Obesidad: definición, causas, efectos sobre la salud y tratamiento

La obesidad, también llamada corpulencia o "gordura", es la acumulación excesiva de grasa corporal, generalmente causada por el consumo de más calorías de las que el cuerpo puede utilizar. El exceso de calorías se almacenan como grasa en el tejido adiposo. El sobrepeso, si es moderado, no es necesariamente obesidad, particularmente en individuos musculares o de huesos grandes.

Definición de la obesidad


La obesidad se definió tradicionalmente como un aumento del peso corporal superior al 20 por ciento del peso corporal ideal de un individuo, el peso asociado con el menor riesgo de muerte, determinado por ciertos factores, como la edad, la talla y el sexo. Sobre la base de estos factores, el sobrepeso podría definirse como un aumento del 15-20 por ciento sobre el peso corporal ideal. Sin embargo, hoy en día las definiciones de sobrepeso y obesidad se basan principalmente en las medidas de altura y peso, no la morbilidad.
Obesidad: definición, causas, efectos sobre la salud y tratamiento

La obesidad, la acumulación excesiva de grasa corporal, puede causar condiciones médicas graves, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes tipo II

Estas medidas se utilizan para calcular un número conocido como índice de masa corporal (IMC). Este número, que es fundamental para determinar si un individuo está clínicamente definido como obeso, es paralelo a la gordura, pero no es una medida directa de la grasa corporal.

La interpretación de los números de IMC se basa en agrupaciones de estatus de peso, como peso insuficiente o bajo, peso saludable, sobrepeso y obesidad, que se ajustan por edad y sexo. Para todos los adultos mayores de 20 años, los números de IMC se correlacionan con las mismas designaciones de estado de peso; Por ejemplo, un IMC entre 25.0 y 29.9 equivale a sobrepeso y 30.0 y superiores a obesidad. La obesidad mórbida (también conocida como extrema, o grave, la obesidad) se define como un IMC de 40.0 o superior.

Obesidad: definición, causas, efectos sobre la salud y tratamiento

Obesidad: Índice de masa corporal para adultos

La Epidemia de Obesidad


El peso corporal está influenciado por la interacción de múltiples factores. Hay evidencia fuerte de la predisposición genética a la acumulación de grasa, y la obesidad tiende a correr en las familias. Sin embargo, el aumento de la obesidad en las poblaciones en todo el mundo desde la década de 1980 ha superado la tasa a la que las mutaciones genéticas se incorporan normalmente en las poblaciones en gran escala. Además, un número cada vez mayor de personas en partes del mundo donde la obesidad era una vez rara también han ganado peso excesivo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que considera la obesidad global una epidemia, en 2014 más de 1.900 millones de adultos (18 años o más) en todo el mundo tenían sobrepeso y 600 millones, que representan el 13 por ciento de la población adulta mundial, obesidad.

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad varía de un país a otro, de una ciudad a otra dentro de los países y entre las poblaciones de hombres y mujeres. En China y Japón, por ejemplo, la tasa de obesidad para hombres y mujeres era de alrededor del 5 por ciento, pero en algunas ciudades de China había subido a casi el 20 por ciento. En 2005 se encontró que más del 70 por ciento de las mujeres mexicanas eran obesas. Los datos de la encuesta de la OMS publicados en 2010 revelaron que más de la mitad de las personas que viven en países de la región de las islas del Pacífico tenían sobrepeso, con un 80 por ciento de las mujeres en Samoa Americana encontradas obesas.

Obesidad infantil


La obesidad infantil se ha convertido en un problema significativo en muchos países. Los niños con sobrepeso a menudo se enfrentan al estigma y sufren de problemas emocionales, psicológicos y sociales. La obesidad puede afectar negativamente la educación de un niño y su futuro estatus socioeconómico. En 2004, se estimó que nueve millones de niños estadounidenses de más de seis años de edad, incluidos los adolescentes, tenían sobrepeso u obesidad (los términos se usaban de forma intercambiable para describir el exceso de grasa en los niños). Además, en los años ochenta y noventa la prevalencia de la obesidad se había más que duplicado entre los niños de 2 a 5 años (del 5 al 10 por ciento) y de 6 a 11 años (del 6 al 15 por ciento).

En 2008, estos números habían aumentado de nuevo, con casi el 20 por ciento de los niños de 2 a 19 años siendo obesos en los Estados Unidos. Otras estimaciones en algunas áreas rurales del país indicaron que más del 30 por ciento de los niños en edad escolar sufren de obesidad. Aumentos similares se observaron en otras partes del mundo. En el Reino Unido, por ejemplo, la prevalencia de la obesidad entre los niños de 2 a 10 años aumentó del 10 por ciento en 1995 al 14 por ciento en 2003 y los datos de un estudio realizado en 2007 indicaron que el 23 por ciento de los niños de 4 a 5 años Y el 32 por ciento de los niños de 10 a 11 años tenían sobrepeso u obesidad. En 2014, los datos de la OMS indicaban que en todo el mundo unos 41 millones de niños de 5 años o menos tenían sobrepeso u obesidad.

En 2005, la Academia Americana de Pediatría llamó a la obesidad "la epidemia pediátrica del nuevo milenio". Los niños con sobrepeso y obesidad fueron cada vez más diagnosticados con hipertensión arterial, colesterol elevado y diabetes mellitus tipo II. Además, los niños con sobrepeso experimentan huesos rotos y problemas con las articulaciones más a menudo que los niños de peso normal. Las consecuencias a largo plazo de la obesidad en los jóvenes son de gran preocupación para los pediatras y expertos en salud pública porque los niños obesos tienen un alto riesgo de convertirse en adultos obesos. Los expertos en longevidad han llegado a la conclusión de que la juventud estadounidense de hoy podría "vivir vidas menos saludables y posiblemente incluso más cortas que sus padres" si la creciente prevalencia de la obesidad se deja sin control.

El objetivo de la Alianza para una Generación Más Saludable, una alianza formada en 2005 por la American Heart Association, el ex presidente estadounidense Bill Clinton y la cadena de televisión para niños Nickelodeon, fue frenar el aumento de la obesidad infantil. La alianza tenía la intención de llegar a los niños a través de una vigorosa campaña de concientización pública. Proyectos similares siguieron, incluyendo la primera dama estadounidense Michelle Obama Let's Move! , Lanzado en 2010, y se hicieron campañas contra el sobrepeso y la obesidad en otros países también.

También se estaban realizando esfuerzos para desarrollar estrategias de prevención de la obesidad infantil más eficaces, incluido el desarrollo de métodos capaces de predecir el riesgo de los bebés de sobrepeso u obesidad. Una de las herramientas reportadas en 2012 fue encontrada para predecir exitosamente el riesgo de obesidad en recién nacidos tomando en cuenta el peso del recién nacido, el IMC materno y paterno, el número de miembros en el hogar del recién nacido, el estado ocupacional materno y el tabaquismo materno durante el embarazo.

Causas de la obesidad


En las poblaciones europeas y otras poblaciones caucásicas, los estudios de asociación a nivel genético han identificado variaciones genéticas en un pequeño número de personas con obesidad mórbida en la niñez o obesidad mórbida en adultos. En un estudio, se identificó una deleción cromosómica con 30 genes en un subconjunto de individuos gravemente obesos cuya afección se manifestó en la infancia. Aunque el segmento suprimido se encontró en menos del 1 por ciento de la población de estudio con obesidad mórbida, se cree que su pérdida contribuye a la señalización hormonal aberrante, a saber, la leptina y la insulina, que regulan el apetito y el metabolismo de la glucosa, respectivamente. La desregulación de estas hormonas se asocia con la sobrealimentación (o hiperfagia) y con la resistencia de los tejidos a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo II. La identificación de los defectos genómicos en las personas afectadas por la obesidad mórbida ha indicado que, al menos para algunos individuos, la condición surge de una causa genética.

Para la mayoría de las personas afectadas por la obesidad, sin embargo, las causas de su condición son más complejas, que implican la interacción de múltiples factores. De hecho, el rápido aumento de la obesidad en todo el mundo es probablemente debido a grandes cambios en los factores ambientales y cambios en el comportamiento en lugar de un cambio significativo en la genética humana. Por ejemplo, los patrones de alimentación temprana impuestos por una madre obesa sobre su descendencia pueden jugar un papel importante en una transmisión cultural, más que la genética, de la obesidad de una generación a la siguiente.

Del mismo modo, las correlaciones entre la obesidad infantil y prácticas como el parto por cesárea, que ha aumentado sustancialmente en la incidencia en todo el mundo, indican que el ambiente y el comportamiento pueden tener una influencia mucho mayor en la aparición temprana de la obesidad de lo que se pensaba. Más en general, el modo de vida distintivo de una nación y la reacción emocional y conductual del individuo a ella pueden contribuir significativamente a la obesidad generalizada. Entre las poblaciones afluentes, una abundante oferta de alimentos y bebidas calóricas fácilmente disponibles, junto con hábitos de vida cada vez más sedentarios que reducen notablemente las necesidades calóricas, pueden conducir fácilmente a comer en exceso. Las tensiones y estrés de la vida moderna también hacen que algunos individuos recurran a los alimentos y bebidas alcohólicas para "alivio". De hecho, los investigadores han encontrado que la causa de la obesidad en todos los países comparte similitudes distintas: dietas ricas en edulcorantes y grasas saturadas, la falta de ejercicio y la disponibilidad de alimentos procesados ​​baratos.

Las causas básicas de la obesidad infantil son complejas y no se entienden completamente, pero está claro que los niños se vuelven obesos cuando comen demasiado y no hacen demasiado ejercicio. Además, muchos niños toman decisiones de escasos alimentos, eligiendo comer bocadillos poco saludables y azucarados en lugar de frutas y verduras saludables. La falta de ejercicio para quema de calorías también ha jugado un papel importante en la contribución a la obesidad infantil. En 2005 una encuesta encontró que los niños estadounidenses de 8 a 18 años pasaban un promedio de cuatro horas al día viendo televisión y videos y dos horas adicionales jugando videojuegos y usando computadoras. Además, el consumo materno de cantidades excesivas de grasa durante el embarazo programa el comportamiento excesivo en los niños. Por ejemplo, los niños tienen una mayor preferencia por los alimentos grasos si sus madres comieron una dieta alta en grasa durante el embarazo.

La base fisiológica de esto parece estar asociada con los cambios inducidos por la grasa en el cerebro fetal. Por ejemplo, cuando las ratas embarazadas consumen dietas ricas en grasas, las células cerebrales de los fetos en desarrollo producen grandes cantidades de proteínas estimulantes del apetito llamadas péptidos orexigénicos. Estos péptidos continúan produciéndose a niveles elevados después del nacimiento ya lo largo de la vida de la descendencia. Como resultado, estas ratas comen más, pesan más y maduran sexualmente más temprano en la vida en comparación con las ratas cuyas madres consumieron niveles normales de grasas durante el embarazo.

Efectos en la salud de la obesidad


La obesidad puede ser indeseable desde un punto de vista estético, especialmente en partes del mundo donde la delgadez es la preferencia popular, pero también es un problema médico grave. En general, las personas obesas tienen una esperanza de vida más corta; Sufren más temprano, más a menudo y más severamente de un gran número de enfermedades que sus contrapartes de peso normal. Por ejemplo, las personas obesas también son frecuentemente afectadas por la diabetes; De hecho, en todo el mundo, aproximadamente el 90 por ciento de los casos de diabetes tipo II son causados ​​por el exceso de peso.

La asociación entre la obesidad y el deterioro de la salud cardiovascular, que se manifiesta en condiciones como la diabetes y la hipertensión (presión arterial anormalmente alta), coloca a las personas obesas en riesgo de deterioro cognitivo acelerado a medida que envejecen. Las investigaciones del tamaño del cerebro en personas con obesidad a largo plazo revelaron que el aumento de la grasa corporal se asocia con la atrofia (desgaste) del tejido cerebral, particularmente en los lóbulos temporal y frontal del cerebro. De hecho, tanto el sobrepeso y la obesidad, y por lo tanto un IMC de 25 o más, se asocian con reducciones en el tamaño del cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia, la forma más común de que es la enfermedad de Alzheimer.

Las mujeres obesas a menudo se ven afectadas por la infertilidad, que tardan más en concebir que las mujeres de peso normal, y las mujeres obesas que quedan embarazadas tienen un mayor riesgo de aborto. Los hombres que son obesos también están en mayor riesgo de problemas de fertilidad, ya que el exceso de grasa corporal se asocia con niveles disminuidos de testosterona. En general, con respecto a los individuos de peso normal, los individuos obesos tienen más probabilidades de morir prematuramente de enfermedades degenerativas del corazón, las arterias y los riñones, y tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Las personas obesas también tienen un mayor riesgo de muerte por accidentes y constituyen malos riesgos quirúrgicos. La salud mental se ve afectada; Las consecuencias conductuales de una apariencia obesa, que van desde la timidez y la retirada hasta la autoafirmación excesivamente audaz, pueden estar arraigadas en las neurosis y las psicosis.

Tratamiento de la obesidad


El tratamiento de la obesidad tiene dos objetivos principales: la eliminación de los factores causales, que pueden ser difíciles si las causas son de origen emocional o psicológico, y la eliminación del exceso de grasa mediante la reducción de la ingesta de alimentos. Volver al peso corporal normal, reduciendo la ingesta de calorías es mejor hacerlo bajo supervisión médica. Modas dietéticas y reducir las dietas que producen resultados rápidos sin esfuerzo son de dudosa eficacia en la reducción del peso corporal y mantenerlo hacia abajo, y la mayoría son realmente perjudiciales para la salud. La pérdida de peso se logra mejor a través del aumento de la actividad física y cambios en la dieta básica, como la reducción de la ingesta total de calorías mediante la ingesta frutas y verduras en lugar de carbohidratos refinados.

Varios fármacos están aprobados para el tratamiento de la obesidad. Dos de ellos son Belviq (hidrocloruro de lorcaserin) y Qsymia (fentermina y topiramato). Belviq disminuye los antojos de los individuos obesos por los alimentos ricos en carbohidratos al estimular la liberación de serotonina, que normalmente se desencadena por la ingesta de carbohidratos. Qsymia aprovecha los efectos secundarios de pérdida de peso del topiramato, un fármaco antiepiléptico y las propiedades estimulantes de la fentermina, un tratamiento a corto plazo para la obesidad. Phentermine anteriormente había sido parte de fen-fen (fenfluramina-fentermina), una combinación de antiobesidad que fue retirado del mercado de los EE.UU. en 1997 debido al alto riesgo de daño valvular cardíaco asociado con fenfluramina.

Fuente: https://www.britannica.com/science/obesity

¿Cómo ser disciplinado para bajar de peso?

Aquí te mencionaré algunos tips para que seas constante con tu dieta o plan nutricional, con tu entrenamiento y con otros hábitos que te ayudarán a perder peso en grasa. Pero ten en cuenta que este objetivo de adelgazar no se dará de la noche a la mañana o al menos no por medios naturales.

Tienes que entender el porqué te cuesta tanto hacer dieta. quizá no eres el único o la única a quien le cuesta renunciar a los placeres gastronómicos que ofrece la vida. Pero ojo, tampoco se trata de renunciar a esto de una forma abrupta y total. Aunque bueno, sería lo ideal en muchos casos el dejar por completo dejar de comer postres u otros alimentos que sean ricos en azúcares simples refinados y en grasas saturadas y/o trans.

Pero seamos honestos: a muchos y muchas les falta disciplina o voluntad mental para poder dejar de comer estos "pecados". Entonces, el punto no está en dejar que la ansiedad se apodere de ti, lo cual suele ocurrir cuando una persona elimina de su dieta completamente estos alimentos que son tan deliciosos y a la vez tan adictivos... el punto para lograr eliminar grasa es en reducir de a poco la ingesta Calórica hasta llegar a cierto límite... ah, y por supuesto aumentar el gasto Calórico por medio del ejercicio físico.

Consejos para que puedas reducir tu peso o mejor dicho: tus niveles de grasa corporal


Hago hincapié en esto porque realmente tu objetivo no debería ser bajar de peso. Tu objetivo debería ser el hacer lo posible para reducir tus niveles de grasa corporal sin que esto ponga en riesgo tu salud. O sea, ya de por si tener altos niveles de grasa corporal es un riesgo para ti por todo lo que esto puede acarrear a corto o mediano plazo (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.)...

... pero el aplicar dietas de un día para otro también puede acarrear muchos problemas sobretodo cuando son dietas o planes nutricionales muy extremos casi al punto de eliminar de la noche a la mañana el consumo de todo tipo de carbohidratos incluyendo por supuesto las frutas y verduras que aunque no sean alimentos considerados como tal, sí que aportan cantidades bajas o moderadas de azúcares (carbohidratos)... que se tornan necesarias para los procesos metabólicos de nuestro organismo.

El punto malo para la salud está principalmente en que las personas muchas veces no solamente deciden recortar o eliminar abruptamente el consumo de macronutrientes como las grasas y los carbohidratos, sino que además eliminan el aporte de nutrientes micro o sea de vitaminas y minerales. Es decir, hacen algo bueno como el reducir considerablemente el consumo de pan, arroz, pasta, etc., y eliminar por completo el consumo de postres y otras comidas fabricadas con azúcares simples refinados... pero no hacen lo posible por aumentar el consumo de vitaminas y minerales a través de la ingesta de buena variedad y cantidad de verduras.

Ahora sí, los consejos para que puedas bajar de peso en grasa corporal

¿Cómo ser disciplinado para bajar de peso?
1. Ten un objetivo grande y principal pero también ten objetivos específicos o secundarios.

Es muy fácil decir "voy a bajar de peso". Pero lo verdaderamente difícil es lograrlo. O quizá no sea tan difícil sino que simplemente no sabes cómo empezar para lograr este objetivo principal (bajar de peso en grasa corporal)... o quizá quieres que todo ocurra muy rápido, cuando debes tener en cuenta que lograrlo puede llevarte semanas o inclusive varios meses dependiendo de qué tan alto sea tu porcentaje de grasa corporal.

Dentro de los objetivos específicos que te puedes plantear para bajar de peso en grasa corporal, yo te sugeriría en primera instancia los siguientes:

- Empezar por reducir la ingesta de carbohidratos complejos simples y complejos en un 30%, aproximadamente, durante una o dos semanas. Esto lo puedes hacer o bien adquiriendo una gramera y pesar los alimentos antes de consumirlos, o bien hacerlo "a ojo", es decir calcular más o menos cuanto solías comer antes y cuánto sería la cantidad de este tipo de alimento (arroz, pan, pasta, etc.) con un 30% menos (imagínatelo en tu mente).

- Empezar por reducir la cantidad de azúcar refinado que agregas a tus bebidas. No elimines por completo la ingesta de azúcar de un día para otro si antes estabas muy acostumbrado(a) a consumirlo. No todas las personas tienen una fuerza de voluntad tan grande para hacerlo y para no caer de nuevo en esa tentación y ansiedad lo que los lleva a volver al vicio del consumo de este "veneno blanco" de una forma aun mayor... y lo peor es que quizá luego será más difícil (o casi imposible) renunciar a él... Entonces lo recomendado sería que si antes agregabas una cucharada de azúcar a tu vaso de zumo de frutas, entonces por dos o tres semanas pruebes agregando solamente media cucharada. Luego puedes reducir esto a un cuarto de cucharada de azúcar. Luego puedes mirar como te va consumiendo tus jugos simples (sin azúcar)... Créeme que si lo haces de esta forma, llegará un punto en donde tu cuerpo ya rechazará las cosas dulces o muy dulces.

- Aumentar tu gasto Calórico de forma gradual. Este punto es muy importante. El ejercicio es salud, pero al mismo tiempo puede convertirse en un arma de doble filo cuando se lo practica desmesuradamente y sin tener en cuenta tu nivel de fitness (el nivel de tu fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.). Entonces, si tu vida antes era totalmente sedentaria, puedes empezar por dar caminatas a un ritmo moderado por 20 a 30 minutos 1, 2 o 3 veces en el día (puede ser por ejemplo mañana, tarde y noche, unos cuantos minutos luego de haber comido)... más adelante puedes probar subiendo y bajando gradas... más adelante puede intentar con entrenamientos de mayor intensidad con o sin pesas para así también estimular la ganancia de masa magra.

- Aumenta tu tasa metabólica basal de forma gradual. Con ayuda del ejercicio es que podrás lograr este fin. Lo más recomendado es que aumentes la hipertrofia o al menos la tonificación de tus músculos, y también la capacidad de tu organismo para consumir y utilizar oxígeno en los procesos metabólicos que lo requieren, como es el caso por ejemplo de la quema de grasa... pero por supuesto no te estoy diciendo que te metas a darle duro a las pesas de un día para otro si nunca lo has hecho, ni tampoco que corras un maratón. Primero ten en cuenta el anterior objetivo específico... aplícalo por 2 o 3 meses y ya luego puedes plantearte asistir a un gimnasio para que un profesional capacitado te guíe en el proceso de adaptación cardiorrespiratoria, de fuerza muscular, etc.

2. Rodéate de gente que tenga los mismos objetivos que tú te has planteado.

Parece más difícil de lo que suena pero realmente no lo es. Una de las formas de empezar a hacerlo es buscar algún centro de acondicionamiento físico o gimnasio, y apuntarte a varias clases acordes a tu nivel de entrenamiento. Allí de a poco se va formando cierta camaradería con quienes son constantes asistiendo a estas clases siempre a la misma hora la mayoría de días en la semana.

No esperes encontrar gente que quiera lograr los mismos objetivos que tienes para lucir mejor y mejorar tu salud, estando sentado(a) en tu sillón o acostado(a) en la cama viendo series o películas todo el día.

3. Aléjate de las personas que te inciten a pecar o al menos antes de hacerlo intenta llevarlos contigo por el buen camino.

Si tienes amigos, amigas, familiares o tu pareja, quienes quizá tengan los mismos problemas de sobrepeso graso que tú tienes, intenta que ellos y ellas lean este tipo de consejos que te estoy escribiendo en este artículo para que así puedan todos juntos intentarlo, ya que de esta forma será más fácil puesto que siempre estará ese apoyo moral que te ayudará a lograr tus objetivos.

Pero si definitivamente no hay forma de convencerlos para que vayan de la mano contigo a ese mundo sin azúcar y con poca grasa, pues entonces de a poco aléjate de ellos. Bueno, no te estoy diciendo que los abandones ni que rompas con tu pareja. Simplemente trata de decir "no" cuando te inviten a una parrillada... esto claro si es que no tienes fuerza de voluntad para rechazar gran parte de la comida que allá te ofrecerán. Pero bueno, si eres capaz de cumplir tus objetivos aun cuando tengas tentaciones en tu nariz y ojos, pues entonces quizá no tengas que alejarte de tus seres queridos.

4. No te de temor o pereza invertir en ti.

Si antes invertías en comer grandes cantidades de comida chatarra o comidas rápidas que son también muy altas en azúcares simples, azúcares complejos y en grasas saturadas, entonces ¿por qué mejor no invertir todo ese dinero en comida que realmente valga la pena?

Compra una buena variedad de frutas y verduras para que éstas sean las que de a poco se conviertan en lo principal de tu dieta. A veces muchas personas se aburren de las dietas porque simplemente no hay variedad en las mismas. Entonces para evitar esto, haz que tu nevera esté llena de mucho color, de mucho color con una alto valor nutricional... además, puedes probar haciéndote distintos zumos de mezclas variadas de frutas y verduras para tener un alto aporte de vitaminas y minerales para tener altas tus defensas y para que tu cuerpo pueda llevar a cabo los procesos metabólicos de forma óptima... y un aporte justo en nutrientes macro para proveerte la energía necesaria para que puedas realizar tus actividades cotidianas y tus sesiones de entrenamiento, con el mayor de los gustos.

Al mismo tiempo, saca dinero para pagar la mensualidad en un buen gimnasio o centro deportivo, porque allí será el lugar propicio para encontrar buena orientación profesional que te ayudará aun más a lograr tus objetivos... además claro de encontrar lo ya mencionado en cuanto a rodearte de personas que tengan objetivos iguales o similares a los que tú tienes.

De ser necesario, puedes ahorrar para darte pequeñas ayudas estéticas en un centro de belleza. Pero ojo, antes de pensar someterte a una cirugía, por más simple que se vea, aumenta primero tu nivel de fitness para que así el riesgo de morir en el quirófano disminuya.... y ojo que no estoy mencionando este consejo para que siempre optes por lo fácil, sino que simplemente llega un punto en que se torna estrictamente necesario someterse a cirugías estéticas, por ejemplo en el caso de personas que tienen niveles grasos que los llevan a un obesidad mórbida... pero el punto no es pasar de una al quirófano sino primero mejor la alimentación, mejorar los niveles de fitness, y ya luego evaluar junto a un profesional de la salud, la posibilidad de somertese a algún tipo de cirugía.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Características del entrenamiento tradicional con pesas, el powerlifting y el weightlifting (halterofilia). El Entrenamiento con pesas es un sistema de acondicionamiento físico usando pesos libres (pesas y mancuernas) y máquinas con pesas (por ejemplo, equipos de tipo Nautilus). Es un sistema de entrenamiento en lugar de un deporte competitivo como el levantamiento de pesas olímpico (weightlifting o halterofilia) o powerlifting.

Hay pruebas de entrenamiento con pesas incluso en la antigua Grecia, donde Milo de Croton fue quizás el primer atleta de fuerza en ganar renombre por sus hazañas deportivas. Él supuestamente desarrolló su fuerza levantando y llevando un becerro en sus hombros cada día desde su nacimiento. A medida que el animal crecía en tamaño, también lo hacía su fuerza. El principio utilizado por Milo de aumentar progresivamente la carga o la resistencia a construir la fuerza y ​​la masa muscular se ha verificado en los tiempos modernos como un medio eficaz para desarrollar la fuerza en personas de todas las edades.

Los beneficios de levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia son bastante diversos e incluyen no sólo el aumento algo obvio en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos sino también la resistencia muscular mejorada, aumento de la densidad ósea, aumento de la tasa metabólica en reposo que ayuda a la pérdida de peso graso y el control de peso. Estimula la regulación de los niveles de colesterol, contribuye a mejorar la postura (si se aplican bien los ejercicios), produce un pequeño aumento en la capacidad aeróbica, existe también la posibilidad de una flexibilidad mejorada, y resistencia a la insulina reducida.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)


El resultado neto de estos amplios beneficios es el rendimiento atlético mejorado; Lesiones reducidas en los deportes, el trabajo y las actividades diarias; Una tasa reducida de mortalidad y, en general, una mayor actividad física espontánea de las personas mayores; Y mejorar la salud en general. El valor en la prevención y el tratamiento de la enfermedad es especialmente notable. Por estas razones, el entrenamiento con pesas es recomendado para el público en general por muchos grupos médicos nacionales e internacionales.

Los programas de entrenamiento con pesas efectivos pueden variar desde dos o tres veces a la semana durante 20 minutos para niños, adolescentes y personas de la tercera edad hasta varias horas al día para atletas competitivos y profesionales, levantadores de pesas y culturistas. Debido a que las habilidades de recuperación varían entre los diferentes músculos y diferentes personas, el diseño de un régimen de ejercicio requiere equilibrar los entrenamientos difíciles con un descanso adecuado entre las sesiones entrenamientos, y por supuesto estipular una nutrición adecuada.

Por lo tanto, para todos los culturistas, excepto los más avanzados que tratan de añadir unos cuantos centímetros aquí y allá a sus cuerpos, la mayoría de los levantadores encuentran que un programa que se centra en la realización de diferentes ejercicios multijuntos o complejos del powerlifting (squat, bench press, deadlift) tres o cuatro días por semana, da el mayor beneficio en menor cantidad de tiempo.

El número de repeticiones sin escalas ("repeticiones seguidas sin descanso") a aplicar varía según el ejercicio y el objetivo principal, aunque el peso utilizado debe ser suficiente para que la finalización de las últimas repeticiones de cada serie sea bastante difícil (aunque sin "dañar" la técnica de ejecución del ejercicio aplicado). Un número relativamente elevado de repeticiones (10-12) es generalmente más eficaz en el desarrollo de fibras musculares de tipo I ("fibras de contracción lentas"), que tienen la menor capacidad para producir volumen muscular pero sí que son pioneras en la resistencia aeróbica. Menos repeticiones (2-4) son más eficaces en el desarrollo de fibras musculares tipo II ("fibras de contracción rápida"), que tienen la mayor capacidad para generar ráfagas de fuerza o potencia y la mayor capacidad de hipertrofiar (ganar volumen).

Aunque lo anterior debe ser comparado con el 1RM de cada ejercicio, o sea el peso máximo utilizado con el que una persona puede hacer sí y solo sí una sola repetición. Porque entonces el realizar entre 10 y 12 repeticiones o un poco más, con un porcentaje de entre el 65% y 75% de este 1RM, puede estimular fibras tipo I y tipo IIA, para una mayor hipertrofia, potencia, fuerza explosiva y quizá resistencia. Ahora bien, realizar repeticiones con menos peso estimulará las fibras tipo I, mientras que realizar más repeticiones con pesos mayores el 70% del 1RM podría estimular la fuerza absoluta.

Los esquemas de repetición intermedios (6-8) a menudo producen los mejores resultados en términos de ganancias combinadas de fuerza y ​​tamaño (hipertrofia muscular). La investigación fisiológica muestra que se producen aumentos sustanciales en la estimulación del crecimiento muscular cuando se realizan de 1 a 3 series por ejercicio, un beneficio menor cuando se realizan de tres a cuatro series, un beneficio marginal cuando se realizan de 4 a 5 repeticiones y muy poco beneficio adicional para más de 5 series realizadas ejercicio particular dentro de un sesión de entrenamiento. Los períodos de descanso de uno a cinco minutos entre series, con descansos más largos para esquemas de repetición más bajos, son comunes. Con el fin de comprimir los tiempos de entrenamiento, los levantadores suelen alternar dos o más conjuntos/series de ejercicios (un "superconjunto" o superset) sin intervalos de descanso.

Halterofilia o Weightlifting


El Weightlifting o halterofilia es un deporte en el que se levantan las barras (cargadas con discos) de forma competitiva o simplemente como un ejercicio de entrenamiento muscular y de entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)


Historia de la halterofilia


La Halterofilia tiene una larga historia. Para muchas tribus prehistóricas, la prueba tradicional de la virilidad era el levantamiento de una roca especial. Tales piedras de la virilidad, algunas con el nombre del primer levantador incised, existen en Grecia y en castillos escoceses. El levantamiento competitivo de las piedras persiste localmente en Alemania, Suiza, las tierras altas de Montenegro y la región vasca de España. En muchos de estos eventos el número consecutivo de levantamientos dentro de un período de tiempo dado se utiliza para declarar un ganador.

Los hombres fuertes de los siglos XVIII y XIX, como Eugene Sandow y Arthur Saxon de Alemania, George Hackenschmidt de Rusia y Louis Apollon de Francia, se presentaron en los circos y teatros. Hacia 1891 hubo competencia internacional en Londres. Los reanimados Juegos Olímpicos de 1896 incluyeron eventos de levantamiento de pesas, al igual que los Juegos de 1900 y 1904, pero posteriormente estos eventos fueron suspendidos hasta 1920. En ese año, a sugerencia del Comité Olímpico Internacional, la Federación Internacional de Halterofilia (Fédération Haltérophile Internationale; FHI) surge para regularizar eventos y supervisar la competencia internacional. Hacia 1928, los levantamientos de una y dos manos de los primeros Juegos habían cedido el paso a sólo levantamientos de dos manos: la arrancada, el envión, el clean and jerk y la prensa (descrita más adelante). La prensa fue abandonada en 1972.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Levantador de peso estadounidense Tommy Kono realizando la arrancada para convertirse en el Campeón Mundial de peso medio en el 1959 Campeonato Mundial de Halterofilia en Varsovia.

El peso utilizado en la halterofilia o levantamiento de pesos moderno, es la barra, una barra de acero o varilla a la que se fija con disco de hierro fundido o de acero en cada extremo en un manguito giratorio. La gama de pesos añadidos es de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg (55, 44, 33, 22, 11, 5,5 y 2,75 libras).

Levantamientos


De 1928 a 1968 los tres Levantamientos internacionales eran la arrancada o Snatch, el envión, y la prensa. En todos los levantamientos la barra descansa en el suelo inicialmente. Los levantamientos se realizan sobre una plataforma de madera de 4 metros cuadrados. Si un levantador se aleja de la plataforma durante un levantamiento, éste no será permitido.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Zhan Xugang de China estableciendo un nuevo récord mundial en la arrancada de la clase de 69 kg (152 libras) en los Juegos Olímpicos de Atlanta, el 23 de julio de 1996.

En la Arrancada o Snatch, la barra se levanta del suelo a la altura del brazo en un solo movimiento continuo y explosivo, permitiendo al levantador mover sus pies o agacharse bajo la barra mientras la levanta antes de recuperarse a una posición erguida. El Clean and jerk o Envión es un levantamiento de dos partes. Después de levantar la barra de los hombros, el levantador se sacude por encima de la cabeza a la longitud del brazo, sin restricciones en el tiempo necesario para completar el levantamiento o en los movimientos de las piernas. En ambos movimeintos, el levantador debe completar el levantamiento de la barra con los pies en línea, el cuerpo erguido, los brazos y las piernas extendidos, y la barra en control por encima de la cabeza. El levantador debe mantener el peso por encima de la cabeza durante dos segundos o esperar a que la señal del árbitro se de antes de bajar la barra de nuevo al piso.

La prensa era también un levantamiento de dos partes. Como en el limpio y tirón, la barra fue llevada a los hombros del levantador, permitiendo el mismo movimiento de pie. Entonces el levantador tuvo que erguirse hasta que el árbitro señaló para la terminación del ascensor, que fue logrado presionando la barra hacia arriba en un movimiento continuo constante a la longitud del brazo encima pero sin ninguna ayuda moviendo las piernas.

Categorías de la halterofilia


Las competiciones masculinas se dividen en ocho categorías de peso corporal (límites superiores dados): 56 kg (123 libras), 62 kg (137 libras), 69 kilogramos (152 libras), 77 kilogramos (170 libras), 85 kilogramos (187 libras) , 94 kg (207 libras), 105 kg (231 libras) y más de 105 kg.

Para las mujeres hay siete divisiones de peso: 48 kg (106 libras), 53 kilogramos (117 libras), 58 kilogramos (128 libras), 63 kilogramos (libras), 69 kilogramos (152 libras), 75 kilogramos (165 libras), Y más de 75 kg.

Powerlifting (deporte)


El Powerlifting una ramificación de levantamiento de pesas olímpico y entrenamiento con pesas "tradicional" que enfatiza la fuerza pura más que la técnica, la flexibilidad y la velocidad.

El levantamiento de pesas (antes llamado levantamientos impares o conjuntos de fuerza) fue desarrollado principalmente en los Estados Unidos e Inglaterra por levantadores de peso que sentían que los eventos olímpicos de levantamiento de pesas ponían demasiado énfasis en la técnica y no lo suficiente en pura fuerza. En 1965 se celebraron en York, Pennsylvania, los primeros campeonatos nacionales de levantamiento de pesas, organizados por York Barbell Company y sancionados por la Unión Atlética Amateur (AAU) de los Estados Unidos.

El primer evento mundial de powerlifting también se llevó a cabo en York, en 1971, y en ese mismo año se formó la Federación Internacional de Powerlifting. Aunque está plagado por la proliferación de drogas que aumentan el rendimiento, el uso de ayudas artificiales de elevación y divisiones entre numerosas federaciones (incluyendo fármacos libres), el deporte se ha practicado más ampliamente en los Estados Unidos que el levantamiento de pesas olímpico y ha sido dominado por estadounidenses desde su concepción.

Una competición consta de tres levantamientos o ejercicios. La posición en cuclillas, o la curva profunda de la rodilla (Sentadilla profunda), donde la parte superior de los muslos del levantador debe caer hacia abajo, lo que demuestra el poder de las piernas. El press de banca, hecho desde una posición prona y que requiere una pausa de la barra en el pecho, muestra la fuerza de la parte superior del cuerpo. El levantamiento de peso muerto (deadlift) de dos manos, en el que el levantador eleva el peso desde el piso hasta el nivel de la cadera en un solo movimiento, muestra el respaldo general y el poder de agarre. A los levantadores se les permite tres intentos en cada levantamiento con pesos de su propia elección, y el pesaje más alto en cada categoría se agrega para producir un total, determinando así al ganador en cada clase o categoría de peso.

Beneficios y riesgos del ejercicio sobre la salud

Mejora de la aptitud (fitness) general


El mayor beneficio de un programa de ejercicio regular es una mejora en la aptitud general (habilidades, physical fitness). El ejercicio adecuado mejora la fuerza muscular y la resistencia, la composición corporal, la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria. El nivel de consumo máximo de oxígeno o resistencia cardiorrespiratoria no es por sí mismo de gran importancia para la mayoría de los individuos. Lo importante es que la capacidad sostenida de gasto de energía está directamente relacionada con los niveles máximos de rendimiento.

Por ejemplo, considere la simple tarea de caminar a una velocidad de tres millas por hora. Esta tarea implica un gasto energético de aproximadamente tres veces la tasa metabólica en reposo. Las personas extremadamente incapaces pueden tener una potencia aeróbica máxima de sólo seis veces su tasa metabólica en reposo. Para estas personas, una caminata de tres millas por hora requiere la mitad de su capacidad máxima. Una persona de mediana edad que se ejercita regularmente tendrá una potencia aeróbica máxima de 10 a 12 veces en reposo, por lo que la misma caminata representará sólo del 25 al 30 por ciento de la capacidad máxima.

Este ejemplo ilustra cómo cualquier tarea submáxima es relativamente mucho más fácil para el individuo condicionado o entrenado. Por otra parte, una persona no puede trabajar durante todo el día en mucho más de aproximadamente el 20 por ciento de la capacidad máxima sin llegar a ser crónicamente fatigado. La persona desacondicionada que tiene una potencia aeróbica máxima de seis veces su metabolismo en reposo puede sostener cómodamente un nivel de trabajo de sólo 1,2 veces en reposo durante todo el día (6 × 0,20 = 1,2). Esta baja capacidad de gasto energético sostenido sólo se puede soportar con una existencia muy sedentaria: por ejemplo, 20 horas de sueño y descanso, dos horas de cuidado personal, una hora de tareas domésticas y de compras y una hora de actividad a tres veces la tasa de descanso cada una día.

El punto de la discusión anterior es que se puede calcular el gasto energético promedio de la vida de cualquier persona, y la resistencia cardiorrespiratoria máxima de una persona determina cuán activo puede mantenerse un estilo de vida. Las personas que intentan llevar vidas más activas que su nivel de aptitud (physical fitness: aptitudes físicas) se fatigan crónicamente. Las personas con niveles adecuados o óptimos de aptitud, o fitness, por otro lado, son capaces de satisfacer las demandas físicas de una vida activa con relativa facilidad. Una de las observaciones más frecuentes hechas por individuos que han comenzado un programa de ejercicio es que se sienten mejor, y los estudios de investigación documentan una mejora en los sentimientos de bienestar general en personas más activas.

Disminución del riesgo de enfermedad coronaria


La enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en el mundo desarrollado. La enfermedad coronaria se define como infarto de miocardio o ataque al corazón; Angina de pecho, o dolor de pecho; O muerte súbita por paro cardiaco o actividad eléctrica anormal en el corazón. El proceso básico de la enfermedad que subyace a la enfermedad coronaria es la aterosclerosis, un trastorno caracterizado por la acumulación de colesterol y la proliferación de células del músculo liso en los revestimientos de las arterias. Esto da lugar a un estrechamiento gradual del canal arterial, y este estrechamiento disminuye y puede en última instancia detener el flujo sanguíneo a través de una arteria. Cuando esto ocurre en una arteria coronaria, es decir, en una arteria que suministra al corazón, se produce una de las manifestaciones de la enfermedad coronaria.

Evidencia epidemiológica de los beneficios por ejercicio


Beneficios y riesgos del ejercicio sobre la salud
Los estudios han vinculado la vida sedentaria con altas tasas de mortalidad por enfermedad coronaria. Un estudio encontró que los estibadores de San Francisco que trabajaban en trabajos que requerían altos niveles de gasto energético tenían menos riesgo de morir de enfermedad cardíaca que los estibadores que realizaban trabajos sedentarios.

Este estudio mostró que los trabajadores portuarios y los manipuladores de carga gastaron al menos 1.000 kilocalorías más al día que los empleados y contramaestres y que los trabajadores sedentarios, durante una observación de 22 años, tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca. El mayor riesgo de muerte en los hombres menos activos no se debió a otros factores de riesgo de enfermedad coronaria, como el tabaquismo, la obesidad y la presión arterial alta; Ni era el resultado de que los hombres menos saludables pasaran a empleos sedentarios.

Otro estudio siguió el estado de salud de aproximadamente 17,000 hombres graduados de la Universidad de Harvard por muchos años. Todos estos hombres tenían esencialmente trabajos sedentarios, pero diferían en la cantidad de tiempo de ocio que pasaban en actividades físicas. Los hombres que gastaron al menos 2.000 kilocalorías por semana en actividad física sólo tenían la mitad de la tasa de mortalidad por enfermedades del corazón como lo hicieron los hombres que gastaron menos de 500 kilocalorías por semana. No toda esta energía se gastó en programas de ejercicios; Algunos se gastaron durante las actividades de rutina, como subir escaleras, caminar, levantar objetos, etc.

El efecto del ejercicio sobre los factores de riesgo de enfermedad coronaria


Uno de los logros médicos importantes del siglo 20 ha sido el desarrollo de la teoría de factores de riesgo de la enfermedad coronaria. Los científicos han descubierto que las personas que tienen sobrepeso, fuman cigarrillos, tienen presión arterial alta, o muestran niveles elevados en sangre de ciertos tipos de moléculas que llevan grasa y colesterol, son mucho más propensos a morir de enfermedad coronaria. Además, las combinaciones de estos factores de riesgo resultan en incrementos exponenciales en el riesgo de muerte. El descubrimiento y la descripción de los factores de riesgo han llevado a una comprensión del proceso aterosclerótico y de cómo prevenirlo y tratarlo. La evidencia sugiere que el ejercicio regular puede reducir la exposición de una persona a varios de los factores de riesgo.

La grasa y el colesterol son transportados por la sangre en moléculas complejas llamadas lipoproteínas. Los investigadores han identificado varias clases de lipoproteínas y han elucidado sus papeles en la progresión ateroesclerótica. Por lo tanto, es posible describir perfiles de lipoproteínas anormales o de alto riesgo. La dieta y la herencia son factores clave que determinan el perfil de la lipoproteína de una persona, y el ejercicio también juega un papel importante.

El ejercicio aeróbico regular mejora el perfil de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la mayoría de los individuos, mismas que se encargan de erradicar el exceso de colesterol arterial. Aunque se necesita más trabajo para entender completamente esta asociación, la dosis de ejercicio necesaria para efectuar un cambio beneficioso en el perfil de la lipoproteína parece ser de aproximadamente 8 a 10 millas de funcionamiento (o su equivalente en otra actividad) por semana.

La presión arterial elevada (hipertensión) es un segundo factor de riesgo de gran alcance para la enfermedad cardíaca coronaria. Los hábitos de vida sedentarios y los bajos niveles de aptitud física aumentan el riesgo de desarrollar hipertensión. El ejercicio también parece disminuir la presión arterial en al menos algunas personas con hipertensión. El mayor beneficio es probablemente para los más jóvenes (aquellos menores de 40 a 45 años de edad) cuya hipertensión es de aparición relativamente reciente.

El peso corporal excesivo es considerado por la mayoría de los expertos como un factor de riesgo independiente para la enfermedad coronaria, aunque la obesidad también aumenta indirectamente el riesgo a través del impacto deletéreo en la presión arterial y el perfil de la lipoproteína. Los hábitos de ejercicio están fuertemente relacionados con el peso corporal. En prácticamente todos los estudios de poblaciones grandes, los individuos más activos pesan menos en cuanto a su nivel de grasa corporal. Uno de los resultados más consistentes vistos en los estudios de entrenamiento de ejercicio es la pérdida de peso corporal en grasa y quizá tejido residual. Programas de pérdida de peso que incorporan el ejercicio, así como una dieta adecuada, son más exitosos que los que dependen de la dieta sola.

Impacto en otras enfermedades crónicas


Aunque se necesitan más investigaciones para llegar a conclusiones definitivas, algunas pruebas han sugerido que el ejercicio regular puede ayudar en el tratamiento o la prevención de otras enfermedades crónicas. El control de la diabetes tipo II, por ejemplo, parece ser ayudado por el ejercicio regular. Esta forma de diabetes es un problema de salud importante en el que el paciente muestra niveles elevados de azúcar en la sangre a pesar de tener niveles aceptables de insulina, la hormona que normalmente borra de la sangre el exceso de azúcar (en forma de glucosa), facilitando su utilización por las células del cuerpo. Las personas con esta enfermedad necesitan controlar su azúcar en la sangre, pero no con inyecciones de insulina. El ejercicio mejora esta cualidad de utilización de la glucosa como se debe.

Medicamentos orales que bajan los niveles de azúcar en la sangre están disponibles, pero su utilidad ha sido cuestionada. En consecuencia, las modificaciones dietéticas y el ejercicio, que pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre, se han convertido en las principales medidas para controlar la diabetes tipo II. El ejercicio parece mejorar la sensibilidad a la insulina de las células, de modo que el azúcar en la sangre se puede tomar más fácilmente y se utiliza como combustible.

Algunos informes han relacionado la baja actividad física con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon. Estos resultados son intrigantes, pero se necesita más trabajo para establecer firmemente que los hábitos sedentarios son un factor de riesgo independiente para el cáncer.

Riesgos del ejercicio sobre la salud


Como puede verse en la discusión anterior, la participación regular en un programa de ejercicios puede proporcionar varios beneficios. Sin embargo, el ejercicio es similar a otras intervenciones médicas o de salud, ya que también hay costos potenciales asociados con la actividad. Estos costos van desde inconvenientes menores, como el tiempo que toma el ejercicio, hasta complicaciones más graves, incluyendo lesiones e incluso muerte súbita.

Lesiones


Está claro que algunas personas que participan en el entrenamiento físico probablemente desarrollarán lesiones en sus huesos, músculos y articulaciones. A pesar de los informes infundados en los medios de comunicación de las tasas de lesiones extremadamente altas entre los ejercicios adultos, ha habido pocos buenos estudios de lesiones por ejercicio en las poblaciones. Una de las dificultades en la realización de estos estudios ha sido la necesidad de identificar tanto el número de casos (individuos que se lesionan) como el número de personas en riesgo de lesión (el número total de individuos que ejercen en la población).

Estas dos cifras son necesarias para calcular las tasas de lesiones verdaderas. Los mejores estudios disponibles sobre las tasas de lesiones sugieren que alrededor del 25 al 30 por ciento de los corredores adultos se lesionarán en el transcurso de un año, si la lesión se define como un incidente que hace que un individuo deje de hacer ejercicio por lo menos una semana. Si sólo se consideran lesiones más graves, como las que el individuo solicita atención médica, las tasas de lesiones son mucho más bajas, tal vez en el rango de 1 por ciento por año.

Poco se sabe sobre las causas de las lesiones por ejercicio. Un factor que se ha relacionado con el daño es la cantidad de ejercicio; Por ejemplo, las personas que corren más millas son más propensos a lesionarse que aquellos que corren menos millas. No se ha demostrado que factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la experiencia estén asociados con el riesgo de lesión. Parece lógico que las anomalías estructurales, los incrementos repentinos en la intensidad del entrenamiento y los tipos de equipo utilizados puedan estar relacionados con el riesgo de lesiones; Sin embargo, los datos para respaldar estas opiniones no están disponibles.

En vista de los limitados datos científicos sobre el riesgo de lesiones, se recomienda al practicante seguir prácticas de sentido común hasta que se comprendan mejor las causas de la lesión. Los ejercicios deben comenzar su programa lentamente y gradualmente progresar a niveles de entrenamiento más intensivos. Deben utilizar un buen equipo y prestar especial atención al calzado adecuado. Los ejercicios que han tenido lesiones anteriores deben reconocer que pueden ser más susceptibles a lesiones similares en el futuro.

Todos los ejercitadores deben tener cuidado y deben monitorear sus cuerpos para las señales de alerta temprana de riesgo de lesión. Si un problema comienza a desarrollarse, es un buen consejo dejar de hacer ejercicio o reducir la intensidad del entrenamiento durante unos días para ver si el problema desaparece. Los ejercitadores o practicantes no deben tener miedo de experimentar con ellos mismos para averiguar qué prácticas y técnicas de entrenamiento parecen ser más cómodas y menos propensas a producir lesiones. La moderación es un buen consejo: se reportan pocas lesiones en individuos que corren de 10 a 15 millas por semana, y este nivel es adecuado para proporcionar muchos beneficios para la salud.

La muerte súbita


Obviamente, la complicación más seria de un programa de ejercicios es la muerte súbita. Éste es, afortunadamente, una ocurrencia rara. Como se discutió anteriormente, varios estudios han demostrado que las personas que participan regularmente en el ejercicio tienen un menor riesgo de morir de un ataque al corazón. Hay, sin embargo, también evidencia que sugiere un mayor riesgo de morir durante el ejercicio que durante las actividades sedentarias. Cuando se considera el riesgo total de muerte súbita durante un período de 24 horas, los practicantes regulares son mucho menos propensos a experimentar esta catástrofe.

Prácticamente todas las personas que caen muertas repentinamente tienen enfermedad coronaria avanzada. Por lo tanto, la mejor manera de reducir el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio es evitar la enfermedad coronaria avanzada. Esto implica seguir buenas prácticas de salud en otros aspectos de la vida, como no fumar, comer una dieta prudente y mantener un peso corporal ideal. Las personas de mediana edad o mayores probablemente pueden reducir su riesgo de muerte súbita conociendo su estado de riesgo coronario y su estado general de salud antes de emprender un programa de ejercicios. Por supuesto, no hay garantías, pero si un individuo tiene un examen minucioso por un médico competente, incluyendo una prueba de esfuerzo máximo y otros procedimientos que la pantalla de la enfermedad coronaria, entonces la persona probablemente podrá comenzar con seguridad un programa de ejercicios.

RESUMEN

Ha habido mucho progreso en el campo del ejercicio y acondicionamiento físico. Los conceptos sobre el ejercicio han pasado del faddismo (moda) a la legitimidad científica, gracias a los investigadores en educación física, fisiología del ejercicio y medicina. Sin embargo, queda mucho por aprender, y los expertos necesitan trabajar juntos para seguir desarrollando el estudio y la promoción del ejercicio. Hay muchos elementos que necesitan más estudio, desde el nivel celular a la población en su conjunto. Por ejemplo, se necesita más información sobre específicamente cómo el ejercicio afecta los niveles de lipoproteínas en la sangre, y se necesita más investigación sobre las tasas de lesiones en las poblaciones de practicantes.

TEMA COMPLEMENTARIO:

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness).

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física. El ejercicio físico con base a las aptitudes o habilidades físicas (physical fitness) es el entrenamiento del cuerpo para mejorar su funcionalidad y mejorar sus aptitudes o habilidades físicas, motoras y fisiológicas (resistencia, capacidad aeróbica, coordinación, etc.).

En si se trata tanto de mejorar la capacidad funcional de un organismo por medio de adaptaciones fisiológicas positivas, y también en el apartado físico no solo con buenos efectos estéticos sino también funcionales (músculos más grandes y flexibles, huesos más densos, mejora en la postura, etc.).

Los términos ejercicio y actividad física se usan a menudo indistintamente, pero este artículo distinguirá entre ellos. La actividad física es un término inclusivo que se refiere a cualquier gasto de energía producido por el movimiento corporal a través de los músculos esqueléticos; Como tal, incluye el espectro completo de actividad desde niveles de reposo muy bajos hasta esfuerzo máximo.

El ejercicio es un componente de la actividad física. La característica distintiva del ejercicio es que es una actividad estructurada específicamente planeada para desarrollar y mantener la aptitud física. El acondicionamiento físico se refiere al desarrollo de la aptitud física mediante la adaptación del cuerpo y sus diversos sistemas a un programa de ejercicios.

Una visión histórica del ejercicio físico


Período prehistórico


Los homínidos -seres humanos y sus antepasados ​​inmediatos- han existido en la Tierra por lo menos durante 2.000.000 de años. Por más del 99 por ciento de ese tiempo, los homínidos vivieron una existencia nómada y sobrevivieron cazando y recolectando comida. Es obvio que este modo de vida era enormemente diferente del modo en que la gente vive hoy en día en los países desarrollados.

Así, la historia evolutiva ha preparado a la humanidad para una clase de vida, pero la gente moderna lleva a otra. Este hecho tiene profundas implicaciones en los patrones de enfermedad y en la asociación entre los hábitos de vida y la salud. La observación de los pocos grupos nómadas que quedan en el mundo indica que están relativamente libres de enfermedades crónicas y que, en comparación con las poblaciones de los países desarrollados, son más delgadas, tienen un mayor nivel de aptitud física, una dieta muy diferente y tienen diferentes patrones de actividad física. Los datos del pasado lejano no están disponibles, pero es razonable especular que los seres humanos tempranos tenían gastos calóricos considerablemente más altos por unidad de peso corporal que los individuos modernos.

Período agrícola


A medida que la civilización se desarrollaba, las sociedades nómadas de caza y recolección daban paso a las agrícolas en las que la gente cultivaba su propia comida y domesticaba animales. Este desarrollo ocurrió relativamente recientemente, hace aproximadamente 10.000 años. Aunque muchos aspectos de la vida cambiaron durante el período agrícola, es probable que las demandas de energía se mantuvieran altas, con gran parte del trabajo todavía realizado por el poder humano. Incluso en las ciudades, que habían evolucionado a mediados del período agrícola, las personas gastaban más calorías que la mayoría de la gente de hoy.

Período industrial


El período industrial comenzó a mediados del siglo XVIII, con el desarrollo de una eficiente máquina de vapor, y duró hasta el final de la Segunda Guerra Mundial (1945). Este lapso de tiempo relativamente breve se caracterizó por un cambio importante en la población de las granjas a las ciudades, con cambios consecuentes en muchas áreas del estilo de vida. A pesar de que el motor de combustión interna y la energía eléctrica eran cada vez más utilizados para realizar el trabajo, la gran mayoría de los individuos en las sociedades industrializadas todavía se enfrentan a importantes demandas de energía. En las ciudades, relativamente más individuos caminaban para ir a trabajar, subían escaleras, y tenían trabajos físicamente más exigentes de los que hacen la mayoría de la gente hoy.

Periodo tecnológico


El período posterior a la Segunda Guerra Mundial ha sido una era tecnológica, un período caracterizado por el rápido crecimiento de los dispositivos de ahorro de energía, tanto en el hogar como en el lugar de trabajo. Como ejemplo, los estibadores a finales de la década de 1940 trabajaron duro para cargar y descargar barcos; En cambio, la mayoría de los estibadores de finales del siglo XX presentaban demandas energéticas mucho más bajas, debido a la contención de la carga ya la mecanización del proceso de carga y descarga. También durante este período, el uso de dispositivos de ahorro de mano de obra en el hogar y en el jardín y el lugar de trabajo se hizo mucho más extendido.

La actividad física se hizo cada vez menos común en los países industrializados, especialmente entre la población urbana. Aunque el nivel de actividad física general ha disminuido, la mayoría de los observadores consideran que ha habido aumentos en la participación en el ejercicio en muchos países desde finales de los años sesenta. Jogging, deportes de raqueta, ciclismo y otras actividades recreativas activas se han convertido en algo cada vez mucho más común. En cierto sentido esto es simplemente la vuelta de la humanidad al estilo de vida más activo de sus antepasados ​​lejanos.

Tipos de la aptitudes o habilidades físicas (physical fitness)


La aptitud física es un concepto general y se define de muchas maneras por diferentes científicos. La aptitud física se discute aquí en dos categorías principales: la aptitud física relacionada con la salud y la aptitud física del funcionamiento motor. A pesar de cierta superposición entre estas clasificaciones, existen grandes diferencias, como se describe a continuación.

Aptitud física relacionada con la salud


La aptitud física relacionada con la salud se define como la aptitud relacionada con algún aspecto de la salud. Este tipo de aptitud física está influenciada principalmente por los hábitos de ejercicio de un individuo; Por lo tanto, es un estado dinámico y puede cambiar. Las características físicas que constituyen la aptitud física relacionada con la salud incluyen la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos, la flexibilidad articular, la composición corporal y la resistencia cardiorrespiratoria. Todos estos atributos cambian en respuesta a programas adecuados de acondicionamiento físico, y todos están relacionados con la salud.

La fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos del tronco ayudan a mantener la postura correcta y prevenir problemas como el dolor lumbar. Los niveles mínimos de fuerza muscular y resistencia son necesarios para las tareas rutinarias de la vida, como llevar bolsas de comestibles o recoger a un niño pequeño. Los individuos con niveles muy bajos de fuerza muscular y resistencia son limitados en el desempeño de tareas rutinarias y tienen que llevar una vida restringida. Esas limitaciones quizás sólo están relacionadas indirectamente con la salud, pero las personas que no pueden recoger y abrazar a un nieto o deben luchar para levantarse de una silla seguramente tienen una calidad de vida inferior a la disfrutada por sus pares más acomodados.

La flexibilidad, o rango de movimiento alrededor de las articulaciones, también se clasifica como un componente importante de la aptitud relacionada con la salud. Se cree que la falta de flexibilidad en la parte inferior de la espalda y el muslo posterior contribuye al dolor lumbar. La extrema falta de flexibilidad también tiene un efecto deletéreo sobre la calidad de vida al limitar el rendimiento.

La composición corporal se refiere a la relación entre la grasa y el tejido magro en el cuerpo. El exceso de grasa corporal está claramente relacionado con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II (adulto) y ciertas formas de cáncer. La composición corporal se ve afectada por la dieta, pero los hábitos de ejercicio juegan un papel crucial en la prevención de la obesidad y el mantenimiento de los niveles aceptables de grasa corporal.

La resistencia cardiorrespiratoria, o aptitud aeróbica, es probablemente lo que la mayoría de la gente identifica como aptitud física. La aptitud aeróbica se refiere a la capacidad funcional integrada del corazón, los pulmones, el sistema vascular y los músculos esqueléticos para gastar energía. La actividad básica que subyace a este tipo de aptitud es el metabolismo aeróbico en la célula muscular, un proceso en el que el oxígeno se combina con una fuente de combustible (grasas o carbohidratos) para liberar energía y producir dióxido de carbono y agua. La energía es utilizada por el músculo para contraerse, ejerciendo así fuerza que se puede utilizar para el movimiento.

Para que tenga lugar la reacción aeróbica, el sistema cardiorrespiratorio (es decir, los sistemas circulatorio y pulmonar) debe suministrar constantemente oxígeno y combustible a la célula muscular y eliminar el dióxido de carbono de la misma. La tasa máxima a la que puede ocurrir el metabolismo aeróbico es determinada por la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio y se mide en el laboratorio como consumo máximo de oxígeno. Como se discutirá en detalle a continuación, la aptitud aeróbica está inversamente relacionada con la incidencia de enfermedad coronaria e hipertensión.

Rendimiento físico de la capacidad motora


Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)
La aptitud para el desempeño motor se define como la capacidad del sistema neuromuscular para realizar tareas específicas. Los elementos de prueba que se usan para evaluar la aptitud para el desempeño del apartado motor incluyen chin-ups, sit-ups, el salto de 50 yardas, el salto largo de pie y la carrera de lanzadera (una carrera cronometrada en la que el participante se desplaza hacia adelante y hacia atrás entre dos puntos). Las características físicas primarias medidas por estas pruebas son la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos y la velocidad o potencia de las piernas. Estos rasgos son importantes para el éxito en muchos tipos de modalidades del atletismo. La fuerza muscular y la resistencia también están relacionadas con algunos aspectos de la salud, como se mencionó anteriormente.

Existe desacuerdo entre los expertos sobre la importancia relativa de la aptitud física relacionada con la salud y el rendimiento motor. Mientras que ambos tipos de aptitud son obviamente deseables, sus valores relativos deben ser determinados por los objetivos de aptitud personal de un individuo. Si el éxito en los eventos atléticos es de importancia primordial, la aptitud para el desempeño motor debe ser enfatizada en esto. Si la preocupación por la salud es primordial, la aptitud relacionada con la salud debe ser el foco. Diferentes tipos de fitness (aptitudes o capacidades) pueden ser importantes no sólo para diferentes individuos, sino también para el mismo individuo en diferentes momentos. A los 16 años de edad, compitiendo en un equipo de atletismo de la escuela es probable que se centren en el rendimiento del sistema motor.

El típico individuo de mediana edad no es tan probable que se preocupe por el éxito deportivo, haciendo entonces hincapié en la salud y la apariencia. Un punto más debe tenerse en cuenta: en gran medida, el rendimiento motor de la aptitud física se determina por el potencial genético. La persona que puede correr rápido a los 10 años de edad será rápida a la edad de 17 años; Aunque el entrenamiento puede mejorar el rendimiento de carreras, no cambiará apreciablemente la velocidad de funcionamiento genéticamente determinada del individuo. Por otro lado, las características de la aptitud física relacionada con la salud, aunque también parcialmente determinada por la herencia, están mucho más profundamente influenciadas por los hábitos de ejercicio.

Principios del entrenamiento y del ejercicio


La investigación en el entrenamiento del ejercicio ha llevado al reconocimiento de una serie de principios generales del acondicionamiento físico y motor. Estos principios deben aplicarse al desarrollo de un programa de ejercicios exitoso.

Especificidad


El principio de especificidad se deriva de la observación de que la adaptación del cuerpo o el cambio en la aptitud física es específico para el tipo de formación que se lleva a cabo. Esto significa simplemente que si un objetivo de la aptitud es aumentar la flexibilidad, entonces el entrenamiento de la flexibilidad se debe utilizar de una forma enfocada. Si se desea desarrollar fuerza, se deben emplear ejercicios de resistencia o fortalecimiento. Este principio es simple; Sin embargo, es frecuentemente ignorado. Muchas afirmaciones fraudulentas de un producto o sistema de ejercicios prometen una aptitud física general con una simple técnica de entrenamiento. Una persona debe sospechar de tales afirmaciones y debe considerar si la práctica del ejercicio o entrenamiento recomendado es el tipo que va a producir los cambios específicos deseados.

Sobrecarga


La sobrecarga, el segundo principio importante, significa que para mejorar cualquier aspecto de la aptitud física el individuo debe aumentar continuamente las demandas colocadas en los sistemas apropiados del cuerpo. Por ejemplo, para desarrollar fuerza, los objetos progresivamente más pesados ​​deben ser levantados. La sobrecarga en los programas en ejecución-velocidad-carrera se logra ejecutando distancias más largas o aumentando la velocidad.

Progresión


Frecuentemente los individuos cometen el error de intentar un cambio de aptitud demasiado rápido. Un ejemplo clásico es el del hombre de mediana edad o mujer que no ha hecho ejercicio durante 20 años y de repente comienza un vigoroso programa de entrenamiento. El resultado de tal actividad es con frecuencia una lesión o, por lo menos, rigidez y dolor. No hay reglas duras y rápidas sobre cómo rápidamente uno debe progresar a un nivel más alto de actividad. La impresión subjetiva del individuo de si el cuerpo parece o no capaz de tolerar un aumento de la formación sirve como una buena guía. En general, podría ser razonable no progresar a niveles más altos de actividad con más frecuencia que cada una o dos semanas.

Calentamiento / enfriamiento (vuelta a la calma)


Otra práctica importante a seguir en un programa de ejercicios es iniciar gradualmente la sesión de ejercicios y disminuir gradualmente al final. El calentamiento permite que varios sistemas del cuerpo se ajusten a las demandas metabólicas aumentadas. La frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo aumenta y las temperaturas musculares aumentan. Calentar es sin duda una manera más cómoda de comenzar una sesión de ejercicio y es probablemente más seguro. Ejercicios progresivamente más vigorosos o un aumento gradual de la velocidad al caminar son buenas maneras de calentarse.

Es igualmente importante enfriarse, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio al final de cada sesión. La interrupción abrupta del ejercicio vigoroso puede hacer que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede causar desmayos o, más seriamente, a veces puede precipitar complicaciones cardíacas. Por lo tanto, una caminata lenta y estiramiento durante cinco minutos al final de una sesión de ejercicio es una buena práctica. La frecuencia cardíaca debe disminuir gradualmente durante el enfriamiento, y al final de los cinco minutos debe ser inferior a 120 latidos por minuto para los individuos menores de 50 años de edad y menos de 100 latidos por minuto para los mayores de 50 años.

Frecuencia, intensidad y duración


Para proporcionar orientación sobre cuánto ejercicio debe hacer un individuo, los fisiólogos han desarrollado ecuaciones basadas en la investigación. Generalmente se acuerda que para desarrollar y mantener la condición física, el ejercicio debe realizarse de manera regular. Una frecuencia de aproximadamente cada dos días o tres días por semana parece mínimamente suficiente. Muchas personas lo ejercen con más frecuencia que esto, y, por supuesto, tal ejercicio adicional es aceptable siempre que uno no se sobreentrenado ni se padezcan enfermedades o lesiones.

La intensidad del ejercicio requerido para producir beneficios ha sido objeto de mucho estudio. Muchas personas tienen la impresión de que el ejercicio no está haciendo ningún bien a menos que duela. Esto simplemente no es cierto. El ejercicio regular del 45 al 50 por ciento de la capacidad máxima de uno es adecuado para mejorar el funcionamiento fisiológico y la salud general. Este nivel de intensidad es generalmente cómodo para la mayoría de los individuos. Una forma confiable para medir la intensidad del ejercicio es medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca de ejercicio que es del 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona corresponde aproximadamente al 50 por ciento de su capacidad máxima.

La frecuencia cardiaca máxima se puede estimar restando la edad a 220 (o, en el caso de los varones activos, restando la mitad de la edad a 205). Así, un hombre sedentario de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto. El sesenta y cinco por ciento de esta tasa máxima es 117 latidos por minuto; Por lo tanto, mediante el ejercicio a 117 latidos por minuto, este individuo está trabajando en alrededor del 50 por ciento de su capacidad máxima. Para determinar el ejercicio de la frecuencia cardíaca, una persona debe hacer ejercicio durante varios minutos, para permitir que la frecuencia cardíaca se ajuste. El entrenador debe dejar de hacer el ejercicio, encontrar rápidamente el pulso y contar el número de latidos durante 15 segundos. Multiplicando esto por cuatro da la tasa en latidos por minuto.

El pulso debe ser tomado inmediatamente después de parar el ejercicio, ya que la frecuencia cardíaca rápidamente comienza a regresar al nivel de reposo después de que el trabajo haya sido detenido. Como se señaló anteriormente, el ejercicio al nivel de 50 por ciento de intensidad mejorará el funcionamiento fisiológico y proporcionará beneficios para la salud. Este nivel de ejercicio no producirá la aptitud máxima necesaria para el atletismo u otras ramas deportivas a nivel competitivo.

Acondicionamiento general


Mucho énfasis se ha dado en la discusión anterior a la aptitud aeróbica, porque esta forma de acondicionamiento es extremadamente importante. Cabe señalar, sin embargo, que otros tipos de acondicionamiento también tienen beneficios. Un programa de ejercicios total debe incluir ejercicios de fortalecimiento, mantener la masa corporal y niveles adecuados de fuerza para el funcionamiento diario, y ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad y flexibilidad articular. El principio de especificidad descrito anteriormente indica que ningún ejercicio es probable que produzca el efecto condicionante global. En general, un plan de ejercicios debe consistir en ejercicios aeróbicos, que aumentan la fuerza y ​​la resistencia de varios grupos de músculos esqueléticos y ejercicios de flexibilidad para mantener una buena función articular.

Diferencias individuales


Los principios de la formación en ejercicio mencionados anteriormente deben considerarse como directrices generales. Los individuos difieren en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas al ejercicio. Dos personas que son similares en muchos aspectos y que inician el mismo programa de ejercicios pueden tener impresiones totalmente diferentes de la misma. Una persona puede sentir que el ejercicio es demasiado fácil, mientras que el otro puede creer que es demasiado difícil. Es ciertamente apropiado que el plan de ejercicio se ajuste a las preferencias. Del mismo modo, algunos individuos progresarán a niveles de entrenamiento más intensos mucho más rápidamente que otros. Como se mencionó anteriormente, el progreso del ejercicio debe ser ajustado de acuerdo a la propia evaluación del entrenador.

Los individuos también difieren en el tipo de ejercicio que les gusta o pueden tolerar. Jogging, por ejemplo, no es para todos. Muchas personas que no les gusta correr, o que sufren lesiones corriendo, pueden encontrar otras actividades satisfactorias ejercicio, como ciclismo, caminar, nadar, o participar en un deporte. Muchos tipos de actividades de ejercicio son apropiados y pueden proporcionar beneficios fisiológicos y de salud para el participante. No hay un mejor ejercicio. Lo importante es ser regular en la participación en el ejercicio y seguir las pautas generales descritas en esta sección.

Efectos fisiológicos del ejercicio


Efectos neuromusculares


Fuerza y ​​resistencia

El ejercicio adecuado aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos. Aumentos en la fuerza muscular están asociados con aumentos en la masa muscular (aunque también tienen que ver los impulsos nerviosos puesto que hay personas muy fuertes con poca masa muscular); Los aumentos en la resistencia muscular se asocian con el flujo sanguíneo mejorado a los músculos que trabajan. Estos resultados se logran mediante el entrenamiento de resistencia. Cualquier ejercicio que haga que el músculo aumente su tensión, independientemente de si el músculo se acorta realmente durante la contracción, proporciona un estímulo apropiado para el entrenamiento de la fuerza.

La resistencia se puede aplicar a un grupo muscular intentando mover un objeto inmóvil, trabajando un grupo muscular contra otro, levantando pesas pesadas, o utilizando máquinas y dispositivos especiales de entrenamiento de fuerza. Hay una amplia selección de equipos de entrenamiento de fuerza que, cuando se usan adecuadamente, pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Es posible que algunos de los equipos sean más eficientes para desarrollar un rendimiento máximo, lo cual es importante para los atletas competitivos. Pero para el individuo medio, que está entrenando para mantener un nivel aceptable de aptitud muscular, cualquier dispositivo o programa es probablemente tan bueno como otro.

La fuerza y ​​el entrenamiento de la resistencia se realizan ejecutando varias "repeticiones" (reps) de un ejercicio dado, después pasando a otro ejercicio para un diverso trabajo múscular. Los expertos recomiendan generalmente que los ejercitadores seleccionen una resistencia que sea aproximadamente del 65 al 70 por ciento del máximo que pueden levantar para ese ejercicio particular.

Esta carga debe permitir la realización de 12 repeticiones de ese ejercicio en 24 a 30 segundos. Cada grupo de ocho a 12 representantes se denomina conjunto y se recomiendan dos o tres series de un ejercicio determinado para cada sesión de entrenamiento. El individuo promedio debe realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia dos o tres días a la semana. El entrenamiento de peso de circuito o también conocido como "superseries" se refiere a un programa en el que se ejecutan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos entre conjuntos; Esta formación produce beneficios aeróbicos, así como de la fuerza y resistencia.

Flexibilidad

Los músculos y tendones se pueden estirar para mejorar la flexibilidad (el rango de movimiento en una articulación). El entrenamiento de flexibilidad sigue algunos principios simples. Para mejorar la amplitud de movimiento, los músculos y otros tejidos conectivos alrededor de una articulación deben ser estirados. La técnica de estiramiento preferida es un aumento lento en el rango de movimiento.

El entrenador debe sentir el estiramiento del músculo, pero no al punto de dolor. El estiramiento debe realizarse gradualmente, y el cuerpo debe mantenerse durante 10 a 20 segundos en la posición estirada y, a continuación, volver gradualmente a una postura relajada. Al estirar cada grupo muscular de esta manera como parte del programa de fortalecimiento y acondicionamiento, el participante mantendrá una buena flexibilidad. Se deben evitar movimientos de estiramiento o explosivos, ya que pueden provocar desgarros en los músculos o tendones.

Efectos cardiorrespiratorios


Efectos cardiacos

El entrenamiento aeróbico regular del ejercicio tiene un efecto directo en el músculo del corazón. La masa muscular del ventrículo izquierdo, que es la cámara de bombeo que circula la sangre por todo el cuerpo, aumenta con el entrenamiento del ejercicio. Este cambio significa que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. En resumen, el corazón se convierte en una bomba más grande, más fuerte y más eficiente capaz de hacer más trabajo con menos esfuerzo.

Efectos circulatorios

El ejercicio regular también produce cambios en la circulación. Como se discutió anteriormente, el entrenamiento de resistencia muscular sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Este aumento del flujo sanguíneo significa que más oxígeno y combustible puede ser entregado a las células musculares. El número de glóbulos rojos, que transportan oxígeno en la sangre, también aumenta con el entrenamiento, al igual que el volumen de sangre. En conjunto, estos cambios indican una mayor capacidad de transporte de oxígeno a los músculos que trabajan.

Efectos pulmonares

La función básica de los pulmones es facilitar la transferencia (1) de oxígeno de la atmósfera a la sangre y (2) dióxido de carbono de la sangre a la atmósfera. Para lograr esto, el aire debe pasar hacia dentro y fuera de los pulmones, y los gases respiratorios deben difundirse a través de los pulmones hacia la circulación y viceversa. Aunque no se ha demostrado que el ejercicio afecte a esta capacidad de difusión, el entrenamiento físico fortalece los músculos de la respiración. Esto significa que un individuo entrenado puede mover más aire a través de los pulmones por unidad de tiempo y puede aumentar la capacidad vital forzada (es decir, el volumen máximo de aire que puede exhalarse después de una inspiración completa).

Referencia: https://www.britannica.com/topic/exercise-physical-fitness

Actividad física y ejercicio físico, ¿qué son, qué beneficios tienen y en qué se diferencian?

La actividad física es cualquier forma de movimiento corporal que es producida por las contracciones de los músculos esqueléticos y por lo tanto resulta en un gasto de energía. La actividad física incluye el espectro completo de la actividad, desde niveles muy bajos de gasto energético hasta el esfuerzo máximo (ejercicio físico o práctica deportiva de alta intensidad).

Por lo tanto, la actividad física incluye no sólo la práctica de ejercicios físicos (que requieren un mayor gasto energético) como caminar, correr y andar en bicicleta, entre otros, sino también ciertas actividades relacionadas con el trabajo (por ejemplo, levantarse de una silla), actividades domésticas (por ejemplo, la limpieza del hogar), actividades académicas (por ejemplo, leer, escribir, etc.) y actividades de ocio (por ejemplo, jardinería, tocar un instrumento musical, etc.).

La actividad física ha sido reconocida por numerosas organizaciones de salud pública como un vehículo importante para mejorar la salud de las poblaciones humanas. La actividad física regular tiene numerosos efectos beneficiosos sobre la mente y el cuerpo. Por ejemplo, puede ayudar a prevenir la depresión y las enfermedades crónicas múltiples, incluyendo la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

La actividad física regular también puede ayudar a controlar el peso y puede prolongar la vida cuando se opta por practicar ejercicios físicos de mayor intensidad (trotar o correr, por ejemplo) o de menor intensidad pero de mayor volumen (caminar a paso ligero por más tiempo y por ende recorrer una mayor distancia), todo dependiendo de las condiciones y capacidades de cada persona.

Por el contrario, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es responsable de un estimado de 3,2 millones de muertes a nivel mundial. Como resultado, un estilo de vida sedentario es considerado como una de las principales causas de muerte, una causa que se puede fácilmente evitar (todo es cuestión de voluntad, en la mayoría de los casos).

Niveles de actividad recomendados


Se han formulado varias recomendaciones con respecto a la cantidad de actividad física que se necesita para mantener la salud y prevenir la enfermedad. Los países a menudo tienen sus propias recomendaciones y pautas de actividad física. La OMS también tiene recomendaciones globales, que son específicas para diferentes grupos de edad e incluyen directrices para personas con movilidad o una capacidad funcional reducida.

Por ejemplo, para las personas de 5 a 17 años, la OMS recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria de niveles moderados a vigorosos según la condición de cada quien. Para las personas mayores, se recomiendan por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de duración (o una combinación de los mismos) cada semana. Para los adultos mayores cuya movilidad o capacidad funcional es deficiente, la OMS recomienda la actividad física tres o más días cada semana con una intensidad variable según la condición de cada persona.

A pesar de las recomendaciones nacionales e internacionales, sin embargo, muchos adultos no realizan actividad física en niveles suficientes para mantener su estado de salud y bienestar. En Estados Unidos, por ejemplo, dos de cada tres personas no cumplen con las recomendaciones nacionales recomendadas para la práctica de actividad física.

Barreras a la actividad física


Muchas personas pueden no cumplir con las recomendaciones de actividad física debido a las barreras a la participación en la actividad. De hecho, aunque hay una plétora de evidencia que apoya los beneficios de la actividad física regular para mejorar la salud y la capacidad funcional de cada persona, las barreras a la actividad física permanecen. Por ejemplo, la falta de tiempo, la falta de motivación o la falta de confianza pueden impedir que algunas personas participen en actividades físicas.

En otros casos, pueden estar ausentes lugares convenientes y seguros, tales como aceras o senderos para bicicletas. Estas barreras a menudo pueden ser superadas por varias estrategias, como planificar por adelantado e identificar y usar recursos convenientes y disponibles. Aunque lamentablemente la culpa muchas veces la tienen los malos gobernantes que no invierten en este tipo de locaciones y actividades para mejorar la salud y calidad de vida de sus ciudadanos.

Para las personas con discapacidades, la actividad física puede ser impedida por ciertas barreras ambientales -como equipos y programas inaccesibles, dificultades de transporte y vecindarios inseguros- así como por una variedad de barreras personales, tales como condiciones de salud crónicas e ingresos limitados.

La accesibilidad de los programas e instalaciones de tipo fitness y recreación es un tema crítico que afecta la participación de las personas con discapacidad en las actividades de fitness y de ocio y, en última instancia, afecta su capacidad para mejorar su salud y calidad de vida.

Otra cuestión importante para las personas con discapacidad es la falta de atención prestada en las campañas de promoción de las necesidades de las personas con discapacidad. Los mensajes de salud pública que alientan a las personas a hacerse más activos físicamente suelen recomendar actividades que son inalcanzables para ciertas poblaciones discapacitadas. Por ejemplo, aquellos que son incapaces de caminar o que tienen dificultad para caminar no pueden ser activos en los niveles de actividad física recomendados desarrollados específicamente para caminar.

Funcionamiento Físico o capacidad funcional, Envejecimiento y Discapacidad


Actividad física y ejercicio físico, ¿qué son, qué beneficios tienen y en qué se diferencian?

La relación entre el funcionamiento físico (capacidad funcional) y la actividad física es recíproca: el funcionamiento físico proporciona al individuo la capacidad de participar en actividades físicas. La actividad física ayuda a mantener y, en algunos casos, mejorar el funcionamiento físico por medio de adaptaciones fisiológicas que suceden en el organismo. Sin embargo, cuando el funcionamiento físico se reduce y la inactividad física se incrementa como consecuencia, las implicaciones para la salud pueden ser profundas.

El funcionamiento físico o capacidad funcional a menudo disminuye con la edad, en parte porque a medida que las personas envejecen, aumenta la carga de la discapacidad. En el proceso de envejecimiento las personas que se ven afectadas por la discapacidad suelen experimentar mayor dificultad en la realización de actividades de la vida cotidiana (ADL), como vestirse, ir de compras, ducharse, etc. Las condiciones secundarias asociadas con una discapacidad, como la debilidad o el dolor, pueden dificultar aún más la capacidad de los individuos envejecidos de estar físicamente activos.

El proceso de envejecimiento natural y la alta incidencia de inactividad física observada en personas con discapacidad aumentan significativamente el riesgo de declive físico prematuro. Estos factores acentúan la importancia de la actividad física para mantener la salud y la función óptima del organismo. Los estudios de la actividad física en el envejecimiento y en las poblaciones con discapacidad han demostrado que las actividades físicas que implican resistencia y entrenamiento de la fuerza pueden ayudar a mejorar la condición física y el bienestar general y reducir la fatiga y el dolor.

Además, los beneficios para la salud se acumulan con cantidades crecientes de actividad física, cuando se realizan con seguridad. En personas mayores y discapacitadas, la actividad física vigorosa realizada en cantidades excesivas incrementa el riesgo de lesión. Por lo tanto, la actividad física debe llevarse a cabo de una manera que permita máximos beneficios al menor riesgo posible.

Para los ancianos y los discapacitados, los especialistas en ejercicio trabajan para asegurar que los programas de actividad física sean seguros y eficaces teniendo en cuenta factores como la naturaleza progresiva de ciertas discapacidades (por ejemplo, esclerosis múltiple) y los cambios fisiológicos que se producen con el envejecimiento o después de la lesión. Las lesiones en el hombro, por ejemplo, son comunes en usuarios de sillas de ruedas y han impulsado el desarrollo de ejercicios alternativos que reducen el estrés en las articulaciones y los músculos utilizados para la deambulación.

¿Qué es la capacidad funcional


Si, ya sé que esto se ha mencionado varias veces en este artículo y que quizá tú no lo relaciones de la mejor forma o simplemente lo describas como la capacidad que se tiene para moverse y/o realizar cualquier tipo de tipo de actividad.

Y aunque lo anterior entra dentro de lo que es la capacidad funcional, también existe algo que abarca la capacidad de un organismo de poder sobrellevar el estrés físico, emocional y psicológico de las actividades físicas cotidianas y los ejercicios físicos de alta intensidad.

Así pues si una persona persona es capaz de seguir caminando luego de una dura jornada de trabajo pero el estrés del mismo hace que mantenga mal, deprimido y enfermo, entonces su capacidad funcional es reducida o incompleta.

Si una persona luego de una sesión de ejercicios físicos de alta intensidad, como por ejemplo una sesión de entrenamiento Crossfit, es capaz de seguir como si nada, es capaz de recuperarse rápido y no permitir que este estrés orgánico afecte su estilo de vida, y de hecho es capaz de recuperarse para al día siguiente afrontar un nuevo entrenamiento de alta intensidad, entonces podríamos decir que esta persona tiene una alta capacidad funcional.

¿Por qué? Porque su organismo es capaz de adaptarse y recuperarse tanto a nivel físico como emocional y psicológico para poder seguir llevando a cabo actividades cotidianas y entrenamientos de alta intensidad de la mejor manera.

TEMA COMPLEMENTARIO:

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness).