25 de julio de 2016

¿Cuántas vitaminas existen y cuáles son sus fuentes? ¿Cuáles son las propiedades y funciones de las vitaminas liposolubles e hidrosolubles? ¿Qué pasa cuándo nos hace falta algún tipo de vitamina, o sea qué sucede cuándo nuestro organismo presenta deficiencia o carencia total de algún tipo de vitamina? Estas y otras preguntas podrás resolverlas leyendo muy bien este artículo.

Antes de pasar a nombrar las vitaminas que existen y de escribir en qué alimentos podemos encontrarlas, cuáles son sus funciones y qué complicaciones o patologías puede generar la deficiencia de alguna de ellas, voy a redactar una breve descripción general las vitaminas, empezando por decir que son esenciales es decir que necesariamente debemos consumirlas a través de los alimentos.

Aun cuando algunas de ellas como la vitamina A, la B12 y la vitamina K pueden llegar a ser sintetizadas en algunas partes de nuestro cuerpo, estas cantidades no serán suficientes y de todas formas se requiere de precursores para poder sintetizar estas vitaminas mencionadas. Se necesita de otras vitaminas, de minerales y por supuesto agua para sintetizar los precursores que pueden hacer que cantidades pequeñas de estas vitaminas puedan ser igualmente sintetizadas (producidas).

Pero en sí y para no complicarse la vida, podemos decir simplemente que todas las vitaminas, tanto las liposolubles como las hidrosolubles son esenciales, lo cual quiere decir que nuestro organismo no las puede producir (sintetizar) o al menos no en cantidades suficientes como para mantener un equilibro homeostático y buen estado de salud (ya habiendo mencionado en el párrafo anterior que algunas de ellas nuestro cuerpo las puede sintetizar aunque en cantidades muy pequeñas).

Las vitaminas actúan como coenzimas o sea como cofactores (organismos que No son proteicos), mismos que luego de unirse a distintos tipos de apoenzimas pueden formar holoenzimas (enzima formada por una proteína y un cofactor que en otras palabras viene a ser la forma activa de una enzima). Las enzimas se utilizan como catalizadores en distintos procesos para regular las acciones químicas y bioquímicas de los seres vivos.

Uno de los ejemplos más claros que suelo mencionar mucho en los artículos que escribo, es el que tiene que ver con el ejercicio físico practicado en ayunas y las pérdida de vitaminas. Bueno, realmente también se pierden altas cantidades de agua y minerales. Esta pérdida se genera porque el organismo requiere empezar a formar enzimas a lo loco para poder degradar proteínas musculares hasta aminoácidos y luego permitir su conversión a glucosa para cubrir los requerimientos energéticos, dado a que en estado de ayuno los niveles de glucógeno estaban muy bajos, mismos que terminaron de gastarse durante el ejercicio, no teniendo de otra el cuerpo que empezar a degradar proteínas.

Y claro, lo anterior, es decir la alta pérdida de vitaminas, minerales, agua y por supuesto proteínas musculares, no se da solamente por practicar ejercicio en ayunas, sino también por practicar actividades o ejercicios físicos de forma intensa o moderada pero por un tiempo muy extenso. Pero bueno, esto era solo para ejemplificar lo relacionado a las vitaminas y la ayuda en la formación de enzimas.

Ahora sí pasaré a explicar los tipos de vitaminas que existen, en qué tipos de alimentos podemos encontrarlas, qué sucede cuando hay una deficiencia de algún tipo de vitamina, y por supuesto las funciones de cada una de ellas y las cantidades diarias que se requieren de las mismas.

Vitaminas Liposolubles



En este grupo entran la vitamina A, E, D y K. Las características generales de este tipo de vitaminas son: 1) pueden ser almacenadas en distintos tejidos corporales; 2) se absorben de una forma eficiente en presencia de otros lípidos; 3) no son eliminadas por medio de la orina y cumplen distintas funciones fisiológicas muy precisas.

VITAMINA A.

Propiedades o características de la vitamina A:

- Su nombre se da por la función especifica que cumple en la retina del ojo.
- Se le conoce también como Retinol. El ácido retinoico es un metabolito de la vitamina A.
- Los Carotenoides provitamínicos dan el color naranja-rojo a las fuentes alimentarias que la contienen.
- Posee alrededor 50 carotenoides (pigmentos orgánicos) con actividad biológica.
- El 90% de la vitamina A se almacena en el hígado. El resto en pulmones y riñones.
- 1 equivalente de retinol es igual a 3.33 IU (unidades internacionales).
- Relativamente estable al calor y a la luz, sin embargo se puede oxida en condiciones extremas.

Funciones de la vitamina A:

- Promueve la buena visión nocturna: vitamina A + Proteína: rodoxina y yodoxina.
- Crecimiento: efecto en la síntesis de proteína y el los tejidos blandos.
- Desarrollo óseo: diferenciación de las células Oseas.
- interviene en losprocesos del sistema inmune (ayuda al buen funcionamiento de los intestinos).
- Interviene en procesos de los aparatos reproductor masculino y femenino (estimula la fertilidad y buen funcionamiento de los órganos y células sexuales).

Fuentes de la vitamina A:

- Se puede encontrar en alimentos de origen animal como lo huevos, mariscos (camarones, salmón, principalmente), carne de res y pollo, lácteos y derivados. También se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal, sobretodo aquellos con colores muy fuertes especialmente aquellos con coloración naranja o amarillenta (mango, zanahoria, naranja, etc.), también en alimentos de color verde oscuro y rojo muy oscuro (uvas, tomates, espinaca, brócoli, etc.).
- Su disponibilidad aumenta en presencia de vitamina E, o sea que los alimentos que tienen buenas cantidades de esta vitamina también tienen buenas cantidades de la A.

La carencia o muy bajos niveles de vitamina A puede causar:

- Dificultades para ver en la oscuridad (en algunos casos también se pueden presentar dificultades para ver en el día o con luz artificial).
- Alteraciones en la piel.
- Se pueden ver muy afectadas las mucosas del aparato gastrointestinal, genitourinario y respiratorio (se compromete el sistema inmune).
- Alteración del sentido del gusto y alteración en el apetito.
- Alteraciones del crecimiento (alteraciones del sistema endocrino, inmune, tejido nervioso, sistema músculo-esquelético).
- Anormalidades a nivel del sistema óseo
- Favorece proliferación de bacterias, virus, hongos, etc.
- Una persona adulta sana podría necesitar consumir alrededor de 700 mcg de vitamina A a lo largo del día.


VITAMINA D

Propiedades y características de la vitamina D:

- Se encuentra en las fracciones de esterol de los tejidos animales y vegetales en forma de 7- dihidroxicolesterol y ergosterol.
- En la piel se convierte en colecalciferol gracias a la acción de los rayos UV.
- En el hígado pasa a 25-hidroxicolecalciferol
- En el riñón pasan a su forma metabólicamente activa 1,25-dihidroxicolecalciferol.
- Se almacena en el hígado, piel, cerebro y huesos.

Metabolismo de la vitamina D:



Funciones de la vitamina D:

- Aumenta la captación fósforo y calcio por parte del intestino y los huesos.
- Permite la resorción de Calcio y Fósforo.

Fuentes de vitamina D:



La carencia de vitamina D puede generar:



Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.


VITAMINA E (TOCOFEROL).

Propiedades y características de la vitamina E:

- Es estable al calor y los ácidos.
- Inestable al álcalis (alcalinidad), luz ultravioleta y oxigeno.
- Se destruye en presencia de grasas rancias, hierro y plomo.
- Tiene una unción de antioxidante por lo cual promueve la eliminación de radicales libre.
- Su absorción es muy variable (entre el 20 y 80% del total consumido).
- Se almacena en el hígado y el tejido adiposo.

Funciones de la vitamina E:

- Ayuda a prevenir la peroxidacion de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Aumenta la actividad de la vitamina A en el intestino evitando su oxidación.
- Forma interacciones con el selenio que potencializan su acción antioxidante.
- Promueve la síntesis proteica.
- Ayuda a mantener la integridad en túbulos renales y órganos genitales.
- Contribuye al mantenimiento de las membranas celulares.
- Es una vitamina mediadora en la respuesta inflamatoria.
- Posee un efecto protector en las funciones cerebrales.

Fuentes de la vitamina E:

- Este vitamina se encuentra en altas concentraciones en alimentos como: Aceites (germen de trigo, girasol y maíz).
- Se encuentra enConcentraciones moderadas en alimentos como: aceites (cacahuate, coco, oliva, higado de bacalao, nuez, palma). Chocolate, almendras, avellanas y cacahuetes.

La carencia o muy bajos niveles de vitamina E puede causar:

- Atrofia muscular (adelgazamiento de las fibras musculares esqueléticas) o empeoramiento de alguna Distrofia muscular ya presentada.
- Disminución de la respuesta inmunitaria.
- Disminución de la fertilidad.
- Daño neurológico.
- La carencia de vitamina E Suele ser causada por malabsorción o alteraciones en el transporte de lípidos.

- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.


VITAMINA K (QUINONAS).

Propiedades y características de la vitamina K:

- Existen Tres tipos: K1: Filoquinona: presente vegetales verde oscuro; K2: Melaquinona: sintetizada por acción bacteriana del intestino.; K3: Menadiona: potencia mayor.
- Es una vitamina resistente al calor.
- Es inestable en álcali (alcalinidad) y la luz.
- Su absorción es posible en presencia de productos biliares (transporte por medio de quilomicrones).
- Sinergias: vitaminas A,C,E, Manganeso.
- El exceso de calcio puede disminuir su absorción (es importante entender que el calcio se necesita ser consumido en tan altas cantidades como algunos "nutricionistas" recomiendan promoviendo el consumo de multivitamínicos y de lácteos a lo loco, cuando estos últimos en exceso pueden ser perjudiciales para la salud).

Funciones de la vitamina K:

- Interviene en la síntesis de proteínas en el hígado: protombina y betaglobulina.
- Mantenimiento de los factores de coagulación VII, IX, X.
- Control de hemorragias internas (si te hace falta esta vitamina puedes morir fácil y rápido luego de sufrir algún accidente que provoque algún tipo de trauma aun cuando sea muy leve).

Fuentes de Vitamina K:

- Una dieta promedio proporciona entre 300 y 500 microgramos al día (si es alta en verduras y frutas).
- Esta vitamina se pueden encontrar en una alta concentración en alimentos como el Brócoli, coliflor, nabos verdes, lechuga, col, espinaca, te verde. Se puede encontrar en una concentración moderada en alimentos como los productos lácteos, huevo, carnes y frutas.

- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 90 mcg al día de esta vitamina.

Vitaminas Hidrosolubles



Estas vitaminas cumplen funciones enzimáticas. Son vitaminas que no pueden ser almacenadas y que se pierden gradualmente a través de la orina (cuando hay un exceso de las mismas, o sea cuando el cuerpo no requiere utilizar en el acto toda la cantidad ingerida a través de las fuentes alimentarias). A este grupo pertenecen todas las del complejo B y la vitamina C.

VITAMINA B1 (TIAMINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B1 (tiamina):

- Interviene en las síntesis del neurotransmisor acetilcolina (actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos).
- Ayuda a mejorar y o mantener estable el rendimiento del sistema nervioso.
- Permite que el musculo cardiaco pueda contraerse normalmente (se pueden llevar a cabo los procesos de despolarización y repolarización a nivel de las neuronas y motoneuronas que permiten dar paso a los impulsos nerviosos, entre ellos los que posibilitan las contracciones del miocardio).
- Ayuda a disminuir los niveles de lactato y piruvato en el plasma sanguíneo.
- Interviene en los procesos metabólicos que permiten la síntesis de ATP (adenosín Trifosfato o también conocido como moneda energética).
- Favorece el crecimiento (desarrollo de distintos tejidos del organismo).

Fuentes de vitamina B1 (tiamina):

Se puede encontrar en altas concentraciones en alimentos como el germen de trigo, salvado de arroz, levaduras, semillas de girasol, carne de cerdo magra. Se pueden encontrar en concentraciones moderadas en alimentos como el arroz (sobre todo si es fortificado), maní, avellanas, jamón, cebada, champignones, ciruelas, pastas, frijoles, carnes de cerdo, pavo y pollo, mariscos, entre otros.


VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B2 (riboflavina):

- Forma parte de las dos moléculas de flavina: FAD-FMN, que a su vez constituyen la flavoproteína la cual realiza el transporte de hidrógeno en la mitocondria.
- Participa en reacciones enzimáticas en el metabolismo de Carbohidratos y de grasas.
- Participa en la conversión de triptófano a niacina.
- Interviene en la producción de tiroxina (hormona que segrega la glándulas tiroides).
- Ayuda al mantenimiento de tejido visual, mucosas, epitelios.

Fuentes de vitamina B2 (riboflavina):

Se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los huevos, los lácteos, carnes blancas y rojas y vegetales de hoja verde.


VITAMINA B3 (NIACINA).

Información general:




VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO).

Información general:




VITAMINA B6 (PIRIDOXINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B6 (Piridoxina):

- Participa en la biosíntesis de ácidos grasos insaturados.
- Contribuye a la síntesis de Niacina y algunos neurotransmisores.
- Interviene en la síntesis de taurina.
- Interviene en la acción eritropoyetica (o sea permite la eritropoyesis con lo cual se forman nuevos eritrocitos o también conocidos como glóbulos rojos).
- Participa en la gluconeogénesis (formación o síntesis de glucógeno) y glucogenólisis (degradación de glucógeno).

Fuentes de vitamina B6 (Piridoxina):

Esta vitamina se pueden encontrar en alimentos como la carne de cerdo y res, la levadura de cerveza, hígado, cereales, legumbres, banano, aguacate, patatas, avena, entre otros.


VITAMINA B7 (BIOTINA).

Información general (un adulto sano puede requerir alrededor de 30 mcg al día):




VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO).

Información general:



Funciones de la vitamina B9 (ácido fólico):

- Síntesis de adenina y guanina (bases nitrogenadas que forman parte de la composición del ADN y ARN).
- Ayuda a la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea, además de estimular su maduración.
- Participa en la formación de Hemoglobina (proteína de la sangre que permite el transporte de oxígeno y la captación de dióxido de carbono para su posterior expulsión).

Fuentes de vitamina B9 (ácido fólico):

Esta vitamina se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli, etc.), carne de res, patatas y trigo, alimentos fortificados, entre otras fuentes.


VITAMINA B12 (COBALAMINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B12 (Cobalamina):

- Se requiere para la función normal de todos los órganos principalmente los intestinos, médula ósea y tejido nervioso.
- Participa en la formación de ADN Y ARN.
- Favorece la formación de mielina (sustancia que envuelve y protege los axones de las células nerviosas. Esta sustancia tiene la función principal de aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos).

Fuentes de vitamina B12 (Cobalamina):

Esta vitamina del complejo B se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como el hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún, carne de res y aves, huevo, lácteos, entre otras fuentes.


VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO).

Propiedades y características de la vitamina C:

- Vitamina antiescorbútica (sirve para prevenir o combatir el Escorbuto).
- Se oxida con facilidad y mas en presencia de cobre, hierro o alcalinidad.
- En ingestas pequeñas permiten su absorción hasta en un 90%; en ingestas muy altas solo del 16% al 20%. Osea, su absorción es más eficiente cuando se la consume en pequeñas cantidades a lo largo del día, y No cuando se consume mucha cantidad de esta vitamina de una sola.
- Dietas altas en zinc y Peptinas pueden disminuir su absorción.
- Se elimina a través de la orina en forma de ácido oxálico.
- Recomendación de 60 mg/dia a 75 mg/día en adultos sanos

Funciones de la vitamina C:

- Participa como enzima en los diferentes procesos metabólicos por su capacidad para captar hidrógeno.
- Previene la anemia al estimular la absorción de hierro y bloquear la degradación de la ferritina.
- Participa en la síntesis de colágeno. Participa en los procesos que se llevan a cabo en los tejidos fibrosos por lo que participa en los procesos de cicatrización y por ende en la reducción de infección (es una vitamina excelente para la reparación y construcción de tejidos, por lo cual las personas que entrenan y los atletas de alto rendimiento consumen buenas cantidades de esta vitamina a lo largo del día).
- ayuda a la disminución del estrés, a evacuar radicales libres y ayuda en la regulación del sueño ya que participa en la producción de serotonina.
- Actividad inmunológica (potencia el sistema inmune, las defensas de nuestro organismo).

Fuentes de vitamina C (ácido asc´robico):

Esta vitamina se pueden encontrar en grandes cantidades en frutas como el Kiwi y el limón principalmente. En cantidades moderadas en frutas como la papaya, guayaba, melón, fresas y toronja. La naranja no es una fuente alta de esta vitamina, como comúnmente se cree.

Se puede encontrar en cantidades moderadas en verduras como el brócoli, coles de bruselas, espinaca, repollo y nabos.

PARA TERMINAR:

No creas lo que te hacen ver en los comerciales en cuanto a que necesitas sí o sí uno y otro multivitamínico para obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. Una dieta balanceada y completa es más que suficiente para estar sanos, porque aun si una persona entrena duro, su consumo de alimentos debe aumentar por lo cual también lo hará gradualmente su consumo de nutrientes micro (vitaminas y minerales). Esto sobretodo tratándose del caso de las vitaminas hidrosolubles que no se almacenan en el organismo. Y en cuanto a las liposolubles, pues si se pueden almacenar, pero igualmente no se necesitan tan altas cantidades de las mismas como usualmente se cree (no gastes tu dinero en algo que realmente no requieres. Mejor gástalo/inviértelo en buena alimentación).

Vitaminas: fuentes, propiedades y funciones

21 de julio de 2016

Realmente debería llamar a este artículo: "diferencias entre el correr y el trotar", pero la moda de llamar a las cosas en inglés no se nos ha podido quitar, y lo digo también por mi parte ya me ha tocado adaptarme a esto o sea a veces también me da por decir Running o jogging. Y no es que se me dé duro porque no hable inglés (porque de hecho lo hablo decentemente bien), lo malo realmente no es que una persona nombre en inglés a este tipo de ejercicios de estructura cíclica sino el hecho de confundirlos, de confundir las intensidades con las que son practicados, los objetivos con los que cada uno se ejecuta.

No es que tanto el running como el jogging te permitan que más grasa, porque el running se maneja y clasifica en una intensidad más alta, o sea no es lo mismo correr a trotar en el sentido de la velocidad y la intensidad y por supuesto en cuanto al gasto de ciertos sustratos energéticos. En el running, nuestro organismo suele requerir de sustratos energético anaeróbicos y por ende la quema de grasa de forma directa puede disminuir considerablemente.

Aunque bueno, el hecho de practicar running, o sea el hecho de correr a altas o más o menos altas velocidades, permite que podamos estimular la hipertrofia de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, con lo cual podremos aumentar nuestra tasa metabólica basal de una forma bastante decente, lo cual pondría feliz a mucha gente porque ¡hey!, esto aumentaría la quema de grasa mientras ves televisión, mientras duermes, cuando caminas o cuando te ejercitas a un intensidad más baja, por ejemplo cuando practicas jogging, o sea cuando trotas.

Realmente no existe una clasificación "oficial" para decir cuándo estamos trotando y cuándo estamos corriendo, o sea no existe realmente una clasificación relacionada al ritmo cardíaco que nos determine cuándo estamos cruzando el sendero del jogging y cuando estamos rebasando esa barrera para entrar al mundo del running.

Usualmente las clasificaciones donde el ritmo cardíaco es involucrado son un tanto generales, o sea muchos hablan de 4 zonas de entrenamiento y otros hablan de 3 (algunos hablan hasta de 5 zonas). Supongamos que vamos a trabajar teniendo en cuenta 4 zonas de entrenamiento, una que van desde el 59% de tu frecuencia cardíaca máxima hasta un menor ritmo de ppm (pulsaciones por minuto), zona que se denomina simplemente como aeróbica (algunos la llaman zona de seguridad). Hay otra zona que va desde el 60% hasta el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima que se denomina "zona aeróbica quema grasa", aunque bueno, no es como si en la zona anterior no se quemara grasa, es solo que por obvias razones la quema de este sustrato energético aeróbico será menor.

Uno podría plantearse clasificar al jogging de baja intensidad en la zona aeróbica (o sea ese trotecito que parece como si se estuvieran arrastrando los pies), y el jogging de alta intensidad en la zona aeróbica quema grasa (o sea un trote un poco más veloz, más decente, más exigente y por ende que podría permitir una mayor quema de grasa de forma directa).

De ahí vendrían las siguientes zonas de trabajo físico, la que va desde el 76% hasta el 85% o máximo el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima que puede ser denominada como zona de trabajo mixto, o sea una zona donde el aporte energético se realiza en un 30% a 40% por parte de las grasas y entre un 55% a 60% por parte del glucógeno. El resto lo aportan otros sustratos como los aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico re utilizable, etc.

La zona anterior o sea la zona de trabajo mixto (aeróbica/anaeróbica) podría estipularse para ser clasificada como un jogging (el trotar) de muy alta intensidad o un running (el correr) de baja intensidad. Como se lo quiera ver ya que en este caso esta clasificación puede ser subjetiva, y en ambos casos se quema algo de grasa pero no de una forma casi exclusiva a como si se practicara en la intensidad que la clasifique como en una zona aeróbica quema grasa.

Hay por supuesto otra zona, una zona más "dura" de trabajo", más bestial, que es aquella que rebasa o bien el 85% o bien el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, que es simplemente conocida como una zona de trabajo físico de tipo meramente anaeróbico, aunque muchos podrían llamarla como una zona de trabajo casi que meramente anaeróbica, pero no es como si no hubiera un aporte de sustratos energético aeróbicos (ácidos grasos y algo de glucosa). O sea, lo hay (hay una quema de grasa) pero en una proporción menor al 10% del total requerido. Entonces, esta zona podría vérsela como un Running de alta intensidad de muy alta velocidad.



Las diferencias significativas entre Running y Jogging



A nivel fisiológico, podríamos decir que el jogging de baja intensidad puede ser practicado por personas principiantes, personas con sobrepeso o que simplemente no tienen aun un buen nivel de acondicionamiento físico. Por esta razón muchos la llaman zona de seguridad. Ahora bien, no es que se pretenda que este tipo de personas se queden toda una eternidad trabajando en esta zona. De un buen entrenador depende cuándo dar luz verde para pasar, o al menos alternar por intervalos, al jogging de alta intensidad (zona aeróbica quema grasa).

Con el Jogging de alta intensidad una persona puede no solamente quemar grasa de forma directa (o sea en el acto) sino que también puede trabajar sobre una cualidad fisiológica conocida como capacidad aeróbica. Esta capacidad simplemente mejora las cualidades y calidad del plasma sanguíneo, mejorar la captación de oxígeno, mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células del organismo.

Ahora bien, con el jogging de muy alta intensidad o también denominado (por mi) como running de baja intensidad, una persona puede trabajar para mejorar tanto su capacidad aeróbica (va a poder captar más oxígeno para mejorar su rendimiento) como también su potencia aeróbica, o sea algo así como estimular al corazón (miocardio) para que se haga más fuerte y pueda bombear más sangre a los distintos órganos, sin tener la necesidad de trabajar más, o sea sin tener que palpitar más veces por minuto (esto muchas veces también puede mejorar, o sea disminuir, la frecuencia cardíaca de reposo, lo cual es algo muy bueno).

Por supuesto con el jogging de muy alta intensidad (o running de baja intensidad, como se lo quiera ver) una persona también puede quemar algo de grasa, pero como ya mencioné: no será mucha la grasa que se queme de forma directa.

Pero ¡ah!, sí que se podría mejorar la quema indirecta de grasa debido al aumento metabólico basal que se podría generar a causa de la "estimulación hipertrófica" que pueden recibir algunas fibras musculares de contracción rápida de casi todo el cuerpo. O sea, ¿haz visto cómo lucen los y las corredoras(es) de los 100m y 200m planos?

Esto del jogging y el running también puede ser conocido simplemente como Cardio. Aunque el montar bicicleta, nadar, remar, etc., son ejercicios que también pueden ser denominados simplemente como Cardio, algo que no está del todo bien.

O sea, no está del todo bien referirse a este tipo de ejercicios físicos de estructura cíclica simplemente como "Cardio", porque no es como si los trabajos de alta intensidad de estructura acíclica (rutinas con pesas, por ejemplo) no involucraran la acción del miocardio.

Si has leído este artículo muy bien y lo has entendido y tu entrenador te llega a decir: "haz tantos minutos de cardio", pregúntale qué tipo de cardio, o mejor aun: pregúntale qué tipo de ejercicio físico estructura cíclica quiere que tú hagas y a qué intensidades o zonas de trabajo, y para qué. Si se queda mudo o muda o te responde con una barrabasada pues ya sabes la calidad de los conocimientos con los que cuenta.

Lo mismo sucedería cuando un amigo o familiar tuyo te intente aconsejar algo al respecto, aunque en este caso ya es decisión tuya si burlarte o simplemente corregir de buena forma para que él o ella también aprenda y no se quede con lo que simplemente puede leer en cualquier sitios web de dudosa reputación o con lo que cualquier persona no estudiada le pueda intentar "enseñar".

¿Cuándo practicar jogging y cuándo running?



El jogging de alta intensidad, o sea aquel que puedes plantearte practicar en una zona aeróbica quema grasa, lo puedes realizar tanto después de tu rutina de entrenamiento intensa (meramente anaeróbica) con o sin pesas, para así ayudarte a recuperar oxidando gran parte del ácido láctico producido, y al mismo tiempo permitiéndote quemar algo de grasa (también para trabajar para mejorar tu capacidad aeróbica), o bien en otro momento del día.

Si practicaras el jogging de alta intensidad en otro momento del día, sería mayor la proporción de grasa la que quemarías (no como erróneamente se cree de que se quema más grasa después de un entrenamiento de alta intensidad, puesto a que el aporte energético se dividiría entre los ácidos grasos y el ácido láctico).

También puedes practicar un tiempo de jogging de muy alta intensidad (o running de baja intensidad, como le quieras llamar) después de tu rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas, y finalizar con un tiempo de jogging de alta intensidad (para ayudarte a recuperar). Con el primero estarías trabajando sobre tu potencia aeróbica y resistencia anaeróbica láctica, y con el segundo más hacia la quema de grasa, recuperación muscular y mejora de tu capacidad aeróbica.

También te puedes plantear el practicar running de alta intensidad luego por ejemplo de una rutina con pesas, lo cual serviría para estimular cualidades de velocidad, de resistencia a la velocidad, potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica aláctica. Usualmente se trabajaría en series de no más de 15 segundos (algunos podrían correr a máxima velocidad tal vez por hasta 20 segundos), y luego continuar con los intervalos de descanso o bien con caminata o bien con un jogging de baja intensidad.

Puedes también practicar running de alta intensidad cuesta arriba, o sea corriendo a máxima velocidad para vencer una colina o alguna superficie con un alto grado de inclinación, lo cual además de ayudar mejorar las cualidades fisiológicas mencionadas en el párrafo anterior, también puede ayudarte a ganar mayor volumen y fuerza en tus miembros inferiores, sobre todo a nivel de los músculos del tríceps sural o pantorrillas (gastrocnemios y soleo) y los glúteos.

Levántate del sofá, empieza a moverte, a entrenar, no dejes que el sedentarismo o la pereza acaben con tu salud y tu vida. Trota o corre, realiza entrenamientos de fuerza para mejorar otras cualidades físicas y de rendimiento. Mantente siempre motivado(a) para lograr los objetivos que te puedas plantear, no dejes que alguien se interponga en tu camino, rodéate de gente positiva y que practique lo mismo que tú.

Diferencias entre Running y Jogging

El running aporta muchos beneficios para la salud y el aspecto físico. El Running simplemente significa "el correr" si lo traducimos al español tanto de una forma literal como interpretativa. Practicar running (el correr) trae muchos beneficios para la salud general de la persona que decide levantarse a recorrer cierta cantidad de Km en un parque, alrededor de su barrio, en una banda caminadora (treadmill) ubicada en un gimnasio o en su hogar, etc.

El running es un deporte o una práctica de tendencia y en buena hora, ya que aporta muchos beneficios para la salud, tanto de forma mental como física (y claro, la estética o aspecto físico también puede mejorar muchísimo).

Para salir a correr debes tener en cuenta ciertos aspectos:

• Siempre es importante contar con un calzado adecuado (con buena amortiguación y liviano), ya que si utilizas uno que no lo sea, puede causarte dolores tanto en articulaciones de las piernas como en los pies, además de que se corre el riesgo de padecer la bien conocida periostitis tibial (también tiene que ver mucho si el terreno es muy duro), donde el periostio (el tejido ubicado entre el músculo y el hueso) se inflama.

• Sigue una dieta equilibrada, es importante llevar una dieta equilibrada, completa (buena calidad y cantidad de alimentos) cuando te decides a practicar Running (y otros tipos de ejercicios físicos). Una buena alimentación favorecerá a que puedas cumplir tus objetivos sin forzar tu cuerpo, además también existen complementos nutricionales específicos para el running: en Nutrición 24 podrás encontrar gran variedad de ellos.

• Si recién comienzas, empieza de a poco con esto del Running. Es importante comenzar de forma gradual, no te propongas objetivos imposibles, de esta manera no abandonarás. Es bueno exigirse un poco pero también debes escuchar a tu cuerpo. No te sobre exijas porque además de las posibles lesiones que podrías padecer también podrías sufrir una muerte súbita (los infartos al miocardio por sobre exigencia física, más cuando una persona empieza a ejercitarse, son más comunes de lo que parece).

• Tanto como la dieta equilibrada es muy importante como también que te mantengas bien hidratado(a) antes, durante y después de la práctica de Running, ya que buenas cantidades de agua y minerales ayudarán a que tu organismo pueda mejorar el transporte de oxígeno, nutrientes micro y sustratos energéticos que puedan contribuir al metabolismo energético que permita las contracciones musculares necesarias para llevar a cabo de manera óptima tu sesión de Running. Pequeños sorbos cada 5, 10 o 15 minutos pueden ser suficientes (NO te embuches con mucha agua de una sola ya que tampoco es bueno para tu salud el hacerlo).

• Otro punto importante a tener en cuenta son los estiramientos, cuando termines de correr estira, de esta manera evitaras dolores intensos pos entrenamiento y además ayudarás a la recuperación muscular. OJO: no estires antes de tu práctica de Running ya que relajar el músculo para luego someterlo a un alto grado de estrés puede aumentar el riesgo de lesiones.



Beneficios específicos del Running tanto para la salud como el rendimiento y aspecto físico



Quienes practican este deporte de forma habitual lo hacen con algún objetivo, ya sea ponerse en forma (aumentar el aspecto de acondicionamiento físico) o simplemente ejercitarse, pero muchos desconocen otros de los beneficios que aporta el salir a correr. Aquí te enumeraré algunos de ellos:

1. Reduce el riesgo de tener coágulos en la sangre.
Se logra mejorar notablemente la calidad del plasma sanguíneo, lo cual también significa que habrá un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células del organismo.

2. Aumenta la producción del colesterol que se conoce como bueno.
Realmente esta es una denominación errónea ya que no existe ni colesterol malo ni bueno, existen las LDL (lipoproteínas de baja densidad las cuales transportan el colesterol desde el hígado a las arterias) y existen las HDL. Practicar Running y otras actividades de una mediana o alta intensidad constantemente, aumenta la producción de HDL las cuales son Lipoproteínas de alta densidad que se encargan de erradicar el exceso de colesterol arterial).

3. Mejora nuestro sistema inmunológico.
Practicar Running y otro tipo de actividades o ejercicios de alta intensidad ayuda a generar cambios adaptativos positivos a nivel general (claro, también depende mucho la parte nutricional y el aplicar buenos hábitos de vida), entre ellos el reforzar el sistema inmune.

4. Nos aporta mejoras en la capacidad pulmonar.
Mejora la captación de oxígeno y la calidad del plasma sanguíneo, lo cual se traduce en un mejor rendimiento físico y salud general.

5. Previene la perdida de tejido óseo (previene la disminución en la densidad ósea.
Con el Running se estimula la remineralización ósea lo cual aumenta la densidad ósea, o sea huesos más fuertes y resistentes. De ahí que todo tipo de actividades o ejercicios físicos que involucren cierto grado de impacto son buenos para prevenir la osteoporosis y otro tipo de patologías a nivel del tejido óseo (claro, recordando que la parte nutricional y los buenos hábitos de vida contribuyen mucho a esto).

6. contribuye en acelerar el metabolismo.
La práctica de ejercicios o deportes de alta intensidad, como por ejemplo el running, contribuyen a la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar de ciertos grupos musculares esqueléticos, lo cual no solamente mejora el rendimiento y aspecto físico sino que también se aumenta el metabolismo basal lo cual estimula la quema de grasa aun en estado de reposo.

7. mejora por todo ello el funcionamiento del corazón.
Los entrenamientos de alta intensidad, como por ejemplo el Running, permiten mejorar la capacidad de nuestro organismo conocida como potencia aeróbica, lo cual se traduce en que nuestro miocardio (corazón) podrás ser capaz de bombear más sangre a los distintos órganos de nuestro cuerpo (mejora en las contracciones sistólicas) sin la necesidad de tener que latir más veces por minuto.

8. Permite que las células y nosotros no envejezcamos tan rápido.
Bueno, realmente esto tiene que ver mucho también con la parte alimentaria, los buenos hábitos de vida y las posibles técnicas de recuperación muscular que se puedan aplicar, ya que los entrenamientos de alta intensidad que se llevan a cabo por horas y horas pueden también hacer que nuestro cuerpo envejezca gracias a la acumulación de radicales libres y productos metabólicos de desecho que se pueden presentar. De ahí que todo es un conjunto de buenos hábitos de vida.

9. ¿Hay buena quema de grasa durante la práctica de running?
Durante la práctica de Running es probable que no quemes muchas kilocalorías provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos) simplemente porque tus pulsaciones por minuto pueden llegar a estar muy por encima del umbral aeróbico quema grasa (bueno, así se le conoce), por lo cual tu organismo requerirá de sustratos energéticos de más fácil combustión y que no requieran de oxígeno para funcionar, o sea sustratos energéticos anaeróbicos como la fosfocreatina y el glucógeno. Pero, como ya lo mencioné, el Running puede contribuir a aumentar tu metabolismo basal.

10. Aumenta la síntesis Hormona de crecimiento.
Si, los ejercicios de alta intensidad como el salir a correr, entre otros, ayudan a estimular la producción de la hormona de crecimiento. Pero claramente aquí también tiene mucho que ver la parte nutricional y los buenos hábitos de vida, porque si te la pasas trasnochando, alimentándote mal, fumando y bebiendo alcohol a lo loco, pues muy poco lograrás con base a esto.

11. Olvídate del estrés. Salir a correr alivia notablemente el estrés a nivel biológico y también hace que mejoremos nuestra autoestima. Ejercitarnos promueve también la producción de endorfinas. Si sales a correr en compañía promueve mayor bienestar físico y psicológico. Ten en cuenta que existen distintos tipos de estrés, y el ejercicio produce cierto tipo de estrés, pero es uno muy diferente al que se genera por factores laborales, académicos, emocionales, etc.

12. Practicar Running Podría permitirte conciliar mejor el sueño. Sin embargo, la personas que se ejercitan en la noche y que no están acostumbradas a hacerlo pueden experimentar ciertas dificultades para conciliar el sueño, esto a causa de que aunque su organismo físico esté agotado en el sentido de haber gastado muchos sustratos energéticos, su sistema nervioso aun puede quedar muy activo durante varios minutos pos entrenamiento.

En sí la práctica de Running y otros tipos de ejercicios físicos y/o deportes puede traer muchos beneficios para la salud, el rendimiento y aspecto físico si se los practica acorde a los niveles y objetivos de cada quien, y por supuesto si se tiene en cuenta un buen plan nutricional y se aplican buenos hábitos de vida.

Beneficios que aporta el Running

20 de julio de 2016

Aquí les traigo una buena rutina de entrenamiento full body utilizando un par de mancuernas graduables (entre otros implementos) que pueden aplicar en sus hogares, en un gimnasio, en un parque (llevando los implementos desde su hogar), tanto hombres como mujeres. Deben tener en cuenta que se trata de una rutina de cuerpo completo que utiliza como carga externa un pan de mancuerna cuyo peso puede ser graduado, esto para agregar más intensidad y por ende intentar ganar mayor volumen y fuerza muscular.

Ahora bien, quiero que lean detenidamente y a fondo lo que voy a explicar antes que pasen de una a ver las imágenes de los ejercicios y/o el vídeo que dejo al final donde los ejemplifico con mayor detalle. Quiero que entiendan cómo deben ejecutar los ejercicios de esta rutina full body con mancuernas (rutina de cuerpo completo con mancuernas) de acuerdo a los objetivos que quieran lograr, porque no se trata de hacer todo a la loca improvisando de una manera monumental.

Aquí en esta página me gusta enseñarles de una manera relativamente fácil de entender los fundamentos fisiológicos que deben tener en cuenta a la hora de plantear y ejecutar sus sesiones o rutinas de entrenamiento con sin sin cargas externas, aunque en este caso se trata de explicar y ejemplificar una que si lleva cargas externas (en este caso un par de mancuernas).

Esta rutina es más que todo para aquellos y aquellas que por X o Y motivo no cuentan con mucho tiempo para asistir a un gimnasio y/o que simplemente en función del tiempo piensan que es algo que requiere de un gasto/inversión grande. Así que comprar un par de mancuernas graduables con discos de distintos pesos es realmente una buena inversión. Claro, también sería bueno adquirir un fitball, una colchoneta, unos 2 o 3 metros cuadrados de suelo de caucho de 1 centímetro de grosor, lo cual podría costar todo entre 200 y 300 dólares, más o menos lo que pagarías por unos 6 a 8 meses de mensualidad en un gimnasio.



La forma de ejecutar los ejercicios de esta rutina full body de acuerdo a los objetivos que quieras lograr



1. Para trabajar sobre la fuerza absoluta (capacidad de oponerse o mover pesos pesados), para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar, para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto), para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos) y para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo): realizar de 2 a 4 series (dependiendo del nivel de cada quien) con pesos que No te permitan realizar más de 10 repeticiones por serie. Si tú sientes que tienes buen nivel y no se te dificultan los ejercicios expuestos, entonces agrega más peso aun cuando realices menos repeticiones. Teniendo en cuenta que estos altos pesos (pesos pesados) no comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio. Los descansos entre series y ejercicios deben ser en promedio de 120 segundos, esto para permitir la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina, para que así puedas volver a realizar el mismo número (o muy cercano) de repeticiones que en la serie anterior.

2. Para trabajar sobre la resistencia a la fuerza (durar moviendo o levantando por un bueno tiempo pesos más o menos pesados), para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática casi por igual, para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto), para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos), para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo) aunque no tanto como el método anterior, y para trabajar sobre la mejora en la resistencia anaeróbica láctica (resistir más tiempo moviendo o levantando pesos sin que la "quemazón" del ácido láctico agobie demasiado): realizar de 2 a 3 series (dependiendo de tu nivel) con pesos que no permitan realizar más de 15 repeticiones por serie. Aquí el sustrato energético que primará será el glucógeno intramuscular (para la parte muscular) y el glucógeno hepático (cerebro y sistema nervioso). Los descansos entre series y ejercicios en este caso oscilan entre los 60 y 90 segundos.

3. Para trabajar lo mencionado en los punto número 1 y 2 de una forma más o menos equilibrada: realizar los entrenamientos de forma piramidal. Las dos primeras series realizando el series con pesos que permitan hacer entre 12 y no más de 15 repeticiones, y las dos últimas series agregar peso para trabajar No más de 10 repeticiones por serie.

3. Para trabajar la fuerza explosiva: en mi caso y en el de muchas personas que por ejemplo requerimos mejorar esta cualidad porque practicamos algunos deportes que así lo exigen (voleibol, básquetbol, tenis de mesa, entre otros), se trata de realizar de 12 a 15 repeticiones por serie con pesos relativamente livianos, pero entonces la ejecución de cada serie debe ser a máxima velocidad. No es necesario llegar al fallo muscular, y el descanso entre series puede variar de entre 30 a 60 segundos.

Ejercicios de la rutina full body con mancuernas y vídeo al final



1. Sentadilla con mancuernas con extensión de brazos:

Es probable que al principio te cueste un poco, así que mientras bajas puedes apoyar las mancuernas también sobre los hombros. Pero con el tiempo, a medida que vayas ganando más fuerza y experiencia trata de no hacerlo.



2. Pero muerto (Deadlift):

Fíjate bien en la subida, porque cada vez debes realizar una retracción escapular para también trabajar tu músculo trapecio. Ten en cuenta al bajar sacar la cola y No “jorobar” la espalda baja.



3. Zancada “normal” alternada:

Vas con una pierna, vuelves, vas con la otra pierna, vuelves. Esa sería una repetición (trata de que la zancada sea más o menos larga para que al flexionar la pierna, la rodilla no sobrepase la punta del pie). Procura mantenerte lo más recto(a) posible en cada momento, sacando bien el pecho, mirada al frente. Mantén apretado en todo momento tu zona abdominal.



4.Zancada alternada con levantamiento de pierna:

Esta zancada es diferente puesto a que cada zancada la das hacia atrás y no hacia adelante como la anterior, y además cada vez que vuelves a la posición inicial debes mantener el equilibrio levantando la misma pierna con la que hiciste la zancada. Realiza primero las tantas repeticiones con una pierna, y luego (ahí mismo o descansando un poco si sientes los brazos muy cansados) realizar las mismas tantas repeticiones con la otra pierna.



5. Sentadilla con piernas un poco más abiertas y levantamiento de mancuerna.

Si nunca has hecho este ejercicio realiza cada repetición de una forma No muy rápida hasta que le “agarres el tiro”. Saca muy bien la cola cuando bajes y No jorobes la espalda. Aprieta muy bien tus músculos abdominales en cada subida, y sube la mancuerna hasta donde más puedas, luego baja lenta y controladamente (o más rápido cuando ya tengas más experiencia) y repite.



6. Press pectoral con mancuernas.

Al principio puede costar tomar la posición inicial y la posición final (cuando ya terminas la serie) solo o sola, así que o bien pides ayuda para que te pasen las mancuernas mientras estás acostado(a) o bien empiezas con un poco menos de peso. La idea es que pudieras conseguir un banco para facilitar las cosas, pero si puedes hacerlo en el piso te ahorras esto, además la bajada es solo hasta que los codos estén lo más cercanos al suelo sin que lleguen a tocarlo (así que conseguir un banco no es estrictamente necesario). Fíjate muy bien en la subida la posición de los brazos, fíjate bien en la “rotación” leve de los brazos hacia dentro. Esto es para trabajar las fibras superiores de cada pectoral.



7. Apertura pectorales:

Abre los brazos lo más que puedas. No es necesario que lleguen a tocar el piso. Y cierra sin que “suenen” las mancuernas, sin que se toquen bruscamente.



8. Remo espalda con Mancuerna.

Te sostienes de algo o de la misma pared. No jorobes la espalda, cola salida. Primero realizas las tantas repeticiones con un brazo, y luego (ahí mismo o descansando unos 10-20 segundos) realizas las mismas tantas repeticiones con el otro brazo. Baja bien cada vez y sube lo más que puedas en cada oportunidad.



9. Apertura hombros frontal con retracción escapular alternada:

Trata de hacer cada repetición sin que los brazos bajen. Pero si ves que se te dificulta mucho, entonces elevas, retraes, vas al frente y dejas caer, luego otra vez elevas… y así hasta terminar las repeticiones del método escogido.



10. Apertura mancuernas hacia atrás con tronco inclinado:

Es un ejercicio relativamente complicado, porque hay que mantener muy bien arqueada la espalda baja (no jorobada) y "salida" la cola, y además hay que tener mucha estabilidad en las piernas (las cuales deben mantenerse más abiertas del ancho de los hombros). Si te cuesta mucho, realízalo sin inclinación o sea de pie totalmente (con leve flexión de rodillas y las piernas abiertas al ancho de los hombros.



11. Apertura Hombro lateral:

Si puedes hacerlo bien con las dos mancuernas al mismo tiempo, sin “bailar” ni “tambalear”, hazlo, si no primero haz las tantas repeticiones con un lado, luego sigues de una con el otro, y esa sería una serie. Mantén las piernas abiertas al ancho de los hombros con una leve flexión en las rodillas. Cola salida, pecho afuera, mirada al frente.



12. Trapecio:

Enfócate mucho en la retracción escapular



13. Tríceps Copas:

Trata de que ni en la bajada ni en la subida de la mancuerna tus hombros se abran o se separen más de lo que se muestra en las imágenes. O sea deben seguir la misma línea de los hombros.



14. Patada tríceps:

Primero lo realizas por un lado, luego por el otro y esa sería una serie.

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15. Curl de Bíceps frontal:

Trata de estar lo más estable posible en todo momento. Aprieta muy bien tus abdominales en todo momento. Piernas abiertas al ancho de los hombros, leve flexión de piernas. Cola afuera, espalda No jorobada.



16. Curl de Bíceps martillo alternado:

Subes con un brazo, bajas, subes con el otro, bajas. Esa sería una repetición.



18. Antebrazos:

Acomoda las mancuernas en el suelo frente al fitball. Te sientas, luego vas por ellas, arquea muy bien la espalda (no la jorobes) y aprieta muy bien tus abdominales. Mira muy bien como los dedos permiten la bajada de las mancuernas, y luego las subes.



NOTA: puedes ejecutar los ejercicios de las siguientes maneras de acuerdo a tu nivel, a cómo te sientas, a tu plan nutricional:

- Todos los ejercicios día de por medio.
- Del 1 al 5 y del 9 al 12 un día, y al siguiente ejecutas el 1, del 6 al 8 y del 13 al 18. En el vídeo que te dejo a continuación hay otros ejercicios que requieren un poco más de nivel o destreza física que también puedes aplicar.

Si tienes alguna duda concreta con base a lo leído o visto en el vídeo me puedes escribir en los comentarios.

LINK DEL VÍDEO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA FULL BODY CON MANCUERNAS:

vídeo de la rutina cuerpo completo con mancuernas

Rutina Full Body utilizando un par de mancuernas

 
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