26 de mayo de 2016

¿Los batidos de Proteínas me harán ganar masa muscular a lo loco? Pues realmente la respuesta es No. Los batidos de Proteínas, suplementos de gimnasio, suplementos proteicos en polvo o simplemente conocidos como Proteínas (algo no correcto porque muchas veces estos suplementos aportan carbohidratos, grasas y nutrientes micro), no te harán ganar masa muscular a lo bestia simplemente porque los consumes como quieras y cuando quieras, y mucho menos este tipo de batidos te van a poner como un modelo fitness ni mucho menos como un fisicoculturista (tal vez sí como un atleta crossfit pero para esto debes entrenar como uno de ellos, alimentarte y suplementarte como uno de ellos. Y ojo, los atletas crossfit no se inyectan sustancias "prohibidas" como si lo hacen los modelos fitness y fisicoculturistas).

Bueno, aclaro que la pregunta del título llevaría como respuesta un rotundo sí, si lo vemos por el lado de que este tipo de batidos proteicos aportan macronutrientes y a veces micronutrientes, mismos que son necesarios para nutrir, para permitir que se lleven a cabo ciertos procesos anabólicos (de síntesis y posible crecimiento) en nuestro organismo. De ahí entonces que los batidos de Proteínas son muy utilizados para recuperar fácil y rápido lo que se gastó/invirtió durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad, durante un período de ayuno prolongado inevitable (período de sueño) o durante un período de ayuno más o menos extenso pero muchas veces involuntario (cuando por X o Y motivo no puedes consumir alimentos por varias horas, aun cuando tú si quieres comer).

Pero si relacionamos la pregunta del título con la pregunta del primer párrafo de este artículo, o sea si las combináramos y generáramos una nueva pregunta quedando así: "¿los batidos de Proteínas funcionan permitiéndome ganar masa muscular a lo loco?" Pues podríamos decir que todo depende. O sea, ya mencioné que solamente consumiendo este tipo de batidos no vas a ganar masa muscular ni quemar grasa al mismo tiempo para quedar al nivel de un modelo fitness, y mucho menos para alcanzar los logros estéticos bestiales de un fisicoculturista. O sea no por atiborrarte de Proteínas (sean del batido o de los alimentos) vas a ganar músculo sin cesar.

Es un error común pensar que porque algunos modelos fitness y fisicoculturistas promocionan algunas marcas de Proteínas (suplementos proteicos en polvo), el simple hecho de consumirlos nos permitirá quedar igual que ellos. O sea, obviamente hay que tener en cuenta que para poder ganar masa muscular y a la vez quemar grasa hay que entrenar duro y llevar a cabo un buen plan nutricional. Pero ojo, ya es muy bien sabido (y si no lo sabías aquí ya te darás cuenta) de que los modelos fitness y fisicoculturistas utilizan sustancias que para muchos vendrían a ser poco o nada éticas, como es el caso de los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios). Claro, los modelos Fitness lo negarán todo hasta el final, principalmente porque muchos de ellos recomiendan y venden sus propios planes de entrenamiento y planes nutricionales, y por supuesto a veces también venderán suplementos proteicos, haciendo creer a la gente que solo con esto lograrán quedar como ellos y ellas.

¿Quedar como un modelo fitness o un fisicoculturista a punta solo de batidos de Proteínas y entrenamiento es posible?




A ver, si bien es cierto que tanto un modelo fitness como un Fisicoculturista necesitan cantidades relativamente altas de proteínas (el macronutriente en general), por supuesto el fisicoculturista requiriendo más que el modelo fitness, no quiere decir que si una persona que No se inyecta testosterona producida en laboratorios (algún tipo de esteroide anabólico artificial) o que no se inyecta hormona de crecimiento, al comer o ingerir la misma cantidad de proteínas que ingiere un modelo fitness, no quiere decir que va a quedar igual que el mismo (claro, obviamente teniendo en cuenta que se debe entrenar duro). O sea, primero hay que tener en cuenta que cuando una persona se aplica Esteroides anabólicos artificiales u hormona de crecimiento, sí o sí debe aumentar su carga proteica porque estos compuestos son utilizados para sintetizar proteínas a lo loco de manera bestial y de una forma "insana", por así decirlo.

Cabe resaltar que una persona "normal" que entrene de formas bestiales sí que podría requerir altas cargas proteicas y que por ende pueda lograr tener un cuerpo igual o mucho mejor que el de un modelo fitness, o sea más musculado y con bajos niveles de grasa corporal, más capacitado a nivel funcional y de rendimiento físico, caso por ejemplo de aquellos y aquellas que practican Crossfit de lleno. Pero lo que hay que tener en cuenta es que solo por consumir batidos proteicos una persona no va a poder quedar al nivel estético ni de un modelo fitness, ni de un crossfitter ni mucho menos de un fisicoculturista. Aclaro que los atletas crossfit, a pesar de lo que se cree, No consumen ni se inyectan esteroides anabólicos artificiales ni hormona de crecimiento, a diferencia de los modelos fitness y fisicoculturistas que sí lo hacen a pesar que lo nieguen. Si un atleta crossfit consumiera o se inyectara este tipo de sustancias sería totalmente descalificado, sin mencionar que podría morir de forma súbita durante un entrenamiento o competencia de este tipo, es decir donde el miocardio está latiendo a niveles extremos por períodos relativamente largos, y donde tiene que pasar además por períodos casi obligados de deshidratación, aunque solo sean temporales.



Con lo anterior no quiero desmeritar el trabajo físico o el entrenamiento que realizan los modelos fitness y los fisicoculturistas, ya que en sí ellos y ellas entrenan duro a nivel del manejo de pesos relativamente altos. Pero ellos y ellas nunca entrenan o nunca podrán entrenar al nivel de un atleta crossfit simplemente porque su salud se podría ver seriamente comprometida, ya que los entrenamientos y competiciones crossfit (los Reebok Crossfit Games, por ejemplo) llevan a niveles máximos al miocardio, al sistema respiratorio y vascular, lo cual de una forma un otra satura demasiado el plasma sanguíneo con productos metabólicos de desecho, con ácido láctico, etc. Entonces ya de por sí la inyección o consumo de estas sustancias "prohibidas" saturan considerablemente el plasma sanguíneo por medio de una eritropoyesis excesiva, es decir la producción de eritrocitos (glóbulos rojos) a niveles bestiales, y tú dirás que es bueno producir glóbulos rojos a lo loco, pero lo malo es que esta producción excesiva o exagerada de eritrocitos vuelve muy viscoso el plasma sanguíneo, por lo cual a pesar de que hay más de ellos para transportar oxígeno (en teoría), no hay un espacio amplio y fluido por donde puedan viajar (lo cual puede derivar también en hipertensión.

Dicho lo anterior, imagínate a un modelo fitness o peor aun a un fisicolculturista realizando un entrenamiento tipo crossfit. Se puede morir por dos sencillas razones: deshidratación lo cual lo conduce ráidamente a un plasma sanguíneo mucho más viscoso (menos agua y más eritrocitos), y por un trabajo "super-excesivo" del miocardio tratando de bombear sangre a lo loco, misma sangre que ya de por sí es muy difícil de bombear debido a su viscosidad. De ahí que los fisicolculturistas entrenan rutinas piramidales o intensivas "tradicionales" levantando o moviendo pesos altos, con buenos descansos entre series y ejercicios, y a veces se dedican a realizar tiempos de lo que se conoce como "cardio", pero usualmente lo hacen solo a ritmos donde sus pulsaciones por minuto se mantienen en una zona aeróbica quema grasa, para intentar "medio" mejorar la calidad de su plasma sanguíneo y la fortaleza del miocardio a través de la optimización de sus capacidades aeróbicas y de su potencia aeróbica (un miocardio que pueda bombear más sangre sin necesariamente tener que latir más veces por minuto), para por lo menos evitar morir mientras duermen, por ejemplo (algo similar ocurre con los modelos fitness, aunque ellos y ellas no se inyectan tantas cosas como lo haría un fisicoculturista).

PARA TERMINAR: lo mencionado en estos últimos párrafos es para que entiendas que los atletas crossfit no consumen ni se inyectan esteroides anabólicos artificiales ni hormona de crecimiento, para que entiendas que sí es posible quedar con un cuerpo a nivel de este tipo de atletas pero que para ello habría que entrenar como entrenan ellos y ellas y alimentarse y suplementarse brutalmente bien. También escribí esto para que entiendas que solo por consumir batidos de Proteínas no vas a quedar ni como un atleta crossfit, ni como un modelo fitness ni como un fisicoculturista. Hay que entrenar duro, alimentarse bien para por lo menos lograr alcanzar el buen nivel físico y de rendimiento de un atleta crossfit que de hecho desde mi punto de vista supera por mucho al de un modelo fitness, pero que con solo alimentación y entrenamiento nunca vas a alcanzar el nivel físico-estético de un fisicoculturista, aun en cuanto al rendimiento deportivo lo puedes superar y por mucho si te dedicas de lleno a la modalidad crossfit y te alimentas y suplementas para ello (batidos de Proteínas, BCAA´s y ocasionalmente glutamina, ya que realmente es lo único que requiere en cuanto a suplementación, o sea ni óxido nítrico, ni creatina, ni cafeína se tornan estrictamente necesarios).

También quiero aclarar que los Batidos de Proteínas No son esteroides anabólicos artificiales, o sea no contienen testosterona como tal que haya sido producida en laboratorios. Los batidos Proteicos sí son anabólicos desde el punto de vista que aportan macronutrientes y micronutrientes, necesarios para la nutrición corporal y así permitir distintos procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) de manera natural en nuestro organismo.

¿Los batidos de Proteínas funcionan?

24 de mayo de 2016

Alguna vez te has preguntado ¿por qué algunas mujeres que entrenan en el gym suelen tener colas bien formadas y tonificadas pero que no son tan voluptuosas, mientras que otras suelen tener unas colas más voluptuosas o grandes y a la vez también duras o bien tonificadas? Y ojo que aquí no hablaré de aquellas mujeres que suelen tener colas grandes o voluptuosas pero algo flácidas (aunque atractivas a simple vista) o aquellas que pudieron logra ambos objetivos gracias a cirugías. Solo hablaré de colas grandes y pequeñas ambas bien tonificadas o duras, casi como si se sintiera que no hubiera grasa en ellas, o que este porcentaje adiposo fuera muy bajo (bueno, las colas grandes aun si son algo flácidas siguen siendo atractivas para muchos de nosotros, pero las duras o bien tonificadas lo son aun más).

Y es que realmente no se trata solamente del potencial genético aun cuando este factor influye bastante en cómo se puede formar esta parte del cuerpo luego de continuados e intensos trabajos con o sin pesas, porque muchas veces tiene que ver bastante el modo de entrenar, ya que dependiendo de cómo se estimulen las diferentes fibras musculares esqueléticas que componen este tipo de músculos, ambas nalgas con toda su musculatura esquelética, tomarán una forma u otra y además cierta contextura, por así decirlo, o sea que a veces se las siente más duras y otras veces no tanto, aunque muchas veces el hecho de que la cola no se sienta tan dura tiene no solamente que ver con el modo de entrenamiento sino también con el nivel de grasa corporal de la persona.

Una mujer (y también un hombre, pero en este artículo solo hablaré de las mujeres) puede tener una cola pequeña, tonificada pero que a la vez se siente flácida cuando se la toca, o sea se sabe que trabaja duro en el gym y que su musculatura esquelética estará bien estimulada y por ende tonificada, aunque ella podrá no sentir esta tonicidad al simple tacto porque tal vez su porcentaje de grasa corporal es relativamente alto y por ende es como si no sobresaliera la musculatura que es lo que se tonifica (el tejido adiposo no se tonifica no se endurece), y claramente lo mismo puede sucederle a una mujer que entrene de una forma más bestial, levantando o moviendo más peso, o sea una mujer que puede llegar a tener una cola más voluptuosa y tonificada a nivel muscular pero también algo voluptuosa a nivel graso, por lo cual aunque se sabe que su musculatura esquelética estará bien trabajada y por ende tonificada, y aunque la grasa se que se acumula alrededor de estos músculos no le dan una mala forma a las nalgas, al pleno tacto ella notará algo de flacidez.

Lo anterior, o sea el porcentaje o acumulación de grasa en la cola, tiene que ver mucho con el potencial genético y a la vez con la parte nutricional. Pero en este artículo solamente mencionaré ¿cómo entrenar para tener una cola muy voluptuosa y tonificada a nivel muscular? y ¿cómo entrenar para no tener una cola tan voluptuosa a nivel muscular pero sí tonificada o dura? O sea que el hecho de que tú como mujer para puedas lograr alguno de estos objetivos según tu gusto, y que además se puedan notar al tacto, tienes que ponerte pilas no solamente a entrenar como lo mencionaré en los párrafos siguientes, sino también poner mucho cuidado a tu nivel o porcentaje de grasa corporal (usualmente una mujer con un abdomen plano y tonificado sin esa "lonchita" en la parte baja del abdomen, es una mujer con un porcentaje de grasa corporal que le permitiría sentir su cola, y otras partes del cuerpo, tonificada o dura), y por consiguiente a tu parte nutricional.

Cola pequeña y dura y cola grande y dura




Si lo que quieres es tener una cola más grande y dura, o sea obligar a que las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y 2B puedan hipertrofiar al máximo y a la vez endurecerse, debes entrenar sí o sí con cargas externas retadoras ("pesos pesados") y olvidar el realizar solamente ejercicios con autocargas (propio peso corporal) u olvidar realizar aolamente ejercicios con poco peso y cientos de repeticiones. O sea, ambos tipos de ejercicios o modos de entrenamiento deberías combinarlos y no enfocarte en uno solo, puesto que los que son con autocargas estimulan otras cualidades como el equilibrio y por ende la estabilidad, y de una forma u otra apuntan más hacia lo que se conoce como funcional, aunque realmente cualquier tipo de ejercicio que se realice, como por ejemplo la sentadilla libre con barra (que nunca debería faltar en tu rutina) tiene un punto bastante funcional. Es solo que muchas personas ven a lo funcional como algo dinámico y de más movimiento, cuando realmente todo tipo de ejercicio físico tiene un punto funcional (o sea sirve para mejorar algo bien sea a nivel estético, en rango de movimiento, flexibilidad, etc.).

Cabe resaltar que aquí entra a jugar mucho la genética, ya que hay mujeres que solamente entrenan con autocargas en rutinas donde realizan series de repeticiones al fallo o un número máximo de series en determinado lapso de tiempo, con descansos relativamente cortos entre series o circuitos de ejercicios, y aun así logran tener colas grandes y tonificadas. Ahora bien, ¿te imaginas donde este tipo de mujeres agregaran a sus entrenamientos trabajos con ejercicios complejos con cargas retadoras? Ejercicios como la Sentadilla libre con barra, el Peso Muerto (DeadLift), Prensa inclinada, entre otros. Pues sinceramente sus traseros y también sus miembros inferiores (piernas) probablemente se agrandarían aun más y su tonicidad muscular sería realmente envidiable, y a la vez su porcentaje de grasa probablemente disminuiría de una forma indirecta gracias al aumento metabólico basal que puede proveer una mayor hipertrofia gracias a entrenamientos más exigentes a nivel de cargas externas. Claro, recordándote que el bajo nivel de grasa corporal y por ende hacer que al simple tacto la cola y también las piernas se sientan más duras o tonificadas, tiene que ver mucho con un plan nutricional adecuado y no solamente con el entrenamiento.



Las mujeres que no son muy favorecidas a nivel hereditario y que quieren lograr el máximo potencial genético en desarrollo muscular a nivel de los glúteos y también las piernas, deben optar más por ejercicios complejos, como los ya mencionados (peso muerto, sentadilla libre con barra, prensa inclinada, etc.), pero entonces entrenar tratando de realizar menos repeticiones por serie (10, 8 o menos) pero obviamente con más peso, claro está sin que estos pesos más altos comprometan la técnica de cada ejercicio. Se trata entonces de obligar a una mayor hipertrofia por parte de las miofibrillas que componen cada fibra muscular y no de dar tanto enfoque al sarcoplasma. Se trata de enfocarse en estimular el desarrollo de lo que vagamente se conoce como músculo real (hipertrofia miofibrilar). Claro, como ya lo dije se pueden combinar este tipo de ejercicios con estas altas cargas, series y repeticiones, con ejercicios más dinámicos que por ende involucren más movimiento y velocidad de ejecución, o cierta complejidad que muchas veces con cargas externas encima no sería posible llevar a cabo o que sería muy dificultoso hacerlos sin comprometer la técnica de ejecución.

Las mujeres que por genética tienen cola grande pero que en gran porcentaje es gracias a un relativo alto nivel de grasa corporal, y que quieren dedicarse a reducir el nivel del tejido adiposo para que así su cola se note grande pero a la vez más dura o tonificada, pueden optar por alguno de los dos sistemas de entrenamiento, o sea bien por el realizar ejercicios complejos con cargas externas retadoras, menos repeticiones por serie y más descanso entre series (90, 120 o más segundos), para así además tratar de agrandar un poco más el nivel muscular de los glúteos y por ende agrandar el volumen muscular de la cola, o bien si no quieren aumentar mucho más el volumen de sus glúteos, pueden optar o bien solamente por ejercicios con autocargas (peso corporal propio) y/o realizar ejercicios complejos o menos complejos pero entonces con un poco menos de peso y más repeticiones por serie (12, 15 o más repeticiones), con descansos entre series de 90, 60, 30 o menos segundos. Recordando que a mayor masa muscular menor porcentaje de grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera, pero que esto va de la mano con la parte nutricional.

Ahora bien, algunos aspectos negativos de los ejercicios que requieren demasiado "rebote" y que a la vez se los considera como funcionales, como los Skippings, trotes en superficies totalmente horizontales, Taloneo, Jumping puppets (saltos de títeres), entre otros, pueden tener un efecto negativo en el volumen tanto de los glúteos como de las piernas. Esto sucede si se los aplica solos y por ende no se incluyen ejercicios con cargas externas retadoras, o si la intensidad de estos ejercicios que generan mucho "rebote" es baja también se generarían efectos negativos en el volumen y tonicidad de los glúteos porque entonces se estaría estimulando poco o nada a las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y casi que nada a las tipo 2B que suelen ser las que más volumen muscular "real" pueden llegar a ganar.

Algunas veces se suelen ver mujeres con colas grandes o más o menos grandes y tonificadas pero con piernas pequeñas, y esto se da porque se enfocan demasiado en realizar ejercicios cuya movilidad o funcionalidad está muy enfocada sobre el trabajo de estos músculos y poco o nada sobre el trabajo de la musculatura de los miembros inferiores. De ahí que ejercicios como prensa inclinada, hiper-extensión para cuadríceps, flexíon para bíceps femoral, entre otros, no deberían faltar en una rutina de entrenamiento enfocada hacia la parte inferior.

Cola grande y tonificada y Cola pequeña y tonificada

21 de mayo de 2016

Cuando era más joven pensaba que las personas obesas no debían sentir hambre porque creía que tenían un gran reservorio de nutrientes en sus barrigas. O sea, realmente en mi infancia y adolescencia pensaba que las personas gordas, fofas, obesas, con sobrepeso graso, o como se les quiera llamar, no deberían sentir hambre porque pensaba que lo que acumulaban en sus barrigas, cachetes, piernas, brazos, etc., les permitía vivir por horas y horas sin la necesidad de comer, y que si comían no era porque realmente el cuerpo sentía esta necesidad ingerir nutrientes sino porque lo hacían de gula o por simple capricho, o algo por el estilo.

claro, este modo de pensar era bastante tonto, pero claramente en ese tiempo era una persona ingenua, no tenía conocimientos sobre anatomía ni fisiología, y solo me dejaba llevar por apariencias y por lo que otras personas pudieran pensar, que era algo muy similar a lo que ya escribí en el párrafo anterior. Y bueno, otro de los pensamientos tontos e infantiles era con base a que las personas obesas rebotaban, que la personas obesas podían resistir golpes sin sentir dolor, que las personas obesas al pincharles con algún objeto corto-punzante no derramarían sangre sino aire y grasa, etc.

Luego me dí cuenta lo mal que estuvo el pensar de esta forma, tanto porque es algo estúpido desde el punto de vista académico como porque era algo que hacía sentir a las personas que tenían este tipo de problemas de sobrepeso graso u obesidad mórbida. A veces soy consciente de que el haber acumulado tanta grasa adiposa y visceral no es culpa meramente de ellos(as) sino de los malos hábitos de vida y alimentarios inculcados por sus padres desde muy tempranas edades, y por los que recibieron en su educación escolar básica. Otras veces simplemente puede deberse a desórdenes hormonales, lo cual puede ser tratado.

En sí el hecho de que una persona obesa sienta hambre no lo hace diferente a una persona con un IMC normal o bajo. O sea, no por ser obeso(a) el aspecto fisiológico del hambre es diferente a una persona No obesa. Pareciera diferente tal vez por el aspecto físico más voluptuoso que se presenta cuando existen altos niveles de grasa corporal en diferentes partes del cuerpo, pero realmente el bajón de nutrientes macro y micro es exactamente el mismo para provocar la sensación de hambre, en ambas personas, aunque por supuesto lo que variaría serían las cantidades que se gastan por unidad de tiempo de estos nutrientes macro (glucógeno, proteínas, grasas) y micro (vitaminas y minerales).




Aunque bueno, otro factor por el cual las personas obesas y que usualmente son sedentarias (o sea que no practican entrenamientos o ejercicios físicos a intensidades moderadas o medianamente altas) es que la secreción de la hormona Leptina (la hormona que indica saciedad) se ve comprometida. O se secreta en altas cantidades pero por la mala salud y el mal acondicionamiento físico de la persona luego se genera algo así como "resistencia" a la hormona Leptina. O sea, usualmente esta hormona se segrega cuando los almacenes del tejido adiposo tienen reservas suficientes, para indicar así a la persona que no debería ingerir más, pero ésta (la persona) a veces se deja vencer por los estímulos olfativos visuales y gustativos y come de gula, lo cual con el tiempo puede generar algún tipo de resistencia a esta hormona, o sea que aun cuando ésta se pueda generar en grandes cantidades ya la persona no le hará caso a las señales que ella le envía a través del hipotálamo.

Otro factor que ocurre es que la hormona mencionada es regulada también por medio de otra hormona, la Insulina. A veces el organismo de una persona obesa tiende a sufrir principios de diabetes, por ende produce menos insulina y por ende menos Leptina. Si no hay suficiente Leptina, esta hormona no puede controlar los niveles de un neurotransmisor conocido como Neuropéptido Y (NPY), el cual en niveles altos aumenta considerablemente el apetito y al mismo tiempo genera en la persona pocos deseos de ejercitarse. O sea, comer a lo loco simplemente porque todo sabe rico (teniendo en cuenta que se tiene un gasto energético basal y total bajo) genera poco a poco acumulaciones elevadas de grasa corporal, esto a su vez con el tiempo (sumándole el sedentarismo) puede desencadenar diabetes o al menos resistencia a la insulina. Si sucede lo primero, o sea algún tipo de diabetes, se deja de producir suficiente Leptina, se aumentan los niveles de NPY y por ende se continúa acumulando grasa a lo loco si se sigue comiendo igual o en mayores cantidades y si no se ejercita para intentar aumentar el gasto energético.



Ahora bien, independientemente de si la persona tiene o no algún tipo de desorden hormonal, la misma sí o sí en algún momento va a sentir hambre, principalmente porque con el paso de las horas su organismo irá gastando poco a poco glucógeno hepático para alimentar a su cerebro, sistema nervioso, y otros órganos y tejidos, y porque para la degradación de glucógeno hasta glucosa, para el transporte de estas moléculas, para la generación enzimática necesaria para llevar a cabo todo este tipo de procesos bioquímicos, se requiere tanto de agua como de nutrientes micro (vitaminas y minerales). Además, cuando los niveles de glucógeno hepático bajan demasiado, el cuerpo no ve de otra que empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos (lo que gasta más agua y nutrientes micro) para así intentar convertirlos a glucosa para así tratar de cumplir con los requerimientos energéticos de la persona.

¿Y entonces cuál es la función de toda esa grasa acumulada? Como ya mencioné en los primeros párrafos de este artículo, es erróneo pensar que porque una persona obesa tiene grandes cantidades de grasa corporal ésta no va a sentir hambre, ya que aunque las grasas de reserva (triglicéridos) cumplen distintas funciones en el organismo como el almacenamiento de vitaminas liposolubles, efectos térmicos cuando se vive en climas de bajas temperaturas, para efectos de amortiguación proporcionando lubricación a algunas articulaciones, y efectos energéticos para las fibras tipo 1 o de contracción lenta (caso de los ácidos grasos) y para alimentar algunos órganos como los riñones (caso del glicerol), éstas no pueden alimentar al cerebro y sistema nervioso, principalmente. Además, tampoco pueden alimentar completamente a las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y de ninguna manera a las tipo 2B, en caso pues que la persona obesa o con sobrepeso graso con el tiempo decidiera ejercitarse de forma gradual y continuada.

¿Por qué las personas obesas sienten hambre?

19 de mayo de 2016

¿Puedo quemar grasa si me ejercito después de haber comido carbohidratos?

Si no fuera posible quemar grasa luego de haber comido carbohidratos entonces todos los atletas de alto rendimiento serían todos fofos, gordos, grasosos, voluptuosos a nivel adiposo, o como le quisieras llamar a una persona con un alto nivel de grasa corporal. O sea, lo que debes entender es que luego de haber ingerido carbohidratos sean de absorción rápida (simples) o relativamente lenta (complejos), vas a poder "quemar" grasa si te ejercitas. Pero claramente las cantidades de grasa que el cuerpo requerirá para realizar distintas acciones o ejercicios físicos a un relativo bajo o moderado nivel de entrenamiento, varían de acuerdo a cada persona. Creo que esto es algo obvio.

Puse el ejemplo de los atletas o deportistas de alto rendimiento porque los planes nutricional o dietas de los mismos son bastante altas en carbohidratos, tanto simples como complejos, tanto de bajo, mediano como alto índice glucémico. O sea, a pesar de lo que generalmente se cree, las dietas de estas personas que poseen un alto nivel de acondicionamiento físico no son tal altas en fuentes proteicas, porque su gasto energético es brutal y el mejor combustible en este caso viene a ser la glucosa la cual obtenemos de las fuentes que se consideran como carbohidratos (a pesar que usualmente también aporten algo de proteínas y también grasas) y la cual se almacena en forma de glucógeno en el tejido muscular esquelético y en el hígado.

Ahora bien, por supuesto que cuando existe un exceso de glucosa en el organismo, es decir cuando se consume mucha por unidad de tiempo y cuando los almacenes mencionados ya están a tope, no quedará de otra que convertirla en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en forma de triglicéridos en el tejido adiposo (y a veces en el visceral, es decir en el que se forma alrededor de los órganos). Pero esto no quiere decir que el consumir carbohidratos previo a una sesión de entrenamiento no permitirá quemar grasa. Claro, tiene que ver mucho la intensidad del entrenamiento (para saber si se podrá o no quemar grasa) de lo cual hablaré más adelante.

Otra cosa que debo añadir es que no solamente el exceso de glucosa puede ir a terminar en los almacenes de grasa de nuestro organismo, ya que un exceso de aminoácidos o sea un exceso de fuentes proteicas consumidas por unidad de tiempo (teniendo en cuenta que éstas suelen también aportar grasas), si el cuerpo lo requiere también pueden terminar en el tejido adiposo. Claro, es más difícil que un exceso de proteínas pueda terminar en el tejido graso en comparación a un exceso de glucosa (de los carbohidratos), puesto que las personas suelen no poder consumir grandes cantidades de proteínas magras de una sola, tanto porque físicamente es muy difícil dada su "dureza" en la masticación como por el hecho de que al necesitar éstas mayores cantidades de agua y nutrientes micro para ser digeridas, el cuerpo suele "cansarse" rápido y dar órdenes de saciedad.




Pero ojo, estas órdenes de saciedad que en algún momento de la comida el hipotálamo puede enviar, no quiere decir que la alimentación es la adecuada, o sea, el comer solamente fuentes proteicas magras no es la mejor opción para una buena nutrición, aun si en esta comida también se incluyeran fuentes de vegetales, más aun si se entrena con el objetivo de ganar masa muscular, y aun si el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal ya que para evitar problemas de salud NUNCA se deben eliminar los importantes y necesarios carbohidratos complejos, sino simplemente aprender a moderar las porciones de los mismos en cada comida dependiendo del gasto energético basal y total de cada quien. Y además, lo otro que hay que hacer sí o sí para eliminar grasa es aumentar el gasto energético por medio del ejercicio físico (eliminar grasa de manera directa e indirecta).

¿Por qué son tan importantes estos carbohidratos complejos? Bueno, realmente su importancia radica en la glucosa que nos proveen, pero no solamente en este factor sino en la velocidad con que lo hacen, ya que a pesar que muchos de estos alimentos (arroz, patatas, pasta, pan, etc.) son de un mediano o alto índice glucémico, no generan picos glucémicos elevados de un momento a otro, puesto que la velocidad con la que aportan la glucosa suele ser lenta y relativamente constante, dado a que son polisacáridos (Cadenas de glucosa más largas), en comparación a la velocidad con la que aportan la glucosa carbohidratos simples malos (golosinas, pasteles, postres, etc.) y aun los buenos (frutas y verduras). El punto es mantener la glucemia sanguínea normal, en valores más o menos constantes.

Entonces, ¿quemo o no quemo grasa luego de haber comido carbohidratos?



Sí, si quemas grasa luego de haber comido o bebido carbohidratos (en el caso por ejemplo de haber consumido un suplemento proteico en polvo que los contenga), la verdadera cuestión está en ¿cuánta cantidad de grasa logras quemar? dependiendo de tu gasto energético basal, dependiendo de la intensidad del ejercicio que vayas a practicar, dependiendo de tu nivel de masa muscular (ya que si es alto indicaría una tasa metabólica basal alta lo cual se puede traducir en una mayor quema de grasa aun cuando duermes o ves televisión) y en sí de tu nivel de acondicionamiento físico, porque por obvias razones una persona con un bajo nivel y posiblemente aquella que viene de un período de sedentarismo o inactividad extremo, puede quemar muy poca grasa aun si se ejercitara en un umbral aeróbico quema grasa.

Ya que mencioné el "umbral aeróbico quema grasa", creo oportuno adentrarme en lo que tiene que ver con las intensidades con las que se pueden practicar ejercicios físicos, con o sin pesas. Entonces, al umbral aeróbico quema grasa se lo califica usualmente entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien. O sea que si tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) es por ejemplo de 190, este rango o umbral aeróbico quema grasa estaría ubicado entre 114 y 142 pulsaciones por minuto. Pero ojo, a menores intensidades o sea a menores pulsaciones por minuto también se quema grasa, solo que por obvias razones en menor proporción. Y además hay que tener en cuenta que si una persona cuenta con un bajo nivel de acondicionamiento físico, aun entrenando en este umbral es probable que el cuerpo deba utilizar un poco más de algún sustrato de más fácil y rápida combustión (precisamente por su bajo nivel de acondicionamiento físico), como por ejemplo la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular, por lo cual la quema de grasa (la utilización de los ácidos grasos en la parte energética) disminuiría.



Ahora, si una persona sobrepasa estas pulsaciones por minuto (o sea si entra en un umbral de entrenamiento aeróbico/anaeróbico donde sus ppm entran en un rango del 76% y 89% de su FCmáx), es estrictamente recomendado que ingiera unos 60, 90 o 120 minutos antes, una comida que incluya una porción de algún carbohidrato complejo de alto o al menos de mediano índice glucémico. ¿Por qué? Porque a más ppm mayor será el requerimiento de glucosa proveniente del glucógeno intramuscular para cumplir con los requerimientos energéticos. Así que en este caso (en un entrenamiento a estas intensidades) si se comen o no se comen carbohidratos antes, de todas formas la quema de grasa será menor a si te ejercitaras por ejemplo en el umbral mencionado en el párrafo anterior. La diferencia radica en que si no comes carbohidratos complejos antes, muy probablemente no podrás rendir al máximo en tu sesión de entrenamiento, y probablemente perderás algo de masa muscular (aunque sea de manera temporal) y sentirás malestares como mareos, ganas de vomitar, etc.

De lo anterior surge la inquietud de muchos y muchas en cuanto a si deben realizar cardio aeróbico luego de su sesión de pesas porque piensan que para poder quemar grasa, sus reservas glucogénicas (carbohidratos ya asimilados en le organismo) deben estar muy bajas. Realmente no es necesario llegar a tal extremo para lograr quemar grasa (sino repito: todos los atletas de alto rendimiento serían todos gordos por sus altos niveles de grasa corporal). De hecho en algunas ocasiones suelo recomendar consumir un batido proteico con algo de carbohidratos (sin exagerar) justo después de la sesión de pesas (para ayudarse a recuperar), y luego de unos 10-15 minutos realizar un tiempo de 40 o más minutos de cardio en un umbral aeróbico quema grasa (o a intensidades inferiores si el nivel no da para tanto, pero entonces aumentando el tiempo). U otra recomendación es que se puede realizar este tiempo de cardio en un umbral aeróbico quema grasa en otro momento del día y aun así poder quemar grasa.

NOTA: menciono el término "cardio" solo por su popularidad ya que no es del todo correcto desde mi punto de vista, puesto que los trabajos con pesas también son un tipo de cardio puesto que el trabajo del miocardio está involucrado, solo que en este caso su clasificación sería anaeróbica.

Continuando, la otra cuestión que surge es ¿como hacer para quemar grasa a lo loco sin perder masa muscular (ya que para evitar su pérdida temporal no solamente se deben consumir proteínas sino también carbohidratos y grasas)? Pues realmente no es una pregunta que pueda tener una respuesta estándar puesto que todas las personas tenemos gastos energéticos basales y totales diferentes. Por ello la clave está en la parte nutricional, teniendo en cuenta consumir un poco menos de kcal. de las que se gastarían al día, aunque sin exagerar con una dieta demasiado hipocalórica y mucho menos una dieta con cero carbohidratos complejos, porque no solamente se corre el riesgo de perder masa muscular (porque ante bajos niveles de glucógeno hepático el cuerpo comienza a degradar proteínas hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así seguir alimentando al cerebro, sistema nervioso, etc.) sino porque además pueden surgir enfermedades como hipoglucemia, anemia, y malestares como debilidad general, mareos, etc.

¿Quemo grasa después de comer carbohidratos?

Tal vez en esta página o en otros sitios web habrás podido leer algo sobre estos dos tipos de entrenamiento con pesas, es decir sobre el método intensivo y el método extensivo. Realmente no se trata de cuál es mejor de una manera general o global sino de cuál podría ser el más adecuado para los objetivos estéticos y/o de rendimiento que tú quisieras lograr, o en el caso que fueras un entrenador(a) o instructor(a) de gimnasio la pregunta vendría a ser ¿cuál es el método más propicio para la persona o personas que piensas entrenar?

Y es que entrenar a la loca generará resultados aleatorios, es decir que si por ejemplo tú quisieras ganar buena fuerza absoluta y por ende un buen nivel de masa muscular en cuanto a estimular la hipertrofia miofibrilar, pero suponiendo que realmente tú no sabes qué es "fuerza absoluta", no sabes qué son las miofibrillas y ni siquiera sabes qué significa hipertrofiar, y si no cuentas con una persona/entrenador que pueda orientarte en estos aspectos, muy probablemente caerás en creencias erróneas como el hecho de que para ganar masa muscular y "marcar" lo mejor es hacer muchas repeticiones con poco peso.

En este artículo voy a explicarte algunos conceptos generales básicos que tanto tú que piensas entrenar como tú que eres entrenador, debe saber sí o sí para planificar bien tus entrenamientos, para escoger el método adecuado que podría ayudarte a alcanzar los objetivos que quieres bien sea a nivel físico/estético y/o de rendimiento, y digo esto porque muchas veces algunas personas entrenan de determinada forma para por ejemplo lograr simplemente un resultado estético, pero lo que no saben es que ésa forma de entrenar por más novedosa y popular que pueda ser puede tornarse en una manera de entrenar muy desgastante a nivel energético y por ende a nivel muscular y neuromuscular, por lo cual desde mi punto de vista no es lo adecuado, es decir ¿para qué matarse tanto cuando tú quieres solamente un resultado estético que bien se puede conseguir con entrenamientos menos desgastantes a nivel energético y más "tradicionales"?

Porque por ejemplo otro error que se suele cometer, y ya no tanto hacia el lado de la parte de ganancia de masa muscular, es cuando el objetivo principal de una persona es el ayudarse a reducir su nivel de grasa corporal por medio de la práctica de ejercicio físico. Entonces el error radica en que éstas piensas que lo mejor para ello (quemar grasa de manera directa) es realizar HIT´s (High Intensity Traninigs) con o sin pesas, es decir tipos de entrenamientos donde las pulsaciones por minuto suelen llegar a umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) y muchas veces a umbrales meramente anaeróbicos, lo cual ocasiona que la persona "queme" otros sustratos energéticos (que son de más fácil y rápida combustión: glucógeno, fosfocreatina) y por ende muy poca grasa (a veces nada si la condición física de la persona es muy mala), por lo cual usualmente no logran ver los resultados que esperan, o demoran mucho para ello, o de hecho engordan más (Acumulan más grasa), puesto que la utilización de los sustratos mencionados, sobre todo el glucógeno, aumenta considerablemente el apetito.

Y a lo anterior añadiendo que cuando se utilizan muchas reservas glucogénicas hepáticas e intramusculares durante un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo puede empezar a utilizar los aminoácidos provenientes de las proteínas musculares para intentar convertirlos a glucosa para cumplir con las demandas energéticas, lo cual genera mayores pérdidas de agua y nutrientes micro, y por supuesto esto luego suele aumentar aun más el apetito, con lo cual muchas veces si estas personas no llevan un plan nutricional adecuado, pueden terminar acumulando más grasa corporal.

El Entrenamiento Extensivo o el Intensivo, ¿por cuál debería optar?




Primero debes saber bien de qué se trata cada tipo de entrenamiento, porque a veces se piensa que la intensidad tiene que ver con la rapidez en la ejecución de los ejercicios y el hecho de realizar repeticiones a lo loco de determinado ejercicio en poco tiempo. Y a veces se cree que el método extensivo tiene que ver con sesiones de entrenamiento brutalmente largas. Claro, este segundo método sí se caracteriza porque usualmente las sesiones pueden tornarse relativamente extensas, pero No a un nivel de llevar al cuerpo a un estado de fatiga generalizada. Además, el método intensivo muchas veces puede hacer que la sesión total de entrenamiento se torne más extensa que el propio método extensivo en sí. Entonces para clarificarlos entran a jugar otras variables como los pesos a manejar, las series y repeticiones, los descansos entre series y ejercicios, etc.

Ahora bien, algunas veces se piensa que lo mejor es combinar ambos métodos con lo que se conoce como el método de entrenamiento piramidal (el cual mencionaré al final del artículo), y de hecho es una idea aceptable, pero el decidir si es mejor o peor depende igualmente de los objetivos estéticos y de rendimiento que quisieras lograr. Y bueno, debo mencionar también que el estado de salud se mejora notablemente con la práctica de este tipo de entrenamientos, porque por ejemplo ambos métodos trabajan sobre la potencia aeróbica que deriva principalmente en el fortalecimiento del miocardio para que éste pueda bombear mayor cantidad de sangre a los distintos tejidos de nuestro organismo sin tener que latir más veces por minuto, con lo cual se mejora notablemente la irrigación sanguínea y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las células. Y claro, habrán otros factores a favor de mejorar el estado de salud (aumenta la densidad ósea, se mejora la Stamina, se aumenta la tasa metabólica basal para una mayor quema de grasa lo cual disminuye los riesgos de obesidad, diabetes, etc.).

El método Extensivo




Se trata de un método que se enfoca principalmente en estimular la hipertrofia sarcoplasmática (sin dejar totalmente a un lado la miofibrilar), es decir en aumentar considerablemente el volumen del sarcoplasma (líquido que rodea a las miofibrillas). Por eso muchas veces a este tipo de hipertrofia se la conoce vagamente como la utilizada para ganar músculo falso. Con este método se logran estimular cualidades como la resistencia anaeróbica láctica, es decir el hecho de cada vez hacer que el organismo pueda recuperarse más rápido para afrontar una siguiente repetición y/o serie de determinado ejercicio.

También se estimula la cualidad de velocidad puesto que a menor peso menor fuerza de gravedad y por ende mayor facilidad para ejecuciones de repeticiones más rápidas. Todo esto ayuda a mejorar también la ya mencionada potencia aeróbica, y en algunos casos donde además se puede combinar este método con la práctica de ejercicio aeróbico por varios minutos (30, 40 o más minutos), se puede mejorar la capacidad aeróbica en cuanto a los valores de VO2 máximo, y por ende con el tiempo obligar a la optimización del plasma sanguíneo en cuanto a que el cuerpo pueda sostener una mayor nivel de agua en éste para así mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a las células. Es algo así como agrandar la carretera para un mejor tránsito de los eritrocitos (glóbulos rojos).

Este método consiste en realizar 1, 2, 3, 4 o más series de determinado ejercicio o ejercicios con pesos que permiten hacer entre un rango de 12 a 15 repeticiones. Aunque muchas veces de lo que se trata es de realizar circuitos de ejercicios sin descanso o con muy poco descanso (30 segundos o menos) entre ejercicios, o realizar muchas series en determinado tiempo, para así mantener al mecanismo energético lactacidémico siempre activo, explotado al máximo. De ahí que la connotación para "Extensivo" radica en que se sostienen por más tiempo la acción de un mecanismo energético y por ende una acción prolongada de su sustrato energético (en este caso el glucógeno intramuscular), y no necesariamente haciendo referencia al tiempo total que pueda durar una sesión de entrenamiento, puesto que éste es variable, es decir que muchas veces puede ser de más de una hora y en algunas ocasiones puede ser de 30 minutos o menos.

Usualmente los pesos a manejar no sobrepasan el 70% del 1RM (peso que permite realizar solamente una repetición de determinado ejercicio), por lo cual se pueden hacer muchas repeticiones por serie con tiempos a vencer, o simplemente un número de repeticiones tope por cada serie con descansos relativamente cortos entre series.

El método intensivo




En un tipo de rutina tradicional se trataría de realizar series de 8 o menos repeticiones con pesos que obviamente deben superar el 70% del 1RM. Además, los descansos entre series y ejercicios tienden a ser más largos por lo cual el total tiempo de la sesión de entrenamiento tiende a ser relativamente extenso, pero no por esta razón este método de entrenamiento es calificado como extensivo puesto que los descansos más largos entre series (en comparación al método de entrenamiento anterior) evitan una gasto energético mayor por parte del glucógeno intramuscular. El descanso más largo entre series es para permitir la re-utilización del otro sustrato anaeróbico (en este caso del tipo aláctico porque no genera ácido láctico) conocido como Fosfocreatina. Este sustrato es el que en mayor proporción le permite a tus músculos energéticos levantar o mover buenas cantidades de cargas externas (pesos pesados).

Por lo anterior se deduce que el tipo o método de entrenamiento intensivo se lo califica así porque la intensidad hace referencia a las cargas altas manejadas y no a que es intenso en cuanto a la duración total de una sesión de entrenamiento. También se puede inferir que este método de entrenamiento estimula notablemente la cualidad de fuerza absoluta, es decir la capacidad de los músculos esqueléticos para oponerse, levantar o mover cargas externas bastante pesadas, por medio de la estimulación de la hipertrofia miofibrilar (sin dejar totalmente de lado la sarcoplasmática), es decir el obligar a que las miofibrillas que componen cada fibra muscular esquelética vean la necesidad de ensancharse brutalmente. Por esta razón a este tipo de hipertrofia se la conoce de una manera coloquial como la ganancia o formación de músculo real.

En una rutina "tradicional" en donde puede ser utilizado este método de entrenamiento, se trataría de realizar series con pesos que No permitan hacer más de 8 repeticiones por serie, sin que estos altos pesos comprometan la ejecución de la técnica de cada ejercicio. Por esta razón muchas veces este método es solo adecuado para aquellas personas con mucha experiencia en los entrenamientos que involucran mancuernas, barras, máquinas, poleas, etc. En el caso de los halterófilos y en sí en el caso de los entrenamientos que pueden involucrar a los ejercicios de esta rama deportiva, como el caso de los entrenamientos Crossfit, se trata de realizar repeticiones con pesos muy cercanos al 1RM, por lo cual se suelen ejecutar muchas veces solamente una repetición, bien hecha y sin ayuda, y se debe descansar 2 o más minutos (los atletas crossfit suelen descansar un poco menos) para realizar una segunda repetición del mismo u otro ejercicio, muchas veces con más peso (caso del Crossfit).

EL MÉTODO PIRAMIDAL:

Consiste en combinar aspectos del entrenamiento y del desarrollo de cualidades tanto del método Extensivo como del Intensivo, aunque sin llegar al máximo desarrollo por parte y parte. En una rutina tradicional se podría realizar un método piramidal ascendente o descendente, aunque el más popular es el primero. Por ejemplo se trata simplemente de empezar con pesos que permitan hacer No más de 15 repeticiones, luego se opta por un descanso de entre 30 y 90 segundos para realizar una segunda serie con un poco más de peso y por ende con un rango de entre 10 y 12 repeticiones, y luego se procede a un descanso de 2 minutos o más para una tercera serie en este caso con más peso aun y menos repeticiones (usualmente 8), y luego un nuevo descanso de 2 o más minutos para una cuarta serie con más peso aun si esto implica realizar 6 repeticiones o menos. Por supuesto se pueden realizar más series por ejercicio si así se lo prefiere y optar por realizar menos ejercicios.

Entrenamiento Intensivo vs. Entrenamiento Extensivo ¿cuál es mejor?

17 de mayo de 2016

Cuando tomas el batido de tu suplemento proteico, o simplemente conocido como Proteína, luego de unos minutos ¿sientes que debes ir al baño sí o sí a hacer del 2? o simplemente ¿sientes otro tipo de malestar como náuseas, dolores de cabeza y a veces reflujo? Bueno, en el caso de las náuseas y los dolores de cabeza se puede deber principalmente a que no te has hidratado bien durante el día y menos durante tu sesión de entrenamiento, por lo cual tu plasma sanguíneo ya de por sí está muy viscoso lo cual genera una alta presión sobre las paredes arteriales.

Entonces, ¿qué sucede si te tomas la Proteína estando deshidratado(a)? Pues como el proceso digestivo requiere de mucha agua, entonces al consumir tu batido de Proteína justo después de entrenar sabiendo que no has tomado buenas cantidades de agua durante el día y mucho menos durante tu sesión de entrenamiento, pues entonces casi que de manera inmediata el plasma sanguíneo empezará a mermar aun más sus niveles de agua porque muchas veces se torna necesario intentar digerir ese batido proteico que le enviaste. Pero ojo, en muchos casos el cuerpo es sabio y no va a poner en riesgo tu vida (con bajos niveles de agua plasmática) si lo puede evitar, así que si el nivel de deshidratación es muy alto, éste (tu cuerpo) no tratará de digerir los nutrientes del batido proteico sino más bien su reacción será que lo vomites. ¿Por qué? porque el agua es más valiosa en este tipo de casos.

En el caso anterior entonces se puede deducir que probablemente no sea que el batido en sí te caiga mal sino que el hecho de no estar bien hidratado(a) hace que tu organismo no responda de una manera "normal" luego de consumirlo. Ahora bien, si además de tomarlo estando con un desequilibro hidro-mineral en tu organismo (o al menos un des-equilibrio hídrico: deshidratación) y en sí tú presentas alergia a proteínas de la leche y/o eres intolerante a la lactosa, y por supuesto tu Proteína es a base de proteínas de la leche, pues muy probablemente no solo sentirás mareos y nauseas (si es que no llegas a vomitar) sino que además podrás empezar a acumular grandes cantidades de gases en tus intestinos, y en algunos casos se generará una pequeña diarrea o lo que en algunas partes se conoce como "soltura" del estómago o "soltura" intestinal.

Hasta aquí ya sabes que una de las soluciones a aplicar para evitar que te vuelva a caer mal el suplemento proteico en polvo que consumes actualmente, es que te hidrates muy bien durante el día y por supuesto durante tu entrenamiento, en este último muchas veces siendo necesario ingerir una bebida hipo, iso o hipertónica porque a veces se suele perder mucho sodio, y cuando esto sucede los intestinos no son capaces de retener agua así que se pierden mayores cantidades de este líquido, o sea más de lo necesario para mantener los efectos de termorregulación, para el transporte de oxígeno y nutrientes, etc. Y en el caso de presentar alergias a las proteínas de la leche pues entonces te tocará cambiar el tipo de suplemento (los hay a base de proteínas de la carne, de la soja, etc.). Y si eres intolerante a la lactosa, puedes optar por los suplementos del tipo aislado (Isolate), que en muchos casos funcionan, o sea no generan flato en personas con este tipo de intolerancia (algunos de hecho vienen con la enzima lactasa).

¿Hiciste las recomendaciones anteriores pero aun te cae mal tu batido de Proteínas?




Otra de las razones por las cuales se suelen presentar algunos efectos poco deseados a nivel gastrointestinal luego de consumir el batido proteico, siendo el más común las diarreas leves que vienen luego de cólicos bastante molestos a nivel del abdomen alto o bajo, es el hecho de batir el suplemento proteico en leche (aun si se trata de leche descremada). ¿Por qué? porque a menos que tu gasto energético sea bestial y que tu nivel de entrenamiento sea el de una atleta olímpico que compite en áreas deportivas de alta resistencia (y que tengas enzimas "poderosas"), el consumir toda esta cantidad de nutrientes macro y micro (los de la leche y el suplemento) de una sola, generará este tipo de efectos en el organismo, más aun si se trata de leche No descremada. Algunas veces además se generan acumulaciones de grasa corporal en exceso. Entonces la recomendación en este caso para que evites que el suplemento proteico te caiga mal es que lo mezcles siempre solamente en agua, no importa si al reverso del tarro o empaque se recomiende mezclarlo en leche u otras bebidas.

Otra razón por la cual el batido de Proteínas suele caer mal, es porque el mismo aporta no solamente proteínas sino también una cantidad alta de carbohidratos de absorción rápida, que en sí en muchas personas, sobretodo aquellas con un alto gasto energético basal y total, son necesarios para los procesos de recuperación y posterior ganancia de masa muscular, pero que para otras personas (las de menor gasto energético) suelen convertirse en una llave que abre todo tipo de esfínteres así "sin preguntar". O sea, una diarrea casi directa. ¿Por qué? porque se trata de una excesiva cantidad de azúcares simples que si bien algunos se pueden ir a ser acumulados al tejido adiposo luego de ser convertidos en ácidos grasos, otros simplemente el cuerpo ni siquiera alcanzará a almacenarlos en el tejido adiposo y los enviará casi que de una a un transporte directo al medio ambiente a través de las heces. un ejemplo claro es el caso de los Mass Gainers. Otro ejemplo es cuando se bate este tipo de suplemento en leche, y a veces además suelen agregar uno o dos bananos, miel, etc., lo cual es una bomba de tiempo intestinal.



Otra razón por la cual cae mal el batido proteico es simplemente porque el mismo contiene creatina, que en sí es un compuesto que puede potenciar algunos tipos de entrenamientos y que a veces se utiliza también para recuperar los niveles de fosfocreatina luego de terminar una sesión de entrenamiento. Pero lo que muchos y muchas no saben es que no todos requieren el consumo de creatina más allá de lo que las fuentes alimentarias de origen animal pueden aportar, y otros simplemente piensan que entre más mejor, por lo cual consumen la creatina a lo loco (sola y/o junto al batido de Proteínas) y por ende como éste es un compuesto que no se asimila en grandes cantidades en el tejido muscular esquelético, y que no se almacena en absoluto en el adiposo, el cuerpo no ve de otra que "botarlo" a través de las heces. Por estas razones muchas personas experimentan pequeñas diarreas al consumir creatina improvisadamente, o a veces la consumen como recomiendo en el artículo que les dejo en este enlace, pero sencillamente por su forma de entrenar no la necesitan, y entonces vienen las reacciones adversas por parte de su organismo.

Otro motivo por el cual el batido de Proteínas suele caer mal muchas veces no se debe al consumo del batido como tal (aun si se lo preparara en leche) sino el hecho de consumirlo cuando no se debe, o sea cuando el cuerpo No presenta niveles relativamente bajos de nutrientes macro y micro (como sucede luego de entrenar o luego de venir del período de sueño) o muchas veces se lo consume como postre o muy encima de una comida grande, lo cual se genera el efecto de "agregar muchos nutrientes macro y micro de una sola al organismo y éste sin ni siquiera tener la oportunidad de almacenarlos en el tejido adiposo no verá de otra que generar leves diarreas".

Me cae mal el batido de Proteínas ¿qué puedo hacer?

13 de mayo de 2016

El ciclismo estacionario o Inddor Cycling por su traducción contextual (y no literal) al inglés, o también conocido por muchas personas como ciclismo en interiores (que sería la traducción literal), o erróneamente conocido por muchos como Spinning (porque spinning usualmente es o bien una marca o bien la acción de giro como tal de las ruedas o platos, etc.), funciona tanto para quemar grasa como para mejorar la tonicidad de los músculos, como también para obligarlos a hipertrofiar (claro, aquí tiene que ver mucho también la parte nutricional, los descansos, etc.). Estaríamos hablando claro está principalmente de los músculos de los miembros inferiores y los glúteos lo cuales son los que actúan de una forma directa sobre el pedaleo. Por supuesto el dorsal ancho, músculos abdominales, oblicuos, entre otros, también entran en acción pero podría decirse que lo hacen de una forma un tanto indirecta o antagonista.

Antes de continuar quiero aclarar que voy a utilizar durante todo el artículo de manera aleatoria, para referirme a los entrenamientos en bicicleta estática, o bien sea el término o términos Indoor Cycling o Spinning, este último simplemente por popularidad porque ya mencioné que es un término erróneo, porque si fuera contextualmente acertado entonces daría a entender que lo que realiza la acción de giro es la persona como tal sin uso de la bicicleta. O sea, es como decir: "vamos a hacer practicar giros", o "vamos a girar" o "vamos a realizar una clase de giros", cuando lo realmente correcto sería decir: "vamos a practicar o entrenar Indoor Cycling" o "vamos a realizar una clase de ciclismo estacionario bajo techo" o algo por el estilo. Pero parece ser que siempre se busca la comodidad y popularidad hasta para hablar, lo cual no es bueno (hay que estimular también nuestro cerebro).

Ahora bien, continuando, si tu objetivo en una clase de Spinning es el de quemar grasa, debes saber en qué zona entrenar de acuerdo a las pulsaciones por minuto con base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 -edad). Esto lo digo porque muchas veces se observan personas realizando esta clase, que tienen como objetivo el ayudarse a reducir su grasa corporal, la cual usualmente apunta a mantener unas pulsaciones por minuto en zonas mixtas (aeróbicas/anaeróbicas) y con intervalos que llevan a un trabajo en zona meramente anaeróbica, creyendo que entre más su corazón deba palpitar y que entre más se sude más grasa se quemará, lo cual es una creencia errónea, porque si bien en una zona de trabajo mixta nuestro cuerpo podría llegar a utilizar algo de grasa como recurso energético, lo hará en un porcentaje menor al 40% o menos si la persona no cuenta con un buen nivel de acondicionamiento físico, y el porcentaje restante lo aportarán el glucógeno, fosfocreatina, aminoácidos, etc.




Entonces realmente si tu objetivo es quemar grasa, es probable que una clase de Spinning no sea la mejor opción para hacerlo de manera directa. Y digo esto porque cuando obligas a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar puedes lograr una quema de grasa indirecta por medio del aumento metabólico basal que se produce, lo cual optimiza la quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo y más aun cuando te ejercitas en una zona de trabajo aeróbica, es decir en una zona que oscila más o menos entre el 60& y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entonces, podría decirse que una clase de Spinning o Indoor Cycling ayudaría a quemar grasa principalmente de manera indirecta por lo ya mencionado, y muy poco de manera directa puesto que a pulsaciones por minuto tan elevadas nuestro cuerpo requiere de sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión, y no las grasas. A no ser que tengas un nivel de acondicionamiento físico bestial, con lo cual en zonas de trabajo mixtas el cuerpo puede utilizar un mayor porcentaje de grasa como recurso energético.

Ahora bien, tú decides qué hacer porque realmente el Indoor Cycling es una buena alternativa de entrenamiento si no puedes o no te gusta correr, ya que siempre he recomendado muy por encima el jogging (el trotar) o el running (el correr) porque son movimientos más naturales, que requieren de mayor coordinación y del uso de más músculos esqueléticos, y porque no hay malas posturas o incomodidades en la zona peri-anal como si las podrían causar las bivicletas. Aunque claramente para por ejemplo ayudarte a "sacar" más piernas y más glúteos, y tonificarlos, lo bueno sería que pudieras trotar o correr cuesta arriba o en una banda caminadora que cuente con buenos grados de inclinación. No obstante debo mencionar que siempre va a ser mejor el "pedalear", trotar o correr al aire libre porque al cuerpo requerir poner mayor atención al entorno, a mantener el equilibrio, etc., hará una mejor y mayor uso de los músculos. Pero claro, el indoor cycling o Indoor joggin o Indoor running son buenas opciones.

Ahora bien, si tu objetivo es fortalecer tus piernas e intentar sacar más cola, entre el trotar o correr en plano y el montar bicicleta con alta tensión y de pie, es mejor lo segundo. Claro, el realizar series de "piques" corriendo a toda velocidad, aun si se trata de superficies planas, también ayuda bastante.

El punto es que te levantes del sofa y empieces a entrenar. O si ya entrenas pero solo te enfocas en ejercicios acíclicos con cargas externas, pues déjame decirte que los ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, correr, etc.) dentro o fuera son muy buenos para mejorar varias condiciones físicas como tu resistencia anaeróbica láctica, tu capacidad aeróbica (mejora del transporte de oxígeno y nutrientes), potencia aeróbica (mejora de la irrgación sanguínea con menor trabajo por parte del corazón), etc.

Indoor cycling ("spinning") para quemar grasa ¿una buena opción?

¿Le tienes miedo a los carbohidratos de alto índice glucémico y por esta razón piensas eliminarlos de tu dieta? Si tu respuesta es un rotundo "Sí", mucho cuidado con esto que piensas hacer porque puedes comprometer tu estado de ánimo y salud en general. O sea, no todos los carbohidratos de alto índice glucémico son malos, no hay que tenerle miedo a la glucosa que éstos aportan sino más bien a la velocidad con la que es asimilada dado a que realmente los carbohidratos de alto índice glucémico que deberías eliminar de tu dieta (o reducir considerablemente su consumo) son los carbohidratos simples "malos" y no los del tipo complejo.

Antes de continuar voy a escribir una pequeña definición explicando qué es el índice glucémico: el índice glucémico compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos (cereales, patatas, legumbres, etc.). Así pues, la puntuación de un alimento es 100 si se obtiene la misma variación de glucemia que ingiriendo 50g de glucosa.

La anterior es una definición estándar. Ahora bien, muchas personas, revistas, libros, blogs le añaden lo siguiente: el índice glucémico sirve para conocer los alimentos que se absorben mas rápido y por lo tanto producen descargas de insulina mayores. y es aquí donde se equivocan, es aquí donde hacen que muchas personas le tengan miedo a todos los carbohidratos de índice glucémico alto, y a veces también hacen que empiecen a dudar sobre el consumo de los carbohidratos de índice glucémico medio, porque no todos los de alto índice glucémico se asimilan o absorben de una forma rápida.

Voy a tomar como ejemplo al arroz blanco, ya que a pesar que este alimento es considerado como un carbohidrato de alto índice glucémico (teniendo en cuenta que además aporta proteínas, grasas y micronutrientes, pero que es considerado como carbohidrato porque lo que más aporta es glucosa) porque su puntuación oscila entre 70 y 75, éste es un tipo de carbohidrato complejo porque su asimilación realmente no es tan rápida (de hecho es relativamente lenta) en comparación a un carbohidratos simple de alto índice glucémico como lo vendría a ser por ejemplo una Dona (donuts), una barra de chocolate dulce, galletas con dulce, la coca-cola y otras bebidas gaseosas con sabor muy dulce, etc.

¿Cuáles carbohidratos de alto índice glucémico eliminar de la dieta y cuáles no?




Hay que eliminar o reducir considerablemente el consumo de aquellos carbohidratos de alto índice glucémico cuyo sabor es exageradamente dulce, ya que la dulzura excesiva es un indicador de que este alimento está compuesto de grandes cantidades de carbohidratos simples (azúcares simples) los cuales se absorben o asimilan muy rápido, y esto es lo que genera picos glucémicos elevados casi de una sola, con lo cual a veces el cuerpo no es capaz de generar tanta insulina de una sola, y por esta razón es que se sufren mareos, dolores de cabeza, nauseas y en algunas ocasiones se puede llegar a perder el conocimiento. Además, este tipo de carbohidratos de alto índice glucémico (los que tienen un sabor muy dulce y se nota que han sido fabricados y que no son naturales como lo es el caso de las frutas) obligan a que poco a poco el páncreas esté obligado a trabajar en exceso y producir insulina de una sola en grandes cantidades, con lo cual se puede generar la diabetes insulino-resistente con el paso del tiempo.

En la tabla anterior puedes observar solo algunos ejemplos de carbohidratos tanto de bajo, mediano como alto índice glucémico. No están todos los alimentos porque sería una lista casi eterna si tenemos en cuenta la infinidad de preparaciones gastronómicas que existen y que pueden ser creadas. Así que básate en algunos ejemplos para comparar tanto su textura como sabor. Por ejemplo ya puedes darte cuenta de que las donuts y las barras de chocloate (las dulces, porque las amargas son de mediano índice glucémico) son tanto de un muy alto índice glucémico como también son tipos de alimentos que se asimilan exageradamente rápido y provocan los picos glucémicos y alteraciones ya mencionadas en el párrafo anterior. Ésos son los únicos que deberías eliminar de tu dieta o por lo menos reducir considerablemente su consumo, o sea las donuts, pasteles, postres, etc.



Ahora bien, si te estás planteando eliminar de tu dieta todos los carbohidratos de alto índice glucémico piénsalo dos veces, porque ya sabes que no los debes eliminar todos sino solamente los simples "malos", y en cuanto a los complejos como el arroz, las patatas y el pan, por ejemplo, simplemente plantéate el modificar sus porciones todo con base a tu gasto energético basal y total, lo cual tiene como base tus datos, medidas, actividades realizadas en cada día etc. Además, los carbohidratos complejos tanto los de alto índice glucémico como algunos de mediano índice glucémico que no son dulces (como la pasta, aunque en algunas preparaciones es considerada como un carbohidrato de alto índice glucémico) se encargan de proveerte de manera lenta y constante a la tan necesaria glucosa, misma que es utilizada principalmente para llenar tus almacenes de glucógeno hepático e intramuscular, para así proveerte energía de una forma constante para que así puedas llevar a cabo al máximo tus entrenamientos de mediana o alta intensidad, para que así tu cerebro y sistema nervioso estén siempre en óptimas condiciones, etc.

No se trata de que los carbohidratos de alto índice glucémico son los únicos que te pueden generar acumulaciones de grasa y por ende hacer que engordes, porque realmente el exceso de cualquier tipo de alimento consumido por unidad de tiempo puede provocar esto. Así pues que por ejemplo une exceso de fuentes proteicas consumidas de una sola también podría ocasionarte acumulaciones altas de grasa adiposa y visceral (aquella que se forma alrededor de los órganos). Además, ya mencionado lo del párrafo anterior en cuanto al aporte constante y relativamente lento de glucosa, los carbohidratos complejos de alto índice glucémico son los que se deben consumir sí o sí en una comida tanto pre como pos entrenamiento de alta intensidad (y por supuesto también en el resto de comidas a lo largo del día). Así que si te quieres ayudar a ganar masa muscular, a rendir al máximo en tus entrenamientos y recuperarte de manera óptima después de los mismos, este tipo de carbohidratos son muy importantes, y de hecho lo son más que las mismas proteínas (además recuerda que estas fuentes de carbohidratos también aportan proteínas, aunque sea que lo hagan en menor proporción comparándolos con fuentes proteicas magras).

Para un ejemplo de lo hablado en los dos párrafos anteriores, voy a colocar el plan nutricional del ya muy conocido nadador olímpico Michael Phelps:



Por supuesto no te estoy diciendo que comas así ya que el gasto energético total de este atleta es brutalmente elevado comparado contigo (a menos que tu también seas un atleta de competencias a nivel olímpico en ramas o deportes de alta intensidad como la natación). Simplemente quiero que entiendas que los carbohidratos de alto índice glucémico no son todos malos y que no los debes eliminar todos de la dieta, solamente algunos y del resto preocuparte simplemente por moderar las porciones en cada alimento, de acuerdo a tu edad, sexo, nivel de entrenamiento y por supuesto de acuerdo tanto a tu gasto energético basal y total y a los objetivos que quieras lograr en caso de que te ejercites.

Eliminar los carbohidratos de alto índice glucémico ¿debería hacerlo?

12 de mayo de 2016

Si estás planeando entrenar dos veces al día porque sí, o de hecho sientes que te queda tiempo y energía para realizar más de dos entrenamientos en un mismo día, debes tener muy claro qué es lo que quieres lograr con esto, porque como he mencionado en muchos artículos: no siempre más es mejor. Y es que muchas veces no importa si en el día no haces más que dormir, comer, ir al baño y entrenar, ya que no siempre a pesar de ello te puedes dar el lujo de entrenar a lo loco varias veces en el día. O bueno, técnicamente lo podrías hacer pero realmente la pregunta es: ¿será bueno malo? tanto para tu salud como para los resultados que quisieras lograr.

Que otras personas entrenan dos o más veces al día, sí, ¿y qué? No te compares, no pienses que porque a ellos les funciona, contigo va a ser igual o mejor. No pienses que ellos y ellas entrenan dos o más veces al día simplemente porque les encanta permanecer en el gimnasio o en el parque o en cualquier otro lugar donde se pueden ejercitar, porque muchas veces es lo que les toca, muchas veces lo hacen porque viven de ello ya sea porque compiten en el alto rendimiento a nivel profesional en modalidades como el crossfit, por ejemplo, o porque practican deportes de alta intensidad que les obliga a ejercitar sus capacidades y cualidades físicas con entrenamientos de alta intensidad y mediana intensidad con o sin pesas, o porque simplemente se pueden dar el lujo de hacerlo pero que además se pueden dar el lujo de alimentarse y suplementarse muy bien, de aplicarse buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, crioterapia, hidroterapia), porque se pueden dar el lujo de dormir más horas y de dormirlas sin estar estresados lo cual es crucial para un mejor descanso y recuperación, etc.

Cuando piensas en entrenar dos o más veces en el día debes tener en cuenta muchos factores, y uno de ellos viene a ser el gasto energético que se genera y las kilocalorías que por obvias razones debes consumir para evitar que tu masa muscular no se pueda recuperar, porque si piensas en entrenar varias veces al día con el objetivo de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, llevar un plan nutricional improvisado no te ayudará a lograr estos objetivos, o bueno tal vez puedas reducir tu porcentaje de grasa corporal pero al mismo tiempo podrías reducir tu nivel de masa muscular magra (atrofia muscular temporal) simplemente porque te estás planteando una dieta improvisada demasiado hipocalórica, más que todo cuando se exagera en la reducción de los importanes y muy necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, patatas, etc.).

Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento. En este punto te podría hablar de tres zonas o tipos de intensidades (a pesar que otras personas puedan mencionar más zonas de entrenamiento), que vienen a ser la aeróbica quema grasa, la mixta (aeróbica/anaeróbica) y la meramente anaeróbica. Estas zonas o tipos de intensidades se clasifican principalmente con base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), que por fórmula simple vendría a ser: FCmáx = 220 - edad (claro, hay fórmulas que involucran más variables como la edad, nivel de entrenamiento, etc.). Entonces, la primera zona entra en el rango del 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es decir que si tu frecuencia cardíaca máxima es de 195 pulsaciones por minuto (ppm), el rango aeróbico para quemar mayores cantidades de grasa viene a ser si te ejercitas entre las 117 ppm y 146 ppm.


En este rango o zona aeróbica quema grasa tu organismo utiliza en gran proporción (90% o más) a los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos) como recurso energético para poder llevar a cabo las distintas contracciones musculares. Ahora bien, por supuesto que en segundo plano y en menor cantidad entrará a "jugar" algo de glucógeno intramuscular (algo poco significativo a menos que la sesión de entrenamiento se torne muy pero muy extensa), aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácidos láctico. Esta zona aeróbica quema grasa sirve no solo para que tú puedas enfocarte en ello sino también para intentar mejorar cualidades como la capacidad aeróbica, es decir que poco a poco mejorarás la calidad de tu plasma sanguíneo, y el bombeo de oxígeno al mismo y el transporte de éste y nutrientes a las distintas células de tu organismo.



El entrenar en esta zona aeróbica quema grasa también es utilizado para efectos de recuperación muscular, sobretodo cuando se trata de la oxidación y por ende re utilización de gran parte del ácido láctico que se pudo producir tras haber realizado trabajos o entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, tras una sesión de trabajo intenso con o sin pesas, al ejercicio aeróbico quema grasa (mal llamado cardio, según mi punto de vista) usualmente se lo utiliza (y yo lo recomiendo) para ayudar a agilizar la recuperación muscular. Claramente el objetivo de todas las personas que poco saben de esto es el de quemar grasa, pero no se dan cuenta que además de lograr en gran parte este objetivo, también se están ayudando a recuperar. De ahí que el ejercicio aeróbico (o cardio aeróbico) pos pesas es una buena idea.

Ahora bien, aquí entra entonces el hecho de si ¿entrenar o no dos o más veces en el día? Por ejemplo, una persona que cuente con buen tiempo y pueda darse el lujo de llevar una buena alimentación puede entrenar dos o más veces en el día, pero entonces deberá decidir a qué intensidades manejar cada sesión de entrenamiento en un mismo día. Porque por ejemplo las personas que suelen entrenar dos o más veces en el día no suelen hacer cada sesión a la misma intensidad. O sea, por ejemplo ir al gym en la mañana y hacer pecho-bíceps, realizando dos o tres ejercicios por cada músculo, 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una con descansos entre series de 60-90 segundos, ¿y luego ir en la tarde o la noche a realizar lo mismo? No, no es una buena idea, ya "machacaste" tus músculos de una forma bastante intensa y relativamente brutal, ahora les queda o bien recuperarse en función del tiempo solo con descanso o que tú les ayudes a recuperarse más rápido realizando una sesión de entrenamiento en una zona aeróbica en la tarde y/o noche.



Ahora bien, ya pasando a otra zona como lo viene a ser la mixta (aeróbica/anaeróbica) la cual puede oscilar entre el 76% y 89% de tu frecuencia cardíaca máxima, ésta se la utiliza para mejorar también la cualidad de la capacidad aeróbica, pero también otra cualidad conocida como potencia aeróbica, lo cual indicaría que tu miocardio podría darse el lujo de fortalecerse y por ende de mejorar principalmente las contracciones sistólicas lo cual se traduce en una mayor y más eficiente irrigación sanguínea a los distintos órganos de tu cuerpo sin necesariamente esto implicar que este importante órgano deba contraerse o palpitar más veces. Otra cualidad que se mejora es la resistencia anaeróbica láctica, o sea cada vez podrías hacer que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido entre series de ejercicios, bien sea que realices aquellos de estructura cíclica (trote, nado bici, etc.) o de estructura acíclica (entrenamientos de repeticiones con o sin pesas, por ejemplo).

En esta zona nuestro cuerpo utiliza como recurso energético en aproximadamente un 35% a los ácidos grasos, en un 60% al glucógeno intramuscular, y en un 5% otros sustratos como aminoácidos, cuerpos cetónicos, el mismo ácido láctico que se genera, principalmente por parte del miocardio. Y claro, esto hablando en términos musculares ya que el glucógeno hepático estará siendo utilizado en todo momento principalmente para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso.

Por ejemplo el entrenar pesas en la mañana con el método piramidal (ascendente o descendente) es un método que puede obligar a permanecer en esta zona mixta, aunque por el hecho de involucrar ejercicios de aislamiento muscular o ejercicios compuestos de una relativa alta complejidad (sentadilla libre con barra, press de banco, peso muerto, etc.), el trabajo muscular por parte de las fibras musculares esqueléticas tipo 2A y a veces también de las tipo 2B, puede ser mucho mayor y por ende es probable que el gasto de glucógeno intramuscular aumente y el de grasas merme. Entonces, tanto en la tarde como en la noche se pueden plantear entrenamientos complementarios de una intensidad moderada o sea en una zona aeróbica quema grasa, bien sea realizando ejercicios de estructura cíclica (trote, nado, bici, etc.) donde las ppm se mantengan entre el 60% y 75% de la FCmáx de cada quien, u otro tipo de ejercicios como yoga, rumba, zumba, entre otros donde las ppm no superen el 75% de la FCmáx.



Otro ejemplo puede ser entrenar pesas con el método piramidal en la mañana, en la tarde realizar un entrenamiento en zona aeróbica quema grasa, y en la noche realizar un entrenamiento sin pesas aun si este llega a estar en una zona mixta (aeróbica/anaeróbica). Pero entonces aquí entraría el interrogante de ¿qué es lo que quieres lograr realmente? O sea, ¿para qué quieres entrenar en general, y para qué quieres entrenar dos o más veces al día? Porque si tu objetivo es simplemente estético, es decir que quieres logar un cuerpo musculado y con bajos porcentajes de grasa corporal, el entrenar pesas en un horario (bien sea con el método piramidal u otro método) y ejercicio de estructura cíclica en zona aeróbica quema grasa en otro horario, además de llevar un adecuado plan nutricional, puede ser más que suficiente, y así te evitarías el desgaste neuro-muscular que generaría el entrenar más de dos veces al día en zonas mixtas o meramente anaeróbicas (ppm por encima del 906 de tu FCmáx).

Y entonces aquí entraría el otro tipo de entrenamiento que es el meramente anaeróbico, en donde las pulsaciones por minuto suelen mantenerse por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo suele utilizar en un 90% a 95% al glucógeno intramuscular como sustrato energético (a veces también entra en acción la fosfocreatina), y si bien el mecanismo energético que entra a trabajar en la zona aeróbica quema grasa (el mecanismo oxidativo) está explotado al 100%, su aporte por parte de las grasas es muy poco significativo. Ahora bien, este tipo de entrenamiento puede ser realizado de distintas formas ya que el punto es hacer que las ppm alcancen estos niveles. O sea, bien se puede hacer realizando HIT´s (High Intensity Trainings) sin pesas o con pesas moderadas donde el objetivo sea realizar muchas repeticiones a máxima velocidad, o con pesas más "pesadas" pero donde el objetivo sea realizar el número máximo de repeticiones con base a un tiempo límite. Y el otro modo es simplemente realizar lo que se conoce como entrenamiento intensivo (que explicaré en el siguiente párrafo).



Realizar series con pesos que No permitan hacer por serie más de 8 a 10 repeticiones, donde aunque los descansos entre series son más largos (2 o más minutos), las ppm durante cada serie tienden a estar muy cerca y a veces pasarse del 90% de la FCmáx. Este entrenamiento funciona mucho tanto para mejorar la cualidad ya mencionada de potencia aeróbica como la mejora de la cualidad estética conocida como hipertrofia miofibrilar, lo que se conoce coloquialmente como ganancia de músculo real, ya que el enfoque está en obligar a que las miofibirllas de cada fibra muscular (y no tanto el sarcoplasma) hipertrofien. Entonces, tú por ejemplo, si tu objetivo es meramente estético, puedes entrenar este método en un momento del día, y con 4 horas de diferencia, aproximadamente, realizar otra sesión de entrenamiento a un ritmo mixto o en zona meramente aeróbica quema grasa. O puedes hacer uno intensivo en la mañana, un mixto en la tarde, y uno aeróbico en la noche. O uno intensivo en la mañana y dos aeróbicos en la noche. Uno intensivo en la mañana, uno mixto en la tarde y otro mixto en la noche puede tornarse muy desgastante. Pero bueno, todo depende de qué quieres lograr, de tu plan nurtricional, del resto de actividades que realizas en el día, de las horas y calidad de sueño, etc.

El método intensivo también se utiliza por supuesto para mejorar la fuerza absoluta, es decir la capacidad de oponerse o resistir cargas externas altas.

Así pues que no se trata de dar una respuesta general en cuanto a si es bueno o malo entrenar dos o más veces en un mismo día, ya que todo depende de cada persona de acuerdo a todo lo mencionado en el artículo.

Entrenar dos o más veces al día ¿bueno o malo?

10 de mayo de 2016

¿Entrenas como bestia pero luego de un tiempo sientes que no avanzas?, o sea ¿sientes que no aumentas más tu masa muscular desde hace varios meses?

El estancamiento en los entrenamientos (a veces conocido como "estancamiento muscular") es algo que suele suceder por distintas razones, entre las cuales las más comunes vienen a ser una mala nutrición, un inadecuado entrenamiento, pasar mucho tiempo haciendo lo mismo, el no descansar lo suficiente ni en las noches ni dejando días de descanso prudenciales para volver a trabajar uno o varios músculos nuevamente de manera directa, el potencial genético, trasnochos muy continuos, etc.

Debo mencionar que algo que va muy de la mano con el estancamiento muscular vendría a ser la atrofia muscular que viene a ser el adelgazamiento (temporal) de las fibras musculares esqueléticas que componen cada músculo. O sea, realmente el estancamiento se lo puede ver como un punto límite, o sea una medida de perímetro muscular que no cambia para bien aunque tampoco suele cambiar para mal, o sea que se mantiene aunque el objetivo sea aumentar dicha medida pero que esto se torna imposible o muy difícil porque de manera voluntaria o involuntaria se cometen los errores mencionados en el párrafo anterior.

Entonces, lo verdaderamente "malo" no es el estancamiento en sí porque al menos las medidas a nivel muscular se están manteniendo, y muy probablemente realizando algunos cambios en el entrenamiento y en los hábitos de vida éstas pueden mejorarse (aumentar, que es prácticamente lo que todas las personas que entrenan duro quieren). Entonces lo realmente "malo" es cuando se llega a un estancamiento muscular y luego de unos días se empieza el período de atrofia muscular que usualmente sucede porque las personas aplican cambios de manera improvisada que piensan que son para mejorar, pero que realmente terminan por derivar en resultados adversos, uno de ellos muchas veces viene a ser el sobreentrenamiento.

Se suele pensar que hacer más es mejor, o sea muchos y muchas piensan (y tal vez tú habrás podido pensar igual) que el realizar más ejercicios por cada grupo muscular, más repeticiones y entrenar más veces a la semana de manera directa determinado grupo muscular, vendría a ser lo mejor para obligarlos a hipertrofiar de manera bestial. Y bueno, si bien es cierto que esto en algunas ocasiones, en algunas personas y en algunos sistemas de entrenamiento, como por ejemplo el Crossfit, puede llegar a funcionar, se deben tener en cuenta muchas cosas para evitar efectos adversos. Lo más importante es tener en cuenta el gasto energético basal y total de cada quien, tener en cuenta por su puesto los datos de cada persona para establecer estos valores en kilocalorías, tener en cuenta qué actividades se realizan a diario (no solo los entrenamientos) tanto en un día de descanso como en uno de entrenamiento, y luego con base a todo esto plantear un estricto plan nutricional.




Tú tal vez habrás podido observar en la televisión o en vivo competencias Crossfit, donde los participantes deben competir varios días seguidos. Ellos y ellas están a un nivel pro, o sea viven de esto, ganan e invierten para competir y por ende entrenan prácticamente todos los días y a veces 2 o más veces en un mismo día, pero OJO, ellos y ellas se alimentan muy pero muy bien incluyendo dentro de su dieta suplementos como polvos proteicos, BCAA´s, glutamina, entre otros. Y ojo, otro aspecto muy importante es que estos competidores se aplican a sí mismos muy buenas técnicas de recuperación muscular (como también lo hacen deportistas profesionales de otras áreas) como masajes, crioterapia, hidroterapia, etc. Así que no te compares con estas personas a menos que puedas llevar a cabo todo lo que ellos y ellas hacen tanto para rendir al máximo en sus entrenamientos como para recuperarse al 100% después de los mismos.

Y bueno, es que las personas que entrenan Crossfit y otras ramas deportivas muy exigentes no solamente se centran en el mejoramiento de su aspecto físico, sino también en mejorar cualidades como la resistencia anaeróbica láctica, aspectos psico-motrices, fuerza absoluta y relativa (puesto que también realizan ejercicio calisténicos bastante complejos), entre otras. Por esta razón es que entrenan como entrenan, por esta razón es que se plantean el realizar muchas repeticiones con pesos bestiales en determinado tiempo y/o realizar circuitos de muchos ejercicios (algunos de ellos bastante complejos) en tiempos límites. Compiten para vencer el tiempo realizando ejercicios que si bien no siempre involucran cargas externas retadoras, son igualmente de mucha dificultad (los Hand Stand Push ups, por ejemplo).

Para evitar el estancamiento debes...




Lo primero que debes hacer es plantearte realmente qué es lo que quieres lograr, en qué te quieres enfocar. No cometas el error de entrenar para algo que realmente poco te interesa. Esto lo digo porque muchas personas simplemente quieren lucir un buen cuerpo, quieren tener buena masa muscular y que la misma se note "rallada" o "definida", y si bien el Crossfit puede ayudar a conseguir estos resultados, los entrenamientos "tradicionales" también pueden ayudar (y mucho), y la "ventaja" es que éstos son menos desgastantes en comparación al Crossfit, a nivel energético. O sea, como ya lo mencioné: no por el hecho de hacer más repeticiones, no por el hecho de descansar menos entre series y ejercicios, y no por el hecho de sudar a lo loco y sentir quemazón en cada rincón de cada músculo esquelético, se lograrán mejores resultados a nivel estético, que supongo es lo que a ti te interesa y no el mejorar notablemente tu resistencia anaeróbica láctica, resistencia a la fuerza, y otras cualidades de rendimiento necesarias para competir.

Claro, si lo que quieres competir pues entonces si debes entrenar como bestia, duro, casi que todos los días, pero entonces debes llevar un riguroso plan nutricional, poder aplicar buenas técnicas de recuperación muscular y por supuesto, lo más importante: dedicarte de lleno a tus entrenamientos, a competir y vivir de ello. ¿Por qué digo esto? Porque muchas personas quieren competir (en lo que sea) pero no tienen en cuenta el desgaste físico y a nivel del sistema nervioso central que generan otras actividades como el trabajo y el estudio, aun cuando éstas sean de una relativa baja intensidad, porque en todo momento el cerebro y sistema nervioso, principalmente, están consumiendo sustratos energéticos, y es el sistema nervioso el que debe estar descansado para dar órdenes y empezar a recuperar la maquinaria de una forma óptima, o sea la musculatura esquelética.

Si solo te interesa ganar masa muscular entrena solo para ello




Ya mencioné que hacer más no siempre es lo ideal, así que puedes plantearte simplemente con probar moviendo o levantando más peso en los ejercicios que realizas, aun si esto te obliga a realizar menos repeticiones por serie, ya que para obligar a que tus músculos hipertrofien de modo miofibrilar, hay que obligarlos a hacerlo y esto es propio de los entrenamientos con "pesos pesados". Claro, teniendo en cuenta que estos pesos pesados no comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio, por lo cual se sobreentiende o se infiere que este método intensivo (llamado así porque se aumentan las cargas) es solo para personas con muchas experiencia, o sea personas que dominan muy bien ejercicios con pesos altos y que se piensan aventurar con pesos aun más alto sin importar que salgan menos repeticiones por serie. O sea, realizar 8, 6 o menos repeticiones por serie con buenos pesos vendría a ser lo mejor en estos casos.

Otros aspectos a tener en cuenta son los descansos tanto entre series como entre ejercicios, descansos que deben ser relativamente largos (entre 2 y 6 minutos dependiendo el nivel de cada quien), porque a pesar que esto puede hacer que el tiempo total de la rutina de entrenamiento se torne muy extenso, no habrá un gasto exagerado de glucógeno intramuscular y por ende no habrá un gasto exagerado de proteínas musculares (que deben entrar en acción cuando los niveles de glucógeno bajan mucho). Lo que se pretende es dar paso o protagonismo a la fosfocreatina, un sustrato energético que requiere de más tiempo para poder funcionar y "re-funcionar". Claro, el glucógeno intramuscular (y por supuesto también el hepático) seguirán siendo utilizados, pero ya no en grandes cantidades como en aquellos entrenamientos donde se realizan cientos de repeticiones con descansos entre series de 90, 60, 30 o menos segundos.

PARA TERMINAR:

Algo a tener muy en cuenta es que siempre va a haber un límite de ganancia de masa muscular. O sea, a veces se piensa que ocurre un estancamiento cuando realmente simplemente ya el organismo ha alcanzado su límite y solo queda entrenar para mantener lo ganado.

Entreno duro pero sigo igual: estancamiento en los entrenamientos con pesas

 
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