¿Cuándo tomar el batido de Proteína?


Creo que estás de acuerdo conmigo cuando piensas en cuál sería el momento idóneo para tomar tu batido de proteínas. Cuándo será más eficiente para ayudarte a aumentar tu masa muscular, puesto que para eso es para lo que sueles entrenar.

Aunque bueno, supongo que muchos y muchas entrenarán con el simple objetivo de ayudarse a quemar grasa, pero para este objetivo probablemente no requieran de tomar un batido de proteínas, sino de enfocarse en plantear una buena dieta (sin exagerar).

Entonces, de aquí surge la pregunta que a muchos confunde, quizá por malos consejos recibidos por instructores de gimnasio que poseen pocos o confusos conocimientos en nutrición deportiva, o aun inclusive cuando se trata de nutrición en general en cuanto a los macronutrientes, micronutrientes y gastos energéticos de cada persona.

¿Debería tomar mi batido de proteína antes o después de entrenar y también en otro momento del día?



Esta pregunta ronda la cabeza de muchas personas que entrenan duro para ganar masa muscular, o mejor dicho aquellas personas que realizan entrenamientos de alta intensidad con o sin cargas externas (pesas de distintos tipos) con el objetivo de hacer que sus músculos esqueléticos hipertrofien a nivel miofibrilar.

Porque muchos y muchas saben que tomar el suplemento proteico o simplemente conocido como Proteína, en muchos casos suele ser estrictamente necesario para cubrir el requerimiento Calórico rápidamente y así agilizar los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso.

¿Pero si no levanto pesas entonces no puedo tomar un batido de proteínas?

Aunque bueno, realmente esta pregunta y la anterior no surge solamente por parte de aquellos y aquellas que realizan entrenamientos de alta intensidad, sino que también por parte de aquellos que simplemente salen a caminar, trotar, nadar o montar bici (entre otros ejercicios de estructura cíclica) a ritmos aeróbicos o moderados.

También es una pregunta que surge por parte de aquellas personas que practican deportes cuyo componente aeróbico prima aun cuando se puedan dar "tirones" anaeróbicos en algún momento. Por esta razón a ellos y a ellas les surge la siguiente pregunta: ¿el licuado de proteínas se toma antes o después de hacer ejercicio?

¿Quienes deberían tomar un batido de proteínas?



Para relacionar esta pregunta con lo anterior debo hacer una diferencia coloquial entre "entrenar" y "hacer ejercicio", puesto que la gran mayoría de personas suelen relacionar el primer término con algo más "serio", por así decirlo o sea algo más complejo y de mayor intensidad que permite generar cambios estéticos y de rendimiento mucho más pronunciados.

Mientras que el segundo conjunto de términos (hacer ejercicio) suele ser relacionado con algo más "suave" o que se utiliza simplemente para recrear y tratar de mantener un estado de salud decente. Y en cualquiera de los casos el batido de proteínas podría tomarse tanto antes como después de la sesión de entrenamiento o ejercicio físico.

¿Las personas que toman batidos de proteínas acumularán más grasas?



Quizás el miedo de la gran mayoría de personas, sobre todo por parte de las mujeres, es que piensan que el tomar batidos de Proteínas les hará ganar mucha grasa corporal y por esta razón se preguntan ¿cuál es el mejor momento para tomar este complemento nutricional?... para al mismo tiempo tratar de obtener solamente los beneficios positivos que éstos suelen prometer: "ganar masa muscular sin grasa corporal".

Porque sí, muchas marcas de batidos proteicos utilizan este tipo de publicidad engañosa para poder vender a lo loco.

No te dejes engañar y compra tu batido de proteína pero ten en cuenta que no ganarás masa muscular ni quemarás gasa por arte de magia.

Así que ojo, porque el tomar un batido de proteínas (fabricados a base de la leche, la carne, la soja, la quinoa, legumbres, etc.) no te hará ni ganar masa muscular de manera rápida y mágica ni tampoco se le deberá echar toda la culpa a este tipo de suplemento o complementos nutricionales cuando empieces a verte más "chonchito" o "chonchita".

Puesto que el punto clave a tener en cuenta es el cumplimiento aproximado de tu requerimiento energético total. Así que bien sea que tomes tu Proteína en el momento pre o post entrenamiento, si ganas músculo o ganas grasa, no solamente se deberá a los nutrientes que ésta aporte, porque también habrá que tener en cuenta el total de la dieta y tus hábitos de vida.

¿Batidos de proteínas solos o con carbohidratos? La gran incógnita.

Ahora bien, antes de continuar, quiero aclarar que este tipo de complementos nutricionales suelen aportar muchas veces también carbohidratos (lo cual es bueno para estimular aun más la recuperación muscular, aunque se debe tener mucho cuidado con los Mass Gainers porque suelen aportar demasiados carbohidratos por porción) y también grasas, además por supuesto de vitaminas, minerales y muchas veces también otros compuestos como la cafeína, creatina, glutamina (que viene a ser un aminoácido) y BCAA´s (que vienen a ser aminoácidos esenciales o sea que el cuerpo no puede producir o sintetizar).

¿Tomar el batido de proteína antes o después de entrenar o en otro momento del día?


Cuándo tomar el batido de Proteína
Voy ahora a pasar a responder una serie de preguntas que suelo recibir y tratar de aclararlas lo mejor posible:

1. ¿Si tomo mi batido de proteína antes de entrenar podré quemar grasa?

No, no existe algún suplemento nutricional mágico que te haga quemar más grasa de la que tu cuerpo crea necesario "quemar" o eliminar de acuerdo al tipo de ejercicio o actividad física realizada.

Uno de los más comunes viene a ser la L-carnitina (la "L" simplemente indica que es apta para el consumo humano) la cual se relaciona con el metabolismo energético de las grasas puesto que es una amina que se encarga del transporte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva cuando se degradan y provenientes de los alimentos cuando su destino es la síntesis de triglicéridos).

Entonces si tú tomas tu batido de proteínas antes o después de entrenar o hacer ejercicio, y éste contiene Carnitina u otro compuesto al cual se le ha otorgado una cualidad "quemadora" de grasa (como el CLA, picolinato de cromo, entre otros), pues tu cuerpo recibirá una buena cantidad de aminoácidos entre ellos los que aporte la carnitina, o sea que el cuerpo degradará todo en su forma más simple (aminoácidos) y de ahí él (tu cuerpo) decidirá qué le hace falta y por ende qué deberá sintetizar.

O sea:

no por consumir más carnitina tu cuerpo va a sintetizar más carnitina de la que crea necesario sintetizar. Tampoco por consumir más proteínas tu cuerpo va a sintetizar más proteínas de las que crea necesario y conveniente sintetizar.

De ahí que muchas personas creen que el simple hecho de tomar Proteínas (sin la necesidad de entrenar duro) van a poder aumentar su nivel de masa muscular, cuando lo que harán será aumentar la posibilidad de ganar grasa corporal, puesto que las proteínas en exceso también tendrían este destino, porque simplemente éstas también aportan Calorías (4,1 Cal. por cada gramo, aproximadamente).

2. ¿Si tomo mi batido de proteína antes de entrenar o hacer ejercicio evitaré sentirme cansado(a) durante la sesión?

Si tu batido de proteínas contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales entre los cuales se puedan encontrar los BCAA´s, y el aminoácidos no esencial: la glutamina, es muy probable que este factor te ayude a impedir la fatiga de tu sistema nervioso central puesto que ante bajones de glucógeno habrá un buen soporte de aminoácidos como recurso energético para evitar la producción alta de serotonina.

¿Por qué siento sueño durante la sesión de entrenamiento y cómo un batido de proteínas con BCAA´s y glutamina podría ayudarme a evitar o reducir esta somnolencia?

Resulta que cuando nuestros niveles de glucógeno hepático e intramuscular bajan considerablemente como causa de los entrenamientos o ejercicios de alta intensidad, luego nuestro cuerpo empieza a ver la necesidad de degradar proteínas hasta aminoácidos para así convertirlos a glucosa y contribuir en el metabolismo energético.

Luego de que estos sustratos energéticos (aminoácidos y glucosa) vayan mermando, empieza a haber un incremento de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, lo cual muchos podrían decir que es bueno porque quizá lo relacionen con una mayor pérdida de grasa corporal...

... pero el problema es que se está entrenando a umbrales de alta intensidad o sea a umbrales anaeróbicos donde no hay una buena cantidad de oxígeno como para "combustionar" estos componentes de las grasas de reserva (a menos que se trate de una persona con un muy buen nivel de consumo de oxígeno)...

... entonces estos ácidos grasos libres comienzan a "pelear" contra el triptófano (aminoácido esencial) para enlazarse con la albúmina (una proteína de transporte).

El "problema" aquí entonces es que este exceso de triptófano que suele quedar por no haberse podido enlazar con la albúmina, será convertido en serotonina (neurotransmisor que tiene distintas funciones, entre ellas las relacionadas con el sueño y el hambre), y por supuesto un exceso de serotonina, en este caso, suele generar somnolencia (por eso a veces sueles bostezar y sentirte con mucho sueño mientras entrenas). Aunque claramente también tiene que ver cuánto y cómo has dormido.

¿Cuándo entonces debo tomar mi batido de proteínas para ayudarme a ganar masa muscular?



Bueno, creo que ya sabes que el simple hecho de atiborrate de este tipo de batidos no te va a hacer aumentar tu masa muscular ni mucho menos eliminar grasa corporal. Ya sabes primero que para poder hacer que tus músculos hipertrofien tendrás que entrenar duro para ello usualmente entrenando aplicando ejercicios con cargas externas retadoras (pesas pesadas).

Y que entonces la función del batido de proteínas pre entrenamiento será ayudar a proveer la energía que quizás una comida no te puede aportar fácil y rápido, y al mismo tiempo te ayudará a recuperar cuando también lo tomas justo al finalizar tu sesión de entrenamiento.

En sí entonces para responder la pregunta de ¿Cuándo tomar la Proteína o batido proteico? lo más certero sería aconsejarte que lo tomes cuando tu cuerpo realmente lo requiera, o sea cuando los niveles de nutrientes macro y micro en tu organismo estén relativamente bajos como sucede por ejemplo cuando terminas de entrenar, cuando vienes de las tantas horas de sueño, y quizá también para el período pre entrenamiento sobre todo cuando no cuentas con tiempo para dar paso a la digestión de una cantidad alta y variada de alimentos sólidos.

Analiza tu plan nutricional y no le eches toda la culpa al batido proteico ni de lo bueno ni de lo malo.



Pero para ser más exactos lo mejor sería que pudieras analizar todo tu plan nutricional mismo que debería ser planteado por un buen profesional, uno que tenga en cuenta todos tus datos, medidas, actividades realizadas en un día de descanso y de entrenamiento, para por medio de cálculos con fórmulas matemáticas establecidas por la FAO, OMS, etc...

... se pueda pasar a hallar tu gasto energético basal y total, y de ahí entonces decidir cuándo sería lo más conveniente para tomar tu batido de proteínas, o sea si tomarlo solamente como pos entrenamiento, si tomarlo también como pre entrenamiento, si tomarlo también como primer desayuno y algunas veces cuando los requerimientos energéticos son brutales, algunas personas pueden optar por tomarlo también antes de irse a dormir.

Lo que sí debes tener muy en cuenta a la hora de tomar tu batido de proteínas son tres cosas muy importantes:

1. Mezclar o batir tu Proteínas solamente en agua.

No leche ni otras bebidas porque puedes generar problemas gastrointestinales y alguna especie de competencia puesto que serían ya demasiados los nutrientes macro y micro que le entrarían a tu organismo de una sola, por lo cual unos serán asimilados para lo que son (proteínas como proteínas, carbohidratos como glucógeno) y otros quizás no (proteínas y carbohidratos como grasas).

Y pues este tipo de complementos nutricionales no suelen ser muy económicos que digamos, así que evita el desperdicio de los mismos y opta por una eficiente absorción de los nutrientes que aportan mezclándolos en agua.

2. Tomarlos con el estómago relativamente vacío y evitar tomarlos como postre o acompañante de comidas. Si decides tomar tu batido de proteínas como primer desayuno deberás luego dejar pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tu segundo desayuno que incluiría alimentos sólidos. Si lo decides tomar antes de entrenar entonces deberías comer 120 minutos antes, y 90 minutos después de esta comida o sea 30 minutos antes de entrenar tomar tu batido.

Si lo tomas también después de entrenar pues entonces luego esperas 40 a 60 minutos para comer tus alimentos. Si lo decides también tomar para antes de irte a dormir, te puedes guiar en el artículo que te dejo en este enlace.

3. Si notas efectos no deseados cambia el tipo de Proteína y/o disminuye las cantidades y/o las tomas.

Si notas que tu batido de proteínas te cae mal bien puedes probar con uno de mejor calidad, de mejor marca y más conocido, o definitivamente probar con un batido fabricado con base a otro tipo de proteínas. O bien puedes disminuir las tomas diarias de este batido.

Si notas acumulaciones exageradas de grasa corporal, es que quizás estás exagerando en tu aporte Calórico tanto por parte de los alimentos como de tu batido proteico, por lo cual debes tantear (si es que no quieres hacer cálculos) si debes disminuir las cantidades en cada ingesta, si debes disminuir el número de veces que tomas tu batido al día, si debes también tantear disminuyendo la cantidad de alimentos consumidos...

... o si definitivamente debes optar por NO tomar batidos de proteínas porque tal vez el tipo de ejercicio, entrenamiento o deporte que practicas no demanda un alto gasto energético.

Y bueno, lo mismo sucede en el caso de que notes que no te recuperas y que no aumentas tu masa muscular, o sea que aquí en lugar de disminuir quizá debas probar con aumentar.

Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en el artículo me puedes escribir en los comentarios para tratar de resolverla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.


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10 Comentarios

  1. Hola, cómo me comunico con usted para asesoría personalizada, he leído sus artículos, y me gustaría contactarlo. Saludos. Macarena.

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    1. Hola. En en el menú de la página está el link para las asesorías personalizadas donde encontrarás el e-mail de contacto.

      Con las asesorías, según el plan escogido, podrías tener derecho a un plan nutricional que puede incluir o no el consumo de batidos de proteínas, rutinas de entrenamiento específicas y consejos para que puedas lograr tus objetivos sin que pongas en riesgo tu estado de salud.

      Quedo pendiente cualquier duda que tengas.

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  2. Buenos días.

    Tengo un mes en el gym, haciendo calentamiento (cardio), pesas por unos 50 min y cardio al final y algunos días hago clases de fit combat. Queria saber si puedo y debo tomar batidos de proteína pura de huevo para ayudarme a recuperarme y bajar de peso? Consegui una que se llama PURE EGG PROTEIN y queria saber también tu opinión al respecto.

    Gracias

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que ningún suplemento te hará bajar de peso, ni siquiera los famosos quemadores de grasa.

      Si bajas de peso en masa corporal magra (masa muscular) se puede deber a sobreentrenamiento y/o malnutrición (ingesta Calórica muy baja provocada por una dieta improvisada). Aunque también juegan en contra factores como el trasnocho, estrés, consumo de licor, etc.

      Si bajas de peso en grasa corporal se deberá gracias al gasto Calórico provocado por el ejercicio y otras actividades que puedas realizar durante el día, gracias al aumento metabólico basal producto de los entrenamientos y gracias a una dieta adecuada según tu requerimiento energético basal y total.

      Si bajas de peso en grasa y subes o mantienes tu peso en masa muscular (que sería lo ideal), es porque pudiste llevar a cabo muy bien los dos puntos anteriores.

      De ahí que para saber si debes o no consumir la Pure Egg Protein para que ésta te ayude a agilizar la recuperación y evitar que acumules grasa en exceso (puesto que las proteínas también aportan Calorías), habría que analizar todo tu plan nutricional actual y mirar qué cambios se deben hacer o si sería necesario reestructurarlo todo. Esto lo podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

      Bien puedes intentar tomar este suplemento solamente en agua y justo después de entrenar, y luego de unos 40 a 60 minutos consumir tus alimentos. Mirar qué tal te va con el consumo del mismo.

      Pero como te mencioné: lo más adecuado es mirar cómo está tu plan nutricional de acuerdo a tus datos, medidas y actividades que realizas al día.

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  3. Interesante artículo. Yo solo puedo hacer pesas en la madrugada por cuestiones laborales y obviamente me encuentro en ayunas. Mi primera comida sólida la hago en la cafetería de la oficina. Mi objetivo es perder grasa y aumentar músculo. ¿Debo tomar proteína antes del entrenamiento? ¿Debo tomar antes y después del entrenamiento? O ¿podría combinar tomando bcaa antes de entrenar y proteína después? Gracias por su ayuda.

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    1. Hola. Entrenar en ayunas No es bueno ni para tu salud ni para la estética de tus músculos. Entrenar solamente con el consumo de BCAA´s no es suficiente porque necesitas de las Calorías que te aportan los carbohidratos una vez asimilados se han ido a rellenar los almacenes de glucógeno de tu hígado y músculos esqueléticos.

      Entonces toma tu batido de proteína que también deberá aportar carbohidratos unos 15-20 minutos antes de irte a entrenar y también justo después de terminar tu sesión, en ambas tomas siempre licuándolo solamente en agua. Si este batido No contiene BCAA´s entonces tómalos junto con tu batido. Si ya los contiene entonces no ha necesidad de añadir más (sería un desperdicio)... y entonces los puedes tomar en otro momento como por ejemplo como snack.

      Ten en cuenta que para los objetivos que quieres lograr (aumentar tu masa magra y reducir tu nivel de masa grasa) debes tener en cuenta cómo entrenas y por supuesto el resto de alimentos y-o suplementos que consumes, todo con base a tu requerimiento energético basal y total. Aquí podemos plantearte un plan de entrenamiento y nutricional con base a tus objetivos sin que pongas en riesgo tu salud, pero requiere del pago por una asesoría personalizada. Estamos en promoción hasta fin de mes por si te interesa. En el menú puedes mirar los precios en el link correspondiente.

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  4. Hola quisiera saber si puedo tomar proteína? Hago cardio 5 veces a la semana 30minutos y Ejército los músculos unos 50 minutos en ejercicios como sentadillas, sancadas abdominales etc, pero sin pesas, hago el ejercicio en casa por que no puedo ir al gym .asi que quisiees saber .

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    1. Hola. Técnicamente lo puedes hacer, pero antes de empezar a tomar un batido de proteína pregúntate para qué quieres hacerlo...

      No pienses que el tomar proteínas te hará ganar masa muscular de forma mágica o increíble... y mucho menos perderás o quemarás más grasa por tomar X o Y batido de proteínas.

      Si quieres ganar más volumen muscular, piensa primero en cambiar tu modo de entrenar... tal vez te haga falta incluir pesas a tus ejercicios y no necesariamente asistir a un gym, sino quizá comprar algunas bandas (therabands), mancuernas, chalecos con peso, etc... puesto que a los músculos hay que darles razones para crecer más o al menos para tonificar y ganar más fuerza.

      Si no te notas cansada ni agotada a nivel del sistema nervioso central (somnolencia), quizá tu alimentación sea suficiente y lo único que deberás pensar es en cambiar la forma en que entrenas.

      Ahora bien, si no te notas bien nutrida porque te sientes muy débil y muy somnolienta luego de realizar tu rutina de ejercicios, entonces quizá puedes intentar primero con un multivitamínico o de hecho ingerir más frutas y verduras en tu dieta para mejorar el aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales)... y si lo haces y continúas "mal"... entonces quizá sí sería bueno pensar en algo extra que te ayude a recuperar tu gasto energético y en este caso una Proteína podría ser una buena opción.

      Lo otro es que pruebes aplicando buenos hábitos de vida que quizá puedan hacer falta en tu vida (dormir mejor, evitar trasnochar, evitar el estrés, etc.).

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  5. Hola, ME HA SIDO DE GRAN AYUDA EL Articulo.
    TENGO 19 AÑOS, Llevo un mes entrenando (hora y media diaria-noche) y junto con el inicié a tomar proteína, intento todos los días entrenar de manera equilibrada para lograr una tonificación homogénea, hacer de todo un poco en todo el cuerpo ¿ES BUENO HACERLO DE ESTA MANERA?, primera vez que voy al GYM y aun me siento "Novato". la proteína la tomo 20 minutos antes de entrenar, de acuerdo con las instrucciones del empaque, hay días que al entrenar, cuando estoy por finalizar siento nauseas hasta el punto que tengo que suspender ¿ES POR LA PROTEINA ?, Solo tomo una sola medida en un vaso de agua, pues según las instrucciones son 5 medidas y temo consumir tanto, porque sé que puede afectar el hígado ¿ES MUY POCO? , ¿QUE TANTO PUEDO TOMAR? creo ser ectomorfo. ¿Cuál ES LA MEJOR MANERA DE OBTENER BUENOS RESULTADOS?
    No quiero que por intentar llevar una vida saludable y aumentar el sistema musculatorio a partir del deporte, afecte los organismos de mi cuerpo.

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    1. Hola. Técnicamente una persona puede realizar rutinas de cuerpo completo. Usualmente lo más recomendado es que los principiantes realicen esto día de por medio.

      Las náuseas durante o al finalizar la rutina de entrenamiento se puede deber a muchos factores... esto lo experimentan las personas que se sobre exigen y que por ende saturan su plasma sanguíneo de mucho lactato y otros productos metabólicos entre reutilizables y aquellos que deben ser expulsados. Por supuesto una persona que va a entrenar con el estómago lleno también puede experimentar este tipo de sensaciones y hasta ganas de vomitar... aunque no creo que sea tu caso puesto que te sucede al final... entonces probablemente la culpa no la tenga el batido de proteínas.

      El batido de proteínas se debe consumir siempre solamente en agua. Puede ser tomado tanto en el período pre como en el post entrenamiento y a veces también como primer desayuno. Lo que sucede es que muchas personas no tienen dinero para darse es tipo de lujos, por lo cual recomiendo entonces que sí o sí se consuma al menos como batido post entrenamiento para agilizar la recuperación... aunque al mismo tiempo no siempre tomar un batido de proteínas es estrictamente necesario si se pueden llevar buenos hábitos nutricionales y de vida.

      Para lograr todo lo que quieres, es decir lograr un buen aumento de tu masa muscular, fuerza y sin que esto afecte tu salud y bienestar, hay que armar un buen plan de entrenamiento y nutricional con base a tus datos y medidas. Esto lo puedo hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada ya que se trata de algo muy específico.

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