Consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas


Mira algunos consejos para que puedas aumentar tu masa muscular si eres falco o flaco, delgado o delgada. Aumenta tu masa muscular con los tips que mencionaré a lo largo del artículo. Ahora bien, tal vez te habrás preguntado ¿Por qué no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o practicas algún deporte específico? Es realmente frustrante, en la mayoría de los casos, el no poder observar los resultados estéticos (y a veces de rendimiento) que tanto quisieras, aun cuando entrenas como bestia (bien que seas hombre o mujer) en el gimnasio, en un parque, en tu hogar, en un centro de acondicionamiento físico, etc. Aun cuando levantas o mueves buenos pesos, aun cuando eres de los primeros(as) en llegar a tu entrenamiento deportivo y el último en irse.

Podríamos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta ganar masa, y la razón más destacada es debido a la genética. Porque si tus padres son naturalmente delgados (somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequeña, entonces es muy probable que tú también tengas un cuerpo delgado.

Nacemos con un número y determinado de fibras musculares esqueléticas y al mismo tiempo ya desde muy tempranas edades (desde los 3 a 6 meses) ya el tip de fibras musculares que vamos a tener está más o menos en un 90% delimitado. Hasta cierto grado, el tamaño de tu masa corporal también puede ser controlada por tu metabolismo y por los estímulos que puedas aplicar sobre ésta. Si tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido, lo cual significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal.

O visto de otra forma, significaría que probablemente tienes más fibras musculares de contracción lenta mismas que poco hipertrofian y que queman mayores cantidades de grasa. O visto de otra forma y en complemento a lo anterior, podría decirse que a la vez tienes pocas fibras de contracción rápida las cuales son las que más hipertrofian.

Debes tomar todo esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta y/o un programa de entrenamiento en particular. Entonces es ahí cuando debes preguntarte: ¿Esta dieta está relacionada con mi metabolismo y mis metas? ¿El entrenamiento es adecuado para mis necesidades? Porque como tal vez debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de aumentar la masa muscular (por lo menos para lograr alcanzar tu máximo potencial genético), hay unas reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir.

Consejos o tipos para aumentar masa muscular para personas delgadas


Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo (cabe resaltar que una persona no es 100% ectomorfa, sino que muchas veces tiene una tendencia muy pronunciada hacia este lado):

1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas:



IMPORTANTE QUE LEAS EL SIGUIENTE ARTÍCULO: ¿Los flacos(as) o ectomorfos(as) deben hacer cardio?

El primer gran problema que suele surgir es que la mayoría de las personas delgadas no cuentan con una información adecuada acerca de su condición física. Sin importar que estés motivado o motivada, tus esfuerzos serán en vano si las dietas son incorrectas y el entrenamiento aplicado es equivocado. Por ejemplo, decir que se le debe dar más importancia a las fuentes proteicas magras es una especie de error, ya que en tu caso que eres falco o flaca y que se te dificulta ganara masa muscular (Además de tener en cuenta un buen entrenamiento claro está), el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, etc., es mucho más importante, porque éstos aportan a la tan necesaria e importante glucosa de manera lenta y constante, y también aportan algo de proteínas, grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Para resumir esta regla, las personas delgadas generalmente aplican los consejos de personas (instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca han tenido problemas para ganar medidas; entonces, si quieres ganar peso en masa muscular magra, te recomiendo que sigas leyendo este post en el cual, para escribirlo, me he basado en todos los alumnos ectomorfos (y alumnas también) que he entrenado y los cuales han obtenido buenos resultados gracias a los consejos que les he brindado.

Cabe resaltar que con "buenos" hago referencia a su máximo potencial genético, ya que por vías naturales nunca podrán igualar los resultados de una persona con una tendencia hacia el biotipo mesomorfo. Y mucho ojo que esto no lo menciono para que te desmotives sino para que puedas afrontar la realidad, y te hagas una idea alcanzable, o visto de otra manera: no te plantees imposibles y no sufras porque no los puedes cumplir. Empéñate en desarrollar tu máximo potencial genético entrenando y alimentándote para ello (sigue leyendo).

2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo:

No permitas que el odio y la envidia afecten tu vida (tiene que ver mucho con el punto anterior). Para la mayoría de las personas que inician un entrenamiento para mejorar su físico y salud, comenzar es la mitad de la "batalla". La otra mitad será mantenerse motivados a través de la constante negatividad y burlas que pueden recibir de otras personas. Paciencia, concentración y motivación son las claves para no renunciar a alcanzar tus metas.Y por supuesto llevar a cabo un buen entrenamiento y un plan nutricional adecuados.

Unas pocas palabras o gestos negativos pueden hacerte mucho daño sólo si tú lo permites. Las cosas más insultantes que puedes oír vendrán de amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las personas odian el cambio en ti, los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir. Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos "superiores".

Una vez comiences tu plan de alimentación y entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte. Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto.



Ten en cuenta que el ver resultados requiere de mucho tiempo (6 o más meses), y que no es algo que va a ocurrir en pocos días de entrenamiento.

Y OJO, cuando llegues a alcanzar buenos resultados debes seguir entrenando duro, esto claro está si es que quieres mantener todo lo ganado.

Podría ser recomendable que cuando una persona empiece su plan de entrenamiento y nutrición, deje de hablar acerca de lo que está haciendo, para evitar así comentarios como: "tú no puedes lograr eso", "es imposible para ti", "estas perdiendo el tiempo". Si lo mantuviste en secreto por mucho tiempo y resulta que por X o Y motivo te "descubrieron", simplemente haz todo lo posible para evadir el tema cuando los comentarios que escuchen sean negativos o poco influenciables de manera positiva.

"Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros".

3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empíricos (sin estudios) y de algunas revistas "locas" y poco fundamentadas a nivel teórico:



Puedes escuchar cosas cómo:

- "Necesitas entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante tu rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie".

Los instructores que te dicen esto pueden estar bastante confiados en su recomendación, y pueden lucir un físico impresionante que indirectamente te dice: "escúchame si quieres verte como yo" en el gimnasio. Pero este instructor no tiene en cuenta la parte de la genética (somatotipo) en cada persona, a lo cual probablemente le dirá lo mismo a todos(as). Seguramente este instructor posee un somatotipo más favorable (mesomorfo) el cual le permitió ganar un buen físico de la manera que él recomienda. "Más adelante te diré por qué No debes seguir esta recomendación en particular". O tal vez consumió algún tipo de sustancia (esteroide anabólico artificial) lo cual no sería raro en este mundillo.

Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes calificar la validez de lo que alguien te dice sólo por cómo luce. El hecho de que esta persona sea grande y voluptuosa a nivel muscular no significa que te esté dando el mejor consejo para que tú puedas lograr el objetivo que te planteas. Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su plan de entrenamiento ni alimentación. Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun así ganar músculo, está en su genética. O muchas veces se inyectan o consumen las sustancias mencionadas.

4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa más:



Este es el concepto más difícil de entender para muchos debido a que envuelve menos acción, en lugar de más. Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa de entrenamiento, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más ganarás. Desafortunadamente para las personas a las que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad, porque como bien habrás podido escuchar por ahí: "el descanso es importante, y se crece en la noche mientras se duerme".

Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular, pero la verdadera hipertrofia se genera gracias al descanso y la alimentación. Eso toma poco tiempo en el día. Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida (bueno, en sí no es "nueva" masa porque No es como si naciera. Digamos mejor que nuevas fibras musculares fueron bien estimuladas y por ende podrán hipertrofiar). Esto sólo sucede cuando estás durmiendo, además de alimentarte bien (más abajo hablaré de la nutrición).

Nadie construye nuevo músculo (nadie hipertrofia nuevas fibras musculares) en el gimnasio o mientras entrena, sin importar que tan "hinchados" nos veamos mientras lo hagamos. Tú construyes masa muscular nueva mientras duermes y mientras le das uno o dos días enteros de descanso (sin pesas) a tu cuerpo. Si entrenarás 6 veces a la semana ¿cuándo tendrá tu cuerpo la oportunidad de construir nueva musculatura? Piensa muy bien en eso. Aunque ojo, si te puedes dar el lujo de solo dedicarte a tus entrenamientos, de tener una alimentación bestial, de poder dormir buenas horas y tener buena calidad de sueño, y además de aplicar después de entrenar y durante el día buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, crioterapia, hidroterapia, etc.), es probable que más acción no tenga efectos adversos sobre tu aspecto físico y salud.

Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar medidas y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgados(as) y tienen dificultad para aumentar de peso tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso (y por supuesto mayor ingesta de kilocalorías, principalmente por parte de los carbohidratos complejos). "No lo olvides".

Aunque en las rutinas que planteo al final de este post, el tiempo total de entreno puede ser de entre 90 a 120 minutos (tiempo relativamente largo), el mismo lo es simplemente porque los descansos entre series también lo son (3-4 minutos), lo cual explico bien el porqué en estos artículos-rutinas. O en resumen: habrá un menor gasto energético por parte del glucógeno intramuscular y por ende menos desgaste proteico, precisamente gracias a los descansos entre series y ejercicios un tanto más largos, lo cual permite una mayor acción del sustrato energético conocido como fosfocreatina.

Mira las consecuencias de no dormir bien para tu salud en general.

5. Enfócate en usar pesas libres:



Las pesas libres (mancuernas) son mejores que las máquinas por muchas razones, y la más importante es el hecho de que las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas, porque de una u otra forma deberás esforzarte más por mantener el equilibrio. Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido. Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas "estáticas", ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para lograr los objetivos marcados? Claro, habrán ejercicios como el Press de banco plano, la sentadilla libre con barra y el peso muerto que en sí para poder "cargar" más peso, las mancuernas no darán abasto y será necesario el uso de barras, nunca deberían faltar en tu rutina de entrenamiento.

6. Levanta lo que consideres retador para ti:



Construir masa envuelve levantar peso relativamente pesado. Esto es necesario porque las fibras musculares que más crecen en tamaño (llamadas fibras de Contracción rápida tipo 2A y 2B) son mejor estimuladas por el levantamiento de éstos. Lo desafiante será algo que te permita hacer sólo de 8 a 10 repeticiones (o a veces menos pero con más peso, sin que esto comprometa la técnica de ejecución de cada ejercicio) antes del fallo muscular (aunque a veces se puede llegar al fallo si tienes un buen nivel).

Usar una pesas livianas y hacer más repeticiones estimulará las fibras de contracción lenta y muy poco las fibras tipo 2A y nada las tipo 2B (que más hipertrofian). Pero estas fibras (las lentas o también llamadas tipo 1) no crecen mucho en tamaño. Y lo que quieres tú es tamaño, volumen, fuerza, poder, ¿no es así?. Compara los cuerpos de maratonistas delgados (contracción lenta) y los velocistas de 100 m y 200 m planos (contracción rápida), para que te hagas una idea.

No obstante, ten cuidado de ir a lesionarte por exigirte más allá de tus límites. Escucha tu cuerpo. Cuando digo que levantes algo que sea retador no quiere decir que vayas a levantar algo "monstruoso" menos aun si no cuentas con un buen nivel de entrenamiento. Me explico: por ejemplo "si llevas 1 mes haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg cada mancuerna y haces 12 repeticiones con este peso, y ya sientes que puedes hacerlas sin problemas, entonces intenta con 25 o 30Kg la próxima vez no importa si realizas menos repeticiones". No vayas a pasar de 20Kg a 50Kg de una, tal vez puedas tal vez No, lo importante es ir aumentando e ir exigiéndote de manera gradual en cada entrenamiento.

Tampoco uses cinturón o faja mientras te ejercitas, a menos que lo hagas como un fisicoculturista o tengas alguna lesión (aunque si tienes algunas lesión lo mejor es no entrenar). Usarlos solo volverá los músculos de tu abdomen y dorsal ancho perezosos y dependientes.

7. Dale importancia al movimiento negativo (excéntrico):



Cuando tú levantas pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos: el positivo (concéntrico), el punto medio y el negativo (excéntrico). El movimiento positivo es usualmente donde hacemos más fuerza, ya sea empujar o halar o levantar. Por ejemplo, en press de banco empujar la barra hacia arriba es el movimiento positivo. El punto medio es el punto máximo donde terminamos el movimiento positivo, y de ahí comienza el movimiento negativo (en este caso vendría a ser la bajada de la barra) para volver a la posición donde volvemos a empujar.

La mayoría simplemente hace el movimiento negativo tan rápido como puedan para volver a hacer el movimiento positivo. Pero yo recomiendo disminuir la velocidad en el movimiento negativo (bajar más despacio) para estimular aun más las fibras musculares para un mejor y mayor crecimiento muscular. Esto activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta.

Mira además las "dos claves para hipertrofia y ganancia de fuerza".

8. Tu rutina debe ser corta, pero intensa:



Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, entrenar fuerte y salir tan rápido como sea posible (no más de una hora, o tal vez sí si realizaras más ejercicios por grupo muscular). No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo. No deberías hacer más de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo. Ahora bien, esta recomendación total de tiempo se contradice un poco con las rutinas que planteo al final de este artículo, porque las mismas duran de entre 90 a 120 minutos aproximadamente, pero en el caso de las mismas no es algo perjudicial porque los tiempos de descanso entre series son más amplios (de 2 o más minutos) para evitar que se utilice mucho glucógeno intramuscular y por la misma razón evitar un uso exagerado de proteínas musculares como material energético.

Hacer más de 3 ejercicios no te ayudará a aumentar masa muscular rápidamente, aunque en algunas personas si puede funcionar dependiendo su potencial genético, alimentación/suplementación y otros factores internos como evitar el estrés, los trasnochos, etc. Entonces, en algunas personas hacer más de 3 ejercicios por músculo podría causar pérdidas (aunque claro, estás "pérdidas" son temporales, algo así como atrofias musculares temporales).

Las sesiones de entrenamiento largas causan un aumento en el nivel de hormonas catabólicas (cuando la persona entrena de manera intensa y extensa al mismo tiempo). Las hormonas catabólicas son las responsables de romper el tejido muscular resultando en pérdida muscular. Y al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento disminuyen las hormonas de crecimiento que construyen músculo. Pero ojo, te explico lo siguiente para que entiendas mejor esta parte:

El cortisol, del cual creo has podido escuchar hablar, es tildado como una hormona meramente con efectos negativos (catabólicos), pero esta hormona también tiene efectos positivos dependiendo de cómo la persona entrene, como se alimente, como se suplemente, como haya dormido, entre otras variables. El cortisol es también llamada la hormona de la adaptación. Si estás mal alimentado(a) y entrenas de una forma muy extensa e intensa a la vez, donde descansas muy poco entre series y tu sesión de entrenamiento total es además muy larga (mucho más de una hora), gastas mucho glucógeno intramuscular y pues por esta razón el cortisol deberá ordenar degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para poder convertirlos a glucosa y poder alimentar tanto tu cerebro como sistema nervioso y tejido muscular esquelético. De ahí que a veces se recomiendo el consumo de Bcaa´s y otros suplementos como pre entrenamiento, porque si tu hígado está "llenito" y estás bien alimentado, esto pueda no ocurrir de una forma pronunciada.

Si entrenas como explico en las rutinas que dejo en los enlaces al final del artículo, este efecto negativo mencionado en el párrafo anterior será mínimo aun si no te suplementas pre entrenamiento.

Si no quieres perder lo que has ganado durante el mismo entrenamiento, te recomiendo que limites tus rutinas a no más de 1 hora (solo si piensas entrenar para ganar resistencia anaeróbica láctica y no te interesa tanto un volumen muscular pronunciado). Recuerda que es importante también calentar antes de entrenar y estirar después de la rutina de pesas, para aumentar así la fuerza, flexibilidad y recuperación eficaz de los músculos.

Mir las rutinas que dejo al final en los enlaces. Léelas muy bien y no te enfoques en solamente mirar las imágenes de los ejercicios.

9 Aliméntate bien:



Muchas personas te dirán: "que bien, tú puedes comer lo que quieras (incluyendo comida chatarra) y no engordas", y de alguna forma es cierto, pero aunque estas comidas no se reflejen en tu físico, poco a poco, con el paso de los años, vas a ir acumulando grasa visceral (aunque no se note) y puede traerte ciertos problemas de salud. Sin embargo, si entrenas, estos problemas (sin importar lo que comas y siendo ectomorfo o mesomorfo) pueden disminuir. No obstante, es preferible evitar que lamentar.

Con lo anterior me refiero a que debes aumentar tu ingesta calórica, y para muchos una manera fácil, rápida y deliciosa (pero no muy nutritiva), es comer hamburguesas, perros, pizzas, papas fritas, en fin. Y bueno, de algún modo pueden servir para ayudarte a reponer esas calorías que el cuerpo necesita para aumentar y construir músculo. Pero también lo puedes hacer de una manera más saludable comiendo por ejemplo frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad, mucho arroz con carnes como pollo, pescados, atunes; el huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico. Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para aumentar la masa muscular.

Puedes también suplementarte con:

- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.

- BCAA´s (para antes de entrenar y la puedes tomar junto con la glutamina).

- Polvos proteínicos.

- Creatina (busca más arriba en la página artículos para aprender cómo toamrla=

Por ejemplo, 20 a 30 minutos antes de entrenar puedes consumir los BCAA´s junto con la glutamina, en agua, y durante el entrenamiento solamente agua o una bebida con minerales y algo de glucosa. Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche No permite la buena absorción de este tipo de suplementos). Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo. Si no tienes tiempo puedes de vez en cuando comer una hamburguesa, pizza, etc. Pero ten en cuenta lo que te mencioné en puntos anteriorese.

Bueno, estos son algunos consejos que las personas (hombres y mujeres), con somatotipo ectomorfo, deben seguir para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva.

Recuerda que la paciencia, concentración y dedicación son claves para alcanzar tus metas.

Si tienen alguna pregunta, duda o recomendación, no duden en comentar para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en fisiología y nutrición. Saludos.

IMPORTANTE: he aquí una muy buena rutina y otros consejos, especialmente para los ectomorfos a los cuales se les dificulta ganar volumen muscular. O, pueden también probar con la rutina del final.

En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean de somatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular.

RUTINAS CON PESAS:

Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas, "flacas".

Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos, "flacos".

RUTINAS SIN PESAS:

Rutina sin pesas para mujeres ectomorfas o "flacas".

Rutina sin pesas para hombres ectomorfos o "flacos".

En cada rutina explico unos factores fisiológicos muy interesantes e importantes que deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.

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368 Comentarios

  1. Hola , muy buenos días, primero tu informacion esta muy buena, creo que es el unico blog en donde de habla de las personas delgadas con metabolismo rápido que es mi caso. yo quisiera saber y espero puedas promocionarme la información de una rutina de ejercicio que puedo hacer en casa sin pesas para ganr masa muscular , por mi trabajo no e queda mucho tiempo y de verdad me ayudaría mucho . gracias

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    1. Hola Vivianny, gracias por comentar de manera positiva, me alegra que te gusten mis artículos. Ahora bien, en cuanto a una rutina sin pesas en el momento en mi blog no tengo un artículo aun como sin pesas. Pienso hacerlo en los próximos días. Debes estar pendiente de este artículo en el cual te responderé enviandote el link, ya que no envío respuestas por correo electrónico

      No obstante debo también decirte que el crecimiento muscular ya sea para personas ectomorfas (con dificultad para ganar peso) o para otro tipo de personas, es muy difícil solo con ejercicios sin pesas, ya que éste llega a un tope máximo.

      Lo más recomendable es que si quieres seguir aumentando, luego de llegar al tope con los ejercicios de cuerpo completo sin pesas, puedas agregar unos con pesas ya sea en el gimnasio o bien que puedas comprarlas para entrenar en tu hogar.

      ¿Por qué las pesas? bueno porque debes darle a tus músculos razones para crecer, levantando pesas pesadas, una alimentación buena y un descanso adecuado.

      De nuevo te repito, voy a tratar de hacer ese artículo que te he mencionado el día de hoy o tal vez mañana. De todas formas debes estar muy pendiente a las respuestas en este comentario en donde te enviaré el link. Saludos.

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    2. Muchísimas gracias por responder, he leído casi 3 articulos (contando este) y me han ayudado mucho a informarme con respecto a la alimentación y el descanso. Esperare con paciencia el link sobre ejercicios sin pesas. (recalco que es para aumentar masa muscular) . Te cuento que siempre desde chiquita he sido delgada y me ha costado mucho aumentar de peso, y no me animaba a ir al gym, si me envías los ejercicios para hacer en casa podría empezar con eso y luego me tomare un tiempo para ir al gimnasio para incorporar pesas a la rutina (ya que por mi trabajo y estudio no tengo mucho tiempo, y ahora se me hace dificil) . me hace muchísima falta por que me animé a entrar a un concurso de modelaje y estoy clara de que debo aumentar mi masa muscular. Así que me estarías ayudando muchísimo! (si en cuanto termines lo puedes enviar por correo, Viviannyoduber@gmail.com, seria perfecto , si no , igual estaré al pendiente !mil mil gracias de antemano.!

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    3. Hola de nuevo. Te informo que ya he terminado el artículo con la rutina para mujeres sin pesas, y aquí te dejo el link para que la mires.

      Acuérdate que no envío respuesta por correo electrónico (discúlpame).

      Estos ejercicios los puedes hacer en tu caso o en el mismo gimnasio (si decides entrar a uno). ACuerdate que para ganar masa muscular debes meter pesas. Pero mira a ver cuanto puedes ganar haciendo esta rutina por unos 3 meses aproximadamente. Si ves que aun quieres subir más o que no estás satisfecha con los resultados, podrías considerar ingresar a un gimnasio.

      Por aquí, lamentablemente, no es mucho lo que te puedo recomendar en cuanto a tu "problema" de ganar masa muscular, porque para ello tendría que evaluarte en persona.

      En cuanto al modelaje, yo casualmente tengo algo de experiencia en esta área entrenando modelos. Si quieres ser modelo de pasarela, además de una buena altura, con hacer esta rutina para tonificar o reafirmar la musculatura debería ser suficiente. Si es para modelo d fotografía, depende para que marca o que evento te quieran. A veces a este tipo las prefieren un poco más voluptuosas, igual que a las de protocolo. Así que o te metes a un gimnasio, o incorporas las pesas a los ejercicios de esta rutina que te he dejado, ya que también los puedes hacer.

      De todas formas, mírala, analízala y si tienes alguna duda en cuanto a la rutina u otro tema, me comentas. Pero por favor, si es en cuanto a la rutina, comentas en la página de la rutina. Si es de otro tema, comentas en la página de determinado tema para poder el orden en mi blog. Saludos

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    4. Hola a todos. Me encanta la página,es muy interesante la información que aportas. Me gustaría me resolvieras una duda. Me encanta el gimnasio y me gustaría coger mas masa muscular,pero actualmente tengo una actividad laboral muy física,de mucho desgaste. Sería contraproducente compaginarlo con el gimnasio? Sería mucho sobreesfuerzo? Ya que el descanso es importante,como bien dices. Gracias.

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    5. Hola Paco. Mira, a menos que tu actividad laboral implique un desgaste físico enorme en cuanto a intensidad física y horaria como levantar cajas o algo por el estilo, uno si puede agregar un entrenamiento con pesas. Inclusive, por más extensa y agotadora que sea la jornada de trabajo, siempre que haya una buena alimentación durante el día y correcto descanso en las noches, se puede practicar ejercicio físico como los entrenamientos con pesas, tratando que la sesión de pesas no sea superior a los 60 minutos.

      Pero, si tu alimentación no es buena, si te saltas comidas, si no duermes bien, si te gusta trasnochar mucho, fumar y/o beber licor, y decides entrenar con pesas, no es mucho el avance que vas a notar, por no decir que no notarás avance alguno.

      Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    6. Muchas gracias! Trataré de seguir tus recomendaciones en cuanto a entrenamiento y alimentación. Espero sigas resolviendo las dudas que vayan surgiendo. Gracias de nuevo y enhorabuena por la página.

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    7. Claro Paco, si se te presenta otra duda en el transcurso de tu "vida en el gimnasio" me puedes volver a escribir. Saludos.

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  2. Holaaa.... esta muy bueno el articulo, esta es la primera vez que escribo en un blog y quisiera hacerte algunas consultas... soy hombre y peso unos 58 kg aprox y mido 1.80mts me cuesta mucho subir de peso... próximamente voy a ir al gimnasio y me gustaría saber cuales son los alimentos en los cuales debería hacer mas hincapié, en que momento del dia consumirlos, en que proporción... cual es la mejor forma de consumir la clara de huevo??? cruda o cocida que cantidad debo consumir??... en cuanto a los preparados proteicos son de venta libre donde se pueden conseguir? en que proporción deben ser consumidos? espero tu respuesta muchas gracias!

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    1. Hola. Me agrada que te haya gustado mi artículo. Ahora vamos a resolver tus dudas darte algunos consejos para que puedas subir peso en masa muscular, obviamente asistiendo a un gimnasio a hacer ejercicios con las pesas.

      Primer: antes que te atrevas a hacer algún tipo de ejercicio con pesa, quiere primero que seas capaz de dominar tu cuerpo haciendo ejercicios básicos como las flexiones de pecho y las dominadas colgado en una barra. Las dominadas son un poco más complicadas así que si te cuesta mucho hacerlas, por lo menos debes ser capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones de flexiones de pecho bien hechas, bajando lentamente hasta donde más puedas sin que tu pecho o rodillas toquen el suelo y subiendo lo más rápido posible.

      Cuando seas capaz de dominar tu cuerpo con estos ejercicios, ahí sería bueno que empieces con las pesas. ¿Por qué? Bueno resulta que primero debes estimular y acoplar tus músculos, articulaciones y tendones con ejercicios y movimientos básicos con el propio peso de tu cuerpo.

      Los alimentos en los que deberías hacer más hincapié, como tu dices, son aquellos que te proporcionen energía de manera constante a lo largo del día y que sean de absorción lenta. Estos alimentos son los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las papas (cocidas), pan de buena calidad, entre otros. Obviamente debes acompañarlos con una buena porción de proteínas como lo es un trozo de carne, pescado, pollo, atún, etc.

      El huevo también es una muy buena fuente de proteínas. Es un alimento subestimado. No solo las claras son buenas, de hecho la yema tiene aun más proteínas que la clara, además de grandes aportes de hierro. Lo que sucede es que muchas personas no recomiendan comer las yemas por el contenido de colesterol. Pero si eres una persona que no sufre de este tipo de problemas puedes comerte hasta unas 4 yemas, acompañadas de las claras por supuesto, a lo largo del día.

      Yo por ejemplo me como dos huevos cocidos completos con una arepa o una porción de arroz para mi segundo desayuno. Así es, como lo oyes, debes comer varias veces al día si quieres comer de peso. Mi primer desayuno siempre es 2 bananos acompañados de un buen yogur de calidad. Luego a la hora me tomo el segundo desayuno mencionado.

      En la noche, como última comida, si no hay nada preparado, opto por revolver dos huevos completos y me los como con arroz. Además de ser muy fácil de preparar, también es muy económico y muy completo. Esto lo podrías hacer perfectamente si no te molesta comer huevo, que a muchas veces cansa o aburre.

      La mejor manera de consumir los huevos es cocidos o revueltos con muy poco aceite. Pero, cuando los cocines deja que se endurezcan, o te los comas balnditos.

      Comer huevos crudos no es recomendable, sin importar que Rocky (el de las famosas y muy buenas películas) lo haga. Resulta que el cuerpo no asimila los alimentos crudos. Además, si la gallina tenía algún parásito como la salmonela, el riesgo de que te contagies puede ser por comer los huevos crudos o medio cocinados. Por eso debes dejarlos duros cuando los cocines, o muy secos cuando los revuelvas. Fritos también se puede pero hay que agregar muchas veces mucho aceite a la paila para que no se peguen, y eso solo es acumulación de grasa de más.

      Las proteínas generalmente las consigues en farmacias. O bueno, en mi país es así, no sé en el tuyo si haya alguna restricción o algún problema. En centros comerciales hay muchos almacenes como "nutrition store" o algo así en donde los consigues de muchas variedades y marcas.

      Las mejores son la Syntha 6, Mega Whey Gold Standar, Mega Plex Creatine Power de UPN lab, entre otras. Ya que en tu caso necesitas un suplemento de este tipo que no solo tenga concentraciones de aminoácidos (proteínas) sino que también tengan buenas cantidades de carbohidratos además de otros nutrientes, ya que la glucosa que proviene de los carbohidratos es muy necesaria para generarte energía para tus entrenamientos y para la recuperación y ganancia de masa muscular.

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    2. Pero ojo. Estos batidos solo los debes consumir en agua. En el reverso de la etiqueta tal vez digan que pueden ser consumidos en leche o tu bebida favorita, pero esto es solo para que te sepa aun más rico y para que te veas grande, pero esa "grandeza" va a ser en gran porcentaje en grasa. Además la absorción de nutrientes no va a ser la adecuada. Todo esto es solo marketing.

      Si la consumes en agua, la cual es el solvente universal, la absorción de este tipo de suplementos proteínicos va a ser mucho más efectiva. No alteres su concentración agregando frutas o consumiéndolos en leche. No tires tu dinero de esa forma.

      Por el hecho de ser delgado cualquier instructor te podria decir que los consumas agregando cantidad de leche, frutas y hasta yogures o crema de leche. Ojo, tal vez si empieces a ganar peso, pero en grasita que se va a ir principalmente a tu zona abdominal, y no creo que eso quieras. En otras palabras, vas a vete un poco más "robusto" pero por la grasa acumulada en abdomen, brazos, piernas y cara si exageras mezclando muchas cosas con la proteínas.

      Otra cosa es que algunos tienen una dósis recomendada. Pero no empieces de una tomandote la dosis que recomeinda sino solo la mitad por unas dos semanas, ya que como tu cuerpo no está acostumbrado, posiblemente no va a asimilar de una toda la dosis recomendad, que generalmente es receomendad así para personas que llevan mucho tiempo en el gym y que entrenan duro.

      Otra cosa es que solo los empieces a consumir cuando lleves 2 ó 3 meses "dándole" duro a las pesas, para que tu cuerpo vea la necesidad de absorber los nutrientes de tal suplemente y puedas aumentar tu masa muscular.

      Otras cosas importantes para que puedas aumentar tu masa muscular es que no trasnoches mucho. Que lo hagas solo cuando sea necesario. No beber alcohol porque es perjudicial para tu hígado y directamente para tus músculos. Si bebes y además trasnochas y rematas fumando nunca vas a lograr tu objetivo de aumentar masa muscular.

      Si tienes este tipo de vicios, déjalos a un lado, tu cuerpo te lo agradecerá. Si no tienes estos vicios y solo trasnochas cuando visitas a tu novia, te felicito, ya llevas de esta forma un buen camino ganado para lograr tu objetivo.

      Creéme que cuando uno empieza a asistir a entrenar a un gimnasio, se convierte en un estilo de vida. Y no es que una sea obsesionado sino dedicado que es muy diferente. Mantente motivado siempre.

      Cualquier otra duda que tengas, no dudes en volverme a escribir ya que de pronto se me ha escapado algo en estas respuestas, o tal vez te quedaron aun dudas sobre algo. Saludos.

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    3. Estoy muy agradecido por la respuesta que me diste... me gusta mucho tu sitio ya que publicas artículos muy interesantes con respecto a la salud. Ya hoy tuve mi primer día de gimnasio (hace 3 años que había abandonado) y en estos momentos siento que me caigo en cualquier momento. Después del gimnasio me comí 3 huevos, con unos bifes de carne magra, acompañado de una buena porción de fideos (con crema de leche)...
      Saludos
      Nuevamente muchas gracias por tu respuesta!

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    4. De nada Nico, estoy para ayudar. Ya sabes, si tienes alguna otra duda durante tu "camino" en el gimnasio, vuelves y me escribes para irte asesorando y aconsejando. Pronto entraré a hacer una especialización así que puede que tarde un poco más en responder, de todas formas si me escribes, debes estar muy atento cada día a las respuestas. trataré de hacerlo en el menor tiempo posible. Saludos.

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  3. Hola, de verdad que tu articulo es el mejor que he encontrado hasta ahora.
    Como mencionas soy un chico de metabolismo rapido y de complexion delgada. Peso 65kg y mido 1.70 de altura. El problema es que aunque se supone que tengo el peso adecuado para mi estatura, sigo luciendo delgado. No se si puedas recomendarme alguna rutina en particular o con la que has posteado sea suficiente... saludos!

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    1. Hola. Gracias, me alegra que te haya gustado mi artículo.

      El peso adecuado o normal para tu altura debería ser entre 70 y 73 Kg. Es así de simple. Estás un poco delgado y eso es porque posiblemente tengas un metabolismo de un tipo ectomorfo. Pero esto no quiere decir que sea algo malo, sino que va a costar un poco más de trabajo y dedicación para ganar masa muscular.

      Supongo que la rutina a la que te refieres es a la que cuyo link he dejado en el último párrafo de este artículo donde dice "IMPORTANTE". Y sí, esa es una buena rutina enfocada principalmente para personas con somatotipo ectomorfo.

      Pero si eres principiante, antes de empezar a levantar pesos, quiero que seas capaz de dominar tu cuerpo haciendo sin problemas flexiones de brazos ("Lagartijas") y dominadas en barra. Si ya eres capaz de dominar estos ejercicios sin problemas y sin ayuda de otro, puedes hacer esta rutina.

      Debes darle razones a tus musculos para que crezcam y para eso necesitas hacer ejercicios con pesas pesadas, sin exagerar de un solo golpe para evitar lesiones. Tu mismo sabes cuando puedes levantar y hasta cuatno peso puedes llegar a levantar. Pero ojo, la técnica es muy importante. Debes escoger pesos que te permitan hacer no más de 8 repeticiones pero con una técnica adecuada. Nada de balanceos ni malas posiciones en donde trabajamos todos los músculos menos el que queremos que crezca.

      La rutina, como he explicado en ese artículo, no debe ser superior a 1 hora. DEbe ser intensa, y si dura menos de una hora, mucho mejor. Debes comer en el menor tiempo posible, o si cuentas con batidos de proteína, te lo tomas lo más rápido que puedas, pero en agua, nada de mezclarlo con frutas o leche ya que solo alteras la composición de estos suplementos.

      Debes evitar trasnochar de manera innecesaria. Dejar el alcohol por completo o reducir la cantidad en que lo consumes de manera esporádica y moderada. Evita fumar si lo haces. Y comer bien (carbohidrtos complejos y porción de proteínas) en porciones relativamente grandes o moderadas cada 2 horas por lo menos.

      La mejor forma para orientarte de manera "perfecta" sería evaluarte en persona, pero sabemos que es imposible. Así que todas estas recomendaciones son estándar e igual tu puedes probar como te va. Si tienes una pregunta o inquietud a lo largo del "camino" o cuando leas esta respuesta, vuelves y me comentas para orientarte. Saludos.

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  4. wow q bueno eres colombiano!! yo tambien!. he leido tu blog y es cierto... de lo poco que se encuentra dirigido a personas realmente flacas!. quisiera que porfa me aconsejaras algo sobre mi caso que es el siguiente... te lo agradecerìa mucho. mido 1.65 peso 55.5 y tambien quiero aumentar masa muscular. siempre he sido flaca... soy de las que tienen que comer mucho para mantenerse y ademàs dormir super bien o si no, de inmediato empiezo a bajar. de un tiempo para aca se me metiò en la cabeza el tema del ejercicio por salud y por belleza. empecè a correr, me gusta bailar, asì que hacia eso de zumba con videos de internet, tambien hacia rutinas de sentadillas y abdominales con videos de internet...bueno un revuelto de todo y hasta me comprè una proteina megaplex creatine power que me la tomè con banano y leche (jaja!!, justo como dices tu que no se debe hacer!) y me comprè eso porque me empecè ha sentir cansada con todo lo que hacìa y pensè que eso daba energia (jeje!). yo soy delgada pero no flaca flaca, de echo creo que veo un poquito màs de "forma" en mis piernas (con el jercicio q he echo), que es lo que màs quisiera desarrollar, pero creo que he estado haciendo un revuelto de todo y he decidido ponerme ha investigar bien. ademàs todo lo que hago como ves, es dede mi casa y con ayuda de videos de internet. en este momento tengo dudas sobre que rutina deberìa realmente usar y en que tiempo... y si continuar consumiendo megaplex porque ademàs tengo una bolsa de 10 lb. lista para consumir!! Lo que me preocupa de la alimentacion es que acumulo grasa facil en el abdomen y brazos por eso habìa dejado de comer papas, pan,galletas, dulces, pero estaba haciendo mucho aeròbico entonces...me baje de peso. yo no tomo, no fumo, trato de no trasnochar... pero no se... creo que necesito direccion porque como ves tengo un verdadero revuelto!! lo de entrar a un gym me queda super complicado asi q leyendo tus comentarios pienso mas bien en la posibilidad d comprar algunas pesas...pero te cuento...quiero aumentar masa pero me gusta mucho el baile y practico algo de danza, eso es "aerobico" y segun entendì deshace el musculo que pueda ganar con las pesas. no se que hacer!!. Te agradecerìa que me guiaras o comentaras algo alrespecto. En serio te quedarè agradecida.

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  5. Hola se me olvidò decite que tengo 32 años y que las "sesiones" de zumba y danza las hacìa de hora y media 2 veces a la semana y otros dos dias haciendo las tales rutinas sin pesas como las que dejaste en el comentario del inicio. La verdad no quiero hacer ningun tipo de ejercicio màs hasta tanto no tenga claridad...Me voy a Estudiar tu Blog!! Ojala me respondas rapido. Gracias.

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    1. Hola Joha G. Primero gracias por comentar de manera positiva en mi blog, ya que este tipo de comentarios me motivan a seguir escribiendo y aconsejando a todos los lectores. Ahora vamos a resolver tus dudas.

      Si de pronto has leído por ahí en mis artículos o en algunas de las respuestas de algunos comentarios acerca de personas (hombres y mujeres) que les gusta hacer actividades cardiovasculares moderadas como bailar, aeróbicos entre otras, en los cuales no lo aconsejo cuando buscan ganar masa muscular con las pesas, es básicamente porque estas personas combinan todo esto en un mismo día, o de hecho muchas veces lo combinan en un mismo horario, o sea que terminan la rutina de pesas (en gym o en casa) y rematan con baile, aeróbicos etc.

      Si quieres hacer que tus músculos crezcan éstos deben ser estimulados. Si ya leíste la rutina para mujeres sin pesas, que pongo al principio de uno de los comentarios, has visto que aconsejo después de un tiempo comprar pesas o usar cosas en el hogar que sirvan como estimulo de pesas. Trabajar con el solo peso corporal estimula los músculos hasta cierto límite. Luego hay que darles razones suficientes para que los músculos crezcan y las pesas son la mejor opción bien sea q vayas a un gym o hagas los ejercicios de la rutina mencionada en casa, con las pesas que puedas comprar.

      Lo que yo recomiendo es No hacer nada más, en cuanto a actividad física como cardio, etc., cuando haces la rutina de pesas (en casa o gimnasio) trabajando los músculos del tren inferior (piernas, glúteos), ya que estas extremidades poseen muchos músculos y algunos de ellos muy grandes, los cuales requieren de un buen estímulo durante tu rutina, pero también necesitan un descanso posterior, además de una buena alimentación, para crecer.

      Ahora vamos a entrar a tu alimentación. Por qué crees que estás ganando "grasita" en tu abdomen, principalmente. Te lo voy a explicar: primero debes saber que por medio del consumo de carbohidratos obtenemos algo que se llama glucosa, la cual es el combustible y de mayor importancia que nuestro cerebro y sistema nervioso usa en todo momento, y en actividades cardiovasculares intensas como las pesas, nuestros músculos también hacen uso de ella.

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    2. Resulta que esta glucosa es almacenada en nuestro hígado y músculos (tejido muscular). La cantidad que se puede almacenar puede variar de acuerdo a cada persona. Por ejemplo, más o menos son 90g en el hígado y 350g en el tejido muscular. Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno.

      Cuando tu haces tu sesión de entrenamiento de cardio intenso bien sea pesas o un deporte de alta intensidad, ese glucógeno se comienza a "romper" para dejar circular la glucosa que vamos a necesitar como energía. Cuando terminas tu sesión de entrenamiento, éstos niveles obviamente van a estar bajos o casi vacíos a lo cual debes recuperarlos lo más rápido posible. Pero lo que sucede cuando se come en exceso pensando que va a ser mejor, es que al llenarse de nuevo los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular, generalmente queda glucosa circulando
      "por ahí", por el exceso de comida consumido, la cual no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

      Cuando consumes tu batido en leche y con un banano, o aun así si solo le añades un banano, solo estás agregando calorías de más y "dañando" o alterando la composición "perfecta" de este suplemento. Por eso es que también estás acumulando grasita, además que imagino que las otras comidas también son en exceso.

      Lo que necesitas hacer es estimular tus músculos, preferiblemente con pesas, para que crezcan. O crear una buena resistencia con los ejercicios de peso corporal de la rutina mencionada.

      Los beneficios de este tipo de entrenamientos es que los almacenes de glucógeno del tejido muscular pueden aumentar, lo que se podría traducir como: "lo que comes se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo". Ah y se me olvida, también hay grasa visceral la cual se forma alrededor de tus órganos, así que aunque no se vea, puede estar, así que también hay que cuidar la calidad de alimentos que consumes.

      De igual forma esto no quiere decir que no vas a acumular algo de grasita, ya que es muy difícil calcular de manera exacta las calorías (glucosa, ácidos grasos, glicerol) que necesitas consumir para que solo "se vayan hacia los músculos".

      Entonces, para ir quemando esa grasita, puedes hacer el cardio moderado por No más de una hora, pero en diferente horario de tu rutina de pesas o mejor aun, en un día diferente de tu rutina de pesas o, por lo menos, del día que te toque trabajar la pierna "duramente". Bien sea bailar, o aeróbicos o la zumba. e igualmente consumir tu batido de proteínas siempre que termines tu rutina de peso corporal co o sin pesas (en casa o gym), y cuando termines de bailar o hacer la clase de zumba. Pero recuerda beberlo solamente en agua.

      Este suplemento Megaplex Creatine Power tiene una dosificiación de 5 scoops por servicio. Ojo, ni yo lo tomaba así antes. Primero empecé con 2 scoops durante 2 meses, y luego aumenté máximo a 3scoops por 8 meses aproximadamente. Luego cambié a Mega Whey Satandar de otro laboratorio pero es más caro. Igualmente el que tu tienes de UPN labs, te lo recomiendo, es muy bueno, pero tómalo solo en agua, ya sabes el porqué.

      Entonces te lo tomas en el menor tiempo posible después de terminar tus rutinas bien sea de cardio intenso (pesas) o de cardio moderado (bailar, zumba). Luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos sólidos, preferiblemente una porción de carbohidratos complejo (arroz, pasta, etc) y una de proteínas (huevo, pollo, atún, carne, etc.).

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    3. Si comes muchos carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles y otros productos con azúcares refinados, haces que la insulina se dispare lo que disminuye la acción del cuerpo para utilizar las "grasas de reserva" como energía cuando estás en reposo o haces cardio moderado (bailar, etc.), además que estos carbos se acumulan de manera más fácil y rápida en tejido adiposo.

      Los carbohidratos complejos te mantienen con los niveles normales y constantes de glucosa para que también mantengas tus músculos con energía para crecer y mantenerse funcionando.

      Bueno Joha, tal vez he pasado algo por alto, de igual forma si no entiendes o si necesitas que te especifique algo de una mejor manera, de nuevo me puedes volver a escribir. De todas formas espero que puedas leer muchos más de mis artículos en donde hablo más a fondo de otros temas, en la parte derecha del blog donde dice "archivos del blog". Si tienes dudas de otros artículos, me escribes en el artículo correspondiente para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  6. De veras te agradezco por responder prontamente!!!Todo lo que dices es super apropiado... Estarè leyendo super juiciosa todos tus artìculos y te estarè molestando luego. Gracias y Dios te Bendiga!!

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    1. Hola de nuevo y gracias por tus buenos deseos. Ya sabes, me puedes escribir en cualquier momento sin algún problema, sin embargo debes saber que a veces puedo tardar unas horas en contestar, pero de igual forma siempre lo hago de buena manera y tratando de aclarar las cosas a fondo. Saludos.

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  7. Hola, mira mi caso es que tengo 19 años, mido 1,91 y peso 64 kilos, y aún así con ese peso podría decir que tengo alto de grasa (17,7), empecé en diciembre del 2012 con el tema de las pesas, pero con poco conocimiento y algunos problemas de salud no he podido darle bueno a ese tema, ahora recién estoy recuperandome de una operación de hernia inguinal por lo que en marzo comenzaría de nuevo (a 1 mes y medio de la operación), ¿como me aconsejarías empezar?, habiendo estado 3 meses antes de forma continua, y pues mi propósito es ganar mucha masa muscular, y pues la verdad aún está el miedo que vuelva a aparecer una. De antemano, gracias, te iré contando lo que vaya aconteciendo con el tiempo, agradecería que me dieras tu mail para comunicarnos de mejor manera.

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    1. Hola. mira yo te puedo aconsejar muchas cosas aun sin verte, pero ya tratándose de una operación tan delicada como lo es el caso de una hernia inguinal, no es mucho lo que yo te puedo aconsejar en cuanto a retomar el gimnasio, si no te puedo valorar de forma presencial. Aquí si la valoración y última palabra la tiene un médico especialista como un deportólogo, por ejemplo.

      Ya él, viéndote y evaluándote y observando tu evolución te dirá si puedse o no volver a hacer actividad física en cuanto a las pesas. Cuando él te haya dado un visto bueno, me comentas qué te dijo, y ahí tal vez si te pueda aconsejar sobre ejercicios de rehabilitación y de ganancia de masa muscular, posteriormente. Pero mientras el médico no de luz verde para que vuelvas a entrenar, sería imprudente de mi parte aconsejarte. Saludos.

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    2. Y en cuanto a mi correo electrónico, lo siento, no respondo dudas por medio de éste. Si quieres como te dije, me escribes después que el médico te haya dado el visto bueno, pero me escribes por aquí en los comentarios.

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  8. hola tengo 17 años mido 1.54 y peso 43 kilos voy 3 semanas al gym yo quiero saber cuanto puedo llegar a subir en promedio en parte creo que mi contextura es ser delgada porque mis niveles de emoglobina estan normales .. y si tomo alguna proteina cuanto puedo llegar a subir en promedio ? y cuantos dias es recomendable ir al gym tres veces por semana ? o mas ?

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    1. Hola Carla. Mira lo que me pides es imposible saberlo porque no te puedo evaluar en persona. En cuanto a que tus niveles de hemoglobina estén normales no tiene algo que ver con que tu contextura sea delgada. Si lo eres es por tu genética y porque probablemente tienes una tasa metabólica alta, lo que quiere decir que tus células tienden a utilizar más energía para sobrevivir y para realizar las funciones fisiológicas de todo tu cuerpo.

      Si tomas una buena proteína que también tenga buenos porcentajes de carbohidratos, y te exiges en tus entrenamientos en cuanto a los pesos, puedes llegar a aumentar masa muscular, pero el número exacto en medidas o peso es imposible que yo lo sepa o lo adivine porque no te puedo evaluar en persona en cuanto a las medidas. No solo sabiendo tu peso y altura es posible, porque también hay otros factores genéticos, de hábitos y otras medidas que se hacen con otros aparatos como una pinza especializada para tomar pliegues cutáneos y así saber el porcentaje de grasa corporal.

      Te invito también a que mires los comentarios y las respuestas que doy a otros lectores para mires en qué yo podría aconsejarte.

      Si tienes otra duda como alimentación, rutinas entre otras, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  9. Hola tengo 21 años y debo felicitarte por tu blog, esta genial, eso de hacer poco ejercicio pero intenso no lo habia pensado, voy a empesar a hacer no mas de 3 o 4 ejercicios para cada parte del cuerpo, pero tengo unas dudas.
    ¿¿Para mi tipo de horganismo (ectomorfo) es recomendable dividir ejercicios de esta forma??, ejemplo :
    Dia 1 Pecho/biceps; Dia 2 Espalda/Triceps; Dia 3 Piernas/hombros; y dia por medio hacer abdominales
    La otra pregunta es, ¿¿es mas rapido aumentar masa muscular haciendo ejercicios con pesas o ejercicios con tu propio peso (CALISTENIA)?? quisiera saber las diferencias.

    Nuevamente felicitaciones por tu blog me ha ayudado mucho :)

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    1. Hola. Mira, comienzo respondiéndote primero la parte de la calistenia. Resulta que estos ejercicios son excelentes para ganar fuerza, algo de masa muscular, destreza física, resistencia, control psicomotriz. Pero lastimosamente en cuanto a la ganancia de masa muscular generalmente tienen un tope, a menos que tengas un somatotipo mesomorfo en donde aun pueden ganar algo más de masa muscular solo con este tipo de ejercicios.

      Siendo tu somatotipo ectomorfo yo te recomendaría que los hagas de pronto al principio de tu rutina de pesas como para ir calentando y mejorando la circulación sanguínea hacia tus músculos. Ésto si no quieres perder la costumbre porque son ejercicios generalmente difíciles en donde uno, sin la práctica, puede olvidar su técnica de algún modo.

      Si ya dominas bien estos ejercicios, por lo menos los más "fáciles", me imagino que notas que aunque tengas fuerza no has aumentado tu masa muscular significativamente, y eso es porque siempre estás levantado el mismo peso que, en este caso, sería tu propio cuerpo cuyas variaciones son insignificantes en gramos entre horas y días.

      Por eso para darles razones a tus músculos para que crezcan debes estimularlos con pesos externos. "Pesos pesados" bien sea que entrene de forma tradicional o hagas rutinas tipo crossfit que ya son bastante complejas en donde combinas gimnasia, calistenia, pesas y cardio intenso a manera de saltos o "piques. Cabe aclarar que las pesas es una forma de cardio intenso para que de pronto no te confundas.

      Ahora en cuanto a una rutina, no entiendo muy bien la que me planteas porque ese día de por medio que mencionas me imagino que solo haces abdominales y nada más'??? bueno si es así, está bien. Pero los días que entrenes debes hacerlo al máximo exigiéndote en tus pesos (sin exagerar para evitar lesiones), y dar descanso un día en donde puedes hacer abdominales. También puedes rematar con abdominales en tus días de pesas y descansar un día completamente sin hacer nada más, o de pronto hacer algo de cardio suave (hacer cardio no quema el músculo a menos que lo practiques sin haber comido antes) para que mejores tu capacidad aeróbica. Recuerda también estirar después de tu rutina de pesas para optimizar la recuperación muscular, además que un músculo relativamente elástico es uno relativamente fuerte.

      De todas formas al final del artículo en donde dice "IMPORTANTE", dejo un link a una buena rutina para ectomorfos además de algo de información adicional. Si ya leíste, bien, sino, te aconsejo que lo hagas y si tienes otra duda me vuelves a escribir aquí o si es duda de la rutina en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Otra cosa. Si me vuelves a escribir, aunque entres como anónimo, por favor trata de usar un nick o un nombre inventado pero que siempre sea el mismo o parecido para poderte reconocer mejor.

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  10. Hola Andy. Tenia una duda con relacion a tu respuesta sobre sobre la dosis de la proteina (en el comentario de arriba) Hablando de Megaplex, tu dices que ni tu la tomabas como indica el empaque, que empezaste con 2 y subiste max. a 3, aunque la dosis recomendada son 5 dos veces al dia! Ya se que tu dices que esas recomendaciones son exageradas, pero te cuento que yo empecè tomando 5 de una (porque fue lo q leì en la misma pagina de internet de UPN) y hoy al contrario le he bajado por lo que tu recomiendas. Ademàs lo hice asì porque cuando decidì comprarme esa proteina lo hice porque realmente note que habia perdido peso y que me sentia cansada (tal como te comente tambien arriba), pero le he bajado y tomo ahora 3. Tu crees que hice o hago mal. lo hice en leche y fruta como te comenté y efectivamente me generò gases, cuando lei tus recomedaciones de una lo empecè a tomar solo en agua y ya no me cae para nada mal. Pero fijate q he sentido algo de mareo cuando lo tomo no se porque, que dia lo preparè creo que con poca agua y lo sentì muy dulce y yo tengo hipoglicemia, luego senti mareo...Estoy haciendo mal?? Tambien he notado que estoy un "poquito" mas rellenita (ese era mi proposito) Y que deveras uno se siente digamos que "mas nutrido", pero quiero hacer las cosas bien y no generarme problemas mas adelante. Gracias por responder.

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    1. Hola de nuevo Joha. Mira, cuando yo aun No tenía mi profesión y era muy novato e ingenuo, hacía todo lo que los instructores empíricos sin conocimientos me recomendaban. Una de esas cosas fue tomar la Megaplex creatine power en leche y las 5 dosificaciones. Resulta que sí me veía más grande, pero también con una barria que resaltaba y unas llanticas laterales, y brazos y pecho anchos pero aguados. Estuve así por 2 meses aproximadamente, y como también me caía mal, decidí consumirlo solo en agua, pero aun así con esas 5 dosificaciones no me sentía bien como me veía, y ya luego dejé de consumirlo.

      Después de varios meses que empecé a estudiar, me dí cuenta de muchas cosas y aspectos relacionados con la bioquímica y fisiología de nuestro cuerpo, así que me dí cuenta de estos errores, y ya luego volví a comprarla y a consumir gradualmente hasta llegar a la dosificación con la que me sentía bien, y con la que se sentía que me recuperaba sin acumular tanta grasa, porque igual se va a acumular un poco ya que es muy difícil saber a simple vista el número exacto de calorías a consumir para que solo se "vaya hacia los músculos", y no tanto al tejido adiposo.

      Resulta que al tomar las 5 dosificaciones, así fueses solo en agua, sentía que eran muchas calorías por lo cual los almacenes de glucógeno hepático y muscular se llenaban al 100% y de manera rápida, pero también quedaban calorías "rodando por ahí", entonces éstas no tenían otro camino que ser acumuladas en el tejido adiposo (almacén infinito de grasas).

      Otra de las razones por la cual decidí no volver a hacer la dosificación, es porque las 5 scoops de una sola las sentía muy dulces y casi imposibles de consumir sin sentir "asco" o repugnancia por algo tan dulce. Antes lo hacía pero porque mi alimentación era deplorable. Luego cuando mejoré todos los aspectos de nutrición que recomiendo en mis blogs e intenté consumir las 5 scoops, me dí cuenta que mi cuerpo no las recibía de buena manera.

      Las dosificaciones que recomiendan los empaques, y éste en particular, son la gran mayoría de las veces exageradas para que la gente "se vea grande" y note que ha aumentado peso, pero no saben que la mayoría de este peso va a ser en grasa. Esto para que la gente siga consumiendo y, a su vez, se acabe más rápido el empaque para volver a comprar otro.

      Si tu sufres de hipoglucemia y consumes estos suplementos que son tan "cargados" de azúcares y que, al mismo tiempo, son de rápida absorción, obviamente te vas a sentir mareada porque la glucosa sanguínea va a aumentar de un momento a otro de una manera elevada. Por eso, ante la imposibilidad de verte y evaluarte en persona, te recomiendo que visites a tu médico primero y le comentes el caso antes de seguir consumiendo este suplemento, porque tal vez No pueda ser grave como tal vez Sí lo pueda ser.

      Espero haber ayudado en algo, si tienes otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: mira los otros artículos, ya que te respondo en cada uno.

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  11. Gracias excelente blog seguiré tu consejo y a darle, bonito día ;)... yonny

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    1. Ok Yonny, cualquier duda que tengas me puedes escribir para ayudar a resolverla y orientarte. Saludos.

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  12. Hola, tuve que ir al nutriólogo porque me cuesta bastante subir y coincide con todo lo que aquí me informas, gracias por aportarnos a los que somos ecnoformos tus artículos son de muy buena cálida ya que se entienden muy bien y están bastante organizados yo lei varios en un rato y estoy muy contento con haber encontrado tu site y facebook, gracias y felicidades, seguiré tus publicaciones.

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    1. Hola. Muchas gracias por las felicitaciones y por leer mis artículos. Espero poder seguir escribiendo muchos más. Si tienes alguna duda en cuanto al tema de cualquier de ellos me puedes escribir en los comentarios para poderte aconsejar. Saludos.

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  13. Buenas noches muy bueno tu articulo ANDY, está perfecto para las personas que somos delgados. Tomare en cuenta los puntos tratados anteriormente, que se asemeja a todo lo que me ha pasado burlas de amigos de la universidad, de los amigos del gym y propios de la familia donde uno desea “tirar la toalla” pero uno es el que quiere el bien y el sueño es de uno, como lo planteaste tengo 22 años peso algunos días 50 Kg y otros días 48 Kg y mido 1.68 m. generalmente mis días son en la mañana gym luego trabajos de la universidad , en la tarde tengo clases, soy de los que fácilmente se estresan ¿ no se cuál es el causante de ser delgado? Mi familia son de un peso apropiado, duermo en el dia 7 horas, alimentación buena y solo un poco de estrés.

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    1. Hola Jefersson. Mira, el hecho de que a alguien le cueste subir de peso, en masa muscular, principalmente tiene que ver con la genética y con el metabolismo basal, que en tu caso parece ser alto. Esto quiere decir que las células de tu cuerpo usan más energía de lo normal para mantenerte activo, concentrado y para rendir en tus entrenamientos.

      Al final del artículo, donde dice "IMPORTANTE", dejo un enlace a un artículo en donde explico más a fondo cómo deben entrenar las personas que tienen un somatotipo ectomrofo, que en tu caso es al cual perteneces, además de explicar una rutina buena para que estimules de mejor manera tus fibras musculares y puedas ganar masa muscular.

      Lamentablemente el estrés que se genera por los horarios de estudio y-o trabajo pueden afectar de manera negativa a nuestros músculos, ya que las hormonas "malas" que se liberan generan esta acción.

      Igualmente tus entrenamientos deben ser intensos en los pesos que levantan pero no en el tiempo que demoras en tu rutina, ya que ésta no debe ser superior a una hora, porque si demoras más, se comienza a secretar una cantidad de hormonas estresante catabólicas que son contraproducentes para tus músculos. En el artículo que te he recomendado para que leas explico de manera más detallada esta situación. Cuando termines de leerlo me puedes volver escribir. Si la duda es en cuanto a la rutina, me escribes en los comentarios del artículo correspondiente, sino, por aquí está bien. Todo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  14. Hola :) hace un tiempo que voy al gym más que nada para tonificar; pero ahora quiero aumentar un poco mi masa muscula sobre todo en la parte inferior (piernas y glúteos). Por lo general hago una clase llamada "body pump" la cual consta en ejercicios para todo el cuerpo , inferior y superior, realizados con barra y pesos, no muy altos ya que son muchas repeticiones por grupo muscular... la clase dura 1 hora aprox. Como ahora quiero "crecer" un poco no sé como combinar esta clase con el trabajo en la sala de musculación.. ya que se supone que para crecer debes dejar descansar 48 horas el musculo trabajado.. por ejemplo, podría hacer el dia lunes body pump y el martes ejercitar piernas en la s. de musculación? o debo dejar body pump y concentrarme en los ejercicios para crecer? y si es así qué rutina me recomiendas? mido 1.65 y peso 47 kilos.
    Saludos :)

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    1. Hola Maca. Mira, efectivamente tu lo has dicho: deberías dejar el body pump por un tiempo, ya que para hacer crecer tu masa muscular debes darles razones suficientes a tus músculos para que crezcan, y esto solo se logra por medio de mover o levantar "pesos pesados", lo cual no ocurre en esta clase. Obviamente el descanso posterior (principalmente en el período de sueño: evitando trasnochos y durmiendo un mínimo de 8 horas) y la alimentación adecuada juegan un papel extremadamente importante.

      Esa clase de body pump puede ser muy buena para estimular las fibras lentas de tu cuerpo y para mejorar tu capacidad aeróbica, pero como entraste a leer este artículo supongo que eres una mujer delgada a la que le cuesta subir de peso en masa muscular.

      Necesitas estimular las fibras de contracción rápida que son las que te permiten mover más peso, y por lo cual te permiten crecer y que se note esa musculatura bien formada y atractiva en la zona que deseas.

      Mira, al final de mi blog, donde dice publicaciones populares, en el primer lugar está una rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres. Haz esta rutina en cuanto a los días y ejercicios, pero lo único que debes cambiar es la forma en que haces las series y las repeticiones, las cuales te digo a continuación:

      Siempre vas a tratar de hacer una primera serie de 15 repeticiones como calentamiento para estimular la irrigación sanguínea en el músculo, con un peso moderado (ni muy bajo y el máximo que tu puedes levantar). Descansas aproximadamente 2 minutos. Luego vas a hacer 3 series más, todas con el máximo peso que te permita hacer entre 6 y 8 repeticiones con una buena técnica. Si ves que no puedes completar por lo menos las 6 repeticiones bájale un poco al peso, y si ves que puedes hacer más de 8 es porque aun puedes subir un poco más el peso. Entre series puedes descansar de 2 a 3 minutos, y entre ejercicios descansas 3 minutos. Lo mismo para todos los días y los ejercicios en que trabajes los músculos de los glúteos y el miembro inferior. Cuando trabajes la parte superior (que no debes descuidar) si puedes hacerlo con el número de series y repeticiones que recomiendo en la misma rutina.

      Para estimular correctamente tus fibras musculares para obligarlas a crecer, debes darles una razón suficiente para que lo hagan, y esto se logra levantando buenos pesos y no solo ir a Acariciarlos. Otra clave es que la rutina debe ser intensa en cuanto a los pesos que levantas y No al tiempo que demoras en la realización de tu rutina de pesas, ya que ésta debe ser No superior a 1 hora para evitar que la secreción de hormonas estresantes sea en exceso, lo cual puede causarte una pérdida significativa de masa muscular.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda con respecto a este tema me puedes escribir por aquí, o si es con respecto a la rutina me escribes en los comentarios de la misma, para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Muchas gracias !! te pasaste :) me dejaste todo mucho más claro, porque en el gym los profes que hay te dan una rutina como " estándar" que en realidad no sirve de mucho. Con respecto al cardio, puedo hacer un poco después de cada rutina? a qué intensidad, etc?

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    3. Hola de nuevo Maca. Mira, en cuanto al cardio lo podrías hacer después de tu rutina de pesas, pero a una intensidad moderada. Primero haces tus pesas, la terminas y reposas hasta que tu ritmo cardíaco baje para que así el cardio que hagas sea para quemar grasita de manera directa. Pero recuerda: después de las pesas y antes de empezar a hacer el cardio debes consumir algo como un vaso de leche o un banano, o si puedes un batido de proteína solo en agua (escoge una de las 3 opciones, no las mezcles), para recuperar la glucosa que se gastó en las pesas. Luego reposas alrededor de unos 15 minutos y comienzas a hacer el cardio. Si lo haces de una, sin comer, corres el riesgo de catabolizar más de lo normal lo cual se traduce en pérdida de masa muscular y posible fatiga de las fibras musculares.

      Otra recomendación es, si entrenas duro alzando o moviendo buenos pesos, No hacer cardio cuando hagas tu rutina de pesas con los músculos del miembro inferior y glúteos, ya que éstos necesitan un reposo y buena alimentación (por tener más músculos y algunos muy grandes). Si haces el cardio cuando trabajes estos músculos en tu rutina de pesas, corres el riesgo de generar igualmente fatiga muscular.

      El cardio lo puedes hacer por 30 minutos aproximadamente.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  15. Hola ! Muy bueno tu artículo, en serio! es el mejor que he leido hasta ahorita, y creo que me ha servido bastante, y creo que he estado equivocado sobre todas las ideas que tenia. Mido 1.79 m y peso 62 kg, tengo casi un año que voy al gimnacio, pero no he notado ningún cambio en mi cuerpo. Me habian dicho, que por ser delgado, no importaba mucho lo que comiera, "entre más comas es mejor y de lo que sea" era lo que me decian. La rutina que llevo, es algo asi como acondicionamiento, pero me habian mencionado que entre más peso era mejor ¿es cierto eso? No se si puedas asesorarme con mis rutinas, decirme que hacer y cada cuando. Voy de lunes a viernes una hora, pero como te mencioné, casi no he notado cambios, la unica dferencia es que siento un poco mas de fuerza y condicion, pero volúmen nada. Espero tu respuesta, gracias!

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    1. Hola Poncho. Mira, en cuanto a lo de comer todo lo que se atraviese no es totalmente lo mejor para hacer, ya que si comes mucha comida chatarra, aunque no se note en tu físico, tu cuerpo puede ir acumulando algo de grasa visceral (alrededor de tus órganos) que tal vez ahora no sea muy perjudicial, pero a futuro puede pasarte una cuenta de cobro por algún daño a alguno de tus órganos o alguna patología.

      En cuanto a la rutina, en cuanto a los pesos que debes levantar, como descansar y cómo hacerla, al final de este artículo donde dice "IMPORTANTE" hay un link en la palabra "Aquí", en donde debes hacer click y te lleva hacia uno de mis artículos en donde doy una buena rutina que se adapta a tus necesidades. Si tienes alguna duda al haber leído esa rutina me puedes escribir en los comentarios de la misma para poderte seguir asesorando. Saludos.

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  16. Hola andy me llamo erika y quisiera que me ayudes porfavorrr!!!
    soy una chica de 24 años de estatura 1,55 y peso tansolo 42k y kisiera ganar mas masa muscular ya k soy una chixa con metabolismo rapido estoy muy bien de salud incluso los medicos me dicen k las chicas desean tener mi metabolismo pero yo quiero tener mas piernas mas brazos más pompis y un pechomas bonito y quisiera de tu ayuda quisiera k me dieras una serie de ejercicios de acuerdo a los datos que te acabo de dar. He vidto tambien que recomiendas tolar proteínas decirte que mi madre me compro un tarro de 1500 gr de la marca complet Xtrem griner sabor vainilla y kisiera que me digad tomarmelo y he visto que decias algo de ponerle el agua mientras entrenas si tmb puedes decirme donde puedo conseguirlo en españa y nada espero que me ayudes diciendome la rutina de mis ejercicios y de k debo comer vaya la "dieta" te lo agradeceria muchisimo. Si puede ser decirme ejercicios k pueda hacer eb casa hasta ir a un gym mil graciad por tu atencion

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    1. Hola Erika. Mira, en cuanto a la rutina puedes hacer la que está al final de mi blog como primera en las "publicaciones populares", pero lo que vas a cambiar son las repeticiones y el peso. Para hacer que tus músculos crezcan debes darles razones suficientes para hacerlo, y ésto se solo por medio de mover o levantar "pesos pesados" y no solo ir al gimnasio a hacer vida social o a "acariciar" las pesas. Debes hacer cada ejercicio con un peso que te permita hacer entre 6 a 8 repeticiones, lo cual quiere decir que si no puedes completar las 6 repeticiones puedes bajarle un poco, y si puedes hacer más de 8 es porque aun puedes aumentar un poco el peso de cada ejercicio.

      Los descansos van a ser entre series y ejercicios de 2 a 3 minutos máximo. Recuerda tomar agua durante toda tu rutina cada vez que termines una serie, lo cual no debes esperar a sentir sed para beber este preciado líquido (pequeños sorbos puede bastar).

      Por tu metabolismo basal rápido pueda que demores un poco más en comparación a otras mujeres en ganar masa muscular, pero de todas formas con tiempo, entrenamiento fuerte y paciencia lo logras, además de una buena alimentación, buen descanso en las noches, y en cuanto a la proteína siempre debes consumirla en agua, No mezclarla con frutas ni leche porque éstos solo dañan la composición "perfecta" de estos suplementos proteínicos causando una ineficaz absorción de los nutrientes del suplemento además de acusarte problemas gastrointestinales.

      Otra cosa que debes tener en cuenta es que tu suplemento no solo debe traer proteína sino que debe traer buen porcentaje o cantidad de carbohidratos, ya que aunque tus músculos se compongan principalmente de cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos (para formar las proteínas), también se necesita mucho de la glucosa proveniente de los carbohidratos para poder sintetizar estos aminoácidos y dar energía a tus músculos y, en general, a todo tu cuerpo.

      Esa proteína Coplet Xtrem Griner la verdad no la conozco. Cabe decir que yo no soy de España así que posiblemente en mi país no la vendan y por ende no haya escuchado hablar de ésta.

      Yo suelo recomendar la Syntha 6 de laboratorios BSN porque es muy buena, muy completa y de una excelente calidad. Revisa que esa proteína que tienes tenga carbohidratos, y si los tiene puedes consumirla preferiblemente en agua, como ya te había dicho, y justo después de tu rutina para recuperar raída y eficazmente el glucógeno que se ha gastado para evitar la fatiga y pérdida de masa muscular.

      No importa que muchas personas recomienden o inclusive los empaques de este suplemento digan que se puede consumir con cualquier bebida. Hazme caso, ingiérela solo en agua.

      En cuanto a tu dieta, haz click aquí para dirigirte a un artículo en donde explico como deben ser consumidos los carbohidratos para aumentar tu masa muscular, ya que tu dieta debe ser ricas en estos macronutrientes. Cuando hayas leído el artículo me puedes volver a escribir si tienes alguna duda, si es del artículo en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  17. Hola me llamo angie y bueno lo que quería comentar es que tengo 16 años mido 1.58 - 1.59 peso 38 kilos es demasiado poco y siempre e vivido muy a acomplejada , ¿esta bien querer hacer ejercicio a mi edad? si es así que series de ejercicios me recomendarías , este año me e planteado hacer ejercicio y si me podrías decir que series hacer te lo agradecería mucho , En fin ¿Debería de hacer una dieta especifica? ¿Cuanto tendría que entrenar a la semana?¿Cuanto tiempo tarda en salir los resultados?

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    1. Hola Angie. Mira, primero que todo debo decirte que para hacer que tus músculos crezcan debes darles razones suficientes para hacerlo, y esto se logra a través del trabajo físico por medio de ejercicios en donde manejas tu peso corporal y ya después entrenas con pesas en el gimnasio, preferiblemente.

      Supongo que por lo que me cuentas eres novata en cuanto a los ejercicios con el peso corporal y más aun con las pesas.

      En este enlace les dejo un artículo que te lleva a una rutina de ejercicios que puedes aplicar siendo principiante ya que se trabaja solo con el peso corporal. Esa rutina la puedes hacer por alrededor de 3 a 4 meses. La puedes hacer en tu casa o en el mismo gimnasio si lo deseas.

      Debes tener en cuenta que tu alimentación debe ser principalmente de un carbohidrato complejo (arroz, pasta, papas, etc.) y una porción de proteína (pollo, carne, huevo, atún, etc.) cada comida, agregando también una porción de ensalada. Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa a lo largo del día, la cual es esencial para darte energía y sintetizar los aminoácidos, entre otras funciones. Debes comer en porciones moderadas pero hacerlo varias veces al día, entre 5 y 6.

      Debes evitar a toda costa trasnochar de manera innecesaria ya que ésto genera un desgaste muy considerable en tus músculos y, en general, en tu cerebro y sistema nervioso. Igualmente evitar el alcohol y el cigarrillo si es que lo haces.

      Tus rutinas de ejercicios siempre deben ser No superiores a una hora. Deben ser intensas pero no Extensas para evitar la secreción excesiva de hormonas estresantes y catrabólicas que puedan "acabar" con tus fibras musculares.

      El tiempo en que se notan los resultados depende de cada persona, su dedicación y hábitos alimentarios además de dormir bien y las horas necesarias (entre 8 y 9) pero no trasnochando. Es decir acostarse a más tardar a las 10 de la noche. En tres meses, si sigues estas recomendaciones, podrías notar ciertos cambios en tu musculatura, pero si dejas de hacer alguno de éstos consejos dificilmente van a aparecer resultados notorios.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  18. Hola andy me llamo juan estado leyendo muchas cosas que as puesto la verdad suena bastante bien tengo interés te agradezco que seas buena persona y ayudes a los demas mira yo soy español estado alguna vez en el gimnasio pero poco 2 meses iva luego lo dejaba otros 5 o 6 y así 2 o 3 veces aora desde verano no e ido y empezado a ir otra vez soy ectoformo pero no de los que no tienen nada de grasa con un poco de grasa quizás sea un 14 % no lo se te cuento siempre e sido delgado mido 1,76 y pensare 62 o 63 kg ahora que e regresado al gimnasio intentare no dejarlo más el problema que tengo es como tu dices que el entrenador le manda a todos la misma rutina que coma lo mismo y yo quiero hacer las cosas bien si me echas una mano me dices por encima que debo de comer (las veces y cantidades por encima) y cuantas veces debo de entrenar a la semana ( que me digas pues mira tal día podías hacer esto esto y tal? Y nada me compre en una empresa de España alimenticia que venden alimentos naturales me compre claras de huevo en polvo deshidratadas despareutizada o como se día en resumen que llame y pregunte y me dijeron que se puede tomar con leche agua zumo lo que quiera se puede batir y nada es natural 100% ya te digo claras de huevo en polvo supongo que valdrá como proteína soy amante del fittnes ya te digo peso 62 o 63 grasa tengo un poco en general y un poco más en el abdomen me refiero que no soy de los delgados q no tiene nada de grasa tengo yo poco y me gustaría que me aconsejaras y me ayudases si no te importa y también que me compre las claras de huevo en polvo por que no quiero tomar ningun suplemento por eso te digo que es clara de huevo en polvo yo me la tomo con leche y cola cao (cacao) por que si no me cuesta mucho tomarmela tiene por cada 100 gramos 82% o 84% de proteínas pone y lo demss lo que lleva la cara y pone por cada batido 30 gramos no se espero que me ayudes por favor me gustaría subir de peso con la menos grasa posible dame los consejos que quieras y si quisieras podríamos hablar por otro sitio espero tu respuesta un saludo me llamo juan

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    1. Hola Juan. Mira, hay varias cosas que debes saber primero. Eso que te dicen que es super natural que son claras de huevo en polvo, igualmente debe tener algún tipo de aditivo químico además del mismo proceso para convertirlas en polvo y que se puedan conservar.

      Es mil veces mejor consumir el huevo como tal bien sea cocido o revuelto, ya que No solamente las claras tienen proteína sino que la Yema tiene aun más proporción de este macronutriente además de buenos aportes de hierro. A veces se recomienda comer solo claras, pero eso solo se debe hacer cuando la persona tiene problemas de colesterol en la sangre, de lo contrario, si eres una persona sana, puedes comerte hasta unas 4 yemas en el día (yo lo hago).

      Tus músculos para poder que crezcan deben tener razones para hacerlo, y para ello debes mover o levantar "pesos pesados" en tu rutina de pesa. Al final de este artículo donde dice "IMPORTANTE" en la palabra "aquí!, haz click, que ahí dejo una rutina buena y bien explicada para ectomorfos.

      Prefería que consumieras algún suplemento proteínico pero ya después del segundo mes de entrenar fuerte, y si consigues uno, consúmelo solo en agua ya que al mezclarlo con leche, frutas y otras bebidas solo alteras la composición del mismo además de agregar muchas calorías de una sola lo cual también genera pequeñas acumulaciones de grasa. Sin importar que gente y en los empaques de los mismos se recomiende consumir con cualquier bebida, hazlo solo en agua y en el menor tiempo posible después de terminar tu rutina de entrenamiento. Lo mismo aplica para las claras de huevo en polvo.

      Cuando me refiero a que debes entrenar fuerte es en cuanto a los pesos que levantas y la buena ejecución de la técnica, y no al tiempo en que demoras haciendo la rutina ya que ésta debe ser No superior a 1 hora, aproximadamente, para evitar la secreción elevada de hormonas estresantes y catabólicas. Con tu calentamiento, abdominales y estiramientos, todo debería sumar aproximadamente 80 a 90 minutos, pero muy importante que las pesas No superen los 60 minutos aproximadamente.

      Tu alimentación debes hacerla en pociones moderadas varias veces al día, aproximadamente 6 a 7. Cada porción de comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, papa, etc), una de proteína (pollo, carne, atún, huevos, etc.) y una de ensalada.

      Resulta que el tejido muscular necesita mucho de los aminoácidos para poder reparar las fibras musculares (hipertrofia) y crear unas nuevas (hiperplasia), pero también es muy necesaria la glucosa que obtienes de los carbohidratos para poder que los aminoácidos puedan ser sintetizados, además para poder darle energía a tus músculos durante el entrenamiento y en la fase de recuperación.

      Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa de manera constante durante el día.

      La razón por la que tal vez acumules grasa, es porque posiblemente consumas mucha comida de una sola y remates con jugos o postres, lo cual llena rápidamente los almacenes de glucógeno hepático y muscular lo cual deja calorías por ahí que no tienen de otra que ser acumuladas en el tejido adiposo.

      Si entrenas fuerte en los pesos que levantas de manera gradual (sin exagerar para no irte a lesionar) podrás aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo esquelético, lo que se traduce en que lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo.

      Cuando hayas leído la rutina que te recomendé al principio me escribes en los comentarios de la misma si tienes dudas en cuanto a ella. Si tienes otras dudas de este tema me puedes volver a escribir por aquí. Todo para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Hola:) me parece muy interesante tu blog!Tengo 34 años soy mujer y mido 1.54.Entreno hace mas d 5 años y nunca he aumentado mi masa muscular a pesar que cargo regular peso(sólo he tonificado).Lo que si he podido aprender gracias a tus consejos es q tal vez he estado sobreentrenando y no dejado descansar a mis musculos porque entrenaba 6 dias a la semana y por un tiempo de casi 2 horas de entrenamiento.Me gustaria saber las series y repeticiones adecuadas para personas que somos bajos d peso.Gracias

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    3. Hola. Mira, hay que tener varias cosas en cuenta del porqué no aumentas tu masa muscular. La primera de ellas es, como tu dices el sobreentrenamiento, que se da en la misma rutina y en los días que deberías descansar pero que decides igualmente irte a entrenar.

      Tu sesión de pesas no debe ser superior a una hora, ya que en promedio después de ese tiempo el cuerpo puede reducir sus niveles de glucógeno a casi nada, lo cual deja solo a las grasas y los aminoácidos para la parte energética de los músculos, cerebro y sistema nervioso. Y si se comienzan a usar los aminoácidos para la función de la cual la glucosa (proveniente de los carbohidratos) es esencial, no queda de otra que perder masa muscular.

      Otros factores son los trasnochos. Acostarse muy tarde, por más que se duerman las 8 ó 9 horas recomendadas no es lo mejor. Uno debería acostarse a dormir a más tardar a las 10pm para que las hormonas puedan cumplir sus funciones, entre las cuales están las anabólicas, que en este caso es construir músculo a partir de la síntesis de aminoácidos por medio de la utilización de glucosa, así que la importancia también de comer un carbohidrato complejo con una porción de proteína, una o dos horas antes de ir a dormir, es crucial.

      Otros factores son beber, fumar, estrés del estudio y trabajo.

      En cuanto a la rutina, debes entrenar levantando buenos pesos. En las publicaciones populares, en el final de mi blog, como primer artículo está una rutina excelente para mujeres. Allí explico más detalles para su ejecución en pro de aumentar tu masa muscular.

      Si tienes alguna otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: trata de usar un nick la próxima vez para reconocerte más fácil.

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  19. Hola, parecen muy buenos y realistas tus comentarios, enhorabuena!
    Te explico mi caso a continuación. No tengo ni idea de las ciencias del deporte, por lo que probablemente pregunte cosas muy básicas o que no tengan sentido.
    Considero que soy una persona ectomorfa y de metabolismo muy rápido. Mido 1,78 y peso unos 60 kilos, considero que es muy poco peso y me veo demasiado delgado lo que no hace que me sienta muy a gusto. A pesar de nunca regular mi dieta y ser una persona que como de todo sin cortarme, siempre he tenido el mismo peso. Tengo 26 años y no práctico deporte desde los 17 (jugaba a basket). Soy ectomorfo, o eso creo, aunque mi cuerpo tiene forma de V o triángulo, me explico, a pesar de ser muy pequeño tengo el pecho más grande que la cadera, y la cintura se queda entremedias; si mal no recuerdo debe ser algo así como: entre 87-89 de pecho; setenta y poco de cintura y ochenta y poco-medios de cadera (no tengo cinta aquí para medirlo). Me gustaría formar mi cuerpo algo más y aumentar esa masa muscular que tengo tan baja; tengo el cuerpo con formas, quiero decir, se me marca algo el pecho, los brazos, el abdomen, aunque se me siguen notando las costillas en el esternón y debajo del pecho; tengo el cuerpo proporcionado pero sin apenas masa muscular, creo yo. Explicada un poco mi situación corporal querría preguntarte qué me recomiendas. En principio hasta Junio, me estaré moviendo por lo que no puedo ni apuntarme a un gimnasio ni andar con pesas a cuestas de país en país. Ejercicios en casa estaría genial, mientras no puedo comenzar con peso había pensado en hacerme unas tablas de flexiones, ya que las piernas aunque muy finas están definidas de andar, según lo que he leído no debería hacer nada de cardio, más que andar, y lo más fundamental es una dieta correcta (comer muchísimo y varias veces al día según he leído). Ahora me gustaría que me dieses tu opinión, ya que peso por ahora no puedo, no puedo transportarlo, había pensado en hacer flexiones, luego flexiones con una mochila cargada, abdominales y también dominadas. Cuántos días a la semana tengo que hacer ejercicios? Me vale hasta Junio el darle caña sin pesas? Qué ejercicios me puedes aportar más? Y Qué dieta podría seguir a grandes rasgos?
    Muchas gracias de antemano, Un saludo!!

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    1. Hola. Mira, como no tienes mucha experiencia, yo de todas formas te iba a recomendar primero una rutina de acondicionamiento físico con ejercicios que puedes hacer en tu casa o en un parque. este enlace te dejo un artículo en donde está la rutina y explico bien cómo hacerla. También te recomiendo que te suscribas a recibir mis actualizaciones, en la parte derecha del blog arriba en un cajón que dice "suscríbete ahora", ya que en los próximos días estaré haciendo otras rutinas de cuerpo completo sin pesas, precisamente para la parte de principiantes que tiene que ver con el acondicionamiento cardiopulmonar y muscular.

      Con esa rutina igualmente puedes ganar algo de masa muscular y obviamente fuerza. Luego de un tiempo puedes hacer lo que dices de hacer flexiones con una mochila cargada de algo que la haga pesar más, pero antes debes dominar bien ese ejercicio: hacer por lo menos 2 series de 20 repeticiones descansando aproximadamente un minuto entre series. Cuando puedas dominarlo de esta manera, agrega el peso de la mochila.

      Los ejercicios sin pesas generalmente tienen un topo en el que la persona puede aumentar su masa muscular (dependiendo también la genéitca), así que llega un punto en el que el uso de pesas será indispensable si quieres notar ganancias de músculo más pronunciadas.

      En cuanto a la alimentación, debes incluir principalmente en cada porción de comida lo siguientes: una porción de carbohidratos complejo (arroz, pasta, papas, etc), una de proteína (pollo, atún, carne, huevo, etc.) y una ensalada de vegetales, ya que los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa necesaria de manera constante a lo largo del día, la cual es necesaria para lograr la síntesis de aminoácidos para formar las proteínas que van a reparar y construir el tejido muscular.

      Comer varias veces al día, entre 6 y 7. Pero trata de no comer todo lo que se atraviese, porque si comes comida "chatarra", aunque no se note, ésta da orígenes a algo que se conoce como grasa visceral, la cual se acumula alrededor de tus órganos, y tal vez ahora no te den problemas, pero con el tiempo pueden aparecer molestias o patologías causadas por esta mala alimentación.

      A medida que vayas entrenando con la rutina que te dejo al principio, vas aumentado las porciones en tus comidas.

      Los factores que deberías evitar son: los trasnochos, el consumo de licor y cigarrillo, y el estrés. trata de no esperar a sentir mucha hambre para ingerir tu comida. Tampoco quiera que comas de gula porque también se puede generar la famosa grasa visceral.

      El cardio lo puedes hacer, pero en un día en el que no hagas la rutina. O sea, la rutina como tal la puedes hacer día de por medio, o hacerla dos días de seguido y descansar uno, pero ese descanso no es total sino que puedes salir a trotar a un ritmo moderado por unos 30 a 40 minutos, para también mejorar tu parte cardiopulmonar.

      Recuerda suscribrite para que en los próximos días puedas recibir otra rutina de manera oportuna. Si te queda otra duda me puedes volver a escribir, si es de la rutina, en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

      PD: trata de usar un nick dentro del mismo comentario para la próxima para poder reconocerte más fácil.

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  20. hola como estas
    soy flaca desde muy chica tengo 20 años y tan solo peso 40 kg siento que me alimento bien entonces al ver que con nada subo de peso decide ir al gimnasio el problema es que siento que el instructor no parece tener conocimiento de mi problema pienso yo, por consiguiente no estoy muy segura de la rutina que estoy haciendo ya hace una semana
    te cuento hacemos sentadillas, sentadillas hack, Curl de piernas acostada, sancadas, elevación lateral de brazos y elevación frontal de brazos en un 1 dia
    ya el segundo dia solo me dedico a brazos pero en maquina nunca he levantado pesa por que no creo ser capaz de levantarla esto lo hago 6 días a la semana descanto los domingos mi pregunta ¿estoy por el camino correcto o por el contrario no es la rutina para mi cuerpo.?

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    1. Hola Karol. Mira, con respecto a la rutina, muchas veces no es la cantidad de músculos que trabajes en un día, sino la intensidad con la que los trabajes (levantando buenos pesos), y el tiempo en que se lleve a cabo toda la sesión de pesas que No debe ser superior a los 60 minutos, ya que después de este tiempo entran a jugar un poco los aminoácidos también como factor energético, lo cual puede producirte pérdida de músculo o "estancamiento".

      Otro factor es que tu estás entrenando 6 días a la semana, lo cual por ser una persona delgada no es recomendable ya que no le estás dando tiempo suficiente a tus músculos para que reparen las microfracturas de las fibras musculares, lo cual se conoce como hipertrofia muscular.

      Lo ideal es entrenar día de por medio, o entrenar dos o máximo tres días de seguido y descansar uno o máximo dos de seguido. Todo depende de cada persona. Lamentablemente yo no te puedo medir ni evaluar en persona, por eso también te recomiendo ir entrenando y descansando en la forma que te digo y que vayas viendo por ti misma los resultados si son positivos o negativos.

      Muchas personas, como menciono en el artículo, cometen el error de querer entrenar más y más, creyendo que así es como el músculo crecer. A pesar de que se vea hinchado cuando se entrena, el músculo necesita del descanso para poder crecer y prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. Más aun cuando se es delgado que generalmente es cuando por genética se posee un somatotipo ectomorfo.

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  21. hola buenos días
    te agradezco por tu información, pero ahora me siento mas confundida.
    tengo 20 años desde muy chica soy muy delgada pues tan solo peso 40 Kg desde una semana decide ir a gimnasio sin embargo siento que instructor no tiene claro como solucionar mi problema aclaro pienso yo, ahora bien 1. hago calentamiento en cicla por 20 minutos un poco de calentamiento ya de hay prosigo a hacer sentadillas, sentadillas hack, Crul de piernas Acostadas, sancadas, elevacion lateral y elvacion frontal de brazos, todo eso lo hago por en un solo día
    ya el 2 día hago solo brazos pero lo hago en maquina por que no creo capaz de levantar las pesas... lo hago 6 veces a la semanas descanso los domingo, mi pregunta es ¿estoy en caminada por buen camino? mi rutina es la correcta para lo que deseo, que es subir de peso ...
    espero tu accesorias
    gracias
    que estés bien.

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    1. Bueno, ya te respondí una parte en el comentario anterior que es prácticamente el mismo. Pero siguiendo con lo tuyo, como te digo no es bueno entrenar los 6 días de seguido si lo que buscas es ganar masa muscular.

      Otra cosa es que ese calentamiento de 20 minutos puede ser muy extenso lo cual puede ir gastando de manera gradual y poco a poco la glucosa que vas a necesitar principalmente para la parte de las pesas.

      En la parte de abajo de mi blog, donde dice publicaciones populares, hay un artículo que dice rutina de ejercicios para mujeres. Quiero que lo leas y trates de hacer esa rutina. Pero lo único que vas a cambiar es las series y repeticiones. Vas a hacer de 3 a 4 series por ejercicio con un máximo de 8 repeticiones cada uno. si puedes hacer más de 8 repeticiones es porque aun puedes aumentar un poco el peso. Si no puedes hacer por lo menos 6, es porque le has metido mucho peso y debes bajar un poco para no comprometer la técnica en el ejercicio e irte de pronto a lesionar.

      Debes darles razones a tus músculos para que crezcan moviendo o levantando buenos pesos, pero con una buena técnica de ejecución de los ejercicios para no irte a lesionar.

      En la rutina también explico por medio de unos enlaces a vídeos como deberías calentar con movimientos articulares y cómo estirar los músculos de tu cuerpo.

      Si te surge otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  22. muchas gracias
    gracias por brindarnos tus conocimientos
    ya entiendo el por que el dolor tan fuerte en mis piernas mucho mas fuerte que cuando realice mi primera rutina debido al exceso de ejercicio ademas leyendo mas tu blog me doy cuenta que recomiendas dormir 8 horas y yo por motivos de estudio y trabajo tan solo puedo dormir 6 horas otro gran error .

    muchas gracias
    que estes bien

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    1. Hola de nuevo. Exacto, el descanso durante el sueño es fundamental al igual que una buena alimentación y todo lo que ya te he recomendado. Si te siguen surgiendo dudas a lo largo de tu camino, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  23. hola de nuevo
    ya estuve revisando la rutina que me recomendaste ....
    lo ideal seria descansar estos dos dias por lo que llevo 6 dias entrenando seguido cierto?
    y pues en tus respuesta me recomendaste darle al gym 3 dias de seguido descansar 2 y observando tu rutina veo que lo tienes por dias entonces lo que yo debo hacer a realizar mi rutina lunes, martes, miércoles... descansar jueves y viernes ya el sabado sigo con la rutina jueves. domingo con la viernes y lunes con la del lunes.. entendí bien?

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    1. Exacto. Descansas el jueves y viernes, y vuelves a retomar sábado, domingo y lunes, luego descansas martes y miércoles, y retomas jueves, viernes y sábado, y así.

      Como mucha gente por los horarios de trabajo, estudio, o por factores climáticos no pueden asistir días exactos al gym, por eso hago las rutinas de esa forma. De todas formas prueba de esa manera o sino, recuerda también probar en entrenar dos días de seguido y descansar solo 1.

      Recuerda exigirte al máximo y no extender tu rutina a más de 60 minutos la parte pesas, luego haces abdominales, y terminas con el estiramiento de los músculos de todo tu cuerpo, lo cual en total debería sumar unos 80 a 90 minutos.

      Luego, trata de comer en el menor tiempo posible en el gym o cuando llegues a tu hogar. Una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (pollo, atún, huevo, etc.) y una ensalada de vegetales, debería ser tu comida post entreno, y en general todas las comidas a lo largo del día, que deberían ser entre 5 a 7, en porciones moderadas, las cuales puedes ir aumentado según veas que lo vas necesitando acorde a tus entrenamientos, porque también de una u otra manera tu cuerpo te va a exigir un poco más de cantidad en los alimentos, si es que entrenas duro.

      Incluyendo la comida antes de entrenar, que debería ser por lo menos una hora antes de irte al gimnasio. Recuerda también beber mucha agua durante tus entrenos. No esperes a sentir sed para hacerlo, ya que pequeños o medianos sorbos durante tus descansos entre series pueden evitar la deshidratación.

      Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  24. Hola...
    Lo primero felicitarte por tu blog y por dedicar tiempo a aconsejar a personas como yo. Bueno siempre he sido muy delgad, tengo un cuerpo ectomorfo ya que por mas que vaya a nutricionistas no consigo tener un peso saludable y a veces esto me entristece. He empezado ha hacer ejercicio en casa con unas pesas que me compré, he leido que solo dedo realizar ejercicio 3 veces por semana y descansando un dia entre estos para formar musculo, pero queria preguntarte si solo hago ejercicio 3 dias como distribuyo los ejercicios para trabajar todo mi cuerpo ya que tampoco es conveniente hacer mas de 1 hora. He visto muchas rutinas pero son en gimnasios y yo no tengo tiempo de ir a uno por lo tanto tengo que hacerlo en casa pero no se de que forma organizarme y cuales me vendrian mejor para mejorar mi aspecto y tener un poco mas de volumen. Muchas gracias!

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    1. Hola Carol. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva. Ahora a lo tuyo:

      Mira, primero quiero decirte que para ganar masa muscular debes darles razones a tus músculos para hacerlo, haciendo principalmente ejercicios con "pesos pesados", aunque sin exagerar para evitar lesiones. También la alimentación, el correcto descanso principalmente en el sueño. Por eso si eres de las que trasnocha mucho, y no se alimenta bien, nunca podrás alcanzar tus objetivos en cuanto a la ganancia de masa muscular. Todo requiere paciencia, dedicación y trabajo duro.

      No sé que tan pesadas seas las pesas (valga la redundancia) que has comprado. Es posible que con las mismas y haciendo la rutina que te dejo en este enlace (rutina en casa con y sin pesas) puedas ganar algo de masa muscular. Como explico en la misma, estos ejercicios podrían ayudarte a ganar algo de masa muscular hasta cierto tope, haciéndola por unos 3 a 4 meses de manera constante.

      Ya si después quisieras ganar un poco de masa muscular, hay que agregarle pesas más pesadas a los mismos ejercicios, o asistir a un gimnasio.

      La rutina que te planteo está dividida en días 1, 2, 3 y 4 y tu puedes hacerla exactamente como indico. Que puede se: dos días entrenar de seguido, descansar uno, y después otros dos. No está planteada en lunes, martes... porque la gente a veces no puede entrenar un día exacto, por eso la dejo así para que las mujeres escojan el día en pueden hacerla.

      Además esta rutina es para acondicionamiento y genial para principiantes, pero esto no quiere decir que no sea una buena opción para ganar algo de masa muscular.

      Lo de entrenar día de por medio es un buen sistema, pero ya es cuando se entrena de manera más intensa en cuanto a los pesos que se mueven o levantan, que generalmente es en el gimnasio, porque se agregan también ejercicios más "difíciles" como son el peso muerto, y sentadillas, entre otros.

      Recuerda la alimentación debe ser muy buena en cuanto a cantidad y calidad de alimentos. Recuerda comer cada dos horas tu porción de carbo complejo (arroz, pasta, etc), una de proteína (pollo, carne, atún, huevo, etc) y una ensalada de vegetales. Todas tus comidas deberían ser de esta manera.

      Lo del tiempo es esencial, ya que la rutina no debe superior a los 60 minutos.

      Si tienes otra duda en cuanto a este tema me escribes por aquí, o si es de la rutina que te planteo en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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    2. Muchas gracias por tu respuesta. Empezaré de momento con la rutina que dejas aquí. Un saludo.

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  25. hola Andy como estas
    de nuevo yo otra vez jejejej, mi pregunta es la siguiente ¿como vencer el miedo al levantar pesa? es decir en tu rutina me recomendaste muchas pesas, pero siento que no puedo ser capaz de levantar tanto peso, siento miedo que no pueda con ella y pues prefiero no levantar, hago solo mis ejercicios con barra o con mancuernas que no pesan mas de 6 libras cada uno...
    espero y me puedas colaborar

    muchas gracias
    que estes bien
    saludes

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    1. Hola de nuevo Karol. Mira, a veces las personas sienten algo de miedo porque piensan que se van a lastimar o porque piensan que la pesa les va a caer encima golpeándolos o algo así. Obviamente yo no te estoy diciendo que levantes o muevas un peso "bestial" de una sola porque eso sería algo irresponsable de parte mía recomendarlo, e imprudente de la tuya el hacerlo.

      Eso en cuanto a algunos ejercicios de la parte superior, pero ya hablando de la parte inferior, debes tener en cuenta que las mujeres son más fuertes en esta parte en relación a su peso. No estoy diciendo que puedan levantar lo mismo que levantaría un hombre, pero si es en relación al peso corporal-peso levantado, es posible que sí. Me explico: un hombre grande levanta buenos pesos porque es hombre, la testo le ayuda y porque su peso corporal es alto. Una mujer también levanta buenos pesos (no igual que un hombre) en relación a su propio peso corporal y al hecho de que es mujer.

      Aquí eso de vencer el miedo es simplemente atreviéndote a hacerlos y teniendo en mente siempre tu objetivo. Lo que puedes hacer, por ejemplo, es imaginarte cómo te verías con un cuerpo más atractivo, y que te imagines que haciendo esos ejercicios lo vas a conseguir.

      Debes obviamente calentar muy bien antes para evitar lesiones, y como te digo empezar con unos pesos que puedas manejar y que exijan un buen esfuerzo. Tampoco quiero que vayas y "acaricies" las pesas porque no estarías haciendo algo productivo.

      Ten siempre presente tus metas en la cabeza. Pide una supervisión a tu instructor, no para que te ayude a ejecutar las repeticiones, sino para que esté pendiente de ti cuando decidas levantar un peso alto para que de pronto no "flaquees", y en caso de hacerlo él esté ahí para evitar que te vayas a lesionar.

      No obstante, nuestro cuerpo es inteligente, y como ve que vas a levantar buenos pesos, da órdenes inmediatas a las glándulas suprarrenales para que envíen más adrenalina a tu hígado para que éste rompa más glucógeno para darte más energía, y así puedas levantar los pesos que tu misma te exiges levantar.

      Ya otro miedo es el de ponerse como un hombre por levantar mucho peso, lo cual es imposible a menos que te inyectes o consumas esteroides anabólicos. Así que no hay excusa, y la mayoría de mujeres que piensan así es por simple pereza.

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquiera otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  26. Hola amigo grax por tan excelente informacion mira yo toda la vida desde niño he sido delgado me cuesta mucho subir de peso pero x otro lado pienso q es una ventaja ya q puedo comer muchas cosas q ha otras las haria engordar rapidamente, actualmente estoy pesando 54 kg y mido 1,80 cm segun lo q me digo el medico estoy bastante delgado pero es x genetica ya q mi metabolismo es mas acelerado q el de otras personas asi q tengo q comer mucho mas calorias q alguien, pienso buscar metodos como batidos y consejos como los q das en este blog q sin duda son muy buenos para la salud, lo q a mi me interesa es mas q todo subir de peso no tanto aumentar musculos quizas mas adelante si lo piense pero x ahora si quiero subir de peso y nesecito subir x lo menos 10 kg para estar en mejor condición, afortunadamente no tengo problemas de salud ya q me hicieron unos análisis y en todo estoy bien pero si seria bueno aumentar mi IDC y estos consejos q dejaste sin duda me van a ayudar mucho.
    Saludos desde San Jose, Costa Rica.

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    1. Hola. Mira, mucho cuidado con eso de querer subir de peso comiendo todo lo que se atraviese en tu mirada, ya que puedes llegar a acumular algo que se conoce como "grasa visceral", y aunque no se note mucho, está ahí y rodea a tus órganos, lo cual puede desencadenar posteriores patologías.

      Veo que no quieres entrenar porque tu mismo dices que no quieres subir de peso en masa muscular, sino que quieres subir solo de peso, y éste será en gran porcentaje en la grasa que te digo y en la que se acumula en el tejido adiposo.

      De hecho, así seas una persona "flaca", alimentándote mal, puedes tener acumulaciones de esta grasa visceral.

      Bueno, yo personalmente te recomiendo que decidas tomar estos batidos y comer más, solo si piensas entrenar en el gimnasio o hacer algún deporte, de lo contrario, ese peso que vas a ganar serán en grasa visceral y adiposa. Cualquier duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  27. Andy, que tal, mi nombre es Ivan, y tengo 20 años. Mido 1.66 y peso 60 kg. Mira últimamente he estado buscando información acerca de como hacer ejercicio y una buena alimentación si se quiere subir de peso, ya que yo soy del tipo ectoformo, me cuesta subir de peso y aumentar masa muscular, soy muy flaco de piernas y brazos, sin embargo tengo algo de panza, no mucha, pero si en el estomago, buscando y buscando en internet, encontré tu blog, y te felicito, me pareció muy bueno, e interesante, el mejor que he encontrado, y tengo algunas dudas al respecto de este tema, estoy desesperado por que llevo 3 meses haciendo ejercicio en casa, y no veo resultados, al contrario, creo baje aun mas de peso, y mis musculos no crecen, por lo que he decidio empezar a ir al gimnasio, y no tenia ni idea de que tipo de rutina llevar o de que manera alimentarme, por eso agradezco la información que compartiste, sin embargo tengo algunas pregustas:

    1.- Si soy muy flaco de piernas y brazos excepto de la panza, debo incluir cardio en mis rutinas o de plano eliminarlo?? o como deshacerme de esa pancita sin bajar aun mas de peso?, lo que quiero es subir pero de manera proporcional
    2. - sabes de algún suplemento alimenticio que puedas recomendar para los músculos??
    3.- Debo hidratarme durante el entrenamiento o debe ser antes y despues?
    4.- Entonces, por lo que lei, si quiero agrandar volumen deben ser menos repeticiones, pero mas intensas?
    5.- Con respecto a que no se deben hacer mas de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo, no me quedo muy claro, te refieres a que no se deben hacer mas de 3 series de ejercicios por cada parte del cuerpo? o que no se deben hacer mas de 3 ejercicios diferentes por cada parte del cuerpo?

    Espero puedas ayudarme, que bien que brindes este espacio para contestar dudas y dar información. Gracias por tu tiempo.
    Saldos y éxito.

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    1. Hola. Mira, como ya has decidido iniciar en el gimnasio, con los entrenamientos intensos en cuantos a los pesos que levantes y No al tiempo en que te demores haciendo tu sesión de pesas (No debe ser más de 60 minutos), siendo ectomorfo, es casi que suficiente, ya que al darles razones a tus músculos para que crezcan, permites que la "quema de grasa sea más efectiva en reposo".

      Pero recuerda empezar de manera progresiva, aunque la ventaja es que llevas haciendo ejercicio en casa así que no empezarías de cero. Ve aumentando los pesos gradualmente y pide supervisión de tu instructor para que te corrija la técnica de cada ejercicio y para que te cuide cuando vayas a levantar un peso del cual no estés seguro si puedes o no. No para que él te ayude a hacer todas las repeticiones porque no estarías haciendo algo productivo. Solo "pide la ayuda supervisiva".

      Debes cuidar tu alimentación en cuanto a los carbohidratos simples si valor nutricional como los dulces, pasteles, etc, ya que éstos te generan mucha glucosa de una sola, la cual en su mayoría se va al tejido adiposo. Igualmente los alimentos con grasas saturadas.

      hay muchos ectomorfos que dicen ser "bendecidos" porque pueden comer lo que sea sin engordar, pero la mayoría tienen esa grasita en la región abdominal, y aun si no se nota en esa parte, la mala alimentación hace que se vaya formando "grasa visceral" que no se nota pero igual está ahí y que cubre tus órganos, aún siendo flaco si tu alimentación es "todo lo que se atraviese en tu mirada". Así que no te confíes en comer cualquier cosa solo por ser ectomorfo. Esta grasa visceral es más perjudicial a corto o mediano plazo.

      Ingiere buenas cantidades de alimentos pero que sean de buena calidad. Por ejemplo, cada comida tuya debería estar conformada por una porción de carbohidratos complejo (arroz, pasta, papa, etc.) una de proteína (pollo, atún, huevo, carne, etc), y una porción de ensalada de vegetales.

      Después de un mes, aproximadamente de estar entrenando de manera, puedes incluir un suplemento proteico post entrenamiento que tenga tanto proteína y carbohidratos. La glucosa que proveine de los carbohidratos es esencial para sintetizar los aminoácidos y hacer que tu tejido muscular se pueda reparar y crecer. No solo compres una que tenga proteína y cero o pocos carbohidratos. Puede ser Mass gainer de dymatize, Syntha 6 de BSN lab, Whey protein standard, entre otras. Mira cual se acomoda a tu presupuesto. No sé en tu país que costo tengan.

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    2. En cuanto a tus preguntas. Trata de no hacer cardio aún. Mira a ver como va siendo tu progreso con la rutina de pesas y con la alimentación. Después me vas comentando como te va yendo y ahí veremos cómo incluyes tu cardio con las pesas, si es que llega a ser necesario.

      Si entrenas duro, exigiéndote al máximo sin ir a exagerar para no lesionarte, puedes hacer que la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo esquelético aumente, lo cual quiere decir que lo que consumas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Pero recuerda lo que ya te mencioné sobre la calidad de los alimentos.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: Trata de usar un nick dentro del mismo comentario para poderte reconocer más fácil la próxima vez.



      La hidratación es crucial antes, durante y después de la rutina. Preferiblemente solo agua, ya que en el modo de entrenar que recomiendo, que es levantar pesos pesados con no más de 8 repeticiones y descansos relativamente largos entre series, tiendes a usar un mecanismo energético conocido como "fosfocreatina". Entonces el glucógeno muscular se toca muy poco, así que no son aún necesarias las bebidas isotónicas como el gatorade entre otras.

      Cuando digo 3 ejercicios, me refiero a tres ejercicios en general para cada músculo, ya que hacer más, en el modo que recomiendo de entrenar para ectomorfos, puede hacer que la sesión de pesas se prolongue y empieces a usar los aminoácidos como recurso energético lo cual es fatal para tu tejido muscular y salud en general. Por eso la sesión de pesas debe ser inferior a los 60 minutos.

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  28. Realmente muy interesante articulo, uno de los pocos que he leido que contiene efectivamente informacion relevante para quienes nos cuesta subir kilos, ese "gen bendito" para muchos, y maldito para pocos.

    En fin, mi caso es el siguiente: tengo 24 años, mido 1.88 metros y peso entre 73-75 kilos, siendo mi peso crucero los 74, pero siempre vario entre esos numeros (ahora estoy en 73 y medio). mi problema es que se que estoy, segun IMC, en un rango "correcto", pero creo que necesito ganar kilos musculares debido a mi estatura y ser mas armonico (pesar 80 o cercanos seria el ideal).

    Practiqué natacion durante 6 años (hasta el año pasado) y ahora voy al gimnasio 3 veces a la semana, nada de cardio y solo press y mancuernas.Cuando no voy practico mancuernas en mi casa, no mas de 1 hora. no tengo problemas con los musculos de espaldas y pectorales inferiores, pero encuentro que mis brazos y hombros son delgados, ademas que los musculos pectoral superior no se "llenan" lo suficiente con todo lo que entreno.

    -¿que seria recomendable para poder llegar a mi meta de peso, con proteinas de cualquier tipo basta?
    -¿existe una rutina de ejercicio recomendable para musculacion de solo mancuernas efectivo que ayude a crecer hombros y brazos?

    Ojala que me puedas ayudar, si tienes un consejo mas te lo agradeceria

    Saludos!

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    1. Hola. Mira, en cuanto a una rutina, tengo una excelente en el final de mi blog, donde dice "publicaciones populares", el artículo que se titula "dieta y rutina según tu somatotipo". Es muy buena para aquellos a los que se les dificulta ganar peso en masa muscular.

      Sin embargo, debo decir que por tu práctica de natación durante tanto tiempo, posiblemente tus fibras de contracción lenta estén muy estimuladas, y algunas fibras de contracción rápida posiblemente han podido convertirse en lentas, lo cual puede afectar tu genética aún más para ganar masa muscular, de manera negativa. No obstante, es solo una teoría porque de todas formas no conozco exactamente cómo entrenabas, y si eras nadador rápido, fondista, o intermedio.

      Mira, prueba con la rutina que te indico. Quiero que la leas y si te surge alguna duda de la misma me escribes en los comentarios de ese artículo para poder llevar un orden en mi blog.

      Otra cosa, es que si piensas comprar un suplemento proteico, comprar uno que también tenga buenos porcentajes en carbohidratos, ya que la glucosa proveniente de ellos es esencial para darte energía y para sintetizar los aminoácidos para así reparar e hipertrofiar tus fibras musculares, para darte un volumen muscular más pronunciado.

      Igualmente todas tus comidas deben estar acompañadas de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.) una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Otros factores es que debes evitar son: trasnochar, ya que Esto genera un desorden hormonal perjudicial para la parte de las hormonas anabólicas, lo cual impide una buena recuperación y crecimiento de las fibras musculares. Si bebes licores o fumas, evítalo.

      Paciencia, dedicación y entrenos intensos es lo que necesitas para lograr tus objetivos. Pero ten en cuenta también lo anterior que te he mencionado. Recuerda leer la rutina. Si te surge otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias, no me habia fijado en ese articulo y me parece muy bueno. Voy a empezar hacer esa rutina y bueno, a dormir mucho. Y sobre la duda de natacion, siempre fui de velocidad, entonces el impacto potencial negativo que tuvo ese deporte en mi quizas sea mas marginal. Ahora a ser solo constante. Saludos y gracias por la ayuda.

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  29. Hola! Felicitaciones por el blog! es lo mejor que he leído! Bueno mi situación es muy parecido a otros, pero quisiera tener información mas especifica para mi. Tengo 24 años y mido 1.60 peso 47 kilos, de apariencia delgada, de contextura fina (estructura ósea pequeña), quisiera comenzar un rutina de ejercicios para aumentar mi masa muscular, especialmente de piernas. Tengo mi abdomen algo flácido, con algo de grasa, ya que como arto y no subo mucho de peso.. de todas formas debo reconocer que soy algo desorganizada para comer, pero las veces que me he propuesto seriamente llevar un régimen sano e ideal para mi (dado por una nutricionista) de todas formas no subí mucho de peso y solo me salió guatita.. Ahora quiero comenzar con una rutina que sea ideal para mi, entendiendo que debo alimentarme bien y quizas consumir alguna proteina.. que me recomiendas que haga específicamente, sera buena idea ir a un gym o primeramente puedo comenzar en casa para acostumbrarme primero haciendo ejercicios sin peso? cuantos días a la semana me recomiendas? por no mas de una hora verdad??
    te agradecería mucho tu respuesta!! saludos!

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    1. Hola Grace. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera positiva. Ahora vamos a lo tuyo:

      Como lo has dicho, es mejor primero empezar con ejercicios que puedes hacer bien sea en tu casa o en el gimnasio, ya que son aquellos que son con tu propio peso corporal, o algunos a los cuales se les puede agregar algunos pesos bien sea las pesas del gimnasio, o artículos que podrías tener en tu hogar. En el final de mi blog, donde dice publicaciones populares, hay un artículo que dice "rutina para mujeres sin pesas". Te recomiendo que por favor la leas ya que esa sería tu rutina para ir acostumbrando tu cuerpo al ejercicio físico, y ya después de unas 6-8 semanas, puedes entrar a un gimnasio y hacer una rutina, como la que está de primera en las mismas publicaciones populares. Léela la rutina sin pesas, y si tienes una pregunta, me escribes en los comentarios de la misma para llevar un orden en mi blog.

      En cuanto al tiempo de entreno, es correcto ya que debe ser No superior a 60 minutos.

      Puedes probar entrenando de dos maneras:

      Fuerza e hipertrofia: velocidad de ejecución de cada serie en un tiempo entre 10-15 segundos haciendo el número de repeticiones que de para ese tiempo. Descansar entre 3-4 minutos entre series. Si no te da para hacer todos los ejercicios viendo que te pasas de los 60 minutos, paras. Aquí lo bueno es que el glucógeno muscular se toca muy poco o casi nada, para generar energía, así que es bueno para no comprometer mucho el desgaste de tu tejido muscular, aunque igualmente lo estás estimulando para que crezca.

      Resistencia e hipertrofia: haces un buen número de repeticiones con una ejecución de cada repetición de una manera relativamente rápida, hasta que sientas una cierta "quemazón". Descansando entre 30-90 segundos entre series. Este tipo de entrenamiento requiere usar el glucógeno muscular para generar energía. Te crea buena resistencia al agotamiento. Estimula igualmente las fibras para que crezcan

      Prueba dos semanas a ver como te va con la primera forma. Si no notas muchos resultados, cambia a la segunda. No todas responden igual a cualquier tipo de entrenamiento, por eso debes ensayar por ti misma a ver cómo te notas, ya que lamentablemente no te puedo evaluar en persona.

      Por ahora no tomes suplemento alguno. Ya después de las 6-8 semanas, cuando entres al gimnasio, me vuelves a escribir y me cuentas tus resultados hasta el momento con la rutina sin pesas, ya luego te diré cómo seguir entrenando y qué suplemento podrías adquirir.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir bien sea ahora o durante tu camino en las rutinas. Saludos.

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    2. Muchísimas gracias por tu respuesta y tu tiempo y ayuda! se valora un montón! Lo aré de esa forma! seguiré tus consejos! luego te cuento como me va.. Saludos =)

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    3. De nada. Y ya sabas, cuando se te presente alguna duda o algún inconveniente, me escribes para aclararla o tratar de solucionarlo. Saludos.

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  30. Hola esta buenísimo tu artículo, son cosas que ya sabía pero aquí las explicas muy bien. Tengo 2 meses haciendo una rutina de ejercicios para gluteos y piernas 2 veces x semana y los demás días hago spinning en mi casa. Los ejercicios para gluteos y piernas los hago con mancuernas de 8libras cada una, uso dos. Pero me he medida los gluteos y piernas y mo lo mismo quiero saber si tengo que cargar más peso o que pasa? Llevo una alimentación rica en proteinas y descanso bien. Que pasa?

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    1. Hola Karen. Bueno, primero empiezo por aclararte algo en cuanto a la parte nutricional. Mira muchos y muchas aún piensan que lo único necesario para hacer crecer o "alimentar" los músculos después de hacer ejercicio, son las proteínas. Éstas cumplen una función es esencial (como de ladrillos de construcción), pero la glucosa que proviene de los carbohidratos que consumimos (preferiblemente de tipo complejo como arroz, pasta, etc.) cumplen una función esencial para la síntesis de los aminoácidos (provenientes de las proteínas). sería algo así como si los aminoácidos (proteínas) fueran los ladrillos y la glucosa (carbohidratos) fuese el repello o cemento para poder que se afiancen, reparen las microfracturas, te recuperes más rápido, tengas energía pre y post entrenamiento, y para la hipertrofia (hacer aumentar el volumen de las fibras musculares).

      Por más que te esfuerces, si no consumes carbohidratos en tu dieta, 1 horas antes de entrenar y justo después de hacerlo (acompañado también de una porción de proteína), a lo largo del día, incluyendo unos 90-120 minutos antes de irte a dormir, difícilmente vas a aumentar la talla de tus glúteos, piernas y otros músculos.

      Por más que solo consumas proteínas, la mayor parte de las mismas, por procesos bioquímicos, se transformarán en glucosa porque ésta es estrictamente necesaria para generar energía. Por eso es preferible consumirla directamente de los alimentos glúcidos (Carbohidratos).

      También, si te interesa, en la parte de abajo de mi blog, en las publicaciones populares, hay una rutina sin pesas para mujeres (que también puedes agregar pesas a algunos ejercicios), que es muy buena, y que no solo se enfoca en los músculos de la parte inferior, sino también de la superior, ya que éstos no deberías descuidarlos.

      Bueno, si te surge otra duda me vuelves a escribir. Si es de este tema, me escribes aquí, si es de la rutina u otro tema, me escribes en los comentarios correspondientes para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  31. Muchas gracias por tus respuestas , dedicación y tiempo Andy. Eso mismo pensaba en la noche. La verdad en carbohidratos no he reparado. Tengo una app en mi iphone que lleva un control de nutrición y según ahí marca que debo comer al rededor de 118 proteinas al día y 320g de carbohidratos es cierto? Aún tengo duda en las cantidades exactas. Por último entonces esta bien el ejercicio que hago con las mancuernas de 8 libras? O es necesario ir a un gym para ganar músculo? Había querido comprar proteína pero me dijeron que no se puede porque no voy al gym y no hago mucho ejercicio en cuanto a intensidad. Muchas gracias otra vez y esta fantástico su blog, súper completo!

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  32. Se me olvido decir que no consumó muchos carbohidratos por miedo a engordar. Y es que el ejercicio puedo hacerlo a las 5 y cuando término son las 6 pm. He leído y me han dicho que después de las 5 no puedes consumir carbohidratos por que se convierten en grasa. Que puedo hacer en ese caso. Diario consumó solamente alrededor de 150g de carbohidratos según la tabla que les comenté (app). Entonces debo consumir antes y después del entrenamiento las proteinas y carbohidratos?

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    1. Hola de nuevo Karen. Primero, quiero decir que eso de los horarios es simplemente un mito que se inventan personas que quieren estar "super flacas". Está bien, y es cierto, decir que un exceso de carbohidratos se pueden convertir en grasa, y ésto puede suceder a cualquier hora del día, y más cuando la persona es sedentaria. Eso de que después de las 5-6pm no se deben comer carbohidratos se lo inventan personas que quieren "rebajar peso" sin importar que se comprometa la calidad muscular y su salud (porque el peso depende de la grasa, masa muscular y nivel de hidratación).

      Mira, hazme caso. Yo tengo mucho conocimiento de la parte bioquímica y fisiológica del cuerpo humano: (si vuelves y haces caso de lo que otras personas te dicen o lo que lees en otros sitios web, No estamos haciendo algo productivo).

      Esa aplicación que tienes en tu Iphone, es poco confiable porque casi todas miden un IMC y recomiendan cosas para mantenerse "saludables", pero sin tener en cuenta el nivel de entrenamiento de las personas.

      Por ejemplo, mi IMC y el de muchos de mis alumnos y alumnas es más alto de lo considerado normal, pero es porque aunque tenemos un porcentaje graso corporal bajo, nuestra masa muscular es "elevada", por ende el IMC y resultados en la báscula son más altos de los considerados normales.

      Para tu entreno. Tienes dos formas de entrenar: fuerza-hipertrofia y resistencia-hipertrofia.

      Yo te recomiendo que entrenes resistencia-hipertrofia, que aunque es más "dura" y exigente, eleva tu tasa metabólica basal, con lo cual puedes consumir más carbohidratos que se irán principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a irse a acumular en el tejido adiposo.

      Este modo de entrenar se puede hacer con las rutinas que haces o la que te he recomendado, cambiando la ejecución en cuanto a aumentar la rapidez con que haces las repeticiones, el número de las mismas (aumentándolas) y reduciendo el descanso entre series a no más de 60-90 minutos.

      Con este tipo de entrenamientos, se usa el glucógeno muscular para generar energía en forma de ATP. Ésto también ayuda a estimular que las capacidades de almacenamiento de glucógeno intramuscular aumenten, lo cual también ayuda a que lo que comas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular.

      Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa de manera constante y No excesiva. Mientras que los que si debes evitar son aquellos carbos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, etc, los cuales te generan grandes aportes de calorías de una sola, además de ser de tipo simple, lo cual quiere decir que se absorben más rápido, y si no se gasta rápidamente la energía que generan, llenan rápido los almacenes glucogénicos en hígado y músculo esquelético, no dejando de otra que enviar el resto que "queda por ahí rondando" a ser acumulados en el tejido adiposo.

      Con los complejos no hay tanto problema, siempre y cuando no los consumas en exceso de una sola. O sea, consúmelos en porciones moderadas varias veces en el día (5-7 veces), acompañado de una porción de proteína y una ensalada vegetal.

      Evita consumir líquidos junto o justo después de tus comidas, sin importar que solo sea agua, ya que éstos alteran el pH gástrico ralentizando la digestión e impidiendo una eficaz absorción de nutrientes. Además, si tomas jugos, vino u otras bebidas azucaradas, solo estás agregando azúcares simples, y ya sabes lo que pasa con éstos.

      los líquidos, preferiblemente agua y zumos de fruta sin azúcar, se deben consumir 30 minutos de comer y, por lo meno 90-120 minutos después de haber comido.

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    2. En cuanto a la parte de las mancuernas, 8 Kilos es un peso como para empezar, haciendo lo que te digo de aumentar las repeticiones y descansar menos entre series para ganar estado físico. ya después entras a un gimnasio o consigues pesas más pesadas, porque hay que darles razones a tus músculos para que crezcan más, y levantando "pesas pesadas" es una buena opción. Las repeticiones con pesos moderados pueden estimular hasta cierto punto, pero entonces, como te dije antes, trata de descansar menos entre series para estimular esas fibras rápidas que son las que dan más volumen muscular. Igual cuando se levantan pesos más pesados, se debe hacer lo mismo en cuanto a repeticiones y descansos para estimular aún más esa hipertrofia muscular.

      Si no comes cabohidratos complejos, nunca vas a aumentar tu masa muscular. Te lo digo así de simple.

      Inclusive en la noche, 120-90 minutos antes de irte a dormir, debes consumir una porción de carbohidrato complejo, porque tu cerebro, sistema nervioso usan la glucosa proveniente de ellos en todo momento para mantenerse en óptimas condiciones. Otra cosa, es lo que ya te había mencionado de ser la glucosa esencial para la síntesis de los aminoácidos.

      Los suplementos proteicos, como aun estás empezando, no los consumas. Pero si ya decides ir agregando intensidad bien sea comprando mancuernas más pesadas y/o yendo al gimnasio, puedes consumir algún suplemento, pero que No solo tenga proteína sino que también tenga buen porcentaje de carbohidratos.

      Es muy difícil saber a simple vista o con una aplicación electrónica el número exacto de calorías a consumir para que solo se vayan al tejido muscular y no al tejido adiposo. Así que debes entrenar duro para que esa tasa metabólica basal aumente (también se estimula así la quema de grasa en reposo), e ir probando por ti misma las cantidades de alimentos que mejor te sienten conforme te vayas viendo en el espejo.

      Espero haberte ayudado y aclarado dudas. Si te surge otra, me vuelves a escribir. Saludos.

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  33. Hola muchas gracias por estos importantisimos cobsejos es de lo mejor que encontre! Te queria pedir un poco de ayuda llevo una semana en el gimnasio y mi dieta de basa en proteinas y carboidratos pero no soy muy regular en las horas y no tengo una dieta exacta como lo que se me ocurre en el momento obviamente entre proteinas y carboidratos y nunca en un horario exacto porfavor puedes ayudarme a construir una dieta de verdad que lo necesito amigo, saludos desde chile hermano!!

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    1. Hola Javier. Mira, según me cuentas, por más que yo te formule una dieta diciéndote exactamente qué deberías comer, es casi "una pérdida de tiempo" (lo digo en el bueno sentido) porque tal vez por motivos de tus hábitos o rutina diaria (estudio, trabajo, etc) no puedas conseguir los alimentos "exactos" a la mano.

      Debes tener mejor, unas cosas claras en cuanto a los alimentos y la forma de ingerirlos.

      Mira, en la mañana, cuando recién te levantas te tomas un vaso con agua. Luego esperas a sentir hambre para tomar tu primer desayuno, el cual debería ser con alimentos nutritivos de absorción rápida (debido a que tienes tus niveles de glucosa bajos por el sueño), lo cual podría ser dos bananos con un yougr, u otras frutas dulces. trata de no mezclar diferentes tipos de frutas para evitar problemas de tipo gastrointestinal. Otra opción puede ser un vaso de leche o uno de avena. Trata de no combinar alimentos sólidos con líquidos para no alterar el pH gástrico ni ralentizar la digestión.

      Los líquidos trata de tomarlos media hora antes de comer y 90-120 minutos después de haber comido.

      Luego de haber consumido tu primero desayuno, esperas a sentir hambre para comer el próximo.

      En general, cada comida tuya debe estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. Comiendo varias veces en el día que según veas, puede ser cada dos o tres horas.

      Necesitas de los carbohidratos complejos mucho para que éstos te generen glucosa de manera constante a lo largo del día, la cual también es necesaria para sintetizar los aminoácidos, además de ser el alimento primordial para tu cerebro y sistema nervioso.

      Los carbos simples sin valor nutricional como dulces, pasteles, postres, etc se pueden consumir de vez en cuando, pero éstos se asimilan muy rápido por tener azúcares simples, lo cual en gran parte se pueden ir a acumular en tu tejido adiposo y tal vez alrededor de tus órganos como grasa visceral.

      Y por último, debes tratar de llevar tus alimentos bien sea a tu trabajo, estudio etc, desde tu hogar si de pronto no los puedes conseguir en el lugar donde vas a estar.

      Recuerda también que tanto los trasnochos constantes como el consumo de licor y cigarrillo es perjudicial para tus objetivos. Si trasnochas, intenta acostarte más temprano, y con lo otro, pues intenta dejar esos vicios a un lado si es que los tienes.

      Una semana en el gimnasio es muy poco tiempo aún. No esperes ver resultados en 1 ó 2 meses. Los entrenamientos en el gimnasio requieren de mucho esfuerzo y paciencia. Además, una vez alcanzado los objetivos, debes seguir por el resto de tu vida o por lo menos por el tiempo que quieres que esa musculatura se mantenga. Cualquiera otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias por la respuesta amigo, respecto al desayuno estoy comiendo por ejemplo un plato de legumbres o fideos o arroz pero siempre carbohidratos y a veces acompañado de proteinas. Esta bien eso o debo tomar como tu dices comer frutas o un vaso de leche? Porque generalmente como segundo desayuno estoy tomando un vaso de leche con avena. De antemano gracias! :D

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    3. Hola Javier. Deberías hacerlo al revés de cómo lo haces. Todo porque las frutas (si son dulces se pueden acompañar con un yogur), avena o el vaso de leche o yogur se asimilan más rápido lo cual es esencial como primer alimento recién te levantas. Luego esperas a sentir hambre y ahí si comes el "segundo desayuno": la porción de carbohidrato complejo con la de proteína.

      Si por alguna razón tienes que elegir solo un desayuno porque tienes que salir o hacer algo que te impida hacer la "rutina alimentaria" como te indico, entonce si comes de primero tu porción de carbohidrato complejo y la de proteína, ya que vas a salir, y necesitarás de esa glucosa y demás nutrientes de manera constante, además que a veces no se sabe cuándo y qué calidad de alimentos podamos conseguir en el camino o al sitio que nos dirijamos.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. Aaah ya entonces lo hare asi muchas gracias. Tengo otra duda que me recomiendas para comer como ultima comida del dia? Ah otra cosa de almuerzo estoy comiendo carbk y proteinas dondr la fuente es la proteina estoy bien en eso? Y por ultimo amigo cuando deberia tomar batidos de proteinas? Aunque igual no estoy seguro de tomarlos porque he escuchado que producen daños para algunos organos. Saludos amigo y gracias por este blog y todos los consejos que haz entregado! :)

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    5. Como última comida del día igualmente necesitas incluir una porción de carbohidrato complejo con la de proteína y una ensalada vegetal. Resulta que la glucosa es muy necesaria en todo momento, incluyendo en el período de sueño, y si te acuestas solo comiendo una porción de proteína, solo vas a ocasionar que tu cuerpo, durante la noche, comience a gastar algo de aminoácidos (más de lo normal) en los procesos de reparación, lo cual es algo contraproducente porque la glucosa es indispensable para la síntesis de aminoácidos, reparación y crecimiento del tejido muscular, además de ser usada por tu cuerpo en unos procesos de desintoxicación que se llevan a cabo en las fases de sueño profundo. Cómela unos 90-120 minutos antes de irte a dormir.

      En cuanto a los suplementos proteicos, no es que sean dañinos para los órganos, lo que sucede es que mucha gente los toma sin necesitarlos porque no entrenan de una manera intensa, entonces el cuerpo como no necesita esa gran cantidad de nutrientes, simplemente los desecha ocasionando en algunas personas diarreas u otras molestias.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    6. Muchas gracias por la respuesta :) tengo otra duda amigo cuantos diad de descanso le doy a cada musculo? Por ejemplo hago un lunes biceps y dorsal y luego el jueves lo repito edta bien? De antemano gracias :)

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    7. Hola de nuevo Javier. Sí, no hay problema. Uno debería darle unas 48-72 horas de descanso a determinado músculo para volverlo a trabajar de manera directa.

      Cualquier otra duda ya sabes. Saludos.

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  34. Hola este es el único blog donde me siento identificado con la teoría que explicas . Tengo 23 años mido 1.68 y peso 53 kg , tengo el metabolismo muy rápido , a penas como algo a los minutos de terminar ya lo digerí , por un tiempo muy corto de 2 meses estuve tomando proteinas en polvo y las tomaba con leche , platano y cañigua , subi un poco de peso pero dejé de tomarlo y rapidamente perdí el peso que gané , soy fisicamente delgado para mi apariencia aparento de 17 u 18 años máx , tambien tuve un tiempo con una rutina de mancuernas pero lo hacia todos los días , quisiera saber de que manera ganar peso y masa muscular , porque la verdad me preocupa llegar a mayor edad y verme en la misma apariencia fisica , muchas veces pienso que no hay manera alguna , otras que talves puedo tener " Tiroides " pero enrealidad con tu artículo como te digo , veo mucha similitud conmigo mismo , espero tu respuesta para poder hacer algo al respecto por más que tenga que ser muy paciente para ver resultados . Muchas gracias !!!

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    1. Hola Alvaro. Mira, lo primero que debes saber es que tu alimentación debe ser completa y constante, o sea, tratar de comer cada 2 horas. Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Los carbohidratos complejos te generan glucosa necesaria durante el día, de manera constante, para dar energía a tu cerebro y sistema nervioso, y a tus músculos en tus entrenamientos, además de ser esencial para la síntesis de aminoácidos.

      Puedes conseguir un suplemento proteicos como mega whey standard, o mass gainer de Dymatize, entre otros, que dentro de su composición no solo tengan proteína sino también un bien porcentaje de carbohidratos. Pero cuando los consumas, trata de que no sea en otra bebida diferente a el agua, ya que al hacerlo en leche o agregando alguna fruta, alteras la composición del suplemento y ralentizas su digestión, además tomándolo con leche, aunque no se note, puedes acumular algo conocido como grasa visceral (alrededor de tus órganos), que es más peligrosa a futuro.

      Para la parte de entrenamiento, dado tu caso y el de todos los ectomorfos (personas con dificultad para ganar masa muscular), debes hacer entrenamientos de fuerza en donde el glucógeno muscular quede intacto o se toque muy poco. En este tipo de entrenamientos se usa principalmente la fosfocreatina que tienes en tus músculos para generar energía.

      Este modo de entrenar es aquel en el que levantas pesos entre el 80 y 100%, haciendo no más de 8 repeticiones en un tiempo de ejecución total de la serie entre 10-15 segundos, descansando entre 3-4 minutos entre series.

      En la parte de abajo al final de mi blog, se encuentran las publicaciones más populares, en donde hay un artículo titulado "dieta y rutina según tu somatotipo". Haz la rutina del modo que indico allí. Léela, y si se te presenta alguna duda con respecto a la rutina, me vuelves a escribir pero en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  35. hola soy hombre mido 1,70 y peso 47 kg y tengo 14 años y quiero empezar a hacer ejercicio me preguntaba si me podrías recomendar una rutina sin pesas que pueda hacer en mi casa, ya que estudio tengo poco tiempo, y una dieta para ayudar a aumentar mi masa muscular

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    1. Hola. Mira, en este enlace te dejo un artículo en donde planteo una rutina sin pesas. La puedes hacer por unos 3-4 meses y mira como te va con ella. Ya si en algún momento quisieras aumentar un poco más tu masa muscular, es necesario que agregues pesas bien sea que las compres, que uses algo que tengas en tu hogar o que ingreses a un gimnasio.

      En cuanto a la dieta, simplemente debes asegurarte de que cada comida tuya debe estar compuesta de un porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (pollo, carne, atún, etc.) y una ensalada vegetal. Debes comer cada 2-3 horas. Tratar de no trasnochar porque es fatal para la parte hormonal que influye en el crecimiento y reparación de las fibras musculares, y no consumir licor ni fumar.

      Además de esfuerzo, dedicación y constancia, porque la mayoría se rinden a las primeras semanas por no ver resultados sorprendentes, cuando ésto requiere de un proceso largo.

      Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Si la duda es en cuanto a la rutina, me escribes en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog.

      PD: trata de escribir tu nombre o un nick en el próximo comentario para poder reconocerte más fácil.

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    3. Me llamo henry andres, muchas gracias, iniciare con esta rutina lo mas pronto posible

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    4. Ok Henry. Si te surge alguna duda en el transcurso de tu "vida" en el gym, me puedes volver a escribir para irte asesorando. Saludos.

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  36. Hola Andy!
    Espero que te encuentres bien. Un cordial saludo de antemano desde Venezuela.
    Primero que nada debo agradecer por la información tan valiosa que nos haces llegar a los flacos que elegantemente nos hacemos llamar ectomorfos. Para tu información, peso 60kg y mido 1.74, 32 años.

    Desde hace un tiempo estoy haciendo ejercicios, la historia es bastante larga pero no es hasta hace 4 semanas que llevo haciéndolos de forma mas disciplinada o al menos eso creo.
    Te comento.
    Mi rutina durante este tiempo se trata de la utilización de las rutinas que se muestran en esta web (http://www.ejercicios-con-bandas-elasticas.com/) haciéndolas de la siguiente manera.
    Lunes: Pecho y triceps.
    Martes: Hombros (cuatro o cinco de la página que te muestro y Abdominales (esto los saco de otro portal y te puedo dar detalles, pero son máximo seis tipos de ellos 2x10)
    Miércoles: Descanso
    Jueves: Piernas
    Viernes: Espalda y bíceps.
    Sábado: Entre hora y hora y media de bicicleta, rutas de 20-30 km a un ritmo suave (20km/h de velocidad promedio)

    Me he sentido bastante bien, tal como indican las rutinas (en el sitio web indican rutinas para cada grupo muscular) sin embargo no estoy seguro de si la cantidad de ejercicios que estoy haciendo estén bien. Por eso mi consulta.

    Respecto a los Lunes, hago algo así como: Apertura de pecho (dos o tres rutinas) mas 3x8 de flexiones o lagartijas. De tríceps hago dos o tres rutinas igual de ocho repeticiones.
    Te hago la consulta para saber, exactamente, cuantas tipos de ejercicios debo hacer con las bandas elásticas por grupo muscular. ¿Una apertura y una prensa? para el caso del pecho. ¿Como debo combinar los ejercicios de hombros? O para simplificar. ¿Las rutinas que te muestro en la web están bien diseñadas o te parece que se pueden combinar de una manera diferente? ¿Que sugerencia de ejercicios me recomendarías con las bandas elásticas? Te hago la consulta por que vi tus rutinas recomendadas y los ejercicios, a pesar de que son con pesas, parecieran hacer el mismo trabajo que cuando se hacen con las bandas elásticas, sin embargo, ahí si te tocará a ti sacarme de esta otra duda. Para tu información, utilizo la banda elástica mas fuerte que conseguí acá y si, a la octava repetición siento que me cuesta (salvo en la prensa).

    Estoy dispuesto a escuchar cualquier tipo de recomendación que tengas la oportunidad de hacerme llegar.

    Ahora te comento otra cosa, la alimentación.
    Basicamente hago cinco comidas. Desayuno con té verde con miel y limón (no siempre), arepa con atun, o jamón de pavo+queso. Merienda yogurt con alguna fruta (fresas, lechoza/papaya, piña o duraznos/melocotones, solo una de ellas, no todas) y almendras. Almuerzo: arroz blanco, pechuga de pollo o carne, a veces puedo incluír medio plátano y algunos vegetales como hongos, berenjena y calabacín. Otros días puedo comer pasta con salsa con atún o boloña (carne molida) y un poco de queso parmesano/pecorino (esto es una o máximo dos veces a la semana). Meriendo a media tarde un puño de frutos secos (la mayoría del tiempo almendras o combinado con avellanas naturales) y de cena, la mayoría del tiempo una arepa con queso y jamon de pavo o pollo esmechado. Otra de las comidas que puedo hacer es sopa de pollo o carne con diferentes verduras (apio, ocumo, ñame). Adicionalmente tomo entre 1.5 y 2 litros de agua al día. Nada de refrescos, frituras, tortas, pasteles ni nada por el estilo (aburrido para algunos).

    Me propuse como meta, hacer esta rutina por 12 semanas, y ver los avances. Si he notado cierta "hinchazon" en algunos grupos musculares, sobre todo hombros y bíceps, pero quiero saber si sigo el camino correcto y que modificaciones podría hacer para llegar a aumentar la masa muscular que requiero.

    Agradezco mucho de antemano cualquier comentario que puedas hacer al respecto. Un saludo (nuevamente) cordial desde la hermana república.

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    1. Hola Miguel. Mira, en cuanto a los ejercicios, claro que vas a encontrar la similitud entre los que son con pesas y los que son con bandas elásticas. Lo importante es hacer el movimiento anatómico que implique estimular el crecimiento de las fibras musculares. Así que, en ese caso, mis rutinas o las rutinas que se mencionan en el sitio que me has dejado son muy buenas, la diferencia está es en la resistencia de las pesas o de las bandas elásticas. Si dices que en la octava repetición sientes una especie de fatiga, entonces es porque tienen buena resistencia, así que puedes seguir haciéndolas por un tiempo a ver como te sientes y cómo vas notando los resultados.

      De hecho, a veces para principiantes e inclusive avanzados, he planteado rutinas muy parecidas con bandas elásticas, y con el TRX (lee acerca de este tema a ver si puedes conseguir este implemento).

      No obstante, mis entrenos son más hacia el lado crossfit en general cuando son personas a las que no se les dificulta aumentar la masa muscular.

      En tu caso, debes tener muchas cosas claras, y una de ellas es descansar entre 3-4 minutos después de una repetición bien hecha, para que así la fosfocreatina que hay en tus músculos pueda "recuperarse" y volverse a usar para generar energía para la siguiente repetición, evitando que el glucógeno muscular se use en tan grandes proporciones, lo cual es crucial para los ectomorfos.

      Después de ese tiempo de 12 semanas que te has planteado, mira como te notas, y ahí decides si continúas o decides ingresar a un gimnasio para agregar ejercicios con pesas que pueden estimular más aún tus fibras de contracción rápida que son las que te generan más volumen muscular.

      En el otro artículo donde me has dejado otro comentario, te contesto más acerca de la parte alimentaria.

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    2. Andy.
      Una vez mas agradecido por tu respuesta.
      Si, en efecto, si siento fatiga, salvo en el caso de la prensa de pecho con la liga a la que realmente no he sentido gran efecto. Trato siempre, al momento de hacer el ejercicio de analizar bien el movimiento y saber que parte del músculo estoy ejercitando (además así voy aprendiendo). Voy a tomar en cuenta el descanso entre series (asumo que después de las 8 repeticiones), cosa que no estaba haciendo antes. Lo que hago es que por ejemplo, hago prensa y apertura (pecho) casi de forma consecutiva, luego triceps y finalmente flexiones, sin el descanso. Aplicaré esto para la próxima, ya veo que el tema "paciencia" está por todos lados.

      Estaré revisando el tema del TRX y te iré contando como voy evolucionando.
      Gracias!

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    3. ¿Que tal Andy?
      ¿Como estás?
      Te cuento que voy por la 6ta semana, cada vez "recortando" mas la liga, es decir, levantando mas peso. He seguido tus instrucciones y la verdad es que me he sentido bastante bien. Lo que puedo estar fallando en la bicicleta que hago una vez a la semana (cerca de 1hr/1:30hr) a ritmo de medio / acelerado. 3/4 veces por semana con ligas y comiendo como me lo has indicado.
      Todo bien, siendo paciente para ver resultados, aunque ya realmente me siento bastante mejor. Ya hago las 3x8 en flexiones sin morir en el intento! Los abdominales son los que mas me siguen costando hacer pero ahí vamos.
      Saludos!

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    4. Hola Miguel. Me parece muy bien que te mantengas motivado y sigas entrenando duro, sin flojera, exigiéndote cada vez más en casa semana que pasa de entrenamiento. Que nada ni nadie te desmotive. si alguien hace un comentario burlón, ignóralo, mándalo a comer mi...da, a veces hay que ser así. Nunca sacar nuestros objetivos de la cabeza.

      Bueno, ya sabes, si se te presentan dudas a lo largo del camino, me escribes de nuevo. Saludos.

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  37. Hola pero que excelente tu blog la mejor información que he leído sobre ectomorfo! Te cuento mi caso tengo 34 años peso 46 kilos mido 1,57 ya con dos embarazos! Siempre he querido aumentar pero sólo hace unos meses me lo propuse igual que muchos casos no puedo ir al gimnasio por tiempo y mis dos niñas. En diciembre pague los servicios de un asesor online para ayudarme aumentar, me hizo un cálculo con todos mis datos pero esto sólo me llevó a 43 kilos! Después de eso seguí sola en mi lucha y ya volví a mis 46 k , ahora estoy comiendo detodo, entrenó en mi casa con unas pesas de 10k c/u cuatro días a la semana no hago nada de Cardio y he visto cambio en mis glúteos y piernas bastantes buenos pero he acumulado grasita en mi abdomen mido 68 en cintura! Mis preguntas: esta bien lo que hago? Como puedo aumentar más masa y la vez reducir el abdomen? Como hago para seguir aumentando de peso pues 46 todavía me perece poco? Nunca he pasado esa barrera sólo en mis embarazos! Espero me responda muchas gracias de antemano!!!

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    1. Hola. Mira, el hecho de ser de un somatotipo ectomorfo (a), no te da pie para que comas lo que sea, y más siendo mujer, ya que por composición anatómica, hormonal el género femenino tiende acumular más grasa.

      El gran error de los ectomorfos es creer que pueden comer de todo sin sufrir consecuencias negativas. Resulta que tal vez no se note mucho en tu apariencia y la grasa que acumules en el tejido adiposo no sea muy pronunciada en relación a lo que comes haciendo la comparación con alguien de un somatotipo endomorfo.

      Pero resulta que hay otro tipo de grasa que aunque no se ve, está ahí, y se llama "grasa visceral", la cual poco a poco se puede ir acumulando alrededor de tus órganos, por toda esa mala alimentación que incluyes dentro de ese "como de todo".

      En especial, son los alimentos ricos en grasas saturadas (fritos, embutidos, comidas con salsas), y otras en azúcares simples como las golosinas, postres, pasteles, y cuando tienen de ambas, es aún peor.

      Lo que puedes hacer es seguir comiendo como lo estás haciendo en cuanto a la cantidad, pero mejorando la calidad de los alimentos, ya que aunque sean pequeños o pequeñas, los pasteles, golosinas, embutidos, etc. tienen más concentración de grasas saturadas y azúcares simples refinados.

      En general, cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una porción de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una de ensalada vegetal.

      No estoy diciendo que no vayas a acumular algo de grasita, pero por lo menos se reduce bastante el porcentaje de la misma mejorando la calidad de los alimentos como te lo indico.

      Otro factor que deberías evitar es incluir líquidos junto con las comidas o justo antes después de comerlas para no ralentizar la digestión ni causar otras molestias gastrointestinales. La acción de "remojar" es exclusiva de la saliva. Los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar) deben tomarse 20-30 minutos de comer y 90-120 minutos después de haber comido.

      Sigue entrenando como lo estás haciendo pero mejorando la alimentación como te he indicado. Mira como vas progresando por alrededor de 6-8 semanas. Ya después de me vuelves a escribir para ver que más podemos hacer. O si no te quedó claro algo, igualmente me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: para la próxima, trata de incluir tu nombre o un nick dentro del mismo comentario para poderte reconocer más fácil.

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  38. Me llamó. Zoraida muchas gracias por responder y por todas tus sugerencias, y realmente he mejorado mis hábitos alimenticios antes si es verdad que comía de todooo jejeje porque como dices no veía cambios en mi cuerpo pero después de la asesoría mejore y he incorporado más proteína a mo dieta, ingiero mayor cantidad de agua etc y mis merienda cambiaron a fruta y yogurt pero como dices debo seguir mejorando y cocinar más sano pues me gusta la comida bien gustosa jajajaja!!! Crees que con las pesas que tengo puedo aumentar? Muchas gracias un placer!

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    1. Hola Zoraid. bueno, ya sabiendo que debes mejorar tus hábitos alimentarios, en cuanto a la pesas es posible que te funcionen hasta cierto punto, pero ésto se sabrá con el tiempo. Así que sigue entrenando por varias semanas, y si llega un punto en que no ves más resultados en cuanto a volumen muscular, tratas de conseguir unas mancuernas más pesadas, o si te es posible ingresar a un gimnasio. Saludos.

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  39. holaa, muy interesante tu articulo. Tambien soy de las personas que les cuesta trabajo aumentar, tengo un año y medio entrenando y si bien al principio note cambios ahorita estoy estancada, ya no avanzo. me recomiendas un gainner? aun que tengo problemas con la lactosa

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    1. Hola Liss. Mira, el "True mass" de laboratorios BSN es muy bueno por su mezcla de proteínas de suero (whey, rápida absorción) y caseinato (proteínas de absorción más lenta) además de los carbohidratos que contienen para recuperar el glucógeno muscular y ayudar a sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas que contiene, además de tener otra gran cantidad de nutrientes.

      Puedes probar con esa a ver como te va. Por experiencia, te digo que es muy buena, y tanto hombres como mujeres la pueden consumir sin problema alguno, pero recuerda hacerlo solo en agua, para no dañar su composición ni ralentizar su digestión. Además, no hay problemas por la parte de lactosa. Aunque igual debes probar a ver cómo te va.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  40. hola tengo 19 años y peso 62 kg empeza a entrenar en el gym hace tres años pero nunca con dedicacion siempre hiva 1 2 meses y no volvia mas me daba pereza jejej
    te queria preguntar si esta bien entrenar lunes, bicep tricep, martes descanso, miercoles pierna y hombro, jueves descanso, y viernas pecho espalda, y volveria la misma rutina desde el lunes gracias por responder

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    1. Hola. Mira, si a ti se te dificulta subir de peso, está bien como has planteado tu entrenamiento, pero recuerda que la sesión total de pesas no debe ser superior a los 60 minutos. Pero ojo, si no eres constante, no vas a ver resultados. La vida en el gimnasio es para toda la vida, o por lo menos para el tiempo que quieres que duren los resultados obtenidos, porque si faltas, así sea por una semana, se van perdiendo los resultados poco a poco.

      Está bien probar entrenado un día y dando descanso de las pesas al siguiente. Aunque también lo puedes aprovechar para hacer algo de cardio moderado por 40-60 minutos, como trotar por ejemplo, después de unos 90-120 minutos de haber comido bien. O el descanso total en esos días intermedios. "Experimenta" por ti mismo para que veas cómo te resulta mejor.

      Además de tener en cuenta una buena alimentación. Evitar vicios como el licor y el cigarrillo, y los trasnochos.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick para la próxima y poderte reconocer más fácil.

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  41. Hola, lo priemro felicitarte por tu articulo, porque es el más completo que he encontrado y ademas explicas muy bien cada cosa.
    Y bueno yo tengo varias dudas acerca de la dieta y del entrenamiento. En cuanto al entrenamiento , en mi gimnasio me han dado una rutina a seguir y me han dicho que haga en un ejercicio 4 series de 12-10-8-8 y que empiece con mucho peso y luego vaya bajando, eso esta bien o tendria que ser al reves, porque he leido en otros blogs que es lo contrario ir subiendo el peso en cada serie. Otra duda seria como puedo saber si estoy haciendo los ejercicios bien, es decir, algun "sintoma" que tenga cuando termino el ejercicio o algo. Y en cuanto a la dieta, yo voy a entrenar despues de estudiar, salgo a las 14:30 y me voy a casa a comer y me voy al gym a las 15:00 esta bien eso?, porque he ledio que hay que dejar una hora entre comer e ir al gimnasio; tambien otra duda seria si ir directamente al gimnasio al terminar de estudiar y luego comer o llevarme un boadillo para comerlo 1 hora antes de ir al gimnasio, mientras estoy en el instituto?. Bueno mi ultima duda y termino :p yo normalmente tengo hambre a todas horas y como pues lo primeor que pillo, eso se que no esta bien, pero es normal? o quizas tendria que moderarme un poco y comer algo mas sano?. Muchas gracias de antemano, espero que puedas resolver mis dudas. :D

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    1. Hola Julio. Bueno, lo primero, es que lo más adecuado sería esperar más tiempo antes de irte a entrenar para poder que puedas hacer tu rutina sin sentirte lleno y esperar a que tu cuerpo haya agarrado algo de nutrientes de esos alimentos para usarla en la rutina de pesas. No obstante, hay muchas personas que se acostumbran a entrenar de esta manera (sin esperar mucho después de comer para empezar a ejercitarse). Pero en promedio se debería esperar entre 60-90 minutos.

      Ya si lo que decides es comer un bocadillo, una fruta, un vaso de leche, un vaso de leche con milo, algo que se asimile más rápido (por lo general es todo lo que tenga un sabor dulce), podrías empezar a entrenar justo después de los 20-30 minutos que posiblemente ya se haya asimilado en tu cuerpo.

      No obstante, los aportes energéticos de estas comidas que se asimilan rápido no son muy altos para tu rutina de pesas, así que lo más recomendable es que ingieras tu comida completa después de que llegas a tu casa de estudiar, y esperes por lo menos una hora antes de irte al gimnasio a entrenar.

      En cuanto a la rutina, supongo que estás aquí por que te cuesta ganar masa muscular, a lo cual te aconsejo lo siguiente:

      Debes evitar que tus fibras musculares toquen el preciado glucógeno que se almacena en ellas (o que lo usen en lo más mínimo). Para ello, debes hacer rutinas de fuerza-hipertrofia en donde cada serie la realizas con un peso entre el 80-100% de tu máximo, haciendo no mas de 8 repeticiones (si puedes hacer más con una buena ejecución de la técnica, sube mejor un poco más al peso), descansando entre 3-4 minutos entre series.

      Tu rutina total debe ser No superior a los 60 minutos, para evitar que en algún momento tus aminoácidos puedan entrar a jugar algún papel en medio del proceso de generación de energía.

      Con que hagas uno o dos ejercicios por músculo cada día (con la ejecución de las series y repeticiones como ya te indique) es suficiente.

      Recuerda que en cuanto al entrenamiento como tal, debes probar por ti mismo si te va bien entrenar todos los días, días de por medio, o entrenar dos días de seguido y descansar uno. Como no te puedo evaluar en persona, debes "experimentar" por ti mismo.

      En cuanto a tu alimentación en general, deberías comer cosas sanas en cuanto a evitar alimentos ricos en grasas saturadas o concentraciones de azúcares muy elevadas. Resulta que aunque no se note, todos tendemos a acumular algo que se conoce como grasa visceral alrededor de nuestro órganos (por una mala alimentación), la cual puede ser peligrosa a corto, mediano o largo plazo. Tal vez se contrarreste un poco con la práctica de ejercicio físico, pero igualmente siempre es mejor evitar problemas estando sano.

      Para saber si estás haciendo bien los ejercicios, deberías sentir una estimulación en el músculo que estás trabajando. Un "dolorcito" normal. Si sientes molestias en alguna articulación, muy intensas, posiblemente lo estás haciendo mal. De todas formas, para ello, debes pedir que el instructor de tu gimnasio te supervise para que corrija posibles falencias en la postura y en la ejecución de cada ejercicio.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias, en serio.
      Mira te dejo mi rutina para ver si es la correcta: 1dia (pecho y gemelos) 2dia (biceps y tren inferior) 3 dia (espalda y trapecio) 4 dia (triceps y tren inferior) y 5dia (hombro y antebrazo).
      Me podrias explicar con un ejemplo este parrafo que no lo he entendido muy bien: "Para ello, debes hacer rutinas de fuerza-hipertrofia en donde cada serie la realizas con un peso entre el 80-100% de tu máximo, haciendo no mas de 8 repeticiones..."
      Otra duda, podria tomar sumplementos? Si es asi cual me recomiendas? Tengo 18 años mido 175 y peso 63.
      Y ya lo ultimo, despues de entrenar tendria que comer algo? que podria ser?
      Muchas gracias de nuevo. :D

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    3. Hola de nuevo Julio. Mira, en cuanto a los días y la distribución de los músculos trabajados está bien. Igualmente siempre es bueno probar por unas 6-8 semanas a ver cómo te va, y dependiendo miras si es prudente cambiar o seguir por unas cuantas semanas más con la misma rutina.

      La parte que no entiendes es la siguiente. Para resumírtelo, debes hacer entre 3 y 4 series por cada ejercicio, pero cada serie debe ser de máximo 8 repeticiones. Si ves que puedes hacer más repeticiones, es porque aún puedes aumentar un poco el peso, lo cual es crucial para que ganes fuerza y aumentes masa muscular (recuerda ejecutar una buena técnica en cada ejercicio para no irte a lesionar). Pero, para evitar que el glucógeno muscular sea muy utilizado, se debe descansar entre series por un tiempo entre 3-4 minutos, para que sea en mayor parte utilizada la fosfocreatina como materia prima para generar energía, y no tanto o muy poco el glucógeno muscular. Ésto, haciendo referencia a factores bioquímicos y fisiológicos.

      En cuanto a la suplementación, podrías probar consumir el True Mass de laboratorios BSN que trae buen porcentaje de proteínas, carbohidratos, y es bajo en grasas. Te lo tomas apenas termines tu rutina de entrenamiento (solo en agua para no dañar su composición), luego esperas a sentir hambre y comes tus alimentos.

      Espero me hayas entendido, si no, igualmente me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. A ok, creo que he entendido todo. Entonces, a ver si lo he entendido bien, lo de ir 12-10-8-8 lo olvido no? Ahora hago 8-8-8-8 y me tiene que costar llegar a los 8, y si puedo mas, subo peso no? Y todas las repticiones las hago con el mismo peso o cambio?. Esta es mi ultima duda todo lo demas lo tengo claro, muchas gracias. :)

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    5. Hola Julio. Exacto, lo has entendido perfecto. No cambies el peso, siempre con el mismo. Que te cueste llegar a esas 8 repeticiones, que sientas ese "dolor bueno". Si ves que haces más repeticiones, entonces sube un poco más el peso.

      Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  42. Holaa!! Muy buen blook! Mi nombre es Juan Carlos tengo 21 años y soy de Venezuela, mis preguntas son las siguientes: se puede hacer ejercicios al aire libre como trotar, estiramiento y de resistencia por las mañanas y en las tardes estar dentro de un Gym? Y que es lo mas recomendable comer? ( en mi caso soy de contextura delgada y me cuesta agarrar masa muscular) espero que por favor me responda, muchas gracias!

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    1. Hola Juan. Mira, en las mañanas podrías de hacer algo de ejercicio cardiovascular moderado como trotar, nada o montar bibi pero a un ritmo moderado. Ya si incrementas el ritmo en cuanto a la exigencia (velocidad de ejecución del ejercicio físico), tu ritmo cardíaco tiende a aumentar mucho más y se convierte ya en un ejercicio de resistencia, el cual, en tu caso, puede ser algo contraproducente cuando por la tarde del mismo día decides ir a entrenar con pesas.

      Si te cuesta ganar masa muscular, podrías trotar en la mañana a un ritmo moderado por unos 40-60 minutos (60-90 minutos después de haber desayunado) para ganar buena condición cardio pulmonar. Luego, cuando finalices de trotar (recuerda haber tomado buena agua unos 10 minutos antes de empezar a trotar), puedes tomar un zumo de frutas o un vaso de leche solo o con milo, por ejemplo. Luego esperas unos 15-20 minutos (o cuando sientas algo de hambre) y comes una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína (huevo, pollo, carne, atún, etc.) y, si te apetece, una ensalada vegetal.

      En general todas tus comidas deben estar compuestas de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una de ensalada vegetal. Comer varias veces en el día según tus necesidades y aumentar un poco las porciones.

      No te recomiendo que "comas lo que sea", porque por ejemplo muchos y muchas personas delgadas tienden a comer comida chatarra y/o fritos, los cuales son igual de negativos en estas personas porque aunque no se note en el aspecto físico, poco a poco pueden irse acumulando en algo que se conoce como grasa visceral, que se forma alrededor de tus órganos.

      Por eso tus comidas deben ser buenas en cantidad pero también en calidad.

      Como consejos adicionales están: evitar el cigarrillo y el licor, trasnochar lo menos que se pueda, no saltarse comidas, y seguir con los entrenamientos de manera constante (no rendirse). Ten siempre tus objetivos en mente.

      Espero haberte ayudado. Si se te presenta alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  43. Hola! soy chica, me llamo Sara tengo 18 y siempre he sido delgada, llevo un año o asi entrenando con pesas y he conseguido engordar pero poco, no lo suficiente, entreno dos dias a la semana pero el problema es que en dos meses y medio no voy a poder hacer el entrenamiento por cuestiones personales, la pregunta es si voy a perder toda la masa muscular conseguida en esos dos meses??

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    1. Hola Sara. Mira, lamentablemente la "vida en el gimnasio" o en general la práctica de ejercicio debe ser siempre constante con descansos alrededor de los 2 a 3 días de seguido. Solo es recomendable descansar un poco más de tiempo cuando se está enfermo o se sufre de alguna molestia anormal o alguna lesión. De lo contrario, entrenar de manera constante es primordial para ganar masa muscular y mantener esas ganancias adquiridas.

      No quisiera desmotivarte, pero dos meses y medio son una "eternidad", así que es muy seguro que todo el trabajo que has logrado ganar pueda perderse.

      Te recomendaría que si no puedes asistir a un gimnasio, por lo menos hagas ejercicios en tu casa o lugar de trabajo si quieres que las pérdidas de nivel de entrenamiento y masa muscular sean mínimas. En la parte derecha al principio de mi blog, en los artículos más leídos, hay una rutina de ejercicios para mujeres para que puedas hacerla en tu casa o en otro lugar.

      No vayas a cometer el error de comer más en un período de inactividad, porque aunque seas de somatotipo ectomorfo, podrías acumular algo de grasita adiposa, y algo más peligroso que se conoce como grasa visceral si además la calidad de tus alimentos no es buena.

      Otra cosa que puedes intentar, es hacer ejercicios de estiramiento varias veces en el día. Es muy parecido a como si hicieras yoga, para minimizar un poco las pérdidas de la masa muscular que muy seguramente sufrirás por todo este tiempo de inactividad.

      De todas formas, cuando pases este período, no te desmotives, vuelve y retomar tu rutina. Una vez tuve que faltar un mes por razones de estudio, pero aún así volví a retomar con toda la motivación posible.

      Pero ten en cuenta que si apenas entrenas dos días a la semana, tampoco es mucho, y la verdad no sé si de verdad has ganado masa muscular entrenando de esta manera, o si hayas subido peso pero en grasa.

      Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  44. Muchas gracias por la respuesta! lo de dos meses sin hacer ejercicio lo decía porque debido a los estudios no voy a poder dormir las horas suficientes, ni comer bien, y tendré extrés, y como así no se puede conseguir engordar musculo pues habia optado por no hacer ejercicio pero no se si es mejor seguir haciéndolo aunque sea mal (sin comer y dormir lo suficiente) a no seguir haciéndolo.. ¿qué me recomiendas?

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    1. Hola de nuevo Sara. mira, lo primero es que sería bueno que no predijeras o "profetizaras" cosas negativas haciendo algo positivo como estudiar. Y entrando en materia, sería bueno que evitaras trasnochar al estudiar, porque no es algo recomendable.

      De hecho, yo siempre evitaba trasnochar y relajarme cuando estaba cursando mi profesión, porque además que es perjudicial para tu tejido muscular, la aprte hormonal y el agotamiento de tu cererbro y sistema nervioso es bastante perjudicial. Además, los que trasnochan estudiando, al otros día puede no irles muy bien en un examen parcial, exposición o quiz.

      Sería bueno que entonces tu rutina de ejercicios bien sea en el gimnasio o en la cas< (la que te había recomendado, la que tu decidas), la sigas haciendo pero entonces trata de no demorarte tanto. O sea, puedes hacer menos ejercicios si no te da el tiempo. O puedes entrenar día de por medio 3 veces en la semana. Con 30 minutos que le dediques como tal a la rutina, puede ser suficiente para por lo menos mantener lo que hasta ahora has ganado.

      Uno siempre debe hacer ejercicio físico, y no buscar excusas como el trabajo o el estudio. Si no, mi excusa sería no hacer ejercicio por mantener mis blogs, por entrenar a mis alumnos y alumnas y por seguir en mis maestrías. Aún así, siempre hay tiempo para entrenar.

      Pero lo que yo siempre evito es el trasnocho innecesario. A más tardar me acuesto a dormir a las 11pm. Evito beber licor o fumar. Cuando salgo con mis amigos o mi novia trato de no estar más tarde de la 1am, y trato de mantenerme bien hidratado consumiendo agua o jugos durante este tiempo en vez de licor. Lo ideal sería no trasnochar nunca, pero obviamente eso es casi imposible.

      En fin, no hay excusas y no profetices cosas que no quisieras que realmente pasaran,

      Recuerda llevar una buena alimentación. Eso de no comer bien por estudiar tampoco es excusa. Lleva snacks saludables desde tu casa que puedes ingerir mientras lees, estudias, o mientras estás en el mismo salón de clase. Los maestros no pueden regañarte por comer una fruta en medio de la clase. Y si lo hacen, explícales lo importante de la glucosa, y el porqué hay que comer cuando se siente hambre. Tampoco te debe dar penda comer en medio de la clase.

      Mantente siempre motivada. Yo sé que las actividades intelectuales a veces pueden ser más agotadoras y es porque tu cerebro y sistema nervioso tienden a consumir más glucosa de lo normal mientras estudias. Por eso, la importancia de comer algo suave y saludable como una fruta, un zumo de frutas, un yogur, un vaso de leche descremada, una avena, o a veces hasta un pequeño trozo de chocolate puede ayudar a mantener esos niveles de glucosa constantes evitando al máximo ese cansancio que se siente.

      Mantén siempre tu meta en tu cabeza tanto de la parte estética (tu cuerpo), como la parte intelectual (estudio). Muchos solo se fijan en una sola parte, cuando deberían ser complementarias ambas.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  45. Con respecto a los ejercicios, pero si se puede hacer ejercicios basicos nada mas y en las tardes pesas? (Quiero tener musculos, verme muy bn y saludable) y normalmente cuales son los horarios que debe tener el desayuno, almuerzo y cena? Y cuantas horas de descanso puede tener eel ser humano normalmente? (Porque dicen que dormir mucho es malo, ahora nose si sera un mito o una leyenda jajaja) Muchisimas gracias! :D

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    1. Hola Juan. Mira, por un tiempo, yo hacía dominadas en el parque, flexiones y fondos, rematando con unos 30-40 minutos de trote a un ritmo moderado. Luego llegaba a mi casa, tomaba un batido de proteína (Megaplex de UPN), reposaba unos 10 minutos, luego me duchaba y me acostaba a descansar un rato, pero nunca dormía. O sea, cuando durante el día te quedas profundo, siempre tiendes a levantarte más cansado, somnoliento, lo cual no es bueno.

      Esto lo hacía alrededor de las 10am. Pero siempre me levantaba alrededor de las 7:00 am. Me tomaba un vaso con agua, luego dejaba pasar unos 15 minutos. Tomaba mi primer desayuno: 2 bananos con un yogur de buena calidad. Y casi a las 9am consumía mi segundo desayuno: una porción de arroz moderada, con dos huevos cocidos o revueltos y me iba al parque alrededor de las 10am.

      Ya después de terminar en la mañana casi a las 11:30 am, hacía lo que te comenté de tomar mi batido de proteína (solo en agua), ducharme y recostarme a descansar unos 30 minutos sin llegarme a quedar profundamente dormido.

      Luego, me levantaba tomaba un vaso con agua o un zumo de frutas, esperaba treinta minutos y comía mi almuerzo: una porción de arroz, carne y ensalada vegetal. más o menos a las 1pm.

      Luego, a las 3pm ya estaba en el gimnasio para mi rutina de pesas que no era superior a los 60 minutos. Igualmente al terminar tomaba otra ingesta de mi batido de proteína. Llegaba a mi casa, me duchaba, descansa unos 30 minutos. Me levantaba, toaba un vaso con agua, y esperaba a sentir hambre para volver a comer.

      Todo esto te lo cuento, porque a mi me dio buen resultado. Pero, en el tiempo que hice ésto, durante 4 meses, era porque estaba más joven, y tenía más tiempo. Solo me dedicaba a estudiar. Aún vivía con mis padres. En fin, me dio resultado, pero debido a el tiempo que podía dedicarle a los entrenos como tal, y a los descansos pequeños, que son cruciales para poder hacer esto de hacer ejercicio dos veces en el día y que no se vuelva algo contraproducente.

      Si ves que cuentas con ese tiempo y que tu alimentación es buena, puedes intentar hacerlo.

      Lo más importante es dormir bien pero sin acostarse tarde. Es decir, lo normal y recomendado sería dormir por lo menos 8 horas, pero no por eso quiera decir que te acuestes a las 2am y te levantes a las 10am, ya que la parte hormonal juega en función del tiempo. Lo recomendado sería que te acostaras a las 10pm o 11pm a mas tardar. Lo genial sería acostarse a las 8pm, pero esto es casi imposible por nuestros ritmos de vida.

      Los horarios de las comidas, cuando se entrena de manera intensa, una o dos veces en el día, pueden variar en función del tiempo en cuanto a la hora del día que decidas o que puedas entrenar. No te limites a seguir un horario específico cuando es posible que algún día no lo puedas cumplir al pie del reloj.

      Lo más importante es que tengas en cuenta que deberías comer algo moderado entre 60-120 minutos antes de ir a entrenar bien sea en la mañana (cardio o barras) o en la tarde (pesas). El tiempo varía e acuerdo a tu nivel y de cómo te sientas.

      Y que después de entrenar comas algo suave porque la sangre de tu cuerpo aun no estaría al 100% para dedicarse a digerir algo pesado. Ya después de dos horas de comer ese algo suave post entreno, puedes comer una comida más o menos normal.

      Bueno, espero te haya ayudado en algo y que me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Que buena ayuda tu blog, a partir de esta semana comenzaré con el entrenamiento, gracias por esos consejos, yo soy una persona con el metabolismo rápido y me cuesta ganar masa muscular.

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    3. De nada. Si se te presenta alguna duda durante tu "vida en el gimnasio", me puedes escribir para asesorarte. Saludos.

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  46. Hola. Me gusto mucho el articulo. Quisiera saber si me puedes ayudar a planificar las comidas que debo ingerir para cada de de la semana. Crees que debo comer mas de 3 veces al dia por se flaco?. Tengo 17 años. Tengo una pesa de 4kg esta bien para hacer ejercicios?. Soy muy flaco necesito ayuda ya que veo que sabes bastante sobre como aumentar de peso a las personas con metabolismo rapido. No he querido ir al gym por que me van a mandar a hacer unos ejercicios cualquiera sin saber que soy de metabolismo rapido. Saludos. Te agradeciera tu mas rapida respuesta. :)

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  47. Hola, hace un mes ahora mismo que comencé a entrenar en el gimnasio. Soy mujer, tengo 20 años y nunca había practicado deporte regularmente ni me había apuntado a un gym. Le dije a la monitora que mi objetivo era tonificar y quemar un poco de grasa, y me entregó una tabla con las siguientes características:

    Día 1:
    -10 minutos de cardio en bicicleta vertical.
    -4 series de 15 repeticiones de pecho en pek-dek.
    -4 de 15 maquina jalón al pecho.
    -4 de 15 hombro press militar.
    -4 de 25 maquina abdominales.
    -4 de 20 sentadillas en maquina hidrauli.
    -4 de 15 cuadriceps prensa horizontal.
    -4 de 25 femoral tumbado.
    -4 de 25 cada pierna gluteo con polea.
    -Cardio: cinta de correr 10 minutos(yo suelo hacer 20 minutos).

    Día 2:
    -Cardio: eliptica 10 minutos.
    -4 de 20 cuadriceps en maquina.
    -4 de 20 femoral sentado.
    -4 de 25 maquina aductores.
    -4 de 25 maquina abductores.
    -4 de 15 biceps curl banco scot.
    -4 de 15 maquina de biceps.
    -4 de 25 abdominales.
    -4 de 25 lumbares en banco inclinado.
    -Cardio: cinta de correr 10 minutos(suelo hacer 20 minutos).

    Día 3:
    -Cardio: eliptica 10 minutos.
    -Cardio: cinta de correr 20 minutos.

    Día 4:
    -Cardio: 20 minutos bicicleta vertical.
    -4 de 25 pectoral maquina press vertical.
    -4 de 25 dorsal maquina remo sentado.
    -4 de 25 hombro elevaciones laterales con mancuernas.
    -4 de 30 biceps con mancuernas banco curl alterno(15 cada mano).
    -4 de 15 triceps extensiones de mancuernas(15 cada mano).
    -4 de 30 abdomen elevaciones(15 cada pierna).
    -Cardio: bicicleta vertical 10 minutos.

    La monitora no me hizo ningún tipo de examen, me hizo algunas preguntas y a los días me mandó la tabla, la cual también le mando exactamente igual a una amiga mía así que mucho no se lo curra para elaborarlas. En fin, la he ido haciendo y he notado poco a poco como he ido ganando fuerza y resistencia pero, físicamente al mirarme al espejo, no noto ningún tipo de cambio notable, quizás estoy exagerando y lo más probable es que sea muy pronto pero claro las ganas de ver resultados son muy grandes y uno se desespera un poco.

    Mi novio vio la tabla y me comentó que le parecía que los ejercicios tenían demasiadas repeticiones, que el veía mejor que hiciera entre 10-15 repeticiones con más peso. Él no es profesional de esto ni nada pero si lleva algunos años yendo al gimnasio, y nose si tendrá razón o no, por ello, me gustaría que me lo confirmara y si además haría algunos cambios en la tabla.

    Le agradecería mucho que me aconsejara y perdone las molestias de tener que estar revisando mi tabla, aunque confirmándome únicamente lo del número de repeticiones me quitaría una duda grande, un saludo!

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    1. Hola Marta. Mira, posiblemente esta monitora te hizo estas preguntas para que no sospecharas que le recomienda lo mismo a todas, lo cual es muy probable por lo que dices de tu amiga, y por los errores que ha cometido al planteartela en algunos aspectos.

      El primero. Hacer solo 30 minutos de cardio (día 3) poca grasa vas a quemar ya que como las grasas proporcionan gran energía por molécula quemada, para lograr una buena "quema" de la misma, sería necesario un poco más de tiempo (40-60 minutos de manera constante). Y es mejor que mantengas el cardio en una sola máquina a un ritmo que no te permita pasar entre el 70-75% de frecuencia cardíaca máxima, para que quemes solo grasa o en su gran mayoría, ya que si sobrepasas este ritmo cardíaco, empiezas a usar la glucosa, lo cual sucede en el entrenamiento con pesas.

      Otro error, y que tu novio te ha confirmado, es que así hagas muchas repeticiones con poco peso, solo estás estimulando las fibras musculares de contracción lenta. Y en tu caso es preferiblemente que estimules las fibras de contracción rápida en la rutina de pesas, para que así ganes más fuerza, un poco de masa muscular que va acompañado de la "tonificación". No tengas miedo a meterle más peso y hacer menos repeticiones ya que es más recomendable.

      De pronto esta monitora te recomendó ésta rutina porque nunca le dijiste que querías ganar masa muscular sino solo tonificar, y ella lo interpretó en que solo quieres estimular las fibras lentas y las rápidas tipo IIA que usan tanto en glucógeno como las grasas para la contracción muscular.

      Las rápidas tipo IIB son las que estimulas en los entrenamientos con pesas solo cuanto haces los ejercicios con buenos pesos, y que te permitan pasar y mantenerte arriba del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. De ahí, la importancia de que puedas conseguir un pulsómetro.

      Pero esa tonicidad se logra solo aumentando tu fuerza y por ende un poco tu masa muscular.

      Es rutina, es muy parecida a la que a veces noto que hacen muchas chicas que van al gimnasio mientras yo estoy por aparte entrenando a mis alumnas. Lamentablemente en el momento no les puedo decir algo porque sería meterme en el terreno de los otros entrenadores.

      Pero te lo digo a ti. Esa rutina es solo una pérdida de tiempo. Si quieres tonicidad, esta va acompañada de la ganancia de fuerza y al mismo tiempo de masa muscular. Esta rutina además de incumplir con esto, mezcla prácticamente todos los músculos en un día y al otro también.

      Yo te recomiendo que mires la rutina que hay en las publicaciones más populares al final de mi blog, que está como primera. Quisiera que hicieras mejor esa con las series y repeticiones que recomiendo.

      Solo pide supervisión para que te corrijan la técnica de ejecución en cada ejercicio. No quiero que pidas ayuda para que te ayuden a ejecutar todas las series, a lo cual sería preferible entonces bajarle un poco al peso.

      Siempre trata de exigirte en los pesos que mueves o levantas, sin miedo. O sino, entonces es preferible que solo vayas a hacer cardio todos los días. Pero, de verdad, sería bueno que intentes mejorar en los pesos que levantas. Tu tonicidad muscular va a mejorar, lo notarás y tu novio también lo notará.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Pues vaya que decepción! claro es que yo poco sé de este mundo y yo al decirle a la monitora que quería tonificar pues creía estar pidiéndole ejercicios para trabajar bien los músculos de todo el cuerpo y verme más ''dura'' por decirlo de alguna manera.

      Entonces si te comprendí bien, sería mejor que hiciera pocas repeticiones con más peso para estimular mejor el músculo porque con tantas y menos peso poco estoy haciendo no?

      En cuanto a la rutina que publicaste, te referías a este? entrenamiento específico para mujeres: http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com.es/2012/03/rutina-de-ejercicios-en-el-gimnasio.html

      Si hiciera esta rutina que marcas, el cardio lo podría seguir haciendo como en la tabla que te mostré? es decir, 10 minutos de calentamiento antes de la tabla y 20-30 minutos una vez realizada.

      Te lo agradezco muchísimo! en parte siento que he perdido el tiempo porque no estaba haciendo ejercicios totalmente adecuados para el objetivo que busco, aunque por otro lado por lo menos he ido poco a poco ganando un poco más de forma física. En fín, más vale darse cuenta tarde que nunca. Saludos!

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    3. Hola de nuevo Marta. Pues si, lo has entendido bien a tu manera sin tanta teoría fisiológica como te lo expliqué anteriormente, pero sí, esa es la base, porque al hacer muchas repeticiones con un peso muy bajo, poco estimulas las fibras de contracción rápida que son las que te permiten ganar fuerza y esa "dureza" o "tonicicada" que tanto quieres.

      En cuanto a la rutina, sí, esa es la que te había recomendado. Es muy buena, pero recuerda exigirte bastante en los pesos, obviamente ejecutando bien la técnica de cada ejercicio. Si es uno que no conoces o que no sabes muy bien cómo hacerlo, dile a tu monitor o monitora de gimnasio que te instruyan en esta parte. Pero recuerda, si ellos se ofrecen a ayudarte a hacer todas las repeticiones, diles que no, que prefieres hacerlas sola. o sea, haz las repeticiones con un peso bastante "retador", pero que tu veas que puedes manejar sola.

      Lo que puedes pedir de pronto, es una "asistencia supervisiva", por así decirlo, en donde ellos sólo estén pendientes de seguir el movimiento en caso de que flaquees, cuando sea que quieras aumentar a un peso que no estés segura aún si puedes o no manejar sola.

      Puedes hacer los 10 minutos de calentamiento antes de empezar con las pesas. El cardio post entrenamiento:

      El cardio, podrías intentar hacerlo después de la rutina de pesas, pero si de verdad entrenas duro (intensidad en pesos y descansos relativamente bajos entre series), posiblemente tu nivel de glucógeno va a estar muy bajo, entonces si haces cardio, además de las grasas, el cuerpo puede posiblemente empezar a usar los aminoácidos para convertirlos en glucosa y alimentar tu cerebro y sistema nervioso, lo cual es contraproducente para tu tejido muscular.

      Por eso, el cardio preferiblemente te recomiendo que lo hagas en otra hora del día. O, puedes ingerir algo como un banano después de terminar las pesas, o un batido de proteína en agua, luego reposas unos 15 minutos y empiezas a hacer el cardio por alrededor de 40-60 minutos. El trote es una excelente y muy completa opción.

      Si quieres saber más a fondo acecar de cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa, en las mismas publicaciones populares hay un artículo donde explico bien este asunto.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  48. Que onda, esta muy bien tu blog, tengo una duda yo soy muy delgado y empecé con el gimnasio este mes, mi instructor me pone las rutinas demasiado largas para 2 musculos en sí tardo como 2 horas en el gimnasio, como había leído eso está mal jaja mmm me pregunto si me podrías ayudar con algún tipo de rutina para la semana si puedes, y que tipo de suplementos debo de tomar (ganador de peso o proteína) lo que quiero es no engordar ni estar ccomo los de la foto (fisiculturista) solo moldear el cuerpo me entiendes? muchs gracias por tu atención y que tengas un buen día!

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    1. Hola Alan. Mira, en cuanto a una rutina, la que está al final del artículo donde dice importante cuyo enlace dejo en una frase, la puedes hacer perfectamente. Ahí explico más cosas a tener en cuenta, como evitar ese error de demorar más de 60 minutos la rutina de pesas.

      En cuanto a suplementos, aun no los consumas. Haz la rutina que digo por unos 2 meses sin suplementos. Ya luego, puedes probar con uno que se llama True Mass de laboratorios BSN que es muy bueno porque tiene proteínas y carbohidratos (también necesarios para la ganancia de masa muscular), y muy pocos porcentajes grasos.

      Cuando hayas leído la rutina y los consejos que hay dentro del mismo artículo de la rutina, si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Si es de la rutina, me escribes en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog, Saludos.

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    2. Responde mi comentario porfa!!

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    3. Hola Miguel. disculpa. Lo que sucede es que aunque me aparecía el primer comentario tuyo en la bandeja de entrenada al darle publicar no aparecía aquí. Pero igual ya lo leí. Mira, en cuanto a planificar una dieta como tal, nunca lo hago porque no me gusta limitar a las personas a que coman cosas exactas, más sin embargo te puedo dar un artículo (redactado por mi) para que aprendas cómo debes comer y armes tus propias comidas sabiendo que eres ectomorfo. En este enlace te lo dejo. Léelo, y si te surge alguna duda me escribes, pero solo después que lo hayas leído.

      La pesa que tienes de 4Kg es muy baja, o sea, es muy poco peso. Ni siquiera las mujeres que yo entreno empezaron trabajando con ese peso en algunos ejercicios. Así que si quieres hacer crecer tus músculos, debes conseguir pesas más pesadas o entrenar en un gimnasio donde hay una mayor variedad de pesas.

      En cuanto a una rutina como tal, al final de este artículo donde dice IMPORTANTE, seguido, he dejado un link en una frase donde te guía a un rutina y unas pautas que debes seguir para entrenar según tu somatotipo. Igualmente, si te surge alguna duda, me escribes en los comentarios de cada artículo, para poder llevar un orden en mi blog. Te responderé en cuanto pueda. Saludos.

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    4. Okey, gracias por el aporte. Me confundi al decirte que tengo una pesa de 4kg. Tengo es una mancuerna de 4kg. Me sirve para hacer ejercicio? o es muy poco aun?.

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    5. Es muy poco aún la verdad. Tal vez te sirva como acondicionamiento y para que vayas acostumbrando un poco tu músculo por una o dos semanas. Pero en sí, si quieres darle razones a tus músculos para que crezcan, debes agregar un poco más de peso, poco a poco ir aumentándolos. No quiero tampoco que comiences levantando 20 o 30 kilos en cada mancuerna. Pero si un poco más que te genere un poco más de esfuerzo, pero obviamente, ejecutando siempre una buena técnica en cada ejercicio para no irte a lesionar. Saludos.

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    6. Muchas gracias. Te escribi en el articulo de ''Ejemplo de dieta balanceada - alimentacion saludable''.
      Si me respondes te agradeceria :). Otra vez, gracias!!

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    7. Hola Miguel. Ya re he respondido en el otro artículo.

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  49. que paso con la rutina sin peso para mujeres?? no la encuentro =(

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    1. Hola Grace. Sufrió un pequeño cambio. Ahora está al principio del blog en la parte derecha donde dice "artículos más leídos".

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  50. Hola, me llamo diana tengo 29 años , peso 48 kilos y mido 1.67 , soy muuuuuy delgada y realmente ya me duele la cabeza de tanto leer en internet y que todo sea tan contradictorio en como debo de hacer las cosas, hasta que di con esta pagina que me parece que es la más comprometida con la real información de los usuarios que estamos buscando por un cambio, yo no sé que comer y cuanto antes de entrenar , por que unos dicen que carbohidratos simples otros que complejos, pero cuanto debe ser? cuanto tiempo antes? y despues? hice un mes de entrenamiento sin nada de ganar nada, por que obvio me fuí por lo primero que encontré :( :( y comia 3000 calorias diarias de lo que fuera tooodo el día, pero bueno al final me di cuenta que estoy mal , entreno como 40 minutos diarios tren inferior con pesas 2 kilos.... uff... ayuda por favor y MUCHAS GRACIAS de antemano!!!

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    1. Hola Diana. Mira, primero quiero explicarte la cuestión de los carbohidratos para que lo entiendas mejor.

      Resulta que de ellos hay dos clases, pero que una de ellas se divide en dos. Entonces están los carbohidratos complejos, y los carbohidratos simples con alto valor nutricional y con bajo valor nutricional.

      De ellos obtenemos el combustible por excelencia que nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos usamos en todo momento (incluyendo en la fase de sueño), el cual es la glucosa.

      Por su composición química, los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, entre otros, se "rompen" de manera más lenta generándote glucosa de manera constante a lo largo del día. Por lo cual es bueno consumir una porción de los mismos (acompañados de una de proteína y una ensalada vegetal), unos 60-120 minutos antes de irte al gimnasio, porque vas a necesitar mucho la glucosa proveniente de los mismos. El tiempo de espera varía según cada persona, así que puedes optar por el promedio que será 90 minutos. Hacer ésto, es lo más recomendable antes de irte a entrenar.

      Los carbohidratos simples, preferiblemente los de alto valor nutricional como las frutas, verduras y algunos productos lácteos, por su composición química son de absorción rápida. Es decir que si comes uno de éstos 2 horas antes de entrenar, o inclusive una hora, en el gimnasio muy probablemente vas a sentir hambre lo cual no es bueno para tu tejido muscular. Entonces, éstos se ingieren en un tiempo promedio de 30 minutos antes de irte al gym, en caso de que no puedas consumir la porción de carbo complejo con la de proteína y la ensalada vegetal como recomiendo en el párrafo anterior.

      Cuando haces ejercicio físico intenso (como las pesas) , tienes dos opciones para entrenar, una es "fuerza-hipertrofia" y la otra es "resistencia-hipertrofia". En la segunda, como tu ritmo cardíaco se mantiene elevado en casi toda la sesión y los intervalos de descanso son muy cortos, tu cuerpo mucho usa el glucógeno muscular para generar energía, lo cual es contraproducente para tus músculos, siendo una mujer con dificultad para ganar masa muscular.

      En la primera opción que sería la más recomendable para ti, fuerza-hipertrofia, no usas mucho el glucógeno, usando principalmente la fosfocreatina que hay un tus fibras musculares para generar energía para la contracción muscular. Este tipo de entrenos son aquellos en donde cada serie haces entre 6 y 8 repeticiones con un peso entre el 80-100% de tu máximo, y descansando entre 3-4 minutos, para poder que la fosfocreatina se "recupere" y poder volver a ser utilizada sin usar mucho el glucógeno muscular. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, con una buena técnica, es porque aun puedes meter un poco más de peso. La sesión total de entrenamiento no debe ser superior a los 60 minutos (entre menos mejor), para evitar que en algún momento tu cuerpo agarre los carbohidratos para poder convertirlos en glucosa y generar energía.

      En cuanto a un número exacto de calorías, la verdad eso ya está mandado a recoger, porque tu no sabes a ciencia exacta cuantas calorías tiene un alimento y si son de la grasa, de los carbohidratos, de las proteínas. Además, eso solo te hace la vida más complicada. Otra cosa, es que tu siempre no vas a gastar la misma energía cada día.

      Lo mejor, es que tengas en cuenta que cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una de ensalada vegetal y aumentar las porciones conforme te vayas sitiendo y te vayas viendo al espejo. Entrenar como te he indicado, y comer cada dos o 3 horas.

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    2. En el post entrenamiento, te recomiendo que te comas algo "suave" como dos bananos, un yogur, un vaso de leche, o un batido de proteína que tenga también carbohidratos (batirlo solo en agua), para recuperar algo del glucógeno que se pudo haber gastado en la parte de pesas. Ya luego, esperas a sentir un poco de hambre para comer normalmente.

      También debes evitar trasnochar. Dormir 8 horas como mínimo pero acostándote entre las 10 y 11 pm. De nada sirve dormir 8 o 9 horas si te acuestas a las 2am y te levantas a las 9 o 10am por el desorden hormonal que eso puede provocar. También evita el consumo de licor y el cigarrillo.

      Espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido lo explicado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  51. Hola!!!! de verdad pareces adivino con eso de la trasnochada, y no por que no quiera dormir a mis horas, si no que últimamente he perdido mucho el sueño, no se si es por tanta caloría que consumia que yo sigo con mucha energía, eso si no tomo ni fumo, pero todo lo demás me dí cuenta que lo hice mal :( GRACIAS Andy, una ultima preguntita, el peso que me pones de 80% a 100% de mi máximo, como lo sé ? yo hago 6 diferentes ejercicios, 3 series de 15 repeticiones cada uno, con un peso de 1 kilo las dos primeras y después de 2 kilos la ultima....y no descansaba nada.... creo que ya fallé de nuevo verdad? y en cuanto a la porción de alimentos , no hay un mínimo que deba consumir de carbohidratos y proteínas? antes y después? o solo con los dos plátanos? mmm perdón creo que fueron mas de 1 pregunta.... :) saludos y un gran abrazo!!!!! eres valioso!!

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    1. Hola de nuevo Diana. Mira, como estabas entrenando estabas cometiendo dos errores, que son hacer muchas repeticiones y hacerlas con un peso bastante bajo, en donde solo estás estimulando las fibras de contracción lenta.

      Lo que tu necesitas es estimular las fibras de contracción rápida. Las personas con somatotipos un poco más "favorables" en donde no se les dificulta tanto ganar masa muscular, pueden entrenar tanto para fuerza como para resistencia en donde en ambas pueden lograr ganar masa muscular.

      Para la resistencia-hipertrofia, las personas pueden hacer "muchas" repeticiones pero con pesos más elevados. 1 ó 2Kg es bastante bajo la verdad. Ni siquiera los o las principiantes que quieren ganar masa muscular deben empezar con ese peso. Solo personas con problemas de lesión lo deberían hacer.

      En tu caso, debes entrenar como ya te lo expliqué en la respuesta anterior, porque tu somatotipo posiblemente no sea el indicado para entrenar resistencia-hipertrofia. No obstante, mira que cambios notas entrenando como yo te he indicado, por unas 8-12 semanas como mínimo.

      Ese 80-100% del máximo varía en cada quien y solo tu misma lo descubres cuando entrenas. Una forma, es que más o menos calcules en cada ejercicio cuanto sería el peso máximo el cual te permita hacer solo una repetición. Ese sería el 100. Pero esta parte de manera práctica no la recomiendo porque te puedes lesionar. Así que toca ir probando gradualmente. Cuando agarres un ejercicio que te permita hacer un máximo de 8 repeticiones, ese puede ser aproximadamente tu 80%, el cual es un buen peso.

      Recuerda que si puedes hacer más repeticiones, es porque aun puedes agregar un poco más de peso. Recuerda ejecutar una buena técnica en cada ejercicio para no irte a lesionar. Recuerda también todo lo que ya e expliqué en la respuesta anterior, y mantenerte hidratada durante el día y durante tu entrenamiento. Toma pequeños sorbos de agua mientras descansas entre series. No esperes a sentir sed para beber.

      Como te dije anteriormente, no existe un mínimo como tal de calorías porque todos somos diferentes. Tu debes "experimentar" e ir aumentando las porciones de alimentos conforme vayas avanzando en tus entrenamientos y conforme te vayas notando al espejo.

      En cuanto a las proteínas, para mujeres lo recomendado es consumir entre 1,27 a 1,7 gramos de proteína por kilogramos de peso, pero una vez más te digo ¿cómo sabes exactamente cuánta proteína trae una porción de carne, por ejemplo?... es casi imposible porque el peso de un trozo de carne también se compone de grasa, y otros nutrientes además de las proteínas. Deberías conseguirte un microscopio "ultrapoderoso" para saberlo exactamente.

      Recuerda es que cada comida tuya debe tener una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Aumentas las porciones de los 3 alimentos en cada comida dependiendo de como te veas y como te sientas. Esa es la mejor manera para planear tus comidas. Generalmente, es mejor aumentar las porciones de los carbohidratos y no tanto la de proteína. En tu caso, es más necesaria una ingesta relativamente alta de carbohidratos, porque en última medida, por procesos bioquímicos, éstos podrían llegar a transformarse en aminoácidos (proteínas).

      Después de entrenar, como tu sangre aún no se ha recuperado totalmente para el proceso de digestión de algo muy pesado, por eso te recomiendo algo relativamente suave y de rápida absorción como unos o dos bananos, una o dos manzanas, o un vaso de leche, o un batido de proteína (que también contenga carbohidratos) mezclándolo solo en agua. Debes escoger solo una opción, por ejemplo. Ya luego esperas a sentir algo de hambre y comer como ya te he indicado: carbo complejo, proteína y ensalada vegetal.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  52. Andy, Muchísimas Gracias haré esto por el tiempo que me indicas y vuelvo a escribir, seguirás por aquí verdad? Un saludo!!

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    1. Si claro, si Dios me sigue dando vida y salud, por aquí estaré para resolver tus dudas. Saludos.

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  53. hola andy mucho gusto e leido tu articulo y me resulta de mucho interes todo lo que dices en mi caso necesito tu ayuda mira yo soy etomorfo se me dificulta mucho aumentar la masa muscular tengo entrenando en el gym 1 año y tres meses cuando empese mi peso era de 130 libras y con esfuerzo y un duro entrenaminento mas los suplementos aumente a 150 libras pero pasa algo que cuando me miraba al espejo no me beia definido ni rocoso solo con vulumen yo queria verme definido y rocoso tenia 9.8 % de grasa y logre bajarlo en 6 meses a 6.1% un buen avance desde un punto de vista pero la masa muscular no se desarrolla me e mantenido en 150 libras y no paso de hay estoy tomando proteinas y glutamina y estoy entrenando todos los dias y descansando sabados y domingo necesito saber porque mi masa muscular no aumenta ademas como 5 veses al dia y me siento estancado con la misma masa muscular. porfavor necesito un consejo necesito saver que esta pasando gracias de ante mano

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    1. Hola Miguel. Mira, en este caso, como no te puedo evaluar en persona, lo único que te puedo recomendar es que aumentes en "todo lo bueno", es decir, que aumentes los pesos que mueves o levantas en el gimnasio, que aumentes el tiempo que duermes en las noches tratando de No trasnochar, sino que acostater por ahí a las 10-11pm y dormir entre 8-10 horas. También aumentar las dosificaciones de la proteína que estás tomando, y aumentar un poco las porciones de alimentos, principalmente la de los carbohidratos complejos, posiblemente pasando de comer 5 a comer 6 ó 7 veces en el día.

      Es posible que también puedas ganar algo de grasa en el este proceso, pero si de verdad aumentas los pesos que levantas para que la tasa metabólica basal también aumente, deberían ser ganancias mínimas en cuanto a la grasa, la cual puedes ir ayundándote a eliminarla de manera directa por medio de la práctica de ejercicio cardiovascular moderado, como el trote por ejemplo, justo después de tu rutina de pesas o en otra hora del día, que sería lo más indicado, por alrededor de 40-60 minutos.

      Espero haberte ayudado en algo, si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: por favor, trata de usar una mejor ortografía en los próximos comentarios.

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  54. Hola Andy, nuevamente Diana, hace unos días estuve solicitando tu ayuda, fíjate que he seguido tus recomendaciones de hecho me siento mucho más fuerte para hacer los ejercicios, me puse 6 kilos de peso en cada pierna, solo que resisto únicamente media hora por que todo me empieza a temblar, jaja, en fin, sin embargo por la tarde empiezo a sentir algo de mareo, no sé si no este comiendo bien o a que se deba ya corregí lo de dormir tarde, y estoy tratando de comer muy nutritivo, y la verdad me siento llena. Hay alguna explicación? Gracias

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    1. Hola de nuevo Diana. Bueno, antes, quisiera saber para ti qué es "comer muy nutritivo", porque para muchos hacerlo es No comer carbohidratos, o solo los simples como las frutas y vegetales. Si es así como consideras que es comer nutritivo, aunque estos alimentos sean esenciales en una dieta, no son los únicos, ya que los carbohidratos complejos con buen valor nutricional como el arroz, la pasta, las patatas, etc., son muy necesarios para generar glucosa de manera constante (muy necesaria para tu cerebro y sistema nervioso), y mantener los niveles de glucosa en sangre así mismo constantes, evitando mareos y llegar a extremos como la hipoglucemia.

      Las frutas y verduras son carbohidratos simples con alto valor nutricional, por lo tanto la glucosa que generan no es constante, sino que se asimila de una sola, o sea, muy rápido, generándote más hambre de manera constante, lo cual puede generar desórdenes. Si es así como estás haciendo, entonces ya sabes que lo debes corregir.

      Si no, entonces tal vez sea porque no estabas acostumbrada al ejercicio como te lo he recomendado, entonces te sugiero que aumentes las porciones de carbohidratos complejos, un poco y de manera gradual en todas las comidas del día, hasta que veas que no sufres de esos mareos o cansancios extremos.

      Tal vez también sea mientras tu cuerpo se adapta de nuevo a un régimen más saludable en cuanto a los horarios de sueño, que tenías descontrolados por los trasnochos que hacías, lo cual la parte hormonal también puede influir mucho en el apetito, lo cual puede generar esa sensación de saciedad o de que te sientas llena.

      En una o dos semanas, si sigues con buenos hábitos alimentarios y con lo de No trasnochar, tu cuerpo se adaptará de nuevo.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Hola Andy, gracias por tu pronta respuesta, pues hasta eso que si estoy incluyendo carbohidratos complejos, pero entonces subiré mis raciones para no sentirme así, pruebo las dos semanas :) Gracias

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    3. Hola. Bueno Diana, entonces hazlo así, aumentando un poco más cada vez tus raciones, principalmente de los carbohidratos complejos. De pronto esas molestias de mareos es mientras tu cuerpo vuelve y se acostumbra a los hábitos más saludables (a comparación de los que tenías) y al entrenamiento más intenso.

      Me vuelves a escribir si se te presenta alguna otra duda. Saludos.

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  55. Sean cuales sean sus razones, consejos de como ganar peso naturalmente para los adolescentes son siempre de la demanda , pero un poco finas en el suelo . Lo peor es que algunas personas incluso le dirá que no se esfuerce demasiado ahora ... aún eres joven , después de todo ... hay un montón de tiempo, bla , bla, bla ! Aunque a veces un buen consejo que no es útil para el aquí y ahora.
    A continuación voy a mostrar mi top 3 consejos de como ganar peso naturalmente para los adolescentes, que le ayudará a mantenerse en el camino correcto y obtener algunos resultados reales , que le ayuda a establecer una base sólida para explotar en sus años veinte y más allá….
    Mas información aquí: http://comoganarpesonaturalmente.blogspot.com/

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    1. Para los que lean este comentario: solo lo acepto por el apoyo entre bloggers, así que lo que en ese blog que se ha dejado en ese comentario, No tiene nada que ver conmigo o mis recomendaciones. Es algo aparte, así que es la decisión de cada quien en cuanto a esa información, que No tiene nada que ver con mi blog.

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  56. Que tal, oye, me gustaría saber si existe algúna tabla de relación para encontrar el peso ideal máximo para generar un desarrollo muscular óptimo para un endoformo, mesoformo y un ectoformo? Eso estaría de lujo, así podría saber cual es mi límite y peso ideal para ganar más músculo.

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    1. Hola Ezequiel. Mira, la verdad no sé si hayan tablas de ese tipo, y tal vez las hayan, pero no son recomendable seguirlas porque el IMC (índice de masa corporal) ideal solo se saca con las medidas de talla y peso, pero no se tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal lo cual se obtiene por medio de la toma de pliegues cutáneos.

      Así que basarse en unas tablas con medidas estándar (si existieran), no es lo más recomendable.

      O sea, puede que una persona pequeña o bajita, con un peso alto, esté sobre el límite "saludable" del IMC, pero pueda que ésta persona tenga mucha masa muscular y poca grasa, lo cual hace que su IMC sea alto, y no es por ésto considerado como malo o poco saludable.

      No se si me hayas entendido. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  57. Hola muy bueno tu artículo!, Te cuento que llevo mucho tiempo entrenando y he comido muy sano, pero por cuestiones de universidad se me hace muy difícil comer cada 3 horas, ya que estoy estudiando o trabajando. Mi metabolismo es muy rápido y me cuesta mucho subir de peso. Por eso he decidido comprarme un sumplemento proteico, pero no se cual puede ser. Quería saber si me puedes recomendar uno. Soy mujer y tengo 20 años!.
    Saludos, espero que estes bien :D

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    1. Hola Vania. Bueno, mira, para comprar un buen suplemento que te ayude a ganar peso en masa muscular, es bueno que éste tenga además de proteínas, una cantidades decente de carbohidratos. Yo te podría recomendar uno muy bueno del cual puedo dar fe porque muchas de mis alumnas lo consumen ("flacas" y "normales", y les ayuda mucho para reparar las microfracturas de las fibras musculares mucho más rápido, y hacerlas crecer.

      El suplemento es el True Mass de lasboratorios BSN, que además de tener un porcentaje decente de carbohidratos, tiene tanto proteínas de absorción rápida (whey) como de absorción lenta (caseinato). Te lo debes tomar justo después de entrenar, y/o en un momento en que veas que te es imposible comer tus alimentos o que veas que no tienes tiempo para prepararlos. De hecho, puedes llevarlo listo para consumirlo en la universidad. Mezclarlo siempre solamente en agua para no alterar la composición de este suplemento, sin importar que otras personas o en el mismo tarro, diga que se puede consumir en leche u otras bebidas.

      También, aunque no sé como entrenas, me interesaría que vieras la rutina para mujeres ectomorfas o delgadas que hace unos minutos agregué en el final de este mismo artículo, ya que en ella explico aspectos fisiológicos a tener en cuenta para las mujeres con somatotipo ectomorfo a las cuales se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o masa muscular.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  58. Hola Andy, solo escribo para escribir GRACIAS!!!!!!! ya aumente un kilogramo desde que me indicaste estos cambios!!! GRAAAAAAAAAAAAAAAAACIAS!!!!!

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    1. Hola de nuevo Diana. Bueno, me alegra que vayas logrando tus objetivos y que te mantengas motivada. Me sigues contando o me escribes cuando te surja alguna duda. Saludos.

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  59. Hola andy lo primero me llamo césar y lo segundo felicitarte por la ayuda que brindas desde tu blog. Te contare mi caso bueno peso 50kg y mido 1.76 he tenido muchos problemas para aumentar de peso y masa muscular hasta el punto de hacerme un examen de la tiroides el cual dio positivo con dos puntos elevado segun el nivel normal. Me han mandado medicamentos. Quiero iniciar una rutina espero me des un consejo que ayude para comenzar de forma correcta.

    saludos desde Ecuador.

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    1. Hola César. Como no me gusta ser repetitivo, y me gusta "obligar" a que mis lectores o seguidores lean y pongan mucho cuidado a lo que escribo antes de hacerme preguntas que dentro de los mismo artículos ya puedan estar explícitas, te recomiendo que, por favor, leas las rutinas con y sin pesas que dejo al final de este mismo artículo, ya que dentro de ellas No solo hay ejercicios, sino que también explico aspectos fisiológicos de los ectomrofos a la hora de entrenar, en pro de la ganancia de masa muscular.

      No estoy siendo grosero ni algo por el estilo, es simplemente que ahí hay mucha información fácil de entender, y en mis comentarios no puedo ser repetitivo si ya hay algo bien explicado en mis artículos.

      Cuando leas bien, la rutina con o sin pesas, si te surge alguna duda concreta, me vuelves a escribir, pero preferiblemente en los comentarios del artículo que te haya causado la duda, para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  60. Cordial saludo Andy,

    Excelente blog, aunq no seamos lectores expertos notamos la calidad de la información y la experiencia.

    Voy a iniciar hoy mismo la rutina sin pesas, ya q no acostumbro a hacer ejercicio y tengo trabajo de oficinista, tengo 29 años, mi peso nunca a superado los 50kg y ahora ronda los 45kg (dda..para aclarar jejej), mido 1.60 estatura, 84busto (plana), cintura 66 (parte más delgada), cadera 84. Mi objetivo con tu rutina es tonificar, dar forma a mi cuerpo y si se puede aumentar mi masa muscular.

    Mi alimentación generalmente es la siguiente:

    *Desayuno 6:00 am: (1 huevo, arepa, leche ó jugo fruta en leche) ya q ando de carrera por la mañana con mi hija.

    * 9:30 am aprox: cafe en leche/chocolate, con pan/chocorramo/arepa (me encantan las arepas... :))


    Almuerzo 12:30: arroz/pasta/papa, carne/pollo, verdura con té caliente

    Cena 7:30 - 8pm: lo q halla, generalmente arroz con huevo/ leche / agua de panela con pan, o sólamente un huevo frito

    Mi hija (7años) con la misma alimentación, sólo q las onces de las 9:30 son: yogurt con ponque/galletas o alguna fruta (pera, manzana, ciruela, durazno) no le mando mucho para q tenga hambre al almuerzo y se coma todo, ella siempre a tenido bajo peso y talla, hoy mide 105cm y pesa 15kg, según la endocrinóloga su producción de hormona de crecimiento es deficiente y por ello su déficit, a la par q desde bb tuvo reflujo gastroesofágico y hasta hace como 2 años ha ido mejorando, ahora son pocos los episodios de acidéz, q soluciono con finacid (de caléndula), su estado general es bueno, alerta, activa y muy inteligente.

    No bebo, ni fumo y duermo aprox las 8horas, si tienes información adicional para mi o mi hija te agradezco muchísimo. Un abrazo.

    Espera mis comentarios sobre avance y experiencias de la rutina q propones. Gracias.


    Lili
    Bogotá.


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    1. Hola Lili. Bueno, aunque no me lo pidas, yo te recomendaría que a tu hija no la acostumbres a eso de no enviarle alimentos al colegio para que llegue con hambre y se coma todo. No la acostumbres a que solo las comidas importantes son el desayuno, almuerzo y cena, cuando los snacks u "onzes" son de igual manera de gran importancia, y más en el caso de tu hija.

      Tanto a ti como a ella, les recomendaría que no dejaran pasar tanto entre una comida y otra. O sea, tu desayunas a las 6am. Ya a las 8-8:30 deberías de estar comiendo otro "mini desayuno". Y otro a las 10-10:30. Puede ser una fruta dulce por ejemplo, o un yogur. Y el primer almuerzo a las 12:30. Ya después de dos horas comer otro snack. Luego después de otras dos horas, ingerir una comida parecida a la del almuerzo. No seguir derecho sin comer del almuerzo hasta la cena, o comiendo muy poco en todo este tiempo.

      Ahora, acostumbra a tu hija a que lleve una manzana, una pera, alguna fruta dulce (solo una en cada ingesta) para que se la coma, así sea durante la clase. Debes hablar en el colegio y decirles lo importante que es la glucosa para la buena salud del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos de nuestro cuerpo.

      En los colegios deberían dar a los niños materias de nutrición y fisiología para así evitar los problemas comunes de salud. Pero lastimosamente éso no le conviene al Monopolio farmacéutico.

      Tal vez esa acidez o reflujo se deba a que posiblemente ella necesite comer más seguido. Por eso, una fruta durante la clase, sin importar lo que diga el profesor (en la universidad no hay problema en hacerlo, así que en los colegios menos debería haber problemas por eso), sería una buena opción para que ella se alimente y evite esos episodios de acidez o reflujo.

      Está bien si no le mandas comida chatarra y menos dinero para que de pronto ella no vaya a comprar algo tan sin valor como una gaseosa, papitas, etc. Todo el "mecato" que las abuelas dicen: "es la infancia de los niños y niñas". Pero por ejemplo, a nuestros hijos deberíamos enseñarlos a nunca depender de estas golosinas.

      Bueno. Estas son recomendaciones. Ya me cuentas entonces como van tus progresos con la rutina. Lee muy bien los factores fisiológicos. Y ten en cuenta las recomendaciones alimentarias que te hes escrito.

      Ten paciencia y dedicación con la rutina. "Experimenta" con ésta unas 12 semanas aproximadamente a ver qué resultados notas. Saludos.

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  61. hola soy una persona delgada quisiera saber como ganar de peso asiendo actividad fisica en mi hogar y qe dieta alimenticia seguir,,,,,,,

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    1. Hola. Mira, en cuanto a qué ejercicios hacer, al final de este artículo hay unos links a unas rutinas con y sin pesas para hombres y/o para mujeres. Así que de ahí escoge la que se acomode en tu caso, porque no sé si eres hombre o mujer. En estas rutinas también hay ciertas cosas y factores fisiológicos que explico en cuanto a las personas delgadas o "flacas" (ectomorfas) para que la rutina de ejercicios con o sin pesas sea productiva para la ganancia de masa muscular.

      En tu caso, las rutinas sin pesas las puedes hacer en casa.

      En la alimentación, debes procurar que cada comida esté compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Comer 60-120 antes de hacer la rutina de ejercicios y justo después de terminarla. Nunca dejes que tu cuerpo sienta hambre extrema para ingerir tus comidas. Saludos.

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  62. Hola!!!, que tal? Quisiera comentar mi caso en especial. Desde chico siempre fui muy flaco. Tenia una condición que se denominaba extrema delgadez constitucional. Lo mío era simple genética que fue transmitido por el lado materno de mi familia. A los 17 años ya tenía la estatura que tengo ahora, 1.94 (sin zapatos) y pesaba solamente 64 kilos y en algunas ocasiones solo 62 kilos. Como puedes ver era tan delgado que se me notaban las costillas por todo el cuerpo y era un autentico esqueleto humano. Lamentablemente estos extremos despiertan por lo general el lado nada bueno de las personas y recibí infinidad de insultos y comentarios despectivos tales como debes de tener una tenia solitaria en el estomago, o seguro que estas en huelga de hambre por decir los mas suaves y; claro innumerables episodios de bullying en mi contra. Pero nada de esas cosas tenia. No tenia parásitos en el estomago porque los exámenes médicos resultaron negativos, tampoco sufría de anorexia o bulimia y menos aún de enfermedades terminales e infecciones graves como el cáncer o el SIDA. De hecho comía mucho y después de un tiempo tenia hambre. Me era tan difícil subir de peso que lo poco que ganaba con mucho esfuerzo lo perdía muy rápidamente. Incluso estuve en un gimnasio durante un tiempo cuando era universitario y le daba muy duro pero los avances muy lentos y al final te desilusionabas. Realmente era tan frustrante esta situación que ya me resignaba a vivir con esta condición de mi cuerpo por toda mi vida. De hecho varios miembros de mi familia por el lado materno nacieron, vivieron y murieron siendo muy flacos. Pero mi suerte empezó a cambiar a principios de mis 40. Después de trotar por cerca de 17 años empecé a consumir proteína de suero de leche y es allí donde comencé a subir de peso de manera gradual y consistente. Las personas se asombraban de los cambios que experimentaba. También tuve mas tiempo para ir al gimnasio y dedicarle con todo a los ejercicios. Actualmente tengo 48 años y peso 111 kilos por el aumento considerable de la masa muscular. Dejar de ser delgado por naturaleza es muy difícil. Se requiere de disciplina, perseverancia, sacrificio y paciencia para ver los resultados. Se debe de tener una fe inquebrantable para lograr este objetivo. Ahora tengo mas confianza y seguridad en mi mismo y espero que mi caso pueda ser tomado como ejemplo para todos aquellos que desean fervientemente subir de peso. Además quisiera felicitarte por tu blog Andy C Z: das consejos prácticos y muy realistas para los ectomorfos con el profesionalismo y seriedad del caso. Gracias a Dios encontré esta pagina!!! Soy Eduardo de Lima - Perú y te mando un saludo y un fuerte abrazo de mi parte. Que sigan los éxitos.

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    1. Hola Eduardo. De verdad muchas gracias por tus buenos deseos y por comentar tu caso, ya que muchos de mis lectores y lectoras también miran los comentarios (en este caso una anécdota) de otros lectores o seguidores, así que siempre serán bien recibidas, además de ser la tuya tan motivadora, porque de verdad que nada es imposible, y solo es cuestión de querer, de motivación, de constancia y, bueno, de una asesoría adecuada que puede ser a través de mi blog bien sea con la información de los artículos que escribo, y-o con las respuestas que doy cuando buscan algún tipo de asesoría profesional, y no de alguien o de blogs que solo se encargan de transmitir mitos o cosas erróneas.

      De nuevo, muchas gracias por compartir tu experiencia. Si te surge alguna duda a través de tu vida, relacionada a temas de gimnasio, fisiología, nutrición, etc, me puedes escribir. Saludos.

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  63. hola quisiera saber como puedo subir de peso sin ir al gimnasio. Gracias

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    1. Hola. Mira, si no quieres ir al gimnasio pero también quieres subir de peso, debes hacer como sea ejercicio físico. Al final del artículo hay una rutina (para hombres y mujeres) sin pesas, o sea con el cuerpo completo, para que la hagas en tu casa o preferiblemente en un parque, si eres hombre, porque son necesarias las barras.

      Pero si quieres aumentar de peso sin hacer ejercicio físico en absoluto, tienes que aumentar la ingesta de alimentos, pero este peso que vas a ganar va ser en grasa que se acumule en tu tejido adiposo, y poco o nada en el aumento de la mas muscular. Saludos.

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  64. Hola andy enhorabuena por tus artículos. Mi nombre es Alberto, tengo una pequeña duda. He leído tus rutinas de pesas y describes ejercicios trabajando muchos grupos musculares, pecho espalda biceps... Tenía entendido trabajar 2 grupos musculares por día, es decir, pecho y biceps, espalda y triceps, que opinas?? Cual seria una buena rutina para 4 días a la semana.
    Otra duda es acerca de mi polvo proteico, por 100gramos tiene 69 hidratos y 20 de proteína, me dice que tome 40 gr, en 250 ml de leche. Yo tomo 20 en 250ml de agua, que opinas de las proporciones hidratos proteína??

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    1. Hola Alberto. Mira, rutinas o modos de entrenar para flacos o ectomorfos hay varias. La que planteo en este artículo es una de ellas. Otra, que es relativamente más brutal, es trabajar el lunes toda la parte superior a modo de biseries (pecho-espalda, bíceps-tríceps y hombro-trepacio) en máximo una hora, luego descansar el martes. El miércoles trabajar toda la parte inferior (piernas y glúteos), el jueves descansar, y el viernes volver a trabajar como se trabajo el lunes. Ya la siguiente semana se comienza el lunes por lo que se trabajo el miércoles de la semana anterior y así sucesivamente. En los días de descanso, se pueden usar también para hacer algo de cardio moderado, como trotar por ejemplo, para mejorar la capacidad cardiopulmonar. Los descansos y la ejecución de las repeticiones, siempre hacerlas según explico en los factores fisiológicos del artículo de la rutina que ya has de haber leído.

      También, hace unos minutos agregué al final del artículo de la rutina de pesas para hombres ectomorfos, una rutina alternativa la cual está después del subtítulo en rojo al final, no de este artículo, sino del ya mencionado, la cual es una rutina para 4 días a la semana, y está distribuida de una manera en donde no trabajas muchos grupos musculares en un solo día.

      En cuanto a tu suplemento, en general el porcentaje de carbohidratos que tiene es bastante decente, y la de proteína también porque hay unos que por cada 170 gramos contienen 46g de proteína. Así que las relaciones están bien, y es perfecto que siempre te lo consumas solo en agua para no alterar la composición del mismo.

      Pero de todas maneras, debes probar por unas 8-12 semanas con ese suplemento a ver cómo te va, y dependiendo de los resultados, puede ser conveniente que pruebes con un Mass gainer en donde tienen aun más cantidades de carbohidratos y de proteínas, pero fijándote que sean relativamente bajos en grasas.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Si es duda de las rutinas planteadas, me escribes en los comentarios de las mismas e incluyes tu nombre para reconocerte más fácil y para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  65. hola una pregunta y es que me da mucha pena pero siendo una persona muy muy delgada puedo ir a cualquier gym a hacer ejercicio sin que me miren mal y asi? osea si aceptan personas delgadas en los gym? y como cuanto a de costar uno y se puede ir una vez ala semana? es que soy mama y ya teniendo una hija y un trabajo quita mucho tiempo....

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    1. Hola. Mira, hasta ahora no conozco el gimnasio que discrimine a una persona por su aspecto físico, ya éstos lugares son precisamente para ayudar a las personas a moldear su figura y mejorar su salud.

      No sé de qué país seas, pero en dólares americanos, una mensualidad en un gimnasio puede estar entre los 30-80 dólares. Se supone que entre más costoso, el gimnasio debe ser mejor en maquinaria y personal.

      Pero si piensas ir una sola vez a la semana, mejor no lo hagas porque estarías desperdiciando tu dinero, además de aumentar el riesgo de poner en peligro tu salud, porque no estás siendo constante, y el ejercicio físico requiere constancia, de lo contrario son más los perjuicios que los beneficios. Deberías poder ir por lo menos tres a cuatro veces a la semana. Saludos.

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    2. gracias x contestar,diskulpa soy de villahermosa tabasco,creo que no sabia que tambien ayudaban a personas delgadas como nosotros en un gym,pero gracias x la atencion y entonces tendre que inscribirme a uno y ser constante. si conoces villahermosa,cual gym me recomendarias?

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    3. Hola. Mira, no soy de México así que me es imposible recomendarte un gimnasio. Ya esa parte te toca a ti.

      Solo te puedo recomendar que leas este artículo. en donde doy pautas para que sepas como reconocer si los instructores del gimnasio al que piensas ir, son buenos o malos o faltos de conocimientos.

      Debes ser constante para conseguir cambios favorables en tu físico y en tu salud. Además, te recomiendo que leas los enlaces de la rutina con pesas para mujeres ectomórfas o "flacas" que dejo al final de este artículo, ya que en el mismo explico unos factores fisiológicos que debes tener en cuenta para hacer tu entrenamiento más efectivo.

      Lee ambos artículos muy bien.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  66. hola; tengo 21 años y mido 1:85 y peso 68 kg quisiera saber que rutina debo seguir tanto de gimnasio como alimenticia para aumentar notablemente de peso, o mas bien masa muscular, y en cuanto tiempo notare los cambios:

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    1. Hola. Mira, al final de este artículo dejo enlaces a rutinas de pesas para personas "flacas" o ectomorfas. Tus escoges según seas hombre o mujer. En las mismas, explico los factores fisiológicos para aplicar a la rutina para optimizar la ganancia de masa muscular. Una vez hayas leído bien esta información, si te surge alguna duda concreta, me vuelves a escribir.

      Dietas como tal no hago porque no te puedo evaluar en persona. Solo debes tener en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones las aumentas según vayas notando las necesidades y según te vayas notando al espejo. Saludos.

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  67. Hola Andy, permiteme felicitarte por tu blog, está muy interesante. Mi Id es Demiguia y este es mi caso:
    Tengo 32 años, peso 45 kilogramos y mido 1.64mts. Soy flaquita incluso, huesuda, pero tengo un poquito de grasa en la parte inferior del abdomen y flacidez en los glúteos muslos y brazos. No me siento mal de salud porque me gusta comer bien ( la mayoría de mis comidas son hechas en casa), pero me gustaría aumentar un poco de peso de manera que no se me noten tanto los huesos(aumentar mi masa muscular) y a la vez endurecer mis glúteos, poner plano mi abdomen(eliminando esa grasita debajo del ombligo) y darle forma a mis piernas (son muy muy delgaditas). He leído tus rutinas de ejercicios para mujeres delgadas, pero yo no se si es exactamente mi caso(entiendo que esas delgadas a las que te refieres, no tienen nada de grasa por ningún lado). A finales de 2013 me hice el examen para determinar la cantidad de grasa corporal y el resultado arrojó que era muy bajo, pero aún así yo tengo una pequeña pancita debajo de mi ombligo (y se que es grasa porque mi abdomen allí no es duro). Por otro lado, como información de mi genética, mi mamá es gordita y mi papá fue delgado por mucho tiempo mas después de sus 45 años aproximadamente, aumento de peso sin llegar a ser gordo.

    Se que no es fácil para ti dar con una evaluación completamente apropiada si no me ves en persona, pero vivo en Californis-EEUU, algo lejos de tu país, pero si en algo puedes orientarme para ayudarme aumentar mi masa muscular y definir mi cuerpo(me gustaría que, cuando me vea en el espejo llegue a ver forma, curvas en mi cuerpo y cudo vaya a la playa pueda tomar sol tranquilamente jugando raquetas sin estar con vestidos playeros o pareos, que es lo que en general hago), te lo agradeceré siempre!!!

    Pd: nunca he tomado suplementos alimenticios de ningún tipo y no tengo hijos.

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    1. Hola. Mira, aunque a las mujeres ectomorfas se les dificulte ganar peso tanto en grasa como en masa muscular, no quiere decir que no puedas acumular grasa, porque si así fuera entonces tampoco tendrías masa muscular, y ésto obviamente sería algo completamente descabellado.

      Mira, los seres humanos somos seres completamente aeróbicos, por lo cual el "combustible" principal, cuando estamos en reposo o hacemos ejercicio físico a un ritmo suave-moderado, son las grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo, y en la parte visceral (alrededor de los órganos).

      Muchos ectomorfos y ectomorfas no son completamente "huesudos", sino que presentan, como en tu caso, acumulaciones pequeñas pero un tanto notables en el tejido adiposo de la zona abdominal.

      En cuanto al modo de entrenar, debes darles razones a tus músculos para que crezcan levantando o moviendo "pesos pesados", obviamente empezando de manera gradual e ir aumentando progresivamente conforme avancen las semanas de cada entrenamiento.

      En los enlaces a las rutinas, explico muy bien en los factores fisiológicos las cosas que deberías aplicar al modo de entrenar de la rutina que dejo en el mismo artículo, para hacer más eficiente la ganancia de masa muscular. Bien la puedes aplicar.

      Como tu misma lo has dicho, no te puedo evaluar en persona. En este caso, te queda "experimentar" por ti misma basada en la info que dejo en el artículo de la rutina. Debes intentar con esa rutina y modo de entrenamiento por unos 3 meses para ver si notas algún resultado favorable, o si definitivamente se deben modificar cosas.

      También hay que ser realistas porque por genética, tus fibras de contracción rápida pueda que no sean muchas. Lo que queda es hipertrofiar las pocas que tengas. Así que las ganancias no van a ser sorprendentes pero si bastante decentes. Además, el proceso en ectomorfas requiere de más tiempo para ver resultados, así que si empiezas, no te vayas a desmotivar y retirarte a las cuantas semanas, sino que debes seguir, prácticamente durante el resto de tu vida con los entrenamientos. No solo por estética, sino también por salud.

      Debes tener en cuenta que nuestro tejido muscular no se compone solamente de aminoácidos (proteínas), sino que la glucosa que obtenemos de los carbohidratos, es muy importante para sintetizar estos aminoácidos. Así que si decides comprar un suplemento, además de proteínas, debe tener porcentajes decentes de carbohidratos.

      Pero al principio, por unos 2 meses, con una buena alimentación es suficiente. Ya después de este tiempo, se puede pensar en la suplementación.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  68. soy una persona delgada y tengo una duda en cuanto a: puedo trabajar dos grupos musculares el mismo día ejemplo: pectoral y trices y de cada uno de estos hacer tres ejercicios diferentes, o es mas recomendable solo trabajar pectoral un día pero no mas de una hora. tengo esa inquietud, por que no quisiera que hubiese un sobre entrenamiento.

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    1. Hola. Mira, no hay problema en hacerlo. Lo que debes tener en cuenta es que el total de la rutina de entrenamiento no sea superior a los 60-80 minutos. También quiero que leas los enlaces a las rutinas que dejo al final de este post, ya que en cada unos de ellos explico los factores fisiológicos que se deben tener en cuenta para hacer que el modo de entrenamiento sea óptimo en pro de ganar masa muscular. Saludos.

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  69. Hola primero que todo muy bueno e interesante lo que escribiste. Mira a mi me pasa algo con lo que ecribiate yo hace mas de 9 años que no hago ejecicios y hace una semana me propuse hacer ejercicios nueva mente y le comente a mi amigo que es preparador fisico y se burlo un poco de mi porque hace mucho que no hago ejercicios y estoy mas gordo pero
    independiemte de eso me propuse hacer ejercicios el caul el dia de hoy empeze con la rutima pero mi consulta es no voy al gym en la casa tengo una eliptica moderna y pesas
    Si tu me puedes ayudar en una rutina en ke puedo comer y una rutina en como poder ocupar la eliptica y las pesas para sacarle provecho. No e kerido pedirle ayuda a mi amigo ya que lo kero mantener en secreto .porfavor si puedes darme una respuesta de ante mano muchas gracias .

    PD.: una cosa yo no soy flaco soy mas gordo pero cara y de estomago solamemte porke mis brazos son flacos y mis piernas igual peso como 87 kilos y midos 1, 78 .

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    1. Hola. Mira, según veo tu peso y talla, pueda que no seas un ectomorfo puro. En sí, puedes tener sobrepeso. Así que la elíptica la debe usar para hacer ejercicio cardiovascular intenso y moderado, graduando la tensión en esta máquina.

      Pero primero, empieza con una rutina con las pesas que tienes, si de verdad son pesadas. Pero si son pesas muy livianas, poco o nada te van a servir.

      Puedes hacer lunes, miércoles y viernes, ejercicios como las zancadas con las mancuernas a lado y lado. Luego haces sentadillas normales, igualmente con las mancuernas a los lados, o si tienes una barra, pues te la colocas sobre tu trapecio.

      Luego haces flexiones de pecho. Luego haces flexión de bíceps intercalada con las mancuernas.

      Cada ejercicio, haces el mayor número de repeticiones que puedas. Luego descansas entre 30-90 segundos y haces otras 2 series más. Como no sé que tan pesadas sean tus pesas, y no sé cual sea tu máximo como no te puedo evaluar en persona, debes ver la posibilidad de ingresar a un gimnasio en donde hay mucha más variedad. No te debe dar pena, y deberías hacer la rutina que dejo al final de este post, y tener en cuenta todo lo que explico en ese artículo en donde también está la rutina como tal.

      La elíptica, la puedes usar para hacer intervalos de intensidad alta y moderada, graduando la tensión de la máquina, por un tiempo de 20-30 minutos, ya que como no estás acostumbrado, es mejor que vayas empezando suave y vayas aumentando la intensidad y el tiempo de entrenamiento de manera gradual conforme vayan pasando las semanas. La elíptica la haces justo después de los ejercicios con las mancuernas. También los días que no hagas ejercicios con las pesas, pero estos días, solo haces la elíptica a un ritmo moderado por unos 40 minutos para optimizar la quema de grasa de manera directa.

      Disculpa no poderte ayudar mucho, pero suelo no hacer rutinas especializadas y menos cuando son en casa, porque precisamente no sé que tan pesadas sean tus pesas ni cual sea tu máximo, o sea, no te puedo evaluar en personas.

      Al final también hay una rutina de ejercicios sin pesas, pero muchos de los ejercicios requieren de ir a un parque porque son en barras. Saludos.

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  70. Hola peso 90 libras estoy 15 libras abajo quisiera subir de peso espesare a ir al gym nunca e hecho ejercicio y quisiera saber con que iniciar. Gracias por leerme

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    1. Hola. Mira, por tu nombre, supongo que eres mujer. Al final de este artículo, dejo links a rutinas para ectomorfas o "flacas" con y sin pesas. Como eres prácticamente principiante, quisiera que primero hicieras por un mes la rutina sin pesas, pero No como la explico en el artículo, sino que haciendo 3 series de cada ejercicio de 12-15 repeticiones cada uno, con un descanso entre series de 30-90 segundos.

      Ésto para que vayas ganando primero fuerza, resistencia y te vayas acondicionamiento al entrenamiento muscular. No vas a notar un gran cambio significativo en tu figura aún. Ésto vienes después.

      Luego de ese mes, haces la rutina con pesas, pero tampoco la hagas como indico en el artículo de la misma, sino que durante el segundo mes, haces los mismos ejercicios pero con un peso ni muy liviano ni muy pesado. Un peso que te genere tensión y que a la vez te permita la ejecución de la técnica de cada ejercicio, para que te vayas adaptando a los mismos, y para evitar lesiones porque aún eres "novata". Haces en cada ejercicio 3 series de 12-15 repeticiones, descansando de 30-90 segundos entre series.

      Después de este mes, o sea al tercer mes en total, ya haces la misma rutina de pesas, pero ahora sí como indico en el mismo artículo con la ejecución de las series, las repeticiones, y los descansos entre series que explico.

      Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  71. Hola Andy muy bueno tu articulo y dirigidos a los delgados que también somos muchos, soy hombre y mido 1.68 y peso 60 kg estoy iendo al gim aproximadamente hace un año y he visto resultados he subido casi 10 kg pero en ocaciones pierdo peso con facilidad y sino me estanco que no avanzo nada, no se si sera por estrés, también me gusta dormir mucho mi pregunta está en: no es recomendable dormir los medio dias o mañanas o solo dormir las 8 o 9 horas por la noche, realizar ejercicios de lunes a viernes todos los dias y lo otro es veo lo importante que es el huevo pero me cuesta trabajo comerlo sobre todo por las mañanas es mas me cuesta desayunar acabado de levantar, que usted me recomienda, gracias por la atención.

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  72. Hola importante artículo ya que si somos muchos los delgados soy hombre mido 1.68 y peso 60 kg mi pregunta está en: se puede dormir fuera de la 8 o 9 horas normales diarias, para realizar las rutinas con pesas que publicas para hombres delgados hay que tomar obligatoriamente los polvos de proteínas porque en mi país no las venden normalmente y como podría tolerar mejor el huevo ya que no me gusta y me cuesta trabajo comerlo, gracias por la atención.

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    1. Hola. Mira, lo ideal es siempre dormir entre 8-9 nueves horas, ni más (porque aumentas el período de ayuno) ni menos (porque no das un tiempo prudente a la recuperación que se da en las fases de sueño profundo). Pero hay que tener en cuenta que la hora en que nos acostamos también influye. O sea, no es lo mismo acostarse a las 10-11pm y levantarse a las 7-8am, que acostarse a las 2am y levantarse a las 11-12pm, ya que los procesos hormonales no funcionan de manera organizada cuando se trasnocha, influyendo negativamente en la ganancia de masa muscular.

      No es obligatorio consumir los suplementos proteicos, aunque si son de mucha ayuda en la mayoría de los casos. Pero con una buena alimentación, teniendo en cuenta comer, aproximadamente, cada dos o tres horas, y que cada comida esté acompañada de una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, es suficiente.

      Ya lo del huevo, si no te gusta, no hay mucho que hacer. Tal vez revolviéndolo con jamón u otro alimento acompañante para disimular su sabor, podría funcionar. Saludos.

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  73. Hola Andy, te escribo desde Costa Rica y te felicito porque tu artículo está genial. Mi caso no es muy similar a los descritos acá, pero por tu experiencia se que obtendré una sugerencia muy útil. Tengo 36 años de edad, mido 1.62 y actualmente peso 62.5K. Mi historial de peso en los últimos 3 meses es el siguiente: Enero 64K, Marzo 58K, Mayo 62.5K, como podrás observar subir o bajar de peso no es problema para mi, el problema es que cuando subo de peso el músculo que más me crece es la panza :)

    Actualmente mi rutina en el gimnasio es de 30 minutos de cardio y 30 minutos de pesas, duermo más de 8 horas diarias y no quisiera aumentar masa porque eso hará que me vea más pequeño, lo que quisiera es mantenerme en un peso ideal (60K) y que mis músculos se vean tonificados.

    Gracias por tu apoyo!

    Pura Vida !!

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    1. Hola. Mira, sería bueno entonces que primero hicieras la parte de pesas, para que "quemes" glucógeno, y ya en la parte del cardio, tu cuerpo tenga que usar aún más las grasas y de manera más efectiva, por haber reservas bajas de glucógeno gastado en la parte de las pesas. Además, las condiciones anaeróbicas (pesas) mejoran y optimizan las aeróbicas ("quema" de grasa). No obstante, ésto siempre y cuando tu rutina de pesas sea intensa o por lo menos bastante decente con los pesos que mueves o levantas. Ya el volumen de los músculos depende mucho de las cantidades de alimentos que consumas.

      Cada porción de comida tuya debería estar compuesta de una de carbohidrato complejo (arroz, pasta. etc. solo una), una de proteína (carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. La porción que debes aumentar o reducir (pero nunca eliminarla por completo) según vayas notando los resultados al espejo, es la del carbo complejo.

      Trata de ingerir los líquidos (preferiblemente agua) 20-30 minutos antes de comer y unos 60-90 minutos después de haber comido. Trata de No ingerirlos junto con los sólidos para no alterar la composición de enzimas digestivas ni pH gástrico para evitar ralentizar la digestión. Así mismo, optimizas la absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  74. Hola bueno quiero saber que hacer para ganar masa muscular por qué hago calistenia (planchas, barras, etc) pero a pesar de haber mejorado no veo que mi masa muscular aumente, soy super delgado es por eso que quiero aumentar masa muscular pero no me funciona hasta ya he pensado en tomar carnivor u otra proteina, que me recomiendas ? saludos

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    1. Hola Diego. Mira, al final de este artículo, hay un enlace a una rutina sin pesas. En ella, explico unos factores fisiológicos que debes tener en cuenta para que lo apliques a tu rutina actual de calistenia. Cuando lo leas, si te surge alguna duda concreta, me vuelves a escribir.

      A veces no es solamente el suplemento sino la forma de entrenar. Como te he dicho, en el artículo de la rutina explico como optimizar tu rutina actual de calistenia. Saludos.

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  75. Hola Andy mira yo t escribi hace cmo un mes creo en otro articno d quemar grasa y ganar masa o algo asi segui tua recomendaciones en.cuanto a tomar la whey protein en agua y empece a hacer la rutina para mujeres en el gym con ayuda d mi esposo q esta al tnto d los pesos ayudarme con las barras etc trabajo con buen peso pienso yo claro t escribo aquo por sou delgada peso 100 libras y mido 1.50m empece hce 6 meses a ejercitarme.en casa y ahora llevo ya un mes en gym q por cierto me ha encantado trabajar con peso y no solo con el peso d mi.cuerpo q pues no es mucho hago cardio q es trotar avces luego.d las pesas si solo trabajo la parte superior y si trabajo la parte inferior entonces salgo a trotar hasta el siguiente dia mi duda es la siguiente doy 6 comidas no.tomo regrescos ni postres dulces ,pasteles ni nada.d eso tomo muchas agua y solo agua pro aunq soy dlgada aun noto a los.costados un poco d gordito ya q antes tnia mucho. Para ganar masa muscular hay q comer.mucho mas o puedo lograrlo comiendo sano sin carbohidratos vacios ?a vces lee uno.demasiada informacion q trmino pnsando q todo lo hago mal podrias ayudarme un poquitin t lo agradceria mucho asi cmo me respndiste la primera vez voy 6 dias al gym y uno.d.descanso

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    1. Hola. Mira, no sé exactamente a qué te refieres con carbohidratos vacíos. Simplemente ten en cuenta en eliminar para siempre los que ya has eliminado (postres, pasteles, etc.), pero NUNCA eliminar los carbos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), sino simplemente reduce un poco las porciones en caso de ser necesario. Si no los consumes nunca vas a aumentar masa muscular.

      La poca grasa que vayas ganando, la vas "quemando" con el cardio moderado, el cual a veces puedes hacer como ya te he recomendado, de volver intenso con algunos intervalos. O sea, trotar por unos minutos, luego correr, luego volver a trotar, luego volver a correr, hasta completar unos 40-60 minutos.

      Debes también exigirte aún más en los pesos que levantas (sin exagerar) para que así los almacenes de glucógeno aumenten su capacidad para que lo que comas, se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Saludos.

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