalmente tus fibras de contracción lenta las cuales no te dan mucho volumen muscular. O acaso no has visto a los y las maratonistas lo delgados y delgadas que son? En el trote moderado se usa como recurso energético las grasas, así que no se debería dejar de trotar para así quemarlas de manera directa. Ya para la ganancia de masa muscular:

      Ya otra cosa son los velocistas que corren una distancia relativamente más corta en menor tiempo y con una velocidad máxima en donde usan como recurso energético la fosfocreatina y tal vez en algún momento el glucógeno muscular, lo cual hace que estimules tus fibras de contracción rápida las cuales tienden a tener una hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares) más pronunciada lo cual te dan un buen volumen muscular. O ¿acaso no has visto a los corredores de 100m? Ésto para que diferencies entre trotar y correr, porque son totalmente diferentes.

      Si quieres eliminar grasa de manera directa, puedes trotar esa distancia que estás haciendo en las mañanas, y luego en la tarde ir a entrenar con pesas a un gimnasio.

      O, Si no te gusta ir a los gimnasios y solo quieres trotar y correr, entonces has intervalos en un tiempo de alrededor de 30 minutos en donde corres a tu máximo determinada distancia, luego por unos 5-10 minutos trotas a un ritmo moderado y luego vuelves a correr a tu máximo, y finalizas con un ritmo de trote moderado, para que estimules las fibras de contracción rápida, y cuando haces el tiempo de trote moderado, estimules la quema de grasa.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o un nick en los próximos comentarios para reconocerte más fácil.

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  29. Hola, estoy leyendo detalladamente cada articulo lo que a mi pregunta es si son buenos los suplementos en cabsulas que son de creatina y testosterona o es mejor un batido desconosco si son malas o buenas las capsulas podrias ayudarme con eso explicandolo ya que estoy pensando comprar un producto que dice ayudarme con ganancia de musculo que seria como un suplemento pero en capsulas lo que mi duda es que si traen efectos secundarios o no son recomendadas espero me puedas ayudar gracias

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    1. Hola Juan. Mira, la creatina es más recomendada en su presentación en polvo monohidratada. Pero solo la recomiendo para rutinas de fuerza, que son aquellas en donde trabajas con pesos máximos en todas las series, haciendo entre 8-6 repeticiones (si puedes hacer más, es porque aún puedes agregar más peso), y donde se descansa entre 3-4 minutos entre series.

      Los precursores o promotores de testosterona, algunos suplementos que los traen, nunca los he probado la verdad. No he visto la necesidad en mi o en mis alumnos hasta el momento, de tener que consumirlos. Solo sería recomendable en caso de presentar déficits de esta hormona, lo cual sería recetado por un médico endocrino.

      Con un suplemento que tenga buen porcentaje de proteínas (20-40g), buen porcentaje de carbohidratos (15-60g), que tenga otros nutrientes como vitaminas y minerales, glutamina, Bcaa, y que sea bajo en grasas, es más que suficiente, para que lo consumas solamente después de tu rutina de pesas, o cuando no puedas consumir una comida normal, teniendo en cuenta que en este caso, siempre es mejor consumir alimentos.

      Otra cosa, es que depende el tiempo que lleves entrenando. Si apenas vas a empezar, deberías entrenar duro sin suplementos por unas 4-8 semanas. Luego, empiezas con el suplementos proteico.

      Si ya llevas un buen tiempo entrenando, puedes empezar a ingerirlos, pero entonces empiezas con la mitad de los scoops que se recomiende en el empaque del suplementos que vayas a comprar. Ya luego de 2 semanas de hacerlo así, empiezas a consumirlo de manera completa. Recuerda hacerlo solamente en agua.

      Un buen suplemento puede ser la "True Mass de laboratorios BSN". Algunos de mis alumnos y alumnas los usan y les sienta muy bien. Otros pueden ser la Syntha 6, Carnivor, Megaplex creatine power (que ya traer creatina), entre otros. ¿Que cual es el mejor? No sabría decirte porque no sé cómo entrenas y no te puedo evaluar en persona, así que debes "experimentar" por ti mismo a ver con cual te sientes mejor y con cual ves mejores resultados.

      Si compras creatina, te recomiendo que antes leas este artículo en donde explico lo relacionado a las fases de carga, y a cómo debería ser consumida.

      Si se te presenta alguna otra duda me escribes de nuevo. Si es duda respecto al artículo de la creatina, me escribes en los comentarios de ese artículo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  30. Hola Andy, aqui pidiendote ayuda y ver si me podias asesorar. Me meti hacer crossfit nunca habia hecho ejercicio y no habia sido constante en nada, pero ahorita por sentirme mejor he decidido hacerlo, ya tengo un mes siendo constante, tengo 37 años y no tengo realmente sobrepeso peso 57 kilos y mido 1.64 pero bueno si quisiera bajar de grasa porque sobre todo los brazos y mi abdomen los tengo flacidos y con grasa. bueno el chiste es que el instructor me recomendo la proteina Isopure zero carbohidratos y me dijo que me tomara media medida de la proteina mezclada con agua y fruta o bien con leche de almendras y una vez terminando de hacer el ejercicio me tomara la otra mitad mezclada con agua y luego desayunar, tu que opinas?? me ayudaria eso a bajar y a marcarme porque ese seria mi sueño tener marcados mis brazos sobre todo. mil gracias espero tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, los suplementos no te ayudan de manera mágica a "definir" tu masa muscular. La "definición" no es más que la reducción de tu porcentaje de grasa corporal. Si estás entrenando crossfit, ésta es una disciplina de entrenamiento que demanda mucho gasto calórico a medida que vas progresando, por lo cual son muy necesarios los carbohidratos dentro del suplemento proteico, por lo cual esa ISOpure Zero carb muy poco te va a ayudar a aumentar masa muscular.

      Aunque si lo que quieres es solo bajar de grasa puede hacer soo ejercicio aeróbico de tiempo prolongado a un ritmo moderad. Pero con el crossfit puedes aumentar tu masa muscular e igualmente te puede ayudar a quemar grasa, pero No porque en medio de la sesión de entrenamiento se queme grasa como tal, ya que lo que se usa es la glucosa proveniente de los carbohidratos, proveniente del glucógeno muscular, como materia prima para generar energía, lo cual es otra razón para consumir un suplemento que tenga entre 20-90g de carbohidrtatos además de las proteínas y otros nutrientes.

      O sea, lo que logras con el entrenamiento crossfit, es que puedes aumentar tu tasa metabólica basal para que así la quema de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y/o cuando haces ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar, montar bici, etc. Otra cosa, es que cuando aumentas tu masa muscular (necesarios los aminoácidos y la glucosa para lograrlo), la capacidad de almacenamiento de glucógeno puede aumentar en el músculo esquelético, lo cual se puede traducir en que lo que comas (sin exagerar) se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Lo que él te recomendó, es algo que puede No es muy bien asimilado por tu cuerpo. O sea, con el banano y la leche se trata de compensar esos azúcares (que siempre terminan degradándose en glucosa en el cuerpo) faltantes del batido de proteínas, por ser Zero Carb. Pero es más eficiente la absorción si consumes un batido ya con una mezcla "perfecta" como el que te recomiendo en el párrafo siguiente, o que te tomes un vaso de leche solo, que también tiene muchas proteínas y azúcares (carbohidratos). Pero si se mezclan, se asimilan algunas del batido y otras no, e igualmente de la leche unas si y otras no.

      Yo te recomendaría comprar un True Mass de BSN, por ejemplo, que tiene un buen porcentaje de carbohidratos y proteínas, es bajo en grasa, y tiene vitaminas y minerales, además de tener tanto proteína de suero (de rápida absorción) y de caseinato (de absorción más lenta).

      Generalmente los instructores empíricos y/o poco estudiados recomiendan mucho La Isopure zero card, cuando les dices que quieres bajar de peso en grasa. Esta proteína es muy buena porque tiene buenas proteínas de alto valor biológico. Solo sería recomendable consumirla en un plan de entrenamiento meramente aeróbico, pero como el crossfit es anaeróbico, usando siempreel glucógeno muscular como materia prima para generar energía, y muy poco o nada las grasas, necesitas mucho de la glucosa proveniente de carbohidratos.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para poderte reconocer más fácil.

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  31. muchas gracias por tus atenciones

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    1. De nada, estoy para ayudar y aconsejar en lo que más pueda.

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  32. Que piensas del suplemento "SUPER MEGA GAINER"? ¿Es bueno?

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    1. Hola de nuevo (también te he respondido en el otro artículo).

      Mira, ese suplemento no lo conozco, pero según veo en su información nutricional en la internet, es muy bajo en grasa y con muy porcentaje de carbohidratos, lo cual como te mencioné en la respuesta del otro artículo, son muy necesarios a la hora de ganar masa muscular.

      Pero ojo, solo podrías consumirlo (siempre hacerlo solo en agua) si de verdad te exiges levantando buenos pesos en el gimnasio. Además, debes empezar tomándolo gradualmente porque dice que se deben consumir 13 scoops, lo cual puede ser algo muy exagerado, y como un exceso de glucosa también se puede convertir en grasa, debes ir probando poco a poco por ejemplo con 2, 3, 6, 7 scoops según vayas notando los resultados y mirándote al espejo.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  33. Saludos Andy! Mi nombre es Iliana. Muchas gracias por toda la informacion. Tengo una duda que me gustaria que me la aclararas con tu conocimiento. Soy mujer de 37 años con la mitad de la tiroides. Esta controlada con medicamento. No soy una persona muy obesa pero si tengo sobre peso. En especial tengo mucha grasa abdominal y por ende tengo la panza
    grande. En especial luego de tener a mi hijo. No soy muy diestra en hacer ejercicios hasta apnas que empece a caminar y/o correr dos millas en las tardes. Mi esposo toma Hydrowhey protein platinium y me dice que yo tambien la puedo tomar. Mi pregunta es si puedo tomarla y a que hora puedo tomarla major. Ya que el la usa cuando regresa del gym y la usa para aumentar o mantenerse. y yo en cambio la usaria para bajar de peso. Gracias de antemano! Muy agradecida con tu respuesta!

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    1. Hola. Primero, quiero decirte que ningún suplemento ayuda de manera mágica a bajar de peso en grasa aún si dentro de su composición tiene quemadores de grasa, los cuales hasta ahora son muy puestos en duda, y la verdad yo nunca he usado ni recomendado usarlos.

      Un plan para bajar de peso en grasa debe estar compuesto de la práctica de ejercicio físico y de modificaciones en la dieta bajando un poco el consumo de las porciones de los alimentos, pero SIN quitar uno por completo tan importante como los carbohidratos complejos.

      Si tu esposo quiere subir de masa muscular, este suplemento poco o nada le va a hacer porque tiene muy pocos carbohidratos, y la glucosa que proviene de ellos es muy necesaria para poder sintetizar los aminoácidos y así "reparar" y hacer crecer las fibras musculares. Si lo que quiere él es solo estar nutrido, puede que sirva de algo.

      Otra cosa, es que tu al sufrir de la glándula tiroidea o tener la mitad de ella (según entiendo), debes tener mucho cuidado. Yo siendo prudente, no me atrevo a decirte qué debes o que no debes consumir, porque éso es tarea de un médico endocrino por medio de la evaluación previa que él te haga.

      Porque hay que tener mucho cuidado con el sodio, yodo, y otros minerales que de pronto te puedan afectar de manera negativa. Tu esposo, no debería medicarte ni recomendarte nada, a menos que él sea médico. Debes consultar a un médico porque la glándula tiroides secreta hormonas muy importantes para mantener tu metabolsimo y funciones vegetativas reguladas, y un descrontrol por una ingesta inadecuada (por exceso o defecto) de nutrientes, puede causar un descontrol a veces irreversible.

      Puedes hacer ejercicio cardiovascular moderado de tiempo prolongado (40-60 minutos), como caminar o trotar, para quemar la grasa de manera directa. También debo decir que poco a poco debes ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos, porque aunque en los ejercicios moderados se quema grasa para generar energía, es posible que si tienes una mala condición física, tu cuerpo use algo de más rápida combustión como el glucógeno (lo cual siempre ocurre en los entrenamientos intensos como las pesas) dejando intactas las grasas.

      Lo siente no poderte ayudar mucho en este aspecto. Si te surge alguna otra duda que no sea con respecto a factores endocrinos (porque no soy experto en el tema), me puedes volver a escribir. Saludos.

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  34. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  35. hola, no se si salio mi anterior pregunta, con respecto a que hago la rutina de insanity pero veo que mi abdomen no esta bajando en la forma en que quisiera, tome l carnitine pero ahora tambien estoy tomando creatine de megaplex porque la rutina es bastante exigente y pues no quiero tampoco perder musculo, no se que me recomiendas para que mi entrenamiento sea mas efectivo en mi abdomen. gracias

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    1. Hola Andre. Mira, es muy difícil saber exactamente el número total de alimentos que deberíamos consumir para que sus calorías se fuesen en su gran mayoría al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular que estimulamos con los entrenamientos intensos, y que muy poco se dirija hacia nuestro tejido adiposo. Por ende, en el proceso de ganar masa muscular, es posible ir acumulando algo de grasita, la cual puedes ayudarla a eliminar con lo que te recomiendo a continuación:

      Un suplemento proteico para ayudarte a ganar masa muscular, debe tener tanto proteínas como un buen porcentaje de carbohidratos (y ser bajo en grasas) ya que la glucosa que obtenemos de ellos es muy necesaria para la síntesis de aminoácidos, además que es crucial para reponer el glucógeno que gastas en las rutinas de tipo tan intenso como el insanity, y algunos de los entrenamientos de pesas en general en donde se estimula la resistencia.

      Con estos entrenamientos No quemas grasa de manera directa, ya que se usa como combustible principal el glucógeno muscular, y en las rutinas de fuerza con pesas, la fosfocreatina. Pero lo que si logras, es que la tasa metabólica basal se incremente al igual que tu masa muscular, para que la quema de grasa sea directa y óptima cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio físico moderado como trotar por 40-60 minutos, por ejemplo. Así que te recomendaría que además del insanity, hicieras este tiempo de trote, preferiblemente en un horario diferente al del insanity. O, terminar el insanity, tomar tu batido de proteína (solo en agua), reposar unos 10-15 minutos, empezar a trotar. Luego, al terminar, llegas a tu casa a comer tus alimentos.

      La creatina muy poco te va a servir en este tipo de entrenamientos, porque usas principalmente el glucógeno muscular. La creatina es para los entrenamientos de fuerza en donde hay períodos de descanso entre 3-4 minutos entren series, y en donde se trabajan con pesos máximos.

      La carnitina y otros quemadores, están muy cuestionados, y la verdad, los resultados los puedes lograr con o sin este suplemento, que en su mayoría tiene un efecto puramente placebo, por medio de lo que te recomiendo más lo siguiente:

      Otra cosa, es que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples sin valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y alimentos fritos y embutidos. Si de verdad quieres ayudar a la "quema" de grasa en esta zona y otras de tu cuerpo.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) una de proteína y una ensalada vegetal.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola Andy, gusto en saludarte.

      Primero que nada agradecerte por tus artículos que son de mucha ayuda.

      Mido 1,75 metros, peso 75 Kg. tengo muy poco musculo en mi cuerpo y bastante grasa abdominal, voy 4 veces a la semana al gimnasio, realizo solo ejercicios AEROBICOS como spinning, body combat, attack. Tomo un quemador de grasa solo los días 30 minutos antes del entrenamiento.

      Por que te cuento todo esto , cuando realizo ejercicios un lunes por el ejemplo después voy un miércoles y el cuerpo no me responde bien me siento adolorido muscularmente sobre todo de piernas (gemelos, pantorrillas) que demandan harto trabajo en las clases que realizo.

      Estuve investigando como acelerar la recuperación muscular y me encontré con las proteínas, dentro de las que mas comentarios vi en internet es SYNTHA 6 porque tiene proteínas de rápida, media y lenta absorción, y también comentarios de 100% WHEY DE ON, pero solo tiene de rápida absorción, yo entreno de noche generalmente salgo del gym entre 8 pm y 10 pm.

      Solo requiero de una proteína para tomar 1 vez al día solo cuando voy al gym ya que el presupuesto no es mucho, que ojala me ayude en la recuperación muscular y a ir ganando de a poco musculo

      ¿Me recomiendas SYNTHA 6 para tomar después de hace cardio?, si es así ¿antes o después del entrenamiento?, ¿me conviene beberla con leche descremada?.

      Agradeciendo tu ayuda de antemano Andy

      se despide atentamente Felipe

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    3. Hola. Mira, antes, quiero decirte que los ejercicios aeróbicos como tal queman grasa de manera directa, pero el body combat, si de verdad lo haces con una buena intensidad, ya se vuelve más intenso pasando muchas veces a ser anaeróbico, es decir, que estimulas tu masa muscular pero no quemas grasa de manera directa, ya que el cuerpo al ver que el ritmo cardíaco aumenta, empieza a usar algo de más rápida combustión, que en este caso es el glucógeno muscular.

      Si quieres ganar masa muscular y no acumular grasa, esta proteína Syntha 6 de BSB lab, es muy buena (si no, también puedes probar más adelante con la True mass de BSN), pero solo debes tomártela cuando de verdad entrenes duro, y te exijas bastante en las clases de body combat o attack. Si solo haces aeróbicos y te tomas la proteína, como has gastado poco o nada de glucógeno, solo acumularás en gran porcentaje, grasa. Porque el body combat, a un ritmo suave, es prácticamente un ejercicio aeróbico, en donde no estarías gastando glucógeno, por lo cual no hay necesidad de suplemento.

      Si quieres aumentar masa muscular, debes incluir un entrenamiento con pesas. De hecho, es mucho mejor que hacer body combat. El body combat puede ayudarte en algo, pero si no lo sabes hacer bien, si no te exiges bastante, pueda que no veas resultados notorios.

      Si vas solo por salud, entonces no consumas ningún suplemento porque a la larga, como yo no te puedo evaluar en persona, es posible que tu entrenamiento no sea adecuado, y termines acumulando más grasa de la quieres eliminar.

      Si quieres eliminar bastante grasa, dedícate mejor a hacer todos los días 40-60 minutos de trote a un ritmo moderado, para que quemes grasa de manera directa.

      O, puedes hacer tu clase de body combat bien hecha, que te exijas bastante, que de verdad cuando lances un golpe o una patada al aire sea porque de verdad hay alguien hay, para que la contracción muscular sea suficiente como para estimular las fibras de contracción rápida. Luego, te puedes tomar el suplemento Syntha 6, pero solamente consúmelo en agua para no alterar la composición del mismo. No importa que la leche sea descremada. solamente consúmelo en agua,

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Sr. Andy, muy agradecido por la rapidez de tu respuesta.

      Te cuento que siempre trato de hacer el body combat al 100%, lo realizo mal por ejemplo el día miércoles ya que la recuperación es muy lenta, me convendría entonces syntha 6?.

      y para después de spinning me recomiendas tambien syntha 6 (tambien lo realizo a grandes cargas)

      Muy agradecido por tu ayuda Andy
      atte
      Felipe

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    5. Hola de nuevo Felipe. La verdad, si te recomendaría mejor la Syntha 6 para que de pronto no vayas a acumular grasa. Te la puedes tomar justo después del ejercicio físico que realices bien sea Body combat, spinning, etc. Recuerda hacerlo solo en agua.

      Si te surge alguna otra duda ahora o en el camino, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    6. Andy, gusto en saludarte. Perdona que te moleste con tantas consultas

      Que opinión tienes de la proteína 100% WHEY PROTEIN GOLD STANDART, se lo que conversamos me conviene mas que la SYNTHA 6, saludos y muchas gracias por tu ayuda

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    7. Hola. Mira, la 100% whey protein gold standar, cuando vi la información nutricional la primera vez, decidí nunca llegar a consumirla por su bajo contenido de carbohidratos, ya que en las rutinas mías y de mis alumnos(as) necesitamos recuperar todo ese glucógeno que hemos gastado, y ésta poco o nada sirve para este objetivo.

      Es posible que tenga buena calidad de proteínas, pero como ya sabes la glucosa que proviene de los carbohidratos es muy necesaria. Aunque en tu caso, aunque la syntha 6 tenga un poco más de carbohidratos 13-15 gramos, el valor de sus proteínas es muchos mejor.

      Esa gold standar sirve como nutriente, pero la syntha 6 es mejor, ya que tiene un poco más de carbohidratos (sin exagerar en comparación a la otra y para no alterar tus objetivos) y además tiene tanto proteínas de rápida absorción (whey) como de lenta absorción (caseinato), mientras que la gold standard solo tiene whey.

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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    8. Hola Andy, gusto en saludarte.

      Te cuento que me compre la proteína SYNTHA 6, y he sentido dolores en el estomago y me ha producido diarrea, la he tomado solo con agua y en pequeñas dosis. Por ahora la suspendí.

      El primer día que la consumí fue el sábado a las 2 pm, luego de eso almorcé y en la tarde empezaron los dolores tipo 7 pm.

      El día lunes la tome a las 10 pm y desperté a las 7 am del martes con dolores. Te cuento que ese día antes de entrenar me comí un plátano tipo 7 pm y luego al llegar a casa solo me comí un trozo de jamon con una galleta de arroz

      Fue muy poco lo que comi? hice mal en alimentar mi cuerpo solo con la proteína?

      Te agradecería mucho tu asesoramiento Andy, que tengas un buen día

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    9. Hola. Pero esperaste a sentir hambre para almorzar, o la consumiste y aún "teniéndolo" todavía en el estómago (es una expresión) consumiste tu almuerzo??? porque si es así, la razón de la "diarrea" o molestia gastrointestinal es evidente y derivada de toda esa combinación de una sola.

      Otra cosa, es que tengas en cuenta que los batidos, en la mayoría de los casos, es mejor consumirlos solamente post entrenamiento, y si de verdad ese entrenamiento fue verdaderamente intenso.

      Tal vez la consumiste en un día de descanso, o en un día de entrenamiento pero en un horario que no corresponde, o sea en un horario diferente a justo después de entrenar.

      Si lo consumes sin haber haber entrenado (sin tener el glucógeno muscular "bajo"), es posible que tu cuerpo, por obvias razones, no vea la necesidad de asimilarlo, y por consiguiente lo "bote". A muchos y muchas les sucede ésto. Por éso a veces es mejor tomarlo solo post entrenamiento.

      Si no, entonces tal vez eres alérgico a algún componente (cosa que es muy inusual), o tal vez tenías algún tipo de problema en el hígado, que pudo haberse "despertado" con algún componente del suplemento. A lo cual, es prudente que te hagas chequear de un médico.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  36. Andy mis respetos, muy valiosa tu respuesta y bueno bendiciones para ti por hacer esto de manera desinteresada, ya que hoy por hoy todo es un negocio, tendre en cuenta tus consejos y ya te estare comentando como me va.

    por otro lado queria preguntarte acerca de la rutina de abdominales, el insanity tiene su propia rutina de abdominales en unos dias especificos, me apego al plan de entrenamiento o deberia hacer la rutina abdominal mas seguido, solo que he leido tanto sobre el abdomen que no se que es verdad o no, a veces que es malo hacer muchas abdominales, otras veces que es mejor hacer diario, 3 veces a la semana, no lo se.

    Gracias por tu atencion.

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    1. Hola de nuevo Andre. Mira, el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos externos e internos son músculos, y como tal también necesitan tiempos de descanso para recuperarse, de acuerdo a la intensidad con la que los trabajes.

      Por ejemplo. Cada día en cualquier actividad que hagamos como agacharnos, acostarnos, caminar, etc., se están estimualndo de manera directa o indirecta estos músculos (y otros), aunque en una intensidad bastante baja. Inclusive cuando toses o te ríes.

      Cuando haces rutinas de abdomen insanity u otras en donde sientes esa "quemazón" en estos músculos, y de manera brutal al otro día no te puedes ni reir sin sentir dolor (exagerando un poco), sería bueno darles descanso ese día para No trabajarlos de manera directa, ya que igualmente con otros ejercicios insanity o de pesas se estimulan de manera indirecta, porque es imposible levantar pesas sin contraer estos músculos.

      Entonces, bueno, no todos somos iguales y todos reaccionamos diferente a ciertos estimulos. Lo más recomendable sería entrenar todo el abdomen de manera intensa en un solo día, y al otro darle descanso para No trabajarlos de manera directa. Preferiblemente los días de trabajar las piernas no sería bueno hacerlos, más que todo por el desgaste tan "brutal", aunque hay muchos y muchas que los hacen en estos días de pierna, y los "descansan" en los otros días.

      Deberías probar por ti mismo a ver cómo te sientes y cómo vas notando los resultados. Otra cosa, es que hacer abdominales como tal No elimina la grasa en esta región. La grasa se elimina de manera directa por medio del cardio moderado, como trotar por 40-60 minutos, por ejemplo. No te obsesiones con las abdominales, sino que trabájalos como te recomiendo.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  37. Amigo quiero que me acesore este es mi correo manuel198803@hotmail.com

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    1. Hola Manuel. Mira, No hago asesorías por correo electrónico. Todo lo hago por aquí, a través de los comentarios. Si te surge alguna duda, me escribes por aquí y en cuanto pueda te contesto. Saludos.

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  38. Hola andy soy jonny muy buenos tus artículos... Te quería hacer una pregunta¿ si quiero tomar proteína la tomo pero si la dejó es malo? O que puede pasar

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    1. Hola Jonny. Mira, si comienzas tomando un suplemento proteico y luego decides dejar de ingerirlo, no es malo en ningún sentido para la salud, pero si puede incidir en el nivel de entrenamiento y volumen muscular al quitarle esta ayuda ergogénica a tus músculos, como lo es el suplemento proteico.

      Espero haber aclarado tu duda. Si te surge otra, me escribes de nuevo. Saludos.

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  39. Hola,
    En primer lugar, gracias por tus aportes, la verdad es que son muy utiles y esclarecedores con tanta informacion que circula por ahí y se contradice depende del lugar.

    Yo tomo las proteinas Isoprime CFM de amix, que no tienen practicamente nada de carbohidratos, mi objetivo es definir ahora mismo, las tomo con agua nada mas terminar mi entreno de pesas y por la mañana en ayunas. Voy al gimnasio por la tarde (17:00 aprox) por lo que ya he comido (y siempre como algo con hidratos), entonces ¿es bueno tomar un platano antes de entrenar aunque no este en ayunas? y ¿despues del entrenamiento deberia tomar algo de hidratos ademas de las proteinas, que no tienen, aunque mi objetivo sea perder algo de grasa abdominal y definir? ¿con lo que he tomado de hidratos en la comida no es suficiente?

    gracias por adelantado

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    1. Hola. Todo depende de si estás contento o no con la masa muscular que has logrado hasta ahora.

      "Definir" es simplemente reducir el porcentaje de grasa corporal, y ésto lo logras bien sea reduciendo la ingesta calórica, lo cual No recomiendo porque pones en problemas tu salud y disminuyes la calidad y fuerza muscular. Y la otra, es que practiques cardio de intensidad moderada sin bajar la intensidad en las pesas.

      No sé cómo pensabas hacer para esa supuesta "definición". Si eres de los que piensa que hacer miles de repeticiones con poco peso es bueno para marcar o definir, estás equivocado. Lo digo, solo por si lo pensabas.

      Si No quieres que la masa muscular y la fuerza que actualmente tienes se pierda, debes seguir comiendo como lo estás haciendo, pero entonces agregar el ejercicio cardiovascular a ritmo moderado bien sea después de las pesas o en otra hora del día.

      Si quieres aumentar un poco más de masa muscular, y al mismo tiempo perder o "quemar" grasa (algo que si es posible a pesar de lo que se escribe en otros blogs), debes aumentar la ingesta de carbohidratos, preferiblemente complejos, y seguir haciendo el cardio moderado por 40-60 minutos. Te recomiendo que leas el tercer artículo que está al final de mi blog, en las publicaciones populares, en dónde explico cómo hacerlo al combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa.

      Espero haberte aclarado alguna duda. Si te surge otra, me vuelves a escribir. Saludos.

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  40. Hola Andy muchas gracias por tus post me han servido mucho!
    Ahora una duda , Me compre aminoacidos Bca2000 y unas proteínas las cuales vienen con vitaminas Hidratos de carbono , acido folico , y una gran cantidad de aminoácidos en ella .
    Aca mi duda cuando tomar las proteínas para ganar masa muscular 1 hora antes de entrenar y luego del entrenamiento? , y si seguir tomando los aminoácidos ya que las proteínas trae.
    Un abrazo y gracias

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    1. Hola. Mira, antes de irte a entrenar tienes tres opciones:

      La mejor de éstas, es que comas tu porción de carbohidrato complejo, más una de proteína y una ensalada vegetal unos 60-120 minutos antes de irte al gimnasio, tiempo que varía según tu metabolismo que es algo que tu debes probar por ti mismo. ¿Por qué? Resulta que necesitas glucosa que se "rompa" de manera constante a lo largo de la rutina de pesas, y el carbo complejo cumple esa función.

      Otra opción es que que comas 120 minutos antes de irte al gimnasio, y a los 90 minutos después de haber comido, o sea 30 minutos antes de irte al gimnasio, te tomes bien sea el batido de proteína o los aminoácidos Bcaa´s2000. En este caso, como ya el batido los trae, si los adicionas al mismo, pueda que se desperdicie gran parte de los mismos. Entonces, comes con el tiempo que ya te dije, y tómate mejor solo los Bcaa´s. Ya después de toda la sesión de entrenamiento, ahí si te tomas el batido solo, en agua.

      La otra opción es que a veces llegamos de estudiar o de trabajar y no tenemos mucho tiempo para comer esos 120 minutos antes de ir a entrenar. Entonces, cuando llegues a tu casa y no hayas podido comer tus alimentos, y cuentas con poco tiempo para entrenar porque después debes hacer algo (volver a estudiar, trabajar, etc.), entonces te tomas tu batido 30-40 minutos antes de irte al gimnasio, también solamente en agua. Y justo después de la rutina te lo vuelves a tomar. Ya luego esperas a sentir algo de hambre y comes tus alimentos. O sea que cuando hagas ésto, no consumes los Bcaa´s en ningún momento del día, porque tu batido ya los trae.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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  41. Gracias Andy muy atento por la respuesta
    Mi nombre es german garcia, la segunda opcion me gusto mas
    que me recomiendas comer ? saludos.

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    1. Hola German. Mira, en cada comida, incluyendo la de antes de ir a entrenar, debes incluir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, o patatas cocidas, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y una ensalada vegetal. Escoge una porción de cada una. Ya tu escoges según tus gustos la combinación de alimentos que más te apetezca o que mas se te facilite. Saludos.

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  42. Andy, Hola!! ¿Cómo estás? Espero todo excelente!, soy nuevamente Diana, la más latosa... y discúlpame pero es que constantemente tengo dudas, y no quiero pasar tiempo haciendo las cosas mal, lei tu articulo por que tengo una duda, yo entreno por ejemplo un día sí y otro no, para dejar descansar el músculo, pero la proteína la puedo consumir incluso esos días en los que no entreno? He leído que si se consume y no se ejercita únicamente puede provocar daño al riñón, podrías orientarme? GRACIAS como siempre

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    1. Hola de nuevo Diana. Mira, en general esos supuestos daños de riñón y/o hepáticos los producen la inclusión de "comidas chatarra" en exceso, y el No consumo o bajo consumo de agua durante el día. Si fuese real lo del daño al riñón por los suplementos, todos los que van al gimnasio y entrenan duro (incluyéndome), y se toman el batido en los días que entrenan y algunos también en los días de descanso, mantendrían en la sala de urgencias.

      Pero, ya dejando a un lado lo del supuesto daño a los riñones, la cuestión es que si te tomas el batido en un día descanso, lo hagas solo cuando los niveles glucogénicos estén realmente bajos, como cuando recién te levantas porque vienes de un período de ayuno, que en este caso es el período de sueño.

      Aunque siempre es mejor ingerir tus alimentos, solo consume el suplemento, en otra hora del día en tus días de descanso, en caso extremo de que vayas de afán y no puedas dedicar tiempo a preparar y/o consumir tus alimentos.

      Las desventajas de consumir tu suplemento cuando no has gastado glucógeno, o por lo menos no tanto como se hace en el período de sueño o después de entrenar con las pesas, es que al estar los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares, No tan vacíos, entonces al tener el suplemento carbohidratos de absorción rápida, gran parte de los mismos posiblemente se vayan al tejido adiposo, y gran parte de los nutrientes (vitaminas, minerales, y la misma proteína) se desperdicien, siendo eliminados posteriormente a través de la orina, de ahí que el color de la misma pueda tornarse amarillento o algo verde. Pero es porque tu cuerpo no está correctamente hidrato con agua, y no porque tengas un daño en el mismo. Ya las molestias al orinar o colores oscuros en la orina son otra cosa, y ahí si puedan haber problemas de tipo renal.

      Recuerda siempre consumir el suplemento en agua.

      Espero haberte ayudado en algo, y no te preocupes si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola Andy queria saber si me puedes aconsejar de cuantas veces al dia, en que horario, con que comida tomar la proteina carnivor ya que me la pienso comprar, queria saber con que rutina de entrenamiento, yo llevo 4 mese en el gym pero he logrado pocos cambios. Gracias ay te dejo mi hotmail kevinjteran@hotmail.com

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    3. Hola. Mira primero que todo, no doy asesorías por e-mail. Todo lo hago a través de los comentarios.

      Dime cuales son tus objetivos primero, para poder aconsejarte. Pero todo será por aquí. Saludos.

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    4. Buenas mis objetivos son marcar mi cuerpo y sacar masas muscular y sobre todo marcar mis abdominales.
      Saludos

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    5. Hola Andy queria saber si la proteina la tomo tambien los dias de descanso en los cuales trabajo solo abdominales y cardio o solo los dias de entreno duro de todo el cuerpo.
      Gracias

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    6. Mira. La proteína Carnivor te la puedes tomar justo después de terminar tu rutina de pesas, solamente en agua. Luego esperas unos 10-15 minutos y empiezas a hacer los 40-60 minutos de cardio a un ritmo moderado, como un trote suave, por ejemplo. Te debes tomar el suplemento como indico, para que tu cuerpo no tenga que acudir en algún momento a los aminoácidos para generar energía.

      Para "marcar" tus abdominales, es estrictamente necesario que "quemes" esa grasa adiposa abdominal de manera directa con la práctica del cardio moderado, bien sea que lo hagas después de tu rutina de pesas,o en otra hora del día.

      Al final de mi blog, en las publicaciones populares, explico cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular. En sí, no hago rutinas personalizadas porque no te puedo evaluar en persona. Cualquier rutina pueda servirte, siempre y cuando sigas lo que planteo en el artículo que te recomiendo leas al final de mi blog (tercera posición). Saludos.

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    7. Y te la tomas solo los días en los que entrenes con las pesas.

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  43. Hola Andy, primero que nada te mando muchos saludos y pues bueno, la duda que me trae por aca es la siguiente: yo he bajado 15 kilos peero ahora busco ganar volumen en piernas y gluteos, pero tambien perder grasa que aun tengo alrededor del abdomen, yo hago rutina en gym por alrededor de 1 hora, dos dias de pierna y dos dias de tren superior y un dia corro una hora a ritmo promedio de 5.70 a 6.00" por km , termino a las 9 de la noche y llego a casa a las 9 y 20 mas o menos, seria conveniente para mi tomarme el batido de prote con carbo en el transcurso del gym a la casa y llegar y cenar proteina grasa sin carbos o mejor llegar a casa y cenar comida mas "real" sin carbos por aquello de querer perder grasa...soy mujer mido 1.65 y peso 57 kg..mil gracias!!

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  44. Hola Andy!!! te envío saludos y pues te paso la super pregunta que me trae por aca: yo entreno 4 veces por semana en el gym pierna dos dias y tren superior los otros dos y un dia corro 1 hora, unos 8 a 10 km, esto es en la noche ya termino como a las 9 pm, yo baje unos 15 kg en alrededor de un año y aun tengo grasa alrededor del abdomen y mi objetivo es bajarla, tu recomiendas por la hora tomarme el batido con proteina y carb despues del gym antes de llegar a casa y luego hacer cena con comida mas real o solo llegar a casa y cenar pues duro unos 20 mins en llegar a casa pero con carbos (arroz , pasta, papa,etc)? mil gracias!!!

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    1. Hola. Mira, en cuanto a la ingesta del suplemento, todo depende de si el mismo, además de proteínas, ya trae dentro de su composición, un porcentaje decente de carbohidratos que pueda estar en un rango de 20-60 gramos. Si los trae, entonces justo después de la rutina total de entrenamiento te puedes tomar este suplemento. Tu verás si lo haces mientras caminas a tu casa (algo que es bastante incómodo), o si lo tomas en el gym, esperas unos 5-10 minutos y luego caminas a tu casa. Ya si vas en automóvil pues es otra cosa, y te lo puedes tomar mientras manejas si lo prefieres. Recuerda consumir el suplemento solamente en agua.

      Cuando llegues a tu casa, no deberías comer aún, sino que deberías esperar (puedes ducharte mientras esperas) a sentir algo de hambre para cenar. Como ya tu suplemento trae carbohidratos simples, entonces tu última comida antes de acostarte, debería estar compuesta de una porción pequeña de carbohidrato complejto (arroz, pasta, patata cocida, etc.), y una de proteína, y tal vez una ensalada vegetal si se te antoja, pero que no lleve ni salsas, ni aderezos ni sal de más.

      Si el batido es Zero o Low Carbs, igualmente te lo tomas justo después de entrenar, pero entonces para tu cena (cuando sientas algo de hambre), aumenta un poco la porción del carbohidrato complejo.

      Otra cosa, es que es muy diferente correr a trotar. Generalmente cuando se corre, se hace a un ritmo muy elevado usando poco o nada las grasas como energía, volviendo a usar el glucógeno, y como lo haces después de la rutina, posiblemente se lleguen a usar también los aminoácidos al estar los niveles bajos de glucógeno muscular. Algo que es totalmente contraproducente para tus músculos.

      Ya si lo que haces es trotar, que es a un ritmo moderado por un tiempo de 40-60 minutos, entonces si usarías las grasas para generar energía.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  45. Hola buen dia. Excelente Tema. Sabe tengo ya el mes haciendo las rutinas en casa de unos ejercicios en dvd que me he comprado, la verdad me ha salido muy bien y me siento mejor (tengo un sobrepeso de mas de 20 kilos), y veo que he bajado 5 kg. Esas rutinas las hago en la tarde(4-5), despues tengo que ir al cole y llego a las 9, como tenia un aparato ahi arrumbado que se llama X-Factor me di a que si lo podia hacer, y me di a la tarea llevo asi 3 dias. Mi pregunta. No tomo proteinas ni nada ahorita. Solo llevo una dieta que venia ahi en los DVDS, muy buena segun creo yo, no me da hambre y voy bien en las comidas casi llevo una ingesta diaria de 1800 calorias, el problema radica ahora que hize esos ejercicios a las 9-10 de la noche y termino con un hambre y SED BARBARAAA..!!, tomo agua pero me sigue dando hambre y no se que ingerir. Seriabueno una proteina de Caseina para despues del entrenamiento en la noche. O me sigo provando sin comer nada. Ya que cuando termino el ejercicio a las 6 de la tarde, a las 6:30 estoy llevando la CENA, asi cuando llegaba a las 9 comia el ultimo snack. (pero como ahora hago el otro ejercicio me da hambre), Alguna recomendacion

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    1. Hola. Mira, antes de irte a dormir tienes algunas opciones.

      Unos 30 minutos antes de irte a dormir, podrías consumir algún suplemento que traiga sola o principalmente proteína de caseinato, pero que también traiga algo decente de carbohidratos, de unos 20-30 gramos, porque no solo necesitas proteína para construir músculos, sino también la glucosa que proviene de los carbohidratos para sintetizar los aminoácidos.

      Además, la glucosa se almacena en el tejido muscular en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen. GLucógeno que termina muy bajo después de la rutina de ejercicios. Con los entrenamientos, estos almacenes tienden a aumentar, para que así también lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Con los entrenamientos, aumentas tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más efectiva tanto cuando haces la rutina de ejercicios, como cuando estás en reposo.

      Otra opción, es que unos 60-120 antes de irte a dormir, te comas una porción de carbohidrato complejo (arroz o pasta o patata) y una de proteína (pollo, carne, etc.) y una ensalada vegetal. Necesitas de la glucosa que se rompe de manera constante y lenta a lo largo de la noche. O sea, sin suplemento.

      Debes, en este caso, probar por ti mismo para ver que opción se acomoda mejor a tus necesidades y objetivos, según vayas notándote al espejo con el paso del tiempo. Saludos.

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  46. hola andy muy buen post, solo queria preguntarte algo..por q despues de tomar mi batido de proteinas me da mucha pero mucha sed, o no sera por eso ??, gracias de ante mano..

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    1. Hola. Mira puede deberse principalmente a que durante tu rutina consumes nada o poca agua. No debes esperar a sentir sed para beberla. Para ello, beber sorbos durante los descansos entre series es crucial.

      También puede ser porque te estás tomando el batido con muy poca agua o con algo más como leche o alguna fruta. Los batidos deben tomarse solo en agua. La cantidad de la misma varía dependiendo el suplemento y de cómo la sientas (sabor, textura, etc.). Saludos.

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    2. waooo eres un expertoo dite en su puntoo, exacto es tal como lo dices, casi no tomo agua durante las rutinas , siempre tomo las proteinas con leche y solo tomo agua cuando siento sed.. :D ,gracias fue de gran ayuda... saludos

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    3. Me alegra haberte podido ayudar en algo. Saludos.

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  47. Hola, me han regalado unas proteinas de marca ''Pro lean mass xtreme'' Pero no se cuanto de proteina debo ponerle ni de agua, quisiera saber si tu me puedes ayudar, y en que momento es mas recomendable tomarla

    Llevo un mes en el gymnasio y soy mujer tengo 20 años pero estoy muy baja de peso, mi peso es 44 kg y mido 160 cm
    Gracias

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    1. Hola. Mira, la dosificación debe estar en el reverso del mismo tarro o empaque. La cantidad de agua usualmente también la trae recomendada, aunque un vaso a medio llenar viene siendo lo estándar para la mayoría de suplementos, sin ser tan mezquinos en calcular un volumen exacto de agua.

      Debes tener en cuenta que aunque muchos te recomienden consumirl los suplementos en leche u otras bebidas, y aun en el mismo empaque pueda llegar a estar escrito, siempre debes consumirlo solamente en agua para no alterar la composición del suplemento ni ralentizar la digestión del mismo.

      Para empezar, deberías consumirlo solamente justo después de tu rutina de pesas. Ya luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc), con una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal.

      En unos meses (3-4 meses), dependiendo de cómo te vayas sintiendo, podrías consumirlo también recién te levantas, y luego esperas a sentir hambre para desayunar.

      Recuerda también exigirte bastante en tus entrenamientos, dándoles razones a tus músculos para crecer, levantando "pesos pesados" (sin exagerar para evitar lesiones) y no solo ir a "acariciarlos".

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: en el próximo comentario podrías dejarme tu nombre o nick para reconocerte más fácil.

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    2. Dice que de 2 a 4 de cuchara normal supongo que son cucharas completas (Esque como no trae dosificador) y de 8 a 16 onzas de agua, o leche.
      Esque mi instructor me dijo que lo tomara por las mañanas, pero con medio litro de leche, que le pusiera granola, platano, y avena. Pero en realidad no confio mucho. .

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    3. Hola. Mira, me imagino que ese instructor que te recomendó éso o bien es muy flaco (porque no lo hace) o bien es voluptuosos pero nada estético (o sea, con barriga). Los que recomienda esas grandes combinaciones junto con un suplementos es porque no tienen conocimientos bioquímicos o fisiológicos, o tal vez los tengan pero muy básicos.

      Mira, por más delgada que sea una persona, si ingiere toda esa cantidad de azúcares simples (leche, granola, plátano y los que ya trae el suplementos) de una sola, va a acumular algo de "grasita". Tal vez no en tantas proporciones como lo haría una persona mesomorfa o en su mayor medida, una persona endomorfa. Además, todos somos propensos a acumular también algo que se conoce como grasa visceral, que aunque no se note a simple vista, está ahí alrededor de nuestros organos, principalmente los de la cavidad torácica (hígado, páncreas, corazón, etc.).

      Entonces, podrás ver a muchos que tal vez hagan esta combinación "brutal" y verlos voluptuosos, pero bastante "grasientos" si les quitas las camisas. Algunos con una genética prodigiosa tal vez no.

      Como te había dicho antes, consume siempre los suplementos en agua, ya que es el solvente universal por excelencia, para que así la composición del suplemento no se vea alterada, y para que tampoco entre a "competir" con las proteínas de la leche en caso de consumirlos con esta última u otras bebidas.

      Como apenas vas a empezar, agrega, por dos semanas, solamente dos cucharadas con las que consumen en tu casa las sopas. Ya luego, las dos semanas siguientes consume tres cucharadas. Y ya después de esas cuatro semanas, lo sigues consumiendo agregando cuatro cucharadas, así por otro mes, solo después de entrenar. Luego esperas a sentir hambre para comer tus alimentos.

      Después de esos dos meses, podrías empezar a consumirlos recién te levantas (mismas cuatro cucharadas), y luego esperas a sentir hambre para consumir tu desayuno.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  48. Hola Andy, te agradezco muchísimo haber contestado mi comentario :) , me sirvió de mucho la información que me proporcionaste, saludos!!!

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    1. Hola. Me alegra haberte podido ayudar en algo. Si te surge alguna otra duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  49. Hola andy,he visto q eres especialista y necesito ayuda si me la puedes proporcionar,tengo 27años y mi deporte principal es el kick boxing,(lunes,miercoles y viernes)peso unos 75kg y me gusta hacer pesas para aumentar mi masa muscular(martes,jueves y sabados)para obtener potencia en mis golpesen cuanto a batidos,he provado varios,en polvo,caseros de leche platanos avena huevos ect,por el miedo a lo q dicen de lo quimico de los productos de polvo ya saves....peo quiero ponerme en serio y empezar de cero y bien!haber si me podrias aconsejar q tomar y en que momentos del dia para aumentar mi masa corporal.tengo un bote de proteinas que se llama 100% predator proteiny otro de creatina que se llama creatine monohidrate,dime si esto es bueno o deberia cambiar,gracias un saludo

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    1. Hola. Mira, esa proteína predator no la conozco y no tengo experiencia con la misma, más sin embargo observando la información nutricional de ésta a través de la internet, me doy cuenta que tiene muy baja cantidad de carbohidratos (apenas 5 gramos), lo cual es bastante "pobre", ya que aunque en nuestros músculos esqueléticos son muy importantes las proteínas, la glucosa que conseguimos de los carbohidratos es igual de importante porque ayuda a sintetizar los aminoácidos de las proteínas, y porque se almacena en forma de glucógeno en las fibras musculares para poder darles volumen y fuerza a nuestros músculos.

      La creatina, puede ayudarte a tener una mejor recuperación entre series para ayudar la resíntesis de ATP y de la misma fosfocreatina que tenemos en nuestras fibras musculares.

      Podrías intentar tomar la creatina unos 20-30 minutos antes de irte a entrenar tu rutina de pesas, y también antes de irte a entrenar Kick Boxing. Y justo después de ambas, te consumes el suplementos predator, aunque en este caso, por tener ta bajos niveles de carbohidratos, podrías agregar una fruta dulce como un banano, y nada más. Consúmelo solo en agua. Ya después piensas mejor en conseguir uno con mayor porcentaje de carbohidratos, observando la tabla nutricional que tenga entre 20-60 gramos.

      En este enlace te dejo cómo deberías consumir la creatina de una "manera inteligente" para optimizar el consumo de la misma y el rendimiento. Saludos.

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  50. hola, primero que todo te felicito! excelentes publicaciones. mi duda es..tomo la proteina(iso 100) en agua despues de entrenar pesas, pero como esta solo trae 1gr de carbohidrato y mi objetivo es aumentar un poco de masa muscular le agrego 6 cucharadas de avena en hojuelas, es malo??

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    1. Hola. Mira, usualmente yo recomiendo que los suplementos solamente sean mezclados en agua sin agregar algo más. No obstante, en el caso de personas que compran por error o mala información un suplemento zero o low carbs, queriendo ganar masa muscular, les recomiendo que agreguen uno o dos bananos para complementar con algo de la glucosa que tienen estas frutas dulces. La avena no es suficiente porque trae nada o muy poca glucosa. Y siempre mezclarlo solo en agua.

      Pero ya después de terminar este suplemento, recomiendo siempre que mejor piensen en comprar uno que contenga más carbohidratos y no solamente proteínas. Saludos.

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  51. ¡Hola Andy! Felicidades por el blog y gracias por toda la información. Quería comentarte un caso para que me dieras tu opinión.

    Mi pareja y yo entrenamos juntos, llevamos meses haciendo cardio casi a diario (Insanity Workout 6 días a la semana + abdominales y algo de mancuernas). Mi novio además corre unos 30 km. semanales desde hace un año (4.5km a diario).

    Él no tiene sobrepeso (IMC 21) y yo sí, aunque solía estar en 24 (actualmente IMC 26), pero comemos lo mismo y ahora de manera sana. El problema es que él ahora va a empezar una rutina de pesas para definirse y le han recomendado añadir proteínas. ¿Debe tomarse un batido después de Insanity o solo los días que haga pesa? No queremos dejar de hacer Insanity 6 días a la semana, ¿puede compaginar Insanity + correr 4.5km + pesas todos los días?

    De lunes a viernes entrenamos a partir de las 20.00 de la tarde (fin de semana por la mañana). Es decir, que hasta las 21.30 no hemos terminado, por lo que a veces ni cenamos. ¿Qué deberíamos comer después? ¿Me recomiendas tomarme el mismo batido de proteínas que él se tome?

    A veces después del entreno nos tomamos una fruta (plátano/banana) o una lata de atún o queso fresco. ¿Crees que deberíamos comer lo mismo tanto él como yo?

    Mi novio quiere definirse pero no quiere aumentar mucho la masa muscular, solo quiere marcar, ¿qué rutina le recomendarías? Yo quería empezar con él la misma rutina de pesas, ya que la haremos en casa, pero me han dicho que si mi objetivo es perder peso no las utilice y que mejor me centre en mancuernas pequeñas y bandas elásticas…

    En fin, a ver si puedes iluminarnos un poco. Cada vez que pienso que ya se algo más sobre el entrenamiento aparecen preguntas nuevas.

    Un abrazo y gracias.

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    1. Hala. Mira, dile a tu novio que las proteínas no son mágicas, y ellas por más que las consuman no es que ayuden a la definición muscular, ya que ésta se logra entrenado duro con las pesas y bajando el porcentaje de grasa corporal.

      Un exceso de proteínas puede ocasionar una producción excesiva de urea, que se puede derivar en dolores en las articulaciones.

      Además, un exceso de proteínas también se puede convertir en grasa por medio de procesos bioquímicos si el cuerpo ve la necesidad. O sea, consumir proteínas de más o bien se van a través de la orina, o bien se van al tejido adiposo (principalmente en las personas poco entrenadas).

      Si él quiere bajar de grasa para lograr la tan anhelada definición, debería aumentar más el tiempo de cardio moderado, y reducir solamente un poco las porciones de los carbohidratos en cada comida, sin llegar a eliminarlos.

      Aunque, solamente debería eliminar o reducir su consumo al máximo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas, fritas o embutidas.

      Pero nunca eliminar los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), ya que nos proveen de glucosa de manera lenta y constante para mantener en óptimas condiciones nuestro cerebro, sistema nervioso y para que podamos rendir al máximo en nuestros entrenamientos. Además, ésto evita que el cuerpo entre en "modo ahorro" y posterior efecto rebote, en donde se acumula grasa de lo poco que se consuma.

      En este enlace te dejo más sobre el tema para que te informes mejor acerca del "modo ahorro" y el efecto rebote de las dietas muy bajas en carbohidratos y muy altas en proteínas.

      Justo después de entrenar con las pesas, es bueno consumir algo de rápida absorción, como una fruta ducle. Ya luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo y una de proteína. Siempre la del carbo complejo debe ser más grande en proporción a la de la proteína. Si se reduce el carbo complejo, también se debe reducir un poco la de proteína. En el enlace que te he dejado, explico algo relacionado más a fondo.

      Antes de cenar, es bueno que tu comas una porción pequeña de carbohidrato complejo y una de proteína (pollo, huevo, etc.), porque necesitas glucosa que se roma de manera lenta a lo largo también del período de sueño. Igualmente él, ya que el batido que tienen me imagino que es zero o low carbs.

      También les recomiendo a ambos que lean el tercer post al final de mi blog, en las publicaciones populares. Saludos.

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  52. ¡Muchísimas gracias! Miraremos bien los enlaces y el resto de artículos.

    Todavía no hemos comprado ningún batido porque estábamos investigando. Al final mi novio ha decidido que no va a tomar batidos de proteínas sino que como bien indicas tomará una fruta después de las pesas y en la cena comeremos juntos proteína+carbos. La verdad es que me has ayudado mucho con lo de los tamaños.

    Lo único que me preocupa es que leo por todas partes que si cenas tarde engordas. Supongo que es una locura entrenar todos los días a la semana e irme a dormir con el estómago vacío, verdad? Eso ayudaría a entrar en modo ahorro y no es lo que quiero. Genial tu artículo sobre el tema.

    Bueno, voy a seguir leyendo tu blog!
    Mil gracias!!!!

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    1. Mira, el miedo a los carbohidratos es latente aun en nutricionistas actuales, y más en blogs de dudosa reputación. Está bien que las personas sedentarias deban reducir un poco las porciones de los carbohidratos complejos, y más cuando se preparan para irse a dormir, pero nunca llegar a eliminarlos por completo, y menos antes de irse a dormir.

      Los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas si son los que todos deberíamos evitar comer.

      Lo que dices lo has entendido bien, ya que si lo hicieras, eventualmente aunque pierdas peso (tanto en grasa como en masa muscular), tu cuerpo entrará en el inevitable "modo ahorro", y si la rompes (la "dieta"), ya sabes que te espera el efecto rebote.

      Como tanto tu novio y tu son personas que hacen ejercicio físico, menos deben eliminar los carbohidratos complejos. Deben "a ojo", ir aumentando o reduciendo las cantidades de los mismos en cada comida, conforme se vayan notando al espejo, y también conforme se sientan porque no es bueno reducirlos mucho por la misma hipoglucemia que podría aparecer, y más cuando se hace ejercicio pero se reduce la glucosa que proviene de éstos. Saludos.

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  53. Hola Andy. Me llamo Pep y vivo en Mallorca. Una simple duda. Queria preguntarte si es bueno tomar vitaminas en cápsula antes de una sesión de entrenamiento. Actualmente estoy tomando el Lif'e's Vitality de Amix. Un comprimido me la tomo con el desayuno, otro con la comida y tengo la duda de si el tercero debería tomarlo antes o después de entrenar teniendo en cuenta que justo después de entrenar me tomo un batido de proteinas de absorción rápida para ya cenar a los tres cuartos de hora. Decirte que siempre entreno de noche y alterno 6 dias de ejercicio aeróbico-spinning y uno de pesas de mantenimiento a la semana. Físicamente llevo una vida bastante intensa entre que laboralmente trabajo de masajista, los fines de semana realizo labores varias de campesino en mi casa de campo y todas las noches me retiro un par de horas a mi gimnasio. Hace apenas un mes que he empezado con esta suplementación que te comento en vitaminas y mi mejora en energía y rendimiento ha sido considerable, ciertamente lo necesito. Por último preguntarse si recomiendas los multivitamínicos de liberación sostenida como el Vita Mega de Champion Sports. Un saludo y felicidades por tu fantástico blog.

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    1. Hola. Bueno, mira generalmente yo no recomiendo la ingesta de multivitamínicos a menos que sean personas con un nivel de actividad y ejercicio físico a lo largo del día, y que de verdad lo necesiten. En tu caso, si aplica la ingesta de los mismos.

      Si tu has sentido mejoría, no hay problema en que lo sigas consumiendo. Ya si lo quieres consumir también antes de irte a entrenar, debes probar por ti mismo por unas semanas, a ver si también sientes mejoría en el rendimiento, o si sigues igual.

      Ya con un multivitamínico es más que suficiente. Agregar uno de liberación sostenida no hace gran diferencia si ya estás consumiendo uno como el Life´s Vitality. No exageres ni generes tanto trabajo a tu hígado y riñones, teniendo en cuenta que los suplementos proteicos también traen proteínas y minerales.

      Pero como siempre recomiendo en este tipo de casos, la evaluación presencial antes un médico siempre es prudente para que él mismo te mande exámenes de sangre de ser necesario. Saludos.

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  54. Muchas gracias por tu respuesta. Pep

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  55. Hola! soy adrian muchas gracias por tus artículos y comentarios andy, son de gran ayuda y me quitaste varias dudas de los que estaba haciendo.
    Tengo una duda sobre si me estoy alimentando bien, ya que hago mucho ejercicio.
    Mi caso es este:
    Tengo 16 años mido 1.80 y peso 74kg,antes estaba paso de peso entre al gimnasio y adelgace, llevo 10 meses llendo al gimnasio pero aun tengo grasa en el abdomen y mis músculos no están definidos como imagine que estarían cuando entre al gim por que estaba cometiendo muchos errores y estaba mas concentrado en bajar de peso.Hace 3 meses empece a hacer volumen cargando mancuernas mas pesadas y comiendo buenas porciones de carbohidratos(arroz, papa,pastas, entre otras verduras)y proteínas (pollo, pescado,carnes), también tomaba isopure low carb por que no quería tomar una proteína con muchas calorías ni carb debido a que entreno basket y quiero tener un cuerpo atletico. Lo que hacia era antes de empezar mi rutina de pesas 30 min antes comía una taza de arroz o una papa empezaba mi rutina de pesas al terminar tomaba una porción de isopure esperaba 30 min, hacia 45min de cardio trotando, tomaba otra porción de isoprure terminando media hora después me iba a entrenar basket y de cena comía un sandwich de atun. Esto me servio pero no mucho.
    Ahora que estoy de vacaciones tengo mas tiempo para hacer ejercicio, tenia pensado modificar mi rutina comprar otra proteína para después del entrenamiento, estaba entre gold standard whey o iron whey,comprar gold standard casein y combinar esto con amino acidos super amino 6000 de dymatize.
    En base a mi alimentación y mi rutina de ejercicio que quiero hacer es:
    8am: Desayunar 3 claras de huevo con un huevo completo, ensalada y una rebanada de pan integral, espero 1hr30min para empezar mi rutina de pesas.
    Cuando termino la rutina de pesas me tomo mi proteína (gold standard o iron whey)espero 30 min hago 45 min de cardio, llego a casa me como un plátano o manzana.
    1:30pm: Como carne con papa o pollo con arroz o pescado.
    4:30pm: Una porción de carbohidratos de lenta absorción.
    5:30pm: Entreno basket.
    8pm: Plátano o una manzana.
    8:30pm: Sandwich de atun.
    10pm: Porción de gold standard casein.
    mi pregunta es que proteína tomar gold standard whey o iron whey o cual otra me recomiendas para lo que hago y si esta bien como organizo mi alimentación?
    que podría comer alas 4:30 antes de entrenar?
    y si me recomendaras tomar los amino ácidos y como?

    Espero que me puedas ayudar, saludos!

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    1. Hola. Mira, en sí está bien como comes y en los horarios que lo haces. Pero en el principio no te entiendo muy bien. Aunque lo que puedo inferir, es que tu quieres entrenar para tener una "definición" muscular sin volumen. O sea, estás contento con el volumen actual y solamente quieres seguir yendo a entrenar con las pesas para mantener tus músculos tonificados y "definidos".

      Si es así, la Gold Standar Whey es una muy buena proteína, porque tiene muy bajos carbohidratos.

      Ya otra cosa es que quieras aumentar masa muscular, o sea más volumen, ahí si tendrías que consumir un suplemento con más carbohidratos. Pero como entrenas basket, éso sería algo no muy recomendado.

      Pero también estás diciendo que estás entrenando para volumen, pero que no quieres estar muy pesado. O sea, te contradices. Exactamente no entiendo cuales son tus objetivos en sí. Porque si quieres rendir en el basquet y ganar volumen muscular, difícilmente vas a poder lograr alguna de las dos, sin repercuciones negativas de la una en la otra. O sea, a mayor volumen, posiblemente pierdas agilidad y velocidad en el basquet. Para lo cual, los entrenadores especializados en cada deporte hacen rutinas con ejercicios específicos para lograr un buen desempeño en cada deporte.

      Solo los de raza afrodescendiente (algunos), cuenta con un cuerpo con buena tonicidad y volumen muscular y con un buen rendimiento en los deportes, en este caso el basquet.

      Aclárame un poco las cuestiones anteriores para ver si te puedo ayudar mejor. No obstante, no me pidas rutinas porque no te puedo evaluar en persona. Saludos.

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    2. Lo que pasa es que adelgace haciendo mucho cardio y no me alimentaba bien.Ahora estoy muy delgado, no tengo definición muscular.cuando comencé a comer bien y hacer mas pesas aumente muy poco pero sigo estando muy flaco.Lo que quiero es aumentar un poco, como un deportista normal y mantenerme.
      La alimentación que describí anterior mente es como planeo hacerlo, no lo había hecho antes.Entonces si lo hago de esa manera tomando gold standar whey podre aumentar y mantenerme?

      Respecto a las rutinas mi entrenador ya me a dicho como hacerlas.saludos

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    3. Hola. Mira, en sí como planteas la alimentación está bien respecto a lo que comes y los horarios. Ya tu mismo vas mirando si aumentas o reduces las porciones de los alimentos según te vayas notando y sintiendo.

      Con la gold standar whey te vas a poder mantener, y tal vez te ayude en algo a aumentar tu masa muscular por tener pocos carbohidratos. Ya si quisieras una mejor ayudar para aumentar tu masa muscular, deberías pensar en comprar un suplemento con un poco más de carbohidratos como la Syntha 6 de BSN o la True Mass también de BSN, o la Celltech de Muscletech.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  56. otra pregunta la proteína de caseina también la podría tomar antes de ir a entrenar ?

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    1. Hola. Podrías intentar comiendo tu porción de carbohidrato complejo 120 minutos antes de rite al gym, y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de irte a entrenar, tomar el batido de caseinato. Pero, ésto saber si te va a funcionar, solamente se sabe a través de la experiencia por unas cuantas semanas, en donde solo tu decides si seguir haciéndolo así, o parar y solo consumirlo post entrenamiento. Saldos.

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  57. Hola!!! Estan geniales tus publicaciones pero tengo una duda espero y puedas ayudarme mira:
    Tengo 16 años y tengo ya 1 mes asistiendo al gym me compre una proteina es la whey tech pro 24 de bodyteche la tomo en las mañanas en agua junto a un plato de avena y vuelvo a tomarla al salir del gym 20 min despues no se si lo estoy haciendo bien o mal quiero aumerntr la masa corporal de mis brazos y bajar un poco de peso soy alto mido 1.80. Que puedo hacer?

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    1. Hola. Mira, debes tener en cuenta que nuestros músculos no necesitan solamente de proteínas para crecer, sino también de la glucosa que proviene de los carbohidratos, la cual ayuda a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, además de alojarse en el tejido muscular en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos.

      Por lo que veo a través de la internet, ese suplemento que mencionas tiene muy pocos gramos de carbohidratos (apenas 1 ó 3 gramos según cada presentación), por lo cual muy poco te va a servir como ayuda ergogénica.

      En otras palabras, los productos bajos en carbohidratos son para personas que están felices con un nivel muscular actual.

      Si quieres aumentar masa muscular, te recomendaría que compraras uno con más carbohidratos como el Celltech de Muscletech, el Gainer Super Mass de Dymitize o el True Mass de BSN, entre otros, para que "sientas" los resultados. Obviamente, los suplementos no son mágicos, y entrenar "duro" es un factor que influye mucho para que los efectos del suplemento con proteínas y carbohidtratos sea notorio, ya que al entrenar "duro" con las pesas, los almacenes de glucógeno tienden a aumentar su capacidad para que lo que comas (sin exagerar), alimento y el suplemento, se vayan principalmente al crecimiento y mantenimiento de tus músculos y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Los suplementos tampoco son mágicos como para hacerte perder grasa. Ésa la "quemas" por medio del aumento de la tasa metabólica basal con tus rutinas de pesas, y de manera directa por medio de la inclusión de ejercicio cardiovascular moderado como trotar, elíptica, etc.

      Como ya compraste tu suplemento, por ahora solamente consúmelo solamente en agua justo después de entrenar,agregando un banano para complementar con la glucosa de esta fruta. Ya luego que lo termines piensa en comprar uno de los que ya te recomendé. Luego de consumirlo, esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, huevo, atún, etc.) y una ensalada vegetal. Cada comida debe estar compuesta de esta manera.

      Comer 60-120 minutos antes de irte a entrenar, igualmente a través del día, y comer 60-120 minutos de igual manera antes de irte a dormir porque necesitas glucosa que se rompa de manera lenta porque vas a entrar en período de sueño, la cual te proveen los carbos complejos. Saludos.

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  58. Hola Andy, me llamo brayan y tengo 21 años bueno kiero me ayudes ya voy levantando pesas 3 meses y si veo un poco de resultados, lo que pasa es q tengo eL brazo fracturado en la parte del codo no puedo girar completamente la fractura lo tengo por lo menos 18 años y eso es mi preocupación por lo q tenia.miedo de empeorarlo más aunk el instructor m dijo k no pasa nada pero veo k no tengo los mismos resultados de mi otro brazo, me cuesta duro hacer la rutina para los bíceps ya que si hago más k el otro brazo m duele un poco.. Bueno Andy spero que me ayudes...

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    1. Hola. Mira, si de verdad tienes una fractura, no te recomiendo que hagas pesas hasta que te hagas evaluar por medio presencial de un médico y que el mismo te mande a tomar radiografías o un tratamiento indicado para tratar esa fractura.

      En muchos casos, cuando son lesiones no muy graves, se puede hacer algo de pesas pero con pesos más suaves, para estimular principalmente los movimientos anatómicos del músculos y articulación lesionada.

      Mira, los instructores no son médicos, de hecho yo tampoco lo soy pero si tengo conocimientos más amplios en el área de la anatomía, bioquímica y fisiología, por éso nunca tenemos el poder de decir qué hacer sin una radiografía y tratamiento previo (por ser algo más inclinado hacia la medicina), además de antes pasar por fisioterapia.

      No te forces tanto porque después puede ser peor y complicarse más, lo que te podría dejar fuera del gimnasio por varios meses. Hazte evaluar y tratar primero esa ruptura antes de seguir con tus entrenamientos. Saludos.

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  59. Hola andy, me llamo Jorge, tengo 25 años medio 180 cm y peso 90 kg, soy medio formado porque pase mucho tiempo en el gym, pero tambien deje bastante, ahora tengo bastante panza y mis musculos sin definicion y medios flacidos.
    Vi que sabes bastante y sos re buena onda por eso opte por escribirte.
    Ahora quiero comenzar el gym de nuevo para verme bien y tener una buena figura, mi pregunta seria si me recomendas tomar proteinas, y si puede tomar un vaso una hs antes de mis entrenamientos y uno despues. O bien que seria lo q vos me recomendas?

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    1. Hola. Mira, lo que te recomiendo es muy general y debido a que no te puedo evaluar no es 100% seguro que funcione.

      Primero te recomendaría que aún no consumieras suplementos, ya que las calorías provenientes de los mismos, principalmente de los carbohidratos e incluyendo de las mismas proteínas por ser de rápida absorción, podrían transformarse en grasa, primero por tu largo período de inactividad en donde tu cuerpo las transformará en grasa o las "botará" al no ver la necesidad de asimilarlas y guardarlas como glucógeno para darles fuerza y volumen a tus músculos por la misma inactividad.

      Segundo, es bueno que primero obligues a tu cuerpo por medio del aumento de la tasa metabólica basal que se da con los entrenamientos con las pesas, a que use esas grasas que tienes acumuladas de manera más efectiva cuando estás en reposo, cuando haces la rutina de pesas (aunque muy poco en este caso porque se usa principalmente le glucógeno muscular para generar energía), y cuando haces ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.

      A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos, levantando "pesos pesado" sin ir a exagera para evitar lesiones, además de lo mencionado con la tasa metabólica basal, tu tejido muscular esquelético irá aumentando gradualmente su capacidad de almacenamiento glucogénico, para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Debes de tu dieta evitar a toda costa los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, los dulces, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas que en su mayoría se van a tu tejido adiposo por tener grasas saturadas y azúcares simples, que por su composición química se asimilan más rápido, llenando de la misma forma los almacenes de glucógeno en hígado y músculos, quedando el resto para ser acumulados en el tejido adiposo.

      De tu dieta NUNCA elimines los carbohidrtatos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc, ya que éstos te proveen de la glucosa de manera lenta y constante que ayuda a sintetizar los aminoácidos, y que se almacena en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos. Las porciones de los mismos las aumentas o reduces "a ojo" en cada comida, dependiendo de como te vayas notando al espejo.

      Bueno, todo ésto lo deberías hacer, a menos que quieras un volumen pronunciado en todo cuerpo, incluyendo la barriga. Saludos.

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  60. Hola , estuve leyendo sobre lo que decías del syntha 6. Si bien es un muy buen suplemento de proteínas , mi duda es cual sería la forma correcta de beberlo, es sólo los días de entrenamiento? Se toman 2 veces al día ? Una antes de empezar a entrenar y la otra postentrenamiento? Lo otro,es correcto ir al gym 3 veces a la semana realizando diferentes tipos de ejercicios con harta intensidad para que el efecto de aumento de masa sea favorable ? Saludos

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    1. Hola. Mira, usualmente los suplementos que además de proteínas tienen un porcentaje medio o alto de carbohidratos, por ser de fácil y rápida absorción son esencialmente utilizados para recuperar de manera rápida y eficiente el glucógeno intramuscular gastado en la rutina de pesas y los mismos aminoácidos que a veces también se usan (aunque en medidas muy mínimas) para generar energía para la contracción muscular.

      Por eso, lo recomendable es solamente consumir los suplementos (incluyendo la Syntha 6) solamente para el post entrenamiento, luego esperar a sentir algo de hambre y comer. Siempre consumirlos solamente en agua.

      También es posible consumirlos recién te levantas porque durante el sueño se gasta mucho glucógeno y glucosa sanguínea. Lugo esperas a sentir hambre para desayunar.

      Otro momento es cuando por alguna razón de tiempo o de no tener alimentos a la mano, no puedas comer. Entonces ahí te lo podrías tomar, pero en estos casos siempre son una mejor poción los alimentos.

      Hay unos que comen 120 minutos antes de ir a entrenar y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de ir al gym se toman una ingesta del suplemento.

      Ya todo ésto está en ti en que experimentes como quieres hacerlo y seguir o para según notes los resultados. Yo no puedo predecir que consumirlo en todas las tomas posible según lo recomendado sea positivo o negativo, ya que éso solo se sabe a través de la experiencia. En general, con una buena alimentación durante el día, y consumir tu suplemento solo para el post entrenamiento, es suficiente. Saludos.

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  61. Hola Andy, una consulta yo entreno de 9pm - 10 pm por razones de trabajo , inmediatamente al terminar el entrenamiento tomo 1 scoop de matrix con agua, espero 10 min y hago un poco cardio 15 min en bici estatica, luego llego a mi casa y me acuesto a las 12 o 1 am, mi pregunta es debo tomar el suplemento de nuevo antes de dormir o despues de levantarme. generalmente tomo un buen desayuno avena , huevos , frutas.
    Estoy tratando de incrementar mi masa muscular y el cardio moderado para quemar grasa abdominal.

    Gracias por tu tiempo

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    1. Hola. Bueno mira, resulta que esa proteína no la conozco, pero según veo a través de la internet, tiene apenas 2g de carbohidratos. Entonces, estaría (si tuviera un poco más de carbohidratos) bien que te la tomes justo después de las pesas y antes de realizar tu sesión de cardio, si esta fuera más extensa. Pero como apenas haces 15 minutos, yo te recomendaría que solamente la consumieras al final de toda la sesión de entrenamiento, y que por ahora agregaras una fruta de tipo dulce como un banano o una manzana para complementar con la glucosa de estas frutas, porque te preparas para tu período de sueño en donde no solo las proteínas van a ser necesarias para reparar y hacer crecer tus músculos. Ya luego te recomendaría que pensaras en adquirir un suplemento con un mayor gramaje de carbohidratos:

      CellTech de Muscletech
      True Mass de BSN
      Gainer Super Mass de Dymatize, entre otras.

      Lo ideal sería que te tomaras el suplemento, y dejaras pasar hasta sentir hambre para comer tu porción de carbohidrto complejo y la de proteína con una ensalada vegetal. Pero como tu dices, por tus horarios, entonces lo puedes hacer de la manera ya indicada.

      Espero haberte podido ayudar en algo. Saludos.

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  62. sabes yo perdi mucha musculatura. me sirviria tomar proteinas para recuperar masa muscular o recuperar un poco de peso. no e entrenado ni e echo pesas porque e perdido peso y musculatura, que me puedes recomendar, super buena la paguina y todo

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    1. Hola. Bueno, mira ten en cuenta que son más importantes los carbohidratos que las proteínas cuando de ganar masa muscular se trata, debido a que la glucosa que obtenemos de los carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo, es indispensable para poder sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, además de la glucosa almacenarse en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético para darles fuerza y volumen a nuestros músculos.

      Por ende, piensa mejor en aumentar la ingesta y la porción del carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) en cada comida tuya. Y obviamente, si te es posible, los entrenamientos con las pesas ayudan mucho a aumentar estos almacenes glucogénicos para que lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  63. buenas tardes!
    SOY CJ TAVERA
    padesco colitis y estoy ejercitandome 5 dias por semana. con cardio 30 minutos y rutina de pesas por 40 o 45 minutos. mi desgaste energetico es mucho y estoy buscando una proteina que me ayude a recuperarme. sin que sea agresiva a mi estomago porque padezco de colitis. que me puedes recomendar para esto. quedo a a tus atenciones.
    gracias.

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que casi todas, por no decir todas, las marcas de cualquier suplemento usan muchos componente químicos o no químicos, que en sí no son de origen natural, que inclusive llegan a presentar molestias en personas sin este tipo de patologías. Ahora imagínate en tu caso cómo sería.

      Por ende, al tu sufrir de colitis, yo no me atrevo a recomendarte algo porque tal vez pueda empeorar tu situación. Discúlpame no poderte ayudar en este caso, pero prefiero ser prudente, y dejar la evaluación personal a un médico que te recomiende cosas en base a mismos exámenes médicos de sangre entre otros. Saludos.

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  64. Hola, Andy de nuevo, decirte que empeze a tomar mis proteinas con una buena dosis de carbohidratos como me aconsejaste para aumentar mi masa muscular. Estoy tomando la five prox que lleva por cada toma de 100 grms 70 gr de proteina y 23 gr de carbohidratos. Mi duda es que pone que por cada kilo de peso no sobrepasar los 1,5 gr de proteina, que hay de cierto en eso? mido 1,85 podria tomar 100 gr que son 70 gr de proteina eso sin contar la proteina de las comidas...mi temor es por tomar proteinas de mas y que se conviertan en grasa....un saludo¡

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    1. Hola. Bueno, no sé si te lo dije antes, pero éso de estar midiendo las cantidades exactas de alimentos es algo totalmente innecesario y bastante estresante. O sea, ten en cuenta que justo después de entrenar, no solo el glucógeno queda en niveles bajos, sino que posiblemente también en algo (posiblemente muy mínimo) se han usado aminoácidos. Por ende, las personas que entrenan con las pesas no tienen tanto ese problema de los excesos proteicos, a menos que exageren con las mismas en cada comida, como hacen muchos que comen la misma porción de proteínas como las de carbohidratos de una sola, que además generarn los riesgos exagerados de la producción excesiva de urea. Otra cosa que hacen es que como snack comen porciones grandes de proteína. O sea, para ellos las proteínas son todo, cuando no es así.

      O sea, en sí los nutrientes del suplemento, afortunadamente para después de entrenar se absorben muy bien y muy rápido precisamente porque es donde tu cuerpo de verdad lo necesita. Por eso poco recomiendo ingerirlo en otra hora del día (tal vez como máximo para justo después del período de sueño).

      No sientas ese miedo. Está bien que las recomendaciones nutricionales dicen que por cada kilogramos lo recomendable son entre 1,5-2,0 gramos en personas entrenadas, pero es imposible medirlo de manera exacta. Osea, no te estreses. Solamente ten en cuenta en cada comida no exagerar con la porción de proteína. Saludos.

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    2. vale, pues mi duda queda resuelta, despues de todos tus consejos mis habitos de entrenamiento han cambiado a mejor y ahora entreno de una forma mas correcta e intento siempre hacerlo lo mejor posible. Gracias por tus valiosos consejos. un saludo.

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  65. Tomo batido de proteína con carbohidratos y Es que en el bote como sugerencia viene tomar una porción de suplemento 30 mints antes de entrenar y otra porción inmediatamente después de entrenar. Es decir cada porción contiene 38g de carbohidratos y 24g de proteína con 302 calorías .

    Así es como la consumo diario. Bueno, cuando hago ejercicio pero incluso cuando es sin pesas y es sólo spinning. Lo tomaba diario porque me dijeron que para tonificar con spinning tmb es bueno ayudarse con ese suplemento.

    Hace poco te contacte y me informaste como nadie sobre el consumo importante de carbohidratos. Estoy muy agradecida. Muchas gracias nuevamente y espero me puedas despejar esta nueva duda.

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    1. Hola. Ya te he respondido en el artículo en el cual me hiciste el mismo comentario. Saludos.

      PD: Te pido, por favor, la próxima vez no repitas el comentario y menos en artículos diferentes. O sea, puedes hacerme varias preguntas pero que no sean con el mismo fin.

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  66. Buenas Andy llevo como 4 meses entrenando pero no de forma continua deje de entrenar hace un mes y hace 2 semanas volvi a entrenar con una rutina para aumentar la masa muscular ahora (mido 1.76 y tengo 76 kg) me cuesta bastante levantar mas peso en el gim y quiera saber que puedo consimir para tener energia y aumentar la masa muscular.
    Gracias.

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    1. Hola. Bueno, debes dar más tiempo a tus músculos para que se vuelvan a acostumbrar a los entrenamientos para volver a levantar o mover buenos pesos. O sea, por más glucosa que consumas de los alimentos o suplementos para que éstos te den energía, si tu nivel aún no es el adecuado, jamás podrás mover o levantar pesos "monstruosos". Debes seguir entrenando con constancia hasta agarrar de nuevo un buen nivel.

      O sea, los alimentos o suplementos que te proveen energía a través de las grasas o glucosa no te ayudan a levantar o mover más peso. Solamente te proveen energía para que rindas al máximo en tu nivel. Ya lo de levantar más peso va con el transcurso del tiempo y a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos. Saludos.

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  67. Me confunde tanto esto, es decir cuanta proteina o batidos de proteina debo tomar? Mido 1.68 peso 68 kg, quiero aumentar de masa muscular, la proteian que tengo dice una cucharada(30g) en un vaso de 250ml de agua o leche, aporta 24g de proteina, como 3 veces al dia, esta bien tomarme solo un batido con una cucharada de polvo despues de entrenar?

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    1. Hola. Bueno, primero asegúrate si tu suplemento trae también carbohidratos, ya que éstos también son muy importantes para ayudarte a ganar masa muscular. Si no los trae, puedes complementarlo con una fruta dulce como un banano o una manzana y siempre mezclar todo solamente en agua, nunca en leche a pesar de lo que el mismo empaque recomiende. Te lo tomas justo después de entrenar, y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

      Deberías comer más veces en el día, aproximadamente cada dos o tres horas. Cada comida debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Si de verdad te queda difícil comer, entonces puedes usar como snack tu suplemento. Saludos.

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  68. Hola Andy, me llamo Laura .
    Antes que nada muchas gracias por toda la info que proporcionas :)
    Mi problema es el siguiente:
    Después de mis embarazos quede con un sobrepeso de 15 kilos
    Ahora después de dos años me reincorpore hace dos meses al gim . He cambiado mi dieta.y quisiera incorporar un suplemento que me ayude a bajar la grasa acumulada .
    Yo entornó generalmente por las mañanas 3 veces por semana y 2 veces por las noches.
    Debo decir que después del entrenamiento por las noches me da hambre y no se qué comer después . Generalmente me voy sin nada a la cama.
    Cuando entrenó por las mañanas desayuno un huevo duro, 30gr de avena con leche de almendras una taza de papaya y mi café . Hay ocasiones que sustituyo la avena con una tajada de pan de centeno con mousse de ciruelas. Después de una hora me voy a entrenar y llego a comer una manzana o me como un puño de mix de nueces.
    El suplemento que me han recomendado ahora q empiezo de nuevo con el gim ha sido Elite XT de dymatize . No se qué opones tu al respecto de este suplemento o si pudieras recomendarme otro. Y si es ese como me lo tengo q tomar ...
    De antemano muchas gracias
    Saludos desde Alemania

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    1. Hola. Bueno, si quieres bajar la grasa que tienes acumulada, los suplementos no son mágicos y no ayudarán en ésto. Solamente sirven para aportarte nutrientes, pero si te alimentas bien, no sirven en algo en el objetivo de "quemar" grasa. Los suplementos con proteínas y carbohidratos son para aquellas que entrenan duro con las pesas y que quieren ganar masa muscular y "quemar" grasa de manera indirecta por el aumento de la tasa metabólica basal que los entrenamientos provocan. Obviamente aumentarán de peso porque se "quemará" grasa, pero se aumentará masa muscular, así que no bases tu peso solo en el número que arroja una simple báscula.

      Si tu meta es solamente bajar en grasa y mantener una tonicidad muscular, no pienses en suplementos y mejor piensa en mejorar la alimentación, porque estás comiendo muchos carbohidratos simples y nada de complejos que son tan necesarios.

      Ese desayuno no te lo recomendaría principalmente por las molestias gastrointestinales que puede llegar a generar esa combinación de fruta, café, avena y leche. Yo te recomiendo que te levantes, te comas el trozo de papaya, luego dejes pasar unos minutos hasta sentir un poco de hambre y comer por ejemplo la avena con la leche de almendras y un sándwich o tu café con un sándiwich (si es que no puedes dejar el café). Todo ésto para no combinar tanta comida de una que además de generar molestias, pueden aportar mucha grasa, porque el hecho de engordar no está en lo que se coma, sino en la cantidad de alimentos que consuman de una sola.

      Luego de que termines tu rutina de ejercicios, te puedes comer otra fruta, luego esperar a sentir algo de hambre y comer una porción pequeña o moderada de carbohidrato complejo (arroz, pasta), una pequeña de proteína y una ensalada vegetal. Antes de irte a dormir, unos 60-120 minutos, debes comer de igual manera.

      No tengas miedo a consumir carbohidratos complejos. En este enlace te dejo por qué no deberías temerles.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  69. Buen día, soy principiante en esto de entrenar.

    Llevo aprox 2 meses tomando proteina, Primero consumia la de complexsimi o algo asi y todo iba bien ahora la de isomax muscle gro que venden en sams.

    pero ultimamente aumente mas talla en cintura y creo tmb en caderas, las caderas si me gustan asi pero la cintura no, por que es esto?

    tomo la mitad de los que indica el batido 30 mints antes de entrenar e inmediatamente despues de entrenar.

    Contiene aprox 22 de proteina y 36 de carbos con 302 calorias.

    No se si es por tiempo pero cuando consumia la de simi estaba normal aunque no se veian muchos los cambios, ahora no se ven exagerados tampoco pero ya se empieza a notar, pero no quiero engordar.

    Hago 4 veces a la semana ejercicio, diario hago bicicleta cada 3er dia cuando son pesas hago 15minutos y cuando es sin pesas hago 30 mints por mucho.

    gracias Andy espero me ayudes

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    1. Hola. Bueno, tal vez se deba a que aún tu cuerpo no ve la necesidad de asimilar gran parte de estos nutrientes a donde se supone deberían irse (músculos esqueléticos) porque tal vez aún no alcanzas un buen nivel en donde puedas mover y levantar buenos pesos, para obligar a los almacenes gluogénicos a incrementar su capacidad de almacenamiento, y por ende adquirir más fuerza y volumen en tus músculos, que es donde cumplen la función las ayudas del suplemento.

      Otra cosa que puede afectar en que acumules grasa, es que el suplemento solamente debe ser consumido cuando se verdad es necesario, o sea cuando las reservas de glucógeno están bajas por los entrenamientos con las pesas. Si no haces pesas y solamente haces bicicleta, no es bueno que lo consumas porque has gastado muy poco glucógeno (porque se usan en gran medida las grasas para generar energía), así que los nutrientes del suplemento, tanto las proteínas como los carbohidratos, se acumularán en tu tejido adiposo.

      Así que, toma tu suplemento solamente justo después de terminar tu sesión de entrenamiento cuando esta incluya las pesas. Tómalo solamente en agua, y luego espera a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo con una de proteína y una ensalada vegetal.

      Cuando solamente hagas bicicleta, justo después solamente toma agua, y luego espera a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  70. Puede ser tambien que mi hora de comida es a las 3 y a las 4, 4.30 tomo la proteina espero 30 mints y hago el entrenamiento? leyendo me confundo pero creo entendi que con el alimento ya es suficiente. Solo que mi batido trae esas indicaciones para tomarse antes y despues de entrenar. No se que hacer y me preocupa

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    1. Bueno, ya te he respondido arriba. No importa lo que diga el empaque, ya que también dice que se puede consumir en leche, lo cual es algo que no recomiendo.

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  71. Hola Andy, espero que te encuentres muy bien... tengo una duda, ahora que cambie mi entrenamiento , entreno a las 6:30 am , antes de ir al gym recomiendas tomar proteina y una fruta? o que puedo tomar que no sea tan pesado y llegar a desayunar despues del entrenamiento? te agradezco, saludos!!

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    1. Hola. Bueno, supongo que al decir "tomar proteína" te refieres al suplemento. Entonces, si es así, fíjate si el mismo tiene una porción decente de carbohidratos, que por lo menos sea de o mayor a los 20 gramos. Si es así, consúmelo solamente en agua y sin la fruta, unos 30-40 minutos antes de irte a entrenar. Si no tiene carbohidratos o sus porciones son muy inferiores, entonces agrega una fruta dulce, igualmente solamente consumiendo todo en agua.

      Ya justo después de entrenar, te podrías tomar otra ingesta del suplemento, teniendo en cuenta lo explicado con los carbos, y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Ejemplo: arroz con huevo, sándwich, pasta con atún, arepa con jamón y/o queso, etc.

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  72. Andy buenos días. En primer lugar quiero felicitarte por la forma tan responsable con la que asesoras a las personas en este blog, además de tomarte el tiempo para hacerlo. Mi pregunta es esta: hago Insanity, que entiendo por una respuesta anterior que diste se trata de un ejercicio de resistencia y fuerza. Lo empecé a hacer hace poco tiempo, con la intención de bajar un poco de peso pues me encuentro un poco por encima de mi rango de acuerdo a mi médico. He visto los resultados en cuanto a la pérdida de peso, pero quisiera saber si es posible que ese ejercicio me sirva para el crecimiento muscular y si para ello debo consumir algún suplemento o algo por el estilo. Gracias por tu tiempo.

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    1. Hola. Bueno, primero quiero decirte que no te bases solamente en el resultado numérico que arroje una balanza simple, ya que ésta no te dice si el peso ganado o perdido fue en grasa, masa muscular y/o fluidos corporales.

      Deberías de haber ganado algo de masa muscular con este tipo de entrenamiento, si es que lo haces bien y si te alimentas bien No eliminado los carbohidratos complejos de tu dieta como el arroz, la pasta, las patatas, etc., sino solamente reduciendo un poco las porciones de los mismos de acuerdo a como te veas y te sientas. Ten en cuenta que solamente debes eliminar de tu dieta los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc, y comidas fritas o embutidas.

      Por ahora no consumas suplementos si tu porcentaje graso aún es alto, lo cual solamente se sabe con medidas que te deben tomar en el gimnasio y la evaluación en una balanza TANITA ya que ésta si te da tu porcentaje en grasa adiposa y visceral, masa magra, nivel de hidratación entre otras variables.

      Solamente ten en cuenta la recomendación en cuanto a la alimentación y sigue entrenando, ya que los suplementos No son mágicos y posiblemente te generen más acumulaciones de grasa, a pesar de que puedan ser sin carbohidratos, porque las proteínas de los mismos vienen concentradas y son de rápida absorción, y un exceso de las mismas, si el cuerpo ve la necesidad, también las puede transformar en grasa.

      Solamente con una evaluación buena de medidas como te indico, es posible determinar tu entrenamiento y consejos alimentarios.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  73. Soy principiante me recomiendas usar un ganador de masa si quiero ver mas rapido resultados que una proteina normal..

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    1. Hola. Consúmelo, pero solamente después del tercer mes, y solamente debes mezclarlo en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión. Los primeros dos meses, solamente dedícate a una buena alimentación y entrenamiento constante, porque por ahora, por ser principiante, tu cuerpo posiblemente no asimile todo el suplemento.

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  74. Buenas Tardes primero quisiera agradecerte por ayudar a las personas sin esperar nada a cambio ya que muchos somos nuevos en estos temas y no tenemos ni la minima idea de como iniciar en este estilo de vida. GRACIAS !

    Bueno primero que todo yo soy una mujer delgada aunque como me alimentaba mal tenia un poco de grasa en el abdomen todavia tengo un poco pero la cual e ido eliminando alimentandome muy bien y haciendo ejercicios en casa cardioabdomen y abdominales, tambien hago ejercicios para tonificar mis piernas y gluteos. con el abdomen todo va muy bien aunque veo que me falta como un ultimo poco de grasa en el abdomen bajo el cual es muy dificil de eliminar, quisieraa algun consejo sobre como puedo lograr un abdomen bajo plano, muchas gracias.

    En realidad mi pregunta principal es otra no habia podido empezar el gimnasio pues por cuestiones economicas, ya me encuentro un poco mejor y voy a empezar el gimnasio mañana porque alla puedo realizar ejercicios de fuerzaa y ganar masa muscular que es mi objetivo. y en casa solo logro tonificiar pero no desarrollar el musculo. Bueno mañana lo empezare y e comprado una proteina que se toma despues de el ejercicio fisico. Su nombre es WHEY MAX piur nutrition ( contienen 40 gr de proteina y 145 gr de carbohidratosuna variedad de vitaminas y tambien 6000 miligramos de creatina es un paquete de 500gr lo compre pequeño solo para ensayar por si tengo que cambiar) En fin quisiera saber si es bueno para aumentar masa muscular ?? me parece que contiene muchos carbohidratos y me da miedo engordar en mi abdomen porque es algo que estoy logrando muy bien ya casi lo tengo plano para empezar a definirlo, yo quiero ganar masa muscular solo en mis piernas y gluteos obviamente enfocando mis ejercicios en estas areas alimentandome bien y con el suplemento proteinico, tambien definir mi abdomen bueno en fin lograr un cuerpo armonico.
    Mi pregunta es que opinas de este suplemento ?? es bueno para el objetivo que quiero lograr?? cuanto tiempo debo de dedicar al dia en trabajar un grupo de musculos ? y lo ultimo cualquier consejo que me quieras dar acerca de gaanr masa muscular de lograr un abdomen mas plano. yo me alimento bien no como grasas ni golosinas azucar tampoco, muy poca sal y nada sintetico ni embutidos. como muchas ensaladas verduras y carnes blancas. tambien nueces mani, yogur griego y porsupuesto frutas !! GRACIASS por todo soy nueva en esto y no se que es mejor para mi. Saludos !

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    1. Hola. Mira, la ventaja de entrenar en el gimnasio con más variedad de ejercicios con "pesos más pesados", es que podrás hacer que los almacenes glucogénicos de tus músculos esqueléticos aumenten su capacidad, para que así lo que consumas, incluyendo el suplemento, se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo o graso. Además de llevar a cabo una buena alimentación, la cual veo que llevas muy bien, aunque yo te aconsejo que en cada comida también agregues una porción moderada o grande (según te vayas notando con las semanas de entrenamiento) de carbohidrato complejo como arroz, pasta, patata, etc., porque éstos te proveen de la tan importante glucosa de manera lenta y constante.

      Por lo mencionado anteriormente, aún no te recomiendo que consumas el suplemento (el que has comprado tiene un buen porcentaje de proteínas y carbohidratos para tu caso), simplemente porque eres prácticamente principiante con las pesas, y por ende tu cuerpo aún no va a ver la necesidad de asimilarlo completamente, enviando gran parte al retrete y otra a tu tejido adiposo.

      Entonces, mi recomendación es que leas el segundo artículo al final de mi blog, y al final del mismo artículo, que leas la rutina de pesas para mujeres ectomorfas en donde explico muy bien como hacer óptima la rutina en pro de ganar masa muscular. Debes leerla toda muy bien, especialmente en los factores fisiológicos que explico en la misma.

      Entonces, haces juiciosamente esa rutina por dos meses, solamente con tu alimentación, consumiendo 60-120 minutos antes de irte a entrenar una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, y cuando termines la rutina, comes igual.

      Cuando vayas a iniciar el tercer mes, empiezas a consumir el suplemento, solamente en agua sin agregar algo más, justo después de tu rutina, y luego esperas a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      El suplemento siempre consumirlo en agua, a pesar de lo que otros te puedan recomendar y sin importar lo que diga en el empaque del mismo.

      Otra ventaja de entrenar duro con las pesas, es que tu tasa metabólica tiende a aumentar, para así hacer más efectiva la "quema" de grasa cuando estás en reposo y/o cuando haces otro tipo de ejercicios físico.

      Recuerda tomar agua, pequeños sorbos, en los descansos entre series, ya que no debes esperar a sentir sed para beberla.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  75. Que tal Andy mira quiero saber si me puedes ayudar en esta duda, soy un hombre de 27 años peso 110kg y mido 1.78 cm. he comenzado la rutina de insanity una vez, y solo dure 15 días, note que mis músculos ya no respondían correctamente y para esto no tomaba ni un tipo de proteína ni un suplemento, me fue muy bien, agarre una condición que nunca mas esperaba recuperar.sin embargo decidí tomarme un reposo para volver a comenzar, quisiera saber si me puedes asesorar para saber aparte de mi alimentación con que debo complementar este entrenamiento(la marca del suplemento) para poder durar los 60 días, ademas estaba pensando en tomar glucosa-mina para las rodillas y así no salir lastimado ni nada por el estilo,por que anteriormente también me comenzaron a sentirse algo rígidas. espero me puedas ayudar por que ando motivado de nuevo a comenzar con esto.. Mil gracias de antemano por tu ayuda.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    1. Hola. Mira, por tus medidas supongo que tienes un sobrepeso graso, y por lo mismo quisieras reducirlo. Si es así, yo no te aconsejaría que consumieras suplementos si ese es tu objetivo, el cual infiero. Aunque si tu objetivo es ganar volumen, tanto graso como en masa muscular, bien puedes consumir alguno como Celltech de Muscletech, True Mass de BSN, entre otros.

      Al hacer el insanity, entrenamientos de pesas regulares y/o crossfit, No "quemas" mucha grasa de manera directa, ya que tu cuerpo requiere, en este tipo de ejercicios físicos, algo de más rápida combustión, lo que es el caso del glucógeno intramuscular. Lo que logras es aumentar la tasa metabólica basal para que en reposo y cuando ejercicios de tipo moderado aeróbico, tu cuerpo use las grasas de manera más eficiente para usarlas como energía y "quemarlas".

      Si te notas cansado, es porque quizás estás exagerando empezando de una con un entrenamiento tan exigente, suponiendo que nunca hubieses entrenado de esta manera.

      Mi recomendación, no muy exacta porque no te puedo evaluar en persona, es que entrenes insanity un día de por medio, o inclusive llegando a usar dos días de descanso de seguido (eso solamente lo sabes tu). La glucosamina solamente consúmela si un médico, previo a chequeo presencial, te la ha recomendado, de lo contrario podría traerte efectos negativos.

      Yo te aconsejaría que No consumieras suplementos por ahora, si tu objetivo principal es reducir grasa corporal e ir ganando fuerza y masa muscular al mismo tiempo.

      De tu dieta quita solamente los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, refrescos, gaseosas, etc., o de lo contrario nada lograrás.

      En cuanto a los carbohidratos complejos, nunca los elimines, sino que debes moderar sus porciones. Tampoco aumentes de manera brutal la ingesta de proteínas, porque las mismas tienen un efecto negativo (cuando se consumen en exceso), en personas poco entrenadas: acumulación de urea que desencadena dolores articulares, posibles riesgos de osteoporosis, y acumulación de grasa por un exceso de las mismas.

      No es mucho lo que te puedo recomendar al no poderte evaluar. Aun así, los consejos que te doy tu decides si aplicarlos o no. Siempre es mejor un chequeo presencial por algún profesional capacitado. Saludos.

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  77. Hola, estuve leyendo los artículos ya que recientemente me surgieron muchas dudas, me parece muy interesante y de muy buena intención esto que hace para ayudar a todos los que apenas empiezan, y lo que quiero saber es que si en mí caso si se puede combinar la proteína con algún otro alimento si mi meta es subir de 72kg a 82kg, porque un entrenador me recomendó combinar una porción de mi proteína con un licuado de banana, avena, yoghurt natural, 500ml de leche entera, miel y mantequilla de maní después del entrenamiento, ahorita no me importa demasiado la definición, yo busco ganar más volumen que nada, aunque tampoco quiero subirlo todo en grasa. También antes de dormir me tomo un batido de caseína para evitar el catabolismo. ¿Qué me recomienda usted para conseguir mi meta?
    Soy ectomorfo y llevo al rededor de 1año y medio haciendo ejercicio, hace poco (alrededor de 6meses) que empecé a consumir suplementos para aumentar mi masa muscular, desde todo este tiempo apenas aumente 3kg, todavía me faltan 10kg para llegar a mi peso ideal, y por eso quisiera consejos de su parte para lograr mi meta.
    También me comentaron lo de consumir dextrosa como suplemento para lograr mí meta, ¿qué me recomienda acerca de la todo esto?
    Especificaciones:
    Medida-1.87
    Peso-1.72
    Edad-19

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    1. Hola. Mira, por más dificultades que tenga una persona en subir de peso en grasa o masa muscular, tomar un suplemento con todo lo que te han recomendado que agregues, se va a ir principalmente al tejido adiposo y te explico el porqué:

      Tu tienes cierto nivel de entrenamiento (tal vez no muy alto) y por ende unos almacenes glucogénicos musculares no muy amplios, por lo cual se llenarán rápido y a full sólo con el suplemento (glucógeno que se ha gastado durante la rutina), el cual debería traer dentro de su composición una cantidad decente de carbohidratos (de 30 gramos en adelante) además de las proteínas. Los Bcaa´s, glutamina u otros compuestos que traiga, no son muy relevantes.

      Tu músculo esquelético se construye principalmente por la acción de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno, y de los aminoácidos.

      El suplemento, casi que al 100%, recuperará y llenará los almacenes glucogénicos de tu hígado y músculos esqueléticos. Entonces, ¿a donde crees que se irán los azúcares simples de la leche y el yogur (lactosa), de la mantequilla de maní (fructosa y sacarosa), de la miel y del banano? Ser irán al tejido adiposo a ser acumulados como grasa precisamente porque aún no tienes un nivel alto y por ende tus almacenes glucogénicos musculares no son muy amplios (aumentarán a medida que pase el tiempo de progreso en tus entrenamientos), por lo cual el resto de los ingredientes que añadas al suplemento te harán ganar peso principalmente en grasa.

      Te recomendaría que en lugar de la dextrosa consigas glutamina.

      Yo te recomendaría lo siguiente:

      Recién te levantas te puedes tomar tu suplemento (que debería tener proteínas y carbohidratos) solamente en agua, sin agregar algo más. Tal vez, si el sabor no es muy bueno, agregar como máximo un banano, pero si el batido tiene buenos carbohidratos, lo mejor es consumirlo solo, en agua. Luego esperas a sentir solo un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas) una de proteína (carne, pollo, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, teniendo en cuenta que la porción del carbohidrato complejo va a ser aún más importante y por ende más grande. Muchos te dirán que aumentes las proteínas, pero no hagas caso, aumenta los carbohidratos complejos.

      Igual lo consumes justo después de entrenar y esperas a sentir algo de hambre para comer.

      En la noche, puedes comer unos 120 minutos antes de irte a dormir, y 90 minutos después, o sea 30 minutos antes de acostarte, tomarte el de caseinato, solamente en agua.

      La clave está en no agregar mucho ni consumir mucho con el suplemento de una sola, para evitar acumulaciones grasosas corporales o viscerales.

      La glutamina, si los suplementos no la traen, se la puedes agregar (un scoop) a cada ingesta del mismo.

      Bueno, son solo recomendaciones y ya está en ti si decides aplicarla.

      PD: cuando vayas ganando fuerza y volumen (aumentando los alamcenes glucogénicos), lo que deberás hacer No es agregar toda esa "basura" al suplemento, sino mejor cambiar a uno con más carbohidratos, o aumentar las dosificaciones (scoops) del que ya tienes.

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    2. Gracias por la ayuda, lo tomaré en cuenta :)

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  78. ¿Buenas puedo tomar este suplemento durante el entrenamiento intenso de pesas?
    Es de rapida absorcion.

    http://cancer.vg/es/trigo-germinado

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    1. Hola. No sé cuales sean tus objetivos, ya que si son de ganar masa muscular, preferiría que compraras uno que tuviera tanto proteínas como carbohidratos y bajo en grasas, además de otros nutrientes como minerales o vitaminas.

      El suplemento que planteas tiene buenas propiedades, pero no para recuperar el glucógeno gastado durante la rutina de pesas, por lo cual los suplementos de gimnasio, para ese objetivo y por ende agilizar la recuperación y crecimiento muscular, son los más indicados.

      Ese suplemento que propones te lo podrías tomar como parte de tu dieta en otra hora del día (tu lo decides porque francamente no conocía ese suplemento).

      En otras palabras, ese suplemento parece que tiene buenos nutrientes, pero No tiene carbohidratos que te proporcionen la tan necesaria glucosa.

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  79. Hola Andy, quisiera que profavor aclares mis dudas, yo entreno 3 veces ala semana por las mañanas y me acabo de comprar un suplemento, quisiera saber si tengo que tomarlos todos los días o solo los días que voy al Gym ? y también cuanto tiempo tengo para tomar mi batido después de entrenar?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  80. Andy cuanto tiempo debe ejercitar con pesas si nunca lo he hecho, para comenzar a tomar los batidos de proteinas?. Regularmente hago ejercicio porque soy futbolista y ademas monto bicicleta todos los dias, soy bastante delgado y mi proposito es aumentar masa muscular

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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