Rutina de ejercicios para tener brazos grandes, fuertes, resistentes y atractivos

Si buscas una rutina de ejercicios que te permita lograr unos brazos grandes, atractivos, fuertes y además resistentes, ésta te puede servir. La rutina de ejercicios que expondré en este artículo se enfoca no solamente en el trabajo de la fuerza y el volumen muscular, sino también en la resistencia a la fuerza o también llamada "resistencia muscular".

Porque de qué te sirve tener unos brazos grandes y fuertes para por ejemplo poder cargar a tu pareja, si no vas a poder sostenerla por mucho tiempo porque la fatiga ("quemazón") que sentirás rápidamente, no te lo permitirá. Claro, aquí el tiempo de resistencia varía en cada persona de acuerdo a la edad, sexo, genética, nivel de nutrición, nivel de descanso, etc.

Así pues, esta serie o secuencia de ejercicios las puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo, tipo Weider, Torso-pierna, tipo Crossfit, tipo Insanity, etc. O simplemente puedes dedicar 2 o hasta 3 veces a la semana a entrenar solamente tus brazos (parte anterior y posterior) si de pronto es algo en lo que quieres mejorar considerablemente.

Rutina de ejercicios que te permitirá lucir brazos atractivos, grandes, fuertes y muy resistentes

Rutina de ejercicios para tener brazos grandes, fuertes, resistentes y atractivos

MODO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS:
ojo, porque no se trata de ir a realizar los ejercicios a lo loco. Se trata de que el primer o primeros dos ejercicios (si decides agregar más ejercicios de otras rutinas) los realizas para mejorar la resistencia, con series de entre 12 y 15 repeticiones o quizá más (por ejemplo en el caso del primer ejercicio propuesto aquí)... con descansos entre series de 60 a 90 segundos.

El segundo o dos segundos ejercicios, los utilizarás para mejorar más la cualidad de fuerza absoluta. Utilizarás pesos un poco más pesados (entre el 75% y 85% de tu 1RM) y realizarás series de 8 a 10 repeticiones... con descansos entre series de 90 a 120 segundos.

Los últimos ejercicios de tu rutina los puedes realizar o bien con series de repeticiones al fallo cuando se trate de ejercicios con autocarga, o bien con series de repeticiones en pirámide ascendente o descendente, aumentando los pesos y reduciendo las series y/o viceversa, con descansos entre series variables según el peso/repeticiones ejecutadas, para mejorar todas las cualidades mencionadas

Los ejercicios sugeridos de esta rutina para brazos


1. Primer ejercicio. Este primer ejercicio involucra no solamente el trabajo de los músculos de la parte anterior y posterior de tus brazos y antebrazos, sino también otros como los son los de la zona abdominal, espalda, pecho, pierna, etc.

Push ups pull ups jump saltos dominada flexiones brazo


Este primer ejercicio es una combinación de ejercicios como lo son la flexión de brazos ("lagartijas"), los saltos bipodales y las dominadas. Realizas la flexión de brazos, te paras, saltas, agarras la barra, realizas la dominada, sueltas, caes, realiza de nuevo otra flexión, te paras de nuevo, saltas de nuevo, agarras la barra... y así. Con este primer ejercicio ejecutado con series de repeticiones gasta el fallo, mejorarás tu resistencia muscular... y además te servirá como calentamiento/fortalecimiento para afrontar de manera más óptima el resto de ejercicios con y sin pesas.

2. Segundo ejercicio. Curl de biceps con mancuernas,de pie.

Curl de biceps con mancuernas


El punto de este ejercicio también será principalmente mejorar la resistencia muscular de tus brazos. Deberás realizar la extensión/flexión en un brazo, mientras el otro se mantiene en contracción isométrica en un ángulo de 90°. Luego procedes a cambiar el ejercicio en cada brazo, o sea que el que estuvo en contracción isométrica ahora realizará la extensión/flexión constante.

3. Tercer ejercicio. Flexión/extensión de codo en decúbito supino (boca arriba) sobre banco, con barra.

Flexión de tríceps con barra acostado en banco


Trata de bajar (flexionar) lo que más puedas (obviamente sin sentir dolor), e igualmente trata de subir la barra (extender tus brazos) también lo que más puedas pero de una manera controlada, es decir que no vayas a hacer que tus codos sufran de más porque esa no es la idea. Tampoco vayas a dejar ir demasiado rápido la barra en la bajada, porque podrías lesionar estas articulaciones y quizá golpear tu rostro.

4. Cuarto ejercicio. Curl bicep con barra, de pie.

Curl de biceps con barra


Este ejercicio lo puedes realizar con más peso, para así ejercer un enfoque más sobre la fuerza y la hipertrofia de tus brazos. Ten muy en cuenta no tambalear el tronco puesto que la idea es que sean los músculos de la parte anterior de tus brazos y antebrazos (biceos braquial, braquial, coracobraquial y flexores de los antebrazos) quienes realicen toda la mayor parte del trabajo al subir y evitar dejar caer la barra.

5. Quinto Ejercicio. Curl de biceps también con barra y también de pie, pero esta vez lo harás con agarre en pronación.

Curl de biceps con barra agarre pronación


El punto de este agarre es que se trabajen también los músculos extensores de los antebrazos. Por supuesto los músculos de los brazos (biceps braquial, braquial y coracobraquial) también sufren un grado alto de estímulo.

6. Sexto ejercicio. Caminata lateral parado de manos con apoyo en la pared, seguido de HandStand Push ups (flexiones de brazo parado de manos).

Flexiones parado de manos


Mide una distancia que puedas recorrer hacia tu izquierda y hacia tu derecha y luego regresar al centro para realizar las flexiones parado de manos hasta el fallo. Con este ejercicio mejoras la resistencia, fuerza y volumen de tus brazos... NOTA: si no tienes mucho equilibrio para realizar los desplazamientos parado de manos, entonces realiza solamente las flexiones parado de manos.

Vídeo don ilustro los ejercicios de esta rutina para brazo


Dando clic en este enlace podrás acceder al video en mi canal de youtube donde muestro cómo debes realizar esta secuencia de ejercicios.

Ten en cuenta además que para lograr tener unos brazos muy grandes, fuertes, marcados y atractivos, debes alimentarte muy bien, descansar... por supuesto entrenar como bestia pero siempre midiendo tu nivel para evitar lesiones que te alejen de los hierros por mucho tiempo.

Ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar, cola, abdominales y brazos

Ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar, cola y abdominales. Los ejercicios que mostraré a continuación te ayudarán a fortalecer/tonificar tu zona core o zona núcleo, en su parte anterior y posterior, en donde se ubican principalmente los músculos del recto abdominal, músculos transverso del abdomen, oblicuos y dorsal ancho, principalmente.

Estos ejercicios también te ayudarán a fortalecer los músculos ubicados en tu cola y los músculos de la zona lumbar, y también tus brazos. De algún modo además los músculos de la parte posterior de las piernas también sufren cierto grado de estímulo para ser fortalecidos... para que ganen resistencia muscular al igual que los otros músculos.

Todos los ejercicios que te mencionaré a continuación te sirven también como fase de calentamiento, además de fortalecimiento, para que puedas afrontar de forma más óptima tu entrenamiento de mayor intensidad con ejercicios que involucren pesas, ejercicios de autocarga, y ejercicios con más desplazamientos como por ejemplo sprints, cuclillas con salto, zancadas con saltos, burpees, etc.

Los ejercicios para fortalecer, tonificar, endurecer tu cola, zona lumbar y abdominales


Primer ejercicio. A este primer ejercicio lo llamaré: "Elevación de piernas en decúbito prono sobre step o banco".

Elevación de piernas en decúbito prono sobre step o banco


Para el primer ejercicio necesitarás un step o un banco con una elevación mínima, que te permita acostarte en decúbito prono para poder elevar constantemente tus piernas tratando de mantenerlas lo más estiradas posible. En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos. Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.

Ten mucho cuidado a la hora de apoyarte para que no vayas a lastimar tu zona genital. La idea es que el apoyo vaya solamente hasta la parte baja del abdomen y deberás apretar duro para sostener ese apoyo. O también puedes colocar algo más acolchado para que no moleste tanto y puedas realizar las elevaciones sin molestias, que en sí son el punto de este ejercicio, para que puedas fortalecer principalmente tu espalda baja (zona lumbar) y tu cola.

Segundo ejercicio. A este segundo ejercicio lo llamaré: "Elevación extrema de piernas en decúbito prono sobre Fitball".

Elevación extrema de piernas en decúbito prono sobre Fitball


Para el segundo ejercicio necesitarás un Fitball o balón de yoga. Además deberás tener muy buena estabilidad y fortaleza en tus brazos. Si apenas vas a intentar realizar este ejercicio, trata de no elevar demasiado las piernas para que no vayas a perder el equilibrio y puedas golpear tu rostro con el suelo. En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos. Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.

Trata de mirar cómo le puedes hacer para agarrar la posición. Puede ser yéndote rodando desde atrás y caer sobre tus brazos, o la otra opción es que lo hagas de lado apoyando tus brazos y luego colocando una pierna sobre el fitball, tantear la estabilidad y luego sí apoyar la otra pierna.

A la hora de ya terminar el ejercicio, cuando te quieras "bajar" del Fitball, deberás tener mucho cuidado para no irte de cara al suelo. Aquí también deberás ingeniártelas para bajarte... aunque la idea es la misma que aplicaste para subirte, solamente que al revés.

Tercer ejercicio. A este tercer ejercicio lo llamaré: "Elevación a una pierna en decúbito prono sobre Fitball".

Elevación a una pierna en decúbito prono sobre Fitball


Para este tercer ejercicio también necesitarás un balón de yoga. Harás las repeticiones con una pierna, sostienes por 2 o más segundos la última repetición y luego realzas el mismo número de repeticiones con la otra pierna. Aquí juega también mucho la fortaleza que pueda tener tus brazos.

La subida de tus piernas sobre el balón de yoga también deberá ser una por una. Aunque si tienes más nivel puedes apoyar tus brazos en el suelo, y luego de un salto o pequeño brinco con tus piernas, caer con éstas sobre el balón manteniendo el equilibrio... pero esto es para un nivel más pro.

Cuarto y último ejercicio. A este ejercicio lo llamaré: "Flexión extrema de tronco con pies apoyados sobre un Fitball".

Flexión extrema de tronco con pies apoyados sobre un Fitball


Para este último ejercicio requerirás del ya mencionado balón de yoga y además una fortaleza en tus brazos que te permita hacer la flexión del tronco sin que pierdas el equilibrio. Trata de subir la cola y flexionar el tronco lo que más puedas hasta que sientas una buena contracción en tu zona abdominal.

Tantea de varias formas para adaptar la posición inicial. Luego intenta flexionar el tronco recogiendo las piernas mientras éstas se deslizan a través del Fitball. Hazlo hasta donde creas que puedas y ahí vas tanteando... vas flexionando más y más de a poco conforme pasen los días de aplicación de este ejercicio.

Estos ejercicios te sugiero que los apliques al principio de tu rutina de entrenamiento con o sin pesas, para que fortalezcas los músculos de tu zona core y puedas afrontar tu sesión de entrenamiento de manera más eficiente, ayudándote a levantar más peso, durar más, y reducir el riesgo de lesión.

Vídeo donde muestro cómo ejecutar estos ejercicios de fortalecimiento glúteo, lumbar y abdominal


Haciendo clic en este enlace podrás acceder a un vídeo en mi canal de youtube donde explico cómo debes ejecutar de forma adecuada los ejercicios que te he mencionado e ilustrado hasta aquí, para que puedas sacar el máximo provecho de los mismos.

Recuerda que estos ejercicios son excelentes para que fortalezcas tus nalgas, tu cola, los músculos de esta región y además los músculos de la espalda baja o también conocida como zona lumbar, los músculos abdominales... y en segunda medida también los músculos de las piernas, brazos, pecho, etc.

Dominadas y flexiones de brazo junto con trabajo cardiovascular

¿Cómo combinar las dominadas y las flexiones de brazo junto con el trabajo cardiovascular? La siguiente es una combinación de ejercicios que te ayudarán no solamente al trabajo de fortalecimiento e hipertrofia de los músculos involucrados, sino también a mejorar la resistencia muscular o también conocida como resistencia a la fuerza, en músculos como los de la parte anterior y posterior de los brazos, los músculos de los antebrazos, los pectorales, los músculos de la parte alta y baja de la espalda como lo son el trapecio y el dorsal ancho, respectivamente... también se estimula la hipertrofia, se mejora la resistencia y fuerza de músculos como los deltoides, los músculos de las piernas, glúteos, fortalecimiento de los músculos abdominales, entre otros.

¿Qué otras cualidades puedes mejorar con estos ejercicios? Esta combinación de ejercicios también te ayudará a mejorar notablemente tu condición cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria, dada la gran cantidad de músculos involucrados en la fase terrestre y la fase aérea, por así decirlo.

El trabajo periférico del corazón o conocido en inglés Peripheral Heart Action, mejorará notablemente… Esto se traduce en que nuestro corazón o miocardio será cada vez más capaz de bombear sangre de una manera más eficiente hasta el músculo más distal de nuestro cuerpo.

Calentamiento, fortalecimiento, resistencia e hipertrofia


Esta combinación de ejercicios también te puede servir como fase de calentamiento y fortalecimiento para luego afrontar tu rutina de entrenamiento con pesas... No obstante, también los puedes dejar para el final o también los puedes realizar durante tu sesión de entrenamiento con pesas si quieres combinar el trabajo de hipertrofia y mejora de la fuerza absoluta, con el trabajo de resistencia y mejora de la condición cardiovascular a un máximo nivel.

Recuerda que antes de iniciar todo, deberás realizar movimientos o ejercicios para mejorar la irrigación sanguínea de tus músculos, ejecutados a una intensidad moderada... bien sea en remo estático, banda trotadora, bicicleta estática, elíptica, entre otras opciones. Y los estiramientos musculares déjalos para el final de tu sesión de entrenamiento.

Saca el máximo provecho a tu cuerpo

Dominadas y flexiones de brazo junto con trabajo cardiovascular

He de resaltar que yo llevo practicando esta combinación de ejercicios varios días atrás y he notando que he podido fortalecer mucho las articulaciones involucradas en cada movimientos (articulación glenohumeral, femoropatelar, etc.) y además he podido fortalecer y mejorar la resistencia para poder levantar más peso en los ejercicios de mi rutina con pesas, sin sentir agotamiento tan pronto...

... además me han ayudado como parte de mi acondicionamiento para retomar de nuevo las Flexiones parado de manos (handstand push ups) que hace mucho tiempo no realizaba. Por cierto, las flexiones parado de manos también son un excelente ejercicio que con el tiempo sería bueno que puedas incluir en tu rutina de entrenamiento para darle más fuerza y volumen principalmente a los músculos de los hombros y brazos.

Sientes que hacer dominadas y flexiones de brazo (o también conocidas como lagartijas o flexiones de pecho) te hacen adelgazar o perder volumen muscular? Quizá el problema no sea la combinación de estos ejercicios o la práctica de los mismos de manera individual... quizá el problema está en tus hábitos de vida.

No lograrás buenos resultados si no te alimentas bien, si no duermes bien


La nutrición es clave para lograr cualquier objetivo que tenga que ver con la mejora de cualidades fisiológicas como la fuerza, resistencia muscular, etc., y fisiológicas/estéticas como la pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, etc.

Las buenas horas de sueño y la calidad del mismo también son cruciales para que tu cuerpo pueda recuperarse, para que pueda crecer (lograr los procesos anabólicos de forma satisfactoria), para que pueda afrontar con todo una nueva sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

"Pensé que la calistenia adelgazaba" Esto es algo que me han dicho mucho. Los ejercicios como las dominadas y las flexiones de brazo, entre otros, son considerados como ejercicios de autocarga o ejercicios calisténicos.... pero ojo, si bien muchas personas que practican "calistenia pura" tienden a tener masa muscular muy definida pero poco voluptuosa, también los hay quienes tienen un mayor volumen muscular.

Así que los factores clave para lograr buenos resultados derivan del potencial genético, los hábitos de vida y las formas de entrenar.

Come buenas porciones de alimentos que aporten nutrientes macro, principalmente aquellos que aporten proteínas. No obstante, no dejes de lado los carbohidratos complejos puesto que además de también aportar algo de proteínas, también aportan la necesaria glucosa que te servirá para recuperar el glucógeno "invertido" durante tu sesión de entrenamiento.

La suplementación como factor adicional pero muchas veces muy necesario


A veces la parte nutricional proveniente de los alimentos puede no ser suficiente. Bien sea porque tu apetito no es voraz o porque simplemente no puedes hacerte de alimentos de calidad buena.

A veces se torna necesario ayudarte a cubrir tu requerimientos energético por medio de los famosos batidos de proteínas que te aportarán cantidades bastante decentes y concentradas de macronutrientes, en cada scoop o medida, para que puedas recuperarte y lograr los objetivos que te planteas a nivel estético y de rendimiento.

Otros suplementos pueden ser lo Bcaa´s que te ayudan a rendir más durante tu entrenamiento y además te ayudan a evitar que te sientas somnoliento(a) después de entrenar. También está la creatina, la glutamina, la Beta-alanina, entre otras opciones... que pueden ser utilizadaos como productos pre entrenamiento y/o post entrenamiento.

Como dato adicional, debo decirte que llevo varios días tomando los Bcaa´s en polvo (los llevo preparados licuados en agua desde mi casa) durante mis sesiones de entrenamiento, puesto que se han tornado intensas y extenuantes... y debo decirte que me he sentido genial. Debo añadir que no quedo somnoliento como a veces quedaba luego de entrenar duro.

También debo decirte que he dejado por unos días de comer alimentos con gluten (pan , pasta, etc.) y me he sentido genial. Aunque no se si sea pura casualidad.

Video donde muestro esta combinación de ejercicios


Haciendo clic en este enlace podrás ver el vídeo en youtube donde muestro cómo realizar este ejercicio o mejor dicho, esta combinación de ejercicios para que puedas mejorar notablemente tu fuerza, resistencia muscular, para hipertrofiar los músculos involucrados, para mejorar tu condición cardiovascular, etc.

Por supuesto debes empezar de a poco. Yo por ejemplo me alcanzo a hacer 15 repeticiones seguidas (sin parar) de esta combinación de ejercicios. Pero primero empecé realizando solamente 8 y cada 2 o 3 días intentaba hacer más. Ahora hago 15 y me siento genial. Siento que mi resistencia ha mejorado notablemente. La fortaleza de mis músculos también.

Recuerda hidratarte bien durante tu sesión de entrenamiento. No esperes a sentir sed para tomar agua o tu bebida con electrolitos. También recuerda dejar los estiramientos para el final de toda tu sesión de entrenamiento.

Los dos mejores ejercicios para hipertrofiar tríceps y hombros (deltoides)

¿Quieres tener unos hombros y brazos más grandes y fuertes? Los ejercicios que mostraré en este artículo son de los mejores para aumentar el volumen muscular y la fuerza de los músculos de la parte posterior de los brazos y los músculos de los hombros. En este caso estaríamos hablando de los tríceps braquiales y de los deltoides, respectivamente. NOTA: al final te dejo el link al vídeo donde muestro cómo realizar estos ejercicios.

Fortalece, agranda e hipertrofia tus triceps y deltoides con estos ejercicios, y también apunta al fortalecimiento y crecimiento de otros músculos como lo es el caso del trapecio, el dorsal ancho que se encuentra ubicado en la zona de la espalda baja, los abdominales que son muy importantes para ayudarnos a mantener el equilibrio. Y por supuesto también entran en acción los músculos de los antebrazos.

En el caso de los músculos de la cola, éstos también sufren cierto grado de estimulación. Si algún día has realizado este ejercicio o si te atreves a intentarlo, sabrás a lo que me refiero. Entonces, con los ejercicios que mencionaré podrás tener una figura equilibrada de algún modo, o sea unos brazos y hombros anchos y fuertes, y también una cola tonificada misma que deberás trabajar con otros ejercicios aparte como la sentadilla, el peso muerto, entre otros... estos ejercicios los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.


Ejercicios para aumentar el volumen muscular y fuerza de los tríceps y deltoides


Flexiones de brazo parado de manos - Hand stand push ups


Estos ejercicios son conocidos en inglés como Hand Stand Push Ups, que en español traduciría algo como "Flexiones de brazo parado de mano" y el otro es conocido como Hand Stand Wall Walking o en este caso mejor podríamos llamarlo como Lateral Hand Stand Wall Walking, cuya traducción sería algo como: “Caminata lateral parado de manos, con apoyo en la pared”.

Flexiones de brazo parado de manos - Hand stand push ups


Ambos ejercicios te recomiendo que los realices al principio de tu rutina de entrenamiento puesto que te sirven para de alguna forma calentar y fortalecer tus articulaciones y músculos. Aunque lo recomendado siempre será que antes de todo realices algunos movimientos para el calentamiento previo de tus articulaciones, y también un tiempo relativamente corto y a intensidad moderada de trote, o de bicicleta estática, o de remo estático, entre otras opciones.

Caminata parado de manos con apoyo en la pared Handstand wall walking


Los estiramientos musculares los debes dejar para el final de toda tu sesión de entrenamiento, puesto que si los realizas antes entonces estarías relajándolos lo cual reduce la capacidad de trabajo en cuanto a las contracciones musculares, y además el riesgo de lesión puede aumentar.

Estira durante tu sesión de entrenamiento solamente si sufres de algún calambre. Aunque se supone que si te alimentas bien, si duermes bien, si descansas lo necesario, si calientes bien antes de iniciar tu rutina, y si además te hidratas muy bien antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento (a veces es necesario consumir una bebida con electrolitos), no deberías sufrir estos molestos y agobiantes calambres musculares.

Estos ejercicios tienen un enfoque muy especial en fortalecer toda los músculos que rodean la zona de la cintura escapular... fortalecer y de alguna forma con el tiempo hipertrofiarlos. El grado de hipertrofia de tus hombros y parte posterior de tus brazos depende de qué tan profundas sean estas flexiones de brazo parado de manos. Por eso con el tiempo puedes colocar dos steps a cada lado para así poder bajar más cuando tengas más nivel.

Debes tener en cuenta además que la alimentación es un factor de extrema importancia si quieres que tus músculos crezcan. No importa si ganas buena fuerza y resistencia para poder realizar estas Flexiones de brazo parado de cabeza puesto que la Fuerza no está directamente relacionada con el nivel de hipertrofia (volumen muscular).

Hay personas, hombres y mujeres, quienes tienen mucha fuerza para realizar ejercicios con y sin pesas pero que aun así no tienen un volumen muscular muy pronunciado ni en sus brazos, ni espaldas, ni hombros, ni piernas. Tengamos en cuenta que la fuerza viene arraigada desde nuestro sistema nervioso principalmente.

La hipertrofia de los músculos está más relacionado al modo de entrenar en cuanto a series y repeticiones y por supuesto a la alimentación. Aunque el factor genético también juega un papel muy importante a la hora de definir el volumen muscular y la forma en los deltoides, triceps, trapecio, cuadriceps, biceps femoral, etc.

¿Cómo hacer estos ejercicios para aumentar el volumen muscular de tus hombros y brazos


Obviamente el enfoque está más nivelado hacia el lado de los tríceps braquiales a pesar de que los bíceps braquiales puedan realizar un papel secundario, por así decirlo. El punto principal es que intentes hacer entre 8 y 12 o más repeticiones de una sola en cada serie (con que hagas 3 a 4 series puede ser más que suficiente), sin parar, con descansos entre series que pueden ir desde los 60 hasta los 180 segundos aproximadamente.

Cuando notes que puedes realizar más de 12 repeticiones sin parar, entonces opta por colocar dos bancos o steps a cada lado para que apoyes tus manos, y entonces puedas hacer flexiones de brazo parado de manos más profundas, y así exigir más estos músculos para que ganen fuerza y a la vez hipertrofia cuando puedas realizar de nuevo entre 8 y 12 repeticiones con este nivel de profundad realizando este tipo de flexiones de brazo.

En cuanto a la caminata lateral parado de manos, con apoyo en la pared, deberás aplicar el mismo sistema pero en este caso alargando las distancias a recorrer y por supuesto el tiempo de duración que te mantienes caminando con apoyo en tus manos, de un lado al otro. Con esto además aumentas la resistencia muscular de tus brazos, hombros y trapecio, principalmente.

Otra opción puede ser agregando peso, en este caso siendo la mejor opción el utilizar un chaleco de esos que venden en las tiendas deportivas, que vienen cargados de arena u otros materiales que le añaden mucho peso. Este chaleco lo puedes utilizar no solo para realizar estos ejercicios sino también otros como las dominadas, dips (fondos), sentadillas con salto, etc.

Estos ejercicios mencionados los deberás complementar con otros ejercicios con y sin pesas para que trabajes aun más fibras musculares. Puedes por ejemplo incluir ejercicios de aislamiento como por ejemplo las elevaciones laterales para el trabajo de las fibras laterales de los deltoides.

Como ya lo mencioné anteriormente, te recomiendo calentar muy bien antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza/hipertrofia. Además te recomiendo que realices estos Handstand Push ups y Lateral Handstand Wall walking al inicio de tu rutina de pesas, ya que te pueden servir como parte de calentamiento y a la vez de fortalecimiento para que puedas levantar más peso sin que haya tanto riesgo de lesión... aunque ten en cuenta que esto también se relaciona mucho con tu alimentación, hidratación, horas y calidad de sueño, modo de entrenar, etc.

Vídeo donde muestro las flexiones parada de manos y la caminata con apoyo en la pared



Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz: revisión, opiniones y desempaquetado

Review en español de los auriculares de conducción ósea o Bone Conduction Headphones Trekz Titanium de la marca AfterShokz. Son de muy buena calidad y cumplen lo que prometen, es decir que puedas escuchar música sin tener algo que obstruya tus oídos para evitar molestias, infecciones, etc. NOTA: estos auriculares Trekz Titanium no hacen que tus huesos temporal y esfenoides de tus pómulos vibren ni tampoco causan dolores de cabeza ni otras molestias, ni durante tu tiempo de entrenamiento en el gym, parque, etc., ni tampoco después de finalizar tu sesión de ejercicios.

Aquí en este artículo te mostraré el desempaquetado de los auriculares Trekz Titanium, es decir lo que vino en la caja una vez llegaron a mi poder (me fueron enviados desde los Estados Unidos), y también por supuesto te contaré mi experiencia con estos auriculares de conducción osea, algunos puntos a favor y en contra y otros aspectos a tener en cuenta para aprovechar al máximo esta experiencia de "poder escucharlo todo".

Cabe resaltar que los auriculares que yo pedí fueron los Trekz Titanium Slate Grey AS600 en su versión normal, o sea que son de color gris con negro. Pero también los hay de color Fucsia (rosado intenso), Azul oceánico y verde hiedra, y también vienen en versión mini o sea con un diámetro más pequeño para cráneos obviamente más pequeños.


¿En qué tipo de actividades puedes utilizar tus auriculares de conducción ósea Trekz titanium?


Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz: reseña, opiniones y desempaquetado


Para andar en bicicleta, para trotar, para realizar entrenamientos con pesas, calistenia, entre otras opciones. No sé si para realizar Parkour sean una opción viable puesto que los movimientos que se realizan en esta rama deportiva son demasiado bruscos y tal vez estos auriculares se puedan caer.

Yo he probado los Trekz Titanium realizando Hand Stand Push ups (Flexiones de brazo parado de cabeza) y el agarre o ajuste se siente muy estable. Pero en el Parkour los movimientos son mucho más bruscos, así que está en ti si quieres o no probar con estos auriculares para ejecutar todo este tipo de maniobras y ejercicios.

Lo que sí te puedo asegurar es que no sirven para que los utilices si practicas natación u otra rama deportiva acuática puesto que No cuentan con certificado IP 68, sino simplemente con un certificado IP 55 que los hace resistentes al sudor y a la lluvia (aunque no creo que sea buena idea utilizarlos mientras trotas durante una lluvia torrencial... no te lo recomiendo ni por el funcionamiento de los Trekz Titanium ni por tu salud e integridad física).

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz hand stand push ups


Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz military press


Puedes utilizar tus Trekz Titanium para realizar entrenamientos con pesas tradicionales, Crossfit, Entrenamientos funcionales, etc., sin problema alguno. NO obstante, si planeas realizar movimientos que requieran de desplazamientos largos, obviamente deberás o bien mantener tu Smartphone en el bolsillo de tu pantalón o licra, o simplemente comprar un dispositivo que se adapte a tus brazos o piernas que permitan sostener tu smartphone el cual será el que provea de música a estos auriculares de conducción ósea.

¿Por qué menciono lo anterior? Porque quizá pienses que estos Trekz Titanium de Aftershokz cuenten con un espacio para adaptar una micro SD y poder escuchar música sin utilizar un smartphone u otro dispositivo con Bluetooth. Pero esto no es así. Estos auriculares solamente se encargan de reproducir sonido gracias a una fuente externa que contenga conexión bluetooth, en este caso hablando de lo más común que vendría a ser un celular inteligente.

Hasta aquí te puedo decir que estos Auriculares de conducción ósea son bastante buenos en todo sentido. La calidad de sonido que reproducen es muy buena. Quizá en canciones con mucho bajo y con volúmenes muy altos, estos auriculares pueden vibrar demasiado y quizá molestar un poco (aun así es una vibración tolerable)... pero ten en cuenta que lo que vibra no son tus huesos sino los parlantes de los auriculares.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz hand stand push ups


Lo cierto es que se ajustan muy bien o sea que no hay peligro de que se caigan fácilmente por ejemplo realizando ejercicios como los ya mencionados Hand Stand Push ups, realizando saltos, corriendo a máxima velocidad, realizando ejercicios como los enviones o las arrancadas, etc... No obstante, hay algunos movimientos que pueden hacer que por milésimas de segundo alguno de sus parlantes puedan despegarse mínimamente de tus pómulos, por lo cual dejarías de escuchar por ese pequeño instante el sonido.

Desempaquetado de los Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz de color gris/negro


Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


Bueno, vuelvo y recalco que estos auriculares de conducción ósea me llegaron desde los Estados Unidos y los adquirí por medio de un vendedor en eBay, a un precio de 99,95 dólares estadounidenses... más aproximadamente 27 dólares que me costó el envío, y tardaron en llegar aquí a Colombia casi 5 semanas (tardó más del tiempo estimado que te arroja eBay cuando quieres comprar algún producto).

Estos Auriculares Los pagué el 27 de agosto de 2017 y me fueron enviados el 28 de agosto del mismo año... y aunque el tiempo estimado máximo de llegada era el 17 de septiembre de 2017, estos Trekz Titanium me llegaron el miércoles 4 de octubre de 2017 a mi ciudad de residencia Cali, en Colombia... por supuesto estuve intercambiando correos con el vendedor pero él me decía que por favor esperara que usualmente estos envíos tardaban un poco más de lo estimado... y como soy una persona paciente y comprensiva pues decidí esperar (y no me arrepiento, porque la espera valió la pena).

Realmente la presentación de estos auriculares es muy sencilla y a la vez llamativa. El empaque en el cual viajó se veía seguro, no tuve ningún problema con que se pudieran haber golpeado, averiado o roto.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


Esta es la nota de compra que el vendedor quiso adjuntarme y pues bueno, sirve para que puedas corroborar el precio de los auriculares sin el costo de envío mismo que varía según cada país.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


Al reverso de la caja de los Trekz Titanium podemos observar algunas indicaciones y características como:

- "La tecnología de conducción ósea envía el sonido a través de los pómulos".
- "Cuentan con Sonido Estéreo PremiumPitch".
- "Certificado IP 55 que los hace resistentes al sudor".
- "Vienen con un marco de Titanio ligero".
- "Cuenta con micrófonos dobles de suspensión de ruido".
- "vinculación multipunto".
- "Diseño OpenFit".

- Algo muy interesante a destacar, es que estos Auriculares Trekz Titanium cuentan con una autonomía en su batería de 6 horas para escuchar música y/o realizar llamadas... por cierto, la calidad para realizar llamadas, tanto para hablar como para escuchar, es excelente.

¿Te preguntarás cómo haces para que las personas te puedan escuchar durante una llamada? No tienes que mover los auriculares acercándolos a tu boca. Simplemente en la posición donde los debes mantener, ahí mismo éstos captarán el sonido de tu voz para que la persona con la quien hablas te pueda escuchar claramente. Con el botón multifunción ubicado en el lateral izquierdo puedes contestar y colgar llamadas y también sirve para la función Play y Pause cuando estás escuchando música.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


En el lado interior donde además se ubican los botones power/off/volumen+ y volumen-, podemos encontrar una indicación en inglés para poder conectarlos vía Bluetooth a nuestro smartphone (es algo muy sencillo). Bueno, más abajo explicaré como utilizarlos por primera vez.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


Dentro de la caja podemos encontrar por supuesto los auriculares de conducción ósea Trekz Titanium, el cable USB para cargarlo conectándolo a la computadora (no sé si un cargador de celular sirva o si sea demasiado amperaje que pueda dañarlos, porque en el manual no hay indicaciones al respecto)... también podemos encontrar dos dispositivos de goma para ajustar un poco el diámetro de los auriculares, unos tapones para los oídos en caso de que No queramos escuchar el ruido del ambiente y de las personas, el manual básico de instrucciones, una bolsa para guardarlos... y la tarjeta de garantía que viene con un código para registrarlo en la página de Aftershokz.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz unboxing


¿Cómo cargar por primera vez la batería de los auriculares Trekz Titatium de AfterShokz?


La indicación para que mires si tus Trekz titanium están completamente cargados es que cuando los conectes a tu pc por medio del cable USB, el bombillo que aparece al lado del botón de power/off/volumen+ alumbre en color azul. Cuando no están al 100%, este bombillito LED alumbrará en rojo... Lamentablemente no tenemos un indicador que nos deje saber en qué porcentaje se encuentra la batería de los auriculares de conducción ósea Trekz titanium... No obstante, si tienen carga suficiente y los tienes puestos sin estar escuchando música, al oprimir el botón de volumen+ se escuchará un aviso que te dice "Charge high".

La primera vez los puse a cargar, justo después de sacarlos de la caja, solamente lo hice por media hora porque tenía muchas ganas de probarlos y ya casi me iba a entrenar al gym. Pues bien, fue suficiente para poder utilizarlos por dos horas, y aun así creo que hubieran podido durar un poco más puesto que no se me apagaron durante mi tiempo de entrenamiento.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz charging


Creo que el tiempo total de carga está más o menos en una hora, para que te puedan durar el tiempo de uso que se promete, tiempo que está en 6 horas tanto para escuchar música como para realizar llamadas.

NOTA: en el manual de los auriculares Trekz Titanium no se indica utilizar o no utilizar un cargador para smartphone. Solamente dice que el cable USB con el que viene sirve para cargar su batería. Yo no me he atrevido a cargarlos utilizando algo diferente. Siempre conecto el cable USB a la torre de mi computadora de escritorio para cargarlos, y el tiempo estimado que he cronometrado es de una hora para que el bombillo alumbre azul o sea para que la carga esté al 100%.

¿Cómo conectar tus auriculares Trekz Titatium de AfterShokz a tu Smartphone?


Una vez tus auriculares tengan algo de carga (no tienen que estar cargados al 100% para que puedan funcionar) deberás sostener el botón de power/volumen+ por alrededor de 5 a 7 segundos, hasta que el bombillo alumbre de manera alterna entre rojo y azul. Primero este bombillo alumbrará azul y escucharás un sonido que te dirá "welcome to Trekz Titanium" y luego, aun manteniendo presionado este botón, deberás notar que el bombillo LED empieza a parpadear alternando los colores entre rojo y azul. Luego deberás activar el Blutooth de tu Smartphone y esperar a que reconozca al TREKZ Titanium by Aftershokz.

Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode


Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode


Una vez aparezca como "conectado", ya puedes colocarte tus auriculares y empezar a disfrutar de tus canciones favoritas mientras entrenas. Bueno, obviamente también los puedes utilizar mientras caminas hacia el trabajo o la universidad, mientras conduces, etc... ten en cuenta que el alcance de estos auriculares Trekz Titanium es de entre 4 y 5 metros.

Para poder utilizar tus Auriculares Trekz Titanium con otro smartphone, deberás apagar tus auriculares (manteniendo presionando el botón on/off/volumen+) hasta que se apaguen y vibren. Luego deberás encenderlos manteniendo presionado este mismo botón hasta que el bombillo LED parpadee entre el color azul y rojo (lo que indica que está buscando conexión) y entonces luego activar el Bluetooth de tu otro celular.

Ahora bien, para apagar tus auriculares Trekz Titanium simplemente, como ya lo mencioné, debes dejar presionado por otros 5 segundos el mismo botón que utilizaste para prenderlos. Hay que tener en cuenta que este botón cumple las funciones de encender (on), apagar (off) y subir el volumen. Por supuesto el volumen también lo puedes cuadrar desde tu smartphone, y las canciones también las debes cambiar desde la aplicación de tu smartphone, puesto que estos Trekz Titanium no cuentan con una opción que les permita sincronizarse con la aplicación que utilizas para escuchar música, y por ende tampoco cuenta con botones que cumplan la función de cambiar a la canción siguiente o anterior (next or previous track).

Preguntas frecuentes acerca de los Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz


¿Son frágiles o delicados? NO, el material de construcción es bastante premium y resistentes. Además, se los puede doblar sin problema alguno para meterlos en el bolsillo, en la bolsita que viene en la caja o en otro lugar, principalmente para protegerlos del exceso de polvo o del agua abundante.

¿Son resistentes al agua y al sudor? Puedes utilizarlos mientras entrenas así sudes a chorros, y no se dañarán. También puedes utilizarlos para ejercitarte al aire libre mientras esté lloviendo de una forma moderada (igual no te recomiendo ejercitarte bajo la lluvia por cuestiones de salud), pero no te recomiendo utilziarlos bajo una lluvia torrencial para prevenir el daño de estos auriculares de conducción ósea. Por supuesto tampoco te recomiendo utilizarlos mientras nadas en una piscina, río o mar.

¿Son muy rígidos y hacen doler la cabeza? Su material de construcción es bastante premium y resistente, pero No por ello los convierte en unos auriculares pesados e incómodos, sino todo lo contrario. Son muy livianos, moldeables y resistentes. Se pueden caer y no se dañarán (bueno, al menos no a alturas normales... no se te vaya a ocurrir probar su resistencia dejándolos caer desde un décimo piso).

¿Sirven con cualquier smartphone? Estos Auriculares vienen con conexión bluetooth 4.1 así que no sé si sirvan con smartphones que tengan versiones anteriores.

Hasta ahora los he probado en un Xiaomi Redmi Note 4 que cuenta con bluetooth 4.1, un Lenovo Lemon X3 Lite K51c78 que cuenta también con bluetooth 4.1, con un Asus Zenfone 3 que cuenta con bluetooth 4.2, y con un Windows Phone Lumia 640 que cuenta con bluetooth 4.0. Estos auriculares Trekz Titanium han funcionado perfectamente tanto para escuchar música como para recibir llamadas (hablar y escuchar sin problema alguno) con estos smartphones excepto con el Lumia 640... aunque no sé si es por la versión antigua del bluetooth (4.0) con la que cuenta este celular o por el sistema operativo.

¿Qué pasa si mi smartphone no reconoce los auriculares Trekz Titanium? Primero asegúrate que tu smartphone cuente con versión de bluetooth 4.1 o superior puesto que ahí puede estar el problema. Si esto es un hecho pero aun así no los reconoce, teniendo en cuenta que tus Trekz Titanium se encuentran en modo de emparejamiento (pairing mode) que es cuando el bombillo LED parpadea de forma alterna entre el color rojo y azul, entonces quizás debas resetear tus auricualres... más abajo te explico cómo resetear/restablecer tus auriculares Trekz Titanium.

¿Puedo escuchar perfectamente el ruido externo cuando me hablan? No perfectamente, y además esto depende de qué tan alto tengas el volumen de tus Trekz Titanium de Aftershokz. O sea que estos auriculares son más para escuchar algún aviso de emergencia que pueda transmitir el altavoz del gimnasio al que asistes, escuchar la bocina de un automóvil cuando estés utilizándolos en la calle... y por supuesto para evitar la molestia de tener algo dentro de nuestros oídos.

¿Cómo limpiarlos? Bueno, en el manual no se da una indicación al respecto, pero lo que yo hago simplemente es remojar un trozo de algodón con alcohol, escurrirlo muy bien y limpiar mis Trekz Titanium con esto. Hay que tener en cuenta que yo sudo mucho cuando entreno y por ende me parece algo crucial mantenerlos bien aseados.

Los smartphones con los que he probado los Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz



Lumia 640 (Wndows Phone). No funcionó, no reconoció los auriculares
Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode windows phone


Xiaomi Redmi Note 4 (funcionó perfectamente).
Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode xiaomi redmi note 4


Lenovo Lemon X3 Lite K51c78 (Funcionó perfectamente).
Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode Lenovo Lemon X3 Lite K51c78


Asus Zenfone 3 (funcionó perfectamente, y la conexión se da más rápido quizá porque este smartphone cuenta con bluetooth 4.2).
Auriculares Trekz Titatium de AfterShokz pairing mode asus zenfone 3


¿Cómo resetear tus Auriculares Trekz Titanium de Aftershokz?

1. Empieza con los auriculares apagados.

2. Ingresa al modo de emparejamiento (pairing mode) manteniendo presionado el botón de encendido/volumen+ durante 5-7 segundos. Los auriculares se encenderán y la luz LED parpadeará en rojo y azul.

3. Presiona y mantén presionado el botón multifunción, el botón de encendido/volumen + y el botón de volumen- (los tres botones al mismo tiempo) simultáneamente durante 3-5 segundos. Luego de estos escucharás 2 pitidos y/o sentirás vibraciones.

4. Por último apaga los auriculares de la forma que ya sabes (manteniendo el botón on/off/volumen+ presionado).

Con lo anterior tus auriculares ya se habrán restablecido/reseteado y se pueden volver a emparejar con tu dispositivo (smartphone, etc.).

Si tienes alguna pregunta al respecto me la puedes hacer dejando un comentario, y en cuanto pueda lo contestaré.

¿Cómo evitar el deterioro de las neuronas?

Para evitar que las neuronas se deterioren y detener el deterioro cognitivo con el paso de los años y así mantener buenas capacidades cognitivas aun en la vejez, es necesario brindar los nutrientes adecuados a nuestro organismo, y ejercitar a las células encargadas de todos los procesos cognitivos, más concretamente a las células del sistema nervioso: las neuronas y motoneuronas. NOTA: es muy probable que el deterioro de las neuronas y por ende el deterioro cognitivo se pueda revertir aplicando buenos hábitos de nutrición y ejercicio.

Es importante mantener una buena mielinización neuronal fundamentada en nutrientes como los ácidos grasos esenciales omega, los cuales nuestro cuerpo no puede sintetizar a partir de otros nutrientes y por ende debemos consumirlos por medio de fuentes alimentarios como el salmón, las nueces, el aguacate, agregar un poco de aceite de oliva crudo a una buena y variada ensalada de verduras, etc.

La nutrición como factor clave para evitar el deterioro neuronal

Deterioro neuronal nutrición ejercicio

Otros nutrientes muy importantes que nunca deben faltar para detener el deterioro cognitivo son las vitamina C y A, principalmente. La vitamina C se encarga no solamente de reforzar nuestro sistema inmune sino también de influir en la reparación de tejidos... además tiene un alto poder antioxidante.

La vitamina A por su parte no solamente se le atribuye una capacidad alta en cuanto a permitir una buena visión, sobre todo una buena capacidad de visión en la noche en bajas condición de luz artificial, sino que también influye en los procesos de reparación y/o creación de nuevas células... además se habla de que una deficiencia alta de vitamina A, así como un exceso en el consumo de grasas saturadas, puede vérselo como factor de riesgo para el desarrollo de algún tipo de cáncer.

La vitamina A la podemos encontrar en fuentes alimentarias de origen vegetal de colores anaranjados, amarillos, rojos, y verde oscuro como por ejemplo las naranjas, las zanahorias, los tomates, brócoli... y en fuentes de origen animal como los productos de mar (salmón, por ejemplo), huevos (sobretodo la yema), lácteos y sus derivados (sobretodo cuando son enriquecidos, por ejemplo la mantequilla enriquecida con esta vitamina... aunque hay que tener cuidado en no abusar de estos alimentos por sus altos contenidos en grasa saturadas).

La vitamina C por su parte, con su alto poder antioxidante y de reparación celular (incluyendo su influencia en las neuronas) la podemos encontrar en cantidades altas en fuentes vegetales como el kiwi, los limones, las guayabas, la papaya, entre otras... Como dato adicional, esta vitamina es mejor absorbida cuando se la consume en pequeñas cantidades varias veces al día, y no cuando se la consume en una cantidad exagerada una sola vez en el día.

Por supuesto el resto de vitaminas liposolubles (D, E y K) e hidrosolubles (las del complejo b) también cumplen funciones muy importantes puesto que se trata de un conjunto sistémico de interacción que permiten la síntesis de distintos nutrientes macro y micro, para las funciones correctas de nuestro organismo... por ejemplo la vitamina E aumenta la actividad de la vitamina A en el intestino delgado, previniendo además su oxidación.

La vitamina E además, contribuye al mantenimiento de la membranas celulares. Interactúa con el mineral Selenio para así potenciar el poder antioxidante en el organismo (sí, los minerales también son claves a la hora de evitar el deterioro neuronal y por ende cognitivo). La vitamina E también influye a la hora de sintetizar proteínas, defiende contra las inflamaciones que pueda sufrir el organismo, y en general tiene un efecto protector sobre las funciones de nuestro cerebro... de hecho la falta de vitamina E puede provocar daño neurológico en general... esta vitamina la podemos encontrar en buenas cantidades en aceites de girasol, maíz, y en cantidades medias en aceites de coco, oliva, hígado de bacalao, nueces, avellanas, etc.

Las vitaminas D y K no tienen una acción tan directa en cuanto a los requerimientos neuronales, pero sí que intervienen en el estado de salud en general. La vitamina D por ejemplo, junto con el calcio, interviene principalmente en el fortalecimiento de los huesos, cartílagos. La vitamina D aumenta la absorción de calcio. La vitamina K interviene en la síntesis de proteínas en le higado: protombina y betaglobulina, ayuda en el mantenimiento de los factores de coagulación VII, IX, X, e influye en el control de hemorragias internas.

En cuanto a las vitaminas del complejo B, la vitamina B1 o también conocida como Tiamina, interviene en la síntesis del neurotransmisor conocido como acetilcolina para que así las respuestas a los impulsos nerviosos sean adecuados... sin este neurotransmisor habría rigidez o respuestas lentas y/o inadecuadas a procesos cognitivos y de movimiento... la persona puede perder el equilibrio, realizar acciones torpes, no poder tener suficiente fuerza para realizar contracciones musculares, etc... esta vitamina la podemos encontrar en fuentes de origen animal como las carnes magras y los derivados lácteos.

La vitamina B2 (Riboflavina) por su parte participa en las reacciones enzimáticas para permitir una buena metabolización de carbohidratos y grasas. Esto es importante puesto que las neuronas tiene como nutrientes energético principal a la glucosa, y en cuanto a las grasas, ya mencioné lo importante que es el consumo de ácidos grasos esenciales, como por ejemplos los omega 3 y 6, para un correcto funcionamiento de la neuronas a la hora de transmitir impulsos nervioso. Es algo así como si los axones tuvieran buena cantidad de lubricante (mielina) para que los impulsos nervioso puedan deslizarse (ser transportados) con mayor rapidez y facilidad... esta vitamina la podemos encontrar en fuentes como la leche, el queso, carnes magras, el hígado, huevos y en cantidades moderadas en vegetales de hora verde.

La vitamina B3 (Niacina) también interviene en el ya mencionado metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Junto con la vitamina B2 son un buen complemento para este aspecto nutricional en pro de fortalecer las neuronas, motoneuronas y los impulsos nerviosos. También la podemos encontrar en fuentes alimentarias como las carnes magras, lácteos y derivados, la levadura de cerveza, los huevos, etc.

La vitamina B5 (ácido pantoténico) participa en la síntesis de colesterol y grasas. Es importante recalcar que el deterioro cognitivo puede retrasarse e incluso revertirse en buena medida gracias al consumo de los ácidos grasos mencionados(DHA y EPa o conocidos como Omega 3, y también el Omega 6), tener cantidades adecuadas y No excesivas de colesterol. NOTA: nunca tomar estatinas pues éstas pueden provocar que las cantidades de estos nutrientes en la sangre, bajen.

La vitamina B6 (Piridoxina) estimula la síntesis de la ya mencionada Niacina y de neurotransmisores, entre otras funciones como intervenir en el metabolismo de la Taurina, en la acción eritropoyética (creación de glóbulos rojos), etc. La podemos encontrar en fuentes como las carnes magras, derivados lácteos, huevos, banano, entre otras.

La vitamina B7 (Biotina) participa en las reacciones metabólicas de los carbohidratos, en la síntesis y oxidación de ácidos grasos, además participa en las reacciones del metabolismo de las proteínas. La podemos encontrar en la yema de huevo, riñón, hígado y levadura, banano, uvas, sandia, fresas. Síntesis de adenina y guanina.

La vitamina B9 (Ácido Fólico) participa en la síntesis de adenina y guanina componentes del ADN y del ARN. Esta vitamina también interviene en la formación de eritrocitos (glóbulos rojos) y leucocitos (glóbulos blancos) en la médula ósea, además de ayudar en su maduración. Participa en la formación de Hemoglobina, algo fundamental a la hora del transporte de oxígeno a las distintas células del organismo incluyendo por supuesto a las neuronas y motoneuronas. Esta vitamina la podemos encontrar en fuentes como vegetales de color verde oscuro, habichuelas, hígado, espinaca, espárragos, Brócoli, carne de res, patatas, trigo.

La vitamina B12 (Cobalamina) se requiere para la función normal de todos los órganos principalmente los intestinos, médula ósea y tejidos nerviosos. Participa en la formación de ADN Y ARN. Favorece la formación de mielina algo muy importante para la optimización de los impulsos nervioso en transporte e intensidad. La podemos encontrar en fuentes como hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún, carne, leche, huevo, carnes magras de aves.

CONSEJOS ADICIONALES DE NUTRICIÓN:

- Si algo te cae mal, no lo sigas consumiendo y reemplázalo por algo que aporte el mismo valor nutricional. Por ejemplo si los lácteos te generan muchos cólicos o sientes que te inflaman y que la secreción de moco en tu organismo aumenta, entonces suspéndelos o reduce considerablemente su consumo y aumenta entonces el consumo de carnes magras, huevos, nueces y vegetales, para tener buenas cantidades de las vitaminas y minerales (calcio, zinc, vitamina E, D, etc.) que suelen aportar los lácteos

- No improvises con tus dietas. Asesórate de un profesional (un nutricionista o un nutriólogo).

- La dieta debe ser complementada con la parte de ejercicio físico y mental.

- Si sientes que los alimentos con Gluten te caen mal, evítalos puesto que el gluten en este caso suele tener efectos neurotóxicos que pueden estimular una producción excesiva de endorfinas que activan de una forma anormal los receptores opioides del cerebro, lo que causa anomalías cognitivas.

El ejercicio físico y mental como punto clave para evitar el deterioro de las neuronas


Las neuronas necesitan de estímulos constantes para mantener y/o mejorar sus funciones. Necesitan nuevos retos para mejorar su capacidad de respuestas a la hora de enviar y/o recibir impulsos nervioso. Se trata de aprender nuevas cosas, nuevas habilidades, nuevos movimientos... o por lo menos de mantener o ir mejorando las cosas/habilidades que ya se saben.

El ejercicio físico es clave sobretodo cuando se somete al organismo a llevar a cabo nuevos movimientos. Cuando se lo somete a realizar cosas a las que no estaba acostumbrado. El aprender un deporte y ejercerlo constantemente ayuda a evitar este deterioro neuronal/cognitivo.

Otras actividades como leer y los neuropilates, son muy importantes. Realizar cosas tan simples como usar la mano No dominante para realizar acciones como comer, abrir una puerta, agarrar objetos.

También puedes intentar cerrar los ojos mientras te duchas. El cambiar el sentido o ubicación de las cosas constantemente para que tu cerebro "juegue" a tener que esforzarse para recordar donde dejaste X o Y objeto.

Cambiar la ruta que usualmente tomas para llegar al gimnasio, trabajo, universidad, etc. Hacer cálculos mentales y luego quizá corroborarlos con una calculadora. Esfuérzate para aprender cosas nuevas (tocar un instrumento musical, aprender un nuevo idioma, etc.).

Evita la pereza, evita que el paso de los años de pase una alta factura. Evita ponerle problemas a tus familiares más jóvenes para que no tengan que lidiar con tu vejez. Estos problemas se pueden evitar con unos buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición y ejercicio, principalmente.

Fuente: https://www.dsalud.com/reportaje/detener-deterioro-cognitivo/

Beneficios de saltar la cuerda o saltar lazo

Todo lo que necesitas saber sobre lazos y cuerdas para saltar incluyendo sus beneficios. Opiniones y consejos para escoger un buen lazo o cuerda para saltar y realizar una buena sesión de cardio a distintas intensidades, bien sea para tonificar, quemar grasa, mejorar la resistencia muscular, mejorar la captación y utilización de oxígeno (Capacidad aeróbica), etc... beneficios de realizar la sesión de cardio saltando la cuerda.

¿Para qué sirve saltar la cuerda? Vivimos en un mundo donde mantenerse en forma es más un estilo de vida y menos una rutina diaria y aburrida. Hay literalmente innumerables maneras de obtener tu dosis diaria de ejercicio cada día, pero muy pocas vienen con la facilidad y el disfrute que proporcionan las cuerdas de salto.

Más comúnmente conocidos como lazos para saltar (o en inglés "jumping rows"), estas maravillosas longitudes de cuerda consiguen que nuestros corazones bombeen buenas cantidades de sangre hasta nuestros músculos más distales, lo que mejora nuestra capacidad cardio-pulmonar... Pero antes de salir y comprar tu nueva cuerda de saltar, hay algunas cosas que necesitas saber. Sigue leyendo para ver cómo tu altura/estatura influye en la longitud de la cuerda que debes comprar... por supuesto primero te mencionaré los beneficios y más adelante los tipos de cuerdas que existen.


Beneficios de usar una cuerda de salto todos los días


Beneficios de saltar la cuerda o saltar lazo

¿Donde empezamos? Dado el hecho de que es sólo una simple pieza de cuerda conectada a dos asas, una cuerda de salto es un régimen de entrenamiento sorprendentemente eficaz - no importa cuál sea tu edad - además de ser muy fácil de conseguir y a costos muy económicos y de no requerir un amplio espacio para su uso...

...saltar la cuerda todos los días (o la mayoría de días en la semana) te puede ayudar a adelgazar (perder grasa), a tonificar y ayudarte a crecer tus glúteos, piernas, brazos, fortalecer tus abdominales, etc... o sea que si la intensidad aumenta (la cadencia de salto y por ende la velocidad), es posible obtener cierto grado de hipertrofia en los músculos de las partes corporales mencionadas.

Quemas Calorías


Si no era ya obvio, entonces tú debe saber que saltar la cuerda es un excelente ejercicio para quemar esas calorías adicionales (calorías acumuladas en forma de grasa) sobre una base diaria. Este es uno de los pocos ejercicios que te permite establecer el ritmo de tu entrenamiento. Por lo tanto, si tú saltas a una velocidad moderada, podrías llegar a quemar alrededor de 15 calorías por minuto (esto depende mucho de tu edad y condición física)... mientras que, si saltas a un ritmo más rápido, puedes quemar entre 30-80 calorías por minuto. Algunos expertos afirman que saltar la cuerda por 10 minutos podría significar lo mismo que correr una milla en 8 minutos... en términos de quema de calorías.

Te hace más rápido(a) y más ágil


¿Quieres mejorar la velocidad de tus piernas y pies? Intenta saltar la cuerda por algunos minutos cada día. Cuando saltas, las puntas en tus pies envían señales a tu cerebro para mantenerte equilibrado(a). Esto te ayuda a concentrarte aun más en tus pies inconscientemente y aporta esa velocidad tan necesaria, agilidad y equilibrio en cada salto. Esta es la razón por la que a los boxeadores y boxeadoras les encanta saltar la cuerda durante sus entrenamientos.

Aumenta tu densidad ósea (fortalece tus huesos)


Sí, correr hará lo mismo, pero pone una tensión adicional en tus articulaciones porque cada pierna toma la presión con cada paso o zancada, además de que requieres de una distancia más amplia para hacerlo o hacerte de una banda caminadora (treadmill) que suele ser mucho más costosa... En cambio, saltar la cuerda pone la presión en ambas piernas al aterrizar (aunque también se pueden realizar saltos alternados). Se trata de un método probado que ayuda a aumentar la densidad ósea e incluso se ha aconsejado a las personas mayores... aunque esto depende también de la parte nutricional y condición física de cada quien.

Asequible y portátil


¿Se puede realmente pensar en una pieza de equipo para hacer ejercicio que sea más barata que una cuerda de saltar? Realmente no puedo, o al menos no siendo un dispositivo que permita obtener tantas ventajas y beneficios para la salud y parte estética. Cuerdas para saltar hay de muchos tipos y precios... algunas van desde los $ 3 dólares y otras hasta los $ 20 dólares o más (para los de lujo real, materiales más resistentes)... las cuerdas de salto son la mejor y más asequible manera de mantenerse en forma. Otra cosa. Tú no necesitas una bolsa de gimnasio para llevarlo alrededor. No se requiere montaje. Una cuerda desalto puede caber en el bolsillo de tu pantalón, sin ninguna dificultad. ¿Qué más necesitas? Bueno, por supuesto si quieres fuerza y volumen muscular deberás entrenar alzando "pesas pesadas".

Beneficios de saltar la cuerda o saltar lazo

¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerdas de salto?


Dependiendo de tu nivel de habilidad, edad, altura, las cuerdas de salto vienen en todas las formas y tamaños que entregan apenas lo que necesitas. Echemos un vistazo a las variaciones.

La cuerda moldeada


No se utiliza generalmente para las competiciones, la cuerda moldeada se hace de los segmentos cubiertos de la cuerda de nylon cubiertos de plástico de 1.5 pulgadas o de poliuretano. Cada segmento se colorea de manera diferente para que pueda ser visto fácilmente. Las perlas añaden peso extra que ayuda a mejorar el entrenamiento. Son extremadamente duraderas y son buenas para el uso recreacional y mejorar las habilidades de salto.

La cuerda de velocidad


Como el nombre lo describe, esta cuerda es todo acerca de la velocidad. Este tipo de cuerdas están hechas de un ligero y delgado cordón de vinilo y se utilizan mejor en interiores ya que no son muy duraderas (el sol y la lluvia puede deteriorarlas rápidamente). Ajustarlas es tan fácil como sólo atar un nudo debajo de la manija, pero debido a su delgadez, consiguen fácilmente enredarse. Es utilizada principalmente por los boxeadores y los atletas que buscan entrar en un entrenamiento de gran alcance debido a la velocidad que permiten este tipo de cuerdas.

La cuerda de cuero


Con la cuerda de salto de cuero, tú consigues el equilibrio perfecto entre las cuerdas de perla o cuerdas moldeadas y las cuerdas o lazos de velocidad. Es más pesada que la cuerda de velocidad pero ligeramente más gruesa para evitar enredos. La cuerda de salto de cuero viene con cómodos mangos de madera que se pueden ajustar para aumentar el peso. Se puede utilizar para fines profesionales o recreativos.

La cuerda de tela


Con cuerdas de tela, se obtienen una experiencia de salto suave - siempre y cuando estés en interiores (tu casa, gimnasio, etc.). Debido a su peso ligero, se puede deformar fácilmente cuando una brisa golpea una superficie desigual cuando se utiliza al aire libre. La cuerda en sí está abierta a desgaste rápido, lo que la hace bastante asequible (es mucho más económica pero su calidad es inferior). Se utiliza sobre todo por doble saltadores holandeses.

La doble cuerda holandesa


Conocida como uno de los tipos más difíciles de cuerdas para saltar, las cuerdas de salto holandesas dobles son mucho más largas que las regulares y pueden extenderse entre 15 a 60 pies en longitud. Estas cuerdas requieren de dos personas que giren dos cuerdas mientras que un número de gente salta. Hay tres diversos tipos dobles de cuerdas holandeses; rebordeadas, tela y regaliz.

La cuerda para niños


Son cuerdas del salto que se hacen más cortas en longitud que las cuerdas adultas. El mejor tipo de cuerda de salto para los niños es el tipo de cuerda que viene rebordeada porque no se enredan tanto como los demás. La cuerda no debe ser demasiado corta porque podría resultar en múltiples errores y podría lastimar al niño.

Beneficios de saltar la cuerda o saltar lazo

Factores a considerar antes de comprar una cuerda de salto


Si vas a comprar una cuerda de salto por primera vez, hay ciertos factores que entran en juego antes de gastar tu dinero. Piensa primero para qué estás comprando esta cuerda - ¿uso recreativo o profesional? Comprender el peso y el factor de longitud. El material utilizado es también una parte vital en la selección de la mejor cuerda de salto. Así que, echemos un vistazo a los tres factores principales.

Material utilizado: Las cuerdas de salto se pueden hacer del nilón, del plástico, del paño, del cuero, e incluso del metal. Para los principiantes, el paño y el plástico son los más adecuados, mientras que los más profesionales pueden usar cuero y nylon.

Longitud: Este es probablemente el factor más importante a considerar antes de poner en juego tu dinero. La longitud perfecta de una cuerda de salto se debe medir colocando la cuerda debajo de un pie mientras que tira de las manijas a sus axilas. La medición correcta debe estar en cualquier lugar cerca de las axilas, en cualquier lugar más alto o más bajo resultará en errores

Agarres (Grips): Cómo agarrar la cuerda también es importante porque podría hacerlo más fácil o más difícil, dependiendo de lo que elijas. Ya sean de madera, esponja, goma o de absolutamente nada, las empuñaduras o agarres en una cuerda de salto te permiten asegurarte de que conseguirás lo mejor para tu entrenamiento. Incluso agarres ponderados para agregar algo extra a tu entrenamiento, mientras que algunos tienen rodamientos de bolas para aumentar la velocidad.

¿Cómo entrenar saltando la cuerda?


Pueden haber distintas formas en las que puedes basar tu entrenamiento con saltos. Todo depende de tu habilidad, de tu condición física y de lo que quieras lograr... puedes utilizarla como calentamiento y también como sesión de recuperación post entrenamiento con pesas. También saltar la cuerda te puede ayudar a mejorar tu condición cardio-pulmonar.

Si te interesa mejorar solamente tu capacidad aeróbica, quizá podrías intentar saltando a un ritmo moderado hasta que tu capacidad volitiva (tu voluntad) te lo permita. Aquí es crucial monitorear tus pulsaciones por minuto... con lo cual es importante realizar este tipo de entrenamientos con alguien que esté pendiente de tu pulsómetro.

Tú te colocas la banda alrededor de tu pecho y la otra persona se hará cerca tuyo para que la conexión con el reloj/pulsómetro no se pierda, y así monitorear tu ritmo cardíaco... entonces puedes intentar saltar por 10,20, 30 o más minutos sin parar a un ritmo moderado o sea con pulsaciones por minuto entre el 50% y 60% de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).

Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica y además la capacidad/acción periférica de tu corazón (bombear sangre con mayor eficiencia hasta los músculos más distales), puedes intentar trabajar con intervalos de intensidad... es decir empezar con salto moderado por 3 a 5 minutos, luego aumentar la intensidad/velocidad por 2-3 minutos con pulsaciones por minuto entre el 70% y 80% de tu Fcmáx... luego bajar de nuevo la intensidad y mantenerte así por 2-3 minutos, luego aumentar mucho más (un "sprint" de salto) a pulsaciones por minuto superiores al 80% de tu FCmáx y mantenerte así hasta que más puedas, y luego de nuevo bajar la intensidad... y así.

Lo anterior es simplemente una base, ya que un buen entrenamiento debería ser estipulado por un profesional en el deporte o Licenciado en Educación Física, con base a tus datos, medidas y resultados obtenidos en ciertos tests de resistencia.

Rutina de ejercicios mujeres para ganar masa muscular, fuerza y resistencia

Rutina de entrenamiento para mujeres la cual involucra ejercicios con y sin pesas para aumentar tu masa muscular (hipertrofia) en piernas, glúteos, y otras partes del cuerpo... también funciona para ganar fuerza absoluta y resistencia a la fuerza o resistencia muscular, al mismo tiempo. Esta rutina de ejercicios es posible aplicarla todos los días, aunque para poder lograr buenos resultados estéticos (cola y piernas más grandes y duras, por ejemplo), es estrictamente necesario poder ejercer buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas y calidad de sueño, etc.

Esta rutina de ejercicios para mujeres tiene un enfoque especial en los músculos de la parte inferior como lo vienen a ser los glúteos, los femorales, cuadríceps, aductores, etc., y también un enfoque mediano en músculos relativamente más pequeños como los de los hombros (deltoides) y de los brazos (bíceps braquial, tríceps braquial, braquial, coracobraquial, extensores y flexores de los antebrazos).

Pero bueno, a pesar de que ya mencioné que esta rutina de ejercicios se puede realizar todos los días, también puede ser modificada para entrenar menos días a la semana puesto que está programada por Día 1, Día 2, Día 3... y así hasta el Día 6. Entonces si por ejemplo el día Lunes aplicaste los ejercicios estipulados para el Día 1, y el martes no pudiste entrenar por algún motivo de fuerza mayor o porque simplemente te sentías muy agotada, entonces el miércoles retomas el Día 2. Y así, o sea que el orden de Días (1, 2, 3...6) se sigue en ese estricto orden y puede dar para trabajar el día de la semana (lunes, martes, miércoles... domingo) que puedas.

En esta rutina de entrenamiento específica para mujeres (aunque algunos hombres quizá también la quieran aplicar) se combinan trabajos de resistencia a la fuerza o resistencia muscular con series de igual número de repeticiones con cargas de entre el 60% y 70% de tu RM, y también con series en pirámide ascendente y/o descendente para mezclar resistencia, fuerza e hipertrofia, y también ejercicios con series enfocadas a la ganancia de fuerza absoluta aplicando en promedio 8 repeticiones cada una, manejando pesos de alrededor del 85% al 85% de tu RM.

Aspectos iniciales a tener en cuenta para aplicar a esta rutina de ejercicios


Rutina de ejercicios mujeres para ganar masa muscular, fuerza y resistencia

¿1. Qué es el RM o 1RM y cómo calcularlo? La siglas RM o 1RM son la abreviación para "Repetición Máxima" y simplemente te indica el peso que tú puedes utilizar para determinado ejercicio con el cual puedes realizar solamente una repetición (ni una más aun cuando quisieras)... Este valor puede hallarse por medio de fórmulas utilizando como base menos peso (se utiliza más en mujeres con menos experiencia), o simplemente se puede calcular de una forma directa tanteando con pesos más pesados (usualmente se utiliza esta segunda opción para mujeres con más experiencia). NOTA: los primeros días de esta rutina de entrenamiento los puedes utilizar para realizar estos cálculos de RM ejecutando cada ejercicio propuesto más adelante en la rutina.

Fórmulas para calcular el RM para determinado ejercicio:

REALIZANDO más DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si tú levantas en la sentadilla libre con barra un total de 100 kg (sumando todo; barra y discos) y con este peso pudiste realizar un máximo de 18 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado por medio de la siguiente fórmula sugerida:

1RM = (100 x 0,0333 x 18) + 100 = 159,94 es decir aproximadamente 160 kg

REALIZANDO menos DE 10 REPETICIONES
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) (fórmula de Brzycki).

Ejemplo: Si en el ejercicio de peso muerto puedes levantar un peso total de 150 kg (sumando todo: barra y discos) y con este peso pudiste realizar un máximo de 8 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado así:

1RM = 150 / ( 1,0278 – (0,0278 x 8)) = 186,24 lo cual se podría aproximar a 185 Kg o a 187 Kg (dependiendo de los discos que haya en el gimnasio).

2. Variación de los ejercicios aplicando sistemas diferentes cada semana, para cada uno. El punto es variar lo que se aplica para cada ejercicio en cada semana. Por ejemplo, los ejercicios que utilizaste esta semana para trabajar sobre tu fuerza absoluta (realizando series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y el 85% de tu RM), la siguiente semana los deberás utilizar o bien para realizar series en pirámide ascendente manejando pesos entre el 60% y 75% de tu RM, o bien para trabajar series de 15 repeticiones cada una con pesos entre el 60% y 70% o 75% de tu RM.

3. Orden para aplicar los ejercicios según cada sistema de entrenamiento. Primero se debe empezar con los ejercicios para trabajar la resistencia muscular (series de 15 repeticiones con pesos entre el 60% y 75% del RM), luego se debe proseguir con ejercicios para el estímulo de la fuerza absoluta (series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y 85% o máximo 90% del RM)) y luego terminar con ejercicios en pirámide ascendente o descendente (comenzar por ejemplo la primera serie con 18 repeticiones con un peso del 60% del RM, la segunda con 15 repeticiones con un peso del 65% del RM, la tercera de 12 repeticiones con un peso del 75% del RM y la última con 8 o 10 repeticiones con un peso por ejemplo del 80% o del 85% de tu RM... por supuesto subiendo gradualmente los pesos en cada repetición) para combinar todas las variables (fuerza, resistencia, hipertrofia) en una misma sesión de entrenamiento.

4. Número de series y ejercicios a realizar. Esto depende del tiempo que puedas dedicarle a tus entrenamientos. Lo recomendado es que hagas un máximo de 4 series por cada ejercicio y un mínimo de 2. Esto aplica para todos los ejercicios. Igual aplica para los ejercicios... lo recomendado es que hagas un mínimo de tres ejercicios por grupo muscular (aplicando un sistema de entrenamiento para cada ejercicio) y un máximo de 5 o 6 ejercicios por grupo muscular.

5. Calentamiento antes de iniciar la sesión de entrenamiento. Puedes optar por realizar el tiempo de calentamiento en banda caminadora, elíptica, remo, escaladora o bicicleta estática por alrededor de 5 a 10 minutos antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo si vas a utilizar la banda trotadora, trata de que la velocidad no sea muy alta (entre 8 y 9 Km/h) con un grado máximo de inclinación del 3%.

6. Estiramientos para optimizar la recuperación muscular. DEbes estirar solamente al final de toda la sesión luego de 10 minutos de haber terminado todo (cuando ya vuelvas a la calma). No te recomiendo estirar durante los descansos entre series de ejercicios porque si lo haces puedes reducir la capacidad de trabajo de los músculos y puede aumentar el riesgo de lesión (solo hacerlo en caso de padecer algún calambre... pero si calientas bien y te hidratas bien, no deberías padecerlos).

7. Hidratación o equilibrio hidro-mineral. En algunas mujeres el simple hecho de tomar sorbos de agua en los descansos entre series puede ser más que suficiente... No obstante, lo ideal es puedas tomar una bebida hipotónica o isotónica bien sea que la compres o que la lleves preparada desde casa (¿cómo preparar una bebida isotónica casera?), puesto que mantener un buen equilibrio entre el sodio y el potasio es un punto clave para permitir buenas contracciones musculares y al mismo tiempo evitar esos molestos y a veces dolorosos calambres.

8. El entrenamiento de los músculos de la zona core o zona central. Estos músculos (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos y dorsal ancho y otros de la zona lumbar) los deberías trabajar o bien al final o bien al principio (luego de calentar) de tu rutina de entrenamiento. Si optas por aplicar al principio te aseguras de fortalecerlos para afrontar tu rutina de entrenamiento, aunque lo "malo" en algunas ocasiones es que podrías terminar muy agotada para poder realizar el resto de ejercicios de tu rutina al máximo... así que tantea cómo te sientes al hacerlos al principio en comparación de aplicarlos al final de la rutina de entrenamiento (antes de estirar)... puedes aplicar un sistema de trabajo con cada serie ejecutada al fallo. También puedes aplicar ejercicios con pesos como por ejemplos los crunches en polea y hacer por ejemplo 4X8 con pesos altos. Todo esto depende de tus objetivos en esta zona (marcar, volumen en abdominales, simplemente tonificar, etc.).

Rutina de entrenamiento para hipertrofia, fuerza y resistencia a la fuerza


Día 1: Pecho - tríceps



Ejercicio 1. Press de banco con barra o mancuernas, sin inclinación (banco paralelo al suelo) y otro día lo haces con inclinación.
Press de banco con barra

Press de banco mancuernas mujeres

Press de banco mancuernas mujeres


Este ejercicio puede ayudarte a reafirmar tus senos (mamas) por el simple hecho de ejercitar tus músculos pectorales... Para su ejecución, ten en cuenta que algunas mujeres suelen experimentar molestias cuando ejecutan este ejercicio con barra, u otras mujeres simplemente tienen una especie de desequilibrio de fuerza en alguno de sus brazos por lo cual la barra suele verse ladeada tanto en la fase excéntrica (la bajada) como en la concéntrica (la subida) de este ejercicio. Por lo anterior, si sabes que padeces de este desequilibrio, o de algún dolor al hacerlo con barra o si simplemente este banco está muy ocupado y tienes prisa, entonces hazlo con mancuernas en otro banco también sin inclinación o con inclinación... Te en cuenta en No exagerar en la bajada (fase excéntrica) para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales de cada hombro-brazo.

Ejercicio 2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado o sin inclinación de acuerdo al ejercicio anterior (si el anterior ejercicio lo hiciste en banco inclinado, entonces este lo haces en un banco sin inclinación).
Aperturas con mancuernas en banco inclinado

No es necesario que realices una apertura muy exagerada de los brazos ni tampoco debes estirarlos completamente cuando abres, para así evitar que las articulaciones de los hombros y de los codos sufran de más para evitar lesiones. Enfócate en apretar bien al juntar las mancuernas (sin chocarlas).

Ejercicio 3. Pull over con mancuerna en banco sin inclinación.
Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

No vayas a exagerar llevando la mancuerna demasiado atrás de tu cabeza. Tampoco bajes la mancuerna cuando la tengas arriba de tu pecho puesto que este ejercicio no es para ejercitar los tríceps de forma directa, y además podrías golpearte los senos de forma innecesaria. Enfócate en los pectorales y por ende en la re afirmación de los senos. Cuando tengas la mancuerna arriba de tu pecho, en lugar de acercarla hacia tu pecho, trata de hacer una protracción escapular... o sea como tratando de alejarla más manteniendo los brazos estirados... Si tienes buen nivel, puedes intentar hacerlo como lo muestran las primeras dos imágenes para que al mismo tiempo puedas realizar una contracción isométrica en tus piernas, glúteos y abdominales. Si no, entonces lo realizas con apoyo total sobre la cola como muestra la tercer imagen.

NOTA: con estos tres anteriores ejercicios puede ser más que suficiente para ejercitar tus músculos pectorales. Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar también los siguientes ejercicios:

Ejercicio 4. Cruces o protracción con poleas para pecho, con y sin flexión de hombros (elevación de brazos).
Cruces o protracción con poleas para pecho mujer

Cruces o protracción con poleas para pecho mujer

En la variante que se muestra en la primer imagen, además de trabajar los pectorales, las fibras anteriores de los deltoides también son estimuladas aunque no con la misma intensidad que los pectorales... Ten en cuenta al subir y cerrar, apretar muy bien. En la bajada (fase excéntrica) no te dejes vencer por las poleas sino que trata de que sea una fase de movimiento controlada y relativamente lenta... Un día puedes ejecutar la primer variante (primer imagen) y en el otro día que te toque pecho optas por la segunda variante (segunda imagen).

Ejercicio 5. Pecho inclinado en máquina ("Hammer").
Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Lamentablemente no todos gimnasios cuentan este tipo de máquina, que también suele venir con poleas y "panelas". Si la hay en tu gimnasio, entonces aprovéchala porque es un excelente complemento para el trabajo de tus pectorales. Puedes trabajar de forma unilateral y/o bilateral, o sea realizando las repeticiones primero con un lado de tu cuerpo, y luego con el otro, mientras que el otro lado mantiene una contracción isométrica/sostenida (manteniendo el brazo estirado) para estimular más la resistencia muscular.

Ejercicio 6. Flexiones de brazo en decúbito prono. Mal llamadas flexiones de pecho o lagartijas. Puedes hacer cada serie hasta el fallo. Sin tienes buen nivel las puedes hacer como se muestra arriba de la imagen, y si no entonces la haces apoyando tus rodillas en el suelo, colchoneta, alfombra, etc.
Flexiones de brazo en decúbito prono


Ejercicio 7. Extensión polea de pie con agarre variable.
Extensión polea de pie con agarre variable.

Extensión polea de pie con agarre variable.

Puedes intentar subir más la polea para que el ángulo de 90° que se forma entre el brazo y el antebrazo se "rompa", como se muestra en la segunda imagen, generando así un ángulo más pequeño lo que propiciaría que el rango de movimiento sea más amplio para que más fibras musculares puedan ser estimuladas. Sin embargo, si al hacer esto sientes mucho dolor en las articulaciones de tus codos y/o muñecas, entonces puedes o bien probar con una barra de agarre diferente como se muestra bien dejando ir la polea solo hasta que se forme el ángulo de 90° grados, como se muestra en la primera imagen.

Ejercicio 8. Press con barra en W o barra normal, dependiendo de cómo te sientas más cómoda, con apertura de brazos al ancho de los hombros.
Press con barra en W o barra normal


Ejercicio 9. Copa en polea de pie. Si la polea está muy ocupada o si te parece muy incómodo, entonces lo puedes hacer con barra o mancuerna, de pie o sentada en un banco con apoyo de espalda.
 Copa en polea de pie mujer


NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de los tríceps braquiales de cada uno te tus brazos. Pero si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes ejercicios:

Ejercicio 10. Patada de tríceps con mancuernas o polea.
Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas, con poleas o terabands, dependiendo del enfoque (tonificación, fuerza, volumen, etc.). Lo puedes hacer a dos brazos o a un solo brazo y luego con el otro. Mantén siempre una buena postura (no te vayas a jorobar).

Ejercicio 11. Fondos o conocido en inglés como Dips.
Fondos ejercicio mujer

Fondos ejercicio mujer

Fondos ejercicio mujer

Si tienes un buen nivel lo puedes hacer como muestra la primer imagen. Si tienes un nivel medio y además quieres estimular fibras musculares de tus piernas, glúteos y abdomen, puedes hacerlo con el apoyo de pies en un fitball. Si no tienes mucho nivel de fuerza y estabilidad, entonces lo haces como se muestra en la tercer imagen. No exageres en una bajada muy profunda a menos que tengas mucha experiencia, para así evitar una sobrecarga (muchas veces innecesaria) de las articulaciones de los hombros.

Día 2: Pierna


Ejercicio 1. Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio o sobre el pectoral y fibras anteriores de los deltoides (según te quede más fácil).
Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra frontal

Si notas que tu espalda y o rodillas sufren demasiado, entonces lo puedes intentar en máquina smith (aunque siempre considero que es mejor libre con barra porque el ayudar a mantener el equilibrio estimula más fibras musculares). Lo otro que puedes intentar es bajar de forma progresiva conforme avanzas los entrenamientos, de acuerdo a como se muestra en las imágenes... o sea empezar bajando hasta que el ángulo formado entre las piernas y los muslos sea mucho mayor a 90°... luego bajar hasta que el ángulo formado sea igual o muy aproximado a los 90°... y más adelante intentar realizar una bajada más profunda.

Ejercicio 2. Peso muerto con barra o mancuernas (con la barra podrías llevar a mover mucho más peso).
Peso muerto con barra mujer

Peso muerto con mancuernas mujer

Cuando realizas este ejercicio con una barra, el agarre puede variar de acuerdo al peso que quieras alzar. Si se realiza un agarre con palma de manos mirando al frente, en un brazo, y un agarre con palma de mano mirando hacia atrás por parte del otro brazo, usualmente se tiende a poder levantar más peso... en cuanto a la ejecución del ejercicio con mancuernas, puedes utilizarlo como una variante (un día con barra y otro día con mancuernas). Además, si notas que tienes un desnivel de fuerza (un brazo más fuerte que el otro), si no hay barras disponibles o si te sientes más cómoda, entonces lo realizas con mancuernas. Recuerda No jorobarte en ningún momento (ni en la subida ni en la bajada) para evitar lesiones.

Ejercicio 3. Prensa inclinada.
Prensa inclinada mujer una pierna

Prensa inclinada mujer

Puedes hacer con dos piernas al mismo tiempo o con una sola... esta última opción la puedes utilizar cuando cuentas con poco tiempo para cargar con muchos discos esta máquina de prensa, o simplemente para variar. Además, puedes también agregar la variante de la apertura de las piernas, es decir un día hacer con piernas bien abiertas, otro día con piernas abiertas al ancho de los hombros y otro día hacerlo con piernas casi totalmente juntas. O puedes hacer una serie con una apertura de piernas y el resto de series con otras aperturas de piernas, para así trabajar más fibras musculares en una sola sesión de entrenamiento.

Ejercicio 4. Flexión para bíceps femoral, acostada.
Flexión para bíceps femoral, acostada.

Flexión para bíceps femoral, acostada.

Este ejercicio también lo puedes variar como el ejercicio de prensa, en cuanto a la apertura de las piernas y en cuanto a trabajarla con una o con ambas piernas. También puedes probar en la última repetición de cada serie el sostener por unos cuantos segundos la contracción (la fase concéntrica, o sea cuando subes la polea) y luego dejar que la fase excéntrica prosiga de una forma relativamente lenta y controlada.

Ejercicio 5. Desplazamientos frontales ("tijeras") o conocidos en inglés como Lunges, con mancuernas o con barra detrás o al frente.
Desplazamientos frontales ("tijeras") lunges mujer mancuernas

Desplazamientos frontales ("tijeras")

Desplazamientos frontales ("tijeras")

Los puedes hacer en el sitio o si tienes más nivel sí que te puede desplazar como tal hacia adelante. Hacia atrás también te puedes desplazar pero debes tener mucho más cuidado... depende de cómo te sientas más cómoda, lo puedes hacer con mancuernas o con la barra sobre el músculo trapecio o sobre el pecho y las fibras anteriores de los deltoides.

Ejercicio 6. Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio o aductor sentado.
Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio

Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio

Máquina aductores ejercicio mujer

Depende de tu nivel, la disponibilidad de las máquinas y de cómo te sientas, puedes escoger uno u otro ejercicio para trabajar de manera más enfocada tus músculos aductores. Por supuesto otros músculos de las piernas y zona glútea también son estimulados... Si terminas muy agotada con los ejercicios anteriores (sentadillas, peso muerto, prensa, etc.), entonces opta por realizar este ejercicio en la máquina de aductores como se muestra en la tercer imagen.

Ejercicio 7. Pantorrilla de pie en máquina smith, en prensa o también hay máquinas específicas para este fin de ejercitar el tríceps sural, como se muestra en las siguientes imágenes.
Pantorrilla de pie en máquina smith mujer

Pantorrilla prensa mujer

Evita rebotar al realizar cada movimiento de forma muy rápida. Trata de bajar bien y subir bien lo más que puedas. Que el movimiento sea controlado y No excesivamente rápido ni "alocado"... existen otras máquinas pero éstas son las más comunes.

Ejercicio 8. Pantorrillas sentada.
Pantorrillas sentada

Si la apertura de los pies en el ejercicio anterior fue con las puntas "mirando" al frente, en esta máquina sentado puedes optar por hacer que las puntas miren al frente pero más hacia el centro o hacia afuera.

Ejercicio 9. Extensiones para cuadriceps. Puedes trabajarlo a una pierna o con ambas piernas al mismo tiempo.
Extensiones para cuadriceps mujer


Día 3: Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos


Ejercicio 1. Press militar con barra o mancuernas, sentada o de pie.
Press militar con barra o mancuernas

Press militar con barra o mancuernas

Si no tienes "desniveles" de fuerza (o sea un brazo más fuerte que el otro), puedes intentarlo hacer con barra. Y si consideras que tienes un buen nivel, buena fuerza en tu zona core, piernas y glúteos, puedes aventurarte a realizarlo de pie... esto además te permite tonificar de una forma indirecta y directa músculos de la región glútea y las piernas... siempre mantén una buena postura, no te vayas a jorobar ni estando sentado ni estando de pie.

Ejercicio 2. Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas.
 Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas

Si te sientes capaz, puedes hacerlo de pie. No es fácil puesto que el mantener una buena postura también requiere de energía extra y una tonificación muy buena también de músculos de la zona core, piernas y glúteos. Entonces, puedes intentar hacerlo sentada en un banco con soporte espaldar, y en un próximo entrenamiento puedes intentar hacerlo de pie con menos peso y ya luego tantear si puedes agregar más peso sin que la técnica se vea comprometida... además, evita subir demasiado los brazos para no comprometer de forma innecesaria las articulaciones de los hombros.

Ejercicio 3. Elevaciones frontales con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas mujer

Elevaciones frontales con mancuernas

No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, mucho menos cuando manejes pesos muy altos. Evita comprometer demasiado y de forma innecesaria estas articulaciones. Puedes hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo de forma alternada como se muestra en la segunda imagen.

Ejercicio 4. Remo con barra.
Remo con barra trapecio mujer

Trata de que el agarre sea cómodo, sin que genere exceso de tensión o molestias en las muñecas. El punto es estimular principalmente el músculo trapecio y los deltoides, y no que las articulaciones sufran de más... por esta razón la barra en forma de W es la mejor opción para un agarre que evita que las muñecas duelan.

Ejercicio 5. Encogimientos con discos o mancuernas, con retracción escapular.
ncogimientos con discos o mancuernas mujer trapecio

Cuando subes/encoges, si quieres estimular aun más tu músculo trapecio, entonces luego debes retraer las escapulas, o sea "lanzarlas" hacia atrás lo más que puedas.

Ejercicio 6. Curl de bíceps con barra, de pie. El agarre puede variar dependiendo de cómo te sientas (evitar que las muñecas sufran de más).
Curl de bíceps con barra, de pie

Si lo haces con la barra en forma de W, el agarre suele ser más cómodo. El punto está en estimular los músculos de la parte anterior de los miembros superiores. Otra cosa que debes tener en cuenta es bajar bien (fase excéntrica completa) y subir (fase concéntrica) y apretar bien y lo más que puedas.

Ejercicio 7. Predicador sentado con barra o en polea.
Predicador sentado con barra o en polea.

Predicador sentado con barra o en polea.


Depende de la disponibilidad. También puedes variar, un día lo haces con barra y otro día en polea. Aquí también debes dejar que tanto las fases excéntrica como concéntrica del ejercicio sean completas (bajar bien de manera controlada, y subir bien).

Ejercicio 8. Curl de bíceps con agarre en pronación. Lo puedes hacer con barra o poleas, de pie o sentado. Puedes variar cada día.
 Curl de bíceps con agarre en pronación mujer


Ejercicio 9. Flexión y extensión de antebrazos en pronación. Lo puedes hacer con barra o mancuernas como muestra la imagen.
 Flexión y extensión de antebrazos en pronación mujer


Ejercicio 10. Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas según disponibilidad, aunque también puedes variar un día de una forma y otro día con barra o mancuernas.
Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas según disponibilidad, aunque también puedes variar un día de una forma y otro día con b


Día 4: espalda - tríceps


Ejercicio 1. Remo en polea sentada.
Remo en polea sentada.


Ejercicio 2. Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.
Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.

Puedes también hacerlo con jalón trasnuca, pero al meter mucho peso, este movimiento puede sobre esforzar de forma casi que innecesaria las articulaciones de los hombros. Cuídate de una lesión.

Ejercicio 3. Pull over en polea.
Pull over en polea.


Ejercicio 4. Remo con barra de pie.
Remo con barra de pie.


Ejercicio 5. Dominadas. Dependiendo de tu nivel lo puedes hacer sin ayuda, o con la máquina para que más adelante las puedas realizar sola.
 Dominadas

Dominadas máquina mujer


Ejercicios 6, 7, 8, 9 y 10, utilizas los mismos aplicados en el día 1.

Día 5 (pierna) haces lo mismo del día 2


Día 6 (Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos) haces lo mismo del día 3


Aspectos finales a tener en cuenta


1. Recordar y aplicar los aspectos iniciales ya mencionados al principio de la rutina.

2. Si esta semana hiciste Pecho-tríceps, hombro-bíceps y espalda-tríceps, entonces la siguiente semana trabaja Pecho-bíceps, hombro-tríceps y espalda-bíceps.

3. Puedes aplicar más o menos ejercicios dependiendo del tiempo y de cómo te sientas. Por ejemplo puedes aplicar solamente 1 de cada forma de entrenar, o sea uno de series de 15 repeticiones, uno para fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y uno de forma piramidal. Si cuentas con mucho tiempo puedes aplicar 2 ejercicios para cada forma de entrenar.

4. Los descansos entre series pueden variar según tu nivel. Por ejemplo para las series de de 15 repeticiones puedes descansar en promedio 60 segundos. Para las series de fuerza (repeticiones de 8) puedes descansar en promedio 2 minutos. Para las series piramidales el descanso puede aumentar conforme aumentar los pesos.

5. La parte nutricional y las buenas horas y calidad de sueño son cruciales para lograr los resultados que quieres: para una mejor recuperación muscular y del sistema nervioso... y en general una recuperación de tu organismo que pueda apuntar a mejores adaptaciones fisiológicas.

6. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, trata de que sean días separados, o sea por ejemplo Lunes, miércoles y viernes. No es recomendado entrenar 3 días seguidos y descansar 4 días seguidos puesto que en este tiempo pueden ocurrir desadaptaciones fisiológicas que pueden conducir a alguna lesión, cuando se vuelven y se retoman los entrenamientos con la misma intensidad.

7. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, además de acatar la recomendación anterior, trata de realizar rutinas de cuerpo completo escogiendo 2 ejercicios para el trabajo de cada grupo muscular. Suelo recomendar empezar por trabajar las piernas, pero realmente esto radica en cada quien.