¿Cómo bajar de peso después del embarazo rápidamente?

Perder peso luego del estado de embarazo no es tarea fácil y tampoco se podrá lograr de la noche a la mañana. Si tu objetivo es el de adelgazar o bajar de peso de forma rápida luego del período de gestación, aquí te mencionaré algunos consejos que deberás tener en cuenta y aplicar para lograr tu objetivo. Aunque ten en cuenta que el adjetivo "rápido" es subjetivo, ya que para una madre esto puede significar hacerlo en una semana, y para otra más realista puede significar uno o dos meses. Esto claro teniendo en cuenta que el objetivo de adelgazar o perder peso debe hacerse sin poner en riesgo la salud.

¿Existen remedios caseros que me ayudarán a perder peso rápido luego de estar embarazada?


Lo primero que debes saber es que no existen remedios caseros eficaces que te ayuden a bajar de peso de forma rápida o instantánea ni después del embarazo ni en ningún otro momento de tu vida. La pérdida de peso en grasa corporal (que es a lo que le debes apuntar) se da gracias al control de las calorías que consumes por medio de alimentos y suplementos, y por supuesto al gasto calórico por medio de las actividades que realizas diariamente, siendo el ejercicio físico lo más eficaz para quemar grasa.

Cuando buscas en Google u otro buscador por "Remedios caseros para bajar de peso después del embarazo", te salen varias páginas engañosas en donde terminan haciéndote entender que "remedio" es igual a "método", y entonces terminan por aconsejarte cosas como fajarte, utilizar cremas reductoras, llevar a cabo una dieta sana y equilibrada y por supuesto hacer ejercicio físico de forma constante. NOTA: y bueno, es que en sí un remedio es un método o una medida que se lleva a cabo para evitar o arreglar un daño. O sea que al ejercicio se lo puede ver como un remedio para adelgazar. Lo que sucede es que nosotras solemos relacionar remedio con algo tangible que podemos tomar, comer o aplicar sobre nuestra humanidad. O sea que estas páginas juegan son tus sentimientos (jajaja).

Entonces, ten en cuenta que en sí No existen polvos mágicos ni ungüentos, ni suplementos mágicos ni alimentos naturales que combinados te ayuden a eliminar esa grasita de más que pudiste haber acumulado durante el período de tu embarazo, y tampoco hay alguna crema mágica que te haga eliminar ese exceso de grasa abdominal, ni tampoco existen un gel o crema que le haga volver la forma original a tu piel (la forma y el aspecto que tenían antes de que quedaras embarazada).
Perder peso rápido luego del embarazo

Los remedios o métodos caseros que puedes aplicar para bajar de peso después del embarazo


Bueno, estos métodos o remedios caseros te pueden servir para eliminar peso corporal graso después del embarazo y también en cualquier momento de tu vida. Recuerda que no se trata de ungüentos, cremas o alimentos mágicos que te harán quemar grasa a lo loco simplemente por el hecho de tomarlos o aplicarlos sobre tu piel. No gastes tu dinero en este tipo de productos simplemente porque no sirven.

1. ¿Sudar me hará perder ese peso ganado durante el embarazo?


Sudar como tal solamente te hace perder peso en agua y minerales porque simplemente tu cuerpo necesita termorregular su estado interno "alterando el equilibrio hidro-mineral" debido al exceso de calor que experimenta a través del ejercicio físico, de la aplicación de geles o cremas térmicas, cuando te metes al sauna o baño turco, cuando te bronceas o cuando te envuelves en una faja normal o una faja eléctrica que lo que hace es calentarse y calentar tu piel de una forma innecesaria.

La diferencia es que con el ejercicio físico sudas porque tus músculos entran en acción y además esto genera altos gastos energéticos. Mientras que con el uso de fajas o geles reductores solamente sudas porque se aumenta el calor interno de tu cuerpo pero sin un gasto calórico, o al menos no un gasto calórico elevado que te permita perder peso en grasa corporal de forma realmente notoria.

2. ¿Después del embarazo puedo aplicar geles reductores y fajarme mientras realizo ejercicio?


Si quieres fastidiar a las personas del gym, sentirte incómoda, arriesgarte a golpes de calor, a irritaciones y a una mala circulación sanguínea, además de las molestias gastrointestinales que fajarse suele provocar, adelante, úntate todo el tarro de esa gel (supuesta mente reductora) y aprieta esa faja hasta que quedes colorada.

Si esto funcionara, entonces los médicos recomendarían que durante el período de embazaro utilizaras geles o cremas calientes y que además te fajes hasta asfixiar a tu futuro hijo o hija. O sea, esto es algo tonto de hacer tanto durante tu período de gestación como después. No te vayas por ese camino supuestamente fácil que te han hecho creer que funciona, porque no te servirá y de hecho te molestará bastante y quizá pueda alterar tu salud.

3. Después del embarazo no te fajes, no lo necesitas. Esto no ayuda a bajar de peso


Si lo has hecho alguna vez, sabrás lo incómodo que es llevar una faja gran parte del día, te molesta y altera tu estado de tranquilidad. Y lo peor es que cuando te la quitas, al poco tiempo tus gorditos vuelven a quedar donde antes estaban, o sea donde estaban antes de ponerte esa molesta e innecesaria faja. Las fajas solamente ayudan a la mujeres que han pasado por algún tipo de cirugía estética.

Todo este sacrificio que hiciste para llevar horas y horas esa incómoda faja pegada a tu abdomen, lo hubieras podido aprovechar mejor con una buena sesión de entrenamiento en el parque, en el gimnasio, en un club deportivo o de hecho hasta en tu propia casa. Existen muchas rutinas de entrenamiento que puedes aplicar en la comodidad de tu hogar. Aunque también es bueno que puedas interactuar socialmente y recibir el sol todos los días para estimular la síntesis de vitamina D y por ende la síntesis de calcio.

4. El ejercicio físico y sus beneficios en la pérdida de peso después del embarazo


Ten en cuenta que tu objetivo luego del embarazo (y durante el resto de tu vida) es perder peso en grasa corporal (o mantener niveles saludables de grasa corporal) y No en masa muscular ni densidad ósea, por lo cual es crucial que te ejercites sí o sí (SIN UTILIZAR FAJAS ni cremas "calientes"). Además, ten en cuenta no basar tus emociones en el número que una báscula común y corriente te pueda mostrar, porque ésta no te dirá en que has aumentando o subido.

Antes de iniciar la maravillosa experiencia en el gimnasio o en otro lugar donde puedas aplicar una buena rutina de entrenamiento, es bueno que te hagas valorar antes. Es bueno que te hagan un examen físico que incluya la toma de medidas antropométricas, y por supuesto una impedancia bio-eléctrica para determinar tu masa corporal total y saber cuáles son tus porcentajes de grasa corporal, masa magra (masa muscular), densidad ósea, nivel de hidratación y tejido residual.

Entonces, recuerda que lo que le debes decir al entrenador o instructor de tu gimnasio es que tu objetivo es perder grasa corporal hasta llegar a niveles saludables, aumentar tu nivel de masa magra y densidad ósea o de hecho optar por aumentarlos para así más adelante disminuir los riesgos de desarrollar osteoporosis, sarcopenia y otras patologías que tiene que ver con el debilitamiento de los sistemas óseo y muscular esquelético.

5. Una dieta saludable y equilibrada después del embarazo es crucial para perder grasa


Una buena dieta después del embarazo es esencial para bajar de peso en grasa pero también lo es para aumentar músculo y mejorar tu densidad ósea. No se trata de que aguantes hambre ni de que dejes de comer todo tipo de carbohidratos. Aunque si quieres lograr resultados a nivel Fitness de competencia sí que tendrás que comer solamente verduras y fuentes proteicas magras bajas en grasa (salmón, claras de huevo y pechugas de pollo, principalmente), y muy rara vez podrás comer algunas fuentes de carbohidratos como el arroz y patatas.

Si no quieres un nivel fitness, entonces el punto es que reduzcas la cantidad de alimentos que ingieres según tu gasto energético basal y total lo cual se calcula por medio de fórmulas... o si no quieres hacerlo por tu cuenta ni pagar a un profesional que lo haga por ti, puedes optar por llevar a cabo tu dieta al ensayo y error, es decir disminuyendo gradualmente la cantidad de los alimentos que ingieres.

Por ejemplo si antes solías desayunar 2 huevos revueltos enteros con dos 4 tostadas y café en leche, trata ahora entonces de comer 2 claras y solo una yema de huevo, 2 tostadas y el mismo café en leche sin azúcar o al menos con poca azúcar. Algo que también puedes llevar a cabo es optar por leche descremada. En el almuerzo si antes de comías una taza de arroz con una patata y una pechuga de pollo del tamaño de tu puño, entonces ahora opta por comerte media taza de arroz, media patata cocida, la misma porción de pechuga (o tal vez la puedes aumentar un poco) y por supuesto una variada ensalada de verduras.

6. ¿Los quemadores de grasa me ayudan a perder peso rápido después del embarazo?


No, no mal inviertas tu dinero. Las cápsulas, polvos o líquidos que aseguran ayudar a quemar grasa a lo loco simplemente por ingerirlos, no es más que publicidad engañosa. Los modelos fitness que lograron sus resultados a nivel estético y que además los utilizan para promocionar estos famosos quemadores de grasa, no lograron tener este cuerpo perfecto gracias a su consumo.

Las mujeres que logran tener cuerpos esculturales a nivel fitness lo hacen gracias a un régimen estricto de entrenamiento y nutrición, y muchas otras optan además por tomar sustancias que alteran directamente su sistema endocrino, como lo es el caso por ejemplo de la Oxandrolona (que es uno de los esteroides anbólicos más suaves y con pocos efectos androgénicos), entre muchos otros que existen en el mercado y que NO te recomiendo que consumas para evitar de a poco ir dañando importantes órganos como tu hígado y riñones.

7. ¿Y si opto por una cirugía estética para perder peso rápido luego del embarazo?


Antes de pensar en someterte a una cirugía estética primero ten en cuenta el bienestar de tu bebé, ya que él o ella necesitarán de que los puedas amamantar (darles leche materna) por al menos 6 meses (algunos expertos recomiendan hacerlo hasta por dos años), para que así su desarrollo sea óptimo además del reforzamiento de su sistema inmune.

Ya cuando veas que tu cuerpo deja de producir leche materna, entonces puedes pensar en una cirugía estética. Pero OJO, primero mejora tu condición física antes de someterte a una operación puesto que si tu condición física a nivel aeróbico es baja, corres el riesgo de morir en el quirófano. La gran mayoría de mujeres que mueren durante una operación es porque su cuerpo no puede soportar esta alteración a su homeostasis por culpa de una mala condición física.

Entonces, yo no estoy en contra de las cirugías post embarazo o las que se realizan en algún otro momento de la vida, pero lo que si recomiendo es lo mencionado en el párrafo anterior en cuanto a dedicarte unas semanas a mejorar tu capacidad aeróbica, y ya luego hacerte evaluar por un médico deportólogo para luego pensar en someterte a este tipo de cirugías.

8. ¿Con la cirugía todo se soluciona luego del período de embarazo?


No creas que no podrás engordar de nuevo simplemente porque te hiciste operar. El punto es que luego de hacerlo sigas entrenando para mantener estos cambios y por supuesto también para mejorar tu estado de salud. Que no te dé pereza hacer ejercicio. Hazlo por ti y para dar un buen ejemplo a tus hijos e hijas para que sigan buenos hábitos de vida. Aunque bueno, la operación estética no es precisamente un modelo a seguir.

Queda en ti si quieres hacerte someter a otra cirugía luego de ya haber pasado por tanto dolor debido al parto. Y es que luego de una cirugía el cuerpo queda muy maltratado, así que es tu decisión si hacerte operar para ayudarte a reducir o disminuir el peso graso ganado durante el período de embarazo o si mejor optas por el camino un poco más difícil pero más gratificante: el camino del ejercicio físico y de aplicar otros buenos hábitos de vida.

9. Evita trasnochar si quieres bajar de peso


Tanto en el período post embarazo como en otros momentos de tu vida, debes tener en cuenta que el trasnochar muy seguido evitará que pierdas peso de una forma saludable, o sea que quizá pierdas peso pero en mayor medida debido a los bajones de masa magra y densidad ósea que puedes sufrir por todo el descontrol hormonal que se genera debido a malas noches de sueño o a no dormir cuando se debe (dormir en el día no compensa en un 100% lo que no se pudo dormir durante la noche).

Sé que es difícil lograrlo, más aun teniendo en cuenta que tu bebé suele despertarse a media noche y en horas de la madrugada, por lo cual es bueno entonces que sí inevitablemente debes trasnochar, entonces apliques buenos hábitos de vida a nivel nutricional y de ejercicio físico para contrarrestar en un gran porcentaje los efectos negativos del trasnocho.

Efectos de la depresión por una mala relación amorosa

¿Por qué no debes "romper" el corazón de tus seres queridos? Los efectos de la depresión sobre una persona, sobretodo luego de terminar una relación amorosa, son bastante nocivos para la salud de quien entregó todo por la relación y ahora no ve esperanzas de recuperarla, y quien además se sentía muy apegada a su ex pareja y ahora no conciba la vida sin él o sin ella. Esa costumbre que se tenía de compartir gran parte del tiempo con el otro es lo que realmente es difícil de dejar atrás.

Cuando una relación termina de manera inesperada y sin que lo queramos, nuestro corazón baja el ritmo y sus latidos son más lentos, lo cual puede explicar por qué duele este sentimiento de angustia cuando ésto sucede, aseguran investigadores Alemanes. Se asocia la baja actividad cardíaca con el hecho de sentir más el dolor emocional arraigado a la depresión que se siente luego de romper con nuestra pareja, sobretodo cuando somos nosotros los que No queríamos que la relación terminara.

Durante un experimento, los científicos preguntaron a diferentes personas si les atraía físicamente la persona de cierta foto. Cuando la respuesta fue que el sujeto de la imagen podría rechazarlos, el ritmo de sus corazones descendió en un índice mayor que cuando fueron "cortados" por alguien a quien creían que les gustaban. Esto es bastante extraño y quizá esté arraigado también al exceso de ansiedad que solemos experimentar cuando queremos hablarle a alguien que nos gusta pero pensamos que nos rechazará.

Aunque se disfruta mucho cuando se está enamorado de alguien o cuando se está en un relación, traten de no verse afectados por la tristeza que puede ocasionar terminarla. De ninguna manera podemos permitir que nuestro ritmo cardíaco baje debido a ésto porque podría afectar nuestra salud muy seriamente. Una depresión podría llevarnos a la muerte en casos extremos, ya sea por suicidio o un bajón impresionante en nuestro ritmo cardíaco lo que lleva a una bradicardia casi mortal.

Los efectos adjuntos que trae consigo la depresión son:



1. Pérdida del interés por situaciones o actividades que antes te producían placer.




Actividades que antes hacías muy a menudo y que te provocaban cierta sensación de felicidad y bienestar, como el salir con tus amigos, ir al gimnasio, al cine, practicar algún deporte, etc., quizá ahora ya no te parezcan tan atractivas porque tal vez no concibes realizar estas actividades sin la persona que una vez amaste, o simplemente el hecho del bajón del ritmo cardíaco no altera tu estado de motivación de forma positiva.

¿Cómo evitar que esto afecte tu estado de salud y bienestar? Oblígate a estar siempre rodeado de seres queridos como amigos, familiares, compañeros de trabajo, de la universidad, etc. Mantente lo más ocupado(a) posible, dobla turnos en tu trabajo si es necesario o dedícale tiempo a estar acompañado(a) de tus seres queridos aun cuando sea solamente estar acostado(a) o sentado(a) al lado de ellos.

Es contra la soledad con la que debes luchar para que no se alíe con la depresión y pueda afectar de manera nociva tu estado de ánimo llevándote casi hasta la muerte biológica o por unos altos deseos de querer suicidarte. Habla, ríe, toma aire pero sobre todo habla mucho. El hablar y el llorar si te dan ganas, ayuda de a poco a calmar ese dolor que se siente y a regular todos los procesos fisiológicos para que de a poco te puedas recuperar de ese estado en donde solamente piensas en que tu vida no será nada sin esa persona a quien tanto amaste.

2. Tendencias suicidas o tendencias homicidas


Han habido casos extremos en los que esto sucede, aunque no solo se da por la ruptura de una relación sino también por problemas familiares, escolares, de trabajo, entre otros. Puede ser que una persona quiera ahorcarse, cortarse las venas o tomar un exceso de alguna sustancia nociva para su salud para que la muerte sea lenta y más dolorosa.

¿Cómo evitar este tipo de tendencias? De nuevo, debes hablar, pero esta vez hazlo con un psicólogo o de ser posible pasa directamente a hablar con psiquiatra, porque quizá no solamente estés pensando en acabar con tu vida sino también con la de quien te hizo daño, y esto en sí no es lo adecuado porque estarás cobrando algo mucho más alto de lo que sufriste.

No estoy diciendo que debas vengarte con algo del mismo nivel... simplemente quiero hacerte entender que el suicidio o el asesinato no son la solución a tus problemas. Vive, que la vida se trata de saber cuando levantarse cuando te caes o cuando te lastiman y aprender de los errores o de las cosas negativas que puedas experimentar. Por supuesto es más fácil hacerlo cuando aceptas que necesitas ayuda, sobre todo de ayuda profesional. Y el hablar con tus otros seres queridos también ayuda a que no tengas este tipo de tendencias suicidas o de querer matar a quien rompió tu corazón

3. Insomnio y otros trastornos del sueño


Ya de por sí el no dormir y las consecuencias de una mala noche) afectan nuestro estado de salud lo que ocasiona falta de energía y posteriores patologías. El hecho de sufrir alteraciones emocionales afecta aun más nuestro ciclo de sueño. No nos es fácil poder conciliar el sueño.

Algunas veces quizá pasa lo contrario y durmamos mucho más de la cuenta, lo cual tampoco es bueno porque simplemente podemos pasar por períodos largo de inanición gracias a la malnutrición que de todas formas afectará sí o sí nuestro estado de salud. Está bien que el dormir de alguna u otra forma nos hace olvidar y no sentir dolor, sobre todo cuando lo hacemos de forma profunda, pero no exageres.

Si vas a preparar una maratón de sueño para tratar de no sentir tanto dolor (porque quizá la ruptura amorosa todavía está muy reciente), entonces trata de no hacerlo solo(a). Dile a algún familiar que lo vas a hacer y de ser posible que esté contigo despierto ahí en el lugar donde piensas dormir, y que si nota que duermes demasiado te despierte para que puedas comer y por supuesto para que puedas hablar y no sentirte solo(a) cuando despiertes de ese período de total calma.

4. Malestares físicos en general


Las hormonas y otras sustancias bioquímicas no se encuentran en un equilibrio ideal. Sufrirás el efecto de las hormonas catabólicas principalmente, y es por esta razón que no puedes dejar de ingerir alimentos que te nutran y de realizar actividades como la práctica deportiva o el ir al gym, para que así las endorfinas liberadas con este tipo de actividades contrarresten los efectos negativos hormonales que puede traer consigo la depresión.

Necesitas que todos tus sistemas estén en equilibrio, y las emociones lamentablemente juegan un papel o positivo o negativo dependiendo de las situaciones a las que las sometas. Por supuesto el romper con alguien es algo emocionalmente negativo (sobre todo cuando es a ti a quien cortan), y por esta razón no te puedes tirar de lleno a la soledad y al sedentarismo. De ser posible pasa todo el día en el gym o club deportivo entrenando y hablando con compañeros, instructores, etc. Y claro, no te olvides de alimentarte bien porque tampoco es que te la pases ejercitándote sin comer.

5. Alteraciones gastrointestinales y pérdida o aumento de peso


El estrés que produce la depresión afecta seriamente nuestro sistema digestivo y esto puede representarse en diarreas o aumento significativo de peso (sobre todo a nivel graso) cuando las personas, en su desesperación, comen más de la cuenta y no hacen ningún tipo de actividad física para compensar este aumento de glucosa en el cuerpo. O de hecho, se puede producir un nivel alto de estreñimiento.

Algunas personas suelen experimentar pérdidas de peso no necesariamente por padecer diarrea sino por el hecho de no sentir apetito para comer. Mientras que hay quienes liberan unas ganas monstruosas de devorar cuanto postre se les cruce por el camino, porque de alguna u otra forma esto reduce los efectos de la depresión en sí, pero lamentablemente aumenta los riesgos de padecer diabetes y obesidad. Así que si vas a hacer esto, no te olvides de también hacer ejercicio.

Para evitar los efectos de la depresión, lo más aconsejable es comer un chocolate en el momento indicado (no en exceso), un helado, compartir con los amigos y hacer ejercicio al aire libre o ir al gimnasio para quemar todas las toxinas que se acumulan por el estrés, y además producir hormonas positivas inducidas por el ejercicio físico.

Cuando la depresión se produce por la ruptura de una relación, lo más aconsejable es salir y conocer nuevas personas (posibles parejas o simplemente amigos). Aunque suene mal para algunos, muchas veces "un clavo saca otro clavo". Pero ojo, no te vayas a desquitar con esta persona que apenas estas conociendo por aquello que te hizo tu ex pareja.

No dejes que tu pasado afecte tu presente y mucho menos tu futuro. No dejes de creer en el amor solo porque alguien hirió tus sentimientos, porque no sabes el día de mañana que persona maravillosa podrías conocer. Así que sigue siendo tú mismo(a), que ya habrá alguien que se enamore de ti y tú de esta persona, y puedan vivir felices.

Beneficios y efectos negativos de hacer ejercicio al aire libre

¿Es bueno hacer ejercicio al aire libe? Realizar tu rutina de ejercicios al aire libre puede traer muchos beneficios para tu salud pero también pueden haber ciertos efectos negativos si no tienes en cuenta algunas recomendaciones básicas, como el hecho de utilizar un buen bloqueador solar y ropa adecuada que te proteja de los rayos del sol, aun cuando te dispongas a entrenar muy temprano en la mañana. No obstante, si no quieres utilizar bloqueador y quieres llevar ropa más corta, trata de que la sesión de ejercicios al aire libre, durante el día (cuando el sol está "despierto") no sea muy extensa, o trata de entrenar en la noche.

Cuando realizamos algún tipo de actividad física, indoor (bajo techo) o outdoor (al aire libre), nuestro ritmo cardíaco y la frecuencia con que respiramos tienden a aumentar de acuerdo a la intensidad de la actividad o el ejercicio físico; esto hace que haya una mejor oxigenación en el organismo, teniendo en cuenta que la persona sedentaria (que no hace nada) sufre más desgaste físico, a diferencia de la persona que lleva una vida activa y que por ende es más entrenada y con mejores adaptaciones a nivel fisiológico.

Estas adaptaciones fisiológicas positivas se pueden lograr realizando ejercicio físico de forma constante tanto bajo techo como al aire libre, y constan principalmente en mejorar nuestra fuerza relativa (fuerza para el trabajo de nuestro propio peso corporal) y fuerza absoluta (mayor capacidad de mover o alzar cargas externas), resistencia muscular (podemos durar más tiempo realizando algún tipo de ejercicio), composición corporal (menos grasa, más masa muscular y huesos más duros o densos) y una mayor capacidad aeróbica.

¿Cómo así que podemos lograr una mejor capacidad aeróbica gracias al ejercicio practicado al aire libre?


Beneficios y efectos negativos de hacer ejercicio al aire libre

Bueno, realmente esto se puede lograr realizando rutinas de ejercicios tanto dentro de algún lugar como también en un sitio que no se encuentre rodeado ni de techo ni de paredes. Entonces, esta cualidad fisiológica simplemente tiene que ver con que nuestro cuerpo hará un mejor y mayor uso del oxígeno que respiramos a través del aire atmosférico, lo cual nos permitirá "quemar" más grasa tanto durante la sesión de ejercicios como durante los períodos de descanso, rendir más en nuestros entrenamientos y actividades cotidianas, aumentar nuestra calidad y esperanza de vida, ayudarnos a recuperar más fácil y rápido luego de realizar ejercicio, etc.

La capacidad aeróbica de nuestro organismo se puede mejorar principalmente realizando entrenamientos de largo aliento o por intervalos de intensidad, y que sean de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, correr, realizar Burpees, etc., que involucren una gran cantidad de grupos musculares. No obstante, los ejercicios compuestos (y también los de aislamiento) con pesas y con autocarga (propio peso corporal) que en sí son también considerados como de estructura cíclia, y otros también considerados como de estructura acíclica, pueden ayudar a mejorar esto a través de la proliferación de mitocondrias, aunque sea en una menor proporción, puesto que su componente energético proviene de procesos energéticos principalmente anaeróbicos, y por esta razón la cualidad aeróbica no es mejorada en grandes proporciones gracias a ellos.

Otras ventajas y beneficios de entrenar al aire libre


Sea cual sea la hora del día escogida para entrenar en un parque, club deportivo, polideportivo, o en el patio de tu casa, son muchos los beneficios que puedes encontrar principalmente a nivel de oxigenación y de energía universal, por así decirlo. Inconscientemente nuestro organismo suele sentirse mucho mejor cuando No nos encontramos encerrados por paredes y techo. Al estar al aire libre, nuestro cuerpo parece como que pudiera captar mayor oxígeno y energía del ambiente.

Esto no lo digo porque haya algún tipo de estudio científico que se haya llevado a cabo para saber si el rendimiento físico de las personas es mejor entrenando en un lugar con paredes y techo o en un lugar al aire libre. Simplemente lo digo por experiencia propia y por encuestas que he realizado en mi localidad sobretodo a las personas que he entrenado o que asisten a los gimnasios donde laboro, y además de leer otras opiniones en foros donde se habla de los pros y los contras de entrenar al aire libre.

La ventaja de entrenar al aire libre y más aun cuando se hace muy temprano en la mañana, y más aun si lo hacemos en un parque lleno de vegetación, es que el aire podría tener una mejor calidad. No obstante, esto depende también de la ciudad en donde habitemos. Pero supongamos que se trata de una ciudad con mucha consciencia por el buen cuidado del medio ambiente. Si es así, aprovecha, sal y disfruta de buenas sesiones de entrenamiento bajo el cielo azul, el poderoso sol y la brisa que te proveen los árboles.

Beneficios generales del ejercicio físico


El ejercicio ayuda a controlar las patologías que afectan nuestra sociedad, como lo son: El Estrés, la Obesidad, y los problemas Coronarios, entre otras. El Ejercicio al aire libre brinda la posibilidad de recibir aire puro, hay contacto directo con la energía natural y se disfruta el momento de realizar el ejercicio físico, más aun cuando se practica en grupos.

Al realizar trabajo con gran presencia de oxigeno, las personas alcanzan una mayor capacidad y resistencia muscular, dando resultados favorables, siempre y cuando se cumpla con los principios del entrenamiento deportivo y aplicando uno de ellos, el cual es La Continuidad. Y por supuesto tener en cuenta otros principios como lo son la especificidad (entrenar para lo que se quiere lograr) y la individualización de las cargas (no todas las personas deben ejercitarse con el mismo volumen e intensidad).

Las personas que se ejercitan al aire libre, aseguran que esto les ayuda a relajarse, que les ayuda a reducir considerablemente el estrés, aumenta la concentración fomentando sentimientos de bienestar general, estabiliza el sueño y mejora las relaciones interpersonales, sobre todo cuando las sesiones de entrenamientos se realizan en grupos.

Sin embargo, si no puedes realizar tus rutinas de ejercicio (pesas, yoga, correr, trotar, nadar, etc.) al aire, porque la mayoría de gimnasio o centros deportivos son encerrados, no importa mucho ya que lo importante es no dejar de hacer ejercicio, aunque es un poco más provechoso hacerlo en un ambiente despejado, de igual forma aprovecha mucho hacerlo sin importar el lugar. Solo asegúrate que tu gimnasio esté dotado por lo menos de extractores para que el CO2, expulsado por todos, no se acumule.

Evita las patologías que trae consigo una vida sedentaria, aprovechando al máximo tus horas de tiempo libre realizando actividades lúdicas, de deporte, de entretenimiento, que permitan moverte. De tal forma, podrás agregar más años a tu vida y mejor calidad a ésta, te lo seguro.

La interacción social y el contacto con el medio ambiente


El realizar ejercicio ya de por sí genera una producción alta de hormonas que te vuelven una persona feliz. Y a pesar de que el ejercicio físico de alta intensidad genera cierto grado de estrés en el cuerpo, este estrés es necesario para permitir adaptaciones fisiológica positivas que a la larga mejorarán tu salud, si además tienes en cuenta llevar a cabo otros buenos hábitos de vida en la parte nutricional y en la parte emocional.

Si puedes practicar ejercicio al aire libre junto con grupos de amigos, familiares o aun si te apuntas a un grupo de entrenamiento en donde no conoces a nadie, no importa. Hazlo, apúntate, conoce gente nueva, habla, comparte, ríe, mejora tu interacción social para que este factor te ayude a mejorar tu salud.

Muchas personas sufren de estrés y molestias a nivel general (sobre todo a nivel digestivo) porque su componente emocional y/o social no es bueno. Quizá porque se la pasan encerradas o porque simplemente no saben qué hacer para salir y conocer gente con quienes compartir. Así que si este es tu caso, busca en tu ciudad o pueblo algún grupo de entrenamiento al aire libre, que hoy en día es algo muy común y fácil de encontrar (esos que se hacen llamar "grupos de entrenamiento funcional").

Algunas desventajas y efectos negativos de practicar ejercicio al aire libre


Los efectos negativos tienen que ver más que todo con la contaminación ambiental que se pueda experimentar en la ciudad o pueblo donde habites, y también con lo que tiene que ver con el exceso de radiación solar recibida por parte de tu piel y ojos.

La otra desventaja de hacer ejercicio al aire libre tendría que ver con que estarías más expuesto(a) a las picaduras de insectos, entre los cuales se encuentran los zancudos que transmiten algunas enfermedades como el dengue, chikungunya, entre otras, o simples picaduras de otros insectos venenoosos y no venenosos que pueden resultar incómodas.

Para evitar estas desventajas trata de ir a ejercitarte luego haberte aplicado repelente para mosquitos y entrenar con ropa que cubra la mayor parte de piel de tu cuerpo, siempre y cuando sea ropa holgada y "suave", por así decirlo. O mejor dicho, trata de utilizar ropa liviana y No te vayas a hacer ejercicio utilizando un saco de lana con capucha tipo Rocky, para evitar golpes de calor.

Para evitar los efectos negativos de practicar ejercicio físico al aire libre, que tienen que ver con el sol, trata de utilizar un buen bloqueador y además de ropa que cubra la mayor parte de tu cuerpo, siempre y cuando sea ropa holgada. Porque la ropa apretada puede generar poca irrigación sanguínea, y en casos extremos golpes de calor, sobre todo cuando se entrena en horas del medio de día donde el sol está más "ardiente" que nunca.

O simplemente trata de entrenar en la noche donde haya una buena iluminación para además evitar altercados que tengan que ver con tropiezos que puedan llevarte a un esguince de tobillo u otro tipo de golpe o lesión que pueda alejarte de los entrenamientos por un buen tiempo.

Para evitar los efectos nocivos de la contaminación ambiental, trata de entrenar muy temprano en la mañana, luego de que hayas ingerido un desayuno adecuado. Y aun cuando sea muy temprano en la mañana y aun cuando no se note mucho el solo debido a que las nubes posiblemente lo estén tapando, utiliza bloqueador solar. También utiliza repelente contra mosquitos y ropa larga para disminuir el área donde éstos pudieran picarte.

Consejos para cuidar y cambiar el color de tu cabello

¿Qué cosas debo tener en cuenta a la hora de teñir mi cabello para no maltratarlo ni afectar mi salud? Ten en cuenta que cambiar el Color de tu Cabello es una de las formas mas rápidas de mejorar tu imagen personal y aumentar tu confianza. No en vano es bien sabido que la primera impresión suele entrar por los ojos, esto es un factor imposible de evitar puesto que la velocidad de la luz (en este caso lo que vemos) es muy superior por ejemplo a la velocidad del sonido (las frases que quizá podamos escuchar que nos puedan seducir o enamorar). Bueno, esto no aplica para personas con alguna discapacidad o complicación visual.

Ten muy en Cuenta Que...



La Coloración del Cabello Cambia Tu imagen de forma radical sin Importar tu edad. Los colores y la forma cambian enormemente tu aspecto físico para bien o para mal, aunque esta "evaluación" suele ser muy subjetiva de tu parte y de quienes te miren.

Si Cambias el color de tu cabello y el Estilo de tu peinado antes de ir de compras en cierta temporada, podrás elegir un novedoso estilo acorde con tu nueva imagen. Lo superficial no es malo. La belleza interior o en este caso tu comportamiento, actitud y personalizada, importan muchísimo, pero la imagen o tu presentación personal también cuenta y tiene un alto impacto sobre las demás personas. Todo debe estar en perfecta armonía.

Un Mechón Cobrizo-dorado por un lado y uno dorado por el otro cambiarán tu apariencia completamente. O sea que quizá no siempre se trate de realizar grandes cambios para notar grandes resultados en tu cabello y en tu imagen general. Pequeños cambios pueden hacer que tu presencia sea notable a grandes niveles. Puedes consultar a personas de confianza que te dirán la verdad sobre cómo luces con uno que otro mechón de color diferente en tu cabello.

Si tienes el cabello corto, evita los reflejos y tíñelo completamente para que luzca con una buena textura. No siempre las mujeres con cabellos largos y abundantes son las más llamativas. Si tú tienes el cabello corto también puedes sacar un muy buen partido de esta característica.

Y bueno, señoras y señoritas, aquí les dejo algunos consejos para que tengan un cabello espectacular

Consejos para teñir tu cabello sin maltratarlo y sin poner en riesgo tu salud


1. Utiliza siempre un champú y un acondicionador según tu tipo de cabello


Si Está teñido, es importante utilizar productos para el cuidado de cabellos teñidos de buenas marcas, ya que además de proteger el cabello, alargan la duración del tinte. No siempre hay que guiarse de que "es solo marca". UNa marca reconocida suele ser de mejor calidad, y no deberías escatimar en usar buenas marcas para el cuidado de tu cabello, sobre todo sabiendo que vas añadir tintes mismos que también deberían ser de buena calidad.

2. Deja Secar tu Cabello ligeramente antes de aplicar productos para estilizar el peinado


De esta manera estos productos tendrán un mejor funcionamiento y además evitarás el maltrato innecesario de tu cabello. El agua es un líquido precioso y necesario para la vida, pero en algunas ocasiones puede ser dañino sobre todo para tu cabello. Recuerda que los hongos crecen cuando hay humedad. Y no digo que no secar tu cabello inmediatamente haga que te crezcan hongos en el cabello. Esto lo mencioné simplemente para que tengas en cuenta un ejemplo de cómo el agua puede convertirse en algo "malo" en algunas situaciones.

Consejos para cambiar el color del cabello

3. Si vas a ir a la playa o a la piscina, utiliza un protector solar para el cabello !especialmente si está teñido!


Ya luego después de bañarte aclara o lava tu cabello con agua natural para eliminar la sal y el cloro, ya que son altamente perjudiciales para su cabello. O sea que no salgas del mar o de la piscina luego de haberte mojado tu cabello y te vistas de una. Date tiempo de tomar un buen duchazo con agua potable o agua de la llave para lavar estos excesos de químicos, sobretodo los de las piscinas.

4. Para dar Volumen a un Cabello fino


Simplemente seca tu cabello con un difusor a la vez que mantienes tu cabeza hacia abajo; así verás que este movimiento aporta Volumen rápidamente, con lo cual tendrás formas de deslumbrar a tus amigos(as), familiares y por supuesto a tu pareja

5. Cuando te apliques el acondicionador o mascarilla


Date un pequeño masaje en el cuero cabelludo; esto aumentará la circulación sanguínea y además hará que el producto aplicado penetre mejor. !No olvides desenredar el cabello suavemente con un cepillo ancho antes de aplicar el producto! NO utilices una gran cantidad de fuerza a la hora de desenredar tu cabello puesto que podrías maltratarlo y quizá arrancar muchos cabellos.

6. Corta las puntas de tu cabello cada 6 a 7 semanas


Así verás como crece más y en adición tendrás el estilo de su peinado perfecto. No todo se trata del tinte como tal y de los productos a aplicar para ayudar a conservarlo. Hay que tener ciertas bases como la mencionada en cuanto a los cortes periódicos para eliminar problemas por ejemplo con las horquillas.

7. Cuando uses productos de peinado, no satures tu pelo en exceso


Aplica solo una cantidad adecuada y, al utilizar productos en Spray, antes de aplicarlos, vaporiza hacia el aire para ver que cantidad de producto sale primero, sobre todo si están nuevos o si ha pasado mucho tiempo que no los utlizas. Recuerda no abusar de estos productos, recuerda que no siempre más es mejor.

8. Un corte de cabello adecuado,
Cuanto mejor sea tu corte de cabello menos tiempo tendrás que gastar en peinarlo y arreglarlo cada día, por eso siempre invierte lo mejor en el cuidado de éste. No por nada las personas que cortan el cabello y realizan otras actividades de cuidad y belleza en éste, estudian una carrera técnica o profesional para ello.

9. Si posees un cuero cabelludo muy sensible


Si esto te sucede entonces no utilices productos con alcohol. Evítalos. Utiliza en su lugar otros productos con ingredientes que no maltraten en exceso tu cuero cabelludo.

10. Si tu cabello posee poco Volumen


Si tu cabello cuenta con poco volumen entonces dile a tu Estilista que te aplique unos reflejos Naturales y verás que parece como si tuvieran mucho mas cabello. Algunas técnicas visuales que no maltraten tu cabello pueden jugar a favor de tu imagen personas y autoestima.

Recuerda que la imagen corporal También Cuenta, por lo cual tanto por estética como por salud, es importante que te ejerciten de una manera constante (al menos 4 veces por semana). El cabello puede dañarse un poco durante los entrenamientos, pero para ello están los consejos ya mencionados es decir para que lo puedas tratar y mantener en buenas condiciones luego de entrenar y prepararte para disfrutar el día a día y específicamente del fin de semana.

¿Dormir o tomar una siesta después de comer es bueno o malo para la salud?

¿Dormir justo después de comer me hará engordar? ¿Es bueno o malo para mi salud o estado de ánimo tomar una pequeña siesta justo después de desayunar, cenar o almorzar? Estas y otras preguntas que tienen que ver con el período de descanso luego de ingerir determinada comida o en otro momento del día, serán respondidas en este artículo, para que así sepas qué ventajas y desventajas trae el dormir justo recién terminamos de comer o en cualquier momento del día. Además podrás conocer algunos tips que te permitirán evitar sentirte somnoliento(a) durante el día.

¿Por qué sentimos ganas de dormir justo después de comer y por qué las personas sienten que requieren tomar una siesta luego de terminar una comida grande o importante, siendo la más común la comida ingerida a la hora del almuerzo?

Con lo anterior ya puedes darte cuenta que muchas veces no es que nuestro cuerpo nos pida que tomemos una siesta justo después de terminar una comida, sino que muchas veces lo hacemos como algo preventivo por así decirlo, y es aquí donde entra el término conocido como "siesta profiláctica", en donde sabemos que tomar una siesta en cualquier momento del día (no solamente después de comer) será una buena opción porque sabemos que nos va a faltar tiempo de sueño porque quizá tengamos que trasnochar, por ejemplo.

Los tipos de siestas que existen y sus ventajas y desventajas


Dormir siesta después de comer o estudiar

1. Las siestas de reemplazo.


Este tipo de siestas suelen ser generadas por la falta de sueño. Porque no pudimos dormir las horas suficientes que usualmente estamos acostumbrados(as) a dormir, o porque simplemente hubo algo que no nos permitió entrar en largas y satisfactorias fases de sueño profundo para permitirnos descansar mucho mejor. Por esta razón solemos despertar aun muy cansados(as).

Entonces, estas siesta se toman como una respuesta fisiológica mediada por la fatiga o falta de recuperación del sistema nervioso central, principalmente. Por supuesto habrán otros sistemas que quizá no pudieron recuperarse de forma óptima puesto que el sistema nervioso actúa muy en conjunto con el sistema endocrino, y si la regulación nerviosa y hormonal está alterada por la falta de descanso, pues simplemente el resto de sistemas del organismo como el digestivo, inmunológico, entre otros sistemas y subsistemas, simplemente no funcionarán de forma adecuada.

Por lo anterior se hace casi que estrictamente necesario tener que tomar una siesta durante el día, bien sea después de comer o en otro momento.

2. Las siestas profilácticas


Cuando una persona decide tomar una siesta de este tipo es porque sabe que le va a hacer falta ese tiempo de descanso, y que por ende debe aprovechar el tiempo que pueda en descansar cerrando los ojos y adoptando una posición cómoda, aun si no es capaz de quedarse dormida de manera profunda. Usualmente este tipo de siestas son muy comunes en personas que trabajan por largas jornadas y más aun cuando este trabajo lo van a realizar en tiempo nocturno (trasnocho).

Bueno, la otra razón tiene que ver con las jornadas académicas en donde el desgaste intelectual y quizá también físico (cuando por ejemplo los escolares o universitarios deben realizar jornadas deportivas) es muy alto, y por esta razón aprovechan cualquier instante de tiempo que les quede para poder sentarse u acostarse, cerrar los ojos, respirar de forma profunda y darle así un tiempo de descanso a su sistema nervioso y músculo esquelético, para poder afrontar el resto del día de manera óptima.

3. Las siestas aperitivas


Este tipo de siestas se toman por simple gusto. Tengamos en cuenta que el término "siesta" en sí no hace referencia solamente a dormir sino también a tomar un descanso sin la necesidad de entrar en una fase de sueño profundo. También se relaciona este término con el almuerzo, es decir que a la siesta se le denomina como "un período corto de tiempo para dormir o descansar, que generalmente es aprovechado después de una comida principalmente el almuerzo".

No obstante, las siestas por gusto o siestas aperitivas pueden ser tomadas por ejemplo después de tener relaciones sexuales, después de haber leído un buen libro, después de haber estudiado para un examen parcial (lo cual estudios demuestran que puede ayudar a recordar mejor las cosas), después de haber tomado un viaje largo o de hecho también durante este tiempo de viaje, etc.

¿Por qué dan tantas ganas de dormir luego de comer?


Supongamos que una persona durmió muy bien durante sus 7, 8 o más horas de sueño nocturno. Por esta razón uno podría pensar que esta persona no tiene motivos para sentirse somnolienta a lo largo de su día, y de hecho así suele ser. No obstante, si esta persona ingiere grandes cantidades de alimentos porque su gasto energético es alto, es probable que esa energía requerida para el proceso digestivo, además del gasto energético en sí realizado durante parte del día, además del hecho de requerir mucha sangre para la digestión de alimentos, le haga sentir somnolienta minutos después de comer.

¿Por qué es el almuerzo la comida que hace sentir más sueño a la gente?


Primero entra a jugar el factor de la hora como tal y el factor ambiental. En los distintos países, sea cual sea la temperatura promedio durante el día, la hora del almuerzo que suele ser al medio día, usualmente es la hora donde la temperatura ambiente suele ser más alta (aunque las temperaturas muy bajas también deshidratan). Esto fuerza a nuestro organismo a deshidratarse más rápido y por ende la falta de agua genera una mayor fatiga general puesto que el cuerpo debe trabajar con lo poco que tenga de este preciado líquido, para llevar a cabo procesos vitales como la respiración, las palpitaciones sanguíneas, y otros procesos como la termorregulación, el mismo proceso digestivo, etc.

La otra razón es que esta suele ser la comida en donde la gente consume una mayor cantidad y a veces también una mayor variedad de alimentos. El factor de "consumir una alta cantidad de alimentos en el almuerzo" obliga al organismo a tener que "desviar" una mayor cantidad de sangre a los órganos del sistema digestivo, y por ende el resto de sistemas sobretodo el Sistema nervioso, pueden notarse más fatigados o "somnolientos".

El quedar excesivamente llenos o llenas luego de almorzar es una de las principales causas por las cuales sentimos sueños justo después de esta comida, y es casi imposible mantenernos despiertos o despiertas o al menos no podremos hacerlo llevando a cabo nuestras actividades laborales, académicas o cotidianas de una manera eficiente.

¿El sistema digestivo trabaja el doble luego de tomar una siesta justo después de comer?


No, esto es falso. Este mito surgió quizá por el hecho de que muchas personas podrían notar ganancias de peso cuando dormían luego de comer. El problema no está en dormir o tomar una siesta después de desayunar, almorzar o cenar, el problema está en que no se están gastando muchas calorías durante estos períodos en comparación a seguir despiertos después de comer.

Por lo anterior las personas piensan que el sistema digestivo debe trabajar el doble o que éste ralentiza sus funciones cuando se opta por tomar una siesta con una gran cantidad de alimentos dentro, y que esto lleva a grandes acumulaciones de grasa corporal que inducen el aumento de peso. Pero en sí, como ya lo mencioné, es el bajo gasto energético lo que hace que esto suceda.

Por esta razón recomiendo tomar siestas cortas y preferiblemente siestas que no lleven a un estado de sueño profundo por largas horas. A menos que se hagan de forma de siesta de reemplazo o siesta profiláctica y si además no se han consumido grandes cantidades de alimentos. Esto claro si se quieren evitar acumulaciones exageradas de grasa corporal y si además se quieren evitar problemas con el sistema digestivo (algunas personas manifiestan molestias cuando se acuestan a dormir con el estómago muy lleno).


¿Qué dice la ciencia sobre las siestas?


Algunos estudios han demostrado que las siestas apetitivas tienen beneficios para los grupos que no han sido privados de buenas horas de sueño, o sea sujetos que durante las noches han podido dormir bien. Estos estudios han empleado una variedad de medidas para demostrar que la siesta conduce a mejoras subjetivas y conductuales.

También se demuestra que las siestas ayudan a mejorar notablemente el estado de ánimo y los niveles subjetivos de somnolencia y fatiga. Tomar una siesta es particularmente beneficioso para el rendimiento en tareas como la suma, resta u otras acciones algebraicas, el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y el reconocimiento de símbolos, etc.

Sin embargo, se presenta una paradoja:


A pesar de estos beneficios reportados de las siestas, la siesta frecuente también se ha asociado con numerosos resultados negativos (deterioro cognitivo a largo plazo, hipertensión, diabetes), particularmente en las poblaciones más viejas (adultos mayores). Esta asociación existe incluso cuando se controlan estadísticamente los determinantes relevantes para la salud y el sueño.

Una hipótesis emergente sugiere que la inflamación es un mediador entre las siestas del mediodía y los malos resultados de salud, sin embargo, se necesitan más investigaciones. Dado esto, puede ser prematuro prescribir siestas como potenciador de la salud o por el contrario no hacerlo como prevención primaria.

Es probable que esto se deba a malos hábitos de vida que estén arraigados a la malnutrición y el sedentarismo como tal. O que de hecho sea el exceso de sueño lo que además pueda causar estas reacciones negativas en las personas.

Bibliografía

· Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97.
· Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Srivali N, Vijayvargiya P, Andersen CA, Kittanamongkolchai W, Sathick IJ, Caples SM, Erickson SB. The effects of napping on the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Evid Based Med. 2016 Nov;9(4):205-212
· Milner CE et al. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. (2009)

Rutina de gimnasio para mujeres para bajar de peso y tonificar

La siguiente rutina de ejercicios es una de las mejores que las mujeres pueden aplicar para adelgazar o bajar de peso y al mismo tiempo tonificar y ganar masa muscular. Las mujeres deben tener en cuenta el entrenar de una forma adecuada para lograr los objetivos planteados que tienen que ver con quema de grasa y aumento del volumen muscular (tranquilas que no quedarán con un look masculino) en todas las regiones del cuerpo. Aunque por ser mujeres podría suponer que el enfoque principal está en reducir la gasa a nivel abdominal, eliminar la celulitis de la cola y piernas y al mismo tiempo tonificar los músculos de estas zonas.

Esta rutina de gimnasio para mujeres que está enfocada en bajar de peso y tonificar los músculos de las piernas, cola, abdomen, etc., la pueden aplicar mujeres tanto principiantes como avanzadas. Lo que variará serán los pesos a manejar de acuerdo a las capacidades de cada quien, lo cual se mide de forma subjetiva o quizá de una forma más "científica" realizando el cálculo del 1RM.

Más abajo explicaré de qué se trata este mencionado 1RM y cómo calcularlo para que puedas aplicarlo en esta rutina de entrenamiento que puedes realizar en el gimnasio al que asistes, con el fin de lograr una reducción de talla en tu vientre (quema de grasa a nivel del abdomen) y aumentar o al menos tonificar los músculos que componen tu cola y tus piernas principalmente. Cabe resaltar que también deberás entrenar la parte superior (torso y miembros superiores o brazos). Así que ésta es una rutina de ejercicios para mujeres para trabajar la parte superior o tren superior y también la parte inferior o tren inferior.

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres para perder peso y tonificar


NOTA 1: los pesos a manejar en cada ejercicio de esta rutina de entrenamiento dependen del valor de 1RM. Aunque si te da pereza calcularlo o se te olvida, entonces puedes cargar los pesos de forma subjetiva midiendo "a ojo" o "al tanteo" un peso que te permita hacer bien y con un buen esfuerzo las repeticiones indicadas por serie en cada uno de los ejercicios.

NOTA 2: recuerda calentar bien antes de iniciar. Puede ser en banda trotadora, bici estática, elíptica, etc., a una intensidad moderada por un tiempo de 10 minutos en promedio. Los estiramientos déjalos para el final de toda la rutina.

Lunes: pierna y cola


1. Sentadilla Libre con barra sobre el músculo trapecio como muestran las imágenes.



Sentadilla libre con barra sobre trapecio mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza de 3 a 4 series con repeticiones que oscilen en el rango de 12 a 15 y descansa entre series de 60 a 90 segundos. La última repetición, bien sea la tercera o la cuarta, realízala hasta que no puedas más siempre y cuando no pierdas la buena ejecución de la técnica de este ejercicio, para así también mejorar tu resistencia muscular. Hazlo tú sola. Pide ayuda solamente de forma supervisora por si acaso te quieres aventurar a un nuevo peso más pesado.

- El peso a manejar estaría entre el 65% y 75% de tu 1RM. Aunque si te da pereza calcularlo ya sabes que debes utilizar tu calificación subjetiva. Recuerda utilizar pesos que sean retadores pero que a la vez te permitan realizar bien la técnica del ejercicio puesto que de poco sirve alzar mucho peso y no realizar bien las fases concéntrica y excéntrica de la sentadilla libre.

- La apertura de las piernas dependen de a cuáles músculos les quieras dar un mayor enfoque. Con las piernas más abiertas y una bajada más profunda trabajas mucho más tus glúteos y los vastos laterales de los cuadriceps. Con la apertura de piernas al ancho de los hombros y una bajada hasta que los muslos queden paralelos al suelo trabajas más el recto femoral, el vasto intermedio y el medial, y también trabajas tus glúteos aunque no tanto como con las piernas más abiertas.

- Puedes realizar este ejercicio en Máquina Smith si no te sientes capaz de hacerlo libre con barra. Aunque sería mejor por cuestiones de equilibrio ir de a poco intentando este ejercicio para además trabajar más fibras musculares no solo en tus piernas y glúteos sino también en tu zona core (región lumbar y abdominal).

2. Peso muerto con barra o mancuernas como muestran las imágenes.



Tipos de peso muerto con barra mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos. La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Tú sola.

- La flexión de piernas en la bajada depende de si le quieres dar más enfoque a los músculos de la parte anterior (el frente) de tus piernas, y la bajada (flexión de tronco) sin tanta flexión de piernas es para que le des un enfoque más al trabajo de los músculos de la parte posterior (la parte de atrás) de tus piernas.

- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas dependiendo de cómo te sientas más cómoda o de la disponibilidad de las máquinas ya que muchas veces la máquina de peso muerto con barra suele mantener muy ocupada.

3. Biserie de extensión de pierna con prensa inclinada.


Prensa y extensión cuadríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (tú escoges con cuál iniciar) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio. Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En la prensa, baja hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Las piernas al ancho de los hombros. Las puedes abrir más si quieres darle un trabajo más enfocado a tus músculos aductores y también a los glúteos. Pero si quieres más enfoque en los músculos de tus piernas entonces hazlo con la apertura de piernas al ancho de tus hombros.

- En la extensión para pierna, trata de que la bajada (fase excéntrica) sea controlada (no te dejes vencer tan fácilmente).

4. Biserie pantorrila y flexión para femorales


Ejercicios pantorillas, cola y pierna para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo la "elevación" de pantorrillas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (la flexión para bíceps femoral acostada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de pantorrilla lo puedes variar un día hacerlo de pie en máquina smith (aunque en algunos gimnasios hay una máquina especial para esto) y otro día hacerlo sentada en la máquina correspondiente.

- En la flexión para bíceps femoral acostada boca abajo (decúbito prono), no te dejes vencer fácilmente en la bajada (fase excéntrica).

ESTE DÍA LO TERMINAS CON:

1. Ejercicios para fortalecer tu zona lumbar (escoge uno o dos de los siguientes. También hay máquinas especiales para trabajar estos músculos, dependiendo del gym al que asistas. Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.
Ejercicios de tonificación de de músculos dorsales


2. Ejercicios para fortalecer tus abdominales (escoge uno de contracción concéntrica y excéntrica y uno de contracción isométrica). Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.
Ejercicios abdominales y lumbares mujeres


4. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos en banda caminadora, bici estática o elíptica, para ayudarte a recuperar más rápido.
Ejercicio de cardio mujeres

3. Ejercicios para estirar todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos trabajados este día.
Ejercicios de estiramiento mujeres


Martes: espalda, pecho, hombro, trapecio y brazos


1. Biserie de Press de banco con barra o mancuernas en banco inclinado o sin inclinación con remo con barra con inclinación de tronco


Remo para espalda y press de banco en mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo press de banco inclinado con mancuernas) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (remo de pie con barra y tronco inclinado). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de press de banco lo puedes variar cada día. Por ejemplo un día lo haces con barra en un banco sin inclinación, luego otro día lo puedes hacer con mancuernas en un banco con inclinación, y así. Recuerda el apretar bien en la "subida" (fase concéntrica) para que esto te ayude también a reafirmar tus senos por medio de la tonificación de los pectorales.

- En el ejercicio de remo con barra y tronco inclinado procura siempre mantener una buena postura. Nunca vayas a jorobar tu espalda. Maneja un peso decente que puedas manejar bien tú sola. Trata de Retraer bien con mucho cuidado de que la barra no vaya a golpear muy bruscamente tu abdomen, y en la bajada o la llevada al frente de la barra (la fase excéntrica) trata de hacerla de forma controlada.

2. Biserie de Pull over para pecho con Pull over para espalda


Pull over mancuerna y en polea


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el pull over con mancuerna para pecho) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (pull over de pie para espalda). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de Pull over para pecho, lleva la mancuerna hacia atrás lo más que puedas sin sobreexigirte para evitar molestias en las articulaciones glenohumerales. Cuando regreses y la mancuerna esté encima tuyo, no la bajes hacia tus senos sino que intenta hacer una pronunciada protracción escapular manteniendo tus brazos estirados.

- En el ejercicio de Pull over para espalda ten mucho cuidado con la posición de tu tronco para no ir a jorobar tu espalda.

3. Biserie de hombro para el trabajo de las fibras anteriores y laterales de los músculos deltoides


Biserie de ejercicios para hombro para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Lo harás de forma alternada, o sea que realizas una repetición de apertura lateral y luego haces una repetición de elevación frontal. Esa seria una repetición de esta biserie alternada.

- En ambos ejercicios trata de no elevar los brazos por encima de la linea de tus hombros para no sobreexigir las articulaciones de los hombros. Y trata de que la bajada de las mancuernas (la fase excéntrica) sea relativamente lenta y controlada.

4. Remo con barra W para el trabajo del músculo trapecio y fibras laterales y posteriores de los deltoides


Remo con barra mujeres
Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos. La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Maneja un peso con el que puedas tú sola y sin que tu tronco deba "tambalearse".

- Aprieta bastante cuando subas la barra y mucho cuidado de no ir a golpear tu mentón. Sostén por una pequeña fracción de segundo y luego baja la barra (fase excéntrica). Esa sería una repetición.

Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 1


Curl de biceps y extensión de tríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con barra W de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (Extensión de triceps en "copa" de pie o sentada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con barra, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma. En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por el peso escogido. Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "copas", bien sea que lo hagas de pie o sentada (escoge cómo te sientas más cómoda) con mancuerna o en polea, intentan de que en ningún momento los codos se separen demasiado entre sí (trata de mantenerlos al ancho de tus hombros).

Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 2


Ejercicios para bíceps y triceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con con mancuernas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio ("Patada de tríceps" o extensión de brazo con tronco inclinado con mancuernas). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con mancuernas contrayendo al mismo tiempo, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma. En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por las mancuernas escogidas. Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco en todo momento.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "patada" con mancuernas, intenta nunca jorobar tu espalda y trata de no exagerar con la "patada" como tal para no sobre exigir las articulaicones de los codos.

TERMINA ESTE DÍA CON:

1. Ejercicios para abdominales y dorsales (haz elevación de cadera alternada con patada de nadadora y braceo boca abajo).
Patada de natación y elevación de cadera


2. Encogimiento de piernas colgada en una barra.
Ejercicio de abdominales en barra para mujeres


3. De 15 a 20 minutos de cardio (escoge una máquina diferente a la escogida el día lunes) a una intensidad moderada.
Ejercicios de cardio para mujeres


4. Ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo o al menos para los músculos trabajados este día.
Ejercicios de estiramiento para mujeres


Miércoles: pierna cola de nuevo


1. Biserie de Lunges o "tijeras" con barra o mancuernas más extensión de pierna



Biserie lunges extensión pierna mujeres


Ya sabes la dinámica. Es la misma explicada hasta ahora en la biseries de los días anteriores. En el ejercicio de Lunges escoge cómo te sientes más cómoda para trabajar, es decir si te sientes mejor con barra sobre tu músculo trapecio o con mancuernas. Trata de bajar hasta donde más puedas y trata de que la pierna que queda adelante no sobrepase la línea imaginaria que se forma con la punta del mismo pie.

2. Biserie de puentes (elevación de cadera) con barra y flexión para biceps femoral


Ejercicios para cola y parte posterior de piernas mujeres


Misma dinámica de las biseries anteriores en cuanto a modo de ejecución, series, repeticiones y descansos entre series. En el ejercicio de elevación de cadera maneja un peso decente pero no bestial para evitar molestias en la cadera, y siempre sube hasta donde más puedas (como si fueras a golpear algo con tu vientre). Y en el ejercicio de flexión de biceps femoral recuerda no dejarte vencer fácilmente por el peso.

3. Biserie de prensa inclinada con piernas bien abiertas y extensión de piernas en "en cuatro"


Ejercicios para parte anterior y posterior de la pierna mujeres


4. Pantorrilla de pie al fallo cada serie


Ejercicios para pantorrillas en mujeres


ESTE DÍA LO TERMINAS CON:

1. Ejercicios para el trabajo de tus abdominales y zona lumbar o dorsal.

2. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos.

3. Ejercicios de estiramiento.

Jueves


NOTA: ya sabes que las biseries de este día cumplen la misma dinámica de las biseries mencionadas en los ejercicios de los días anteriores de esta misma rutina de ejercicios para mujeres.

1. Biserie de aperturas con mancuernas para pecho y Lat Pull o Jalón polea al pecho


Biserie aperturas mancuernas y lat pull mujeres


2. Biserie flexiones de brazo (flexiones de "pecho") y dominadas


Biserie mujeres flexiones pecho y dominadas


3. Biserie remo con barra para trapecio y elevación frontal con barra para deltoides anteriores


Ejercicios para espalda y deltoides en mujeres


4. Biserie bíceps (predicador con barra o polea) y tríceps (extensión en polea)


Ejercicios para brazo para mujeres


TERMINAS ESTE DÍA CON: ejercicios abdominales y lumbares, cardio moderado por 15-20 minutos (te puedes guiar según los otros días) y ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo o al menos los trabajados este día.

¿Qué hacer los días viernes, sábado y domingos?



Si escoges la rutina como una para 4 días porque notas que no puedes entrenar más días o porque simplemente notas que te va mejor así, entonces lo del MIÉRCOLES lo haces el JUEVES, y lo del JUEVES lo pasas para el VIERNES. Entonces descansarías el resto del días.

Si escoges la rutina como una para 6 días, entonces el viernes trabajas lo mismo del lunes y el sábado trabajas lo mismo del día martes. Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como mujer

¿Qué es el RM o 1RM?


No es algo complicado de entender así que no entres en pánico. Simplemente esto nos indica el peso máximo nuestro organismo puede manejar para realizar una sola repetición de determinado ejercicio. Aun cuando queramos, ya ni nuestro sistema nervioso ni nuestros músculos nos responden para hacer una sola repetición más

Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 15 repeticiones para notar buenos cambios en los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.) a nivel de volumen, fuerza y resistencia muscular.

Este 1RM lo puedes sacar tanteando a ojo y haciendo repeticiones aumentando los pesos gradualmente hasta que definitivamente sepas cuál es el peso con el que solamente podrías realizar una sola repetición (esto es para mujeres más avanzadas), o lo puedes hacer por medio de fórmulas para calcular este 1RM las cuales dejo a continuación por medio de un ejemplo.

Por ejemplo si tú como mujer escoges 20 Kg para el ejercicio de sentadilla libre con barra y en éste realizaste más de 10 repeticiones con este peso escogido, por ejemplo 14 repeticiones (al fallo), entonces se utiliza la siguiente fórmula para el cálculo de tu RM o 1RM para este ejercicio: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado.

Así pues que el RM tuyo para este ejercicio sería: RM= (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg.

Si por el contrario el peso escogido NO te permite realizar más de 10 repeticiones, entonces utilizas la siguiente fórmula: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo.

Ya luego entonces sacas los porcentajes según lo mencionado al principio de este artículo o sea trabajar entre el 65% y 75% de tu 1RM para cada ejercicio.

¿Aumentar la masa muscular sin tomar batidos de proteínas y otros suplementos es posible?

Tomar batidos de proteínas y otros suplementos a veces resulta de gran ayuda para ganar más masa muscular. No obstante no siempre es necesario tomar licuados de proteínas y otros suplementos como creatina, glutamina, BCAA´s, beta-alanina, Óxido Nítrico, Taurina, Cafeína, GABA, multivitamínicos, entre muchos otros que existen actualmente en el mercado... y quien sabe en el futuro qué otros productos sacarán a la venta prometiendo ganar resultados increíbles a nivel muscular. NOTA: esta información es para que la tengas en cuenta tanto si eres hombre como si eres mujer.

Por supuesto en este artículo no mencionaré lo que se conoce como Esteroides Anabólicos o Anabolizantes porque simplemente éstos son hormonas... más concretamente estaríamos hablando de distintas formas de testosterona que son producidas en laboratorios y comercializadas en forma de pastas o ampolletas para su inyección directa en el torrente sanguíneo. Esto por supuesto afecta directamente al sistema endocrino y las ganancias a nivel muscular son increíbles... pero por supuesto también lo son los efectos secundarios a mediano o largo plazo temporales y permanentes (daño hepático, daño renal, aumento en la presión arterial, disminución en el tamaño testicular, etc.).

¿Tomar o no tomar suplementos de gimnasio como Proteínas, glutamina, creatina, BCAA´s, etc., para aumentar la masa muscular? En este artículo hablaré acerca de los productos más comunes como lo son los batidos de proteínas o también conocidos como suplementos de gimnasio, que se comercializan de una forma permitida y No clandestina, por así decirlo. Además mencionaré otros suplementos o complementos nutricionales como los muy conocidos BCAA´s (Branched Chain Amino acids), la creatina, la glutamina, la Taurina, entre otros compuestos que no afectan a nuestro sistema endocrino de una forma directa (o sea que no aumentan ni disminuyen la producción de hormonas de forma directa).

¿Los batidos de proteínas son necesarios si quiero aumentar más mi masa muscular?


El marketing que rodea este tipo de productos proteicos en polvo (aunque también se venden en forma de barras, tortas y bebidas líquidas listas para su consumo) hace que las personas piensen que sí o sí es necesario tomar batidos de proteínas a lo loco con el fin de conseguir ganancias bestiales a nivel muscular.
Suplementos gimnasio masa muscular

Pero lo que me da risa y la vez un poco de rabia, es que utilicen publicidad falsa. Y sí, digo "falsa" porque los modelos que se utilizan para promocionar este tipo de productos No lograron sus resultados estéticos con el simple consumo de este tipo de batidos proteicos y una adecuada alimentación. Son cuerpos logrados gracias al consumo y/o inyección de esteroides anabólicos artificiales o sea gracias al consumo o inyección de distintos tipos de testosterona.

Entonces, como esta hormona lo que hace es principalmente aumentar la síntesis proteica, por obvias razones además de entrenar duro, la persona debe aumentar su consumo de proteínas y por esto se torna casi siempre muy necesario tomar batidos de proteínas puesto que son una forma fácil y rápida de obtener una buena cantidad de este macronutriente (proteína) en una buena cantidad por ingesta.

Esos cuerpos perfectos, simétricos, con bajos porcentajes de grasa y con una "vascularización increíble", no se logra solamente a punta de tomar batidos de proteínas, BCAA´s y Óxido Nítrico (que en sí su principal componentes suele ser Arginina). Entones, esto es lo que a veces me da rabia puesto que no dicen la verdad. O sea, el todo para ellos es poner un modelo atractivo(a) enseñando su producto con una gran sonrisa y un aspecto físico increíble (el famoso efecto photoshop).

Los batidos de proteínas son de gran ayuda para aumentar tu masa muscular, pero no siempre son necesarios


¿Cuál crees que es el objetivo principal de tomar uno o varios batidos de proteínas al día?

El objetivo principal es lograr un aporte calórico "general" relativamente alto y de fácil y rápida absorción para optimizar la recuperación post entrenamiento. NOTA: ya sabes que debes entrenar duro para ayudar a que tus músculos crezcan.

Digo "general" porque este tipo de suplementos a veces también aportan carbohidratos y algo de grasas. Así que las calorías obtenidas se cuentan de una forma general gracias a estos 3 macronutrientes. No obstante, hay suplementos que solamente aportan proteínas, es decir que no aportan ni un solo gramo de carbohidrato y ni un solo gramo de grasa. Estos suplementos son conocidos como "Proteínas Limpias".

¿Es que acaso los carbohidratos y las grasa "ensucian" este tipo de batidos?

No. El miedo a consumir carbohidratos y grasas tiene tan solo dos bases. El primer miedo tiene que ver con que se cree que el único punto de estos dos macronutrientes es el aumentar los niveles de grasa corporal. El segundo miedo tiene que ver con los efectos patológicos que el exceso en su consumo puede causar: enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, sobrepeso graso y obesidad, resistencia a la insulina, entre otras.

Los carbohidratos y las grasas son también un buen complemento para promover la recuperación muscular y general del organismo luego de terminar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, y también durante el resto del día cuando se opta por tomar este batido más de una vez en el día. Porque sí, en algunas personas puede resultar necesario tomar el batido de proteínas no solamente una vez al día (por ejemplo después de entrenar, que viene a ser la toma más recomendada), sino además otras veces como en el pre entrenamiento, en ayunas y antes de irse a dormir.

Las grasas ayudan a la lubricación articular, a contribuir en el almacenamiento de vitaminas liposolubles, en la creación de proteínas de transporte, etc. Lo que se debe tener en cuenta es evitar su consumo excesivo sobretodo cuando se trate de grasas saturadas, y también evitar las grasas trans que suele haber en alimentos procesados.

Los carbohidratos tienen la principal función de ayudar a recuperar de una forma más fácil y más rápida los niveles de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron durante la sesión de entrenamiento de alta intensidad, durante las muchas horas de sueño y durante otros períodos de poca o baja nutrición (como por ejemplo cuando por X o Y motivo no puedes consumir una comida, y entonces te toca como medida emergente tomarte un batido de proteínas).

¿Es o no es necesario tomar batidos de proteínas para aumentar la masa muscular?

Suplementos gimnasio masa muscular

Hay suplementos proteicos que además de traer proteínas, carbohidratos y grasas, también contienen vitaminas y minerales, lo cual los hace más completos. Hay otros que además contienen otros compuestos como BCAA´s, glutamina, creatina, taurina, etc. Estos suplementos también pueden tornarse como una ayuda ergogénica que te permitirá rendir mejor en tu sesión de entrenamiento, recuperarte más rápido, evitar que quedes muy cansado(a) y con mucho sueño durante el resto del día, etc.

Pero hablemos de aquellos suplementos que solamente aportan macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). ¿Es necesario tomarlos si se quiere optar por un aumento más pronunciado de la masa muscular? No es necesario siempre y cuando tú puedas consumir una buena cantidad y variedad de alimentos y siempre y cuando notes que con esto no te sientes agotado(a), que sientes además que te recuperas bien (algo que notas a nivel general y a nivel estético), que sientes que puedes rendir al máximo en tus entrenamientos y que además puedes ir notando un aumento en el volumen y calidad de tus músculos (recuerda que la "marcación o definición muscular" se da gracias a los bajos niveles de grasa corporal que puedas obtener por medio de una adecuada nutrición).

Entonces, si notas que no te estás recuperando bien simplemente porque durante el resto del día te notas somnoliento(a) y agotado(a), porque además al día siguiente no puedes rendir al máximo en tu entrenamiento y porque además no estás notando un incremento de tu masa muscular y de hecho te estás notando más flaco(a)... pues entonces quizá sea hora de complementar tu requerimiento energético total (principalmente a nivel proteico) tomando batidos de proteínas (en agua, siempre ponlos a licuar en agua).

Los otros suplementos que quizá no sean necesarios pero pueden convertirse en una buena ayuda


¿Por qué puede ser una buena opción tomar BCAA´s?

Estimulan la producción de óxido nítrico y glutamina. El primero permite una mejor irrigación sanguínea para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes a las células. El segundo ayuda principalmente al fortalecer tu sistema inmune además de tratarse del aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético.

Los BCAA´s además evitan o disminuyen notablemente lo que se conoce como Fatiga del Sistema Nervioso Central para que no quedes somnoliento(a) durante y/o después de finalizar tu sesión de entrenamiento. Esto sucede gracias a que se evitan altas concentraciones de triptófano que puedan ser convertidas en serotonina el cual es un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, con lo cual por obvias razones una persona puede llegar a experimentar somnolencia y por ende sueño durante y/o después de entrenar.

Los BCAA´s son un buen complemento que a veces sí que se puede tornar muy necesario consumir para potenciar los entrenamientos, la recuperación muscular y a nivel general del organismo, y para potenciar la salud en general puesto que como ya mencioné ayudan a aumentar la producción de glutamina, de óxido nítrico, y en sí son aminoácidos que pueden unirse a otros aminoácidos obtenidos a través de los batidos proteicos y los alimentos, para así formar una mayor cantidad y variedad de proteínas que el cuerpo pueda llegar a requerir.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Glutamina?

Para ayudar a reforzar tu sistema inmune, principalmente. Para evitar una alta degradación proteica durante el entrenamiento y después de finalizarlo, y también durante el período de sueño. Además, la glutamina cumple con la función de fortalecer tus intestinos para así mejorar la absorción de nutrientes. Recordando además que la glutamina es el aminoácidos más abundante en el tejido muscular esquelético.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Taurina

Este aminoácido interviene en la formación de bilis para un mejor metabolismo de las grasas que consumimos a través de la dieta por parte de alimentos y suplementos. Ayuda a mejora el perfil lipídico, a regular la presión arterial y por ende a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además es considerado por tener un efecto antixodante y anti-inflamatorio. No obstante, este aminoácido puede ser adquirido en muy buenas cantidades a través de la dieta gracias a que puede ser sintetizado por medio de otros aminoácidos. Pero, como posee un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, a veces puede ser una buena opción consumirlo como pre entrenamiento a través de cápsulas o polvos, sobre todo cuando te sientas cansado(a). Puedes tomar la Taurina junto con Cafeína.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Creatina?

Puede ayudarte a potenciar tus entrenamientos de alta intensidad y corto período de duración, puesto que ayuda a aumentar los niveles de fosfocretina el cual es un sustrato energético anaeróbico que se acciona por cortos períodos de tiempo pero que a su vez es de alta potencia. Lo "malo" es que requiere de un período de tiempo relativamente alto (2, 3 o más minutos) para poder empezar a ser resintetizado. NOTA: la creatina se puede conseguir en buenas cantidades a través de alimentos proteicos de origen animal, especialmente a través de carnes rojas... así que tal vez no siempre sea necesario consumirla a través de pastas o polvos.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Óxido Nítrico?

Ayuda a mejorar el transporte de nutrientes y oxígeno a todas las células del organismo. En este caso estaríamos hablando principalmente de las fibras musculares. Lo que hay que tener en cuenta es que con la ingesta de BCAA´s puede ser más que suficiente para lograr este efecto vaso-dilatador.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Beta-Alanina?

La Beta-alanina te puede ayudar a incrementar el rendimiento de tu musculatura esquelética ayudando a aumentar los niveles de carnosina y por medio de la resíntesis de sustratos energéticos, además de mejorar la resistencia de este tejido por medio del "reciclaje" o la reutilización de ácido láctico y por esta razón el tiempo de recuperación se puede acortar. Por lo mencionado la Beta-alanina se la recomienda tomar antes y después de entrenar junto con la creatina, puesto que ésta (la creatina) ayuda a mejorar la absorción de Beta-alanina.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar GABA?

El GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) acelera la recuperación muscular gracias a que promueve la relajación y permite buenas noches de sueño. Además diversos estudios muestran que el GABA estimula la producción natural de Hormona del crecimiento (al final del artículo del link en rojo dejo los enlaces bibliográficos). En general el GABA ayuda a regular la acción de los distintos neurotransmisores que existen en nuestro organismo.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar un multivitamínico?

Si tu dieta no es muy rica en frutas y sobretodo en verduras, entonces quizá no sea muy rica en nutrientes micro (vitaminas y minerales) que cumplen una gran cantidad de funciones entre las cuales están la creación de enzimas (que requieres para transportar, degradar y sintetizar proteínas, carbohidratos y grasas). NOTA: hay multivitamínicos que viene excesivamente cargados de componentes, como por ejemplo el Opti-men de ON u Opti-Women de la misma marca, que a muchas personas quizá no caiga bien, por lo cual en estos casos serían mejor optar por uno más básico.

PARA TERMINAR:

Si tienes alguna duda con base a lo leído, como por ejemplo como tomar los batidos de proteínas y los otros suplementos mencionados para su óptima absorción, la puedes hacer en la caja de comentarios y en cuanto pueda te contestaré.