Rutina de ejercicios para ganar masa muscular, fuerza y resistencia (hombres)

Rutina que involucra ejercicios con y sin pesas para aumentar tu masa muscular (hipertrofia), ganar fuerza absoluta y resistencia a la fuerza o resistencia muscular, al mismo tiempo. Esta rutina de ejercicios la podrás llevar a cabo todos los días siempre y cuando puedas aplicar buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas y calidad de sueño, etc. Esta rutina tiene un enfoque especial en los músculos de los hombros (deltoides) y de los brazos (bíceps braquial, tríceps braquial, braquial, coracobraquial, extensores y flexores de los antebrazos).

No obstante a lo anterior, la rutina se puede modificar para entrenar menos días a la semana puesto que está programada por Día 1, Día 2... y así hasta el Día 6. Entonces si por ejemplo el Lunes entrenaste el Día 1 y el martes no pudiste entrenar por X o Y motivo, entonces el miércoles retomas el Día 2. Y así, o sea que el orden de Días (1, 2, 3...6) se sigue en orden y puede dar para trabajar el día de la semana (lunes, martes... domingo) que puedas.

Se trata en sí de combinar trabajos de resistencia con series de igual número de repeticiones con cargas de enter el 60% y 70% de tu RM, con series en pirámide ascendente y/o descendente, y series enfocadas a la ganancia de fuerza absoluta aplicando series de en promedio 8 repeticiones cada una, manejando pesos de alrededor del 85% al 85% de tu RM... NOTA: aunque esta rutina de entrenamiento está organizada para hombres, las mujeres también podrían aplicarla.

Aspectos iniciales a tener en cuenta para aplicar a esta rutina de ejercicios


Rutina de ejercicios para ganar masa muscular, fuerza y resistencia (hombres)

¿1. Qué es el RM o 1RM y cómo calcularlo? El valor de RM simplemente indica el peso con el cual tú pudiste realizar una sola repetición en determinado ejercicio. Se puede calcular por medio de fórmulas utilizando menos peso (se utiliza más en personas con menos experiencia), o simplemente se puede calcular de una forma directa tanteando altos pesos (usualmente se utiliza esta segunda opción para personas con más experiencia). NOTA: los primeros días los puedes utilizar para realizar estos cálculos de RM para cada ejercicio propuesto más adelante en la rutina.

Fórmulas para calcular el RM para determinado ejercicio:

REALIZANDO más DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si levantamos en press de banco 50 kg y con este peso pudimos realizar un máximo de 15 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado por medio de la siguiente fórmula sugerida:

1RM= (50 x 0,0333 x 14) + 50 = 74,975 es decir aproximadamente 75 kg

REALIZANDO menos DE 10 REPETICIONES
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) (fórmula de Brzycki).

Ejemplo: Si levantamos en press de banco 70 kg y con este peso pudimos realizar un máximo de 6 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado con la siguiente fórmula sugerida:

1RM = 70 / ( 1,0278 – (0,0278 x 6)) = 81,3 lo cual se podría aproximar a 81 Kg o a 80 Kg (dependiendo de los discos que haya en el gimnasio).

2. Variación de los ejercicios aplicando otro sistema cada semana. Los ejercicios que se utilizaron para trabajar fuerza absoluta (series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y 85% del RM) en la primer semana, la próxima semana deberían utilizarse para trabajar series de 15 repeticiones (con pesos entre el 60% y 70% del RM) o series piramidales (pesos entre el 60% y 85% del RM).

3. Orden para aplicar los ejercicios. Primero se debe empezar con los ejercicios de resistencia (series de 15 repeticiones), luego se debe proseguir con ejercicios de fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y luego terminar con ejercicios en pirámide ascendente o descendente (comenzar por ejemplo la primera serie con 18 repeticiones, la segunda con 15 repeticiones, la tercera con 12 repeticiones y la última con 8 o 10 repeticiones... por supuesto subiendo gradualmente los pesos en cada repetición) para combinar todas las variables (fuerza, resistencia, hipertrofia).

4. Número de series a realizar. Esto depende del tiempo que puedas dedicarle a tus entrenamientos. Lo recomendado es que hagas un máximo de 4 series por cada ejercicio y un mínimo de 2. Esto aplica para todos los ejercicios.

5. Calentamiento pre entrenamiento. Calentar en banda caminadora, elíptica o bicicleta estática alrededor de 5 a 10 minutos antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. Si vas a utilizar la banda trotadora, trata de que la velocidad no sea muy alta (entre 8 y 9 Km/h) con un grado máximo de inclinación del 3%.

6. Estiramientos. Estirar solamente al final de toda la sesión luego de 10 minutos de haber terminado todo (cuando ya vuelvas a la calma). No estirar durante los descansos entre series de ejercicio porque reduce la capacidad de trabajo y puede aumentar el riesgo de lesión (solo hacerlo en caso de padecer algún calambre).

7. Hidratación. Puedes utilizar agua, aunque lo ideal es tomar una bebida hipotónica o isotónica bien sea que la compres o que la lleves preparada desde casa (¿cómo preparar una bebida isotónica casera?), puesto que mantener un buen equilibrio entre el sodio y el potasio es crucial para permitir buenas contracciones musculares y al mismo tiempo evitar calambres.

8. El entrenamiento de los músculos de la zona core. Tanto los músculos abdominales como los dorsales (o también llamados lumbares) los deberías trabajar o bien al final o bien al principio (luego de calentar) de tu rutina de entrenamiento. Si los haces al principio te aseguras de fortalecerlos para afrontar tu rutina de entrenamiento, aunque también podrías terminar agotado para realizar el resto de ejercicios de tu rutina... así que tantea cómo te sientes al hacerlo al principio en comparación de aplicarlos al final de la rutina de entrenamiento (antes de estirar)... puedes aplicar un sistema de trabajo con cada serie ejecutada al fallo. También puedes aplicar ejercicios con pesos como por ejemplos los crunches en polea. Todo esto depende de tus objetivos en esta zona.

Rutina de entrenamiento para hipertrofia, fuerza y resistencia a la fuerza


Día 1: Pecho-tríceps



Ejercicio 1. Press de banco con barra o mancuernas, sin inclinación (banco paralelo al suelo).
 Press de banco con barra o mancuernas

Algunas personas suelen presentar molestias cuando realizan este ejercicio con barra, u otras personas suelen tener un desequilibrio de fuerza en alguno de sus lados con lo cual la barra suele ladearse durante la ejecución tanto de la fase concéntrica como excéntrica de este ejercicio. Si te pasa alguna de estas dos cosas o si el press de banco con barra está muy ocupado, entonces puede optar por realizarlo con mancuernas en otro banco... Te en cuenta en No exagerar en la bajada (fase excéntrica) para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales de cada hombro-brazo.

Ejercicio 2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado

No necesitas realizar una apertura muy exagerada ni tampoco estirar completamente los brazos cuando realizas la apertura, para así evitar que las articulaciones de los hombros y de los codos sufran de más para evitar lesiones. Enfócate en apretar bien sin chocar las mancuernas.

Ejercicio 3. Pull over con mancuerna en banco sin inclinación.
Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

No exageras llevando la mancuerna demasiado atrás de tu cabeza. Tampoco bajes la mancuerna cuando la tengas arriba de tu pecho puesto que este ejercicio no es para ejercitar los tríceps de forma directa. Enfócate en los pectorales. Cuando tengas la mancuerna arriba de tu pecho, en lugar de acercarla hacia tu pecho, trata de hacer una protracción escapular... o sea como tratando de alejarla más manteniendo los brazos estirados.

NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de tus músculos pectorales. Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes:

Ejercicio 4. Cruces con poleas para pecho.
Cruces con poleas para pecho.

Aquí además de trabajar los pectorales, las fibras anteriores de los deltoides también sufren cierto grado de estimulación aunque no de una forma muy pronunciada... Ten en cuenta al subir y cerrar, apretar muy bien. En la bajada (fase excéntrica) no te dejes vencer por las poleas sino que trata de que sea una fase de movimiento controlada y relativamente lenta.

Ejercicio 5. Pecho inclinado en máquina ("Hammer").
Pecho inclinado en máquina ("Hammer")

No en todos los gimnasios hay este tipo de máquina la cual la hay para trabajar con discos o con poleas/"panelas". Si la hay en tu gimnasio es un excelente complemento. Puedes trabajar de forma unilateral y/o bilateral, o sea realizando las repeticiones primero con un lado de tu cuerpo, y luego con el otro, mientras que el otro lado mantiene una contracción isométrica/sostenida para estimular más la resistencia muscular.

Ejercicio 6. Flexiones de brazo en decúbito prono. Mal llamadas flexiones de pecho o lagartijas. Puedes hacer cada serie hasta el fallo.
Flexiones de brazo en decúbito prono


Ejercicio 7. Extensión polea de pie.
Extensión polea de pie.

Puedes intentar subir más la polea para que el ángulo de 90° que se forma entre el brazo y el antebrazo se "rompa", generando un ángulo más pequeño y así permitir que el rango de movimiento sea más amplio para estimular un mayor número de fibras musculares. No obstante, si notas que hacer esto genera dolor en tus muñecas o codos, entonces puedes o bien probar con una barra de agarre diferente como se muestra a la derecha o bien dejando ir la polea solo hasta que se forme el ángulo de 90° grados.

Ejercicio 8. Press california con barra en W o barra normal dependiendo de cómo te sientas más cómodo.
Press california con barra en W


Ejercicio 9. Copa en polea de pie. Si la polea está muy ocupada, entonces lo puedes hacer con barra o mancuerna.
Copa en polea de pie


NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de los tríceps braquiales de cada brazo. Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes:

Ejercicio 10. Patada de tríceps con mancuernas.
Patada de tríceps con mancuernas.


Ejercicio 11. Fondos o conocido en inglés como Dips.
Fondos Dips.

No exageres en una bajada muy profunda a menos que tengas mucha experiencia, para así evitar una sobrecarga (muchas veces innecesaria) de las articulaciones de los hombros.

Día 2: Pierna


Ejercicio 1. Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio.
Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio.

Si notas que tu espalda y o rodillas sufren demasiado, entonces lo puedes intentar en máquina smith (aunque siempre considero que es mejor libre con barra porque el ayudar a mantener el equilibrio estimula más fibras musculares).

Ejercicio 2. Peso muerto con barra.
Peso muerto con barra

El agarre puede variar de acuerdo al peso manejado. Si se realiza un agarre con palma de manos mirando al frente, en un brazo, y un agarre con palma de mano mirando hacia atrás por parte del otro brazo, usualmente se tiende a poner levantar más peso. Recuerda No jorobarte en ningún momento para evitar lesiones.

Ejercicio 3. Prensa inclinada.
Prensa inclinada.


Ejercicio 4. Flexión para bíceps femoral, acostado.
Flexión para bíceps femoral, acostado


Ejercicio 5. Desplazamientos frontales ("tijeras") o conocidos en inglés como Lunges.
Desplazamientos frontales ("tijeras") lunges

Los puedes hacer en el sitio o si tienes más nivel sí que te puede desplazar como tal hacia adelante. Hacia atrás también te puedes desplazar pero debes tener mucho más cuidado.

Ejercicio 6. Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio o aductor sentado.
 Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio
aductores maquina

Depende de tu nivel, la disponibilidad de las máquinas y de cómo te sientas, puedes escoger uno u otro ejercicio para trabajar de manera más enfocada tus aductores. Por supuesto otros músculos de las piernas y zona glútea también son estimulados.

Ejercicio 7. Pantorrilla de pie en máquina smith o también hay máquinas específicas para este fin de ejercitar el tríceps sural, como se muestra en la siguiente imagen.
Pantorrilla de pie en máquina

Evita rebotar al realizar cada movimiento de forma muy rápida. Trata de bajar bien y subir bien lo más que puedas. Que el movimiento sea controlado y No excesivamente rápido ni "alocado".

Ejercicio 8. Pantorrillas sentado.
Pantorrillas sentado máquina

Si la apertura de los pies en el ejercicio anterior fue con las puntas "mirando" al frente, en esta máquina sentado puedes optar por hacer que las puntas miren al frente pero más hacia el centro o hacia afuera.

Día 3: Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos


Ejercicio 1. Press militar con barra o mancuernas, sentado o de pie.
 Press militar con barra o mancuernas, sentado o de pie

Si no tienes "desniveles" de fuerza (o sea un brazo más fuerte que el otro), puedes intentarlo hacer con barra. Y si consideras que tienes un buen nivel, buena fuerza en tu zona core, piernas y glúteos, puedes aventurarte a realizarlo de pie.

Ejercicio 2. Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas.
Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas.

Dependiendo de tu nivel, fuerza general (sobre todo en tu región core, glúteos y piernas), puedes hacerlo sentado o de pie. No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, puesto que el objetivo es estimular principalmente las fibras laterales de los deltoides. Además, cuando se usa mucho peso, el subir de más puede sobre esforzar y aumentar el riesgo de lesión en estas articulaciones.

Ejercicio 3. Elevaciones frontales con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.

No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, mucho menos cuando manejes pesos muy altos. Evita comprometer demasiado y de forma innecesaria estas articulaciones.

Ejercicio 4. Remo con barra.
Remo con barra.

Que el agarre sea cómodo, sin que genera exceso de tensión en las muñecas. El punto es estimular principalmente el músculo trapecio y los deltoides, y no que las articulaciones sufran de más.

Ejercicio 5. Encogimientos con discos o mancuernas, con retracción escapular.
Encogimientos con discos o mancuernas, con retracción escapular. trapecio

Si te fijas bien, cuando subes/encoges luego debes retraer las escapulas, o sea "lanzarlas" hacia atrás lo más que puedas.

Ejercicio 6. Curl de bíceps con barra, de pie. El agarre puede variar dependiendo de cómo te sientas (evitar que las muñecas sufran de más).
Curl de bíceps con barra, de pie


Ejercicio 7. Predicador sentado con barra o en polea.
 Predicador sentado con barra o en polea.


Depende de la disponibilidad. También puedes variar, un día lo haces con barra y otro día en polea.

Ejercicio 8. Curl de bíceps con agarre en pronación. Lo puedes hacer con barra o poleas, de pie o sentado. Puedes variar cada día.
Curl de bíceps con agarre en pronación.


Ejercicio 9. Flexión y extensión de antebrazos en pronación.
 Flexión y extensión de antebrazos en pronación.


Ejercicio 10. Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas.
Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino


Día 4: espalda - tríceps


Ejercicio 1. Remo en polea sentado.
Remo en polea sentado


Ejercicio 2. Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.
Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.

Puedes también hacerlo con jalón trasnuca, pero al meter mucho peso, este movimiento puede sobre esforzar de forma casi que innecesaria las articulaciones de los hombros. Cuídate de una lesión.

Ejercicio 3. Pull over en polea.
Pull over en polea.


Ejercicio 4. Remo con barra de pie.
Remo con barra de pie


Ejercicio 5. Dominadas.
Dominadas pull ups


Ejercicios 6, 7, 8, 9 y 10, utilizas los mismos aplicados en el día 1.

Día 5 (pierna) haces lo mismo del día 2


Día 6 (Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos) haces lo mismo del día 3


Aspectos finales a tener en cuenta


1. Recordar y aplicar los aspectos iniciales ya mencionados al principio de la rutina.

2. Si esta semana hiciste Pecho-tríceps, hombro-bíceps y espalda-tríceps, entonces la siguiente semana trabaja Pecho-bíceps, hombro-tríceps y espalda-bíceps.

3. Puedes aplicar más o menos ejercicios dependiendo del tiempo y de cómo te sientas. Por ejemplo puedes aplicar solamente 1 de cada forma de entrenar, o sea uno de series de 15 repeticiones, uno para fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y uno de forma piramidal. Si cuentas con mucho tiempo puedes aplicar 2 ejercicios para cada forma de entrenar.

4. Los descansos entre series pueden variar según tu nivel. Por ejemplo para las series de de 15 repeticiones puedes descansar en promedio 60 segundos. Para las series de fuerza (repeticiones de 8) puedes descansar en promedio 2 minutos. Para las series piramidales el descanso puede aumentar conforme aumentar los pesos.

5. La parte nutricional y las buenas horas y calidad de sueño son cruciales para lograr los resultados que quieres: para una mejor recuperación muscular y del sistema nervioso... y en general una recuperación de tu organismo que pueda apuntar a mejores adaptaciones fisiológicas.

6. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, trata de que sean días separados, o sea por ejemplo Lunes, miércoles y viernes. No es recomendado entrenar 3 días seguidos y descansar 4 días seguidos puesto que en este tiempo pueden ocurrir desadaptaciones fisiológicas que pueden conducir a alguna lesión, cuando se vuelven y se retoman los entrenamientos con la misma intensidad.

7. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, además de acatar la recomendación anterior, trata de realizar rutinas de cuerpo completo escogiendo 2 ejercicios para el trabajo de cada grupo muscular. Suelo recomendar empezar por trabajar las piernas, pero realmente esto radica en cada quien.

Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral

Ejercicios básicos y poco utilizados que puedes aplicar en tu rutina de entrenamiento con pesas para que trabajes la parte alta de tu músculo pectoral. Para que cuando te coloques una camisa o playera con cuello en "V", la parte superior de tu pectoral luzca marcada, o partida a la mitad, por así decirlo... como si se tratara de dos músculos (pectoral derecho y pectoral izquierdo) ...

... algo así como si esa raya o hueco hiciera suponer que existe un pectoral mayor superior izquierdo y un pectoral mayor superior derecho. ¿Por qué sugiero estos ejercicios? Porque muchas veces en las rutinas de entrenamientos con pesas, con los ejercicios aplicados más tradicionales, el trabajo recae más sobre la parte baja del pectoral mayor... como tirando hacia el lado de las tetillas lo cual suele hacer lucir al pectoral un poco más voluptuoso pero al mismo tiempo el hombre suele lucir más "tetón".

Y sí, creo que todos los hombres que entrenamos duro en el gym o centro deportivo queremos lucir un pectoral hipertrofiado y marcado, pero más hacia la parte alta para complementar la región que hace que nuestra cintura escapular luzca más ancha, y no hacia la parte baja que hace lucir a nuestro pectoral algo caído... además el trabajo sobre la parte alta del pectoral mayor también estimula el trabajo de las fibras anteriores del deltoides (músculos que cubren la región de los hombros)... Estos ejercicios los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.


Ejercicios para fortalecer y marcar la parte alta del pectoral


Los siguientes ejercicios están enfocados para trabajar principalmente sobre la parte alta del músculo pectoral mayor y de las fibras anteriores y posteriores del músculo deltoides de cada miembro superior.

El objetivo es lograr esa marcación, división o “raya” (entre comillas”) que hace que cada lado del pecho luzca más cuadrado, por así decirlo.

Lograr que al utilizar camisas o playeras con cuello tipo “V”, el músculo pectoral luzca más definido… algo así como si se tratara de una división más marcada que separa al músculo pectoral en dos.

Para realizar estos ejercicios se deben mantener siempre los brazos o miembros superiores en todo momento lo más estirados que se pueda… por esta razón el peso a manejar no debe ser muy alto…

El otro punto muy importante a tener en cuenta es que cada vez que los brazos se cierren o intenten tocarse entre sí, se debe realizar un enfoque en apretar lo más que se pueda, como tratando de juntar la parte izquierda del músculo pectoral mayor con la parte derecha.

El primer ejercicio trabaja sobre el pectoral mayor y las fibras anteriores del músculo deltoides de cada brazo. El segundo ejercicio trabaja además las fibras posteriores de los deltoides y el músculo trapecio.

Por supuesto tanto en el primer como en el segundo ejercicio entran a participar otros músculos del cuerpo de manera indirecta como por ejemplo los músculos de la zona core como son el recto abdominal y el dorsal ancho que también forma parte de lo que se conoce como espalda.

Los músculos de los glúteos y las piernas también realizan un trabajo para mantener el equilibrio y estabilidad.

Explicación gráfica para ejecutar bien estos ejercicios


Ejercicio número 1:

Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicio número 2

Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte superior del pectoral


Explicación audiovisual de los ejercicios para marcar o definir la parte alta del pectoral


¿Tomar taurina mejora el rendimiento físico y la recuperación post entrenamiento?

Tomar pastas, cápsulas, polvos o bebidas que contengan taurina podría ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo, el rendimiento durante tu sesión de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, o de intensidad moderada y de tiempo prolongado. Aquí mencionaré algunos estudios que llegan a la conclusión de que la suplementación con taurina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, a mejorar el incremento de VO2máx y optimizar la recuperación post entrenamiento, entre otras ventajas. No obstante, otros estudios llegan a la conclusión de que el tomar taurina no afecta de forma significativa el rendimiento durante el entrenamiento ni la recuperación muscular.

La Taurina en sí es un aminoácido, aunque algunos no la consideren como tal. Su principal función tiene que ver con el metabolismo de las grasas primordialmente porque interviene en la formación de bilis, para que así las grasas puedan ser emulsionadas y bien digeridas. También ayuda a la eliminación de radicales libres y participa en los procesos antiinflamatorios del organismo.

La deficiencia de taurina no solamente puede reducir el rendimiento físico durante tu sesión de entrenamiento, sino que además puede provocar riesgos de padecer algún tipo de cardiopatía. Por supuesto, cuando la digestión se ve afectada por la deficiencia de este aminoácido (lo que compromete la producción de bilis), la parte nutricional (malnutrición) influiría negativamente en los procesos metabólicos energéticos.

La suplementación con taurina y el rendimiento deportivo

taurina mejora el rendimiento durante el entrenamiento

Primero voy a mencionar un estudio que llega a la conclusión de que el consumo de taurina no afecta de forma positiva el rendimiento deportivo puesto que no ayuda a mejorar los niveles de VO2máx, ni tampoco influye en el metabolismo energético ni aeróbico ni anaeróbico.

Estudio 1: el objetivo fue determinar los efectos de la suplementación con taurina sobre corredores de velocidad. Para esto fue evaluado el rendimiento de hombres con una edad promedio de 26 años.

Del total de sujetos, se optó por dividirlos en dos grupos: un grupo el cual recibió una dosificación pre entrenamiento de 6 gramos de taurina durante los días que duró el estudio, y al otro grupo simplemente le fue suministrado un suplemento placebo... por supuesto nunca se les dijo a qué grupo pertenecían.

Método: el método consistió en que cada participante debía correr/trotar en una banda trotadora (treadmill) hasta llegar al fallo o sea hasta que no pudieran más. Lamentablemente la velocidad a la que corrieron no fue posible mirarla puesto que el artículo completo del estudio tiene un costo. No obstante, por los tiempos logrados suponemos que puede tratarse de velocidades entre 15 Km/h y 17 Km/h.

Resultados: los resultados obtenidos simplemente muestran que aunque el tiempo para llegar a la fatiga fue mayor para el grupo que consumió los 6 gramos de taurina diaria, este tiempo no fue muy significativo en comparación al tiempo logrado por los corredores del grupo al cual les fue suministrado un simple placebo.

El grupo suplementado con taurina logró un tiempo promedio de 277.30 ± 40.64 segundos mientras que el grupo placebo logró un tiempo promedio de 237.70 ± 66.00 segundos. O sea que aunque el grupo que consumió taurina aguantó corriendo más tiempo antes de llegar a la total fatiga, el grupo placebo no quedó muy por detrás... o visto desde términos estadísticos: el grupo placebo no quedó significativamente detrás del otro grupo.

Por esta razón se concluye que la taurina no afecta de forma significativa el rendimiento físico, o al menos no en este tipo de ejercicio físico o sea el correr a intensidad sub-máxima hasta llegar a la completa fatiga muscular. No obstante, esto no quiere decir que en ejercicios de estructura cíclica con intervalos cortos de ejecución y períodos relativamente largos de descanso (como las sesiones "tradicionales" de entrenamiento con pesas) no tengan efectos más notables sobre el rendimiento.

"Ahora voy a mencionar dos estudios en donde se mencionan puntos positivos en cuanto al consumo diario de taurina:"

Estudio 2: en este segundo estudio se quería mostrar si la ingesta diaria de 7 gramos de taurina haría que los niveles de la misma aumentarán en el plasma y la musculatura esquelética de los participantes, y si además este factor de alto consumo de taurina podría tener efectos sobre la oxidación de las grasas (quema de grasa).

Los resultados arrojaron que los niveles de taurina no aumentaron de forma significativa por causa de la ingesta de 7 gramos diarios de este aminoácido y por supuesto tampoco se demuestra que el consumo de taurina influya en la quema de grasa (en la oxidación de las grasas de reserva).

No obstante, a pesar de que la concentración de taurina no aumentó de forma significativa, los niveles de otros aminoácidos como la isoleucina, valina, leucina, arginina, cistina, alanina y glutamato si aumentaron de forma significativa.

Por lo anterior, aunque no se mencina de una forma directa, es probable que el consumo de taurina influya de forma positiva en entrenamientos con o sin pesas ejecutados a alta intensidad y por intervalos cortos (y con intervalos de descanso), si tenemos en cuenta que a pesar de que la taurina en sí no aumentó de manera significativa, sí que lo hicieron los niveles de los aminoácidos mencionados en el párrafo anterior.

Entre ellos los muy conocidos BCAA´s, los cuales tienen un efecto positivo tanto sobre el rendimiento físico como sobre la recuperación, principalmente porque retrasan o aminoran la fatiga principalmente del sistema nervioso, y también porque influyen en la producción de óxido nítrico, de glutamina, etc.

Introducción al estudio número 3: se sabe que el ejercicio exhaustivo incrementa la producción de radicales libres que puede inducir una cadena de eventos denominados peroxidación de lípidos. Los altamente reactivos radicales libres modifican varios componentes que dan lugar a daño tisular (daño en los tejidos). También ha sido demostrado que puede producirse daño al ADN por causa del estrés oxidativo después del ejercicio. El potencial de los antioxidantes dietéticos para desintoxicar los peróxidos producidos durante el ejercicio ha recibido una creciente atención en los últimos años.

La taurina, ácido 2-aminoetanosulfónico, es uno de los aminoácidos más abundantes en células de mamíferos. La Taurina tiene propiedades citoprotectoras y enantiostáticas a través de su acciones sobre antioxidación, desintoxicación, osmorregulación, estabilización de la membrana y regulación del flujo de calcio intracelular debido a su estructura molecular. Eso indica que la taurina puede proteger contra el daño por causa de la oxidación en muchas condiciones de estrés, y también ayuda a atenuar la necrosis celular y apoptosis (muerte celular programada).

Por lo tanto, es razonable hacer la hipótesis de que la taurina puede ejercer un efecto beneficioso sobre la prevención de daños en el ADN en los glóbulos blancos (WBC) debido al ejercicio exhaustivo inducida por daño oxidativo.

Objetivo y método: para evaluar los efectos protectores de la suplementación con taurina sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y el efecto de la suplementación con taurina sobre el rendimiento en el ejercicio, se seleccionaron once hombres de 18 a 20 años (todos sedentarios) para participar en dos ejercicios idénticos de bicicleta ergométrica (a 60 rpm) hasta llegar a el agotamiento (fatiga).

Los participantes recibieron todos 6 gramos de taurina diarios. Se les evaluó antes de iniciar el estudio y también al final del mismo (luego de 7 días) para comparar los posible cambios.

Resultados y conclusiones: después de la suplementación, el cambio en la concentración de taurina mostró correlaciones positivas con los cambios en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento y la carga de trabajo máxima (se incremento el nivel de VO2máx y el tiempo hasta llegar a la fatiga). Los resultados sugieren que la taurina puede atenuar el daño inducido por el ejercicio y mejorar la capacidad de ejercicio debido a sus propiedades protectoras celulares.

CONCLUSIONES GENERALES:

Para algunos tipos de ejercicios y algunos tipos de personas, es probable que el consumo de taurina no tenga efectos positivos significativos sobre el rendimiento físico/deportivo y mucho menos sobre la quema de grasa. Por ejemplo, en atletas de alto rendimiento, los cambios no serán significativos por obvias razones.

Al mismo tiempo, en otros tipos de personas como aquellas sedentarias (como se muestra en el estudio 3), los resultados sí que pueden observase de forma significativa por obvias razones... o sea: porque sí hay mucho que mejorar, mientras que los atletas de alto rendimiento o personas más entrenadas ya tienen picos más altos en adaptaciones fisiológicas logradas, por lo tanto es muy poco lo que tienen que mejorar en comparación a un punto iniciar de partida.

Estudio 1: Milioni, F. et al. (2016). Acute administration of high doses of taurine does not substantially improve high-intensity running performance and the effect on maximal accumulated oxygen deficit is unclear.

Estudio 2: Stuart D. R. Galloway, Jason L. Talanian, Anna K. Shoveller, George J. F. Heigenhauser, Lawrence L. Spriet (2008). Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans.

Estudio 3: M. Zhang et al. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men.

¿Qué es el ZMA y para qué sirve?

¿Para qué me sirve tomar ZMA? Quizá hayas escuchado por parte de algún instructor de gimnasio que deberías empezar a tomar ZMA, o tal vez también lo has escuchado por parte de un médico deportólogo o simplemente lo leíste en alguna revista o sitio web que trate de temas de entrenamiento y nutrición deportiva.

En palabras simples, tomar ZMA te sirve para que tu cuerpo reciba y utilice las propiedades de los micronutrientes que aporta, que en este caso serían el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6, los cuales contribuyen al correcto funcionamiento de tu organismo... pero lo más importante es que tienen que ver mucho con la parte de mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación post entrenamiento... más adelante explico por qué.

Efectos secundarios del ZMA. Tomar ZMA no tiene efectos secundarios si sigues la dosis recomendada al reverso de cada empaque, puesto que cada marca o laboratorio tiene su propia dosificación. Ahora bien, si se excede el consumo es posible que se presenten leves diarreas, mareos y quizá náuseas.

¿Qué contiene el ZMA y para qué sirve cada uno de sus componentes?


ZMA de SAN Nutrition Corp

Bueno, como ya lo mencioné, cada ZMA de cada marca aporta Zinc, magnesio en su forma de aspartato (aspartato de magnesio) y vitamina B6. Cada uno de estos micronutrientes cumple varias funciones en el organismo... además, sobre el zinc y la vitamina B6 éstos suelen ser relativamente escasos en las dietas de la gran mayoría de las personas.

Al mismo tiempo, estos nutrientes micro, entre otros, suelen gastarse mucho durante los entrenamientos de intensidad alta y más aun en los procesos de recuperación muscular, del sistema nervioso y de otros tejidos, para mantener en óptimas condiciones a cada persona y al mismo tiempo lograr las adaptaciones fisiológicas y estéticas deseadas.

Voy a citar lo que se escribe al reverso del tarro de ZMA de SAN Nutrition Corp., el cual he sentido que tiene un buen efecto en mi. No obstante, como mi dieta es muy variada y completa, no se siente un cambio enorme. Por lo menos no me generó molestias como si lo hizo el Opti-men de la marca ON, el cual trae no solamente Zinc, magnesio y vitamina B6, sino además otra gran variedad de vitaminas, minerales, aminoácidos y extractos de yerbas.

¿Para qué es bueno el ZMA? "ZMA es una combinación sinérgica de monometionina de zinc y aspartato de magnesio en cantidades probadas por distintos estudios, diseñada para maximizar la absorción de estos componentes y así reducir el tiempo de recuperación post entrenamiento. El zinc desempeña un papel principal en la regulación del crecimiento celular y la reparación de tejidos.

Además, el magnesio es extremadamente esencial para la conservación de electrolitos, la producción de energía y la contracción muscular normal. La vitamina B6 tiene la principal función de influir en la síntesis de proteínas. Dado que la actividad física puede aumentar la necesidad de estos dos minerales y de esta vitamina, tomar ZMA puede ser de gran ayuda para cualquier persona que realice entrenamientos o practique deportes de alta intensidad."


¿Cómo tomar el ZMA? Bueno, la marca que consumo la cual ya mencioné (aquella cuyo tarro muestro en la anterior imagen y la misma de la siguiente imagen), recomienda un servicio de 3 cápsulas de una sola preferiblemente con el estómago vacío y antes de irse a dormir.

ZMA de SAN Nutrition Corp


A continuación puedes observar la información nutricional o supplement facts del ZMA que consumo actualmente:

ZMA de SAN Nutrition Corp


Y a continuación puedes observar el resto de la información que contiene el tarro de ZMA... además de la información que ya traduje y cité en párrafos anteriores:

ZMA de SAN Nutrition Corp


Experiencia personal tomando ZMA


Bueno, anteriormente tomaba el ZMA de la marca ON, pero era mucho más costoso. Decidí darle una oportunidad al ZMA de SAN Nutrition Corp. y realmente es que no hubo diferencia alguna. O sea, me sentí bien tomando el ZMA de ON, y con el de la marca SAN Nutrition Corp. también.

Cabe resaltar que yo intenté consumiéndolos antes de irme a dormir, pero no me sentía bien, me generaba una especie de mala sensación en el estómago. Por esta razón decidí dividir las 3 cápsulas consumiéndolas en cada una de mis comidas principales (1 con el desayuno, 1 con el almuerzo y otra con cena).

NOTA: Ya luego opté solo por consumir dos cápsulas por como ya mencioné, mi dieta es muy variada y relativamente completa.

No obstante, en cada tarro de ZMA de cualquier marca se recomienda evitar tomarlo junto a alimentos que sean ricos en calcio. Por esta razón procuro siempre de no combinar lácteos con mis alimentos principales que es donde consumo las cápsulas de ZMA. Bueno, de hecho es que muy rara vez consumo lácteos. El calcio lo obtengo por medio del arroz, proteínas animales, almendras, verduras, naranjas y otras frutas, etc... el problema con los lácteos es que suelen aportar cantidades excesivas de calcio, proteínas y azúcares... que en algunas personas, como a mi por ejemplo, suelen causar molestias.

Pero ojo, si a ti no te caen mal los lácteos, entonces síguelos consumiendo porque en sí son una fuente rica en nutrientes macro y micro. Aunque si piensas consumir alguna marca de ZMA, te recomiendo hacerlo con el estómago relativamente vacío (sea cual sea la hora del día) o junto a comidas que tengan poco o nada de calcio, por ejemplo una comida normal: arroz, pollo y ensalada (claro, estos alimentos aportan calcio, pero no en tan altas cantidades como de una sola lo podría aportar por ejemplo un vaso de leche de vaca de 200 mL).

PARA TERMINAR:

Toma este suplemento solamente si practicas entrenamientos o deportes de alta intensidad. Por ejemplo para aquellas personas que practican crossfit, calistenia o entrenamientos tradicionales con pesas, puede ser una buena opción para potenciar la recuperación post entrenamiento.

También puedes optar tomarlo si en tu dieta notas una deficiencia principalmente de zinc, aun si no practicas entrenamientos de alta intensidad (aunque lo ideal es que si pudieras hacerlo tanto por estética como por salud).

Opti-men de ON: review en español, análisis y opiniones, ¿cómo tomarlo?

Review en español, análisis y opiniones del Opti-men de ON. Quiero compartirles mi experiencia consumiendo el multivitamínico Opti-men de ON (Optimum Nutrition). Quiero mencionarles algunos aspectos a tener en cuenta al tomar el Opti-men para reducir el desperdicio de toda la gran cantidad de nutrientes micro (vitaminas, minerales y aminoácidos) y enzimas que aporta, y por supuesto para sacar el máximo provecho de este muy completo multivitamínico.

¿Debo consumir un multivitamínico como el Opti-men de ON? Ante esta pregunta y lo mencionado en el párrafo anterior, quiero decir que el hecho de que el Opti-men sea muy completo, también se podría convertir en una especie de arma de doble filo para algunas personas, sobre todo para aquellas que ya pueden darse el lujo de consumir una dieta muy completa, o para aquellos que tengan algún tipo de problema en su sistema digestivo a nivel del hígado, estómago, riñones o intestinos.

¿Por qué el Opti-men no es para todos? Algunas personas que se alimentan muy bien simplemente no requieren de tomar multivitamínicos porque su cuerpo no es un almacén infinito de nutrientes micro, a pesar de que algunas vitaminas como la A, D, E y K, si que se puedan almacenar en grandes cantidades en lugares como por ejemplo en el tejido adiposo... Lo otro es que algunas personas simplemente eliminan este exceso de nutrientes a través de la orina y las heces sin sentir molestias, mientras que otras personas podrían experimentar alguna molestias como leves diarreas y cambio en el color de sus heces (usualmente del color amarillento de las pastillas del Opti-men)... algunos pueden experimentar mareos, náuseas.

Opti-men de ON: review y opiniones luego de tres meses de consumirlo


Opti-men de ON: review, análisis y opiniones


Este multivitamínico intenté consumirlo en días en donde mi alimentación no era la más balanceada como también en días donde sí podía ingerir una buena cantidad de nutrientes micro principalmente por medio de verduras y algunas frutas... cabe resaltar además que yo practico deportes como Volleyball y fútbol sala, y además realizo entrenamientos con pesas en el gimnasio.

Hubo un tiempo en que estuve enfermo por causa de la gripe y también consumí el Opti-men, y en este caso sentí que me ayudó mucho a sobrellevar los malestares de este molesto virus. Pero cuando ya mejoré y empecé de nuevo a llevar una alimentación rica en verduras y frutas (además de otros tipos de alimentos), sentí que mi cuerpo no lo requería... o sea como si el tomar el Opti-men me cayera mal y mi cuerpo lo rechazara. NOTA: cuando estuve enfermó también comí una buena cantidad de frutas y verduras.

¿Por qué digo que el Opti-men empezó a caerme mal? Porque empecé a sentir algunas molestias gastrointestinales como ganas repentinas de ir al baño con molestos cólicos, y además el color de las heces era muy amarillento y la textura de las mismas era diferente (se notaba más blanda de lo normal)... bueno, espero que el decir esto no te dé asco y haga que dejes de leer esta review.

Y estas molestias aparecían aun cuando yo solamente tomaba una pasta de Opti-men por cada ingesta, o sea una en la mañana, otra en la tarde y otra en la noche. Hay quienes quizá la tomen las 3 de una sola, pero para mi esto sería un desperdicio aun tratándose de una persona que entrene duro y que su dieta no sea rica en frutas y verduras... sobre todo a nivel de las vitaminas hidrosolubles que aporta teniendo en cuenta que éstas no se almacenan en el cuerpo.

Bueno... aun así seguí consumiéndolo por unos días más a ver si al retomar los entrenamientos de alta intensidad, estas molestias desparecían... porque simplemente pensé que habían aparecido porque mi cuerpo estaba recibiendo más nutrientes de los que podía gastar-almacenar... NOTA: mientras estuve con gripe no practiqué deportes ni entrenamientos con pesas.

... Pero, realmente esta situación no mejoró. Además, otra cosa que noté es que me sentía algo "pesado", algo así como contaminado, como con mareos repentinos y como si mi sistema digestivo no quisiera que le siguiera enviando este amarillento multivitamínico... a pesar de ser tan completo (más adelante podrás ver las fotos de la información nutricional del Opti-men, y también las escribiré por si en la imagen no las puedes leer).

Entonces, quiero decir que esto me pasó a mi. No tiene porque pasarte a ti u a otra persona más. Resalto que la vez que mi cuerpo requirió de muchos nutrientes (el momento en que estuve enfermo) sentí que el Opti-men me ayudó a sobrellevar estos malestares, porque no me dieron tan duro como las otras veces en que he estado enfermo por la gripe... ¿casualidad o sugestión psicológica? No lo sé.

Y reitero que cuando ya mejoré y empecé a seguir comiendo igual de bien a cuando estuve enfermo... (de hecho aumenté más el consumo de frutas y verduras), sentí que ya no necesitaba este multivitamínico. No obstante, probé con uno más "suave", en este caso hablando del Z-bec de la marca MK, para ver qué tal me sentía y bueno, por lo menos no me afectó a nivel gastrointestinal. Además opté por este multivitamínico especialmente por el Zinc el cual suele ser tan escaso en una dieta... NOTA: sí, sé que el Opti-men también aporta zinc, pero el resto de lo que aporta resultó excesivo para mi organismo.

¿Cómo recomiendo tomar el Opti-men?


Recomiendo dividir la toma de las 3 pastillas/tabletas recomendadas al reverso del tarro. Una junto al desayuno, una junto al almuerzo y una junto a la cena. No obstante, si notas que tomarlas las tres pastillas/tabletas te genera molestias gastrointestinales que nunca antes habías experimentado, entonces baja la ingesta solo a dos pastillas. Y si los síntomas persisten, baja el consumo a solo una pastilla (quizá junto al desayuno).

Y si definitivamente los molestos síntomas persisten, es quizá porque tu alimentación ya es lo suficientemente balanceada. O quizá es porque tu cuerpo no está gastando más de lo que le estás suministrando, por lo cual prueba con empezar a entrenar, o si ya lo haces entonces prueba con aumentar la intensidad y/o el volumen de tus entrenamientos (aunque esto varía de acuerdo a los resultados estéticos y/o de rendimiento que quieras lograr).

Pero si aun realizando todo lo anterior, los molestos síntomas continúan, entonces no consumas más el Opti-men y quizá prueba o bien aumentando más el consumo de frutas y verduras y/o tomando un multivitamínico más suave, por ejemplo uno que solamente aporte vitaminas y minerales, y no además aminoácidos, yerbas y enzimas como sí lo hace el Opti-men de ON.

Contenido nutricional o Supplement facts del Opti-men de ON


Opti-men de ON: tabla nutricional


Opti-men de ON: tabla nutricional


Opti-men de ON: tabla nutricional


Opti-men de ON: tabla nutricional


Opti-men de ON: color de las tabletas


Si no alcanzas a leer muy bien la información de las etiquetas del Opti-men, o si no entiendes el inglés, entonces a continuación lo reescribo en español:

Tamaño de la porción recomendada: 3 tabletas.

Porciones por tarro (tarro de 90 tabletas): 30.

Contenido nutricional por porción (3 tabletas):

Vitamina A: 10000 UI... % del valor diario recomendado = 200%

Vitamina C: 300 mg... % del valor diario recomendado = 500%

Vitamina D: 1500 UI... % del valor diario recomendado 375%

Vitamina E: 200 UI... % del valor diario recomendado 667%

Vitamina K: 75 mcg... % del valor diario recomendado 94%

Tiamina: 75 mg... % del valor diario recomendado 5000%

Riboflavina: 75 mg... % del valor diario recomendado 4412%

Niacina: 75 mg... % del valor diario recomendado 375%

Vitamina B6: 50 mg... % del valor diario recomendado 2500%

Ácido fólico: 600 mcg... % del valor diario recomendado 150%

Vitamina B12: 100 mcg... % del valor diario recomendado 1667%

Biotina: 300 mcg... % del valor diario recomendado 100%

Ácido pantoténico: 75 mg... % del valor diario recomendado 750%

Calcio: 50 mg... % del valor diario recomendado 5%

Yodo: 150 mcg... % del valor diario recomendado 100%

Magnesio: 80 mcg... % del valor diario recomendado 20%

Zinc: 15 mg... % del valor diario recomendado 100%

Selenio: 200 mcg... % del valor diario recomendado 286%

Cobre: 2 mg... % del valor diario recomendado 100%

Manganeso: 2 mg... % del valor diario recomendado 100%

Cromo: 120 mcg... % del valor diario recomendado 100%

Molibdeno: 80 mcg... % del valor diario recomendado 107%

Mezcla de aminoácidos para hombres:

L-arginina; L-glutamina; L-valina; L-leucina; L-isoleucina; L-cisteína; L-lisina; L-teonina. NOTA: la "L" simplemente indica que son para el consumo humano.

Phyto men blend (no sé exactamente con qué se refieren a "Phyto"):

Polvo de té verde, Complejo de Hesperidina, polvo de ajo sin olor, extracto de uvas, mezcla de frutas (polvo de naranja, polvo de piña, polvo de manzana, polvo de uva, polvo de arándanos, polvo de cerezas, polvo de papaya, polvo de saúco, grosella negra en polvo, polvo de kiwi), mezcla de vegetales (batata silvestre en polvo, zanahoria en polvo, espinaca en polvo, coliflor en polvo, col rizada en polvo, coles de bruselas en polvo, brócoli en polvo).

Viri men blend (no sé exactamente con qué se refieren a "Viri"):

Extracto de Saw palmetto, Extracto de Damiana, Extracto de ginseng panax, Extracto en polvo de ginkgo biloba, extracto en polvo de ortigas, extracto de calabaza, concentrado de ostra cruda.

Mezcla de enzimas:

Papaína, bromelina, alfa amilasa, lipasa... 50 mg

Ácido alfa lipoico: 25 mg

PABA (ácido para-aminobenzoico): 10 mg

Colina: 10 mg

Inositol: 10 mg

Boro: 2 mg

Licopeno: 500 mcg

Luteina: 500 mcg

Alfa caroteno: 140 mcg

Vanadio: 100 mcg

Criptozantina: 34 mcg

Zeaxantina: 28 mcg

Otros ingredientes del Opti-men:

Celulosa microcristalina, ácido esteárico, croscarmelosa sódica, Esmalte farmacéutico No.2, Estearato de magnesio, sílice.

Bueno, como puedes notar, este es un multivitamínico muy completo... de hecho excesivamente completo se podría decir. Quizá por esta razón el Opti-men pueda generar algunas molestias gastrointestinales en muchas personas. Por esta razón, consúmelo solamente si tu dieta es muy baja en frutas y verduras y si además realizas entrenamientos de alta intensidad (crossfit, powerlifting, entrenamientos tradicionales con pesas, deportes de alta intensidad, etc.)... de lo contrario podría ser un gran desperdicio de dinero, aun si no llegara a causarte molestias.